Întocmirea unui complex individual de gimnastică igienă. Esența exercițiilor de igienă de dimineață. Sunt posibile următoarele opțiuni de exercițiu:

Cerințe igienice pentru a organiza exerciții de dimineață

Igiena este știința de a crea condiții pentru menținerea sănătății umane.

Pentru exercițiile de dimineață, este de preferat să purtați haine din materiale naturale (de exemplu, țesături de bumbac). Materialele naturale nu impiedica procesul de evaporare a transpiratiei de la suprafata pielii, si in acelasi timp asigura retinerea caldurii generate de organism, ajutand la incalzirea acesteia dupa somn.

În plus, îmbrăcămintea pentru cursuri trebuie să fie lejeră, confortabilă, ușoară și să nu restricționeze mișcarea. Este bine când îmbrăcămintea pentru activități îndeplinește cerințele estetice pe lângă cele igienice. Este mai placut sa faci miscare in haine frumoase si iti imbunatateste starea de spirit intr-o mai mare masura.

Dacă lecția are loc în aer liber, cerințe similare se aplică încălțămintei. Când faceți exerciții în interior, pe o podea caldă și curată, nu trebuie să purtați pantofi.

Sala de antrenament trebuie să fie relativ spațioasă, bine ventilată, curată, iluminare buna.

În timpul sezonului cald, încărcarea se poate face în aer liber. În acest caz, corpul experimentează doar efectul exercițiu fizic, dar factori naturali – soarele, aerul – care au efect de întărire.

Oamenii sănătoși care tolerează bine exercițiile de dimineață se pot antrena în aer curat nu numai în sezonul cald, ci în aproape orice vreme. Este deosebit de convenabil să faci exerciții pe stradă pentru cei care țin câinii acasă - poți combina plimbarea dimineață a animalului cu gimnastica igienă.

Exercițiile de dimineață sunt cel mai bine făcute pe o muzică ritmată și veselă.

Volumul muzicii nu trebuie să fie prea scăzut, dar nici prea mare, deoarece muzica excesiv de tare provoacă dezvoltarea inhibiției protectoare în sistemul nervos.

Muzica veselă, ritmică, veselă mărește tonusul sistemului nervos, îți ridică starea de spirit și te face să vrei să te miști. Facilitează semnificativ procesul de trezire, reducând letargia după somn.

Ar trebui să evitați să folosiți muzică care conține sunete intense, înspăimântătoare, deoarece după somn, fiind într-o stare letargică, organismul este extrem de sensibil la astfel de influențe la nivelul percepției subconștiente.

Pentru a menține interesul pentru cursuri, acompaniamentul muzical ar trebui schimbat periodic.

Abordare individuală a selecției activității fizice pentru exerciții de dimineață

Prin urmare, împreună cu principii generale construirea unui complex de exerciții de dimineață, la dezvoltarea acestuia, este necesar să se țină cont de caracteristicile individuale ale corpului.

Atunci când dezvoltați un complex de exerciții de dimineață, trebuie să luați în considerare următorii factori cei mai importanți:

Starea de sănătate a organismului

General starea fizică corp

Ritmuri biologice individuale ale corpului

Starea de sănătate a organismului ar trebui să determine în mare măsură ce exerciții să includă în complexul de exerciții de dimineață, cu ce intensitate și durata ar trebui efectuate. În unele cazuri, exercițiile de dimineață sunt contraindicate. Cu toate acestea, contraindicațiile sunt cel mai adesea temporare. De obicei, prezența și natura unei anumite boli nu indică necesitatea de a abandona exercițiile de dimineață, ci necesită ajustări la complexul de mijloace utilizate.

Contraindicații temporare pentru efectuarea exercițiilor de dimineață:

Creșterea temperaturii corpului peste 380 C

Perioade acute de boli inflamatorii

Hemoragie internă

Boli însoțite de o stare gravă a corpului și durere severă

Alte contraindicații determinate de medicul curant sau kinetoterapeut.

În alte cazuri, faceți exerciții de dimineață nu numai posibil, ci și util. Persoanele bolnave pot include exerciții fizice terapeutice în rutina lor de exerciții de dimineață, ceea ce facilitează foarte mult procesul de vindecare.

Persoanele care au suferit recent de anumite tipuri de boli (răceli, boli infecțioase etc.) ar trebui să se abțină de la utilizarea procedurilor de răceală de întărire în exerciții fizice pentru o perioadă de timp (de la două săptămâni la două luni, în funcție de natura bolii și de severitatea acesteia) .

Persoanele care suferă de boli de inimă, hipertensiune arterială, anumite boli ale sângelui (tromboflebită), boli vasculare etc. ar trebui să evite mișcările bruște, aplecarea din poziție în picioare, săriturile și să efectueze cu prudență genuflexiuni adânci. Exerciții de alergare mai bine de inlocuit tipuri variate mers pe jos și de intensitate scăzută miscari de dans.

În general, înainte de a dezvolta un complex de exerciții de dimineață, este indicat ca persoanele care suferă de anumite boli să se consulte cu medicul lor, precum și cu un medic de kinetoterapie. În acest caz, exercițiile de dimineață nu numai că vor contribui la o trezire eficientă, ci și vor servi bun remediu tratament.

O persoană instruită i se arată mai multă activitate fizică decât o persoană neantrenată. Acest lucru se datorează faptului că aceeași sarcină într-un corp antrenat provoacă mai puține modificări fiziologice decât într-unul neantrenat.

Exercițiul pentru o persoană antrenată ar trebui să dureze mai mult și să includă exerciții de intensitate mai mare decât exercițiul pentru o persoană neantrenată.

Dacă exercițiul de dimineață este bine tolerat, o persoană antrenată poate exercita alergând și uniform exerciții de forță(tracțiuni pe bară, flotări, exerciții cu greutăți și altele). Cu toate acestea, nu ar trebui să se permită dezvoltarea oboselii excesive. Nici măcar o persoană antrenată nu ar trebui să ia în considerare exercițiile ca pe un mijloc de dezvoltare a rezistenței sau a forței.

Pentru fiecare persoană, puteți aloca o anumită perioadă de timp în ziua în care sistemele sale fiziologice oferă cel mai mare nivel mental și performanta fizica. Acest lucru se realizează prin nivelul optim de performanță al sistemelor individuale ale corpului și interacțiunea lor cea mai rațională între ele.

În funcție de momentul în care sistemele fiziologice ale corpului sunt cele mai active, oamenii pot fi împărțiți în trei tipuri bioritmice:

Oamenii de tip matinal sunt „lacăuțe”

Oameni în timpul zilei - „porumbei”

Oamenii de seară sunt bufnițe de noapte

Persoanele ale căror funcții fiziologice ating apogeul dimineața se numesc „lacăuțe”.

„Larks” se trezesc ușor și devreme, se simt bine dimineața, iar la orele dimineții experimentează cea mai bună performanță fizică și mentală pentru corpul lor.

Seara, astfel de oameni se simt letargici, obosiți, somnolență și dorința de a dormi. Performanța mentală și fizică este semnificativ redusă. Când lucrează în ture de noapte sau de seară, cei care se trezesc devreme fac un număr mare de greșeli în timpul acestor ore, capacitatea lor de a lua decizii corecte este redusă.

Din cele de mai sus rezultă că exercițiile de dimineață ale „lacilor” pot fi mai lungi și mai intense decât cele ale „porumbeilor” și mai ales „bufnițelor”. Acestea sunt afișate la cursuri în aer liber, folosind proceduri de întărire (dușuri la rece sau de contrast și altele). Dimineața devreme care face mișcare poate include jogging și chiar exerciții de forță.

Persoanele a căror activitate maximă a funcțiilor fiziologice are loc seara sau noaptea sunt numite „bufnițe de noapte”.

„Bufnițele” au dificultăți să se trezească devreme și adesea se simt epuizate, letargice și într-o dispoziție proastă dimineața. Performanța lor mentală și fizică dimineața este scăzută.

În orele de seară, bufnițele simt adesea un val de forță, sănătate bună, activitate și dorința de a acționa. Sportivii - „bufnițele” își arată scoruri de top, dacă concursul are loc după-amiaza.

În mod obiectiv, în orele dimineții, „bufnițele” prezintă indicatori funcționali scăzuti ai sistemelor fiziologice, inclusiv o rezistență redusă a corpului la factorii adversi.

În consecință, exercițiile de dimineață ale „bufnițelor de noapte” ar trebui să fie mai puțin intense și mai lungi decât cele ale „lacilor”. Nu este recomandabil să folosiți mai mult sau mai puțin exerciții de alergare lungă, sărituri sau exerciții de forță.

Bufnițele de noapte ar trebui să fie deosebit de atenți la procedurile de întărire dimineața, deoarece rezistența corpului lor în această perioadă este mai mică decât în orele de seară. Având în vedere acest lucru, este mai indicat să amânați procedurile de întărire până seara.

Persoanele ale căror funcții fiziologice ating apogeul în timpul zilei se numesc „porumbei”.

„Porumbeii” ocupă poziție intermediarăîntre păsări timpurii și bufnițe de noapte. În consecință, activitatea fizică în timpul exercițiilor pentru „porumbei” ar trebui să fie puțin mai mică decât pentru „lacăi”, dar mai mare decât pentru „bufnițe”.

După cum am menționat deja, cel mai simplu și în același timp suficient mod eficient evaluarea caracterului adecvat al încărcăturii este modul în care vă simțiți după încărcare.

Trebuie remarcat faptul că apartenența unui organism la unul sau altul tip biologic este determinată genetic și nu poate fi corectată de nicio influență externă.

Desigur, puteți antrena corpul „bufniță de noapte” să se trezească devreme și să lucreze intens dimineața, iar corpul „lacărului” să se culce târziu și să lucreze seara, dar este imposibil să schimbați ora de vârf. activitatea funcţiilor fiziologice.

