Program de exerciții la domiciliu pentru fete. Exerciții la domiciliu: un complex pentru toate grupele musculare. Reguli de nutriție pentru o fată sportivă

Fiecare femeie vrea să aibă o siluetă bună, să fie atractivă și dezirabilă. Pentru a-și atinge scopul, fetele se refuză în mod constant hrana, chiar se înfometează. Corpul este epuizat, dar nu există niciun rezultat. Program de antrenament pentru fete acasă conditii adecvate la multe. Veți vedea primele rezultate în câteva săptămâni. Datorită naturii regulate a cursurilor, puteți obține rezultate bune.

Beneficiile cursurilor

Toată lumea ar trebui să facă sport. Activitatea fizică are un efect pozitiv asupra organismului fiecăruia. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să cumpărați abonamente scumpe la sală. Exercițiile fizice acasă pentru fete vor ajuta la îmbunătățirea stării lor generale. sănătate fizică. Poți deveni mai experimentat. Bolile cronice nu te vor deranja.

De asemenea, practicarea sportului acasă este perfectă pentru gospodine sau pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar. Antrenamentul regulat îmbunătățește circulația sângelui. Starea ta de spirit se va îmbunătăți, deoarece sportul este un excelent antidepresiv.

Cel mai important și dorit rezultat va fi o îmbunătățire a frumuseții corpului. Antrenamentul în circuit pentru fete va ajuta orice femeie să slăbească. În plus, corpul tău va deveni mai proeminent și mai tonifiat.

Exercițiile fizice vor ajuta la îmbunătățirea metabolismului în organism. Mișcările cardio intense vor ajuta și la arderea caloriilor suplimentare. Astfel, sportivul va putea să slăbească mai repede. Acum nu vei fi deranjat de insomnie. După un scurt antrenament în aer curat, vei dormi liniștit.

De ce echipament vei avea nevoie?

Pentru a face sport cu succes, ar trebui să aveți mai multe articole necesare acasă:

• . Acest articol este perfect pentru exercițiile care trebuie efectuate pe podea. Astfel, puteți înmuia suprafața pământului. Acum, în timp ce faci seturi pentru a-ți dezvolta mușchii abdominali, nu te vei simți inconfortabil.
• gantere. Pe nivel de intrare Echipamentul sport ușor este potrivit și pentru o fată. Cel mai bine este să cumpărați gantere care pot fi dezasamblate. Dacă nu puteți cumpăra greutăți, utilizați sticle obișnuite de plastic. Începătorii le pot umple pur și simplu cu apă sau sare.
• Băț de lemn și frânghie de sărit. Aceste articole vor ajuta sportivul să își diversifice programul de exerciții. Cu un băț, poți efectua toate mișcările cu mai multă acuratețe, iar o coarda de sărit îți va oferi posibilitatea de a-ți diversifica munca cardio.
• Haine pentru antrenament. Mulți începători fac sport în haine nepotrivite. În loc de confortabil uniforma de sport poartă haine foarte largi, sau, dimpotrivă, înguste, lejere. Acest lucru nu este plăcut din punct de vedere estetic și poate crește și riscul de rănire. Alegeți un costum sport care să nu vă împiedice mișcările. De asemenea, hainele nu trebuie să fie prea largi.

Reguli de desfășurare a cursurilor

Înainte de a începe principalul program de antrenament, trebuie să găsiți și să pregătiți un loc potrivit pentru antrenament în apartament. Nu ar trebui să fii deranjat de lucruri străine; alege cea mai spațioasă zonă. Există câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă faceți cât mai eficient posibil:

• Încălziți-vă înainte de a începe cursul. În acest fel, vă puteți pregăti mușchii și articulațiile pentru un stres suplimentar.
• Nu faceți exerciții fizice imediat după ce mâncați. Veți simți constant disconfort în stomac, iar sistemul digestiv poate fi perturbat.
• Când efectuați seturi grele, amintiți-vă să respirați corect.
• Nu uita să bei apă. Nu ar trebui să fie foarte frig.

Pentru a vă îmbunătăți performanța la antrenament, trebuie să mâncați corect. . Proteinele ar trebui să ia partea leului din dietă. Evitați dulciurile și alimentele bogate în amidon. Cele mai sănătoase alimente sunt orezul, hrișca și fulgii de ovăz. După-amiaza, consumați lapte, brânză de vaci și ouă.

Dormi 8 ore pe zi. Astfel, mușchii corpului tău vor fi pe deplin restaurați și vor fi, de asemenea, pregătiți pentru o nouă încărcătură.

Programul de antrenament acasă de trei zile este excelent pentru începători. Datorită faptului că vei face mișcare doar de câteva ori pe săptămână, puterea ta va crește semnificativ și corpul tău va deveni mai definit.

Exista beneficii uriase sa te antrenezi acasa. Dacă înveți acasă, nimeni nu te va deranja. Vei economisi bani pe care i-ai fi cheltuit pe un abonament scump. De asemenea, nu va trebui să pierdeți timp prețios călătorind la sală.

Cum să creezi un plan de lecție?

Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă familiarizați cu lista de exerciții pe care le veți efectua. De regulă, același program de antrenament nu se va potrivi tuturor femeilor în același mod. Este necesar să se țină cont de nivelul de pregătire al sportivului, precum și de scopul principal al antrenamentului.

Foarte des, sportivii țin jurnalele speciale de antrenament. În acest fel, vă puteți monitoriza progresul. Acest fapt este relevant în special pentru femeile care fac sport acasă fără antrenor.

Pentru incepatori

Cel mai bine este să faci exerciții fizice trei zile pe săptămână. De exemplu, luni, miercuri și vineri. Pregătirea pentru munca principală nu ar trebui să ia mult timp. Este foarte important pentru începători să efectueze un set de exerciții cu tehnica corecta. Dacă aveți întrebări despre cum să faceți corect exercițiul, vizionați videoclipul cu instrucțiuni.

În această etapă, ar trebui să vă pregătiți corpul pentru stresul viitor. Programul este potrivit pentru femeile care nu sunt active fizic Viata de zi cu zi. La început este mai bine să faci exerciții fără greutăți. Este foarte important să nu-ți fie milă de tine, încearcă să faci exercițiile cu forță maximă.

luni

În prima zi de curs trebuie să efectuați mai multe exerciții. Este foarte important ca acestea să vizeze nu numai dezvoltarea picioarelor sau brațelor, ci și a întregului corp în ansamblu. Cinci exerciții vă vor fi suficiente.

• 5-10 minute. Săritul coarda.
• Se înclină în jos. Trebuie să ajungeți la suprafața podelei cu mâinile. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
• Genuflexiuni profunde. Numărul de repetări depinde de nivelul tău de fitness. Puteți face 2 repetări.
• . Răsucire.

Dacă simțiți că această sarcină nu este suficientă, atunci puteți trece la exerciții mai complexe. De asemenea, puteți efectua mai multe seturi într-o zi de antrenament.

miercuri

După prima ședință, s-ar putea să vă dureze puțin mușchii. Este firesc, continuă să exersezi.

• Săritul coarda. Mișcările cardio ar trebui să fie prezente în fiecare lecție.
• Flotări. Dacă nu puteți finaliza o singură repetiție, atunci ar trebui să faceți flotări cu genunchii îndoiți. Puteți face acest lucru și luând suportul de pe o canapea sau un scaun.
• Săritul coarda. (Puteți repeta același exercițiu de mai multe ori pe sesiune.)

Amintiți-vă că înainte de fiecare antrenament este necesar să se încălzească toți mușchii și articulațiile.

vineri

În ultima zi de antrenament, ar trebui să repeți toate seturile cele mai grele.

• cu genunchii înalți.
• Flotări.
• Crunches (apăsare).
• Întinderea picioarelor, despicarea.
• Flotări inversate pentru scaun.

