Uyda qiz uchun qorin bo'shlig'ini qanday tezda pompalash kerak. Qoidalar, mashqlar, o'quv dasturi. Qorinning yuqori mushaklarini mashq qilish. Yuqori va pastki qorinni qanday pompalay olasiz

Nafaqat sarflashga tayyor bo'lgan har bir kishi jismoniy kuch, balki vaqt ham. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan to'g'ri tanlangan mashqlarni bajarish orqali kerakli natijaga erishish mumkin.

Ikki hafta ichida qorin bo'shlig'ingizni pompalaysizmi? Ko'rinadiganidan ko'ra haqiqiyroq!

Chiroyli abs va elastik mushaklarning egasi bo'lish uchun qimmatbaho sport zallariga tashrif buyurish shart emas. Ular mashg'ulotlarni fitnes murabbiyi bilan almashtirish uchun mo'ljallangan. jismoniy mashqlar, ular uydan chiqmasdan hamma uchun mavjud. Agar siz uzoq vaqt kutishga o'rganmagan bo'lsangiz va qisqa vaqt ichida natijalarga erishishga intilmasangiz, biz sizga ikki hafta ichida uyda qorin bo'shlig'ini qanday pompalashni aytib beramiz.

• 1. To'g'ri turing, dam oling va oyoqlaringizni yoying. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qattiq torting. Ushbu pozitsiyani o'n daqiqa ushlab turing. Dam olish. Ushbu mashq Agar siz uni xona bo'ylab harakatlanayotganda bajarsangiz, u yanada samarali bo'ladi.
• 2. Devorga qarab turing va bir qo'lingizga suyaning. Chap oyog'ingizni orqaga va yon tomonga qadam qo'ying va o'ng qo'l yuqoriga ko'taring. Orqaga egilish. Qo'llaringiz va oyoqlaringizning holatini o'zgartirib, mashqni takrorlang. Mashqni 3 marta bajaring.
• 3. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying, tizzalaringizni buking. Tanangizni biroz ko'taring. Nafas olayotganda tanangizni oyoqlaringizga ko'taring va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni 10 marta bajaring.
• 4. Orqa tarafingizda yotib, tanangizni ko'taring. Tizlaringizni egib, ularni yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda tanangizni oyoqlaringizga egib oling va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasini oling. Jismoniy mashqlar paytida oyoqlaringizni erga tushirmang. Mashqni 7 marta bajaring.
• 5. Qoriningizda yotib, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Qorin bo'shlig'ida zo'riqish sezilmaguncha, tanangizni oyoq va qo'llaringiz bilan sekin ko'taring. Mashqni 3 marta bajaring.
• 6. Qoriningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni cho'zing va tirsagingizga suyaning. O'ngni ko'taring va chap oyoq. Buni oyoqlaringiz bilan ham qilishingiz mumkin dumaloq harakatlar soat yo'nalishi bo'yicha. Mashqni 5 marta bajaring.
• 7. Kresloga o'tirib, oldingizga qo'ygan tabureka oyoqlaringizni bosing. Najasni oyoqlarini poldan ko'taring. Bu holatda 10 daqiqa turing. Qorin bo'shlig'i mushaklari tarang bo'lishi kerak. Mashqni 5 marta bajaring.

Agar siz kuchli qorin mushaklarini qurishni va buni eng qisqa vaqt ichida qilishni istasangiz, har kuni yoki haftasiga besh marta mashq qiling, mashqlarni takrorlash sonini asta-sekin oshirib, ularni qiyinlashtiring. Bizning tavsiyalarimizga amal qilib, siz osonlikcha qilishingiz mumkin

Asosiy mashqlarni sanab o'tishdan oldin, bir nechta oddiy, ammo juda muhim maslahatlar. Avvalo, isitishni unutmang. Ko'p odamlar isinishning ahamiyatini e'tiborsiz qoldiradilar, keyin esa "yo'lda bir narsa tortdim ..." deb egilib yurishadi. Qanday qilib isinish kerak? Maktabdagi jismoniy tarbiya darsingizni eslang: egilib, burish, burish, bo'g'inlaringizni cho'zish - bunday harakatlar uchun 8-10 daqiqa etarli.

Keyingi - dieta. Ovqatdan so'ng darhol mashq qilishning hojati yo'q. Siz kamida bir necha soat kutishingiz kerak (umuman olganda, bu nima va qancha ovqatlanganingizga bog'liq). Bu erda sizga yordam beradigan bitta hiyla haqida gapirishingiz mumkin qorin bo'shlig'ingizni tezda pompalang. Eng samarali mashg'ulotlar- bu ertalab, hatto ovqatdan oldin ham. Buning uzoq nazariy asoslari bor, lekin mening so'zimni qabul qiling - agar siz ertalab qorin bo'shlig'ingizni pompalashni qoidaga aylantirsangiz, natija uzoq kutilmaydi. Siz ozgina suv ichishingiz mumkin (uyqudan keyin tomog'ingizni namlang), 10-20 daqiqa kuting - va boshlang ...

Endi asosiy narsa mashqlar.

1. Ehtimol, maktab davridan ham ma'lum - tanani tizzaga ko'tarish. Avvaliga siz egilgan oyoqlaringizni divan ostiga surishingiz mumkin (ha, har bir uyda divan bor). Boshlash uchun 10-15 takrorlash, 3-4 to'plam.

2. Yon muskullarni ishlash uchun tanani "burilish" bilan ko'tarish qorin bo'shlig'i. Qo'llar boshning orqasida, tirsaklar egilgan. Biri uchun - biz ko'tarilib, o'ng tirsagimizni chap tizzaga cho'zamiz, ikkitasi uchun - ko'tarilib, chap tirsagimizni o'ng tomonga cho'zamiz. Takrorlashlar va yondashuvlar - birinchi mashq bilan bir xil.

3. Yotgan holatdan tekis oyoqlarni ko'tarish. Matbuotning pastki qismini ishlashga xizmat qiladi. Oyoqlaringiz sizdan "og'irroq" bo'lmasligi uchun siz qo'llaringizni erga qo'yishingiz yoki divan ostiga qo'yishingiz mumkin (ha, siz tushunganingizdek, divan uyda mashq qilish uchun asosiy jihozlardan biridir). 8-10 takroriy 3-4 to'plam (pastki qism odatda qiyinroq).

4. Oshqozonimizdagi kublarni yaxshiroq "yoqish" uchun biz "velosiped" yoki "qaychi" qilishimiz kerak bo'ladi. Mashqlar, ehtimol, tanishdir, biz batafsilroq gapirmaymiz. Ikki yondashuv etarli bo'ladi (birinchi marta buni bir daqiqaga qilishingiz mumkin).

