Fogyás futással – az edzés és edzési rend előnyei, eredmények és áttekintések. Hogyan hat az alvás előtti kocogás a szervezetre, és mit tegyünk, ha álmosnak érzi magát a reggeli kocogás után

Az esti futás megszállottság, amely minden lány fejében minden tavasszal megjelenik. Az esti futásnak számos előnye van. Reggelente a futásról nem is beszélve, az ágyból kikelni már bravúr, este pedig munka után az esti parkon átfutni élvezet. Főleg jó társaságban. És nem számít, ki tart majd társaságban: egy barát, egy kutya vagy egy jó zene. Az ilyen séta jó alvást biztosít, és enyhíti a nap folyamán felgyülemlett stresszt.

A hozzáértő embereknek mindig két ellentétes véleménye van. Nyilvánvalóan csak megbeszélésekre van szükségük a beszélgetés folytatásához. Az egyik ilyen égető téma: „Esti futás: haszon vagy kár.”
A reggeli futást támogatók érvei meglehetősen meggyőzőek. Valóban, azoknak, akik szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól, jobb a nap elején futni. Tehát az alvásból még nem teljesen felépült test nagy terhelést kap. De mielőtt elkezdené a reggeli kocogást, tanácsos orvoshoz fordulni, például ha szívbetegsége van, a reggeli menetek ellenjavallt. Míg az esti laza kocogás nagyon jótékony hatással van a szív működésére.

Esti gyakorlat
A külső tulajdonságokra összpontosítva: gyönyörű fejpánt, kényelmes cipő, divatos rövidnadrág és vízhez való fejpánt, a lányok gyakran elfelejtik tisztázni, hogyan kell megfelelően futni esténként. De a sportban minden szigorúan szabályozott, még önkéntes és független megnyilvánulásaiban is.
A szakértők azt javasolják, hogy az esti futást ne változtassuk maratonlá. Fél óra, sőt néha húsz perc is elég a szervezet felpezsdítéséhez. A sebesség nem haladhatja meg a 9 km-t óránként. Néhány lánynak nehézséget okoz a sebesség meghatározása, mert nem mindenkinek van sebességmérő a csuklóján. Az egészséges életmód hívei gyakran inkább az iskolai stadionokban futnak. Tehát az átlagos iskolai stadion átmérője 400 m, ami azt jelenti, hogy szürkületben nem szabad tíznél többet megtenni. Sőt, az órák első napjaiban, amikor a test még csak alkalmazkodik az új terhelésekhez, 5-7 kör elegendő lesz.

Oldalsó fájdalom szindróma
A futás jól ismert előnyei ellenére a kocogásnak van egy alattomos oldala is. Szinte mindenki ismeri az akut oldalfájdalmat az iskolából, vagy inkább a testnevelés órákról. A kezdő futók kellemetlen érzéseinek okai a következők: rossz bemelegítés, nehéz vacsora, helytelen légzés. Nem vesszük figyelembe a máj, az epekő vagy a hasnyálmirigy betegségeit – vagyis orvoshoz kell fordulni.
A kocogást csak étkezés után 2-4 órával érdemes elkezdeni (az idő a vacsora sűrűségétől függ). Kocogás előtt tehát mindenképpen szánj rá tíz percet a bemelegítésre. Számos guggolás, hajlítás és ugrás felgyorsítja a véráramlást, és felkészíti a testet a következő terhelésre. Futás közben próbálja egyenletesen lélegezni.
A kellemetlen érzések elkerülése érdekében csökkenteni kell a terhelést, és néhány mély lélegzetet kell vennie a gyomrot is többször össze kell szorítani (így belső májmasszázst végzünk).
Jó futást!
Nézd meg a videót az esti futás előnyeiről!

A strandszezon előestéjén a szép nem szinte minden második képviselője a fogyáson gondolkodik. De hogyan lehet lefogyni egészségkárosodás és hatalmas költségek nélkül? Sok éve a futást tartják a fogyás leghatékonyabb és legolcsóbb módjának. Nemcsak alakot formál, hanem az immunrendszert is erősíti. Ebből a cikkből megtudhatja, hogy a futás mennyire hatékony az esti fogyásban. Valódi emberek véleményei segítenek megérteni ezt a kérdést.

Hogyan kezdjünk el helyesen futni?

