Uyda qizning orqa mushaklarini pompalash uchun mashqlar. Uyda va sport zalida qizning orqa mushaklarini qanday pompalash kerak. Og'irliksiz mashqlar

Kuchli oyoqlar qizlarning dumbalari esa o'rgatilgan tananing ko'rsatkichidir. Ammo orqada ochiq bo'yinbog'li ko'ylaklar kiyish va boshingizni baland tutish uchun siz orqangizni pompalashingiz kerak va elka kamari. Mishel Obama yoki Jessika Bilning biceps va deltalarining benuqson shakli mutanosib raqamlarga qanday ajoyib kiyimlar ko'rinishiga misoldir.

Uyda orqangizni pompalash uchun mashqlar to'plamini tanlashga va tanangizni modellashtirishni boshlashga undaydigan boshqa sabablar ham bor. Qatorlar, burmalar va egilishlar:

1. biriktiruvchi va suyak to'qimasini mustahkamlash;
2. bilak, elka va kalça bo'g'imlarining harakatchanligini yaxshilash;
3. osteoporoz rivojlanishining oldini olish;
4. quruq massa foizini oshirish.

Kuchli muskullar yelkalarni burishgan holda ushlab turadi va holatni to‘g‘rilaydi, bu esa odamni balandroq, qomatini esa ingichka qilib ko‘rsatadi.

Uyda orqa mushaklari uchun tavsiya etilgan 30 daqiqalik mashg'ulot estetik muammolarni bartaraf etadigan xavfsiz usullarni o'z ichiga oladi. Ular mushak massasini ishlaydi, shu jumladan:

• trapezoidal;
• olmos shaklidagi;
• lat;
• tiklovchi orqa miya;
• qo'llarning ikki boshi.

O'tirish bilan boshlang.

1. Yotib, tekislangan qo'llaringizni bir-biriga bog'lang.
2. Asosiy mushaklaringizni torting, qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bering, elkangizni poldan ko'taring.

Bir vaqtning o'zida barcha oyoq-qo'llaringizni ko'tarishga harakat qilib, amaliyotni yanada qiyinlashtiring. (8x3).

Duruşni tuzatish uchun aylanishlar

1. O'tiring va oyoqlaringizni kesib o'ting.
2. Qo'llaringizni bog'lang, ularni kestirib, orqasiga qo'ying va keyin tanangizni aylantiring.
3. Orqangizni tekislang, pauza qiling, IP-ga qayting.
4. Qarama-qarshi tomon uchun harakatlarni takrorlang 10x3.

Teskari tos egilishi qorin bo'shlig'ini mukammal darajada cho'zadi va son mushaklari, umurtqa pog'onasini tekislaydi.

1. Erga o'tiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni mahkamlang.
2. Qo'llaringizni erkin holatda qoldiring.
3. Dumba va qorin bo'shlig'ini torting, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring, tanangizni bir chiziqqa tekislang.
4. O'zingizni tepada bir necha soniya ushlab turing va sekin pastga tushing (12x3).

Murakkablik: yuqoridagi holatda, tepada bir oyog'ini cho'zing va bu holatda osib qo'ying 10 soniya (6x4).

Uchayotgan qush

Qizlar uchun uyda orqa mashg'ulotlar muvofiqlashtirishni yaxshilash va mushaklarning spazmlarini bartaraf etish uchun mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi.

1. To'rt oyoqqa turing, qo'llaringizni erga qo'ying.
2. Qorin bo'shlig'ingizni torting va oshqozoningizni orqa miya tomon torting.
3. Endi chap oyoq-qo'lingizni orqaga qarating, o'ng qo'l oldinga.
4. "Parvozda" uching 5 soniya davomida.

Boshqa tomon uchun takrorlang. Kimga texnikani murakkablashtiradi, vaznda 2 barobar ko'proq qoling.

Yon taxta

Qizning bilagiga e'tibor qaratish amaliyoti uni uyda pompalashga yordam beradi.

1. Chap tomoningizda yoting, tana vazningizni tirsagingizga qo'ying, barmoqlaringizga yoki o'ng oyog'ingizning kamariga qo'ying va tanangizni ipga tekislang. Tirsagingiz yelkangiz orqasidan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.
2. Bu holatda qoling 40 soniya davomida.

3 marta takrorlang. Har bir mashg'ulotda vaqtni muzlatish orqali oshiring 2-3 daqiqagacha.

Uchun yakuniy yuk oyog'ingizni ko'tarib, tushirganda, belga egilib, tekis qo'lingizning kaftiga suyaning.

Orqangizni mustahkamlash uchun dumbbelllar bilan eng yaxshi mashqlar

Qo'lingizda jihozlar bilan pompalanadigan mushaklar sizning holatingizni yaxshilaydi va mushaklarning zirhlarini mustahkamlaydi.