Aceste exerciții sunt în primul rând necesare pentru dezvoltarea nivelului general de fitness al fetei. În curând puteți începe un antrenament mai dificil.

Pentru sportivii cu un nivel mediu de antrenament

După începerea cu succes a antrenamentului, puteți începe să lucrați cu greutăți. Echipament sportiv vă va ajuta să obțineți mai rapid rezultatul dorit. Va fi suficient pentru tine să conduci doar 3 cursuri pe săptămână.

luni

Acum, într-o lecție, poți antrena doar câteva grupe de mușchi. În acest fel corpul tău se va obișnui mai repede sarcina de putereși, de asemenea, se va recupera mai repede. În prima zi, fă exerciții pentru a-ți dezvolta picioarele și mușchii de bază.

• Genuflexiuni. Puteți lua gantere sau un kettlebell în mâini.
• Fante cu gantere înainte.
• Săritul coarda.
• Ridicări laterale cu gantere.
• Flotări de pe podea sau de pe o bancă.
• Trageți echipamentul sportiv la centură.

miercuri

În această zi de antrenament, forțele principale ar trebui să vizeze pomparea mușchilor brațelor.

• Săritul coarda.
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși.
• Flotări cu o poziție îngustă a mâinilor (se pot face de pe o bancă).
• " ". Îndoiți-vă brațele cu echipament sportiv folosind o prindere specială.
• Săritul coarda.

vineri

În ultima zi de curs ar trebui să lucrați la mișcări cardio, abdomene și stretching. Buna decizie Cursul se va desfășura în aer liber.

• sprint de 60 de metri.
• Exerciții abdominale.
• pe mâini.
• Cruce. (Alergă câteva ture în jurul stadionului.)

Cu acest program veți obține rezultate notabile în doar câteva luni. Apoi poți trece la un antrenament mai dificil.

Pentru avansati

Este intens antrenament în circuit. Într-o singură sesiune ar trebui să efectuați aproximativ 5-6 exerciții fără odihnă între ele. În acest caz, trebuie să repetați programul de mai multe ori. După execuție ultima miscareîn timpul ciclului, odihniți-vă puțin și apoi începeți să lucrați din nou.

Trebuie să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână. În acest caz, o zi suplimentară ar trebui alocată pentru exerciții cardio. Alergați cros și, de asemenea, înotați. Iarna, schiul poate fi o alternativă bună.

Trebuie să creați singur programul de lecție. Este foarte important ca într-un antrenament să fie implicat numărul maxim de grupe musculare.

Un antrenament eficient în circuit ar trebui să conțină următoarele exerciții:

• Genuflexiuni cu gantere.
• Tracțiuni la bară.
• Burpee.
• Exerciții cu greutăți. (Ridicarea ganterelor la biceps, tragerea proiectilului la centură).
• Săritul coarda.
• Răsucirea și ridicarea picioarelor.

Combinându-le, puteți crea un program de antrenament unic.

Foarte des, la atingerea unui nivel avansat, fetele care se antrenează acasă cumpără un abonament la sală. Dacă începi să faci sport în mod regulat, în curând nu vei putea să-ți imaginezi viața fără antrenament. Dacă ai dificultăți să începi să faci exerciții, antrenează-te cu un prieten. Astfel vă veți motiva reciproc.

Pentru a obține rezultate mai rapid, sportivul trebuie să mănânce corespunzător. Mănâncă puțin, dar des. Antrenamentul acasă va ajuta orice fată să devină în formă, frumoasă și dezirabilă.

Postări asemănatoare:

Ghid CrossFit pentru fete
Cum să exerciți corect ganterele acasă pentru fetele începătoare DVD curs Super Callanetics. Mod de a silueta ideala- recenzii
Mituri despre antrenament de forta pentru femei

Acest articol prezintă mai multe opțiuni de antrenament acasă pentru fete. Vă vom spune cum să vă pregătiți pentru sport, ce echipament trebuie să cumpărați și vă vom oferi, de asemenea, mai multe antrenamente pentru partea superioară și inferioară a corpului acasă.

Un program de antrenament pentru fete acasă este o oportunitate excelentă de a-și strânge și corecta silueta. Acest lucru este relevant și convenabil în special pentru cei care nu au dorința sau oportunitatea de a merge la sală și de a se antrena cu un antrenor.

Motive pentru care nu vrei să mergi la sală

Multe femei se simt inconfortabile făcând exerciții fizice Sală de gimnastică următoarele motive:

• frica de mulțimi mari sau reticența de a face exerciții în mulțime;
• frica de ridicol și privirile piese din partea vizitatorilor însuflețiți;
• teama de a eșua pe simulator;
• mediu nefamiliar.

De aceea avem nevoie de un program de antrenament de forță și cardio pentru fete acasă. Acasă, nimeni nu stă deasupra sufletului tău, poți să pornești muzica ta preferată și să studiezi la un moment convenabil.

Reguli de bază pentru un antrenament eficient la domiciliu

Pentru ca activitățile sportive/fitness să dea rezultate maxime, o femeie trebuie să respecte anumite reguli, care sunt enumerate mai jos.

1. Alegeți o oră. Acesta ar trebui să fie un moment convenabil când nimeni nu va distrage atenția sau interfera. Nu este nevoie să te antrenezi cu forță, să te trezești devreme sau să te epuizezi. Antrenamentul ar trebui să se desfășoare în cele mai confortabile condiții, la momentul cel mai confortabil pentru corpul tău.
2. Achiziționați echipamentul necesar. Ganterele de diferite greutăți, un covoraș de cauciuc, greutăți, un stepper, un fitball, o frânghie de sărit și un trening sunt perfecte pentru uz casnic. Toate acestea pot fi achiziționate de la magazinele de sport.
3. Antrenează-te cel puțin o jumătate de oră. Va fi greu la început, iar oboseala va apărea rapid, dar este important ca organismul să se obișnuiască și să se adapteze la activitatea fizică. Acest lucru se întâmplă după aproximativ 20 de minute de antrenament. Pe măsură ce te obișnuiești, ar trebui să mărești timpul.
4. Faceți exerciții sistematic de trei până la patru ori pe săptămână, fără săriți. Nu se vor produce modificări vizibile în câteva sesiuni este importantă. Un interval de una sau două zile ajută mușchii să se recupereze și să evite slăbirea.
5. Urmați tehnica de execuție. Este foarte important să faceți corect exercițiile, urmând toate instrucțiunile necesare. Execuția necorespunzătoare amenință nu numai un rezultat nesatisfăcător, ci și o sarcină nedorită organe interne. Există riscul de vătămare gravă.
6. Alternați sarcina. De exemplu, faceți cardio de două ori pe săptămână: alergați/plimbați pe o bandă de alergare, săriți coarda, mergeți pe bicicletă, mergeți pe un stepper. Și fă-o de două ori exerciții de forță cu gantere, fitball, barbell. De asemenea, puteți alterna antrenamente pe părți ale corpului, astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu sarcina. De exemplu: o zi pe picioare si fese, alta pe brate si spate, iar data viitoare pe muschii abdominali.
7. Compune-te plan individual clase. Un plan clar dezvoltat va oferi mai mult rezultat eficient decât exerciții haotice, prost concepute. Pentru a alege programul potrivit, ar trebui să vă consultați cu un trainer sau să îl creați singur dacă aveți cunoștințele necesare în acest domeniu.
8. Vizualizați diverse instruire online. Astăzi puteți găsi programe întregi pe Internet cu toate instrucțiunile și sfaturile necesare. Un proces de antrenament vizual vă ajută să efectuați corect exercițiile, fără a vă compromite tehnica.
9. Folosiți mobilier. Scaunele obișnuite pot fi utile pentru a face genuflexiuni și fandare inversă și un pervaz pentru o întindere bună.
10. Nu uitați de încălzire și întindere.

