Uyda qo'llarni pompalash uchun mashqlar. Ommaviy mashqlar uchun qo'l mashqlari. Qo'l mushaklarini qanday pompalash kerak: mashqlar. Tricepsning uzun boshini o'rgatish

Qo'l mushaklari uchun mashqlar erkaklar uchun mashg'ulotlarning ajralmas qismidir. Biceps va tricepsni ishlab chiqish, umuman olganda, qo'llarning hajmini oshiradi sport anjomlari, shtangalar va dumbbelllar. Faqat bitta apparat yordamida har bir mashqni ham shtanga, ham gantelga moslash mumkin. Asosiysi, ushlash usuli va bajarish texnikasiga rioya qilish.

Qo'llarini mashq qilish uchun erkaklar yig'iladigan asbob-uskunalar - dumbbelllar yoki bar bilan og'irlik plitalari kerak. Bu doimiy rivojlanish uchun, shuningdek, piramida printsipi bo'yicha mashq qilish uchun zarurdir. Sekin-asta ish og'irligini oshirish, takrorlashlar sonini kamaytirish bilan birga, asab impulslarini rag'batlantiradi, kam vaznli bosqichda kerakli mushaklarni qisqartiradi, hatto og'ir vaznda ham to'g'ri qisqarishni saqlashga imkon beradi. Bunday mashg'ulotlar kuchli anabolik quvvat beradi.

1. Teskari push-uplar

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga bir xil balandlikdagi ikkita tayanch kerak, biri qo'ltiq ostida, ikkinchisi oyoq ostida. Og'irlikni qo'shish uchun siz erkin og'irliklardan foydalanishingiz kerak, masalan, sonlaringizga plitalar qo'yish. Bu o'sish uchun kerak mushak massasi, takrorlashlar soni 12 martadan oshmasligi kerak bo'lsa, oxirgi takrorlashda mushaklar ishlamay qolganda. Mashqlarning birinchi to'plamini 15 marta bajaring o'z vazni og'irliklarsiz - bu maqsadli mushaklar va ligamentlarni isitadigan va ularni to'g'ri piramidaga (og'irliklarni oshirish) tayyorlaydigan isinish usuli bo'ladi.

1. Skameykaning chetiga o'tirib, belingizga og'irlik qo'ying, kaftlaringizni qo'llaringizga qo'ying, qo'llaringiz bilan tekis chiziq hosil qiling.
2. Oyoqlaringizni ikkinchi tayanchga qo'ying, tos suyagini osib qo'ying.
3. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni egib, tos suyagini tirsaklaringizdagi burchak to'g'ri burchakka yetguncha pastga tushiring.
4. Nafas olayotganda, triceps kuchingiz bilan torsoningizni tashqariga chiqarib, tirsaklaringizni to'liq kengaytiring.
5. Yondashuv oxirida oyoqlaringizni erga qo'ying, chetiga o'tirib, og'irlikni olib tashlang.

Birinchidan kuchli yondashuv kamroq ish og'irligi bilan bajarish, lekin 12 ta takrorlashdan oshmasligi kerak. Issiqlikni hisobga olmaganda, har bir to'plamga og'irlik qo'shib, 4 ta yondashuvni bajaring. Shunday qilib, push-uplar amalga oshiriladi: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Barbell yoki dumbbelllar bilan frantsuz matbuoti

Ushbu mashqdagi shtanga dumbbelllar bilan almashtirilishi mumkin, shuningdek, dumbbelllar orasidagi masofa elkaning kengligiga teng bo'ladi. Ushbu mashqda apparatni ko'tarishda xavfsizlik choralariga qat'iy rioya qiling. Har bir yondashuv, kichik plitalar qo'shib, ish og'irligini oshiring.

1. Skameykaning chetiga o'tirib, shtangani tizzangizga qo'ying va barning tepasida elkangiz kengligida tutqichni oling.
2. Barni tizzangiz bilan yuqoriga ko'tarib, dumbangizdan ko'taring. Sekin-asta o'zingizni orqangizga tushiring, barni tekis qo'llar bilan ushlab turing.
3. Yuqori nuqtada qo'llar yelka bo'g'imlari ustida joylashgan.
4. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni joyida qoldirib, bilaklaringiz bilan barni peshonangizga tushiring.
5. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni to'liq tekislash va qo'llaringizni elkangizdan yuqoriga qaytarish uchun tricepsdan foydalaning.
6. Mashq oxirida tizzalaringizni barga ko'taring, shtangani kestirib, skameyka bo'ylab orqangizni o'tirish holatiga aylantiring.

Ish og'irligini qo'shing, 12, 10, 8, 8 marta 4 to'plamni bajaring.

3. Boshning orqasidan bar yoki dumbbelllar bilan qo'llarni kengaytirish

Ushbu mashqni boshingiz orqasidan bir yoki ikkita dumbbellni ko'tarish bilan ham almashtirish mumkin. Texnika tricepsni alohida-alohida ta'sir qiladi, bu holda o'zingizning qo'lingiz bilan katta ish og'irligini itarishga yordam berish ishlamaydi. Shunday qilib, texnikaga yopishib oling va katta og'irliklarni ko'tarmang.

1. Orqangizni to'g'rilab, skameykaga o'tiring va tizzangizdagi barni qo'l bilan mahkam ushlang. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, ularni tekis tuting.
2. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni qimirlatmasdan, bilaklaringizni boshingiz orqasidagi bar bilan pastga tushirishni boshlang. Pastki qismida tricepsni iloji boricha cho'zing.
3. Nafas oling va barni ko'taring, tirsaklaringizni yuqori nuqtada to'liq tekislang.
4. Teskari tartibda barni ko'kragingizga tushiring va uni erga qaytaring.

12, 10, 10-8, 8 marta 4 to'plamni bajaring.

4. Shtangalar yoki gantellarni tor tutqich bilan ko'tarish

Triceps bilan ishlagandan so'ng, biceps mashqlariga o'ting. Jismoniy mashqlar bilan almashtiring Buni tirsaklaringizni oshqozoningizga qo'yish orqali ham qilishingiz mumkin.

Agar siz tor yoki keng tutqich bilan morfologik xususiyatlar tufayli elkangizda og'riq sezsangiz, texnikani o'rta yoki neytral tutqich bilan almashtiring.

1. To'g'ri orqa bilan barni poldan ko'taring, avval teskari yaqin tutqichdan foydalaning.
2. Konsentratsiyali ko'tarilish uchun chayqalib ketmaslik uchun orqangizni devorga qo'ying. Tirsaklaringizni oshqozoningizga qo'ying.
3. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni egib, barni elkangizga ko'taring.
4. Nafas olayotganda, qo'llaringizni tekislang, tirsaklaringizdagi engil burchakni saqlang.
5. Yondashuv oxirida, orqangizni yaxlitlashtirmasdan barni erga tushiring.

Har bir to'plamda barning og'irligini oshiring, 12, 10, 8, 8-6 dan 4 ta to'plamni bajaring.

5. Supinatsiya bilan muqobil dumbbell liftlari

Siz uni jismoniy mashqlar bilan almashtira olasiz, vaznni asta-sekin oshirasiz. Muqobil ko'tarish dumbbelllarning katta ish og'irligini olishga yordam beradi, chunki bir qo'lni egganda, ikkinchisi tiklanish uchun vaqt topadi. Mashq tik turgan yoki o'tirgan holda bajarilishi mumkin.

1. Dumbbelllarni oling, qo'llaringizni yon tomonlaringizda ushlab turing, qo'llar bir-biriga parallel.
2. Nafas olish bilan o'ng qo'lingizni egib, tirsagingizni tanangizdan ko'tarmasdan, qo'lingizni amplitudaning o'rtasiga aylantiring.
3. Nafas olayotganda, dumbbellni pastga tushiring.
4. Chap qo'lingizdagi harakatni takrorlang.

Har bir qo'lda bir xil miqdordagi takrorlashni bajaring. Hammasi bo'lib, 12, 10, 8, 8-6 takroriy 4 to'plam.

6. Hammer Grip Dumbbell Raise

Mashq nafaqat bicepsni ishlaydi, balki bilaklarning mushaklarini ham maqsad qiladi. Shunung uchun Ushbu mashqni barbellni ko'tarish orqali almashtirishingiz mumkin teskari tutqich .

1. Dumbbelllarni tanangiz bo'ylab ushlang, qo'llar bir-biriga parallel.
2. Nafas oling va ikkala dumbbellni burilmasdan elkangizga ko'taring.
3. Nafas olayotganda, dumbbelllarni pastga tushiring.

4 x 12, 10, 8, 8-6 bajaring.

Xulosa

Uyda qo'l mushaklarini tezda pompalash uchun siz ushbu mushak guruhini doimiy ravishda mashq qilmasligingiz kerak. Buning uchun eslab qoling sport formasi Erkaklar uchun nafaqat biceps va tricepsning o'lchami, balki deltalar va boshqa mushaklar ham muhimdir, aks holda shakli estetik bo'lmagan va hatto kulgili ko'rinadi. Haftada 1-2 marta qo'l mashqlarini bajaring, qolgan kunlarda esa boshqa mushaklarni mashq qiling.

Har bir erkak bolaligidanoq kuchli bo'lish kerakligini biladi. Yozda futbolka kiygan yosh yigitlar ko'pincha bicepslarini pompalamoqchi bo'lishadi ...

Ushbu maqolaning mavzusi - qo'llarni og'irlik uchun mashq qilish. Bu haqida o'quv jarayoni, bu, ayniqsa, asosiy biceps, triceps va bilak mushaklarining o'sishiga ta'sir qiladi. Shu bilan birga, mashg'ulot paytida siz boshqa mushak guruhlariga e'tibor berishingiz kerak: orqa, qorin, oyoq, elka, bo'yin. Inson tanasi hayratlanarli darajada uyg'un yaratilishdir. Agar asosiy mushak guruhlari ma'lum bir bosqichda notekis ishlasa, bu shunchaki bicepsning o'sishiga yo'l qo'ymaydi (masalan, agar ular rivojlanishda orqada qolsa).

Trening jarayonining nisbatlari

Mushaklarni qanday qurish kerak? Zamonaviy trening muvaffaqiyatli hal qiladigan bu muammo texnokratik yondashuvni qabul qilmaydi: ortiqcha yuk salbiy natija beradi - shikastlanish va charchoq. mushak tolalari. Qayta tiklash bosqichi muhim ahamiyatga ega. Qo'l mushaklarining o'sishi ularning rivojlanishiga bog'liq, albatta, chiziqli bo'lmagan. Mutaxassislarning hisob-kitoblariga ko'ra, qo'l mushaklari hajmining 1 sm ga oshishi o'sish bilan birga keladi umumiy massa sportchining tanasi 3 kg ga. Shunga ko'ra, u ta'minlanishi kerak proteinli oziqlanish va mashg'ulot rejimida qo'llarga urg'u umumiy miqdorning 30% dan oshmasligi kerak jismoniy faoliyat. Va, albatta, mashg'ulotlarning ta'siri to'g'ri tanlangan sport ovqatlanishi bilan kuchayadi.

Asbob - mushaklarning etishmovchiligi

Qo'llarni massaga o'rgatish, boshqa mushaklar singari, maksimal yuk bilan mashqlar tsiklini o'z ichiga oladi. Og'irligi 8 martadan ko'p bo'lmagan ko'tarilgan asbob-uskunalarga (shtangalar, gantellar, trenajorlar, ekspanderlar) yondashishda siz to'plamdagi holatga erishishingiz kerak. mushaklar etishmovchiligi. Bundan tashqari, agar bu holat sportchilar tomonidan 15-30 soniya davomida ataylab kechiktirilsa, mushaklar etishmovchiligining ta'siri maksimal darajada bo'ladi.

Til jihatidan sport tibbiyoti, keyin natijaga erishish uchun - mushak massasining o'sishi - anaerob glikoliz jarayoni qo'llaniladi. Boshqa so'zlar bilan aytganda, skelet mushaklari kislorod tanqisligi sharoitida glyukozaning sut va bug 'kislotalariga parchalanishi bilan oksidlanishidan energiya olish. Tabiiyki, qo'llarni massa uchun mashq qilish ham ushbu hodisaga asoslanadi.

Zarba mashqlari paytida qo'l mushaklarida nima sodir bo'ladi? Ular ko'plab mikrotraumlarni oladi. Bunday holda, tolalar buziladi va oqsil tuzilmalari yo'q qilinadi. Bunday holda, biz yuqori intensivlikdagi stress haqida gapiramiz. Agar siz o'zingizning keyingi mashg'ulot tsiklingizni va sport ovqatlanishini malakali ravishda qursangiz, skelet mushaklarining super tiklanishi ta'siri tufayli sportchi rivojlanadi.

Yukning o'zgarishi

Maksimal ta'lim og'irligi bilan ishlagandan so'ng, mushaklar maxsus, yumshoqroq rejimga muhtoj. Keyingi tsiklda qo'llarni vaznga o'rgatish yukni 50-60% gacha kamaytirishni o'z ichiga oladi. maksimal og'irlik. Ushbu uslub murabbiylar tomonidan mikroperiodizatsiya deb ataladi: bir hafta og'ir yuklar, keyin bir hafta engil yuklar.

