Sport pentru persoanele grase pentru a pierde in greutate. Gimnastica pentru persoanele supraponderale la domiciliu. Contraindicații, principii de bază de organizare și tehnologie a gimnasticii pentru persoanele obeze. Exerciții abdominale

S-a întâmplat că în comunicarea pe această resursă, precum și pe wellvideo și în răspunsurile prin e-mail, întâlnesc constant oameni cu o greutate de 90 de kilograme sau mai mult care nu știu să slăbească și cred că cu o astfel de greutate este în general imposibil. N-aș putea niciodată să trec pe lângă cineva care cere ajutor. Este mai ales păcat pentru fetele de 12-18 ani care cântăresc 100 de kilograme, devin deprimate, renunță, își strică sănătatea cu diete de foame sau își strică spatele și articulațiile încercând să-și ridice trunchiul pentru a-și pompa abdomenul sau pentru a face genuflexiuni. Ieri i-am răspuns unei fete care într-un club de fitness a fost forțată să se ghemuiască cu gantere de 3 kilograme, ceea ce i-a făcut să o dureze foarte tare spatele, iar în alta i-au spus să slăbească mai întâi și apoi să se întoarcă, pentru că „pomează mușchii pentru grăsime. ." nu are nici un sens".

Prin urmare, scriu pentru oameni cu grozav supraponderal această notă de la sfaturi și link-uri către videoclipuri pentru dimensiuni mari- poate va fi de folos cuiva.

Sfat:

1. Oamenii pierd în greutate din orice greutate - 100, 120, 130 kg - nu contează! Principalul lucru este răbdarea și încrederea în succes! Dacă acest lucru vă ajută în vreun fel, uitați-vă la povestea Ekaterinei Mirimanova - care a devenit faimoasă pentru că a slăbit 60 kg singură în 1,5 ani, informațiile sunt pe Internet.

2. Este IMPORTANT SI NECESAR sa faci miscare atunci cand esti supraponderal., nu-i asculta pe cei care spun că mai întâi trebuie să slăbești (prin dietă), apoi să faci sport. Mușchii ajută la accelerarea metabolismului – adică vă ajută să slăbiți mai repede și să înțărcați corpul de la depozitarea totul în grăsime. Dacă slăbești doar cu o dietă fără exerciții fizice, îți vei încetini și mai mult metabolismul, care este deja lent la persoanele supraponderale - și la un moment dat scăderea în greutate se poate opri cu totul. Singurul DAR: nu poți face unele exerciții foarte complet - vezi punctul 3

3. Excesul de greutate nu este de dorit să te ghemuiești, să alergi și să sari, precum și să ridici corpul în timp ce stai întins de la podea în întregime pentru a pompa abdomenul - acest lucru poate duce la boli ale articulațiilor, coloanei vertebrale și mușchilor spatelui, deoarece sarcina asupra lor atunci când greutate mare prea mare.

4. Cele mai bune vederi sporturi cu care ar trebui să începi cu greutăți foarte mari - yoga, Pilates, Yogalates, stretching, dans aerobic, mersul pe curseîn loc (de exemplu, din), precum și în picioare - fără a ghemui sau îndoi corpul. Este mai dificil și mai periculos să pompați picioarele cu o greutate mare, puteți încerca pur și simplu să le ridicați în lateral la 45 de grade, de 10-20 de ori pentru început, într-un ritm lent. Dacă unele exerciții specifice provoacă dureri în partea inferioară a spatelui sau a genunchilor, nu le face, înlocuiește-le cu altele. De asemenea, este necesar să se facă exerciții de dimineață 15 minute FIECARE ZI - acest lucru vă va ajuta să vă mențineți în formă, să vă accelerați metabolismul și să vă reduceți puțin apetitul. Este mai bine să faceți exerciții afară sau cu fereastra deschisă. După ce vei reuși să slăbești până la 70-80 kg și să-ți îmbunătățești puțin starea fizică, vei putea lua cursuri mai complexe și mai intense - Sală de gimnastică, complexe video de la etc. Dacă ai ocazia să mergi la sală din primele zile de slăbit - adică există un antrenor care este gata să lucreze cu tine - mergi cu îndrăzneală. Dacă bun antrenor-nu exista consilier, mai bine sa nu incerci singur daca nu cunosti tehnica, ci sa faci yoga si Pilates cu un antrenor bun.

5. Este indicat să vizitezi un nutriționist competent care să-ți spună ce și cât să mănânci, și să calculeze toate detaliile în funcție de înălțimea și greutatea ta, precum și de starea ta de sănătate. Dacă nu este posibil să mergeți la un nutriționist, alegeți o dietă, sau, precum și metoda Montignac sau dieta pt. Puteți citi, deosebit de valoroase sunt „Costumul spațial pentru suflet” de Oleg Tern și „Teoria și practica arderii grăsimilor” de Filatov.

6. Neapărat trebuie să consultați un medic și să aflați motivele pentru o astfel de creștere în greutate - cel mai adesea motivul este un fel de boală și dezechilibre hormonale- aceste motive trebuie tratate, atunci va fi mai ușor să pierdeți în greutate și nu vă veți face rău cu dietele.

