Exerciții cu o minge de gimnastică pentru coloana vertebrală Bubnovsky. Exerciții speciale pentru coloana vertebrală pe un fitball. Antrenament pentru mușchii spatelui și coloanei vertebrale

Profesiile moderne necesită un stil de viață sedentar, care duce la dureri de spate, cărora exercițiile pe un fitball pentru coloană te pot ajuta să faci față. Medicii recomandă utilizarea acestui echipament multifuncțional, deoarece nu necesită costuri materiale semnificative și face posibilă antrenamentul acasă fără supravegherea unui specialist. Exercițiile cu minge pentru coloana vertebrală sunt recomandate pentru corectarea posturii, pentru osteocondroză, osteoporoză, precum și pentru întărirea mușchilor. În timpul sarcinii, gimnastica ameliorează stresul pe partea inferioară a spatelui.

Fitball - universal Echipament sportiv. Are forma unei mingi mari (diametrul ei mediu este de 45-85 cm). Tipuri de astfel de proiectile:

  1. Suprafata este neteda, cu cosuri, si cu manere (coarne).
  2. Forma: standard rotundă sau ovală.

Mingea este potrivită pentru oameni de diferite vârste, construi, deoarece poate rezista la o greutate de până la 300 kg. Proiectilul este universal, dar atunci când alegeți diametrul fitball-ului, ar trebui să țineți cont de înălțimea dvs. Raportul aproximativ între înălțime și dimensiunea mingii:

  • Până la 150 cm – 45 cm;
  • Până la 165 cm – 55 cm;
  • Până la 185 cm – 65 cm;
  • Până la 200 cm – 75 cm;
  • Mai mult de 200 cm – 85 cm.

Sfat: atunci când cumpărați, așezați-vă pe un fitball, dacă genunchii vă urcă, ar trebui să alegeți un diametru mai mare.

Când efectuați exerciții pentru spate pe un fitball, trebuie să vă amintiți câteva reguli:

  1. Pentru un corp nepregătit, ar trebui să începeți cu sarcini ușoare, un număr mic de abordări, crescând treptat. Acest lucru este necesar pentru a evita posibilele răni, entorse și disconfort.
  2. Abordați exercițiile în mod responsabil, mai ales cu problemele de spate. Dacă ignorați sfaturile și regulile, antrenamentul va provoca rău, după care va fi dificil să vă refaceți spatele.
  3. Nu ar trebui să crezi miturile potrivit cărora mingea poate izbucni, cu atât mai puțin să uimească. Materialul acestor proiectile este durabil, ceea ce înseamnă că nu dăunează.
  4. Când începe să pară că încărcăturile nu aduc rezultatele așteptate, merită să pompați mingea mai mult, făcând-o mai puțin stabilă. Mușchii spatelui vor lucra mai activ.

Un set de exerciții pe un fitball

Întinderea va ajuta la ameliorarea tensiunii.

  1. Îngenunchează cu mingea în fața ta.
  2. Puneți mâinile deasupra fitball-ului, înclinând corpul paralel cu podeaua.
  3. Expiră - ridică și rotunjește spatele, mișcă mingea spre corp, coboară capul la piept.
  4. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, menținând respirația uniformă.
  5. Inspirați - luați poziția inițială, odihniți-vă puțin și repetați.

Atunci când este efectuat în mod regulat, exercițiul ajută la alinierea coloanei vertebrale și la ameliorarea tensiunii din regiunea lombară.

Următorul exercițiu de întindere a coloanei vertebrale, care ajută în lupta împotriva osteocondrozei: întinderea.

  1. Stați deasupra fitball-ului, îndoiți genunchii și sprijiniți-vă mâinile pe perete.
  2. Inspirați – rotiți mingea înapoi cât mai mult posibil, lăsând mâinile nemișcate. .
  3. Rămâneți în această poziție timp de 2 - 3 minute, menținând respirația uniformă.
  4. Expirați - reveniți la poziția inițială.

Răsucirea pe un fitball dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale și ajută la stagnarea sării în spate.

