Pas de gâscă pentru pierderea în greutate. Mersul pentru o talie subțire și șolduri sexy

Mersul pe jos este practic inexistent, iar asta o deosebește de alte activități fizice. Mulți dintre cei care practică sport sau mersul terapeutic știu că acesta este de diferite tipuri. Cu toate acestea, cei mai instruiți și activi în fizic, preferă adesea pasul de gâscă. Dar trebuie avut în vedere că pentru a-l realiza este necesar rămâneți la o anumită tehnicăși au un nivel adecvat de abilități atletice.

Tipuri de mers pe jumătate ghemuit

Există două tipuri de acest exercițiu: ghemuit și jumătate ghemuit. Mersul în genuflexiuni diferă prin faptul că, în timpul mișcării, picioarele sunt complet îndoite, în timp ce mersul pe jumătate ghemuit înseamnă jumătate. picioare îndoite. În plus, atunci când mergeți într-o ghemuit, picioarele complet îndoite ar trebui să fie ușor răspândite în direcții diferite și, de asemenea, ar trebui să vă plasați piciorul pe toată lungimea piciorului. Efectuarea acest exercițiu Ar trebui să mențineți întotdeauna o poziție cu spatele drept, asigurându-vă în același timp că mâinile rămân în interior poziție liberă. Când efectuați acest tip de mers, ar trebui să vă puneți mâinile pe genunchi.

Atunci când alegeți să mergeți în semi-ghemuit, în pregătirea pentru efectuarea exercițiului, trebuie să stați în față, îndoind genunchii. În plus, spatele ar trebui să fie și în poziție dreaptă, în timp ce mâinile sunt ținute pe centură.

Este posibil să exersați mersul pe un singur file?

Înainte de a începe să practici acest tip de mers terapeutic, ar trebui să te asiguri că a ta este la nivelul potrivit. Pentru a fi complet sigur de acest lucru, există teste speciale. Se măsoară pulsul sportivului poziție șezând. În acest caz, indicatorii funcționali sunt determinați în funcție de următoarele criterii: ritm cardiac mai mic de 60 - bun, mai puțin de 70 - satisfăcător, mai mult de 75 - rău.

În plus, puteți verifica citirile după ce persoana a urcat scările la etajul 4. Pentru a afla dacă mersul pe pirla este potrivit pentru dvs. sau nu, ar trebui să vă măsurați întotdeauna rezistența. Dacă testul a arătat rezultatul mai puțin de 60, atunci puteți exersa liber mersul într-o jumătate de genuflexiuni, dacă este mai puțin de 70, atunci puteți face acest lucru, dar ar trebui să aveți grijă. Dacă scorul dvs. este de la 70 la 75 sau mai mult, atunci este prea devreme să treceți la exercițiu și trebuie să acordați mai multă atenție antrenament general.

Unde este cel mai bun loc pentru a studia?

Pentru beneficiul mersului într-o singură pilă și pentru ca efectul acestuia să fie cu adevărat vizibil, aveți nevoie observa tehnicaîn timpul antrenamentului și pregătiți-vă cu atenție pentru ele. Cel mai potrivit loc pentru exercițiile de mers pe gâscă este un spațiu deschis cu aer curat. Pozițiile curate situate la o distanță suficientă de autostrăzile poluate sunt cele mai potrivite pentru antrenament.

bucură-te tipuri variate Mersul pe jos ar trebui să se facă doar în anumite momente când ești cel mai bun. condiție fizică. Primele clase ar trebui să fie lente, cu o accelerare treptată a ritmului. Poti trece la mersul in ghemuit doar in etapa finala, dupa sesiuni lungi de antrenament, când corpul tău este pregătit pentru sarcini mai puternice.

Video. Mers pe pilă unică

PUTEM FACE ASTA CHIAR ACUM!

Bamm! Bamm! Bamm! Auzi ceasul batând tare? A sunat ora. Dacă citești această carte, atunci a sosit momentul. Chiar acum! Ne dorim si putem fi slabi si frumosi!!! Acum! Puteți folosi aceste cuvinte ca slogan sau afirmație personală.
Și asta înseamnă... O, asta înseamnă că nu mai este timp de legănat și de a-ți explica că în orașul tău nu există cluburi de fitness demne de tine, că mâncarea după ora 20 seara este foarte gustoasă. Și că, în principiu, nu ai deloc timp de educație fizică.
Pentru că și eu am trecut prin asta. Și știu un lucru sigur - dacă vrei, o vei face!
Așa că uită-te în jur - măcar ai propria ta cameră, iar camera are un podea și o fereastră care poate fi deschisă. Acest lucru este suficient pentru a începe antrenamentul. În plus, ai un corp căruia îi vom exprima dragostea și respectul, angajându-ne cu el. E greu să te cert cu asta, nu-i așa?
Chiar dacă locuiești pe un iaht, ca francezul extravagant, poți ieși pe punte, unde podeaua este puntea și fereastra este întregul orizont.
Și dacă locuiești într-un castel, poți ieși pe gazonul verde, tuns de slujitori harnici.
Și dacă locuiești într-un avion... Oprește-te, oprește-te, asta nu mai e din opera aceea.
Pe scurt, foarte pe scurt - fă-o acum! Ce vom face? Bănuim de trei ori.
"Sa beau un ceai? - nu!" „Uită-te la televizor – de asemenea, nu!” Ultima încercare. Atenție, haide, fii curajos!
"Fa exercitii!" - in sfarsit raspunsul corect!!! Aplauze, muzică și flori învingătorului propriei lene.
Toate. Facem un pas decisiv către sistemul stereo dacă nu există sistem stereo, apoi pornim un simplu radio, aprindem o lumină echipament sportiv, întinde covorul. Și să începem exercițiile. Asta e tot.
Acele sentimente de flexibilitate, lejeritate, bucurie musculară pe care le obțineți din asta, nu veți dori să le schimbați cu nimic altceva. Corpul tău iubit însuși va experimenta disconfort dacă ratezi antrenamentele de acasă doar câteva zile dintr-un motiv oarecare.
Dacă ești o bufniță de noapte din fire, atunci, în general, nu contează dacă declarația ta de dragoste față de corpul tău are loc dimineața sau seara (și asta numesc antrenament). Puteți face acest lucru seara. Găsiți 20 de minute pentru dvs., acest lucru este foarte posibil, chiar și pentru o mamă tânără.
De exemplu, acest scenariu. Vii acasă de la serviciu, faci rapid un duș și faci setul de exerciții. După care, cu conștiința și sufletul curat, te descurci cu activitățile obișnuite, adică să gătești, să iei cina și așa mai departe. Este foarte util să faci complexul înainte de mese. Adică înainte de micul dejun sau înainte de cină.

CLASURI CU VIDEOCASETE

Casetele video pot adăuga o varietate plăcută antrenamentelor de acasă. Din fericire, acum există o selecție uriașă de benzi de antrenament pentru toate gusturile. Cu vedete de cinema și supermodele. Cu ai noștri și străini. Antrenament de qigong, tai chi, exerciții aerobice regulate. Orice doriți să încercați poate fi achiziționat. Apropo, dacă mergi într-un magazin, întreabă dacă au la vânzare casete video pentru dansul din buric. Aceasta este, de asemenea, o formă grozavă de antrenament. Toți mușchii vitali pentru femei lucrează. Cunosc femei ale căror sâni au crescut după dansul din buric! Acest lucru nu este surprinzător, deoarece dansul din buric stimulează producția de hormoni feminini.
Cursurile cu VCR sunt bune pentru cei cărora le este greu să intre imediat, fără pregătire, în starea de sportiv de acasă. Lasă-le să devină permanente. Aceasta, ca întotdeauna, este cea mai importantă condiție.
Un alt lucru care îmi place la casete este că atunci când începi să exersezi, te implici și termini tot complexul, pentru că nu vrei să întrerupi procesul. Din nou, muzica a fost deja selectată și nu este nevoie să vă efortați pentru a găsi un acompaniament muzical potrivit.
Singurul lucru este că trebuie să-ți educi familia în spiritul respectului pentru activitățile tale, astfel încât nimeni să nu te deranjeze sau să te întrerupă. Aceste 30-40 de minute sunt ale tale!
O Opriți telefonul.
o Asigurați-vă că aveți o cameră liberă, astfel încât nimeni să nu vă intrudă în timpul orei.
o Înainte de cursuri, aerisește camera.
o Aveți la îndemână o sticlă de apă. Bea apă pentru sănătatea ta!
o Încercați să nu mâncați cu o oră înainte și cu o oră după curs.
o Dacă aveți timp liber, atunci după oră este bine să faceți un duș sau o baie, completând procedura cu automasaj cu uleiuri aromatice.
Și nu uitați să vă bucurați de faptul că faceți un lucru atât de util pentru dvs.! De fiecare dată după antrenament, felicită-te pentru o altă mică victorie asupra ta! te felicit si eu! Bine făcut!
Principalul lucru este că, la fel cum cenușa lui Klaas a lovit inima tânărului Till Eulenspiegel, o amintire tăcută a figurii a cărei imagine este atașată lângă oglinda ta va bate în inima ta și poate deveni a ta. Cu o conditie.

Daca o vrei.

CUVÂNT MAGIC - UȘOR!
Tu și cu mine facem totul diferit de oamenii obișnuiți. Facem totul cu plăcere și ușurință. „În această lume, tot ceea ce vine ușor are preferință și se numește bine, iar ceea ce ni se opune din cauza ignoranței noastre cu privire la acest lucru și care necesită efort pentru a depăși, îl numim rău și ghinion”, scrie istoricul și filozoful meu preferat. Manly P. Hall.
Sunt convins ca nici cele mai bune exercitii nu te vor ajuta daca le faci cu fata incruntata si incordata. Facem totul ușor. Conectați-vă pentru ușurință, credeți că totul va funcționa și învățați să vă bucurați de ușurința de a vă îndeplini visele.
Întindeți mâna înainte, cu palma deschisă în sus. Imaginează-ți că o mică pasăre îmblânzită stă în palma ta. Se agață ușor de palma ta cu ghearele, dar nu doare, ci doar furnică ușor pielea. În același timp, pasărea își scutură aripile și pare că încearcă să zboare. Cu toată pielea simți bila pufoasă mișcându-se în sus. Mâna ta experimentează o senzație fără precedent atunci când un obiect aflat pe ea nu o apasă în jos, ci o trage în sus. Acesta este un sentiment fără precedent - un sentiment de lejeritate.
Ține minte, salvează-l și încearcă să-l extinzi pe tot parcursul vieții – relații cu oamenii, comportament într-o situație dificilă, îngrijire de aspectul și sănătatea ta, gimnastică. Lăsați ușurința să vă conducă prin viață și de acum încolo deveniți tovarășul vostru fidel.

Atunci totul se va rezolva ca de la sine, cu ușurință!

