Hogyan válhatsz otthon izomemberré. Hogyan pumpálja fel testét otthon. Gyakorlatok a lábizmokra otthon

A vágy, hogy szép, dús és karcsú tested legyen, sok emberben jelen van, életkortól függetlenül. Megvalósíthatja álmát, ha rendszeresen ellátogat edzőtermekbe vagy fitneszközpontokba., azonban különböző okok miatt nem mindenki tud edzőtermekben edzeni. Ilyen esetekben az otthoni izomfelpumpálás lehetőségét tekintik alternatívának.

Nincs egyértelmű válasz arra a kérdésre, hogy mennyire lehet hatékony az otthoni edzés. Itt sok múlik az ember egyéni tulajdonságain, és mindenekelőtt az akaraterején - az egy dolog, hogy a modern edzőeszközökkel felszerelt edzőtermekben, tapasztalt oktatók felügyelete mellett, verseny légkörében pumpálják az izmokat, és egészen más dolog monoton gyakorlatokat végezni erre a körülményekre nem megfelelő helyeken. Ha azonban a mondás szerint jársz „A kitartás és a munka mindent felőröl” , az eredmény nem tart sokáig.

Kezdetben megjegyezzük, hogy otthoni edzéssel lehetetlen elérni a professzionális testépítőknél tapasztalthoz hasonló ideális izomdefiníciót. Ehhez rendszeres képzésre van szükség komplex szimulátorokon és speciális táplálkozáson. Fejleszd azonban az állóképességet, távolítsd el a hasi zsírredőket és Teljesen lehetséges az izomtömeget egy bizonyos szintre építeniés otthon. Ehhez ki kell dolgoznia egy programot és edzési rendet, és meg kell próbálnia szigorúan betartani azokat.

Az optimális edzésprogram kidolgozásához el kell döntenie annak célját. Ehhez világosan meg kell értenie, milyen eredményt szeretne elérni.

• Ha csak akarod Visszaállítás túlsúlyés feszítse meg a testét , a hangsúlyt a kardió edzésre kell helyezni.
• A test egészének állapotának javítására , a tónus növelése, az alak megőrzése, korlátozhatja magát egy általános erősítő gyakorlatsor rendszeres elvégzésére.
• Növelje a test állóképességét segíteni fog aerob gyakorlat, reggeli kocogás a friss levegőn.
• Ha az a célod megemelt kockák megjelenése a törzsön , a hangsúlyt a komplex végrehajtására kell helyezni erősítő gyakorlatok. Ugyanakkor komoly figyelmet kell fordítani az étrendre, át kell állítani a növekedést elősegítő élelmiszerekre izomtömegés szárítja a testet.

Az izmok típusai és felépítésük módszerei

Az otthoni edzés nehézségei és hátrányai

Az otthoni edzések eredményességét számos nehézség és hátrány nehezíti, amelyekről kiderül, hogy meglehetősen nehéz leküzdeni. Soroljuk fel a főbbeket.

• Természetesen az otthoni edzés fő és legsúlyosabb hátránya az a szükséges képzési eszközök és felszerelések hiánya. Semmit nem tehetsz ellene – vegyél egy drága túlméretezettet sportfelszerelés mert az otthonnak nincs értelme, és meg kell elégedni a rögtönzött eszközökkel.
• Nem ad hozzá optimizmust tapasztalt oktató hiánya, aki értékes ajánlásokat tud adni a gyakorlatok végrehajtásához, és azonnal rámutat a hibákra.
• Az otthoni edzés másik hátránya a versenyszellem és a motiváció hiányaÉs. Az edzőteremben sok versenytárs vesz körül, akiknek a sikere egyfajta ösztönző tényező a növekedésben.
• Korlátozott hely. Kis teremben edzés közben merevnek érzi magát, és különösen nehéz amplitúdójú gyakorlatokat végrehajtani. Ráadásul magas testmozgás friss levegő beáramlására van szükség, amit téli körülmények között nem olyan könnyű biztosítani.
• Nos, és persze lustaság, hogyan élhetnénk nélküle! Amikor az edzőterembe jössz, az edzésre koncentrálsz, de otthon a végtelenségig elhalaszthatod, és végül másnapra halaszthatod az órát. Önámításba azonban nem szabad belefolynia - holnap minden megismétlődik, és ha már úgy döntött, hogy otthon hintázik, vegye öklébe akaratát, és semmilyen körülmények között ne sértse meg a rezsimet.

Az edzés jellemzői

A legfontosabb tényezők, amelyek hozzájárulnak az izomépítéshez, függetlenül az edzési körülményektől, a következők: a test stresszének rendszeres növekedése és optimális étrend kialakítása.

A folyamatosan növekvő terhelések megakadályozzák, hogy a szervezet hozzászokjon hozzájuk. Az izomtömeg az edzésintenzitás növekedésének megfelelően nő. De az ún "szárítás" test, a gyakorlat különböző elemeinek ismétlésszáma fontos.

Általános szabály, hogy otthon a fő terhelést a saját súlya végzi (guggolás, fekvőtámasz, felhúzás), és nem lehet rendszeresen növelni a terhelést. Az addiktív hatás elkerülése érdekében ajánlatos időszakonként megváltoztatni az elvégzett gyakorlatokat.

Ezen túlmenően, a képzés hatékonyságát elősegíti az alap megléte sportfelszerelés. Legalább, vegyen súlyzókat amelyeket minden Sport üzlet, nem lesz nehéz. Sok gyakorlatot a vízszintes sávon vagy a falrudakon hajtanak végre . Természetesen a telepítéshez fali rudak A lakás bizonyos feltételeket igényel, de a keresztlécet gond nélkül beszerelheti az ajtóba.

Mint fentebb megjegyeztük, Az izomtömeg építésének legfontosabb feltétele az optimális étrend.

A fő " építési anyag" az izomképzéshez az fehérjetartalmú élelmiszerek - hal, baromfi, alacsony zsírtartalmú hús, túró, tojás . A fehérjehiány az intenzív edzés során elfogadhatatlan, egy ilyen helyzet a test kimerüléséhez vezet, és itt nem kell beszélni az izomtömeg növekedéséről.

Ugyanakkor azt is figyelembe kell venni a szervezetnek szüksége van szénhidrátokra és zsírokra is , és nem szabad teljesen kizárni az étrendből. Nagyon ajánlott korlátozza az édességek, fehér kenyér, péksütemények fogyasztását .

A reggeli diéta tartalmazhat lassú szénhidrátokat (kása), de vacsoránál kizárólag fehérjetartalmú ételek fogyasztása javasolt. Az intenzív edzés időszakaiban a vitaminbevitelt is növelni kell.

Az étrend betartása is fontos szerepet játszik. Az étkezésnek rendszeresnek kell lennie. Ezzel egyidejűleg az étkezések közötti időközök is lerövidíthetők, ugyanakkor csökkenthető az egyszerre asztalra kerülő adagok mennyisége.

Az étrend kialakításánál figyelembe kell venni, hogy az edzést csak az utolsó étkezés után két órával kezdheti meg.

Otthoni edzési rend

A szimulátorokon végzett intenzív edzés során a testet komoly, növekvő stressz éri, és 2-3 nap kell ahhoz, hogy teljesen felépüljön.

Ezért az edzőtermekben az edzési rendszer heti 2-3 alkalom.

Otthon, amint fentebb megjegyeztük, lehetetlen növekvő terhelést biztosítani, aminek következtében a szervezetnek nincs szüksége hosszú távú helyreállításra. Ezért az eredmény eléréséhez az otthoni edzéseket naponta ajánlott elvégezni .

Ebben az esetben olyan edzéstervet kell kidolgozni, amely kényelmes az Ön számára, és szigorúan be kell tartania azt, egy bizonyos időpontban edzést folytatva. Ezenkívül biztosítani kell a terhelés egyenletes elosztását a különböző izomcsoportok számára.

Ami a gyakorlatsorokat illeti, ezek megtalálhatók a speciális kiadványokban és az interneten található releváns webhelyeken. Mert helyes választás Javasoljuk, hogy konzultáljon tapasztalt oktatóval a szükséges edzéskészletről.