Bir tomonlama egilgan qator

Orqa mushak massasini pompalaydi, elkalarini to'g'rilaydi va umurtqa pog'onasini nisbatan yuklaydi.

1. O'ng qo'lingizga snaryadni oling, skameykaga boring.
2. Unga chap egilgan tizzangizni qo'ying va bo'sh qo'lingizni tayanchning chetiga qo'ying.
3. Qo'lingizni qurilma bilan pastga tushiring va tirsagingizni yon tomonga siljitgan holda ko'taring. Yelka pichoqlarini faol ishlashga e'tibor qarating.

15 marta takrorlang va qo'llarni almashtiring. Yana 2 ta to'plamni bajaring.

Og'irliklarni kamarga tortib, qizning orqa qismini qanday pompalash kerak

1. To'g'ri turing, qo'llaringizga dumbbelllarni oling, tizzalaringizni buking.
2. Yuqori tanangizni polga parallel ravishda egib oling, pastki orqa va tizzangizdagi kuchlanishni his eting.
3. Dumbbelllarni vertikal ravishda oshqozonga torting. Bir oz ushlab turing, so'ngra chuqur mushaklarni cho'zish uchun o'zingizni iloji boricha pastga tushiring.

Eslab qoling Nishab burchagi orqa tomonning ish maydonini aniqlaydi. Agar sizning orqangiz polga gorizontal holatda bo'lsa, sizning latsingiz maqsadli yukni oladi. Agar burilish etarlicha chuqur bo'lmasa, elkama-kamar pompalanadi. Optimal burchakni 45 daraja deb hisoblang (12x3).

O'tirgan va tik turgan holda chig'anoqlarni ko'paytirish

1. Oyoqlaringizni bir joyga qo'yib, stulga o'tiring.
2. Engashib, qo'llaringizni dumbbelllar bilan oyoqlaringiz bo'ylab pastga tushiring.
3. Tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni bir-biriga buring.
4. Yelka pichoqlarini birlashtiring va qo'llaringizni gorizontal ravishda yoying.

Tik turgan holatda ham xuddi shunday qiling. Oldinga egilib, qo'llaringizni og'irlik bilan tushiring, so'ngra ularni yon tomonlarga va orqaga yoying. To'liq 10x3.

Uyda qizlar uchun yuqori orqa uchun mashqlar

Mashq № 1

1. Og'irligi 5 kg gacha bo'lgan og'irliklarni oling.
2. Uzoqlashayotganda tanangizni egib oling chap oyoq orqaga va qobiqlarni ko'kragingizga torting.
3. 20 ta harakatni bajaring va oyoq-qo'llarni o'zgartiring.

Qo'llab-quvvatlash yoki poldan foydalanish uyingizda orqangizni pompalashga va tricepsni mustahkamlashga yordam beradi.

Mashq № 2

1. Snaryadni o'ng qo'lingizda va u bilan ushlang tizzalar bukilgan chap oyog'ingizga qo'ying.
2. To'g'rilang, yuqoriga suring va takrorlang.

12 martadan keyin qo'llarni almashtiring.

№3 mashq

1. Bir tekis pozitsiyani egallang. Dumbbelllarni kaftlaringizni oldinga qaratib ushlang.
2. Ularni elkangizga olib boring, qo'llaringizni bir tekis chiziqqa tekislang, pastga tushiring (12x4).

Ayollar uchun uyda yuqori orqa uchun mashqlar video formatida:

Tabiatda qizning orqa qismini qanday pompalash bo'yicha maxsus maslahatlar yo'q. Durumni qanday yaxshilash va latissimus dorsi mushaklarining hajmini oshirmaslik haqida suhbatlar baletga emas, balki ko'proq bog'liq. kuch mashqlari. Shunday qilib, agar siz rivojlangan mushaklarni juda yoqtirmasangiz va "pompalash" deganda siz holatni yaxshilash yoki yog'dan xalos bo'lish kabi narsalarni nazarda tutsangiz, kuch fitnesidan boshqa vositalarga murojaat qilish yaxshiroqdir. Rölyef va hajm tabu bo'lmasa, vaqt sinovidan o'tgan usullardan foydalanishingiz mumkin.

Sport zalida va uyda orqa mushaklar mashqlari

Sport zalida orqalarini pompalash uchun qizlar odatda quyidagi komplekslardan foydalanadilar:

• gorizontal barda tortish;
• tortish yuqori blok bo'yinbog'larga (yoki ko'krakning yuqori qismiga);
• pastki blokni o'tirgan holatda beliga olib kelish;
• erkin og'irliklar bilan mashqlar - eshkak eshish shtangalari va kamarga dumbbelllar, pulloverlar.

