Yassi oshqozon va abs uchun Pilates mashqlari. Kilo yo'qotish uchun Pilates. Keksalar uchun Pilates

Pilates uchun mukammal abs: 1-mashq

Erga yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying. Sekin-asta buralishni boshlang, iyagingizni tanaga qaratmasdan. Yelka pichoqlari poldan ko'tarilguncha ko'taring, keyin ushlab turing, bir nafas oling va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Mukammal abs uchun Pilates: mashq № 2

Orqa tarafingizda yoting, oyoq va qo'llaringizni to'g'rilang. Oyoqlarini poldan 45 daraja tekis ko'taring. Keyin elkama pichoqlarini ko'taring va qo'llaringizni kuchli "puls" qilishni boshlang. 5 soniya davomida burun orqali nafas oling va nafas oling. Har biri 5 soniyadan 10 ta to'plamni bajaring.

Mukammal abs uchun Pilates: mashq № 3

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni shiftga cho'zing. Nafas oling va iyagingizni ko'kragingizga bosib boshlang. O'tirish holatiga kelganingizda, qo'llaringizni oyoqlaringizga uzating. Yana nafas oling va har bir vertebrani to'g'rilab, orqaga qayting. Mashqni sekin, silliq va zo'riqmasdan bajaring.

Mukammal abs uchun Pilates: mashq № 4

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, boshingizni, bo'yiningizni va elkangizni ko'taring va tizzalaringizni ko'kragingizga torting, qo'llaringizni shinlar bilan o'rab oling. Nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, oyoqlaringizni 45 graduslik burchak ostida to'g'rilang. Nafas oling va tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Jismoniy mashqlar paytida yelkalar va elkama pichoqlari poldan ko'tarilishi kerak.

Mukammal abs uchun Pilates: mashq № 5

Orqa tarafingizda yoting, qo'llar boshingiz orqasida, tirsaklar bir-biridan keng. Boshingizni, bo'yiningizni va elkangizni ko'taring. Oyoqlar poldan 45 daraja balandlikda bo'lishi kerak. Bir vaqtning o'zida egilish chap oyoq va o'ng tirsagingiz bilan unga qarab qo'lingizni cho'zing. Oyoq va qo'llarni erga tushmasdan o'zgartiring.

Mukammal abs uchun Pilates: mashq № 6

Erga o'tirib, tizzalaringizni ko'kragingizga olib boring. Bir oz orqaga egilib, oyoqlarini poldan 45 daraja baland bo'lishi uchun tekislang. Orqangizni tekis tuting. 3-5 marta takrorlang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Biz sizga eng ko'p ko'rsatdik samarali mashqlar matbuot uchun Pilatesdan. Har bir mashqni 3 ta to'plamdan (10 marta) bajaring va bir necha haftadan so'ng siz oshqozoningiz qanday qattiqlashishini va qorin bo'shlig'ingiz ko'rinishini ko'rasiz!

Bir qarashda, Pilates juda oson tuyulishi mumkin. Ammo bu mashqlarni takrorlashga urinib ko'rganingizdan so'ng, darhol aniq bo'ladi: Pilates sport zalidagi haqiqiy mashg'ulotlarga o'xshaydi. Bugun biz sizga Pilates orzularingizdagi qorin bo'shlig'iga qanday yordam berishini ko'rsatamiz. Hochu.ua dan olingan materiallar asosida

Qorin bo'shlig'ingizni pompalamoqchimisiz, lekin muntazam mashqlardan charchadingizmi? Sizga sport tartibingizni diversifikatsiya qiladigan Pilates mashqlari to'plamini taklif etamiz. Kuniga atigi 15 daqiqa va sizning qo'lingizda qorin bo'shlig'i bor. Ko'raylikchi!

Chiroyli abs uchun oddiy Pilates mashqlari to'plami

Mukammal qorin bo'shlig'i uchun Pilates: mashq № 1

Mukammal abs uchun Pilates: mashq № 2

Mukammal abs uchun Pilates: mashq № 3

Mukammal abs uchun Pilates: mashq № 4

Mukammal abs uchun Pilates: mashq № 5

Orqa tarafingizda yoting, qo'llar boshingiz orqasida, tirsaklar bir-biridan keng. Boshingizni, bo'yiningizni va elkangizni ko'taring. Oyoqlar poldan 45 daraja balandlikda bo'lishi kerak. Shu bilan birga, chap oyog'ingizni egib, o'ng tirsagingiz bilan unga qarab qo'ying. Oyoq va qo'llarni erga tushmasdan o'zgartiring.