Így akár rendszeres otthoni edzéssel is kitűnhetsz sportos alkatoddal, határozott izomzatoddal és hatcsomagos törzseddel. Csak akaraterőt kell mutatnod, türelmesnek és erősnek kell lenned, és akkor minden sikerülni fog neked!

A lehető leggyorsabban szeretné felépíteni a maximális izomtömeget.

És pontosan tudja, hogyan kell csinálni. Vagy legalábbis tudták.

Ez addig volt, amíg el nem olvasott egy csomó cikket ebben a témában, amelyek teljesen más módszerekről beszélnek.

Most azonban teljesen össze van zavarodva azzal kapcsolatban, hogy mi a legjobb módja annak, hogy gyorsan felszívja magát.

1. Határozza meg a heti edzések számát

Az első lépés az, hogy eldöntsd, hány napot fogsz egy héten edzeni.

Sok program azon az elgondoláson alapul A legjobb mód növelje az izmokat - hetente egyszer nagy terhelésnek tegye ki őket nagyszámú gyakorlattal, megközelítéssel és ismétléssel.

Egy tipikus edzésprogram a következő séma szerint építhető fel: hétfő - mellizmok, kedd - hát, szerda - vállak, csütörtök - lábak és péntek - karok. Bár sokan jó eredményeket érnek el egy ilyen program után, úgy gondolom, hogy vannak jobb lehetőségek is.

Ha hetente egyszer edz egy adott izomcsoportot, az edzés után 1-2 napon belül megnövekszik a fehérjeszintézis. De 36-48 óra elteltével visszatér a normál szintre. És az izomrostok pusztán károsítása nem hosszabbítja meg a fokozott fehérjeszintézis időszakát.

Ezenkívül tapasztalt sportolóknál a fehérjeszintézis edzés után tetőzik, és gyorsabban tér vissza a normál értékre, mint a tapasztalatlan sportolóknál. A lényeg: A haladó sportolók között csak kis változások érhetők el a fehérjeszintézisben.

Más szóval, ha hetente egyszer közvetlenül edz egy izomcsoportot, akkor az izmok még néhány napig anabolikus állapotban vannak. De ha egy héten belül nem tér vissza ebbe a csoportba, akkor elszalasztja a 2. (és talán a 3.) lehetőséget az izomnövekedés serkentésére.

Edzésprogramok a gyors izomnövekedéshez

Átlagos genetikai adatokkal azok közül, akik minél többet akarnak növelni, senki sem több izom V a lehető leghamarabb, nem fog jó eredményeket elérni, ha nem edz egy izomcsoportot legalább 2 alkalommal 7 napon belül.

Az első lehetőség az, hogy az egész testet hetente háromszor, minden második napon edzzük. Ez általában hétfőn, szerdán és pénteken történik. Kedden, csütörtökön és szombaton, illetve szerdán, pénteken és vasárnap is lehet edzeni.

• hétfő: egész test
• kedd: szabadnap
• szerda: egész test
• csütörtök: szabadnap
• péntek: egész test
• szombat: szabadnap
• Feltámadás: szabadnap

A második lehetőség a heti 4 edzés a „fent/alsó” elv szerint. Hétfőn a felsőtestet edzi, kedden az alsót, szerdán pedig pihen. Csütörtökön a felsőtestet edzed, pénteken az alsót, hétvégén pedig pihensz. Minden izomcsoportot hetente kétszer edzünk. Az évek során használt felosztások közül ez az egyik kedvencem.

• hétfő: felső rész test
• kedd: alsó test
• szerda: szabadnap
• csütörtök: felsőtest
• péntek: alsó test
• szombat: szabadnap
• Feltámadás: szabadnap

A harmadik lehetőség az osztott edzés a push-pull + lábak elvén. Heti 3-4 alkalommal edz, hétfőn nyomó gyakorlatokat (mellkas, váll, tricepsz), kedden pedig húzó gyakorlatokat (hát, bicepsz). Szerdán pihensz, hogy csütörtökön elvégezhesd a lábedzést. Pénteken megint pihensz. Szombaton ismét nyomógyakorlatokkal kezded az osztást.

• 1. nap: mellkas, váll, tricepsz
• 2. nap: hát, bicepsz
• 3. nap: szabadnap
• 4. nap: lábak
• 5. nap: szabadnap

Tehát 2 napot edz, 1 napot pihensz, még 1 napot edz és 1 napot pihensz. Minden izomcsoportot minden 5. napon edzünk. Tekintettel arra, hogy a hét különböző napjain edz, nagyon rugalmas időbeosztásra lesz szüksége a program követéséhez.

A felső/alsó vágást is használhatja az egyes izomcsoportok háromszori megmunkálására 7 napon keresztül. Tehát edz 2 napig, majd pihenj 1 napig, és csak ismételd a folyamatot.

• 1. nap: alsó test
• 2. nap: felsőtest
• 3. nap: szabadnap
• 4. nap: alsó test
• 5. nap: felsőtest
• 6. nap: szabadnap

A nagyfrekvenciás edzés akkor működik jól, ha 2 héten keresztül képes felépülni a heti 5 edzésből. Nem mindenki képes erre, ezért legyen óvatos.

Noha szó szerint több ezer különböző program létezik, vannak olyanok, amelyek lehetővé teszik, hogy a lehető legrövidebb időn belül a lehető legtöbb izomtömeget építsd fel.

Gyakran mondják, hogy a kezdőknek kerülniük kell a test izomcsoportokra való felosztását, és ragaszkodniuk kell a teljes testes edzésekhez, amelyek során az egyes izomcsoportokat hetente háromszor kell megdolgoztatni.

De ha az edzésprogramot és az étrendet megfelelően alakítják ki, a kezdők még mindig elérhetik jó eredmények osztott programokon, amelyek heti 4-5 edzést tartalmaznak.

A Baylor Egyetem egyik tanulmányában kezdők egy csoportja 5,5 kg izomtömeget gyarapodott 10 hét alatt 4 napos felosztással.

Egy másik 12 hetes tanulmány, ezúttal edzetlen kezdőkkel, azt találta, hogy az 5 napos megosztott edzéssel és az edzés utáni kiegészítésként tejivással ezek a srácok majdnem 10 kiló izmot híztak, és egy csepp zsírt sem.

Leggyakrabban ugyanúgy, ahogy a kezdők split programokkal érhetnek el eredményeket, aki már elvégezte az edzés kezdeti szakaszát, jelentős mennyiségű izomtömeget tud felépíteni az egész test heti 3 edzésével.

Például az Alabamai Egyetem kutatói azt találták, hogy a férfiak, akik teljesítettek erőképzés, 3 hónap alatt közel 4,5 kg izmot hízott ezzel komplex képzés az egész testet heti 3 alkalommal.

2. Növelje erejét edzés közben

A második lépés az, hogy nagyon keményen edz, és koncentrálj az erő növelésére a nyomó-, húzó- és guggoló gyakorlatokban.

Amikor az erőről beszélek, nem feltétlenül arra gondolok, hogy mekkora súlyt tudsz emelni.

Nézze meg ezt a videót egy természetes testépítő és egykori bajnok John Harris Természetes Testépítő Világszövetsége.

Johnnak nem csak győztes fizikuma van, hanem rohadt erős is. Ebben a videóban ő lép fel holtfelvonó 180 kg súllyal 18 ismétlésben, mindössze 82 kg testsúllyal.

Ha ebben a gyakorlatban meg tudod emelni a testsúlyod kétszeresét, akkor erősebb vagy, mint a legtöbb körülötted lévő ember. De valószínűleg nem úgy nézel ki, mint ő.

Ha azonban 18 ismétlésig képes megemelni ezt a súlyt, nagy valószínűséggel ugyanazt az izomfejlődési szintet éri el. És akkor nem csak olyan erős leszel, de a testalkatod is ugyanolyan lesz.

