Qo'lingizning hajmini 5 sm ga oshiring, eng qisqa vaqt ichida uyda katta bicepsni qanday pompalay olasiz. Uyda samarali oyoq mashqlari

Yangi boshlanuvchilar pompalamoqchi bo'lgan birinchi narsa - bu ularning qo'llari. Ularning har bir mashg'uloti bicepsni, ba'zan esa bir oz tricepsni urishga bag'ishlangan. Juda kulgili rasm, shunday emasmi? Vaqt o'tishi bilan ularning sa'y-harakatlari yo'qoladi, chunki bunday mashg'ulotlar mutlaqo natija bermaydi. Keling, uni qanday qilib to'g'ri qurish kerakligini aniqlaylik qo'l mushaklarini oshirish uchun o'quv dasturi

Qo'llar juda kichik mushaklardan iborat, shuning uchun qo'llarga yuk juda katta bo'lmasligi kerak, aks holda o'sish faqat qo'llash orqali mumkin bo'ladi. anabolik steroidlar. Bodibilding jurnallarida ko'pincha intervyular, dasturlar va qo'llarni qanday mashq qilish kerakligi haqida maqolalar mavjud, ammo siz ushbu materiallar faqat "kimyoviy" nuqtai nazarni taqdim etishini tushunishingiz kerak, chunki "katta" bodibildingda "tabiiylar" unchalik raqobatbardosh emas.

Qo'llarni tayyorlashning asosiy tamoyillari

• Yuk mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun etarli bo'lishi kerak biceps yoki triceps uchun bu 2-3 mashqga bo'lingan jami 6-9 yondashuv (yaxshiroq nasos uchun). Ko'pincha, hatto tajribali bodibildingchilar ham qo'l mushaklarini mashq qiladilar shunga o'xshash mashqlar(masalan, blokdagi qo'l kengaytmalari/egilishlarining turli xil o'zgarishlari) - mushaklar bir xil yukni oladi, yukni boshqa mushak to'plamlariga o'tkazishga urg'u minimaldir. Shuning uchun siz maksimal xilma-xillikni ta'qib qilmasligingiz kerak, asosiysi mushaklarni to'liq hajmda yuklashdir. Muayyan mushak guruhini mashq qilish uchun siz 4 to'plamdan 2 ta mashqni yoki 3 to'plamdan 3 tasini tanlashingiz mumkin - bu ozgina o'zgaradi, mashqlarning o'zi ancha muhimroqdir.
• Mushaklar tiklanishi va o'sishi uchun vaqt kerak. Qo'l mushaklarini tiklash juda qiyin va o'sish bilan yanada qiyinroq. asosiy xususiyat qo'l o'rgatish dasturlari- dam olish miqdorini oshirish va boshqa mushak guruhlariga yukni kamaytirish. Shuning uchun, bir vaqtning o'zida ko'krak, orqa va qo'llarni kattalashtirish juda muammoli bo'lib, biror narsani qurbon qilish kerak; Umuman olganda, qo'l mushaklari tiklanishi va o'sishi uchun 12-20 kun davom etadi, shuning uchun mashg'ulot tsikli uzoq bo'lishi kerak. Ammo bu sizning qo'llaringizni mashq qilgandan keyin 2-3 hafta davomida ularga tegmasligingizni anglatmaydi, ko'p hollarda engil yoki bilvosita yuk foydalidir;
• Har qanday mushakning o'sishi va qo'l mushaklari bundan mustasno emas, tananing gormonal darajasini oshirish kerak. Ushbu maqsadlar uchun ba'zilar ekdisteron yoki tribestan kabi dorilarga murojaat qilishadi, shuningdek, anabolik steroidlarni ishlatadiganlar ham bor. Farmakologiyadan foydalanmasdan, gormonal darajani oshirishga erishish mumkin asosiy mashqlar. Shuning uchun o'quv dasturida oyoq presslari, squats va dips kabi ko'plab mashqlar bo'lishi kerak. Bu g'alati tuyulishi mumkin, ammo bu qo'l hajmini oshirish uchun asosdir. Kuchli mashg'ulotdan keyin yuqori daraja bodibildingchining tanasida gormonlar darajasi 2 kun davom etadi, 3-kuni sezilarli darajada pasayadi, 4-da u normal holatga qaytadi. Bundan kelib chiqadiki, siz endi dam olmaysiz.3 kun, eng yaxshisi - 2 (lekin bu holda tiklanish vaqti kamayadi).
• Bunisiz ham eslab qolishingiz kerak sifatli ovqatlanish va ortiqcha uyqu o'sishga erishishni deyarli imkonsiz qiladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun eslatma

Yodingizda bo'lsin, qo'llaringizni mashq qilish uchun sizda etarlicha umumiy bo'lishi kerak mushak massasi , agar mushaklar etarli bo'lmasa, qo'llaringiz deyarli o'smaydi! Shuning uchun qo'l mashqlariga urg'u mashg'ulot boshlanganidan bir yil o'tgach amalga oshirilishi kerak.

Qo'l mushaklarini oshirish uchun o'quv dasturi

Dastur 1

Yangi boshlanuvchilar foydalanmasligi kerak aldash, supersetlar, salbiy faza va boshqalar. Ta'limni kuchaytirishning har qanday usullari tananing salohiyati deyarli tugaganda qo'llanilishi mumkin.

Dastur 2

Ushbu dasturlar qo'llardan tashqari tananing boshqa mushaklarini rivojlantirish uchun mo'ljallanmagan, ammo kamroq darajada butun tana rivojlanadi. Har bir dastur 1,5-2 oylik mashg'ulotlarga mo'ljallangan. Dasturlarni qo'llash ketma-ketligi quyidagicha: birinchi dasturni qabul qiling, 2 oydan so'ng siz odatdagi dasturga yoki oyoq yoki tananing yuqori qismini rivojlantiruvchi dasturga o'tasiz, 2-3 oydan so'ng siz diqqatni jamlashga qaytishingiz mumkin. qurol, bu holda, ikkinchi dasturga o'ting.

Har bir sportchi katta, kuchli, yaxshi rivojlangan bicepsni orzu qiladi, lekin hammaning orzusi amalga oshmaydi. Bu uzoq va mashaqqatli mehnatni, optimal texnikani va to'g'ri foydalanishni talab qiladi sport ovqatlanishi. Keyin natija uzoq kutilmaydi va biceps hajmi va uning shakli ideal bo'lishi mumkin.

