Mushaklarni bo'shashtirishga qaratilgan mashqlar (lumbosakral umurtqa pog'onasining osteoxondrozi). Nafas olish o'z-o'zini tartibga solish usuli sifatida Nafas olish bo'shashishi

FEELGOOD mutaxassisi - yoga, sog'lomlashtirish va jismoniy mashqlar terapiyasi bo'yicha instruktor Lyudmila Kopievskaya nafaqat psixologik, balki jismoniy sog'lig'ingizni yaxshilaydigan tarzda nafas olishni va dam olishni o'rganish sirlari bilan o'rtoqlashdi.

Yashash uchun har birimizga doimiy ravishda "zaryad qilish" kerak, biz uni uchta manbadan olamiz: oziq-ovqat, suv va havo. Lekin eng ko'p talab qilinadigan tur Bizning tanamiz uchun "energiya", albatta, havodir. Bahslashishni xohlaysizmi? Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing va havo haqiqatan ham hayotning asosiy yetkazib beruvchisi ekanligini tushunasiz. Axir, biz bir muncha vaqt suv va oziq-ovqatsiz ishlay olamiz, ammo kislorodsiz qila olmaymiz. Shu sababli, biz nafas olish jarayonining sifatiga juda kam e'tibor berayotganimiz ikki barobar ajablanarli. Yogada nafas olishning butun ilmi mavjud - pranayama - maxsus nafas olish mashqlari, ular asanas (pozitsiyalar), kriyalar (harakatlar), mudralar (barmoqlar, oyoq barmoqlari, ko'zlarning ma'lum pozitsiyalari) va diqqatni jamlash bilan mashq qilinadi.

Nafas olish - bu hayot!

Shutterstock surati

Yoga nafas olish amaliyotiga katta ahamiyat beradi: birinchi navbatda yangi boshlanuvchilar to'g'ri texnikani o'zlashtiradilar to'liq nafas, va shundan keyingina davom eting jismoniy mashqlar. Bu fanning mohiyati ongsiz nafas olish usulini ongli usul bilan almashtirishdir. Zero, ongli nafas olsakgina hayotimizni davom ettira olamiz, deyishgan donishmandlar. Va bu bo'sh so'zlardan uzoqdir. Bizning harakatlarimiz va harakatlarimiz ongsiz reflekslar va fikrlardan tug'iladi, bu esa o'z navbatida his-tuyg'ularimizga bog'liq. Ular g'azabni ham, halokatni ham, sevgi va ijodni ham olib kelishi mumkin. Ko'pincha bizning fikrlarimiz oqibatlarga olib keladigan harakatlarga aylanadi. Shubhasiz, har birimiz eslashni ham istamaydigan shoshqaloq harakatlarni boshdan kechiramiz. Ammo hamma ham his-tuyg'ularni nazorat qila olmaydi, uni boshqarish ham mumkin emas. Shu sababli, ko'plab madaniyatlarda insonning energiya salohiyatidan ongli ravishda foydalanishga olib keladigan bilim va texnikalar mavjudligi ajablanarli emas. Yogada bu bilimlarning bir qismini pranayamada topish mumkin. Bu fanga ko'ra, odamda avtonom nerv sistemasini boshqarish qobiliyati shakllansa, uning tanasi va aqli haddan tashqari ta'sirlarga duchor bo'lmaydi.

Pranayama uchun birinchi qadam nafas olish jarayonini bilishdir. Biz ongli ravishda harakat qilmasdan, kuniga 24 soat, har kuni, butun hayotimiz davomida doimiy ravishda nafas olamiz. Behush nafas olish umurtqa pog'onasining yuqori qismida joylashgan medulla oblongata tomonidan boshqariladi. Shuningdek, u yurak tezligi, ovqat hazm qilish va tananing boshqa avtomatik funktsiyalari uchun javobgardir. Nafas olish jarayoni uchun mas'ul bo'lgan asosiy mushak diafragmadir. U ko'krak qafasi (yurak va o'pka) organlarini qorin bo'shlig'i organlaridan ajratib turadi va to'liq gaz almashinuvini amalga oshiradi. Pastga tushganda, havo o'pkani to'ldiradi va ko'tarilganda, u qayta ishlangan havoni o'pka to'qimasidan tashqariga chiqaradi. Bundan tashqari, qovurg'alarni nafas olayotganda bir-biridan ajratib turadigan va nafas olayotganda ularni harakatga keltiradigan interkostal mushaklar mavjud. Bundan tashqari, burun orqali nafas olish muhim ahamiyatga ega - havo burun orqali o'tganda, u tozalanadi, namlanadi, isitiladi va shundan keyingina o'pkaga kiradi.

Mashq qilish

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni erga qo'ying. Oyoqlar tizzada egilgan, qo'llar tananing bo'ylab yotadi, kaftlar yuqoriga ko'tariladi. Ko'zlaringizni yuming va bo'shashganda yuzingizning mushaklari pastga tushganini his qiling. Butun tanangizni bo'shashtiring va o'pkangizdan havoning kirib kelishini kuzatib boring. Nafas olishni nazorat qilishga yoki uni biron bir tarzda o'zgartirishga urinmang. Nafas olish jarayonining mo''jizasini tushuning. Nafas olish bilan tanaga energiya oqadi, bu nafaqat tanani jonlantiradi, balki uni ong bilan bog'laydi va nafas chiqarish bilan energiya tashqariga chiqadi, mushaklar bo'shashadi, toksinlar, chiqindilar, salbiy his-tuyg'ular chiqib ketadi, tana tozalanadi. 10 ta tinch nafas oling.

Endi ongli ravishda nafas olishni boshlang. Nafas olayotganda, qorinni yuqoriga ko'taring va keyin ko'kragingizni kengaytiring. Chuqur nafas olish oxirida bir necha soniya ushlab turing va to'liqlikdan xabardor bo'ling. Biz teskari tartibda nafas olamiz: ko'krak qafasini, keyin oshqozonni pastga tushiramiz va nafas olish oxirida bir necha soniya pauza qilamiz, toza va bo'shashgan his qilamiz. Nafas olishning boshida oshqozonni bo'shatish orqali biz diafragmani tushiramiz, bu esa maksimal darajada ta'sir qilish imkonini beradi. pastki bo'limlar to'ldirish uchun o'pka. Nafas olish oxirida qorinni muloyimlik bilan tortib, biz diafragmani ko'taramiz, qolgan havoni toksinlar va chiqindilar bilan birga o'pkadan itarib yuboramiz.

Har bir nafas olish va nafas chiqarishda diafragmani siljitish odat bo'lishi kerak! Nafas olishimizni ongli ravishda nazorat qilish orqali biz nafas olish funktsiyasini medulla oblongatasidan frontal loblarga o'tkazamiz. Ongsiz faoliyat ongli bo'ladi. Bu pranayama - ongsiz nafasni ongli nafas olish bilan almashtirish. Oshqozon va ko'krakning go'zal, to'lqinsimon harakatlarini 10 marta takrorlang: nafas olayotganda pastdan yuqoriga va nafas olayotganda yuqoridan pastga. Nafas olish har doim kuchliroq va ekshalatsiyaga qaraganda ko'proq harakat talab qiladi. Buning sababi shundaki, biz nafas olayotganda biz erning tabiiy tortishish kuchini engib, havoni boshga ko'taramiz. Ekshalasyonlar kuch talab etmaydi, ular pastga oqadi va butun tana bo'shashadi.