Ez nem jelenti azt, hogy közvetlen kapcsolat lenne a növekvő erő és a testméret növekedése között. Ha minden gyakorlatban megduplázod az erődet, nem fogod megduplázni az izomtömeget. Ez nem jelenti azt sem, hogy ha 100%-kal növeled az izomtömeget, akkor az erőd is ugyanennyivel.

Másrészt, ha az Ön izomrostok aktívan részt vesznek, akkor annak érdekében, hogy egy bizonyos súllyal végzett ismétlések számát tovább növeljék, az izmoknak nincs más választásuk, mint a növekedés.

Nem mindig fogod látni az izomnövekedést naponta vagy hetente, de megtörténik. És néhány hónap múlva több izom lesz, mint most.

A legnagyobb sportolók nem mindig a legerősebbek. De nem mindig a legerősebb a legnagyobb. Ritkán látni azonban nagyon izmos sportolót, akinek nem magas szint erő.

A legjobb gyakorlatok a gyors izomnövekedéshez

Nem tudom, hogyan lehet gyorsan izmot építeni, ha gépeken edz. Jobb olyan alapvető gyakorlatokat választani, amelyek lehetővé teszik, hogy nagyobb súllyal dolgozzon. Íme az egyes kategóriák legjobbjai:

• Vízszintes prések(súlyzó fekve fekve 30°-os szögben fekvő/ferde padon, súlyzó fekve fekve 30°-os szögben fekvő/ferde padon, fekvőtámasz).
• Vízszintes tapadás(szíjtárcsa blokk, súlyzósorok, felhúzás alacsony rúdon fekve).
• Függőleges tapadás(felhúzás, sor felső blokk mellkasig keskeny fordított markolat).
• Függőleges prések(álló súlyzónyomás, álló súlyzónyomás, ülő súlyzónyomás).
• Altestre, a négyfejű izomra helyezve a hangsúlyt(guggolás, osztott guggolás, lábnyomás).
• Alsó testrészhez, hangsúlyozva az izmokat hátsó felület csípő(rendes holthúzás, román holthúzás, lábgördítés).

Az izomépítéshez felhasználható sorozatok és ismétlések számával kapcsolatban számos különböző irányzat létezik. Az egyik, amit magam is követek és ajánlok neked, hogy növeld a munkasúlyt a maximális képességeidhez közeli készletre. Lehet, hogy úgy érzed, hogy megtehetsz még egy ismétlést, de csak akkor tedd meg, ha a technikád nem szenved csorbát.

A felépítés alatt azt értem, hogy fokozatosan növekvő súlyokat csinálsz, amíg el nem éred a maximális súlyodat, amellyel 5-8 ismétlést tudsz végrehajtani. Ha elkészült ezzel a készlettel, pihenjen 1-2 percig. Csökkentse a súlyt 10-20%-kal, és végezzen újabb sorozatot. Ismételje meg ugyanezt, és folytassa a következő gyakorlattal.

Kombinálja ezeket a sorozatokat magasabb ismétlésszámmal, ugyanazon izomcsoportokon, és megadja az izmainak azt az ingert, amelyre szükségük van a méret és az erő növeléséhez.

Több oka is van annak, hogy azt tanácsolom, hogy ne hajtsa végre az utolsó ismétlést, ami izomelégtelenséghez vezet.

Először is, minél közelebb van az izomelégtelenséghez, annál nagyobb a sérülés kockázata. Még az enyhe formasértés is, mint például a derék túlzott lekerekítése a guggolás vagy a felemelés utolsó ismétlésekor, olyan sérüléshez vezethet, amely egy ideig mozgástól távol tart.

Sok ítélettel ellentétben teljesítmény izomelégtelenség nem előfeltétel az izomnövekedés és az erő serkentésére.

„Az én megközelítésem képzési folyamat mindig teljes odaadással végzett munkát jelentett, de nem egészen izomelégtelenségig” – mondja az egykori Mr. Universe Bill Pearl. „Az utolsó ismétlésnek nehéznek kell lennie, de képesnek kell lennie rá. Mindig is azt hittem, hogy minden nap úgy kell elhagyni az edzőtermet, hogy úgy érzi, nagyszerű munkát végzett, de úgyszólván maradt egy kis gáz a tankban.

Az erő és az izomtömeg növelésének talán legfontosabb feltétele a megerőltető túlterhelés, vagyis mindennek a felemelése. nagyobb súly túlóra.

De van egy második növekedési inger is, amit a „fáradtsági toxinok” vagy metabolitok felhalmozódásának, pumpálásnak, anyagcsere-fáradtságnak, metabolikus stressznek stb.

A metabolikus fáradtság égő érzés az izmokban. Ez pumpás edzést jelent, ahol úgy érzed, hogy az izmaid felpumpálódnak, és hamarosan felrobbannak. Sokféle módon lehet elérni ezt az állapotot.

• Sok mérsékelt/nagy ismétléssorozatot (10-15) végezhet rövid (30-60 mp) pihenőidővel között.
• Hámgyakorlat gyakorlása (más néven KAATSU vagy véráramlás-korlátozó tréning), amely a véráramlás korlátozásával fokozott anyagcsere-fáradtsághoz vezet.
• Használjon cseppkészleteket. Ők is nagyon hatékony mód viszonylag rövid időn belül metabolikus fáradtságot okoz.

Ha energikusnak és frissnek, motiváltnak és éhesnek érzed magad az edzés előtt, és folyamatosan fejleszted az erőt az 5-15 ismétlési tartományban több gyakorlat során, akkor olyan úton jársz, amely végső soron megnövekedett izomtömeghez vezet.

Milyen gyorsan (vagy lassan) kell végrehajtania az egyes ismétléseket?

Kevés kivételtől eltekintve rendkívül lassú sebesség nem nyújt semmilyen előnyt ahhoz az edzéshez képest, amikor a súlyt a lehető leggyorsabban felemeli és lassan engedi le.

Nézze meg ezt a videót, amelyen Ben Bruno egy csapdarudat emel fel.

Annak ellenére, hogy úgy tűnik, viszonylag lassan emeli a súlyokat, valójában ő próbálkozik vegye fel a lehető leggyorsabban. Olyan súlyt használ, amely minden ismétlést lelassít.

Ha csak Ben szándékosan lelassított ismétlések (ellentétben nem szándékos lassulás, ahol az emelt súly és/vagy izomfáradtság okozza a lassulást), a rúd egyáltalán nem hagyja el a padlót. Csak azáltal, hogy megpróbálja gyorsan felemelni a súlyt, képes ilyen nehéz súlyt felemelni a padlóról.

Egyes gyakorlatok jobbak a gyors súlyemeléshez, mint mások. Valószínűleg nem csinálnál súlyzós fürtöket gyors ütemben, és a súlyzó emelése lassú.

Az ilyen gyakorlatok a saját súlya, mint például a merülések, fekvőtámaszok, vízszintes és függőleges felhúzások, csakúgy, mint a legtöbb egyízületi gyakorlatot, legjobb lassabb sebességgel, mérsékelt tempóval végezni.

De szinte minden más gyakorlatban a tömeg és az erő növeléséhez a lehető leggyorsabban fel kell emelnie a súlyt, és lassan le kell engednie.

Ne másold le a magazinokban olvasott edzésprogramokat

Miután minden izomcsoportot 4-5 különböző gyakorlattal megdolgoztat, másnap fájdalmas izmokat fog érezni, de ez nem jelenti azt, hogy gyorsabban fog növekedni.

Nincs bizonyított kapcsolat a fájdalom és a növekedés között, és nincs olyan szabály, amely szerint minden izomcsoportot meg kell ölni, hogy növekedjen.

Ennek ellenére sokan vannak, akik a fájdalmat célnak tekintik. Úgy gondolják, hogy ha az izmok fájnak, akkor az edzés hasznos volt.

Előfordulhat, hogy másnap az edzés után, amely egy olyan program része, amelynek célja a test fizikai fejlesztése, fájdalmat fog érezni. De ugyanaz a program néha olyan edzéseket is tartalmaz, amelyek nem hoznak ilyen fájdalmas érzéseket.