Numeroase studii efectuate pe operatorii care lucrează în ture de noapte au arătat că „lacăuțele” și „porumbeii” se descurcă prost sarcinilor profesionale în timpul acestor ore, fac multe greșeli și sunt mai susceptibili la dezvoltarea diverse boli, este mai probabil să dezvolte încordări fizice și nervoase.

În timp ce bufnițele se simt grozav când lucrează în ture de noapte, ele fac față bine sarcinilor profesionale în aceste ore, fac puține greșeli și arată un nivel ridicat de performanță mentală și fizică.

În țările dezvoltate, doar bufnițele de noapte sunt angajate pentru locuri de muncă responsabile care necesită performanțe ridicate pe timp de noapte.

Cele de mai sus indică faptul că nu ar trebui să încercați să vă refaceți corpul, ci ar trebui să țineți cont de caracteristicile sale individuale în cel mai bun mod posibil.

Puteți determina în mod independent dacă corpul dumneavoastră aparține unuia sau altui tip biologic prin efectuarea unor teste simple.

„Laks” sau „noapte” pronunțate, care prezintă o răspândire mare și stabilă între indicatorii de performanță maximă și minimă în funcție de momentul zilei, știu de obicei ei înșiși cărui tip bioritmic aparțin.

Un test pentru a verifica apartenența la un anumit tip bioritmologic ar trebui să includă determinarea indicatorilor mai multor sisteme fiziologice, efectuate pe toată perioada de veghe după o anumită perioadă de timp (de exemplu, în fiecare oră). Apoi este trasat un grafic al parametrilor fiziologici în funcție de timp. Programul determină orele în care toate sau majoritatea funcțiilor fiziologice măsurate sunt optime pentru a asigura performanțe ridicate ale organismului.

Introducere

Modificări fiziologice în organism în timpul și după somn

Exerciții fizice utilizate în exercițiile de dimineață

Cerințe igienice pentru organizarea orelor de exerciții de dimineață

Abordare individuală a selecției activității fizice pentru exercițiile de dimineață

Concluzie

Lista literaturii folosite

exerciții fizice exerciții de dimineață

Introducere

În societatea modernă, o persoană se confruntă cu o serie întreagă de factori nefavorabili: stres emoțional, supraîncărcare informațională, condiții de mediu precare. Acești factori sunt adesea combinați cu o activitate fizică insuficientă. Efectul combinat al factorilor de mediu nefavorabili și al unui stil de viață sedentar are un impact extrem de negativ asupra organismului, perturbând funcționarea normală a acestuia și contribuind la dezvoltarea diferitelor boli.

În astfel de condiții, este foarte important să folosiți un complex de diverse mijloace care ajută la menținerea și întărirea sănătății organismului. O persoană sănătoasă este un membru cu drepturi depline al societății care este diferit nivel inalt performanță fizică și mentală, sănătate bună, confort spiritual interior.

Una dintre activitățile care are un efect benefic asupra sănătății organismului sunt exercițiile de igienă de dimineață. Pe lângă efectul specific care facilitează procesul de tranziție de la o stare de repaus la o stare de veghe activă, efectuarea exercițiilor de dimineață crește nivelul activității fizice generale a unei persoane. Pentru majoritatea populației urbane, exercițiile de dimineață sunt adesea singurul exercițiu fizic organizat special.

La fel ca majoritatea efectelor asupra organismului, exercițiile de dimineață sunt utile numai dacă sunt utilizate corect, ceea ce ține cont de specificul funcționării corpului după somn, precum și de caracteristicile individuale ale unei anumite persoane.

1. Modificări fiziologice în organism în timpul și după somn

Somnul este o stare specială a corpului, în timpul căreia au loc procese de restaurare în țesuturi.

Somnul este o nevoie biologică vitală. Privarea de somn ucide organismul mai repede decât privarea de hrană. Dacă o persoană poate rămâne fără mâncare timp de câteva săptămâni, apoi lipsită de somn, corpul moare în câteva zile.

Fiecare specie are o nevoie diferită de somn. Deci, pisicile domestice au nevoie de 14-16 ore de somn pe zi.

O persoană își petrece aproximativ o treime din viață dormind. Corpul unui copil are nevoie de mai mult somn decât un adult, pe măsură ce îmbătrânește, nevoia de somn scade. Adultul mediu are nevoie de 8 ore de somn. Cu toate acestea, această valoare este foarte individuală. Pentru unii oameni sunt suficiente 5-6 (sau chiar 4) ore de somn, pentru altii aceasta nevoie este crescuta la 9 ore. Se știe că Thomas Addisson, Jack London, Catherine II au dormit nu mai mult de 4-5 ore pe zi.

În timpul somnului, intensitatea multor procese fiziologice scade. În primul rând, activitatea sistemului nervos, în special a cortexului cerebral, scade, conștiința se oprește și tonusul muscular scade. Metabolismul devine mai puțin intens (procesele de sinteză și degradare care au loc în celule), temperatura corpului și tensiunea arterială scad oarecum, iar ritmurile respirației și ale ritmului cardiac devin mai rare. Circulația lichidului interstițial în țesuturi este slăbită, viteza fluxului limfatic scade, în urma căreia se dezvoltă uneori stagnarea, manifestată sub formă de umflare.

Procesele de inhibiție predomină în sistemul nervos în timpul somnului. Procesele de restaurare pot avea loc în starea inhibată a sistemului nervos. Inhibarea este necesară pentru ca procesele de recuperare să aibă loc nu numai în celulele creierului și măduva spinării, dar și în celulele tuturor celorlalte organe.

În timpul somnului, excitabilitatea centrilor nervoși la acțiunea semnalelor luminoase, sonore, tactile, termice, olfactive și chiar dureroase este redusă semnificativ.

În ciuda opririi conștiinței, în timpul somnului se menține legătura cu lumea exterioară. Semnale puternice (sunet puternic, lumină puternică etc.) duc la trezirea corpului. Unele tipuri de stimuli, chiar și fără putere mare, pot deveni și semnale de trezire dacă sunt semnificative din punct de vedere biologic sau social pentru o persoană. De exemplu, o mamă poate fi trezită de plânsul blând al copilului, dar să nu răspundă la alte sunete mai intense.

Somnul nu poate fi numit o întrerupere a funcției creierului. Pe lângă procesele de recuperare în timpul somnului, creierul procesează informațiile primite în perioada de veghe, o organizează într-un mod unic și o compară cu informațiile deja în memorie. La nivel subconștient (adică fără participarea conștiinței) în timpul somnului, continuă căutarea soluțiilor la problemele care sunt cele mai relevante pentru o persoană într-o anumită perioadă de timp. Mulți oameni de știință pentru o lungă perioadă de timp Cei care căutau un răspuns la cutare sau cutare întrebare l-au găsit în timpul somnului. Mulți compozitori și-au compus cele mai bune lucrări muzicale în somn. Toată lumea știe că celebrul sistem periodic de elemente chimice a luat naștere de D.I. Mendeleev tocmai într-un vis.

Trecerea de la starea de somn la cea de veghe are loc treptat.

Imediat după trezire, predominanța proceselor inhibitorii rămâne în sistemul nervos, performanța mentală și fizică a unei persoane este redusă, aproape toate tipurile de sensibilitate sunt reduse, iar viteza reacțiilor este redusă semnificativ.

Starea inhibată a sistemului nervos central poate persista câteva zeci de minute sau chiar câteva ore. Acest lucru depinde în mare măsură de calitatea somnului și de grad oboseala generala corp.

O tranziție atât de lungă de la starea de somn la starea de veghe nu este doar incomodă viața modernă, dar și dăunătoare sănătății organismului, care, după trezire, este supus unui stres psihic și intelectual semnificativ, atunci când sistemul nervos nu este încă pregătit să le perceapă.

Prin urmare, activitățile care ajută la facilitarea trecerii la o stare de veghe după somn sunt extrem de importante.

Rata de tranziție de la o stare de repaus la o stare de veghe activă poate fi influențată semnificativ. Cea mai eficientă accelerare a acestui proces este acele influențe care stimulează procesele de excitare în sistemul nervos. La rândul lor, procesele de excitare din sistemul nervos central sunt stimulate de diferite semnale externe care intră în sistem nervos atât din mediul înconjurător cât şi din diverse organe ale corpului. Cu cât aceste semnale sunt mai multe și cu cât sunt mai intense, cu atât activitatea sistemului nervos crește.

Pentru a facilita trecerea de la o stare de odihnă după trezire la o stare de veghe activă, puteți activa muzica ritmică veselă, lumină puternică, deschideți fereastra pentru a asigura fluxul de aer rece în cameră, efectuați un set de exerciții fizice pe principalele grupe musculare și, în final, luați proceduri cu apă folosind sau apă rece, sau alternand apa rece si calda.

2. Exerciții fizice folosite în exercițiile de dimineață

Întrucât organismul după somn nu a trecut încă complet la o stare de veghe activă, utilizarea sarcinilor intense în exercițiile de dimineață nu este indicată, cel puțin la începutul ședinței. Nu este indicat să aduceți corpul într-o stare de oboseală severă prin exerciții de dimineață, deoarece acest lucru va afecta negativ performanța psihică și fizică în timpul zilei.

Principalele sarcini rezolvate cu ajutorul exercițiilor de dimineață

Eliminați unele consecințe ale somnului (umflare, letargie, somnolență etc.)

Creșteți tonusul sistemului nervos

Consolidează activitatea principalelor sisteme ale corpului (sistemul cardiovascular, respirator, al glandelor endocrine și altele).

Rezolvarea acestor probleme vă permite să creșteți fără probleme și în același timp rapid performanța mentală și fizică a corpului și să îl pregătiți pentru a percepe un stres fizic și psihic semnificativ, des întâlnit în viața unei persoane moderne.

