Cum să dai o lovitură puternică acasă. Cum să dezvolți cel mai puternic pumn. Sări dintr-o ghemuire adâncă
Forța loviturii în toate tipurile de arte marțiale de contact joacă un rol decisiv. Acest lucru creează necesitatea dezvoltării sale, dar totul nu este atât de simplu pe cât ar părea la prima vedere. Să vorbim despre asta din perspectiva boxului și să vedem modalități de a crește puterea unui pumn, ce exerciții contribuie la acest lucru și cum poate fi structurat antrenamentul pentru a obține rezultatul dorit.
Cine și de ce se luptă pentru o lovitură puternică
Ei bine, cu sportivii totul este clar. Dacă un înotător se străduiește să înoate rapid, atunci un înotător de contact lucrează la viteza și forța loviturii. Totul este logic aici. Cu toate acestea, mulți sunt interesați de cum să dezvolte puterea de lovire, în ciuda faptului că mulți nu au practicat niciodată sporturi de contact. Chiar dacă ei spun că au făcut-o.
Acest lucru cu siguranță a făcut pe cineva să zâmbească, dar trebuie spus că astfel de aspirații pentru forță și capacități fizice par să se datoreze instinctelor primitive. Din cele mai vechi timpuri, un om a fost un vânător, un susținător de familie, trebuie să fie puternic și să poată proteja. Și, desigur, dușmanii săi ar trebui să se teamă de el. Adică este destul de normal când un om modern se străduiește să fie puternic.
Dar lucrul trist este că conceptul de normă s-a schimbat oarecum recent. Nu aș dori să intru în detalii în acest articol; acest subiect este mai complex decât ar părea la prima vedere. Dar prioritățile tinerilor s-au transformat semnificativ, iar acest lucru nu s-a întâmplat în favoarea sportului. Lăcomia nesănătoasă și drogurile sunt flagelul societății moderne și, poate, al viitorului. În lumina acestui fapt, este încurajator să vezi măcar o anumită dorință de dezvoltare, inclusiv sportul, deci este îmbucurător chiar și atunci când un băiat obișnuit este interesat de cum să vă întăriți lovirea mâinii, fără să faci măcar box. Dacă, desigur, nu are intenții rău intenționate.
Dar m-am lăsat purtat de versuri. Să trecem la subiect.
Cum să creșteți puterea de perforare
Pentru a răspunde la această întrebare, este important să înțelegem biomecanica anumitor mișcări. Nu aș vrea să vorbesc aici despre cum să dezvolte puterea de lovitură pentru un începător. Este o prostie. Pentru o persoană care nu are idee despre tehnica elementară, forța unei lovituri nu ar trebui să fie un scop în sine. Și chiar nu aș vrea să explic aici asta trebuie să lovești puternic, în contact, fără a folosi o împingere, fără a cădea etc. Fără înțelegerea acestor adevăruri de bază, nu ar fi nimic de vorbit. Dacă, desigur, nu ești un tip mare sănătos, dezvoltat, cântărind 150 kg, care lovește o țintă imobilă.
Indiferent cât de puternic este un atlet, el nu va depăși un sprinter, un înotător sau un ciclist. Iar cheia constă în tehnologie. Nu este productiv să lucrezi la întărirea loviturii fără a înțelege, de exemplu, rolul picioarelor. Eficiență scăzută. Prin urmare, pentru a învăța să loviți puternic, trebuie să învățați să loviți corect. Și stăpânirea unei lovituri corecte poate necesita zeci sau chiar sute de mii de lovituri de antrenament. Vreau să spun doar că întrebarea cum să dezvolte forța unei lovituri, pusă de o persoană ignorantă, va rămâne fără răspuns. Și o contraîntrebare: de ce acest ignorant are nevoie de forța unei lovituri?
Cum să dezvoltați puterea de lovire
Am decis că înțelegerea tehnologiei este importantă. Am discutat că este nevoie de experiență. Se pare că pentru o persoană dreptaci ar fi cel mai ușor să ia în considerare un pumn drept cu mâna dreaptă. Pentru a nu intra în detalii tehnice aici, mă voi referi la, unde este descris în detaliu tot ce ține de livrarea loviturilor directe.
Aici vom discuta doar punctele cheie. Când vorbim despre cum să creștem puterea unei lovituri, mai degrabă decât să învățăm cum să lovim în general, ajungem în mod logic la nevoia de a consolida unele zone funcționale ale corpului nostru. Să ne uităm pe scurt la fiecare dintre ele.
Picioarele
Impulsul inițial pentru orice lovitură este stabilit de picioare. Si daca mușchi de vițel sunt mai importante pentru deplasarea în jurul inelului, suportând o sarcină crescută, apoi atunci când dau o lovitură permit șoldurilor să fie bine investite. Ar fi ciudat dacă nu ar fi folosită resursa unor mușchi atât de mari. Aici, genuflexiunile obișnuite de bază sunt ideale, precum și orice varietate de exerciții pliometrice, despre care am vorbit deja. Dar le voi aborda din nou pe scurt mai jos.
Mușchii nucleului, abdomenul
Trebuie clarificat faptul că mușchii de bază încep deja acolo unde picioarele nu se termină încă. Prin urmare, după ce am vorbit despre ei, am venit aici. Am scris odată că nici o singură mișcare complexă nu este posibilă fără participarea mușchilor de bază. În timpul unei lovituri, este necesar să răsuci rapid și brusc corpul, urmând impulsul dat de picior, iar aici sunt implicați mulți mușchi. Imaginează-ți că acest loc este veriga ta slabă. Apoi, această verigă va eșua întregul lanț, absorbind o parte din energie. La urma urmei, dacă există o scurgere în mijlocul furtunului de apă, presiunea pe a doua secțiune a acesteia se va slăbi inevitabil. Acest lucru este important de reținut.