Așa cum nu există două cifre absolut identice în lume, nu există rețete universale pentru „pierderea în greutate pentru toată lumea”. Unele femei au picioarele prea pline, altele au acumulare in talie, iar unele nu sunt multumite de sanii. Această carte este concepută în așa fel încât toată lumea să găsească în ea câteva dintre cele mai „cele mai bune” exerciții preferate și eficiente care vă vor ajuta să vă construiți silueta ideală. Fiecare secțiune a cărții este dedicată unei zone a corpului: mai întâi, exerciții pentru picioare, apoi pentru șolduri și talie, piept etc.
d.
Vei merge de jos în sus, alegând cel mai necesar pentru tine și nu vei pierde timp suplimentar pentru a îmbrățișa imensitatea. Pentru fiecare zonă, exercițiile au fost selectate dintr-o mare varietate de cele mai bune complexeși se completează reciproc. Deci, alegeți, încercați și sculptați-vă propriul corp frumos și unic ca niște sculptori inspirați!
De exemplu, nu este atât de rar să găsiți femei cu un tip „masculin” de construcție ( umerii dezvoltați, solduri inguste, Picioare subțiri). Imaginea zeiței Diana și exercițiile adecvate (tenis, alergare, aerobic) sunt cele mai potrivite pentru ei. Lasă-ți bobocii să lucreze!
Doamnele cu o construcție „feminină”, cu o jumătate inferioară mai grea și în același timp umeri fragili, pot intra în imaginea zeiței Venus și se pot angaja, de exemplu, în înot, modelare și calanetică. În orice caz, selectați exerciții care se potrivesc tipului dvs. și nu vă torturează natura frumoasă, divină, încercând să o integrați într-un „standard mondial”. Tu ești singurul din lume - singurul și singurul! Fit, grațios și energic.
Ați putea fi interesat de exemplul uneia dintre prietenele mele, care ea însăși a dezvoltat o metodologie și a compilat complex individual exerciții.
Alla a fost slabă în copilărie, deoarece s-a păstrat în formă datorită pasiunii pentru înot și baschet. Mai târziu a trebuit să combine studiile cu munca și mesteca constant ceva în timp ce stătea la computer.
Odată, pregătindu-se pentru un dans, și-a probat rochia preferată și a izbucnit la cusături. Ea spune: „La început am decis să postesc, dar corpul meu a completat rapid caloriile pierdute. Apoi, am studiat pe o casetă video cu exerciții de la Cindy Crow Ford, iar seara trebuia să renunț la chifle, prăjitură etc în fiecare seară, după ce m-am întors de la serviciu și am luat o gustare ușoară, am alergat să joc badminton cu prietenul meu Ei bine, pasiunea mea pentru muzică nu a fost în zadar, mi-a plăcut foarte mult rock-ul vechi. Club de noapteși dansează câteva ore, obținând o plăcere extraordinară. Apoi mi-am dezvoltat complexul: Încărcare ușoară zilnic timp de 10-15 minute.
Înot de 1-2 ori pe săptămână timp de o oră.
Modelarea - o dată pe săptămână în weekend. Așa am putut să rămân în formă mulți ani. De asemenea, pentru a-mi menține tonul, am atârnat un poster cu imaginea pe peretele camerei mele. fată atletică. Pentru alimentatie, am ales mese separate fractionate, cu predominanta de cereale, legume si fructe. Am reușit să-mi reduc talia cu 13 cm, șoldurile cu 11 cm și să slăbesc cu 15 kg. Și nu aceasta este limita, ci cum ajută la atingerea vigoare și succes!”
Un zâmbet, o dispoziție bună, simțul umorului, încredere în forțele și capacitățile tale - asta te va conduce în lumea pierderii în exces de greutate. Dacă te oprești brusc în căutarea ta ascendentă, atunci motivul pentru aceasta este plictiseala. Trebuie să vă diversificați cât mai mult posibil activitățile. Fiecare zonă a corpului tău poate fi îmbunătățită cu ajutorul diferitelor antrenamente - în această carte, ca o zână bună, am chemat în ajutor cele mai bune și mai populare exerciții din complexul body-diflex, yoga, culturism și fitness.
Vom începe intrarea noastră în lumea perfecțiunii cu „Bodyflex”.
Gospodina americană Greer Childers a creat odată programul de slăbit Bodyflex, datorită căruia mii de femei din întreaga lume au devenit slăbite și frumoase (inclusiv ea însăși).
Se dovedește că „greutățile” pot avea o dimensiune normală! După ce s-au antrenat doar câteva luni, „fetele grase” au slăbit puțin, dar au început să poarte haine cu câteva mărimi mai mici și, cel mai important, femeile arătau de parcă ar fi slăbit 20 de kilograme! Se pare că ideea este că au avut mușchii flăcăni, nu numai greutate excesiva. Și este cu totul posibil ca burta ta bombată să fie de vină pentru mușchii tăi abdominali slabi, mai degrabă decât pentru greutatea corporală.
Din propria mea experiență cu Bodyflex, vă pot spune că eficacitatea aici este determinată de doi factori:
O Consecvență, deoarece antrenamentul are loc în fiecare zi, sau chiar de 2 ori pe zi.
o Combinând exerciții minunate din yoga veche bună cu respirația.
Între noi, orice sistem de exerciții, dacă este făcut în mod regulat, nu va da un efect mai mic. Totul în mâinile noastre!
Nu credeți că proverbiala „scădere în greutate” este tot ce aveți nevoie. Nu fi prea obosit de asta. În procesul fascinant și captivant de a pierde în greutate, te așteaptă un pericol enervant. U oameni grasi pielea este mai netedă, iar odată cu pierderea de grăsime începe să se lade, își pierde elasticitatea, devenind șifonată banda de cauciuc. Dacă o întindeți, va fi netedă, dar dacă o lăsați, se va șifona. „Bodyflex” te va ajuta să slăbești și, în același timp, să menții pielea tânără și elastică.
Deci haideți să ne sculptăm corpul din nou - luați puțin aici, adăugați puțin aici, strângeți-l aici. Astfel, combinăm pierderea de grăsime cu reducerea volumului. Și chiar dacă singurul rezultat pentru tine este un plus de energie și vigoare, ai spune că nu merită 20 de minute pe zi!
Pentru a trezi în voi dorința de a face „Bodyflex”, voi spune o poveste de la unul dintre fanii acestui complex. Numele ei este Anna, are 35 de ani, casnică.
„După naștere și alăptare, am început să mă îmbunătățesc treptat, greutatea mea a devenit din ce în ce mai mare, iar ceea ce este mai rău, am început să cresc în volum foarte neuniform și până la 29 de ani am semănat cu o pară prea copt kg, iar șoldurile mele aveau 114 cm înălțime 164 cm și talia 70 cm.
A fost groaznic: am plâns privindu-mă în oglindă! Apoi, întâmplător, am aflat despre sistemul Bodyflex și am început să adere la acest sistem de exerciții. În primele săptămâni am slăbit 3 kg, în câteva luni - 8 kg, apoi încă 2. Mi s-a părut că mi s-a luat un rucsac greu de pe umeri și am răsuflat ușurat. Și cel mai important, volumul șoldurilor mi-a scăzut cu 7 cm / În același timp, silueta mea a devenit mai proporțională și încă uimește pe toată lumea prin suplețea ei.”
Pe lângă exercițiile de la „Bodyflex”, am inclus în exercițiile complexe din yoga, laudele cărora le voi lăuda puțin mai departe, de la culturism, fitness și chiar încălziri de balet. Dar, acum, cred că acum abia așteptați să începeți să selectați exerciții pentru propriul complex, așa că să începem să descriem exercițiile.
Amintiți-vă că cel mai bine este să faceți exerciții dimineața pe stomacul gol, deoarece un stomac plin nu contribuie cu adevărat la retragerea abdominală maximă și chiar dăunează sănătății. Dar chiar dacă ești ocupat dimineața, poți face mișcare după-amiaza sau seara, doar încearcă să mănânci cu 2-3 ore înainte de curs, sau măcar să-ți ofere o gustare ușoară (niște legume sau fructe). Și cel mai important, nu uitați să vă lăudați după fiecare exercițiu, repetând: „Ce deștept sunt!
Și încă unul punct important! În timpul orelor, nu ne uităm plictisiți la tavan și nu ne gândim „când se vor termina toate astea”. De asemenea, gândurile triste despre kilogramele în plus sunt interzise.
Singurul lucru pe care trebuie să-ți concentrezi atenția este imaginea mentală a propriului tău corp frumos pe care o creezi în imaginația ta. Da Da! Vizualizarea se poate face nu numai în timpul meditației. Deși, pentru mine personal, cursurile de yoga se desfășoară într-o stare de meditație profundă, dar despre asta vom vorbi mai târziu. Multe studii au confirmat faptul că, dacă în timpul exercițiilor fizice te gândești la corpul tău tânăr, sănătos, în formă, frumos, atunci eficiența antrenamentului crește semnificativ.
Mai țineți minte când v-am povestit despre marele efect de stimulare pe care îl au asupra subconștientului imaginile dintr-o revistă de fitness? Acesta este Feng Shui practic în acțiune! Ne uităm la silueta impecabilă din fotografie și ne imaginăm. Acesta este singurul mod de a obține succesul. Prin conectarea subconștientului.
Deci, să începem să acționăm chiar acum, fără să amânăm până mâine (luni, începutul anului etc.) Amintește-ți acest adevăr simplu și binecunoscut - „mâine nu vine niciodată”. Acordați-vă corpul ca o orchestră armonioasă, începând de la registrele inferioare și până la vârf - adică de la tocuri până la vârf.
Și ține minte: natura ta înțeleaptă conține totul în tine - putere, frumusețe și perfecțiune - poate că sunt ascunse adânc în corp și trebuie doar să încerci să eliberezi zeița frumuseții și a iubirii ascunse în tine.

EXERCIȚII PENTRU FORMAREA PICIOARELOR FRUMOASE
Exercițiul "Pas - ghemuit - pas"

Este foarte simplu: „stai jos – fă un pas – tristețe – stai jos”. Sau „stai jos – ridică-te – pas – stai jos”. La început, faceți 5-10 genuflexiuni zilnic, apoi creșteți treptat sarcina. După câteva săptămâni, puteți face cu ușurință până la 50 dintre aceste genuflexiuni. Nu lăsați să vă deranjeze lipsa unei săli de sport sau a unui stadion: acest exercițiu poate fi întotdeauna făcut acasă, de exemplu, pe coridorul „întors și înapoi” sau plimbați-vă în jurul perimetrului camerei - deoarece nu este atât de mult lățimea de pași care este important, dar frecvența lor.
Vă puteți deplasa în pași foarte mici. Vă asigur că până și zona mică pe care o aveți va fi suficientă pentru prima dată pentru a face lecția destul de eficientă.
Mai mult, sarcina pe picioarele tale va fi destul de serioasa si te poti limita initial la un numar minim de genuflexiuni. Dacă a doua zi vițeii și mușchii coapselor sunt puțin dor, atunci ați progresat - durerea va dispărea după a doua sau a treia ședință, iar picioarele vor deveni zvelte pentru o lungă perioadă de timp.

Exercițiul „Pas de gâscă pentru un campion”

Așezați-vă ghemuit, puneți mâinile pe genunchi și mergeți fără să vă îndreptați picioarele. Țineți-vă spatele drept, încercați să nu vă lăsați moale sau să ridicați umerii. Mergeți așa timp de un minut, mărind încărcătura după cum este necesar. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru întărirea mușchilor picioarelor și abdominale. Și cel mai important, vei simți puterea și încrederea în victoria asupra ta care vin la tine. supraponderal. La urma urmei, acest exercițiu este inclus în încălzirea campionilor!