Dam olish san'ati

Shutterstock surati

Bizning tanamiz energiya zavodlaridir. Biz energiyani o'zimiz ishlab chiqaramiz va o'zimiz foydalanamiz. Bizning energiya salohiyatimiz cheksizdir. Ammo ba'zida energiya etishmasligi hissi bor. Buning sababi, qadimgi risolalarga ko'ra, biz doimo tarangmiz. Biz shunchalik tarangmizki, hatto uxlayotganimizda ham tinchlana olmaymiz! Ushbu kuchlanishni (mushak va asabiy) ushlab turish juda katta energiya talab qiladi. Surunkali kuchlanishni qanday engish va dam olishni o'rganish kerak? Muammolardan voz kechish va o'zingizga to'liq dam olish hashamatiga imkon berish qobiliyati inson uchun eng qiyin narsalardan biridir. Bu, ayniqsa, yoga mashg'ulotining oxirida dam olish amaliyoti paytida seziladi. Qoidaga ko'ra, yangi boshlanuvchilar uchun bir muddat harakat qilmasdan shunchaki yotish juda qiyin. Ular boshlarini ko'tarib, atrofga qarashadi, soatga qarab, o'zlarini tirnay boshlaydilar, ba'zilari esa foydasiz deb o'rnidan turib ketishadi. bu mashq. Buning sababi shundaki, aql tinchlanishga qodir emas - u allaqachon odamni uzoqroqqa haydaydi: oziq-ovqat sotib olishga, sartaroshga borishga... Aslida, dam olish eng ko'p. muhim bosqich darslar! Faqatgina muntazam mashg'ulot orqali odam tinchlik va nafaqat mushaklarni, balki ongni ham bir zumda to'liq bo'shashtirish qobiliyatiga ega bo'ladi! Bunday holda, ilgari tanadagi stressli holatni saqlab qolish uchun oqilona sarflangan katta miqdordagi energiya chiqariladi.

Deyarli barcha odamlarda yuqori tananing mushaklari doimiy kuchlanishda. Yuz mushaklarini cheksiz siqish odatidan biz peshonada, bo'yinda va chuqur ajinlar paydo bo'ladi. lomber hududlar Har bir insonning umurtqa pog'onasi achinarli holatda! Bunday munosabatlar mavjud: agar mushaklar tarang bo'lsa, unda psixika tarang bo'ladi va aksincha, agar tananing mushaklari bo'shashgan bo'lsa, unda psixika bo'shashadi. Shuning uchun, to'g'ri, jismoniy va ruhiy dam olishni o'rganish juda muhimdir.

Mashq qilish

Dam olish uchun issiq va sokin joyni tanlang. Odatda dam oladigan yotgan holatda siz uchun eng qulay pozitsiyani oling (yoga chalqancha yotishni tavsiya qiladi). Qo'llar tananing bo'ylab, kaftlar yuqoriga qaragan. Oyoqlaringizni harakatlantiring va barmoqlaringizni tashqariga qaratib, ularni bir oz yoying. Jag'ingizni oldinga yo'naltiring. Ko'zlaringizni yuming. Tinch nafas oling. Dam olishni o'rganish uchun siz kontrastni his qilishingiz kerak: kuchlanish-relaksatsiya. Buning uchun tananing ma'lum bir qismini tarang va keyin dam oling. Pastki qismdan, barmoqlaringiz bilan boshlang. Barmoqlaringizni tarang, keyin dam olishga harakat qiling. Sekin-asta konsentratsiyani yuqoriga ko'chiring: to boldir mushaklari, son, dumba, orqa, ko'krak, qo'llar, bilaklar, qo'llar, bo'yin, yuz mushaklari. Shu bilan birga, ichki a'zolaringizni bo'shashtiring. Agar siz to'g'ri dam olsangiz, tanangizning "erishi va tarqalishi" tuyg'usini his qilishingiz kerak.
Bundan tashqari, bunday mashqlar paytida parasempatik asab tizimi faollashadi. Ushbu salomatlik holatining atigi 15 daqiqasi bir necha soatlik chuqur uyquga teng. Fikringiz tinmay ishlayotganidan xafa bo'lmang. Fikrlar va tovushlar sizni bezovta qilmasin, hech qanday his-tuyg'ularga olib kelmang.

To'g'ri nafas olish va dam olishni o'rganish orqali siz qadimiy amaliyotlarga ko'ra uyg'un va oson yashashni o'rganasiz. Va dunyo go'zal ekanligini tushunishdan yaxshiroq nima bo'lishi mumkin!

Maqola Lyudmila Kopievskayaning "Lyudmila Kopievskaya bilan yoga" kitobi materiallari asosida yozilgan. Oson yashash san'ati"
Rasmiy sayt -

Nafas olish ish va holatga bevosita bog'liq asab tizimi. Chunki nafas olish mashqlari nervlarni tinchlantirish juda keng tarqalgan va samarali. Ularning aksariyati yoga nafas olish amaliyotining asosini tashkil qiladi. Ammo to'g'ri nafas olishni o'rganish, stress va haddan tashqari kuchlanishdan xalos bo'lish uchun maxsus bilimga ega bo'lishingiz shart emas.

Dam olish uchun nafas olish nima?

Tinchlanish uchun nafas olish mashqlarini bajarishda to'g'ri ritmga nafas olishdan oldin va keyin nafasni ushlab turishning ma'lum oraliqlari orqali erishiladi. Tanaga o'z texnikasi bo'yicha har xil bo'lgan va ma'lum epchillikni talab qiladigan bajariladigan mashqlar o'rtasida moslashish imkoniyatini berish muhimdir.

• o'pkaning yuqori qismini kislorod bilan to'ldirish, bo'yinbog'larning harakatlanishi tufayli inhaliyalar amalga oshiriladi;
• qovurg'alar "ochilgan" va "siqilgan" bo'lsa, ko'krak nafasi;
• oshqozon yordamida nafas oladi - "qorin nafasi"; Bunday inhaliyalar va ekshalasyonlar tufayli diafragma harakatlanadi, massaj qilinadi ichki organlar, qonning kislorod bilan to'yinganligi oshadi;
• to'lqinga o'xshash nafas olish, bu uchta sohaning barchasi ishtirok etganda.

Nervlarni tinchlantirish uchun mashqlarni bajarish qoidalari

O'zingizni tinchlantirish uchun oddiy nafas olish mashqlarini tanlayotganda, har qanday texnikada ishtirok etadigan asosiy qoidalarni esga olish kerak. Bunday qoidalarga rioya qilmaslik istalgan natijaning yo'qligiga olib keladi.