Mukammal abs uchun Pilates: mashq № 6

Biz sizga abs uchun eng samarali Pilates mashqlarini ko'rsatdik. Har bir mashqni 3 ta to'plamdan (10 marta) bajaring va bir necha haftadan so'ng siz oshqozoningiz qanday qattiqlashishini va qorin bo'shlig'ingiz ko'rinishini ko'rasiz!

Sizga Pilates yoqadimi? Fikrlaringizni kutamiz! Agar sizga maqola yoqqan bo'lsa, saqlang va do'stlaringiz bilan baham ko'ring!

Yo'lda nozik figura qizlar va ayollar ko'pincha Jozef Pilates usulidan foydalanadilar, bu, albatta, allaqachon yangilangan. Va shunga o'xshash natijalar beradi yengillashtiruvchi mushaklar va qo'shimcha santimetrlarning yo'qligi.

Oshqozon va bel uchun Pilates juda yaxshi. Shuning uchun biz sizni qorin ustida ishlashga qaratilgan ushbu texnikadan mashqlar bilan tanishtirmoqchimiz. Pilatesning yaxshi tomoni shundaki, u og'ir narsalarni ko'tarishni o'z ichiga olmaydi. jismoniy faoliyat. Tug'ilgandan keyin deyarli darhol mashqlarni bajarishingiz mumkin. Yosh onalar bo'sh vaqtlarining ozgina qismini Pilates mashg'ulotlariga bag'ishlash orqali tezda o'zlarining nozik qomatini tiklashlari mumkin. Va bu usulning yana bir afzalligi: mashg'ulotingizning 10 daqiqasini Pilatesga sarflash orqali ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.

To'g'ri, siz barcha qoidalarga muvofiq mashq qilishingiz kerak. Ular nima? Keling, ko'rib chiqaylik - ular juda oson.

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun Pilates mashqlarini bajarishning 5 ta qoidalari

Muntazam ravishda, haftada 2-3 marta yoki undan ko'p va kunning taxminan bir vaqtida mashq qiling.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalasangiz ham mashq qilishni davom eting - ular saqlanishi kerak.
Muqobil Pilates mashqlari, ularni o'zgartiring - yuklarni turlicha qiling.
Qorin bo'shlig'ingiz uchun Pilatesga kamida 10 daqiqa sarflang, lekin orqa, oyoq va boshqa mushak guruhlari uchun vaqt haqida unutmang.
Pilates mashqlarini faqat sog'lom va o'zingizni yaxshi his qilganingizda qiling.

Do'stlaringiz va tanishlaringizdan ushbu darslar qanchalik yaxshi ekanligini so'rang: bu qizlar va ayollarning sharhlari eng ijobiy bo'ladi, biz aminmiz. Ha, siz o'zingiz texnikaning afzalliklari va samaradorligini ularning raqamlari bo'yicha baholashingiz mumkin. Shunday ekan, keling, ko'proq cho'zmasdan, mashqlarga o'tamiz.

Yupqa bel: eng samarali mashqlar

"Mazza qilish"- Har bir oyoq uchun 5-6 marta 1 yondashuv. Erga yoting, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Nafas oling va nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni yon tomonga siljitmasdan ko'taring va to'g'rilang. Yana nafas oling va keyingi nafas olishda ikkala qo'lni ko'taring, ular parallel ravishda borishlari kerak, shu bilan birga iyagingizni ko'kragingizga bosing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap oyoq uchun "Tease" ni takrorlang va hokazo.

Tananing ko'tarilishi- 6 marta, 1 yondashuv. Erga yoting (mat), oyoq va qo'llaringizni cho'zing (ikkinchisi boshingiz orqasida). Chuqur nafas oling, iyagingizni ko'kragingizga bosing. Qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar bo'lishi uchun ko'taring va tanangizni silliq ko'taring, lekin faqat qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida. Mashqni kaftlaringizning barmoqlari polga parallel bo'lguncha bajaring va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasini oling.

"Xoch"- Har bir oyoq uchun 8-10 marta. Erga yoting, qo'llar boshingiz orqasida tirsaklar bir-biridan ajralib, oyoqlari ko'tarilgan, oyoqlari tanaga parallel, qorin mushaklari tarang, orqa yumaloq, iyak ko'kragingizga bosilgan. Chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda o'ng oyog'ingizni to'g'rilang va tanangizni chap tizzangizga burang, o'ng tirsagingiz bilan unga erishishga harakat qiling. Siz aylana olmaysiz, oyoq-qo'llaringizning holatini o'zgartira olmaysiz. Chap tizzangizga yetganingizda, mashqni o'ngingiz uchun takrorlang va hokazo 10 marta.