Umeri
Și am mai scris despre importanța lor în articolul „Shoulders in Box: It’s impossible to pumping them up.” Aici, când vă întrebați cum să creșteți puterea unui impact, este imposibil să nu vă amintiți umerii, deoarece aceștia sunt o zonă cheie. Un umăr slab nu va trimite mâna pe traiectoria dorită și nu va oferi posibilitatea de a lovi ferm și ascuțit.
Antebrațele și mâinile
Este pumnul care transferă toată energia țintei sale în faza finală a loviturii. Ar trebui să fie tare, greu și strâns comprimat, iar o mână și antebraț puternice ar trebui să-l țină în această stare cât mai mult posibil. În momentul ciocnirii cu ținta.
Pentru a înțelege cât de important este acest punct, imaginați-vă doar că sunteți lovit în cap, de exemplu, cu un sac de box moale și dur. Deoarece ambele vor avea aceeași greutate, densitatea și rezistența la deformare joacă un rol decisiv. Dacă, la contactul cu un obstacol, pumnul „se joacă” cel puțin ușor în raport cu mâna, aceasta este într-o măsură decentă va absorbi forța de impact, iar impulsul va fi distribuit între țintă și ligamentele mâinii. Apropo, acesta este motivul pentru care mâinile sunt uneori deteriorate. Prin urmare, deoarece ne confruntăm cu întrebarea cum să creștem forța unei lovituri cu un pumn și nu, să zicem, cu o palmă, mâna și pumnul în momentul ciocnirii cu ținta ar trebui să fie cât mai monolitice posibil. Cum să-ți atingi obiectivul?
Exerciții pentru puterea de lovire
Într-unul dintre articole am legat îndeaproape boxul cu pliometria. De fapt, el este una dintre manifestările sale, iar arsenalul său de antrenament constă în principal din exerciții pliometrice. Un boxer trebuie să alerge, să sară, să fie bine coordonat și să aibă o formă fizică bună. Acest lucru îl face versatil, ceea ce ar trebui să fie un luptător.
Boxul nu este construit doar pe un singur pumn. Aici, pe lângă asta, sunt importante rezistența, capacitatea de a se mișca, de a evita atacurile și de a se apăra. De aceea metodologia de instruire presupune O abordare complexă, cum am spus mai sus. Dar, deoarece vorbim aici în mod specific despre cum să creștem forța de impact, să luăm în considerare câteva exerciții țintite. Desigur, ne vom baza pe acele zone cheie care iau parte la aceasta, și anume:
- picioare;
- mușchii de bază și abdominali;
- umerii;
- antebrațe și mâini.
Am pus accent pe ele, dar acest lucru nu scade deloc importanța, de exemplu, a spatelui, bicepsului și tricepsului. Mai mult decât atât, fără un spate bun, o lovitură bună este absolut imposibilă. Uită-te la boxeri din spate. Prin urmare, în exercițiile discutate nu vor fi implicate doar grupele musculare enumerate.
Aruncarea unei mingi medicinale
În videoclipul de mai sus puteți vedea și auzi comentarii cu privire la acest exercițiu. Dezvoltă abilitățile musculare forta explozivaȘi calități viteză-rezistențăîn general.
Flotări din palme
Totul este simplu aici - fă flotări și bate din palme. Amplitudinea nu este importantă - ceea ce este important este forța de repulsie de pe podea, care determină capacitatea ta de a exploda. Și aici aveți nevoie de priceperea contracției musculare rapide.
Sări dintr-o ghemuire adâncă
Acest exercițiu dezvoltă nu numai picioarele, ci și mușchii de bază și întregul sistem musculo-scheletic. În plus, aceasta este o abilitate pentru mișcarea explozivă și nu este nevoie să vorbim despre rolul său dacă scopul este de a crește puterea loviturii.
Presă de bancă
Poți face acest lucru ținând mreana în fața ta, deoarece prima opțiune este destul de traumatizantă, mai ales pentru toracic coloana vertebrală. Este important să înțelegem că acesta este, în primul rând, exercițiu de forță, iar scopul nostru aici este să dezvoltăm puterea de lovire. Prin urmare, 6-8 repetări per set vor fi destul de suficiente.
Aruncând mreana în fața ta
Dar aici, contrar părerii unor sportivi, ar trebui folosite abordări multi-repetitive, de cel puțin 30 de ori. Greutatea trebuie ajustată în consecință, iar extensiile brațelor trebuie făcute rapid și energic.
Umeri și din nou umerii
Din nou, subliniind importanța, spun că umerii pot fi dezvoltați în orice mod disponibil, fără teama de a exagera. Pentru că joacă, de asemenea, un rol important în dezvoltarea puterii de impact și cu siguranță o vei simți.
Aruncarea greutatii
Acest exercițiu pentru puterea de lovire este greu de supraestimat. Dezvoltă puterea explozivă, iar imitarea mișcărilor corecte în timpul aruncării vă permite să vă îmbunătățiți abilitățile tehnice. Este bine dacă este posibil să variați greutatea proiectilului pentru a obișnui mușchii cu diferite lucrări.
Împingând peretele
Într-o sală de box, exercițiul poate fi efectuat și folosind o pernă de perete. Pur și simplu vă sprijiniți mâna de lucru pe suprafața peretelui și, cu mișcări de împingere ascuțite (ale picioarelor și ale pelvisului), o apăsați în perete. Repetările ar trebui să fie frecvente, în cantități mari, de preferință dacă acest element „termină” exercițiul anterior. Nu ridicați pumnul (puteți să vă odihniți și degetele, dacă sunt suficient de puternice) de perete.
Se lucrează la o pungă grea sau un suport de perete
Aici, de fapt, se practică o lovitură accentuată, ținând cont de tehnica disponibilă. Nu uitați să introduceți piciorul, să întoarceți corpul, să „dați drumul” mâinii și să înfășurați pumnul atunci când intrați în contact cu suprafața de lucru. Acesta din urmă este important, pentru că vorbim despre cum să creștem puterea pumnului și nu ar trebui să devină veriga noastră slabă.