Exerciții pentru o balerină adevărată

Simte-te ca o balerină frumoasă. Îți poți face picioarele mai subțiri dacă îți place să dansezi, să înoți cu aripioare sau să alergi. Și pentru a vă pregăti pentru aceste activități, faceți stretching zilnic ca o încălzire. 3 exerciții din arsenalul unei balerine adevărate sunt ideale pentru întărirea picioarelor. Imaginează-ți că astăzi este Ziua Baletului și vrei să o sărbătorești la maxim. Sarcina ta este să-ți faci picioarele mai subțiri.
1. Stați lângă un perete, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, apoi ghemuiți-vă fără să ridicați picioarele de pe podea. Te poți ține cu grație de perete cu mâna. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați ghemuirea de 10-15 ori. Ține-ți spatele drept, capul sus și mândru - ca o balerină adevărată.
2. Stai drept, cu spatele la un scaun sau scaun. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, astfel încât coloana piciorului să se sprijine pe scaun; pune-ți mâinile pe șolduri. Așezați-vă cât mai adânc în picioare pe piciorul drept (ambele picioare par să fie îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade). Țineți această poziție, apoi reveniți încet la poziția inițială și repetați de 10-15 ori.

3. Stați direct cu fața unui scaun sau scaun. Ridică piciorul drept și fixează-l cu călcâiul pe scaun. Îndoiți-vă de mai multe ori spre piciorul drept îndreptat, încercând să vă atingeți fruntea de genunchi.
Îndreptați-vă, expirați și repetați exercițiul cu piciorul stâng. Cu fiecare sedinta, creste inaltimea la care ridici picioarele si numarul de abordari. Acest lucru va ajuta nu numai la întărirea picioarelor, ci și la îmbunătățirea sănătății articulațiilor și ligamentelor din picioare și a le întinde bine.
Un jurnal mic vă va oferi un sprijin psihologic foarte bun. Notează-ți rezultatele zilnic - numele și numărul de exerciții și numărul de abordări. Puteți face un mic semn în care notați numărul de genuflexiuni astăzi și câte plănuiți pentru mâine (săptămâna viitoare) - aceasta va deveni stimulent suplimentar. Doar nu exagera, ci stabilește sarcini fezabile. Este mai bine să faci mai puține exerciții, dar să le faci bine și cu plăcere.
Poate că într-o săptămână sau două veți avea nevoie de un alt articol - o bandă de măsurare, pentru a vă măsura circumferințele reduse.
Acum să vorbim despre dragoste. Uimit? Degeaba! Trebuie să-ți iubești foarte mult picioarele prețioase. La urma urmei, ne poartă atât de mulți, oh... foarte puțini ani! Și nu ne pasă cu adevărat de ei. Ne punem pantofi cu toc înalt și stăm mult timp. Prin urmare, pentru ca picioarele noastre să arate grozav, pe lângă exerciții fizice, trebuie să le iubim și să avem grijă de ele. Cum ne exprimăm dragostea?

Atinge, masează.
Potrivit terapeutului meu de masaj, cu un masaj regulat, chiar și forma picioarelor se poate schimba în bine. Prin urmare, pe noptiera de langa pat, sau altundeva intr-un loc convenabil, trebuie sa existe o sticla de ulei sau crema de masaj pentru brate si picioare. Și nu adormi înainte de a-ți acorda un minut, dar atât de util, relaxant și întineritor masajul picioarelor noaptea. Si este intineritor pentru ca pe picioare sunt cele mai importante puncte responsabile de sanatatea si tineretea intregului organism.
Și dacă îi faci un astfel de masaj persoanei dragi, atunci, crede-mă, nici nu trebuie să fii o zână pentru a face minuni! Veți vedea singur cum vă va afecta acest lucru relațiile. Desigur în partea mai bună. Pentru că sunt bărbați cărora nu le plac masajele spatelui, dar nu există niciun bărbat căruia să nu le placă masajele picioarelor. Încearcă-l și vezi singur!

EXERCIȚII ȘOLDURILOR

Din păcate, cu picioarele subțiri, uneori ne deranjează depunerile pe coapse, acestea formează „pantaloni” urâți și pot și trebuie tratate. „Bodyflex” ne prezintă un exercițiu grozav numit „Dinghy” pentru întărirea picioarelor și șoldurilor.

Exercițiul „Barcă”

Stai pe podea cu picioarele desfăcute cât mai larg posibil. Imaginați-vă pentru o secundă ca un vâsletor într-o barcă, în mijlocul valurilor furtunoase. Totuși, nu uitați că sunteți o femeie, nu un barcă, așa că evitați mișcările bruște, mișcați-vă lin și urmăriți-vă respirația. Ține-ți picioarele drepte, îndoind genunchii cât mai puțin posibil.
Fără să-ți ridici călcâiele de pe podea, trage degetele de la picioare spre tine și întoarce-le în lateral. Așezați palmele brațelor întinse uniform pe podea în spatele vostru. Efectuați un exercițiu de respirație: expirați, inspirați pe nas, expirați puternic pe gură, ținându-ți respirația, lasă-ți capul, trage-ți stomacul înăuntru. Apoi mutați mâinile de la spate înainte, aplecați-vă și puneți-vă mâinile pe podea direct în fața dvs. Fără a ridica degetele de pe podea, mișcă-ți mâinile înainte, aplecându-te treptat mai jos. Țineți-vă în poziția cea mai îndepărtată numărând până la 8. Eliberați-vă respirația, acceptați poza initiala. Repetați de 3 ori. Creșteți treptat numărul de repetări.
Acest exercițiu strânge și întărește mușchii din interiorul coapselor. Apropo, această parte a picioarelor noastre este cea mai puțin antrenată și trebuie să fie lucrată pentru un corp dezvoltat armonios.
Apoi, pentru a finaliza efectul, trecem la al doilea exercițiu pentru dezvoltarea șoldului.

Exercițiul „Seiko”

Acest exercițiu este tot din complexul Bo-diflex. Vă va ajuta să vă întăriți mușchii coapselor, să eliminați „excesul” de deasupra genunchilor, așa-numitele „pantaloni”, iar în viitor veți „zbura” și nu veți merge. Se numește „Seiko” dintr-un motiv, care înseamnă flacără în japoneză!
Pentru început, puneți-vă în genunchi și puneți mâinile pe podea. Întindeți piciorul drept, fără să-l îndoiți, în lateral, într-un unghi drept față de corp. Expiră, inspiră și expiră puternic pe gură, apoi ține-ți respirația, trage în stomac și ia imediat poziția principală: ridică-ți piciorul întins la nivelul șoldului și trage-l înainte și în sus. Piciorul rămâne drept. Mențineți această poziție, numărând până la 8 (puteți începe cu până la
3). Eliberează-ți respirația și coboară piciorul în poziția de pornire. Repetați de 3 ori cu fiecare picior. Dacă la început îți este dificil să faci 3 repetări, atunci nu te supăra - este mai bine să faci acest exercițiu corect și fără grabă o dată.
Încercați să nu vă îndoiți piciorul la genunchi și să-l ridicați mai jos la început, dar mai sus cu fiecare sesiune - acest lucru va crește eficacitatea exercițiului. Cu toate acestea, evitați tensiunea inutilă articulațiile șoldului, mai ales dacă nu le-ați dezvoltat. Ține-ți brațele drepte, fără a îndoi coatele.

Experiența străveche a yoga se bazează pe o cultură specifică și destul de strictă a îmbunătățirii corpului. Asanele de yoga (posturile), desigur, nu au fost concepute pentru a obține o siluetă ideală. Ele sunt practicate în scopul creșterii spirituale și al iluminării, dar vei fi uimit când vei experimenta rezultatele plăcute de vindecare și de întărire a corpului pe care ți le va aduce practicarea anumitor poziții de yoga. În plus, ai auzit vreodată de yoghinii obezi? Sincer să fiu, atunci când comparăm un campion de fitness plin de energie și un yoghin flexibil și zvelt, alegerea poate fi făcută în favoarea yoghinului.
Poziția de pornire în yoga nu este doar poziția corpului, ci și a sufletului: ajunge la o stare de pace, bucurie și iubire. Sunteți gata? E foarte simplu. Stați cu picioarele încrucișate, îndreptați-vă spatele, închideți ochii. Concentrați-vă pe o stare de pace interioară. Puneți mâinile la nivelul inimii.
Gândește-te cu dragoste la inima ta. Amintește-ți că ai o inimă bună, o inimă generoasă, o inimă plină de compasiune. Puteți spune „OM”. Apoi respira cu inima. Acest lucru vă ajută să vă relaxați inima. Pregătirea este completă. Acum vom efectua un exercițiu dinamic de yoga.

Exerciții de yoga pentru dezvoltarea șoldului

Stai drept - la urma urmei, natura ne-a creat să mergem drept pentru un motiv. Așezați-vă picioarele paralele între ele la o lățime de aproximativ 15 cm, coborâți brațele drepte de-a lungul corpului, palmele care nu ating șoldurile, spatele drept, priviți drept înainte la un moment dat și concentrați-vă asupra transformării voastre uimitoare dintr-o persoană obișnuită într-un persoană profund armonioasă cu tine însuți și cu natura.
Efectuăm sărituri.
Este foarte simplu: respirați ascuțit și superficial pe nas. În același timp, ridicați brusc ambele brațe în sus din lateral (dorsul mâinilor se apropie, dar nu se atinge unul de celălalt) și săriți picioarele cât mai larg posibil și îndreptați-le la genunchi. Fără a te opri în această poziție, din nou, sări înapoi la poziția inițială, în timp ce faci simultan o expirație ascuțită și superficială prin nas și coborând brațele fără a-ți atinge coapsele cu palmele. Mișcările brațelor și picioarelor se fac sincron cu respirația: în timpul inspirației, brațele se ridică, picioarele în lateral; pe măsură ce expirați, brațele coboară și picioarele revin la poziția inițială.
Exercițiul se efectuează întotdeauna de 10 ori. Concentrați-vă atenția asupra articulațiilor șoldului sau suprafata interioara solduri
Acest exercițiu va accelera sângele din picioare, acestea vor deveni mai subțiri, mai rezistente, iar aparatul vestibular se va dezvolta. Din păcate, dacă suferiți de deplasare vertebrală sau radiculită lombosacrală, atunci rețineți acest exercițiu.

Exercițiul „Leagănele picioarelor”

Acest exercițiu, ca nimeni altul, ajută la întărirea spatelui coapselor. Apropo, atunci când o interpretezi, nu uita de muzica ritmică plăcută, bună dispozițieși încredere în succes.
ÎNCEPE. Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe podea în fața ta. Spatele trebuie să fie paralel cu podeaua. Faceți leagăne libere cu piciorul, fără a-l îndrepta complet, faceți până la 30 de leagăne, apoi schimbați-vă piciorul. În același timp, încearcă să faci mișcări cu picioarele, încordându-ți pe cât posibil fesele. Adică folosiți cât mai mult posibil forța musculară. Când ați terminat, întindeți-vă, așezați-vă în genunchi, atingând fesele de călcâie, lăsați-vă brațele drepte înainte și puneți-vă capul pe genunchi. Relaxează-te, apoi ridică-te și plimbă-te prin cameră.

EXERCIȚII PENTRU FSE

Fesele rotunde, dar ferme îți vor decora corpul din orice unghi. Dar dacă aveți fese lasate, atunci nici măcar subțirerea nu vă va ajuta și, prin urmare, ar trebui să vă încordați și să le strângeți pentru a arăta decent. Vara vine în curând. Vei dori să mergi la plajă veche companie, dar într-o îmbrățișare... cu tinerețea. Ai grijă puțin de tine și poți arăta cel mai bine chiar și pe o plajă pentru nudiști.