7. Sub nicio formă nu trebuie să mergi la foame sau mono-diete - asta duce întotdeauna la avarii, și chiar dacă nu au existat avarii, dar ai reușit să slăbești, greutatea poate reveni și deveni și mai mare decât înainte de a pierde în greutate! Cu o greutate inițială de 90-100 kg, acest lucru este deja periculos pentru sănătate! Prin urmare, nu reduceți aportul caloric sub 1200 kcal și sub 30% din aportul caloric. EE poate fi calculată pe baza aportului caloric. Dieta ar trebui să fie echilibrată - adică grăsimile, proteinele și carbohidrații ar trebui să fie în dietă într-o proporție aproximativă de plus sau minus 40-50% (carbohidrați) - 35-50% (proteine) - 10-15% (grăsimi ). Baza nutriției este pieptul de pui și curcan, peștele, legumele, brânza de vaci, ouăle, cerealele și fructele cu fructe de pădure și ierburi. Nuci, lapte, ciuperci, carne de vită - includ și de 2-3 ori pe săptămână. 2 linguri de uleiuri vegetale sau ulei de peste pe zi sunt obligatorii (in salata sau separat). Fără zahăr, maioneză, ketchup, cârnați și găluște, sucuri cumpărate din magazin sau alimente procesate - este indicat să renunți la toate acestea pe viață. Și de la prăjire - se coace totul, se fierbe fără ulei, pe grătar, la băutură. Adăugați ulei numai în vasul finit. Mănâncă mai puțină sare, uneori poți folosi în schimb sos de soia, suc de lămâie, usturoi și ierburi uscate cu roșii, pastă de tomate. Învață să gătești într-un mod nou - fără substanțe chimice, zahăr și MSG. Dacă decideți să numărați caloriile, nu înnebuniți după ele și nu vă cântăriți în fiecare zi, doar estimați dietele și porțiile aproximative pe zi, numărați caloriile pentru o săptămână sau două și atunci este mai bine să le vedeți, în caz contrar, numărarea caloriilor poate deveni dependență și poate provoca dependență și isterie după fiecare porție suplimentară de fructe care nu se încadrează în intervalul de calorii - acest lucru este dăunător psihicului și duce la defecțiuni.

Fitness-ul este considerat unul dintre cele mai multe moduri eficiente slăbi. Prin urmare, pare logic ca o femeie are mai mult kilogramele în plus, cu atât mai des și mai intens are nevoie să se antreneze. Unii medici consideră însă că sportul este contraindicat persoanelor supraponderale. Deci unde este adevărul?

Numărul de activități permise pt oameni grasi yoga inclusă

Adevărul este că persoanele supraponderale nu pot renunța la sport: activitatea fizică este benefică nu numai pentru silueta, ci și pentru funcționarea organelor interne. Cu toate acestea, dacă aveți o mulțime de kilograme în plus, unele activități vă pot dăuna cu adevărat sănătății - de exemplu, vă pot incapacita. Sistemul cardiovascular sau duce la probleme articulare. Ce ar trebuii să fac? În primul rând, înțelegeți cu cât greutatea dvs. este mai mare decât în ​​mod normal și apoi alegeți pentru dvs. cele mai sigure tipuri de activități.

Evaluează-ți mărimea taliei: dacă este mai mare de 80 de centimetri, ai cel puțin 5-6 kilograme în plus. Circumferința taliei tale este mai mare de 87 cm? Există toate semnele de obezitate este necesară consultarea urgentă cu un medic.

Cifre mai precise despre numărul de kilograme inutile pot fi găsite folosind o aritmetică simplă. Pentru femeile cu înălțimea de până la 165 cm, greutatea normală este calculată folosind formula înălțime în cm minus 100. Pentru femeile cu o înălțime de la 166 la 175 cm - înălțimea minus 105, iar pentru cele peste 175 cm: înălțimea minus 110. De exemplu, o doamna cu inaltimea de 168 cm si cu o greutate de 79 kg, sunt 16 kilograme in plus.

Ai 12-13 kilograme supraponderali? Nu uitați de regulile sportului pentru persoanele supraponderale, în acest caz veți pierde în greutate eficient și fără a vă afecta sănătatea.

Excesul de greutate nu este o piedică pentru fitness, ci o indicație pentru aceasta

Regula #1: Începe ușor

Prima greșeală pe care o fac mulți oameni atunci când decid să slăbească este să înceapă să se antreneze intens și mult: dacă se hotărăsc să iasă la alergare, atunci neapărat o alergare de cinci kilometri. Dacă mergi la sală, atunci cu siguranță 2-3 ore pe zi. Această cale este ineficientă (o astfel de siguranță nu va dura mult timp) și nesigură (încărcările excesive vor duce la probleme de sănătate). Formatorii recomandă să vă obișnuiți treptat. Începe cu ceva ușor, ceva care să-ți aducă bucurie (să zicem, mers rapid sau dans, mai degrabă decât alergare sau aerobic) - astfel vei câștiga rapid satisfacție din munca depusă și îți vei pregăti corpul pentru sarcini mai grele. Apropo, acestea ar trebui crescute treptat abia după primele 12 săptămâni de cursuri.

Regula #2: Nu sări peste antrenamente

Majoritatea persoanelor supraponderale nu sunt prietene cu sportul, acesta este un fapt. Prin urmare, exercițiile prea frecvente (chiar și tipul tău preferat de fitness) vor face mai mult rău decât bine. Programul optim este de două antrenamente pe săptămână. Nu are sens ca persoanele supraponderale să facă mai rar exerciții fizice: doar regularitatea aduce rezultate. Nu uita că ar trebui să te antrenezi în modul de ardere a grăsimilor (60-75% din ritmul cardiac maxim - un astfel de ritm al pulsului la care ești deja transpirat și obosit, dar poți să vorbești și să nu rămâi fără respirație).

Regula #3: Eliminați sarcinile de șoc

Pentru persoanele obeze, sarcinile de impact asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor majore, inclusiv alergarea și săriturile, sunt strict contraindicate. „Deoarece corpul cântărește mai mult decât este proiectat sistemul musculo-scheletic pentru a face față, exercițiile cu impact de mare intensitate – aerobic pe trepte, antrenament pe intervale sau ridicarea greutăților – pot duce la răni.”, - avertizează Ruslan Panov, coordonator programe de grup rețeaua federală de cluburi de fitness X-Fit.

Regula #4: Nu-ți fie frică de antrenament de forță

Antrenamentul standard de forță nu este, în general, contraindicat femeilor obeze. Prin urmare, atunci când te antrenezi la aparate de exercițiu sau faci exerciții, concentrează-te pe ritmul cardiac și starea generală de bine. Dezvoltând mușchii, vei pierde în greutate mai repede. „Mușchii sunt un consumator de energie universal, non-stop. După un antrenament bun, mușchii se recuperează până la 48 de ore. În acest moment, organismul consumă mai multă energie decât de obicei. Fără mușchi - fără consum suplimentar de energie, procesul de pierdere în greutate este mai lent", - spune Ekaterina Soboleva, antrenor personal, director de fitness al clubului ZUPRE.

Antrenamentul de forta ne ajuta sa slabim chiar si dupa terminarea antrenamentului.

Regula #5: Alegeți antrenamente relaxate

Mersul pe jos, ciclismul, înotul și diverse programe de întărire sunt ideale pentru femeile obeze. corset muscular, precum și îngrijit sesiuni individuale Cu antrenor personal. Edward Kazaryan, instructor de programe de grup la cluburile de fitness X-Fit, recomandă să începeți cu cursuri corective – yoga, Pilates, stretching. Fă câteva exerciții de yoga (asane) și lucrează cu ele pentru un anumit timp.

Combinând siguranța și eficiența ridicată, antrenamentul funcțional este potrivit pentru persoanele obeze - un set de exerciții pentru flexibilitate, forță, coordonare și echilibru. Într-un sens global, poate fi comparat cu ceea ce facem în fiecare zi – urcat pe scări, înot, grădinărit, joacă cu copiii, curățenie etc. Antrenamentul funcțional este foarte variat – există exerciții cardio, efecte de forță, lucru cu echilibru și includerea mușchilor profundi, în total acest lucru crește metabolismul energetic al organismului.

În general, fetele dolofane se vor simți confortabil în absolut toate tipurile de „fitness ușoară”: la urma urmei, o caracteristică fiziologică a persoanelor supraponderale este mobilitatea mai mare a articulațiilor. „Mulți oameni slabi și slăbănogi vor invidia ușurința cu care poți face despărțirile! Nu există exerciții de yoga sau Pilates care să fie contraindicate femeilor supraponderale. Există exerciții care sunt dificil sau inconfortabil de făcut, dar depinde de tine să decizi dacă să-ți antrenezi corpul sau să renunți.”, - adaugă Ekaterina Soboleva.

Regula #6: Mâncați sănătos

Niciun tip de fitness nu te va ajuta să slăbești dacă continui să te răsfăț cu chifle sau să mănânci în exces: toate caloriile cheltuite în sală se vor întoarce foarte repede din cauza alimentelor greșite. Pentru a te asigura că antrenamentele tale nu sunt în zadar, alimentația ta ar trebui să fie echilibrată, cu un minim de grăsimi (sau mai bine, să le elimini cu totul), fără făină și dulciuri.

Regula #7: Găsește-ți motivația

Trebuie să înțelegi că numai munca regulată asupra ta te va ajuta să te apropii de greutate ideala. Multe depind de motivația personală și chiar de cât de repede poți slăbi. Dacă încerci, rezultatul te va mulțumi ani lungi: nu numai că vei pierde kilograme, dar vei întări și ligamentele și articulațiile, vei forma un corset muscular, vei îmbunătăți postura și îți vei îmbunătăți starea de bine. Și pentru a-ți vizualiza obiectivul, atârnă fotografii cu fete zvelte pe frigider. Sau, dimpotrivă, găsiți pe internet și tipăriți o fotografie a celei mai groaznice, după părerea dvs., femeie grasă. Acest lucru poate fi, de asemenea, motivant.

A fost util articolul? Salvează-l pe pagina ta de pe rețelele sociale!

Există o mulțime de exerciții care sunt sigure pentru articulații și activează metabolismul. Unele dintre ele pot fi făcute chiar acasă, dacă doriți. În plus, gimnastica nu numai că îți activează metabolismul, dar îți îmbunătățește și starea de spirit. Și este componenta principală a sănătății bune.