Biroq, boshlang'ich sportchilar o'zlarining dastlabki muvaffaqiyatlariga erishib, kichik vaznlarga beparvolik bilan qarashga moyil bo'lishadi... Shu munosabat bilan qunt bilan shug'ullanayotganlarga o'zlarining shijoatini mo''tadillashtirish va yukni doimiy ravishda oshirish amaliyotidan voz kechish iltimosi bilan murojaat qilamiz. Super-tiklanish davrida mushaklarning o'sishiga hamrohlik qilish uchun engilroq og'irliklar bilan davriy ishlash kerak. Bu ularning yangi relyefini shakllantirishga yordam beradi. Orqaga qaytarish bosqichi zarur. Keyingi "og'ir" tsikldagi yukni oshirish mantiqiy bo'ladi. Treningdagi fanatizm jarohatlar va mushak massasini qurish natijalarida turg'unlik bilan to'la.

Biroq, yuqorida aytilganlar hali katta qo'llarni qanday pompalash kerakligi haqidagi savolga to'liq javob emas. Mushaklarni qurish bo'yicha o'z nuqtai nazaringizni o'zgartirishingiz kerak.

Bodibilding texnikasining xususiyatlari

Shtangalar, gantellar, trenajyorlar... Bularning barchasi bilan pauerliftingchilar ham, og‘ir atletikachilar ham mashq qiladilar. Biroq, ularning ustuvor maqsadlari boshqacha. Pauerlifter uchun bu mushak massasi emas, balki maksimal og'irliklarni bir martalik ko'tarish muhimdir. Bodibildingchilar mashg'ulot jarayonida sport jihozlarining ish og'irligini oshirish orqali muvaffaqiyatga erishadilar. Shunday qilib, ular mashg'ulot yukini maksimal darajada oshiradilar.

Va bodibildingchining katta qo'llarini pompalashning ko'plab usullari mavjud. Axir, bu sportchilar mushaklarni o'stirish uchun bir emas, balki uch turdagi kuch imkoniyatlaridan foydalanadilar. Og'ir atletikachilar tomonidan mashq qilinadi quvvat qobiliyatlari og'irliklarni ko'tarishda mushaklarning qisqarishidan (mushak tolalarini siqish) unchalik katta emas. Ular og'irlikni nazorat ostida tushirishda (harakatning salbiy bosqichi) faqat 60% harakatni va og'irlikni eng yuqori nuqtada ushlab turishda 75% harakatni tashkil qiladi.

Shunga ko'ra, bodibilding qo'llarini tayyorlash dasturi biceps va triceps o'sishi uchun yanada samaralidir.

Qo'l o'rgatish dasturi

Qo'llar qattiq silkitadi. Har bir millimetr hajm majburiy harakat talab qiladi. Ushbu maqolada biz printsiplarni shakllantirish, mumkin bo'lgan xatolar haqida ogohlantirish va mashqlar va ularning intensivligini taklif qilish orqali ushbu muammoni qanday to'g'ri hal qilishga e'tibor qaratmoqchimiz.

Ko'pgina qo'l murabbiylari bicepsga ustunlik beradi. Bu darhol ko'zni qamashtiradi. Biroq, ular qo'l mushaklarining asosiy qismi, ya'ni uchdan ikki qismi triceps ekanligini hisobga olmaydilar. Bu mushaklar ko'pincha antagonistlar deb ataladi. Ulardan birinchisi qo'lning egilishida, ikkinchisi kengayishida ishlaydi. Bundan tashqari, agar siz ulardan faqat bittasiga e'tibor qaratsangiz, ikkinchisining o'sishi tananing o'zi tomonidan inhibe qilinadi. Shunung uchun katta biceps massiv tricepssiz erishish mumkin emas. Bunday uslubiy xato bilan u bo'rttirma, ammo ingichka bo'lib chiqadi. E'tibor bering, qo'lning uyg'un rivojlanishi uchun sportchilar bilakning mushaklarini ham pompalaydilar.

Eslatib o'tamiz, qo'llarni tayyorlash dasturi mustaqil mashg'ulot emas, balki faqat sportchining umumiy mashg'ulot dasturining tarkibiy qismidir. Biroq, qo'l mushaklarining kuchayishi uchun haftalik mashg'ulot tsikliga ikki marta mashqlarni kiritish tavsiya etiladi: bir marta katta mashq og'irligi bilan, ikkinchisi esa engilroq.

Biceps

Isitmagan ligamentlar va mushak tolalarini yuklashda mumkin bo'lgan shikastlanishlarning oldini olish uchun oldindan isinish tavsiya etiladi. Qo'l mushaklari uchun bu baquvvat isituvchi dumaloq harakatlar, keyin esa cho'zish harakatlaridir. Ushbu maqolada biz sizning e'tiboringizga uchta asosiy mashqlar to'plamini taqdim etamiz: biceps, triceps va bilak uchun. Ular maksimal darajada bajariladi o'quv yuki. Talabalar uchun eslatma: umumiy tayyorgarlik Qo'llarning massasi uchun zarba mashqlari orqa mushaklarning o'rtacha yuklari bilan birlashtirilishi mumkin ( qorin bo'shlig'i) va teskari.

Quyidagi "Biceps uchun asosiy kompleks" jadvali stajyorlarga yordam beradi.

Tik turgan biceps jingalaklaridan biri hisoblanadi klassik mashqlar, bicepsning yuqori, o'rta va pastki qismini bir vaqtning o'zida hosil qiladi.

Uni bajarayotganda torso (torso) to'g'ri saqlanadi, oyoqlar elkalarining kengligida joylashtiriladi. Shtanga pastdan ushlangan. Tirsaklar gavdaning yon tomonlarida joylashgan. Barbell son darajasiga tushiriladi. Nigoh oldinga tikilgan. Nafas olishdan so'ng, sportchi tirsaklarini bukadi, shtanga ko'krak darajasida. Bu harakat paytida tirsaklar asl holatida qolishi muhim, ya'ni harakatlanmaydi. Shtangani ko'tarayotganda nafas oling. Keyin shtanga silliq ravishda son darajasiga tushadi. Jismoniy mashqlar paytida tananing tekis holatini saqlab qolish muhimdir.

Supinatsiya bilan biceps kıvrılması, shuningdek, oyoqlarning elkalarining kengligida tik turgan holatda ham amalga oshiriladi. Dumbbelllar birma-bir ko'tariladi. Nafas olish ritmi avvalgi mashqda aytib o'tilganga o'xshaydi. "Supinatsiya" atamasi dumbbell bilan qo'lni yuqori nuqtaga qaratishni anglatadi bosh barmog'i. Bu tabiiy harakat, chunki u inson bicepslarining tendonlari bilan o'ziga xos biriktirilishi bilan bog'liq.

Biceps massasi uchun mashqlar Skott skameykasida biceps qatorlari bilan to'ldiriladi. Bu universaldir: u ham shtanga, ham dumbbell bilan bajarilishi mumkin. Uning o'ziga xos xususiyati skameykada qo'llarning holatini mahkamlashdir, buning natijasida egilish tirsak bo'g'imida aniq ta'kidlangan holda sodir bo'ladi. Tirsakdagi yukning kontsentratsiyasi tufayli asosiy shart shundaki, og'irlikning og'irligi maksimal emas va u butun yo'lda ko'tarilmaydi, ya'ni Skott skameykasidagi qatorlar har doim qisman amplituda bajariladi. Qiymati nuqtai nazaridan, bu mashq bicepsni harakatning teskari bosqichida - cho'zishda yuklash uchun ajralmas hisoblanadi.

Shuningdek, bicepsni ishlab chiqish nuqtai nazaridan sport zalida qo'l mashqlari blokli mashinada (baland blokda) biceps qatorlarini bajarishni o'z ichiga oladi. Boshlang'ich pozitsiyasi birinchi mashqda tasvirlanganga o'xshash tik turadi. Tirsaklaringizni egib, blokning traektoriyasining oxirgi nuqtasida siz uni eng yuqori nuqtada - mushaklarda barqaror yonish hissi paydo bo'lguncha mahkamlashingiz kerak.

Biroq, "Mushaklarni qanday qurish kerak?" Degan savol. Bicepsga kelsak, u hali to'liq ochilmagan. Gap shundaki, qisqa sportchilar uchun asosiy kompleks butun bicepsni to'liq shakllantirish uchun etarli. Agar biceps uzun bo'lsa, bodibilderga qo'shimcha mashqlar to'plami kerak bo'ladi (quyidagi "Bitsepning cho'qqisini o'rgatish" jadvaliga qarang):

Ushbu kompleksdagi asosiy mashq, siz ko'rib turganingizdek, Skott skameykasida bajariladigan EZ-bar biceps qatoridir. Uning afzalligi pastki qismini uzaytirish va bicepsning cho'qqisini ko'tarish bo'yicha izolyatsiya qilingan ta'sirdir.

Triceps

Biroq samarali dastur qo'l massasini olish uchun mashqlar qo'lning boshqa katta mushaklari uchun mashqlarni ham o'z ichiga olishi kerak: triceps va bilak. Triceps, qo'lning yuqori yarmining ko'p qismini egallagan mushak, bicepsdan kam bo'lmagan muntazam ravishda ishlashi kerak. Katta hajmli, taqa shaklidagi, haykaltarosh triceps bodibilding qo'liga tugallangan va mutanosib ko'rinish beradi. Uning mashg'ulotlaridagi maksimal natija triceps mashqlarining asosiy to'plamini tavsiflovchi jadvalda ko'rsatilgan vazn, takroriy sonlar va izolyatsiya bo'yicha ehtiyotkorlik bilan tanlangan mashqlar bilan ta'minlanadi.

Eslatma: frantsuz dastgoh pressi juda shikast. Tirsak bo'g'imlaridagi nuqta yuki og'irlikning maksimal mashg'ulot og'irligining 50-60% gacha kamayishini aniqlaydi. Tirsaklar harakatsiz bo'lishi kerak, shunda yuk boshqa mushaklarga emas, balki tricepsga to'planadi. Sportchi skameykada yotadi. Agar yordamchi dastlab boshining orqasida joylashgan shtangani ushlab tursa, eng maqbuldir. Bardagi tutishingiz keng bo'lmasligi kerak. Qo'llar orasidagi masofani 20-30 sm oralig'ida saqlash afzalroqdir Biz sizni ogohlantiramiz: keng ajratilgan Fransuz matbuoti qo'llar shikastlanish ehtimolini oshiradi. Bundan tashqari, ushbu mashq bilan qo'l mushaklarini pompalash EZ shtangasidan foydalanganda oddiy barga ega bo'lgan shtangadan ko'ra samaraliroq bo'ladi. Yuk triceps mushak tolalarining barcha uchta to'plamiga alohida taqsimlanadi.

Fransuz o'tirgan matbuot sportchini vertikal suyanchiq bilan skameykada o'tirishni o'z ichiga oladi. Oyoqlari erga mahkam yotadi, orqa tekis. Boshlang'ich holatda u boshning tepasida joylashgan. Keyin sportchi asta-sekin shtangani boshining orqasiga tushiradi. Ushbu harakat sub'ektiv ravishda aniqlangan nuqtada to'xtaydi, bunda tricepsdagi kuchlanish sezilarli bo'ladi. Aldash va tirsaklarni bog'lash mumkin. O'tirgan frantsuz matbuoti sizning orqa va qorin mushaklaringizni ham nishonga oladi.

Tricepsni mashq qilish paytida qo'l mushaklarini pompalash klassik frantsuz matbuotidan foydalanishdan ko'ra samaraliroq hisoblanadi. Nega? Frantsuz matbuotida ko'proq sezilarli stress tirsaklarga tushadi. Shuning uchun, snaryadning og'irligi 40-60 kg (sportchining jismoniy holatiga qarab) bo'lsa ham, og'riq paydo bo'lishi mumkin.

Qo'llarni pompalash uchun mashqlar har xil samaradorlikka ega. sportchiga og'irligi 100 kg va undan ortiq bo'lgan tricepsni rivojlantirish bo'yicha alohida ishlashga imkon beradi. Bundan tashqari, o'qitilgan sportchilar qo'llarni kengaytirishni amalga oshiradilar yuqori blok og'irligi 140-150 kg bo'lgan triceps uchun. Bunday holda, mashq izolyatsiya qilinmaydi. Shu bilan birga, orqa va qorin mushaklari mashq qilinadi.

Bilak mushaklari

Uyg'un rivojlangan qo'llar sportchi bilak mushaklarining etarli darajada rivojlanishini taxmin qiladi (brachioradialis). Ular an'anaviy ravishda sportchining kuchi bilan bog'liq. Rivojlangan mushaklar sport anjomlarini ishonchli ushlab turishni ta'minlaydi. Shunga ko'ra, ular sportchi turli mashqlarni bajarayotganda xavfsizlikni ta'minlaydi. Agar bilaklar sportchining rivojlanishidagi "zaif bo'g'in" bo'lsa, unda nafaqat individual dastur vazn uchun qo'l mashqlari. Kuchli bilaklar boshqa mushak guruhlarining rivojlanishini ham talab qiladi. Masalan, orqa mushaklarning rivojlanishi uchun asosiy mashqlar muhim ahamiyatga ega - shtanganing egilgan qatorlari olinadi. keng tutqich, shuningdek, boshning orqasida keng tutqich bilan barda tortishishlar. Ushbu mushak guruhini rivojlantirish uchun biz quyidagi jadvalda keltirilgan mashqlar to'plamini tavsiya qilamiz: "Bilaklar mushaklari uchun mashqlar to'plami."