Exercițiul „Tragerea piciorului înapoi”

Să începem să strângem fesele folosind „Bodyflex”.
Acum trebuie să stai pe podea cu sprijin pe genunchi și coate. Nu uitați să așezați mai întâi un covor gros, elastic, de o culoare plăcută și să aerisiți camera.
Întinde-ți piciorul drept în spatele tău. Încercați să o trageți astfel încât să nu se îndoaie la genunchi. Degetele celuilalt picior stau pe podea. Mâinile întinse palmele în jos. Greutatea este în principal pe palme și coate. Capul sus, uită-te drept înainte. Tu-

a completa exercițiu de respirație: expiră, inspiră, expiră puternic, ține-ți respirația, coboară capul, trage-ți stomacul înăuntru și imediat (fără a da drumul stomacului) ia poziția principală.
Ridicați piciorul din spate cât mai sus posibil (degetul îndreptat în jos). Strângeți-vă fesele, creând tensiune în mușchiul fesier. Țineți această poziție numărând până la 8. Eliberează-ți respirația și coboară piciorul. Efectuați de 3 ori cu fiecare picior. Concentrați-vă pe 3 puncte: degetele de la picioare ar trebui să fie întotdeauna îndreptate în jos, picioarele trebuie să fie întinse drept, iar coatele nu trebuie ridicate de pe podea.
Exercițiul este foarte simplu și nu uitați că lucrați cu fesele ca un mare sculptor, modelându-le și tăind excesul. În același timp, fesele plate și flăcătoare vor deveni elastice și seducătoare.

Exerciții pentru întărirea feselor

Acest exercițiu este luat dintr-un set de exerciții minunate de „impact” care durează doar 5 minute pe zi. Se numește „Puterea lui 5”, care vă va ajuta să obțineți un raport ideal talie-șold, să vă creșteți tonusul și să vă ajutați să câștigați încredere în abilitățile tale.
Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, întindeți-vă brațele în lateral de-a lungul umerilor, cu palmele în jos și îndoiți genunchii, așezându-vă picioarele pe podea. Miere-

Ridicați încet șoldurile în sus, menținând capul, umerii, brațele și antebrațele apăsate spre podea. Arcuează-ți puțin spatele și strânge-ți fesele, apoi revino încet la poziția inițială. Faceți 6-7 abordări. Acest exercițiu are ca scop îmbunătățirea formei și tonusului feselor.

Exercițiu pentru cei care lucrează stând pe scaun

Următorul exercițiu este deosebit de convenabil pentru cei care muncesc mult în timp ce stau pe scaun. Îți poți strânge mușchii feselor fără a părăsi scaunul. Pentru început, stai drept cu picioarele pe podea. Trageți mușchii abdominali, încrucișați-vă brațele în fața dvs. (în timp ce țineți umerii în jos). Ridică ușor picioarele de pe podea și strânge-ți fesele. În a doua etapă, aplecă-te înainte, cu spatele drept, cu pieptul aproape atingându-ți picioarele, coboară capul și inspiră adânc. Înainte de a te ridica, mai întâi ridică-ți capul astfel încât spatele să fie drept și stai în picioare cu spatele drept.

este necesar și în același timp strângeți mușchii din aceste zone cu probleme - pe suprafata spatelui coapse și fese. În acest scop, faceți în mod regulat întinderi de hamstring din complexul Bodyflex.

Exercițiu de întindere a ischiobiilor

Stați pe spate. Ridicați picioarele perpendicular pe podea. Trageți șosetele spre tine, astfel încât picioarele să fie plate (dacă ai probleme cu spatele, poți pune o pernă sub fese). Întinde-te în picioare și apucă-ți mâinile top parte fiecare vițel. Nu scăpați coatele. Dacă nu poți ajunge la gambe, este suficient să ții mâinile în spatele genunchilor. Fără să-ți ridici capul și spatele de pe podea, fă un exercițiu de respirație: expiră, inspiră, expiră cu forță, ține-ți respirația, trage în stomac. Amintiți-vă că atunci când vă întindeți, nu vă lăsați capul în jos înainte de a vă retrage stomacul. După ce v-ați tras stomacul, luați imediat poziția principală.

Poziția de bază: ținând picioarele drepte, folosește-ți mâinile pentru a le muta ușor din ce în ce mai aproape de cap, fără a ridica fundul de pe podea pentru a-ți întinde ischiochibial. Veți simți acolo o întindere pe care nu ați simțit-o niciodată decât dacă ați lucrat pe această zonă. Țineți această poziție timp de 8 conturări. Expiră și întoarce-ți picioarele în poziția inițială, degetele de la picioare spre tine, mâinile în jurul gambelor.
Repetați exercițiul de 3 ori. În timp ce efectuați acest exercițiu, încercați să evitați să vă îndoiți genunchii dacă este posibil. Ține-ți fesele de pe podea pentru a face exercițiul eficient. Ține-ți întotdeauna picioarele drepte și capul de pe podea.

Exercițiu pentru muschii posterioriîntărirea coapselor și feselor

Pentru ca șoldurile și fesele să fie formă frumoasă, atac grăsime corporală pe spatele coapsei folosind următorul exercițiu.
Stați pe podea, concentrându-vă doar pe cotul și antebrațul drept. Ridică piciorul drept la 40 de grade de podea, trăgându-ți degetul de la picior. Îndoiți piciorul stâng și puneți-l pe podea. Piciorul este plasat în cruce în spatele coapsei piciorului drept. Stânga

Ne îndoim brațul la cot, ne folosim degetele pentru a ne ajuta să ne menținem echilibrul și ne punem cotul pe coapsa stângă. Începem să ne îndoim ușor și să ne îndreptăm piciorul drept. Țineți piciorul drept în fiecare poziție timp de 60-100 de secunde. Schimbați apoi poziția picioarelor și efectuați exercițiul pentru piciorul stâng, sprijinit de piciorul drept și brațul stâng.

EXERCIȚII PENTRU TALIE MICĂ ȘI STOMIC PLAT

Natura le-a dăruit femeilor cu sarcină și naștere, dar, din păcate, acestea nu le fac silueta mai subțire. Talia este afectată în special. Totuși, totul poate fi schimbat în bine. Permiteți-mi să vă dau un exemplu de femeie care și-a petrecut tot timpul îngrijindu-și copilul, dar nu a uitat de sănătatea și atractivitatea ei feminină.
Scrisoare de la Oksana, 26 de ani, (de pe internet).
„În timpul sarcinii, am luat 23 de kilograme după nașterea fiului meu, când am descoperit că nu mă pot încadra în haine, am decis să mă schimb cu copilul Aerul curat În timp ce dormea, am mers repede cu un cărucior în parc. Mersul rapid întărește atât inima, cât și mușchii.
Când copilul avea 2 luni, ne-am mutat în dacha, unde copilul dormea la aer curat, iar eu am făcut gimnastică. Până la sfârșitul verii, am început să fac exerciții cu el, folosindu-l în loc de gantere. Și-a pus fiul în picioare și l-a legănat, în același timp întărindu-și mușchii abdominali și făcându-l fericit pe copil.
Greutatea mea a devenit mult mai mică. Deja puteam să fac plajă în costum de baie și să nu-mi fie rușine de burta mea lăsată și picioarele grase. Până la sfârșitul verii, eram de nerecunoscut, am slăbit, greutatea mea a revenit la „pre-sarcină”. Îi sfătuiesc pe toți să nu fie supărați și să nu-și piardă inima. Dragostea și grija pentru copil m-au ajutat să nu renunț și împreună ne-am distrat copios făcând gimnastică și explorând lumea din jurul nostru dintr-un cărucior cu viteză mare.
Acum, când mă întâlnesc cu fiul meu și cu mine la plimbare, nimeni nu crede că sunt mama lui: arăt ca sora mea mai mare, o școală. Noroc tuturor!"
Dar nu numai sarcina duce la o creștere a mărimii taliei. Nici măcar o doamnă slabă nu este imună la excesul în talie și abdomen. S-ar părea că nu trebuie să slăbești, dar dimensiunea îmbrăcămintei tale crește în mod clar, la fel ca și burta ta glorioasă.
Unul dintre prietenii mei, nefiind gras, a inceput sa se ingrase doar in talie si abdomen. Arăta de parcă îi dădeau un loc în transportul public. De durere, și-a luat chiar „blugi de conștiință” - aceștia sunt niște pantaloni atât de minunați în care vă puteți potrivi doar observând o moderație extremă în alimente timp de câteva zile. Dar nu a avut nevoie să slăbească pe tot corpul, ci doar în zona taliei! Și apoi a compilat un set individual de exerciții pentru ea însăși, care vizează exclusiv o zonă cu probleme specifice - stomacul și talia. Ea a reusit sa reuseasca. Efectul i-a uimit pe toti cei care o cunosc acum are o silueta aproape perfecta.
O talie subțire nu este doar un tribut adus modei, ci și o garanție a sănătății. De exemplu, într-o companie modernă de asigurări, atunci când aplică pentru asigurarea de sănătate, cel mai probabil vor fi atenți la dimensiunea taliei și a abdomenului. „Bodyflex” te va ajuta să scapi rapid de „excesul” din această zonă.

Exercițiul „Pisică”

„Pisica” este probabil una dintre cele mai multe exerciții utile, deoarece activează o mare varietate de zone ale corpului tău. Are un efect deosebit de benefic asupra abdomenului și coapselor. Foarte des ne plângem de dureri de spate. Dar nici măcar nu bănuim că durerile de spate pornesc de la faptul că abdomenul nostru slab se schimbă încărcături zilnice pe muschii spatelui. Deci, se dovedește că uneori ea nu suportă. Așadar, prin întărirea mușchilor abdominali, îți protejezi spatele de probleme.
Pentru a te inspira înainte de a începe cursul, urmărește-ți micul prieten - pisica: cum își arcuiește spatele, cum se rostogolește, își întinde labele pentru a-și ascuți ghearele și toarcă. Cele mai frumoase femei sunt adesea comparate cu o pisică. Trebuie doar să-i simți ipostazele și mișcările, să-i simți starea de spirit lipsită de griji.
Pune un covor pe podea. Pune-te pe mâini și în genunchi. Brațele și spatele sunt drepte. Nu vă înclinați capul, priviți drept înainte. Expirați, inspirați, apoi expirați puternic și luați poziția principală: înclinați capul și în același timp arcuiți-vă spatele, ridicându-l cât mai sus posibil. Rămâneți în această poziție pentru 8-10 numărări. Eliberează-ți respirația și ia poziția de pornire.

Repetați exercițiul de trei ori și relaxați-vă. Nu uitați să vă bucurați că aveți o mare oportunitate de a găsi o siluetă subțire și frumoasă.

Exercițiul „Întindere laterală”

Așezați picioarele la 30-35 de centimetri lățime, sprijiniți-vă mâinile cu palmele pe coapse deasupra genunchilor. Luați o poziție de parcă ați fi pe cale să vă așezați. Inspiră, expiră, ține-ți respirația, trage-ți stomacul și ia poziția principală. Coborâți brațul stâng astfel încât cotul să fie pe genunchiul stâng îndoit. Întindeți-vă piciorul drept în lateral, îndreptând degetele de la picioare.
Încercați să nu ridicați piciorul de pe podea. Accentul principal este pe genunchiul stâng. Ridică mana dreaptași întinde-l deasupra capului tău, trage-l cât mai departe posibil - ca și cum ar fi îndreptat spre vârfurile strălucitoare. Desigur, acest braț ar trebui să rămână drept și lângă cap. Țineți această poziție numărând până la 8. Inspirați. Efectuați de 3 ori în fiecare direcție.
Degetele piciorului întins trebuie să fie bine extinse, piciorul nu trebuie ridicat de pe podea.
Și dorința principală: întinde-te strict în lateral, fără să te apleci în față.
Acest cel mai important exercitiu pentru a întări mușchii taliei și șoldurilor. Uitați de mușchii flăcăni de pe laterale. Desigur, este indispensabil pentru cei care doresc să-și reducă volumul.