• Har qanday nafas olish mashqlari tik turgan yoki yotgan holda bajarilishi kerak, shunda orqa mutlaqo tekis bo'ladi.
• Yoqimli tasvirlar va landshaftlarni tasavvur qilish, meditatsiya usullarini qo'llash orqali ko'zlaringizni yopiq holda nafas olish yaxshiroqdir.
• Nafas olish va chiqarish jarayoniga to'liq e'tibor qaratish juda muhim, bu birinchi navbatda ongli ravishda nazorat qilinishi kerak. Asta-sekin, ongli nazorat endi kerak bo'lmaydi, ammo konsentratsiya hali ham nafas olish jarayonida bo'lishi kerak.
• Bu nafaqat ongingizni salbiy fikrlardan tozalash, balki barcha mushaklaringizni to'liq bo'shatish kerak. Dam olish oyoq barmoqlarining uchidan yuqoriga qarab silliq oqishi kerak. Yelka, bo'yin va yuzga alohida e'tibor berilishi kerak. Bu joylarda mushaklar sezilarli kuchlanishni boshdan kechiradi.
• Nervlarni tinchlantirish uchun 5-10 marta mashq qilish kerak. O'zingizni ortiqcha yuklamang. Keyingi texnikaga o'tishdan oldin, tananing moslashishi uchun biroz vaqt kutishingiz kerak.
• Nafas olayotganda, butun tanangiz kislorod bilan birga qanday qilib yangi, sof energiya va xotirjamlik bilan to'ldirilganligini tasavvur qilishingiz kerak. Nafas olayotganda siz ichingizda to'plangan kuchlanishni "tashqariga chiqarish" kerak.
• Ba'zi hollarda nafas olish mashqlari paytida o'zingizga quyidagi munosabatlarni takrorlash foydali bo'ladi: "Men xotirjamman", "Men tinchlanyapman", "Men dam olaman", "Men xotirjamman" va hokazo. Formulalarda "yo'q" zarrasi va umuman salbiy kontekstdan, shuningdek, kelajakdagi zamondan qochish kerak, masalan, "Men tashvishlanmayman", "Tez orada tinchlanaman".

Oddiy nafas olish mashqlari

Texnikalarning birinchi to'plami burun orqali nafas olishga asoslangan. Mashqlar to'liq ekshalatsiyadan boshlanishi kerak.

Murakkab nafas olish

• Qorinning nafas olishi. Chuqur nafas olayotganda, oshqozon "shishiradi" va sekin nafas olayotganda u tushadi. Nafas olish 3-4 soniya davomida amalga oshiriladi, keyin siz nafasingizni 2 soniya ushlab turishingiz kerak, 4-5 soniya davomida nafas olishingiz kerak. Nafas olish orasidagi interval 2-3 soniya.
• Ko'krak orqali nafas olish. Nafas olayotganda qovurg'alar "ochiladi", ular "siqiladi". Amalga oshirish muddati birinchi bosqichda bo'lgani kabi.
• Yoqa suyaklari bilan nafas olish. Nafas olayotganda bo'yinbog'lar ko'tariladi, nafas chiqarganda esa pastga tushadi. Intervallar va bajarilish vaqtlari bir xil.
• To'lqinli nafas olish. Nafas olish pastdan yuqoriga: oshqozon, ko'krak, bo'yinbog'lar. Nafas olish - yuqoridan pastga: bo'yinbog'lar, ko'krak qafasi, oshqozon. Yakuniy bosqich ayniqsa o'lchov bilan bajarilishi kerak.

Miya yarim sharlarini faollashtirish uchun nafas olish

"Uyqusimon" nafas olish

Bu nafaqat dam olishga, balki uyqusizlikni engishga ham imkon beradi.

Stressni bartaraf etish uchun

Qisqa, nisbatan chuqur nafas olish kerak. Keyin nafasingizni 4 soniya ushlab turing va to'liq, chuqur va uzoq nafas oling. Shundan so'ng o'pkani yana kislorod bilan to'ldirishdan oldin 5 soniyalik tanaffus amalga oshiriladi.

Tinchlantiruvchi va ongni tozalaydigan nafas olish

Ikkinchi kompleks burun orqali nafas olish va og'iz orqali chiqarishga asoslangan. Bundan tashqari, to'liq ekshalasyondan boshlash kerak.

To'liq nafas olgach, qattiq siqilgan lablar orqali kuchli va chuqur nafas olishingiz kerak. Bunday holda, ekshalasyon qismlarda amalga oshiriladi, havo ichkaridan "tashqariga suriladi".

Ikkinchi mashq

Bu erda siz "sun'iy" esnashni qo'zg'atishingiz kerak bo'ladi.

Pastki jag'da kuchlanishni his qilish uchun og'zingizni iloji boricha kengroq ochib, o'pkangizni havo bilan to'ldirishni his qilib, silliq nafas olishingiz kerak. Nafasingizni 2 soniya ushlab turing, so'ngra o'lchovli va sekin nafas oling.

Uchinchi mashq

To'liq nafas olayotganda, nafasingizni ushlab turmasdan, havo ochiq og'iz orqali chiqariladi. Bunday holda, lablar aylana shaklida katlanadi. Ekshalasyon qismlarga bo'linib, siltanib amalga oshiriladi. Ekshalatsiyaning dastlabki bosqichi - asta-sekin o'pkadan chiqadigan havo kamroq va kamroq bo'lishi kerak; Tugatgandan so'ng, siz 5-10 soniya kutishingiz va nafas olish mashqlarini yana takrorlashingiz kerak.

Quyidagi videolarda ikkita qo'shimcha va aniq ko'rsatilgan samarali mashqlar bu salbiy his-tuyg'ulardan va asabiy taranglikdan xalos bo'lishga yordam beradi:

Har qanday dam olish amaliyoti uchun sizga kuniga 10-20 daqiqa kerak bo'ladi, lekin agar siz doimiy stressda bo'lsangiz, depressiya, bipolyar affektiv buzilish yoki fobiyangiz bo'lsa, asab tizimingizni yaxshiroq yaxshilash uchun o'zingizga taxminan bir soat vaqt bering.

1. Kundalik ishingizda "Relaksatsiya/meditatsiya/vizualizatsiya" deb nomlangan ma'lum bir ustunni ajratib ko'rsating va har kuni o'zingizga yoqqan amaliyotni bajaring. Agar ertalab bo'lsa va uyqudan keyin fikrlar oqimi tabiiy ravishda sekinlashsa yaxshi bo'ladi.
2. Agar siz charchagan bo'lsangiz va uxlashni xohlasangiz, chuqur dam olishni mashq qilmang, chunki dam olish - bu "bu erda va hozir" to'liq diqqat va ruhiy mavjudlik holatini o'z ichiga olgan jarayon.
3. O'zingizga juda yoqadigan va mos keladigan texnikani tanlang, bajarish uchun tanangizni va his-tuyg'ularingizni tinglang to'g'ri tanlov.
4. Shuningdek, nimani ko'proq xohlashingizni hal qiling - o'zingiz bilan yolg'iz qolish yoki qiziqishlari o'xshash odamlar bilan muloqot qilish. Agar birinchi bo'lsa, unda gevşeme texnikasini o'zingiz mashq qiling, ikkinchisi bo'lsa, tegishli guruhga o'ting.

Chuqur nafas olish- oshqozondan boshlanadigan, ko'kragiga aylanadigan va boshda tugaydigan nafas olish (biz "boshga" nafas olmasligimiz aniq, biz sub'ektiv hislarni nazarda tutamiz). Ushbu amaliyot juda oddiy, samarali va har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin. Shuningdek nafas olish mashqlari yoga, tay chi, ushu kabi boshqa psixo-fizik texnikalar uchun asos bo'lib xizmat qiladi. Chuqur nafas olishni aromaterapiya va meditativ musiqa bilan birlashtirish mumkin.

