Testépítés serdülőkorban: minden előnye és hátránya. Testépítés serdülőkorban: minden pro és kontra Az utazás, az étkezés és a szállás a küldő szervezetek költségére történik. A verseny helyszínének bérlése, díjazási kellékek és záró bankett

Soha nem felejtem el az első testépítő célomat, amikor még csak 15 éves voltam. Arra gondoltam, hogy ha mindent megteszek a könyv szerint, keményen edz és követem a megfelelő testépítő diétát, 3-4 hónapon belül úgy nézek ki, mint Arnold Schwarzenegger. Annak ellenére, hogy a nyáron nagyon jó eredményeket értem el, még mindig közel sem voltam a példaképemhez.

Az irreális testépítési célok egyike annak a sok hibának, amelyet a fiatal sportolók elkövetnek az edzés első napjaiban. Ebben a cikkben elmondom a főbb hibákat, amelyeket a testépítés korai szakaszában elkövetnek, és hogyan lehet ezeket elkerülni.

Tini hiba #1: Irreális testépítési célok

A tizenéves sportolók körében messze az egyik leggyakoribb hiba az irreális elvárások. Ahogy már mondtam, én magam követtem el ezt a hibát, amikor először elkezdtem testépítéssel foglalkozni. Nem tudom pontosan megmondani, hogy mennyi izmot tudsz majd felépíteni, mivel ez mindenkinél más és más ütemben történik, de bátran állíthatom, hogy ha sikerül 10 kg-ot megtisztítani izomtömeg az edzés első évében ez azt jelenti, hogy természetes sportoló vagy.

A bajnok test felépítése sok időt igényel, valamint egy jó testépítő edzésprogram következetes alkalmazását, megfelelő étrendet és pihenést. A testépítés olyan tevékenység, ahol türelmesnek kell lenni. Ahhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a helyes utat követi, elegendő nyomon követnie a fejlődését. Azt tanácsolom, hogy 4 hetente fotózz le magadról, figyelj a súlyodra és a méretedre. Így látni fogod, hogy milyen irányba „mozog” a tested, és ha kell, módosíthatod a programodat. Egy kép "ezer szónál többet ér", és meg fogsz lepődni, hogy egy kép mennyivel többet tud elmondani a fejlődésedről, mint a szokásos mérések.

Tini hiba #2: a következetesség hiánya

Egyes fiatal férfiak úgy gondolják, hogy néhány hét kemény edzés után egy-két hét szünetet tarthatnak, majd visszatérhetnek az edzőterembe, és ott folytathatják, ahol abbahagyták. Sajnos csalódni fognak. A következetesség hiánya visszavetheti őket az időben, és mindent elölről kell kezdeni.

Legyen könyörtelen és következetes programja minden vonatkozásával (edzés, diéta és pihenés). Végül a következetesség lesz az egyik legerősebb szövetségesed a testépítésben.

Tini hiba #3: Nem tervezett edzés

Sokszor láttam, amikor a tinédzserek kószálnak az edzőteremben, egymás után megragadják az összes gyakorlatot, és annyit csinálnak, amennyit csak tudnak. Se rím, se ok. Ez nem csak a közepes eredményekhez vezető út, hanem a sérülés lehetősége is. Nagyon fontos, hogy legyen egy jó edzésterv, mielőtt edzőterembe megy. Tekintse meg a Kezdők részben található cikkeket, ha többet szeretne megtudni arról, hogy pontosan milyennek kell lennie egy jó testépítő edzésprogramnak.

Tini hiba #4: A Champion Program követése

Egy másik súlyos hiba, amelyet a legtöbb tinédzser elkövet a testépítésben. Ez az edzésterv túl nehéz a fiatal testépítők számára. A sportoló csak 10 év testépítő edzési tapasztalata után tudja meg, hogyan reagál a teste a legjobban az edzésre. A haladó sportolóprogramok célja a gyenge testrészek erősítése, miközben az erősek megmaradnak. Ezenkívül a Pro program több izolációs gyakorlatot is tartalmaz, ami egyáltalán nem alkalmas tinédzserek számára. Végül a Pro edzés mennyisége és gyakorisága lényegesen magasabb.

Egy tapasztalt sportoló programja végső soron túledzettséghez vezethet egy területen, ugyanakkor aluledzettséghez egy másik területen. Ezenkívül a nagy hangerő és a nagy intenzitás súlyos sérülésekhez vezethet.