  1. Întins pe spate, pune-ți picioarele pe minge, sprijinindu-te cu brațele întinse în lateral.
  2. Rotiți cu mingea la stânga și la dreapta, astfel încât genunchiul să atingă podeaua. Încercați să vă mișcați numai articulațiile șoldului fără a te ajuta cu mâinile.

După o zi lungă de muncă, simți o tensiune în spate, astfel încât:

  1. Întindeți-vă cu spatele pe minge, întindeți-vă picioarele, apăsați-vă picioarele pe podea, aruncați-vă brațele în spatele capului, atingeți-vă palmele de podea.
  2. Ar trebui să existe o respirație calmă, uniformă. Când inspiri, corpul ar trebui să se relaxeze, iar când expiri, ar trebui să se încordeze ușor și lin.

Exerciții care vizează dezvoltarea articulațiilor șoldului:

  1. Cu spatele cât mai drept posibil, așezați-vă deasupra mingii.
  2. do rotații circulare solduri, mentinand acelasi ritm. Asigurați-vă că observați ritmul respirației, care ar trebui să fie calm, uniform și măsurat.

Și pentru presă oferim următorul set de exerciții:

  • Întindeți-vă deasupra mingii, sprijinindu-vă mâinile și picioarele pe podea. Întindeți brațul și piciorul opus (de exemplu, brațul stâng - piciorul drept). Țineți această poziție timp de 4-5 secunde. În timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Schimbați brațul și piciorul, repetați.
  • Întins pe burtă pe minge, coborâți picioarele și brațele în jos. Inspirați—extindeți-vă brațele și picioarele în același timp, corpul ar trebui să fie paralel cu podeaua. Expirați - reveniți încet la poziția inițială.
  • Întindeți-vă cu stomacul deasupra mingii, cu mâinile sprijinite pe podea. Încercați să ridicați picioarele drepte deasupra nivelului corpului. Exercițiul este pentru pasionații de fitball mai experimentați. Întărește nu numai mușchii spatelui, ci și abdomenul.
  • Un exercițiu anterior complicat. Întins pe burtă deasupra mingii, apucă mingea cu mâinile. Ridică-ți picioarele puțin mai sus decât trunchiul. Pentru a menține echilibrul, mușchii se vor încorda.
  • Potrivit pentru sportivi antrenați. Luați o poziție culcat cu picioarele pe aparat. Inspirați - trageți genunchii la piept, expirați - luați poziția inițială. Întărește mușchii spatelui inferior, abdomenului, umerilor.
  • Exercițiul anterior într-o formă mai complicată: luați aceeași poziție de plecare. Inspiră - ridică-ți pelvisul, ca și cum ai încerca să faci o capotaie, ține-ți genunchii cât mai drepți posibil. Țineți apăsat timp de aproximativ 2-3 secunde. Expirați - luați poziția de pornire.
  • Pentru cei care doresc să-și întărească nu numai mușchii spatelui, ci și fesele. Luați o poziție culcat pe podea, puneți picioarele deasupra mingii, brațele ar trebui să fie de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul cât mai sus, menținând echilibrul, țineți aproximativ 4-6 secunde, reveniți la poziția inițială. Aveți grijă când faceți acest lucru, dacă forța musculară nu este suficientă pentru a menține echilibrul, este mai bine să începeți exercițiul de pe podea.
  • Întindeți-vă pe burtă pe minge, puneți mâinile în spatele capului, cu degetele de la picioare sprijinite pe podea (dacă este greu de ținut, folosiți călcâiele pentru a fixa poziția folosind perete). Ridicați corpul de-a lungul podelei. Vizată întărirea spatelui inferior și a mușchilor fesieri.

Pentru o durere a coloanei vertebrale sau în scop de prevenire, exercițiile cu o minge pentru coloana vertebrală, numită fitball, sunt foarte populare. Aceasta este o minge de cauciuc atât de mare, strălucitoare, elastică, care este indispensabilă în tratamentul coloanei vertebrale.

Există anumite reguli atunci când efectuați proceduri medicale. Exercițiile pentru coloana vertebrală trebuie alese cu grijă deosebită pentru a nu avea efectul opus.