Uyda juda ko'p variant qolmadi - tortishish uchun gorizontal bar va shtangani qorinning pastki qismiga moyil holatda olib kelishning barcha o'zgarishlari. Birinchi harakat asosiy hisoblanadi va bu oson bo'lmasa ham, uni bajarishni o'rganishga arziydi. Ba'zi odamlar gravitronda tortish mashqlarini almashtiradilar - bu latslarni ishlashga va holatni yaxshilashga yordam beradi, ammo farqli o'laroq klassik versiya, tananing markazini jalb qilmaydi va lordozning oldini olish emas.

Qizlarda orqa mushaklarni qanday pompalash printsipi unchalik farq qilmaydi - har bir mushak guruhiga ish og'irligi bilan 12 tagacha yondashuvni bajarishingiz va mushaklarning charchoqini qo'shishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun klassik rejimlardan foydalanish eng oson - har bir to'plamda 8-12 martadan ko'p bo'lmagan takrorlash.

Mavzu bo'yicha turli xil fokuslar "orqa tomonda vazn yo'qotish va yon tomonlardan xalos bo'lish sportzal"Odatda takroriy mashg'ulotlar bilan yakunlanadi. Ammo etarlicha zaif texnika bilan bu xavfli bo'lishi mumkin torakal umurtqa pog'onasi, va uchun elka bo'g'imlari, chunki u yetarlicha nazoratsiz hilpiragan holda bajariladi. Umuman olganda, texnika ishlab chiqilgunga qadar bunday tajribalardan voz kechishga arziydi.

Kerakmi o'lik yuk qizning orqasini pompalash uchunmi? Agar uni amalga oshirishda sog'liq uchun kontrendikatsiyalar bo'lmasa va texnika ishlab chiqilgan bo'lsa, u mushaklarning massasi va hajmini oshirishga yordam beradi. Ammo bu holda biz Ruminiyaning o'lik yuki haqida emas, balki yaxshi texnikaga ega klassik harakat haqida gapiramiz, unda urg'u kuchga o'tkaziladi. orqa yuza sonlar va dumbalar.

Muhim: agar sizda osteoxondroz yoki orqa miya egriligi bo'lsa, bir qator harakatlar kontrendikedir bo'lishi mumkin. Bukilgan qatorlar bir xil harakatlar bilan almashtiriladi, lekin yotgan holatdan pastga qarab tekis chiziqda yoki nishabli skameyka. Tortishish mumkin, ammo chayqalish va chayqalishni butunlay chiqarib tashlash kerak.

Orqangizni tortmasdan yuqoriga ko'taring

Ayollar mashg'ulotlarida hamma narsa odatda boshlang'ichning aynan shu harakatni bajara olmasligi bilan bog'liq. Ko'pchilik buni fiziologik jihatdan imkonsiz deb hisoblaydi, ammo bu mutlaqo to'g'ri emas. Yangi boshlanuvchilar pull-up qilishni o'rganishlari va uni to'g'ri bajarishlari mumkin keng tutqich.

Harakatni asta-sekin o'zlashtirishga yaqinlashish muhimdir. Siz "parallel" yoki "avstraliya" versiyasidan boshlashingiz kerak, asta-sekin salbiy va to'liq tortishishlarga o'ting.

Yuqori blokning surish kuchi to'liq almashtirish tortish? Yo'q, chunki u ishlamaydi ko'ndalang mushak bosing. Biroq, faqat simulyatorlarda mashq qilish orqali siz mushaklarning shaklini sezilarli darajada yaxshilashingiz, kuch olishingiz va o'zingizni yanada murakkab harakatlarga tayyorlashingiz mumkin. Ba'zi sport turlari bilan shug'ullanish - tennis, suzish, mashqlar - qizlarga orqalarini pompalashga yordam beradi. sport akrobatikasi va gimnastika.

Sog'liqni saqlash nuqtai nazaridan mashq qiladiganlar uchun, o'z maqsadlariga tezroq va eng kam sarflangan energiya bilan erishish uchun sport zalidagi ishni hech bo'lmaganda basseynda umumiy rivojlanish darslari bilan to'ldirish mantiqan.

Sizning orqangiz tanangizning yadrosi va ramkasidir. Bu holatni tuzatish va yaratish uchun ishlab chiqilishi va vaqti-vaqti bilan yuklanishi kerak bo'lgan juda ko'p sonli mushaklarni o'z ichiga oladi chiroyli figura umuman. Orqaga mashq qilish bir qator qo'shimcha afzalliklarga ega, masalan: belning vizual torayishi, ortib borishi jismoniy kuch, skolyoz, radikulit, osteoxondrozning oldini olish, ohang va kundalik faollikni oshirish, charchoqdan xalos bo'lish va moslashuvchanlikni rivojlantirish. Qizning orqa qismini qanday pompalay olish bo'yicha mashq qilish texnikasi o'z-o'zidan o'rganish oson, shuning uchun sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasa, orqangizni uyda mashq qilishingiz mumkin.