Biseps uchun shtangani teskari tutqichli eshkak eshishda qo'lning holati kaft sizga qaragan holda bo'ladi. Ushbu mashq izolyatsiya hisoblanadi. Bu biceps va triceps rivojlanishida allaqachon natijalarga ega bo'lgan sportchilar uchun tavsiya etiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - gavda tekis, oyoqlari elkalarining kengligida. Nafas olish bilan qo'llar tirsaklarga egiladi. Bar yuqori nuqtada o'rnatiladi. Nafas olayotganda snaryad asl holatiga qaytadi.

Brachioradialis mushaklarini rivojlantirish uchun asosiy mashq "bolg'a" dir. U tik turgan holatdan, qo'l kaftlarini doimo tanaga qaratib, qo'yilgan gantellarni navbatma-navbat ko'tarish orqali amalga oshiriladi. "Bolg'a" ni bajarayotganda, tana chayqalmasligi kerak.

Qo'l harakati silliq, silkitmasdan va kuchli tarzda bajarilishi kerak.

Bilaklarni shtanga tutqichida egish stajyor tomonidan har bir yondashuvda muvaffaqiyatsizlikka qadar amalga oshiriladi. Lavozim: skameykada o'tirish. Shtanga qo'llaringizda tor qo'l bilan - kaftlaringiz sizga qaragan holda ushlanadi. Qo'llar imkon qadar kengaytiriladi, keyin egiladi. Faqat bilaklar ishlaydi. Shu tarzda siz kuchli tutqichni mashq qilasiz.

Uyda qo'llaringizni ko'taring

Hech kimga sir emaski, to'g'ri motivatsiya bilan yangi boshlanuvchi sportchi qo'l massasini mustaqil ravishda oshirishi mumkin. Shu maqsadda unga umumiy mashqlar etarli. jismoniy tarbiya, bu stajyorning o'z vaznini yuk sifatida qabul qiladi. Bu erda printsip amal qiladi: oddiy har doim ham yomon emas. Hatto eng oddiy mashqlar ham mushak massasining to'planishida sezilarli yutuqni ta'minlashi mumkin. Keling, qo'llaringizni qanday pompalay olasiz degan savolga javob beraylik, jismoniy tayyorgarligingizga qarab, siz usullardan birini tanlashingiz mumkin - kaftlaringiz, mushtlaringiz, barmoqlaringiz, kaftlaringiz bilan polga urg'u berish. salbiy tomonlari cho'tkalar. Quyidagi jadvalda push-up bilan mashq qilish usuli ko'rsatilgan.

Ularni bajarayotganda, ularni ushlash turiga ko'ra birlashtirish ham mumkin: tekis, teskari, tor, o'rta, keng. Maksimal ta'sirga erishish uchun tebranish yoki tebranish bilan tortish tavsiya etilmaydi. Yana bir "foydali" mashq bor. Noto'g'ri chiziqlardagi tortishishlar tricepsga (ekstansor mushaklar) qaratilgan.

Biroq, yuqori sifatli qo'l mushaklarini qurish uchun siz gorizontal bardagi surishlar soni va har bir to'plamdagi notekis barlar bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Ishchi to'plamlarda oddiygina quyidagi takrorlash soniga erishish tavsiya etiladi: 10 ta takroriy 4 to'plam. Keyinchalik, qo'llarning massasini oshirish uchun, tortishish paytida, mashg'ulotchilar to'plamdagi takrorlash sonini ko'paytirmasdan tanaga qo'shimcha yuk osib qo'yishadi.

Xulosa

Qo'lning og'irligini oshirish ijodiy jarayondir. Haftalik tsikl bilan ishlab chiqilgan o'quv rejalariga muvofiq mashq qilishni boshlash orqali biz mushaklarning izchil rivojlanishini ta'minlaymiz. Biroq, bu jarayon ikki yildan uch yilgacha samarali bosqichga ega bo'ladi. Keyinchalik, natijalar ob'ektiv ravishda sekinlashadi. Ikkinchisi tananing resurslari tugaganligini anglatadimi? Umuman yo'q. Buning sababi inson fiziologiyasi. Tana shunchaki tiklanishni to'xtatdi. U mashg'ulotlar oralig'ida yetarlicha dam olmaydi.

Keyinchalik rivojlanishga erishish uchun o'quv tsiklini bir haftadan bir yarim haftagacha oshirish kerak. Paradoksal ravishda, bu holatda kamroq tez-tez mashg'ulotlar ko'rsatiladi eng yaxshi natija vazn ortishi uchun. Keyin siz 2-3 yillik yangi qo'l o'sishi davriga kirasiz. Keyingi - mashg'ulotlar orasidagi dam olish bosqichini yana oshirish. Biroq, uni 72 soatdan ortiq oshirish tavsiya etilmaydi. Biroq, 9-12 yillik intensiv mashg'ulotlar davomida turli xil o'quv dasturlarini ijodiy o'zgartirish boshlang'ich sportchini chinakam rivojlangan sportchiga aylantiradi.

• uchun noyob tabiiy muvozanatli mahsulot sport ovqatlanishi, uning tarkibida o'xshashi yo'q
• Turkum:

2 kapsula - mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin, mashg'ulotdan so'ng darhol 8 kapsula

SPORTAMIN® BCAA 6000 (Academy-T) - bu sportchining tanasiga kompleks ta'sir ko'rsatadigan noyob mahsulot bo'lib, kuch va chidamlilikni oshiradi, immunitetni mustahkamlaydi va yuqori sifatli nasosni ta'minlaydi.
U uchta eng qimmatli komponentni birlashtiradi: BCAA, Arginin va Floracia. Ular birgalikda og'ir jismoniy faoliyatning tanaga salbiy ta'sirini sezilarli darajada kamaytiradigan sinergik ta'sirga ega.

Akademiya-T | Power Rush Creatine 3000?

Kuniga ikki marta 4 kapsuladan, mashg'ulot kunida, mashg'ulotdan bir soat oldin 4 kapsuladan va mashg'ulotdan so'ng darhol 4 kapsuladan oling. 4 haftalik foydalanishdan keyin 2 haftalik tanaffus qiling.

CREATINE Power Rush 3000 ning foydali ta'siri:

Mushaklar kuchini oshirish;
Mushaklar massasining ortishi;
Mushaklarning ta'rifini yaxshilash;
Anabolik gormonlar sekretsiyasining kuchayishi;
Mushaklar samaradorligini oshirish;
Qayta tiklash vaqtining qisqarishi.

Kreatin monohidrat mushak massasini, kuchini va chidamliligini oshirish uchun sportchilar tomonidan qo'llaniladigan kreatinning eng samarali va mashhur shaklidir.

SciTec Nutrition | Evro Vita-Min?

Asosiy vitaminlar orasida:
immun va asab tizimining normal ishlashiga hissa qo'shadigan vitamin C, shuningdek charchoq va charchoqni kamaytirishga yordam beradi;
Vitamin B2 normal ko'rish va normal qizil qon hujayralari darajasini saqlashga yordam beradi.
Eng muhim minerallar:
sink normal tug'ilishga yordam beradi va normal testosteron darajasini saqlaydi;
Selen sog'lom soch va tirnoqlarni saqlashga yordam beradi, shuningdek hujayralarni oksidlanishdan himoya qiladi;
Coenzyme Q10 - bu hujayralar tomonidan energiya ishlab chiqarishda ishtirok etadigan vitamin. Yurak, jigar va buyraklar kabi energiyaga yuqori ehtiyojga ega bo'lgan organlar CoQ10 ning eng yuqori konsentratsiyasiga ega.

Inson tanasida yoshga bog'liq o'zgarishlar bilan bog'liq yo'qotishlar bilan ham o'sish gormoni miqdorini oshiradi
Foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar va dozasi: kattalar kuniga 2 kapsuladan ovqat bilan birga qabul qilishadi.
Davolashning davomiyligi: bir oydan uch oygacha.

Har bir qiz sarkma va sarkmasiz oqlangan, nozik qo'llarni orzu qiladi. Va bunga erishish uchun borish shart emas sportzal, uyda nozik qo'llar ustida ishlashingiz mumkin. Uyda qo'llarni mashq qilish uchun sizga faqat dumbbelllar kerak bo'ladi. Va ba'zi mashqlar hatto dumbbelllarni talab qilmaydi.

Biz sizga taklif qilamiz qo'llar uchun eng samarali mashqlar uyda dumbbellli va qo'shimcha jihozlarsiz ayollar uchun, bu sizga tananing yuqori qismida vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Mashqlarni davom ettirishdan oldin, quyida keltirilgan qo'l mashqlarini bajarish qoidalari bilan tanishib chiqing.

Qo'l mashqlarini bajarish qoidalari

1. Agar siz ishlashni xohlasangiz vazn yo'qotish va yog 'yoqish haqida mushaklar hajmini oshirmasdan qo'llaringizda, keyin har mashqni 15-25 marta takrorlang engil vazn dumbbelllar Agar xohlasangiz qo'l mushaklarini oshirish va ularga hajm bering, keyin maksimal mumkin bo'lgan og'irlik bilan 3-4 yondashuvda 8-10 takroriy mashqlarni bajaring (yondashuvdagi oxirgi takrorlash maksimal kuch bilan bo'lishi kerak).

2. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, uyda qo'l mashqlari uchun dumbbell og'irliklaridan foydalaning. 2-3 kg. Agar siz tajribali amaliyotchi bo'lsangiz, unda dumbbell og'irliklaridan foydalaning. 4-6 kg. Buning o'rniga dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin plastik butilkalar suv yoki qum bilan to'ldirilgan.

3. Dumbbelllarga muqobil ravishda siz quvurli kengaytirgich yoki elastik tasmadan foydalanishingiz mumkin. Bu uy fitnes uskunalari uchun juda ixcham variantlar, shuning uchun ularni sayohatga o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin.

4. Qo'llar uchun mashqlar quyidagi mushak guruhlarida ishlashni o'z ichiga oladi: biceps(fleksor), triceps(ekstansor), brakiyal delta. Shuningdek, ko'plab mashqlar paytida ko'krak mushaklari, orqa mushaklari va qorin mushaklari bilvosita ishtirok etadi.

5. Qo'llar uchun mashqlar engil dumbbelllar bilan Ular mushaklaringizni "pompalamaydi" yoki qo'llaringizning hajmini oshirmaydi, shuning uchun siz bu haqda tashvishlanmasligingiz kerak. Engil vaznli ko'p takroriy mashqlar maxsus ishlab chiqilgan vazn yo'qotish va fitnes uchun .

6. Mashqlarni sekin bajaring, diqqatni maqsadli mushaklarga qaratishga harakat qiling. Qo'l mashqlari tezlik uchun emas, balki sifat uchun bajarilishi kerak.

7. Uyda qo'llarni mustahkamlash uchun mashg'ulotlardan tashqari, siz dietangizni kuzatishingiz kerak. Tez ovqat, shirin va un mahsulotlari, qizarib pishgan va tozalangan ovqatlarni suiiste'mol qilmaslikka harakat qiling va undan ham yaxshiroq kaloriyalarni hisoblashni boshlang.

8. Agar siz qo'l mashqlarini yanada qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, foydalaning pulsatsiyalanuvchi variant ijro. Bu ozgina og'irlikdagi dumbbelllar bilan ham mushaklarga juda yuqori sifatli yuk beradi. Siz, masalan, 15 ta klassik takrorlashni va 15 ta pulsatsiyali takrorlashni bajarishingiz mumkin.

Uyda qo'l mashqlarini bajarish rejasi:

• Mashq 40-45 daqiqa davom etishi kerak
• Har bir qo'l mashqini 15-20 marta, 2 to'plamda bajaring (agar mashq statik bo'lsa, u holda 30-40 soniya ushlab turing).
• Mashq qilishdan oldin isinishni unutmang: Mashqdan oldin isinish rejasi.
• Mashqdan keyin mushaklaringizni cho'zmang: Mashqdan keyingi cho'zish rejasi.
• Mashqlar to'plamini haftasiga 1-2 marta takrorlang.

Ushbu qo'l mashqlari rejasi sizga vazn yo'qotishga yordam beradi va tananing yuqori qismini tonlaydi, bu sizga mushaklarning ohangini beradi. Mushaklarning o'sishi va yengilligi uchun siz og'ir vazn bilan ishlashingiz kerak.

Uyda 20 ta eng yaxshi qo'l mashqlari

Quyida eng mashhur va samarali mashqlar uyda yoki sport zalida qo'llar uchun. Mashqlar ayollar va erkaklar uchun mos keladi. Siz qo'llarning barcha asosiy mushak guruhlarini ishlay olasiz: biceps, triceps, deltalar.