Orice exerciții abdominale
Și am vorbit despre scopul funcțional al presei în box într-unul dintre articole, dând exemple de câteva exerciții pentru dezvoltarea acesteia. Mușchii abdominali acționează ca un fel de arc elicoidal atunci când dau un pumn și trebuie adaptați acestei sarcini.
Postfaţă
Există mult mai multe exerciții pentru puterea de lovire care ar putea fi enumerate aici. Dar le-am conturat pe cele principale. Și în combinație cu înțelegerea zonelor musculare prioritare, va fi ușor să vă construiți propria dvs procesul de instruireîn consecinţă. Internetul modern este plin de consilieri care, cu siguranță, știu să dezvolte puterea de perforare, dar metodele pe care le oferă adesea nu au nicio legătură cu realitatea.
Dacă abordați problema dintr-o poziție științifică, trebuie să țineți cont de caracteristicile antropometrice ale fiecărui atlet, corelând dimensiunea și nivelul de dezvoltare a anumitor grupe musculare între ele. Aici, o metodologie specială ar trebui dezvoltată individual, inclusiv antrenamentul de forță și elemente individuale de pregătire fizică. Mai mult, un astfel de antrenament țintit ar trebui să fie construit conform unui algoritm specific, folosind o secvență clară și o intensitate a exercițiilor, precum și un program pentru variarea naturii sarcinilor.
Dar, din moment ce vorbim aici într-un limbaj mai simplu și mai ușor de înțeles, urmărim obiective mult mai banale și ne-am pus întrebarea cum să creștem forța unui impact, în termeni generali, cred că am tratat acest subiect. destul de bine.
Antrenează-te și vei fi fericit.
Unii oameni sunt înzestrați în mod natural cu o lovitură grea- să ne bucurăm pentru ei. Pentru cei care au ghinion din fire, nu fi prea supărat, poți da o lovitură.
O lovitură eliminătorie este formată din mai mulți factori:
- Tehnică
- Promptitudine
- Precizie
- Viteză
- Forta
Din fericire, pentru sportivii care nu au acest dar natural, încă poți dobândiți o lovitură puternică de pumn, lucrând la exerciții care joacă un rol important în creșterea puterii de lovire.
Flotări din palme
- Triceps
- Delte
- Trapez
Instrucțiuni:
- Începând într-o poziție standard de push-up
- Începeți să faceți flotări, dar la jumătatea drumului, împingeți de pe podea cu o mișcare ascuțită și bateți din palme
- Aterizează pe podea cu două mâini, pregătește-te pentru următorul set
Notă:
Dacă îți este greu să faci flotări cu palme, poți simplifica acest exercițiu și să-l faci din genunchi. Acest lucru vă va întări mușchii și după un timp veți putea face o versiune mai complexă a exercițiului descris mai sus.
Puterea ieșită de la bară
Momentul critic pentru o lovitură puternică este abilitatea de a exploda brusc. Acest exercițiu vă va ajuta să dezvoltați această abilitate.
Principalii mușchi care lucrează:
- Triceps
- Delte
- Trapez
- Mușchi abdominali
- Sânii
Instrucțiuni:
- Stați pe coate și intrați într-o poziție de scândură.
- Într-o singură mișcare explozivă, împinge-ți mâinile de pe podea și stai pe palme
- Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul
Notă:
Dacă vă este dificil să efectuați acest exercițiu, atunci faceți-l mai întâi din genunchi.
Hanibal flotări
Flotările Hanibal sunt un exercițiu grozav care lucrează întregul corp. Pe lângă pomparea mușchilor, este o modalitate bună de a preda echilibrul.
Principalii mușchi care lucrează:
- Triceps
- Delte
- Trapez
- Sânul
- presa
- Cvadriceps
- Caviar
Instrucțiuni:
- Intrați într-o poziție normală de push-up
- Când începeți împingerea, împingeți picioarele de pe podea spre mâini.
- Când picioarele tale aterizează îți ating mâinile până la genunchi
- Reveniți la poziția inițială (mâinile revin mai întâi)
Note:
Dacă e greu de făcut acest exercițiu, faceți versiunea simplificată, sări peste al treilea pas.
O luptă cu o umbră
Tehnica corectă de lovire este foarte importantă pentru o lovitură puternică. Nu există o modalitate mai bună de a practica aplicarea corectă decât shadowboxing.
Principalii mușchi care lucrează:
Instrucțiuni:
- Încălzește-te bine înainte de shadowboxing.
- Nu încercați să aruncați lovituri prea puternice imediat, puteți încorda ligamentele.
- Repetați lovitura sau combinația pe care doriți să o exersați.
- Munca relaxat. Dar în același timp concentrat.
- Imaginați-vă un adversar.
Note:
Încercați să boxați cu gantere de 1-2 kg pentru câteva reprize. Veți observa diferența atunci când veți face box fără ele mai târziu. Mâinile vor zbura cu o viteză incredibilă.
Saritura lunga
O lovitură puternică începe de la picioare. Prin urmare, este necesar să se dezvolte puterea de lovire prin dezvoltarea forței picioarelor. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a dezvolta o putere explozivă ascuțită - sărituri în lungime.
Principalii mușchi care lucrează:
- Toți mușchii picioarelor
Instrucțiuni:
- Începeți într-o poziție atletică. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, brațele ridicate la nivelul pieptului.
- Înclinați-vă brațele în jos în timp ce coborâți trunchiul și puneți greutatea pe picioarele tale.
- Cu o balansare ascuțită înainte, aruncați brațele înainte, împingeți cu picioarele și zburați înainte
- Aterizează în aceeași poziție din care ai pornit. Întoarce-te, repetă.
Note:
Principalul lucru este să stăpâniți tehnica corectă, așa că vă sugerez să începeți cu sărituri care sunt scurte ca distanță, dar corecte din punct de vedere tehnic și să creșteți distanța în timp.