Yondashuvlar orasida 7-10 daqiqa dam oling (agar sizga ko'proq kerak bo'lsa, yaxshi, uzoqroq dam oling). Qachon ertalabki mashqlar, biz faqat ikkita mashqni (1 va 3) qoldirishni tavsiya qilamiz. Ovqatlanmasdan, siz uglevodlarni olmaysiz va shuning uchun energiya yo'q.

Yuqorida aytilganlarga qo'shimcha ravishda, gorizontal barda, notekis barlarda va turli xil maxsus jihozlardan foydalanish (tutqichli g'ildirak kabi) kabi juda ko'p turli xil mashqlar mavjud. Shunchalik ko'p farqlar oqlanadimi? Yo'q (sub'ektiv fikr, muharrirdan). Yaxshi atletik qorin uchun yuqorida aytilganlar etarli. Qolgan hamma narsa - zerikarli bo'lganda, dasturni diversifikatsiya qiling va hokazo.

Siz har kuni mashq qilishingiz mumkin, asosiysi uni haddan tashqari oshirmaslikdir. Imkoniyatlaringizdan boshlang va dastlabki tayyorgarlik, tanangizni "tinglang". Yukni ko'paytirish (har bir yondashuvda takrorlash soni) ham juda silliq va ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak.

Bir hafta ichida (ikki hafta, bir oy va hokazo) qorin bo'shlig'ini pompalash mumkinmi?

Juda dolzarb savol, ehtimol yarmarka yarmi uchun (ayniqsa, bahor kutilmaganda kelganda).

Biz javob beramiz: ha va yo'q. Hammasi faqat boshlang'ich nuqtasiga bog'liq. Agar sizda tekis, ko'proq yoki kamroq tonlangan oshqozon bo'lsa, unda ha, birinchi natijalar (va, ehtimol, o'sha "kublarning" birinchi konturlari) 7-10 kundan keyin paydo bo'ladi. Bo‘yi 170 sm bo‘lsa, vazning 80 kilogramm bo‘lsa... Keyin, afsuski, siz uzoq, mashaqqatli va tikonli yo‘lning boshida turibsiz. Va biz bu erda hech qanday "hafta" yoki "ikki hafta" haqida gapirmayapmiz ... Lekin hamma narsaga erishish mumkin, faqat o'z ustingizda doimo ishlashingiz kerak!

Sport bilan shug'ullaning, figurangizni yaxshi holatda saqlang. Omad!

Reklamalar

Rölyef qorin kublari go'zallik, kuch va uyg'un fizikaning belgisidir. Yurishda shishgan qorin bo'shlig'i kerak, ular oshqozon, jigar va buyraklarni qo'llab-quvvatlaydi. Ular zaiflashganda, qorin hosil bo'ladi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini tezda mashq qilish uchun siz bodibilder bo'lishingiz shart emas, chunki qizlar, o'g'il bolalar, erkaklar va ayollar uyda qorin bo'shlig'ini pompalay oladilar. Asosiy talab - muntazam jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish.

Qancha abs va abs darajasi?

Uzoq vaqt davomida fitnes bilan shug'ullanganlar qorin bo'shlig'ini qanday pompalamoqchi va oltita qorin bo'shlig'iga erishishni bilishadi. Yangi boshlanuvchilar "paketlar" nima ekanligini va ularning qanchasi uy mashg'ulotlari natijasida paydo bo'lishi kerakligini aniqlashlari kerak.

"Kublar" deb atalmish to'g'ri mushak mushaklari tomonidan hosil bo'ladi. Ulardan ikkitasi bor, ular vertikal, biri chap va o'ng tomonda qorinning o'rtasida joylashgan.

Har bir mushak 4 kubga bo'lingan, jami 8 tasi bor, faqat yuqori oltitasi kvadrat, pastki juftlik ikkita uchburchakka o'xshaydi.

To'g'ri mushaklarning yuqori va pastki darajalarga bo'linishi shartli bo'lib, boshqa narsalar qatori, abs uchun tavsiya etilgan 10 ta samarali mashqlar majmuasini guruhlash qulayligi uchun qilingan.

Qorin yog'ini yo'qotish uchun oziq-ovqat

Qorin bo'shlig'i mushaklari zaif va tekis bo'lsa va yog 'qatlami katta bo'lsa, tezda pompalanadi. mukammal abs sizga to'g'ri ovqatlanish kerak bo'ladi. Aks holda, hech kim yog 'qatlami ostida eng ko'zga ko'ringan kublarni ko'rmaydi.

Ovozni tezda oshirish uchun mushak massasi qorin oldida zarur. Uni iste'mol qilish, shuningdek, ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi, chunki organizm proteinli ovqatlarning hazm bo'lishi va so'rilishiga katta miqdorda kaloriya sarflaydi.

Qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun mashqlarni bajarganingizdan so'ng darhol sizga yog' kerak bo'ladi, bu holatda yog'ga aylanishga vaqt topa olmaydi, chunki charchagan mushaklar tez tiklanish va o'sish uchun energiyani erta etkazib berishni talab qiladi.

Tabiiy fiziologik sabablarga ko'ra to'planishga moyil bo'lgan qizlar va ayollar uchun haykaltarosh qorinni pompalashda ovqatlanish qoidalariga rioya qilish ayniqsa muhimdir.

Bu shirinliklarni iste'mol qilishni to'xtatishga yordam beradi, jismoniy faoliyat kun davomida, kichik qismlarda tez-tez ovqatlanish, tanadagi namlik etarli bo'ladi, shunda yog'li qatlamlardan xalos bo'lgandan so'ng, terining elastikligi saqlanib qoladi.

Qorin bo'shlig'ini oltita to'plamga qanday va qancha pompalash kerak

Qorin bo'shlig'i mushaklari juda tez tiklanadi, shuning uchun bir seans davomida yuqori va pastki bo'limlar va qiya mushaklardagi jismoniy faoliyatni almashtirish mumkin.

Yangi boshlanuvchi uyda intensiv mashg'ulotlardan qochish kerak, aks holda mushaklar og'riydi. Dastlab, yuqori va pastki qorin bo'shlig'i uchun tavsiya etilgan 3-4 ta mashqlar to'plami kifoya qiladi, ularning har biri bajarilishi mumkin bo'lgan maksimal takroriy sonni, ikki yoki uchta yondashuvni bajaradi va har ikki yoki ikki kunda ko'taradi.