A kezdőknek el kell dönteniük az edzés intenzitását és időtartamát. Végtére is, az ideális edzés minden személy számára egyénileg kerül kiválasztásra.

Futásra készül

Megfelelő gondolkodásmóddal érdemes elkezdeni a felkészülést az esti futásra. Dobj félre minden kétséget, és koncentrálj az eredményre. Ki kell választani az edzés időpontját és az útvonalat is. Nem érdemes nehéz ösvényekkel kezdeni, jobb, ha megállunk egy csendes, gyönyörű helyen. Az óráihoz zenét is választhat. Legyen feltűnő és ritmusos. A megfelelő háttérzene segít a megfelelő hangulat megteremtésében. Döntse el a sportruházatot és a cipőt. Ne feledje, a fő követelmény számukra nem a szépség, hanem a kényelem.

Edzésprogram a fogyáshoz

Semmilyen körülmények között ne kezdjen gyorsan futni, ez károsíthatja az egészségét. Az első 2 hetet célszerű gyors sétával (20-25 perc) és könnyű kocogással (5-7 perc) tölteni. Kérjük, vegye figyelembe, hogy edzés előtt fel kell melegíteni az összes izomcsoportot ennek a tanácsnak a megsértése ránduláshoz és akár szalagszakadáshoz is vezethet. A fizikai aktivitás során ügyeljen az egészségi állapotára. Az impulzus nem haladhatja meg a 130 ütést percenként.

A 3. héten javasolt az edzésidő meghosszabbítása és a kocogás gyorsítása. Ezt az átmenetet a legjobb 30-35 percnél elvégezni. A teljes képzési idő nem haladhatja meg a 70 percet. Mert lejárta után a szervezet nem zsírtartalékból, hanem izomszövetből kezdi el fogyasztani az energiatartalékokat. Egy kezdő sportoló számára a távolság nem haladhatja meg a 7 kilométert.

Fontos szempont a megfelelő légzés. Futás közben a belégzést és a kilégzést az orron keresztül kell végrehajtani. Az edzés maximális hatásának eléréséhez meg kell tanulnia a helyes testhelyzet fenntartását. A lábakat nem kell teljesen kiegyenesíteni, térdben kissé be kell hajlítani. És annak érdekében, hogy ne sértse meg a kar ízületeit és izmait, hajlítsa meg őket a könyökénél.

Az esti futás előnyei

A futás univerzális sport. Segítségével nem csak a gyűlölt kilogrammoktól válhatsz meg, hanem:

1. Erősítse immunrendszerét;
2. Telítsük a vért oxigénnel;
3. Fejleszd a szív- és érrendszered.

Még egy rövid edzés is jó hangulatot, valamint egészséges és nyugodt alvást biztosít.

A futás hatékonysága a fogyás érdekében

Ahhoz, hogy alakja sportossá váljon, napi edzésre lesz szüksége. A rendszeres testmozgás mellett ne feledkezzünk meg az alacsony kalóriatartalmú étrendről sem.

Esti kocogás

A tudósok szerte a világon vitatkoznak arról, hogy a futás melyik napszakban a leghatékonyabb és előnyösebb. Vannak, akik úgy gondolják, hogy maximális eredményt csak délelőtti sportolással lehet elérni. Mások úgy vélik, hogy a legjobb este edzeni.

A munkanap utáni futás segít megszabadulni a stressztől és a negatív érzelmektől, valamint segít az összes izomcsoport megfeszítésében, ami különösen fontos az ülőmunkát végzők számára. Ráadásul az esti futás pihentetőbbé és mélyebbé teszi az alvást.

Vélemények az esti futással kapcsolatban

Azok az emberek, akik úgy döntenek, hogy elkezdenek futni, megközelítőleg 95%-a szerint javult az egészségi állapota és a fogyás kimerítő diéták nélkül. A vélemények szerint rendszeres edzéssel a vérnyomás és a szív- és érrendszer működése normalizálódik, és az idegrendszer stabilabbá válik.

Victoria, 31 éves

Második gyermekem születése után fogamzásgátlót kezdtem szedni és 4 év alatt majdnem 30 kilót híztam. A plusz kilók leküzdésére az esti futást választottam. A gyerekekkel együtt edzettem, nagy lelkesedéssel támogatták az ötletemet. A kocogás izgalmas játékká vált számunkra. Az első hónapban 4 kilót fogytam. Ez ösztönzővé vált a nagy szorgalommal való edzésre.

