Qizning oltita to'plamini qanday pompalash kerak. Uyda qorin bo'shlig'ini pompalash: erkaklar va ayollar uchun juda samarali mashqlar. Matbuotni qanday to'g'ri pompalash kerak

Ko'pchiligimiz ega bo'lishni orzu qilamiz mukammal figura, go'zal va uyg'un bo'lish, qorin bo'shlig'idagi oltita paketni "ko'rsatish". Har kuni biz ko'zguga boramiz, yog'li burmalarimizga qaraymiz va o'ylaymiz: "Ertaga men 6 dan keyin ovqat eyishni to'xtataman." Ko'pincha bu faqat va'da bo'lib qoladi. Sohilda chiroyli va nozik qizni ko'rganimizda, biz o'zimizni oqlashga harakat qilamiz: "Uning boy ota-onasi bor, sport zali va shaxsiy murabbiy uchun ko'p vaqt va pul bor."

Biror narsani o'zgartirish vaqti keldi. Siz o'z irodangizni mushtingizga olishingiz va o'zingizni bag'ishlashingiz kerak ko'rinish Yordam uchun murabbiylarga murojaat qilmasdan kuniga atigi 20 daqiqa. Chunki har bir kishi go'zal qorin bo'shlig'iga ega bo'lishi kerak bo'lgan hamma narsaga ega. Siz faqat quyidagi ko'rsatmalarni bosqichma-bosqich bajarishingiz kerak.

1-bosqich. Qorin yog'ini olib tashlash

Kublar uchun kurashni boshlash uchun siz yog 'qatlamini olib tashlashingiz va ortiqcha yog'ni yoqishingiz kerak.

Siz kuniga 2 litr suv ichishingiz kerak. Bu nafaqat tanadan yog'larni olib tashlaydi, balki ochlik tuyg'usini ham kamaytiradi.

Har 3 soatdan keyin sizning metabolizmingiz soat kabi ishlaydi va yog 'yoqishi uchun siz gazak qilishingiz kerak.

Bundan tashqari, do'kondan pivo va shirinliklardan voz kechishingiz kerak. Siz quritilgan mevalar, asal va yong'oqlar bilan ajoyib tarzda olishingiz mumkin. Ba'zan siz uy qurilishi keklaridan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Shakar, oq unli non va oq guruch kabi tozalangan ovqatlardan voz keching. Lekin sabzavot va donni iste'mol qilishni odat qiling. Bu ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va yog'larni olib tashlaydi.

2-bosqich. Muvaffaqiyatli kunlik yarating

Yaqin kelajakda qorin bo'shlig'ida oltita paketga ega bo'lish uchun siz muvaffaqiyatlar va muvaffaqiyatsizliklar jurnalini yuritishingiz kerak. Albatta, bu sizning qorin bo'shlig'ingizni pompalamaydi, lekin sizning orzuingiz qanchalik yaqinligini ko'rsatadi. Bu yerda siz kuniga qancha mashq qilganingizni, qancha konfet iste'mol qilganingizni va hokazolarni yozishingiz kerak. Shu tarzda siz o'zingizni nazorat qilishingiz mumkin.

3-bosqich. Jismoniy mashqlarni bajarish

Uydagi kabimi? Bu erda faqat dietalar yordam bermaydi. Muntazam ravishda bajarishingiz kerak bo'lgan maxsus mashqlar mavjud.

Pastki, o'rta va mushaklari yuqori bosim. Ular ushbu tartibda o'qitilishi kerak.

1. Mushaklarni isitish uchun isinish kerak. Quyidagi mashqlar bilan barcha muskullarni cho'zishingiz kerak: boshingizni burish, tanangizni burish, qo'llaringizni va oyoqlaringizni silkitish.
2. Biz pastki abs bilan boshlaymiz. Eng samarali mashq "katlama" dir. Siz orqa tarafingizda yotishingiz va ayni paytda oyoqlaringizni va tanangizni ko'tarishingiz kerak, tizzalaringizga lablaringiz bilan erishishga harakat qiling. Kelajakda siz og'irlik qilish uchun oyoqlaringizga kichik vazn qo'yishingiz mumkin. Nafas olayotganda siz ko'tarilishingiz kerak va chiqishingiz bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu mashq ikki to'plamda 25 marta bajariladi.
3. Biz o'rtacha matbuotni pompalaymiz. Bu erda ular mashq qiladilar Aynan shu mushaklarni mashq qilish, bu sizga oltita to'plamni oshqozoningizga quyish imkonini beradi, chunki u maxsus qorin korsetini hosil qiladi. Biz chalqancha yotib, oyoqlarimizni bukib, o'ng tirsagimiz bilan chap tizzamizga, chap tizzamiz bilan o'ng tizzamizga tegishga harakat qilamiz. Mashq ikki to'plamda 30 marta amalga oshiriladi.
4. Navbat Orqa tarafingizda yoting va egilgan oyoqlar uni erga qo'ying. Yuqori tanani tizzaga etkazishga harakat qilib, ko'tarilishi kerak. Pastki orqa polda qoldirilishi kerak. Mashqlar ikki to'plamda 50 marta bajariladi.
5. Qizlar keyin qorinlariga kublarni olishadi muntazam jismoniy mashqlar. Asosiy narsalarga qo'shimcha ravishda siz "Velosiped" mashqini taklif qilishingiz mumkin. Siz erga yotib, oyoqlarini ko'tarib, velosiped haydashga o'xshash harakatlar qilishingiz kerak.

Squats, shuningdek, bar va gantellardan foydalanish qorin bo'shlig'ini pompalashga yordam beradi. Shuningdek, kun davomida qorin bo'shlig'i mushaklarini vaqti-vaqti bilan taranglashtirishingiz kerak, ayniqsa jamoat transportida yoki kompyuterda o'tirganingizda.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalamak uchun siz muntazam ravishda va ehtiyotkorlik bilan mashq qilishingiz va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Va keyin siz sport zallariga ko'p vaqt va pul sarflashingiz shart emas.

Yuqori oltitani qorin bo'shlig'ida quyish pastki ikkitadan ko'ra osonroqdir mushak to'qimasi Ko'proq.

Bundan tashqari, ayol tanasi va erkak tanasi o'rtasidagi farqlar yengillik foydasiga ishlamaydi - qizlarda kerakli abs ko'pincha yog 'qatlami ostida yashiringan. Undan qanday qutulish mumkin, quyida o'qing.

Go'zallar haqida naqshinkor tanasi adolatli jinsiy aloqaning har bir vakili sport zalining ostonasidan bir marta o'tishni orzu qiladi - ushbu maqolada biz idealga qanday erishishni ko'rib chiqamiz.

Va shuningdek, qaysi mashqlarga e'tibor qaratish kerak va dietada qanday o'zgarishlar qisqa vaqt ichida natija beradi.

Treningga yondashuv har tomonlama bo'lishi kerak: kardio mashqlari (yugurish, yurish, arqondan sakrash, velosipedda yurish) va o'nlab to'g'ri mashqlar ertami-kechmi ular o'z natijasini beradi.

Asosiysi, qat'iyatlilik, o'ziga bo'lgan ishonch va orzu qilingan kublarni faqat oshqozoningizni so'rib, ularni tonal korrektor bilan bo'yash orqali 1 soat ichida yasashingiz mumkinligini tushunish.

Qolganlari uchun tizimli jismoniy mashqlar.

Nima va qanday qilish kerak:

1. Qorin bo'shlig'i mashqlari uchun umumiy mashg'ulotingizning kamida o'n besh daqiqasini bajaring.
2. Ratsiondagi uglevodlar miqdorini minimallashtiring, oqsillarni iste'mol qiling
3. Kimga mushak massasi ko'proq bo'ldi, og'irliklar va og'irliklar bilan mashq qilish
4. Suv iching va mashqlar paytida yo'qolgan suyuqliklarni to'ldiring
5. Sport zaliga borish orasida ikki kunlik tanaffus qiling, tanangizga tiklanish uchun vaqt bering
6. Orqangiz uchun mashqlarni bajaring, umurtqa pog'onasini mustahkamlang, aks holda siz shikastlanish xavfini oshirasiz
7. Mushaklar bir xil yuklarga o'rganmasligi uchun dasturni o'zgartiring va yondashuvlar sonini oshiring
8. Shaklingizni uyg'un tarzda o'zgartirish uchun barcha mushaklarni mashq qiling

Maslahat: Garchi sport o'ziga qaram bo'lsa va o'tkazib yuborilgan mashg'ulotlar vijdoningizni qiynasa ham, qizlar hayz ko'rish boshlanishidan bir necha kun oldin va boshlanganidan keyingi dastlabki ikki-uch kun ichida mashg'ulotlardan tanaffus qilishlari yaxshiroqdir.