    Trebuie amintit că trebuie să începi să faci fitness numai după ce te-ai încălzit bine, altfel te poți accidenta și rezultatul va fi nesatisfăcător.

    După procesul de antrenament, trebuie să petreceți 10-15 minute de întindere pentru a relaxa mușchii și a le crește elasticitatea.

Un exemplu de antrenament acasă pentru femei pentru partea inferioară și superioară a corpului

Mai jos sunt antrenamente clasice, simple pentru partea superioară și inferioară a corpului, pe care le puteți face cu ușurință acasă.

• Încălzește-te timp de zece minute. Este necesar să începeți încălzirea cu mușchii gâtului;
• Fante din spate. Trei seturi de douăzeci de repetări pe fiecare picior. Există o pauză de 1 minut între seturi. Tehnica: spate drept, picioarele departate la latimea umerilor, un picior asezat pe spate. Trebuie să te ghemuiești la un unghi de 90 de grade;
• Ridicarea pelvisului de pe podea. Trei seturi de douăzeci de repetări. Tehnica: bazinul se ridica cat mai sus si ramane in aceasta pozitie 2-3 secunde, apoi coboara. Notă: nu poți atinge podeaua, abdomenul trebuie să fie încordat;
• Genuflexiuni cu picioare late. Trei seturi de cincisprezece repetări. Tehnica de efectuare a exercițiului: picioarele sunt așezate mai late decât umerii, bazinul este tras înapoi, spatele este drept. Notă: abdomenul trebuie să fie încordat, iar tu ar trebui să te ghemuiești cât mai jos posibil;
• Luându-ți picioarele în lateral. Trei seturi de douăzeci de repetări pe fiecare picior. Tehnica: spate drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, un picior mutat în lateral, creând un unghi de 90 de grade și apoi ridicat. După douăzeci de repetări, odihnește-te timp de 15 secunde, apoi schimbă picioarele. Notă: piciorul trebuie ridicat cât mai sus și spatele menținut drept;
• Sari coarda de 100 de ori. Dacă doriți, îl puteți înlocui cu o alergare de zece minute, cu bicicleta/cu rolele sau cu mersul intensiv pe un stepper;
• Întinderea. După antrenament, trebuie să vă întindeți bine pentru a vă relaxa mușchii și pentru a evita durerile severe.

• Încălziți timp de zece minute;
• Planch trei până la patru seturi de treizeci de secunde. Tehnica de realizare a exercițiului: luați o poziție culcat, sprijiniți-vă degetele de la picioare și coatele pe podea și întindeți-vă corpul. Notă: Pentru un efect maxim, strângeți-vă stomacul, nu vă scoateți fesele și nu lăsați-le să se lase. Poziție: corpul ar trebui să arate ca o linie perfect dreaptă;
• Flotări pe genunchi încrucișați, trei seturi de 12 ori. Datorită faptului că fetele au brațele mai slabe decât bărbații, este mai bine să faci flotări pe genunchi. Abdominalii ar trebui să fie încordați;
• Ridicări laterale cu gantere, trei seturi de cincisprezece repetări. Tehnica: Ridicati bratele pana cand sunt paralele cu podeaua. Notă: pentru prima dată nu trebuie să luați gantere de peste un kilogram.
• Scândura laterală trei seturi de treizeci de secunde. Tehnica: intoarce-te intr-o parte, sprijina-te pe cot si picioare, intinde-ti corpul. Notă: abdomenul trebuie să fie încordat, este interzis să vă îndoiți spatele, deoarece vă puteți accidenta;
• Săritul cu coarda timp de zece minute sau mersul pe pas cu pas;
• Întinderea.

Între exerciții, trebuie să bei 200-250 de mililitri de apă curată pentru a evita deshidratarea.

De asemenea, este important să înțelegeți că, indiferent de sarcină, în timp corpul se va obișnui cu ea. Prin urmare, trebuie să schimbați programul la fiecare două până la trei luni.

Beneficiile antrenamentelor de acasă

Orice activitate fizica foarte benefic pentru organism si sanatate in general. Și exercițiile fizice regulate, chiar și acasă, măresc nivelul de endorfine din sânge și întăresc sistemul imunitar. Ce alte beneficii oferă antrenamentele acasă:

1. Silueta devine mai ferma, mai flexibila si mai elastica.
2. Aspectul celulitei este redus.
3. Sistemul imunitar este întărit.
4. Crește rezistența.
5. Calitatea somnului se îmbunătățește și respirația se normalizează.
6. Starea ta de spirit se îmbunătățește.
7. Silueta capătă forme frumoase.

Antrenamente acasă cu Jillian Michaels

Jillian Michaels este unul dintre cei mai faimoși antrenori de fitness din Statele Unite, apărând adesea în diverse emisiuni de televiziune. Ea a dezvoltat mai mult de treizeci de programe pentru pierderea în greutate, pomparea feselor, abdomenului, stomac plat, yoga și, de asemenea, accelerarea metabolismului.

Toate antrenamentele sunt împărțite în blocuri în funcție de nivelul de dificultate și durată. Programul poate fi selectat individual în funcție de propriile nevoi. Toate exercițiile sunt disponibile pe Internet, astfel încât să le puteți studia și să vedeți tehnica de execuție.

Beneficiile programelor ei de fitness

Principalul avantaj al fitness-ului cu Gillian este că toate programele sunt foarte diverse și vizează rezultate maxime. Prin urmare, fiecare fată poate alege ceea ce are nevoie.

Eficacitatea acestor exerciții a fost dovedită de mulți clienți care au obținut rezultate fenomenale.

Cursurile bazate pe lecțiile ei video sunt potrivite chiar și pentru persoanele cu condiție fizică slabă, deoarece pentru ei au fost dezvoltate programe speciale. Nu este nevoie de echipament special, maximul sunt gantere și un covoraș sport. Fiecare program durează 30 de zile și este împărțit în trei niveluri, fiecare de zece zile.

De asemenea, nu trebuie să vă faceți griji că organismul se va obișnui cu sarcina și exercițiile nu vor mai fi eficiente, deoarece două sau trei programe noi sunt lansate în fiecare lună. Ele pot fi combinate și modificate.

Nutriție pentru exerciții fizice regulate: meniu exemplu

Trebuie să înțelegeți că, dacă nu vă ajustați dieta, doar exercițiile fizice vor avea puține beneficii.

Ziua 1

• Mic dejun: două omletă cu roșii și brânză/fulgi de ovăz cu lapte și o mână de nuci;
• Gustare: mar copt la cuptor cu branza de vaci, miere si stafide;
• Prânz: caserolă de cartofi slabi cu dovlecei, ouă și brânză + șampioane murate cu ceapă;
• Gustare: brânză de vaci cu măr și banană + un pahar de aluat;
• Cina: cotlet tocate din piept de pui cu verdeata aburita + salata de legume imbracata cu ulei de masline;
• Cina tarzie: caserola cu branza de vaci cu miere + doua albusuri.

Ziua 2

• Mic dejun: clătite cu brânză de vaci cu dulceață și banane/hrișcă cu lapte și miere;
• Gustare: salată de legume + pahar de chefir;
• Pranz: pui la aburi cu morcovi si ceapa + paste din grau dur;
• Gustare: paine cu crema de branza si avocado;
• Cina: omleta din doua galbenusuri si trei albusuri + salata de legume proaspeteși verdeață;
• Cina târzie: proteine ​​pe apă/brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu miere.

Ziua 3

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte, fructe uscate si miere + para/mar/portocale proaspete;
• Gustare: două ouă fierte/ omletă;
• Pranz: chiftelute de curcan + champignon la cuptor cu smantana si branza;
• Gustare: două mere, pâine integrală;
• Cina: salata de fructe de mare, avocado si legume proaspete, imbracate cu ulei de masline;
• Cina târzie: proteine ​​pe apă / brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu lapte copt fermentat.