Oddiy biceps: barchasi antropometriyaga bog'liq

Ko'pgina yangi sportchilar nimaga qiziqishadi mavjud standartlar biceps? Bularning barchasi bodibildingchining antropometriyasiga bog'liq - uning tanasining boshqa o'lchovlari: balandlik, hajm ko'krak qafasi va hokazo.

Ushbu me'yorlarning qonunlarini yaxshiroq tushunish uchun maxsus jadvallar mavjud.

Biceps hajmini qanday to'g'ri o'lchash mumkin

To'g'ri o'lchovlar:

1. O'lchov tasmasini oling (tikuvchilar undan foydalanadilar). Bittasi yo'q bo'lganda, maktab o'lchagich va kuchli ip (ip) qiladi.
2. Lenta yoki ipning cho'kishiga yo'l qo'ymang yoki aksincha, juda qattiq torting - o'lchovlar ishonchsiz bo'ladi.
3. O'lchovlar ertalab, mushaklar hali isinmagan va bo'shashganda amalga oshiriladi.
4. Siz bicepsni o'lchashingiz kerak - qo'l tirsak bo'g'imida egilgan - tarang holatda va lenta biceps va tricepsning eng konveks joylariga ulashgan. Tushuntirish uchun siz bir emas, ikki yoki uchta o'lchovni olishingiz kerak - bu xatolarni yo'q qiladi.

Erkaklarda biceps hajmi yoshga bog'liq

Biceps mushaklarining parametrlari yoshga qarab o'zgaradi. 20 yoshli erkaklarda biceps hajmi oltmish yoshlilarning hajmidan bir oz farq qiladi - bu farq bir santimetrga teng.

Masalan:

1. 20 yoshdan 29 yoshgacha - 33,5 sm.
2. 50 dan 55 gacha - 34,5 sm.

Bu o'rtacha, o'qimagan odamlar uchun normal hajmning taxminiy ko'rsatkichlari.

Bicepsni qanday oshirish mumkin: massa ustida ishlash

Agar sportchi biceps mushaklarini qurishi kerak bo'lsa, unda u kerakli massani qanday olishni bilishi kerak. Biceps radius va skapulaga biriktirilgan va qo'lni burish uchun xizmat qiladi. Buni bilib, fleksorning ishini tasavvur qilib, uni ishlab chiqish uchun faqat mashqlarni tanlashingiz kerak:

1. Biceps uchun barbell jingalaklari. Bu asosiy mashq- hamma narsaning asosi. Yuqori sifatli nasos uchun kavisli novda bilan shtangadan foydalanish yaxshiroqdir - bu sizning qo'llaringizga ko'proq stress qo'yish va qo'llaringizga mumkin bo'lgan shikastlanishlarni kamaytirish imkonini beradi. Amaldagi tutqich keng, o'rta va tor.
2. Dumbbelllarni ko'tarish. Ushbu jihoz hatto afzalroqdir, chunki mashqlarni "bolg'a" (kaft bilan ichkariga ushlash) yoki dumbbelllarni muqobil ko'tarish yordamida o'zgartirish mumkin.
3. Barda teskari tutqichli tortmalar. Uning kengligi ham farq qiladi.
4. Kettlebelllar. Ular bitta kamchilik bilan bu maqsad uchun juda mos keladi: og'irliklarni sozlab bo'lmaydi. Agar mavjud bo'lsa, siz, albatta, 16 dan 36 kg gacha bo'lgan turli og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.

Og'irliklar bilan statik mashqlar, shuningdek, qo'l flektorlarini mashq qilishda yordam beradi. Buni amalga oshirish uchun siz tirsaklaringizni barbell, dumbbelllar yoki choynaklar bilan taxminan yarim daqiqa davomida to'g'ri burchak ostida tuzatishingiz kerak. Bir vaqtlar "Temir Samson" laqabli mashhur kuchli Aleksandr Zass statikaga hurmat ko'rsatgan.

Statik mashqlarni umuman jihozlarsiz bajarish mumkin - bir necha soniya biror narsaga suyanib turing yoki biror narsaga tuting. Misol uchun, eshik ramkasi yoki ba'zi bir statsionar ob'ekt yordamida - bu holda, ishonchli mahkamlangan gorizontal quvur.

Agar sportchining maqsadi bo'lsa uzun biceps, tik turgan yoki o'tirgan holda, tanangizni egilgan skameykaga suyanib, to'liq amplituda mashqlarni bajarishingiz kerak.

Agar sportchi qo'llarning qisqa (to'p shaklidagi) fleksorini afzal ko'rsa, u holda mashqlar oldinga egilib yoki Skott skameykasi - eğimli musiqa stend yordamida amalga oshiriladi.

To'g'ri biceps nima?

Yupqa bo'yin yoki ozg'in oyoqlar fonida ulkan biceps, agar xunuk bo'lmasa, kulgili ko'rinadi. Shuning uchun, eng to'g'ri biceps - bu bodibilder tanasining umumiy fonida uyg'un ko'rinadigan biceps.

Keling, eng munosib misollarni ko'rib chiqaylik:

• Arnold Shvartseneggerning sport karerasining eng yaxshi davridagi biceps bo'yi 56 sm edi, o'sha paytda uning bo'yi 188 sm, vazni - 105 kg, ko'krak qafasi - 145 sm edi. Shvartseneggerning bicepslari nafaqat mashhur bodibilding muxlislari, balki bodibildingni biluvchilar uchun ham standart hisoblanadi.
• “Rembo 2” filmini suratga olish vaqtida Silvestr Stallonening bisep aylanasi 43 sm, ko‘krak qafasining aylanasi 127 sm, balandligi 174 sm bo‘lgan.
• Shreder (Aleksey Klakotskiy), Belarusiyalik "tabiiy" bodibilder. Uning bo'yi 183 sm, vazni 97 kg. Biseplarning hajmi taxminan 43 sm.
• Dueyn Jonson. Uning biceps hajmi 50,8, bo'yi 196 sm va og'irligi 119 kg.

Bu odamlarning barchasi biseplarning atrofi bilan emas, balki ularning uyg'un figurasi bilan birlashtirilgan.