Oleg, 28 éves

Több mint 5 éve dolgozom sofőrként. Az ülő életmód befolyásolta az egészségemet - súlyos hátfájás jelent meg. A kezelőorvos azt tanácsolta, hogy sportoljak. Nem engedhetem meg magamnak, hogy edzőterembe járjak, ezért úgy döntöttem, maradok az esti kocogásnál. Az első alkalom nagyon nehéz volt, az egész testem fájt. Idővel azonban megszerettem ezt a tevékenységet. A fájdalom elmúlt, és ezzel együtt a súlyfelesleg is eltűnt.

Inga, 21 éves

A szépség modern mércéit tekintve teljesen abbahagytam önmagam kedvelését. Nem tudtam diétázni, nem volt elég akaraterőm. Egy barátom azt tanácsolta, hogy lefekvés előtt 20 percet fussak. Az eredmény nem váratott sokáig magára. 3 hónap alatt leadtam a súlyfelesleget.

Natalya, 19 éves

Az esti fogyásért való futás segít megszabadulni a felesleges kilóktól. Az ilyen típusú edzést választók véleménye a fogyás e módszerének hatékonyságát jelzi. Emellett a rendszeres testmozgás erősíti az immunrendszert és az idegrendszert, valamint javítja a szívizom működését.

Nyáron szeretne aktívabb mozgást végezni, és mindenki szívesen sportol a friss levegőn. Vedd elő a tornacipődet és kezdd el az esti kocogást, mert ennek öt fontos oka van.

Stresszoldó

Először is, az esti kocogás segít enyhíteni a nap folyamán felgyülemlett stresszt. Edzés után kipihentnek, nyugodtnak, fáradtnak és pozitív hangulatúnak érzed magad. A reggeli kocogás éppen ellenkezőleg, csak akkor fáraszthat ki, ha nehéz munkanap áll előtted. Ezért a nap elején jobb, ha egyszerű gyakorlatokat vagy gimnasztikát végez, hogy felébredjen, és este menjen futni.

Hatékonyság a fogyásban

Az esti futás másik előnye, hogy sokkal hatékonyabb a fogyás vele, mint a reggeli kocogás. Az esti edzés segít gyorsan elégetni a nap folyamán felhalmozott kalóriákat. Ezért ha túl sokat engedett meg magának az ebédnél, egy esti kocogás megoldhatja ezt a problémát.

Jótékony hatás az egészségre

A tudósok az esti futás gondolatát is támogatják, és azzal érvelnek, hogy az ember este 18 és 20 óra között van tevékenysége csúcsán. Ezért a futás előnyei ebben az időszakban száz százalékosak lesznek, és a hatékonyság sokkal magasabb, mint a reggeli „analógoké”. Ezenkívül az esti kocogás lehetőséget ad a szervezetnek a vér oxigéntartalékainak pótlására és a keringés javítására, a napközben nem aktívan használt izmok pedig felfrissülhetnek. Ennek köszönhetően sokkal könnyebb lesz alakod formában tartani.

Semmi sietség

Az esti futás hihetetlenül kényelmes, hiszen nem kell sehova rohanni, és megengedhet magának egy plusz kört vagy pár gyakorlatot a gépeken, ha van a közelben. Ne aggódjon amiatt, hogy lesz ideje megmosakodni, felöltözni, sminkelni és időben dolgozni.

Tartalom:

Milyen előnyei vannak az esti futásnak? Egy ilyen tevékenység előnyei és hátrányai. Hogyan építsük fel helyesen a képzési folyamatot.

Sokan úgy gondolják, hogy az esti órák a legalkalmasabbak a kocogáshoz. Az ilyen edzésnek köszönhetően enyhítheti a nap folyamán felgyülemlett stresszt, javíthatja az alvást, növelheti az állóképességet és még plusz kilókat is égethet.

Egy munkanap után a szervezetnek szüksége van pihenésre, ellazulásra, de megfelelő szervezés esetén az edzés nem okoz további problémákat. Éppen ellenkezőleg, ebben az időszakban fontos, hogy teljesen a futásnak szentelje magát, képes legyen kikapcsolni a gondolatait és eredményeket elérni. Ehhez azonban fontos tudni, hogyan kell helyesen futni esténként, milyen tanácsokat kell először követni, milyen szempontokat kell figyelembe venni stb.