Exerciții de întărire a abdomenului

Întindeți-vă pe covoraș pe spate, îndreptați-vă picioarele. Acum ridicați picioarele astfel încât genunchii să fie îndoiți și picioarele să fie pe podea la o distanță de 30-35 de centimetri unul de celălalt. Întinde-ți brațele în sus. Nu ridica capul de pe podea. Expiră, inspiră pe nas, apoi expiră complet, apoi, ținând brațele drepte, trage-le în sus, ridicând simultan umerii și ridicându-i de pe podea. Capul trebuie să fie înclinat pe spate.
Lăsați umerii și pieptul să se ridice cât mai sus posibil. Acum coboară-l pe podea - mai întâi partea inferioară a spatelui, apoi umerii, apoi capul. De îndată ce capul atinge podeaua, ridică-te imediat din nou. Țineți-vă în această poziție numărând până la 8. Eliberați-vă respirația și luați poziția de pornire. Repetați de 3 ori.

Nu așezați niciodată bărbia pe piept. Capul trebuie să fie înclinat pe spate. Nu fi împins departe. Lasă-ți mușchii să lucreze.
Acest exercițiu vă va ajuta să întăriți mușchii abdominali nu numai de sus, ci și de jos.

U Exercițiul „foarfece”

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele. Pune-ți mâinile, cu palmele în jos, sub fese. Ține-ți capul pe podea și nu ridica spatele. Expiră, apoi expiră complet, apoi ține-ți respirația și ridică picioarele deasupra podelei cu 10-15 cm. Faceți balansări largi ale picioarelor, astfel încât să fie un picior

planat deasupra celuilalt (foarfece). Sosetele sunt scoase. Exercițiul se efectuează pentru 8-10 numărări. Eliberează-ți respirația și ia poziția de pornire. Repetați de 3 ori. Urmăriți-vă partea inferioară a spatelui, deoarece probabil veți dori să-l arcuiți: nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui - ar trebui să fie apăsată pe podea. Nu ridicați picioarele sus și trageți degetele de la picioare în sus.
Lege federala Federația Rusă„Cu privire la drepturile de autor și drepturile conexe” (așa cum a fost modificată prin legile federale din 19 iulie 1995 N 110-FZ, din 20 iulie 2004 N 72-FZ) copierea, salvarea pe un hard disk sau orice altă modalitate de salvare a lucrărilor postate pe acest biblioteca este strict interzisă. Toate materialele sunt prezentate doar în scop informativ.

Copyright © site - cărți electronice gratuite

Coapsele pline sau prea subțiri arată urât, dar corectarea situației nu va fi ușoară. Grăsimea acumulată în aceste locuri este foarte greu de îndepărtat, dar dacă îți stabilești un obiectiv, atunci totul este posibil. Să ne uităm la cum să pompați coapsele acasă: exerciții pentru pierderea în greutate și creșterea masei musculare.

Cum să construiești un antrenament

Exercițiile de slăbit pe coapse acasă vor da efectul dorit dacă efectuați complexul de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Formarea ar trebui să conțină mai multe etape:

Incalziri. Această etapă ajută la încălzirea mușchilor. Durează aproximativ 10 minute.

Set de bază de exerciții:
exerciții cardio;

sarcinile de putere.

Principala perioadă de timp este alocată acestei etape. Aproximativ 40 de minute.

Răciți sau întindeți. Aceasta este etapa finală a antrenamentului. Ar trebui lăsat timp de 10 minute.

Întregul proces de antrenament durează 1 oră.

Important! Toate etapele trebuie să fie prezente în procesul de instruire. Nu le neglijați pentru a evita rănirea și durerea puternică a doua zi dimineața după antrenament.

Antrenamentul cardio acasă, în sală sau în natură este opțiune grozavă pentru pierderea în greutate. În plus, seturile de exerciții sunt universale și potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Să ne uităm la principalele tipuri de exerciții cardio care vizează arderea grăsimilor și antrenarea mușchiului inimii.

Set de bază de exerciții

După cum sa menționat anterior, acesta constă în două tipuri de antrenament:

Exercițiile cardio includ: alergare, sărituri, aerobic, înot și alte tipuri care vă permit să vă antrenați mușchiul inimii și, de asemenea, să ardeți kilogramele în plus.

Exerciții de forță atât pentru coapsele grase, cât și pentru cele subțiri. Diferența este că pentru a arde grăsimi trebuie să faci exerciții cât mai intens posibil, să le faci de multe ori, dar cu mai puțină sarcină. Pentru a lua în greutate, dimpotrivă - mai lent și de mai puține ori, dar cu o sarcină mai mare.

Vă rugăm să studiați și despre acest subiect pe lângă articolul curent.

Să aruncăm o privire mai atentă la un set de exerciții de forță pentru reducerea șoldurilor.

Balană-ți picioarele

Tehnica nu este complicată:

Trebuie să stai drept, să îți sprijini mâna pe ușă sau pe perete.

Inițial, ar trebui să efectuați 20 de balansări cu piciorul drept înainte, apoi înapoi și apoi în lateral.

Când ați terminat, schimbați picioarele și brațele și repetați.

Important! Când executați, tensiunea trebuie simțită în șolduri.

"Foarfece"

Acest exercițiu este cunoscut de mulți încă din copilărie. Schema de executie:

Trebuie să te întinzi pe saltea.

Ridicați picioarele drept în sus.

Păstrându-le egale, ar trebui să le încrucișați unul cu celălalt.

Sfat! În același timp, mușchii coapselor și apăsați mai jos. Pentru a face exercițiul mai ușor, puteți plasa o pernă sub spatele inferior, apoi doar mușchii interioarei coapsei vor fi încărcați.

bicicleta

Mușchii picioarelor și abdomenului sunt antrenați. Tehnică:

Ar trebui să te întinzi pe spate.

Ridicați picioarele.

Îndoiți-le la genunchi.

Ar trebui să imiteți mersul pe bicicletă.

Important! Îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Tehnica corectă- cheia rezultatelor.

Genuflexiuni

Genuflexiunile vor ajuta la îndepărtarea coapselor. Acest exercițiu se poate face acasă sau în sală.

Puteți efectua atât genuflexiuni complete, cât și parțiale. În primul caz, acestea sunt mișcări de amplitudine mică, în al doilea, coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. Tehnică:

Luați o poziție în picioare.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Îndreptați-vă spatele.

Deplasați-vă în jos și apoi reveniți la poziția inițială.

Important! Când efectuați acest lucru, nu trebuie să lăsați genunchii să depășească degetele de la picioare, nici să vă îndoiți spatele sau să vă ridicați călcâiele. Acest lucru nu va da efectul dorit.

Zona feselor este întotdeauna atractivă. Forma bună este visul multora. Poți să-ți construiești mușchii și să-ți tonifiezi silueta nu numai în sală. Să ne dăm seama ce exerciții pentru fese poți face acasă.

„Pasul de gâscă”

Tehnică:

Trebuie să te ghemuiești cât mai adânc posibil.

Deplasați-vă în această poziție.

Salturi ghemuite

Poza este similară cu exercițiul anterior, dar nu trebuie să mergi, ci să sari. Pentru a complica exercițiul, ar trebui plasate obstacole. De exemplu, un teanc de cărți.

Fânturi

Acest exercițiu este destul de eficient. Ar trebui să stai drept. După aceasta, luați un picior cât mai larg posibil, îndoindu-l la genunchi. Coapsa piciorului din față trebuie să fie strict paralelă cu podeaua, iar genunchiul din spate nu trebuie să atingă podeaua.

Toate aceste exerciții pentru a pierde în greutate pe coapse acasă dau un efect bun, dar nu deodată. Trebuie să fii sistematic în antrenament și lipsă de lene, atunci rezultatul nu va întârzia să apară.

Citiți și articolul „” de pe portalul nostru.

Plimbarea în filă este familiară multor persoane de la lecțiile de educație fizică de la școală. Exercițiul mai este numit și „pasul gâștei” sau „mersul gâștei”. Diferența constă în modul în care picioarele se mișcă - în linie dreaptă sau într-un arc. În acest caz, vă puteți deplasa nu numai cu fața înainte, ci și în lateral, sau înapoi, sărind. Pentru a o completa unei persoane nepregătite va necesita mult efort fizic. Din acest motiv, mulți sunt interesați de beneficiile și daunele mersului pe jos în filă. Vom încerca să acoperim această problemă în articolul nostru.

Caracteristica exercițiului

Oricine a încercat să se ghemuiască cel puțin o dată în viață își poate imagina încărcătura colosală pe care o experimentează pe partea inferioară a corpului și a coloanei vertebrale. De la primul pas simți o presiune asupra articulațiilor, tesut muscular, vase de sânge, piele.

Limita fizică a fiecărei persoane este diferită, dar, în general, mersul pe un singur fileu este unul dintre cele mai scurte exerciții pentru o persoană obișnuită. Se efectuează în cel mult unul sau două minute. Dacă sunteți un susținător al plimbărilor mai liniștite și mai lungi, atunci vă recomand să mergeți aici palki-shop.ru/skandinavskie/karbonovye și să cumpărați stâlpi de carbon pentru mersul nordic. Astăzi, mersul pe jos finlandez câștigă popularitate în Rusia. În Europa sa bucurat de multă vreme de faima binemeritată.

Argumente pentru mersul pe dosar unic

„Pasul de gâscă” este o parte integrantă a programului de încălzire pentru aproape toate sporturile, în special sporturile de forță (luptători, luptători sambo, boxeri). Eu însumi am făcut în mod repetat cel puțin 2 sau mai multe tururi zilnice în jurul sălii. Cei care au întârziat la antrenament au primit chiar și un „bonus” sub formă de 10 plimbări „de gâscă”. După o astfel de încălzire, o greutate insuportabilă cade peste tine - picioarele tale cresc literalmente până la pământ. Și, în mod firesc, am fost entuziasmați de întrebarea - care sunt beneficiile și daunele mersului într-o singură filă. După ce am studiat mai mult de un site de sport cu recenzii de la antrenori și sportivi experimentați, am ajuns la concluzia că astfel de cursuri regulate, cu toate acestea, aduc beneficiile lor:

întărirea mușchilor picioarelor, abdomenului, feselor, spatelui;

cultivarea rezistenței și a voinței;

prevenirea stagnării sângelui în vene;

dezvoltarea articulațiilor genunchiului și șoldului.

În a lui manual educațional Pentru sportivii de viteză, V.S Lobachev oferă „pasul de gâscă” în combinație cu o mreană. Exercițiul contribuie la formarea mușchilor suprafeței femurale posterioare. Natalia Pravdina consideră „pasul gâscii” util femeilor care slăbesc care doresc să-și corecteze silueta și zonele cu probleme. În recomandările ei „Să piardă în greutate cu zâna”, ea îl numește „exercițiul unui campion” - ca simbol al victoriei asupra excesului de greutate.

Este dăunător mersul într-o singură pilă?

Există și oponenți ai „pasului de gâscă” care consideră activitatea ca fiind extrem de traumatizantă. Unii antagoniști deosebit de zeloși consideră că este cauza deformării articulațiilor, a ligamentelor entorse și a distrugerii vaselor de sânge și este strict interzisă în instituțiile pentru copii. Ei își motivează negativitatea cu o sarcină nenaturală în timpul exercițiului.