Informatii utile

Dezvoltat de medicina modernă complex special exerciții pentru coloana vertebrală care promovează flexibilitatea, îndreptă coloana curbată, întărește mușchii spatelui și îndepărtează durerea coloanei vertebrale (la debutul bolii).
Exercițiile cu un fitball ameliorează stresul pe spate, întăresc mușchii și îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor. Starea regulată pe un fitball în loc de un scaun vă ajută să vă corectați postura. Forțează mușchii întregului corp să lucreze.
Fitball-ul nu este o structură stabilă, tinde să se rostogolească, să alunece de sub o persoană, asta te obligă să menții echilibrul în mod constant. Datorită acestui fapt, mușchii „se balansează” abdominale, mușchii pelvisului și ai spatelui inferior, mușchii coapselor „lucrează”, postura este corectată, coordonarea mișcărilor este îmbunătățită, iar aparatul vestibular este întărit. Cu exerciții regulate cu o minge de gimnastică, durerile de cap sunt reduse, deoarece exercițiile ajută la normalizarea circulației sângelui.
Fitball este aplicat

  • pentru fizioterapie;
  • pentru reabilitare după leziuni;
  • pentru a ameliora stresul coloanei vertebrale în timpul sarcinii;
  • pentru a întări mușchii;
  • în scop preventiv.

Este mai bine să faceți toate exercițiile pe o muzică ușoară veselă. Acest lucru îmbunătățește starea de spirit și crește eficacitatea tratamentului.

Exerciții cu fitball

  1. Dezvoltarea mobilității articulațiilor șoldului.

Trebuie să stai pe minge, păstrând spatele cât mai drept posibil. În conformitate cu ritmul muzicii pornite anterior, rotiți înainte și înapoi, la stânga și la dreapta, faceți rotații circulare cu șoldurile, săriți pe minge, încercând în același timp să mențineți săriturile ritmice, moi și nu prea înalte. Este important să vă monitorizați respirația. Respirația trebuie să fie profundă și ritmată.

  1. Dezvoltarea stabilizării.

Stați pe minge, întindeți-vă brațele în lateral, ridicați un picior orizontal pe podea. Rezemați-vă pe celălalt picior (pentru a vă sprijini pe fitball), săriți, apoi rotiți-vă în cerc sau înainte și înapoi. Apoi ar trebui să vă schimbați piciorul și să repetați exercițiul. De cel puțin 10 ori. După odihnă, procedura poate fi repetată.

  1. Îmbunătățirea, întărirea mușchilor din abdomen și coapse.

Întindeți-vă pe burtă pe minge, sprijiniți-vă picioarele de perete și încrucișați-vă mâinile în fața dvs. fără să atingeți nimic. Trebuie să te ții fără să-ți folosești brațele și picioarele, rostogolindu-te pe minge conform principiului „piept-stomac” și în direcția opusă de cel puțin 10 ori. Se recomandă creșterea treptată a acestei sarcini.

Stați pe călcâie și sprijiniți-vă mâinile pe minge. Apoi trebuie să inspiri și să rostogolești mingea departe de tine. Apoi expiră și aduce mingea mai aproape de tine. Practic așa: inspiră - rostogolește înapoi, expiră - și ai din nou mingea. Spatele trebuie să fie cât mai drept posibil. Trebuie să vă amintiți să respirați profund, ritmic.

  1. Întărirea mușchilor lombari.

Întindeți-vă cu spatele pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și puneți-vă picioarele pe minge. În acest caz, poza va semăna oarecum cu litera „g”. Ridică-ți pelvisul în mod regulat, astfel încât corpul tău să fie o linie dreaptă. Cu alte cuvinte, trebuie să luați o poziție astfel încât umerii să se sprijine pe podea, călcâiele să se sprijine pe minge (două puncte de sprijin), iar partea inferioară a spatelui și toată coloana vertebrală să nu se sprijine pe nimic în acest moment. Apoi - luați din nou poziția inițială (întindeți-vă cu tot spatele pe podea), apoi - ridicați din nou pelvisul, sprijinindu-vă umerii pe podea și călcâiele pe minge. Faceți exercițiul de cel puțin 20 de ori.