7+ oddiy qorin mashqlari

Murabbiylar "vakuum" nafas olish va siqilishni eng samarali "uy mashqlari" deb bilishadi. turli xil turlari, oyoqni ko'tarish va fitbol mashqlari.

Biz nimani, qanday va qanday miqdorda qilish kerakligini aniqlaymiz.

Har qanday faoliyat isinish bilan boshlanadi - samarali isitilgan mushaklar yaxshiroq ishlaydi.

Ovqatlanishdan bir necha soat o'tgach va yotishdan oldin uch soatdan kechiktirmasdan mashq qilishingiz kerak.

Agar sizda katta bo'lsa ortiqcha vazn, siz darhol 2 hafta ichida oltita qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday qilib olishni aytib beradigan mavjud bo'lmagan mashqlar to'plamini qidirmasligingiz kerak. Faqat imkonsiz bo'lgani uchun.

Va agar iloji bo'lsa ham, katta yog 'qatlami tufayli siz o'zingizning ishingiz natijalarini ko'ra olmaysiz.

Ushbu maqolada biz takrorlaymizki, u nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklari bilan, balki boshqa guruhlar bilan ham ishlaydi, bu sizga butun tanani uyg'un ravishda pompalashga imkon beradi.

O'ttiz soniyadan iborat uchta to'plamdan boshlang va vaqtni asta-sekin oshiring.

Qanday qilish kerak: asosiy versiyani bajarish uchun, o'zingizni oshqozonga tushiring, so'ngra tirsaklar va oyoq barmoqlariga ko'taring, lomber mintaqada egilmasdan.

Buni qiyinroq qilish uchun qo'lingizni yoki oyog'ingizni ko'taring. O'zingizni ishonchli his qilganingizda, mashq qilishni boshlang.

Maslahat: Har bir mashqni uch-to'rtta aylanada 12-15 marta bajaring.

Qisqichbaqalar

Bu klassik mashq barcha qorin bo'shlig'ini o'qitish komplekslarida topasiz.

Qanday qilish kerak: erga yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Oyoqlaringizni tizzangizning yarmigacha egib oling.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, o'zingizni yuqoriga ko'taring va tanangizni burang. Faqat oshqozon ishlashi kerak, lekin qo'llar, elkalar va bo'yin emas.

Oyoq ko'tariladi

Pastki absni mashq qilish uchun ajoyib. O'sha ikki qiyin kublar.

Qanday qilish kerak: erga yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Oyoqlarini yuqoriga ko'taring, ularni sekin tushirmasdan pastga tushiring.

Bir necha santimetr bo'sh joy qoldirib, butun to'plam davomida ularni butunlay erga qo'ymang.

Oyoqlar + tana

Qanday qilish kerak: erga yoting, tekis chiziqda cho'zing.

Nafas olayotganda, oyoqlaringizni ko'taring va yuqori qismi torso, qo'llari bilan paypoqlariga erishishga harakat qilmoqda. Qo'llaringizni tekis tuting.

Tos bo'shlig'ini ko'tarish

Ushbu mashq sizga o'rta va pastki qorinni kuchaytirishga yordam beradi va qizingizga kerakli oltita to'plamni juda tez beradi.

Qanday qilish kerak: Biz yana erga yotamiz, qo'llarimizni torso bo'ylab cho'zamiz va oyoqlarimizni ko'taramiz.

Biz qorin bo'shlig'i mushaklarimizni tortamiz, tos suyagini biroz ko'taramiz va qo'l va oyoqlarimiz bilan o'zimizga yordam bermaymiz. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Qurbaqa

Qanday qilish kerak: biz erga o'tiramiz, qo'llarimizni tananing orqasiga qo'yamiz va ularga suyanamiz. To'g'ri oyoqlar oldinga cho'zilgan.

Tana orqaga egilgan. Shu bilan birga, yuqoridagi fotosuratda ko'rsatilganidek, biz asosiy mushaklarni tortamiz va tanani to'g'rilaymiz.

Tovonga teginish

Texnika qorin bo'shlig'i mushaklarining to'g'ri ishlashiga yordam beradi.

Qanday qilish kerak: erga yotib, tanangizni bir oz ko'taring, oyoqlar tizzada egilib, qo'llar tanangiz bo'ylab.

Biz navbatma-navbat teginamiz o'ng qo'l o'ng oyoqning tovoni va aksincha. Qo'llaringizni oyoqqa tortish emas, balki faqat tanangiz bilan harakat qilish muhimdir.

Yuqori va pastki kublar uchun mashqlar to'plami

Pastkilarni yuklab oling:

1. Biz oyoqlarini ko'targan holda kramplar qilamiz. Biz orqa tomonda yotamiz, oyoqlarimiz tizzada egilgan. Tos suyagini pol chizig'iga perpendikulyar ko'taring. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'ingizni torting va tanangizni ko'taring. Biz oyoqlarimizni pastga tushirmaymiz. Biz uchta doirani 15 marta bajaramiz.
2. Tanani to'qson darajaga ko'taring. Biz erga yotamiz, tizzalarimizni egamiz va elkamiz kengligida turamiz. Biz qo'llarimizni boshimiz orqasida ushlab turamiz. Nafas olayotganda, yuqori tanangizni tizzangizga ko'taring va asta-sekin orqaga tushiring. Ikki doira 15 marta.
3. Doimiy siqilishlar. Biz orqamizda yotib, tananing qisman ko'tarilishini bajaramiz. Pastki orqa va oyoqlaringizni erga bosib turing. 20 marta uchta aylana.

Eng yaxshilarini yuklab oling:

1. Yaxshi eski qaychi. Biz to'g'ri oyoqlarimizni o'ttiz daraja burchak ostida ko'tarib, orqamizda yotamiz. Biz qorin bo'shlig'i mushaklarimizni tortamiz va oyoqlarning kesishishini bajaramiz. 30 ta takrorlashdan iborat uchta to'plam.
2. Teskari burilishlar. Biz orqa tomonda yotamiz, qo'llar tana bo'ylab cho'ziladi, kaftlar pastga tushadi. Oyoqlarini erga perpendikulyar ko'taring va tizzalaringizni buking. Tanangizni ko'taring va iyagingizni tizzalaringizga cho'zing. Biz uchta doirani 20 marta bajaramiz.
3. Pichoq. Biz yolg'on holatida qolamiz, qo'llar boshning orqasida. Nafas olayotganda, dumbangizda muvozanatni ushlab turgan holda, oyoq va tanangizni bir vaqtning o'zida ko'taring. Barmoqlar paypoqlarga teginish. Ikki doira 20 marta.

Mashqlar samarali va sifatli bo'lishi uchun mashqlar davomida faqat zo'riqishlarga harakat qiling, oyoqlaringiz bo'shashgan holatda qolishi kerak.

Pastki orqangizni egmang, orqangizni dumaloq tutishga harakat qiling.

Buni har mashqdan keyin bajarishga ishonch hosil qiling. Agar siz biroz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, bir necha oy ichida sizning raqamingiz qanday o'zgarishini ko'rasiz.

Va agar siz bu vaqt ichida qorin bo'shlig'idagi oltita yog'ni ololmasangiz, mushaklaringiz keskinlashadi va hajmi kamayadi.

Sifatli o'qitish uchun 5+ qoidalar

Agar siz ushbu oddiy haqiqatlarga rioya qilsangiz, tekis qoringa erishish osonroq bo'ladi:

Diyet hamma narsa

Biz shirinliklar va kraxmalli ovqatlarga "yo'q" deymiz, ko'proq ovqatlaning. Biz kuniga 4-5 marta qisman ovqatlanamiz va hech qanday holatda och qolmaymiz.

Kardioning buyuk kuchi

Yog 'qatlami bir foizdan kam bo'lganda, siz o'zingizning qadrdon sakkiz kubingizni ko'rasiz.

Haftada 2-4 marta 30-60 daqiqa davomida zarba kardiyosi uning ortiqcha qismidan xalos bo'lishga yordam beradi. Puls ortiqcha yoki minus 130 zarba bo'lishi kerak.