1. To'g'ri o'tiring, bir qo'lingizni oshqozoningizga, ikkinchi qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying va burun orqali nafas olishni boshlang, shunda dastlab faqat oshqozoningizdagi qo'l harakat qiladi. "Qorni to'ydirgandan" keyin biz sternumga o'tamiz, bu safar faqat ko'krakdagi qo'l harakatlanishi kerak. Keyin o'pkangizning yuqori qismini havo bilan to'ldiring va og'zingizdan asta-sekin nafas oling.
2. Nafas olayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib chiqaramiz, qolgan havoni itarib yuboramiz. Shu bilan birga, oshqozon ustidagi qo'l "oshqozon chuqurroq" ekanligini his qilishi kerak.
3. 5-10 daqiqa davomida yoki to'xtash istagi paydo bo'lgunga qadar burun orqali nafas olish, og'iz orqali nafas chiqarishni shu tarzda davom ettiring.

Agar o'tirganingizda nafas olish qiyin bo'lsa, yotishga harakat qiling, oshqozoningizga kitob qo'ying va uning ko'tarilishi va tushishini tomosha qiling. Chuqur nafas olish amaliyoti nafaqat dam olishga yordam beradi, balki sil va boshqa o'pka kasalliklarining oldini oladi. Bunday nafas olish bilan o'pkaning barcha qismlari kislorod bilan to'yingan bo'lib, nafaqat yuqori qismi sayoz nafas olish kabi.

Progressiv mushaklarning gevşemesi- barcha mushaklarning muqobil kuchlanish va gevşeme texnikasi (uni biz nazorat qilamiz). Doimiy ravishda progressiv dam olishni mashq qilib, biz tanamizni va zo'riqish joylarini kuzatishni o'rganamiz va bu kuchlanishdan xalos bo'lamiz. Uzoq muddatli stressdan kelib chiqadigan doimiy mushaklar kuchlanishi asab tizimiga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Ma'lum bo'lishicha, shafqatsiz doira yopiladi: biz tashvishlanamiz - mushaklarimiz ongsiz ravishda taranglashadi va mushaklarning kuchlanishi bilan biz bo'shashishimiz va tinchlanishimiz qiyin.

Ko'pgina progressiv dam olish bo'yicha o'qituvchilar oyoqlardan boshlashni va butun tanani pastdan yuqoriga qarab quyidagi tartibda ishlashni tavsiya qiladi:

o'ng oyoq, chap oyoq, o'ng buzoq, chap buzoq, o'ng yuqori oyoq, chap yuqori oyoq, son, dumba, bel qismi, ko'krak, orqa, o'ng qo'l, chap qo'l, bo'yin, yuz.

1. Badaningizni cheklamaydigan kiyimlarni kiying, oyoq kiyimingizni yechib, qulay o‘tiring. Oldindan dam olish uchun o'zingizga bir necha daqiqa bering.
2. O'ng oyog'ingizga diqqatni jamlang va o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering.
3. O'ng oyog'ingizning mushaklarini iloji boricha torting va kuchlanishni 10 soniya ushlab turing.
4. O'ng oyog'ingizni bo'shashtiring va sezgilarni kuzating.
5. Ushbu mushak guruhini bo'shatish zavqini his qilishga e'tiboringizni qarating.
6. Yuqoridagi ketma-ketlikda mashqni takrorlang. Bir vaqtning o'zida faqat bitta mushak guruhini tarang va bo'shashtirishga harakat qiling, oyoqlaringizni ishlaganda yuzingiz taranglashmasligiga ishonch hosil qiling.

Meditatsiya"Bu erda va hozir" nima sodir bo'layotgani, biz o'tmish, kelajak va hozirgi haqida o'ylashdan voz kechishni va nima sodir bo'layotganini kuzatishni taklif qiladi. bu daqiqa. Shu bilan birga, siz ko'rgan va his qilayotgan narsalarni hukm qilmang yoki belgilamang, shunchaki hislar "bo'lsin". Meditatsiya amaliyoti, hatto fikrlar oqimi sizning ongingizni to'xtatganda ham, doimiy ravishda hozirgi daqiqaga qaytishdir.

Kuzatish ob'ekti bizning his-tuyg'ularimiz, tanadagi his-tuyg'ularimiz, nafas olishimiz, turishimiz yoki kundalik faoliyatimiz bo'lishi mumkin. Bu asab tizimi va miya hujayralarini qayta tiklash uchun juda kuchli amaliyotdir (so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki). Meditatsiya shikastlangan neyrotransmitterlarni tiklaydi, bu bizga ijobiy fikr yuritish va ongliroq yashash imkonini beradi.

1. Tanani “skanerlash”. Tanangizning barcha sohalarida aqliy ravishda yuring, shunchaki sezgilarni payqab, ularni "yaxshi" yoki "yomon" deb baholamasdan.
2. Yurish meditatsiyasi. Har bir qadamingiz va qaysi mushaklar kuchlanishiga e'tiboringizni qarating, nafasingizni kuzatib boring va yuzingizni shamol esayotganini his eting.
3. Ovqatlanish paytida meditatsiya. Ovqatlanish jarayonini kuzatishga harakat qiling, ovqatni qoshiq yoki vilkaga qanday qo'yganingiz, og'zingizga qanday qo'yishingiz, har bir bo'lakni qanday chaynashingiz va yutib yuborishingizdan boshlab. Shoshilmang va taomning ta'mi va ko'rinishidan zavqlaning. Televizorni, kompyuterni, telefonni o'chiring va gazeta yoki kitobni bir chetga qo'ying.

Vizualizatsiya an'anaviy meditatsiya turi bo'lib, unda odam dam olishga yordam beradigan manzaralar, hislar va hidlarni tasavvur qiladi. Buning uchun ko'zingizni yuming va o'zingizni xotirjam va baxtli his qilgan joyni tasavvur qiling. Masalan, dengiz qirg'og'ida. Ushbu turdagi meditatsiya qanchalik ko'p tafsilotlarni tasavvur qilsangiz, shunchalik samaraliroq ishlaydi.

* Ichki ekraningizda dengiz, plyaj, palma daraxtlari, qum, osmon va quyosh/oyni ko'ring.
* Chayqalarning qichqirig'ini va suzish ovozini eshiting.
* Dengiz suvini hidlang.
* Shamol va suvning tetiklantiruvchi salqinligini his eting.
* Toza havo ta'mini his eting.

Yoga - qadimiy amaliyot chuqur bo'shashish, mushaklarning cho'zilishi va nafas olish texnikasi. Agar siz hech qachon yoga qilmagan bo'lsangiz, unda eng ko'pdan boshlang oddiy mashqlar. Yoga mashg'ulotlariga qo'shilish yoki video DVD sotib olish yaxshiroqdir, chunki cho'zish noto'g'ri bajarilsa, xavf tug'diradi. O'zingizga mos keladigan yukni tanlash muhimdir jismoniy tarbiya va salomatlik holati.

tay chi sekin ritmik harakatlar va dinamik nafas olish mashqlarini o'z ichiga oladi. Bu psixofizik amaliyotning yumshoqroq turi bo'lib, har qanday yoshda, har qanday darajadagi tayyorgarlik bilan amalga oshirilishi mumkin. Tai chini yanada ilg'or o'zlashtirish uchun video sotib olish yoki maxsus guruhga borish tavsiya etiladi.