To'g'ri texnikaning ahamiyati

To'g'ri tanlangan mashqlar muvaffaqiyatning yarmidir. Sport zalida soatlab terlash, temirni quyish mumkin, lekin hali ham bunga erisha olmaysiz yaxshi natijalar. Tavsiyalar:

1. Agar sizda etarli tajriba (kamida bir yarim yildan ikki yilgacha) bo'lsa, super seriyalardan foydalanishingiz kerak.
2. "Piramida" dan foydalanish kerak.
3. Siz split treningni mashq qilishingiz mumkin, shuning uchun kerakli mushaklarga ko'proq e'tibor qaratishingiz mumkin.
4. "Hamkasblaringizni" kuzating va ulardan maslahat so'rang, ayniqsa ular tajribali sportchilar bo'lsa. Boshqa odamlarning tajribasi ham o'z mevasini berishi mumkin.
5. Cheklangan og'irliklardan foydalanmaslik kerak, optimal takrorlash soni 8-12 marta, yondashuvlar soni 3-4 ta.

Ushbu guruhda turg'unlik bo'lsa, murabbiy maslahati foydali bo'ladi.

Xulosa

Bicepsni qanday oshirishni bilishning o'zi etarli emas - bu uzoq va mashaqqatli mehnatni talab qiladi. Bu maqsadga sinov va xato orqali erishiladi, chunki insoniyat juda ko'p turli xil komplekslarni o'ylab topdi va har bir bodibildingchi o'zi uchun maqbul bo'lganini tanlaydi. Hamma narsa har bir organizmning individualligi bilan izohlanadi.

Siz ozg'insiz xira qo'llar zaif mushaklar bilanmi? Agar siz yuqori proteinli ovqatlar iste'mol qilsangiz va har kuni mashq qilsangiz mashq qilish, shunda qo'llaringiz juda tez kuchli va mushakli bo'ladi! Ko'pchilik o'qishni afzal ko'radi sportzal, ammo, siz hech qanday holda uyda mashq qilishingiz mumkin sport anjomlari. Muntazam ravishda mashq qiling va maqsadingizga kutilganidan tezroq erishasiz!

Qadamlar

1-qism

Engil vaznlardan boshlang va vaqt o'tishi bilan ularni oshiring. Jismoniy mashqlar samarali bo'lishi uchun etarli vazn bo'lishi kerak, lekin ayni paytda siz uni ko'tarishingiz kerak. Agar ma'lum miqdordagi takrorlashni bajarish qiyin bo'lsa, engilroq vaznni tanlang va mashg'ulotni davom eting! Juda ko'p og'ir vazn shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Bicepsingizni mashq qiling. Biceps qo'lning yuqori yarmining "eng katta" qismi hisoblanadi. Va bu katta qo'llarga ega bo'lish uchun mashq qilishning juda muhim qismidir!

• Qo'l jingalaklarini bajaring. Bir necha marta ko'tara oladigan darajada og'ir vaznni tanlang. Skameykaga o'tiring, oldinga egilib, tirsagingizni tizzangizga yaqin oyog'ingizga qo'ying. Dumbbellni oling, bilagingiz polga parallel bo'lishi uchun qo'lingizni to'g'rilang, so'ngra dumbbellni ko'kragingizga ko'taring. Bunday holda, tirsak doimo tizzada qolishi kerak. Mashqni 10 marta takrorlang.

1. Yelkangizni mashq qiling. Qo'llari katta odamning yelkalari ham katta bo'lishi kerak. Bu ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan katta qo'llarga ega bo'lishning muhim qismidir. Yelkangizni mashq qilayotganda, orqangiz tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin!

   Yuqori qo'lingizning orqa tomonida joylashgan tricepsingizni mashq qiling. Bu juda muhim mushaklar, lekin ular ko'pincha bicepsga qaraganda sezilarli darajada kamroq e'tiborga olinadi. Biroq, kuchli triceps qo'l rivojlanishi uchun juda muhimdir!

   • Har bir qo'l uchun bittadan dumbbell uzatmalarining ikkita to'plamini bajaring. O'rtacha og'irlikdagi dumbbellni tanlang. Bir oz oldinga egilib, orqangizni to'g'ri va tizzalaringizni bir oz egib, dumbbellni boshingiz orqasiga qaytaring, tirsagingizni egib oling. Keyin qo'lingizni boshingizdan to'g'rilab, yana orqaga buking. Har bir qo'l uchun mashqni 10 marta takrorlang.

2. Tanangizning boshqa qismlarini mashq qiling. Rivojlangan mushak qo'llari va ingichka zaif oyoqlari bo'lgan odam juda g'alati ko'rinadi. Muntazam ravishda nafaqat qo'llarning, balki tananing boshqa qismlarining mushaklarini ham o'rgating: oyoqlar, orqa va ko'krak. Ko'p odamlar turli mushak guruhlarini mashq qilish uchun ma'lum kunlarni ajratish qulay deb hisoblashadi.

   • Misol uchun, dushanba va payshanba kunlari qo'llarni mashq qilish uchun, seshanba va juma kunlari oyoqlar uchun, chorshanba va shanba kunlari esa orqa va ko'krak mushaklari uchun ajratilishi mumkin.
   • Dam olish uchun haftada kamida bir kun ajrating. Mushaklar o'sishi va kuchayishi uchun ularga dam olish va tiklanish uchun vaqt kerak.

3. Elkangizning mushaklarini dumbbelllarsiz ko'tarilgan surish bilan mashq qiling. Shu bilan birga, oyoqlaringizni stulga qo'ying, gimnastika to'pi yoki boks qiling va bitta to'plamda 10 marta push-up qiling. Shikastlanmaslik uchun orqa va oyoqlaringizni tekis tuting.

   Tricepsni dumbbelllarsiz mashq qilish uchun skameykada surish mashqlarini bajaring. Kerakli skameykani tanlang, unga o'tiring, kaftlaringizni tanangizning yon tomonlariga qo'ying va oyoqlaringizni oldingizda cho'zing. Qo'llaringizga suyanib, skameykadan sekin pastga tushing. Keyin qo'llaringizni to'g'rilab, tanangizni ko'taring, keyin yana qo'llaringizni egib, o'zingizni pastga tushiring. Erga o'tirmang va oyoqlaringiz bilan o'zingizga yordam bermang, aks holda mashqlar samarasiz bo'ladi.

3-qism

Maqsadlaringizga mos keladigan taomlarni iste'mol qiling. Agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz, ko'p miqdorda protein iste'mol qilishingiz kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, proteinli ovqatlar mushaklarning o'sishini tezlashtiradi. Sababi oddiy: tanangiz oqsillarni yaratish uchun foydalanadi mushak to'qimasi. Qanchalik ko'p protein olsa, mushaklari shunchalik tez o'sadi. Muntazam ravishda mashq qilishni boshlaganingizda, tez natijalarga erishish uchun etarli miqdorda protein iste'mol qilishingiz kerak.