Más szóval, az izomfájdalom nem megbízható mutatója annak, hogy egy adott edzés eredményes volt.

Kimész a hallba, hogy vonat. A legtöbb ember, akit ott lát, azért van gyakorlatokat végezni. Van különbség ezek között a fogalmak között.

„Meg kell mondanom, hogy nem mindenkit érdekel kiképzés– mondja Mark Rippetoe edző.

"Sokaknak végezd el a gyakorlatot most már elég. Csak szeretnének elégetni egy kis kalóriát, kicsit fittek lenni és tónusossá tenni a hasizmaikat. Nem rossz nekik. De ha többet szeretne, ha úgy dönt, hogy a lehető legjobb eredményeket éri el, fejezze be gyakorlatokat végezni».

Edzésenként 20-25 „dolgozó” sorozat (a bemelegítést nem számítva) több mint elég ahhoz, hogy gyors erő- és tömegnövekedést okozzon. 25 megközelítés nem minden izomra vonatkozik, hanem összesen 25 megközelítés a teljes edzésre, amelyek mindegyik izomcsoportra 1-3 gyakorlatra oszlanak el. Ritka esetekben több ismétlés szükséges.

Írj edzéstervet

Azt is meg kell szoknia, hogy előre megtervezi az edzéseit.

Mielőtt belép az edzőterembe, fontos, hogy pontosan tudja, mit fog ott csinálni. Ha izomtömeget szeretne építeni, akkor erre megfelelően fel kell készülnie. Ezért nagyon javaslom az edzésnapló vezetését.

A napló talán legfontosabb előnye, és a fő ok, amiért a legtöbb embernek nincs ilyenje, az, hogy rákényszerít, hogy szembenézzen a tényekkel.

Az, amit csinálsz, hoz eredményt? Vagy csak ugyanazt a programot ismételgeti újra és újra, abban a reményben, hogy hirtelen működni fog?

Az is jó ötlet, ha 3-9 hetente tartasz egy deload vagy könnyebb edzést.

Igen, megértem, hogy aggódik amiatt, hogy egy ilyen szünet meggyengíti, és csökkenti a méretet, különösen, ha olyan személy, aki bármely időszakot elszalasztott fejlődési lehetőségnek tekint.

De a tested nem egy gép, és hasznos lesz számára a pihenés, különösen az életkor előrehaladtával. Tudom, hogy ez közhely, de néha egy lépést hátra kell lépni, hogy két lépést előre tudjunk lépni.

A munkád benne tornaterem- ez csak fél siker, ha a cél az izomtömeg növelése.

Elegendő étel fogyasztása nélkül sok súlygyarapodási erőfeszítés a lefolyóba kerül. Íme egy gyors és egyszerű módja annak, hogy megtudja, mennyi kalóriaszükséglete van az izomnövekedéshez:

1. Először számítsa ki a sovány testtömegét. Például, ha Ön 80 kg súlyú és 14% testzsírral rendelkezik, akkor 11 kg zsírral és 69 kg sovány testtömeggel rendelkezik.
2. Szorozza meg sovány testtömegét 20-zal. 69 kg-os sovány testtömeg mellett napi 1380 kalóriára van szüksége.

Ha úgy találja, hogy nem hízik, akkor növelje napi 250 kalóriával a bevitelét, amíg a mérleg a megfelelő irányba nem kezd mozogni.

Tudom, hogy ez a diéta nem tűnik lenyűgözőnek, különösen, ha összehasonlítjuk az 5000 kalóriás diétával. De nem fogod gyorsabbá tenni az izmaidat, ha egyszerűen megtöltöd a gyomrodat étellel.

Ez az oka annak, hogy az elfogyasztott és izommá alakítható kalóriák számának felső határa van. Ha jelenleg ennél a határnál kevesebb kalóriát fogyaszt, akkor gyorsabban tud izomzatot építeni, ha növeli az elfogyasztott kalóriák számát.

Ha azonban eléri a maximális izomnövekedési ütemet, a kalóriabevitel növelése nem fogja automatikusan növelni a növekedés ütemét. Csak elkezd hízni.

Miután kiválasztotta a megfelelő edzésprogramot és táplálkozási rendszert, már csak annyit kell tennie, hogy a lehető leggyorsabb izomtömeget növelje, csak ragaszkodjon hozzá.

Gyakran olvasok arról, hogy néhány hetente változtat az edzési rutinján, hogy izmait alkalmazkodni tudja, és növekedésre kényszerítse őket.

Sok ember számára ez a rossz megközelítés. A változatosság kedvéért nincs értelme a változatosságnak, és a legjobb módja annak, hogy egyáltalán ne legyen változás, ha egyik programról a másikra ugrálunk. Ne hagyd, hogy az emberek becsapjanak.

Sean Phillips azt mondta a legjobban, hogy a változatosság serkenti az elmét, a következetesség viszont az izmokat. A néhány alapgyakorlat köré épülő edzésprogram mindig hatékony lesz, ha helyesen követi azt.

A sorozatokkal, az ismétlésekkel, az edzés gyakoriságával és a rúdon lévő súlyokkal kell törődnie, nem az elvégzett gyakorlatokkal.

A gyakorlatok megváltoztatásának van ideje és helye, de csak akkor, ha az egy meghatározott cél elérését szolgáló strukturált terv része. Egy csomó véletlenszerű gyakorlat elvégzése nem segít, ha nagyobb és erősebb akarsz lenni.

Unod, hogy állandóan ugyanazokat a gyakorlatokat végezd?

Semmi sem öli meg jobban az unalmat, mint az érzés, hogy közelebb kerülsz a célodhoz. Ha látod az eredményeket, az unalom többé nem lesz probléma. Az unatkozó emberek általában nem haladnak sokat.

Végül felejtse el testtípusát vagy genetikáját. Nem tudod megváltoztatni őket, így nincs értelme ezen gondolkodni. Tűzz ki magas, de reális célokat, és dolgozz, amennyire csak tudsz, hogy elérd azokat.

(3 értékelés, átlag: 5,00/5)

Azok a kezdő sportolók, akik szeretnék gyorsan sportossá és fittebbé tenni alakjukat, engedjék meg tipikus hibák. A kezdők túl gyakran edzenek, és nagy stressznek teszik ki testüket.

Ez nem csak a túledzettséggel fenyeget, hanem olyan sérülésekkel is, amelyek hosszú időre elbizonytalaníthatják. Ennek elkerülése érdekében tudnia kell, hogyan kell megfelelően emelni az edzőteremben, hogy a test karcsúbb legyen, és az izmok fokozatosan növekedjenek.

Meg kell tanulnia a hatékony pumpálás szabályait, figyelembe kell vennie a testalkatát az edzés során, és hatékonyat kell választania tréning program figyelembe véve a női és férfi fiziológiát.

Mennyi ideig tart felpumpálni az izmokat, hogy észrevehetővé váljanak?

Az izmok felpumpálásának folyamata hosszú. Az utolsó időszak a kívánt céloktól, genetikától, életkortól, fizikai erőnlét. De mindenesetre egy kezdő sportolónak tudnia kell, hogy hozzávetőlegesen mennyi ideig tart a kívánt eredmény elérése, hogy ne idegeskedjen előre, és ne hagyja fel a munkát félúton.

Az izomnövekedés 4 szakaszra osztható:

1. Felkészülés az izomtömeg növelésére.
2. Izomnövekedés (hipertrófia).
3. Az izomsejtek számának növekedése (hiperplázia).
4. Más rendszerek adaptálása.

A hipertrófiára való felkészülési szakasz időtartama nem haladja meg a 3 hónapot. Aztán megnövekszik az erő, a test masszívabbnak és erősebbnek tűnik, de az izomrostok még nem nőnek.

Ez érdekes! Az első 3-4 hónapban rendszeres órák az edzőteremben az izmok nagy mennyiségű hasznos anyaggal telítettek, ami provokálja annak további növekedését.