Orqa qanday mushaklardan iborat?

Ular ikki guruhga bo'linadi: chuqur va yuzaki . Birinchilari quyidagilardan iborat:

1. Transvers o'murtqa muskullar (qovurg'alarning harakatlanishini ta'minlaydi). O'z navbatida, ular quyidagilarni o'z ichiga oladi: rotator manjet mushaklari, multifidus mushaklari va semispinalis mushaklari.
2. Ekstansor mushaklari (torso harakatini ta'minlaydi). Bular, birinchi navbatda, longissimus va iliocostalis mushaklari.
3. Kamar mushaklari.
4. Orqa miya muskuli (eng kuchli va eng muhimi, chunki u tanani tik ushlab turadi).

Rotator mushaklari servikal va lomber rotatorlarga bo'linadi. Ularga rahmat, biz boshimizni yoki tanamizni shunga mos ravishda aylantira olamiz. Multifidus mushaklari lomber kengayishda ishtirok etadi. Iliocostalis butun umurtqa pog'onasi va qovurg'alarga biriktirilgan; u kabi longissimus mushak, umurtqa pog'onasining "to'g'riligi" uchun javobgardir.

Muskullar durust uchun javobgardir

Yuzaki mushaklar, birinchi navbatda:

1. Latissimus mushaklari ("qanotlar"). Ular barcha turdagi qo'l harakatlarini bajaradilar.
2. Kvadrat mushaklari lomber mintaqa- tanani yon tomonlarga egish uchun javobgardir.
3. Romboid mushaklar. Yelka pichoqlarining harakatlarini tartibga soladi.

Yuzaki ham o'z ichiga oladitrapezius mushaklari. Ular elkama pichoqlari, bosh va bo'yinning harakatlanishida ishtirok etadilar.Ular ko'pincha oddiygina "trapesiya" deb ataladi.chunki ular bir xil shaklga ega. Trapetsiya yuqori, pastki va o'rta qismlarga bo'linadi. Ammo qizg'in mashg'ulotlar paytida u eng yuqori qismi aniq ko'rinadi. Siz egilganingizda, yuqori qism doimo kuchlanish ostida bo'ladi, shuning uchun doimiy bosh og'rig'i tabiati. Shuning uchun ham to'g'ri holatga erishish uchun mashqlarni bajarish juda muhimdir.

Qizning uyda qilishi mumkin bo'lgan oddiy orqa mashqlari

Sizning holatingizni tartibga solish uchun biz eng ko'p "tayanch" yordamida orqangizni silkitamiz foydali mashqlar. Bularga "qaldirg'och", "qayiq" va "ko'prik" kiradi. Va mushaklarni qurish uchun siz og'irlik mashqlarini bajarishingiz kerak. Birgalikda bu holatni tekislash uchun kuchli vosita bo'lib, natijada chiroyli orqa va elkalari, nozik bellari, ajoyib ko'kraklari.

Orqangizni pompalash uchun elkama pichoqlariga urg'u berib, ko'prik mashqlari

Nima uchun "ko'prik" deb ataladi asosiy mashqlar? U rivojlantirishga qaratilgan chuqur mushaklar, umurtqa pog'onasidan og'riq va kuchlanishni engillashtiradi. Ammo unutmangki, har qanday "tayanch" dan oldin shikastlanish ehtimolini yo'q qilish uchun isinishingiz kerak. Isitish uchun tanangizni yon tomonlarga egish, sakrash va cho'zish uchun bir nechta yondashuvlarni bajaring;

Yelka pichoqlariga urg'u berilgan ko'prikni bajarish texnikasi:

1. Rasmda ko'rsatilganidek, orqa tomoningizda yolg'on gapiring: oyoqlari egilib, oyoqlari va elkama pichoqlari ustida yotadi.
2. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab aniq joylashtiring.
3. Nafas olayotganda tanangizni muloyimlik bilan ko'taring, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.
4. Pozni bir necha soniya ushlab turing.
5. Nafas olayotganda tanangizni sekin pastga tushiring va qisqa pauzadan so'ng mashqni takrorlang.

Yondashuvlar soni: 3 x 20-25 takrorlash.

Qo'llarga urg'u berilgan "ko'prik"

Yangi boshlanuvchilar uchun bu mashq moslashuvchanlikning qiyin sinovi bo'lishi mumkin. Ammo tashvishlanmang, bir necha mashqdan so'ng muvaffaqiyatga erishasiz. Agar siz jarohat olishdan qo'rqsangiz, tayanch sifatida fitboldan foydalaning.

