Exerciții de box pentru viteză. Lovituri rapide - exerciții pentru dezvoltarea vitezei. Flotări cu minge medicinală

Boxerii profesioniști se disting printr-o lovitură puternică. Uimește adversarul și poate duce chiar lafăcut praf . Și aceasta nu este doar munca mâinilor, ci și a corpului și a picioarelor. Toate acestea sunt rezultatul câteodată al multor ani de antrenament de mai multe ori pe săptămână. Cum se dezvoltă viteza de impact?

Când puterea stă în cale

Mulți oameni, în special sportivii începători, cred că o lovitură rapidă bună necesită multă forță. Este puterea mușchilor brațului. Unii oameni nu uită de picioarele lor. Și încep să se leagăne viguros. Dar acest lucru este fundamental greșit.

De ce? Da, pentru că băieții sunt încântați fibre musculare sunt trase împreună. Și acest lucru le face dificil să lucreze rapid. Mai mult, din cauza creșterii masa musculara se pierde claritatea. S-ar putea obiecta aici în sensul că există luptători destul de pompați care lovesc destul de repede. Dar, de regulă, au mai fost implicați în box sau în alte arte marțiale izbitoare și au păstrat așa-numita memorie musculară, care le permite să lovească rapid și puternic. Dar creșterea indicatorilor de viteză este deja pusă în discuție.

Și încă un punct referitor la „jocks”: la pomparea mușchilor, ligamentele responsabile de lovire își pierd flexibilitatea.

Ce ajută?

Deci, pentru cei care doresc să-și mărească viteza de lovire, fierul de călcat trebuie lăsat deoparte. Este mai bine să faceți exerciții cu propria greutate, adică să faceți trageri și flotări.

Dar există și câteva nuanțe aici. Tracțiunile și flotările trebuie făcute ascuțit și cu o expirație, cu care dai o lovitură.

Nu poți învăța cum să lovești rapid și puternic doar prin practică, așa că este nevoie de lupta constantă. Aceasta include dezvoltarea unei reacții și capacitatea de a percepe o situație în schimbare și evitarea unui atac, iar ceea ce avem nevoie în cele din urmă este viteza loviturii.

Practica luptei este cheia creșterii vitezei de lovitură.

O altă metodă în această direcție este să antrenezi lovituri cu greutăți în mâini, adică gantere. Aceasta este o modalitate sigură de a acumula putere explozivă, adică nu numai viteza loviturii, ci și puterea acesteia.

Înainte de a începe aceste exerciții, ar trebui să vă încălziți bine. Și atunci când efectuați greve, este important să vă concentrați asupra fiecăruia dintre ele.

Când loviți, este important să vă amintiți stabilitatea corpului. Forța loviturii depinde de aceasta, deoarece viteza nu ar trebui să scadă de la putere.

O alta metoda este sa lucrezi cu o para in ritm rupt, adica schimbarea ritmului de la medie la maxim.

Menținem ritmul maxim timp de zece până la cincisprezece secunde și apoi lucrăm din nou la viteza medie. Din această cauză, ascuțimea și caracterul exploziv al loviturilor crește. Pentru aceasta este, de asemenea, important să puneți buna tehnica a sufla.

Simțind lovitura

Unul dintre motivele pentru o viteză de lovitură bine stabilită este dezvoltarea nenumăratelor tehnici de lovitură în lupte de sparring și condiționate.

Și când un astfel de boxer antrenat vede obiectivul, nu se mai gândește, ci o face. Este ca un reflex, ca un sentiment la nivel subconștient. Toate acestea sunt realizabile, dar calea ușoară nu este. Cu toate acestea, boxerii nu aleg calea ușoară în viață. Prin antrenament persistent, aduceți viteza (viteza fulgerului) și precizia unei lovituri la automatitate.

Și, de asemenea, trebuie să învățați să preziceți acțiunile inamicului și să loviți clar când acesta se deschide. Pentru a face acest lucru, trebuie, în primul rând, să exersați cu un adversar real, și nu cu un sac sau un sac de box.

„Sențul de impact” este îmbunătățit prin repetarea atacurilor de multe ori. Și trebuie să te antrenezi până când ești încrezător că acest sentiment nou găsit nu te va dezamăgi într-o luptă adevărată.