2. Elkalar uchun oldingi ko'tarilishlar

3. Elkalar uchun qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish

5. Bisep va elkaning burmalari

6. Qo'llar va orqa uchun egilib ko'tarilish

7. Yelka va ko'krak uchun lateral ko'tarilish

8. Triceps va elkalar uchun dumbbell Twists

9. Biceps Curl

10. Lateral biceps jingalak

13. Tricepsning kengayishi

14. Tricepsni teskari surish

15. Statik chiziq

16. Statik tirsak bar

19. Dumbbell taxtasi tortilishi

GIFlar uchun YouTube kanaliga rahmat Jonli Fit qiz.

Ayollar uchun qo'l mashqlarining 5 ta video to'plami

Agar siz mashq qilishni yoqtirsangiz tayyor komplekslar qo'l mashqlari, keyin qo'llar uchun video dasturlarimiz tanlovini tomosha qiling. Ular uyda bajarilishi mumkin, sizga kerak bo'lgan yagona jihoz - bu dumbbelllar.

1. Ekaterina Kononova: Qo'lingizda vazn yo'qotish uchun mashqlar (10 daqiqa)

2. Qo'llar uchun gantelsiz mashqlar (20 daqiqa)

3. XHIT kundalik: qo'l yog'ini qanday yo'qotish kerak (12 daqiqa)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 daqiqa)

Topishmoq: odamlar sizning tanangiz haqida birinchi narsa nimaga e'tibor berishadi? Sizning kuchli yoki butunlay zaif ekanligingizni dunyoga aytadigan birinchi narsa nima? Agar siz hali ham taxmin qilsangiz, javob: bu sizning qo'llaringiz. Keling, tan olaylik. Qo'llaringizning o'lchami va shakli eng katta qishki paltolardan tashqari hammada ko'rinadi. Kichkina qo'llarni bir kilometr uzoqdan ko'rish mumkin emas, lekin katta, mushakli qo'l mushaklari erkaklarni o'g'il bolalardan ajratib turadi.

• Oriq qo'llar haqida haqiqat
• Qo'l tayyorlash dasturi
• Soxta qo'l mashqlari
• Qo'llarning anatomiyasi
• Biceps mashqlari
• Triceps mushaklarini mashq qilish
• Egri chiziq kuchi
• Qo'llar uchun eng yaxshi mashqlar
• Mushak massasini qurish uchun ovqatlanish
• 12 haftalik qo'l mashqlari
• Trening tamoyillari

Qo'llar haqida og'riqli haqiqat

• Qo'llarning cho'ziluvchanligi sizni semiz va shaklsiz qiladi
• Yupqa qo'llar sizni to'laqonli odamga o'xshatadi.
• Faqat katta, mushakli qo'llar sizni kuchli qiladi

Menga ishonmaysizmi?

Issiq kunda tashqariga chiqing. Qisqa yengli odamni toping. Ularning qornini yoki bo'ynini payqadingizmi? Qiyin. Darhaqiqat, siz, ehtimol, birinchi navbatda, ularning qo'llarini payqadingiz va bir soniya ichida ularning kuchini, sog'lig'ini, atletikasini baholadingiz. Ushbu ilg'or qo'l o'rgatish dasturida siz o'rganmoqchi bo'lgan narsangiz qo'llaringizni mashq qilish uslubingizni bir marta va butunlay o'zgartiradi va sizni nihoyat eng yaxshi rivojlantirish uchun bilim bilan jihozlaydi. Kuchli qo'llar, sizning genetika imkon qadar. Ushbu qo'llanma nafaqat nima qilish kerakligini, balki nima uchun buni qilayotganingizni aytib beradigan ma'lumotlarni taqdim etadi. Teri ostida nima sodir bo'layotganini bilsangiz, bu sizning mashg'ulotingizni keyingi bosqichga olib chiqadi. yangi daraja. Yuqorida aytib o'tilganidek, sizning qo'llaringiz tanangizning juda sezilarli qismidir va odatda kimdir sizning qanchalik kuchli va mushakli ekanligingizni baholash uchun birinchi navbatda qaraydi. Ochig'ini aytaylik, ko'pchilik yigitlar hayotda uchta narsani xohlashadi - ta'sirchan dastgoh bosimi, aniq belgilangan qorin va katta qo'llar. Afsuski, bugungi kunda siz uchta muammoni hal qila olmaysiz, lekin siz oriq qo'llaringizga g'amxo'rlik qilishingiz mumkin.

Ehtimol, kimdir o'zingizdan kimdir so'raganini yoki so'raganini eshitgansiz:

"Menga mushaklaringizni ko'rsating?"

Bu savolni so'raganda, kimdir odatda nima qiladi?

Ular bodibildingchilarga o'xshab ko'krak qafasini echib tashlamaydilar, yo'q. Ular bicepslarini egib, qo'llarini ko'tarib, klassik pozitsiyaga kirishadilar. Yigitlarning katta, ta'sirchan qo'llarga ega bo'lish istagi tushunarli, ammo balandlik bu sohadagi ba'zi odamlar uchun haqiqiy yopishish nuqtasi bo'lishi mumkin. Ehtimol, siz birinchi marta og'irlik bilan mashq qilishni boshlayotgandirsiz va qo'llarni rivojlantirishdan boshlashni xohlaysiz. Yoki siz bir muncha vaqt mashq qildingiz va umumiy mushak fizikasiga ega bo'ldingiz, lekin qo'llaringiz o'sishda ortda qolmoqda. Yoki siz yengingizdagi bo‘shliqni to‘ldirib, futbolkada yaxshi ko‘rinishni xohlaysiz.

Kattaroq qo'llarga ega bo'lishingizga nima sabab bo'lishidan qat'iy nazar, ushbu qo'llanma va mashg'ulot dasturidagi ma'lumotlar sizga kattaroq qo'llarga ega bo'lish uchun ajoyib maslahatlar beradi. Bu insoniyat tarixidagi eng katta, eng yomon (yaxshi ma'noda) qo'l mashqlari... samarali dasturlar, mushaklarning o'sishiga olib keladi.

Nega bu qo'llarni tayyorlash dasturi juda samarali?

Ushbu maqola va o'quv dasturini yozishga turtki bo'lgan ko'plab yomon ishlab chiqilgan va samarasiz qo'llarni rivojlantirish dasturlari mavjud. Siz ko'rgan ba'zi qo'llarni qurish dasturlari sizni boshqa barcha mushak guruhlarini butunlay e'tiborsiz qoldirib, ma'lum bir hafta davomida faqat qo'llaringizni mashq qilishga majbur qiladi. Bu har qanday mashg'ulotni tuzishning dahshatli usuli. Bu nafaqat muvozanatsiz fizikaga olib keladi (qo'l mushaklari boshqa mushak guruhlariga qaraganda nomutanosib ravishda kattalashadi), balki siz mashg'ulotning sinergik ta'siridan ham mahrum bo'lasiz. katta guruhlar mushaklar qo'llarning rivojlanishiga ta'sir qiladi. Masalan, ko'krak qafasi va elkama pressi kabi yuqori tanani bosish mashqlari tricepsni ishlaydi. Kabi yuqori tana uchun barcha tortish mashqlari o'lik yuk va orqa mushaklar uchun tortishish kerak va bicepsdan foydalaning. Maqsadli qo'l mashqlarida katta mushak guruhlariga qaratilgan murakkab mashqlarni bajarish rivojlanish uchun juda foydali.

Qo'llarga yo'naltirilgan o'quv dasturini boshlashda boshqa mushak guruhlarini yo'q qilishning ma'nosi yo'q, chunki boshqa katta mushak guruhlarini o'rgatish ham qo'l mushaklari o'sishini faollashtiradi va rag'batlantiradi. Orqa, ko'krak va elkangizni o'rgatish bilvosita qo'l mushaklari va kuchini rivojlantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, sizning elkangiz qo'llaringizning bir qismidir, shuning uchun bu mushak guruhini umumiy qo'l rivojlanish dasturingizning bir qismi sifatida kiritish muhimdir.

Soxta qo'l o'rgatish dasturlaridan ehtiyot bo'ling

Qo'llarni tayyorlash dasturlarida ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan yana bir narsa - ular qila oladigan kulgili o'lchamdagi daromadlar. Ushbu da'volarning ba'zilari nafaqat haqiqatga to'g'ri kelmaydi, balki ular sizdan odatda yuklab olinadigan raqamli hujjat shaklida ma'lumot uchun haq oladilar. "7 kun ichida qo'llaringizga 5 santimetr qo'shing" kabi bayonotlar. Bu narsalar barchani g'azablantiradi, chunki ular firibgarlar. Bu Yerda hech kim bir hafta ichida qo'llariga 2 dyuym mushak to'qimasini qo'shishi mumkin emas! Albatta, siz qo'l hajmini vaqtincha haftasiga bir yoki ikki dyuymga oshirishingiz mumkin. Ammo bu qo'shimcha hajm sof mushak emas, bu yallig'lanish va suyuqlikni ushlab turishdir. Ulkan nasosni yaratish orqali 30 daqiqalik bitta mashqda qo'llariga 2 santimetr qo'shadigan odamlar bor.

Mushakning "nasosi" mushak ichiga tiqilib qolgan plazma tufayli yuzaga keladi. Mushaklarning takroriy va kuchli qisqarishi mushaklarda qon oqimini oshiradi, bu esa plazmaning kapillyarlardan mushak hujayralaridagi interstitsial bo'shliqlarga o'tishiga olib keladi va bu katta mushak ko'rinishini yaratadi. Bodibildingchilar odatda muskullarini kattaroq va to‘laqonli ko‘rinishga keltirish uchun sahnaga chiqishdan oldin muskullarini “puflash” mashqlarini bajaradilar. Ammo bu faqat vaqtinchalik "soxta" o'lchamdir. Bir necha soat ichida qon oqib chiqadi, nasos ta'siri yo'qoladi va mushak normal hajmiga qaytadi. Ushbu qo'l mashqlari, albatta, sizning odatiy mushak qurish dasturingiz emas. Bu mushaklarning maksimal o'sishiga erishish uchun mo'ljallangan. Albatta, siz ushbu mashq rejimidan katta nasos effektini his qilishingiz mumkin, ammo bu shunchaki yon ta'sir. Ushbu qo'llanmadagi ma'lumotlar, mashqlar va mashqlar tuzilishi sizga haqiqiy yaratish uchun kerakli vositalarni beradi mushak qo'llari, va ba'zi vaqtinchalik "nasos" emas.

Qo'l anatomiyasi

Haqiqiy o'quv dasturiga va o'zgaruvchilarga kirishdan oldin, biz qo'lning asosiy mushaklarining funktsional anatomiyasini ko'rib chiqamiz. Bu sizga sahna ortida nima sodir bo'layotganini bilishga va qaysi mushaklarni o'stirish uchun harakat qilishingizni aniq tushunishga yordam beradi.

Biceps

Biceps - yuqori qo'lning old (yuz) qismidagi mushak. Umid qilamanki, bu hech kimni hayratda qoldirmaydi. Qo'lingizning old qismida sizni eng ko'p qiziqtiradigan uchta asosiy mushak bor.

Biceps brachii

Bicepsning ikkita boshi bor: uzun, qo'lning tashqi qismida va qisqasi, qo'lning ichki qismida joylashgan. Bicepsning asosiy vazifasi tirsakni bukish va bilakni aylantirish (supinat qilish). Ko'p odamlar bilakni kaftdan pastga (pronatsiya) kaftni yuqoriga (supinatsiya) aylantirganda, buni tushunmaydilar. biceps elkalar bu harakatni nazorat qiladi. O'zingiz sinab ko'ring, o'ng yuqori qo'lingizni polga perpendikulyar qilib, kaftingizni pastga qaratib bilagingizni ko'taring. Chap qo'lingiz bilan o'ng bicepingizni siqib qo'ying. Endi kaftingizni yuqoriga ko'tarish uchun o'ng qo'lingizni aylantiring. Bu kichik burilish harakati bilan ham biceps ishlayotganini his qilishingiz mumkin.

Brakialis mushaklari

Bundan tashqari, bicepsning yolg'iz ishlamasligini bilish muhimdir. Yana ikkita qo'llab-quvvatlovchi mushak mavjud. Birinchisiga brachialis deyiladi, u biceps ostida joylashgan va ikkinchi biceps vazifasini bajaradi. U pronatsiya yoki supinatsiyada qatnashmaydi. Bu mushakning asosiy roli tirsak bo'g'inining egilishiga yordam berishdir. Brakialis mushaklari o'sish uchun katta imkoniyatlarga ega, lekin ko'pincha kam rivojlangan. Ushbu mushakni ba'zi maxsus texnikalar bilan nishonga olish qo'llaringizga qo'shimcha hajm qo'shishning ishonchli usulidir.