Proteinga boy ovqatlar iste'mol qiling. Qaysi ovqatni afzal ko'rishingizni o'ylab ko'ring. Unda ko'p protein bormi? Masalan, yog'siz mol go'shti oqsilning ajoyib manbaidir. 120 gramm yog'siz maydalangan mol go'shtida 30 gramm protein mavjud. Agar siz yog'siz mol go'shtini yaxshi ko'rsangiz, uni tez-tez eyishga harakat qiling. Agar siz go'sht iste'mol qilmasangiz, oqsilning ajoyib manbai kinoa bo'lib, uning tarkibida bir stakan (200 gramm) 8 gramm protein mavjud.

Ko'proq sog'lom taomlarni iste'mol qiling. Agar siz mushaklarni qurishga harakat qilsangiz, tanangizni qurilish materiallari bilan ta'minlashingiz kerak. Bu odatdagidan sezilarli darajada ko'proq kaloriya iste'mol qilish kerakligini anglatadi. Sizga kerak bo'lgan kaloriyalar sonini aniqlash uchun vazningizni 44 ga ko'paytiring. Masalan, 75 kilogramm og'irlikdagi odam mushakni qurish uchun kuniga 3300 kaloriya kerak bo'ladi.

4-qism

• Kam yuklardan boshlang va vaqt o'tishi bilan ularni asta-sekin oshiring. Ta'sirchan ko'rinish uchun ortiqcha vazndan foydalanmang - faqat o'zingizga zarar yetkazasiz va hech kimni hayratda qoldirmaysiz.
• Internetda topish mumkin bo'lgan yuzlab boshqa qo'l mashqlari mavjud. Qaysi mashqlar sizga mos kelishini bilish uchun YouTube videolarini tomosha qiling yoki onlayn forumlarga qo'shiling.

Ogohlantirishlar

• Og'irliklar bilan mashq qilishda ayniqsa ehtiyot bo'ling: agar texnika noto'g'ri bo'lsa, o'zingizga osongina zarar etkazishingiz mumkin.
• Birinchi 1-2 hafta davomida mushaklaringiz og'riydi. Engil yuklardan boshlang.
• Agar siz keksa odam bo'lsangiz, sizda bor ortiqcha vazn yoki boshqa sog'liq muammolari, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• Uni me'yorida saqlang. Mushaklaringizdagi engil yonish hissi yaxshi belgidir, ammo agar siz qattiq og'riqni boshdan kechirsangiz, darhol mashq qilishni to'xtating.
• Buni qilmang og'ir jismoniy mashqlar yakka. Agar siz jarohat olsangiz, sizga yordam beradigan hech kim bo'lmaydi.

Mushaklaringizni kimgadir ko'rsatishni istasangiz, biceps birinchi o'rinda turadi. Ammo bicepsni qanday pompalash kerak? kattaroq o'lcham va buni uyda qilish mumkinmi?

Bir so'z bilan aytganda - mumkin. Albatta, bu haqiqat bo'lish uchun juda yaxshi tuyuladi, lekin bu haqiqat. Katta bicepsni pompalash uchun siz har kuni sport zaliga borishingiz shart emas va hatto uyda maxsus mashq jihozlariga ega bo'lishingiz shart emas.

Bu siz sport zaliga bormasligingiz yoki uy uchun maxsus mashq jihozlarini xarid qilmasligingiz kerak degani emas. Aytmoqchimanki, agar siz mashq qilmoqchi bo'lsangiz, yuqoridagi shartlar majburiy emas, ammo sport zalida mashq qilish imkoniyati yo'q.

Qo'llar birinchi navbatda kuchli bo'lishi kerak, ayniqsa yigitlar uchun va bu mashg'ulotni boshlash uchun yaxshi sababdir. Qo'llaringizdagi kuchni oshirishdan tashqari, siz tanadagi boshqa hech qanday mushak sizga bermaydigan vizual effektga ega bo'lasiz. Gap shundaki, bicepsdan tashqari hech qanday mushak qisqarganda shaklini o'zgartirmaydi.

Ular qizlarni o'ziga jalb qiladi va ziyofatda sizga ishonch beradi. Katta biceps hatto erkaklarning ham e'tiborini tortadi, chunki bu ularni hasad qiladi.

Biceps - bu ikki boshli brachii mushaklari. Bicepsning asosiy vazifasi qo'lni tirsak bo'g'imida burishdir.

Biceps ostida joylashgan va elkangiz bo'ylab harakatlanadigan mushak triceps deb ataladi. Biceps qo'lning tepasida va triceps pastki qismida ekanligini tushuning.

Ikkala mushak ham juda muhim va ikkala mushak ham ishlashi kerakligi aniq. Ammo odamlarning oldida turganingizda, ular birinchi navbatda sizning bicepsingizni sezadilar. Ammo agar siz qo'llaringizning hajmini oshirmoqchi bo'lsangiz, unda tricepsni mashq qilishga e'tibor bering. Ular qo'lning umumiy hajmining 2/3 qismini tashkil qiladi.

Men sizga katta bo'lishga yordam beradigan uyda biceps mashqlarining ikkita asosiy turi haqida gapirib beraman. biceps mushaklari katta og'irliklarsiz.

1-usul: Og'irlikni ko'tarish

Ilgari hech qachon o'ylamagan og'ir narsalarni ko'taring.

2-usul: O'z tana vazningizdan foydalanish

Mushaklaringizga kuchlanishni qo'llash uchun tanangizdan foydalaning. Biror narsani olishning iloji yo'qmi? Og'irligingizdan foydalaning.

Lekin birinchi navbatda, olish uchun bir nechta narsalarni topishga harakat qilaylik.

Nimani ko'tarish kerak?

Og'irlikni ko'tarish sizning uyingizda mavjud bo'lgan og'ir narsalar tufayli mumkin. Masalan:

• Og'ir kitoblar to'plami
• plastik butilkalar suv bilan,
• guruch qoplari,
• kileringizdagi barcha turdagi konservalar.

Eng yaxshi og'irliklardan biri kir yuvish kukunining bir necha 3 litrli sumkasidir.

Ba'zi odamlar og'irlik sifatida plastik sut yoki sharbat idishlaridan foydalanadilar. Ammo bunday idishlarning qopqoqlari ochilib ketadi yoki oqadi. Yuvish vannalarida mahkam vidalanadigan maxsus qopqoqlar mavjud. Tutqichlar tufayli siz baqlajonni ko'tarayotganda, uni tayyorlashda mahkam ushlab turasiz eng yaxshi tanlov buvingizning chodiridagi eski va changli ensiklopediyalardan ko'ra.