În concluzie, trebuie menționat că antrenamentul acasă va aduce rezultate și beneficii maxime, la fel și cu antrenor personal, doar dacă le executați sistematic, fără săriți, urmați tehnica de execuție și în același timp mâncați corect.

Este imperativ să schimbați programul o dată la două luni și să creșteți încărcătura, deoarece organismul se obișnuiește cu el, și cu procesul de slăbire/creștere masa musculara incetineste.

Ar trebui să înțelegeți: dacă faceți exerciții fizice din când în când, faceți un număr insuficient de repetări și nu respectați regulile de mai sus, pe care le-am descris în acest articol, atunci schimbările dorite în silueta dumneavoastră nu se vor întâmpla.

Articolul a fost verificat și aprobat de Yulia Igorevna Mosalova, specialist în adaptare cultura fizica- cm.

Fiecare fată visează la un corp tonifiat și de dorit. Dar invocând lipsa timpului liber sau dificultăți financiare, fetele se privează de posibilitatea de a crea figura visurilor lor. Dar degeaba: acum mulți oameni practică antrenamentul acasă. Și dacă singurul obstacol pe calea frumuseții este ignoranța, atunci site-ul nostru te va ajuta să începi să exersezi acasă.

Un set de exerciții acasă combină două grupuri de exerciții pentru a scăpa eficient de ele greutate excesiva si dobandirea de relief muscular: cardio si forta. Tot ce ai nevoie este încredere, o dispoziție bună și câteva instrumente.

Este grozav dacă ai o pereche de gantere care cântăresc mai mult de 3 kg. Cu toate acestea, fiecare persoană care vrea să se antreneze acasă s-a întrebat: „ Este posibil să faci exerciții fără gantere?„Este posibil, deoarece ganterele sunt ușor de creat din materiale vechi.

Vei avea nevoie:

• O pereche de sticle de plastic de 1 si 1,5 litri.
• Sare gema obișnuită sau apă pentru umplerea sticlelor. Vă rugăm să rețineți că densitatea sării este de două ori mai mare decât densitatea apei, iar o sticlă de jumătate de litru de sare va cântări de două ori mai mult decât o sticlă similară de apă.
• Cântare pentru a măsura greutatea ganterei rezultate.

Pentru a efectua unele dintre exercițiile incluse în complex, veți avea nevoie de mai multe scaune care înlocuiesc banca.

Cum să desfășori corect exercițiile de acasă?

Pentru ca programul de antrenament pentru fete are eficienta maximași a fost doar o bucurie, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Puteți începe cursurile nu mai devreme de o oră după masă și nu mai târziu de două. În caz contrar, riscați să dezvoltați o senzație de disconfort în stomac în timpul antrenamentului, sau corpul nu va avea suficientă forță pentru a lucra.
2. Înainte de a face exerciții acasă, asigurați-vă că faceți o încălzire pentru a vă pregăti mușchii pentru lucru.
3. Când efectuați un set de exerciții acasă, este foarte important să respirați corect. Când coborâți ceva, trebuie să inspirați pe nas, iar în timpul celei mai dificile părți a exercițiului (ridicarea greutăților) trebuie să expirați pe gură. În timpul primului antrenament, acordați o atenție deosebită problemei respirației. Cu timpul, vei invata sa respiri corect in mod automat. Nu-ți ține respirația. În caz contrar, oxigenul nu va curge către celulele corpului și acestea vor muri.
4. Asigurați-vă că beți apă pentru a vă restabili echilibrul apă-sare.
5. După ce ați terminat exercițiile de acasă, faceți întinderea mușchilor pentru a-i relaxa.

Nivelul unu

Programul de pregătire pentru fete oferă diferite niveluri de pregătire. Evaluează-ți capacitățileși selectați nivelul care vi se potrivește. Complexul, despre care vom discuta mai jos, este conceput pentru doamnele care nu și-au antrenat niciodată corpul nici în sală, nici acasă.

Merită luat în considerare faptul că:

• Cursurile se țin fără sarcini.
• Exercițiile de acasă trebuie făcute de trei ori pe săptămână, cu o pauză de o zi.
• Puteți trece la nivelul următor doar atunci când puteți efectua cu ușurință exercițiile descrise mai jos pentru numărul maxim de ori indicat.

luni

După cum se spune, prima luptă este cea mai dificilă. Primul antrenament este cel mai greu, dar după aceea antrenamentele ulterioare acasă orele vor deveni mai ușoare, vei primi treptat un gust pentru ea.

• Genuflexiuni clasice: Cand se executa genuflexiuni clasice, spatele este drept, calcaiele nu parasesc podeaua, iar coapsele sunt paralele cu podeaua. Efectuam 4 seturi de 10-20 de ori, in functie de puterea noastra.
• Fante înainte: este important ca spatele să fie drept și să nu fie înclinat. 2 abordări pentru fiecare picior de 10-20 de ori.
• Puntea fesieri: atunci când executați, asigurați-vă că picioarele nu au părăsit podeaua, gâtul nu s-a sprijinit pe podea. Efectuați 3 seturi de 15-20 de repetări.
• Ridicări ale gambei în picioare: 3 seturi de 10-20 de repetări.
• Flotări la genunchi priză largă: Fă flotări pe genunchi mult mai ușor pentru începători decât să facă flotări în mod clasic. Trei seturi de 10-15 ori.
• Crunch: Un exercițiu de bază pentru mușchii abdominali, inclus în orice set de exerciții care pot fi făcute acasă. Trebuie să efectuați trei abordări de cât mai multe ori posibil.

miercuri

La început, mușchii pot să doară. Acest lucru se întâmplă din obișnuință. Dar e în regulă, să continuăm temele.

1. Bulgarian Lunges: Vom avea nevoie de niște scaune. Ar trebui să efectuați 4 seturi de 10-20 de ori.
2. Punte pentru fese: 3 seturi de 10-20 de repetări.
3. Abducția picioarelor în poziție culcat: Poate fi efectuată atât pe podea, cât și pe o bancă improvizată. 2 seturi de 15-20 de repetări pentru fiecare picior.
4. Flotări pe spate: Exercițiul este destul de simplu, foarte util pentru exersarea acasă. Este necesar să se efectueze 3 abordări de 10-15 ori.
5. Crunch: faceți 3 seturi de cât mai multe ori posibil.

Imposibil este doar cuvânt mare, în spatele căruia se ascund oameni mici. (Mohammed Ali)

vineri

Încearcă-ți tot posibilul, acesta este ultimul antrenament din această săptămână, următorul vei avea un weekend pe care îl vei petrece de neuitat datorită puternicului eliberare de dopamină după antrenament acasă.

1. Plie ghemuit: Dacă aveți dificultăți de echilibru din cauza nefamiliarității, sprijiniți-vă de perete. 3 seturi de 10-20 de ori.
2. Fante inverse: două seturi pe fiecare picior pentru 15-20 de repetări.
3. Puntea fesiere: 4 seturi de 10-15 repetări.
4. Ridicări ale gambei în picioare (arcuri): Efectuați 3 seturi de 15-25 de repetări.
5. Flotări: 3 seturi de 10-15 repetări.

Nivelul doi

Ai stăpânit pe deplin programul de pregătire pentru fete de primul nivel. Sarcinile sunt ușor de finalizat, sunteți gata să treceți la antrenamentul cu greutăți. Acestea sunt fie gantere, fie sticle de plastic cu apă sau sare.

Făcând exerciții acasă nivel de bază, urmeaza regulile:

• Ne antrenăm de trei ori pe săptămână cu pauze.
• Începeți cu greutăți mici cu care puteți executa întregul complex acasă, fără a vă încorda sau efort. Pe măsură ce mușchii se dezvoltă, treceți la greutăți mai mari.

luni

După cum ați observat deja, întregul complex se adresează în principal feselor, abdomenului și picioarelor. Antrenamente adevărate pentru fete.