Qo'shimcha vazn bilan mashq qiling

Ya'ni, tananing egilishi va siqilishlarini bajarib, plastinka yoki dumbbell oling va mushak massasini hosil qiling.

Aqldan ozgan sportchiga aylanmang

Albatta, har bir qiz go'zal qorin bo'shlig'iga ega bo'lishni xohlaydi va muvaffaqiyatga erishish yo'lida barcha vositalar yaxshi, lekin agar siz uni mashg'ulot bilan haddan tashqari oshirsangiz, tanadagi yog 'muvozanatini osongina buzishingiz mumkin.

Bunga metabolik etishmovchilik va farzand ko'rish bilan bog'liq muammolar kiradi. Sizning harakatlaringiz sog'liq uchun asoratlarga arziydimi? Chegaralaringizni biling.

Fitbol bilan mashq qiling

Yuqorida tavsiflangan barcha mashqlarni bajarib, siz samaradorlikni oshirasiz va shikastlanish xavfini kamaytirasiz.

Va nihoyat, "chidaolmaydigan" mashqlarni tez-tez bajaring - ular sizga yoqmasligining sababi, ular boshqalarga qaraganda samaraliroq ishlaydi.

Siz ushbu videodan qizning oshqozonida kublarni qanday qilish bo'yicha yana qimmatli maslahatlarni bilib olasiz:

Har bir ayol, ehtimol, kamida bir marta o'z tanasiga, xususan, oshqozoniga g'amxo'rlik qilish yaxshi bo'lishini o'ylagan. Siz qorin bo'shlig'ingizni kublar bilan pompalashingiz mumkin yoki siz shunchaki barcha qorin mushaklarini torting, shunda u tekis ko'rinadi yoki go'zal yengillik qo'shing. Ehtimol, siz qizning qorin bo'shlig'ini pompalash uchun qancha vaqt ketishini so'rarsiz? Bularning barchasi sizning oshqozoningizning hozirgi holatiga bog'liq.

Har bir mashq ma'lum bir mushak guruhiga ta'sir qiladi va har bir mashq har bir mashg'ulot uchun bir nechta yondashuvlarni talab qiladi, shuning uchun kuchingizni hisoblang. Har bir darsda siz qorin bo'shlig'i mushaklarining barcha guruhlariga tegishingiz kerak va men hali ham qiz uchun chiroyli qorinni pompalash juda oson deb o'ylaganim uchun, men sizni xafa qilishim kerak, chunki oshqozoningizni tartibga solish va ularni birlashtirish uchun. natijalar, bu 2-4 hafta va albatta vaqtni oladi, vaqti-vaqti bilan qorin bo'shlig'ini shaklda ushlab turish uchun keng qamrovli mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.

Qanday qilib qizning qorin bo'shlig'ini to'g'ri pompalash kerak

Endi, bir oz nazariyadan so'ng, biz jarayonning o'ziga o'tamiz. Darslar uchun bizga kerak bo'ladi: krossovkalar, gilamcha, to'p, suv va vaqt. Matni tekis, tekis yuzaga yoyib, suv tayyorlang, har mashqdan keyin ichish kerak bo'ladi, xohlagancha ichish kerak. Qizning qorin bo'shlig'ini qanday qilib to'g'ri pompalashni bilish uchun siz mashqlarni bajarish texnikasini o'rganishingiz kerak. Qorin bo'shlig'i bilan birgalikda siz boshqa tegishli mushaklarni pompalashingiz mumkin, masalan, uni qanday qilib elastik qilish kerakligi haqidagi maqolamizni o'qing, chunki ba'zi mashqlar qorin bo'shlig'i uchun mashqlar bilan bir-biriga mos keladi.

Biz matbuotning yuqori qismini pompalaymiz

Tananing burishishi

Biz erga yotib, tizzalarimizni egib, qo'llarimizni boshimiz orqasida ushlab, yarmiga egilib, yuqori tanamizni poldan ko'taramiz va bir necha soniya davomida bu holatda to'xtab, boshlang'ich holatiga qaytamiz. Ikki yondashuvda 8-16 marta bajaring. Agar sizning inventaringizda to'p bo'lsa, uni maksimal yuklash uchun tizzangiz ostida ushlab turishingiz mumkin.

Orqaga egilishlar

Biz oshqozon ustida yotib, qo'llarimizni orqamizga bog'laymiz. Endi biz tanamizni ko'taramiz, oyoqlarimizni erga bosishga va ularni ko'tarmaslikka harakat qilamiz va biz bir necha soniya muzlab qolamiz. Ushbu mashqlarni 1-2 to'plamda 5-10 marta bajarish mumkin. Shunday qilib, ushbu mashq yordamida uyda qiz uchun qorin bo'shlig'ini pompalash qiyin bo'lmaydi, lekin bu faqat yuqori qismga ta'sir qiladi va to'liq baxt uchun biz pastki qismini ham pompalashimiz kerak.

Orqa tarafingizda yotgan holda oyoqni ko'taring

Orqa tarafingizda yotib, asta-sekin tekis oyoqlaringizni 90 daraja burchak ostida ko'taring. Jismoniy mashqlar asta-sekin bajarilganligi sababli, mushaklardan farqli o'laroq, kuchlanish uchun vaqt bor
dan tezkor mashqlar hamma narsa silkinishning inertsiyasi bilan amalga oshirilganda.

Hayz paytida siz jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmasligingiz kerak, bu ayollarning sog'lig'iga boshqa yo'llar bilan ta'sir qilishi mumkin. yaxshiroq tomoni. Tsikl tugaganidan keyin bir yoki ikki kun kuting va nihoyat, qizning qorin bo'shlig'ini qanday tezda pompalamoqchi va plyajdagi tanasidan xijolat bo'lmaslik uchun mashq qilishni boshlang.

Biz matbuotning pastki qismini pompalaymiz

Pastki qorin bo'shlig'ini pompalash uchun uy sharoitlari ham mos keladi, ammo bu hali ham ko'proq kuch va vaqtni talab qiladi, chunki qorinning pastki qismida barcha yog'lar to'planadi, bu bilan kurashish qiyin.

Harmonika bilan mashq qiling

Biz o'tiramiz va orqaga suyanib, tirsaklarimizga suyanib, oyoqlarimizni oldinga cho'zamiz. Biz oyoqlarimizni yuqoriga ko'taramiz va ularni juda tez emas, balki tizzadan egishni boshlaymiz. Buni 10-15 marta bajarib, biz oyoqlarimizni asta-sekin tushiramiz. Va bunday mashqlarni ikkita yondashuvda bajarish kerak. Qanday qilib qizning qorin bo'shlig'ini tezda pompalash haqida o'ylaysiz? To'g'ri, mashaqqatli mashg'ulotlar. Faqatgina ushbu mashq bilan to'xtamang.

Havodagi qadamlar

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini 45 daraja burchak ostida ko'taring va tez yurishga taqlid qiling. Ushbu mashq qorinni olib tashlashga va qizning qorin bo'shlig'ini pompalashga va oyoq mushaklarini tonlashga yordam beradi, buning natijasida biz bir vaqtning o'zida ikkita mushak guruhiga ta'sir qilamiz.

Tos bo'shlig'ini ko'tarish

Erga yotib, tizzalaringizni buking (siz ularni navbatma-navbat egishingiz mumkin) va tos bo'shlig'ida torsoningizni ko'tarish uchun orqa mushaklaringiz va oyoq mushaklaringizdan foydalaning. Ushbu mashqni taxminan 20 marta bajaring.

Mashqlaringizni oldindan rejalashtiring. Agar siz qorin bo'shlig'idagi yog'ni qanday olib tashlashni va qiz uchun chiroyli qorinni pompalashni bilsangiz, unda siz o'zingizning tajribangizdan eslaysiz, bu juda ko'p vaqtni oladi va siz bir hafta davomida undan qutulolmaysiz.

Biz qorinning lateral mushaklarini pompalaymiz

Oyoqlarni cho'zish

Dumbangizga o'tirib, oyoqlaringizni tizzangizga buking, ularni erdan ko'taring va shu holatda, oyoqlaringizni navbatma-navbat va sekin oldinga to'g'rilang, shu bilan birga siz tanangizni burishingiz mumkin, bu qo'shimcha effekt beradi

Burish

Tana holati avvalgi mashqdagi kabi. Oyoqlaringizni egib, ko'kragingizga bosing, so'ngra shu holatdan ularni sekin chapga, so'ngra sekin o'ngga, yuqori tanangizni poldan ko'tarmasdan aylantiring, chunki mashq qilish texnikasiga qat'iy rioya qilish qizga uni pompalashga yordam beradi. abs to'g'ri. Uchun bu dars Taxminan 2 ta to'plam 20 ta siqilish etarli.