Siz ishtirok etishingiz kerak, sabr-toqatli bo'ling, pompalanish uchun maqsad qo'ymang relyef pressi haftada yoki oyda. Biroz vaqt o'tadi va uy mashg'ulotlari qonga endorfinlar - "quvonch gormonlari" kirishi tufayli zavq bag'ishlaydi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.

Kublarning relyefini doimiy ravishda oshirish uchun yuqori va pastki qismlarni mashq qilishni davom eting qorin bo'shlig'i mushaklari. Qorin bo'shlig'ini tezda pompalash uchun har bir mashqni og'irliksiz takrorlash sonini 15-20 ga, dumbbell bilan esa 10 tagacha oshiring.

Erkaklar, ayollar, qizlar uchun uy mashg'ulotlari yuqori va relefini tezda oshiradi pastki mushaklar, agar siz har bir mashqni to'liq kuchlanish va fidoyilik bilan bajarsangiz - "men qila olmayman" ga qadar.

Mukammal qorin bo'shlig'iga tezda erishish uchun siz ularni tom ma'noda pompalamasligingiz kerak. Haddan tashqari tebranish mashqlarni bajarishda tana qismlarini muvozanatlash uchun mas'ul bo'lgan stabilizator mushaklaridan foydalanadi, shuningdek ko'ndalang mushak qorin. Natijada sizning belingiz to'liq ko'rinishni boshlashi mumkin.

Qorinning yuqori mushaklari uchun uy mashqlari

Egri mushaklaringizni tezda pompalash uchun va yuqori bosim orqa tomondan yotgan holda quyidagi sport harakatlarini bajaring:

1-mashq ("siqilish"):

1. Oyoqlar tizzada egilgan, oyoqlari bir-biridan qisqa masofada erga.
2. Kaftlar boshning orqa tomonida yopilgan va yangi boshlanuvchilar qo'llarini tananing yon tomonlarida erga to'g'rilaydilar.
3. Yelkangizni va yuqori tanangizni poldan ko'taring, o'ng elkangizni chap tizzangizga tegizing, oyoqlaringizni harakatsiz tuting.
4. Tutib turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. Boshqa tomon uchun takrorlang.

2-mashq (oyoqlarini ko'tarish orqali qorin bo'shlig'ini pompalash):

1. Kaftlaringizni boshingizning orqa tomoniga mahkam bog'lab qo'ying.
2. To'g'rilangan oyoqlaringizni 45 gradusgacha ko'taring.
3. Tutib turing, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3-mashq (qo'l va oyoqlarni bir vaqtning o'zida ko'tarish) qorin bo'shlig'ini pompalashga va qorin bo'shlig'i mushaklarining yengilligini ta'kidlashga yordam beradi, ammo bu mashg'ulotni talab qiladi, shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun qiyin bo'lishi mumkin:

1. Qo'llar erga, tekislangan, bilaklar orasiga bosh.
2. Shu bilan birga, to'g'rilangan qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir-biriga ko'taring va yuqori holatda, barmoqlaringiz bilan oyoqlaringizning tagiga teging.
3. Tutib turing, boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Pastki hududni pompalash uchun mashqlar

Orqa tarafingizda yotgan holda qorinning pastki va egilgan mushaklarini kuchaytirish va rivojlantirish uchun quyidagi mashqlarni bajaring:

4-mashq:

1. Qo'llaringizni tekislang, kaftlaringizni og'ir uy jihozlari ostiga qo'ying.
2. To'g'rilangan oyoqlaringizni ko'taring, tos suyagini poldan ko'taring.
3. Oyoq barmoqlari erga tegishi uchun tizzalaringizni yuzingizga yaqinlashtiring.

5-mashq:

1. Oyoqlar tizzada egilgan, oyoqlari erda, qo'llar tananing yon tomonlarida.
2. Chap tizzangiz bilan erga yotgan o'ng qo'lingizning egilishiga teging.
3. Qisqa pauzadan so'ng, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

6-mashq ("velosiped"):

• Oyoqlaringiz bilan velosiped pedallarining aylanishiga taqlid qiling.

7-mashq:

1. Oyoqlar tizzada egilgan, oyoqlari erga, kaftlar boshning orqa tomoniga yopishgan.
2. Muqobil ravishda o'ng tizzangizni chap tirsagingizga, chap tizzangizni o'ng tirsagingizga tegiz.

8-mashq (gorizontal barda pastki absni pompalash):

• To'g'rilangan oyoqlaringizni yoy shaklida ko'taring, tizzalaringizni elkangizga tegizing.

Ushbu mashq shishgan qorin bilan tezda kurashishga yordam beradi.

Yuqori va pastki qorinni qanday pompalay olasiz

Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini ajoyib tarzda rivojlantiradi, kublarni yanada yorqinroq qiladi, lekin talab qiladi sport mashg'ulotlari, shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun qiyin bo'lishi mumkin.

Uchun uyda mashq qilish qiya muskullar, shuningdek, yuqori va pastki qorin bo'shlig'i, chalqancha yotgan holda, quyidagi samarali ishlarni bajaring.

9-mashq:

1. Oyoqlar va qo'llar tekislanadi, kaftlar polda tananing yon tomonlarida.
2. To'g'rilangan oyoqlaringizni 45 daraja burchak ostida ko'taring.
3. Bir necha soniya ushlab turing.
4. Oyoqlaringizni sekin pastga tushiring, lekin tovoningizni erga tegizmang.
5. To'g'rilangan oyoqlaringizni yana 45 graduslik burchak ostida ko'taring.
6. Oyoq barmoqlarini navbat bilan tanangizning chap va o'ng tomonidagi polga tegizing.
7. Boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Dumbbelllar bilan mashq qiling

Qorin bo'shlig'ining yuqori mushaklarining yengilligini rivojlantirish uchun bajaring

10-mashq (gantel chayqalishi):

1. Erga yoting, oyoqlari tekis, oyoqlari og'ir narsa (to'shak) ostida.
2. Qo'llar dumbbellni ko'krak darajasida yoki bo'yin orqasida ushlab turadi.
3. Yelkangizni va yuqori tanangizni poldan ko'taring, chap yelkangizni o'ng tizzangizga tegizing va boshlang'ich holatiga qayting.
4. Boshqa tomon uchun takrorlang.

10 martagacha, 3-4 yondashuvni bajaring. 2-4 seansdan so'ng dumbbellning og'irligini oshiring. Og'irliklar bilan ushbu mashq bilan ba'zi odamlar bir oy ichida haykaltarosh qorinni pompalay oladilar.