Ca urmare a implementării competente a complexului de exerciții de dimineață, se creează excitabilitatea optimă a sistemului nervos, se îmbunătățește funcția inimii, circulația sângelui și respirația cresc, ceea ce asigură o livrare crescută. nutriențiși oxigen pentru celule. După un exercițiu bun, senzația de somnolență, letargie, slăbiciune dispare, crește performanța psihică și fizică, activitatea, starea de spirit și starea de bine.

Exercițiile fizice ale exercițiilor de dimineață ajută la creșterea fluxului limfatic, la îmbunătățirea circulației lichidului interstițial și la creșterea fluxului sanguin venos. Acest lucru asigură eliminarea congestiei și a umflăturilor care se dezvoltă adesea în timpul somnului, în special la persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă.

De la executarea oricărei mișcări fiziceînsoțite de degajare crescută de căldură, exercițiile de dimineață duc la o creștere moderată a temperaturii corpului. În anumite limite fiziologice, creșterea temperaturii corpului este un factor pozitiv. Pe măsură ce temperatura crește, procesele metabolice se accelerează și activitatea tuturor organelor se intensifică. În special, crește viteza de transmitere a impulsurilor nervoase, ceea ce, împreună cu alte modificări, facilitează procesele de control de către sistemul nervos a diferitelor funcții ale corpului, crește viteza și precizia reacțiilor, coordonarea mișcărilor, crește toate tipurile. de sensibilitate și îmbunătățește performanța mentală.

Cele mai potrivite exerciții pentru exercițiile de dimineață:

Exerciții de întindere

Diferite tipuri de mers pe jos

Exerciții generale de dezvoltare (îndoiri, întoarceri, genuflexiuni, lungi, rotații articulare etc.)

Exerciții de întindere (pentru a dezvolta flexibilitatea)

Miscari de dans

Jogging și sărituri ușoare

Exerciții de respirație.

Pentru persoanele care suferă de anumite tipuri de boli, este recomandabil să includă exerciții speciale cultura fizica terapeutica. Aceste exerciții trebuie efectuate după partea generală a lecției. O persoană sănătoasă poate începe un complex de gimnastică cu exerciții de întindere, apoi poate efectua diverse tipuri de mers, apoi exerciții generale de dezvoltare pentru principalele grupe musculare, care pot fi completate cu alergare ușoară sau sărituri. Este util să completați complexul de gimnastică cu exerciții de respirație.

3. Cerințe igienice pentru organizarea orelor de exerciții de dimineață

Igiena este știința de a crea condiții pentru menținerea sănătății umane.

Dacă lecția are loc în aer liber, cerințe similare se aplică încălțămintei. Când faceți exerciții în interior, pe o podea caldă și curată, nu trebuie să purtați pantofi.

Sala de antrenament trebuie să fie relativ spațioasă, bine ventilată, curată și bine luminată.

În timpul sezonului cald, încărcarea se poate face în aer liber. În acest caz, organismul experimentează nu numai efectele exercițiului fizic, ci și factori naturali - soarele, aerul - care au un efect de întărire.

Exercițiile de dimineață sunt cel mai bine făcute pe o muzică ritmată și veselă.

Volumul muzicii nu trebuie să fie prea scăzut, dar nici prea mare, deoarece muzica excesiv de tare provoacă dezvoltarea inhibiției protectoare în sistemul nervos.

Pentru a menține interesul pentru cursuri, acompaniamentul muzical ar trebui schimbat periodic.

4. Abordare individuală a selecției activității fizice pentru exercițiile de dimineață

Prin urmare, împreună cu principiile generale de construire a unui complex de exerciții de dimineață, la dezvoltarea acestuia, este necesar să se țină cont de caracteristicile individuale ale corpului.

Atunci când dezvoltați un complex de exerciții de dimineață, trebuie să luați în considerare următorii factori cei mai importanți:

Starea de sănătate a organismului

Condiția fizică generală a corpului

Ritmuri biologice individuale ale corpului

Contraindicații temporare pentru efectuarea exercițiilor de dimineață:

Creșterea temperaturii corpului peste 380 C

Perioade acute de boli inflamatorii

Hemoragie internă

Boli însoțite de o stare gravă a corpului și durere severă

Alte contraindicații determinate de medicul curant sau kinetoterapeut.

În alte cazuri, efectuarea exercițiilor de dimineață nu este doar posibilă, ci și utilă. Persoanele bolnave pot include exerciții fizice terapeutice în rutina lor de exerciții de dimineață, ceea ce facilitează foarte mult procesul de vindecare.

Persoanele care suferă de boli de inimă, hipertensiune arterială, anumite boli ale sângelui (tromboflebită), boli vasculare etc. ar trebui să evite mișcările bruște, aplecarea din poziție în picioare, săriturile și să efectueze cu prudență genuflexiuni adânci. Este mai bine să înlocuiți exercițiile de alergare cu diferite tipuri de mers și mișcări de dans de intensitate scăzută.

Exercițiul pentru o persoană antrenată ar trebui să dureze mai mult și să includă exerciții de intensitate mai mare decât exercițiul pentru o persoană neantrenată.

Dacă stresul de dimineață este bine tolerat, o persoană antrenată poate folosi alergare și chiar exerciții de forță (tracțiuni, flotări, exerciții cu greutăți etc.) pentru exerciții fizice. Cu toate acestea, nu ar trebui să se permită dezvoltarea oboselii excesive. Nici măcar o persoană antrenată nu ar trebui să ia în considerare exercițiile ca un mijloc de dezvoltare a rezistenței sau a forței.

Pentru fiecare persoană, o anumită perioadă de timp într-o zi poate fi alocată atunci când sistemele sale fiziologice asigură cea mai mare performanță mentală și fizică. Acest lucru se realizează prin nivelul optim de performanță al sistemelor individuale ale corpului și interacțiunea lor cea mai rațională între ele.

În funcție de momentul în care sistemele fiziologice ale corpului sunt cele mai active, oamenii pot fi împărțiți în trei tipuri bioritmice:

oamenii de tip dimineață sunt „lacăuțe”

oameni în timpul zilei - „porumbei”

oameni de tip seară - „bufnițe de noapte”

Persoanele ale căror funcții fiziologice ating apogeul dimineața se numesc „lacăuțe”.

„Larks” se trezesc ușor și devreme, se simt bine dimineața, iar la orele dimineții experimentează cea mai bună performanță fizică și mentală pentru corpul lor.

Din cele de mai sus rezultă că exercițiile de dimineață ale „lacilor” pot fi mai lungi și mai intense decât cele ale „porumbeilor” și mai ales „bufnițelor”. Li se recomanda sa faca miscare in aer liber, folosind proceduri de intarire (dusuri la rece sau de contrast si altele). Dimineața devreme care face mișcare poate include jogging și chiar exerciții de forță.

Persoanele a căror activitate maximă a funcțiilor fiziologice are loc seara sau noaptea sunt numite „bufnițe de noapte”.

În orele de seară, bufnițele simt adesea un val de forță, sănătate bună, activitate și dorința de a acționa. Sportivii de bufniță de noapte își arată cele mai bune rezultate dacă competițiile au loc după-amiaza.

În mod obiectiv, în orele dimineții, „bufnițele” prezintă indicatori funcționali scăzuti ai sistemelor fiziologice, inclusiv o rezistență redusă a corpului la factorii adversi.

Persoanele ale căror funcții fiziologice ating apogeul în timpul zilei se numesc „porumbei”.

„Porumbeii” ocupă o poziție intermediară între „lacăte” și „bufnițe”. În consecință, activitatea fizică în timpul exercițiilor pentru „porumbei” ar trebui să fie puțin mai mică decât pentru „lacăi”, dar mai mare decât pentru „bufnițe”.

După cum am menționat deja, cel mai simplu și, în același timp, destul de eficient mod de a evalua caracterul adecvat al încărcăturii este modul în care vă simțiți după încărcare.

Trebuie remarcat faptul că apartenența unui organism la unul sau altul tip biologic este determinată genetic și nu poate fi corectată de nicio influență externă.

Numeroase studii efectuate pe operatorii care lucrează în ture de noapte au arătat că „lacărele” și „porumbeii” nu fac față bine îndatoririlor profesionale în timpul acestor ore, fac multe greșeli, sunt mai susceptibili la dezvoltarea diferitelor boli și au mai multe șanse de a dezvolta fizic și încordare nervoasă.

În țările dezvoltate, doar bufnițele de noapte sunt angajate pentru locuri de muncă responsabile care necesită performanțe ridicate pe timp de noapte.

Cele de mai sus indică faptul că nu ar trebui să încercați să vă refaceți corpul, ci ar trebui să țineți cont de caracteristicile sale individuale în cel mai bun mod posibil.

Puteți determina în mod independent dacă corpul dumneavoastră aparține unuia sau altui tip biologic prin efectuarea unor teste simple.

Concluzie

Astfel, efectuarea zilnică a unui complex de exerciții de dimineață, dezvoltată ținând cont de modelele de funcționare a corpului după somn și de caracteristicile individuale ale unei anumite persoane, vă permite să pregătiți corpul pentru stresul mental, fizic și emoțional viitor, este un bun mijloc de păstrare și întărire a sănătății, prevenirea și, în unele cazuri, tratarea bolilor, oferă performanțe psihice și fizice ridicate pe tot parcursul zilei.

Încărcarea crește nivelul general activitate motorie persoană, reducând efectele adverse ale unui stil de viață sedentar. Un set bine conceput de exerciții de dimineață nu provoacă emoții negative, în același timp crește starea de spirit, bunăstarea și activitatea unei persoane.

Lista literaturii folosite

1.Ananyev V.A. şi altele. Valeologie generală: Note de curs / Ed. Petlenko V.P. - Sankt Petersburg: Academia Pedagogică Baltică, 2000. - 163 p.

2.Bloom F., Leiserson A., Hofstadter L. Creier, minte și comportament: Trans. din engleza - M.: Mir, 1988. - 248 p.

.Solodkov A.S., Sologub E.B. Fiziologia sportului: Tutorial/SPbGAFK im. P.F. Lesgafta. - Sankt Petersburg, 1999. - 231 p.

.Manual instructor de cultură fizică terapeutică: Manual pentru institute de cultură fizică / Ed. Dobrovolsky V.K. - M.: Cultură fizică și sport, 1974. - 480 p.

.Fiziologie activitatea musculară: Manual pentru institutele de cultură fizică / Ed. Kotsa Ya.M. - M.: Cultură fizică și sport, 1982. - 347 p.

.Fiziologia umană: Manual pentru institute de cultură fizică / Ed. Zimkina N.V. - M.: Cultură fizică și sport, 1975. - 496 p.

.Fiziologia umană: un manual pentru studenții institutelor medicale / Ed. Kositsky G.I. - M.: Medicină, 1985. - 544 p.

Etichete: Exerciții de igienă de dimineață Turism abstract

Trimiteți-vă munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Utilizați formularul de mai jos

Studenții, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vă vor fi foarte recunoscători.

Postat pe http://www.allbest.ru/

Agenția Federală pentru Educație

Bugetul federal al statului instituție educațională studii profesionale superioare

„Universitatea Tehnică de Stat din Lipetsk”

Rezumat pe tema:

Întocmirea și utilizarea unui complex de gimnastică igienă matinală

Este realizat de un student:

Popov S.S.

Grupa: OZEP-13-1

Acceptat de profesor, dr.:

Perov A.P.

Lipetsk 2014

Introducere

Concluzie

Bibliografie

Introducere

În astfel de condiții, este foarte important să folosiți un complex de diverse mijloace care ajută la menținerea și întărirea sănătății organismului. O persoană sănătoasă este un membru cu drepturi depline al societății, care se distinge printr-un nivel ridicat de performanță fizică și mentală, sănătate bună și confort spiritual interior.

Cert este că în timpul somnului, sângele circulă în corpul nostru mai lent decât în timpul stării de veghe, bătăile inimii devin mai lente și sângele se îngroașă. Sistemul nervos, ca și întregul corp, se odihnește și, după trezire, procesul inhibitor continuă să funcționeze în corpul uman, performanța fizică și psihică, viteza de reacție și sensibilitatea sunt reduse. Mai mult, starea de normalizare a organismului poate dura destul de mult, aproximativ două-trei ore. Dar, din păcate, mulți dintre noi nu își pot permite să se întoarcă în pat și să permită corpului să treacă calm la o stare de veghe. Trebuie să ajungi la serviciu sau la școală pe jumătate adormit, dând din cap tot drumul și încercând fără succes să te concentrezi. „M-au trezit, dar au uitat să mă trezească”, glumim, uitându-ne unul la altul la începutul zilei de lucru.

Dar datorită exercițiilor de dimineață, care pot dura doar 10-15 minute, corpul este complet normalizat, iar somnul dispare. Și atunci când cursuri regulate Făcând exerciții fizice cel puțin cinci zile pe săptămână, tonusul general al corpului uman crește, procesul de îmbătrânire încetinește, metabolismul este și el normalizat, ceea ce înseamnă că riscul de obezitate este redus. Veți economisi semnificativ la medicamente dacă petreceți 15 minute zilnic exercițiilor de dimineață. Datorită acesteia, procesele de apărare ale organismului sunt întărite, sistemul imunitar este întărit, iar răcelile sunt mult mai puțin frecvente. Adoptarea unui stil de viață sănătos făcând exerciții dimineața este benefică pentru absolut toată lumea, iar propria sănătate îți va mulțumi pentru asta.

Primul lucru pe care trebuie să-l știe o persoană care abia începe să facă exerciții de dimineață este că în niciun caz nu trebuie efectuat un set de exerciții serioase în acest moment. După trezire, corpul nostru nu este înclinat la sarcini grele, iar sarcina principală a exercițiilor de dimineață nu este pomparea mușchilor și creșterea uniforma de sport. Vom lăsa asta pentru cei care sunt pasionați serios de sport, se angajează în programe speciale și primesc alimentatie sportiva. Sarcina noastră este să ne depășim propria lene, să facem sport, să aducem corpul la performanțe normale și să obținem o încărcătură veselă de energie pentru întreaga zi. Potrivit instructorilor profesioniști de fitness, trebuie să vă pregătiți pentru exercițiile de dimineață seara. De exemplu, când mergeți la culcare, încercați să vă imaginați cât de bună va fi trezirea voastră, cum vă treziți la timp, deschideți draperiile și soarele strălucitor va începe să strălucească prin ferestre. Porniți muzica preferată, vă spălați pe îndelete fața și apoi faceți o serie de exerciții. Și apoi te descurci de treaba ta cu o încărcătură pozitivă de energie și un zâmbet. Datorită unor astfel de gânduri, creierul, programat pentru acțiune seara, te va împinge să le duci la îndeplinire dimineața.

1. Ghid de utilizare a exercițiilor fizice în complexele de gimnastică igienă matinală

Încărcarea trebuie efectuată într-o cameră bine ventilată și, dacă condițiile permit, la aer curat. Exercițiile trebuie efectuate în îmbrăcăminte ușoară, care nu restricționează mișcarea. După încărcare, se recomandă proceduri de apă - ștergere umedă, spălare, duș, iar vara - înot. Când efectuați exerciții, trebuie să vă monitorizați starea de bine și respiratie corectaîn timpul exercițiului. Persoanele în vârstă, precum și persoanele cu orice probleme de sănătate, trebuie să consulte un medic înainte de a începe exercițiile și să efectueze exerciții sub supravegherea acestuia. Pentru a regla sarcina în timpul exercițiului, autocontrolul este important - monitorizarea stării fizice (numărându-ți pulsul, cântărindu-te periodic).

Fiecare organism este caracterizat de un complex de proprietăți specifice inerente numai acestuia. În plus, nu există două organisme identice pe pământ, într-un organism multicelular nu există două celule identice - fiecare celulă este unică și diferită de celelalte. Prin urmare, împreună cu principiile generale de construire a unui complex de exerciții de dimineață, la dezvoltarea acestuia, este necesar să se țină cont de caracteristicile individuale ale corpului. Atunci când se dezvoltă un complex de exerciții de dimineață, este necesar să se țină cont de următorii factori cei mai importanți - Starea de sănătate a corpului - Condiția fizică generală a corpului - Ritmurile biologice individuale ale corpului

Ofer un set de exerciții cât mai aproape de universal.

2. Structura și conținutul exercițiilor de igienă matinală

2.1 Un set de exerciții pentru gimnastica igienică matinală

1. Mersul pe loc, ritm mediu, 30 - 40 de secunde.

2. Din poziția inițială, picioarele împreună, brațele în jos, ridicați ambele brațe, mișcându-vă simultan piciorul înapoi și reveniți la poziția inițială.

Apoi faceți același lucru, mutând celălalt picior înapoi.

3. Poziția de pornire: poziția principală, mâinile pe centură. Rotiți-vă capul într-un ritm lent spre dreapta și stânga.

4. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Rotații circulare mâinile alternativ înainte și înapoi.

5. În picioare, picioarele depărtate, mâinile pe centură; se înclină înainte, înapoi, stânga, dreapta. Respirația este uniformă, ritmul este mediu.

6. În picioare, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului. Aplecați-vă (expiră), ajungând la degetele de la picioare cu mâinile. Ritmul este mediu.

7. În picioare, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile pe talie. Așezați-vă ghemuit în timp ce expirați, cu brațele înainte, în timp ce ridicați, inspirați. Ritmul este mediu.

8. În picioare, cu mâinile pe centură. Sari alternativ pe dreapta, stânga și două picioare deodată. Respirația este voluntară. Ritmul este mediu.

9. Exercițiu de respirație. Inhala. Ridică-ți brațele în sus, stai pe degetele de la picioare și întinde-te. Expirație. Coborâți întregul picior, aplecați-vă puțin înainte, coborâți și relaxați-vă brațele.

10. Mersul pe loc, ritm mediu, 30 - 40 de secunde.

2.2 Autocontrol pentru cei care fac exerciții de igienă de dimineață

sporturi de gimnastică igienă matinală

Autocontrolul este necesar atunci când se efectuează exerciții fizice. Sarcina trebuie dată în așa fel încât numărul de contracții ale inimii să nu depășească 110-120 pe minut. După terminarea încărcării, pulsul ar trebui să fie de 120 - 150% din nivelul inițial. Sarcina trebuie crescută treptat. Valoarea pulsului poate fluctua ușor în fiecare parte a exercițiului, în funcție de caracteristicile individuale ale corpului. În plus, trebuie amintit că atunci când efectuați exerciții de dimineață nu trebuie să existe transpirație excesivă, roșeață severă a feței sau dificultăți frecvente de respirație. Exercițiile fizice ar trebui să provoace modificări fiziologice moderate

Astfel, cu o atitudine serioasă și atentă față de organizarea și desfășurarea exercițiilor fizice de dimineață, puteți obține o creștere semnificativă a eficacității sale și, prin urmare, o îmbunătățire a condiției fizice, a bunăstării și a performanței crescute - una dintre principalele condiții pentru creșterea abilităților profesionale și longevitatea zborului.

Condițiile obligatorii, a căror îndeplinire este absolut necesară pentru a obține un efect la utilizarea exercițiilor fizice, sunt exercițiile sistematice și regulate. Sistematicitatea este exprimată în selecția exercițiilor individuale și combinarea lor, iar regularitatea este exprimată în exercițiile zilnice.

Concluzie

Exercițiile fizice cresc nivelul general de activitate fizică al unei persoane, reducând efectele adverse ale unui stil de viață sedentar. Un set bine conceput de exerciții de dimineață nu provoacă emoții negative, în același timp crește starea de spirit, bunăstarea și activitatea unei persoane. Exercițiile fizice de dimineața sunt necesare pentru ca fiecare persoană să se îmbunătățească și să își mențină sănătatea normală. Este relevant mai ales pentru locuitorii din mediul urban, precum și pentru cei a căror muncă implică rămânerea într-o singură poziție pentru o perioadă lungă de timp, așa-numita „muncă sedentară”.

Bibliografie

1. Popular enciclopedie medicală, Ch. ed. Pokrovsky V.I., 1991

2. Utkin V.L., Bondin V.I., „Atlasul exercițiilor fizice pentru frumusețe și sănătate”, M.: Cultură fizică și sport, 1990.

3. Mikulich P.V., Orlov L.P., „Gimnastica”, M.: Cultură fizică și sport, 1959.

4. Kutsenko G.I., „Carte despre un stil de viață sănătos”, M.: Profizdat, 1987.

Postat pe Allbest.ru

Documente similare

Importanța exercițiilor de dimineață pentru dezvoltarea fizică și promovarea sănătății copiilor preșcolari. Conținutul și structura exercițiilor de dimineață, opțiuni pentru implementarea acesteia. Caracteristici de organizare a exercițiilor cu copii de diferite grupe de vârstă, un set de exerciții.

test, adaugat 03.08.2015

Scopul și obiectivele gimnasticii igienice de dimineață este un set de exerciții, a căror implementare după somn dă un plus de energie și stare de spirit pozitivă pentru întreaga zi. Doua tipuri pauză de educație fizică. Un set de exerciții pentru gât, miez, picioare, brațe și centură scapulară.

rezumat, adăugat 11.10.2016

Respirația în timpul exercițiilor fizice. Rolul exercițiilor de dimineață în viața umană. Activitatea fizică și capacitățile corpului. Exerciții pentru menținerea mobilității articulațiilor și dezvoltarea flexibilității. Complex aproximativ exerciții de dimineață.

rezumat, adăugat 26.06.2011

Influența activității fizice asupra speranței de viață: alergare de sănătate, schi, înot. Un set de exerciții de igienă de dimineață pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă. Principalele cauze ale îmbătrânirii premature.

rezumat, adăugat 26.12.2008

Una dintre cele mai comune forme de educație fizică este exercițiile de igienă matinală – exerciții. Caracteristicile și semnificația exercițiilor de dimineață. Un set de exerciții de dimineață, soiurile lor, esența și descrierea procesului de implementare a acestora.

rezumat, adăugat la 03.01.2009

Importanța exercițiilor de dimineață pentru sănătatea copiilor preșcolari. Tipuri, structura și conținutul exercițiilor tradiționale de dimineață într-o instituție de învățământ. Metodologie de planificare, organizare și desfășurare a activităților educaționale pentru copii din diferite grupe de vârstă.

test, adaugat 11.09.2014

Modificări fiziologice în organism în timpul și după somn. Exerciții fizice pentru exercițiile de dimineață. Cerințe igienice pentru organizarea exercițiilor de dimineață. O abordare individuală a selecției activității fizice pentru exercițiile de dimineață.

rezumat, adăugat 24.07.2011

Rolul și importanța educației fizice în educație imagine sănătoasă viata umana. Întocmirea unui set de exerciții matinale pentru persoanele în vârstă, exerciții de educație fizică pentru studenții din învățământul superior institutii de invatamant. Istoria Jocurilor Olimpice.

cheat sheet, adăugată 25.11.2014

Caracteristici ale organizării și metodelor de efectuare a exercițiilor de dimineață la diferite vârste preșcolare. Un sistem de jocuri, exerciții și activități care vizează dezvoltarea la copii a unei atitudini pozitive față de exercițiile de sănătate matinale și a dorinței de a le executa.

lucrare de curs, adăugată 08.03.2013

Organizarea de evenimente de educație fizică, recreere și sportive. Corect modul motor pentru copii în perioada sărbătorilor. Efectuarea zilnică a exercițiilor de igienă organizate, dimineața. Folosind forțele naturii pentru a întări copiii.

Respectarea și implementarea gimnasticii igienice de dimineață ajută la îmbunătățirea proceselor mentale ale copilului (memorie, gândire, imaginație etc.), responsabilitatea și munca adecvată. organe interne, crescând nivelul de dezvoltare calitati fizice, îmbunătățirea stării psiho-emoționale a copilului.

Descarca:

Previzualizare:

Exercițiile de igienă matinală sunt exerciții fizice efectuate dimineața după somn și contribuie la o tranziție accelerată a corpului la o stare de lucru viguroasă. În timpul somnului, sistemul nervos central uman este într-o stare de odihnă deosebită din cauza activității din timpul zilei. În același timp, intensitatea proceselor fiziologice din organism scade. După motivare, excitabilitatea sistemului nervos central și activitatea funcțională a diferitelor organe crește treptat, dar acest proces poate fi destul de lung, ceea ce afectează performanța, care rămâne redusă față de normal și asupra bunăstării: o persoană simte somnolență, letargie. și uneori prezintă iritabilitate fără cauză.

Efectuarea exercițiilor fizice determină fluxuri de impulsuri nervoase din mușchii și articulațiile care lucrează și aduce sistemul nervos central într-o stare activă, activă. În consecință, activitatea organelor interne este, de asemenea, activată, oferind unei persoane performanțe ridicate, oferindu-i un val de vigoare vizibil.

Exercițiul nu trebuie confundat cu antrenamentul fizic, al cărui scop este obținerea unei sarcini mai mult sau mai puțin semnificative, precum și dezvoltarea necesar unei persoane calitati fizice.

Unele exerciții ajută la prevenirea și tratarea tulburărilor cronice ale organelor interne și ale sistemului musculo-scheletic. Când faceți educație fizică, este necesar să luați în considerare abaterile în dezvoltarea fizică persoană.

Secvența exercițiilor fizice din timpul efortului trebuie să fie structurată în așa fel încât organismul să înceapă treptat să lucreze. Ar trebui să începeți exercițiile de dimineață cu exerciții de respirație.

Exercițiile ar trebui să afecteze toate grupele musculare și articulațiile importante. Activitatea fizică este determinată de complexitatea exercițiilor, numărul acestora, numărul de repetări și ritmul de execuție. Timp optim orele sunt de 10-15 minute, numărul de repetări ale exercițiilor este de 8-12 ori. Bărbații sunt recomandați la putere și exerciții statice folosind echipamente, de exemplu, gantere, greutăți. Femeile sunt mai potrivite pentru exerciții care dezvoltă flexibilitatea și întăresc mușchii. abdominaleși zona șoldurilor.

Există diferite opțiuni pentru exercițiile de dimineață. Aceasta include așa-numita „gimnastică sub pătură”, adică acele exerciții care sunt efectuate în timp ce stați în pat. La fel și exerciții din poziție șezând și din poziție în picioare. Cel mai bine este să combinați aceste tipuri, trecând de la exerciții de minciună la exerciții de șezut etc.

Este important să monitorizați starea corpului în timpul exercițiilor de dimineață. Sarcina asupra mușchilor în timpul exercițiului trebuie să fie moderată: ritmul cardiac și tensiunea arterială ar trebui să revină după 3-5 minute de odihnă. Cu un set de exerciții selectat corespunzător, nu ar trebui să existe dificultăți de respirație sau slăbiciune. Acesta nu este un tip de activitate fizică care ar trebui făcută „pentru uzură” exercițiul ar trebui mai degrabă să aducă plăcere.

Exercițiile (exercițiile) de dimineață se efectuează zilnic acasă (cu fereastra deschisă) sau la aer curat. Exercițiile zilnice de dimineață încurajează obiceiul exercițiilor fizice sistematice. Constă în exerciții generale de dezvoltare care pot fi efectuate fără obiecte sau cu obiecte (panse de cauciuc, gantere, expansoare, frânghii de sărit). Durata aproximativă a cursurilor: pentru elevii din clasele 1-4 - 8-10 minute, clasele 5-9 - 11-15 minute. Exercițiile de dimineață sunt efectuate într-o anumită secvență. În primul rând, întinderea, care îmbunătățește respirația și circulația sângelui. Apoi exerciții pentru mușchii brațelor și brâului umăr, trunchi și picioare. În continuare, se execută alergare și sărituri, care au un efect pozitiv asupra proceselor metabolice din organism. Exercițiile de dimineață se încheie cu exerciții care normalizează activitatea organelor respiratorii și circulatorii. După exercițiile de dimineață, trebuie să faceți un duș. Seturile de exerciții trebuie schimbate în mod regulat. În acest caz, ar trebui să creșteți treptat sarcina, complicând exercițiile, mărindu-le numărul și ritmul de execuție. Dozarea încărcăturii ar trebui să fie astfel încât persoanele care exercită să experimenteze vigoare și nu oboseală. Durata aproximativă de utilizare a aceluiași complex este de 12-15 zile.

La efectuarea exercițiilor de dimineață este necesar autocontrolul. O atenție deosebită trebuie acordată respirației corecte, care ar trebui să fie profundă și ritmică. Complex de dimineață sau exercițiile individuale pot fi repetate pe tot parcursul zilei pentru a ameliora oboseala, în special în timpul activității mentale prelungite, munca de birou, pentru a calma tensiune nervoasa sau seara pentru a îmbunătăți somnul.

1. Poziția de pornire: picioarele depărtate, mâinile la umeri. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele în sus, întinzându-vă bine, iar pe măsură ce expirați, coborâți brațele în jos.

2. Poziția de pornire: picioarele împreună, mâinile în fața pieptului, degetele ar trebui să fie conectate într-o „blocare”. Îndreptați-vă brațele spre stânga și întoarceți-le spre dreapta, cu palmele în sus. Asigurați-vă că „blocarea” nu se deschide. Repetați același exercițiu pe cealaltă parte. La efectuarea exercițiului, respirația este voluntară.

3. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în lateral. Cu brațele drepte, faceți mișcări circulare, strângeți și desfaceți simultan degetele cu forță. Respirația în timpul exercițiului este voluntară.

4. Poziția de pornire: degetele de la picioare depărtate, călcâiele împreună, brațele atârnând liber de-a lungul corpului. În timp ce expirați, înclinați spre dreapta, în timp ce mana dreapta glisați de-a lungul coapsei și puneți-o pe cea stângă în spatele capului. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați același exercițiu pe cealaltă parte.

5. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe spătarul scaunului. Efectuați mișcări circulare cu trunchiul inferior, ca și cum ați învârti un cerc. Efectuați exercițiul mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Respiră liber.

6. Poziția de pornire: stând drept, cu mâinile pe spătarul scaunului. Direct piciorul stâng mutați-l în lateral cât mai sus posibil. Reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul cu celălalt picior. În timpul rulării acest exercițiu respiratia este voluntara.

7. Poziția de pornire: stând, cu mâinile la spate. Ridicați și coborâți pe rând picioarele drepte. Respirați aleatoriu în timp ce faceți exercițiul.

8. Poziția de pornire: culcat, brațele de-a lungul corpului. Folosiți-vă mâinile pentru a vă ridica, apoi reveniți la poziția inițială. Respirați aleatoriu în timp ce faceți exercițiul.

Repetați fiecare exercițiu de opt până la douăsprezece ori. Creșteți treptat numărul de repetări.

Zilnic va ajuta la întărirea sistemului imunitar, îmbunătățirea starea fizică, și va oferi, de asemenea, un plus de energie și vigoare pentru întreaga zi.

Mergeți pe loc, ridicând șoldurile sus, timp de 60–90 de secunde.

Poziția de pornire – poziția principală. În număr de 1-4 - respirați adânc, 5-8 - expirați.

Poziția de pornire – poziția principală. 1 – mâinile înainte; 2 – mâinile sus; uită-te la mâini; 3 – brațele în lateral; 4 – mâinile în jos. Repetați de 8-10 ori.

Poziția de pornire – mâinile pe centură. 1 – înclinarea capului înapoi, 2 – înainte, 3 – stânga; 4 – înainte. Repetați de 6 ori.

Poziția de pornire – brațele înainte în lateral. 1 – balansați piciorul drept pentru a ajunge la degetele mâinii stângi, 2 – luați poziția inițială, 3 – balansați piciorul stâng pentru a ajunge la degetele mâinii drepte, 4 – reveniți la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori.

Poziția de pornire – poziția principală. Îndoiți corpul înainte și înapoi de 16-20 de ori. Îndoiți corpul în lateral de 16-18 ori.

Poziția de pornire – mâinile pe centură. 1 – intoarce corpul la dreapta, bratele in lateral; 2 – luați poziția de start, 3 – întoarceți corpul la stânga, brațele în lateral, 4 – reveniți la poziția de start. Repetați de 6-8 ori.

Genuflexiuni – 2 serii de 10 ori.

Îndoirea și extinderea brațelor în sprijin pe podea - 2 serii până la eșec.

Slow 6eg pe loc alternând cu mersul: 60 s alergare + 30 s mers. Repetați de 3 ori.

Saritura pe loc – de 2 ori timp de 30 de secunde.

Mers – 60-90 s.

Complex de exerciții de dimineață

1. Mergem pe loc, ridicând genunchii sus; oprit; respiră adânc și expiră, apoi sari pe loc: întâi pe două picioare, apoi pe un picior, apoi pe celălalt; respirație profundă - expirați. Acum mergem din nou.

2. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Ne aplecăm în lateral, dreapta - stânga, de 10 ori. Apoi 10 aplecări înainte și înapoi.

3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Efectuăm mișcări circulare cu brațele drepte: mai întâi înainte, apoi înapoi, de 10 ori.

4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie, ghemuit ușor pentru a simți tensiunea în mușchi, îndreptate. Repetați de 10 ori.

5. Acum veți avea nevoie de un fel de suport, cum ar fi un perete. Aplecându-vă mâna dreaptă de perete, vă balansăm piciorul stâng de cinci ori înainte, înapoi și în lateral. Apoi ne schimbăm poziția, ne sprijinim cu mâna stângă și ne balansăm cu piciorul drept.

6. Stai drept de-a lungul peretelui. Asigurați-vă că simțiți contactul spatelui capului, umerilor, gambelor și călcâielor cu peretele. Stăm așa timp de un minut.

7. Stai drept, ridică mâinile în sus, inspiră adânc, coboară-le - expiră. Repetăm de trei ori.

Verifica	Descrierea exercițiului	Dozare	Instrucțiuni
Tempo mediu	I.P. - O.S.Walking (se poate face la fața locului)	1-1,5 min.	Respirația este uniformă, spatele drept, nu înclinați capul
Încet	I.P. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Mișcări circulare ale capului la stânga și la dreapta	5-stânga 5-dreapta	Exercițiul se desfășoară fără probleme, fără smucituri
Încet	sorbind. I.P. - O.S. Ridicați mâinile în următoarea secvență: sus; Pe cap; o mână sus, cealaltă în lateral, apoi invers; reveni la pozitia de pornire	de 5-7 ori	Trebuie să trageți de umerii și capul pe spate și să încordați toți mușchii corpului; dacă una sau două mâini sunt ridicate, uită-te la mâinile lor.
Tempo mediu	Poziția de pornire de asemenea. Mâinile strânse în pumni, mișcări circulare cu antebrațele	De 5 ori într-o direcție și de 5 ori în cealaltă direcție	Urmăriți-vă postura. Mișcări viguroase ale mâinii.
	Brațele îndoite, mâinile la nivelul pieptului. Mișcări cu brațele îndoite și drepte: în lateral - drept spate - îndoit	5-7 repetări	Nu renunța, ține-ți mâinile pe aceeași linie Inhala Expirație
Tempo mediu	Mișcări circulare ale brațelor înainte și înapoi	de 5 ori în fiecare direcție	Nu vă înclinați capul, țineți spatele drept.
	Din poziția „un braț în sus”, mutați-vă brațele înapoi și schimbați poziția brațelor: dreapta sus, stânga jos viceversa	de 3-4 ori	Mișcări viguroase ale mâinii. Inhala Expirație
	Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele înainte. Îndoirile trunchiului: Spre piciorul stâng Redirecţiona Spre piciorul drept	5-7 înclinări	Încercați să atingeți podeaua cu mâinile.
	Întindeți-vă pe podea, puneți picioarele sub sprijin, mâinile în spatele capului. Ridică-ți trunchiul într-o poziție șezând

Gimnastica igienica („H.G.”) este un sistem de exercitii simple care vizeaza asigurarea starii optime curente a corpului uman. Poate fi folosit în aproape toate perioade de vârstăși cu orice disponibilitate pentru activitate fizică.

Necesitatea folosirii G.G. V Viata de zi cu zi dicta aceleași condiții care sunt menționate mai sus de mai multe ori.

O gamă largă de probleme care pot fi rezolvate cu ajutorul acestuia determină locul lui G.G. în sistemul de educație fizică și popularitate în rândul populației. Probabil că principala sa caracteristică distinctivă ar trebui să fie accesibilitatea pentru publicul larg.

În timpul orelor G.G.:

Se efectuează prevenirea efectelor negative asupra mediului asupra organismului;

Funcționarea principalelor sisteme funcționale este normalizată;

Performanța corpului se îmbunătățește;

Se formează abilitățile motorii de bază;

Se promovează o cultură a mișcării și a comportamentului;

Un „personal Cultură fizică„și nevoia de exerciții fizice regulate, „pofta” de îmbunătățire.

Una dintre principalele caracteristici distinctive ale lui G.G. este o combinație organică a exercițiilor folosite în ea cu factori de igienă și de întărire.

În clasele lui G.G. Ei încearcă să ofere confort care contribuie semnificativ nu numai la starea emoțională, ci și la calitatea efectelor de îmbunătățire a sănătății. Și sunt foarte diverse: de la întinderi ușoare până la „push-up” relativ dificile în timp ce vă culcați, de la băi de soare blânde la dușuri revigorante cu apă rece.

G.G. are rădăcini istorice adânci. Sistemele de exerciții care nu necesită dispozitive și echipamente speciale au apărut în secolul al XIX-lea. Aceste exerciții au fost numite „gimnastică de cameră” într-un timp relativ scurt, „au dat corpului o încărcătură uniformă și destul de intensă și o voință cultivată”.

G.G. secolele trecute se caracterizează prin prezența diferitelor complexe care erau versiuni private de național sisteme de gimnastică. De exemplu, „sistemul de dezvoltare corporală” (Attila, Saidov, Debonnet) a constat în exerciții pentru dezvoltarea forței, pentru „plăcere” și „mișcări libere”. Aceste exerciții de acasă au inclus mișcare liberă fără greutăți, mișcări blânde și posturi plastice și exerciții cu gantere. Trebuie remarcat faptul că alegerea exercițiilor a fost scrupuloasă, deoarece se credea că „nu orice exercițiu este util”. Sistemele lui D. Schreber, I. Müller și I. Proshek erau cele mai răspândite la acea vreme.

„Gimnastica acasă pentru fiecare gen și vârstă” de D. Schreber a avut ca scop utilizarea „mișcărilor libere ale corpului” pentru a preveni diferite boli și dizabilități de dezvoltare. Complexul a cuprins 45 de exerciții, selectate în funcție de caracteristicile anatomice (pentru toate grupele musculare). Exercițiile au fost efectuate fără probleme, în într-un ritm relaxat, dar cu suficientă tensiune musculară. Pauzele pentru a restabili respirația și pulsul după fiecare exercițiu au fost considerate un element necesar al antrenamentului. Doza a fost determinată de modul în care te-ai simțit și ținând cont de o anumită cantitate

repetări ale exercițiului. S-a sugerat următorul regim: de 1-2 ori pe zi timp de 15-30 de minute. Astfel de condiții pentru utilizarea exercițiilor trebuiau combinate cu factori igienici: o cameră curată, ventilată, obiceiuri sănătoase.

Sistemul lui I. Muller – „15 minute de muncă zilnică pentru sănătate” – a avut ca scop prevenirea bolilor, menținerea sănătății bune și a unui stil de viață sănătos. După doar 10 zile de cursuri era de așteptat efect pozitiv efectele exercițiilor fizice. Complexul a inclus 18 mișcări pentru diverse articulații: mișcări rapide de flexie-extensie, întoarceri ale corpului - menite să îmbunătățească mobilitatea articulațiilor și să crească amplitudinile articulațiilor de mișcare. O trăsătură distinctivă a acestui sistem a fost „schema” de succesiune și alternanță a exercițiilor: mișcări de natură generală de dezvoltare - proceduri cu apă - automasaj al brațelor și picioarelor. În plus, s-a propus exerciții suplimentare„pentru frumusețe și postură bună”. Pentru reglarea exercițiilor a fost propus un tabel care să compare durata și numărul de repetări ale fiecărui exercițiu, precum și să țină cont de starea de respirație și puls. Au fost menținute și cerințele tradiționale de igienă.

„Sistemul de gimnastică al grupelor musculare coordonate” de I. Proshek a fost considerat de autor ca exerciții independente pentru dezvoltarea corpului și ca suplimentar printre alte tipuri de exerciții fizice. Un complex tipic a inclus: 14 exerciții pentru diferite părți ale corpului, 3 exerciții de respirație pe fondul mușchilor relaxați și al procedurilor de apă. Sistemul a fost oferit tuturor, dar a fost recomandat mai ales persoanelor cu un stil de viață sedentar. În același timp, principiul „dezvoltării simultane și egale a forței și a „puterii de voință” a fost considerat de bază.

Regimul de antrenament a presupus o creștere consistentă a numărului de exerciții pe parcursul a 6 săptămâni, iar durata antrenamentului ar fi trebuit să crească în consecință. Sarcina maximă a fost considerată a menține tensiunea forței timp de 5-6 secunde cu 10 repetări. Efectul unui astfel de antrenament izometric ar fi trebuit să apară după 1-2 luni de antrenament, după care setul de exerciții ar fi trebuit schimbat. Cand e gata

Controlul respirației a fost necesar în timpul exercițiului; în acest caz, mișcarea (sau tensiunea) a fost efectuată în timp ce se respira adânc pe nas și următorul accent în respirație a fost pe expirație.

În ciuda faptului că sistemele descrise aveau propriile caracteristici, acestea erau unite de următoarele caracteristici:

1) o combinație de exercițiu și respectarea standardelor de igienă;

2) o combinație de mișcări de exerciții cu respirație „corectă”, cu accent diferit pe inspirație sau expirație;

3) utilizarea unei doze destul de stricte a încărcăturii și monitorizarea reacției organismului la aceasta;

4) utilizarea diferitelor combinații de exerciții și modele de alternanță a acestora în funcție de etapa (perioada) antrenamentului.

Din punctul de vedere al științei și metodologiei moderne, aceste sisteme par într-o anumită măsură naive. Cu toate acestea, chiar și în timpul nostru, utilizarea lor principii de bazaîn scopul îmbunătățirii sănătății - este destul de acceptabil, iar experiența este cu siguranță importantă și utilă.

În modernul G.G. Se disting următoarele tipuri:

1) exerciții de dimineață (exerciții);

2) gimnastica in timpul zilei de munca (introducere, pauza de educatie fizica);

3) exerciții de seară (înainte de culcare).

Ele se caracterizează prin cerințe și reguli generale ale organizației:

Familiarizarea sau învățarea preliminară a exercițiilor - în funcție de gradul de noutate a acestora și de experiența motrică a elevului;

Direcționarea precisă a exercițiului (cui, de ce) necesită determinarea individuală starea actuală, precum și capacitățile fizice, motorii și funcționale ale corpului. Acest lucru este important atât pentru oamenii sănătoși, cât și pentru cei care au orice probleme de sănătate;

Selecția exercițiilor ar trebui să se bazeze întotdeauna pe principiul disponibilității; în același timp, acestea trebuie să fie destul de complexe și variate, acoperind toate părțile corpului cu sarcină;

Este indicat să însoțiți exercițiile

„hint” al celor mai bune opțiuni de execuție - pt

de ce, dacă este posibil, folosiți echipamente video sau o demonstrație vizuală a exercițiului de către instructor; Este deosebit de important să îi transmitem elevului imaginea corectă înainte de a studia independent;

Trebuie create condiții confortabile pentru exercițiu: dimensiune suficientă a zonei pentru exercițiu, îmbrăcăminte adecvată - care nu restricționează mișcarea și schimbul de căldură, acompaniament muzical - ca fundal plăcut sau ca lider în tempo și ritm;

Când efectuați exerciții, ar trebui să evitați reținerile lungi de respirație, excludeți semnificative tensiuni de putere, limitați numărul de poziții și mișcări asociate acțiunilor „cu susul în jos”.

Caracteristicile claselor în diverse forme de G.G.

Exerciții de dimineață. Folosit în timpul trecerii de la o stare pasivă (somn) la munca activă. În timpul somnului, când principalele sisteme funcționale sunt într-o stare de excitare minimă (sau inhibată) și datorită inerției lor, trecerea de la repaus fiziologic la starea de alertă trebuie să se desfășoare, pe de o parte, cu calm, dar, pe de altă parte. , cu includerea activă a tuturor sistemelor Acest lucru este facilitat de activarea „soft” a sistemelor funcționale, care este asigurată de exerciții fizice adecvate. În același timp, de obicei, diferiți oameni (unii sunt lenți, alții sunt pripiți) sunt „echilibrati” în aceste exerciții.

Exercițiile zilnice independente cu exerciții accesibile și variate, efectuate dimineața, durează de obicei 10-15 minute, deși o durată individuală este destul de posibilă. Exercițiul include 8-10 exerciții care acoperă toate părțile corpului, alternând mișcări și posturi ale corpului ușor și relativ mai dificile (dar din nou, fără prea mult stres).

Un set de exerciții de bază poate fi precedat de mai multe mișcări și acțiuni „la pat”. De exemplu: întinderea corpului cu brațele ridicate și menținerea acestei poziții timp de 3-4 secunde, fără a-ți ține respirația, sau: 5-7 îndoiri (alternate sau simultane) ale picioarelor, sau: 5-7 încordarea și relaxarea feselor ; sau (dar cu mare grijă!) îndoirea picioarelor, întorcându-le în lateral; și așa mai departe.

Exercițiile de bază pot avea ca scop dezvoltarea postura corecta sau capacitatea de a controla respirația; să zicem sărituri ușoare și elemente de dans; exerciții de echilibru și chiar exerciții de întindere. Dar există o regulă pentru ei - sarcina este minimă, persoana nu este angajată în dezvoltarea funcțiilor și abilităților, ci în trezirea lor.

O cerință importantă a lui G.G. este utilizarea procedurilor de apă. Ele pot fi diferite: un duș, înot într-un râu sau stropire cu apă. Totul depinde de starea inițială a sănătății unei persoane și de pregătirea sa pentru unul sau altul tip de întărire „apă”. Apropo, există mulți oameni cărora chiar nu le place să facă un duș rece sau să fie stropiți cu apă cu gheață și pur și simplu nu se pot obișnui cu asta. Aceasta înseamnă că trebuie să utilizați apă caldă sau ușor rece și să utilizați procedurile cu aer ca agent principal de întărire. Gimnastica introductivă, spre deosebire de exercițiile de dimineață (acasă), este efectuată pentru pregătirea imediată pentru activități educaționale sau profesionale înainte de a începe, de regulă, lângă locul de muncă.

În acest sens, accentul principal al gimnasticii introductive este pregătirea sistemelor funcționale de conducere ale corpului pentru particularitățile viitoarei lucrări, pregătirea psihofizică.

Din punct de vedere al volumului, conținutului și duratei, exercițiile de gimnastică introductivă sunt asemănătoare exercițiilor, dar în același timp au un grad mai mare de intensitate, deși durată mai scurtă, accente mai ritmice (versus cele netede în exerciții), și la un într-o măsură mai mică implică acele grupe musculare care nu conduc în activitatea profesională viitoare. Prin urmare, numărul de exerciții poate fi mic, numărul de repetări în acest caz va crește, dar din nou nu într-o asemenea măsură încât exercițiile să devină similare cu cele de antrenament, cu scopul de a crește potențialul fizic.

Pauza de educație fizică este principala formă de G.G. în timpul orelor de lucru. Scopul funcțional principal este acela de a distrage atenția de la activitatea principală, de a trece la o altă natură, de a acorda puțină odihnă sistemului nervos și grupelor musculare (sau organelor, de exemplu, ochii) expuse la stresul profesional.

Efectuarea de exerciții care sunt „antagoniste” acțiunilor principale de lucru (aplecare în loc de aplecare de bază sau menținere a unei poziții îndoite, ghemuit în loc să stea mult timp pe „picioare drepte” și îndreptarea încordată a corpului, „baterea din palme” în loc de concentrare intensă asupra subiectului muncii etc., etc.) ajută la restabilirea nivelului de funcționare a organelor și sistemelor corpului care scade în timpul muncii, la restabilirea eficienței și, ca urmare, la reducerea numărului de erori în acțiunile profesionale, la reducerea leziuni, îmbunătățește calitatea muncii și, cel mai important: organismul efectuează munca cu mai puțină energie nervoasă și fizică, cu mai puțină „uzură”, cu evaluări mai puțin (posibile) negative ale diferiților factori de intrare cu care este asociată munca.

Diferite forme de gimnastică industrială au fost introduse în viața rușilor de mai bine de 80 de ani. Este foarte important ca această implementare să fie însoțită de cercetări științifice fundamentale privind impactul exercițiilor fizice utilizate în regimul de muncă, atât asupra corpului lucrătorilor, cât și asupra rezultatelor muncii.

În același timp, baza justificării fiziologice pentru eficacitatea utilizării lor se află în lucrările unor oameni de știință remarcabili: Vvedensky N. E., Vinogradov M. P., Krestovnikov A. N., Marshak I. E., Pavlov I. P., Sechenov I. M., Ukhtomsky A. A. În lucrările fiziologilor, psihologilor și profesorilor, s-a determinat că excitarea prelungită a diferitelor părți ale creierului, tensiunea constantă a sistemului musculo-scheletic, monotonia actelor motorii și monotonia lor duc la o scădere a performanței generale. În același timp, o distribuție relativ uniformă și raportul proceselor de excitare și inhibiție sau redistribuirea lor între părți ale cortexului cerebral normalizează răspunsul organismului la munca efectuată. Această redistribuire se realizează prin introducerea de noi stimuli (diferiți), care sunt exerciții fizice. În procesul de implementare a acestora, printre operațiunile de producție (în momentele de timp alocate), procesul de excitare se deplasează în zone ale creierului care nu sunt asociate cu activitatea de muncă, drept urmare managerii de „producție”

zonele sunt restaurate și se pot chiar „supra-recuperare” datorită așa-numitei inducție reciprocă, adică. obține o „a doua prospețime”. Totodata, este activa, mai degraba decat pasiva, odihna care favorizeaza refacerea grupelor musculare de lucru nu numai datorita mecanismelor centrale de control, ci si datorita unei eliminari mai intense a produselor metabolice decat in timpul inactivitatii.

Este firesc, așadar, ca performanța atât a aparatelor de control, cât și a celor executive ale organismului să crească, ceea ce are ca rezultat păstrarea calității înalte a activității.

„Pauza fizică” este o formă de GG, folosită în pauzele speciale de 1-2 ori în timpul zilei de lucru, cu o oră și jumătate până la două ore înainte de pauza de masă sau înainte de încheierea lucrului. În aceste momente se observă cea mai mare oboseală și disipare a atenției. Prin urmare, în termen de cinci minute, sunt efectuate 6-8 exerciții de natură de frământare și distragere, întinderea mușchilor care au efectuat sarcina de putere.

În mod convențional, există două tipuri de pauză de antrenament fizic: activă - cu un ritm destul de ridicat de exerciții, varietatea acestora, amplitudine mare și pasivă - cu mișcări limitate și mișcări de natură mai relaxantă. Alegerea unei opțiuni sau a alteia este determinată de caracteristicile activității de muncă și de starea persoanei în care se află acest moment. Mai mult, dacă se observă un grad relativ ridicat de oboseală, aceasta nu înseamnă că ar trebui folosită opțiunea pasivă. Este foarte posibil ca recuperarea să apară tocmai datorită utilizării exerciții active. Dar trebuie avut în vedere faptul că se poate realiza prin activarea capacităților de rezervă ale corpului și, prin urmare, îmbunătățirea va fi pe termen scurt, iar apoi va avea loc o scădere destul de bruscă și semnificativă a performanței va necesita destul de a mult timp și utilizarea unui set de măsuri. Prin urmare, nu trebuie să fii tentat de această posibilitate de recuperare rapidă în timpul zilei de lucru.

Diverse forme de G.G. în timpul zilei de lucru sunt axate pe condițiile și natura activității de muncă. Prin urmare, oamenii de știință au realizat o grupare condiționată a profesiilor:

Cu predominanța tensiunii nervoase cu un nivel scăzut de activitate fizică și mișcări relativ monotone (de exemplu, croitorese-operatoare de mașini, montatori de mecanisme de precizie etc.);

Cu o combinație de activitate fizică și psihică cu activitate fizică medie (operatori de mașini, montatori de linii de asamblare);

Operațiuni diverse cu semnificative activitate fizica(constructori, mineri etc.);

Cu o predominanță a activității mentale (medici, dispeceri etc.). Este clar că dinamica stării funcționale a corpului se desfășoară în conformitate cu astfel de trăsături caracteristice. Prin urmare, seturile de exerciții ar trebui să țină cont atât de conținutul lucrării, cât și de momentele de aplicare oportună. Sunt determinate de: curba generală a sarcinii fiziologice, condițiile de temperatură, ritmurile motorii (cel sau varietatea lor, schimbarea, combinațiile), tensiunea psihică, dificultatea fizică etc., IT. d.

„Gimnastica de seară” este o formă de G.G., folosită pentru a se pregăti pentru trecerea la somn. Este utilizat în cazurile de stres psihic rezidual sau oboseală persistentă apărută în timpul muncii, precum și încordări musculare locale și dureri în gât.

La determinarea conținutului exercițiilor, este foarte important să se țină seama de trăsăturile tipologice ale activității nervoase superioare ale individului: excitabilitatea și echilibrul acestuia, puterea proceselor sale nervoase tipice, sănătatea generală și prezența oricăror abateri, percepția anumitor tipuri de exerciții fizice și mijloace aferente (masaj, stretching, tipul de proceduri de apă și condițiile de temperatură a acestora), precum și pregătirea psihologică și metodologică pentru utilizarea cursurilor serale. Desigur, toate acestea trebuie luate în considerare atunci când se utilizează orice formă de GG, dar în acest caz această cerință capătă o importanță deosebită, deoarece utilizarea inadecvată a exercițiilor fizice, selecția lor incorectă și utilizarea prematură (de exemplu, cu puțin timp înainte de culcare) pot pur și simplu excitați o persoană în loc să o liniștiți, să o priveați de somn și, în cele din urmă, să nu-i lăsați să-și revină pentru următoarea muncă

zi, crește suprasolicitarea psihofizică și (ceea ce este foarte important!) percepția negativă din punct de vedere psihologic atât a activităților cuiva, cât și a realității înconjurătoare.

Succesul utilizării formelor descrise mai sus de G.G. depinde de respectarea anumitor condiții generale:

1) nevoia de muncă pregătitoare, care constă în colectarea informațiilor inițiale despre regulile de construire a unei lecții, condițiile de desfășurare a unui set de exerciții, evaluarea propriilor capacități și autopregătirea pentru lecție;

2) o combinație obligatorie de clase de către G.G. cu tehnici de automasaj, proceduri de apă, întărire, respectarea standardelor de igienă;

3) monitorizarea constantă și continuă a stării de sănătate și a reacțiilor la stres;

4) evaluarea constantă a eficacității cursurilor și satisfacția față de acestea.

Recent, au apărut diverse metode private de focalizare îngustă, având unele caracteristici similare cu tipuri tradiționale gimnastică de îmbunătățire a sănătății: gimnastica nervilor, gimnastica vaselor de sange, gimnastica antistres, gimnastica statica reparatorie etc.

Este foarte dificil să se determine eficacitatea majorității dintre ele, deoarece nu au fost efectuate studii semnificative. Cu toate acestea, unele sunt demne de atenție. De exemplu, „metoda de formare a posturii raționale (V. Khistal și N. Ponomarev), care implică cultivarea unei culturi a „șezutului, în picioare și a altor stereotipuri motorii”, adică. menținerea „stării fizice” a unei persoane prin îmbunătățirea motorie și funcțională.

Dintre numărul mare de metode de exerciții igienice netradiționale, merită menționată „gimnastica statică restaurativă” (I. Reif), care are o justificare fiziologică suficientă. Aceasta este gimnastica igienică acasă, care completează diferite forme de recreere fizică. Sensul său este următorul.

Într-o situație de muncă monotonă, monotonă și de lungă durată apare de obicei oboseala de natură neuropsihică. Mai mult, în prima perioadă după muncă, procesele de oboseală sunt ușor de echilibrat, dar apoi funcțional

schimbările mentale ating „pragul superior”, iar simpla odihnă pasivă pentru recuperare nu mai este suficientă. Apoi, este necesară activarea proceselor centrale de inhibiție datorită unui anumit efect fizic, adică. stimularea artificială a restabilirii echilibrului dinamic al proceselor cerebrale. În același timp, un efect relativ slab și moderat asupra corpului și a sistemului nervos central este suficient pentru un efect vizibil.

Autorul crede că nu trebuie să se grăbească pe stadion și Sală de gimnastică imediat după o zi plină de muncă și asta activitate fizica ar trebui să fie proporțională cu ponderea „odihului fizic”. În acest scop, este oferit un set de ipostaze statice special selectate (12-15 poziții), concepute pentru o lecție de 30-40 de minute. Peste 100 de ipostaze sunt combinate în patru grupe: în genunchi sau așezat cu picioarele îndoite, stând în patru picioare cu accent pe coate sau pe brațele drepte, culcat pe burtă sau în lateral, culcat pe spate sau stând cu picioarele drepte sau îndoite.

Caracteristica principală a posturii este „menținerea echilibrului instabil”. Efectuarea acestui tip de sarcini motrice este posibilă atât în condiții libere, cât și cu suport suplimentar, standuri speciale.

Caracteristicile gimnasticii statice sunt:

1) absența încărcării și a pozițiilor dificile din punct de vedere tehnic;

2) „stabilitate internă” specială și echilibru al pozițiilor;

3) o combinație adecvată de relaxare a unor grupe musculare cu moderată tensiune statică alții;

4) „ajustarea” individuală a posturii folosind metoda de corecție până la un sentiment de comoditate și confort;

5) concentrarea asupra efectului de restaurare general - care distinge semnificativ acest sistem de altele (de exemplu, hatha yoga), unde fiecare poziție (asana) are propria sa adresă: „pentru presiune”, „pentru boli de stomac”, etc.

Astfel, varietatea formelor și metodelor tradiționale și netradiționale de antrenament de către G.G. indică deja disponibilitatea lor largă și eficacitatea probabilă.