Mi a haszna?

Az esti kocogás természetes és biztonságos a test számára. Sőt, ez egy lehetőség az érzelmi felszabadulásra és az egészségi állapot javítására. Ellentétben a reggeli edzéssel, amikor a szervezet feszültség alatt van, és a szív- és érrendszer hatalmas terhelésnek van kitéve, itt a szervezet könnyebben tolerálja a terhelést. Az esti gyakorlatok erősítik a szívet, javítják a keringési rendszer működését, és még a kis ereket, hajszálereket is munkába kapcsolják.

Az ilyen futás előnyei a következők:

• Hatékonyan enyhíti a napközben felgyülemlett idegfeszültséget. A futás a legjobb „gyógyszer” az agy megtisztítására az idegen gondolatoktól. A tudósok azt is bebizonyították, hogy kocogás közben endorfin (az öröm hormonja) szabadul fel. Tehát az edzés megfelelő megszervezésével „megmenekülhet” az idegösszeomlástól és a depressziótól.
• Az agyműködés javítása, a munkában résztvevő hajszálerek számának növelése. Ennek eredményeként a „szürke anyag” jobban megbirkózik a feladatokkal, és megszűnnek a memóriaproblémák.
• A túlsúly elvesztése. A reggeli kocogás alkalmasabb a fogyásra, de az esti kocogás sem marad el ebben a komponensben.. Ha szigorúan betartod a programot, hosszan tartod az edzéseidet és nem töltöd meg a gyomrodat kalóriadús ételekkel, akkor ideális alakot érhetsz el.
• Az önfegyelem erősítése. Hetente többször kell időt szánni a kocogásra, elszakadva a szokásos házimunkától. Ez fegyelmezetté teszi az embert, és segít a prioritások felállításában.
• Fokozott hangszín. Sokan azt hiszik, hogy a futás elveszi az utolsó erőt az este elfáradt testből. Ez rossz. Elég csak 15-30 percet eltölteni, hogy további energiatöltést érezzünk.
• Az immunitás javítása. Azok, akik rendszeresen futnak és aktív életmódot folytatnak, erős immunrendszerrel rendelkeznek. Ha a betegség támad, a szervezet gyorsabban és következmények nélkül megbirkózik a vírussal.
• Az izmok erősítése. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a futás a lábizmok edzésének egyik eleme, amely nem kerülhető el az edzési folyamat során.

Hibák

Igazságtalan lenne csak az esti futás előnyeit figyelembe venni, mert számos hátránya is van. Mik a hátrányai? Több van belőlük:

• A személyes idő "lopása". Az ember munka után hazajön, és ahelyett, hogy a családjával töltene időt, futni megy. Az edzés átlagos időtartama edzéssel együtt 30-60 perc. De ezt az időt a feleségének, gyermekeinek, anyjának vagy más szeretteinek szentelhette volna. Sokan ezért térnek át a délelőtti órákra.
• Túlzott fáradtság. A fent említett futás utáni energialökés valós. A probléma az, hogy a fáradt testet nehéz edzésre kényszeríteni. Ha erőszakkal mész edzésre, akkor este csak arra lesz elég erőd, hogy lezuhanj a kanapéra és elaludj. És ismét kiderül, hogy a család és a barátok figyelem nélkül maradtak.
• Küzdelem az éhség ellen. Az esti kocogásnál rendszeresen el kell döntenie, hogy szüksége van-e uzsonnára. Munka után a gyomor üres, ételt igényel, a tulajdonos pedig várakoztatja egy kicsit.