Qorin bo'shlig'ini pompalash uchun qancha vaqt ketadi?

Ta'riflangan 10 ta qorin bo'shlig'i mashqlarini uyda bajarish matdan boshqa maxsus jihozlarni talab qilmaydi.

Oltita qorin bo'shlig'ini qanday pompalashni o'rgangandan so'ng, hatto boshlang'ich ham qisqa vaqt ichida muntazam mashg'ulotlar bilan kerakli natijaga erishishi mumkin. Bir hafta yoki oy ichida yengillikka erishish qiyin, ayniqsa sport mashg'ulotlari darajasi past bo'lsa.

Ba'zi qizlar, ayollar va erkaklar bir necha hafta yoki bir oy ichida qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalay oladilar, boshqalari esa ko'proq vaqt talab qiladi.

Agar siz o'z figurangizni tartibga solishga qaror qilsangiz, fitnes-trenerlarning tavsiyalari qisqa vaqt ichida (bir hafta, ikki yoki bir oy ichida) qanday qilib qorin bo'shlig'ingizni pompalay olishingiz, qorin bo'shlig'idagi yog'lardan xalos bo'lishingiz va qanday qilib yaxshi bo'lishingizga yordam beradi. nozik. Mashqlarning to'g'riligi, ularning intensivligi va yondashuvlar soni muhim rol o'ynaydi.

Qizlar uchun mashg'ulotlarni rejalashtirishda muhim nuance - bu sizning shaxsiy hayz davringiz bilan muvofiqlashtirishdir. Tsikl davomida, 1 kun oldin va undan 2 kun keyin jismoniy faoliyat istalmagan.

Qizlar uchun mashg'ulotlarning asosiy qoidalari:

• Agar o'g'il bolalar mushaklarni qurish uchun kuch mashqlariga e'tibor qaratishsa, qizlar uchun yukni cho'zish va chidamlilik mashqlari bilan almashtirish kerak.
• Ovqatlanishdan kamida 2 soat o'tgach mashq qilishni boshlashingiz kerak.
• Siz yotishdan oldin mashg'ulot o'tkazmasligingiz kerak (2 soatdan kamroq vaqt oldin).
• Qizlar oldida qiyinroq vazifa turibdi ortiqcha vazn qorin bo'shlig'i hududida. Shuning uchun qorin bo'shlig'i mashqlari vazn yo'qotish mashqlari bilan birlashtirilishi kerak - tez yurish yoki yugurish. Ratsional tanlangan parhez va tanani quritish - yana 2 ta majburiy shartlar yog 'birikmalaridan xalos bo'lish uchun.
• Muntazam mashqlar uchun optimal tartib hafta davomida 2-3 marta. Matbuot uchun har kuni 15 daqiqa davomida "pompalash" ko'pincha mashq qilinadi. Ayniqsa, agar tezlashtirilgan kurs uchun motivatsiya bo'lsa (masalan, oshqozoningizni torting va qorin bo'shlig'ingizni iloji boricha tezroq pompalang).
• Asosiy kompleksga o'tishdan oldin siz mushaklaringizni isitishingiz va isitishingiz kerak. Bu sizga matbuotni pompalashdan eng katta samaradorlikka erishish imkonini beradi.
• Issiqlik sifatida siz raqs va gimnastika harakatlaridan va cho'zishdan foydalanishingiz mumkin.

Darslarni tashkil etish

Tajribali murabbiylarning ta'kidlashicha, qisqa vaqt ichida, bir yoki ikki hafta ichida qorin bo'shlig'ini pompalash juda mumkin. Lekin siz darhol o'zingizga maksimal yuklarni bermasligingiz kerak. Uyda, polga yoyilgan sport gilamchasi etarli.

Darslarni boshlashdan oldin xona yaxshi havalandırılmalıdır. Ochiq oyna bilan kompleksni bajarish ideal (deraza ifloslangan yo'lga qaragan holatlar bundan mustasno).

Haftalik dastur

Bir vaqtning o'zida o'qish tavsiya etiladi. Odatda, mutaxassislar mushaklarga dam berib, 1-2 kunlik interval bilan intensiv mashg'ulotlarni tavsiya qiladilar. Bir hafta ichida natijalarni ko'rish uchun har kuni 10 daqiqalik qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish afzaldir.

Yassi oshqozonga erishish uchun dasturingizga kuch mashqlarini, shu jumladan dumbbelllarni kiritishingiz kerak.

Birinchi dars mashg'ulot darajasi past bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun.

• Mushaklarni isitish uchun isinish (joyida yugurish yoki raqsga tushish, arqondan sakrash);
• Mashq 1. Oyoqlarini ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish. Yondashuvlar - har biri 3, 10 marta.
• Mashq qilish 2. To'g'ri siqilish. 10, 3 to'plamni bajaring.
• Mashq 3. Teskari siqilishlar. 5-10 marta (o'ziga qarab jismoniy tarbiya) 3 ta yondashuv.
• Mashq 4. Yarim ko'tarish. 3 yondashuv. Har biri - 10 ta harakat.
• Mashq 5. Plank. 4 to'plam (20 soniya ushlab turing). Tanaffus - 1 daqiqa. 20 soniya qo'shing. har kuni.

Keyingi kunlarda ushbu kompleksga 1-2 ta mashq qo'shing turli guruhlar mushaklar. Amalga oshirilgan mashqlar sonini 10-12 tagacha oshiring. Asta-sekin (mushaklar yonib ketguncha) takrorlash sonini oshiring.

Mashqlar orasidagi dam olish 1 daqiqadan oshmasligi kerak

Qorin bo'shlig'ini imkon qadar tezroq pompalash uchun siz boshqa jismoniy faoliyatga e'tibor berishingiz kerak. Quyidagi muntazam mashqlar juda samarali bo'ladi:

• tez yurish;
• suzish;
• dumbbelllar bilan mashqlar.

Oshqozonni bir oy ichida qanday tortish kerak

Qizlar keyin o'z figurasini yaxshilashda haqiqiy natijalarni ko'rishlari mumkin muntazam darslar 2 hafta ichida va undan ham ko'proq oyda. Asosiysi, maqsadingizga qat'iy rioya qilish va tanangizdagi ishni to'g'ri tashkil etish.