1. Genuflexiuni ponderate: 3 seturi de 12 repetări.
2. Fante ponderate înainte: 2 seturi pe fiecare picior, de 15 ori.
3. Ridicări ale gambei în picioare cu o gantere într-o mână: 3 seturi de 20 de repetări.
4. Ridicarea ganterelor în fața ta în timp ce stai în picioare: 3 seturi a câte 10 repetări.
5. Ridicări laterale cu ganterele în picioare: 3 seturi de 10 repetări.
6. Crunch: 4 seturi de cât mai multe repetări.

miercuri

1. Flotări clasice. Încercați să vă atingeți pieptul cu podea. 3 seturi de numărul maxim de ori.
2. Ridicări laterale cu gantere culcate: 4 seturi de 12 repetări
3. Flotări pe spate: 3 seturi de 15 repetări.
4. Alternând buclele brațelor cu greutăți în timpul ședinței: 3 seturi de 15 repetări.
5. Genuflexiuni plie cu greutăți: 4 seturi de 10-20 de repetări.

vineri

1. Plie cu greutăți: 3 seturi a câte 15 repetări.
2. Fante bulgare cu gantere: 4 seturi de 12 repetări.
3. Punte fesieră cu greutăți: 3 seturi a câte 12 repetări.
4. Ridicari ale gambei cu o gantera intr-o mana: 3 seturi a cate 20 de repetari.
5. Rânduri cu gantere: 3 seturi a câte 15 repetări.

După ce ai petrecut 3-6 luni în acest mod, poți trece la un nivel mai complex. Pentru cursuri sunt alocate 4 zile pe săptămână, greutățile și numărul de seturi cresc. Vă garantăm că programul de pregătire pentru fete este deja după o lună va produce efectul scontat. Vei slăbi treptat, mușchii tăi vor căpăta definiție, iar sufletul tău va cânta de bucurie nesfârșită. Imaginați-vă idealul mai des, străduiți-vă pentru el și nu vă opriți aici.

Studiul, munca, treburile casnice, familia și relațiile personale nu lasă practic timp liber pentru sport pentru a vă menține în formă excelentă. Pentru a vizita un club de fitness, trebuie să găsești un cuplu în programul tău ore suplimentare de cel puțin două-trei ori pe săptămână.

Un alt dezavantaj al vizitei la o sală de sport este taxa de abonament, care nu se încadrează întotdeauna în bugetul personal. Banala jena poate deveni si o piedica. Nu orice fată este capabilă să se autodepășească și să facă exerciții fizice pe echipamente de exerciții înconjurate de străini.

Antrenamentele acasă sunt considerate o alternativă bună la vizitarea unui club de fitness. Ele vă permit să nu fiți jenat și, de asemenea, vă permit să faceți exerciții atunci când este cel mai convenabil pentru propriul program. Nu este nevoie să petreceți timp călătorind la sală. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care locuiesc și lucrează în zone în care nu există centre de fitness în apropiere.

Găsiți 60 de minute mai departe antrenament acasă Puteți chiar și în zilele foarte aglomerate rearanjandu-vă ușor propriul program. Acest lucru nu pare dificil, deoarece în orice caz va trebui să studiați între pereții casei dvs. Principalul lucru este să doriți să aveți un corp frumos și zvelt și, de asemenea, să cumpărați echipament sportiv simplu o dată.

Făcând exerciții în mod regulat și dieta echilibrata va aduce rapid rezultate. Silueta va incepe sa capete supletea dorita, iar volumul va fi ajustat cu un program de antrenament bine ales.

Popularizarea antrenamentului acasă se datorează mai multor aspecte pozitive. Cursurile desfășurate în propria cameră sau în orice altă cameră cu suficient spațiu liber oferă câteva avantaje importante:

• Fără restricții privind programul tău zilnic. Antrenamentul poate fi programat la orice oră convenabilă și nu trebuie să fie ajustat la programul de lucru al centrului de fitness.
• Nu este nevoie să pierzi timpul pe drum. Cel mai apropiat complex nu este întotdeauna situat în imediata apropiere a locului de muncă, de reședință sau de studiu. Cel mai adesea, trebuie să ajungeți la antrenament nu pe jos, ci cu transportul personal sau în comun. Acest lucru necesită o perioadă decentă de timp, în special pentru locuitorii orașelor mari.
• Economisind bani. Abonamentul la o sală de sport bună are un cost destul de mare, care implică plata atât pentru vizitele reale, cât și pentru vizitele ratate la sală. Acesta este un dezavantaj semnificativ pentru persoanele ale căror planuri se pot schimba dramatic, precum și pentru începătorii care nu sunt complet încrezători că vor putea participa în mod regulat la antrenament.
• Fără priviri indiscrete. Persoanele care nu au făcut nici un exercițiu fizic înainte pot avea dificultăți să se relaxeze și să înceapă să facă exerciții dacă există o mulțime de oameni în jur. Majoritatea se îngrijorează de imperfecțiunile propriei siluete, de alegerea greșită a îmbrăcămintei sport, de mișcări incomode și de o înfățișare slăbită. Aceste bariere psihologice dispar complet dacă te antrenezi în camera ta.
• Alegere nelimitată. Un număr mare de ajutoare moderne vă permit să vă diversificați antrenamentele de acasă și să nu vă pierdeți niciodată motivația. Dacă complexul este ușor, poți oricând să complici exercițiile efectuate sau să începi să exersezi un program complet diferit. Este și mai distractiv să te antrenezi în timp ce asculți muzica ta preferată.
• Igienă personală. Echipamentele sportive și echipamentele de antrenament din centrele de fitness sunt folosite toată ziua de diferite persoane, așa că nu sunt curate. Vestiarele dotate cu dușuri de înaltă calitate sunt rare. Acasă, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la igienă, puteți face un duș calm și chiar vă puteți întinde într-o baie fierbinte pentru a vă relaxa mușchii.

Aceste avantaje sunt motivul principal pentru care unele fete, alegând între antrenamentul în sală și acasă, îl preferă pe cel din urmă.

Refuzând să viziteze complexul sportiv, fetele obțin multe avantaje, dar fără niciun dezavantaj studii independente nu costa:

• Posibilitatea de a efectua exerciții incorect. Acasă, nimeni nu controlează cât de corectă este tehnica. Riscurile de a greși cresc dacă nu există un autocar în apropiere. Încălcarea tehnicii poate duce nu numai la o scădere a eficacității lecției, ci și la rănirea.
• Lipsa spațiului suficient pentru antrenament. Mobilierul care nu vă permite să faceți anumite exerciții poate interfera cu exercițiile dvs. Cei care locuiesc deasupra primului etaj pot întâmpina nemulțumiri față de vecinii care sunt revoltați de zgomotul de la alergare și sărituri.
• Lipsa de motivatie. Entuziasmul cu care unii încep antrenamentele este cel mai adesea de scurtă durată. Pentru a nu pierde motivația, ar trebui să vă creați un obiectiv specific - silueta zveltăîntr-o fotografie a unei reviste lucioase, haine frumoase de modă și așa mai departe. Astfel de tehnici nu funcționează întotdeauna, dar taxa plătită pentru un abonament este cel puțin păcat.
• Fara privilegii. In multe complexe sportive deținătorii de abonamente la sală au dreptul la anumite bonusuri pentru vizitarea saunei sau a piscinei.
• Incapacitatea de a se concentra. Acasă, spre deosebire de sala de sport, unde s-a creat atmosfera potrivită, telefonul, televizorul, internetul, precum și membrii familiei chiar și în camera alăturată vă pot distrage atenția de la antrenamente.

Aceste aspecte negative nu pot fi negate, dar pot fi evitate dacă ai mentalitatea potrivită, alegi momentul potrivit și creezi motivație.