Qo'lda qo'llab-quvvatlanadigan ko'prik qanday foydali? U ekstansor mushaklariga samarali ta'sir qiladi, ularni mustahkamlaydi va tonlaydi. Umurtqalarning siljishi va skolyoz va osteoxondroz rivojlanishining oldini oladi. "Ko'prik" polda yotgan joydan yoki vertikal holatdan (ko'proq rivojlangan daraja) amalga oshirilishi mumkin. Siz uchun qulay va qulay variantni hozir tanlang.

Ushbu mashqni kim bajarishi mumkin? Ko'prik barcha yoshdagi qizlar va ayollar uchun umurtqa pog'onasi egriligi bilan bog'liq kasalliklarning oldini olish uchun foydalidir.

Yotgan holatdan "ko'prik":

1. Qulay yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
2. Biz qo'llarimizni tirsaklarga egamiz, barmoqlarimizni o'zimizga qaratib, kaftlarimizni elkalarimizga qo'yamiz.
3. Nafas olayotganda biz ko'tarilib, qo'l va oyoqlarimizni iloji boricha to'g'rilaymiz. Biz pastki orqa tomonda kuchli egilishsiz, teng ravishda egilishga harakat qilamiz.
4. Agar bor bo'lsa yaxshi daraja moslashuvchanlik, oyoqlaringizni oxirigacha to'g'rilashga harakat qiling va ko'kragingizni oldinga suring, uni yanada kengaytiring.
5. Nafas olayotganda, biz ehtiyotkorlik bilan pastga tushamiz, o'zimizni boshning tepasiga emas, balki boshning tepasiga qo'yishni boshlaymiz. yuqori qismi orqa tomonlar.
6. Biz ko'prikni 3-4 marta, asta-sekin takrorlaymiz va o'zimizni qanday his qilayotganimizni kuzatamiz.

Video: ko'prikda qanday turish kerak. Moslashuvchanlik uchun mashqlar

Fitbol bilan "ko'prik":

1. Fitbolda chalqancha yoting.
2. Boshingizni va qo'llaringizni orqaga tashlang, kaftlaringizni erga qo'ying.
3. Nafas olayotganda, tanangizni ko'tarishga harakat qiling va mashqning oldingi versiyasida tasvirlangan tavsiyalarga amal qiling.
4. Nafas olayotganda, fitbolga ehtiyotkorlik bilan qayting.
5. Mashqni 3-4 marta bajaring.

Fitbol bilan "ko'prik" ni bajarish texnikasi

"Pro" darajasi - tik turgan holatdan "ko'prik":

1. To'g'ri oyoqlarda turib, biz qo'llarimizni yuqoriga ko'taramiz, butun tanamizni ularning orqasiga cho'zamiz.
2. Sekin-asta orqaga egilib, tizzalaringizni bir oz egib oling.
3. Qo'llaringizni erga sekin tushiring.
4. Biz qulay vaqt uchun pozitsiyani ushlab turamiz.
5. Turish uchun tana vaznimizni oyoq barmoqlariga o'tkazamiz, tizzalarimizni biroz ko'proq egishimiz mumkin va biz tosni oldinga va yuqoriga cho'zamiz. Oxirida qo'llar yuqoriga ko'tariladi.
6. Biz dam olamiz va mashqni takrorlashingiz mumkin.

Ushbu mashqni faqat o'z qobiliyatingizga va to'g'ri texnikaga ishonchingiz komil bo'lsa, bajaring.

Video: tik turgan joydan ko'prikni qanday qilish kerak

Uyda orqangizni torting - samarali qayiq mashqlari

"Qayiq" bir vaqtning o'zida sizning orqa, qorin va elkangizni mashq qiladi. Ushbu mashq qon aylanishini yaxshilaydi, umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi va boshqa narsalar qatorida uning to'g'rilanishiga yordam beradi, shuningdek osteoxondrozda og'riqni kamaytiradi. Asosiy afzallik - amalga oshirish qulayligi va maxsus gimnastika mashg'ulotlariga talablarning yo'qligi:

1. Qo'llaringizni oldingizda cho'zgan holda oshqozoningizda yolg'on gapiring.
2. To'g'ri oyoqlaringizni kestirib, kengligida bog'lang yoki qoldiring.
3. Nafas olayotganda, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni ko'taring, ko'krak qafasi va oyoqlar. Oshqozon polda qoladi. Uni doimo engil ohangda saqlashga harakat qiling, nafas olayotganda ko'tarilmasin, oshqozoningizni shishiradi.
4. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing va qayiq holatida bir necha soniya muzlatib qo'ying.
5. Nafas olayotganda dam oling.

Yondashuvlarning optimal soni: 5-7 marta.