Acesta este un exercițiu simplu care vă va crește rezistența și puterea picioarelor. Schimbarea picioarelor în timpul săriturii dezvoltă exact acei mușchi care sunt necesari pentru o lovitură puternică.
Principalii mușchi care lucrează:
- Cvadriceps
- Fesele
- Coapsa posterioară
Instrucțiuni:
- Începeți cu piciorul din față în fața dvs. cu piciorul plin, îndoit la 90 de grade. Picior din spate de asemenea, îndoit în unghi drept, dar în picioare pe degetul piciorului.
- Într-o singură mișcare, împingeți de pe podea cu ambele picioare și zburați de pe sol. În timpul zborului, schimbați picioarele.
- Aterizează lin în aceeași poziție în care ai început, dar schimbă picioarele.
Note:
Încercați să aterizați cât mai lin posibil.Dacă faci exercițiul acasă, sari mai liniștit și nu-ți deranja vecinii.
Foarte exercițiu util pentru a întări mușchii picioarelor. Fă-o în mod regulat și vei observa o diferență în modul în care arunci lovituri laterale.
Principalii mușchi care lucrează:
- Cvadriceps
- Fesele
- Coapsa posterioară
- Caviar
Instrucțiuni:
- A sta pe piciorul stâng, piciorul drept este încrucișat în spatele celui stâng. Mâinile ca în prima poză.
- Cu o mișcare bruscă, împingeți cu piciorul stâng, balansați-vă brațele și săriți pe piciorul drept, punând stânga în spatele dreptului.
- Repetați mișcarea. Alunecă de parcă ai schia sau patinaj.
Note:
La aterizare, îndoiți mai mult genunchii.Fă-ți săriturile mai sus, mai departe, mai intense pentru a crește sarcina.
Sprint sărituri pe un picior
Acest exerciții clasice pe care toți sprinterii o fac pentru a atinge viteza explozivă la începutul alergării. Vă va ajuta să creșteți puterea loviturilor drepte.
Principalii mușchi care lucrează:
- Cvadriceps
- Fesele
- Coapsa posterioară
Sărind pe un picior
Acesta este poate cel mai simplu exercițiu de pe listă.
Poate toată lumea să sară pe un picior? Grozav. Apoi sari.
Acest exercițiu vă va crește forța și echilibrul picioarelor. Și cu siguranță îți va întări lovitura, pentru că o lovitură este o redistribuire a greutății corporale de la un picior la altul.
Sari pe un picior și elimină-ți adversarii.
Principalii mușchi care lucrează:
- Cvadriceps
- Fesele
- Caviar
- Coapsa posterioară
Instrucțiuni:
Tot ce trebuie să faceți pentru acest exercițiu este să îndoiți un picior la genunchi și să săriți înainte cât de departe, cât de repede și cât puteți de sus.
Pentru a complica exercițiul, puteți încerca să săriți nu numai înainte, ci și înapoi și în direcții diferite.
sprint de 10 metri
- Sprinturile rapide de 10 metri vă vor învăța mușchii picioarelor să explodeze cu adevărat.
- Mobilizare rapidă a mușchilor ascuțiți, gaj de mare vitezăși forța de impact.
- Faceți 5-6 sprinturi, apoi odihniți-vă timp de 2 minute.
- Purtați haine confortabile pentru alergare, pantofi buni și întotdeauna încălziți-vă înainte de sprinturi.
A antrena beţivan, trebuie să știi după ce principiu apare o astfel de putere. Există mai multe moduri de a dezvolta capacitatea de a realiza acest lucru, ar trebui să te antrenezi corect și regulat. Forța unei lovituri este influențată de dezvoltarea unei tehnici adecvate.
De ce depinde forța de impact?
niste nuanțe tehnice, care influențează formarea unei lovituri puternice:
- greutate corporala;
- viteză;
- traiectoria și tehnica mâinii.
Pentru a dezvolta astfel de oportunități în tine, este recomandat să contactezi un antrenor și să afli în ce moment trebuie să-ți relaxezi pumnul și în ce moment ar trebui să-l strângi. El va explica amplasarea corectă a picioarelor și traiectoriile brațelor și picioarelor. Poziție atunci când loviți picioarele și brațele:
- dacă loviți cu pumnul mâinii drepte, atunci călcâiul drept trebuie să se ridice ușor în acest moment, dar piciorul stâng nu se mișcă;
- picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, chiar și puțin mai late;
- în direcția de mișcare a mâinii, piciorul piciorului drept se întoarce ușor.
- Adversarul poate determina cu ușurință dacă de la bun început își mișcă mâna înapoi și începe să lovească.
- Când se aruncă o lovitură, greutatea corpului se deplasează înainte și genunchii se îndoaie.
- Mișcarea corpului creează un mare efect în timpul loviturii.
- Pe măsură ce pumnul se mișcă, șoldurile se rotesc spre adversar.
- Înainte de începerea grevei, se ia o respirație.
- Cu cât pumnul este strâns mai strâns, cu atât mai multă forță este transmisă loviturii.
- Ar trebui să vă mișcați rapid corpul către adversar atunci când aruncați pumnul.
Tactica funcționează cu succes dacă toate tehnicile sunt executate simultan.
Pumnul trebuie strâns cât mai strâns posibil la impact.. Cea mai importantă componentă este formarea pe tot parcursul vieții, doar după mult timp se obține puterea.
Generarea de energie explozivă, viteză și putere
Dacă o persoană este dreptaci, atunci nu ar trebui să vă concentrați pe antrenament, doar mâna dreaptă, ambele mâini ar trebui să fie implicate în muncă.
Cum să-ți mărești viteza de lovire
Pentru a genera forță și viteză de impact, ar trebui să vă dezvoltați top parte corp - aceștia sunt umerii, tricepșii și mușchii spatelui. Exerciții necesare:
Tehnica mingii
Pentru a dezvolta puterea și viteza, boxerii folosesc adesea antrenamentul cu mingea:
Acest antrenament nu este destinat condițiilor de apartament, așa că trebuie să găsiți o zonă mai acceptabilă pentru obiectivele dvs.