Havo qaychi

Biz yolg'on holatini saqlab turamiz, tekis oyoqlarimizni yuqoriga ko'taramiz va oyoqlarimiz bilan kesishishni boshlaymiz.

Jismoniy mashqlar bilan o'zingizni charchatmang. Katta yuklar umuman tanaga zararli, ayniqsa siz bunga odatlanmagan bo'lsangiz. Mashqlar orasida tanaffus qiling va etarli miqdorda suyuqlik iching.

Bularning barchasi biz sizga tavsiya qilmoqchi bo'lgan mashqlar va endi siz qizning qorin bo'shlig'ini qanday qilib chiroyli tarzda pompalashni bilib olasiz va bu mashqlarning barchasini uyda bajarishingiz mumkin. Siz tanangizni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak, chunki uni chiroyli va sog'lom holatda saqlash ancha oson.

Qanday qilib qizning qorin bo'shlig'ini tezda pompalash kerak: video

Qorin bo'shlig'ini pompalash juda qiziqarli va o'ziga xos narsa. Kuchli absni qurish ayniqsa qiyin emas. Hammasini qilganda asosiy mashqlar Asosiy mushak qanday bo'lishidan qat'i nazar, qorin bo'shlig'i qattiq harakat qilish uchun etarlicha yaxshi ishlaydi. Ammo bu erda muammo bor: bu vizual ravishda hech qanday tarzda ko'rinmaydi. Ammo matbuot haqida o'ylaydiganlarning maqsadi va orzusi ko'rinadigan abs. Va tercihen sport zaliga pul sarflamasdan.

Keling, uyda qorin bo'shlig'ini qanday tezda pompalay olish haqida batafsilroq gaplashaylik. Bunga faqat mashaqqatli mehnat orqali erishish mumkin. Va siz shunchaki mashqlardan ko'proq foydalanishingiz kerak. Shuningdek, ovqatlanish va kun tartibiga e'tibor qaratish lozim. Faqatgina ushbu "ingrediyentlarni" birlashtirib, kerakli natijaga erishish mumkin.

Anatomiya: matbuot tuzilishi

Ko'pchilik matbuotni tez va samarali ravishda qanday pompalay olishi bilan qiziqishadi. Qorin bo'shlig'ini to'g'ri ishlash uchun siz mushaklarning anatomik tuzilishini bilishingiz kerak.

Dan iborat qorin bo'shlig'i matbuoti to'rtta mushak guruhidan:

• Rektus mushaklari qimmatbaho kublar uchun javobgardir.
• Qorinning qiyshiq mushaklari torsonning yon tomonlarida joylashgan bo'lib, ular chiroyli belning shakllanishi uchun javobgardir. Shuning uchun ayollar ularga alohida e'tibor berishadi.
• Ichki oblik mushak - bir xil funktsiyalarni bajaradi.
• Transvers mushak- Bu matbuotning ichki yordami. Aynan shu mushak matbuotning kuchi va chidamliligi uchun javobgardir.

Uyda qorin bo'shlig'ini pompalash mumkinmi?

Albatta, qorin bo'shlig'ini mashq qilish sportzal- yanada samarali faoliyat. Bu yerda samarali mehnat qilish uchun barcha sharoit yaratilgan. Ammo bu uyda bu mushak guruhini mashq qilish mumkin emas degani emas. Ammo uyda bir oy ichida buni qanday qilib samarali qilish kerakligi haqida qoidalar mavjud. Biz ular haqida batafsilroq gaplashamiz.

Birinchi bosqich: qorin yog'iga qarshi kurash

Matbuotni pompalash befoyda emasligi uchun kublar uchun tramplin tayyorlash kerak. 3 hafta ichida qorin bo'shlig'ini pompalash mumkin, ammo buning uchun siz avval qorindagi yog'lardan xalos bo'lishingiz kerak. Bu shunchaki bizning tanamiz shunday yaratilganki, qorindagi yog'larni olib tashlashning iloji yo'q, lekin siz faqat tanadagi yog'larning umumiy foizini kamaytirishingiz mumkin. Va bunga nafaqat parhezlar yordamida erishish mumkin (agar siz faqat ulardan foydalansangiz, yog 'tez orada yana qaytadi), balki dietangizni to'liq moslashtirish orqali.

Oziqlanish

Siz dietangizni faqat ma'lum qoidalarga muvofiq normalizatsiya qilishingiz mumkin.

Kaloriyani hisoblash

Tanadagi yog 'to'planishining oldini olish uchun siz qancha kaloriya iste'mol qilsangiz, shuncha ko'p kaloriya sarflashingiz kerak. Shuning uchun, yog 'yo'qolishi uchun siz o'zlashtirganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak.

Qorin bo'shlig'i uchun to'g'ri ovqatlanish quyidagicha bo'lishi kerak:

• Kundalik ratsioningizni besh yoki olti ovqatga bo'ling. Ammo qismlarni kichikroq qilish kerakligini hisobga olsak. Asosiysi, ruxsat bermaslik uzoq tanaffuslar ovqatlar orasida.
• Yuqori kaloriya ovqatlarini iste'mol qilishni to'xtating. Ratsiondan qovurilgan, un va shirinliklarni chiqarib tashlang.
• Spirtli ichimliklardan saqlaning, u yog 'yoqilishini inhibe qiladi va ishtahani oshiradi.
• Va eng muhimi, kaloriyalaringizni kuzatib boring. Kaloriyalarni hisoblash juda qiyin jarayon emas, ayniqsa shundan beri Eng yangi texnologiyalar buni onlayn qilish imkonini beradi.

Proteinlarga ustunlik berish

Yog'dan xalos bo'lgach, tanani mushaklar uchun qurilish materiali bilan ta'minlash kerak. Va bu proteindan boshqa narsa emas. Shuning uchun oziq-ovqatda ustuvorlik proteinli mahsulotlarga berilishi kerak. Umumiy dietaning 30% proteinli ovqatlar bo'lishi kerak.

Va eng ko'p protein quyidagi ovqatlarda mavjud:

• parhez go'sht (parranda go'shti, quyon, mol go'shti);
• baliq;
• dukkaklilar;
• tuxum;
• tvorog;
• sut mahsulotlari.

Sabzavotlar va mevalar

Sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Ular arzimas oziq-ovqat uchun ideal o'rinbosar va oziq-ovqat talab qilganda tanani to'ydiradi. Va ular sizni nafaqat yog'dan himoya qiladi, balki tanangizga zarur vitaminlarni ham qo'shadi. Ba'zi sabzavotlar oqsilning haqiqiy ombori hisoblanadi. Bundan tashqari, ular sizning metabolizmingizni yaxshilaydi, bu sizning qorin bo'shlig'ingizni pompalashda asosiy yordamchingizga aylanadi.

Ichimlik rejimi

Uyda 3 hafta ichida oltita qorin bo'shlig'ini tezda pompalay oladigan ko'plab videolar mavjud. Ammo bu jarayonga suvning ta'siri haqida hech qanday joyda aytilmagan. Ko'p miqdorda suv iste'mol qilish vazn yo'qotishning asosiy qoidalaridan biridir. Va, albatta, bu qoida buning uchun juda mos keladi. Siz kuniga 2-3 litr suv ichishingiz kerak. Tabiiyki, bir o'tirishda emas. Ushbu jarayonni kun davomida taqsimlashingiz kerak.

Shifokorlar ovqatdan oldin ikki stakan suv ichishni tavsiya qiladilar, bu sizga kamroq ovqatlanishga yordam beradi. Uyg'onganingizdan so'ng darhol suv ichish ham foydalidir, bu marosim butun kun davomida tanani va ichakni "boshlaydi". Va, albatta, yotishdan oldin oxirgi stakan suv ichish, birinchidan, ishtahangizni jilovlaydi, ikkinchidan, hech qanday tarzda kaloriya qo'shmaydi.

Namuna menyu

Mana, "o'zingiz uchun" individual parhezni yaratish uchun asos bo'lishi mumkin bo'lgan menyu misoli.