  1. Rulare.

Întinde-te pe burtă pe minge, rostogolește-te pe ea pe o parte, apoi pe spate, apoi pe cealaltă parte, apoi din nou pe spate. Repetați procedura de 20 de ori.

  1. Să te rostogolești pe un fitball în timp ce stai întins pe el cu spatele.

Întindeți-vă pe minge cu spatele, odihniți-vă picioarele pe podea, rostogoliți, încercând să vă folosiți toată coloana vertebrală.

  1. Exerciții pentru întărirea spatelui inferior.

Întindeți-vă cu spatele pe podea, sprijiniți-vă de umerii îndoiți articulațiile cotului mâinile.

Mingea ar trebui să fie între picioarele tale.

Puneți piciorul stâng pe minge și cu piciorul drept țineți mingea de jos. Ținând mingea cu picioarele, mișcați-o (doar cu picioarele) spre dreapta, apoi spre stânga, apoi din nou spre dreapta și așa mai departe. Efectuați procedura de cel puțin 20-25 de ori.

  1. Exerciții pentru a întinde mușchii spatelui.

Așezați-vă pe minge într-o poziție „curl” (rotunjindu-vă spatele), strângeți-vă genunchii cu mâinile. Inspiră, întinde-te. Expiră, aplecă-te, atingându-ți degetele de la picioare. Faceți această procedură de cel puțin 20 de ori, încercând să vă aplecați mai jos de fiecare dată.

  1. Exerciții pentru relaxare generală.

Întinde-te cu spatele pe minge, întinde-ți picioarele și întinde-le ușor în lateral, picioarele trebuie să fie apăsate pe podea, brațele ar trebui să fie întinse în spatele capului și, de asemenea, încearcă să ții palmele atingând podeaua. Este necesar să vă monitorizați respirația: trebuie să fie calmă și profundă. Cu alte cuvinte, trebuie să respiri în așa fel încât cu fiecare respirație să simți că corpul tău se relaxează ușor, iar la fiecare expirație se încordează la fel de ușor.

Când efectuați exerciții, trebuie să vă amintiți constant despre coloana vertebrală, indiferent dacă este sănătoasă sau bolnavă. Se recomandă să respectați un tempo moderat (trebuie să selectați muzica în consecință). Chiar la începutul orelor, nu ar trebui să te supraîncărcați. Sarcina ar trebui să crească treptat. Dacă coloana vertebrală este bolnavă, atunci înainte de a începe exercițiul ar trebui să consultați un medic și, eventual, să excludeți unele exerciții sau să le înlocuiți cu altele.

Când efectuați exerciții, este important să vă monitorizați respirația. Dacă un exercițiu aduce disconfort sau o ușoară durere, este mai bine să îl înlocuiți cu altul, mai ușor. Ascultă-ți coloana vertebrală. El însuși vă va spune dacă efectuați corect sau nu acest sau acela exercițiu. Exercițiile cu o minge pentru coloana vertebrală sunt importante în tratamentul osteocondrozei.

Astăzi este greu să-i surprinzi pe cei care merg la sală cu mingi colorate. Au fost inventate acum aproximativ 70 de ani de un kinetoterapeut din Elveția pentru pacienții cu paralizie cerebrală. De la sfârșitul anilor 80 mana usoara Doctor american, fitball-urile au devenit populare în tratamentul persoanelor cu probleme musculo-scheletice, apoi au migrat în cluburile de fitness.

Care este efectul claselor

Mingea de gimnastică te obligă să ții mușchii în tensiune constantă pentru a nu-ți pierde echilibrul. Exercițiile cu acesta scapă de excesul de grăsime, tonifică și dezvoltă flexibilitatea. Prin schimbarea poziției corpului, este ușor să variați sarcina. Cu cât este mai pompat, cu atât este mai mare tensiunea în mușchi. Ganterele sunt folosite pentru dezvoltarea musculară profundă.

Înainte de a începe exercițiile, decideți dimensiunea. Mingile de exerciții pentru spate vin în diferite diametre - 40-95 cm în forme rotunde și ovale. Stați pe sferă și controlați poziția genunchilor. Dacă formează un unghi drept, echipamentul este selectat corect.