Activitatea fizică pentru persoanele supraponderale: reguli generale

• un puls prea rar (mai puțin de 60 de bătăi/min) apare în mod regulat;


• tensiunea arterială crește peste 200/120 mmHg de mai mult de 1-2 ori pe lună și apar probleme cardiace.

Dintre speciile comune comune activitate fizicaÎn afara clubului de fitness, persoanelor foarte supraponderale li se recomandă:

• înotul - mai ales lung, mai mult de 30 de minute pe ședință, se poate repeta cel puțin în fiecare zi, deoarece în apă oasele și articulațiile nu sunt supraîncărcate. În general, tot ceea ce se face în apă și crește pulsul - cel mai bun sport pentru cei care sunt foarte plinuți, deoarece depășind rezistența apei, o persoană primește nu numai activitate fizică, ci și masaj, ceea ce înseamnă drenaj rapid chiar și cu arderea activă a grăsimilor și o scădere rapidă a volumului. ;


• fitness excelent pentru persoanele foarte obeze este obișnuită și. În acest caz, monitorizarea ritmului cardiac cu ajutorul unui monitor cardiac cu senzor sub piept este obligatorie, iar monitorizarea frecvenței pașilor cu ajutorul unui pedometru este foarte de dorit. Dacă există riscul de probleme la genunchi, folosiți fixatoare articulare, acestea pot fi cumpărate de la orice magazin sportiv. Și încă un lucru - mersul pe jos este aproape singurul tip de activitate în care o „centură miracolă” pentru pierderea în greutate poate fi utilă. Destul de ciudat, fixează bine partea inferioară a spatelui și împiedică stomacul să „tragă” corpul înainte, salvându-l astfel de entorse. Oricum, orice body elastic poate juca un rol similar;


• vederi de iarnă sportul poate deveni și el intr-o maniera pozitiva fă activitate fizică pentru cei foarte supraponderali. Preferat schi fond V tehnica clasica când sarcina asupra articulațiilor nu este foarte semnificativă, iar efectul antrenamentului este mare. În acest stil nu trebuie să alergi foarte repede, stilul clasic este potrivit pentru plimbări lungi printr-o pădure înzăpezită și este o formă excelentă de agrement pentru întreaga familie;


• o bicicleta este recomandata celor care stiu deja sa mearga o bicicleta de munte este de preferat mai degraba decat o bicicleta de drum - cu un numar mare de viteze este mai usor sa se adapteze la caracteristicile individuale ale corpului;


• Dansul din buric poate fi considerat ca un exercițiu pentru femeile foarte plinuțe - nu este absolut nimic de care să vă fie rușine, având în vedere formele plastice ale acestui dans, este mai ușor să „potriviți” mișcările corpului, iar pașii moi nu amenință genunchi;


• Hatha yoga și echilibrul corporal sunt, de asemenea, sigure, mai ales dacă aveți un antrenor competent. Inainte de exerciții de respirație Este recomandabil să vă măsurați tensiunea arterială și să opriți exercițiile fizice dacă aceasta crește.

Exemple de exerciții pentru persoanele cu greutăți mari

Un set de exerciții pentru persoanele foarte obeze: cardio

Încălzire – mers pe loc, respirație profundă, rotații și „foarfece” cu brațele într-un ritm confortabil (10 min).

Urmează apoi plimbarea principală - 2-3 km într-un dar calm ritm rapid să înceapă să transpire.

Pentru a vă răcori, mergeți încet timp de 10 minute.

Antrenamentul 2

Încălzire – plimbare prin cameră, respirație profundă.

Partea principală este să setați rezistența medie pe orice aparat cardio de acasă și să lucrați timp de 30-40 de minute într-un ritm mediu. Excesul de greutate nu este un obstacol în calea exercițiilor pe bicicletă ergometru, bandă de alergare, stepper, cățărător și antrenor eliptic.

Răcooiește-te - mergi din nou.

Complex de gimnastică pentru persoane foarte grase

Încălzire – mers pe loc, rotații circulare cap, brate, solduri, mers cu genunchii inalti (10 min).

1. Tracțiunea coloanei vertebrale

Stai cu spatele la perete, trage-ți stomacul și inspiră câteva respirații cufăr. Acum întindeți-vă brațele în sus și întindeți umerii spre tavan, ca și cum ar fi „rulat” coloana vertebrală de-a lungul peretelui, în timp ce trageți simultan stomacul. Scopul exercițiului este de a descărca coloana vertebrală și de a lucra mușchii abdominali. Țineți 10-20 de secunde, repetați de 2-3 ori.

2. Mișcări ale mâinii

Ridicați gantere de 1-2 kg sau chiar sticle de apă. Efectuați rotații înainte cu brațele, foarfecele în fața pieptului, ridicări laterale până la cap, imitarea loviturilor înainte cu gantere. Repetați întregul set de 2-3 ori.

3. Flotări

Așezați palmele pe bancă, degetele de la picioare pe podea și împingeți ușor în sus de 4-5 ori. Dacă îți este greu să respiri cu o bancă, fă-o de pe perete, dar nu de pe podea din genunchi.