O'z-o'zini massaj qilish. Mushaklaringizni bo'shashtirish uchun massaj terapevtiga tashrif buyurish shart emas. Juda ko'p .. lar bor oddiy texnikalar siz o'zingiz o'rganishingiz mumkin.

* Bosh terisini massaj qilish: bosh barmoqlaringizni quloqlaringiz orqasiga qo'ying va dumaloq harakatda boshingizni 15-20 soniya davomida massaj qiling.
* Massaj ko'z olmalari: Halqa barmoqlaringizni yopiq ko'zlaringizga qo'ying va topsangiz, butun maydonni massaj qiling og'riq nuqtalari, keyin ularni bir oz ko'proq ishlang.
* Burun sohasini massaj qiling: burun ko'prigidan boshlab, burunni bir oz pastga massaj qiling va burun qanotlari sohasida tugating.

O'zingiz uchun qaysi texnikani tanlaganingizdan qat'i nazar, asosiysi bu sizning hayotingizga ogohlik va tanangiz va ongingiz ustidan ko'proq nazorat olib keladi, qolganlari, ular aytganidek, ergashadi.

Siz to'g'ri nafas olishni bilmasligingizni bilasizmi? Bu ko'pchilik uchun muammo zamonaviy odamlar har doim qayergadir shoshib, chuqur nafas olmaydiganlar. Men sizning e'tiboringizga har qanday vaziyatda dam olishingizga va xotirjamlik berishga yordam beradigan eng yaxshi nafas olish mashqlarini keltiraman.

Sovet davridagi ensiklopediyalarda nafas olishning ikki turi borligini o'qishingiz mumkin. Ayol - torakal (nafas olayotganda ko'krak qafasi ko'proq ko'tariladi), erkak - qorin (qorin ko'tariladi). Ammo yaqinda olimlar aniq nimani aniqladilar qorin bo'shlig'ida nafas olish har ikki jins uchun ham maqbuldir, chunki u o'pkaga ko'p yuk bermaydi.

Mashq qilish juda oddiy. Bir qo'lingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Diafragmani havo bilan to'ldirish uchun burun orqali chuqur nafas oling. Shu bilan birga, ko'krak qafasi deyarli ko'tarilmaydi. Nafas olish. Bir daqiqada 6-10 marta takrorlang. Bunday nafas olish yurak tezligini va qon bosimini barqarorlashtiradi.

Siz o'zingizni tartibsiz nafas olayotganingizni ko'rgan bo'lishingiz mumkin. Keyin keyingi mashq siz uchun juda mos keladi.

Buruningizdan to'rttagacha nafas oling. Nafas olish, shuningdek, to'rtgacha hisoblash. O'zingizni xotirjam his qilguningizcha takrorlang. "Ilg'or" yoga ustalari sakkiz soniya ichida nafas olishlari va nafas olishlari mumkin. Bu asab tizimini tinchlantiradi, stressni kamaytiradi va diqqatni jamlashga yordam beradi. Albatta, ideal holda siz doimo shunday nafas olishingiz kerak, lekin agar buni qanday qilishni hali bilmasangiz, yotishdan oldin ushbu mashqni takrorlang.

Ushbu oddiy yoga mashqlari nafaqat tinchlantiradi va bo'shashtiradi, balki miyani ham rag'batlantiradi. Bemalol o'tiring. Uni ushlab turing o'ng burun teshigi bosh barmog'i o'ng qo'l, chap burun teshigidan chuqur nafas oling. Iloji boricha ko'proq havo yutgandan so'ng, chap burun teshigini halqa barmog'ingiz bilan yoping va o'ng burun teshigidan nafas oling. Xuddi shu narsani takrorlang, lekin chapdan nafas oling va o'ng burun teshigidan nafas oling.

Sekin va bir tekis nafas oling. Tanangizdagi har bir mushak guruhini iloji boricha torting va bo'shashtiring. Barmoqlaringiz va oyoqlaringizdan boshlang, keyin oyoq mushaklari, dumba va hokazo. Har bir mushak guruhiga atigi 2-3 soniya vaqt ajratish kifoya, ammo xotirjam bo'lish va burishmaslik muhimdir. Yuz mushaklari haqida unutmang. Ushbu mashqni har qanday joyda va siz uchun qulay bo'lgan har qanday holatda bajarish mumkin, lekin eng samarali - chalqancha yotib.

Ushbu mashq mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi va og'ir kundan keyin dam olishga yordam beradi.

Tinch dam olish

Bu nafaqat nafas olish mashqlari, balki kichik oddiy meditatsiya hamdir. Qulay holatda o'tiring yoki orqa tomoningizda yoting. Ko'zlaringizni yuming va bir necha tinch va chuqur nafas oling. O'zingizni go'zal, sokin va osoyishta joyda tasavvur qiling - o'zingizni xotirjam his qiladigan har qanday joyda. Ushbu tasvirni ushlab turing, u bilan bog'liq ijobiy his-tuyg'ularni va his-tuyg'ularni his qiling. O'zingizni butunlay xotirjam his qilganingizdan so'ng, sekin bu tinch joyni tark eting va ko'zingizni oching.

Nafas olish hamma narsadir

Orden kotibi ko'zlarini yumdi va boshqa quloq solmaganga o'xshaydi. Knext u maxsus mashq bajarayotganini tushundi, uning yordamida orden a'zolari to'satdan xavf yoki tahdid yuzaga kelganda o'zini tuta bilish va ichki xotirjamlikni tiklashga harakat qiladi, bunga to'liq nafas chiqarayotganda ikki marta nafasni ushlab turish orqali erishiladi.

G. Hesse. "Shisha munchoq o'yini"

Stressga qarshi kurashda ma'lum muvaffaqiyatlarga dam olish orqali erishish mumkinligini hamma biladi, ammo nafas olish mashqlari juda o'xshash natijalar berishi mumkinligini hamma ham bilmaydi. Shu bilan birga, biz har doim va hamma joyda nafas olamiz, uyquda nafas olamiz va hatto hushimizni yo'qotganimizda ham - biz tirik ekanmiz, nafas ololmaymiz. Ammo biz har bir nafas olish va nafas chiqarish haqida alohida o'ylay olmasligimiz sababli, aks holda hayot deb ataladigan boshqa narsalarga vaqtimiz bo'lmaydi, demak, miyamizning avtomatik ravishda ishlaydigan nafas olish markazi nafas olishni tartibga solish bilan shug'ullanadi.

To'g'rirog'i, bitta markaz emas, balki nafas olishni tartibga solish markazlarining butun majmuasi joylashgan turli darajalar markaziy asab tizimi. Demak, nafas olish markazi, nafas chiqarish markazi va alohida - nafas olish va chiqarishni tartibga solish markazi va boshqalar mavjud.. Boshqa tomondan, biz o'zboshimchalik bilan nafasimizni ushlab turishimiz mumkin, zo'ravon his-tuyg'ular uni tezlashtirishi yoki uning bir xilligini buzishi mumkin. . Shunday qilib, nafas olish, bir tomondan, avtomatik ravishda, boshqa tomondan, bizning xohishimiz va xohishimizga bo'ysunadigan ikki tomonlama bo'ysunish tizimidir. Teskari aloqa mexanizmlari orqali biz erishmoqchi bo'lgan tanadagi o'zgarishlarni nafas olish sikllarining o'zboshimchalik bilan almashinishi bilan bog'lash orqali biz bundan foydalanishimiz mumkin.