"Qaychi"- ketma-ket 6-10 yondashuv, 2-3 marta. Erga yoting, oyoqlaringizni tanangizga perpendikulyar ko'taring, oyoq va tizzalaringizni bir joyga qo'ying, qorin mushaklarini torting, iyagingiz bilan ko'kragingizga teging. Chap oyog'ingizning shinini ushlang va o'ng oyog'ingizni iloji boricha pastga tushiring, lekin har doim 45 daraja burchak ostida. Chuqur nafas oling, o'ng oyog'ingizni ko'kragingizga torting va uni to'g'ri tuting, tutqichingizni bo'shating va 2-3 marta takrorlang, so'ngra chap uchun ham xuddi shunday qiling. 1 to'plam tayyor - yana 5-9 dona qoldi.

Ushbu qorin bo'shlig'i mashqlarini, shu jumladan 2 (yoki undan ko'p) dasturingizga almashtiring. Va bir yarim oy samarali Pilatesdan so'ng siz natijani ko'rasiz. Va texnikaning ishlashiga allaqachon amin bo'lganlarning so'zlari shubhalardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Dastlab jarohatlardan keyin shaklni tiklash uchun ishlab chiqilgan, shuning uchun ko'pchilik mashqlar qat'iy belgilangan mushak guruhiga qaratilgan, bu ba'zan yomon emas. Ayniqsa, agar siz faqat , yoki , yoki boshqa biror narsa ustida ishlashingiz kerak bo'lsa. Ehtimol, bu katta hajmdagi vazn yo'qotish uchun mutlaqo mos emas, lekin u sog'lom bo'lish va plyaj mavsumiga tayyorgarlik ko'rish uchun juda mos keladi.

Mashg'ulot uchun sizga hech narsa kerak emas - yaxshi, ehtimol mat. Shunday qilib, siz ta'tilda ham mashqlarni bajarishingiz mumkin!

Mashq 1. Maza qilish

Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun ajoyib Pilates. Garchi u ham rivojlanishga yordam beradi kuch, chidamlilik hamda o‘rgatadi muvozanatni saqlash. Yangi boshlanuvchilar uchun mashqni bir oyog'ingiz bilan bajarishingizni maslahat beraman, keyin uni murakkablashtiring va ikkalasi bilan ham bajaring (2-variant).

№1 variantni masxara qilish

Erga yoting, tizzalaringizni 45 graduslik burchak ostida egib, oyoqlaringizni erga tekislang. Qo'llar tana bo'ylab. Kaftlar yuqoriga qaragan. Chuqur nafas oling, elkalaringizni bo'shashtiring, pastki orqa polga bosing.
Ekshalatsiya.
Nafas olayotganda, bir oyog'ingizni tekislang, tizzalaringizni bir-biriga parallel tuting.
Agar siz darhol oyog'ingizni to'liq to'g'rilay olmasangiz yaxshi bo'ladi.
Ekshalatsiya.
Nafas oling, qo'llaringizni boshingiz darajasiga ko'taring va ayni paytda iyagingizni ko'kragingizga bosing. Yuqori tanangizni ko'taring. Qo'llaringiz oyoqlaringizga parallel bo'lguncha tanangizni ko'tarishda davom eting.
O'zingizni elkangiz va qo'llaringiz bilan oldinga tortmaslik muhim, siz qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanishingiz kerak; Pastki orqa qismingiz biroz yumaloq ekanligiga ishonch hosil qiling.
Ushbu pozitsiyani ushlab turing. Va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Do 4-6 marta har bir oyoq uchun.

№2 variantni masxara qilish

Ikkinchi variant xuddi shunday tarzda amalga oshiriladi, faqat ikkala oyoq yuqoriga ko'tariladi. Avvaliga siz tizzalaringizni bukishingiz mumkin.

Mashq 2. Yuz

Ehtimol, bu mashqni hamma biladi! Va bu juda samarali.