Ushbu menyu yordamida qorin bo'shlig'ini pompalasangiz behuda bo'lmaydi:

1. Nonushta - 2-3 tuxum oqi va bir sarig'idan iborat omlet, bir bo'lak qovurilgan non, yangi siqilgan sharbat.
2. Tushlik - 150-200 g go'sht (yaxshisi pechda pishirilgan), 200-300 g sabzavotli salat, sharbat va baliq yog'i.
3. Tushlik - 100-150 g pyuresi (har qanday), 200-300 g sabzavotli salat, meva.
4. Peshindan keyin snack - qaynatilgan yoki pishirilgan go'sht - 200 g, sabzavotli salat, sharbat.
5. Kechki ovqat - 200 g tvorog, bir oz meva (banan va uzumdan tashqari) yoki yashil sabzavotlar, shakarsiz choy.

Ushbu oddiy qoidalarga rioya qilish orqali siz haykaltarosh kubiklar tomon katta qadam tashlashingiz mumkin.

Aerobik mashg'ulot

Quvvatni mashq qilish va muntazam bo'lganlar mushaklarni qurishga yordam beradi, parhez yog'ni yoqishga yordam beradi, lekin bor universal usul qorinni qanday pompalash kerak. Ushbu usul aerobik mashqdir. Ular bir vaqtning o'zida va bir xil yuk ostida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, shuningdek, ko'p kislorod iste'mol qiladi. Ular shuningdek, kardio mashg'ulot deb ataladi.

Bularga quyidagilar kiradi:

1. Yugurish aerobik mashqlarning eng qulay turidir. Maqsad sari harakatlanish uchun kuniga 20 daqiqa yoki haftada uch marta 40 daqiqa yugurish kifoya.
2. Yurish - uzoq masofalarga yurish, agar biron sababga ko'ra yugura olmasangiz, asosiy maqsadlar uchun juda mos keladi.
3. Velosiped yurish bilan solishtirganda yukni oshirish va yugurish bilan solishtirganda mashqlarni diversifikatsiya qilish imkonini beradi.
4. Sport o'yinlari- yugurish, yurish yoki velosipedda yurishdan butunlay zerikkanlar uchun javob beradi.

Ikkinchi bosqich: qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish

Yog 'birikmalari bilan shug'ullanib, siz nihoyat qorin bo'shlig'ingizni mashq qilishga jiddiy kirishishingiz mumkin. Bu erda siz qanday maqsadni amalga oshirishni darhol hal qilishingiz kerak: shunchaki qorin bo'shlig'ingizni pompalang va oling ingichka oshqozon yoki bir oy ichida 4 absni pompalay olasiz. Va mashg'ulotingizni qanday tashkil qilish bu qarorga bog'liq.

Darhol aytish kerakki, qorin bo'shlig'idagi har qanday mashqlar uni to'liq pompalaydi, hatto qorinning pastki qismini pompalaydi deb aytilsa ham, barcha guruhlar pompalanadi. qorin bo'shlig'i mushaklari. Faqat bitta xususiyat bor - yuk darajasi, u boshqacha bo'lishi mumkin. Agar sizning maqsadingiz tekis qorin bo'lsa, unda siz o'zingizning sevimli mashqlaringizni tanlashingiz va taxta kabi qattiqlashguncha ishlashingiz mumkin. Agar maqsad kublar bo'lsa, unda siz mashqlarni qorin bo'shlig'i mushaklari guruhlariga bo'lishingiz va yengillik paydo bo'lguncha ularni pompalashingiz kerak.

Uyda mashq qilish qoidalari

Qorin bo'shlig'ini qurish oson jarayon emas, lekin unda yoqimli daqiqa ham bor. Va bu nuqta shundaki, tanangizdan tashqari, mashg'ulot uchun boshqa hech narsa kerak emas. Hech qanday mashinalar, sheriklar yo'q, faqat siz va qorin bo'shlig'ingiz. Va agar shunday bo'lsa, unda siz uyda mashq qilishingiz mumkin.

Keling, erkak uyda qorin bo'shlig'ini qanday tez va samarali ravishda pompalay olishini ko'rib chiqaylik. Buning uchun siz ma'lum qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Mashq qilish uchun xona yaxshi ventilyatsiya qilinishi kerak;
2. Ovqatdan keyin darhol mashq qilmaslik kerak. Siz kamida bir soat kutishingiz kerak.
3. Treningdan so'ng ovqat eyishni tavsiya etilmaydi, yaxshiroq er-xotin soatlab ovqatdan voz keching.

Xususiyatlari va mashg'ulot rejimi

Quyidagi qoidalarga rioya qiling:

1. Treningdan oldin isinish majburiydir.
2. Mashqlarni tinch, sekin sur'atda bajaring.
3. Divanda mashq qilmang, faqat qattiq yuzada.
4. Shikastlanmaslik uchun tekis oyoqlar bilan mashqlarni bajarishdan saqlaning.
5. Mashqingizni shunday qilingki, avval qorinning pastki qismini, so'ngra qiyshiq mushaklarni, keyin esa yuqori qismini yuklang.

Har kuni mashq qilish tavsiya etiladi. Ammo agar har kuni ishlamasa, haftada uch marta, faqat mushaklar to'liq ishlamaguncha mashq qilish sharti bilan mumkin. Qilish uchun tekis bosish uyda, har biri bilan yangi mashg'ulot yuk ortishi kerak.

Plank

Keling, haykalchali qorin mushaklarini yaratishga yordam beradigan mashqlarga o'tamiz. Va birinchi navbatda biz taxta mashqlarini ko'rib chiqamiz. Biz buni oddiy sababga ko'ra alohida ta'kidlaymiz universal mashq matbuot uchun. Va nafaqat qorin bo'shlig'i, balki butun tana uchun: orqa, qo'llar, elkalar va oyoqlarning mushaklari ham mashqda ishtirok etadi.

Va buni qilish juda oddiy: siz shunchaki erga yuzma-yuz yotib, cho'zilgan, tekis qo'llar va oyoq barmoqlari ustida dam olishingiz kerak. Bu holatda bir necha daqiqa turing. Mashq qilishdagi asosiy qiyinchilik statik pozitsiya- siz orqangizni harakatlantira olmaysiz yoki egishingiz / egishingiz mumkin emas.

Matbuotning ayrim qismlariga yukni oshirish uchun ba'zi taxta variantlari mumkin. Siz bir qo'lga diqqatni jamlagan holda qaratishingiz mumkin, siz oyoqlaringizni qo'llaringizdan biriga tortib olishingiz mumkin va hokazo.

Pastki qorin bo'shlig'i mashqlari

Biz yaxshi ishlaydigan bir nechta variantlarni taklif qilamiz:

• Teskari siqilishlar- ko'pchilik samarali usul kuniga 5 daqiqada qorin bo'shlig'ingizni pompalang. Texnika - erga chalqancha yotish, qo'llaringizni gavdangiz bo'ylab cho'zish va to'g'ri oyoqlaringizni tanangiz bilan 90 graduslik burchak hosil qilguncha yuqoriga ko'tarishdir. Keyinchalik, qorin bo'shlig'i mushaklarini tos va tekis oyoqlarini ko'tarish uchun ishlatishingiz kerak, shunda oyoqlaringiz boshingiz orqasiga tortiladi. Imkoniyatlaringizning eng yuqori nuqtasiga etib borganingizdan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni sekin sur'atda bajaring va uni salbiy bosqichda saqlang. Bu 5 daqiqada qorin bo'shlig'ini pompalashning eng samarali usuli.
• Oyoqni ko'tarish- Ushbu mashq mashg'ulotning dastlabki bosqichida foydalidir. Siz shunchaki erga yotishingiz va oyoqlaringizni tanangizga perpendikulyar bo'lguncha sekin ko'tarishingiz kerak. Keyin uni xuddi sekin pastga tushiring, lekin oxirigacha emas. Oyoqlar va zamin o'rtasida 10 santimetr qolgandan so'ng, yangi takrorlashni boshlang. Ushbu mashqda yukni oshirish uchun siz barga osilgan holda oyoqlaringizni ko'tarishingiz mumkin. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, bu mashq qizning oshqozonida oltita to'plamni tezda pompalamoqqa yordam beradi.
• Velosiped. Gorizontal holatni oling va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Mashqni boshlab, o'ng tizzangizni chap tirsagingizga cho'zing va aksincha. Foydalanilmayotgan oyoq tekis va erga tekis bo'lishi kerak.
• Qaychi. Oldingi mashqlarda bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasi. Mashqni oyoqlaringizni poldan 40 darajaga ko'tarib boshlang, so'ngra navbat bilan o'ng va chap oyoqlaringizni yuqoriga va pastga silkiting. Mashq oxirigacha oyoqlaringizni erga tushira olmaysiz.
• V shaklidagi siqilishlar. Jismoniy mashqlar boshida gorizontal holatni oling. Keyin tekis oyoqlarni va cho'zilgan qo'llarni bir vaqtning o'zida ular tegmaguncha ko'taring. Bu juda qattiq mashq, lekin oltita to'plamli qorin yog'ini olish uchun ideal.
• Burpilar. Tizlaringiz ko'kragingizga tegishi va qo'llaringizni erga qo'yishi uchun pastga cho'zing. Mashq oyoqlaringiz bilan keskin itarib, ularni orqaga to'g'rilashdan, so'ngra keskin ravishda boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan iborat.
• Alpinist. Yolg'on pozitsiyasini oling va navbat bilan tortib, olib tashlashni boshlang chap oyoq chap qo'lga, o'ngga o'ngga.