Viteza de lucru

Practicarea unei greve cu accent pe viteză se face în mai multe etape. Ce este necesar? În primul rând, antrenorul sau partenerul este înarmat cu o labe de box.

Important este ca acestea sa fie de calitate superioara de la un bun producator, pentru ca altfel celui care isi tine foarte bine labele i se poate rupe in curand mainile.

Deci, prima etapă. Practicăm drepte simple și laterale de-a lungul labei.

Răsucim corpul cu o apăsare a piciorului și aruncăm brațul cât mai repede posibil. De îndată ce câștigăm încredere în tehnica de execuție, adică lovim fără să cădem și să pierdem puterea, putem trece la etapa următoare.

Pentru a doua etapă, partenerul își pune laba sub o lovitură directă sau laterală la distanță pentru ca cel care lovește să o poată face fără să facă un pas pentru o perioadă scurtă de timp, apoi își pune laba înapoi. Începem cu o perioadă de timp de două secunde și o reducem treptat. Astfel, aducem viteza de impact la maxim.

Sparring V Muay Thai este o coordonare complexă și un proces extrem de intens care necesită ca sportivul să aibă indicatori viteză-forță bine dezvoltați și un nivel de anduranță.

În acest articol ne vom concentra asupra acestui lucru calitate fizică, ca viteză, care în Muay Thai este exprimată în diferite forme:
- viteza loviturilor simple și în serie,
- viteza de deplasare,
- viteza de realizare a actiunilor de protectie,
- viteza de percepere a situației și de luare a deciziilor pentru implementarea acțiunilor de răspuns - viteza de reacție.

Mecanica mișcărilor și reacțiilor de mare viteză se bazează pe mecanismul psihofiziologic al proceselor neuromusculare. Concluzia este că creierul nostru percepe informații vizuale sau tactile din spațiul înconjurător, le procesează și trimite un semnal de acțiune către mușchi. Oamenii vor avea rate înnăscute diferite ale acestor procese, dar vor urma o pregătire țintită.

În afară de pur baza fiziologica, viteza unui luptător depinde de indicatori precum:
- capacitatea de a relaxa mușchii,
- nivelul de efort volitiv,
- mobilitate articulară,
- nivelul de execuție tehnică a grevelor și mișcărilor în general.

Toți indicatorii de viteză caracteristici unui luptător Muay Thai necesită pregătire țintită și studiu separat. Aceasta înseamnă că este important să se acorde o atenție deosebită dezvoltării loviturilor simple și în serie, mișcărilor și vitezei de reacție. Abia atunci vei putea dezvolta toate abilitățile de viteză necesare pentru ca un luptător să aibă succes în competiție.

Exercițiile de antrenament care vizează dezvoltarea vitezei pot fi împărțite în următoarele blocuri în funcție de tipul de abilități de viteză:

Exersând viteza loviturilor simple,

Determinarea vitezei de efectuare a reacțiilor defensive,

Calcularea vitezei de mișcare,

Antrenarea vitezei combinațiilor de pumni.

Pe lângă viteza mișcărilor în Muay Thai, viteza de reacție joacă un rol mare și poate chiar mai mare - de exemplu. viteza de răspuns a organismului la condițiile de mediu în schimbare.

O reacție poate fi definită ca un răspuns la un stimul sau factor.

Dintre tipurile de reacții, se distinge o reacție senzoriomotorie.

Se bazează pe procesul de percepție de către creier a influențelor externe și răspunsul motor la acesta. Exemplu din Muay Thai va fi foarte simplu: vedem lovitura inamicului apropiindu-se de noi - percepem influența externă și ocolim această lovitură - executăm o reacție motorie, motorie.

Pentru a vă face o idee despre ce vorbim, urmăriți luptele dintre boxeri precum Muhammad Ali, Roy Jones și Floyd Mayweather. Ei își demonstrează foarte clar capacitatea de a se eschiva de atacurile adversarilor folosind diverse eschive.

Un subtip al acestui tip de reacție sunt reacțiile simple și complexe.

Unul simplu implică un răspuns pregătit dinainte la o acțiune bruscă a unui adversar. Această reacție este ilustrată de munca de instruire care vizează practicarea contra-acțiunilor specifice.