3-4 hónap elteltével megkezdődik az izomnövekedés, ami észrevehető lesz a sportoló megjelenésében. A sportoló fő célja ebben a szakaszban az izomsejtek maximalizálása, amire 2-2,5 éve lesz. Ehhez helyesen, rendszeresen és kitartóan kell edzeni az edzőteremben.

A hiperplázia szakaszában a sejtosztódást ki kell idézni. Ehhez végezzen térfogati edzést könnyű súlyokkal. Ezzel a sémával egy sportoló 1-2 év alatt 5-10 kg-mal izmot építhet.

Az utolsó szakaszban, amelynek nincs végső határideje, a sportoló edzi a test többi részét, hogy az izomtömeg tovább növekedjen.

Helló! Nagyon sok ember érdeklődik az otthoni izomépítés iránt. Ez a kérdés nagyon aktuális, mert... sok időt és pénzt takarít meg, legalábbis kezdeti szakaszban. Beszéljünk ma arról, hogyan lehet otthon feltöltődni.

Hogyan építsünk izmokat otthon. Alapszabályok

Egyébként a tanulmányaim első évében én is hosszú ideje otthon edzett. Különös ismeretek nélkül, őszintén szólva, mégis sikerült elérni legalább néhány, bár nem túl markáns eredményt.

Izmainknak nem mindegy, hol kapják a terhelést. Az izomnövekedés nem az edzőteremben uralkodó légkör miatt indul be, hanem csak néhány egyszerű szabály betartásával.

Ezek az alapvető szabályok, ha betartjuk, a tested növekedni fog.

Van még néhány konkrét pont, amiről kicsit később lesz szó, de ez az ALAP!

Van egy nagyon klassz cikkem a blogomon lányoknak és férfiaknak a... Ott megtanulhatod, hogyan pumpálj fel a semmiből.

Nézzük át a fenti szabályokat.

Kezdjük talán a terhelés előrehaladásával.

Ez a pont nagyon fontos, de ennek ellenére valamilyen oknál fogva sok sportoló (nem csak kezdő) sikeresen figyelmen kívül hagyja, és sokáig változatlan marad.

Emlékeznünk kell arra, hogy az izomnövekedés szervezetünk számára RENDKÍVÜL HASZNÁLHATATLAN folyamat, mert... Az izomtömeg növekedése minden bizonnyal az energiafelhasználás növekedéséhez vezet.

Ezért eleinte a test nem rohan az izomtömeg növelésére. Először a központi idegrendszert alakítja át, endokrin rendszer, szalagos apparátus, tápanyagfelhalmozó rendszer stb.

Csak akkor kezd feladni, ha a terhelés tovább növekszik, és a test már nem tudja késleltetni az izomnövekedést (minden rendszer átalakul, és nem tudja „megemészteni” a terhelést). Megint jó értelemben.

Úgy értem, hogy ekkor kezdődik az izomnövekedés.

Semmi sem történik a szervezetünkben csak úgy. A szervezet nem azt teszi, ami számára veszteséges, mert... folyamatosan a homeosztázisra (egyensúlyra) törekszik.

Hogy a szervezet javát szolgálja az izomtömeg növelése egyre nagyobb terhelést kell adni. A szervezet megérti, hogy ez előnyös, mert... Egy ilyen terhelést könnyebb lesz megemészteni, ha megismétlődik.

Egyébként szerintem itthon a progresszív terhelést a legnehezebb elérni.

A hallban minden egyszerű. Ha egy adott súly túl könnyű lesz az Ön számára, egyszerűen adjon hozzá egy kicsit többet. Ez minden.

Otthon minden nem olyan egyszerű, különösen, ha nincs minimálisan szükséges felszerelés. Egy kicsit később beszélünk arról, hogy mi a legjobb, ha kéznél van otthon.

Otthon nehéz biztosítani a terhelés megfelelő folyamatos előrehaladását, de lehetséges, legalábbis a kezdeti szakaszban.

Kiváló minőségű restaurálás

A minőségi gyógyulás sok emberben hiányzik, nem csak az edzőteremben edzőkből.

Az izmok nem edzés közben nőnek, hanem a HELYREÁLLÍTÁS során! Amilyen mértékben a felépülésed teljes, addig növekedni fogsz.

Gyakran előfordul, hogy az ember jól edz, fegyelmezett, nem hagyja ki az edzést, de nem nő, vagy általában kisebb lesz és rosszabbul érzi magát.

Mi lehet a probléma? 99% GYENGE HELYEDÉSBEN!

Megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozással a szervezet mindent megkap szükséges anyagokatúj fehérjeszerkezetek felépítéséhez.

Ezt a folyamatot ANABOLIZMUSNAK nevezik.

A tény az, hogy testünk többféle állapotban lehet:

• Katabolizmus(a táplálkozás és az alvás nem elég, a fehérje és egyéb szerkezetek tönkremennek). Ez erős edzés közben is előfordulhat.
• Homeosztázis(elegendő táplálkozás és alvás, elegendő helyreállítási képesség az edzés közbeni sérülések megállításához, a test változatlan marad).
• Anabolizmus(elegendő táplálkozás és alvás + fehérje és egyéb struktúrák növekedése következik be).

Feltételesen LEHETETLEN az anabolizmus és a katabolizmus egyidejű elérése (csak anabolikus szteroidok alkalmazásakor, a hormonrendszer átstrukturálásakor serdülőkor, a korábbi eredmények visszatérése).

A legtöbb embernek, például neked és nekem, először meg kell értened, különben hízunk.

Ez a cikk az izomtömeg növeléséről szól, tehát tegyük fel, hogy hízunk. Mit kell tennünk?

Először is, kicsit több kalóriát kell bevinnünk, mint amennyit elköltünk! Sokan csodálkoznak, hogy miért nem nőnek, pedig a legtöbben nem veszik figyelembe korlátozott étrendjüket (keveset esznek) és gyors anyagcseréjüket.

Annak érdekében, hogy elkezdjen növekedni (anabolizmus állapotába lépni), az egyik leginkább fontos feltételek figyelembe veszi a táplálkozás mennyiségét és minőségét.

Van egy nagyon egyszerű módszer a táplálkozás szabályozására.

Csak kezdje el szinte ugyanazokat az ételeket enni ugyanolyan mennyiségben minden nap. Így biztos lehet benne, hogy nem evett kevesebb a növekedéshez szükséges ételt, mint tegnap.

„A tömegen” nagyon fontos az összetett szénhidrátok (és nem a fehérjék, ahogy a sporttáplálék-gyártók minden sarkon kiabálnak) bevitelét ellenőrizni.

Általában a hajdinát részesítem előnyben, alacsony zsírtartalma miatt.

Glikémiás index(GI) – a szénhidrátok felszívódásának egyfajta MENNYISÉGI MUTATÓJA.

Ez egy MENNYISÉGI mutató, NEM SEBESSÉG jelző! A sebesség mindenkinél egyforma lesz (cukornál és hajdinánál is kb 30 perc múlva lesz a csúcs), de a glükóz MENNYISÉG más!!!

Egyszerűen fogalmazva, a különböző élelmiszerek KÜLÖNBÖZŐ képességgel rendelkeznek a vércukorszint emelésére (hiperglikémiás potenciál), ezért eltérő a glikémiás indexük.

Fokozatosan növelje az elfogyasztott étel mennyiségét. A folyamat vezérlése nagyon egyszerű:

• Ha nő, de a zsír mennyisége nem marad meg, akkor a a helyes úton, Folytasd ugyanabban a szellemben.
• Ha nő, de ezzel párhuzamosan a zsír mennyisége is növekszik (megjelentek a redők, dupla áll, oldalak), akkor itt az ideje csökkenteni a kalóriák számát. Erős felesleged van.
• Ha nem növekszik, fokozatosan növelje a kalória mennyiségét.

Ez nagyon hozzávetőleges és képletes, barátok. Remélem ezt megérted.

Idővel megtalálja a megfelelő adagot (például két pohár hajdina, 6 tojás és 400 g mell naponta).

A felépüléshez hozzátartozik az alvás minősége és mennyisége is!