După ce am studiat această problemă pe rețelele de socializare și pe baza propriei mele experiențe, îndrăznesc să rezumam că beneficiile și daunele mersului în pisă unică nu sunt diferite de altele. activități sportive. Dacă abordezi antrenamentul cu înțelepciune, atunci toate rănile te vor ocoli. Iată câteva mici recomandări:

„pas de gâscă” este indicat exclusiv persoanelor sănătoase;

poate provoca vătămări după vătămarea articulației genunchiului sau șoldului;

nu faceți exercițiul prin dureri severe, testând voința;

evitați creșterile bruște de sarcină, supraîncărcările;

complica treptat si treptat activitatea.

Mersul într-o singură pilă este benefic dacă dozajul, viteza de mișcare, amplitudinea și lungimea pasului sunt corecte. Ca în oricare antrenament sportiv, este important să abordezi activitatea fără fanatism și supraestimarea propriilor capacități fizice. În funcție de starea fizică și de starea corpului, puteți include exercițiul într-un program general de dezvoltare sau puteți rezolva probleme cu scop special (construiți și întăriți în mod țintit anumite grupe musculare).

O abordare obiectivă evită rănile grave de la care trebuie să te recuperezi ani lungi. Fii rezonabil – iar „pasul de gâscă” nu îți va dăuna organismului, fiind doar o sursă de sănătate și emoții pozitive!

Svetlana Polyakova, atletă

Utilizarea diferitelor tipuri de mers terapeutic se datorează încărcăturii lor uniforme și prelungite, care este distribuită musculaturii cu intensitate moderată. În același timp, mersul pe jos în scop terapeutic este mai mult legat de exercițiile aerobe, deoarece necesită o activitate respiratorie semnificativă atunci când este efectuată. Mersul pe jos este cel mai natural tip de exercițiu pentru că îl facem în fiecare zi.

Mulți au observat că, chiar și după ce mergem cel puțin o oră cu o viteză calmă, practic nu ne obosim, în ciuda faptului că o astfel de mers ne folosește aproximativ jumătate din toți mușchii. De asemenea, utilizarea unora exerciții speciale cum ar fi mersul pe jumătate ghemuit, cu executie corecta, poate fi foarte benefic pentru sănătatea noastră și dezvoltarea abilităților fizice. Să ne dăm seama cât de util este să te angajezi într-o astfel de mers, precum și cum să o faci corect.

Esența mersului într-o jumătate ghemuită

Mulți oameni sunt conștienți că munca și viața sedentară pot duce la diferite boli neplăcute și chiar periculoase asociate cu inima, articulațiile sau spatele. Mersul oferă mușchilor sarcina necesară și moderată, care poate activa toate organele și sistemele vitale ale corpului, încălzindu-l, îmbunătățind circulația sângelui, accelerând metabolismul, îmbunătățind sistemul imunitar și funcția creierului.

Tipuri de mers pe jumătate ghemuit

Există două tipuri de acest exercițiu: ghemuit și semi-ghemuit. Mersul în genuflexiuni diferă prin faptul că, în timpul mișcării, picioarele sunt complet îndoite, în timp ce mersul într-o jumătate de ghemuit implică picioare pe jumătate îndoite. În plus, atunci când mergeți într-o ghemuit, picioarele complet îndoite ar trebui să fie ușor răspândite în direcții diferite și, de asemenea, ar trebui să vă plasați piciorul pe toată lungimea piciorului. Atunci când efectuați acest exercițiu, trebuie să mențineți întotdeauna o poziție dreaptă a spatelui, asigurându-vă totodată că brațele dumneavoastră rămân într-o poziție liberă. Când efectuați acest tip de mers, ar trebui să vă puneți mâinile pe genunchi.
Atunci când alegeți să mergeți în semi-ghemuit, în pregătirea pentru efectuarea exercițiului, trebuie să stați în fața picioarelor, îndoind genunchii. În plus, spatele ar trebui să fie și în poziție dreaptă, în timp ce mâinile sunt ținute pe centură.

Este posibil să exersați mersul pe un singur file?

Înainte de a începe să faceți acest tip de mers terapeutic, ar trebui să vă asigurați că dvs antrenament fizic este la nivelul potrivit. Pentru a fi complet sigur de acest lucru, există teste speciale. Pulsul sportivului este măsurat în poziție șezând. În același timp, indicatorii rezistenta functionala sunt determinate de următoarele criterii: ritm cardiac mai mic de 60 – bun, mai mic de 70 – satisfăcător, peste 75 – rău.

În plus, puteți verifica citirile ritmului cardiac după ce o persoană a urcat scările la etajul 4. Pentru a afla dacă mersul pe pirla este potrivit pentru dvs. sau nu, ar trebui să vă măsurați întotdeauna rezistența. Dacă testul arată un rezultat mai mic de 60, atunci puteți exersa liber mersul pe jumătate, dacă rezultatul este mai mic de 70, atunci puteți face acest lucru, dar ar trebui să aveți grijă. Dacă scorul dvs. este de la 70 la 75 sau mai mult, atunci este prea devreme să treceți la exercițiu și trebuie să acordați mai multă atenție antrenamentului general.

Unde este cel mai bun loc pentru a studia?

Pentru beneficiul mersului într-o singură pilă și pentru ca efectul său să fie cu adevărat vizibil, trebuie să urmați tehnica în timpul antrenamentului și să vă pregătiți cu atenție pentru aceasta. Cel mai potrivit loc pentru exercițiile de mers pe gâscă este un spațiu deschis cu aer curat. Pozițiile curate situate la o distanță suficientă de autostrăzile poluate sunt cele mai potrivite pentru antrenament.

Ar trebui să folosiți diferite tipuri de mers numai în anumite momente când atingeți cea mai bună condiție fizică. Primele clase ar trebui să fie lente, cu o accelerare treptată a ritmului. Poți trece la mersul în ghemuit doar în etapa finală, după un antrenament lung, când corpul tău este pregătit pentru sarcini mai puternice.

Video. Mers pe pilă unică

Şciukin Anton

beginogi.ru
Mers pe jos pentru o talie subțire și șolduri sexy, mers pe jos pentru a pierde în greutate: FITNESS:
Plimbările regulate sunt șansa ta de a obține o silueta subțire. Fără card de fitness, antrenamente complexe și echipamente suplimentare costisitoare.

Pentru fiecare persoană, este la fel de obișnuit precum mâncatul sau dormitul. Este atât de simplu încât nu îl considerăm un antrenament de fitness... Și totuși, mersul pe jos poate rezolva problema inactivității fizice a unui oraș obișnuit și ne poate face pe fiecare dintre noi puțin mai suplu și mai sănătos. „În timpul mersului, ventilația plămânilor și circulația sângelui crește, saturația cu oxigen a țesuturilor se îmbunătățește, inima și vasele de sânge sunt întărite”, spune SVETLANA VEPRINTSEVA, prezentator antrenor personal centru de fitness TERRASPORT Copernicus. - Din cauza reducerii mușchi de vițel stagnarea sângelui în venele piciorului scade. Acest antrenament este util pentru femeile cu predispoziție la vene varicoase. În plus, s-a dovedit că mersul pe jos în mod moderat și ritm rapidîntărește oasele și articulațiile, protejând împotriva osteoporozei.” Acest tip de fitness este cel mai accesibil dintre toate, este cel mai simplu mod depășiți lenea și începeți să vă mișcați pentru a vă adapta la antrenament și a pregăti mușchii și aparatul ligamentar, precum și sistemul cardiovascular și respirator pentru sarcini mai grave, în special pentru alergare.

Ce să alegi: mers pe jos sau alergare?

O modalitate mai naturală de a arde calorii și grăsimi.

Este imposibil să pompați mușchii picioarelor, ei doar devin mai subțiri.

Are mai puține contraindicații și este util pentru anumite boli atunci când alergarea este interzisă, de exemplu, varice, obezitate, scolioză, osteocondroză.

Aplică cerințe mai mari ligamentelor, discurilor spinale și meniscurilor.

Accelerează mai bine metabolismul, este mai mult cale rapidă arderea grăsimilor și a caloriilor.

Lucrează mai activ toți mușchii corpului, inclusiv partea superioară a corpului.

Picioarele pierd în greutate mai repede, dar în anumite condiții pot fi pompate.

Oferă o sarcină mai mare asupra sistemelor cardiovasculare și respiratorii, ceea ce înseamnă că crește rezistența mai bine decât mersul pe jos.

La antrenamentele în aer liber, cerințele pentru traseu sunt mai stricte: nu este indicat să alergați pe asfalt și alte suprafețe dure.

Începătorii care intenționează să înceapă să alerge sunt sfătuiți să meargă în primele 6-8 săptămâni, ceea ce face sarcina mai dificilă din nou și din nou. „Mișcă-te cu o viteză mai mare, schimbă traseul (sau programează dacă te antrenezi pe o bandă de alergare) și urcă pe deal”, ne sfătuiește ANDREY ZHUKOV, șeful de programe la în aer liber lanțuri de cluburi de fitness De clasă mondială. - Sau mergeți pe teren accidentat, pe nisip, pe pământ moale. În acest fel, vei începe să-ți încarci mușchii diferit, îi vei face să muncească mai mult și îi vei pompa mai bine.” Mersul pe jos este cea mai sigură formă de fitness. Dar există și contraindicații pentru aceasta. Acestea includ leziuni recente, în special la glezne și genunchi (în acest caz este mai bine să pedalezi un ergometru de bicicletă). Și boli de inimă: în acest caz, mersul într-un ritm rapid (ritmul cardiac peste 140 de bătăi pe minut) poate fi periculos.