Reacțiile complexe apar în luptă, atunci când sportivul se confruntă cu sarcina de a reacționa la acțiunile adversarului prin efectuarea rapidă a următoarelor procese: evaluarea distanței până la adversar, ce fel de lovitură și la ce nivel o dă, viteza sa aproximativă, și selectează din arsenalul său acțiunea tehnică necesară care va fi eficientă într-o anumită situație de sparring.

Abilitatea și experiența unui atlet se dezvăluie în capacitatea sa de a evalua rapid situația, planul tactic al inamicului și de a răspunde cu succes.

Cum să construiești un antrenament de viteză

Exercițiile pentru dezvoltarea vitezei sunt cel mai bine efectuate la începutul antrenamentului, în timp ce ești în stare optimă. Este important să selectați numărul de abordări și durata pentru a nu provoca oboseală severă. Întrucât munca nu vizează rezistența, ci capacitatea de a da cât mai mult posibil într-o perioadă scurtă de timp.

Asigurați-vă că luați intervale de odihnă între seturile de lucru.

Exerciții pentru dezvoltarea vitezei de reacție

În această secțiune vom analiza mai multe exerciții care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți viteza de reacție.

1. „Se antrenează cu o minge de tenis”

Aruncă de perete, aruncă de podea (de exemplu, aruncă cu o mână și prinde cu cealaltă).

Dezvolta:
-atentie;
- coordonare generala;
-interacțiunea dintre creier și membre;
- urmărirea unui obiect în mișcare.

În tinerețe, Mike Tyson și-a exersat înclinațiile cu un sac de nisip suspendat de tavan sau alt obiect.

Ce ai nevoie: saci de nisip sau sticlă de plastic 0,5 l. și frânghie. Umplem sticla cu apă pe jumătate, o închidem și o atârnăm de o bară orizontală sau altceva.

1. După ce agățat sticla, stăm în fața ei, la o distanță de aproximativ 20 cm, o împingem înainte, astfel încât să se balanseze puternic și să zboare înapoi spre tine. Când sticla zboară spre fața ta, ne coborâm în lateral. Timp de funcționare - 3-5 minute.

2. Dodge + contraatac cu o lovitură laterală în corp.

3. Nivel avansat - începi să te ferești nu doar de o sticlă care zboară în fața ta, ci și în ceafă și, în același timp, reușești să dai combinații de lovituri, asemănătoare boxului în umbră.

Dezvolta:
- muschii abdominale,
- atentie, concentrare,
- dezvoltarea abilităților de răspuns motor,
- simtul distantei.

3. „Metoda Muhammad Ali”

Lucrați în tandem cu un partener.

De ce ai nevoie: minge de tenis
O persoană stă lângă perete, a doua stă vizavi la o distanță de 5-7 metri și aruncă mingi, țintând direct în fața partenerului. Sarcina este să stai lângă perete pentru a eschiva mingea zburătoare.

Dezvolta:
- atentie;
- viteza de reactie,
- claritatea și viteza mișcărilor.

4. „Exersarea loviturilor pe tampoane”

Sarcina este de a reacționa cât mai repede posibil la pernițele expuse și de a răspunde cu o lovitură adecvată.

Antrenamente pe dezvoltare viteza de impact foarte specific. Cu o simplă putere de pompare nu facem decât să întărim mușchii și să pierdem viteza lovirii. Prin urmare, în alte sporturi de impact pe care le folosesc exerciții speciale, ne vom uita la cele mai simple și mai eficiente dintre ele în aceasta.

Exerciții pentru dezvoltarea vitezei mâinii

Lucrul cu greutatea ta

Această lucrare se face destul de repede, făcută de aproximativ 2-3 ori pe săptămână. Se efectuează patru exerciții viteza maxima, intre apropieri, odihniti aproximativ 20 de secunde cu relaxarea obligatorie a bratelor.

1). 10 flotări rapide cu pumnii. Se execută la viteză maximă.

2). 10 flotări explozive pe pumni cu mâinile care ating pieptul.

3). 10 simple flotări cu bumbac.