Tini hiba #5: Nem megfelelő gyakorlatok

Ismét egy hiba, amely akkor fordul elő, amikor a tinédzserek fejlettebb edzésprogramokat használnak. Az izomépítő programnak rövidnek (maximum 1 óra) kell lennie, és elsősorban a szabadsúlyos gyakorlatokra kell összpontosítania. Az elkülönítő gépek gyakori használata rossz eredményeket eredményez, ha egyáltalán vannak ilyenek.

Tini hiba #6: Túl sok nehéz súlyokés a helytelen végrehajtás

A legtöbb törekvő tini sportoló nehéz súlyokat használ gyakorlatai során a maximális eredmények elérése érdekében. Véleményem szerint a tinédzsereknek nem szabad nagy mennyiségre törekedniük, mivel ebben a korban az izomnövekedés sokkal gyorsabb, mint az inak és szalagok növekedése. A „maximális túlélés” általában sérüléshez vezet, különösen, ha nem a megfelelő technikát alkalmazzák. Ne feledje, hogy a testépítésben a súly csak egy eszköz a cél eléréséhez. A súlyt eszközként használjuk az izmok ellenőrzött feszültségének kifejtésére, és ezáltal hipertrófiát (izomnövekedést) okozunk.

Nem vagyunk erőemelők. Koncentrálj rá helyes kivitelezés 8-15 ismétlés minden sorozatban, és meg fog lepődni a biztonságos gyakorlatok végrehajtásának eredményein könnyű súlyok.

Tini hiba #7: Rossz étrend

Néha olyan helyzet adódik, hogy a fiatal sportolók nem követik el a fenti hibák mindegyikét, de mégsem tudnak jelentős előrelépést elérni. Ennek pedig a rossz étrend az oka. Ne feledje, hogy a mentális edzés beindítja az izomnövekedés folyamatát, de ezt a növekedést a diéta táplálja. Megfelelő anyagok nélkül lehetetlen bármit megépíteni. Ez az állítás a testépítőkre is igaz. Nincs élelem - Nincs növekedés.

8. tinédzser hiba: mindent eszik

A túl sok kalória (különösen az egyszerű zsírokból és cukrokból) egyszerűen elhízik. Csak egy kis kalóriatöbbletre van szükséged az eléréshez minőségi izmok. Kövesse a strukturált étkezési tervet (például diéta). Ne feledje, napi hat kis étkezés 2-3 órás időközönként, amely a összetett szénhidrátok(barna rizs, zabpehely) az energia táplálására, fehérje (csirke, hal) az izomépítéshez, kis mennyiségű zsír (olíva- és lenmagolaj) a jó hormonszint biztosításához.

Tini hiba #9: Nem alszik eleget

A legtöbb tinédzser inkább késő estig fent marad, számítógép előtt ül vagy barátokkal találkozik, különösen ünnepnapokon és hétvégén. Fontos megjegyezni, hogy az izomnövekedés éjszaka történik, amikor alszol. Azzal, hogy megvonja magát az alvástól, csökkenti hormonális aktivitását (természetes szteroidtermelését), ami értékes növekedésbe kerül. Ha az életed egy részét a testépítésnek szenteli, akkor komolyabban kell foglalkoznia az alvással. Napi éjszakai alvás 8-9 óra között maximális növekedést biztosít. A minimum, amit megengedhet magának, 7 óra.

Tini hiba #10: Várakozás sport kiegészítők mindent megtesz érted

A tinédzsereket becsapják azzal, hogy a táplálékkiegészítők a testépítés legfontosabb részét képezik. A siker kulcsa a testépítésben három állandón alapul: Edzés, Táplálkozás, Pihenés. Tehát hagyja abba a legújabb felfedezések üldözését, amelyek „10 kg izmot tesznek lehetővé 1 hónap alatt”, és összpontosítson a valódi dolgokra. Szintén ragaszkodnia kell a bevált étrend-kiegészítőkhöz, amelyek valóban működnek, és elengedhetetlenek az edzéshez, például vitamin-/ásványianyag-kiegészítők, esszenciális zsírok és fehérjeporok. A legfejlettebb tizenéves sportolók számára, akik több mint három éve edzenek, a kreatin és a glutamin nagyon erős szövetségesei lehetnek az eredményekért folytatott küzdelemben.