4. Genuflexiuni usoare

Luați o curea lungă și treceți-o sub piciorul canapelei. Faceți un pas înapoi până când cureaua este întinsă în mâini. Efectuați cele lente în timp ce țineți „frâiele” pentru a menține echilibrul și pentru a vă oferi brațelor un lucru suplimentar.

5. Fante usoare

Ținând-o de cureaua (ca în mișcarea anterioară), dați piciorul stâng înapoi și coborâți într-o lungă. Genunchiul drept nu trebuie să se îndoaie într-un unghi ascuțit. Lucrați la o adâncime confortabilă, mai întâi executând toate repetările pe un picior, apoi pe celălalt picior.

6. „Înotător” ușor

Întinde-te cu fața în jos pe burtă, trage-ți abdomenul, ridică-ți pieptul de pe podea, întinde-ți brațele în lateral, ridică-ți și picioarele, dar încearcă să nu-ți „rupe” spatele. Imitați mișcările unui înotător cu mâinile și picioarele, începeți cu 30 de secunde pe apropiere, creșteți treptat timpul la 2-3 minute.

7. Presă de ridicare mai ușoară

Așează-te pe podea pe fese, trage-ți stomacul și apleacă-te pe spate, încordând și rotunjind spatele. Țineți 30-90 de secunde, repetați de 2-3 ori.

Terminați mini-complexul mergând pe loc și folosind mișcări de întindere disponibile.

După cum puteți vedea, acestea sunt exerciții foarte accesibile și sigure pentru persoanele foarte obeze, care pot fi efectuate cât mai bine. In combinatie cu dieta echilibrata, ele te vor ajuta să slăbești rapid și să-ți îmbunătățești starea de sănătate, care s-a deteriorat de-a lungul anilor de a purta foarte multă greutate.

Elena Selivanova, antrenor de fitness

Se întâmplă ca online și în viață să dau constant peste oameni care cântăresc 90 de kilograme sau mai mult, care nu știu să slăbească și să cred că cu o astfel de greutate este în general imposibil. N-aș putea niciodată să trec pe lângă cineva care cere ajutor. Este mai ales păcat pentru fetele de 12-18 ani care cântăresc 100 de kilograme, devin deprimate, renunță, își strică sănătatea cu diete de foame sau își strică spatele și articulațiile încercând să-și ridice trunchiul pentru a-și pompa abdomenul sau pentru a face genuflexiuni. Ieri am încercat să dau un sfat unei fete care într-un club de fitness a fost forțată să se ghemuiască cu gantere de 3 kilograme, ceea ce i-a făcut să doară spatele, iar într-o alta i-au spus să slăbească mai întâi și apoi să vină pentru că „să pompa. grăsimea mușchilor nu are sens”.

Întâlnesc des și femei de peste 30 de ani care par mai în vârstă doar din cauza multor exces de greutate, dar încearcă în zadar să scape de o bărbie dublă și de „îmbătrânirea teribilă a feței” cu ajutorul gimnastica faciala, fără să se gândească la faptul că pot arăta cu 10 ani mai tineri cu ajutorul unei slăbiri banale (liniște, desigur, altfel fața le poate „pluti”).

Prin urmare, scriu această notă pentru persoanele cu exces de greutate semnificativ. sfaturi și link-uri către videoclipuri pentru dimensiuni mari- poate va fi de folos cuiva.

Sfat:

1. Oamenii pierd in greutate din orice greutate- 100, 120, 130 kg - nu contează! Principalul lucru este răbdarea și încrederea în succes! Dacă acest lucru vă ajută în vreun fel, uitați-vă la povestea Ekaterinei Mirimanova - care a devenit faimoasă pentru că a slăbit 60 kg singură în 1,5 ani, informațiile sunt pe Internet.

2. Este IMPORTANT SI NECESAR sa faci miscare atunci cand esti supraponderal., nu-i asculta pe cei care spun că mai întâi trebuie să slăbești (prin dietă), apoi să faci sport. Mușchii ajută la accelerarea metabolismului - adică vă ajută să slăbiți mai repede și să vă înțărcați corpul depozitând tot ceea ce vă intră în gură sub formă de grăsime. Dacă slăbești doar cu o dietă fără exerciții fizice, îți vei încetini și mai mult metabolismul, care este deja lent la persoanele supraponderale - și la un moment dat pierderea în greutate se poate opri cu totul. Singurul DAR: unele exerciții nu pot fi făcute foarte complet - vezi punctul 3

3. Excesul de greutate nu este de dorit să te ghemuiești, să alergi și să sari, precum și să ridicicorp culcat de la podea în întregime pentru a pompa abdomenul - acest lucru poate duce la boli ale articulațiilor, coloanei vertebrale și mușchilor spatelui, deoarece sarcina asupra lor cu multă greutate este prea mare.