La o siluetă subțire - pas cu pas

De obicei, percepem mersul pe jos ca pe ceva care nu este în întregime grav. Doar o plimbare, aceeasi pregatire pentru alergare, maxim - incalzire: 10 minute pe banda de alergare inainte de ora principala de fitness. Cu toate acestea, poate fi și un antrenament cardio independent care te va face să muncești din greu Sistemul cardiovascular, va arde calorii și grăsimi. Totul depinde de intensitatea sarcinii și de ritmul cardiac. Pentru arderea optimă a caloriilor, ritmul cardiac de antrenament (HR) ar trebui să fie între 65-75% din maxim. Pentru a o calcula, utilizați formula: (220 minus vârsta) x 0,65–0,75. Pentru o fată de 25 de ani va fi 126–146 de bătăi pe minut. Dacă, când mergi, pulsul tău este în acest „coridor”, putem vorbi despre arderea caloriilor dacă nu ajunge la el, putem vorbi despre antrenamentul inimii; Pentru a adăuga intensitate, începeți să mergeți în sus (este ușor pe o bandă de alergare) și creșteți ritmul. Vă rugăm să rețineți că pentru a activa metabolismul lipidic va trebui să mergeți destul de mult timp. Procesul de ardere a grăsimilor va începe nu mai devreme de o jumătate de oră mai târziu. „Și specialiștii de la Institutul de Cercetare a Culturii Fizice și Sportului din Rusia vă sfătuiesc chiar să vă faceți exerciții de intensitate scăzută de două ore”, spune Andrei Jukov. „Ar trebui să mergi într-un ritm astfel încât respirația să nu fie întreruptă de mers și să poți vorbi calm.” MERCAT PUTERN Cu toate acestea, mersul pe jos nu este doar un antrenament cardio, ci și o modalitate de a lucra mușchii părții inferioare a corpului. „Îmbunătățește forma șoldurilor (în special a suprafeței frontale și a zonei genunchilor), a feselor și a mușchilor gambei”, spune Svetlana Veprintseva. - Mersul rapid le oferă o ușurare frumoasă, deoarece mușchii sunt tonifiați și depozitele de grăsime sunt reduse. Și spre deosebire de alergarea rapidă (viteză mai mare de 10 km/h), care poate duce la o creștere a masa musculara, nu strică forma picioarelor, făcându-le doar mai zvelte și mai grațioase. În muncă sunt implicați și mușchii abdominali oblici, în urma căruia grăsimea este îndepărtată de pe laterale, iar talia devine mai subțire, dacă nu uitați să lucrați cu mâinile. Dacă mergi pe o bandă de alergare în sală, încearcă să nu ții mâinile pe consolă, mișcă-le înainte și înapoi.” Pentru a vă lucra mai bine fesele, alegeți mersul pe teren accidentat sau în sus. Vrei să-ți folosești mușchii? centură scapulară- Nordic, această versiune „nordică” întărește perfect spatele și tricepsul. Și pentru a adăuga un element de putere mișcării obișnuite pe câmpie, „țese” în el exerciții de forță cu greutate propriul corp, banda amortizoare, cu banci. „Mai întâi mergi 15 minute, apoi te oprești pentru a face lungi sau, de exemplu, flotări inverse de pe o bancă”, explică Andrey Jukov. - După ce ați terminat un set complet (cel puțin 15 repetări), mutați aceeași cantitate sau până la următoarea bancă. Cât de des te oprești și cât de mult exerciții faci vor depinde în cele din urmă dacă scopul tău este antrenamentul de forță sau cardio.” Unul dintre cele mai bune exerciții pentru cei care merg, fandare. Este folosit ca medicament de dezvoltare și în antrenamentul sportivilor de atletism. Efectuați-le pentru a vă pompa picioarele și, pe măsură ce vă mișcați: opriți-vă la fiecare 10-15 minute și faceți 30-50 de fante. 5 SFATURI pentru a profita la maximum de mersul tau: 1. Inainte de o plimbare (mai ales in ritm rapid), incalzeste-te. Faceți exerciții de întindere, acordând atenție șoldurilor, articulațiile genunchiului si glezna. 2.Controlează ritmul. Pentru a vă asigura că vă mișcați cel puțin moderat rapid, verificați-vă pedometrul: ar trebui să mergeți cel puțin 4.000 de pași într-o jumătate de oră (sau mai mult de 3 kilometri dacă nu aveți unul). 3. Înregistrați-vă realizările. Notează câți kilometri ai parcurs în fiecare zi sau notează numărul de pași de pedometrul tău. Încercați să bateți de fiecare dată recordul de ieri! Cercetările de la Universitatea Loughborough din Anglia arată că în acest caz, vei avea tendința de a crește numărul de pași făcuți cu 10%... Ceea ce înseamnă să arzi din ce în ce mai multe calorii! 4. Du-te afară! Femeile care preferă să facă mișcare în aer liber primesc mult mai multă plăcere din plimbări și sunt mai puțin probabil să renunțe la ele, confirmă cercetările de la Universitatea de Stat din Ohio. 5. Planificați-vă traseul. Cercetările arată că oamenii care se așteaptă în avans că vor trebui să meargă nu numai pe teren plat, ci și în deal, suportă această urcare mult mai ușor decât cei care nu sunt pregătiți pentru asta. Ține minte regula! Atâta timp cât mergi într-un ritm lejer, poți face asta cel puțin în fiecare zi. Dar dacă mersul pe jos a devenit un antrenament cardio, încorporează-l în programul tău de fitness, lăsând trei până la patru „plimbări” pe săptămână. REGULI DE MIȘCARE Pentru a profita la maximum de mers, trebuie să urmați tehnica. „Poziția corpului ar trebui să fie verticală (când urcăm în sus, ne aplecăm puțin înainte), spune Andrey Jukov. - Privește drumul cu 10-20 de pași în fața ta. Mișcarea piciorului începe de la șold și se termină pe o linie orizontală imaginară „desenată” prin centrul corpului: la fiecare pas, așezați picioarele pe el, rostogolindu-vă ușor de la călcâi la deget. În acest caz, pelvisul se rotește în jurul unei axe verticale, iar umerii sunt nemișcați atunci când brațele sunt folosite corect. Asigură-te că coatele tale sunt suficient de aproape de corp și că mâinile tale nu traversează linia imaginară trasată peste podul nasului tău.” Mâinile sunt cele care stabilesc ritmul la mers. Începeți să le mișcați mai repede, iar picioarele vă vor accelera în mod reflex ritmul. Dacă trebuie să mergi mai repede, nu doar trage piciorul înainte, ci împinge mai tare picior de sprijin. Mișcarea ar trebui să fie înainte și să rămână târâtoare. GREȘELI TIPICE Aceste „lucruri mărunte” vor reduce eficiența antrenamentului dvs.:

Te uiți la picioarele tale, te apleci în față, te apleci, făcându-ți greu să respiri.

Te balansezi înainte și înapoi, ai o centrare slabă și spatele tău se va obosi în curând.

„Săriți” cu fiecare pas, deplasându-vă mai degrabă în sus decât înainte.

PAS MARTIE! Vrei să experimentezi beneficiile mersului pe jos în practică? Acest cel mai simplu antrenament, dezvoltat de JANINE DETZ, Director de Fitness la American SHAPE, vă va transforma corpul, făcându-l să treacă de la „oh-ho-ho” lent la „wow!” energic! În ea, ea a subliniat doi factori: viteza și mișcarea în sus, pentru a obține rezultate mai repede. „Îi veți vedea în doar o lună”, promite Janine, „dacă urmați reguli simple. În primul rând, mișcă-te într-un ritm ridicat tot timpul: ar trebui să simți că mergi atât de repede încât ar fi mai ușor să pornești la alergare. În al doilea rând, mutați-vă pe dealuri: acest lucru vă va crește arderea caloriilor cu 50%.” CUM FUNcționează Faceți Walk 1 de trei ori pe săptămână și Walk 2 de două ori pe săptămână. Când faceți exerciții pe o bandă de alergare, mergeți cu o viteză de 4,8 km/h în ritm minim, 5,5–6,4 km/h în ritm mediu și 7–8 km/h în ritm maxim. Dacă te antrenezi afară, viteza minimă va simți că te plimbi printr-un mall, viteza medie va simți că te grăbești la o întâlnire, iar viteza maximă te va face să simți că te chinui să respiri. Utilizați distanța recomandată pentru a vă calcula traseul. Cu toate acestea, distanța pe care o parcurgeți în cele din urmă va depinde de viteza dvs. Fă exerciții fizice cel puțin timp recomandat. Și dacă nu există dealuri pe care să mergi, mergi pe trepte. REDUCEREA GREUTĂȚII: PLANUL TĂU ESTE MAXIMUL Fă primul antrenament în acele zile în care plănuiești să mergi la alte cursuri la clubul de fitness, al doilea - când ai timp să mergi mai mult. MERGE #1: ENERGIE Timp: 30 minute // Distanță: 4-5 km // Calorii arse: 200-250 *

Plimbare #2: ARDEREA GRASIMILOR Timp: 60 minute // Distanta: 5,5–7,5 km // Consum de calorii: 350–400

DISFRUȚI-VĂ SĂ UMBĂM ÎMPREUNĂ Luați aceste dispozitive la plimbare și veți slăbi și mai repede! Pedometru. Am menționat deja că, numărându-ți pașii, el te va motiva la noi isprăvi. Mai mult, modelele moderne pot face față numărării indiferent dacă le pui în buzunar, în poșetă sau le agăți de curea. Acestea vor arăta distanța, numărul de calorii arse și numărul total de pași și separat - lent și rapid, astfel încât să le puteți împărți într-o plimbare obișnuită și o plimbare de antrenament. Bețele, care amintesc de bețe de schi, dar concepute special pentru mers pe jos, sunt incredibil de populare în Europa și sunt vândute astăzi în magazinele rusești. Cu ele, vei arde cu 67% mai multe calorii decât cu mersul obișnuit, spune un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research. „Și nu este deloc dificil să le alegi după înălțime”, spune Andrey Jukov. „Când bastonul atinge pământul, pumnul trebuie să fie în linie cu cotul și antebrațul paralel cu podeaua.” Greutăți. Pe centura sau in rucsac, dar nu pe picioare sau pe brate: altfel postura ta va fi perturbata. O încărcare suplimentară de 2-4 kg mărește ritmul cardiac cu 20% și crește numărul de calorii arse. Greutatea totală a greutăților nu trebuie să depășească 10% din greutatea corporală.
Ai o problemă? Experții în formă vă vor ajuta!
forma.ru
CELE MAI IMPORTANTE EXERCIȚII FIZICE

Exercițiile fizice pentru un bărbat ar trebui să întărească atât „inimile”, spatele, cât și „respirația”. Complexul recomandat trebuie efectuat în mod regulat, zilnic. Pentru a spori efectul, completați exercițiile de dimineață cu micro-antrenamente de 5-6 ori pe zi timp de un minut. Orice sportiv știe că exercițiile fără încălzire sunt inacceptabile! Povara pentru un angajat de birou este să stea mult timp într-o poziție nemișcată, ținând corpul cu mușchii spatelui și gâtului. Mușchii lucrează, dar nu există nicio nutriție, sângele curge către ei doar în timpul mișcării. Prin urmare, pentru a restabili echilibrul, este necesară o încălzire minimă de cel puțin cinci până la șase ori pe zi! Lăsați să fie un minut la un moment dat, nu va dura mult timp.

Orice sportiv știe că exercițiile fără încălzire sunt inacceptabile! Povara pentru un angajat de birou este să stea mult timp într-o poziție nemișcată, ținând corpul cu mușchii spatelui și gâtului. Mușchii lucrează, dar nu există nicio nutriție, sângele curge către ei doar în timpul mișcării. Prin urmare, pentru a restabili echilibrul, este necesară o încălzire minimă de cel puțin cinci până la șase ori pe zi! Lăsați să fie un minut la un moment dat, nu va dura mult timp.

Chiar și o astfel de agitare și încălzire va oferi corpului oxigen și nutrienți, vă va permite să treceți prin ziua de lucru fără probleme Dacă există activitate fizică înainte, de exemplu, trebuie să trageți un copiator imens sau să rearanjați masa, înainte de aceasta trebuie să vă încălziți, să vă îndreptați și să vă ușurați. tensiune de la mușchii spatelui și ai brațelor. Numai în acest caz ridicarea greutăților va fi benefică.

Este necesar ca „exercițiile” de dimineață să fie benefice pentru spate, inimă și organele masculine. Este foarte indicat să vă obișnuiți să o faceți în mod regulat, fără să pierdeți o zi!

Dacă aveți deja propriul set de exerciții dovedit, grozav, faceți exact asta. Dacă sunteți doar în căutarea exercițiilor, verificați complexul meu, bazat pe recomandările andrologice ale profesorului I.F. Yunda. Mi se pare cel mai armonios.

Toate exercițiile sunt efectuate secvenţial într-o cameră bine ventilată. Este indicat să aveți un covor sau covor pe care să vă puteți așeza sau să vă întindeți liber. Un covoraș mic nu este potrivit - se poate mișca sau aluneca în timpul antrenamentului activ.