Most, hogy tudja, melyek a leggyakoribb testépítési hibák, amelyeket a tinédzserek elkövetnek, próbáljon meg ne essen áldozatul.

A testépítés minden évben egyre népszerűbb. Ma az emberek megértik, hogy van gyönyörű test- ez nem csak divatos, de nagyon egészséges is. Egyes kezdők már serdülőkorukban elkezdenek edzeni az edzőteremben. Természetesen az utazás elején szinte lehetetlen elkerülni a hibákat, de hiszünk abban, hogy megfelelő megközelítéssel már az elején is nagyon eredményessé teheti edzését. Ebben a cikkben a tizenévesek testépítéséről fogunk beszélni, fontolja meg gyakori hibákés adunk általános ajánlásokat edzésmódszer szerint.

Mielőtt elkezdené a súlyokkal való edzést, ki kell alakítania valamilyen alapot. Amikor az alapokról beszélünk, az edzés képességét értjük alatta saját súlya. Az edzések megkezdése előtt az edzőteremben tanácsos legalább 10-szer húzódzkodni a vízszintes sávon, és több mint 15-ször fekvőtámaszt a párhuzamos rudon. Ebben az esetben:

• Nem fog szégyellni az alacsony erősségű mutatóit;
• Ízületei és szalagjai fel lesznek készítve további súlyokkal való munkára;
• A neuromuszkuláris kapcsolatok jelenléte miatt gyorsabban tud izmot építeni.

A vízszintes sávokon végzett gyakorlatok és az edzőterem látogatása után ne rohanjon vele dolgozni maximális súlyok. A következő lépés a tanulás lesz helyes technika gyakorlatok végrehajtása során sok tinédzser kihagyja ezt a szakaszt, és ezért a fejlődésük nem túl gyors a technikát ismerőkhöz képest. Ezenkívül a technikát nem ismerő kezdők gyakran megsérülnek. Ezért az edzőteremben töltött első hónapot a fő technikák tanulmányozására kell fordítani alapvető gyakorlatok(guggolás, fekvenyomás, holthúzás) és az izomérzék fejlesztése. Izomérzéknek nevezzük azt a képességet, hogy bizonyos gyakorlatok során a terhelést egy izomcsoportra tudjuk összpontosítani. Például a fekvenyomásban profi sportolók képesek részlegesen kikapcsolni a tricepszt a munkából, ezért mellizmok sokkal hatékonyabban dolgozzák fel. A fejlett izomérzék lehetővé teszi az izomtömeg gyors növelését.

Egy hónapos technika elsajátítása és könnyű súlyokkal végzett munka után ideje áttérni a nehéz alapmunkára. A mozgások arzenáljának csak a következőket kell tartalmaznia:

• A lábadon - , ;
• Hátul - , ;
• A mellkason - súlyzó- vagy súlyzóprések különböző dőlésszögű padon;
• A vállakon - és.

Az alapgyakorlatok sokkal jobban serkentik az izomnövekedést, mint az elszigetelt munka. Az első hat hónapban nincs értelme olyan izomcsoportokat edzeni, mint a trapéz, a kar, az alkar vagy a vádli. Mindezek a kis izomcsoportok így vagy úgy részt vesznek az alapvető gyakorlatokban, és ezért növekedni fognak. Hat hónap edzőteremben végzett edzés után elkezdheti egy kis elszigeteltség hozzáadását a bicepsz, a tricepsz, a deltoid és a mellkas alapvető munkájához. Követheti a sajátját tréning program vagy válassz egyet kész terv tól től .

1) Ne vegye komolyan a tapasztalatlan sportolók edzési tanácsait. Csak azoktól az elvtársaktól vegyen példát, akik jelentős eredményeket értek el. Vedd körül magad olyan emberekkel is, akiknek ugyanazok az érdeklődési körei, mint te. A tinédzserek szűk köre gyakran nem érti, hogy miért edz, sok kezdő feladja és elveszíti a motivációját.

2) Legyen realista. Mindent egyszerre kapni – ez nem történik meg. Ha az edzés első évében 5 kg izomtömeget gyarapszik, az már nagy siker. Azt is tudd, hogy serdülőkorban a sportban a siker kulcsa a rendszeres edzés. A rendszeresség hiánya hatástalanná teszi az edzéseket.