Yogada nazorat ostida nafas olishga katta e'tibor beriladi va yogis boshqariladigan nafas olishning inson tanasiga ta'sirining asosiy shakllarini aniqladi. Yoga darsliklarida shunday deyilgan: "Biz nafas olayotganda, biz atrofdagi havodan prana bilan nafas olamiz va nafas olayotganda uni butun tanaga tarqatamiz."

Agar biz buni zamonaviy fiziologiya tiliga tarjima qiladigan bo'lsak, biz quyidagilarni olamiz: nafas olish asosan simpatik-adrenal tizimni, ya'ni avtonom nerv sistemamizning faollashuvi uchun mas'ul bo'lgan qismini rag'batlantiradi va ekshalasyon vagus asab tizimini, parasempatikni rag'batlantiradi. asosan xotirjamlik va r zaiflashuvi, issiqlik va qulaylik hissi bilan bog'liq. Ya'ni, agar nafas olayotganda biz inhalatsiyaga e'tibor qaratsak, biz hayajonlanamiz va agar nafas olsak, biz tinchlanamiz va bo'shashamiz (ideal holda, albatta). Ammo bu juda uzoq va doimiy mashg'ulotni talab qiladi.

Nafas olish fiziologik jihatdan hayajonlanish, tananing mobilizatsiyasi, qon bosimi ortishi, yurak urish tezligining oshishi bilan bog'liq; ekshalasyon, aksincha, - tinchlantirish, yurak urish tezligining pasayishi va bosimning pasayishi bilan. Nafas olishga, boshqacha aytganda, harakatga keltirishga yoki ertalabki nafas olishga urg'u berilgan nafas olishning misoli uyqudan keyin cho'zilishimiz bo'lishi mumkin: uyg'onganimizdan so'ng, lekin tushni to'liq silkitmasak, chuqur nafas olayotganda butun vujudimiz bilan cho'zamiz. va nafas olayotganda nafasimizni ushlab turamiz. Kechqurun yoki dam olish, nafas olish, uzoq ekshalasyon bilan, maxsus mashq qilish kerak oddiy hayotda uning o'xshashi yo'q;

Ertalab, harakatlantiruvchi nafas olish tinch yoki tormozlangan holatdan o'tishga yordam beradi faol ish, tanani ishlashga tayyorlaydi. Biroq, bizning sharoitimizda tinchlantiruvchi nafas olish, odatda, stressni engishga yordam beradigan nafas olish muhimroqdir.

Nafas olishning ogohlantiruvchi yoki tinchlantiruvchi ta'siri haqida gapirganda, biz chuqur nafas olishni nazarda tutamiz, unda o'pkaning barcha bo'laklari, deyarli barcha o'pka alveolalari ishtirok etadi. Darhaqiqat, odamning o'pkasining butun hajmi hech qachon normal sharoitda nafas olishda ishtirok etmaydi, o'pka to'qimalarining taxminan 1/4 qismi gaz almashinuvida ishtirok etadi; Faqat majburiy chuqur nafas olish bilan o'pkaning 2/3 yoki hatto 3/4 qismi ishlatiladi; Nafas olish tizimimizning samaradorligi juda past, kitlar va delfinlarnikiga o'xshamaydi va shuning uchun ular juda uzoq vaqt nafas ololmaydilar. Shuning uchun, agar tiqilib qolgan xonada yoki gavjum vagonda siz to'satdan bo'g'ilayotganingizni his qilsangiz, suvdan chiqqan baliq kabi nafas olmaslik kerak; V o'pkangizda hali ham havo ko'p, bo'g'ilish hissi faqat sub'ektivdir, shuning uchun bu sharoitda eng to'g'ri narsa - sekin nafas olish, keyin juda qisqa va yana sekin nafas olish, sekin nafas olish va vaziyat normal holatga qaytadi. .

Doktor Buteykoning tizimiga ko'ra, sayoz nafas olish tana uchun eng foydali hisoblanadi. Men bronxial astmani davolash bo'yicha mutaxassis emasman (garchi men bir necha bor terapevtlar bilan birgalikda astmatiklarni avtogen ta'lim usullaridan va ayniqsa tinchlantiruvchi nafas olishni davolashda qatnashgan bo'lsam ham), ehtimol bu kasallikni boshqa ko'rsatkichlar bilan birgalikda sayoz nafas olish bilan davolashda. albatta yordam beradi ijobiy ta'sir. Ammo mening birinchi va sevimli mutaxassisligim bo'yicha men biologman, markaziy asab tizimining fiziologiyasi bo'yicha mutaxassisman va men Tabiat (yoki Xudo) bizni hayratlanarli darajada uyg'un tarzda yaratganiga, tanamizda ortiqcha narsa yo'qligiga chuqur aminman. , va agar biror narsa bizga nomunosib tuyulsa, u faqat bitta narsani bildiradi va h ikkitasi: yoki biz uning maqsadi haqida hali bilmaymiz yoki undan qanday foydalanishni bilmaymiz.

Shunday qilib, tabiatan katta o'pka sig'imi (aslida, bu mutlaqo to'g'ri emas: biz nafaqat hajm haqida, balki foydali hajm haqida gapiramiz) va chuqur nafas olish qobiliyatiga ega bo'lgan odamlar bor, lekin ko'pchilikni o'rgatish kerak. bu. Chuqur nafas olish paytida u nafaqat ko'krakning yuqori yarmining mushaklari tomonidan emas, balki barcha nafas olish mushaklari tomonidan ta'minlanadi: bular qorin bo'shlig'i mushaklari, ularning barchasi, shu jumladan pastki, qovurg'alararo mushaklar va diafragma (ko'krak qafasi septumi). ). Erkaklarda odatda qorin bo'shlig'i nafas olish turi ustunlik qiladi va ayollarda - ko'krak qafasi, bu anatomik xususiyatlar bilan bog'liq (ayollarda erkaklarnikiga nisbatan qorin bo'shlig'ida ko'plab "qo'shimcha" organlar mavjud) va madaniy an'analar bilan - Biz yaqinda ular gastrol qilishdan bosh tortdilar an'analar - Biz korsetlardan yaqinda voz kechdik, ammo shunga qaramay, belni iloji boricha mahkam bog'lash odati saqlanib qoldi. Aytgancha, sizni ishontirib aytamanki, sizning figurangiz faqat qattiq kamar o'rniga faqat rivojlangan mushaklar shakllantirsa va belingizni "ushlab tursa" va u "nafas oladigan" bo'lsa, foyda keltiradi.

