Kaloriya tanqisligi nima? Kilo yo'qotish uchun kaloriya tanqisligini qanday hisoblash va yaratish kerak. Mushak massasini yoki vaznini oshirish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak? Ortiqcha kaloriya nimani anglatadi?

Xayrli kun, aziz qizlar! Biz adolatli jinsiy aloqa uchun juda ma'qul bo'lgan tez vazn yo'qotish haqida gapirishni davom ettirmoqdamiz. Ushbu mavzu bo'yicha birinchi ikkita maqolani bu erda "" va bu erda "" o'qishingiz mumkin. Bugun men sizga nihoyat aytib beraman Qanday qilib bir oy ichida kafolatlangan vazn yo'qotish mumkin, ammo sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan? va past kaloriyali dietalar va ochlik e'lonlaridan keyin yuzaga keladigan barcha oqibatlar. Nima uchun bir oy ichida vazn yo'qotish kerak? Ha, chunki bu aniq vaqt sizga hech bo'lmaganda haqiqiy va aniq natijalarni ko'rsatishi mumkin. Vizual o'zgarishlarga erishish uchun bir hafta etarli emas, agar biz to'g'ri va malakali vazn yo'qotish haqida gapiradigan bo'lsak. Shuning uchun, bugun sizning maqsadingiz bo'lsa, ma'lumotni idrok etishga va o'zlashtirishga tayyor bo'ling sog'likka zarar etkazmasdan vazn yo'qotish.

Shunday qilib, oldingi ikki maqoladan, biz vazn yo'qotishning bosqichma-bosqich mexanizmini ko'rib chiqdik (birinchi navbatda biz vazn yo'qotganimiz va oxirgi narsa tufayli); barcha sevuvchilarni qanday salbiy oqibatlar kutayotganini bilib oldik tez vazn yo'qotish va yana ko'p narsalar, siz juda ko'p foydali ma'lumotlarni o'rgandingiz, umid qilamanki, siz haftada 5-10 kg yo'qotish istagi haqida tahlil qildingiz va to'g'ri xulosa chiqardingiz.

Keling, tanangizni stressga duchor qilmasdan sizga yordam beradigan asosiy va eng muhim maslahatlarni ko'rib chiqishga o'tamiz. Men sizni darhol ogohlantiraman, bu erda oyiga 10 kg haqida gap bo'lmaydi!

1. Kaloriya tanqisligini yarating

Kilo yo'qotishni boshlashdan oldin, uning nima ekanligini hech bo'lmaganda bir oz tushunishingiz kerak kamomad Va ortiqcha kaloriyalar va bu bizning vaznimizga qanday ta'sir qiladi?

 Malumot uchun:

 Kaloriya tanqisligi- bu oziq-ovqat iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya (energiya) sarflaganingizda. Kaloriya tanqisligi bilan tana vazn yo'qotadi.

 Ortiqcha kaloriya- bu oziq-ovqatdan keladigan kaloriyalar soni ularning sarflanishidan ko'p bo'lganda. Kaloriya ortiqcha bo'lsa, tana vaznga ega bo'ladi.

Shunga asoslanib, yog 'yoqish va vazn yo'qotish uchun biz kaloriya tanqisligini yaratishimiz kerak, ya'ni oziq-ovqatdan olganimizdan ko'ra ko'proq energiya sarflashni boshlashimiz kerak. Ammo bu kamomad juda katta bo'lmasligi kerak. Optimal ko'rsatkich 10-20%, ortiq emas.

Bunga qanday erishish mumkin, quyidagi maslahatni o'qing.

1. Fit bo'ling

Agar siz maqsad qo'ygan bo'lsangiz sog'likka zarar bermasdan bir oy ichida vazn yo'qotish, va bu muddatdan keyin natija sizni xursand qiladigan tarzda, albatta, siz qo'shimchasiz qilolmaysiz. jismoniy faoliyat. Bu fitnes, nima bo'lishidan qat'iy nazar: u ham bo'ladi guruh darslari Pilates yoki darslar sportzal, yoki uyda yordam bilan mashq qilish yoki Internetdagi videolar orqali o'z-o'zini mashq qilish, sizga yuqorida aytib o'tgan zarur kaloriya tanqisligini beradi. Ammo fitnesning afzalliklari shu bilan tugamaydi.

Masalan, kuch tayyorlash kardio bilan birgalikda sport zalida metabolizmingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin, uni bir necha marta oshiradi , shuningdek tanangizda gormonal reaktsiyani keltirib chiqaring , bir vaqtning o'zida anabolizm (mushaklarning o'sishi) va yog 'yoqish jarayonlarini ishga tushirish.

Ba'zilar haqida ijobiy tomonlari kuch va aerob mashqlarini quyidagi infografikada ko'rishingiz mumkin.

Shunday qilib, men sizga vazn yo'qotish rejangizga fitnes mashg'ulotlarini kiritishingizni maslahat beraman, chunki to'g'ri ovqatlanish muntazam mashg'ulotlar bilan birgalikda sizga 100% beradi. yaxshi natija, va oyning oxirida siz tarozida uzoq kutilgan minusni albatta ko'rasiz.

1. Kichikroq ovqatlaning va ovqatni o'tkazib yubormang

Agar siz mushaklaringiz orqali emas, balki yog' orqali kilogramm berishni istasangiz, unda siz unga yopishib olishingiz va ovqatni o'tkazib yubormasligingiz kerak. Fraksiyonel ovqatlar mavjudligini bildiradi 5-6 ta taom (3 ta asosiy va 2 ta gazak). Agar bundan oldin siz kuniga 2 marta ovqatlangan bo'lsangiz, endi tanangizni butunlay qayta qurishingiz kerak yangi rejim oziqlanish. Agar buni darhol qilish siz uchun qiyin bo'lsa, unda 4 ta texnikadan boshlang va asta-sekin 6 tagacha oshiring. Ammo shuni tushunishingiz kerakki, agar siz kuniga 6 marta ovqatlansangiz, unda qismlar kichik bo'lishi kerak (o'rtacha har biri 250-300 kcl). Kundalik kaloriya iste'moli kun davomida barcha ovqatlar orasida teng taqsimlanishi kerak. Aperatiflarda bir oz kamroq kaloriya bo'lishi mumkin, va asosiy ovqatlar biroz ko'proq.

Bir hafta davomida fraksiyonel dietaning namunasini yuklab olishingiz mumkin.

1. BZHU ga kunlik ehtiyojingizni hisoblang

Savolga javob berib, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan qanday vazn yo'qotish kerak, bu erda, albatta, biz SOG'lom odamning ratsionida tanamizga kerak bo'lgan BARCHA asosiy oziq moddalar bo'lishi kerakligini e'tibordan chetda qoldira olmaymiz. Oqsillar, yog'lar va uglevodlar.

Aslida, to'g'ri vazn yo'qotish, metabolik kasalliklarga olib kelmaydigan va hech qanday tarzda sog'lig'imizga salbiy ta'sir ko'rsatmaydigan, erishish juda oson emas. Albatta, siz bir hafta ichida yutqazsangiz, ruhiy jihatdan ko'proq zavq olasiz 7 kg vazn o'tirish past kaloriya dietasi(mutlaqo muvozanatsiz) siz yo'qotganingizdan ko'ra haftasiga atigi 1 kg, BZHU ning kunlik normasini hisobga olgan holda muvozanatli va fraksiyonel ovqatlanish. Ha, axloqiy va psixologik jihatdan qiyin, bu bilan hech kim bahslashmaydi.

Ammo birinchi holatda, siz dietadan oldin bo'lgan oldingi dietangizga qaytishingiz bilan bu 7 kg ni juda tez qaytarasiz, ikkinchi holatda esa, keyingi haftada, uchinchisida esa vazn yo'qotishda davom etasiz. , va to'rtinchisida, kilogrammni yo'qotish endi sizni bezovta qilmaydi. Shuning uchun, agar biz uzoq muddatda vazn yo'qotish haqida o'ylayotgan bo'lsak, unda albatta g'alaba qozonish mumkin muvozanatli ovqatlanish, bu erda dietada etarli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlar mavjud.

1. Har qanday shaklda shakarni iste'mol qilishdan saqlaning

Sizga shuni eslatib o'tamanki, sizning maqsadingiz sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan bir oy ichida vazn yo'qotish, va biz salomatlik haqida gapiradigan bo'lsak, bu erda shakar haqida bir marta eslatib o'tish, uni ichkarida ishlatish haqida gapirmasa ham bo'ladi. Quyidagi rasmda shakar va shakar o'z ichiga olgan mahsulotlarni suiiste'mol qilishdan kelib chiqadigan barcha zararlar ko'rsatilgan: har kimning sevimli taomlari (barlar, konfetlar, tortlar, piroglar), pishirilgan mahsulotlar, fitnes donlari, sirlangan tvorog pishloqlari va boshqalar.

Shuning uchun, har qanday shaklda shakarni iste'mol qilish butunlay CHEKOR bo'lishi kerak!

1. Proteinli ovqatlar va sabzavotlarga ustunlik bering

Ikkinchidan, oqsillar hazm qilish uchun bir xil yog'lar va uglevodlarga qaraganda ko'proq kaloriya talab qiladi. Bu shuni anglatadiki, proteinli oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan so'ng, tanamiz uglevodlar va yog'larni o'zlashtirishdan ko'ra oqsillarni o'zlashtirishga ko'proq kaloriya sarflashga majbur bo'ladi, bu vaqtda biz shunchaki divanda yotib, kitob o'qishimiz mumkin.

Uchinchidan, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar uchun proteinga bo'lgan ehtiyoj, jismoniy faollikning oshishi tufayli harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlarga qaraganda ancha yuqori. Va bu bizning mushaklarimiz bilan bog'liq. Insonning mushak massasi qanchalik ko'p bo'lsa, uni saqlab qolish uchun ko'proq protein kerak. Va mushak massasi qanchalik katta bo'lsa, vazn yo'qotish jarayoni tezroq sodir bo'ladi, hamma narsa shunday bog'langan. Shuning uchun vazn yo'qotayotgan faol odam protein iste'mol qilishi kerak.

Xo'sh, oqsillarni hazm qilish jarayoni muvaffaqiyatli va hech qanday qiyinchiliksiz davom etishi uchun oqsillar qismiga sabzavotlarning bir qismini qo'shish kerak. Sabzavot tarkibidagi tolalar oziq-ovqat bolusining oshqozon-ichak traktidan qiyinchiliksiz, hazm qilishda qiyinchiliklarga olib kelmasdan o'tishiga yordam beradi.

1. Kuniga kamida 7-8 soat uxlang

Og'irlikni yo'qotish jarayoni siz uchun eng qulay sharoitda va sog'lig'ingizga nol yo'qotish bilan o'tishi uchun siz tanangizni to'liq tiklash va dam olishga imkon berishingiz kerak. To'liq huquqli va sog'lom uyqu 7-8 soat davom etadi.

Siz tungi soat 12 dan kechiktirmasdan uxlashingiz kerak, chunki soat 12 dan 2 gacha tanamizdagi asosiy yog 'yoqadigan gormon bo'lgan somatotropin o'sish gormoni ishlab chiqariladi. Uning cho'qqisi aynan shu tungi soatlarda sodir bo'ladi, shuning uchun agar biz ko'rsatilgan vaqtda uyquning chuqur bosqichida bo'lsak, u holda, paradoksal tarzda, biz biz uxlaymiz va tushimizda vazn yo'qotamiz(3-rasm) .

1. Ko'p miqdorda toza xom suv iching

Suv vazn yo'qotishda eng yaxshi yordamchidir. Agar siz maqsad qo'ygan bo'lsangiz sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan bir oy ichida vazn yo'qotish, keyin bu bilan birga suv sizga yordam beradi mashq qilish Va to'g'ri ovqatlanish. Bu qiyin ishda suvning rolini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Norma toza ichimlik suvi oddiy odam uchun kuniga 1,5-2,5 litr, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanuvchi uchun esa bu norma yana 1 litrga oshadi. Men hatto vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ichish haqida video ham qildim, agar qiziqsangiz tomosha qilishingiz mumkin:

1. Yotishdan 3-4 soat oldin ovqatlaning

Bu men aytib o'tgan o'sish gormonimiz bilan bog'liq № 7-modda. Somatotrop gormon - bu juda o'ziga xos gormon bo'lib, u har doim ham ertalab soat 12 dan 3 gacha faol bo'lmaydi, ammo qondagi qand miqdori juda past bo'lsa, bu ovqatdan keyin etarli vaqt o'tgandan keyin sodir bo'ladi, ya'ni 2 soat yoki undan ko'proq ( 4-rasm). Bu vaqt ichida insulin o'zining asosiy funktsiyasini bajarishga muvaffaq bo'ladi: glyukozani tanamiz hujayralariga tashish (5-rasm), shundan so'ng qonda qand miqdori sezilarli darajada pasayadi va bu bizning o'sish gormoni chiqarilishi uchun ideal sharoitlardir.

Aynan shuning uchun kechki ovqatni yotishdan 3-4 soat oldin iste'mol qilish kechalari tanangizdagi yog 'yoqish jarayonlarini to'sqinliksiz faollashtirish imkoniyatini beradi.

Va men ushbu maslahatning bir qismi sifatida aytmoqchi bo'lgan ikkinchi nuqta - kechki ovqat va kechki ovqat uchun siz afzallik berishingiz kerak. kam kraxmalli sabzavotlarning bir qismi bilan proteinli oziq-ovqat . Bu savolga javob quyidagi rasm orqali sizga beriladi:

Gap shundaki, insulin tanamizga kiradigan barcha oziq-ovqatlar uchun ishlab chiqariladi, ammo oqsillar (yog'lar). kechki vaqt biz sukut bo'yicha istisno qilamiz) insulin kamroq darajada ishlab chiqariladi. Shuning uchun kechki ovqatlaringiz uglevodlarni o'z ichiga olmaydi, faqat proteinli ovqatlardan iborat bo'lishi kerak (tvorog, tuxum oqi, tovuq ko'krak, protein kokteyli) va sabzavotlar (asosan yashil sabzavotlar va o'tlar).

1. Kilo yo'qotishga e'tibor bermang

Va men sizga, aziz qizlar, aytmoqchi bo'lgan oxirgi maslahat OZIB OLISHGA E'tibor bermang va bu voqeani butun hayotingizning asosiy maqsadiga aylantirmang! Agar siz har kuni vazningiz, ovqatlanishingiz, jismoniy mashqlaringiz haqida obsesif o'ylasangiz, kuniga bir necha marta tarozi ustiga qadam qo'ysangiz va o'zingizni o'lchov lentasi bilan o'lchasangiz, sizni ishontirib aytamanki, tez orada siz "yoqib ketasiz" va shunchaki charchaysiz. bu tasvir hayoti.

Bularning barchasini qilishingiz shart emas! Faqatgina ushbu maqolada topilgan tavsiyalarga amal qilish va vazn yo'qotishingizni sizni dam olishga imkon bermaydigan va sizni doimo psixo-emotsional zo'riqishda ushlab turadigan obsesyonga aylantirmaslik kifoya.

Ruhiy charchoq har qanday ortiqcha mashg'ulotdan ham yomonroqdir, buni unutmang!

Hayotingizni siz uchun quvonchli daqiqalar bilan to'ldiring: sevimli musiqangizni tinglang, do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazing, uy hayvoningiz bilan o'ynang - keyin vazn yo'qotish jarayoni siz uchun yanada yoqimli va oson jarayonga aylanadi!

Hurmat bilan, Janeliya Skripnik!

O'sishning asosiy shartlaridan biri (sintez) mushak to'qimasi inson tanasida anabolik metabolik jarayonlar mavjud. Ma'lumki, metabolik jarayonlar anabolik va katabolikdir. Ularning mohiyati hujayralarning hayotiy faoliyatini ta'minlashdan iborat: anabolizm - bu hujayralarni yangi moddalar bilan to'ldirish jarayoni, katabolizm - ishlatilgan moddalarni qayta ishlash jarayoni. Oddiy metabolik jarayonlarning xususiyati katabolizm va anabolizm o'rtasidagi barqaror muvozanatdir. Bu tanaga eng foydali bo'lgan xususiyatdir. Muvozanatning o'ngga / chapga siljishi tana tomonidan hal qilinishi kerak bo'lgan muammo sifatida qabul qilinadi. Kurash orqali tana mushaklarni qurish rejalaringizga xalaqit beradi. Axir, ularni ko'paytirish uchun metabolik muvozanatni dominant sifatida anabolik jarayonlarga o'tkazish kerak. Bunday sharoitda mushak hujayralariga ularni tark etgandan ko'ra ko'proq moddalar kiradi. Natijada mushak tolalari ko'paya boshlaydi va mushaklar hajmi oshadi. To'g'ri, hamma ham tanani engib, bu metabolik muvozanatni o'zgartirishga majbur qila olmaydi. Buning sabablaridan biri oddiy: sportchi shunchaki anabolik fon uchun sharoit yarata olmaydi.

Anabolik fonni qanday yaratish kerak

Bu erda ikkita nuqta bor. Birinchisi sizga bog'liq. Ikkinchisi tanangizdan. Keling, ikkinchisidan boshlaylik. Yuqorida tavsiflangan metabolik jarayonlar gormonlar tomonidan boshqariladi. Shunday qilib, katabolik jarayonlar uchun javob beradigan gormonlar va anabolizmni tartibga soluvchi gormonlar mavjud. Oddiy sharoitlarda ular o'rtasida ma'lum bir barqaror muvozanat ham mavjud. Muntazam mashg'ulotlar bu muvozanatni anabolik gormonlar ustunligi tomon o'zgartirishga yordam beradi. Natijada, anabolik jarayonlar uzoqroq va tez-tez davom etadi. Bu mushak tolalarining o'sishiga imkon beradi. Agar gormonal darajangiz normal bo'lmasa, mushaklar sintezi uchun etarli sharoitlarni yaratish murakkablashadi. Boshqa shartlarni to'liq ta'minlash bilan ham.

Ikkinchi nuqta - ta'lim va ovqatlanish. Trening, bir tomondan, o'sish stimulyatori mushak tolalari, boshqa tomondan, bu o'sish mumkin bo'lgan anabolik fonni yaratadigan shart. Hammasi o'quv jarayoni ushbu qoidaga rioya qilish kerak. Keling, ovqatlanish masalasini batafsil ko'rib chiqaylik.

Oziqlanish va anabolik fon

To'plamda mushak massasi Oziqlanish masalasi ikki komponentdan iborat. Birinchisi, oqsillar (lotincha versiyada - oqsillar). Proteinlarning asosiy vazifasi qurilishdir. Xususan, oqsillar mushak to'qimasini hosil qiladi. Aslida mushak to'qimalarining o'zi oqsildir. Ovqatdan olingan oqsil oshqozonda aminokislotalarga parchalanadi. Va bu aminokislotalardan inson tanasining to'qimalariga mos keladigan oqsil sintezlanadi. Anabolik fonni etarli miqdordagi aminokislotalarsiz tasavvur qilib bo'lmaydi. Shunga ko'ra, sportchilarning dietasi, sport bilan shug'ullanmaydigan odamlarning ratsioniga nisbatan, oqsil miqdori ko'payishi bilan tavsiflanadi. Boshqa tomondan, bu mavzu spekulyativdir, chunki proteinni har kimga xohlaganicha oshirish tavsiya etiladi (aniqrog'i, kimningdir foydasiga). Kun davomida ovqatlanish soni haqidagi savol ham spekulyativdir, chunki u organizmdagi aminokislotalarni qabul qilish va mavjudligi bilan bevosita bog'liq. Ammo bu biz bir necha marta ko'targan alohida mavzular.

Ikkinchi komponent - kaloriya. Kaloriyalar - bu issiqlik energiyasi, metabolik jarayonlarni, shu jumladan anabolik jarayonlarni ta'minlash uchun yoqilg'i turi. Oziqlanish nuqtai nazaridan anabolizmga 1) etarli aminokislotalar va 2) ortiqcha kaloriyalar erishiladi. Agar bu shartlarga erishilsa, metabolik jarayonlar anabolik naqshga muvofiq davom eta boshlaydi.

Bu erda uchinchi komponent - yog'lar mavjud. Ular anabolik fonni yaratish uchun ham muhimdir. Chunki yog 'anabolik reaktsiyalarni tartibga soluvchi gormonlar hosil bo'lishi uchun shartdir. Ammo bu erda yog'larning roli bevosita emas, balki bilvosita.

Aslida ortiqcha kaloriya haqida

Ortiqcha kaloriya - bu kundalik ratsiondan olingan energiyaning ijobiy balansi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, bu oziq-ovqatdan olingan kaloriyalar soni tananing kuniga iste'mol qilinadigan miqdoridan oshib ketadigan holat. Kaloriya iste'molini oshirish uchun qanday oziq moddalardan foydalanish kerak? Ektomorflar uchun - albatta uglevodlar. Gap shundaki, uglevodlarning asosiy vazifasi energiya bilan ta'minlashdir. Tana uchun uglevodlar asosiy energiya ishlab chiqaruvchi mahsulotdir. Kaloriya - bu issiqlik energiyasini o'lchash birligi. Boshqa tomondan, ortiqcha kaloriya hosil qilishda oqsillar va yog'larni inkor etish uchun hech qanday sabab yo'q.

Turli xil onlayn manbalar shuni ko'rsatadiki, mushaklarning o'sishi uchun go'yoki +500 kkal kaloriya ortig'ini yaratish kerak, ya'ni sizning dietangizdagi kaloriya miqdori 500 kkalga oshirilishi kerak. Raqam, yumshoq qilib aytganda, havodan olingan. Bundan tashqari, bu sog'lom fikrga ziddir, chunki ozg'in tana massasini ko'paytirishni maqsad qilgan odamlar turli xil vaznga ega. 100 kilogrammli yigit uchun +500 kkal nima? Va 60 kilogrammli yigit uchun +500 kkal nima? Bu tengsiz raqamlar.

Bu masalada yalang'och raqamlarga emas, balki aniq dalillarga asoslanish kerak. Aytaylik, sizning hozirgi vazningiz 75 kg. BILAN Bugun siz yangi dasturni o'rganishga qaror qildingiz, uning muddati 3 oy. Endi siz yangi o'quv dasturi orqali erishishingiz kerak bo'lgan maqsadlarni shakllantirishingiz kerak. Aytaylik, maqsad mushak massasining ko'payishi tufayli yangi ortib borayotgan vaznga ega bo'lishdir. Va endi raqamlarga o'tamiz. Biokimyoviy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki inson tanasi haftasiga 200 dan 400 g gacha mushak to'qimasini sintez qila olmaydi. Ehtimol, ektomorflar uchun 200 g, mezomorflar uchun esa 400 g ga yaqinroq ko'rsatkichdir. Keling, mushaklarning o'sish tezligi haftasiga 200 g bo'lgan birinchi variantni ko'rib chiqaylik. Bunday holatda, 3 oy ichida mushak massasining o'sishi 2,4 kg bo'lishi kerak. Agar hamma narsa rejaga muvofiq bo'lsa, unda aslida tana vazningiz ko'proq oshadi, chunki mushak oqsillarining sintezi mushak to'qimalarida boshqa hujayrali komponentlarning ko'payishini ham nazarda tutadi. Bundan tashqari, mushak massasining ko'payishi har doim yog 'to'qimalarining ko'payishi bilan birga keladi. Biroq, agar siz kaloriyalarni to'g'ri oshirsangiz, ozgina yog' bo'ladi - kerakli darajada.

Va bu sizga qancha kerak. Biz rejalashtirilgan +2,4 kg ni bugungi 75 kg ga qo'shamiz va natijada biz 77,4 kg olamiz. Aytaylik, siz 75 kilogramm ektomorfsiz va metabolizm tezligida kuniga 3300 kkal talab qilinadi (foydalanish orqali hisoblangan, shartli metabolizm darajasi 44). 2,4 kg mushakni qo'shish uchun siz 77,4 kg tana vazniga mos keladigan kaloriyalar sonidan iborat dietaga o'tishingiz kerak. 77,4 kg uchun (bir xil metabolizm tezligida) 3400 kkal talab qilinadi. Ko'rib turganingizdek, bizning sharoitimizda ortiqcha kaloriya faqat 100 kkal yoki 3% ni tashkil qiladi. Agar siz uni uglevodlarga aylantirsangiz, bu taxminan bitta o'rta kattalikdagi banan. Shunday qilib, bizning o'sish arifmetikamiz quyidagicha: hozirgi dietani 1 bananga oshirish kerak - bu 77,4 kg vaznga erishish uchun etarli bo'ladi. Agar diet hisoblangan 100 kkalga emas, balki shiftdan olingan 500 kkalga ko'paytirilsa, qolgan 400 kkal yog'ga tushishi ehtimoli katta. Boshqa sharoitlarda bunday hisob-kitoblar tabiiy ravishda turli raqamlarni beradi.

Kaloriya ortiqcha va anabolik fonning ortishi

Ortiqcha kaloriyani o'z ichiga olgan va ilmiy tadqiqotlarga asoslangan yana bir ovqatlanish strategiyasi mavjud.

Misol uchun, asarlardan birida quyidagi tajriba tasvirlangan: ko'ngillilarga birinchi navbatda kaloriya tarkibi hozirgi tana vaznini saqlab qolishga qaratilgan parhez buyurilgan. Keyinchalik, yuqori kaloriyali dietaga keskin o'tish taklif qilindi. Kaloriya ortig'i o'rtacha +1200-1600 kkalni tashkil etdi (ya'ni dietaning kaloriya miqdori aynan shu miqdorga oshirildi). Tajriba ishtirokchilarining qon tekshiruvi uchta anabolik gormonning progressiv o'sishini ko'rsatdi: testosteron, insulinga o'xshash o'sish omili va insulin. Ushbu gormonal o'sish ham mushak massasining mos keladigan o'sishi bilan birga keldi.

Olimlarning fikriga ko'ra, bu reaktsiya o'rtacha 2-3 hafta davom etishi mumkin, shundan so'ng organizm ortiqcha kaloriyalarga o'rganadi va gormonal tizim yuqori darajada anabolik gormonlar ishlab chiqarishni to'xtatib, "saviylashadi". Agar siz yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishni davom ettirsangiz, mushaklarning o'sishi to'xtab qolganda, yog 'to'qimalarining o'sishi tufayli tana vaznining ko'payishi ehtimoli ortadi.

Shunday qilib, olimlar ovqatlanishda dietalarning kaloriya tarkibini, ya'ni normal kaloriya iste'mol qilishning muqobil davrlarini (hozirgi tana vazni uchun maqbul) ortiqcha kaloriya davrlari bilan davriylashtirish kerak degan xulosaga kelishdi (ortiqchalik muhim bo'lishi maqsadga muvofiqdir - kamida +1000 kkal). Ushbu oziqlanish strategiyasi ortiqcha yog 'olmasdan mushak to'plashda muvaffaqiyatga erishishning ishonchli usulidir.

Upd. Biz ushbu oziqlanish strategiyasini XXXL dasturida qo'lladik (2015). Undan nima kelganini o'qing.

Forbes G.B., Braun M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Ortiqcha ovqatlanishga gormonal javob // Amerika klinik ovqatlanish jurnali: 1989, 49 (4), 608-611.

Mushak massasini olish oson. Ammo mushaklarni tezda qurishingiz shart emas. Nima uchun men ushbu maqolada keyinroq tushuntiraman.

Shunday qilib, mushak massasining to'g'ri to'plami. Nima qilamiz:

1. Kaloriya ortiqcha
2. 1 kg tana vazniga 2 gramm protein
3. Doimiy rivojlanish bilan mashg'ulotlar

Bu haqiqatan ham shunchalik oddiymi?

Keling, hamma narsani batafsil ko'rib chiqaylik.

Mushaklar uchun ortiqcha kaloriya va ozuqaviy qo'shimchalar

Mushak massasini olish uchun ovqatlanish, odatda ishonganidek, sirli narsa emas.

Inson tanasi boshqa ob'ektlar kabi fizika qonunlariga bo'ysunadi. Energiya miqdorini oshirmasdan massani oshirib bo'lmaydi. Siz va men uchun bu mushaklar FAQAT ortiqcha kaloriya bilan o'sishini anglatadi.

Mushaklar o'sishi uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq ovqatlanishingiz kerak. Albatta yon ta'siri foiz ortishi kuzatiladi teri osti yog'i. Ammo biz bu ta'sirni qanday kamaytirish haqida gaplashamiz.

Faqat ortiqcha kaloriya etarli emas. Mushaklar oqsil tuzilmalaridir. Yangi oqsil to'qimalarini sintez qilish uchun bizga protein kerak. Yoki aniqrog'i, aminokislotalar.

Protein (ya'ni, aniq sport ovqatlanishi ) mushak massasini olish uchun kerak emas. Agar siz boshqa manbalardan etarli miqdorda protein olsangiz.

Xulosa: Mushak massasini olish uchun diet - bu tana vaznining 1 kilogrammiga kaloriya ortiqcha va 1,5-2 gramm protein. Va ovqatni demonizatsiya qilishning hojati yo'q. Hech qanday yomon yoki yaxshi ovqat yo'q, faqat noto'g'ri makronutrientlar to'plami.

Mushaklar o'sishi tezligi

Tez vaznga ega bo'ling mumkin, lekin emas kerak. Chunki bu faqat bitta shartda - KATTA kaloriya ortiqcha bo'lganda mumkin. Masalan, kuniga taxminan 4000-6000 Kk.

Shu bilan birga, mushaklar o'sadi - albatta!

Ammo yon ta'sir sifatida siz ko'p miqdorda teri osti yog'ini olasiz.

Ammo teri osti yog 'to'planishi minimal bo'ladi.

Mushak massasi va teri osti yog'i.

Ozg'in mushak massasini olish - vakuumda sharsimon ot. Teri osti yog'ining foizini oshirmasdan tana vaznini oshirish fiziologik jihatdan mumkin emas.

Shuning uchun, "quruq terish" juda xavfli fikrdir. Bu sizning teri osti yog'ini olmasdan mushaklarni olishga harakat qilishingizga olib keladi.

Natijada siz mushak to'plash uchun juda kam ovqatlanasiz. Va siz hech narsa olmaysiz.

Alan Aragon va Layl MakDonald mushaklarning o'sishi tezligi haqida

AQShda ikkita juda mashhur dud bor. Alan va Layl. Ikkalasi ham jiddiy ixtisoslashtirilgan ma'lumotga ega va ovqatlanishni yaxshi bilishadi (shu jumladan sportchilar, va ofis planktonlari uchun emas), muntazam ravishda ilmiy jurnallarda nashr eting va aqlli kitoblar yozing.

Alan Aragon:

Layl MacDonald:

Xulosa? Hatto eng yaxshi holatda ham (mashg'ulotning eng boshida) siz oyiga 700-800 grammdan ortiq mushak yig'a olmaysiz. Va bunga erishish uchun siz teri osti yog'ini ham qo'shishingiz kerak.

Biz yuqorida yozgan kilogrammni oyiga olamiz. Agar siz ko'proq daromad olsangiz, siz bir xil miqdordagi mushaklarga ega bo'lasiz, ammo teri osti yog'i ancha ko'p bo'ladi.

Mushak massasini olish uchun mashqlar

Umumiy xatoga yo'l qo'ymang. Muayyan mashqlarni tanlash - bu siz qilishingiz kerak bo'lgan OXIRGI narsa. Treningda eng muhim narsa - bu rivojlanish imkoniyati.

Chunki agar siz to‘g‘ri ovqatlansangiz ham, ularga yetarlicha stimulyatsiya bermasangiz, mushaklaringiz o‘smaydi.

Bizning tanamiz deyarli har qanday ekologik o'zgarishlarga moslashadi. Agar siz doimo bir xil og'irliklar, bir xil miqdordagi yondashuvlar va takrorlashlar bilan mashq qilsangiz, vaqt o'tishi bilan tanangiz bunga moslashadi.

Shuning uchun, asosiy narsa o'quv dasturi taraqqiyot uchun imkoniyatdir. Va umuman mushaklarni olish uchun maxsus dastur emas. Rivojlanish ikki yo'nalishda mumkin:

1. Kattalashtirish; ko'paytirish intensivlik ishlab chiqish; mashqa qilish. Oxir-oqibat, bu shtangadagi og'irliklarning o'sishi. Bu 50 edi, 70 bo'ldi - intensivlik oshdi.
2. Kattalashtirish; ko'paytirish trening hajmi. Bu siz bajaradigan to'plamlar va takrorlashlar sonining ko'payishi. Har bir to'plamda 5 ta takrorlash bor edi, endi 6 ta - mashg'ulot hajmi oshdi.

Og'irlikni doimiy ravishda oshira olmasligingiz sababli, dastur to'plamlar va takrorlashlarda rivojlanish imkoniyatini hisobga olishi kerak.

Mashqlarning o'zi mushak to'plash uchun unchalik muhim emas. Nima deb o'ylaysiz, bu yangi boshlanuvchilar uchun nimadan foydalanishni o'zgartiradimi: shtanga jingalaklari, biceps uchun dumbbelllar yoki biceps uchun blok qatorlari? Ha, farqi yo'q.

Tajribali PRO bodibilder uchun bu mumkin. O'rtacha odam buni qilmaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun oddiy o'quv sxemasi.

1. Birinchi oy - 10-12 takrorlash.
2. Ikkinchi oy - 8-10 takrorlash
3. Uchinchi oy - 6-8 marta takrorlash
4. To'rtinchi oy - 4-6 marta takrorlash

Shundan so'ng, barcha og'irliklar 2,5-5 kilogrammga oshadi va tsikl yana boshlanadi.

Mikrotsikllar ichida (har oy), vaznni oshirmang (hech bo'lmaganda har hafta), lekin b ustida ishlang O ko'proq yondashuvlar va takrorlashlar.

Misol. Siz uchinchi oylik treningni boshladingiz. Bu 6-8 ta takrorlash. Agar siz 6 tadan boshlagan bo'lsangiz, uni har bir to'plamda 8 ta takrorlashgacha oshirishga harakat qiling. Agar siz 8 tadan boshlagan bo'lsangiz - har bir to'plamda 10 tagacha takrorlash.

Oddiy, to'g'rimi? Lekin bu murakkab bo'lishi shart emas.

Oriq odamlar uchun mushak massasini olish

Kecha men drischning mashg'uloti haqida video tomosha qildim. Undan so'rashadi: nega sen bunchalik ahmoqsan? Javoblar: Bilmayman, men juda ko'p ovqatlanaman, lekin hech narsa kechiktirilmaydi.

Ular yana so'rashadi: bugun qancha yedingiz? Javob: ikki marta.

Variantlarni o'zingiz tanlang.

Mushak massasini olish - bu qismlarning oddiy yig'indisi

Agar tana vazningiz oshmasa, demak sizda kaloriyalar yetarli emas.. Shuning uchun men vizual bo'limlarga asoslangan parhezlarni yoqtirmayman (porsiya o'lchamlarini ko'z bilan aniqlash). Bir kishi uchun ortiqcha bo'lgan narsa boshqasiga etarli emas.

Ikki yil oldin, men birinchi marta boshlaganimda, 50 gramm quruq makaron men uchun uglevodlarning katta qismi edi. Endi 120 gramm yetarli emas.

Agar sizning vazningiz ortib borayotgan bo'lsa-yu, lekin siz semirib ketayotgan bo'lsangiz, bu sizda ozgina protein yoki juda ko'p ovqatlanayotganingizni anglatadi. Yana. Agar siz kaloriyalarni hisoblasangiz, bu juda oson tuzatish.

Agar vazningiz o'sib borayotgan bo'lsa, etarli kaloriya bor, oqsil normal, lekin siz hali ham mushaklarni ko'rmaysiz, bu sizning mashg'ulotlaringiz etarli darajada qiyin emasligini anglatadi. Rag'batlantirish uchun ko'proq intensivlik kerak.

Lekin bu eng kam ehtimolli variant! Har doim birinchi navbatda ovqatlanishga qarang.

Mushak olish uchun qila oladigan eng yaxshi narsa bu rejaga amal qilishdir.

Izohlarda yozing: hamma narsa aniqmi?

Keling, ovqatlanish mavzusini ko'rib chiqishda davom etaylik. Bugun men sizga kaloriyalarni hisoblashni qanday o'rganganimni va nima uchun buning hammasi kerakligini aytib beraman.

Va bu ovqatdan qo'rqmaslik uchun kerak ... Yoki aksincha, ortiqcha ovqatlanmaslik.

Men mashg'ulotlarimni aniq ko'rsatishga yoki sport zalida mashq qilish bo'yicha tavsiyalar berishga shoshilmasligimni payqadingiz. Buning ikkita sababi bor.

Birinchidan. Ishonchim komilki, maksimal natijaga erishaman tez natijalar, bu nafaqat sportga kelishga, balki unda qolishga ham yordam beradi, siz hali ham ovqatlanishdan boshlashingiz kerak. Chunki tashqi ko'rinishimiz ko'proq unga bog'liq. Va agar siz ushbu vositani sozlamasangiz, unda sport muvaffaqiyatga erishmaydi. Bu shuni anglatadiki, siz uchinchi yoki to'rtinchi haftada taslim bo'lishingiz mumkin.

Ikkinchi. Endi men mushak massasini ko'paytirish, keyin nozik vazn yo'qotish va bahor, yoz va kuz uchun chiroyli, chizilgan shaklga erishish uchun massa ortish bosqichidaman. Ommaviy daromad har doim qo'lga kiritilgan kege bilan birga keladi, men uni "porlashni" xohlamayman.

Men allaqachon aytdim va ... Bugun men sizga kunlik ovqatlanishning umumiy kaloriya miqdori va uni qanday hisoblash haqida gapirib beraman.

Og'irlik maqsadingizga erishish uchun (vazn yo'qotish yoki kilogramm berish) har kuni kaloriyalar tanqisligini yoki ortiqchasini yaratishingiz kerak. Agar kaloriyalar etarli bo'lmasa, tana ularni o'z zahiralaridan oladi va vazn yo'qotadi. Agar ortiqcha kaloriya bo'lsa, u yaxshilanadi.

Bir narsa menga hamma vazn yo'qotishdan manfaatdor ekanligini aytadi ...

Shunday qilib, birinchi navbatda sizga kerak boshlash oziq-ovqat kundaligi . Har bir narsani, istisnosiz, bir kunda iste'mol qiladigan mahsulotlarni qayerga qo'yamiz. Tushlikdan keyin kappuchino va konfetdagi sut ham hisobga olinadi. Va, albatta. Chunki aynan shunday "arvohlar" tufayli biz ko'pincha xatoga yo'l qo'yamiz va ezgu maqsadimizdan uzoqlashamiz. Biz o'zimizni etarlicha ovqatlanmayotgandek his qilishimiz mumkin. O'ylab ko'ring, choy bilan kuniga uchta shokolad. Arzimagan narsa... Aytgancha, u oddiy ayol tanasi uchun o'rtacha kunlik kaloriya miqdorining 20-25 foizini osongina qo'shishi mumkin :)

Men moleskin yoki daftar qog'ozidan foydalanmayman. 21-asr bolasi smartfon ilovasidan foydalanishni afzal ko'radi. U erda bir nechta yaxshi kaloriyalarni hisoblash ilovalari mavjud, ammo mening eng sevimlisi FatSecret- bu eng sodda va intuitiv, menimcha. Va mahsulotlarning eng keng tanlovi mavjud, shu jumladan Belarusiya.

Muhim qo'shimcha. Oshxona tarozisiz oziq-ovqat kundaliklarini yuritish mumkin emas. Bu erda oziq-ovqat miqdorini ko'z bilan emas, balki grammning aniqligi bilan aniqlash muhimdir. O'qimagan odamlar uchun ko'z odatda pasayish yo'nalishida ishlaydi. Bizningcha, plastinkada atigi 100 g tovuq bordek tuyuladi. Va ularning 250 tasi bor! Yoki: o'sha nokning qanchasi bor - 150 gramm... Lekin aslida 400 ga teng! Men ovqatni tortishni boshlamagunimcha, men 100, 200, 300 gramm qanday ko'rinishini tushunmadim. Shuning uchun, oshxonangiz uchun tarozi sotib oling.

Shunday qilib, FatSecret. Uning asosiy mobil sahifasi shunday ko'rinadi

Biz menyuga o'tamiz va "RSK" qatorida o'zimiz uchun sozlashni boshlaymiz: balandlik, vazn, maqsad, hamma narsa. Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, dastur tavsiya etilgan kunlik kaloriya miqdorini hisoblab chiqadi. Katta ehtimol bilan siz buni ko'rasiz, qo'rqasiz va uni kamaytirishga borasiz - biz kilogramm berishni xohlaymiz ...

Faqat bu ko'rsatkichni kuniga 1400 kkaldan pastroq qilib qo'ymang.

Nega 1200 yoki 1000 emas? Chunki hech qanday sog'lom organizm past kaloriyali ovqatlanish bilan o'zini normal his qila olmaydi. Yo'q, u, albatta, moslashadi, lekin uning metabolizmini sekinlashtirish orqali. Va biz metabolizmni o'ldirishni maqsad qilmaymiz. Bundan tashqari, mashg'ulotlar haqida unutmang - ular indikatorni "og'irlashtiradi", chunki ular qo'shimcha energiya sarfini talab qiladi.

Va umuman olganda, mahsulotlarni ozuqaviy qiymati nuqtai nazaridan tushunish va ko'rishni o'rganish uchun hozircha barcha manipulyatsiyalar kerak. Shuningdek, o'zingizni ongli ravishda ovqatlanishga o'rgating. Taxminan aytganda, biz avval boshimizdagi jarayonlarni boshlaymiz va o'zimizni o'ylashga o'rgatamiz.

Bu erda eng qiyin narsa o'z-o'zini tarbiyalash bo'ladi. Men ikki oy davomida muntazam ravishda arizaga ma'lumotlarni kiritdim. Keyin bu variant keraksiz deb g'oyib bo'ldi. Men boshimdagi oxirgi kunlik ko'rsatkichni maksimal 100 kkal xato bilan hisoblashim mumkin.

Ilovada siz o'z vazningizni, kaloriya iste'molini nazorat qilishingiz, barcha jismoniy mashqlarni kiritishingiz va qancha kaloriya "eganingizni" ko'rishingiz mumkin. Lekin men begona o'tlarga kirmayman. Va men faqat oziq-ovqat kundaligidan foydalanaman.

Oziq-ovqatingizni kaloriya va BJUda ko'rish uchun uni to'ldirishni boshlaylik.

Asosiy sahifada "Mahsulot qo'shish" tugmasini bosing. Biz bu erga kelamiz:

Misol uchun, bugungi nonushta sutdagi zig'ir urug'i, yong'oq, nok va agave siropi bilan jo'xori uni. Ikki dona shakarsiz shokolad. Sutli qahva.

Men nonushta yonidagi "+" tugmasini bosing va mahsulot qidirish sahifasiga o'taman. Men barcha mahsulotlarni "Oziq-ovqat qidirish" qatoriga birma-bir kiritishni boshlayman. Ushbu qator ostida mening so'nggi qidiruv so'rovlarim bor.

Yulaf ezib --> eng mos qatorni tanlang --> donni tanlang (o'ngdagi doira ustiga bosing) --> keyin chiziqning o'ziga bosing. Mahsulot miqdorini kiritish uchun maydon ochiladi (va tarozisiz, biz eslaganimizdek, uni aniqlash deyarli mumkin emas). Mening holimda bu 50 g.

Og'irlikni belgilashda adashmasligingizga ishonch hosil qiling ... Aks holda, siz butunlay egri rasm olishingiz mumkin :)

O'xshashlik bilan men kepak va zig'ir urug'ini, yong'oqni, agave siropini, sutni va nokni kiritaman. Va men olgan narsam:

Barcha mahsulotlar ekranga mos kelmadi. Lekin yuqori chiziqqa e'tibor bering. Siz yog'lar, oqsillar va uglevodlar miqdorini, shuningdek, kunlik qiymatning kaloriya va foizini ko'rasiz.