3) Egy másik fő hiba a gyakorlatok végrehajtásának helyes technikájának megértésének hiánya. Egy évig helytelenül edzhetsz, és nem érsz el semmit. A kézzelfogható eredmények elérése érdekében továbbra is vissza kell térnie a technika tanulmányozásához. Értékelje az idejét.

Tinédzserként hogyan csináljak testépítést?

​

Lehet, hogy "égig érő" testépítési céljaid vannak, amelyeket "most" szeretnél elérni, de hadd áruljak el egy titkot: ne kezeld úgy a hobbidat, mintha az pénzt hozna, vagy híressé tesz, és ezáltal híressé tesz. . segíteni neked. Olyannak kell lennie, ami egyszerűen boldoggá tesz, elégedettséget ad. A testépítés nagyszerű hobbi, mert segít az egészség megőrzésében és a normális életvitelben.

Ezt követően megértem, hogy lesz valaki, aki sok negatívumot fog találni az elhangzottakban. Célom, hogy segítsek megtanulni, hogyan kell elválasztani az egyiket a másiktól. A testépítéssel és az izomfejlesztéssel kapcsolatos ismereteimet már régebb óta szerzem, mint te. nem tudom elképzelni legjobb díj mint amit a tested tudással és tapasztalattal elérhet.

Ha a fiam lennél, pontosan ugyanezt a tanácsot adnám neked. Használd ezt a bölcsességet! Ha segít, úgy gondolhatsz rám, mint „a barátodra vagy apádra, aki soha nem volt”.

1. tipp // Keress egy mentort

Az a tanács, hogy keress mentort, vagy valakit, aki alkalmas erre a feladatra, nem „kemény, de gyors” tanács. Ám miután átmentél, mit kíván tőled a test átalakulása – különösen egy versenyen – rájössz, mennyire fontos, hogy legyen valaki, aki osztja szenvedélyeit, inspirál, és „lök” a következő szintre.

A mentorodnak nem kell profinak lennie vagy valakinek, aki nemzeti bajnoki szinten versenyez, bár nagyon is az lehet. Lehet, hogy a mentor idősebb nálad, vagy a te korodban. Lehet, hogy nem is ő az, aki közvetlenül edz, segít edzésprogramot vagy táplálkozási tervet kidolgozni – bár lehet, hogy mindezt megteszi helyetted.

Az, hogy egy mentor mit tesz érted, nagyon homályos, homályos – és hosszú távon nagyon fontos. Segít felelősségteljesebbnek lenni. Szívén tartja érdeklődését, és személyiségével motivál. Nem hangzik klassznak, de ne feledd: a testépítés egy életmód, szinte minden más sportnál. Erőssé válhatsz senki támogatása nélkül, de e nélkül nehéz erősnek maradni.

2. tipp // Vedd körül magad a „megfelelő emberekkel”

Amikor a testépítés új számodra, próbálsz tanulni, fejlődni, elérni a céljaidat, az utolsó dolog, amire szükséged van, az olyan emberek körülötted, akik nem "értik" azt, amit csinálsz. Ha nap mint nap olyan emberekkel töltöd, akik nem értik, miért edzel, elveszítheted a motivációdat, és abbahagyhatod az "időhúzást".

Ez nem jelenti azt, hogy abba kell hagynia a családdal és a barátokkal való szoros kapcsolatokat. Csak jobban meg kell ismerned a körülötted lévő testépítőket, tornaterem. Fenntartani a kapcsolatot azokkal, akik értik, mit és miért csinálsz, akikkel baráti kapcsolatokat ápolhatsz és tapasztalatokat cserélhetsz. A testépítést túl nehéz egyedül csinálni.

3. tipp // Szerezzen információkat megbízható forrásokból

Annyi információ található az interneten a testépítésről (és egyéb dolgokról), hogy nehéz elhinni azoknak, akik az „internet előtti időkben” nőttek fel. Ez jó és rossz is. Sok minden, amit egy egyszerű lekérdezés beírásával kap, hibás lehet. Ez lelassítja fejlődését, károkat okoz, és károsíthatja az egészségét a jövőben.