"Qayiq" ayol tanasi uchun maxsus mashqdir. Bu sizga nafaqat orqa mushaklaringizni kuchaytirishga, balki kestirib, elastikroq bo'lishga, bel hajmini kamaytirishga, haykalchali abs yaratishga va hayzdan oldingi tsiklni normallashtirishga imkon beradi.

"Qaldirg'och" mashqi sizning belingizni mustahkamlashga yordam beradi.

Super-mashq "qaldirg'och" bir vaqtning o'zida bir nechta orqa mushaklarga ta'sir qiladi: ekstansorlar, latissimus mushaklari, deltalar. Agar siz orqangizni dumbbelllar bilan yanada rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, u holda qaldirg'och mushaklar uchun ajoyib tayyorgarlikdir. Mashq qilish uchun bir nechta variant mavjud: tik turgan joydan, tizzadan, to'p bilan. Ularning barchasi muvozanatni saqlash qobiliyatiga asoslangan. Shunday qilib, tananing turli qismlari, shu jumladan, orqa mushaklari taranglashadi, bir tekis holat hosil bo'ladi va umurtqa pog'onasi to'g'rilanadi. Stabilizatsiyada ishtirok etadigan kichik mushaklar ishga kiradi, ularda standart mashqlar kamdan-kam yoki kam ishlaydi.

1. Yassi yuzada turib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
2. Bir oyog'ingizni poldan ko'taring va egilishni boshlang, shunda qo'llaringiz va oyog'ingiz doimo bitta to'g'ri chiziq hosil qiladi. Oldingizga qarang, muvozanatni saqlashni osonlashtirish uchun nigohingizni asta-sekin pastga siljiting.
   
3. Pozni qo'llaringiz va oyoqlaringiz hali ham tekis bo'lgan holatda mahkamlang, u erga parallel bo'lishi kerak;
4. 8-9 soniyadan keyin oyoqlarni o'zgartiring.

Yondashuvlar soni: har bir oyoq uchun 4 ta.

Tizzalarga urg'u berilgan "qaldirg'och" klassik "qaldirg'och" ning oddiy o'zgarishidir. Bu erda orqa, qorin va dumba mushaklari ham bir vaqtning o'zida mashq qilinadi, ammo muvozanatni saqlash ancha oson. Mashq yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi.

1. Tiz cho'kib, ikkala qo'lingizga suyaning. Bilaklaringiz elkangiz ostida, tizzangiz dumbangiz ostida bo'lishi kerak.
2. Chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni erga parallel ravishda cho'zing.
3. Ularni qarama-qarshi yo'nalishda va bir vaqtning o'zida bir oz yuqoriga torting.
4. Tos suyagi va oshqozon yiqilmaydi - kuchli markazni saqlang.
5. Pozni 15-20 soniya ushlab turing va mashqni boshqa qo'l va oyoqda takrorlang.

Har tomondan 3-4 ta "qaldirg'och" ni bajaring.

Fitbol bilan "qaldirg'och":

1. Qo'llaringizga gimnastika to'pini oling va uni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
2. Bir oyog'ingizni poldan ko'taring va tanangizni, qo'llaringizni va ko'tarilgan oyog'ingizni bir tekisda ushlab, egilishni boshlang. Tana va qo'llaringiz polga parallel ravishda bir oz yuqorida turgan holatda turing.
3. Bu holatda bir necha soniya turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. Boshqa oyoqda takrorlang.

Har tomondan 4 ta takrorlashni bajaring.

"Qaldirg'och" bilan gimnastika to'pi Yuqori orqa qismini faolroq jalb qiladi. Amalga oshirilganda qon aylanishi va tananing umumiy farovonligi yaxshilanadi, plastika va moslashuvchanlik rivojlanadi.

Qo'shimcha og'irlik bilan orqa mashqlar: dumbbelllar yordamida

Mushaklar o'sishini faollashtirish uchun siz temir bilan orqa mashqlarni bajarishingiz va kelajakda yukni doimiy ravishda oshirishingiz kerak. Faqat qo'shimcha og'irlik yordamida siz orqangizning shaklini sezilarli darajada o'zgartirishingiz mumkin. Agar sizning maqsadingiz nafaqat tanangizni to'g'rilash va mushaklaringizni kuchaytirish, balki fitnes bikini toifasidagi qizlar kabi figurani yaratish bo'lsa, unda dumbbelllar sizniki bo'lishi kerak. eng yaqin do'stlar! Dumbbelllar bilan mashqlar to'plamini ko'rib chiqing.

Qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish

Kerakli jihozlar - ikkita dumbbell.

1. Oyoqlar yelka kengligida, tizzalar bir oz egilgan. Erga deyarli parallel bo'lguncha egilib turing.
2. Dumbbellli qo'llaringiz oldingizda vertikal bo'lishi kerak, ammo elkangiz ohangda bo'lishi kerak: dumbbelllarni erkin tortib olishiga yo'l qo'ymang. Tirsaklar biroz egilgan.
3. Nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, shunda ular elkangiz bilan bir xil darajada bo'ladi, lekin balandroq emas.