Nu trebuie să-ți transformi casa într-o sală de sport. Diverse obiecte improvizate, de exemplu, un scaun, pat sau dulap, pot acționa ca o platformă și o bancă persistente. De asemenea, greutățile pentru brațe și picioare nu sunt un atribut obligatoriu.

Set minim echipament sportiv, desigur, va ajuta fata să-și sporească eficacitatea antrenamentului:

• gantere. Se aleg modele solide sau pliabile cu o greutate de 1-5 kg. Totul depinde de propriul nivel de condiție fizică.
• „Disc de sănătate”, role pentru antrenament abdominal, cercuri. Acestea sunt instrumente excelente pentru a vă ajuta să găsiți talie subtireși fă-ți stomacul plat.
• Expander. Crește eficacitatea întinderii mușchilor pectoral și spatelui, precum și a brațelor.
• Minge de gimnastică. Mareste complexitatea exercitiilor efectuate si face antrenamentul mai variat.
• Covoraș pentru fitness și yoga.Încălzește suprafața podelei și crește izolarea fonică, sporind confortul suportului îngenunchiat.

Dacă antrenamentele la domiciliu sunt planificate să fie efectuate în mod regulat, dimensiunea apartamentului și bugetul permit, puteți achiziționa și echipamente de exerciții - o bicicletă, o eliptică sau o bandă de alergare.

Instruirea se poate baza pe următorul principiu:

1. Jogging în ritm lent - 15 minute / sărituri cu coarda 5-10 minute / balansări active ale brațelor și picioarelor în lateral - de 20 de ori (alegerea depinde de oportunitatea de a ieși afară și de spațiul din apartament).
2. Întoarceți corpul, înclinați corpul spre dreapta și stânga - de 20 de ori.
3. Flotări de pe podea (de la genunchi sau picioare drepte), o suprafață de sprijin (marginea unei mese sau a unui pat, o minge) sau un perete - de 2 seturi de 15 ori.
4. Genuflexiuni sumo ( ghemuit adânc cu picioarele larg depărtate) – 2-3 seturi de câte 15 ori;
5. Piciorul se aruncă înapoi alternativ - de 2 seturi de 15 ori.
6. Crunch abdominale clasice și laterale – 2 seturi de 15 repetări.
7. Picioare „bicicletă”, „foarfecă” orizontală și verticală din decubit dorsal – 2 seturi de 15-20 de ori.
8. Întindere: aplecare spre picioare, răsucire a corpului în timp ce stați și stând în picioare, „poza bebelușului” până când respirația este restabilită.

Pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor, înainte de încălzire, săriți coarda de 50-100 de ori, timp de 5 până la 10 minute, fie alergați pe loc, fie hula hoop.

Antrenamentele de acasă pentru pierderea în greutate vor avea un efect maxim dacă respectați următoarele recomandări:

1. Cu o oră și jumătate sau cu 60 de minute înainte de antrenament, ar trebui să mănânci o porție de proteine ​​sub formă de pui, pește sau brânză de vaci, sau o salată de legume. Nu trebuie să mâncați legume bogate în amidon, cereale, pâine sau fructe. Aceste alimente sunt bogate în carbohidrați.
2. Imediat după antrenament, puteți mânca exclusiv proteine ​​pure cu un volum de 100 de grame, iar după o jumătate de oră puteți gusta fructe sau terci. Se recomandă consumul de carbohidrați după-amiaza, cel mai bine după ora 14.00.
3. În timpul antrenamentului, ar trebui să bei apă curată fără aditivi sau impurități și, de asemenea, să monitorizezi ritmul cardiac. Dacă numărul de bătăi pe minut este mai mare de 120, intensitatea este redusă.
4. Durata optimă a tuturor abordărilor ar trebui să varieze între 30-60 de minute. Pauzele dintre seturi variază de la 30 la 45 de secunde.

Pentru a găsi un tonifiat, frumos și corp de relief, se pune accent pe lucrul cu greutăți și ridicare tonusului muscular, iar programul poate fi construit din următoarele exerciții:

1. Încălzire sub formă de îndoire a corpului în lateral și balansare a brațelor, sărituri pe loc - de 20-30 de ori.
2. În continuare, toate exercițiile sunt de 2-3 seturi de 10-18 ori.
3. Genuflexiuni cu gantere (picioarele departate la latimea umerilor si sumo).
4. Flotări de pe un perete, podea sau altă suprafață
5. Pune-ți picioarele în lateral și pe spate în timp ce îți îndoaie brațele la coate. În mâinile ganterelor, brațele sunt extinse la întoarcerea la poziția inițială.
6. Apăsați brațele cu gantere în timp ce stați în picioare, apoi aplecați-vă înainte.
7. Ridicați-vă degetele de la picioare cu ganterele în mâini.
8. Legănați-vă picioarele în lateral cu sprijin pe un scaun.
9. Crunchurile abdominale sunt drepte și oblice.
10. Ridicarea picioarelor complet întinse în timp ce vă culcați (palmele sub spatele).
11. Ridicarea șoldurilor în timp ce vă culcați pe omoplați, cu accent pe călcâiele (picioarele îndoite la genunchi).
12. Stretching pentru toate grupele musculare.

Exercițiile se efectuează în 2 sau 3 seturi cu câte 10-18 repetări în fiecare.

Lucrările la construirea unui organism de ajutor implică:

1. Cu o oră sau jumătate de oră înainte de antrenament, mâncați niște fructe, iar după terminare - de la 100 la 150 de grame de proteine ​​și legume sau beți izolat proteic.
2. Durata lecției este de 30-40 de minute cu pauze între seturi individuale de 30-60 de secunde.
3. Dacă ți-e sete, bea apă.
4. Se recomandă să luați gantere de 3-5 kg.

Repetările și abordările sunt crescute treptat pentru a evita supraantrenamentul.

Obține rezultate bune posibil fără vizitare Sală de gimnastică. Principalul lucru este să aveți o motivație clară și dorința de a obține armonie și un corp frumos, sculptat, în funcție de scopul final pe care îl urmăriți și, de asemenea, să respectați următoarele recomandări:

• nu-ți ține niciodată respirația, inspiră pe nas în timp ce te miști și greutăți și trunchi în jos și expiră pe nas când urci;
• regularitatea cursurilor implică o frecvență de două până la patru ori pe săptămână, iar în zilele libere de antrenament, petrecerea timpului pe jos și joacă în aer liber;
• Atunci când planificați un program de antrenament, ar trebui să țineți cont de faptul că alimentele după o masă completă trebuie digerate și cel mai bun timp pentru ore se au în vedere perioadele cuprinse între orele 11.00-13.00 și 17.00-19.00;
• să adere la o dietă rațională, echilibrată;
• lipsa rezultatelor sau creșterea în greutate este tipică pentru a doua jumătate a ciclului menstrual, așa că în acest moment nu trebuie să vă faceți griji cu privire la rezultate;
• fetele ar trebui să se concentreze pe antrenarea șoldurilor, a forței, a abdomenului, dar nu a brâului de umăr;
• Toate exercițiile pentru talie trebuie efectuate fără gantere, deoarece greutățile stimulează dezvoltarea mușchilor laterali.

Program de antrenament de două zile pentru fete

Multe fete care vor să slăbească sau să câștige masă musculară, când vin la sală, nu înțeleg deloc ce să facă și cum. Primul lucru de care au nevoie este să-și creeze un plan de lecție pentru ei înșiși. În funcție de obiectivele lor, fetele pot crea un program pentru 1, 2, 3 sau mai multe antrenamente pe săptămână, cu un număr diferit de repetări pe abordare. Cum să creați corect un program de antrenament pentru o fată cu o mare varietate de exerciții depinde de nivelul ei personal de antrenament și de datele fizice inițiale.