Alvás közben elképesztő metamorfózisok mennek végbe a szervezetben (főleg serdülőkorban). A teljes rendszer fel van töltve.

Felszabadulnak a növekedéshez és felépüléshez szükséges hormonok (tesztoszteron, növekedési hormon stb.).

Próbálj meg legkésőbb 22-23 órán belül lefeküdni és legalább napi 8-10 órát aludni.

Fejlett izomérzék

Egy egész könyvet írtam erről a témáról.

Röviden fogalmazva, az izomérzés az az állapot, amikor terhelés alatt vagy. célizom minden amplitúdópontban.

Más szóval, a terhelést egyetlen ponton sem "engeded el".

Annak érdekében, hogy jobban megértse az edzéstechnikát és jobban érezze izmait, lefekvés előtt végezhet egyszerű, képzeletbeli gyakorlatokat súly nélkül.

Például lefekszel az ágyra, és elképzeled, hogyan távolítasz el egy képzeletbeli súlyzót az állványokról, és elkezded nyomni. A fiktív mozgások végrehajtása során képes lesz megérteni, hogyan mozognak a végtagjai a „rudat” mozgatva.

Eltelik egy kis idő, és a technikája az edzőteremben ideális lesz.

A fő probléma az otthoni edzéssel

Mint mondtam, BÁRMELY IZOM otthoni edzésénél a fő probléma a TERHELÉS ELŐRELŐDÉSE!

Az tény, hogy folyamatosan növelni kell.

Az edzőteremben ilyen probléma egyszerűen nem létezik, mert... ha az aktuális súly túl kicsi lesz számodra, akkor egyszerűen akassz még pár kis "palacsintát" a súlyzóra, és kész. Vagy vegyen nehezebb súlyzókat.

Otthon ez a probléma különösen akut.

Emlékszem, hogy vizespalackokat stb. használtam a terhelés növelésére. Mindez nem túl kényelmes, ezért a minimális felszereléssel kapcsolatban szeretnék tanácsot adni, hogy sokkal érdekesebb legyen az edzés.

Milyen felszerelést érdemes otthon tartani az edzéshez?

Az első és talán a legfontosabb ÖSSZEHAJTHATÓ GENTELEK(egyenként 5-40 kg).

Csak súlyzóim vannak itthon, egyenként 20 kg. Nekem már nincs elegem ebből, de már a kezdetektől fogva bőven elég volt nekem.

Lehetőséged lesz sokféle gyakorlat elvégzésére. Majd később beszélünk róluk.

Következő.

Bárok! Rendkívül olcsók, és ha van rá lehetőség, érdemesebb megvenni. Az általuk kifejtett hatás lenyűgöző.

Segítségükkel felpumpálhatod a mellkasodat, tricepszedet, hasizmaidat, hátadat stb.

A párhuzamos rudak két székre cserélhetők, melyek támlái között fekvőtámaszokat végezhetünk. Csak légy óvatos! Ne törd magad így.

A harmadik dolog nem kötelező, de sokkal könnyebbé teheti az életét – ez ÁLLÍTOTT MAGASSÁGÚ PAD!

Nekem nincs otthon, de ha lenne, az jelentősen megnövelné a lehetséges gyakorlatok körét.

Tehát szüksége van:

1. Összecsukható súlyzók (5-40 kg)
2. Bárok.
3. Változtatható dőlésszögű pad.

Ha csak egy tárgyat lehetne választani, akkor az összecsukható súlyzókat választanám.

Hatalmas választékot kínálnak nekünk különféle gyakorlatok amit otthon is megtehetünk.

Hogyan pumpáljunk fel otthon. Alapvető gyakorlatok otthoni edzésekhez

Csak néhány gyakorlatot sorolok fel, amit mindenki otthon végezhet:

• Guggolás.
• Deadlift súlyzókkal.
• Húzódzkodás.
• Egykarú súlyzósor.
• Vállat von a súlyzókkal.
• Nyomja meg a súlyzót lejtős pad vagy zsámolyon.
• Mártások (székek között).
• Fekvő súlyzó repül (padon vagy széken).
• Pulóver súlyzóval.
• Ülő súlyzóprés.
• Súlyzósor az állig.
• Súlyzóhinták fölé hajolva.
• Karnyújtás súlyzókkal a fej mögött.
• Francia sajtó.
• Emelő súlyzók bicepszhez.
• Álló kalapácsok.
• Fordított markolatú súlyzós fürtök.
• Álló vádli emelés.
• Nyomd össze.
• Fordított hasi görcsök.

És ez, barátaim, mint értitek, nem így van teljes lista. Ez csak az első dolog, ami eszembe jutott.

A gyakorlatok végrehajtásának technikájában nincs semmi újdonság, így a következő cikkekben könnyen olvashatsz róla:

• A cikk és akkor.
• Erről...
• Ról ről.

A fenti cikkek mindent tartalmaznak helyes technika feladatok.

Most pedig térjünk át a legérdekesebb részre. A legpraktikusabb sémához. Gondolom, kíváncsi, milyen sorrendben és hogyan kell ezt az egészet csinálni.

Mint mindig, most is több tipikus sémát adok fel, mert... Nagyon jól tudom, hogy minden ember egyéni, és több séma különböző embereknek szól.

A sémák elsősorban kezdőknek készültek, mert... Minden többé-kevésbé komoly sportoló nagy valószínűséggel a felkészülési időszak után is elmegy edzőterembe.

Hogyan építsünk izmokat otthon. GYAKORLATI RÉSZ

A variációk, amint megérti, nagyon különbözőek lehetnek. Nem próbálok eredeti lenni azzal, hogy különféle őrült gyakorlati lehetőségeket találok ki, hanem azokat fogom megadni, amelyek valószínűleg nagyszerűek lesznek az Ön számára.

Séma zöld kezdőknek:

1. Guggolás(saját súllyal): 3 x max
2. Egykarú súlyzósor: 3 x 10-15 (mindegyik kéz).
3. Fekvőtámaszok: 3 x max
4. A has ropog: 3 x max

Higgyétek el, barátaim, ha még soha nem edzettetek, akkor ez bőven elég lesz a kezdéshez. Ezt a fajta edzést az első 2-3 hétben kell végeznie, amíg az izmok egy kicsit hozzá nem kezdenek hozzászokni.

Ne a súlyra, mint olyanra koncentrálj, ebben a szakaszban sokkal fontosabb az izomérzet, mégpedig a GYAKORLATOK VÉGREHAJTÁSÁNAK TECHNIKÁJA!

Ez inkább egy általános erősítő edzés, amely lehetővé teszi, hogy finoman lépjen be az edzési folyamatba.

Séma kezdőknek:

1. Guggolás(súlyzókkal): 3-4 x 10-15
2. Húzódzkodás: 3 x max
3. : 3-4 x 10-15
4. Ülő súlyzóprés: 3-4 x 10-15
5. Bárok: 3-4 x 10-15
6. Súlyzó bicepsz göndör: 3-4 x 10-15
7. A has ropog: 3 x max

Ez az edzés szinte az egész testet érinti, így jó anabolikus hormonok szabadulnak fel a vérbe.

Ez az edzés 2-4 hónapig végezhető, fokozatosan növelve a terhelést (súlyzók súlya, megközelítések és ismétlések száma).

E séma szerint heti 2-3 alkalommal edzhet.

A programban az a jó, hogy nem csak hetente egyszer, hanem többször is edzhet izomcsoportokat. Ez lehetővé teszi a fehérje-anyagcsere (fehérjeszintézis) aktiválását.

A legújabb tudományos adatok szerint az edzés után 72 órával a fehérjeszintézis 90%-kal csökken. Ha 48-72 óra elteltével ismét edzi az izmot, a fehérjeszintézis ismét megnövekszik, ami lehetővé teszi új izomszerkezetek növekedését.