Ez különösen igaz arra vonatkozóan közösségi hálózatokés fórumok. Ezen a bolygón mindenkinek joga van a saját véleményéhez, és nincs mód annak eldöntésére, hogy tudja-e, miről beszél. Az egyik legrosszabb dolog, amit tehet, ha közzéteszi étkezési vagy edzéstervét egy fórumon, és tanácsot kér ezzel kapcsolatban. A fele azt mondja, hogy klassz, a másik fele pedig azt, hogy hülyeség. Ez oda vezet, hogy összezavarodsz, és teljesen idegenek tanácsai alapján kezdesz programról programra ugrálni.

Mi lehet a megoldás? Légy szkeptikus, légy türelmes. Keressen jó, jó hírű forrásokat testépítéssel kapcsolatos információkhoz. Az olyan webhelyek, mint az Muscle.rf, kutatásokon és sokéves tapasztalaton alapuló ellenőrzött információkkal szolgálhatnak. Kerülje az áltudományos információkat (a következő stílusban: „7 másodperccel az utolsó sorozat vége előtt kell venni...”), vigyázzon azok véleményére, akiket nem ismer a Vkontakte-on, a Facebookon, a Twitteren és a véletlenszerűen talált fórumokon. .

4. tipp // Bízzon magában

Amikor elkezdtem edzeni, egy olyan városban éltem, ahol nem ismertem senkit, aki testépítéssel foglalkozott volna. Érdekelt a sport, és elhatároztam, hogy az első versenyemen indulok, egy kisebb versenyen. helyi jelentőségű. Hónapok óta keményen edzettem, jó formában voltam, és érzelmes volt az elért eredményeim láttán.

Két héttel a verseny előtt a barátom félrevitt, és azt mondta, nincs esélyem nyerni. Nem volt testépítő, de helyi volt, és megesküdött, hogy esélyem sincs nyerni, mert új vagyok a színen, és a bírák túlságosan politikusak.

Mire ezt elmondta nekem, már aktív testépítő rajongó voltam. Hosszan és keményen edzettem, és az esemény hamarosan megtörtént, így a véleménye mit sem változtatott. Elmentem, és megnyertem ezt a versenyt, de mi lenne, ha megadná nekem ezt az „információs dömpert”, amikor éppen elkezdtem edzeni a versenyre? Valószínűleg hittem volna neki, abbahagytam volna az edzést, és természetesen nem nyertem volna meg a versenyt.

Az észlelés és az ítélőképesség a testépítés része. Sajnos mindenki másképp látja a világot. A végén te döntöd el magad: mennyi megaláztatást és kudarcot vagy hajlandó elviselni, és meddig vagy hajlandó elmenni. Lehet, hogy neked van a világ legjobb mentorod és egy csodálatos közösséged, de végül a döntés a tiéd.

Hallgassa meg azok tanácsait, akik tudják, miről beszélnek. De ha nem cseng igaz, ellenőrizze a tényeket, és döntsön az érzései alapján.

5. tipp // Minden a gondolkodásmódról szól

Az utolsó tanács a legfontosabb: minden a gondolkodásmódján múlik. Többet jelent, mint az anyagcserét, az anyagcserét, a genetikát, hogy van-e edződ, vagy akár azt is, hogy milyen edzőteremhez férsz hozzá. Ha eltökélt vagy, hiszel magadban, és az akadályok ellenére továbbra is cselekszel, akkor eléred a céljaidat.

Hosszú évekig űzhet testépítést. De egy nap - ez sokkal hamarabb megtörténhet, mint gondolná - a munka, a gyerekek vagy általában az élet leállíthatja az edzést. De talán 60 évesen továbbra is keményen fog edzeni. A fiatal testépítők a jövő bajnokai, megfelelő mentális hozzáállással elérheti azt, amiről álmodik a sportban.

Hagyja meg észrevételeit lent. Mondja el, hogyan segíthetek céljai elérésében és a következő szintre lépésben.

Sok tinédzser vonzódik a testépítéshez, ami mindenképpen jó dolog. Ismerje meg a testépítés előnyeit és hátrányait tinédzserként.

A cikk tartalma:

Tini testépítés utóbbi évek egyre népszerűbbé válik. A tinédzserek kezdik látogatni az edzőtermeket, hogy vonzóbbá szeretnék tenni alakjukat. Ez a körülmény persze csak boldoggá tehet bennünket. Ahhoz, hogy sikeres legyen a testépítés, folyamatosan növelni kell tudásszintjét, amitől az agyad működik. Testépítés serdülőkorban: minden előnye és hátránya? Ez a mai cikk témája.