Important! Dacă aveți leziuni musculo-scheletice, ar trebui să consultați un medic sportiv despre exerciții acceptabile și inacceptabile înainte de a începe exercițiile.

Primul lucru la care ar trebui să acordați atenție este încălzirea și întinderea înainte și după antrenament. Încălzirea constă în exerciții aerobice ușoare (alergare, sărituri), precum și exerciții preliminare cu o greutate mai mică decât cea „de lucru”. În timpul antrenamentului (între abordări), nu doare nici să se întindă, dar nu trebuie să faci „mișcări elastice” - fixează mușchii în poziția necesară timp de cel puțin 30 de secunde. Acesta este exact cât este nevoie pentru ca creierul să se transfere la miofibrile ( fibre musculare) un semnal că nu există o amenințare potențială de rănire. Numai în acest caz mușchii și ligamentele se vor putea „relaxa”.

O persoană care are întindere bună, progresează mult mai bine în ceea ce privește creșterea musculară, deoarece fibrele sale sunt mai elastice și nu rezistă la hipertrofie (creșterea propriului volum). Încălzire bună și întindere înainte exercițiu fizic, reduceți semnificativ riscul de accidentare în timpul antrenamentului. Puteți urmări acest lucru mai detaliat în acest scurt videoclip:

Cum se creează un program de antrenament pentru fete

Atunci când se elaborează un program de antrenament, este necesar să se țină cont de diferențele dintre antrenamentul bărbaților și al femeilor:

• Particularitatea metabolismului la fete este că, consumând mai mult alimente grase(cu mai puțini carbohidrați), slăbesc mai repede ca urmare a antrenamentului, au mai multă forță și rezistență.
• Deoarece femeile au predominant fibre musculare de tip 1, este destul de ușor pentru ea să „tragă” un volum mare de antrenament, adică o mulțime de repetări și repetări. Starea de „supraantrenament” apare extrem de rar la ei, ceea ce le permite să antreneze aceeași grupă musculară chiar și de 2 ori pe săptămână.
• Este mai bine ca fetele să folosească abordări „explozive” la minimum („explozive” pot fi considerate acele exerciții în care o fată depășește greutatea maximă sau aproape de ea).
• Cardio de intensitate scăzută ( alergare lentă, sărind coarda în ritm lent) funcționează mai bine la fete decât la cele de mare intensitate (sprinturi etc.).
• În timp ce ridică aparatul, fata ar trebui să facă repetări într-un ritm lent, fără faza pozitivă „explozivă” a mișcării, așa cum este obișnuit în antrenamentul bărbaților.
• Deoarece presiunea arterială medie la fete în timpul antrenamentului este mai mică decât la bărbați, acestea pot rezista mai ușor la stres și pot experimenta mai puține arsuri în mușchi.
• Fetele nu trebuie să ia pauze lungi între abordări 30-60 de secunde sunt suficiente, deoarece pulsul și respirația lor sunt restabilite mai repede decât la bărbați.
• Femeile pot face sport mai des decât bărbații. Fără antrenament fără dopaj, fetele se antrenează în forță de 4-5 ori pe săptămână în loc de tradiționalele de 3 ori pentru bărbați. Adică fetele pot antrena 1 grupă musculară de două ori pe săptămână.

Important! Trebuie să acordați preferință exclusiv mișcări de bază, cum ar fi genuflexiunile, Deadlift românesc, pull-up-uri și altele. Este vorba de exerciții multi-articulare care implică numărul maxim de mușchi în muncă, determinând cel mai bun răspuns anabolic al organismului, care se manifestă printr-o creștere a mușchilor, a forței și, de asemenea, o scădere a cantității de grăsime.

Cum să te antrenezi eficient?

Ordinea exercițiilor din program trebuie urmată de la cele mai complexe și dificile mișcări până la cele mai ușoare. Totodată, împărțirea are loc pe grupe de mușchi, cei mai mari și mai consumatorii de energie (ischio-coarde și cvadriceps, latissimus dorsi) trebuie lucrați la începutul antrenamentului, dar grupuri mai mici (umeri, abdomene, piept, brațe, gambe). ) ar trebui lucrat mai aproape de sfârșitul antrenamentului.

Numărul normal de repetări într-o singură abordare pentru o fată este 6-8 pentru a crește puterea, 12-15 pentru creșterea musculară și 20-30 pentru arderea grăsimilor. Numărul de abordări în cadrul unui exercițiu este de la 3 la 5. Numărul de exerciții pe 1 zi de antrenament este de la 5 la 7. În același timp, trebuie să rețineți că, pentru a crește masa musculară, este necesar să împărțiți antrenamentul. programați în grupuri de mușchi astfel încât 2 grupe de mușchi identice să nu fie pompate în zilele adiacente.

Dacă primul antrenament este luni și ți-ai lucrat picioarele, iar al doilea antrenament este marți sau miercuri, nu ar trebui să repeți din nou aceeași grupă musculară. În acest caz, pauzele de 3 sau mai multe zile sunt normale pentru recuperare. Prin urmare, dacă ai antrenat o grupă musculară, de exemplu, vineri, o poți antrena și luni, pentru că între aceste zile sunt 3 zile de recuperare completă. Dacă scopul tău este arderea grăsimilor, poți să antrenezi toate grupele musculare într-un singur antrenament și să repeți același ciclu de mai multe ori pe săptămână - acest lucru nu va afecta negativ pierderea de calorii.

Scopuri și obiective de formare

Antrenamentul pentru fete, precum și pentru bărbați, în fiecare caz individual prevede obiective diferite. În cele mai multe cazuri, aceste obiective sunt:

• pierdere în greutate;
• creșterea musculară (lucrare la relief);
• creșterea indicatorilor de putere;
• creșterea indicatorilor de rezistență;
• tratament și scopuri profilactice.

Multe fete combină mai multe obiective împreună, cum ar fi pierderea grăsimilor și creșterea mușchilor. Indiferent ce scriu pe internetul în limba rusă, ei spun că aceste procese sunt absolut opuse și apariția lor nu poate fi realizată simultan (catabolism - distrugerea grăsimilor și mușchilor, anabolism - creștere), să știți că în practică toate acestea sunt posibile. !

Motivație pentru antrenament

Nu este nevoie să te înșeli în speranța că după ce ai citit această secțiune vei fi destul de motivat și vei începe să faci ceva ce nu ai mai făcut până acum. Nu o sa se intample. În antrenament, ca și în orice altă problemă serioasă, este importantă mentalitatea pentru munca lungă și grea, precum și o înțelegere clară a rezultatului și a beneficiilor pe care ți le oferă:

• corp frumos;
• sănătate;
• forță fizică;
• puterea minții;
• atractivitate pentru sexul opus.

Când îți dorești ceva cu adevărat, nimeni sau nimic nu te va opri pe drumul spre atingerea scopului tău. Dacă scopul tău este secundar, nu îi acorzi prea multă importanță - te vei simți în mod constant leneș, mâinile tale vor „renunța” chiar înainte de a începe.

Adevărat, există încă excepții în sală și se întâmplă des. În timpul antrenamentelor obositoare, corpul nostru primește o doză mare de dopamină și adrenalină și, prin urmare, după 3-4 săptămâni, o persoană dezvoltă o anumită dependență de sală. Doar nu o compara cu dependența de droguri - la urma urmei, secreția noastră internă de hormoni este fiziologică pentru noi, spre deosebire de substanțele introduse exogen (din exterior). O persoană experimentează o dependență similară de a primi diferite tipuri de plăceri - sex, dulciuri și așa mai departe.

Antrenamente la sală sau acasă – care este mai bine?