4). Cinci flotări explozive pe fiecare mână, schimbând mâinile după o repetare.

Lucrul cu o minge medicinală

Mai multe exerciții sunt efectuate stând în picioare cu o minge medicinală (medicamentală) care cântărește aproximativ 10 kg.

1. Stând unul față de celălalt pe distanta lunga, la aproximativ 4 metri, sportivii aruncă mingea unul altuia cu ambele mâini de la piept. Se execută 30 de repetări.
2. Din aceeași poziție de start, sportivii aruncă mingea cu o singură mână.
3. Din aceeași poziție, sportivii aruncă mingea din spatele capului.
4. Întorcându-se lateral unul față de celălalt, sportivii aruncă mingea cu o întoarcere a corpului de 180 de grade de la stânga la dreapta și invers.
5. Din decubit dorsal, cu brațele întinse drepte, sportivii aruncă mingea, schimbând poziția de start în poziția șezând.

Urmărește și acest exercițiu video cu minge medicinală pentru a dezvolta puterea și viteza unei lovituri de mână.

Lucrul cu cauciucul

Pentru un astfel de antrenament, ai nevoie de două benzi de cauciuc care nu sunt prea rigide, astfel încât să le poți trage cu mâna fără a pierde tehnica timp de 10 repetări, și o montură de care să poată fi atașate. Ținem un capăt al cauciucului în mână și îl atașăm pe celălalt la montură. Începem să o executăm cu mâinile în cantitate de 15-20 de repetări, apoi scoatem garoul și îl lovim fără cauciuc. Antrenăm orice lovitură în acest fel. Important este ca cauciucul să nu fie prea dur, se respectă tehnica de efectuare a loviturii.

Toate exercițiile discutate sunt efectuate separat unele de altele, deoarece nu necesită mult timp și sunt convenabile de făcut la sfârșitul antrenamentului. Nu uitați să vă relaxați și să vă scuturați membrele după fiecare abordare. Cu antrenament regulat, sportivii experimentează o creștere semnificativă a funcțiilor explozive de viteză, ascuți execuția loviturilor și măresc rezistența.

Antrenament de box. Forță explozivă impact:

Antrenamentul forței explozive și rezistenței anaerobe:

Sfaturi utile - Cum se dezvoltă viteza explozivă pentru pumni:

Antrenarea forței musculare explozive:

4 exerciții pentru dezvoltarea forței explozive:

Exercițiu pentru viteza mâinii cu gantere:

Antrenamentul pentru viteza și mișcarea loviturii - Ghid complet:

Dezvoltarea vitezei și a forței de impact:

Forță și viteză de impact crescute:

Viteză crescută a mâinii și a pumnului:

Knockout Punch este un set de exerciții pentru dezvoltarea vitezei și puterii loviturilor:

Videoclipul este postat în domeniul public pe o resursă terță parte, editorii blogului nu sunt responsabili pentru conținutul videoclipului și calitatea acestuia și nu garantează disponibilitatea acestuia și posibilitatea de a-l vizualiza în viitor.

Asta e tot pentru mine. Ne vedem pe paginile blogului meu.

Vă dorim succes!

Pentru ca o lovitură să devină mai puternică, trebuie să înțelegeți cum este generată forța ei:

• tehnica, traiectoria impactului;
• viteză;
• masa corpului.

Instalarea echipamentelor

Tehnica de lovire le afectează în primul rând puterea. Dacă doriți să reușiți acest lucru, atunci trebuie să contactați un antrenor care vă poate explica ce traiectorie ar trebui să urmeze brațul sau piciorul dvs., când ar trebui să vă încordați sau să relaxați pumnul cât mai mult posibil și cum ar trebui să se comporte corpul la momentul impactului. Să ne uităm la câteva puncte în continuare.

Picioarele

1. Ar trebui să fie puțin mai lat decât lățimea umerilor.
2. Călcâiul se ridică primul.
3. La lovire, piciorul trebuie rotit în direcția mișcării mâinii.
4. Când loviți cu mâna dreaptă, piciorul stâng este pe loc, iar călcâiul dreptului este ridicat și invers.

• Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, iar greutatea corpului trebuie deplasată înainte.
• Rotiți-vă șoldurile spre adversar în același timp în care loviți.
• Mișcarea întregului corp la impact, cu o aruncare apropiată a brațului, este mai eficientă.
• Nu întindeți niciodată înainte, întoarceți-vă brusc trunchiul.
• Când vă balansați, nu mutați brațul înapoi, deoarece acest lucru vă poate expune cu ușurință.
• Pumnul trebuie strâns cât mai strâns posibil la impact.
• Expiră cu fiecare lovitură.

Toate cerințele de mai sus trebuie îndeplinite simultan.

Tehnica poate fi îmbunătățită pe tot parcursul vieții, din care loviturile vor deveni mai puternice. Acordați atenție acestei componente ca fiind principală.

Dezvoltarea forței, vitezei și energiei explozive

Lovind mingea

Găsiți spațiu liber pentru a face acest exercițiu. Încerca să găsească minge grea, pe care boxerii îl folosesc la antrenament. Dacă nu ai unul, folosește unul de baschet.

Poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul drept. Ridică mingea sus, deasupra capului tău. Loviți mingea cu putere pe podea și prindeți-o după ce sare. Repetați exercițiul de cel puțin 15 ori.

Dacă locuiți într-un apartament, atunci este mai bine să refuzați acest exercițiu, altfel puteți sparge plafonul vecinilor.

Genofexiuni

Poziția inițială: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral. Așezați-vă ghemuit până când genunchii sunt la nivelul șoldurilor. Sari cat mai mult in sus in timp ce ridici bratele. Repetați săriturile până când rămâneți fără putere (pentru un efect mai bun, puteți ridica gantere).

Cât despre partea superioară a corpului, aici pentru lovitură puternică un rol important îl au tricepsul, mușchii spatelui și umerii.

Tracțiuni la bară

Când faceți trageri, ar trebui să țineți mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Dacă doriți, puteți agăța greutăți de centură. Încercați să faceți cât mai multe tracțiuni.

Flotări

Încercați să vă țineți mâinile cât mai aproape una de cealaltă. Nu arcui spatele, tine-l drept. Flotările dezvoltă mușchii tricepși, spatelui și pieptului. Presa de banc funcționează pe același principiu. Pentru a-ți întări mâna, încearcă să faci flotări cu pumnii.

Flotări inverse

Găsiți o bancă, stați cu spatele la ea, sprijiniți-vă de palme, ghemuindu-vă ușor. Începeți să coborâți și să vă ridicați pe mâini. Efectuați trei seturi de douăzeci de ori.

Ridicarea kettlebell-ului înainte

Puneți-vă picioarele în lateral. Luați kettlebellul cu o mână și țineți-l între picioare cu brațul drept. Îndoiți ușor picioarele la genunchi. Împingeți puternic kettlebellul înainte la un nivel de 90 de grade față de corp. În punctul cel mai înalt, spatele trebuie să fie drept. Repetați până la opt ridicări de kettlebell cu un braț. Apoi schimbați mâinile. Ar trebui să simți tensiune în mușchi.

Nemernic

Exercițiul este similar cu cel anterior, singura diferență fiind că acum greutatea este ridicată deasupra capului tău. După 8-12 repetări, schimbați mâinile.

Smulge și smuci

Puneți greutatea între picioare. Pune mâna pe ea, împingând șoldurile înapoi. Trageți puternic în sus, poziționând brațul astfel încât să aruncați greutatea peste umeri. Acum apăsați pentru a o ridica deasupra capului. Reveniți la poziția inițială. Faceți zece ridicări de kettlebell cu o mână.

Ridicarea unui kettlebell dintr-o poziție așezată

Puneți greutatea peste umăr într-o poziție ghemuită. Puneți mâna stângă înainte, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul. Ridicați greutatea. Așteptați o secundă, apoi faceți o a doua ridicare. Schimba mana. Asigurați-vă că vă păstrați gambele și fesele strânse.

Ridicarea unui kettlebell din poziție culcat

Întinde-te pe spate, ia un kettlebell într-o mână și ridică-l. Mâna trebuie să fie întotdeauna în poziție verticală. Din această poziție trebuie să încerci să te ridici. Îndoiți mai întâi un picior, apoi celălalt. Puteți ajuta cu mâna liberă. Faceți exercițiul de aproximativ zece ori.