Acordați aproximativ 20 de minute pentru a finaliza toate cele 17 exerciții. Fă-le fără grabă, exersând toate opțiunile de mișcare. Este necesar să se îmbunătățească circulația sângelui în toate locurile și grupele musculare care suferă cel mai mult în timpul muncii sedentare. Ulterior, puteți completa acest complex cu două sau trei exerciții menite să vă dezvoltați în mod specific corpul. Pentru inimă și vasele de sânge - adăugați banda de alergare sau o bicicletă de exerciții. Pentru spate - exerciții de flexibilitate „răsucire”. Pentru puterea masculină - „pas de gâscă” prin cameră.

1. Mersul măturat cu mișcări active ale brațelor Respirația este voluntară. Efectuați timp de 1 minut.

2. Mersul cu inaltimeșoldurile. Respirația este voluntară. Efectuați timp de 1 minut.

3. Rotirea trunchiului Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Efectuați întoarceri ale trunchiului la dreapta și la stânga, pelvisul este nemișcat. Respirația este voluntară. Efectuați timp de 1 minut.

4. Întoarcerile cu îndoirea picioarelor depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Efectuați întoarceri ale trunchiului extinzându-vă brațele în lateral în timp ce inspirați și îndoind corpul înainte, atingând podeaua în timp ce expirați. Efectuați timp de 1 minut.

5. Rotirea de la genunchi la tocuri. Întoarce-te și stai pe călcâie, încrucișează-ți brațele la spate, îndreaptă-te, aplecă-te - inspiră. Îndoiți-vă încet înainte, întoarceți-vă înapoi în genunchi - expirați. Efectuați timp de 1 minut.

6. Exercitați „taurul”. Stați pe călcâie, fără să luați mâinile de pe podea și, pe măsură ce expirați, încordați mușchii perineului, feselor și anusului. Pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă în patru picioare. Efectuați timp de 1 minut.

7. Exercitați „taurul clătinat”. Rotiți-vă spre dreapta fără a vă lua mâinile de pe podea - expirați. Întoarceți-vă în patru labe - inspirați. Același lucru în cealaltă direcție. Efectuați timp de 1 minut.

8. Exercițiul „Kicking bull.” Pune-te în patru picioare, sprijinindu-te pe coate. Întindeți-vă piciorul drept, încordând mușchii feselor și ai anusului - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați. Același lucru cu piciorul stâng. Efectuați timp de 1 minut.

9. Exercițiul „Hercule în picioare”. Picioarele împreună, mâinile pe talie. Expirați încet, trageți în stomac, strângeți mușchii perineului și ai anusului. Pe măsură ce inhalați, relaxați acești mușchi. Efectuați timp de 1 minut.

10. Exercițiul „Șezand Hercules”. Expirând încet, strângeți mușchii perineului și ai anusului. Pe măsură ce inhalați, relaxați acești mușchi. Efectuați timp de 1 minut.

11. Exercițiul „Buddha așezat”, așezați pe podea, îndoiți piciorul drept la genunchi, plasați călcâiul mai aproape de perineu; Îndreptați-vă piciorul stâng. Pe măsură ce expirați, folosiți ambele mâini pentru a ajunge la piciorul piciorului stâng, tensionând mușchii perineului și ai anusului. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. Același lucru pentru piciorul stâng. Completați în 1 minut.

12. Exercițiu „roabă” Întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile sub cap. Ridicați picioarele în sus, depărtându-le. Rămâneți în poziția „roabă” timp de 30-40 de secunde. Pune-ți picioarele pe podea și relaxează-te. Repetați de 4-5 ori. Respirația este voluntară.

13. Exercițiul „bună ziua, Soare!” Ridică-te, ridică-ți brațele în lateral - inspiră. Coborâți mâinile - expirați. Efectuați timp de 1 minut.

14. Bicicleta: Întins pe spate, efectuați mișcări ale picioarelor care amintesc de pedalat. Încercați să vă apropiați cât mai mult posibil coapsa de piept. Respirația este voluntară. Efectuați timp de 1 minut.

15. Podul Întins pe spate, îndoiți picioarele și, sprijinindu-vă pe mâini, ridicați pelvisul - inspirați. Jos - expirați. În același timp, încordați muschii fesieriși mușchii anusului. Efectuați timp de 1 minut.

16. Dans ghemuit. Efectuați genuflexiuni adânci din diferite poziții. Faceți-o într-un ritm mediu în timp ce expirați și în același timp tensionați mușchii anusului. Efectuați timp de 1 minut.

17. King Kong Mersul liber cu brațele balansate pentru a ameliora tensiunea musculară și a normaliza respirația. Efectuați timp de 1 minut.

Te poți pregăti de muncă cu un sentiment de împlinire și bucurie profundă. Ziua va avea succes!

viardoforte.ru
Cum să slăbești acasă rapid și ușor - fără a ține dietă la o silueta ideală

Esti supraponderal? Nici o problemă. Diferiți vor veni în ajutor diete eficienteși produse farmaceutice pentru pierderea în greutate. Dar aceste remedii și diete nu sunt întotdeauna sigure - uneori duc la complicații grave și probleme de sănătate.

Fara diete silueta ideala
De fapt, menținerea unei greutăți sănătoase fără dietă este cel mai sănătos mod de a arăta atractiv. Cum să slăbești acasă rapid și ușor, fără dietă? Citiți articolul despre pierderea în greutate în siguranță.

Mănâncă corect

Pentru a pierde în greutate acasă rapid și ușor, fără dietă, comutați la dreapta, dieta echilibratași renunțați la alimentele nesănătoase. În același timp, dieta ar trebui să rămână completă și variată.

Includeți legume și fructe în dieta dumneavoastră nutritivă, de preferință proaspete. Astfel vor aduce mai multe beneficii organismului.

Tocăniți sau fierbeți feluri de mâncare. Este mai bine să excludeți alimentele prăjite din meniul zilnic.

Suplimentează-ți dieta cu alimente bogate în fibre. Fibrele provoacă o senzație de sațietate și ajută la curățarea intestinelor. Legumele și fructele (în special kale, banane și mere, avocado), leguminoase, nuci și pâine cu tărâțe sunt bogate în fibre.

Limitați consumul de alimente dulci și produse de patiserie, altfel greutatea nu va scădea, ci va crește.

Este important să ne amintim că particulele mici de alimente sunt mai bine absorbite de organism și, în timp ce mănânci, apare o senzație de sațietate în decurs de 15-20 de minute. Prin urmare, este mai bine să mănânci încet și în mod deliberat, mestecând totul bine.

Pentru a intensifica procesul de pierdere în greutate, puteți include băuturi care promovează pierderea în greutate în dieta dumneavoastră.

Ceai verde

Ceaiul verde accelerează metabolismul în organism, promovând astfel pierderea în greutate. În plus, ceaiul verde conține un număr mare de antioxidanți. Aceste substanțe neutralizează radicalii liberi din organism și au un efect benefic asupra stării pielii și a întregului organism. Pentru a obține efectul, este suficient să bei 2-3 căni de ceai neîndulcit pe zi.

Cafea

Cafeaua conține multe substanțe benefice care au un efect benefic asupra organismului. Băutura cu conținut scăzut de calorii revigorează și dă putere, suprimă foamea și accelerează metabolismul, ceea ce favorizează arderea rapidă a grăsimilor și pierderea în greutate.

Dar, pe de altă parte, cafeaua încarcă inima și vasele de sânge, entuziasmează sistem nervos, elimină calciul din organism, provocând deshidratare. Prin urmare, nu se recomandă consumul regulat de cafea, mai ales dacă tensiune arterială crescută, insomnie și alte probleme de sănătate.

Ceai de ghimbir

Ceaiul de ghimbir, ca și cafeaua, suprimă foamea și accelerează procesele metabolice, promovează pierdere rapidă în greutate. Pentru a pregăti băutura, preparați ghimbir zdrobit cu apă clocotită sau fierbeți pe baie de apă timp de 15 minute, lăsați și strecurați. Luați o oră înainte de fiecare masă. Puteți adăuga puțină miere și suc de lămâie la ceaiul de ghimbir finit.

Numărarea caloriilor

Fiecare persoană consumă propriul său număr de calorii pe zi, care este determinat de activitatea sa fizică și psihică.

Deci, pentru o persoană de acasă, consumul de energie pe zi este de aproximativ 1.200 kcal. La activitate fizica, stresul emoțional și munca intelectuală, nevoia de energie crește la 1.800–2.000 și uneori până la 2.500 kcal.

Pentru a pierde în greutate, este important să vă planificați dieta nutrițională în funcție de aportul caloric zilnic. Și tabele cu conținutul caloric al anumitor produse pot fi găsite cu ușurință pe Internet.

Facem sport

Regulat exercițiu fizic – cei mai buni ajutatoriîn lupta împotriva kilogramele în plus. Exercițiile fizice ard caloriile și accelerează procesele metabolice, datorită cărora grăsimea este descompusă și eliminată rapid din organism.

Puteți face exerciții în fiecare zi, puteți exersa cu un cerc sau să săriți coarda sau pur și simplu să mergeți repede.

Mersul pe jos

Mersul pe jos este cel mai simplu exercițiu pentru pierderea în greutate. Mersul pe jos nu numai că te ajută să slăbești, ci și îți antrenează inima. Trebuie să mergi 40 de minute în fiecare zi, întotdeauna într-un ritm rapid - o plimbare lejer nu contribuie la consumul de calorii.

Încărcător

Mers în filă. Trebuie să te așezi și să mergi în această poziție fără a te îndrepta complet. Exercițiile fizice ajută la eliminarea excesului de grăsime de pe picioare.

Balană-ți picioarele în timp ce stai întins. Întins pe partea stângă, ridicați piciorul drept cât mai sus posibil. Schimbați poziția și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Abateri. În timp ce stați pe burtă, îndoiți simultan picioarele și capul în sus.

"Foarfece". Întins pe spate, ridicați picioarele și efectuați exercițiul.

Presa. Întins pe spate, îndoiți picioarele, strângeți-vă brațele deasupra capului și ridicați-vă trunchiul până la genunchi. Exercițiul este potrivit pentru antrenarea mușchilor abdominali superiori.

Exerciții cu cerc

Rotirea cercului ajută la a face față depunerilor de grăsime de pe talie, fese și coapse și antrenează mușchii spatelui și abdomenului. Trebuie să faci 15 minute pe zi, de preferință în trei abordări. În timpul orelor, schimbați direcția de mișcare a cercului.

Dacă aveți boli inflamatorii ale organelor abdominale, nu trebuie să faceți exerciții cu un cerc.

A sări coarda

Folosind o coarda de sarit, ca un cerc, poti arde aproximativ 200 de kcal in 15 minute, iar in ceea ce priveste cheltuiala de energie si consumul de calorii, coarda de sarit este superioara jogging-ului obisnuit. În timpul orelor, este mai bine să nu săriți sus - acest lucru va crea o sarcină special pe zonele cu probleme.

Dacă practicarea sportului nu te inspiră, exercițiile pot fi înlocuite cu dans rapid, curățenie viguroasă în casă sau jocuri active cu copilul tău.

Luând băi de sifon

Băile cu sifon sunt utile pentru pierderea în greutate: 300 g de sifon și 500 g de sare de mare se dizolvă în apă caldă. Soluția rezultată se adaugă într-o cadă umplută cu apă fierbinte (se dau proporții pentru o cadă cu un volum de 200 de litri). Temperatura apei trebuie să fie de 38-39 ° C.

Procedura se efectuează cu puțin timp înainte de culcare, durata - nu mai mult de o jumătate de oră.

Băile de sodă favorizează pierderea în greutate și au efect anticelulitic. Dar nu sunt potrivite pentru toată lumea - sunt contraindicate pentru patologii ginecologice și dermatologice, probleme cardiace și varice.