Séma haladó kezdőknek:

1. NAP (altest):

1. Guggolás(súlyzókkal): 4 x 8-15
2. Deadlift súlyzókkal: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. Álló vádli emelés: 4 x 8-15
5. Has ropogtatás: 4 x max

2. NAP (test felső része):

1. Húzódzkodás: 4 x 6-12
2. Súlyzónyomás zsámolyon (vagy padon): 4 x 6-12
3. Ülő súlyzóprés: 3-4 x 6-12
4. Súlyzósor az állig: 3-4 x 6-12
5. Bárok: 4 x 6-12
6. Súlyzó bicepsz göndör: 4 x 6-12
7. A has ropog: 4 x max

Ez a séma már lehetővé teszi a terhelés jelentős növelését, mert testünket két részre osztjuk, melyeket különböző napokon edzünk.

Nagyobb hangsúlyt fektethetünk minden egyes izomra, ami azt jelenti, hogy a terhelést még jobban előmozdíthatjuk.

Séma az otthoni őrültnek =)

1. NAP (altest):

1. Guggolás(súlyzókkal): 5 x 8-15
2. Deadlift súlyzókkal: 5 x 8-15
3. Kitörések súlyzókkal (vagy bolgár guggolás): 5 x 8-15
4. Álló vádli emelés: 5 x 8-15
5. Egykarú súlyzósor
6. Súlyzónyomás zsámolyon vagy padon(A munkasúly 50%-a NEM KIADÁSRA): 4 x 20-30
7. Has ropogtatás: 4 x max
8. Fordított ropogtatás: 4 x max

2. NAP (test felső része):

1. Húzódzkodás: 5 x 6-12
2. Súlyzónyomás zsámolyon (vagy padon): 5 x 6-12
3. Ülő súlyzóprés: 4 x 6-12
4. Súlyzósor az állig: 4 x 6-12
5. Bárok: 4 x 6-12
6. Súlyzó bicepsz göndör: 4 x 6-12
7. Kalapácsok állva: 4 x 6-12
8. Testsúlyú guggolások: 4 x max
9. Deadlift(A munkasúly 50%-a NEM MEGOLDÁS): 4 x 20-30
10. A has ropog: 4 x max

Ez a séma abban különbözik az összes korábbitól, hogy tartalmazza a MIKROPERIODIZÁLÁS alapjait!

Gyakorlatainkat FEJLESZTÉSI és TONIZÁLÓRA osztjuk!

Fejlesztő gyakorlatok- ezeket a gyakorlatokat végeztük veled eddig az összes többi edzésen. A terhelés előrehaladása + a munka a kudarcig.

Tonizáló gyakorlatoképpen ellenkezőleg, lehetőséget adnak arra, hogy újraindítsuk a fehérjeszintézist az előző edzés után pihenő izomban, és ne sértsük meg az összehúzódó fehérjéket. Így még jobban felgyorsítjuk a növekedést.

Az alakformáló gyakorlatok lényege, hogy a MUNKAsúly 50%-ával végezzük, NEM SIKERTELEN. Azok. „a vért az izmokon keresztül szétszórjuk”, lehetővé téve tápanyagok bejutni hozzájuk és aktív gyógyulást biztosítani számukra.

következtetéseket

Szinte vég nélkül írhatok különféle edzésterveket, folyamatosan növelve a terhelést, de a lényeg az, hogy megértsünk egy egyszerű dolgot: VEDD EL ÉS KEZDJ!

Általában ez a legnehezebb része az összes edzésnek.

Csak állj fel, és kezdj el életmódot váltani. Ez komplikált. A legtöbb számára ez teljesen lehetetlen, de ha valóban jobbá szeretné változtatni magát és életét, akkor remélem, hogy a cikkből származó információk hasznosak lesznek az Ön számára.

Foglaljuk össze kicsit a fentebb leírtakat:

Az izomnövekedéshez szüksége van:

Kiváló minőségű restaurálás.

Fejlett izomérzék.

Testünk számos állapot egyikében lehet:

• Katabolizmus.
• Homeosztázis.
• Anabolizmus.

Glikémiás index(GI) – a szénhidrátok felszívódásának egyfajta MENNYISÉGI MUTATÓJA. Egyél összetettebb szénhidrátokat alacsony GI-vel.

A fő probléma az otthoni TERHELÉS ELŐRELŐDÉSÉNEK BIZTOSÍTÁSA.

Nos, ennyi, barátaim. Remélem, világosabbá vált számodra, hogyan építs otthon izmokat, és most felfedezed a tested és életed fejlesztésének csodálatos világát.

Minden jót.

P.S. Feliratkozás a blogfrissítésekre. Csak rosszabb lesz.

Tisztelettel és jó kívánságokkal!

Tartsa magát jó egészségben sport egyenruha folyamatosan szükséges, de a nyári időszak előtt ez a probléma különösen sürgetővé válik. Ezért nem meglepő, hogy felmerül a kérdés: hogyan lehet gyorsan felpumpálni a strandszezont? Ahhoz, hogy erősebbé válj és jobban nézz ki, egyél nagy mennyiségben különféle technikák, de valójában hatékony programok szó szerint megszámolhatod az ujjadon. Bárhogy is legyen, be kell tartania számos kötelező szabályt, amelyeknek köszönhetően megtanulhatja, hogyan lehet gyorsan felpumpálni otthon, bármilyen rendelkezésre álló eszközzel és klasszikus gyakorlatokkal.

Koncentráció, cél, technika

Ha nem tudja, hol kezdje, és hogyan kezdjen gyorsan felpumpálni, akkor az első dolog, amit meg kell tennie, egy konkrét célt kell kitűznie magának, és arra koncentrálnia. A jó fizikum eléréséhez számos klasszikus gyakorlatot használhat:

• fekvenyomás;
• súlyemelés bicepszre;
• felemelés;
• Francia sajtó;
• felhúzások a vízszintes sávon;
• guggolás.

A fenti gyakorlatok szinte mindegyike elvégezhető otthon és bent is tornaterem.

Miután eldöntötte az edzést és az izmok kiválasztását, amelyekre irányul, helyesen kell csoportosítania őket izom szerint. A gyakorlatokat szisztematikusan kell végezni, és kombinálni kell a karok munkáját a lábakkal stb.

A legtöbb embernek kétségei vannak ezzel kapcsolatban hatékony edzés otthon, de valójában olyan egyszerű, mint egy drága edzőteremben. Annak érdekében, hogy az eredmény megjelenjen, érdemes megjegyezni két szabályt, amelyeknek köszönhetően ideálissá teheti testét:

• jól megtervezett táplálkozási terv;
• speciálisan elkészített gyakorlatsor szisztematikus végrehajtása.

Egységes tevékenység

Érdemes megérteni, hogy a fő dolog az, hogy megtanuljon, és ne konkrét gyakorlatokat tanuljon meg, hogy javítsa kinézet, hanem ügyesen használni őket. Vagyis tudnia kell, hogyan kell helyesen és gyorsan felpumpálni anélkül, hogy károsítaná a testét, és végül meg kell szereznie minőségi eredmény. Például, ha csak elkezd guggolni, akkor valószínűleg az izomtömeg mennyisége változatlan marad, annak ellenére, hogy a lábai erősebbek lesznek. Ennek oka az izomrostok kis száma.

A gyakorlatok hatékonysága csak akkor lesz látható, ha ügyesen alkalmazza a végrehajtásuk különböző elveit és módszereit. Különösen az otthoni edzés során meg kell értenie, hogy csak rendszeres és hosszú távú edzés során működnek az izmok a lehető legmagasabb tartományban.

Az egyetlen mellékhatás, amely intenzív munkavégzés során jelentkezik – torokfájás okozta fájdalom, amely néhány napon belül elmúlik.

Fél perc terhelés

Sok tudós bebizonyította, hogy az izomrostok aktiválódnak, és csak 30 másodperces feszültség után kezdik meg aktív munkájukat. Ugyanakkor azt is meg kell érteni különböző csoportok az izmok különböző aktivációs időkkel rendelkeznek. Ez a szerkezetüknek köszönhető - minél összetettebb, annál hosszabb ideig tart az aktiválás. Ebben az esetben a leghosszabb izmok a lábak.