Brachioradialis mushak

Yuqorida qisqacha aytib o'tilgan yana bir mushak brachioradialis bo'lib, u aslida ko'proq bilak mushagidir, lekin biceps harakatlarida yordamchi rol o'ynaydi va qo'llar qalinligining yaxshi qismini tashkil qiladi. Odatda odamlar yuqori qo'lni o'rgatishadi va bu mushakni butunlay e'tiborsiz qoldiradilar. Ammo agar siz haqiqatan ham ta'sirchan qo'llarga ega bo'lishni istasangiz, unda bu mushakni yuqori qo'lingiz bilan uyg'unlikda mashq qilishingiz kerak. Katta mushak biceps va ingichka zaif bilaklar kamroq ta'sirchan ko'rinadi. Bu shuni anglatadiki, u oriq oyoqlarda turgan yaxshi ohangli yuqori tanaga o'xshaydi. Bu juda nomaqbul bo'lar edi.

Biceps mushaklarini mashq qilish

Bicepsni qurish uchun mashq fleksiyon va supinatsiya uchun mashqlarni o'z ichiga oladi. Yelkaning holatini manipulyatsiya qilish orqali siz bicepsning uzun yoki qisqa boshining ishtirokini oshirishingiz mumkin. O'rta tana darajasida tirsagingiz bilan bajariladigan biceps mashqlari sizga yaxshi mashq qilish imkonini beradi. uzun bosh biceps Nishabli skameykada bajariladigan dumbbell jingalaklari bicepsning uzun boshiga ko'proq stress qo'yadigan mashqning yaxshi namunasidir. Tirsak tananing o'rta chizig'i oldida joylashgan biceps mashqlari bicepsning qisqa boshini yaxshiroq o'rgatadi. Skott jingalaklari biceps mushaklarining qisqa boshiga biroz ko'proq stress qo'yadigan mashqlarning yaxshi namunasidir.

Jismoniy mashqlar bicepsning qo'llab-quvvatlovchi mushaklarini (brachialis va brachioradialis) rivojlantirish uchun samarali mashqlarni o'z ichiga oladi. Qo'llarni rivojlantirish uchun barcha eng yaxshi mashqlar ham keyinroq batafsil muhokama qilinadi. Ammo birinchi navbatda, tricepsning anatomiyasi va funktsiyasini ko'rib chiqaylik.

Triceps

Agar siz kattaroq qo'llarga ega bo'lishni istasangiz, unda siz tricepsga biceps bilan bir xil e'tibor berishingiz va mashq qilishingiz kerak. Qo'l mushaklari haqida gap ketganda, ko'pchilik bicepslarini mashq qilishga katta e'tibor berishadi va tricepslarini e'tiborsiz qoldiradilar. Kattaroq qo'llarni qurish bicepsni mashq qilishdan ko'ra ko'proq narsadir. Agar siz chindan ham yengni yirtib tashlaydigan qo'llarga ega bo'lishni istasangiz, unda siz biceps jingalaklaridan ko'proq narsani qilishingiz kerak, chunki triceps butun qo'lning taxminan 75% ni tashkil qiladi. Triceps brachii - uchta boshdan tashkil topgan mushak (shuning uchun triceps nomi) va yuqori qo'lning orqa qismida joylashgan. Triceps brachii mushaklarining uchta boshi birlashadi va tirsagiga kiradi.

Yon bosh

joylashgan tashqarida qo'llar va tricepsning eng ko'rinadigan qismidir. Triceps mushaklarining bu qismi yuqori dumg'azadan kelib chiqadi va tirsagiga yopishadi.

Medial bosh

Tirsakka yaqin joylashgan va tricepsning eng kichik qismidir

Uzun bosh

Qo'lning ichki / orqa tomonida joylashgan va elkama pichog'iga ulanadi. Triceps mushaklarining bu qismi lateral va medial kapitlardan bir oz farq qiladi, chunki u orqa va tirsakda skapula suyagi bilan bog'lanadi. Triceps bir butun bo'lib ishlaydi, tirsak bo'g'imini kengaytirishning asosiy funktsiyasi (erektor qo'li).

Triceps mushaklarini mashq qilish

Yuqorida aytib o'tilganidek, triceps uchta boshdan iborat. Har qanday triceps mashqlarini bajarishda uchta bosh birgalikda ishlaydi. Boshqalarni jalb qilmasdan bir boshni qisqartirish mumkin emas. Biroq, muayyan mashqlar va ta'lim texnikasi bilan biz tanlangan triceps boshiga ko'proq kuchlanishni qo'llashimiz mumkin. Masalan, qo'llaringizni yuqoriga qo'yish tricepsning uzun boshini ajratib turadi. Dumbbell presslari yoki simi qatorlari kabi yuqori triceps mashqlarini bajarayotganda, siz tricepsning uzun boshini cho'zasiz va izolyatsiya qilasiz. Ushbu qo'l mashqlari dasturi o'z ichiga oladi turli mashqlar, maksimal rivojlanish uchun barcha asosiy qo'l mushaklarini nishonga olish uchun tuzilgan.

Quvvat egri chizig'i

Ushbu o'quv dasturi shunday tuzilganki, siz mushaklarni kuch egri chizig'ining turli nuqtalarida optimal tarzda mashq qilasiz. Bu shuni anglatadiki, siz to'liq harakatlanish orqali kuchingizni rivojlantirasiz. Aksariyat odamlar o'z kuchlarini diapazonning o'rtasidan maksimal darajada oshirishni boshlaydilar. Misol uchun, barbell jingalaklarida, bar harakatning o'rtasiga etib boradigan nuqta mushakning eng ko'p stress va kuchlanish ostida joylashgan joyidir. Shuning uchun mushak harakat oralig'ining o'rtasida ko'proq kuch hosil qiladi. Bar bicepsning boshlang'ich holatida sonning yuqori qismida joylashganida, bicepsda kuchlanish yo'q. Shtangani yuqoriga ko'targaningizda, kuchlanish kuchayadi va harakatning o'rtasida eng yuqori darajaga etadi, keyin esa tepada kamayadi. Agar siz har doim bicepsingizni harakat oralig'ining o'rtasida kuchlanishni maksimal darajada oshiradigan mashqlar bilan oddiygina mashq qilgan bo'lsangiz, unda siz kuch egri chizig'ining ushbu nuqtasida kuchli bo'lasiz, ammo mushaklarning harakat doirasining boshida va oxirida zaif bo'lasiz. Kam simi jingalaklari kabi mashqni qo'shish, dumbbell va shtanga jingalaklari bo'lmagan diapazonning pastki qismida maksimal keskinlikni keltirib chiqaradi. Siz kuch egri chizig'ining barcha nuqtalarida kuch qo'llash orqali mushaklarning umumiy stimulyatsiyasini yaratishingiz mumkin. Mushaklar harakatining boshida, o'rtalarida va oxirida kuchli yukni qabul qilish natijasida yuzaga keladi yaxshiroq rivojlanish bu mushak.

Qo'llar uchun eng samarali mashqlar

Ushbu bo'limda biz qo'llarni o'stirish uchun eng yaxshi mashqlarni ko'rib chiqamiz.

Tanlangan mushak qurish mashqlari ma'lum bir harakatdan kelib chiqqan fiziologik javobga asoslanadi. Garchi fan tasniflangan bo'lsa-da trening mashqlari ko'p jihatdan qarshilik bo'yicha, eng ishonchli va to'liq tasniflardan biri EMG - Elektromiyografiyadan foydalanishni o'z ichiga oladi. EMG - bu ma'lum mushak guruhlarida ishlab chiqarilgan elektr faolligini qayd qiluvchi va baholovchi texnikadir. Har qanday harakat elektr faolligini keltirib chiqaradi va EMG tadqiqotchilarga qaysi mashqlar eng ko'p harakat qilishini aniqlash imkonini beradi. Buni bilib, ob'ektiv o'lchovni olish mumkin.

Jiddiy holatda kuch mashqlari Doktor Tudor Bompa, York universitetining faxriy professori, Toronto, Ontario, Kanada, EMGni turli mushak guruhlariga qo'llash natijalarini oldi va ba'zi mashqlar boshqalarga qaraganda ko'proq mushak qurish stimulyatsiyasini yaratishini aniqladi. Qo'l mashqlari bilan boshlanadi katta mashqlar. Bu sizning mushaklaringiz yangi va juda ko'p vaznni harakatga keltirishga tayyor bo'lishini ta'minlaydi. Kattalaridan boshlab og'ir jismoniy mashqlar shtangali jingalaklar yoki yaqin tutqichli dastgoh presslari mushaklar ichida juda ko'p kuchlanishni yaratish uchun mushaklaringizni ortiqcha yuklashga imkon beradi. Og'ir yuklarni ko'tarish maxsus izolyatsiya mashqlari bilan birga keladi, ular chindan ham rivojlanishni maksimal darajada oshirish uchun qo'llarning turli sohalariga qaratilgan.

Biceps mashqlarining tavsifi

1-mashq: EZ Bar yoki Barbell Curls

Barbell jingalaklari biceps mashg'ulotlari dasturida asosiy mashq bo'lishi kerak. Bu biceps brachii, brachialis va kamroq darajada bilaklarni ishlaydigan yaxshi izolyatsiya mashqlari. Ushbu mashqni EZ bar yoki shtanga yordamida bajarish mumkin. Agar sport zalida mavjud bo'lganini ko'rsangiz, EZ bardan foydalanish tavsiya etiladi, chunki u bilak va tirsak bo'g'imlarida engil va foydalanish uchun qulay. Yelka mushaklarining har qanday ishtirokini kamaytirish uchun yuqori qo'lingizni harakatsiz ushlab turishni unutmang. Tutmoq yuqori qo'l to'g'ri va barni silkitmang. Diqqatingizni bicepsni qisqarishga va faqat tirsak bo'g'imlarini harakatga keltiring.

2-mashq: Dumbbell jingalaklari

Ehtimol, siz birinchi marta og'irlik mashqlarini boshlaganingizda, siz to'g'ri dumbbelllarni olib, bir nechta jingalak qildingiz. Bu bicepsni, shuningdek, brachialis va brachioradialis mushaklarini ma'lum darajada ishlaydigan juda mashhur va ajoyib izolyatsiya mashqlari. Dumbbell jingalaklarining ajoyib tomoni - bu og'irlikni ko'targaningizda bilagingizni aylantirish qobiliyati. Esda tutingki, biceps nafaqat fleksiyonni (qo'lni tirsagida egish), balki supinatsiyani ham (bilakning aylanishi) hosil qiladi. Og'irlikni yuqoriga ko'tarayotganda, harakatning yuqori qismida bilagingizni iloji boricha soat yo'nalishi bo'yicha burang. Bicepsingizni mahkam siqib oling va keyin nazorat ostida kuchlanish ostida 3-4 soniya davomida og'irlikni asta-sekin qo'yib yuboring. Dumbbell jingalaklari bicepsni tabiiy harakat doirasi (fleksiyon, pauza va supinatsiya) orqali qabul qiladi va harakatning yuqori qismida bicepsni burish, siqish va to'liq qisqartirish imkonini beradi.

Ko'pchilik har bir takrorlashdan keyin har bir qo'lni almashtirib, dumbbell jingalaklarini qiladi, bu yaxshi. Lekin bir vaqtning o'zida bir qo'lni mashq qilishni afzal ko'rish yaxshiroqdir. Masalan, o'ng qo'lingiz bilan 8 marta takrorlang, so'ngra o'zgartiring va chap qo'lingiz bilan 8 marta bajaring. Bu Eng yaxshi yo'l biceps mashqlari, chunki siz mushak-miya aloqasini yaxshilaysiz. Siz bir vaqtning o'zida bitta mushakka to'liq e'tibor qarata olasiz. Biseplar ham doimiy taranglikda bo'ladi, chunki siz har bir takrorlashdan keyin qo'llarni almashtirganingizdek, ularga dam olishga ruxsat bermaysiz.

3-mashq: Dumbbell jingalaklari nishabli skameyka

Nishabli dumbbell jingalaklarini bajarish tirsaklaringizni tanangiz orqasiga olib keladi. Ushbu mashq paytida tirsaklaringiz torso orqasida bo'lganligi sababli, bu sizning bicepsingizni qanday bog'lashingizni keskin o'zgartiradi, bu esa bicepsni yaxshiroq cho'zish va uzun boshga ko'proq e'tibor beradi. Nishab skameykasini o'rnating, shunda qo'llaringiz boshlang'ich holatida tanangiz orqasida cho'ziladi. Agar siz nishabni juda past qilib qo'ysangiz, siz bicepsingizni zo'riqishingiz va tendonlarda keraksiz ishqalanish hosil qilishingiz mumkin.

4-mashq: Scott Bench Curl

Ko'pchilik mushaklarini ko'rsatishni so'rashganda, biseplarini qanday ko'rsatishini eslaysizmi? Xo'sh, bu mashq bicepsning ichki qisqa boshini rivojlantirishga yordam beradi, bu mushak old bicepsni ko'rsatganda eng ko'p ko'rinadigan mushakdir. Ushbu mashq paytida qo'llaringiz torso oldida bo'lgani uchun, bicepsning uzun boshidagi kuchlanish biroz pasayadi va kalta boshga ko'proq stress qo'yadi. Bulardan biri eng yaxshi mashqlar bicepsni ishlash uchun izolyatsiya, bicepsning qisqa boshiga ko'proq e'tibor qaratish va brakiyal mushak. Bu kuchli qisqarishi bo'lgan mushakka e'tibor berishga imkon beruvchi juda jiddiy harakatdir. Boshqa mushaklarni ishlatish va bu mashq bilan "aldash" mumkin emas, chunki qo'llaringiz qo'llab-quvvatlash platformasida o'rnatiladi. EMG testi shuni ko'rsatdiki, bu biceps uchun eng yaxshi ogohlantiruvchi mashqlardan biri.

5-mashq: Bolg'alar (gantel yoki simi mashinasi)

Bu birinchi navbatda brachialis, brachioradialis va kamroq darajada bicepsga qaratilgan izolyatsiya mashqlari. Bu dumbbelllar yoki simi trener yordamida amalga oshirilishi mumkin. Ushbu mashq neytral tutqich yordamida amalga oshiriladi ( bosh barmoqlar yuqoriga qaragan holda) bu brakiyal mushakni to'g'riroq tortish chizig'iga joylashtiradi, mushaklarning to'planishi va rivojlanishini oshiradi.

6-mashq: teskari jingalaklar

Bu radialis brachialisga va kamroq darajada bicepsga qaratilgan izolyatsiya mashqlari. EZ bar yoki shtanga bilan teskari tutqich (kaftlarni pastga qaratib) bilan jingalaklarni bajarish biceps biriktiruvchi nuqtani qoplaydi. Bu shuni anglatadiki, biceps mexanik ustunlikni yo'qotadi, kuchli chiziqni radialis mushaklarining elkasiga o'tkazadi. Pronatsiyali tutqich bilan egilganda, radialis mushaklari ishning katta qismini bajaradi. Radialis minor ishning ko'p qismini bajarganligi sababli, bu mashqda juda ko'p vazn ishlatishingiz shart emas.

7-mashq: Kabelni tortib olish

Dumbbelldan foydalanganda biceps burmasining pastki qismida keskinlik yo'qligini yuqorida qanday aytganimizni eslaysizmi? Xo'sh, bu mashq - ajoyib yo'l pastki biceps burmasida juda ko'p kuchlanish hosil qiling. Bu biceps mashqlariga ideal qo'shimcha bo'ladi, chunki u bicepsni cho'zilgan joyga qo'yadi va diapazonning pastki qismida kuchni oshiradi. Mashqni bir vaqtning o'zida bir qo'l bilan bajaring, past simi ustidagi tutqichni ishlating (siz orqa tomoningiz bilan turishingiz kerak).

Triceps mashqlari tavsifi

1-mashq: Grip dastgoh pressini yoping

Bu sizga juda ko'p og'irlikni ko'tarish qobiliyatini beradigan, tricepsga katta kuchlanish qo'yadigan katta murakkab mashqdir. U tricepsning barcha boshlarini ishlaydi, lekin eng yaxshi medial va lateral boshlarda ishlaydi. Ko'p odamlar dastgoh pressi haqida o'ylashganda, ular ko'krak qafasi mashqlari haqida o'ylashadi. To'g'ri, skameykada press qilish birinchi navbatda ko'krak qafasi uchun mashqdir, lekin siz tricepsni ishlaydigan tirsakda ham juda ko'p cho'zilasiz. Va qo'l holatidagi ba'zi o'zgarishlar bilan siz tricepsni ishning katta qismini bajarishga majbur qilishingiz mumkin. Bu triceps mushaklari uchun mushak massasini olish uchun ajoyib mashqdir.

Odamlar bu mashqni bajarayotganda qo'llarini barga juda yaqin tutib xato qilishadi. Bu harakatning pastki qismidagi bilaklarda juda ko'p kuchlanishga olib kelishi mumkin. Qo'llaringizni polga perpendikulyar qilib, shtangani elkangiz kengligida ushlab turishingiz kerak. Ushbu mashqni bajarishda yana bir keng tarqalgan xato shundaki, odamlar tirsaklarini yon tomonga tortib olishadi. Buni qilmang - butun harakat davomida tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.

2-mashq: Barlar

Barlar bir vaqtning o'zida triceps mushaklarining uchta boshini ishlaydigan yana bir ajoyib murakkab mashqdir. U "yuqori tana cho'kmasi" deb nomlangan, ammo bu mashqni bajarish uchun juda ehtiyot bo'lishingiz kerak mukammal shakl. Bu stress va og'riqni keltirib chiqarishi mumkin elka bo'g'imi ba'zi odamlar uchun. Agar siz ushbu mashqni elkangizda juda noqulay yoki og'riqli deb bilsangiz, darhol to'xtating. Ba'zi odamlar, hatto shakli etarlicha yaxshi bo'lsa ham, parallel chiziqlar bilan yaxshi ishlamaydi. Agar bu mashq siz uchun bo'lmasa, uni yaqin tutqichli dastgoh pressi bilan almashtiring.

3-mashq: Yolg'on triceps uchadi

Yolg'on triceps chivinlari - bu juda mashhur triceps izolyatsiyasi mashqlari. Ba'zi odamlar bu mashqni juda noqulay deb bilishadi va ba'zida tirsaklarida og'riq paydo bo'ladi. Ushbu mashqni tirsaklaringiz va umuman olganda imkon qadar qulay qilish uchun EZ bardan foydalaning. Agar sizning sport zalingizda EZ bar bo'lmasa yoki o'zingizni noqulay his qilsangiz, neytral tutqichli gantellardan foydalaning (kaftlar bir-biriga qaragan holda mashq qilishning bir nechta varianti mavjud). Ba'zilar barni jag'iga, boshqalari boshiga tushiradilar. Ammo mashqning ikkinchi nomi, "bosh suyagini maydalagich" odatda og'irlikni peshonaga tushirish orqali amalga oshirilishini ko'rsatadi.

4-mashq: Fransuz matbuoti

Bu triceps uchun juda samarali izolyatsiya mashqlari. Ushbu mashq qo'llar yuqorida bajarilganligi sababli, u beradi katta cho'zilish va tricepsning uzun boshini yaxshiroq faollashtirish. Ushbu mashqni dumbbelllar yoki simi mashinasi yordamida bajarish mumkin.

Mashq 5: Triceps simi qatori

Mashinada simi yordamida ajoyib mashq tricepsning barcha uch boshini o'z ichiga oladi va tricepsning lateral boshlarini barbelldan ko'ra ko'proq jalb qiladi.

6-mashq: Tik turgan qo‘lni cho‘zish

Bu triceps rivojlanishini maksimal darajada oshirish uchun mutlaq majburiy mashqdir. Harakatning to'liq diapazoni orqali u juda ko'p stressni keltirib chiqaradi va MRI tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, eng katta e'tibor tricepsning lateral va uzun boshlariga, o'rtacha esa medial boshga qaratilgan. EMG testi bu tricepsni rag'batlantiruvchi eng yaxshi mashqlardan biri ekanligini ko'rsatdi.

Mashq 7: Tutqich qo'lini teskari kengaytirish

Bu birinchi navbatda triceps mushaklarining medial va lateral boshlarini ishlaydigan izolyatsiya mashqlari.

Mashq qilishning muhim komponentlari

Katta, mushakli qo'llarni qurish uchun qaysi mashqlar eng yaxshi ekanligini bilish yaxshi, ammo har qanday mushak qurish dasturini muvaffaqiyatli qilish uchun zarur bo'lgan ba'zi muhim mashg'ulotlar komponentlari mavjud. Ushbu dastur ishlashi uchun siz ushbu komponentlarni tushunishingiz va mashg'ulotingizga qo'llashingiz kerak.

Ko'tarilish tezligi

"Temp" atamasi takrorlash paytida og'irlikni ko'tarish va tushirish tezligini aniqlash uchun ishlatiladi. Bu odatda to'rtta raqamning kombinatsiyasi sifatida ifodalanadi:

1. Bu harakatning boshlang'ich pozitsiyasi
2. Bu harakatning konsentrik qismi (ko'tarish)
3. Bu harakatning yakuniy pozitsiyasi
4. Bu harakatning eksantrik qismi (tushirish)

Biceps jingalaklarining bir takrori 0/2/1/3 kabi ko'rinadi:

• 0 soniya boshlang'ich holatida
• Og'irlikni ko'tarish uchun 2 soniya (konsentrik)
• Oxirida pauza uchun 1 soniya
• Og'irlikni boshlang'ich holatiga tushirish uchun 3 soniya (eksantrik)

... va keyin takrorlang.

Nima uchun takrorlash tezligi juda muhim

Har bir takroriy o'sishni chinakamiga oshirish uchun fan bizga tez, portlovchi konsentrik qisqarishni bajarish maqbul bo'lishini aytadi. Mushaklarning qisqarishi paytida vosita birliklari va mushak tolalari mushak tomonidan ishlab chiqarilgan kuchga jalb qilinadi. Takrorlash paytida qancha ko'p vosita birliklari va mushak tolalari faollashtirilsa, mushaklarning o'sishiga javob shunchalik ko'p bo'ladi. Shunday qilib, siz og'irlikni ko'targaningizda, u tez, kuchli qisqarish bilan va 1 dan 2 soniyagacha davom etishi kerak.

Og'irlikni kamaytirish haqida nima deyish mumkin?

Ko'p odamlar barcha ishlarni tortishish kuchiga qo'yib xato qilishadi. Bu mushaklarning kuchlanish vaqtini sezilarli darajada qisqartiradi va massa o'sish tezligining pasayishiga olib keladi. Mushaklar kuchlanish vaqtini oshirish uchun og'irlikni ko'tarish va tushirish paytida doimiy kuchlanish ostida bo'lishi kerak. Quyida yuk ko'tarish tezligi kuchlanish vaqtini qanday ta'sir qilishiga misollar keltirilgan:

1-misol: Siz barbell jingalaklarini 8 marta takrorlaysiz. Barni ko'tarish uchun sizga 2 soniya kerak bo'ladi, keyin siz 3 soniya davomida kuchlanish ostida og'irlikni asta-sekin tushirasiz. Mushaklar har bir yondashuvda taxminan 40 soniya davomida keskin holatda bo'ladi.

2-misol: Siz pastga tushganda vaznni nazorat qilmasdan 8 marta shtanga jingalaklarini bajarasiz. Shtangani ko'tarish uchun sizga 2 soniya kerak bo'ladi. Keyin siz mushaklaringizni bo'shashtirasiz va vazn yo'qotishda tortishishning ko'p qismini bajarishiga ruxsat berasiz. Mushak bir to'plamda taxminan 16 soniya davomida kuchlanish ostida bo'ladi.

Nazoratli tarzda vazn yo'qotish qanchalik muhimligini tushunyapsizmi?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, negativlar mushaklarning gipertrofiyasiga konsentrik mashg'ulotlardan ko'ra ko'proq ta'sir qiladi va eksantrik mashg'ulotlar amalga oshirilmasa, maksimal o'sishga erishilmasligi haqida dalillar mavjud. mushak harakatlari- Bred Schoenfeld

Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, har bir takrorlashning eksantrik (tushirish) qismi mushaklarning o'sishiga olib keladi va konsentrik (ko'taruvchi) qismi kabi muhimdir. Ammo maqsadli mushakni kuchlanish ostida ushlab, nazorat ostida harakatda vaznni kamaytirishingiz kerak. Og'irlikni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun sizga 3-4 soniya kerak bo'ladi. Ba'zi odamlar ko'tarilish tezligini juda yaxshi bilishadi va takrorning har bir qismining har bir soniyasini hisoblashadi. Bu ahmoq va mutlaqo keraksiz. Siz har bir soniyani o'ylashingiz shart emas - ko'tarilishning har bir qismi to'g'ridan-to'g'ri ko'tarilishning belgilangan tempiga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qilishga harakat qiling. Har bir takrorni bajarayotganda boshingizdagi ko'tarilgan tempni hisoblashingiz shart emas. Bu shunchaki chalg‘itish. Faqat ikkita narsani yodda tutishingiz kerak:

1. Tez, portlovchi ko'tarilish (1-2 soniya)
2. Sekin, boshqariladigan tushish (3-4 soniya)

To'plamdagi takrorlashlar soni

Ilmiy tadqiqotlar takroriy takrorlanishlarni 3 ta asosiy diapazonga ajratdi:

• 1 - 5 asosan kuch / mushaklarning o'sishi
• 6 - 12 asosan mushaklarning o'sishi / kuchi
• 15+ asosan mushaklarning chidamliligi

Yuqoridagi ro'yxatda ko'rib turganingizdek, mushaklarning o'sishi uchun 6 dan 12 gacha bo'lgan o'rtacha takrorlash soni maqbuldir. Endi eng muhimi, siz foydalanadigan og'irlikdir. Shunchaki istalganini olish engil vazn va 10 marta takrorlashni hisoblash o'sishga olib kelmaydi. Mushaklar raqamlarga ta'sir qilmaydi, ular kuchlanishga ta'sir qiladi. Sizni muvaffaqiyatsizlikka undaydigan vaznni tanlashingiz kerak (boshqa takrorlashni amalga oshira olmaydigan nuqta). Taxminan 6-12 marta takrorlash. Bu siz mashq qilayotgan mushak o'sishini oshirish uchun etarli kuchlanish va kuchlanish ostida vaqt olishini ta'minlaydi. Qo'llarni mashq qilish dasturida diapazonni har bir to'plam uchun 8 martagacha qisqartirish yaxshidir. Tegishli vaznni topish uchun bir nechta "mashq to'plami" kerak bo'lishi mumkin, shunda siz 8-takrorda muvaffaqiyatsizlikka erishasiz. Agar siz to'plam davomida 10 dan ortiq takrorlashni osongina bajara olsangiz, unda vazn juda engil. Keyingi to'plamingizda vaznni biroz oshiring. Agar siz to'plam davomida 8 marta takrorlash uchun kurashsangiz, unda vazn juda og'ir. Keyingi to'plamingizda vaznni biroz engillashtiring.

Dam olish va tiklanish

O'quv dasturining butun maqsadi ma'lum bir mushak guruhining oqsil sintezi darajasini oshirishdir. Protein sintezi - bu mushaklarni qurish usuli. Ushbu dasturda siz qo'llarning o'sishini maksimal darajada oshirishga e'tibor qaratasiz, bu mushaklardagi oqsil sintezini imkon qadar tez-tez oshirishni anglatadi. Ayni paytda sizning mushaklaringiz oqsil almashinuvi deb ataladigan muvozanat harakatini amalga oshirmoqda. Protein almashinuvi oqsil sintezi va oqsil parchalanishi o'rtasidagi muvozanatdir. Yo'q qilishdan ko'ra ko'proq sintez mushak to'qimasini quradigan anabolik pozitsiya bilan ko'rsatiladi. Sintezdan ko'ra ko'proq asabiy buzilish mushak to'qimasini yoqib yuboradigan katabolik holatni anglatadi. Mushak oqsili sintezi va degradatsiyasi muvozanati:

• Sintez = degradatsiya = barqaror mushak massasi (o'zgarishsiz)
• Sintez > degradatsiya = mushak gipertrofiyasi (o'sish)
• Sintez< деградация = атрофия мышц (сокращение)

Protein almashinuviga ta'sir qiluvchi turli xil stimullar mavjud, ammo siz uchun eng qiziqarli bo'lgan ikkitasi jismoniy mashqlar va ovqatlanishdir. Xo'sh, bularning barchasi dam olish va tiklanish bilan qanday aloqasi bor?

Kuchli mashg'ulotlardan so'ng mushaklarimiz oqsil sintezi darajasi oshgan davrni boshdan kechiradi. Treningning intensivligi va hajmiga qarab, mashg'ulotdan keyingi protein sintezi darajasi 24 dan 72 soatgacha oshadi. Bu mushak to'qimasini qurish uchun oqsil sintezi jarayoni vaqt talab etadi va dam olishni talab qiladi. Shuning uchun o'quv dasturlari dam olish kunlarini o'z ichiga oladi va mushak guruhlari mashg'ulotlar o'rtasida belgilangan dam olish kunlariga ega. Xuddi shu mushak guruhi uchun mashg'ulotlar orasidagi vaqt dam olish davri hisoblanadi. Bu davrda sizning asosiy e'tiboringiz mushaklaringizga etarlicha dam olish, mashqlar va ozuqa moddalarini berish bo'lishi kerak. Treningdan so'ng oqsil sintezi darajasi faqat protein mahsulotlaridan aminokislotalar etarli miqdorda bo'lishi sharti bilan ortadi. Dam olish va tiklanish vaqtida tanangizga etarli miqdorda protein bermasangiz, mashg'ulotingiz natijasida mushaklarning o'sishini ko'rmaysiz. Bu meni keyingi nuqtaga olib keladi ... ko'paytirish uchun ovqatlanish!

Oziqlanish haqida bir necha so'z

Qo'l og'irligi bo'yicha o'quv dasturi sizni qat'iy ovqatlanish rejasisiz hech qaerga olib kelmaydi. Fiziologik jihatdan qurish mumkin emas mushak to'qimasi yetarlisiz ozuqa moddalari. Har qanday miqdordagi mushakni qurish uchun siz ovqatlanishingiz kerak! Siz har kuni yoqishingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Bu holat odatda ortiqcha kaloriya deb ataladi. Va bu mushaklarning o'sishi uchun zaruriy talab. Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - kilogramm olish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlash. Kaloriyalarni hisoblash uchun juda ko'p turli xil hisoblar va formulalar mavjud. Noto'g'ri ovqatlanish odamlarning mushaklarning sezilarli miqdoriga erisha olmasligining birinchi sababidir. Sport zaliga borish oson qismdir. Uyg'onganingizdan to to'shakka ketguningizcha dietangizga rioya qilish - odamlarning muammolari. Oziqlanishingizga mos kelmaslik orqali natijalaringizni cheklamang.

Siz nimani o'rgandingiz:

• Qo'llarning asosiy mushaklarining anatomiyasi va biomexanikasi.
• Mushaklarni qurish va qo'llarni rivojlantirish uchun eng yaxshi mashqlar.
• Mushaklar o'sishi uchun optimal ko'tarish tezligi.
• Mushaklar o'sishi uchun optimal takrorlash oralig'i.
• Nima uchun dam olish va tiklanish muvaffaqiyat uchun muhimdir.

Endi bu ma'lumotni olish va 12 haftalik qo'l mashqlarini boshlash vaqti keldi. Keyingi bo'limda siz yangisini olasiz o'quv dasturi, bu nafaqat qo'lning o'sishini maksimal darajada oshirish, balki butun tanada mushaklarni qurish uchun mo'ljallangan.

12 haftalik mashg'ulot dasturi

Siz sport zaliga borib, qo'llaringizni mashq qilish dasturini boshlashdan xursandsiz. Lekin buni amalga oshirishdan oldin, ushbu dastur qanday ishlab chiqilganligini va nima uchun bu juda samarali ekanligini tushunishingiz kerak. Keyingi 12 hafta ichida siz ikki xil mashq tartibi o'rtasida aylanasiz. Har bir mashg'ulot qo'l mushaklarida iloji boricha ko'proq o'sishni rag'batlantirish uchun aqlli tarzda ishlab chiqilgan. Haqiqiy mushaklar... ko'pchilik mushak qurish dasturlari taqdim etadigan vaqtinchalik "nasos" emas.

Mashq klassik dastgoh pressining o'zgartirilgan versiyasi, o'lik yuk va oyoqlarning bo'linishi. "Tortish/surish/oyoqlar" bo'linishi - bu tanani 3 guruhga bo'ladigan mashg'ulot jadvali: itarish mushaklari yuqori tana, yuqori tananing va oyoqlarning mushaklarini tortib olish. Keyin har bir guruh o'z mashg'ulot kunida alohida mashg'ulot o'tkazadi.

• Push Day - Surish mashqlarida ishtirok etadigan barcha yuqori tana mushak guruhlarini o'rgating. (Ko'krak, elka va triceps)
• Deadlift kuni - Deadlift mashqlarida ishtirok etadigan barcha yuqori tana mushak guruhlarini o'rgating. (orqa va biceps)
• Oyoq kuni - butun tanani mashq qilish. (Quads, sonlar va buzoqlar)

Push/Push/Legs mashqlari juda samarali massa orttirish dasturidir. Ushbu dasturga asosiy qo'shimcha - Qo'l kuni. Ushbu qo'l kunini hisobga olgan holda, siz haftasiga ikki marta qo'l mashq qilasiz. Biceps va triceps kabi kichik mushak guruhlari katta mushak guruhlariga qaraganda tezroq tiklanadi, shuning uchun kichikroq mushak guruhlari yuqori mashq chastotasida ishlashi mumkin. Haftada ikki marta qo'l mushaklarini mashq qilish orqali siz keyingi 12 hafta davomida o'sishni rag'batlantirish bo'yicha ko'proq mashg'ulotlar olasiz. Ushbu dastur katta mushak guruhlari uchun katta murakkab mashqlarni o'z ichiga oladi. Ko'pgina boshqa qo'llarni rivojlantirish dasturlari tanadagi boshqa mushak guruhlarini jiddiy e'tiborsiz qoldiradi. Yuqorida aytib o'tilganidek, ko'krak, elka va orqa kabi katta mushak guruhlari uchun katta murakkab mashqlar ham qo'l o'sishini rag'batlantiradi. Ushbu mashqlarni o'z ichiga olgan holda, siz katta mushak guruhlarini mashq qilishda qo'llaringizni og'ir vazn bilan ortiqcha yuklashingiz mumkin.

1 haftalik trening dasturi qanday tuzilgan:

Birinchi kunida (qo'l kunida) bicepsni mashq qilasiz, keyin yana 4 kundan keyin barcha "tortishuvchi" mushak guruhlarini mashq qilganingizda. Triceps ham 1-kuni, so'ngra yana 3 kundan keyin mashq qilinadi, chunki siz barcha "itaruvchi" mushak guruhlarini mashq qilasiz.

Qo'llar / oyoqlar / bosishlar / qatorlar:

Dushanba: Qo'llar
Seshanba: Oyoqlar
Chorshanba: dam oling
Payshanba: Matbuotlar
Juma: Deadlifts
Shanba: dam olish
Yakshanba: dam oling

Ushbu tuzilma haftada 4 kun qat'iy belgilangan jadval bo'yicha mashq qilish uchun yaratilgan. Shunday qilib, siz har hafta bir xil kunlarda ishlaysiz, dam olish kunlarida dam olasiz va tiklanasiz. Agar siz dam olish kunlarida mashq qilishni afzal ko'rsangiz, mashg'ulot kunlaringizni boshqa joyga ko'chiring, shunda ular quyidagicha ko'rinadi:

Dam olish kunlari mashg'ulotlari:

Dushanba: dam oling
Seshanba: dam oling
Chorshanba: Qo'llar
Payshanba: oyoqlar
Juma: dam oling
Shanba: Matbuotlar
Yakshanba: Deadlifts

12 haftalik haftalik mashg'ulotlaringiz quyidagicha ko'rinadi:

1-hafta: 1-mashq
2-hafta: 2-mashq
3-hafta: 1-mashq
4-hafta: 2-mashq
5-hafta: 1-mashq
6-hafta: 2-mashq

Ikkita aylanuvchi mashg'ulot qo'llarni mashq qilish uchun eng samarali mashqlarni bajarish, ularni turli burchaklardan sinchkovlik bilan ishlash va kuch egri chizig'ining barcha nuqtalarida mushak tolalarini rag'batlantirish uchun yaratilgan. O'sish uchun potentsial ahamiyatga ega bo'lgan hech narsa e'tiborsiz qolmadi. Turli xil mashqlarning yana bir afzalligi shundaki, u har bir mushak guruhini maksimal intensivlikda urish imkonini beradi. Misol uchun, 1-haftada mashq biceps bilan boshlanadi va keyin triceps ishlaydi. 2 ta mashqdan 2 haftaga o'tayotganda siz tricepsni, keyin esa bicepsni mashq qilishdan boshlaysiz. Bu siz yangi va energiyaga to'la bo'lganingizda har bir mushak guruhini maksimal intensivlikda mashq qilish imkonini beradi. Agar siz har doim biceps mashqlarini boshlasangiz, tricepsga o'tganingizda intensivligingiz biroz pasayishi mumkin. Bu sizning energiya darajangiz pasayishni boshlaganda, tricepsingiz doimo mashq qilishini anglatadi. Har hafta 1 va 2 mashg'ulotlar o'rtasida doimiy aylanish bu mumkin bo'lgan muammoni bartaraf qiladi va sizga haftada bir kun beradi, bu erda siz har bir mushak guruhiga maksimal intensivlikda e'tibor qaratishingiz mumkin.

Trening tamoyillari

Eslatma: dasturdan foydalanmang butun yil davomida. Bu qo'llarning o'sishini maksimal darajada oshirishga qaratilgan biroz muvozanatsiz dastur. Bu shuni anglatadiki, ko'krak, orqa, elka va oyoq kabi boshqa mushak guruhlari kamroq mashq qilinadi. Shuning uchun bu mushaklarning o'sishi qo'llarga qaraganda kamroq bo'ladi. Dastur 12 hafta (yoki 16 haftagacha) davomida bajarilishi uchun mo'ljallangan.

Qizdirish; isitish

Har bir mushak bir qator isitish to'plamlarini talab qiladi. Bu mushaklar va markaziy qismlarni faollashtiradi va tayyorlaydi asab tizimi og'ir ishlaydigan to'plamlar uchun. Bir nechta isinish to'plamlari ishlashni yaxshilash va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin. Bir qator isitish to'plamlarining asosiy afzalliklaridan ba'zilari:

• Qo'shimchalardagi sinovial suyuqlikning ko'payishi.
• Tana haroratining oshishi.
• Markaziy asab tizimining asabiy uyg'onishi.
• Mushaklardagi kapillyarlarning ochilishi.
• Og'ir yuklarga metabolik munosabat.