Erga yotib, oyoqlarini ko'taring va tizzalaringizni 90 daraja burchak ostida buking.
Nafas olish.
Nafas olish: iyagingizni ko'kragingizga torting va yuqori tanangizni, shu jumladan qo'llaringizni erdan ko'taring. Nigoh oshqozonga tikilgan. Ushbu pozitsiyani ushlab turing va nafas oling.
Nafas olayotganda, oyoq va qo'llaringizni tekislang.
Oyoqlaringiz har qanday burchak ostida bo'lishi mumkin, barchasi tayyorgarligingizga bog'liq. Oyog'ingizni qanchalik pastga tushirsangiz, qorin bo'shlig'ingiz shunchalik taranglashadi. Mushaklar taranglashganda asabiy qisqarmasligi muhim. Bu siz uchun juda qiyin bo'lmasligi kerak.
Ushbu pozitsiyani ushlab turing.
5 marta tez nafas oling va nafas oling (odatda ular qisqarish paytida bo'lgani kabi) va asta-sekin o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.
Yana bir bor muhim nuqta bo'yin va yelkangizni zo'riqtirmasligingiz kerak.
Do yana 2 marta.

Mashq qilish 3. Tanani ko'tarish

Erga yoting. Oyoqlari tekis, qo'llar boshning orqasida cho'zilgan. Nafas olayotganda, elkangizni poldan ko'taring, iyagingizni ko'kragingizga bosing, qo'llaringizni polga perpendikulyar bo'lishi uchun ko'taring va asta-sekin tanangizni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Nafas olayotganda, o'tirishni davom eting. Faqat foydalaning qorin bo'shlig'i mushaklari, qo'llaringiz bilan o'zingizni tortmang. Qo'llaringiz erga parallel bo'lguncha o'tiring. Keyin asta-sekin erga yoting. Buni 6 marta bajaring.

Mashq 4. Qaychi

Ushbu Pilates mashqlari siqilishga yordam beradi nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklari, balkioyoqlar

Oyoqlarini ko'tarib, shiftga qaragan holda erga yoting. Buni qilayotganda, oyoq va oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turishga harakat qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, iyagingizni ko'kragingizga tegizing, yuqori tanangizni biroz ko'taring, lekin elkama pichoqlarini poldan ko'tarmang.
Endi o'ng to'pig'ingizni ushlang yoki agar cho'zish imkon bermasa, tizzangiz. Chap oyog'ingizni pastga tushiring, shunda u o'ng oyog'ingiz bilan 45 graduslik burchak hosil qiladi. Nishab burchagi mashg'ulot darajasiga qarab o'zgarishi mumkin. Chap oyog'ingizni qanchalik pastga tushirsangiz, qorin bo'shlig'i mushaklariga shunchalik ko'p stress qo'yasiz.

Nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni muloyimlik bilan o'zingizga torting. Keyin kuchlanishni bo'shating va yana torting. Buni 2-3 marta takrorlang.
Keyin tezda oyoqlarini almashtiring. Va chap oyoq uchun takrorlang. Har biri uchun 6-10 marta bajaring. O'zingizni his qilishingiz bilanoq bo'yin kuchlanishi, darhol o'zingizni erga tushiring.

Mashq 5. Kross-kross

Erga yoting, oyoqlarini ko'taring, shunda oyoqlaringiz erga parallel bo'ladi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tirsaklar qat'iy ravishda qarama-qarshi yo'nalishda ishora qiladi. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting. Jag'ingizni ko'kragingizga bosing, orqangizni aylantiring yuqori qismi tanasi havoda edi.
Nafas olish.
Nafas olayotganda, chap oyog'ingizni erga nisbatan 45 graduslik burchak hosil qiladigan tarzda tekislang. O'ng tizza harakatsiz qoladi, lekin siz tanangizni aylantirasiz va chap tirsagingiz bilan unga qarab qo'yasiz.
Tebranmaslikka harakat qiling. Va tizzangizni o'zingizga bosmasligingizga ishonch hosil qiling.
Mashqni samaraliroq qilish uchun siz mushtlaringizni siqib, ko'krak darajasida birlashtirasiz. 6-10 marta takrorlash bilan boshlang.

Bular 5 mashqlar eng ko'plari qatoriga kiradi samarali V tizimi uchun amal qiladi. Sinab ko'ring - va pushaymon bo'lmaysiz!

Nusxa olish uchun ushbu maqolada siz maxsus ruxsat olishingiz shart emas,
ammo faol, qidiruv tizimlaridan yashirilmagan saytimizga havola MALJOR!
Iltimos, kuzating bizning Mualliflik huquqi.