Sizda bo'sh baqlajon bormi? Keyin bu yuvishni boshlash uchun eng yaxshi sababdir. Ikkita bo'sh patlıcaningiz bo'lgandan so'ng, siz ko'tarmoqchi bo'lgan vaznga etguningizcha ikkalasini ham suv bilan to'ldirishni boshlang.

Baqlajonlarga ko'proq og'irlik berish uchun siz plyajga yugurib, u erda suv o'rniga ishlatish uchun qum olishingiz mumkin. Bu baqlajonni ancha og'irlashtiradi.

Qancha vazn ko'tarish kerak?

Ko'tarishingiz kerak bo'lgan og'irlik siz u bilan qancha takrorlashingiz mumkinligiga bog'liq.

Standartga ko'ra, siz maksimal 8-12 marta takrorlashingiz kerak. Jismoniy mashqlarni chidamlilik haqida ko'proq qilish uchun shikast etkazish juda oz emas. Albatta, siz 6-10 marta takrorlashingiz mumkin, lekin men sizga boshlashdan oldin ba'zi texnikani bilishingizni maslahat beraman.

Ko'tarish mashqlarida ishlatiladigan ma'lum bir ob'ektning vazni qancha bo'lishi kerakligini aniqlash uchun bir marta 12 marta takrorlang.

Juda oson - Agar siz to'plamni ko'p harakat qilmasdan tugatsangiz va ko'proq takrorlash mumkin deb hisoblasangiz, unda vazn juda engil. Buning yordamida siz katta bicepsni qurmaysiz.

Juda qattiq - agar to'rt marta takrorlashdan keyin siz og'irlikni ko'tarolmasangiz, unda bu siz uchun juda ko'p og'irlik. Siz uni pastga tushirishingiz kerak.

Ideal vazn - Agar dastlabki bir necha takrorlash biroz oson bo'lsa-da, lekin har bir keyingi takrorlash tobora og'irlashsa, unda bu vazn to'g'ri.

Avvaliga og'riq paydo bo'ladi, ya'ni mushaklar juda og'riydi va siz og'irlikni ko'tarolmaysiz. Lekin tashvishlanmang, siz maqsad sari yo'ldasiz. Bu tuyg'u gipertrofiyani anglatmaydi (qiziqarli so'z mushaklaringiz o'sib borayotganini anglatadi). Aynan o'sha paytda siz mushaklaringiz zo'riqish va stressga duchor bo'lganini his qilasiz - bu ularning o'sib borayotganligini anglatmaydi, lekin siz aniq yo'ldasiz.

Agar siz ma'lum bir og'irlikni juda oson bajara olasiz deb hisoblasangiz, unda ish og'irliklarini oshirish kerak, aks holda mushaklar shunchaki o'smaydi yoki kuchaymaydi. Ular, albatta, o'sishi mumkin, lekin bu asta-sekin sodir bo'ladi va siz mushaklaringiz: "Jin ursin, bu og'irlik juda og'ir, uni ko'tarish uchun biz kuchliroq bo'lishimiz kerak" degandek samarali emas. Bunday holda, haqiqiy biceps o'sishi sodir bo'ladi.

Uyda biceps mashqlari

Siz ko'tarayotgan og'irlik etarlicha og'ir yoki yo'qligini doimo kuzatib borishingiz va xabardor bo'lishingiz kerak. Baqlajonlarni 10-12 dan ortiq takrorlash uchun osongina ko'tarib bo'lgach, bu ularning og'irligini oshirishingiz kerak bo'lgan aniq ko'rsatkich - suv yoki qum qo'shing.

Qo'shimcha og'irliklarsiz bicep bukleler

Eng muhimi va samarali mashqlar Qo'llarni ishlash uchun ishlatiladigan liftga biceps jingalak deyiladi. Qo'llaringizni yoningizda to'g'ri turing va har bir qo'lingizda baqlajon ushlang. Sizning elkangiz joyida qolishi va qo'llaringizning butun harakati davomida harakat qilmasligi kerak.

Nafas olayotganda, o'ng qo'lingiz bilan baqlajonni ko'taring va qo'lingizni o'ng yelkangizga olib boring. Ko'tarayotganda bilagingizni soat yo'nalishi bo'yicha aylantirib, o'ng bicepsingizni egishingiz kerak.

O'ng qo'lingiz o'ng yelkangizga yaqinlashganda, uni shu holatda ushlab turing va uni bir necha soniya qattiq siqib qo'ying, so'ngra qo'lingizni baqlajon bilan boshlang'ich holatiga qadar tushirganingizda nafas oling.

8-12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. To'plamlar orasida bir yarim daqiqa dam oling.

Maslahatlar va navlar

Bir baqlajonni bir marta ko'taring, so'ngra har safar ko'targaningizda qo'llaringizni almashtiring. O'ng qo'l, chap qo'l va boshqalar. Agar siz hisoblasangiz, har bir qo'l uchun jami 8-12 marta takrorlang, jami ikki qo'l uchun 16 dan 24 tagacha takrorlash kerak.
Ikkala patlıcanni bir vaqtning o'zida ko'tarib, 8-12 marta takrorlashingiz mumkin.

Siz o'tirgan holda bu mashqni bajarish o'rniga stul, divan yoki skameykada o'tirishingiz mumkin. Asosiysi, bicepsni egish uchun qo'llarning harakatiga hech narsa xalaqit bermaydi.

Biceps sochiq bilan kıvrılır

Bu juda samarali mashq va juda oddiy. Buni deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin.

Agar siz sayohat qilsangiz va qo'lingizda og'ir baqlajon bo'lmasa, har qanday sumka yoki sumka va sochiqdan foydalaning. Qarshilik og'irligingizni oshirish juda oson, shunchaki sumkangizni atrofingizdagi narsalar bilan to'ldiring. Unga ozgina og'irlik bering.

Buni qanday qilish kerak?

Orqa xalta yoki sumkangizning yuqori tasmasiga sochiqni qo'ying. Qo'llaringiz bilan sochiqni ikki chetidan ushlang va sumkani asta-sekin burang. Yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni aylantiring, shunda yuqori nuqtada (pozitsiyada) kaftlaringiz elkangizga qaraydi.