Pastki qorin bo'shlig'ini pompalash eng qiyin ishdir va siz dietasiz buni qila olmaysiz.

Yuqori abs ustida ishlash

Quyidagi mashqlarni bajaring:

• Burish. Biz erga yotib, tizzalarimizni egamiz. Biz qo'llarimizni boshimiz orqasida ushlab, torsonimizni ko'taramiz, shunda faqat elkama pichoqlari poldan tushadi va orqa tekis qoladi. Qiz bu mashqni bajarishni o'rgangandan so'ng, u qorin bo'shlig'ini noldan boshlab pompalay oladi.
• Pichoq . Jismoniy mashqlarning mohiyati - ko'krak tizzalari ustida turmaguncha, tananing yuqori va pastki qismlarini yotgan holatdan navbat bilan ko'tarishdir.

Shuningdek, qorin bo'shlig'ining yuqori qismini pompalash uchun siz turli xil burilish variantlaridan foydalanishingiz mumkin (tana turli yo'nalishlarda burilgan, oyoqlari yuqoriga ko'tarilgan yoki teskari osilgan holda). devor panjaralari).

Biz egilgan mushaklarni ishlaymiz

Quyidagi mashqlarni bajaring:

• Yon egilishlar. Oyoqlaringizni tekis, elkangiz kengligida turing, shtangani elkangizga qo'ying va qo'llaringiz bilan mahkamlang. Mushaklar ishlamaguncha sekin sur'atda o'ngga / chap tomonga egilib turing.
• Egri burmalar. Erga yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, tizzalaringizni egib oling. Keyin tanangizni ko'taring, uni o'ng tirsagingiz chap tizzangizga, chapingiz esa o'ngingizga etib borishi uchun aylantiring.
• Egri burilish. Gorizontal holatni oling, oyoqlarini egib, oyoqlariga qo'ying. Qo'llaringizni tizzangizga oldinga cho'zgan holda torsoningizni ko'taring, so'ngra tanangizni bir tomonga burang, "o'tirish" holatiga qayting va boshqa tomonga buriling. Boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Ushbu mashqlarning barchasini bajarib, siz 2 hafta ichida qorin bo'shlig'ini to'g'ri va tezda pompalay olasiz. yaxshi natija juda tez ko'rasiz.

Mashqlar to'plami

Ko'p odamlar bizning maqolamizdagi fotosuratdagi bolalar kabi kublar bilan chiroyli qorin bo'shlig'ini olishni orzu qiladilar. Agar siz mashg'ulotlarni e'tiborsiz qoldirmasangiz va barcha qoidalarga rioya qilsangiz, bu mumkin.

Qorin bo'shlig'ini mashq qilish taxminan 40 daqiqa davom etishi kerak, qorin bo'shlig'i mushaklari boshqa mushaklarga qaraganda tezroq tiklanadi, shuning uchun siz yondashuvlar orasida qisqa tanaffus qilishingiz mumkin; Va har bir mashg'ulotning boshida yaxshi isinish (10-15 daqiqa) qilish kerak - butun tanani isitish, chunki barcha mushak guruhlari qorin bo'shlig'i mashqlarida bilvosita ishtirok etadi.

Kompleks quyidagilardan iborat:

1. Teskari mashqlar - 3x12 (bundan keyin - 12 ta takrorlashning 3 to'plami).
2. Qaychi - 3x25.
3. Alpinist - 3x35.
4. Qalampir pichoq - 3x8.
5. Yon burmalar - 3x30.
6. Plank - 2-5 daqiqa.

8 daqiqada mukammal abs

Barcha qizlar 1 hafta ichida qorin bo'shlig'ini samarali ravishda pompalashni orzu qiladilar. Ha, bu haqiqatga to'g'ri kelmaydigan ko'rinadi. Ammo shunga o'xshash usullar mavjud, ulardan biri mashg'ulotlarga kuniga atigi 8 daqiqa sarflashga imkon beradi.

Ushbu dasturlar yuqori va pastki qorin bo'shlig'ini ishlab chiqishga qaratilgan muayyan mashqlar to'plamiga qaratilgan. Shart - yondashuvlarning yo'qligi (ya'ni, bitta mashq bir marta bajariladi) va ma'lum miqdordagi takrorlashlar. Mashq muayyan vaqt davomida o'rtacha sur'atda bajariladi va mashqlar orasidagi vaqt minimal bo'ladi.

Shunday qilib, bu yaxshi intensiv mashg'ulot bo'lib chiqdi, lekin men sizni ogohlantirmoqchimanki, bu kardio mashg'ulotlar va mashqlarsiz ham. to'g'ri ovqatlanish haykalchali qorinni olishga yordam bermaydi.

Qizlar uchun eng yaxshi kompleks

Yorqin jurnallar va televizor tufayli zamonaviy qizlarning ko'pchiligi shunchaki qorin bo'shlig'iga moyil. Lekin hamma ham bunga qodir emas. Ba'zilar tabiiy dangasalik tufayli, boshqalari buni qanday qilishni oddiy bilmaslik tufayli. Ammo tekis qorin, birinchi navbatda, jismoniy va psixologik jihatdan juda ko'p ishdir.

Xo'sh, qanday qilib qiz tezda qorinni yo'qotishi va bir oy ichida haykaltarosh qorinni pompalay oladi? Birinchidan, siz amal qilishingiz kerak muvozanatli ovqatlanish, ikkinchidan, mashqlar to'plamini bajaring. Masalan, bu kabi:

1. Burish.
2. Oyoqni ko'tarish.
3. Oyoq va tanani bir vaqtning o'zida ko'tarish.
4. Tos suyagini ko'tarish.
5. Qurbaqa.
6. Erda yotgan holda tovonning tegishi.
7. Plank.

Qizning qorin bo'shlig'ini pompalash uchun qancha vaqt ketishi tananing individual xususiyatlariga bog'liq.

Kublar paydo bo'lishi uchun nima qilish kerak

Oltita to'plamni olish uchun qorin bo'shlig'ini pompalash uchun qancha vaqt ketadi? Buning uchun nima qilish kerak?

Oltita absni olish uchun ko'p mehnat talab etiladi. Bu:

1. Oziqlanishingizni muvozanatlang.
2. Yog'dan xalos bo'ling. Va nafaqat ortiqcha, balki tanadagi tarkibini 10% ga etkazish.
3. Xulq-atvor qattiq mashg'ulot.
4. Kardiyo mashqlari haqida unutmang.
5. Yangiliklar faol tasvir hayot.

Oltita to'plam uchun eng yaxshi mashqlar

Odamda nechta abs bor? Odatda modellarda ulardan 8 tasi mavjud, ammo nazariy jihatdan 10 tani pompalash mumkin. Bu juda qiyin va ko'plab qo'shimcha omillar bunga ta'sir qiladi.

10 absni pompalash uchun mashqlar:

1. Oyoqlari ko'tarilgan siqilish.
2. Tananing ko'tarilishi 90 °.
3. To'g'ri siqilishlar.
4. Qaychi.
5. Teskari siqilishlar.
6. Pichoq.

Taraqqiyotingizni kuzatib boring

Va nihoyat, qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalayotganda nima qilishingiz kerak, natijalaringizni kuzatishdir. Maqsadlaringiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, 1 oy ichida uyda chiroyli haykalchali qorin bo'shlig'ini pompalay olasizmi yoki oddiygina vazn yo'qotish va "tomonlaringizni olib tashlash" yoki sport modeli bo'lish, siz hali ham kundalik yuritishingiz kerak.