Două apăsări cu kettlebell

Pune două greutăți pe umeri. Inspirați, apoi smuciți ambele greutăți deasupra capului. Coborâți-le încet. Abdominalii trebuie să fie încordați în timpul exercițiilor.

Alte opțiuni pentru dezvoltarea forței de impact

• Utilizați în mod regulat expandator de mână. Cumpărați cel mai greu instrument și lucrați alternativ cu ambele mâini. Asigurați-vă că strângeți puternic expansorul, aplicând toată puterea. Exercițiul ajută la dezvoltarea mușchilor interdigitali și a antebrațelor. Drept urmare, pumnul va deveni mai puternic și mai puternic.
• În fiecare zi, săriți coarda cu șoldurile ridicate. Încercați să ajungeți cu genunchii cufăr.
• Exercițiile cu barosul nu sunt mai puțin eficiente. Luați un instrument (cel mai bine este să faceți acest lucru lângă garaj) și începeți să loviți anvelopele inutile. În timpul exercițiului, exact acei mușchi care sunt implicați în lovire sunt activați.
• Cere-ți partenerul să te ajute. Este necesar să lucrați la „labele”. Loviți de parcă ținta ar fi fost cu câțiva centimetri mai departe decât laba. Încercați să pătrundeți proiectilul ca prin el. Acest exercițiu vă va ajuta să nu pierdeți viteza și să vă loviți mai puternic adversarul.
• Cele mai eficiente lovituri sunt cele la care te astepti mai putin. Trebuie să loviți în mod neașteptat, astfel încât inamicul să nu aibă timp să reacționeze. Exercițiul de „box în umbră” vă va ajuta să dezvoltați viteza și claritatea. Efectuați exercițiul zilnic timp de cel puțin zece minute. În plus, puteți adăuga gantere de 1-2 kg în mâini.
• Poate fi folosit banda de cauciuc sau tăiați bucăți drepte dintr-o anvelopă de mașină. Legați un capăt al materialului de un perete sau ceva care este bine fixat. Luați celălalt capăt în mână și loviți, rezistând presiunii din spate a benzii de cauciuc.
• Pentru a dezvolta o lovitură explozivă, puteți face flotări cu pumnii și palmele de pe podea. Trei abordări de zece ori sunt suficiente.
• Pentru a vă crește viteza, încercați să săriți. Începeți cu o lovitură și creșteți treptat. Deci, ar trebui să fie posibil să dai 3-4 lovituri înainte ca picioarele tale să atingă podeaua.

Toate exercițiile de mai sus ajută la dezvoltarea puterii de lovire, fac mușchii și tendoanele brațelor mai puternice și mai rezistente. Dacă le faci în mod regulat, rezultatele vor fi vizibile într-o săptămână.

Este necesară o lovitură puternică, dar trebuie folosită doar pentru apărare. Fiți întotdeauna conștienți de consecințele care pot apărea.

Importanța preciziei lovirii

Oricât de puternice ar fi loviturile tale, dacă sunt livrate în zone protejate, vor fi de puțin folos. Este important să atingeți punctele vulnerabile. Din punct de vedere anatomic, knockout-ul este o sarcină critică asupra cerebelului. Un impuls din partea sistemului nervos central oprește corpul. Un impact direct asupra acestui centru al creierului este efectuat printr-o lovitură adusă:

• maxilar;
• templu;
• spatele capului.

Pe lângă cap, există și alte locuri vulnerabile, al căror impact poate demoraliza un adversar. Atac puternic astfel de zone întrerup funcționarea normală a corpului, privând inamicul de conștiință și capacitate:

• ficat– „depozitul” de sânge și loviturile în această zonă provoacă spasme, sufocare și pierderea cunoștinței;
• plexul solar - un mănunchi mare de nervi, o lovitură precisă garantează o oprire temporară a respirației și face imposibilă acțiunea;
• sub inima: impact puternic penetrant cu pumnul sau piciorul duce la tahicardie, blocarea centrului respirator și uneori stop cardiac;
• abdomen inferior și inghinal- fara comentarii.