4. Cele mai bune sporturi pentru a începe cu greutăți foarte mari - yoga, Pilates, Yogalates, stretching, dans aerobic, curse de mers pe loc (de exemplu, de laLeslie Sanz), șiexerciții pentru brațe cu ganterepermanent- fara genuflexiuni si indoiri ale corpului. Este mai dificil și mai periculos să pompați picioarele cu o greutate mare, puteți încerca pur și simplu să le ridicați în lateral la un unghi de 45 de grade de 10-20 de ori, pentru început, într-un ritm lent. Dacă unele exerciții specifice provoacă dureri în partea inferioară a spatelui sau a genunchilor, nu le face, înlocuiește-le cu altele. De asemenea, este necesar să se facă exerciții de dimineață în fiecare zi 15 minute fiecare - acest lucru vă va ajuta să vă mențineți în formă, să vă accelerați metabolismul și să vă reduceți puțin apetitul. Este mai bine să faceți exerciții afară sau cu fereastra deschisă. După ce reușești să slăbești până la 70-80 kg și să-ți îmbunătățești puțin starea fizică, poți lua cursuri mai complexe și mai intense - sala de sport, complexe video de la Jillian Michaels etc. Dacă ai ocazia să mergi la sală sală din primele zile de slăbit - adică există un antrenor care este gata să lucreze cu tine la antrenamentul de forță - mergi cu îndrăzneală. Dacă nu există un antrenor-consilier bun și nu cunoașteți regulile de execuție și măsurile de siguranță, este mai bine să nu vă descurcați singur cu aparatele de exercițiu și ganterele cu haltere. În acest caz, este mai bine să începeți cu yoga și Pilates.

5. Este indicat să vizitați nutritionist competent, care îți va spune ce și cât să mănânci, și va calcula toate subtilitățile dietei tale în funcție de înălțimea și greutatea ta și de starea ta de sănătate. Dacă nu este posibil să mergi la un nutriționist, alege dieta „Tag” de la Oleg Tern, sau o dietă de fitness, precum și metoda Montignac sau diete pentru normalizarea metabolismului carbohidraților.

Poți citi cărți despre dietetică și slăbire, „Costumul spațial pentru suflet” de Oleg Tern și „Teoria și practica arderii grăsimilor” de Filatov sunt deosebit de valoroase pentru începători.

6. O necesitate consulta un medicși află motivele pentru o astfel de creștere puternică în greutate - cel mai adesea motivul este unele boli și dezechilibre hormonale- aceste motive trebuie tratate, atunci va fi mai ușor să pierdeți în greutate și nu vă veți face rău cu dietele.

7.Sub nicio formă nu trebuie să mergi la foame sau mono-diete.- acest lucru duce întotdeauna la avarii, și chiar dacă nu au existat avarii și ai reușit să slăbești, greutatea poate reveni și deveni și mai mare decât înainte de a pierde în greutate! Cu o greutate inițială de 90-100 kg, acest lucru este deja periculos pentru sănătate! Prin urmare, nu reduceți aportul caloric sub 1200 kcal și sub 30% din aportul caloric.

Dieta ar trebui să fie echilibrată - adică grăsimile, proteinele și carbohidrații ar trebui să fie în dietă într-o proporție aproximativă de plus sau minus 40-50% (carbohidrați) - 35-50% (proteine) - 10-15% (grăsimi ). Baza nutriției este pieptul de pui și curcan, peștele, legumele, brânza de vaci, ouăle, cerealele și fructele cu fructe de pădure și ierburi. Nucile, laptele, ciupercile, carnea de vită trebuie incluse în dietă de 2-3 ori pe săptămână. 2 linguri. linguri de uleiuri vegetale sau ulei de pește pe zi sunt obligatorii (în salată sau separat). Fără zahăr, maioneză, ketchup, cârnați și găluște, sucuri cumpărate din magazin și alimente procesate - este indicat să renunți la toate acestea pe viață. Și de la prăjire - toate alimentele pot fi coapte, înăbușite fără ulei, la grătar sau la băutură. Adăugați ulei numai în vasul finit. Mănâncă mai puțină sare, uneori poți folosi în schimb sos de soia, suc de lămâie, usturoi și ierburi uscate cu roșii, pastă de tomate. Învață să gătești într-un mod nou - fără substanțe chimice, zahăr și MSG. Dacă decideți să numărați caloriile, nu înnebuniți după ele și nu vă cântăriți în fiecare zi, doar estimați dietele și porțiile aproximative pe zi, numărați caloriile pentru o săptămână sau două - și atunci este mai bine să estimați ochi. - deoarece se întâmplă adesea ca numărarea caloriilor să dureze prea mult, să provoace dependență și isterie după fiecare porție suplimentară de fructe consumată care nu se încadrează în intervalul de calorii - acest lucru este dăunător psihicului și duce la defecțiuni.

8. Pierderea în greutate ar trebui să fie foarte lină, de preferință nu mai mult de 4 kg în prima lună și nu mai mult de 2-3 kg în lunile următoare. Prea mult pierdere rapidă în greutate poate deveni stresant pentru organism și poate provoca perturbări în funcționarea acestuia sau poate duce la defecțiuni. Regula este deosebit de relevantă Scădere liniară în greutate pentru femeile de peste 30 de ani – deoarece o scădere bruscă a grăsimii corporale poate duce la lăsarea pielii pe față- la urma urmei, țesutul adipos subcutanat va părăsi fața, iar pielea nu va avea timp să se „strângă” la noua dimensiune. Doar pierderea treptată în greutate va da un efect de întinerire a feței și va ajuta la menținerea elasticității pielii și a clarității ovalului!