Sari in timp ce stai ghemuit
Poziția corectă: brațele se sprijină pe părțile laterale, corpul este drept și picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Ar trebui să vă ghemuiți până când genunchii sunt la nivelul șoldurilor. În continuare, se face un salt puternic cu brațele ridicate. Efectuați minim 20 de repetări s creștere graduală greutăți cu gantere în mâini.
Exerciții de rezistență la impact acasă
Modalități eficiente de a dezvolta puterea de lovire. Antrenamentul se efectuează în mod regulat. Este necesar să le distribuiți pe o lună, unele sunt programate la intervale de 4 zile, iar altele mai des, astfel încât un număr mare de exerciții să nu se acumuleze într-o singură zi. Exerciții recomandate:
Această listă de antrenamente va ajuta la creșterea rezistenței, vitezei și puterii de lovire. Tendoanele și mușchii vor deveni mai puternici. Dacă urmați regimul, rezultatul va începe să apară după 3 luni.
Important! Este necesară o forță puternică de lovitură în diferite situații, dar ar trebui folosită pentru autoapărare. Nu uita de consecințele tale.
Tehnica de lovire de precizie
Nimic nu se va întâmpla cu adversarul, chiar dacă dezvolți forță și lovești zonele protejate. Trebuie să căutăm punctele slabe. Un knock-out implică o sarcină puternică asupra cerebelului atunci când se livrează o lovitură în cap - aceasta este din punct de vedere anatomic. Din acest corp se trimite un semnal către Centrală Sistem nervosși oprește întregul corp. Acest lucru se poate întâmpla dacă loviți:
- spatele capului;
- maxilar;
- templu.
Pentru a imobiliza inamicul, există și alte puncte dureroase în corp. Dacă lovi ținta cu precizie, adversarul va fi demoralizat și incapacitat. Unde să lovești:
Pragul de durere pentru un knockout este diferit pentru toată lumea, dar dacă aplicați o forță de 150 kg, atunci aproape orice adversar își poate pierde temporar cunoștința. Acest lucru poate ajuta în acest caz, dacă îl lovești brusc și brusc. Maxilarul are o putere de impact de 15 kg. Într-o cutie obișnuită puncte slabe sunt considerate:
- ficat;
- maxilarul inferior;
- zona inimii;
- partea gâtului cu localizarea arterei principale.
Cu exceptia executie corecta antrenament, este necesară o dietă. Peste orar poți obține succesul și te poți proteja de atacurile bruște ale agresorilor stradali. Dar acest lucru nu se va întâmpla în săptămâni trebuie să treacă cel puțin 6 luni din momentul în care începeți să faceți sport. În viitor, puteți veni cu propriile exerciții, care pot deveni mai eficiente.
> Forța este viteza înmulțită cu masa. De aici devine imediat clar că forța loviturii depinde de cât cântărește mâna ta și cât de repede o tragi. Dar, în realitate, există mult mai multe nuanțe. Pentru a da o lovitură puternică, este important să înțelegeți un lucru. O mână nu este suficientă pentru a obține efectul dorit. Primul tău obiectiv este să înveți să-ți folosești întregul corp: picioare, șolduri, miez. Pentru a face acest lucru, ai nevoie doar de un obiectiv. Acasă conditii adecvate chiar și un zid. Mișcă-ți mâna înainte și mergi spre perete până când lovești pumnul, apoi fă o jumătate de pas înapoi. Din această poziție, loviți ținta, nu veți avea suficientă lungime a brațului, așa că folosiți întregul corp pentru a ajunge. Înainte de a observa, ai început să lucrezi cu întregul tău corp. Efectuați exercițiul până când acesta devine automat. Următoarea mișcare este antrenamentul pe aparate. Pentru aceasta vom folosi un sac de box sau o makevara. Dacă nu aveți nimic, Google cum să faceți o peră cu propriile mâini și veți găsi răspunsul la întrebarea dvs.) Cel mai bine este să lucrați la para pentru rezistență. Încearcă să strângi constant geanta cu tot corpul cât ai puterea. Pentru a lucra cu laba vei avea nevoie de un partener, ia mâna oricăruia dintre prietenii tăi și pleacă! Sarcina ta este să alegi două sau trei lovituri preferate și să le exersezi, dar nu doar, ci încercând să tragi lovitura prin labă, abia atunci vei da o lovitură puternică și pătrunzătoare. Munca de machiaj se bazează pe același principiu, doar partenerul tău pune și presiune pe tine în timp ce încerci să lovești. De asemenea, ar trebui să vă faceți timp pentru shadowbox. Va ajuta la creșterea vitezei de impact și, după cum sa spus mai devreme, forța impactului este viteza înmulțită cu masă. Puneți greutățile pe mâini și loviți aerul timp de trei minute. Apoi scoateți greutățile și vă veți simți brațele zburând. Încercați să consolidați această stare efectuând încă o abordare doar fără greutăți. Mai este un lucru exercitiu bun. Dar probabil că este relevant doar vara, deoarece se realizează în apă. Luați două pătrate de lemn de dimensiunea mâinii tale. Atașați frânghiile de ele și puneți-le pe mâini. Intra cu ei in apa si da lovituri directe in timp ce rezista la presiunea apei. Dezvolta foarte bine forta de impingere si penetrare. Dar dacă este iarnă sau nu aveți surse de apă în apropiere, atunci puteți folosi garouri. Atașați un capăt de perete și țineți-l pe celălalt în mâini și veți obține aproape același efect. În general, dacă nu doriți să vă deranjați să alegeți un program de antrenament, atunci oamenii competenți au făcut deja totul pentru dvs. Trecut prin link veți găsi un sistem de antrenament de lovitură deja perfect selectat la care a fost