Pragul de knock-out este individual pentru fiecare persoană, dar se știe că chiar și o lovitură cu o forță de 150 kg poate elimina un adversar dacă este dată precis și brusc. Iar pentru partea inferioară a maxilarului sunt de ajuns 15 kg! În boxul clasic, ei te învață să lovești următoarele zonele vulnerabile asupra corpului uman:

Unii oameni sunt înzestrați în mod natural cu o lovitură grea - să ne bucurăm pentru ei. Pentru cei care au ghinion din fire, nu fi prea supărat, poți da o lovitură.

O lovitură eliminătorie este formată din mai mulți factori:

1. Tehnică
2. Promptitudine
3. Precizie
4. Viteză
5. Forta

Din fericire, pentru sportivii care nu au acest dar natural, încă poți dobândiți o lovitură puternică de pumn, lucrând la exerciții care joacă un rol important în creșterea puterii de lovire.

Flotări din palme

• Triceps
• Delte
• Trapez

Instrucțiuni:

1. Începând într-o poziție standard de push-up
2. Începeți să faceți flotări, dar la jumătatea drumului, împingeți de pe podea cu o mișcare ascuțită și bateți din palme
3. Aterizează pe podea cu două mâini, pregătește-te pentru următorul set.

Notă:

Dacă îți este greu să faci flotări cu palme, poți simplifica acest exercițiu și să-l faci din genunchi. Acest lucru vă va întări mușchii și după un timp veți putea face o versiune mai complexă a exercițiului descris mai sus.

Puterea ieșită de la bară

Momentul critic pentru o lovitură puternică este capacitatea de a exploda brusc. Acest exercițiu vă va ajuta să dezvoltați această abilitate.

Principalii mușchi care lucrează:

• Triceps
• Delte
• Trapez
• Mușchi abdominali
• Sânii

Instrucțiuni:

1. Stați pe coate și intrați într-o poziție de scândură.
2. Într-o singură mișcare explozivă, împinge-ți mâinile de pe podea și stai pe palme
3. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul

Notă:

Dacă vă este dificil să efectuați acest exercițiu, atunci faceți-l mai întâi din genunchi.

Hanibal flotări

Flotările Hanibal sunt un exercițiu grozav care lucrează întregul corp. Pe lângă pomparea mușchilor, este o modalitate bună de a preda echilibrul.

Principalii mușchi care lucrează:

• Triceps
• Delte
• Trapez
• Sânul
• presa
• Cvadriceps
• Caviar

Instrucțiuni:

1. Intrați într-o poziție normală de push-up
2. Când începeți împingerea, împingeți picioarele de pe podea spre mâini.
3. Când picioarele tale aterizează îți ating mâinile până la genunchi
4. Reveniți la poziția inițială (mâinile revin mai întâi)

Note:

Dacă e greu de făcut acest exercițiu, faceți versiunea simplificată, sări peste al treilea pas.

O luptă cu o umbră

Tehnica corectă de lovire este foarte importantă pentru o lovitură puternică. Nu există o modalitate mai bună de a practica aplicarea corectă decât shadowboxing.

Principalii mușchi care lucrează:

Instrucțiuni:

1. Încălzește-te bine înainte de shadowboxing.
2. Nu încercați să aruncați prea mult imediat lovituri puternice, puteți trage ligamentele.
3. Repetați lovitura sau combinația pe care doriți să o exersați.
4. Munca relaxat. Dar în același timp concentrat.
5. Imaginați-vă un adversar.

Note:

Încercați să boxați cu gantere de 1-2 kg pentru câteva reprize. Veți observa diferența atunci când veți face box fără ele mai târziu. Mâinile vor zbura cu o viteză incredibilă.

ATENŢIE!

Saritura lunga

O lovitură puternică începe de la picioare. Prin urmare, este necesar să se dezvolte puterea de lovire prin dezvoltarea forței picioarelor. Unul dintre cele mai bune exercitii pentru a dezvolta putere explozivă ascuțită - sărituri în lungime.