Yondashuvlar soni: 3-4, 10-12 takrorlash.

Tiz ustida dumbbell qatori

Lats bilan ishlash uchun va deltoid mushak, bir tizzaga urg'u berib, dumbbell qatorlarini bajaring. Ushbu mashq aniq texnikani talab qiladi, uni iloji boricha statik tarzda bajarishga harakat qiling: yagona harakat - qo'lingizni dumbbelllardan tortib olish.

1. Qulay tayanchni tanlang - stul yoki skameyka.
   
2. Tizzani tayanchga eng yaqin qo'ying va qo'lingiz bilan tayanchning chetidan ushlang.
3. Bo'sh qo'lingizga dumbbellni oling.
4. MUHIM! Orqangizni egmang!
5. Nafas olayotganda, tirsagingizni egib, dumbbellni yuqoriga ko'tarishni boshlang.
   
6. Nafas olayotganda qo'lingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

Yondashuvlar soni: 3, takroriy soni: 10-12.

Ikki tomonlama dumbbell qatori

Foydalarga bu mashq nisbat berish mumkin yaxshi yuk va xavfsizlik. Orqa mushaklarning aksariyati kuchlanish ostida, ammo bir nechta bo'g'inlar ishtirok etadi. Ushbu turdagi o'lik yuk bir vaqtning o'zida bir nechta mashq mashinasini almashtiradi va uyda bajarilishi mumkin.

1. Tanangizni taxminan 45 daraja oldinga egib, tizzalaringizni buking.
2. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan oldingizga tushiring.
3. Tirsaklaringizni orqaga surib, dumbbelllarni ko'tarayotganda nafas oling.
4. Dumbbelllarni boshlang'ich holatiga qaytarayotganda nafas oling.

To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk

To'g'ri oyoqli barbell yoki dumbbell qatorlari ham deyiladi o'lik yuk. Uyda dumbbelllar ko'pincha ishlatiladi; birinchi va ikkinchi o'rtasida sezilarli farq yo'q (ikkalasi ham bu mashq uchun juda yaxshi). Biroq, dumbbelllarni eshkak eshishda ularning kosmosdagi joylashishini kuzatish muhimdir. Ular bir xil darajada bo'lishi kerak - bu bitta va polga parallel - bu ikkita. Bunday holda, pastki orqa ish olib borilmoqda.

1. Tasavvur qiling-a, ikkita dumbbell bir butundir. Ularni ikkala qo'lingizga oling va ularni kestirib, bir xil darajaga qo'ying.
2. Tizzalar, qatorning nomiga qaramay, ligamentlarni shikastlamaslik uchun ozgina egilgan holda qolishi kerak.
3. Orqa tekis, nigoh oldinga qaratilgan.
   
4. Nafas olayotganda, qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring, cho'kmasdan, faqat tanangizni egib oling. Agar moslashuvchanlik imkon bersa, dumbbelllarni oyoqlaringizning o'rtasiga olib boring. Agar orqangiz aylansa yoki tizzalaringiz bu pozitsiyadan oldin bukilsa, yuqoriroq nuqtada to'xtang.
   
5. Qisqa pauzadan so'ng, nafas olayotganda tanangizni vertikal holatga ko'taring.

Kerakli yondashuvlar soni: 3–4, takroriy soni: 10–12.

Ushbu mashq trapezius mushaklarini pompalash uchun eng samarali bo'ladi. Biz 10 ta takrorlashning 3 to'plamini qilamiz. Biroq, qizlar elkalarini ortiqcha ishlatmasliklari kerak, chunki ular haddan tashqari massiv yuqori orqa qismini yaratishi mumkin.

1. Dumbbellli qo'llar uning yon tomonlarida tananing bo'ylab cho'zilgan.
2. Faqat elkangiz ishlaydi: ularni yuqoriga ko'taring - nafas oling, elkangizni tushiring - nafas oling. Harakat oddiy elkasini silkitishga o'xshaydi.

Yo'q dumaloq harakatlar Biz bunga yo'l qo'ymaymiz, bu jarohatga olib kelishi mumkin, texnikaga rioya qiling!

To'g'ri turish tanangizning salomatligini tiklaydi. Tez-tez mashq qilish nafaqat orqa va pastki orqa, balki abs, son va oyoqlarning mushaklarini kuchaytiradi. Ta'riflangan mashqlarni ertaga 100% ko'rish uchun bugun uy mashg'ulotlari dasturingizga kiriting.