Chuqur nafas olayotganda, oshqozon biroz tashqariga chiqadi va oldinga siljiydi, diafragma pastga tushadi va havo nafaqat o'pkaning yuqori qismlariga kiradi, ko'krak nafasi, balki o'rta va pastki qismida ham. Nafas olayotganda, oshqozon tushadi, diafragma ko'tariladi va havo o'pkadan tashqariga chiqariladi. Yogi tizimiga ko'ra chuqur nafas olayotganda (va dacha tizimi ming yillar davomida amalda qo'llanilgan texnikaga asoslangan), nafas chiqarishda oshqozon nafaqat tushadi, balki umurtqa pog'onasi deyarli sezilishi uchun kuch bilan tortiladi. u orqali, ammo bu nafas olishni bo'shashtirish uchun kerak emas: bizning vazifamiz ekshalatsiyani dam olish va maksimal tinchlik bilan shartli ravishda bog'lashdir va buning uchun biz har qanday holatdan qochishimiz kerak. keraksiz stress mushaklar.

Yorug'lik diafragmalarining ish hajmini oshirishdan tashqari ragmal nafas olish yana bir foydali vazifani bajaradi: qorin bo'shlig'i organlarini massaj qiladi, u erda spazmlarni yo'qotadi va tiqilishi yo'q qiladi.

Kresloga qulay tarzda orqaga suyanib o'tiring, shunda oshqozoningiz qattiq bo'lmasligi kerak va qaysi mushaklar erkin nafas olishda ishtirok etishini va qaysi mushaklar siqilganligini tekshirib ko'ring, ularni bo'shatishga harakat qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklari nafas olishda qanday ishtirok etishini tekshirish uchun qo'lingizni oshqozoningizga qo'yishingiz mumkin. Agarda o'tirish holati qorin bo'shlig'ida nafas olish qiyin, yotgan yoki tik turgan holda mashq qilishga harakat qiling.

Chuqur diafragma nafasini mashq qilishda siz xohlaganingizcha turli ketma-ketliklarda harakat qilishingiz mumkin: avval qorin bo'shlig'i va diafragma mushaklarini, keyin pastki qovurg'a mushaklarini, keyin o'rta qovurg'alarni va hatto keyinroq yuqori qovurg'alar va mushaklarni jalb qilishingiz mumkin. elka kamari, ko'krak qafasini to'g'rilash yoki siz teskari tartibda borishingiz mumkin. Shuni esda tutingki, o'pkaning anatomik hajmi nafas olish mushaklari orqali kuchlanish va yengillik to'lqinining qanchalik tez o'tishi bilan bog'liq. Bu mushaklar qanchalik bo'shashgan bo'lsa, siz hech qanday kuch sarflamasdan nafas olishingiz sekinroq bo'ladi.

Shunday qilib, inhalatsiya fazasi doimo kuchlanish bilan, ekshalasyon fazasi bo'shashish bilan bog'liq. Bu eksperimental ravishda aniqlandi yuqori ball ta'siri biz hisoblayotgan faza qarama-qarshi fazadan taxminan ikki baravar uzun bo'lganda erishiladi. Masalan, nafas olishni bo'shashtirish uchun: agar siz 3 marta nafas olsangiz, u holda 6 marta nafas oling, 4 marta uchta nafas oling, 8 marta nafas oling va hokazo.

Chuqur nafas olayotganda ko'p miqdorda kislorod qonga o'tadi va uning oqimi cheklanmagan bo'lsa, giperventiliya paydo bo'lishi mumkin - miya to'qimalari kislorod bilan to'yingan holat; ko'ngil aynishi va bosh og'rig'i bilan birga bo'lishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun pauza qilish kerak - nafas olishni to'xtating va nafas olish turidan qat'i nazar, pauza uzunligi nafas olish uzunligining 1/2 qismini tashkil qilishi kerak (nafas olishda 4 marta, pauza - 2, qachon 6 - 3 nafas olish va boshqalar). Nafas olish tsikliga pauzani kiritishimiz kerak bo'lganligi sababli, keling, undan foydali foydalanishga harakat qilaylik, ya'ni: pauza nafas olishdan keyin mobillashtiruvchi nafas paytida va nafas olishdan keyin nafas olishni tinchlantirish paytida qo'yiladi, ya'ni pauza aynan shu bosqichni ta'kidlaydi va kuchaytiradi. nafas olish sikli , bu nafas olishning ushbu turi uchun asosiy hisoblanadi.

Giperventilyatsiya - yo'q yagona muammo nazorat ostida nafas olishni o'rganayotganda bizni kutmoqda. Avvaliga past qon bosimi bo'lgan odamlarda tinchlantiruvchi nafas olishni mashq qilishda bosimning keskin pasayishi, shuningdek, gipertoniya bilan og'rigan bemorlarda harakatlantiruvchi nafas olish paytida bosimning oshishi ham yoqimsiz bo'lishi mumkin. Sog'lom odamlarda bu hodisalar (ozgina bosh aylanishi, ibodatxonalarda pulsatsiya, bosh og'rig'iga aylanishi mumkin bo'lgan ko'zlardagi og'riqlar) odatda tez o'tadi va odam oddiy nafas olish turiga o'tishi bilan tezda o'tib ketadi. Shunga qaramay, siz nafas olishingizga juda ehtiyot bo'lishingiz kerak,

Shunga qaramay, nafas olish bilan juda ehtiyot bo'lishingiz kerak, ayniqsa qachon mustaqil tadqiqotlar: axir, biz gomeostazning (tananing ichki muvozanatini saqlash) va tartibga solishning samimiy mexanizmlariga aralashamiz. Aytgancha, barcha o'z-o'zini davolash usullari "Zarar qilmang" tamoyiliga amal qilmaydi: masalan, nafas olish mashqlari Strelnikovaning so'zlariga ko'ra, ekshalasyon va pauzasiz takroriy inhaliyalar usuli qo'llaniladi, bu esa, afsuski, gipertenziya rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Shunday qilib, keling, tinchlantiruvchi nafas olishni mashq qilaylik. Aytgancha, bu ko'pchilikka, ayniqsa ayollarga juda qiyin bo'lgan narsadir: bizning tartibsiz hayotimizda biz hamma narsani yugurishda va shovqinda qilamiz va intensiv nafas olish paytida tez nafas olamiz. ko'krak qafasi bunga mos keladi. Shunday qilib, agar siz nafas olishning gevşeme tamoyilini tushunsangiz, orqaga o'tiring, nafas olish mushaklaringizni tekshiring va o'z mablag'ingizdan nafas olishni boshlang, quyidagi naqshga rioya qilishga harakat qiling:

Nafas olish - 2, 3, 4.

Nafas olish - 2, 3, 4.

Pauza - 2.

(Biz ekshalatsiyani asta-sekin uzaytiramiz.)

Nafas olish - 2, 3, 4.

Nafas olish - 2, 3, 4, 5.

Pauza - 2.

Nafas olish - 2, 3, 4.

Nafas olish - 2, 3, 4, 5, 6.

Pauza - 2

Nafas olish - 2, 3, 4.

Nafas olish - 2, 3. 4, 5, 6, 7.

Pauza - 2.

Nafas olish - 2, 3, 4.

Nafas olish - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Pauza - 2.

(Va endi biz ekshalatsiyani ham, inhalatsiyani ham, shunga mos ravishda pauzani ham uzaytiramiz.)

Nafas olish - 2, 3, 4, 5.

Nafas olish - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9.

Pauza - 2.

Nafas olish - 2, 3, 4, 5.