lucrat de mai mult de un luptător profesionist. Am rezolvat tehnica, acum să trecem la pregătirea fizică. Pentru o lovitură puternică, este important să nu loviți prea tare mușchii. Prin urmare, este mai bine să lucrați cu greutatea dvs. Acest lucru vă va ajuta cu asta aspect popular sport precum . Scopul său este de a pompa greutatea proprie folosind bare de push-up și bare paralele. În unele cazuri, se folosesc agenți de ponderare. Fă-ți un program după care vei studia. Cel mai bine este ca cursurile să aibă loc o dată la două zile. Pentru a pompa toți mușchii de pe bara orizontală veți avea nevoie de 6 abordări. Primele trei cu o prindere normală, dar schimbând distanța dintre mâini și încă trei prindere inversă modificând și distanța dintre mâini. Pe barele denivelate, întregul accent este pus pe triceps cufăr si umerii. În flotări, la fel ca pe bara orizontală, trebuie să modificați distanța dintre mâini pentru a folosi diferiți mușchi. Pe lângă antrenament, mai există câteva exerciții care ajută la creșterea puternică a loviturii. Primul și unul dintre cele mai eficiente este un baros. Cred că toată lumea are cel puțin o persoană care știe o mașină și probabil are cauciucuri de care nu le mai trebuie. Fixați cauciucurile și loviți-le cu un baros cât de puternic puteți, încercând să rezistați reculului cauciucului. Acest exercițiu vă permite să dezvoltați bine puterea de lovire un număr mare de luptători remarcabili au făcut acest lucru. Al doilea exercițiu este aruncările bile grele. Este probabil cunoscut tuturor boxerilor deoarece are și un efect pozitiv asupra puterii loviturii. Al treilea este un expandator. Adesea, tinerii sportivi activi nu dedică suficient timp lucrului cu un expander, deci este destul de monoton și plictisitor. Dar aceasta este una dintre puținele moduri de a vă pompa antebrațul, ceea ce merită să petreceți timpul potrivit pentru a vă face brațul mai greu. De asemenea, asigurați-vă că citiți despre și. Așa, urmând câteva sfaturi simple, îți poți face lovitura mai puternică și mai pătrunzătoare. Scrie-ți modalitățile de a dezvolta o lovitură în comentarii și, de asemenea, abonează-te la blog pentru a susține proiectul. Nu uita să dai like și să repostezi. Noroc tuturor.
Iată un ghid de lovitură pentru boxeri, luptători și toți cei care doresc să dea lovitura corectă și puternică! Învață acum pumnul knockout!
Înainte de a începe o conversație despre o lovitură puternică, este necesar să stăpânești fundamentele teoretice ale generării de energie de către corpul uman. Apoi vom învăța să plasăm corpul în poziția corectă, astfel încât toată puterea și toată greutatea ta să „curgă” efectiv în lovitura ta. Atunci vei invata tehnica corecta lovind, ceea ce va face loviturile mai puternice. În cele din urmă, îți voi oferi câteva sfaturi despre cum să crești daunele loviturilor pe care le ai asupra adversarului tău.
Principii teoretice de bază pentru a da o lovitură puternică:
1. Viteza nu este putere. Forța este accelerație. Adică puterea nu este doar viteză. Trebuie să ai o greutate pe care să o accelerezi. Un pumn rapid nu va fi puternic decât dacă puneți o parte din greutatea corpului în ea.
2. Mișcă-ți corpul. Tine minte faimoasa teorie„Inch Punch” al lui Bruce Lee: Mișcarea întregului corp cu un inch (2,54 cm) va avea un efect mai mare decât mișcarea unui braț cu un picior (30 cm). Pentru a obține o forță maximă, întregul corp trebuie să se miște în timpul impactului. Dificultatea este că nu trebuie să vă concentrați pe mișcarea greutății corporale distanta lunga, este important să mutați corpul în același timp (mod exploziv).
3. Folosește-ți picioarele. Cei mai mari mușchi ai corpului vor furniza cea mai mare energie. Cei care aruncă pumni folosind doar greutatea brațelor lor nu vor atinge niciodată o putere serioasă de lovire.
4. Rămâi în raza ta de lovire. Chiar și cel mai greu pumn va fi irosit dacă ți se îndreaptă prea mult brațele (nu ajungi). Pumnul tău va fi mai puternic dacă pumnul lovește ținta puțin înainte ca brațul să fie complet întins. Nu te întinde!
5. Loviți din unghiuri diferite. Astfel de lovituri vor fi mai puternice; Vor exista mai multe oportunități de greve și pagubele de la acestea vor fi mai mari.
Flux de energie
- Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Călcâiul piciorului din spate (călcâiul drept al unui boxer dreptaci) este întotdeauna ușor ridicat.
- La impact, picioarele tale se vor roti (sau se vor răsuci) în direcția impactului.
- Când aruncați o serie de pumni, picioarele voastre se vor roti (sau se vor răsuci) într-o direcție sau alta, în funcție de mâna cu care loviți.
- La lovirea cu mâna dreaptă, călcâiul piciorului drept este ridicat în timp ce piciorul stâng este complet pe podea. Când lovești cu mâna stângă, este adevărat opusul.
- Când aruncați cel mai puternic pumn, ambele picioare ar trebui să fie apăsate ferm pe podea. (Vom încălca această regulă mai târziu când vom învăța cum să aruncăm pumnii cu rotație/răsucire).
- Picioare ușor îndoite la genunchi.
- Când loviți, așezați-vă ușor (greutatea corpului scade), îndoind genunchii.
- Rotiți-vă șoldurile spre adversar ca și cum ați arunca o lovitură de șold.
CAZĂ DE CORP
- Trunchiul tău ar trebui să se rotească cu amplitudine maximă, iar pumnul tău va „zbura” datorită acestei rotații.