Annak érdekében, hogy megtanulja, hogyan kell nagyon gyorsan felpumpálni, meg kell értenie, hogy minden edzéssorozatban 3 összetevőnek kell jelen lennie:

• a gyakorlatok szisztematikus ismétlése szünetek és megállások nélkül;
• aktív fogyás;
• magas intenzitású edzés.

Az alapgyakorlatok fontossága

Annak érdekében, hogy megtudja, hogyan lehet gyorsan felpumpálni, meg kell ismerkednie egy sor alapvető gyakorlattal. Tehát az izomtömeg növeléséhez ajánlott odafigyelni nagy csoportok izmok: farizmok, négyfejű izom, comb, bicepsz. Ami a hátat illeti, ezek a kerek, nagy és kisebb izmok. Szélizmok, extensorok, trapéz és természetesen a mellizom.

Természetesen ez a lista korántsem teljes, mert más izomcsoportokat sem szabad elfelejteni. Csak a nagy és kis izmok komplex terhelése adható pozitív eredmény. A következő terv szerint kezdheti el a gyakorlást.

Az első napon edzzük a lábunkat. Guggolás súlyzókkal.

A második napon a mellkast edzzük és felhúzásokat végzünk. Rúd, keresztléc, súlyzó.

A harmadik napon holtverseny. Katona sajtó.

Hányszor és mit kell tenni?

Hogyan lehet gyorsan felszívni? Nagyon egyszerű, ha tudod, hogy a gyakorlatok számának egyenesen arányosnak kell lennie a sportoló súlyával.

• teljes - 5-6 sorozat 10-12 ismétlésből;
• normál testalkatú emberek - 3-4 sorozat 8-10 ismétlésből;
• vékony férfiak - 2-3 sorozat 6-8 ismétlésből.

Ne feledje, hogy elérje hatékony eredmény Nem hagyhatsz ki egyetlen edzést sem.

Hogyan lehet gyorsan izmot építeni az edzőteremben

Ha érdekli az a kérdés, hogyan lehet gyorsan felpumpálni az edzőteremben, akkor számos olyan árnyalat van, amelyek alapvetően különböznek az otthoni edzéstől.

Érdemes rögtön megjegyezni, hogy el kell felejtened a súlyoddal való munkát, és nagyobb hangsúlyt kell fektetned a súlyzóra, a fekvenyomásra, a deadliftre, a bicepszre és a guggolásra. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a test védő hatással van az ilyen terhelésekre, gyors izomnövekedés következik be.

Az összes izomcsoport teljesen megfelelő terhelése érdekében heti 4-5 alkalommal legfeljebb 1-2 órát kell edzeni.
Az edzés során a sportolónak minden kétséget kizáróan szilárdan hinnie kell a végeredményben.

Nem szabad hirtelen abbahagyni az edzést, mert ez káros hatással lesz az izomnövekedésre. A legjobb, ha fokozatosan fejezzük be, 10 perc alatt csökkentve a súlyt.

Ha egy sportolóban hirtelen ellenállhatatlan vágy támad felhagyni az edzéssel, az oka valószínűleg a túlterhelés. Ezért ajánlatos harmadával csökkenteni, de semmi esetre se hagyja ki az órákat.

Hogyan lehet gyorsan lefogyni és felpörögni?

Mielőtt gyorsan felpumpálná magát a „jockban” (tornateremben), gondoskodnia kell a táplálkozásáról, mert különben nem lesz eredmény. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és maximálisan arra kell irányulnia, hogy az izmok elfogyasztsák a szükséges elemeket, amelyek közül a fő a fehérje. Ha többször megnöveli annak tartalmát az étrendben, akkor a hosszan tartó és szisztematikus súlyterhelés átlagosan heti 2 kilogrammal növeli az izomtömeg növekedését.

Továbbá ne feledkezzünk meg arról sem összetett szénhidrátok, amelyek különböző gabonafélékben és gabonafélékben vannak jelen.

Ahhoz, hogy testét minden szükséges mikroelemmel és anyaggal telítse, a szokásos táplálékfelvételt 5-6 alkalommal kell felosztania, és gyakrabban kell ennie, de kisebb adagokban.

Megfelelő táplálkozás a súlyhoz

Ha azon töpreng, hogyan lehet gyorsan felpumpálni egy hónap alatt, akkor ezt meg kell értenie anélkül megfelelő táplálkozás semmi sem fog sikerülni. Csak könnyen emészthető ételeket és a lehető legváltozatosabb ételeket szabad fogyasztani.

Ami a fehérje jó felszívódását illeti, ezt a legjobb reggel vagy az edzés befejezése utáni első 2 órában megtenni.
Semmi esetre sem szabad hirtelen diétába kezdeni, mert az izomzathoz szükséges mennyiségű étel fogyasztásának abbahagyása stresszt vált ki, ezért a szervezet elkezdi raktározni a zsírt és leállítja az izomnövekedést.
Az étkezések közötti hosszú szünet is veszélyes. Bármilyen éhségérzetet azonnal csillapítani kell, de az édesipari termékekkel és az állati zsírokkal rendkívül óvatosan kell eljárni.
Természetesen lefekvés előtt nem szabad nagyot vacsorázni, de a legjobb választás egy alma vagy más gyümölcs, esetleg zsírszegény joghurt vagy kefir.
Ha egy sportoló fehérjét ad az étkezéseihez, akkor 1 kilogrammonként legfeljebb 2 grammot vegyen be. A fehérjék szinte minden tejterméket, halat, csirkét, borjúhúst és tojást tartalmaznak.

Hogyan pumpáljuk fel az izmokat a vízszintes sávon

Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a vízszintes sávot? Minden nagyon egyszerű, és egy ilyen lövedék szinte minden udvarban megtalálható. A vízszintes sáv az egyik egyedülálló sporteszköz, amely szinte az összes meglévő izomcsoport fejlesztését segítheti. Természetesen, ha tudja szükséges gyakorlatokatés megvalósításuk technikája. Még egy hétköznapi felhúzás is eltérő markolattal (párhuzamos, egyenes, fordított), széles vagy keskeny kézállással képes szabályozni a különböző izomcsoportokat.

Gércizmok

Az ilyen izomtréninghez elég a klasszikus felhúzás, csak ezt a lehető legsimábban, hirtelen rándulások nélkül kell megtenni, majd pontosan ugyanígy leengedni a kiinduló helyzetbe.

Npumpálja fel a vállát

A vállizmok bevonására szűk fogást alkalmaznak, és a gyakorlat akkor tekinthető helyesnek, ha a sportoló a lehető legközelebb hozza az alsó részt mellkas a lövedékhez.

Bjégkása a vízszintes sávon

Ezek az izmok fordított fogású húzódzkodás során fejlődnek ki. Vannak olyan lehetőségek, amikor csak addig kell felemelkednie, amíg a karjai 45 fokos szöget nem hoznak létre, majd visszatérnek a kiindulási helyzetbe.

VAL VELpinA

Egyenes fogás, a kezek egymástól közepes távolságban, a gyakorlatot a lehető legnagyobb amplitúdóval kell végrehajtani.

Különösen hatékony gyakorlat a vízszintes sávon a fejlesztés hasizmok(nyomja meg). Miközben a vízszintes sávon lóg, fel kell húznia a térdét az álláig, vagy egyenesen kell emelnie a lábát, hajlítás nélkül, és fel kell emelnie a lábujjait.

Ha meg akarja tanulni, hogyan kell gyorsan felszivattyúzni, akkor a vízszintes sáv lesz az egyik olyan berendezés, amely segíthet ebben.

Felépülés

Bármilyen edzés után fontos szakasz a felépülés, mind fizikai, mind pszichológiailag, nevezetesen:

• egészséges alvás;
• szauna, séta az erdőben;
• állandó aktív életmód minimális terhelés mellett;
• jó hangulat.

Az eredmények eléréséhez csak akarni és be kell tartani az összes szabályt. Most már tudja, hogyan kell gyorsan felpumpálni, és nem hétfőn vagy újéven kezdheti, hanem most.