Principalul dezavantaj al antrenamentului acasă este cantitatea insuficientă de echipament. Chiar dacă aveți o bară și gantere, o bară orizontală - acest lucru nu este suficient. În acest caz, gama de cântare de lucru este limitată; Dacă vorbim de antrenament cu greutatea proprie, atunci totul este și mai trist, deoarece capacitățile noastre cresc, prin urmare, sarcina ar trebui să crească liniar sau în valuri. Cum poate exista o creștere a sarcinii dacă greutatea proprie nu se modifică sau se modifică ușor?

Antrenându-se acasă, foarte curând fata atinge limita în creșterea musculară!

Dacă obiectivul tău principal este pierderea în greutate, atunci poți crește intensitatea antrenamentului adăugând repetări pe set și reducând intervalele dintre seturi. Dar pentru asta mai ai nevoie de o mreană, gantere și alte echipamente (bancă de hiperextensiune, suporturi etc.) - și nu toate fetele le au acasă. Cumpărarea întregului set nu este o plăcere ieftină uneori este mai ieftin să mergi regulat la sală cu abonament timp de câțiva ani la rând.

Programe de antrenament pentru fete

Este foarte important să faci exercițiile tehnica corecta si amplitudine, pentru asta puteti urmari serialul videoclipuri speciale videoclipuri pe tema pregătirii femeilor de la un profesionist. Acolo vei gasi si exemple de realizare a exercitiilor descrise mai jos din programele de antrenament propuse:

Dar tot nu te poți descurca fără ajutorul unui antrenor competent în configurarea tehnicii, deoarece din exterior o persoană cu experiență poate vedea mult mai bine ce faci greșit și cum poate fi schimbat.

Pentru incepatori

Dacă tocmai începi antrenamentul la sală (sau vrei să te antrenezi în modul light), cea mai buna alegere pentru prima lună va exista un program ciclic, care presupune repetarea acelorași exerciții „în cerc”:

• ridicarea picioarelor atârnând pe bara orizontală - la maximum;
• genuflexiuni cu picioare late – 20 de repetari;
• rândul pieptului - 15 repetări;
• deadlift pe picioare drepte - 20 de repetări;
• hiperextensie – 15 repetări;
• zboară 15 repetări;
• bucle cu gantere pentru biceps 15 repetări;
• flotări (tradiționale sau de la genunchi, dacă sunt dificile) cu o poziție îngustă a tricepsului - 15 repetări;
• săriți coarda – 90 de secunde.

Poți repeta aceste exerciții în 1-3 cicluri, în funcție de starea ta fizică. După o lună de antrenament, poți trece la un program avansat de antrenament care arde simultan grăsimile și duce la creșterea mușchilor.

Informații utile! Dacă scopul tău este pierderea în greutate, poți menține programul ciclic în mod permanent, crescând numărul de repetări din acesta la 25-30 și reducând restul între seturi (dacă antrenament fizic vă permite să nu vă odihniți deloc între abordări).

Pentru experimentat

Programul de antrenament pentru fete „avansate”, conceput pentru a arde grăsimea și a crește masa musculară, se desfășoară Luni-Miercuri-Vineri sau Marți-Joi-Sâmbătă, de asemenea, puteți alterna antrenamente după principiul „în fiecare două zile”:

Prima zi (de jos):

• genuflexiuni cu mreana (bara) 4 seturi de 12-15 repetari;
• Deadlift picior drept romanesc 4 x 12-15;
• extensii de picioare în aparatul cvadriceps 3 la 12-15;
• bucle de picioare în simulator 3 cu 12-15;
• fandare cu gantere 3 x 10 cu fiecare picior;
• hiperextensie de la 3 la 15.

A doua zi (sus):

• Rând cu mreană îndoită – 4 până la 15;
• presă pe bancă (mreană) pe o bancă cu o înclinație de 20-30% - 4 până la 15;
• balansează ganterele în lateral (pe umeri) în timp ce stai în picioare între 3 și 15;
• apăsați pe banc înclinat– de la 3 la 15;
• trage înapoi bloc superior aderență largă – 4 până la 15;
• presa de picioare anti-hack – 3 până la 20;
• hiperextensie de la 3 la 20.

În a treia zi de antrenament, trebuie să faceți la fel ca în prima (rețineți - fetele pot antrena 1 grupă musculară de 2 ori pe săptămână).

Ce nu ar trebui să uiți după antrenament

După antrenament, ar trebui să vă odihniți psihic și fizic, astfel încât corpul să treacă la muncă calmă și măsurată. Este ideal să dormi puțin, să faci o baie (poți vizita sauna) sau pur și simplu să te relaxezi în orice mod convenabil pentru tine. Poate că pentru unii această metodă este yoga, consultarea unui terapeut de masaj sau ascultarea muzicii tale preferate. În ceea ce privește antrenamentul, pentru o eliberare mai blândă de stresul antrenamentului, te poți răcori la sfârșit - de exemplu, alergând foarte încet timp de 3-5 minute. Acest lucru va ajuta la punerea în ordine a tuturor sistemelor corpului (în primul rând sistemul cardiovascular) și la finalizarea fără probleme a activității fizice.

Regimul de nutriție și băutură înainte și după antrenament

O persoană are nevoie de apă (și nu contează dacă este fată sau bărbat) înainte, în timpul și după antrenament. Trebuie să beți apă în cantități mici între abordări, pentru a nu provoca o senzație de greutate în stomac, care va interfera cu procesul de instruire. Cantitatea totală zilnică de apă trebuie să fie de cel puțin 2 litri pe zi.

Nutriția va depinde de obiectivele tale (raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați și cantitățile acestora se vor schimba în fiecare caz în parte), dar regula de bază este să nu mănânci mai devreme de 2 ore înainte de antrenament și 30 de minute după.

Nuanțe importante de antrenament pentru fete

Ar trebui să știi cu siguranță principii generale antrenament și să poată compune plan de antrenament chiar și atunci când lucrezi cu un antrenor. Majoritatea trainerilor sunt pur și simplu manageri de vânzări care vând după aspectul lor, capacitatea de a comunica cu clienții și de a găsi un limbaj comun cu ei, zâmbesc frumos și sunt pe placul tuturor. Ei nu știu să se antreneze în mod competent și să-și conducă elevii către obiectivele lor. Puteți face exerciții absolut lipsite de sens cu tehnica greșită și nu veți auzi nimic de la antrenor în afară de „bine, încă 2 repetări și odihniți-vă un minut”.

Una dintre cele mai importante recomandări este să nu te antrenezi niciodată în sală în timp ce consumi calorii extrem de scăzute. Orice dietă în care te limitezi la 1-2 alimente și reduc conținutul caloric sub 20 kcal la 1 kg greutate corporală este tabu. Și cu atât mai mult, nu ar trebui să te expui activitate fizica– adepții de chefir, măr, varză și alte „diete”, în experiența mea de coaching și în experiența colegilor, nu o dată și-au pierdut cunoștința în timp ce făceau exerciții cu mreana.

Este bine dacă în apropiere există o persoană care va da înapoi și va prinde corpul imobilizat la momentul potrivit. Dar mulți antrenori se îndepărtează de jucătorii lor în timp ce aceștia fac genuflexiuni sau bench press, mai ales când greutatea de pe bară este ușoară. Într-adevăr, un bar gol cântărește doar 20 kg - nu este mare lucru dacă cade pe pieptul sau pe fața unei fete (se pare că asta cred ei). Dacă antrenorul te lasă fără plasă de siguranță în perioada de execuție, potențial exercițiu periculos, unde poți să cazi singur sau să arunci mreana peste tine - refuză cât mai curând un astfel de „specialist”!

In cele din urma

Multe fete înțeleg deja intuitiv că programul lor de antrenament ar trebui să fie radical diferit de programele bărbaților, dar presiunea socială le obligă să facă același lucru. Folosind sfaturile din acest articol, puteți crea un plan de antrenament care să includă toate caracteristicile corpului feminin, rata de recuperare a acestuia și caracteristicile fiziologice.