Darslarni tashkil etishning asosiy qoidalari:

• Haftada kamida uch marta mashq qilishingiz kerak. Uzoq tanaffuslar mashg'ulotlar orasidagi barcha ilgari erishilgan natijalarni inkor etishi mumkin.
• Ertalab och qoringa mashq qilish idealdir. Bunday holda, tanada ilgari to'plangan yog 'zaxiralari yoqiladi. Agar darslar uchun boshqa vaqt tanlangan bo'lsa, ularni gazakdan keyin 1 soatdan kechiktirmasdan va to'liq ovqatdan keyin 2 soatdan keyin o'tkazish muhimdir.
• Takrorlashlar sonini (mashqlar soni) asta-sekin oshirish maqsadga muvofiqdir. Darslarning birinchi kuni eng yumshoq bo'lishi kerak.
• Muvozanatli ovqatlanish va parhezni tashkil qilmasdan, qorin yog'idan qutulish mumkin emas.
• Qorin bo'shlig'ini mashq qilishda siz tez o'zgarishlarni kutmasligingiz kerak - bir necha kun ichida. Ammo agar "mexanizm ishga tushirilsa", ular albatta bo'ladi. Tanangizdagi uzoq va mashaqqatli mehnatga moslashish muhimdir.

To'g'ri ovqatlanish

Boshlagan intensiv mashg'ulotlar matbuot uchun hamma ham ovqatlanishga e'tibor bermaydi. Ko'p odamlar, odatdan tashqari, kunini qahva bilan boshlashadi, ko'pincha uni shirin narsa bilan to'ldiradilar. Tushlik yoki kechki ovqatga ko'chiriladi yoki odatdagi mahsulotlar to'plamiga kamayadi.

Professional sportchilar bir hafta ichida qorin bo'shlig'ini qanday pompalashni biling. Siz nafaqat parhezga o'tishingiz, balki to'g'ri - yanada oqilona, ​​boy ovqatlanishga o'tishingiz kerak.

Qorin bo'shlig'i paytida ovqatlanish qoidalari:

• Kundalik ratsionda oqsillarning uchdan bir qismi, sabzavotlarning uchdan bir qismi, yog'larning 10 foizi va murakkab uglevodlarning qolgan qismi bo'lishi kerak.
• Ovqatlarni 5-6 ga bo'ling (shundan 3 tasi asosiy). Nonushta uchun maxsus tavsiya. Bu kunning birinchi yarmini energiya bilan ta'minlaydigan barcha ovqatlarning eng muhimi. Afzallik berishga arziydi murakkab uglevodlar va sincaplar. Bu pyuresi bo'lishi mumkin, ertasi kuni - tuxumli sabzavotlar. Mutaxassislar tungi dam olishdan keyin tanadagi barcha jarayonlarni samarali va tez boshlash uchun kunni bir stakan suv bilan boshlashni tavsiya qiladi.
• Kun davomida to'g'ri ichish rejimini unutmang - 1 kg tana vazniga 300 ml suv.
• "Zararli" ovqatlarni sog'lom ovqatlar bilan almashtiring. Masalan, shirin pishirilgan mahsulotlar - quritilgan mevalar va yong'oqlar; qovurilgan yog'li go'sht, kolbasa - qaynatilgan tovuq, dana uchun; shirin soda - yashil choy yoki oddiy suv uchun.

Kilo yo'qotish uchun alohida ovqatlanishni mashq qilish juda samarali

Ya'ni, oqsil va uglevodlarni bir taomda (go'sht + bo'tqa, go'sht + makaron, tuxum + non va boshqalar) iste'mol qilmang. Sizga kerak: go'sht + sabzavotlar, makaron + sabzavotlar, sabzavotli baliq. Yog'lar va shakarni birlashtirishdan saqlaning (ikkinchisi minimal qismlarda saqlanishi kerak).

Qizlar uchun qorin bo'shlig'i mashqlari

Qizlar uchun mashg'ulotlar o'ziga xos xususiyatlarga ega. Birinchi bosqichda ular quyidagilarga qaratilgan:

• mushaklarning kuchlanishi;
• qorin bo'shlig'idan yog'larni olib tashlash;
• unga chiroyli shakl beradi.

Ushbu mashqlar ayol tanasining xususiyatlarini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan, ular xavfsizroq va yumshoqroq; Kompleks matbuotning barcha bo'limlarini - yuqori, pastki va lateral mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi.

Yuqori bosim uchun

№1 burilish

Maxsus matdan foydalaning.

1. IP - orqa tomoningizda yotish.
2. Oyoqlar tizzada egilgan, qo'llar boshning orqasida. Tanani ko'tarib, ko'taring va ushlab turing.
3. Sekin pastga tushing. 15-20 marta takrorlang, yangi boshlanuvchilar uchun - 2 ta yondashuv.

Burilishlar

Sizning oshqozoningizda yotish.

1. Kengaytirilgan oyoqlar tarang. Barmoqlar orqa tomonda bog'langan.
2. Nafas olayotganda, tanangizni ko'taring ( yuqori qismi). Oyoq yuzasiga mahkam bosing.
3. Tanangizni yuqoriga ko'taring, iloji boricha ko'proq sekin nafas oling. 10 ta mashq, 3 ta to'plamdan boshlang. Mushaklar yonib ketguncha mashqlar sonini individual ravishda oshiring.

Orqaga egiladi

O'tirgan joydan bajaring.

1. Siz tizzalaringizni egishingiz va oyoqlaringizni erga qo'yishingiz kerak. Qo'llaringizni oldingizda cho'zishingiz kerak, kaftlaringizni yuqoriga qaratib qo'ying.
2. 45 graduslik burchakka silliq orqaga egilib turing. Qorinning yuqori qismi taranglashgan. Qo'llaringizni egish yaxshiroqdir, barmoqlar mushtga siqiladi. 3-5 soniya ushlab turing.
3. 8-10 marta boshlang. Sayohat soni - 3.

"T" harfi

Ushbu mashq, yuqori qismga qo'shimcha ravishda, tananing qolgan mushaklarini o'z ichiga oladi va muvozanatni rivojlantiradi.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - klassik surish pozitsiyasi. Torso tekis qo'llarda, shuningdek, oyoq barmoqlarida qo'llab-quvvatlanadi.
2. Og'irlikni o'ng qo'lingizga o'tkazishingiz kerak, chap qo'lingizni erdan ko'tarib, orqaga buriling. Shunday qilib, torso qo'llar bilan birgalikda T harfini hosil qiladi. Shu tarzda bir necha soniya ushlab turing.
3. Bir yo'nalishda kamida 8 marta takrorlang. Birinchi marta 2 ni bajaring, so'ngra (ga qarab jismoniy tayyorgarlik), 3 ta yondashuvni mashq qiling.

Pastki abs uchun

Barcha mashqlarni 15-20 marta bajaring (birinchi sessiyada - o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab 10-15 marta), 3 ta yondashuv.