Ayol orqasining o'ziga xosligi shundaki, mos keladigan mushaklarni pompalash jarayonining natijasi tananing ma'lum bir qismida mushak massasining sezilarli darajada ko'payishi emas, balki uning estetik, yengil ko'rinishi bo'lishi kerak. orqa mushaklari. Buning uchun siz orqangizdan yog'ni olib tashlashingiz kerak, biroz oshiring mushak massasi tananing ma'lum bir qismida (bu mushaklarning fiziologik xususiyatlari tufayli u juda yaxshi ishlamaydi) va yengillikni oshiring. Orqa mushaklaringizni qanday pompalashni aniqlashtirish uchun siz buning uchun kuch va kardio mashqlari ishlatilishini belgilashingiz mumkin. Birinchisi, dumbbelllar va boshqa asboblar ko'rinishida mumkin bo'lgan maksimal yuk bilan, va kardio - yengillikni oshirish uchun maksimal ko'p marta, ammo engil vazn bilan amalga oshiriladi.

Siz bir kun kuch mashqlarini, ikkinchi kuni kardio mashg'ulotlarini, uchinchi kuni dam olishingiz mumkin. Quvvatni mashq qilish orqa mashqlar sport zalida yoki uyda ekspander, dumbbell va gorizontal bar (agar mavjud bo'lsa) yordamida amalga oshirilishi mumkin. Dumbbelllar qo'llar uchun mo'ljallangan, deb ishoniladi, ammo bu mutlaqo to'g'ri emas va siz dumbbelllar bilan orqangizni qanday pompalashni aniqlab olishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz torsoningizni gorizontal ravishda polga joylashtirishingiz kerak, lekin biroz burchak ostida. Uyda siz ikkita taburedan foydalanishingiz mumkin: birinchisi bir qo'l bilan, ikkinchisi esa tizza bilan qo'llab-quvvatlanadi. Bo'sh qo'lingizda maksimal og'irlikdagi dumbbellni oling. Bu holatda dumbbell orqa mushaklarning kuchi yordamida qo'l bilan pastki orqa tomonga tortiladi, elka pichog'i ishlashi kerak. Mashqni bir qo'l bilan bajargandan so'ng, operatsiya ikkinchi qo'l bilan amalga oshiriladi, lekin boshqa tizzada urg'u o'zgartiriladi. Agar 10 dan ortiq push-uplarni bajarish imkoni bo'lmasa, bu vazn to'g'ri olinganligini anglatadi, ammo bitta yondashuvda bunday push-uplar soni 10 ga yaqin bo'lishi va kamida 6 ta bo'lishi kerak.

Ko'pincha savol tug'iladi: "Agar sizda gantel bo'lmasa, uyda orqangizni qanday pompalash kerak?" Ko'pgina kvartiralarda kichik gorizontal panjaralar yoki ustunlar mavjud bo'lib, ular ko'pincha devorlar orasidagi teshiklarda joylashgan. Ushbu turdagi gorizontal bar push-up uchun ishlatilishi mumkin. Shu bilan birga, orqa mushaklar ham pompalanadi, lekin ko'tarilayotganda keng tutqichga ega bo'lish va boshingizni gorizontal bar orqasiga qo'yish kerak, ya'ni iyagingizga emas, boshning orqa qismiga teging. Orqangizni ko'tarish uchun gorizontal barda push-uplardan foydalanganda, vaznni tartibga solish qiyinroq, ammo qoida tariqasida, ko'plab qizlar keng tutqich bilan 10 martadan ko'proq push-up qila olmaydi. Ekspander, agar u qattiq bo'lsa, uyingizda orqangizni pompalash uchun ham ishlatilishi mumkin. Ekspander bilan orqangizni qanday qilib to'g'ri pompalash kerak? Buni amalga oshirish uchun siz dumba ustida erga o'tirishingiz, oyoqlarini cho'zishingiz, qo'llaringizga ekspanderni tutqichlardan olishingiz va uning o'rtasini oyoq tagiga bog'lashingiz kerak. Bu holatda, orqa miya mushaklarining kuchidan foydalanib, qo'llaringizni pastki orqa tomonga bosishingiz va elkama pichoqlari harakatlanishi va ishlashiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Agar natijada kuch mashqlari mushaklar og'riy boshlaydi, bu ularning o'sib borayotganini va kerakli vazifani bajarganligini anglatadi, ammo bu ularning bo'shashish imkoniyatini istisno qilmaydi. Eng eng yaxshi yo'l Orqa mushaklaringizni qanday bo'shatish - uni massaj qilish. Agar bunday massajni bir vaqtning o'zida mashg'ulot samaradorligini tekshirishi mumkin bo'lgan yaqin kishi amalga oshirsa, juda yaxshi bo'lar edi. Massaj ham mushaklarning o'sishiga, ham yog 'yoqilishiga foydali ta'sir ko'rsatadigan metabolizmni faollashtirish usulidir.