Maslahat: Yuqori nuqtaga (pozitsiyaga) etib borganingizda, kaftlaringizni tanangizdan iloji boricha uzoqroqqa aylantirishga harakat qiling va ularni bir yoki ikki soniya davomida bu holatda ushlab turing. Bunday holda, siz qo'llaringizni juda qattiq silashingiz kerak.

Baqlajon bilan konsentrlangan bukleler

Tiz ustidagi biceps jingalak deb ham ataladigan biceps jingalakining bu o'zgarishi uchun sizga faqat bitta shisha, skameyka, stul yoki divan kerak bo'ladi. Kresloga o'tirib, oyoqlarini keng yoyib, ularni erga qo'ying.

Baqlajonni o'ng qo'lingizga oling va o'ng tirsagingiz o'ng soningizning ichki qismiga bosilishi uchun bir oz oldinga egilib, qo'lingizni butunlay pastga tushiring.

Baqlajon o'ng to'pig'ingizga yaqin bo'lishi kerak. Qulaylik uchun siz dam olishingiz mumkin chap qo'l chap tizzada. Nafas olayotganda, o'ng bicepingizni egib, qo'lingiz ko'kragingizga tegguncha tanangizni ko'taring. Qo'lingizni bu holatda taxminan bir soniya ushlab turing, so'ngra nafas olayotganda, boshlang'ich holatiga qaytib, baqlajonni tushiring.

8 dan 12 gacha takrorlashni bajaring, so'ngra chap qo'lingizga o'ting va chap bicepsni xuddi shu tarzda ishlashni davom eting.
Asosiy biceps burmasida bo'lgani kabi, faqat bilak harakatlanishi kerak. Baqlajonni ko'tarishga yordam berish uchun butun tanangizni chayqashning hojati yo'q.

Har bir qo'lda 8-12 marta takrorlashning uchta to'plamini bajaring.

Tana vazni uchun biceps mashqlari

Har bir mashg'ulot ortiqcha og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga olmaydi. Siz bicepsingizni faqat og'irliklar yordamida qurishingiz mumkin. o'z tanasi yuk sifatida.

Biceps oyoq bilan jingalaklanadi

Boshlash uchun bu mashq sizga kerak bo'lgan yagona narsa - stul, stul yoki divan. Kresloga o'tir. O'ng qo'lingizni pastga qo'ying chap oyoq, son esa tizzadan biroz balandroq bo'lishi kerak.

Oyog'ingizni qo'lingiz bilan iloji boricha yuqoriga torting. Ko'tarish paytida siz oyoq mushaklariga yordam bermasligingiz kerak, shunda bu juda oson bo'lmaydi. Faqat qo'l mushaklaridan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.

Vaqt o'tishi bilan bu mashq osonlashadi, shuning uchun uni qiyinlashtirish uchun oyog'ingizni bir qadamda ko'taring. Bu sizning oyog'ingizni ko'tarmoqchi bo'lganingizda, oyoq mushaklarini qo'lingizni pastga tushirishga majbur qiladi.

8-12 marta takrorlash to'plamini bajaring, so'ngra boshqa qo'l va oyoqqa o'ting. Xuddi shu mashqni bajaring.

Ignagacha teskari tutqichlarni torting

Keling, maxsus teskari tortish texnikasi yordamida gorizontal barda bicepsni qanday pompalay olish haqida gapiraylik, bu biceps brachii mushaklari uchun eng samarali asosiy harakatdir. Siz uyda o'qitish uchun gorizontal barni o'rnatishingiz mumkin. Agar farzandlaringiz bo'lsa, unda vazifa yanada osonlashadi. Bolalar uy vazifalari bilan band bo'lganida yoki sayrga chiqayotganda siz shunchaki belanchakdan foydalanishingiz mumkin.

Kaftlaringizni sizga qaratib, barni qo'llaringiz bilan elkangiz kengligidan bir oz kengroq tuting.

Bicepsga urg'u berish uchun kaftlaringiz sizga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Agar sizning kaftlaringiz sizdan uzoqqa qaragan bo'lsa, unda asosiy urg'u orqa mushaklariga ko'proq va biceps mushaklariga kamroq qaratiladi.

Jag'ingiz barning tepasida bo'lishi uchun o'zingizni yuqoriga torting. Buni amalga oshirish uchun iyagingiz qo'llaringiz bilan bir tekis bo'lguncha qo'llaringizni egib, o'zingizning tana vazningizni ko'taring.

Tebranish, aldash deb ataladigan narsaga murojaat qilish orqali o'zingizni tortib olishda yordam berishning hojati yo'q. Tortishish paytida tanangizni iloji boricha tekis tuting va oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. To'g'ri texnika: Kuchli harakat bilan yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni deyarli to'liq cho'zgan holda nazorat ostida sekin pastga tushing.

Qo'llaringiz butunlay tekis bo'lishini ta'minlash uchun harakat qilishning hojati yo'q va siz maymun kabi osilgansiz. Qo'llaringiz tirsagi bo'g'imida to'liq cho'zilguncha to'xtashingiz kerak, shunda mushaklar doimo kuchlanish ostida bo'ladi.

Oyog'ingiz erga tegmasligi uchun, har bir tortishish o'rtasida tizzalaringizni egilib turing, shunda ular orqangizda bo'ladi. Tashqi tomondan, tanangiz teskari "L" harfiga o'xshash bo'lishi kerak.

Qancha marta takrorlash kerak?

- Bu nafaqat bicepsni, balki orqa mushaklarini ham pompalaydigan yaxshi asosiy mashqdir. Shunday qilib, iloji boricha ko'proq torting. Tanangizni tekis tuting va chayqalmasin.

Dangasa bo'lmang. Iloji boricha baland ko'taring. Qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha ko'p takrorlashingiz mumkin va bicepsingiz kattalashadi.

Og'irliklar o'rniga kauchuk bantlar

Siz sotib olmoqchi bo'lgan arzon xaridlardan biri bu kauchuk tasma. Siz ko'p narsa qila olasiz turli mashqlar ular bilan, va ularning barchasi biceps uchun juda samarali bo'ladi.

Biz qarshilik bandi bilan biceps burmalarini qilamiz. Shu bilan birga, turniketning har bir uchini qo'llaringiz bilan ushlab turing, shunda uning o'rtasi pastga osilib, erga tegadi. Turniketning o'rtasida oyog'ingiz bilan turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida turniketga qo'ying.

Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga qo'ying va bilagingizni elkangizga egishni boshlang. Bicepsingizni egib, qo'llaringizni tortganingizga ishonch hosil qiling. rezinali bog'ich qo'llaringiz elkangizga tegmaguncha hamma yo'l.

Ularni bu holatda bir necha soniya ushlab turing, qo'llaringizni mahkam siqib qo'ying. Keyin qo'llaringizni pastga tushirib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar shakli sifatida pozadan ham foydalanishga harakat qiling. Qo'llaringizni 10 soniya davomida egib turing, keyin ularni bo'shashtiring va bir necha soniya kuting. Keyin mashqni yana takrorlang. U deyiladi izometrik mashqlar, ya'ni mushakni bir holatda ushlab turganda doimiy mushaklar kuchlanishi.

Maslahat: Asosiysi, mushaklaringizni iloji boricha bukish. Bu vaqtda diqqatni jamlashga harakat qiling va mushtlaringizni boshingizga iloji boricha yaqinroq bosishga harakat qilayotganingizni tasavvur qiling, go'yo ular sizning boshingizga tegishini xohlaysiz.

Bicepsni bir necha soniyadan ko'proq vaqt davomida tarang tutishga harakat qiling. O'zingizni charchagan his qilishingiz kerak. Agar yuzingizda azob-uqubatlar paydo bo'lsa, demak, siz hamma narsani to'g'ri qilyapsiz. Bu sizning bicepsingiz o'sib borishini tushungan paytingiz.

Ushbu duruş mashqlarini bajarish mashqdan so'ng darhol bicepsni mustahkamlashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Siz chayqalayotganda siz mushak tolalarida mikrotraumlar hosil qilasiz. Mushak to'qimalarining bu qisman parchalanishi mashqdan keyin normal natijadir.

Mushaklar mikrotraumaga javob beradi va kattaroq mushaklar hosil qiladi.

Qayta tiklash davrida siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Qayta tiklash davrida mushaklar aminokislotalarga muhtoj.

Aminokislotalar oqsillarda mavjud. Protein iste'mol qilganingizda, tanangiz uni foydali aminokislotalarga ajratadi. Maqsadingiz: 1 kg vaznga 2 dan 2,6 grammgacha protein iste'mol qiling. Misol uchun, agar odamning vazni 72 kg bo'lsa, bu kuniga taxminan 142-187 gramm protein.

Kun davomida tanangizni yonilg'i bilan ta'minlash uchun kundalik ovqatlaringizni 4-6 ta taomga bo'lishga harakat qiling.

Bu erda proteinga boy bo'lgan bir nechta ovqatlar ro'yxati:

• Tovuq yoki kurka kabi parranda go'shti
• Baliq go'shti, masalan, orkinos yoki qizil ikra
• Yog'siz go'sht

Proteinning yana bir yaxshi manbai zardob oqsili izolatidir. Siz bu proteinni sut, suv bilan aralashtirib yoki o'zingizga smetana tayyorlash orqali iste'mol qilishingiz mumkin. Boshqa turdagi kokteyllarni ham topishingiz mumkin. Ammo narx-sifat nisbati nuqtai nazaridan, zardob oqsili eng yaxshi ko'rsatkichga ega va uning qo'shimcha afzalligi shundaki, u mashg'ulotdan oldin va keyin foydalanish uchun mos keladi, chunki uning so'rilish darajasi oddiy oziq-ovqat va boshqa turdagi oqsillarga qaraganda tezroq.

Agar suv haqida gapiradigan bo'lsak, tanadagi suv muvozanatini kuzatish muhimdir. Suv normal metabolik funktsiyani, shu jumladan mushaklarning o'sishini ta'minlaydi, bu 70% suvdir. Darhaqiqat, suyuqlikni normal qabul qilish bo'lmasa, katabolizm sabab bo'lishi mumkin. Katabolizm, o'z navbatida, mushaklarning qisqarishiga yordam beradi.

Tanangizni so'rib olishiga yordam berish uchun ko'p miqdorda suv iching ozuqa moddalari va mashg'ulotlar paytida va kun davomida namlikni saqlang.

Og'riqdan rohatlaning

Jismoniy mashqlar paytida siz mushaklaringizda og'riqni his qilishingiz mumkin. Bunga tomoq og'rig'i deyiladi.

Og'riq mashg'ulotdan bir necha soat o'tgach paydo bo'lishi va 48 soatdan keyin eng yuqori cho'qqiga chiqishi mumkin. Hammasi mashg'ulotning intensivligiga bog'liq. Og'riq yo'qolishi uchun 7 kungacha vaqt ketishi mumkin.

Krepatura - yaxshi og'riq. Bu nafaqat yangi boshlanuvchilar, balki tajribali sportchilar bilan ham sodir bo'lishi mumkin.

Mashqlarning intensivligini oshirish va o'zgartirish og'riqni keltirib chiqarishi mumkin.

Men yigirma yildan beri shug‘ullanaman va ko‘krak qafasidagi mashg‘ulotlardan so‘ng doimo mushaklarim og‘riydi. Ammo kamdan-kam hollarda biceps yoki triceps og'riydi.

Krepatura - yaxshi og'riq, ammo jarohatlar og'rig'i yomon. Og'ir yuklarni juda erta ko'tarmang. Sekin-asta mashq qiling. Kichikdan kattagacha.

Jismoniy mashqlar paytida bicepsda o'tkir og'riq sezsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Har qanday jismoniy mashqlar yoki ovqatlanish dasturini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Bicepsni qanchalik tez-tez mashq qilish kerak

Agar siz tez-tez mashq qilsangiz, bu yaxshi emas.

Qoida tariqasida, biceps hajmini oshirish uchun haftada ikkita mashq etarli bo'ladi. Agar siz to'g'ri ishlasangiz, bitta mashg'ulotdan ham yaxshi samara olishingiz mumkin.

Hech qachon bitta mushakni ketma-ket bir necha kun ishlamang. Bu shikastlanish xavfini tug'diradi.

Agar mashqdan keyin bicepsingiz to'liq tiklanmagan bo'lsa va siz davom etasiz keyingi mashg'ulot, keyin bu ularni kamaytirishga tahdid soladi.

Mening maslahatim: mashg'ulotlarni taqsimlang. Bir kuni siz yuqori kamarning biceps va mushaklarida, ikkinchisida - oyoqlarda va butun pastki qismida ishlaysiz. Oyoqlar o'rniga kardio mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ko'p variantlar mavjud.