Bárki, aki először jön az edzőterembe, a tinédzser sem kivétel, tudni akarja, hol kezdje. Manapság rengeteg különféle képzési programot találhat az interneten, és számos szaklap is található. Rengeteg információ van, és meg kell értened. Íme néhány tipp azoknak a fiataloknak, akik úgy döntenek, hogy elkezdik nem könnyű út testépítő.

Az órák időtartama serdülőkorban

Nem szabad elfelejteni, hogy minden új edzés gyorsabban kell elkészülnie, mint az előzőnek. Ez kiváló állapotot biztosít az izmoknak, és alkalmazkodik az egyre növekvő súlyokhoz. Az izmok térfogata közvetlenül függ az általuk végzett munka mennyiségétől.

Gyakorlati technika tinédzsereknek

Mielőtt elsajátítana egy új mozgást, forduljon az edzőhöz, és kérje meg, hogy magyarázza el az összes árnyalatot. Ne hagyatkozz a megérzéseidre vagy a magazinokból vagy a YouTube-ból szerzett tudásodra. Szinte száz százalékos valószínűséggel kijelenthetjük, hogy időt veszítesz, de rengeteg hibát fogsz elkövetni, ami változatlanul befolyásolja az edzés hatékonyságát.

A legjobb megoldás, ha pénzért felvesz egy edzőt. Nem kell folyamatosan igénybe vennie a szolgáltatásait, inkább egy hónapig vagy kicsit tovább. Minden attól függ, hogy milyen gyorsan sajátítja el az alapvető gyakorlatokat. Az elköltött pénzek gyorsan megtérülnek, és megcsodálhatja alakját, amely egyre több lesz csodálatos kilátás minden lecke után.

Edzővel végzett munka kezdeti szakaszban Ez azért is fontos, mert ha nem sajátítja el azonnal a technikát, akkor elég nehéz lesz a helyzetet korrigálni. Meg kell próbálni szigorúan követni a technikát az első ismétlésektől kezdve. Ezután mindent teljesen automatikusan csinál.

Nincs szteroid a serdülőkorban

Most már senki sem próbálja azt mondani, hogy a testépítők nem használnak szteroidokat. Ez csalás lenne. A profik és néhány amatőr aktívan használják őket. Itt azonban számos árnyalat van:

1. 25 éves kor alatt nem használható.
2. Az anabolikus gyógyszerek használata valódi és nagyon összetett tudomány. Ha valami rosszat tesz, akkor nem okoz kárt az egészségében.

Azoknak az embereknek, akik rávennek az AAS használatára, egyetlen céljuk van: pénzt keresni az Ön költségén. Vonatkozzon, és ha néhány év múlva biztos abban, hogy szüksége van szteroidokra, akkor kezdje el szedni őket. Csak alaposan gondolja át, miért van szüksége rá.

Táplálkozási program tinédzsereknek

Tiszta szénhidrátot kell használni, mondjuk zabpelyhet vagy burgonyát. A fehérjevegyületekre nagy mennyiségben lesz szükség. Ezen túlmenően, a fehérje legyen más, ami azt jelenti, hogy a csirke, tejtermékek, hal stb. Természetesen a táplálkozás témája a testépítésben nagyon kiterjedt, és részletes leírást igényel.

Milyen gyakorlatokat érdemes használni serdülőkorban?

Meg kell alapoznia az alakját, és ha azonnal elkezdi az egyes izomcsoportok edzését, ezt lehetetlen megtenni. Karrierje első szakaszában minden izmot egyszerre kell fejlesztenie. A legjobb lehetőség ehhez van egy „arany három” alapgyakorlat: holtfelvonó, szabadsúlyú guggolás és fekvenyomás. Nekik köszönhetően harmonikusan fejleszti testét, és képes lesz létrehozni a szükséges alapot. Nem kell különféle dolgokra gondolni elszigetelt gyakorlatok. Mindez még előtted áll.

Ennyit szerettem volna ma elmondani a serdülőkori testépítés témájában: minden előnye és hátránya.

A serdülőkori testépítésről nézze meg ezt a videót: