Ektomorf uchun mushak massasini olish uchun ozuqaviy retseptlar. Ektomorf uchun ovqatlanish tamoyillari. Sizning dietangizga sog'lom yuqori kaloriyali ovqatlar qo'shing

Ektomorf tana turiga ega odamlar ozg'in mushaklari bo'yicha omadli odamlardir. Ular hech qachon yog 'olmaydi, hatto ularning dietasi kaloriyalarda belgilangan me'yordan ancha yuqori bo'lsa ham. Biroq, ular juda sekin mushak massasini olish orqali bunday "sovg'a" uchun pul to'lashga majbur bo'lishadi. Ko'pincha, ektomorflar uchun, hatto sport zalida ko'p yillik mashg'ulotlar ham kerakli natijaning yarmini keltirmaydi, sport zalining hamkasblari esa deyarli har oy o'sishi mumkin. Shuning uchun ektomorf uchun sport ovqatlanishi nafaqat tavsiya etilgan qo'shimcha, balki mutlaq zaruratdir. Shuningdek, to'g'ri sport ovqatlanishini qanday tanlashni o'rganish va marketing qurboni bo'lmaslik kerak. Xo'sh, mushaklarning tez o'sishi uchun ektomorfga nima kerak?

Gainer - ektomorfni qutqarishmi yoki marketingmi?

Deyarli hamma joyda geyner ektomorflar uchun №1 mahsulot ekanligini eslatib o'tishingiz mumkin, lekin bu haqiqatan ham shundaymi? Javob berish uchun keling, geyner nima ekanligini bilib olaylik va uni boshqa sport ovqatlanishi, xususan, oqsil bilan solishtiramiz. Agar protein 70 foiz yoki undan ko'p sof proteinni o'z ichiga olgan qo'shimcha bo'lsa (ko'pincha biz zardob oqsili haqida gapiramiz), u holda geynerda uning o'rtacha konsentratsiyasi taxminan 30% ni tashkil qiladi. Aks holda, mahsulotning uchdan ikki qismi uglevodlar va ba'zi yog'lardan iborat.

Ma'lumki, bu mushaklarni hosil qiluvchi protein, shuning uchun bu jarayonda asosiy ahamiyatga ega. Uglevodlar birinchi navbatda energiya manbai sifatida muhim, ammo ular etishmayaptimi? Oziq-ovqat sanoatida har qanday restoran yoki supermarketda uglevodlar va yog'larga boy ovqatlar doimo ustunlik qiladi. Mutlaqo har bir kishi kaloriya va uglevodlar normasini ta'minlashi mumkin, oqsillar bilan esa buni qilish ancha qiyin.

Muntazam don yoki hatto pishirilgan mahsulotlar sizni uglevodlar bilan to'ldirishga imkon beradi, eng yaxshi gaynerdan ko'ra yomonroq emas, lekin qanday narxda? Qoida tariqasida, ko'plab geynerlarning narxi oqsildan unchalik farq qilmaydi va agar zardob oqsilini sotib olayotganda siz faqat protein mahsulotini olsangiz, u holda geyner asosan uglevodlarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, ko'plab geynerlarda oddiy maltodekstrin, ya'ni qayta ishlangan kraxmal tez karbongidrat mavjud. Sizga kerakmi?

Ektomorf geynerga muhtoj bo'lgan yagona variant - ko'p ovqat iste'mol qila olmaslik. Misol uchun, agar ishtahangiz yomon bo'lsa yoki yaxshi ovqatlanishga vaqtingiz bo'lmasa.

Ektomorflar uchun sport oziqlanishi - oqsil

Misol sifatida geynerdan foydalanib, biz protein har qanday sportchi uchun eng kerakli qo'shimcha ekanligini va qurilish turi bu masalada hech qanday rol o'ynamasligini aniqladik. Biroq, hali ham ko'plab javobsiz savollar mavjud: ektomorf vazn uchun qancha sport ovqatlanishini ichishi kerak? Qaysi proteinni afzal ko'rishingiz kerak?

Ektomorflar uchun eng muhimi, juda qisqa vaqt ichida so'rilgan tez oqsil deb ataladigan narsadir. Kazein deb ham ataladigan "sekin" ham foydalidir, ammo tungi katabolizmni kamaytirish uchun, bu ektomorfik tana turi bo'lgan odamlar uchun unchalik dahshatli emas. Mashg'ulot paytida anabolik jarayonlarni boshlash va undan keyin ularni iloji boricha uzoqroq ushlab turish juda muhim, chunki assimilyatsiya tezligi eng muhim mezondan uzoqdir.

Xom ashyoni qayta ishlash turiga qarab, odatda, oqsil uch turga bo'linadi:

Konsentrat zardobni tozalashning o'rtacha darajasidir, shuning uchun uning narxi odatda boshqa turlarga qaraganda kamroq. Tarkibi laktoza (5-10%). 3-4 soat ichida taxminan 90% so'riladi.
Izolyatsiya tozalangan konsentratdir. Odatda, undagi protein ulushi 95-97% ga etadi va so'rilish tezligi odatda uch soatdan oshmaydi.
Gidrolizat eng yuqori sifatli tur bo'lib, iloji boricha tezroq so'riladi. Faqat bitta minus bor - u eng yuqori narxga ega.

Bu holda tanlash uchun eng yaxshi protein nima? Tanlov juda individualdir, chunki u ehtiyojlar, moliyaviy imkoniyatlar va boshqa mezonlarga bog'liq. Turi qanday bo'lishidan qat'i nazar, siz har qanday holatda mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan aminokislotalarning to'liq spektrini olasiz.

Vitaminlar va minerallar haqida unutmang

Odatda, sport jamoatchiligida protein va boshqa qo'shimchalarni muhokama qilish, shu bilan birga vitaminlar va minerallarning ahamiyatini e'tiborsiz qoldirish odatiy holdir. Biroq, bunday komplekslar etarli miqdorda protein olish kabi mutlaq talab bo'lishi kerak. Vitaminlar va minerallar doimo ko'plab jarayonlarda bevosita ishtirok etadi. Ular hayotda ham, mashg'ulotlarda ham stressni yaxshiroq engishga yordam beradi. Ular metabolik jarayonlarni, immunitetni tartibga soladi, energiya darajasini belgilaydi va hokazo. Shuning uchun barcha shartlar bajarilgan taqdirda ham muvaffaqiyatingiz sekinlashmasligi uchun vitamin va mineral komplekslar sizga kerak bo'lgan birinchi mahsulot bo'lishi kerak.

Shuni ta'kidlash kerakki, dorixona komplekslari ko'pincha past dozalar tufayli mos kelmaydi. Ular mavsumiy profilaktika uchun mo'ljallangan va og'ir jismoniy mehnat paytida sportchilarning ehtiyojlarini qondirish uchun emas. Shu munosabat bilan, ixtisoslashgan qo'shimchalarga qarash har doim yaxshiroqdir.

Ektomorf uchun sport ovqatlanishi - kreatin

Va nihoyat, ektomorflar uchun eng muhim qo'shimchalardan birini, ya'ni kreatinni ko'rib chiqishga arziydi. U rag'batlantiradi:

Kuch va chidamlilikni oshirish;
Mushaklar hajmining oshishi;
ATP ning oshishi.

Ektomorf sifatida rivojlanish uchun siz og'ir vaznlar, asosiy mashqlar va juda kuchli mashg'ulotlar bilan ishlashingiz kerakligini tushunish muhimdir. Kreatin mushaklarning muvaffaqiyatsizlikdan oldin uzoqroq ishlashiga imkon beradi va kuchni sezilarli darajada oshiradi. Bu mushaklarning o'sishiga bevosita ta'sir qiladi, chunki hajmlar har doim sarflangan kuchga mutanosib ravishda ortadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, foydalanishning dastlabki 2-3 haftasida, hatto yuklash bosqichisiz ham, ish og'irligini 10-20% ga oshirishingiz mumkin. Bu natija, albatta, mushaklarning o'sishiga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, qabul qilish suyuqlikni ushlab turish bilan birga keladi, bu ham vaznning vizual o'sishini keltirib chiqaradi, ammo bu faqat vaqtinchalik ta'sir. Kattaroq ta'sirga erishish uchun kreatinni iste'mol qilish protein kokteyli bilan birlashtirilishi kerak.

Kreatin nafaqat kuchingizni oshiradi, balki mushaklaringizni vizual ravishda kattalashtiradi (lekin faqat ushbu qo'shimchani qabul qilganingizda). Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Kreatin suvni mushak hujayralariga "tortadi", buning natijasida hujayra membranasi cho'ziladi va unga ko'proq ozuqa moddalarini joylashtirishga imkon beradi.

Kreatin, ehtimol, tez va ko'rinadigan natijalar beradigan ektomorflar uchun yagona qo'shimchadir.

Agar siz ham ektomorf tana turiga mansub bo'lsangiz, birinchi navbatda, hech qanday illyuziyaga berilmaslikni maslahat beramiz. O'zingizga real maqsadlar qo'ying, ularga asta-sekin erishing va birdaniga hamma narsani olishga urinmang! Har tomonlama harakat qiling va foydali yangilanishlarimizni kuzatib boring!

BB va fitnes bo'yicha eng mashhur savollardan biri bu ektomorf uchun mushak massasini olish uchun ovqatlanishdir, chunki bunday tana turiga ega odamlar uchun og'irlikni erdan olib tashlash juda qiyin. Shunday qilib, bu nafaqat parhez, balki butun bir fan, o'z texnikasi va hiyla-nayranglari bilan) Shunday qilib, bugun biz abadiy deb ataladigan "axlat" ning sifatli massaga ega bo'lishiga yordam berishga qaror qildik!

Mushak massasini olish uchun ektomorf uchun parhez

Hajmni oshirish uchun ektomorf ovqatlanishning asosiy qoidasi kuniga sarflangan energiya miqdoridan sezilarli darajada oshib ketadigan bir qator kaloriyalarni iste'mol qilishdir. "Bu hamma uchun umumiy qabul qilingan qoida", deysiz, lekin noooo) Siz kunlik kaloriya miqdoridan turli yo'llar bilan oshib ketishingiz mumkin: agar kimdir o'sishi uchun 100 kkal ko'proq iste'mol qilish etarli bo'lsa, unda 500 ga yaqini uchun etarli bo'lmaydi. Shunday qilib, dietani shunday tuzish kerakki, yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish tufayli har hafta tana vazniga 300 - 400 gramm qo'shiladi. Sizning dietangizni oshirish uchun qancha kaloriya kerakligini darhol bilishning hech qanday usuli yo'qligi aniq, shuning uchun buni intuitiv ravishda bajaring: boshlash uchun uni 100 kkalga oshiring va agar sizning vazningiz o'sishni boshlasa, siz bir xil sur'atda davom etishingiz mumkin; agar u bir joyda tursa, uni ko'taring; agar juda ko'p yog 'qo'shilsa, uni biroz kamaytiring.

Ektomorf uchun mushak massasini olish juda qiyin ish ekanligini tushunish kerak, shuning uchun kundalik ratsionni tuzishda siz ideal ravishda quyidagi nisbatni o'z ichiga olgan ozuqa moddalarining nisbatlarini saqlashga harakat qilishingiz kerak:

Proteinlar - 25-35% (go'sht mahsulotlari, tvorog, tuxum, baliq va dengiz mahsulotlari);
Yog'lar - 10-15% (yog'li baliq, yong'oq, to'yinmagan yog'li kislotalar);
Uglevodlar - 45-65% (murakkab: don, qattiq bug'doydan makaron). Oddiy uglevodlarni ertalab, mashg'ulotdan oldin va keyin iste'mol qilish gunoh bo'lmaydi.

Mushaklar hajmini muvaffaqiyatli oshirishning asosiy kaliti ovqatlanish qonunlariga qat'iy rioya qilishdir. Ektomorf kuniga o'rtacha 6-8 marta kichik qismlarda ovqatlanishi kerak. Ushbu fraksiyonel diet sxemasi tufayli oziq moddalar kun davomida tanaga uzluksiz kirib boradi.

Shuningdek, bunday ovqatlanish tizimi iste'mol qilinadigan suv bilan birgalikda metabolik jarayonlarning tezligini oshirishga yordam beradi. Bu teri osti yog'ining tez yonishini ta'minlaydi, bu mushak to'qimalarining sintezini tezlashtirishga yordam beradi. Mushak massasini olish uchun ektomorf uchun bu parhez tez-tez va tizimli ovqatlanish tufayli oqsillarni yaxshiroq so'rilishini ta'minlaydi.

Qiziqarli fakt: ektomorf (astenik) fizikaga ega bo'lgan ko'pchilik odamlar tez metabolizmga ega va bu bunday odamlarning vazn olishda qiyinchiliklarga duch kelishining sabablaridan biri, boshqacha qilib aytganda, "ular ovqatlanadilar va semirmaydilar". Odatda, yuqorida aytib o'tilganidek, kilogramm olish uchun parhez metabolizmni tezlashtirish uchun kuniga 6-8 marta kichik, tez-tez ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, ba'zi dietologlar ektomorflar uchun bu unchalik samarali strategiya emasligiga ishonishadi va ovqatlanishni kuniga 3 ta yuqori kaloriyali porsiyaga kamaytirish yaxshiroq bo'lardi - metabolizm sekinlashadi va tana vazni yaxshiroq va tezroq oladi. Bu qiziqarli va g'alati nazariya, u sizga juda ko'p ortiqcha yog' olib kelishi mumkin, ammo siz sinab ko'rishingiz mumkin)

Va shunga o'xshash, mushak massasining o'sishi davrida sizning kundalik ovqatlanishingiz shu tarzda taqsimlanishi kerak. Ertalab uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qilish kerak, kechqurun esa protein o'z ichiga olgan idishlarga ustunlik berish kerak. Bu ektomorfning tanasi doimo energiya talab qilishi bilan bog'liq.

Ichimlik rejimi kuniga 3 litr toza suvdan iborat bo'lishi kerak. Porsiyani taqsimlash 18:00 dan oldin oziq-ovqatning 75% ni iste'mol qilishi kerak. Shuningdek, siz dietangizga geyner yoki proteinni kiritishingiz mumkin.

Ektomorf uchun taxminiy kundalik ovqatlanish

Nonushta:

300 ml sutli jo'xori uni;
4 narsa. qaynatilgan tuxum;
Banan;
250 ml zardob oqsili;

Aperatif:

250 gramm rezavorlar bilan tvorog.
Shirin yashil choy.

Tushlik:

120 gramm qaynatilgan baliq;
150 gramm sabzavotli salat:
50 gramm qora non;
1 osh qoshiq. kam yog'li yogurt.

Kechki ovqat:

1 ta go'shtli bulon bilan sho'rva;
100 gramm non;
300 gramm pishloqli makaron;
80 gramm orkinos.
200 gramm xitoy karam salatasi;
250 ml sut.

Aperatif:

150 gramm yong'oq;
1 porsiya protein kokteyli.

Peshindan keyin gazak:

Qaynatilgan tovuq, qattiq pishloq va salat bilan 1 sendvich;
300 ml geyner.

Kechki ovqat:

300 gramm sutli mussli;
qora, shirin choy.

Mushaklar hajmini oshirish uchun ovqatlanayotganda, ektomorf uchun iste'mol qilingan kaloriyalar sonini to'g'ri hisoblash muhimdir. Buning uchun siz tana vaznini 30 ga ko'paytirishingiz kerak, natijada kunlik kaloriya dozasi bo'ladi (taxminan, albatta, bu raqamni qanday sozlash kerakligi yuqorida muhokama qilingan). Muhim nuqta - vitamin-mineral komplekslari, Omega-3 va boshqa sport ovqatlanishidan foydalanish. Umuman olganda, sifatli natijalar uchun oltin uchlik - bu mashg'ulot, ovqatlanish, sport ovqatlanishi! Aynan shu yondashuv har doim sport maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradi. Omad tilaymiz va katta daromad!

Ektomorf somatotipli odamlar uchun mushak massasi va kuchini olish juda qiyin. Ektomorflar tabiiy ravishda nozikdir. Semirib ketish bunday odamlarga tahdid solmaydi, chunki ular iste'mol qilgan hamma narsa darhol energiyaga aylanadi.

Ektomorflar, boshqa somatotiplarga qaraganda, kilogramm olish va kuchni oshirish uchun asosiy tamoyillar va maslahatlarga rioya qilishlari kerak.

Birinchidan, bu qanday dahshatli hayvon ekanligini aniqlaylik, ektomorf? Va bu umuman hayvon emas, balki inson tanasining somatotiplaridan biri. Hammaga ma'lumki, odamlar turli xil tana tuzilmalariga ega. Ba'zilarida ko'p miqdorda yog' va katta suyaklar mavjud, ba'zilari tabiiy ravishda mushak tanasiga ega, ba'zilari esa har doim nozik, nozik va chiroyli.

Ektomorf uchun parhezning mohiyati juda oddiy. Siz ko'p ovqatlanishingiz kerak, kuniga 6-7 marta. Tezroq ovqatlanishni xohlaydigan yangi boshlanuvchilarga hamma narsani eyish tavsiya etiladi. Buni kaloriya va tez metabolizmga bo'lgan ehtiyojni tushuntirish. Lekin tushunchalarni chalkashtirmang: ko'p ovqatlanish va noto'g'ri ovqatlanish. Agar siz tanangizni metodik ravishda axlatxonaga aylantirsangiz, hech qanday metabolizm sizga yordam bermaydi. Faqat qattiq rejim va doimiy mashg'ulotlar sizga natija beradi. Muvaffaqiyatning boshqa formulasi yo'q va bo'lmaydi ham.

Ratsion uchta muhim bosqichga bo'lingan:

Quvvat ko'rsatkichlarining ortishi;

Ektomorflarda yog'ning ulushi juda past, uni kuzatib borish kerak, chunki noto'g'ri tanlangan dieta bilan gormonal darajalar buzilishi mumkin, bu metabolizmning o'zgarishiga olib keladi.

Ammo ektomorflar uchun "quritish" kerak emas, chunki tabiat tomonidan sizga berilgan metabolizm uni bir zumda yoqib yuboradi va uni energiyaga aylantiradi. Va asosiy muammo vazn yo'qotish emas, balki mushak massasini olishdir. Bu mushak massasini olish va mushaklar kuchini oshirish bo'yicha keyingi tavsiyalar uchun asos bo'ladi.

Tez-tez ovqatlaning. Misol tariqasida - kuniga 6-7 marta. Keyin tanada doimiy energiya ortiqcha bo'ladi va bu bizning holatlarimizda asosiy narsa.
Siz uchun mashg'ulotning asosiy turi - bu kuch mashqlari. Oddiy asosiy mashqlar bilan boshlang. Dunyoda qimmatbaho massaga ega bo'lish uchun bazadan yaxshiroq narsa yo'q.
Izolyatsiya mashqlari yo'q. Tik turgan biceps, o'tirgan biceps, sakrash biceps bezovta qilishni istamaydigan va hech narsaga erishmoqchi bo'lmaganlarga qoldiriladi.
Aerobik mashqlar yo'q. Sizning metabolizmingiz teri osti yog 'yoqishda juda yaxshi va qo'shimcha chidamlilik mashqlari mushaklaringizni yoqib yuboradi.
Maksimal protein va murakkab uglevodlar. Energiya va qurilish materiallari tanangizga kerak bo'lgan narsadir.

Kun uchun namuna menyu

Mana bir kun davomida kilogramm olish uchun ovqatlanish rejasiga misol:

Nonushta misoli:

3 ta butun tuxum (sariqsiz ixtiyoriy);
500 g sut bilan (har qanday bo'tqadan foydalaning);
1-2 ;
Proteinli xizmat.

Aperatif:

Yangi mevalar yoki rezavorlar (tolaning asosiy manbai);
400 gramm tvorog (sizning ta'mingizga ko'ra kam yog'li bo'lishi mumkin).

Kechki ovqat:

500 g grechka pyuresi;
400 g qaynatilgan tovuq (sizda mol go'shti, yog'siz cho'chqa go'shti bo'lishi mumkin);
200 gramm yangi sabzavotlar.

Aperatif:

1 porsiya zardob oqsili (sarig'i va banansiz 4 ta tuxum bilan almashtirilishi mumkin).

Kechki ovqat:

200 gramm qaynatilgan pollok (kechki ovqat uchun dengiz mahsulotlari yoki baliq iste'mol qilish yaxshidir);
400 gramm guruch pyuresi (jigarrang guruch mos keladi);
Yangi o'tlar va sabzavotlar.

Uyqudan oldin:

Asal va yong'oq bilan 400 gramm tvorog;
yoki oqsil izolatsiyasi.

Namunaviy ovqatlanish rejasi shunday ko'rinadi. Ko'pgina ovqatlar va idishlar turli xil bo'lishi mumkin, asosiysi qat'iy qoidaga rioya qilishdir: iloji boricha tez-tez va ko'proq ovqatlaning. Qizig'i shundaki, ektomorfik tana turiga ega bo'lgan odamlar kuniga 6-7 marta emas, balki uch marta ovqatlanishlari kerak, lekin ovqatga maksimal kaloriyani kiritishlari kerak degan nazariya mavjud. Shunday qilib, metabolizm sekinlashadi. Ular aytganidek, buning uchun boring, lekin gormonal nomutanosiblik yuzaga kelishi mumkin va ozg'in mushak massasi o'rniga odam ko'p narsalarni oladi.

Ektomorf mashq qilish qoidasi

Sifatli mushak massasini olish uchun nima kerak? Oziqlanish? Ha, lekin bunga qo'shimcha ravishda yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi kerak.

Dastlab, siz erkin og'irliklar bilan asosiy mashqlar ustida ishlashingiz kerak. Bunday mashg'ulotlar 9 dan 11 haftagacha davom etishi kerak. Hafta davomida erishgan yutuqlaringizni yozib boradigan kundalikni saqlang.

Ushbu misoldagi ish og'irliklari o'zining eng yuqori nuqtasiga yetguncha asta-sekin o'sib boradi. Asosiysi, har bir mushak guruhi uchun mashg'ulot rejasini to'g'ri tuzish. Ushbu tsikldan so'ng siz asosiy va izolyatsiya qiluvchi mashqlar almashinadigan asosiy massa ortish tsiklini boshlashingiz kerak. Ammo hech qanday holatda mashg'ulotni alohida mashqlar bilan boshlamang. Bunday holda, mushaklarning rivojlanishini kutmang, chunki haftasiga besh marta individual mushak guruhlarini mashq qilish hech bo'lmaganda asossizdir. Va bunday mashg'ulotdan yuqori sifatli ommaviy daromadni kutmasligingiz kerak.

Kattalashtirish uchun uch kunlik bo'linishning klassik namunasi:

1-kun - triceps va ko'krak qafasi:

Dastgoh pressi - isinish uchun bitta to'plam - 12-13 takrorlash va yana etti marta takrorlash uchun yana bitta;
Bench press - to'rtta og'ir to'plam - 10-9-9-8 (7);
12-10-8 daraja;
Dumbbell dastgoh pressi - 11-9-9-8 (7).

Ikkinchi kun - orqa va biceps:

Deadlift (klassik, garchi sumo ham mumkin) - 10-10-9-8;
Bukilgan shtanga qatori – 13-11-9-9(7);
Keng tutqich blokini pastga tushirish - 11-9-7;
Tik turgan biceps barbell kengaytmasi - 11-9-9-8 (7).

Uchinchi kun - oyoqlar va deltalar:

Barbell squat - isinish uchun 2 ta superset + to'rtta 10-10-8-6;
Oyoqlarni bosish - 15-12-10;
iyagigacha shtanga qatori - 13-11-11;
O'tirgan dumbbell pressi - 13-11-9.

Sizning maqsadingiz yog'siz mushak massasini olishdir. Ektomorflar uchun, mezomorflar va endomorflardan farqli o'laroq, shunchaki ko'p ovqatlanish etarli emas.

O'qishni tavsiya qilamiz:

Kerakli va majburiy. Lekin aynan qaysi biri? Albatta, sizga yog 'yoqilg'isi kerak emas va ular yumshoq qilib aytganda, shunday ishlaydi. Agar siz jiddiy tana o'zgarishlariga sodiq bo'lsangiz, sizga kerak bo'ladi:

Protein. Zardob, kazein, oqsil izolati. Har bir narsa va yana ko'p miqdorda protein sizga zarar bermaydi. Bitta narsa shundaki, ortiqcha protein buyrak va jigarning jiddiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Ular aytganidek, moderatsiyadan foydalaning;
Aminokislotalar komplekslari. Oldinda mashg'ulotlar qiyin bo'ladi va aminokislotalar tezroq tiklanishingizga yordam beradi va "quruq" kilogramm ortishini ta'minlaydi. BCAA komplekslari albatta kerak. Biroq, glutamin va kabi qo'shimchalarga ishonishning hojati yo'q. Aminokislotalarning ko'p qismini to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish bilan oziq-ovqatdan olasiz;
Kreatin. Bu sizni suv bilan to'ldiradi va mashg'ulot paytida sizga ko'proq energiya beradi. Kuch ko'rsatkichlari ortadi va mushaklarning to'g'ri va sifatli rivojlanishi va kilogramm ortishi uchun yaxshiroq narsa yo'q;
Vitamin komplekslari. Ha, ligamentlar va bo'g'imlarning og'rig'i hali bekor qilinmagan. Va agar siz ektomorflarning tabiiy ravishda nozik va mo'rt suyaklari borligini hisobga olsangiz, ortiqcha vitaminlar sizga zarar etkazmaydi.

Sport ovqatlanishi haqida aytish mumkin bo'lgan hamma narsa shu. Tez-tez mashq qiling, tez-tez ovqatlaning va muvaffaqiyat faqat burchakda! Mushak massasini olish uchun kerak bo'lgan hamma narsa yuqorida tavsiflangan. Sizning maqsadingiz o'zingiz uchun parhez va mashg'ulotning mohiyatini tushunishdir. Asosiysi, bu erda to'xtab qolmaslik, na massa olish, na kuch ko'rsatkichlarini oshirish siz uchun to'siq bo'lmaydi. Somatotip - bu o'lim hukmi emas; barchasi sizga bog'liq. Qattiq rejimdan qo'rqmang, aks holda ruhingiz va tanangizni qattiqlashtirib bo'lmaydi. Omad va sport g'alabalari!

Ko'pincha ozg'inlikka moyil bo'lgan yoshlar, kilogramm olish uchun samarasiz urinishlardan so'ng, o'qishni butunlay tark etadilar. Ba'zi hollarda, ko'p odamlar vazn ortishi va mushaklarning massasi uchun dietani chalkashtirib yuborishadi. Natijada, ular mushaklar emas, balki yog 'zaxirasini oladi.

Inson tanasi turlarining tasnifi

Hammasi bo'lib 3 ta tana turi mavjud:

Mezomorf. Ehtimol, bu tur oltin o'rtacha hisoblanadi. Kuchli aniq mushaklarning yengilligi (o'rgatilgan) va elkalar va bel o'rtasidagi kenglikdagi katta farq, bu mezomorflarda juda tor. Balandlik va vazn parametrlari kamdan-kam hollarda muvozanatdan chiqib ketadi;
Endomorf. Bu tur odatda ortiqcha vaznga ega. Aynan shu holatda to'g'ri ovqatlanish ayniqsa muhimdir. Keng elkalar, lekin bel bilan solishtirganda kengligida deyarli farq yo'q. Ushbu turdagi juda kuchli oyoqlari bor.
Ektomorf. Bu tur o'zining baland bo'yli va sezilarli nozikligi bilan osongina tan olinadi. Mushaklarning relefi rivojlanmagan. Tananing barcha qismlari va oyoq-qo'llari cho'zilgan. Suyaklar boshqa turlarga qaraganda ingichka va mo'rtroq;

Ektomorflarning xususiyatlari

Mushak massasini olish uchun ektomorfni to'g'ri tayyorlash dietaga juda bog'liq. Aslida, ushbu turdagi vaznga ega bo'lish uchun siz katta kuch sarflashingiz kerak bo'ladi. Butun muammo juda tez metabolizmda yotadi. Inson tanasi doimo yangilanib turadi. Va agar ko'pchilik uchun hujayra darajasida to'liq yangilanish davri uchun 40 kun kerak bo'lsa, ektomorflar uchun bu vaqt sezilarli darajada kamroq. Ammo bularning barchasi katta miqdorda energiya sarflaydi. Agar ektomorf, hamma narsadan tashqari, ishtahaning etishmasligidan aziyat cheksa, bu distrofiyaga olib kelishi mumkin.

Shuningdek, ektomorf uchun ovqatlanish ularning ko'pchiligi birlashtirilgan turga (masalan, ekto-mezomorf) ega ekanligini hisobga olgan holda tanlanishi kerak.

Qanday qilib ektomorf to'g'ri ovqatlanishi mumkin?

Quyida e'tiborga olinishi kerak bo'lgan ozuqaviy xususiyatlar ro'yxati keltirilgan:

Sizning ovqatingiz oqsillar va uglevodlarni (sekin) ko'p miqdorda o'z ichiga olishi juda muhimdir. Faqat ularni yog'lar bilan almashtirishga urinmang. Bu mushak to'qimalarining o'sishiga emas, balki yog 'birikmalarining paydo bo'lishiga olib keladi. Eng oqilona nisbat 70% oqsillar va uglevodlar va yog'lar uchun har biri 15% deb hisoblanadi;
Ayniqsa, barcha toifadagi omega yog'larini iste'mol qilishni ta'kidlash kerak. Omega-3 baliq va zig'ir yog'ida, omega-6 va 9 esa zaytun va kungaboqar yog'larida mavjud. Shuning uchun ularni dietangizga qo'shishni unutmang;
Tanaga kiradigan energiya miqdori iste'mol qilingan miqdordan oshib ketishi kerak. Shuning uchun ektomorflar uchun kunlik kaloriya miqdori standartga nisbatan oshirilishi kerak. Ortiqcha ovqatlanmaslik uchun formula mavjud: vazningizni 40 ga ko'paytiring, so'ngra mashg'ulot kunlarida buning ustiga 500 kkal, dam olish kunlarida esa 200 kkal qo'shing;
Kerakli uglevodlarning eng yaxshi etkazib beruvchilari guruch va jo'xori (bo'laklarda bo'lishi mumkin). Ammo grechka bu ko'rsatkichlarda ancha past, shuning uchun uni menyudan chiqarib tashlash yaxshiroqdir;
Mushak massasini olish uchun ektomorf uchun ovqatlanish tez-tez ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Agar siz uyda ko'p vaqt o'tkazsangiz, soatiga bir marta ovqatlanishingiz mumkin, agar ish tufayli bu mumkin bo'lmasa, u holda bu intervalni 2 soatgacha oshirish mumkin; Ovqatlaringizning ba'zilari gazak bo'lishi mumkin;
Bo'tqa pishirganda, ushbu qoidalarga amal qiling. Har 100 g quruq don uchun 2 choy qoshiq shakar qo'shing. Bo'tqani sut bilan pishiring. Agar sizda laktoza intoleransi bo'lsa, unda donni qo'shmasdan oldin taxminan 50 g sutni quying va keyin bo'tqa pishiring. Laktoza butunlay parchalanish uchun vaqt topadi. Porridgeni odatdagidan ko'proq pishirishingiz kerak, ko'p suyuqlik quying. Don juda yaxshi qaynatilgan bo'lishi kerak;
Proteinga boy bo'lgan har qanday taom etarli miqdorda sabzavot bilan birga bo'lishi kerak. Elyaf ovqat hazm qilish jarayonlarini yaxshilaydi va ko'p suyuqlik ichish moddalarni yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi.

Ektomorf uchun to'g'ri ovqatlanish

Mana ektomorf uchun dietaning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda kunning taxminiy menyusi:

8.00 - 300 g suv, 1-2 banan;
8.40 – asalli jo'xori uni (1 choy qoshiq), qaynatilgan tovuq go'shti, 1 osh qoshiq zig'ir urug'i yog'i;
10.00 - tovuqli guruch, dilimlenmiş sabzavotlar, qaynatilgan tuxum, asal choy qoshiq;
11.40 – sabzavotli guruch, tovuq filesi, banan, osh qoshiq o'simlik yog'i;
13.00 – tovuq go‘shti bilan jo‘xori uni, osh qoshiq sariyog‘, 300 g sharbat;
14.30 – guruch, baliq, qaynatilgan tuxum, har bir choy qoshiqdan zig‘ir urug‘i yog‘i va asal;
15.00 – qaynatilgan go‘sht, guruch, sabzavotlar, choy qoshiq zaytun moyi;
16.30 – 17. 30 - bu mashg'ulot uchun eng yaxshi vaqt. Suv ichishni unutmang va tugatgandan so'ng darhol bir nechta banan iste'mol qiling;
18.30 – o‘ralgan jo‘xori, qaynatilgan go‘sht, to‘g‘ralgan, osh qoshiq eritilgan sariyog‘, asal;
20.00 - baliq va tuxum bilan guruch, dilimlenmiş sabzavotlar, sharbat;
21.00 – tovuq, sabzavotli guruch;
22.00 - tvorog.

Ko'p miqdorda guruchni iste'mol qilishingiz kerak bo'lganligi sababli, quritilgan mevalarni (ayniqsa, o'rik), lavlagi va boshqa laksatif ta'sirga ega mahsulotlarni dietangizga qo'shishni unutmang. Shuni yodda tutingki, bunday tez-tez ovqatlanish juda tez qiyin ish kabi ko'rinadi. Aslini olganda, bu haqiqat. Siz boshqa donlarni iste'mol qilishingiz mumkin - bu ma'lum bir turdagi ovqatdan nafratlanishni keltirib chiqarmaydi va jarayonning tartibini biroz yoritadi.

Tez uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni (pishirilgan mahsulotlar, shirinliklar) ko'p iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Ayniqsa, kechasi. Ular shunchaki yog'ga kiradilar. Tvorog va pishloq iste'mol qilish yaxshiroqdir, shu bilan birga siz suyaklaringizni mustahkamlaysiz.

Hech qanday holatda siz ochlikdan azob chekmasligingiz kerak. Bu siz uchun zararli va mushak tolalarini yo'q qilishga olib keladi.

Ommaviy daromad olish uchun ektomorf ta'lim: maxsus yondashuv

E'tibor bering, ektomorf uchun har qanday tanlangan massa olish dasturi klassiklardan juda farq qiladi. Keling, asosiy xususiyatlarni ko'rib chiqaylik:

Buni haddan tashqari oshirmang. Har bir mashg'ulot uchun 1-1,5 soat etarli. Agar siz qattiq ishlashni boshlasangiz, ta'sir butunlay teskari bo'lishi mumkin - mushaklar quriy boshlaydi;
Agar sizning ishingiz jismoniy mehnat bilan bog'liq bo'lsa, unda haftasiga 3 martadan ko'proq mashq qilmang. Agar sizning ishingiz harakatsiz bo'lsa, unda siz haftasiga 5 marta mashq qilishingiz mumkin;
Esingizda bo'lsin, har bir mashqni muayyan mushak guruhlariga bag'ishlang. Umuman olganda, rasm shunday bo'lishi kerak - siz har bir alohida guruhni haftada bir marta yangilaysiz. Ektomorflarning mushaklari unchalik bardoshli emas va ularni tiklash uchun ko'proq vaqt kerak;
Har bir mashg'ulotda 3-4 yondashuvdan ko'p bo'lmaydi. Ko'proq yondashuvlar qat'iyan man etiladi, chunki bu tur uchun u mushak to'qimasini yo'q qilish (katabolizm) boshlanishiga tahdid soladi;

Mushaklarning katta guruhini pompalaganda mashqni 6 dan 8 martagacha, kichiklar uchun 8 dan 10 gacha takrorlash mumkin. Ushbu chiziqni 10 dan ortiq takroriy takrorlash orqali kesib o'tish qat'iyan man etiladi (shin va trapezius maydoni bundan mustasno). Pauzalar talab qilinadi. Agar yondashuvlar oson bo'lsa, 1 dan 3 minutgacha, agar ular og'ir bo'lsa, unda ko'proq. Shoshqaloqlik faqat sizga zarar etkazadi va dam olish boshqa turlarga qaraganda ektomorflar uchun zarurdir;
Asosiy mashqlarni asos qilib oling (ayniqsa, dastlabki bosqichlarda). Jarayonda siz izolyatsiyalangan mashqlarni qo'shishingiz mumkin, lekin juda o'rtacha miqdorda;
Agar siz katta mushak guruhida ishlayotgan bo'lsangiz, 1 ta mashqda 3 tagacha mashqni kiritishingiz mumkin, kichiklar uchun 2 ta etarli bo'ladi; Faqatgina istisno - bu butunlay bir guruhga bag'ishlangan mashg'ulot (bo'linish);
O'zingizga maqsad qo'ying - 1 seansda 2 mushak guruhini mashq qiling. Avvaliga 1 kundan boshlash yaxshidir (ideal 3 kunga bo'linish);
Treningdan keyin to'liq tiklanish taxminan 8 soat davom etadi, 1 soat uxlash yaxshidir, bu tiklanish jarayonini tezlashtiradi. Mashg'ulotingiz bo'lmagan kunlarni xotirjam o'tkazing. O'yin-kulgidan to'p quvish va tez yugurishni yo'q qiling. Bularning barchasi energiya sarfini oshirishga olib keladi, siz allaqachon tezroq ishlatasiz.

Qanday qilib ektomorf sifatida kilogramm olish mumkin - video

Ektomorflar orasida umidsizlik va mashg'ulotlardan bosh tortishning eng keng tarqalgan sababi - natijalarning sekin namoyon bo'lishi va intensivlikdagi qat'iy cheklovlar. Erkaklar, esda tutingki, Apollon tanasini faqat sizning turingizdan olish mumkin va bu harakatga arziydi.

Bilan aloqada

Yuqori sport natijalariga erishish uchun siz nafaqat mashg'ulotlarga e'tibor berishingiz, balki ovqatlanishni qanday qilib to'g'ri tuzishni o'rganishingiz kerak. Bu optimal tana tuzilishiga erishishga yordam beradi. Oziq-ovqat, energiyaning asosiy manbai sifatida, intensiv va uzoq muddatli mashg'ulotlar uchun zarurdir. Ular, o'z navbatida, yuqori natijalarga erishish va kerakli tana nisbatlarini shakllantirish uchun rag'batdir.

Bu, ayniqsa, ektomorflar, tezlashtirilgan metabolizm va tana vazni kamaygan odamlarga to'g'ri keladi. Ushbu turdagi organizmga xos bo'lgan metabolik kasalliklar nafaqat yog'ning to'planishiga to'sqinlik qiladi, balki mushak to'qimalarining to'liq o'sishiga to'sqinlik qiladi. Ektomorfning dietasi mezomorflar va endomorflar uchun buyurilgan dietalardan farq qiladi.

Sport ovqatlanishi va muntazam ovqatlanish o'rtasidagi farq nima?

O'zini mukammal tanani qurishga bag'ishlagan odamlar tafsilotlarga ko'proq e'tibor berishlari va oziq-ovqatning kerakli tarkibini iloji boricha aniq hisoblashlari kerak. Sog'lom ovqatlanish tananing hayotiy faoliyatining normal darajasini saqlab qolish va saqlashga, kasalliklardan xalos bo'lishga yoki ularning oldini olishga qaratilgan. Sport ham bundan qaytmaydi, balki boshqa maqsadlarni ham ko'zlaydi - mashg'ulot paytida tanadan maksimal natijani siqib chiqarish, shuningdek, katta hajmli mushak massasini shakllantirish.

Bu barcha sportchilarga tegishli, lekin birinchi navbatda, ektomorf konstitutsiyaga ega bo'lgan yoshlar uchun ehtiyotkorlik bilan rejalashtirilgan ovqatlanish va tez-tez muntazam ovqatlanish muhimdir. O'sayotgan organizm muhim ozuqaviy elementlarga ko'proq ehtiyoj sezadi. Agar ular etarli bo'lmasa, uning rivojlanishi noto'g'ri yo'ldan borishi xavfi mavjud:

suyak o'sishi sekinlashadi;
tana vazni kamayadi;
jinsiy gormonlar ishlab chiqarish buziladi.

To'g'ri ovqatlanish sport samaradorligini oshiradi, mushaklarning o'sishiga yordam beradi va quyidagilarni ta'minlaydi:

sportchi mashg'ulot paytida 100% beradi, chunki u etarli miqdorda yoqilg'i quygan;
Jismoniy faollikdan so'ng tana tiklanishga muhtoj va uni optimal tanlangan oziq-ovqat yordamida oladi, bu esa sportchiga asta-sekin o'z tanasini tobora ortib borayotgan yuklarga moslashtirishga imkon beradi.

Darhaqiqat, har qanday mashg'ulot sport turiga, tana konstitutsiyasiga va jismoniy faoliyatning intensivligiga bog'liq bo'lgan ma'lum turdagi ovqatlanish bilan bog'liq bo'lishi kerak. Oziqlanish mutaxassisning tavsiyalari bo'yicha va tananing xususiyatlarini hisobga olgan holda tuzilgan ektomorf asta-sekin mushak massasini oladi va yuqori sport natijalariga erishadi.

Sport ovqatlanishi

Xo'sh, mashg'ulotdan oldin qanday ovqatni tanlash kerak? Boshqa barcha odamlar singari, og'ir jismoniy faoliyatni boshlaganda, sportchi organizmida energiya zaxirasiga ega bo'lishi uchun o'z tanasini uglevodlar, asosan murakkab uglevodlar bilan oziqlantirishi kerak. Ushbu moddalar tanamizda mushak to'qimalarida va jigarda glikogen - glyukoza birliklaridan tashkil topgan polisakkarid shaklida saqlanadi.

Uning to'planish jarayoni quyidagicha. Mevalar, shirinliklar va donalar bilan birga tanaga kiradigan uglevodlar glyukoza molekulalariga bo'linadi. Proteinlar va yog'lar bunday o'zgarishlarga duch kelmaydi. Qonga kiradigan glyukoza quyidagilarga sarflanadi:

Insonning jismoniy faoliyati (ish, sport, kundalik faoliyat).
Glikogendan zahira zahiralarini yaratish, ularning asosiy qismi jigarda, kamroq mushaklarda joylashgan.
Haddan tashqari kiruvchi glyukoza yoki uglevodlar, ular asosan bir xil bo'lib, yog 'to'qimalarining qo'shimcha qatlamlarini hosil qiladi.

Hammasi bo'lib, o'rtacha odamning tanasida 300 g gacha glikogen, mushak to'qimalarida 500 g gacha glikogen zahiralari mahalliy xarakterga ega. Bu shuni anglatadiki, cho'kish faqat oyoq mushaklarida to'plangan zaxiradan foydalanadi.

Tana kerakli energiyani yog 'hujayralaridan olishi mumkin. Ammo haqiqat shundaki, bu turdagi transformatsiya ancha uzoq davom etadi va past intensivlikdagi, ammo uzoq muddatli jismoniy faoliyatni energiya bilan ta'minlashga qodir. Va bu yuqori intensiv sport turlari uchun qabul qilinishi mumkin emas. Shuning uchun maksimal intensivlikda mashq qilishdan oldin uglevodlarni iste'mol qilish muhimdir.

Agar siz ortiqcha yog 'zahiralarini yo'qotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, intensivligi past yoki o'rtacha bo'lgan mashq turini tanlang, shuningdek, yog' zahiralaridan energiya olish uchun etarli vaqt ajrating. Shuning uchun bunday mashg'ulotlarni och qoringa o'tkazish yoki tarkibida uglevodlar bo'lmagan ovqatni olish kerak.

Bizning ovqatimiz nimadan iborat?

Oziq-ovqat nafaqat tanani mashg'ulotlarga tayyorlash uchun kerak, bu juda katta energiya sarfini talab qiladi, balki stressdan keyin uni tiklash uchun ham kerak. Har qanday oziq-ovqat uchta asosiy komponentdan iborat: oqsillar (oqsillar), yog'lar, uglevodlar (oddiy va murakkab).

Kun davomida yoki mashg'ulotdan oldin va keyin kilogramm uchun ektomorf ovqatlanishni to'g'ri rejalashtirish uchun siz ushbu uchta ovqatlanish ustunining roli va funktsiyalarini aniq tushunishingiz kerak.

Uglevodlar

Organizmga oziq-ovqat bilan kiradigan bu moddalar normal hayot faoliyatini ta'minlash, shuningdek, sportda yuqori ko'rsatkichlarga erishish uchun zarur bo'lgan asosiy energiya manbai hisoblanadi. Yuqorida aytib o'tilganidek, uglevodlar glikogenga aylanadi, u mushak to'qimalarida va jigar hujayralarida saqlanadi. Charchoq, apatiya, jismoniy faoliyatning pasayishi va boshqalar yoqilg'ining etishmasligini ko'rsatadi. Natijada immunitetning zaiflashishi va jiddiy kasalliklarning rivojlanish xavfi ortadi.

Shunday qilib, agar odam kuch-quvvat mashqlari va boshqa sport turlari bilan shug'ullansa, u mashg'ulotlariga aniq uglevod iste'moli jadvalini biriktirishi kerak. Jismoniy mashqlar kuchliroq bo'lgan kunlarda ko'proq uglevodlar talab qilinadi. Ushbu moddalarning bir nechta turlari borligini tushunish muhimdir. Ba'zilari ozuqa moddalari bilan to'yingan (murakkab - non, meva, sut), boshqalari - faqat glyukoza (oddiy - shakar, energetik ichimliklar), boshqalari - glyukozadan tashqari, ko'p miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi (eng kiruvchi - shokolad, qandolat mahsulotlari) .

Jinslar o'rtasidagi farqlar haqida unutmasligimiz kerak. Ayollar odatda 10-15% kamroq uglevodlarni iste'mol qiladilar. Oziq-ovqatdan nafaqat to'g'ri tanlangan uglevodlarni iste'mol qilishni kuzatish, balki buni o'z vaqtida qilish ham muhimdir.

Proteinlar

Proteinlar tanamiz hujayralari va to'qimalarining qurilish materiali ekanligini hamma biladi. Ammo sportchilarga kelsak, ular qo'shimcha funktsiyaga ega bo'lishadi. Bu moddalar energiya manbai sifatida emas, balki kuchli jismoniy faoliyatga javob sifatida zarur bo'ladi. Proteinlar og'ir jismoniy faoliyatdan keyin tananing tiklanishi uchun juda muhimdir.

Trening davomida mushak to'qimalarida oqsillar parchalanadi. Organizmga etkazib beriladigan proteinning kerakli miqdori bu jarayonni oldini oladi. Bu to'g'ridan-to'g'ri sport faoliyatining intensivligiga bog'liq. Proteinlarni mashg'ulotdan oldin va keyin iste'mol qilish kerak. Bu mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi va mushaklarning tiklanishi uchun juda muhimdir.

Yog'lar

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, barcha yog'lardan qochish kerak emas. Ularning ma'lum miqdori organizmga turli xil yog'da eriydigan ozuqa moddalarini, masalan, A, D, E, K vitaminlarini o'zlashtirishi uchun kirishi kerak. Shuningdek, ularning zahiralari yog'li kislotalarning shakllanishi uchun asos bo'lib xizmat qiladi, ular hayotiy ahamiyatga ega. odamlar, lekin mustaqil ravishda ishlab chiqarilmaydi.

Ammo to'yingan yog'lar mavjud bo'lib, ularni ortiqcha iste'mol qilish qondagi "yomon" xolesterin darajasining oshishiga olib keladi, ateroskleroz, tromboz va yurak-qon tomir tizimining boshqa patologiyalari xavfini oshiradi. Ularni ko'p miqdorda topish mumkin: cho'chqa yog'i, sariyog ', yog'li go'sht, kolbasa mahsulotlari, pishloq, qaymoq.

Parhezshunoslar sportchilarga imkon qadar bu turdagi yog'larni to'yinmagan yog'lar bilan almashtirishni tavsiya qiladi. Ammo ularda juda ko'p kaloriya borligini unutmasligimiz kerak. "Yaxshi" yog'lar mavjud: qayta ishlanmagan o'simlik yog'i, har xil turdagi yong'oqlar, urug'lar, kunjut urug'lari, yog'li dengiz baliqlari, avakadolar va boshqalar.

Bundan tashqari, sportchining ovqatida etarli miqdorda mikroelementlar (vitaminlar, minerallar) bo'lishi kerak. Misol uchun, o'tlar va ziravorlar ko'plab yangi meva va sabzavotlar kabi antioksidantlarga boy. Shuning uchun, menyu yaratishda ularni e'tibordan chetda qoldirmaslik kerak.

Ektomorf oziqlanishning asosiy amrlari

Tanadagi tezlashtirilgan metabolizmga ega bo'lgan sportchilar o'zlarining holatlariga mos keladigan parhezni, shuningdek, to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillarini ishlatmasdan yuqori sport natijalariga erisha olmaydilar.

Siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak, har doim mashg'ulotdan oldin va keyin, kuniga kamida besh-olti marta.
Ektomorfning mushak massasini olish uchun ovqatlanishi asosiy energiya manbalari sifatida uglevodlar (60%) va oqsillardan (25%) iborat bo'lishi kerak. Siz ushbu moddalarni konsentrlangan shaklda o'z ichiga olgan va bir nechta ovqatlarni almashtira oladigan sport ovqatlanishidan foydalanishingiz mumkin.
Iste'mol qilinadigan protein miqdori yuqori - 2 g / 1 kg vaznga qadar. Tuxum, baliq, baklagiller va sut mahsulotlaridan protein oling.
Uglevodlarni asta-sekin iste'mol qiling. Ular don, kepakli un, dukkaklilar va sabzavotlarda mavjud.
Yog'ning kunlik iste'moli ham juda katta (20%). Yog'lar asosan o'simlik yoki dengiz baliqlarida mavjud.
Mikroelementlar manbai sifatida ko'katlar va mevalar haqida unutmang. Biroq, ovqat hazm qilish buzilishiga olib kelmaslik uchun oshqozon-ichak traktini tola bilan ortiqcha yuklamaslikka harakat qiling.
Ovqatlanish bilan ovqat hazm qilish fermentlaridan foydalaning.