Hech narsa shaxsiy taraqqiyotdan ko'ra ko'proq turtki bermaydi. Taraqqiyotingizni kuzatish uchun siz kundalik yuritishingiz, belingizni o'lchashingiz va taqqoslash uchun yutuqlaringizni suratga olishingiz kerak.

Ovqatlanish va mashg'ulotlar kundaligi

Kundalikni saqlang va ovqatlanadigan hamma narsani va qanday mashqlarni bajarayotganingizni yozing. Kundalik sizning dietangiz va jismoniy mashqlar tartibingizda yo'l qo'ygan xatolaringizni aniqlashga yordam beradi, shuningdek, muntazam e'tiborga muhtoj bo'lgan sohalarni aniqlashga yordam beradi.

Bel atrofi o'lchovlari

Og'irlik o'lchovlari sizga aniq tasvirni bermaydi yoki muvaffaqiyatingizning ishonchli vakili bo'la olmaydi. Axir siz mushaklaringizni pompalaysiz va ular kattalashadi. Va mushaklar yog'dan og'irroq. Shuning uchun, bel hajmini o'lchash yaxshiroqdir. Belingizni soningizdan o'lchang va oshqozoningizni tortishga urinmang, o'lchov olayotganda bo'shashmang.

Oldin va keyin fotosuratlar

Haykalli qorin bo'shlig'i ustida ishlash juda uzoq jarayon va siz har kuni o'zingizni ko'zguda ko'rsangiz, muvaffaqiyatingizni vizual ravishda sezmasligingiz mumkin. Buni ko'rish uchun har ikki haftada suratga oling va ularni solishtiring, bu vaqt ichida qanday o'zgarganingizni albatta sezasiz. Xo'sh, siz ham savolga osongina javob berishingiz mumkin - necha kun ichida erkaklarda chiroyli qorinni qurishingiz mumkin.

Video

Bu videoda siz topasiz Foydali maslahatlar Uchun samarali trening bosing.

Ayol tanasi erkak tanasiga qaraganda ancha murakkab. Mashqlaringizni rejalashtirish va ularni rejalashtirish o'zingizning hayz davrini hisobga olgan holda amalga oshirilishi kerak. Hayz ko'rishdan bir kun oldin, davomida va ikki kundan keyin jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi.

Qorin bo'shlig'ingizni qanchalik tez pompalay olasiz?

Vaqt oralig'iga kelsak, o'rtacha vaqt talab etadi kamida bir oy muntazam darslar. Mashq qilish uchun yarim soat vaqt sarflab, har kuni mashq qilish yaxshiroqdir. Siz erisha oladigan mo''jizaviy dasturlar mavjudligiga kafolat mukammal abs bir hafta ichida bu shunchaki afsona.

Agar qiz ortiqcha vaznga ega bo'lsa, vazifa yanada murakkablashadi. Qorin bo'shlig'idagi 1 sm dan ortiq qalinlikdagi yog 'qatlami hatto eng qizg'in mashqlar paytida ham kublarni yashiradi. Bunday holda, kuch-quvvat mashqlari, albatta, vazn yo'qotish mashqlari (yugurish, yurish), sog'lom ovqatlanish va tanani quritish bilan birga bo'ladi.

Qizlar uchun qorin bo'shlig'ini qanday to'g'ri pompalash kerak

Endi mashqlarning asosiy qoidalari haqida gapiraylik. Agar siz faqat uyda o'qishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz ham, sizga maxsus kerak bo'lmaydi sport anjomlari. Buni o'zingiz qilishingiz mutlaqo mumkin. Matbuotni erga yotgan holda qilish yaxshidir, chunki bizga qattiq tayanch kerak. Yoga yoki fitnes mashg'ulotlari uchun maxsus matdan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.

Har bir mashg'ulotni isinish bilan boshlang. Qaysi shaklda bo'lishi muhim emas - mushaklarni cho'zish, gimnastika, raqs. Yaxshi isitilgan qorin mushaklari asosiy mashqlarni samarali bajarish uchun kalit hisoblanadi. Ovqatlanishdan keyin 2 soatdan keyin va yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan mashq qilishni boshlashingiz kerak.

Qorin bo'shlig'i mushaklari anatomiyasi

Qorin bo'shlig'i haqida gap ketganda, qorin bo'shlig'i mushaklari 6-8 paket bilan chegaralanmaganligini va bundan tashqari, yuqori va pastki qorin bo'shlig'i yo'qligini bilish foydali bo'ladi. Kublar faqat qorin bo'shlig'i mushaklarining ko'rinadigan qismi bo'lib, ular ostida chuqurroq qatlamlar yotadi. Bosing, yoqadi psoas mushaklari, asosiy mushaklarni nazarda tutadi. Bu tos, son va umurtqa pog'onasini barqarorlashtirish uchun mas'ul bo'lgan mushaklarning butun majmuasidir. Kuchli yadro mushaklari chiroyli holat, tekis oshqozon va sog'lom umurtqa pog'onasi.

Asosiy mushaklar anatomiyasi:

• qorinning to'g'ri mushaklari;
• oblik qorin mushaklari;
• ko'ndalang qorin mushaklari;
• qo'shimcha mushaklar;
• kichik va o'rta gluteal mushaklar;
• mushaklar orqa yuza sonlar;
• infraspinatus mushaklari;
• korakobraxial mushak.

To'liq mushaklar atlasi quyidagi rasmni taqdim etadi.

Uyda qizlar uchun qorin bo'shlig'i mashqlari

Qorinning to'g'ri mushaklari uchun mashqlar

Yuzaki qatlamda qorinning to'g'ri mushaklari joylashgan bo'lib, u bir xil kublarning ko'rinishi uchun javobgardir, agar sizda yog 'miqdori past bo'lsa. Bu qorin old devorida joylashgan bitta juftlashgan mushakdir. U yuqori yoki pastki absga bo'linmaydi. Ushbu bo'linish faqat ifoda soddaligi uchun qabul qilingan. Rektus abdominis mushaklari 6-8 kubdan iborat bo'lib, ularning soni genetik jihatdan aniqlanadi va ta'sir qilish mumkin emas.

– polda yotish holati, oyoqlar tizzada egilgan, qo‘llar boshning orqasida. Biz tananing yuqori qismini poldan 20-30 santimetrga ko'taramiz va bu holatda 3 soniya davomida muzlab qolamiz. Biz 15 ta harakatning 2 to'plamini qilamiz. Kattaroq yuk uchun siz to'pdan foydalanishingiz mumkin.

- oshqozoningizda yotib, oyoqlarini cho'zing, qo'llaringizni orqangizga bog'lang. Biz tananing yuqori qismini ko'taramiz, uni poldan imkon qadar baland ko'taramiz, o'zimizni mahkamlaymiz va 5 ta sekin ekshalatsiyani olamiz. 10 ta harakatning 2 to'plami.

Yotgan oyoq ko'tariladi – kuch mashqlari to'g'ri, cho'zilgan oyoqlari bilan chalqancha yotgan holda bajariladigan qorin bo'shlig'ini pompalash. Oyoqlar asta-sekin ko'tarilib, zamin yuzasiga perpendikulyar bo'ladi. 10 ta harakatning 1 to'plami.

- mashq o'tirgan holda amalga oshiriladi, oyoqlar oldinga tekislanadi. Sekin-asta poldan 20-30 sm ko'taring, ularni bir necha soniya davomida mahkamlang, so'ngra ko'kragiga torting. 15 ta harakatdan iborat 2 to'plam.

- yolg'on holatida, oyoqlari cho'zilgan, qo'llar boshning orqasida. Oyoqlarini poldan 45 darajaga ko'taring va tezda "qadam" harakatlarini bajaring. Har bir oyog'iga 35 ta "qadam" to'plami.

Yolg'on holatidan oyoq va tos suyagini ko'tarish– erga yotish, oyoqlar tizzada egilgan. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchidan foydalanib, biz tos suyagini ko'taramiz va oyoqlarini boshdan yuqoriga to'g'rilaymiz. 25 ta harakatning 1 to'plami.

- yon tomonda yotib, oyoqlari cho'zilgan va poldan 30 sm ko'tarilgan. To'g'ri oyoqlar bilan biz tebranish, kesishish harakatlarini bajaramiz. 30 ta harakatdan iborat 2 to'plam.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, "yuqori" va "pastki" abs uchun mashqlarda farq yo'q. Ularning barchasi qorinning to'g'ri mushaklaridan foydalanadi, faqat ba'zi mashqlar ma'lum darajada ko'proq ishlaydi yuqori qism, ba'zilari esa pastroq.