Har bir mushak guruhini ishlashdan oldin qizdiring. Buni har mashqdan oldin qilish shart emas, ma'lum bir mushak guruhini mashq qilishni boshlashdan oldin bir marta. Misol uchun, agar siz 1-kuni 1-mashq bilan boshlasangiz, u holda birinchi ish mashqi- Bu biceps uchun barbell jingalak. Quyidagi isitish yondashuvlarini bajarish kerak:

1. 1-issiqlik to'plami: (shtanga jingalaklari) bo'sh bar bilan 12 marta takrorlash
2. 2-issiqlik to'plami: (shtanga jingalaklari) engil vaznlar yordamida 8 marta takrorlash
3. 3-issiqlik to'plami: (shtanga jingalaklari) o'rtacha og'irlik bilan 5 ta takrorlash
4. 4-issiqlik to'plami: (Barbell Curls) Og'irlikdan foydalangan holda 1 ta takrorlash

Har bir to'plam siz qo'shganingiz sayin qiyinlashadi ko'proq vazn, har bir to'plam bilan og'irlikni asta-sekin oshirib, sizning ish og'irligingizdagi yakuniy to'plam bilan. Endi siz shtangali jingalaklarning birinchi ishchi to'plami bilan bicepsni mashq qilishni boshlashga tayyorsiz. Endi har bir to'plam maksimal diqqat va intensivlik bilan bajarilishi kerak bo'lgan ish to'plamidir.

To'plamlar orasida dam oling

To'plamlar orasidagi uzoq dam olish vaqtlari bilan ovora bo'lmang. Kichik mushak guruhlari (biceps, triceps, elkalar) uchun to'plamlar o'rtasida 1-2 daqiqa va cho'zilish yoki o'lik yuk kabi kattaroq murakkab mashqlar uchun 3 daqiqagacha dam oling.

Mashq qilish texnikasi

O'sishni maksimal darajada oshirish uchun har bir mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilish muhimdir maqsadli mushak va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Agar biron bir mashqni qanday bajarishni bilmasangiz, unda o'quv videosini tomosha qilish uchun biroz vaqt ajrating va mashq bilan ko'proq tanishing.

Mashq 1

Qo'llar (biceps, triceps)

Bosish (ko'krak, elka, triceps)

Qatorlar (orqa, biceps)

Mashq 2

Qo'llar (biceps, triceps)

Oyoqlar (quadriseps, sonlar, buzoqlar)

Bosish (ko'krak, elka, triceps)

Qatorlar (orqa, biceps)

Tez-tez beriladigan savollarga javoblar

Ushbu dasturga qanday amal qilishim kerak?

Ushbu qo'l mashqlari dasturi ikki mashg'ulotdan (1 va 2) iborat bo'lib, siz ularni haftadan haftaga almashtirishingiz kerak. Birinchi haftada siz 1-mashqni bajarasiz, ikkinchisida esa 2-mashqga o'tasiz, keyin yana va shunga o'xshash o'n ikki hafta davom etadi. Har hafta 1 va 2-mashqlar oʻrtasida almashinishini qanday koʻrasiz:

1-hafta: 1-mashq
2-hafta: 2-mashq
3-hafta: 1-mashq
4-hafta: 2-mashq
5-hafta: 1-mashq
6-hafta: 2-mashq
... va hokazo 12 hafta davomida.

Masalan, 1-mashq dushanba kuni qo'llaringizni, seshanba kuni oyoqlaringizni mashq qiladi va chorshanba kuni dam oladi. Yuqorida ko'rsatilgandek dasturni bajaring. Keling, nima qilish kerakligini umumlashtiramiz. Birinchi haftada siz 1-mashqdan boshlaysiz, keyin 2-mashqga oʻtasiz, keyin uchinchi haftada 1-mashq, soʻngra toʻrtinchi haftada 2-mashq. 12 hafta davomida har hafta 1 va 2-mashqlarni almashtirib davom ettirishingiz kerak.

Ushbu o'quv dasturi ortida qanday mantiq bor?

Dastur 12 hafta davomida qo'l mushaklarida imkon qadar ko'proq mushak tolalarini jalb qilish va rag'batlantirish uchun mo'ljallangan. Har bir mashq mushaklarning o'sishi uchun tadqiqot tomonidan tasdiqlangan va dastur kuch egri chizig'ining barcha nuqtalarida mushaklarning kuchlanishini maksimal darajada oshirish uchun tuzilgan.

Ushbu dasturdan foydalanishning eng yaxshi vaqti qachon?

Ushbu o'quv dasturi qo'llarida mushaklarning o'sishini tezlashtirishni xohlaydiganlar uchun ideal echimdir. Bu yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar uchun ideal.

Boshlanishi:

Agar siz og'irlik bilan shug'ullanish uchun yangi boshlovchi bo'lsangiz va qo'llaringizning balandligini oshirishni boshlamoqchi bo'lsangiz, ushbu dasturdan foydalanishingiz mumkin. Balki sizda juda oriq qo'llar bor va futbolkangizning yengidagi bo'shliqni to'ldirishni xohlaysiz yoki shunchaki katta qurollarni ko'rsatishni xohlaysiz.

Bu ideal dastur Agar siz bir muncha vaqt mashq qilgan bo'lsangiz, lekin qo'llaringiz boshqa mushak guruhlari bilan mutanosib ravishda o'smaydigan o'jar mushak guruhi ekanligini aniqlang. Ushbu dasturni 12 hafta davomida kuzatib boring va keyin standart tartibingizga qayting.

Esingizda bo'lsin, bu boshqa mushak guruhlariga qaraganda qo'l mushaklarining o'sishini tezroq oshirish uchun mo'ljallangan biroz muvozanatsiz dastur. Ushbu dasturni 12 hafta davomida ishlatishingiz kerak, keyin uni qayta ishlatishdan oldin 6-12 hafta davomida yanada muvozanatli dasturga o'ting.

Har bir to'plamda muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish kerakmi?

"Muvaffaqiyatsizlik" atamasi engil tarzda tashlanadi va ko'pchilik tomonidan yaxshi tushunilmaydi. Bodibilding dunyosida muvaffaqiyatsizlikning 2 turi mavjud:

• to'plamdagi nuqta, siz yordamsiz va yaxshi shaklda boshqa to'liq ijobiy replikatsiya qila olmaysiz.
• siz qichqirganingiz, tupurganingiz, shimingizni yirtganingiz, ko'zlaringizdagi qon tomirlarining yorilishi (men buni ko'rganman) va shakl tanadagi har bir mushak og'irlikni almashtirish uchun ishlatiladigan nuqtaga buziladi.

Agar siz ikkinchi bandda aytib o'tilganidek, haqiqiy muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz, har bir to'plamni yakunlab bo'lmaydi, mashg'ulot boshlanishidan oldin o'zingizni yoqib yuborasiz ... va shimni almashtirishingiz kerak bo'ladi. Siz 1RM ning 75-80% og'irlik bilan ishlashingiz kerak (maksimal takrorlash). Bu shuni anglatadiki, sizni muvaffaqiyatsizlikka olib keladigan og'irlik 8-10 marta takrorlanadi. So'nggi ikki yoki uchta takrorlash juda qiyin bo'lishi va ko'p harakat talab qilishi kerak. Ammo keyingi takrorlashni yakunlash uchun og'irlikni ko'tara olmaganingizdan so'ng, oxirgi takrorlashgacha yaxshi holatda bo'lishingiz kerak.

Takrorlash oralig'i nimani anglatadi?

Maksimal mushak gipertrofiyasi (mushaklarning o'sishi) uchun har bir to'plam uchun taxminan 8 - 10 takrorlash belgilanadi. Agar siz 6-takrorda mushaklar etishmovchiligi nuqtasiga erishsangiz, bu hali ham ishlaydigan to'plam deb hisoblanadimi? Ha, mutlaqo, lekin keyingi to'plamda vaznni biroz kamaytiring, shunda siz bir nechta qo'shimcha takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin. Agar siz 10 ta takrorlashdan oshib ketsangiz va 13-takrorda mushaklar etishmovchiligiga erishsangiz, bu ish to'plami hisoblanadimi? Ha, bu ham mushaklarni qurish uchun ishlaydigan to'plam sifatida hisoblanadi, ammo keyingi to'plamda og'irlikni biroz oshiring, shunda siz belgilangan 8-10 takrorlash oralig'ida muvaffaqiyatsizlikni his qilasiz.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, ish og'irligingizni topish uchun biroz sinov va sozlash kerak bo'ladi. Ko'pgina tajribali ko'taruvchilar 10 ta takrorlash uchun skameykada qanday og'irlikni ko'tarishlari mumkinligini bilishadi. Esda tutingki, ish og'irligi vaqt o'tishi bilan kuchayib borishi bilan o'zgaradi. Vaqt o'tishi bilan ko'tarilish vaznini kichik bosqichlarda oshirish uchun siz har doim imkon qadar qattiq bosishingiz kerak. Muayyan vaznning 10 ta takrori o'zini juda engil his qilganda, bu 10 ta takrorlash doimo og'ir bo'lishi uchun vaznni oshirish vaqti keldi.

Agar oldingi mashg'ulotda hali ham og'riyotgan bo'lsa, mushakni mashq qilish kerakmi?

Jismoniy mashqlar so'ng paydo bo'lgan mushak og'rig'i tomoq og'rig'i deb ataladi va mushaklarning ko'karganini his qiladi. Og'riq odatda davom etadi, odatda 24 dan 72 soatgacha (yangi boshlanuvchilar uchun 7 kungacha bo'lishi mumkin); qisqa muddatli mushak og'rig'idan ko'ra susayish uchun ham ko'proq vaqt talab etiladi. Ko'p og'ir chayqalishlar va zinapoyalarga ko'tarilishdan keyin bir yoki ikki kundan keyin oyoqlaringiz qanday his qilishini o'ylab ko'ring. Bu tomoq og'rig'iga misol. Kechiktirilgan og'riqning bunday turi, uning zo'ravonligi va davomiyligiga qarab, toqat qilinadigan darajaga tushgunga qadar mushaklar faoliyatini inhibe qilishning salbiy ta'siriga ega. Ba'zi mushaklar og'rig'i og'irlikni ko'tarish uchun juda yaxshi. Agar bu juda og'riqli bo'lsa, uni biroz pasaytirish (kamroq to'plamlar, engil vazn) yoki bir kun butunlay dam olishingiz kerak bo'lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar tomoq og'rig'iga juda moyil. Ammo mushaklaringiz mashg'ulot stressiga moslashadi va vaqt o'tishi bilan og'riq kamroq bo'ladi. Mushaklarning og'rig'i mushaklarning o'sishi uchun ko'rsatkich yoki zarurat emas. Siz mashg'ulotlarga moslashasiz va og'riq susayishi kerak. Agar siz bo'g'imlaringiz atrofida doimiy og'riqni his qilsangiz, barcha mashqlarni to'xtating va shifokor bilan maslahatlashing. Odamlarda jarohatlar paydo bo'ladigan eng keng tarqalgan joylar tirsaklar va elkalar atrofidagi tendonlardir, shuning uchun bu sohalarda og'riq paydo bo'lishidan ehtiyot bo'ling. Odamlarda tendon yoki qo'shma og'riq paydo bo'lishining asosiy sabablari yomon jismoniy mashqlar shaklidir. Shuning uchun har bir mashqni mukammal shaklda bajarishni o'rganish juda muhimdir.

kerakKardio jihozlari bilan mashq qilasizmi?

Bu mushaklarni qurish dasturi. Bu chidamlilik yoki yog 'yo'qotish dasturi emas. Ushbu dasturning bir qismi sifatida yurak-qon tomir mashqlari talab qilinmaydi. Biroq, har bir kishi o'z mashg'ulotlariga qandaydir kardio mashqlarini qo'shishi kerak. Sog'lig'ingizni yaxshilash uchun haftada kamida bir kun. Doimiy kardiyo mashqlari yuragingizni sog'lom saqlaydi. Yurak-qon tomir salomatligi uchun kardio mashqlarini bajarish uchun dam olish kunlaridan birini tanlang (oyoq kunidan keyin emas).

Nima uchun dasturda qorin bo'shlig'i mashqlari yo'q?

Dasturdagi mashqlarning aksariyati kuchli yadroni yaratishga yordam beradi, shuning uchun qorin bo'shlig'i mushaklarida hech qanday izolyatsiya mashqlarini bajarishga haqiqiy ehtiyoj yo'q. Bu amaliy dastur bo'lib, u ham beradi yaxshi daraja tanadagi boshqa barcha mushak guruhlari uchun stimulyatsiya. Agar siz qorin bo'shlig'i mashqlarini dasturga kiritmoqchi bo'lsangiz, bu yaxshi, ularni oyoq kuniga qo'shishingiz mumkin. Ammo tanangizda 10% dan ortiq yog 'bo'lsa, siz qorin bo'shlig'ingizni ko'ra olmaysiz va qorin bo'shlig'idagi mashqlar qorin yog'ini yoqmaydi. Bu sizning qo'llaringizga e'tibor qaratadigan mushaklarni qurish dasturi. 6 ta yaxshi aniqlangan qorin bo'shlig'ini ishlab chiqish uchun butunlay boshqacha ta'lim va ovqatlanish dasturi talab qilinadi.