Stabilizați-vă miezul și îmbunătățiți-vă echilibrul

Începeți un set de exerciții cu minge pentru spate cu mișcări simple.

  1. Dintr-o poziție a corpului drept, ridică-ți pelvisul și blochează-ți călcâiele în centrul mingii.
  2. Strângeți-vă fesele și stomacul cât mai mult posibil. Menține echilibrul corpului cu mâinile pe podea și pe omoplați.
  3. Fă o pauză la punctul culminant și coboară-te pe podea.

Efectuați 15 ridicări și faceți antrenamentul mai provocator, ridicând alternativ picioarele vertical în partea de sus.

Exersează-te întins cu spatele sus

  1. Așezați-vă stomacul pe minge, degetele de la picioare pe podea, întindeți-vă mâna stângăînainte și în sus.
  2. Îndreptați mâna dreaptă în jos mai aproape de coapsă.
  3. Ridicați degetele mari ale ambelor membre spre tavan.
  4. Aliniați-vă corpul într-un șir.
  5. Rămâneți într-o poziție statică timp de 20 de secunde și schimbați mâinile.

Repetați practica de 8-10 ori x 2.

Creați o sarcină statică

  1. Rămâi în aceeași poziție, cu degetele de la picioare pe podea, călcâiele pe perete și partea de mijloc a trunchiului aliniată orizontal cu podeaua.
  2. Închideți mâinile în spatele capului, ridicați bărbia și încordați mușchii de bază.
  3. Țineți această poziție cât de mult puteți și expirați.

Repetați cel puțin 15x3.

Faceți antrenament pentru întreg masivul, centura de umăr, abdomene

  1. Într-o poziție cu fața în jos, închideți mâinile în spatele capului, coborâți partea inferioară a corpului și sprijiniți-vă degetele de la picioare pe podea.
  2. Din această poziție, ridicați umerii și coroana până când formați a membrele inferioare linie dreapta.

După ce stăpâniți tehnica, ridicați o greutate. Începe cu 8x2, apoi treptat aduce până la 15x3.

Întinde-ți coloana vertebrală și întărește-ți secțiunea mediană

  1. Stai lângă minge cu picioarele îndoite, sprijiniți-vă coatele pe suprafața elastică cu omoplații.
  2. Răsuciți pelvisul și coccisul, rotunjiți omoplații și ridicați-vă ușor în sus, menținând un anumit unghi în articulațiile genunchiului.
  3. Îndreptați-vă spatele, așezând secvențial vertebre cu vertebre pe mingea de gimnastică. Mișcă-ți picioarele urmând mișcările superioare a corpului. La punctul culminant, transformă-ți mâinile drepte într-o formă de V sau întinde-le pe orizontală.

Amplifică-ți extensorii coloanei vertebrale cu gantere

Exercițiile pe un fitball pentru a vă întări mușchii spatelui minimizează riscul de rănire în timpul antrenamentului de forță.

  1. Așezați-vă coapsele de sferă, degetele de la picioare pe podea și țineți proiectilele în palme.
  2. Ridicați-vă gâtul, îndreptați-vă spatele, evitând arcuirea în partea inferioară a spatelui.
  3. Divorț membrele superioare la nivelul umerilor.
  4. Răsuciți coloana vertebrală spre stânga, ridicați umărul drept în sus, lăsând brațul stâng nemișcat.
  5. Numără până la 7 și repetă totul de la început.

Completează de 10 repetări pentru fiecare parte. Pe măsură ce te obișnuiești, crește greutatea.

Întărește-ți mușchii nucleului și ai spatelui inferior cu exerciții de rulare

Acesta este unul dintre exercițiile populare cu mingea.

  1. Întindeți-vă pe omoplați, aruncați-vă picioarele peste sferă și odihniți-vă călcâiele în mijloc.
  2. Ridică-ți pelvisul și muschii coapsei rostogolește-o spre tine.
  3. Menține echilibrul cu brațele întinse paralel cu corpul.
  4. Aliniați-vă corpul, faceți o pauză scurtă și efectuați o serie de mișcări inverse.