Tushlik, kechki ovqat va barcha gazaklar bir xil printsip bo'yicha qayd etiladi ("Snacks" bo'limi). Kun oxirida siz ko'rib chiqishingiz mumkin.

Shuningdek, ushbu ilova sizga kun davomida dietangizni boshqarish imkonini beradi. Misol uchun, men bir kunda etarli miqdorda protein olmaganimni ko'rmoqdaman. Demak, kechki ovqatda o‘rnini to‘ldiraman. Uglevodlar va yog'lar ham. Ammo ikkinchi gazakdan oldin yoki keyin ularni qoplash tavsiya etiladi - keyin emas.

Ilovaning mahsulot bazasida ko'plab Belarus brendlari mavjud.

Shtrix-kod orqali identifikatsiya qilish kabi foydali variant ham mavjud. Paket shtrix-kodini smartfoningizga olib kelishingiz, uni skanerdan o'tkazishingiz va shu mahsulotni tezda kiritishingiz kerak. Bu, ayniqsa, import qilinadigan tovarlar uchun to'g'ri keladi. Shtrix-kod - pastki o'ng burchakda:

Har qanday narxda kilogramm berishga umidsiz urinishlar bo'lishi mumkin achinarli oqibatlar. Siz vaqtinchalik natijalarga erishishingiz mumkin, ammo bu yo'lda siz sog'lig'ingizni shunchalik buzasizki, shunchaki ingichka bo'lib qolganingiz ma'qul. Keling, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan va oqilona vaqt ichida qanday kilogramm olish haqida gapiraylik.

Haqiqatan ham "juda oriq" nimani anglatadi?

Ilmiy nuqtai nazardan qaraganda, haddan tashqari ozg'in bo'lish kam vaznli bo'lishni anglatadi. Bu 18,5 dan past bo'lgan tana massasi indeksiga (BMI) to'g'ri keladi.

BMI insonning kilogrammdagi vazniga, uning balandligi kvadratiga bo'lingan metrga teng. Masalan, mening bo‘yim 1,84 metr, vaznim esa 107 kilogramm. Mening BMI 31, ya'ni menda birinchi darajali semirish bor.

Siz tushunganingizdek, BMI ko'rsatkichi pastroq, odamning massasi qanchalik katta. Formula juda ibtidoiy va xuddi shu kilogrammlarning sifat tarkibini hisobga olmaydi. Agar siz sportda yaxshi bo'lmasangiz va bir sentner va bir necha tiyin tortsangiz, unda hamma narsa achinarli. Agar bir xil vazn bilan siz tana vaznining bir yarimini ko'kragingizdan bossangiz, bu butunlay boshqacha hikoya.

Kam vazn bo'lsa, BMI ko'proq ko'rsatkichdir. Bu yog 'yoki mushak bo'ladimi, muhim emas. Sizda na biri, na boshqasi bor.

Amerikalik tadqiqotlarga ko'ra, erkaklarning atigi 1 foizi kam vaznga ega. Ayollar orasida 2,4%. Biroq, bu holatda jins muhim emas, chunki kam vazn tufayli sog'liq muammolari har kimda paydo bo'lishi mumkin.

Kam vaznning salomatlikka ta'siri

Semiz odamlarning muammolari aniq, ular haqida hamma biladi. Ozg'in odamlar, ochiq og'riqlar bundan mustasno ko'rinish, sog'lom ko'rinadi, ammo ilmiy tadqiqotlar boshqa rasmni ko'rsatadi.

Turli xil o'rganish usullari turli xil ma'lumotlarni beradi. Boshqa bir tadqiqot ayollarda kam vazn tufayli erta o'lim xavfini oshirmaganligini aniqladi, ammo erkaklarda aniq. Har holda, erkaklar ortiqcha noziklikka muhtoj emas.

"Bevaqt o'lim xavfi" juda mavhum atama. Aniqroq aytadigan bo'lsak, shuni ta'kidlash kerakki, kam vazn immunitet tizimining yomonlashishiga, sinishlarga olib keladi, tanadagi infektsiyalar xavfini oshiradi, osteoporoz, yoshga bog'liq mushaklar atrofiyasi, demans rivojlanishiga yordam beradi, shuningdek, tug'ilish bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi. (tadqiqot, , , ,).

Kam vaznga nima sabab bo'lishi mumkin

Faqat genlar va irsiyat emas. Ba'zida bu odam bilmagan juda o'ziga xos kasallikdir.

• Ovqatlanishning buzilishi. Bunga anoreksiya nervoza kiradi - odamning o'z vaznini imkon qadar kamaytirishga ataylab istagi.
• Qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar. Gipertiroidizm, qalqonsimon bezning haddan tashqari faolligi nosog'lom vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
• Çölyak kasalligi, shuningdek, çölyak kasalligi sifatida ham tanilgan, kleykovina intoleransining o'tkir shaklidir.
• 1-toifa diabet.
• Infektsiyalar.

Yuqorida sanab o'tilgan muammolar o'z-o'zidan yo'qolmaydi va o'z-o'zidan davolanish yanada ko'proq zarar keltiradi. Shuning uchun, kam vazndan aziyat chekadigan odam uchun birinchi va asosiy maslahat shifokorga tashrif buyurishdir, ayniqsa vazn yo'qotish belgilari ma'lum bir vaqtdan beri paydo bo'lgan va bundan oldin sizni bezovta qilmagan bo'lsa.

Oziq-ovqatga to'g'ri yondashuv

Ehtimol, ko'proq bormi? Bu eng ishonchli yo'l, lekin kilogramm tort va pastalarni yutib, shakarli ichimliklarni o'ylamasdan ichish sog'liq uchun kafolatlangan zarardir. Tashqi tomondan sog'lom odamlar, vazni og'ishmasdan, odatda hamroh bo'lgan dahshatli tashxislarni olishadi og'ir shakllar semizlik. Hammasi yomon ovqat tufayli.

"Ko'proq bor" tezisini aniqlashtirish kerak. "Ko'proq sog'lom ovqat iste'mol qiling." Shunday yaxshiroq. Biroq, hatto faqat ovqatlanish sog'lom ovqat, siz yakuniy natija haqida o'ylashingiz kerak. Siz shunchaki semiz bo'lishni xohlayotganingiz dargumon. Va "sog'lom yog'" tushunchasi qandaydir tarzda boshimni o'rash qiyin. U yoki bu tarzda kilogramm olish yog 'va mushak to'qimasini qurishni nazarda tutadi va shuning uchun muammoni faqat ovqatlanish bilan hal qilib bo'lmaydi. Siz hali ham sport bilan do'stlashishingiz kerak bo'ladi, lekin bu haqda keyinroq.

Kaloriya ortiqcha

Og'irlikning asosiy qonuni ortiqcha kaloriya hisoblanadi. Yoqib yuborganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya oling. Agar siz ushbu poydevorga e'tibor bermasangiz, boshqa barcha harakatlar behuda bo'ladi.

Ortiqcha kaloriyaga erishadigan nuqtani topish juda oson. Avvaliga oziq-ovqat, tarozi va sabr-toqatdan boshqa hech narsa kerak bo'lmaydi. Har kuni kechagidan ko'proq ovqatlanish kerak. Juda tezlashmang. Biroz vaqt o'tgach, tana vaznining grafigi asta-sekin, lekin aniq ko'tarilganini sezasiz. Bu siz ortiqcha kaloriyaga erishganingizni anglatadi.

Endi siz kaloriya kalkulyatoriga murojaat qilishingiz va tanangiz kilogramm olishni boshlagan kunlik kaloriya talabining raqamli qiymatini bilib olishingiz kerak. Bir kun ichida iste'mol qilgan har bir narsaning kaloriyasini qo'shing. Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, siz umumiy kaloriya tarkibiga e'tibor qaratib, dietangizni erkin o'zgartirishingiz mumkin.

Agar vazn o'sishi to'xtamagan bo'lsa, unda kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshirishni davom ettirishning ma'nosi yo'q. Sekin, ishonchli kilogramm olish uchun 300-500 kkal ortiqcha etarli. 700-1000 kkaldan ortiq bo'lsa, siz tezroq tiklanasiz.

Ushbu bosqichda, kelajakda ovqatlanishga bunday yondashuv siz uchun odatiy holga aylanishiga o'zingizni ishontirish juda muhimdir. Umuman olganda, siz butun umringiz davomida oziq-ovqat haqidagi fikringizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Psixologik jihatdan bu qiyin, lekin oziq-ovqatga yangi yondashuvni odatga aylantirmasdan, barcha yutuqlar muqarrar ravishda yo'qoladi.

Protein

Protein eng muhim ozuqa hisoblanadi. Ayniqsa, tanangiz va mushaklaringiz uchun qurilish materiali. Menyu bilan qanday tajriba o'tkazmasligingizdan qat'iy nazar, protein darajasini saqlab qolish muhimdir. Afsuski, protein nafaqat eng zarur, balki juda to'ldiradi. Ratsiondagi protein miqdorini ko'paytirish sizning kaloriya maqsadlaringizga erishishni qiyinlashtiradi, ammo istalgan natijaga erishishning muqobil usuli yo'q.

Og'irlikni oshirganda, sizning kunlik protein talabingiz sportchilar bilan bir xil bo'ladi - tana vaznining kilogrammiga 1,5 dan 2,2 grammgacha.

Proteinga boy ovqatlar har doim eng qimmat, ammo mazali hisoblanadi. Go'sht, baliq, tuxum, sut, dukkaklilar, yong'oqlar. Mana sizniki eng yaqin do'stlar. Kundalik protein iste'molini kerakli darajaga etkazishni osonlashtiradigan bitta hack bor. Bu yuqori sifatli sport ovqatlanishidir. Bundan tashqari, qimmat, lekin zardob yoki ko'p komponentli protein ovqat o'rtasida va yotishdan oldin kazein juda yaxshi bonus beradi. Har qanday holatda, siz sport bilan shug'ullanishni boshlaganingizda sport ovqatlanishiga kelasiz, ammo bu qiziqarli dunyo bilan biroz oldinroq tanishishingiz mumkin.

Uglevodlar, yog'lar, ovqatlanish soni

Hech narsada o'zingizni cheklamang. Kilogramm olishning yoqimli xususiyati, agar u sog'lom bo'lsa, oziq-ovqat tanlashda to'liq erkinlikdir. Hayvon yog‘ining zarari haqida aqldan ozganlarning gapiga quloq solmang. Biz hamma narsani yeyuvchimiz, bizga barcha yog'lar kerak - ham hayvon, ham o'simlik. Va murakkab uglevodlar. Juda ko'p murakkab uglevodlar.

Kuniga bir kilogramm tana vazniga 4 gramm murakkab uglevodlarning dietasini kamaytirishga harakat qiling.

Qiyin, lekin haqiqiy. Bundan tashqari, mazali tayyorlangan bo'tqa juda ajoyib. Siz don, makaron, kartoshka va non bilan do'st bo'lishingiz kerak. Va bu erda ham sport ovqatlanishining hack - geynerlar mavjud. Ixtisoslashgan veb-saytlarda ular haqida ko'p yozilgan.

Ovqatlanish bilan hamma narsa juda oddiy. Qanchalik tez-tez bo'lsa, shuncha yaxshi. Kuniga kamida uch marta to'liq ovqatlanish, ular orasida yuqori kaloriyali gazaklar mavjud.

Yuqori kaloriyali ovqatlar va qo'shimchalar

Agar ishtahangiz yetarli bo‘lmasa, siz eng yuqori kaloriyali taomlarni izlay boshlaysiz. Tez ovqatga tushish xavfi mavjud. Aslida, muqobil variantlar mavjud. Kaloriyalari ancha yuqori va juda sog'lom.

Yuqori kaloriyali oziq-ovqat - energiya qiymati va massa / hajmning maksimal nisbati bo'lgan oziq-ovqat. Bunday oziq-ovqat oshqozonda kam joy egallaydi va ovqatlanish osonroq bo'ladi.

• Yong'oqlar (bodom, yong'oq, yeryong'oq).
• Quritilgan mevalar.
• Yog'li sut mahsulotlari.
• O'simlik yog'i (zaytun va avakado yog'i).
• Yormalar.
• Yog'li go'sht.
• Kartoshka.
• Qora shokolad.
• Avokado.
• Yong'oq moyi.

Afsuski, sizning dietangizning kaloriya tarkibini maksimal darajada oshirish istagi sizni sabzavot bilan cheklashga majbur qiladi, lekin hech qanday holatda ulardan butunlay voz kechmang.

Meva tanlashda kamroq chaynashni talab qiladiganlarga e'tibor berishga harakat qiling.

Oziq-ovqat haqida bir oz ko'proq

• Agar siz tez-tez ovqatlansangiz, ko'proq ovqatlanish osonroq bo'ladi.
• Ovqatlanishdan oldin ichmang, ovqat uchun joy qoldiring.
• Chanqayapsizmi? Suv o'rniga sutni sinab ko'ring.
• Tovoq qanchalik katta bo'lsa, undagi ovqat kamroq ko'rinadi.
• Qahva qaymoq bilan yaxshiroq ta'mga ega bo'ladi.

Kuchli sport turlari

Ortiqcha kaloriyalar kilogramm berishga imkon beradi. Bitta savol - bu kilogrammlarni qayerda ko'rmoqchisiz. Yonlarda yoki mushaklardami? Agar sizga ikkinchisi yoqsa, xush kelibsiz oriq odamlar uchun sport olami .

Sport, bu haqda qanday fikrda bo'lishingizdan qat'i nazar, to'g'ri kilogramm olishda bir xil darajada muhim omil hisoblanadi. Sport sizning ishtahangizni sezilarli darajada oshiradi va siz ko'proq ovqatlanishni o'rganishni xohlaysiz, deb aytish kifoya.

Birinchidan, biz shifokorga boramiz va sport bilan shug'ullanish uchun jiddiy to'siqlar yo'qligiga ishonch hosil qilamiz. Hech kim sizni darhol rekordlarni buzishga majburlamaydi. Kuchli sport turlari- bu o'lchangan taraqqiyot. Siz kamroq to'plamlar va takrorlashlar qilasiz, ammo og'irroq og'irliklar bilan.

Tabiiyki, biz kardio haqida unutmasligimiz kerak, ammo sizning holatlaringizda asosiy e'tibor kuch mashqlariga qaratiladi. Kardiyo mashg'ulotlariga e'tibor qaratish kaloriyalarni yoqib yuboradi va siz qo'shimcha energiya sarflashni xohlamaysiz.

Agar mablag' imkon bersa, avval professional murabbiy bilan bog'lanish yaxshiroqdir. U asoslarni tushuntiradi va ko'rsatadi va vaqt o'tishi bilan siz hamma narsani o'zingiz tushuna boshlaysiz.