№2 burilish

Erga yoting, sport matidan foydalaning.

1. Oyoqlarini ko'taring va tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni boshingiz ostida ushlab turing.
2. Tanangizni tomon torting egilgan tizzalar, uni 20-30 sm ga ko'taring.
3. Yuqori nuqtada bir necha soniya turing.

Oyoqni ko'tarish bilan

Bu kuch mashqlari orqa tomonda bajariladi. To'g'ri burchak hosil bo'lguncha tekis oyoqlarni sekin ko'taring.

"Garmonik"

Erga o'tiring, egilgan qo'llarga suyaning.

1. Oyoqlarini tekislang. Sekin-asta ularni 20-30 sm ga ko'taring.
2. 3-5 soniya ushlab turing.
3. Oyoqlaringizni ko'kragingizga torting.

Iloji boricha ko'p marta takrorlang.

Yotish qadamlari

To'shakda yoting, orqangizga cho'zing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tekislang. Oyoqlarini 30-40 sm ko'taring va bu holatda tez "qadamlarni" bajaring.

Yon mushaklar uchun

Mushaklarning bu qismi shakl va belning konturlarini shakllantirish uchun javobgardir. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashqlarni 8-10 marta bajarish tavsiya etiladi, birinchisi - 2 ta yondashuv, keyin 3 ta, mashqlar sonini 15 yoki undan ko'proqqa oshirish (o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qarating - yonish hissi paydo bo'lishi).

Mashqlar to'plami

Quyidagi kompleks sizning qorin bo'shlig'ingizni bir hafta ichida uyda tashqi yordamisiz pompalashga yordam beradi.

Berilgan mashqlarning har birini 15-20 marta takrorlash tavsiya etiladi. Yangi boshlanuvchilar va jismonan tayyor bo'lmagan qizlar birinchi darslarda o'zlarining his-tuyg'ulariga e'tibor qaratib, takrorlash sonini kamaytirishlari kerak - odatda bu kuchlanish mushaklarida yonish hissi.

Oyoqni ko'tarish

Torsoni ko'tarish

Orqa tarafingizda yotgan joyni oling. Bunday holda, siz oyoqlarini egishingiz va oyoqlaringizni erga qo'yishingiz kerak. Qo'llar bir-biridan tirsaklar bilan - ko'krak oldida yoki boshning orqasida yopiq. To'satdan siltanmasdan ko'taring, torsoningizni tizzalaringizga iloji boricha yaqinlashtiring. To'shakka tushing. Bu torsonni ko'tarishning eng oddiy versiyasi.

Bundan murakkabroqlari ham bor. Misol uchun, tanangizni 60 daraja burchak ostida ko'tarilgan oyoqlaringizga ko'taring. Bunday holda, oyoqlar kesishadi va tizzalar egiladi. IN sportzal Ushbu mashq Rim kursida samarali.

Plank

Bu samarali mashqlar hamma narsa uchun mo'ljallangan mushak korseti, shu jumladan matbuot. Uning klassik pozitsiyasini o'zlashtirib, ular keyinchalik modifikatsiya va asoratlarga o'tadilar. Taxtani kaftlaringizga yoki tirsagingizga tayanib bajarishingiz mumkin.

1. Oyoqlaringizni tekislang va barmoqlaringizni dam oling. Orqa tekis, pastki orqa qismida kamonsiz, tos suyagi tashqariga chiqmaydi.
2. Boshdan oyoqgacha tana to'g'ri chiziqdir. Boshingizni ko'tarishning hojati yo'q, pastga qarang.

U statik ravishda amalga oshiriladi, iloji boricha uzoqroq ushlab turishingiz kerak. O'zingizni erga tushirgandan so'ng, yana boshlash uchun takrorlang.

Yarim liftlar ("bahor")

IP - yotgan, oyoqlari egilgan, oyoqlari erga.

1. Oyoqlarini qo'llaringiz bilan ushlab, elkama pichoqlarini matdan 30 sm ko'taring.
2. Keyin qo'llaringizni tekislang, qorin bo'shlig'ini torting.
3. Kichik amplituda bilan bahorgi harakatlarni bajaring. Bitta yondashuv uchun - kamida 15 ta harakat.

"velosiped"

Gimnastika to'shagida orqangizda yoting:

1. Qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying, kaftlaringizni pastga (yangi boshlanuvchilar uchun) yoki qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying (qiyinroq variant). Pastki orqa butun mashq davomida yuzaga mahkam bosiladi.
2. Oyoqlaringizni 30-40 sm ga ko'taring.
3. Bir oyog'ingizni tizzangizga egib, ko'kragingizga yaqinlashtiring. Uni to'g'rilayotganda, bir vaqtning o'zida boshqa oyoqni egib, velosiped pedallarining aylanishini takrorlang.

"Qayiq"

Klassik variant Orqa tarafdagi holatda bajarilgan deb hisoblanadi.

Teskari siqilishlar

To'shakda yotgan holda, oyoqlari bukilgan va ko'tarilgan holda bajariladi.

Yaxshi, tekis va tonlangan oshqozon- qat'iy rioya qilinishi kerak bo'lgan kompleks yondashuv va qoidalar natijasi.

• Treningni tashkil qilish bilan bir vaqtda (ideal, boshlanishidan 3-5 kun oldin) imkon qadar "zararli" oziq-ovqat iste'molini cheklab, muvozanatli dietaga o'tish kerak. Pishirilgan mahsulotlarni, shirin gazlangan ichimliklarni yo'q qiling, spirtli ichimliklarni cheklang.
• Takrorlashlar soni bo'yicha umumiy talablarga rioya qilish va shaxsiy his-tuyg'ularni hisobga olish kerak. Eng yaxshi marker - mushaklarda yonish hissi paydo bo'lishi.
• Kuchli sur'at - zarur shart bir hafta ichida ohangdor oshqozonni olish uchun. Shu bilan birga, mashqlar butun yadro uchun mashq qilinadi. Har bir mushakni ishlash muhimdir. Ba'zi mashqlar statik yoki sekin bajarilishi kerak, ma'lum bir holatda 3-5 (va ba'zan uzoqroq) soniya davomida qolishi kerak.
• Mushaklaringizni isitmasdan va isinmasdan qorin bo'shlig'ida ishlashni boshlamasligingiz kerak. Bir necha daqiqaga arqon bilan sakrashingiz yoki joyida yugurishingiz mumkin. Qabul qilinadi gimnastika mashqlari, raqs qadamlari, cho'zish - mushaklarni intensiv ishlashga tayyorlaydigan hamma narsa.

Murakkab qorin bo'shlig'ining turli qismlari uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak: yuqori va pastki, shuningdek, oblique qorin mushaklari.

Ular burilish (mushaklar yonib ketgunga qadar), oyoqlarni ko'tarishning turli xil variantlari, orqaga bukishlar, bir oyog'ida tos bo'shlig'ini ko'tarish, "qaychi", "velosiped" ni bajaradilar. Gorizontal barda oyoqlarni ko'tarish samarali, devor panjaralari- agar sizda sport zalida mashq qilish imkoniyati bo'lsa.

Bir hafta ichida qorin bo'shlig'ini pompalash uchun kompleksni samaraliroq qilishning asosiy usuli - uni boshqa jismoniy mashqlar bilan to'ldirishdir.

Misol uchun, yugurish orqali siz vazn yo'qotish va qorin bo'shlig'iga sezilarli ta'sir ko'rsatishga ishonishingiz mumkin.

Oziqlanish va mashg'ulotlar bo'yicha tavsiyalarga amal qilish orqali bunga erishish mumkin chiroyli figura Bilan tekis oshqozon va qisqa vaqt ichida qorin bo'shlig'ini pompaladi.

Bir hafta, 2 hafta yoki bir oy ichida qorin bo'shlig'ini qanday pompalash haqida foydali videolar:

Bir oy ichida qizning qorin bo'shlig'ini qanday pompalash kerak:

Bir hafta ichida qorin bo'shlig'ini qanday pompalay olasiz:

2 hafta ichida qorin bo'shlig'ini qanday pompalay olasiz:

Yassi, tonlangan va haykaltarosh oshqozonga ega bo'lishni xohlaydigan ko'plab odamlar qorin bo'shlig'ini tezda pompalay olish va kerakli effektga erishish masalasiga qiziqishadi. O'tkazib yubormasdan qattiq mashg'ulot, sizning xohishingiz va irodangiz, to'g'ri ovqatlanishni saqlash, ichish rejimi, tez mevalarga erishishga yordam beradi.

Bugun biz sizga uzoq kutilgan qorin bo'shlig'iga erishgan mutaxassislarning ishlashi, fotosuratlari va video sharhlari uchun mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytib beramiz.

Avvalo, mos va nozik tana salomatlik, kuchli orqa miya va keyin chiroyli qorinni anglatadi. Trening dasturini sport zalida ham, uyda ham bajarishingiz mumkin. Buning uchun sizga minimal bo'sh joy va ba'zi mavjud uskunalar kerak bo'ladi.

Haftada 4 martagacha qorin bo'shlig'i mushaklari mashqlarini bajaring, dam oling va bu haqda unutmang to'g'ri ovqatlanish. Agar sizning oshqozoningizda 1,0-1,5 sm dan ortiq qatlam bo'lsa, biz sizni xafa qilishimiz mumkin. Qisqa vaqt Kardiyo va parhezsiz siz kerakli natijalarga erisha olmaysiz.

Mashqlar kamida 60 daqiqa davom etishi kerak, bu erda 15-20 tasi qorin bo'shlig'i mushaklariga bag'ishlangan. 7 kun davomida intensiv mashq qilish orqali siz mushaklarning ohangiga va toniklangan oshqozonga erishishingiz mumkin, 2 haftadan so'ng u ideal shaklga ega bo'ladi va bir oylik mashg'ulotdan so'ng uzoq kutilgan oltita to'plamga ega bo'ladi.

Och qoringa mashq qilish, olimlar yog'ning kuchliroq yonishini va mushaklarning kuchayishini isbotladilar. kerakli shakl. Kunning birinchi yarmida proteinli mahsulotlar, ikkinchisida - tolalar va sog'lom uglevodlar.

Qanday qilib qorin bo'shlig'ini tezda pompalay olasiz

Har bir inson ajoyib qorin bo'shlig'i bilan pompalanadigan qoringa erishishi mumkin, ammo hamma ham buni qanday tez va samarali qilishni bilmaydi. Buni uyda samarali qilish uchun sizga kerak bo'ladi:

1. Iroda, istak, natijalarga optimistik munosabat va motivatsiya;
2. Oilani qo'llab-quvvatlash;
3. Bo'sh vaqt: 1 soatdan ko'p bo'lmagan, shu jumladan abs uchun 15-20 daqiqa / haftada 3-4 marta;
4. Tabure 2 dona. (kuchli, osilgan jihozlar uchun)/pol/mat.

Avvaliga siz og'irliklardan foydalanmasligingiz kerak, lekin siz hali ham samaradorlikni oshirishni xohlasangiz, dumbbelllardan (1,5-2 kg) foydalanishingiz mumkin, agar bo'lmasa, suv idishlari yoki o'zingiz tomonidan tayyorlangan qo'l va oyoq asboblari.

Birinchi mashg'ulotda ko'p takrorlash kerak emas, shuning uchun keyingi kun va har kuni hamma narsa og'riydi va siz davom eta olmaysiz.

Dastlabki bosqichlarda 3-4 ta yondashuv, har bir mashg'ulotda ularni oshirish. Ish tajribasiga ega bo'lganlar uchun jismoniy faoliyat, keyin siz dastlabki bosqichlarda ko'proq yondashuvlarni amalga oshirishingiz mumkin (7-8).

Mashqlar zavq va yoqimli hislarni keltirishi kerak. Bu qiyin - sabrli bo'ling, bu sizning yo'lda ekanligingizni anglatadi go'zal tana. Uzoq kutilgan kublar uchun qorin bo'shlig'ining har bir qismiga - yuqori, pastki, egilgan mushak tolalariga e'tibor bering.

O'zingiz uchun statik va dinamik yondashuvlarga ega bo'lgan 4 ta mashqni aniqlang. Agar siz yog 'birikmalarini olib tashlashingiz kerak bo'lsa, kardiyo mashqlari haqida unutmang.

Mashq qilishdan oldin mushaklaringizni isitish va keyin cho'zish jarohatlar ehtimolini kamaytirishga va mushaklarning elastikligini yaxshilashga yordam beradi.

Muvaffaqiyatli treningning asosiy qoidalari:

• Och oshqozon;
• Kardiyo mashg'ulotlari (30-40 daqiqa);
• Matbuot (15-20 min.);
• Nafas olishni kuzatib boring;
• Dars oldidan isinish;
• Ulardan keyin cho'zish;
• Yaxshi musiqa va kayfiyat.

Qanday qilib tanangizni va eng ko'p ro'yxatini yaxshilash mumkin samarali usullar Biz quyida mushaklarning pompalanishini muhokama qilamiz.

Kublargacha

Vujudingizni yaxshilashni boshlashdan oldin siz dietangizni va kuniga suv iste'molini sozlashingiz kerak, u kamida 2 litr bo'lishi kerak. Protein yoki kam uglevodli diet tez ta'sir qilishiga hissa qo'shadi.

Mushak massasini o'stirish uchun mashqdan keyin sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling. 7 kun ichida oltita to'plamli qorin bo'shlig'ini qanday to'ldirish kerakligi haqidagi savolga, agar siz kamida 3 hafta oldin qattiq ishlagan bo'lsangiz, bu mumkin deb javob berishimiz mumkin.

Ko'pgina manbalar har kuni qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish kerakligini yozadi, ammo professional murabbiylar mushaklar to'g'ri dam olishni talab qiladi. Shuning uchun, go'zallikka intilishda siz tanaga zarar etkazmasligingiz kerak.

Qisqa vaqt ichida qorin bo'shlig'ini qanday pompalay olasiz:

• Yangi boshlanuvchilar uchun minimal yondashuvlar va quvvat yuki;
• Bir hafta ichida oltita to'plamni olishni maqsad qilmang;
• Darsga yuqori sifatli yondashish bilan yaxshi kayfiyat kafolatlanadi;
• Birinchi mashqlarni 4-5 martadan ko'p bo'lmagan holda bajaring;
• Qorin bo'shlig'i mushaklarining barcha guruhlarini mashq qiling.

Bodibilding bo'yicha maslahatlar:

1. Muvaffaqiyatli mashqlar - mushaklarda yoqimli charchoq va jangovar ruh;
2. Trening paytida siz suv ichishingiz mumkin va kerak;
3. Qaerda sport bilan shug'ullanishingiz muhim emas, asosiysi - katta istak;
4. Barcha turdagi mushaklarni pompalang;
5. To'liq dam oling;
6. Ertalab ovqatdan oldin mashq qiling;
7. Mushaklaringizni jarohatlarsiz intensiv mashqlarga tayyorlash uchun isinish;
8. Darslarni o'tkazib yubormang;
9. Barcha mushaklarni to'g'ri ishlash uchun, chidamlilik va kuchingizga qarab yondashuvlarni oshiring;
10. Transvers mushaklarni qo'shib, har hafta mashqlar to'plamini murakkablashtiring.

Kublar uchun mashqlar

• Barcha turdagi chayqalishlar: teskari, tekis oyoqli, qiya;
• "Velosiped";
• "Kitob";
• Shvetsiya devoriga osilgan;
• Simulyatorda (tabure) tortish (20 sek. * 3 to'plam);
• To'g'ri taxta / yon taxta / oyoqni ko'tarish (20 sek * 3 marta).

Boshida bu mashqlarni 5 bosqichdan ko'p bo'lmagan 10-15 marta bajarish mumkin, har bir mashg'ulot bilan ortib boradi.

Yangi boshlanuvchilar mushaklarini zudlik bilan va keskin ravishda siqib chiqarishlari shart emas, hamma narsa asta-sekin va yoqimli bo'lishi kerak. Mashqlarni to'g'ri bajarish bo'yicha video ko'rsatmani ko'rishingiz mumkin.

7 kun ichida qorin bo'shlig'ini qanday pompalay olasiz

Haftalik o'quv dasturida maqsadli kompleks mavjud tez natija, bu yuqori sifatli amalga oshirish va PPga rioya qilishga bog'liq bo'ladi.

"Mashinada / kursida / barda osilgan." Buralishdan kattaroq bo'lgan juda samarali mashq, ammo boshlang'ich uchun oldindan jismoniy tayyorgarliksiz bajarish qiyin.

Bu erda siz oyoqlaringizni ko'tarishga to'g'ri e'tibor qaratishingiz va burchakni ushlab turishingiz kerak, agar tajribangiz bo'lsa, uni tekis oyoq-qo'llar bilan qiyinlashtirasiz. Egilgan yoki tekis ko'taring, ularni sekin ko'taring va tushiring. Shunday qilib, buni o'zingizning qobiliyatingiz bilan bajaring, har biriga 2-3 to'plam * 5-10 marta dastlabki bosqich ancha mos.

"Velosiped". Ushbu mashq ko'pchilikka maktab davridan tanish bo'lib, uni qiyshiq harakatlar qo'shish orqali murakkablashtirishi mumkin. 3-4 yondashuvni * 10-15 marta bajaring.

"To'g'ri oyoqlari bilan siqilish." Yotganingizda, oyoq-qo'llaringizni baland tashlamasdan ko'taring. 3-4 marta * 10-15 marta bajaring.

"Torso burilishlar." Barcha turdagi burilishlar pastki va yuqori qorin bo'shlig'ida yaxshi ishlaydi. Yotgan joydan o'tiring, keyin yana yoting. 3-4 yondashuvni * 15 marta bajaring.

"Kitob". Tananing yuqori va pastki qismlari tezda buklanadigan yuqori amplitudali ushbu mashq beldagi yog'larni yo'q qilishga va mushaklarni tonlashga yordam beradi. 3 to'plam * 10-15 marta o'zingizning tezkor ritmingizni tanlab, tuzing.

"Diagonal burilishlar." Yaxshi rivojlangan lateral mushaklar. Jismoniy mashqlar yotgan holda amalga oshiriladi oyoqlari egilgan. Qo'llaringizni bo'yningiz orqasiga qo'ying, tanangizni ko'taring, navbatma-navbat buriling, birinchi navbatda chap tomoni 10 marta, keyin o'ngga 10 marta. Yangi boshlanuvchilar uchun 3-4 to'plamni bajaring. Mashqni iloji boricha tezroq bajaring.

"Shvartsenegger vakuumi" Nafas olayotganda, oshqozoningizni vertebraga "yopishishi" uchun imkoniyatlaringiz chegarasiga torting. Shu bilan birga, nafas olishni unutmang. 1-2 marta bajaring, iloji boricha uzoqroq turing, ideal holda 20 soniya.

Bir hafta ichida qorin bo'shlig'ini pompalash, bo'shashgan mushaklarni siqish, torso va qorin mushaklarini yaxshilash juda mumkin. Natijalarga erishish uchun o'zingizni rag'batlantirish orqali siz go'zal yengillikka, qarama-qarshi jinsdagi muvaffaqiyatga va o'zingizni yuqori hurmatga erishishingiz mumkin.