9. Sa crezi in tine este o necesitate! O poți face! Mulți oameni reușesc! Singurii care eșuează sunt cei care se plâng, sunt leneși, nu fac exerciții fizice și sunt pe înfometare și mono-diete.

10. Dacă faci fitness acasă, poți folosi site-ul de fitness wellvideo.net sau poți găsi exerciții de terapie cu exerciții pe YouTube - de obicei sunt blânde, nu dau mult stres, dar, totuși, îți permit să faci măcar un fel de sport.

Mult succes și succes pe drumul către o siluetă subțire!

Activitatea fizică ajută la normalizarea metabolismului, crește circulația sângelui și tonusul muscular. Activitatea fizică regulată este deosebit de importantă pentru persoanele obeze: în combinație cu alimentație adecvată Te va ajuta să scapi de excesul de greutate, ceea ce înseamnă că îți va îmbunătăți starea de spirit, vitalitatea și sănătatea întregului tău corp.

Pentru cine exercițiile fizice pot fi periculoase?

Activitatea fizică rezonabilă nu numai că are un efect benefic asupra siluetei tale, dar îți permite și să lucrezi bine organe interneși sistemele corpului. Unii medici consideră că sportul este contraindicat persoanelor supraponderale, dar nu tuturor. Mai întâi trebuie să determinați cât de mult este greutatea dvs. peste normal și să selectați setul adecvat de exerciții.

Gimnastica este contraindicată persoanelor supraponderale în următoarele condiții:

Obezitate 4 grade;

Manifestarea unui puls rar, mai puțin de 60 de bătăi pe minut;

Creșterea tensiunii arteriale de mai mult de 1 - 2 ori pe lună peste 200 până la 120, prezența problemelor cardiace.

Persoanele cu obezitate de gradul 2 - 3 trebuie să aleagă gimnastică care nu pune foarte mult stres asupra coloanei vertebrale și articulațiilor pentru a evita accidentările. Dacă în timpul exercițiului aveți dificultăți de respirație, transpirație crescută sau incapacitatea de a efectua exerciții, acesta nu este un motiv pentru a opri exercițiile.

7 reguli pentru a începe un antrenament util

1. Decideți asupra motivației. Este foarte important să răspundem la întrebarea: de ce am nevoie de asta? Scopul gimnasticii pentru persoanele supraponderale este de a obține o figură de vis, a scăpa de o boală gravă, a găsi un nou loc de muncă sau partener de viață, precum și alte motive. Dacă motivația este slabă, puteți agăța o fotografie cu o fată frumoasă și zveltă sau, dimpotrivă, o fată grasă inestetică pe frigider. Alături de motivație, ai nevoie de voință puternică. Este mai bine să începi să o antrenezi cu lucruri mărunte. Când motivația este mare, rezervele voliționale sunt activate forță deplinăși te ajută să-ți atingi scopul.

2. Începeți cursurile treptat. Când a venit înțelegerea că exercițiu fizic nevoie ca aerul. Trebuie să începeți cu o sarcină mică, crescând treptat intensitatea și timpul de lucru. Opțiunea ideală ar fi să te consulți cu un instructor profesionist care te va ajuta să alegi exerciții în funcție de gradul de obezitate, prezența boli cronice, timpul pentru antrenament. Puteți exersa acasă sau în interior Sală de gimnastică. Fiecare metodă are avantajele și dezavantajele sale.

3. Fă sport regulat. Exersează stresul din când în când nu va aduce niciun beneficiu sau rezultatul dorit. Cea mai bună opțiune pentru a începe ar fi să te antrenezi de 2 ori pe săptămână până te simți ușor obosit și transpirat. În viitor, puteți crește sarcina la 3-4 ori pe săptămână.

4. Evitați încărcăturile grele. Alergarea, săriturile, antrenamentul de forță, exercițiile de mare intensitate cu greutăți mari pot provoca răni.

5. Antrenamentul moderat de forță promovează arderea rapidă a grăsimilor.În timpul antrenamentului, mușchii consumă o cantitate mare de energie și se recuperează până la 48 de ore, chiar și după terminarea lucrului, are loc pierderea în greutate;

6. Alege specii potrivite sport: mers pe jos, înot, ciclism, yoga, Pilates, stretching, antrenament funcțional.

7. Mănâncă corect. Gimnastica pentru persoanele supraponderale trebuie combinată cu o dietă. În caz contrar, toate caloriile arse vor reveni. Alimentele grase, făinoase și dulci sunt interzise. După un antrenament intens, se poate trezi un apetit brutal, care trebuie îmblânzit cu apă și alimente cu conținut scăzut de calorii în cantități mici.

Important! Dacă greutatea dumneavoastră depășește norma cu peste 20 kg, este recomandat să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul.

Este util să începeți să faceți sport Să aveți o dispoziție bună cu un grad ridicat de motivaţie şi autodisciplină. Antrenamentul „prin forță” nu va fi eficient și nu va contribui la pierderea în greutate. Timp optim pentru gimnastică perioada este de la 11.00 la 13.00 și de la 17.00 la 19.00. Dinamica pozitivă de la antrenament se observă în prima lună, apoi organismul se obișnuiește cu stresul și pierderea în greutate nu are loc. Aceasta înseamnă că trebuie să creșteți intensitatea și să schimbați setul de exerciții.

Punct important - lupta cu un stil de viata sedentar. Pe langa antrenamentul acasa sau in sala de sport, trebuie sa iti organizezi programul cu implicarea unor jocuri in aer liber: iarna - schi, patinaj, vara - plimbare, inot, ciclism. Pentru femeile supraponderale, o alternativă la monoton sarcinile de putere va fi un dans din buric. Mișcările sale netede nu vor crea o sarcină mare asupra corpului, iar intensitatea ridicată a execuției va asigura antrenamentul uniform al corsetului muscular și ardere activă gras

Gimnastica pentru persoanele supraponderale: tehnologie pentru antrenamentul acasă

Dacă alegerea a căzut pe exercițiile de acasă, atunci trebuie să vă amintiți că trebuie să vă antrenați în haine naturale care nu restricționează mișcarea și să vă puneți pantofi sport pe picioare. Efectuați încărcătura la cel puțin 2 ore după masă. Asigurați-vă că începeți cu o încălzire scurtă de 10-15 minute, în urma căreia mușchii se încălzesc și se pregătesc pentru munca ulterioară.

Încălzirea constă de obicei în:

Mersul pe loc cu inaltime picioare;

Rotații ale brațelor, mâinilor, umerilor, capului;

Înclinări și rotații ale corpului.

Apoi, treceți la setul principal de exerciții. S-a dezvoltat o mare varietate dintre ele. Deoarece excesul de greutate se depune de obicei pe stomac, șolduri și umeri, este foarte important să efectuați sarcina în mod special pe zonele cu probleme. Iată câteva exerciții pentru diferite grupe de mușchi.

Complex pt muschii pectorali:

1. Stând în genunchi, ridicați ușor brațele drepte în sus și, în timp ce coborâți, țineți-le orizontal, cu palmele în sus. Puteți folosi gantere.

2. La înălțimea pieptului, așezați palmele împreună și apăsați ferm, coatele paralele cu podeaua.

3. Stând drept sau stând în genunchi, întinde brațele în lateral, cât mai mult posibil în spatele tău și balansează-le ușor. Bun cu gantere.

Dacă aveți varice 1 și 3, efectuați exercițiul în picioare. Repetați fiecare de până la 10 ori.

Complexul taliei:

1. În poziție în picioare, picioarele ușor depărtate, mâinile pe centură, îndoiți-vă în lateral, schimbând alternativ mâinile. Până la 10 ori.

2. În picioare, picioarele depărtate, mâinile pe ceafă, coatele în lateral, îndoiți-vă, atingând genunchiul stâng cu cotul drept și invers. Faceți de până la 10 ori.

3. Așezat pe covoraș, cu mâinile în spatele capului, aplecă-te atingându-ți coatele până la genunchi. Legănați în această poziție de până la 15 ori.

4. În picioare, picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. Calmul se întoarce la dreapta și la stânga. Faceți de până la 15 ori.

Complex pentru burtă

1. Întins pe spate, ridică încet picioarele drepte, coboară-le, apoi picioare îndoite trage-l la stomac, ridică-l și coboară-l. Faceți de până la 10 ori.

2. Exercițiul „Mărind pe bicicletă”.

3. Întins pe spate, fixează-ți mâinile pe ceafă, picioarele îndoite, smulgi top parte corpul de până la 10 ori.

4. Roata. Întins pe burtă, apucă-ți gleznele, ridică-ți trunchiul cu capul aruncat pe spate, balansează-te în această poziție de până la 15 ori.

5. Stând cu mâinile la spate, picioarele drepte, ține mingea între picioare și ridică picioarele de pe podea de până la 20 de ori.

Gimnastica pentru solduri pline

1. Stând pe podea, cu un picior îndoit și fixat cu mâinile, ridicați al doilea picior drept de până la 10 ori. Și cu celălalt picior.

2. Stați în genunchi, mișcați pe rând pelvisul la dreapta, la stânga și la brațele drepte reversul de până la 15 ori.

3. Așezați pe podea, sprijiniți-vă de mâini din spate, ridicați-vă picioarele drepte în sus, întindeți-le în lateral, conectați-le și coborâți-le din nou de 10 ori.

4. Stând în genunchi ușor depărtați, coboară trunchiul înapoi de 10 ori.

Unul dintre exerciții unice Fără mișcări active, se ia în considerare o scândură, în timpul execuției căreia funcționează intens toate grupele musculare. Luați o poziție similară cu o împingere de la podea, spatele drept, stomacul încordat, stați pe brațele drepte timp de 30 de secunde, adăugând treptat timp până la 5 minute. Experții recomandă să vă terminați antrenamentul mergând pe loc și făcând câteva exerciții de întindere.

Pentru a menține o atitudine pozitivă față de antrenament, efectuați exerciții în mai multe seturi pe parcursul zilei, dacă este posibil.

Are sens să faci gimnastică pentru persoanele supraponderale acasă, folosind videoclipuri gata făcute - lecții, dintre care există multe pe internet. Alegerea se face în conformitate cu preferințele gustative, nivel starea fizicăși oportunități de a efectua exerciții specifice.