Qorinning qiya mushaklari uchun mashqlar (tashqi va ichki)

Qizlar qorin bo'shlig'ining qiya mushaklaridagi mashqlar bilan shug'ullanmasliklari kerak, ularni og'irlik bilan bajarish kamroq. Tez-tez bajariladigan yon va o'zaro burilishlar, qo'shimcha og'irlik yordamida yonma-yon egilish tomonlarni umuman olib tashlamaydi, balki belni yanada kengroq qiladi. Shuning uchun, agar sizning maqsadingiz yon tomonlaringizni olib tashlash va egilgan mushaklaringizni kuchaytirish bo'lsa, lateral dinamik mashqlarni minimallashtiring yoki butunlay yo'q qiling va yon taxtaga e'tibor bering (bu mashq quyida muhokama qilinadi).

O'zaro burilish– mashq chalqancha yotgan holda va yarim o‘tirgan holatda, oyoqlar osilgan holda, tizzalar bukilgan holda bajariladi, shunda buzoqlaringiz pol yuzasiga parallel bo‘ladi. Biz bir vaqtning o'zida bir oyog'ini cho'zamiz va uni bir necha soniya davomida bu holatda ushlab turamiz. 15 ta harakatdan iborat 2 to'plam.

- tik turgan holatda, ritmik ravishda o'ngga va chapga egilish. Qo'shimcha yuk uchun siz dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Har bir yo'nalishda 30 ta egilishning 3 ta to'plami.

- chalqancha yotib, oyoqlar tizzada egilib, ko'kragiga tortiladi. Tananing yuqori qismini harakatsiz ushlab turamiz, biz egilgan oyoqlarni bosish kuchi bilan yonma-yon tashlaymiz. 30 ta harakatdan iborat 3 to'plam.

Ko'pgina qizlarning katta noto'g'ri tushunchasi shundaki, ular qorin bo'shlig'ining lateral (qiyshiq) mushaklaridagi mashqlar sonlarga nisbatan belni vizual ravishda torroq qiladi deb o'ylashadi. Aksincha, rivojlangan lateral mushaklar belni kengroq va shaklni tekisroq qiling.

Asosiy mashqlar

Yadro mushaklari uchun faqat bitta mashq mavjud - bir vaqtning o'zida barcha mushak guruhlarini o'z ichiga olgan taxta. Bu kublarni pompalamoqchi emas, asosiy maqsad mustahkamlashdir mushak korseti, bu sizning oshqozoningizni yanada tonlash va belingizni torroq qilish imkonini beradi.

• tirsaklar / bilaklar (qo'llar 90 daraja egilgan bo'lishi kerak) va oyoq barmoqlariga tayanib, yolg'on holatini oling;
• qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting va belingiz pastki orqa tomonda kamaymasligiga va dumbangiz ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling (tanangiz boshdan to tovongacha to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak);
• mashqni 3 marta takrorlang.

Agar mashqni bajarish uchun kuchingiz etarli bo'lmasa, engilroq versiyani sinab ko'ring - diqqat bilan egilgan tizzalar. Uni o'zlashtirganingizdek, taxtaning yanada murakkab o'zgarishlariga o'tishingiz mumkin.

• o'ng qo'lingizning tirsagiga suyanib, yoningizda yotgan holda urg'u oling;
• dumbalaringizni poldan ko'taring va cho'zing;
• 30-60 soniya davomida bu holatda qoling;
• qo'lingizni o'zgartiring va mashqni boshqa tomondan takrorlang;
• 3 ta yondashuvni bajaring.

• qo'llaringizga suyanib, tanangizni yuqori holatga ko'taring;
• yuqori nuqtada ushlab turing va tirsagingizda dam olish holatiga qayting.

• klassik taxta o'rnini egallang;
• oyoqlarini yon tomonga yoyib, kichik sakrash;
• boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

• klassik taxta o'rnini egallang;
• bir qo'lni oldinga cho'zing, shunda u tanaga parallel bo'ladi;
• bu holatda ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
• boshqa qo'l uchun mashqni takrorlang.

• klassik taxta o'rnini egallang;
• "yon taxta" pozitsiyasini olib, bir tomonga ag'daring;
• bir necha soniya ushlab turing;
• boshqa tomonga o'girilib, yana ushlab turing;
• boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni bir necha marta takrorlang.

Uyda qorin bo'shlig'ini mashq qilish dasturi

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, har kuni qorin bo'shlig'ini mashq qilish nafaqat foydasiz, balki zararli hamdir. Qorin bo'shlig'i mushaklari, boshqa mushaklar kabi, tiklanishi kerak, bu kamida 48 soat davom etadi. Shuning uchun biz qizlar uchun haftada 2-3 mashg'ulot uchun mo'ljallangan o'quv dasturini ko'rib chiqamiz, mashqlar to'plamini almashtiramiz. Qizlar uchun mashg'ulotlar quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• Rektus abdominis mushaklari uchun 2-3 mashq;
• 1-2 asosiy mashqlar;
• vakuum mashqlari.

Birinchi mashqlar to'plami:

• yolg'on holatida oyoqni ko'tarish - 15-20 takrorlashning 3 to'plami;
• "akkordeon" - 15-20 ta takrorlashning 3 to'plami;
• lateral burilish - 15-20 ta takrorlashning 3 ta to'plami;

Ikkinchi mashqlar to'plami:

• "vaznli qadamlar" - 15-20 ta takrorlashning 3 to'plami;
• oyoq va tos suyagini yolg'on holatidan ko'tarish - 15-20 marta takrorlashning 3 to'plami;
• "qaychi" - 15-20 ta takrorlashning 3 ta to'plami;
• "Plank" mashqi - 30-60 soniyadan iborat 3 to'plam.

Uchinchi mashqlar to'plami:

• orqaga egilishlar - 15-20 ta takrorlashning 3 to'plami;
• klassik burilish - 15-20 ta takrorlashning 3 to'plami;
• oyoqni to'g'rilash - 15-20 takrorlashning 3 to'plami;
• "Plank" mashqi - 30-60 soniyadan iborat 3 to'plam.

Sizga o'qishni yanada qulay qilish uchun biz maxsus tayyorladik 30 kun ichida uyda qorin bo'shlig'ini qanday pompalash haqida jadval.

Jadval faylini ushbu havoladan butunlay bepul yuklab olish mumkin.

"Vakuum" mashqi

Yuqorida tavsiflangan mashqlar ortiqcha vazndan xalos bo'lishga, oshqozonni tekis qilishga va bel atrofini qisqartirishga yordam bermaydi. Ularning yordami bilan siz uni engillashtirasiz (kublar sezilarli bo'ladi) va faqat ortiqcha vazn yo'qligi sharti bilan.

Ammo aynan bitta mashq bor ichki mushaklar orqaga tortish uchun javob beradigan qorin qorin devori. Bu vakuum mashqlari. Buni har kuni qilish orqali siz:

• ichki yog'ning foizini kamaytirish;
• kengaygan qorindan qutulish;
• belingizni vizual ravishda ingichka qilib qo'ying;
• qorin bo'shlig'ini pompalamaslik xavfisiz tekis qoringa ega bo'lasiz.

“Vakuum” mashqini bajarish texnikasi:

• tik turing yoki yolg'on pozitsiyasini oling;
• burun orqali asta-sekin chuqur nafas oling;
• Kuchli ekshalasyon bilan, iloji boricha oshqozoningizni tortib, havodan xalos bo'ling;
• bu holatda 10-15 soniya turing.
• nafas chiqarish. Mashqni 10 marta takrorlang.

Agar siz oltita to'plamga ega bo'lmoqchi bo'lmasangiz, faqat oshqozoningizni qattiqroq qilishni va uni tekislashni xohlasangiz, unda bu mashq aynan siz uchun.

Oltita paketni yaratishda muvaffaqiyatning 90% dietadan keladi. Shuning uchun, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, dietangizni qayta ko'rib chiqing. Va unutmangki, qorin bo'shlig'ini pompalasangiz, siz oshqozoningizni ingichka qilmaysiz, faqat unga ta'rif berasiz. Va keyin, agar tanadagi yog 'miqdori minimal bo'lsa.