Kérdések és válaszok

Az esti futás szervezésekor a következő problémákat kell megoldania:

1. Hova futni? A sportoláshoz a legjobb hely egy erdő, tó, stadion, park és egyebek. A fő követelmény, hogy a közelben ne legyen forgalmas forgalom. Ellenkező esetben a test csak egy további kipufogógázt kap.
2. Mennyi legyen az időtartam? Nem szabad már az első edzéstől túlterhelni a szervezetet – érdemes felkészülni rá. Az első leckére 10-15 perc futás elég. Minden alkalommal növelni kell az időt. A maximális időtartam 30-35 perc. Ha szükséges, megengedett egy kis pihenés és szünet. Nem kell megállni, csak tegyen egy gyors lépést.
3. Mikor érdemes futni? A kezdő sportolók fő hibája, hogy hazajönnek, sokat esznek, tévét néznek, és csak ezután kezdik el az edzést. Ez a megközelítés helytelen. A szervezet már ellazult, és az újraindítás nagy probléma. Az ideális megoldás, ha hazajössz a munkából, egy könnyed falatot, majd utána 1-1,5 órát futsz. Ami a futás idejét illeti, a leghasznosabb idő 19:00 és 21:00 óra között lesz. Ebben az időszakban a szervezet még elég aktív ahhoz, hogy további terheléseket vegyen fel.
4. Mit érdemes enni? A kocogó napokon az „esti” ételnek könnyűnek és egészségesnek kell lennie. Opcionálisan - saláta, párolt omlett, főtt hús (marhahús vagy csirke). Gyümölcsök is hasznosak vacsorára - banán, alma és mások. A házi joghurt készítése az éhség csillapítására csak előny.
5. Megéri időt szánni a bemelegítésre? Itt csak egy vélemény lehet - bemelegítés szükséges. Ez előfeltétele annak a személynek, aki azt tervezi, hogy profitál a testmozgásból, és nem „zavarja” a testét. Itt nincs különösebb követelmény - csak egy kis nyújtás, ugrókötél, a lábizmok masszázsa. A fő feladat az izomrostok vérellátási folyamatainak elindítása. Remek lehetőség, ha egy ideig fürgén sétálsz, hogy „beinduljon” a szíved.
6. Milyen legyen a légzésed? Minden futásnál a fő hangsúly a megfelelő légzésen van. Érdemes megérteni, hogy terhelés esetén a szervezetnek nagy mennyiségű oxigénre van szüksége. A fő hiba a szájlégzésre való átállás. Természetesen a levegő belélegzése az orron keresztül (főleg a kezdeti szakaszban) nehéz feladat, de erre törekedni kell. Ha először nem működik, akkor megengedett az orr „segítése” a szájon keresztüli időszakos levegővétellel, de semmi több.

   

7. Hogyan állapítható meg, hogy a képzés megfelelően van megszervezve? Az első órák után izomfájdalom jelentkezhet - ez normális. Ha nincs fájdalom, akkor a test jól edzett, vagy magát a gyakorlatot rosszul szervezték meg. Ne félj az izomfájdalmaktól – néhány edzés után elmúlik, helyébe egészség és jó hangulat lép.
8. Milyen legyen a technológia? Fontos szempont, hogy döntsd el a futástechnikádat. A kezdeti szakaszban megfelelő a kocogás, amely némileg hasonlít a klasszikus versenyjáráshoz. Ennek az opciónak az előnyei a hasznos és egyenletes terhelés, a fogyás segítése.
9. Érdemes megnehezíteni a futást? A helyes futás egyenesen mozog. Ne egészítse ki az edzést semmilyen ugrással vagy guggolással - ez csökkenti a légzést és további stresszt okoz a szívében.
10. Hogyan helyezzük el helyesen a lábunkat? Mozgás közben ügyeljen arra, hogy lábai megfelelő helyzetben legyenek – ütközés nélkül, a lehető legpuhábban kell az aszfalton landolniuk. Ugyanakkor ne feledje, hogy nagy terhelés esetén az ízületek is szenvedhetnek. Fontos szempont a láb és a talaj érintkezésének időtartama (ennek az időszaknak a lehető legrövidebbnek kell lennie).
11. Hogyan lehet abbahagyni? A kezdők gyakran szó szerint a földre esnek egy futás befejezése után. Nem számít, hogyan húzzák a testet a földre, megállni és leülni tilos. A legjobb megoldás az, ha fokozatosan lassítunk, és elkezdünk járni. Ez megkönnyíti a pulzus normalizálását és a szívizom túlzott stresszének megszüntetését.

Eredmények

Az esti kocogás nagyszerű módja annak, hogy oldja a stresszt, erősítse az izmokat és az immunrendszert, fogyjon és feldobja a hangulatot. A lényeg az, hogy szánj rá időt, válassz egy jó helyet, és teljes mértékben az edzésnek szenteld magad.