Principalii mușchi care lucrează:

• Toți mușchii picioarelor

Instrucțiuni:

1. Începeți într-o poziție atletică. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, brațele ridicate la nivelul pieptului.
2. Înclinați-vă brațele în jos în timp ce coborâți trunchiul și puneți greutatea pe picioarele tale.
3. Cu o balansare ascuțită înainte, aruncați-vă brațele înainte, împingeți-vă cu picioarele și zburați înainte
4. Aterizează în aceeași poziție din care ai pornit. Întoarce-te, repetă.

Note:

Principalul lucru este să stăpânești tehnica corecta execuție, așa că sugerez să începeți cu sărituri pe distanțe scurte, dar corecte din punct de vedere tehnic și să măriți distanța în timp.

Acesta este un exercițiu simplu care vă va crește rezistența și puterea picioarelor. Schimbarea picioarelor în timpul săriturii dezvoltă exact acei mușchi care sunt necesari pentru o lovitură puternică.

Principalii mușchi care lucrează:

• Cvadriceps
• Fesele
• Coapsa posterioară

Instrucțiuni:

1. Începeți cu piciorul din față în fața dvs. cu piciorul plin, îndoit la 90 de grade. Picior din spate de asemenea, îndoit în unghi drept, dar în picioare pe degetul piciorului.
2. Într-o singură mișcare, împingeți de pe podea cu ambele picioare și zburați de pe sol. În timpul zborului, schimbați picioarele.
3. Aterizează lin în aceeași poziție în care ai început, dar schimbă picioarele.

Note:

Încercați să aterizați cât mai lin posibil.Dacă faci exercițiul acasă, sari mai liniștit și nu-ți deranja vecinii.

Foarte exercițiu util pentru a întări mușchii picioarelor. Fă-o în mod regulat și vei observa o diferență în modul în care arunci lovituri laterale.
Principalii mușchi care lucrează:

• Cvadriceps
• Fesele
• Coapsa posterioară
• Caviar

Instrucțiuni:

1. A sta pe piciorul stâng, piciorul drept este încrucișat în spatele celui stâng. Mâinile ca în prima poză.
2. Cu o mișcare bruscă, împingeți cu piciorul stâng, balansați-vă brațele și săriți pe piciorul drept, punând stânga în spatele dreptului.
3. Repetați mișcarea. Alunecă de parcă ai schia sau patinaj.

Note:

La aterizare, îndoiți mai mult genunchii.Fă-ți săriturile mai sus, mai departe, mai intense pentru a crește sarcina.

Sprint sari pe un picior

Acest exercițiu clasic pe care toți sprinterii o fac pentru a atinge viteza explozivă la începutul alergării. Vă va ajuta să creșteți puterea loviturilor drepte.

Principalii mușchi care lucrează:

• Cvadriceps
• Fesele
• Coapsa posterioară

Sărind pe un picior

Acesta este poate cel mai simplu exercițiu de pe listă.

Poate toată lumea să sară pe un picior? Grozav. Apoi sari.

Acest exercițiu vă va crește forța și echilibrul picioarelor. Și cu siguranță îți va întări lovitura, pentru că o lovitură este o redistribuire a greutății corporale de la un picior la altul.

Sari pe un picior și elimină-ți adversarii.

Principalii mușchi care lucrează:

• Cvadriceps
• Fesele
• Caviar
• Coapsa posterioară

Instrucțiuni:

Tot ce trebuie să faceți pentru acest exercițiu este să îndoiți un picior la genunchi și să săriți înainte cât de departe, cât de repede și cât puteți de sus.
Pentru a complica exercițiul, puteți încerca să săriți nu numai înainte, ci și înapoi și în direcții diferite.

Sprint de 10 metri

• Sprinturile rapide de 10 metri vă vor învăța mușchii picioarelor să explodeze cu adevărat.
• Mobilizare rapidă a mușchilor ascuțiți, gaj de mare vitezăși forța de impact.
• Faceți 5-6 sprinturi, apoi odihniți-vă timp de 2 minute.
• Purtați haine confortabile pentru alergare, pantofi buni și întotdeauna încălziți-vă înainte de sprinturi.

ATENŢIE!

Dacă doriți să creșteți puterea de lovire, coordonarea generală a corpului, să îmbunătățiți rezistența și mușchii de care are nevoie un boxer, urmați linkul și familiarizați-vă cu cursul de antrenament „Boxer’s Body”.