Katta, haykaltarosh biceps - ko'plab erkaklarning orzusi. Bunga erishish uchun ular sport zalida bir necha soat o'zlarini ayamasdan mashq qilishadi. Bu mushak uyg'un tananing ajralmas qismidir.
Ukol ishlatmasdan bicepsni qanday pompalashni o'rganasiz. Ammo birinchi navbatda, "banklar" nima ekanligini aniqlaymiz.

Biceps ikki funktsiyani bajaradigan bir juft mushaklarni o'z ichiga oladi:

Brakiyal mushak. U old tomondan qo'lning o'rtasidan kelib chiqadi, elkadan o'tib, tirgak suyagiga yopishadi. Uning asosiy vazifasi tirsakni burishdir. Tirsak egilishida bevosita ishtirok etadi, lekin supinatsiyada emas.

Yelkaning 2 boshli muskuli. Skapula ustidagi turli joylardan boshlangan bir juft boshni o'z ichiga oladi. Boshlar aylana oladigan radiusda ulanadi. Uning asosiy vazifasi bilakni supinatsiya qilish va tirsakni burishdir. 2-asosiy muskulga yarim braxial va brakialis muskullari yordam beradi.

Nega men pompalay olmayman?

Sportchilarning bicepsni ko'tarishda eng ko'p uchraydigan xatosi bu ortiqcha mashq qilishdir. Ko'pchilik
Istalgan natijaga tezda erishish uchun sportchilar sport zallarida soatlab mashq qilishadi, dumbbelllar, shtangalar bilan, mashinada birin-ketin jingalaklarni bajarishadi. Ushbu mashqlarning aksariyati hech qanday ma'nosiz bajariladi va natijada sportchi hech qanday natijaga erishmasdan vaqtni behuda sarflaydi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz malakali mutaxassislar tomonidan yaratilgan maxsus dasturga muvofiq mashq qilishingiz kerak.

Ba'zi odamlar chashka hajmini oshira olmasligining yana bir keng tarqalgan sababi noto'g'ri egilish texnikasi bilan bog'liq. To'g'ri turishingiz kerak, elkangizni orqaga torting va ularni pastga tushirishingiz kerak, shunda yukning katta qismi bicepsga tushadi.

Eng yaxshi mashqlar

Shunday qilib, biz anatomiya va asosiy xatolarni ajratib oldik. Keling, bicepsingizni qanday qilib kenglikda pompalay olishingizni aniqlaylik. Quyida sport zaliga har safar tashrif buyurganingizdan so'ng maksimal natijalarga erishish uchun tajribali fitnes murabbiylari tomonidan yaratilgan mashqlar mavjud.

O'zingizning sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun faqat optimal texnikadan foydalaning va ortiqcha vazn ko'tarmang:

1. Qo'llarni dumbbelllar bilan kıvırma, shtanga bilan. Shtangani yelka kengligidagi ushlagich bilan ushlang va tirsaklaringizni yon tomonlaringizga mahkam bosing. Barcha e'tiboringizni bicepsga qarating. Eng yuqori nuqtada dam olishga vaqt sarflamasdan, 100% amplituda bilan egilishni bajaring. Bicepsni siqib, oldingi holatga qayting.

2. Dumbbelllar bilan jingalaklarni bajarish uchun to'g'ri turing, qo'llaringizni gantellarni tanangiz bo'ylab qat'iy ushlab turing. Qo'llaringizni bukayotganda, bilaklaringizni aylantirishga harakat qiling, shunda amplitudaning yuqori nuqtasida kaftlaringiz yuqoriga buriladi va bosh barmoqlar tashqariga qaradi. Haddan tashqari nuqtada mushaklaringizni siqib, qo'llaringizni asl holatiga qaytaring.

3. Taxminan mashg'ulotning o'rtasida, mushaklar charchaganida va malakali mashq qilish texnikasi va muvozanat juda muhim bo'lsa, Smit mashinasidan foydalaning. Ko'kragingizni tirsak yostig'iga qo'ying, qo'llaringizni pastga tushiring. Yelka kengligidagi tutqichdan foydalanib, o'rtacha og'irlikdagi shtangani oling, uni ko'taring va tushiring.

4. Skameykada dumbbell jingalaklariga egilgan. Bu uchun ajoyib maxsus vosita bosqichma-bosqich oshirish mushak massasi. Skameykaning nishabini 45 ° ga o'rnating. Orqangiz bilan skameykada yolg'on gapiring va elkangiz uning yuzasiga tegib tursin. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan tekislang va ko'taring. Buni taxminan 10 marta takrorlang.

5. Fleksion o'tirish holati. Skameykaning chetiga o'tiring. Dumbbell bilan oldinga egilib, tirsagingizni soningizga qo'ying. Qo'lingizni dumbbell bilan yelkangizga buking. Siz uchun maqbul bo'lgan vazndan foydalaning, siz nafaqat ko'taribgina qolmay, balki nazorat qila olasiz. Yelkangiz bilan o'zingizga yordam bermang, bicepsingiz barcha ishlarni bajarsin.

6. Hammer Curls. Yuqori bicepsni pompalashga yordam beradi. Dumbbelllarni tanangiz bo'ylab pastga tushiring, bilagingizni harakatsiz ushlab turishga harakat qiling. Yuqoriga egilib, mushaklaringizni siqib, keyin oldingi holatga qayting. Bükme bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan ham navbatma-navbat bajarilishi mumkin.

Xususiyatlari

Yangi boshlanuvchilar har kuni mashq qilmasliklari kerak, chunki mushaklar zudlik bilan emas, asta-sekin yuklarga odatlanishi kerak. Misol uchun, bir hafta davomida 1 soat davom etadigan uchta mashg'ulotdan boshlashingiz mumkin. Shuni unutmasligimiz kerakki, siz chiroyli "konservalar" ni faqat ko'p sonli takrorlash va kuch mashqlari orqali olishingiz mumkin. Biceps hajmini oshirish uchun 8-13 marta takrorlang.

Mushaklarning moslashuvining oldini olish uchun bir nechta mashg'ulotlardan keyin muqobil mashqlarni bajaring.
Eng samarali rag'batlantiruvchi omil - bu yuk darajasini bosqichma-bosqich oshirish. 2-3 dan keyin o'quv mashg'ulotlari vazn qo'shing. Faqat haddan oshib ketmang, aks holda barcha sa'y-harakatlaringiz zoe ketadi, lekin siz ham bo'shashmasligingiz kerak. O'zingizni mag'lub qiling, qat'iyatli bo'ling va natija ko'p vaqt talab qilmaydi!