Nafas olish - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Pauza - 2.

Nafas olish - 2, 3, 4, 5, 6.

Nafas olish - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. 11.

Pauza - 2, 3.

Nafas olish - 2, 3, 4, 5, 6.

Nafas olish - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12.

Pauza - 2, 3.

Agar sizda birinchi marta 8 tagacha nafas olish uchun etarli nafas bo'lsa, bu juda yaxshi. Ammo hozirgacha deyarli hech narsa sodir bo'lmagan bo'lsa, siz ham xafa bo'lmang, qozonlarni yoqib yuboradigan xudolar emas. Umuman olganda, hech qachon jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmagan va unchalik yosh bo'lmagan kichkina ayol uchun u 8 yoshda, sog'lom ayol uchun - 12, sportchi yosh qiz uchun - nafas chiqarishni o'rganish odatiy holdir. 16 gacha (tabiiyki, nafas olish ham, pauza ham uzaytiriladi, lekin bir xil qoidalar). Ammo asosiy narsa sur'atni ushlab turish emas, balki tinchlantiruvchi nafas bilan birga bo'lishi kerak bo'lgan his-tuyg'ularni olishdir: qo'llardagi issiqlik, yoqimli uyquchanlik va eng muhimi - xotirjamlik va xotirjamlik hissi, engil shovqin. Juda ko'p urinmang, u to'sqinlik qiladi, noto'g'ri nafas olish yaxshiroq, lekin zavq bilan.

Ritmik, tartibli nafas olishning o'zi chalg'ituvchi rol o'ynaydi va shu bilan hissiy uyg'unlikka yordam beradi; To'liq nazorat ostida nafas olishning psixofiziologik ta'siriga asoslangan psixoterapevtik tizimlar mavjud. Hisoblash nafasini etarlicha o'rgatganingizdan so'ng, siz raqamlardan voz kechishingiz mumkin bo'ladi - siz allaqachon o'zingizning rivojlangan nafas olish ritmingizga ega bo'lasiz, dam olish uchun "uzoq nafas olish bilan nafas olishni" buyurish kifoya tinchlaning.

Agar siz tinchlantiruvchi nafas olishni u avtomatik holga keltirguncha mashq qilsangiz, bu sizga hayotda katta yordam beradi, masalan, siz asabiylashganingizda yoki haddan tashqari hayajonlanganingizda tinchlanishni emas, balki uyqu tabletkalarisiz uxlashni ham o'rganishingiz mumkin; Ideal holda, har qanday to'satdan noxush hodisa bilan, ongsiz darajada, hissiy reaktsiyani neytrallashtiradigan tartibga solinadigan nafas olish mexanizmi faollashishi kerak.

Misol uchun, shanba kuni kechqurun, siz oilangiz bilan tinch-totuv dam olayotganingizda, ishdan qo'ng'iroq qilib, sizdan zudlik bilan chora ko'rishni talab qiladigan jiddiy muammolar haqida xabar olasiz. Sizning tabiiy munosabatingiz sizni shunday holatga keltirgan xodimlarga, barcha rejalaringizga xalaqit bergan holatlarga nisbatan g'azablanish, keyin esa oilangiz tomonidan norozilik... Bu tajribalarning barchasi muammoni hal qilishga umuman yordam bermaydi. muammo. Ammo agar sizning dam olish nafas olish mexanizmingiz yoqilgan bo'lsa, u darhol markaziy asab tizimining qo'zg'alish darajasini his-tuyg'ular endi aralashmaydigan holatga keltirishi mumkin va siz oldingizda turgan muammolarni konstruktiv ravishda hal qila olasiz. Vaziyat, masalan, siz lahzaning jaziramasida qaror qilganingizdek, sizning bevosita hozir bo'lishingizni talab qilmaydi va bu bilan bir xil telefon orqali eng yaxshi tarzda kurashishingiz mumkin.

Nafas olish diafragmaga qaratilgan bo'lsa, u yana bir narsaga yordam beradi - nutqni yaxshilash. Bu, ayniqsa, uzoq vaqt davomida doimiy ravishda gaplashishga majbur bo'lgan kasblar vakillari uchun juda muhimdir: o'qituvchilar, o'qituvchilar, universitet professorlari. Chuqur diafragma nafas olish bilan, odam uzun iborani talaffuz qilishda bo'g'ilmaydi, ajralmaydi, intonatsiyani erkin ushlab turadi va havo olish uchun emas, balki nimanidir ta'kidlash uchun pauza qiladi. Boshqasi bor, ko'proq muhim jihati chuqur nafas olish va nutq o'rtasidagi bog'liqliklar: agar siz sekin nafas chiqarishdan boshlab gapirsangiz, unda hech qanday hayajon sizni fikrlaringizdan chiqarib yubormaydi va duduqlantirmaydi. Shuning uchun, omma oldida gapirishni bilmaganlar va hatto biroz duduqlanishdan aziyat chekadiganlar uchun, agar ular tinglovchilar oldida gapirishga majbur bo'lsa, ommaviy nutqning ba'zi usullarini mashq qilish mantiqan. Birinchi iborani aytishdan oldin, siz ozgina nafas olishingiz va sekin gapirishni boshlashingiz kerak; nutqning boshida siz o'zingizni nazorat qilishingiz kerak, nafas chiqarishga va nafas olayotganda so'zlarni talaffuz qilishga harakat qiling. Ovozingiz qanchalik silliq va oson oqishi va so'zlar o'z-o'zidan paydo bo'lishiga o'zingiz hayron qolasiz. Aytgancha, sekin gapirishdan uyalmang, odamlar tez nutqdan ko'ra sekin nutqni yaxshi qabul qiladilar va o'zlashtiradilar.

Xulosa qilib aytganda, qiziquvchilar uchun men nafas olishni safarbar qiladigan ertalab diagrammasini taqdim etaman. Agar bu sizga tegishli bo'lsa, unda ertalab, yotoqda yotgan holda mashq qilish mantiqan to'g'ri keladi - bu tanani kunduzgi mashg'ulotlarga tayyorlaydi. Ushbu turdagi nafas olishning xususiyatlari: uzaytiriladi nafas olish , nafas olishdan keyin pauza qilinadi va u ham uzaytiriladi va bo'shashtiruvchi nafas olishdan ko'ra ancha sezilarli darajada (esda tuting: pauza nafas olish uzunligining yarmiga teng). Yagona eslatma - silliq nafas olishga harakat qiling, kabi puflamang havo shari, aks holda yorilib ketmaslik foydali emas, bir adabiy qahramon aytganidek, foydasiz.

Nafas olish - 2, 3, 4.

Pauza - 2.

Nafas olish - 2, 3, 4.

Nafas olish - 2, 3, 4, 5.

Pauza - 2.

Nafas olish - 2, 3, 4.

Nafas olish - 2, 3, 4, 5, 6.

Pauza - 2, 3.

Nafas olish - 2, 3, 4.

Nafas olish - 2, 3, 4, 5, 6, 7.

Pauza - 2, 3.

Nafas olish - 2, 3, 4.

Nafas olish - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Pauza - 2, 3, 4.

Nafas olish - 2, 3, 4 ...

(Hech bo'lmaganda ayollar uchun bu uzoq davom etmasligi kerak.)