- Rotirea corpului cu o amplitudine mare și o „întindere” mică a brațului care lovește dă o lovitură mai puternică decât o mică rotație a corpului cu îndreptarea completă a brațului.
- Nu vă aplecați înainte, nu încercați să vă „prindeți” adversarul – în schimb, rotiți-vă corpul!
- Păstrați umerii relaxați pentru a crește viteza și puterea și pentru a conserva energia.
- Când loviți, ridicați umerii mai sus - acest lucru va crește forța loviturii datorită muncii mușchilor umerilor.
ANTREBRAȚELE
- La începutul loviturii, antebrațele sunt relaxate.
- Când arunci cu pumnul, brațele tale zboară spre adversarul tău și se îndreaptă până ating corpul adversarului.
- Nu loviți prea mult (nu încercați să ajungeți la inamicul), altfel veți întâlni o contra-lovitură.
- Nu trage pumnul spre tine înainte de a lovi. Aceasta se numește „telegrafie”, ceea ce permite unui luptător priceput să vadă lovitura înainte de a fi aruncată și să o devieze.
MÂINILE
- Când nu loviți, mâinile sunt relaxate. Puteți forma un pumn, dar nu trebuie să-l strângeți.
- Când arunci un pumn, pumnul tău se transformă într-o cărămidă pe care o dai adversarului tău.
- Mănușa ta începe de la fața ta și se termină acolo.
- Pentru lovituri drepte, mișcați pumnul pe orizontală înainte de a intra în contact. Când dați lovituri laterale în corp sau în cap, pumnul poate sta vertical („cupă”).
- Expiră puternic la fiecare bătaie.
- Ochii sunt 100% pregătiți. Când lovești, trebuie să te uiți direct la țintă.
- Coborâți ușor bărbia pentru a o ascunde în spatele umărului mâinii care vă lovește.
Tot ceea ce tocmai am descris se numește flux de energie. Trebuie să simți cum energia trece prin întregul corp de la picioare până la pumni. Dacă o parte a corpului tău este leneșă sau nu simți că participă la grevă, trebuie să te antrenezi mai mult, astfel încât acea parte să devină și ea implicată activ în procesul de lovire.
Țintind
- Studiază distanța tuturor loviturilor tale în timp ce stai nemișcat și apoi faci un pas rapid înainte. Încercați să vă păstrați toate fotografiile ÎN INTERIORul acestui interval.
- Lovitură cu prea lung și cu prea mult distanta scurta nu va avea putere maximă.
Jab (loc drept stânga)
- Un pas rapid înainte va face acest hit mult mai puternic.
- Întindeți-vă brațul de aruncare și ridicați-vă umărul, astfel încât să vă puteți îndrepta cu adevărat jab-ul în adversarul dvs.
- Nu vă aplecați înainte când aruncați un jab. Păstrați asta pentru următoarea lovitură, crucea dreaptă.
Dreaptă dreapta sau dreapta cruce
- Rotiți-vă corpul, rotiți-vă corpul și... rotiți-vă corpul.
- Ținta PERFECTĂ pentru această lovitură nu este direct în fața ta. Îți voi arăta unde este. Fă asta: scoate-ți mâna stângă ca aruncarea unui jab. Întindeți-vă brațul complet și lăsați-l în această poziție. Acum imaginează-ți că adversarul tău s-a abătut în stânga jab-ului tău și că fața lui se află acum la aproximativ 30 de centimetri de mâna ta stângă întinsă. Acest spațiu de 30 de centimetri este locul în care lovitura ta dreaptă va fi cea mai puternică. Nu mă crezi? Încercați să-l testați pe o pungă. Nu stați în centrul genții, ci ușor spre dreapta și aplicați o dreaptă dreaptă, rotind corpul în sens invers acelor de ceasornic cât mai mult posibil. Simți forța loviturii? Grozav!
Cârlig stânga (partea stângă)
- În timp ce aruncați pumni în partea stângă în corpul adversarului, coborâți cotul. Dacă arunci o lovitură laterală în cap, ridică-ți cotul.
- Învață să-ți oprești lovitura laterală. Nu vrei să zboare prin adversarul tău. Exersează-te să oprești această lovitură în momentul în care pumnul tău este direct în fața ta. Acest lucru va da același „pop” de la lovitură (ca de la un bici) și nu vă va permite să vă „răuciți” corpul.
- Ei bine, uitați să întoarceți ambele picioare, astfel încât acestea să fie îndreptate către o parte în momentul acordării acestei lovituri.
- Când aplicați stânga impact lateral coboară călcâiul drept pe podea și ridică stânga pentru a dedica toată energia piciorului stâng în lovitură.
Cârlig drept
- Când aruncați o lovitură pe partea dreaptă, mutați greutatea corpului de la piciorul din spate la piciorul din față și faceți mișcare rapidă cap, atrăgându-și greutatea în lovitură, fără a-ți lua ochii de la locul în care ai lovit.
- Când aruncați un cârlig drept, asigurați-vă că capul nu se mișcă în lateral, ci înainte - direct către adversar. (Acest lucru nu este ușor de făcut, dar vă va oferi pumnului mai multă putere, deși uneori va trebui să faceți o mișcare semnificativă înainte a capului pentru a vă apăra.)
Uppercut
- Uită tot ce ai văzut în filmul „Street Fighter”.
- Un uppercut adevărat este o lovitură scurtă și rapidă. Pumnul nu merge până la capăt, de fapt merge înainte.
- Imaginați-vă că aruncați o cruce lungă din dreapta. Acum fă o nouă cruce, dar abia acum întoarce-ți pumnul astfel încât palma „să privească” în sus. Acum aruncați mâna dreaptă direct în capul adversarului.
- Uppercut nu trebuie aplicat strict de jos în sus, este mai bine să aruncați brațul din talie în diagonală în sus. Această lovitură nu este verticală, are o mișcare orizontală.
izbitor
Este foarte important să înveți cum să lovești puternic. Nu poți doar să arunci o lovitură dură ori de câte ori ai chef. Trebuie să învățăm să profităm de momentul pentru o asemenea lovitură. Distanța ta trebuie să fie corectă, nu doar pentru prima lovitură, ci și pentru următoarea.
Când este cel mai bun moment pentru a lovi puternic?
- Când adversarul se lovește singur. O contra-lovitură provoacă întotdeauna mai multe daune.
- Când adversarul nu se așteaptă la lovitură. Acest lucru poate fi realizat prin spargerea apărării lui sau lovind într-un ritm zdrențuit. Boxeri rapizi Ei fac acest lucru datorită unui pumn drept de foarte mare viteză cu un cârlig la dreapta sau la stânga.
- La un unghi. Lovirea într-un unghi poate provoca mai multe daune, poate uimi adversarul mai repede sau cel puțin îl poate împiedica să pregătească o altă lovitură dură.
Cele mai frecvente greșeli
- Ridicarea piciorului de pe podea. Ridicarea piciorului în timpul lovirii îndepărtează aproape toată greutatea corpului din lovitură.
- Încercarea de a ajunge (trăgând). O astfel de lovitură nu va fi puternică. Mai mult, devii o țintă excelentă pentru o contragrevă. Dacă loviți în așa fel încât trebuie să ajungeți prea departe pentru a ajunge la adversarul dvs., vă limitați la acea lovitură, în timp ce lovirea cu echilibru și echilibru vă permite să loviți într-o serie.
- Ei uită de lovitură. Dacă nu împingeți, nu veți putea niciodată să pregătiți un pumn cu adevărat greu. Folosește-ți jab-ul! O lovitură scurtă și puternică vă va uimi adversarul (sau îi va distrage atenția) și vă va ajuta să vă configurați lovitura puternică.
- Episoadele sunt prea rapide. Ce se întâmplă când ești entuziasmat de o luptă și începi să lovești mult lovituri rapide numai prin greutatea mâinilor, adică. nu puneți deloc restul greutății corpului în pumni? Desigur, ai multă energie și loviturile tale ți se par toate destul de puternice, totuși, în timp, brațele tale vor obosi și forța din loviturile tale va dispărea complet.
- Telegrafierea. Nu mișcați, sub nicio circumstanță, pumnul spre tine înainte de a lovi (ca și cum ar fi balansat). Atâția boxeri fac asta în ring și loviturile lor devin previzibile. Încearcă să stai lângă geantă fără să te miști și să dai un pumn la comanda neașteptată a cuiva. Nu ar trebui să sari înainte și înapoi la un ritm care este previzibil pentru adversarul tău.
- Stai departe de a ridica greutăți. Încercați să livrați o bătaie puternică datorită presului pe bancă – la fel ca și încercarea de a doborî recordul de viteză în sprint, lucrând cu mreana pentru a dezvolta mușchii picioarelor. Sunt multe articole contradictorii scrise despre utilitatea sau nu a antrenamentului cu greutăți pentru a lovi puternic, dar știința este simplă: atunci când ridici greutăți, corpul tău devine mai puternic printr-o mișcare lentă (pumnul este o mișcare rapidă). Mai mult, antrenamentul cu greutăți îți va crește considerabil puterea într-un număr foarte limitat de tipuri de mișcare. Corpul va dezvolta dimensiuni musculare nenaturale care vor avea o rezistență redusă. Dacă ar fi posibil să construiești mușchi cu adevărat puternici și rapidi pentru box, un boxer mare de greutate medie ar putea deveni cu ușurință un boxer mare de greutate mare, nu?
Antrenament pentru a lovi puternic
- Loviți încet. Acesta este unul dintre sfaturile mele preferate. Îmi forțesc jucătorii să lovească cât mai tare posibil, dar încet - la jumătate de viteză. Aproape toți cei pe care i-am antrenat au fost surprinși de faptul că atunci când lovesc încet, puterea loviturilor lor este mai mare în comparație cu puterea loviturilor rapide. Motivul este că corpul nimănui nu se poate mișca mai repede decât brațele. De obicei, mâna completează lovitura înainte ca corpul să înceapă să se rotească. Aruncarea loviturilor lente vă permite să vă angajați întregul corp în lovitură și vă ajută cu adevărat să faceți lovitura cu adevărat puternică. Exercițiu: Stați într-o poziție frontală lângă geantă sau vizavi de un partener cu labele. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și alternați crucile dreapta și stânga. Este important ca înainte de fiecare lovitură boxerul să facă o pauză de două secunde, ca și cum ar poza în fața unui fotograf. Incearca-l! Există multe exerciții pentru dezvoltarea vitezei, totuși, în această etapă scopul nostru este să lovim încet!
- Înotul este o modalitate excelentă de a-ți construi puterea în întregul corp. Nu există multe exerciții pentru a dezvolta forța și rezistența la fel de eficiente ca înotul!
- Exerciții izometrice. Stați lângă un perete, aplecați-vă ușor și puneți-vă pumnul pe perete și împingeți-vă pumnul de parcă ți-ar fi blocat pumnul. Aplicați efort maxim timp de 10 secunde; apoi schimbă mâinile. 15 repetări și 3 seturi pe braț. Acest exercițiu antrenează capacitatea corpului de a conserva energia. E ca și cum ai forța corpul să devină banda de cauciuc– de îndată ce obstacolul din calea pumnului dispare – BAM!
Pentru a învăța să lovești mai tare, trebuie să fii dispus să uiți tot ce știi și să încerci ceva nou. Ca și în orice altceva, în box există întotdeauna loc de îmbunătățire. Boxerii care cred că știu totul nu vor învăța niciodată să lovească mai tare. Păstrați o minte deschisă și acordați atenție tehnicilor și strategiilor pe care nu le-ați folosit niciodată și veți obține rezultate. Respectă-l pe al altcuiva tehnica percutieiși explorați posibilitatea de a o implementa în propria dvs.