Merge pe mâini

  1. Odihnește-ți șoldurile pe mingea de gimnastică și pune-ți palmele pe podea.
  2. Faceți un pas înainte cu mâinile, apoi mișcați corpul până când sfera se află sub genunchi.
  3. Alinia. Pentru a menține echilibrul, ține-ți mâinile sub umeri și gâtul relaxat.
  4. Folosind tensiunea musculară din abdomen și coapse, rotiți mingea înapoi și ridicați-vă picioarele în fitball. Acum întoarceți-l ușor sub genunchi.

Încearcă din nou 12x3.

îndoiți genunchii

  1. Luați o poziție similară și rotiți-o înainte și înapoi cu degetele de la picioare, ținând genunchii într-un unghi uniform.
  2. Ține-ți trunchiul la nivel de la vârful capului până la călcâie.

Rostogoli

  1. Fixați-vă omoplații pe minge în poziție culcat.
  2. Ține-ți picioarele îndoite în unghi drept și palmele încrucișate peste piept.
  3. Stabilizați-vă corpul și efectuați o serie de întoarceri ale corpului la stânga și la dreapta.

Dezvoltați regiunea superioară, deltoizii din spate, fesele

  1. Întindeți-vă cu fața în jos pe o minge de exerciții, cu coczisul tras spre tine.
  2. Puneți antebrațele unul peste altul în fața pieptului, deplasând greutatea corpului către articulațiile șoldului.
  3. Întindeți-vă, întindeți-vă membrele cu palmele înainte, îndreptate degetele mari până la tavan.
  4. Rotiți-vă ușor încheieturile în direcția opusă, astfel încât degetele întinse să fie îndreptate în jos și să țineți.
  5. Efectuând mișcări inverse, reveniți la IP. Nu mai puțin 12 x 2.

La sfârșitul antrenamentului, nu uitați să vă relaxați. Luați o poziție culcat cu spatele în jos, întindeți-vă brațele înapoi, rămâneți în această poziție pe minge timp de 30 de secunde.

Cele mai multe probleme ale coloanei vertebrale sunt cauzate de excesul de greutate, mersul cu tocuri înalte, genți grele sau încărcături necorespunzătoare și un stil de viață sedentar. Coloana vertebrală nu-i place atât imobilitatea, cât și excesul exercițiu fizic. Mulți oameni care petrec ore întregi stând la computer sau într-o mașină suferă de dureri de gât sau de spate.

Pentru a reduce durerile de spate și, în cele din urmă, pentru a scăpa complet de ele, trebuie să vă relaxați și să întăriți mușchii abdominali și ai spatelui, să creați un aspect natural. corset muscular, susținând coloana vertebrală în pozitia corecta. Un asistent excelent în rezolvarea acestei probleme va fi o minge mare de gimnastică, pentru care există o întreagă gamă de exerciții pentru coloana vertebrală.

Pentru a obține rezultate durabile, este necesară efectuarea sistematică a unui set adecvat de exerciții cu o minge spinală, care vizează relaxarea și dezvoltarea mușchilor de susținere ai spatelui, gâtului și abdomenului.

Exerciții cu minge de relaxare

Mușchii puternici și flexibili ai spatelui și abdomenului formează un corset natural și mențin coloana vertebrală în poziția corectă. Mușchii slăbiți, dimpotrivă, duc la o poziție incorectă a scheletului, ceea ce crește presiunea asupra sacrului și a discurilor intervertebrale.

Uzura coloanei vertebrale, în special a părților sale mobile, are loc într-un ritm accelerat într-o astfel de situație. Pentru a corecta această problemă, gimnastica, înotul și exercițiile în apă, precum și mersul nordic și Pilates sunt potrivite.

O minge de gimnastică, o minge gonflabilă cu un diametru mai mare de jumătate de metru, oferă efecte terapeutice bune. Exercițiile cu o minge pentru coloană ameliorează tensiunea musculară, masează spatele și ajută la întărirea mușchilor responsabili de menținerea unei poziții corecte.

Puteți practica astfel de exerciții acasă pentru a face acest lucru, trebuie doar să cumpărați o minge la un magazin de articole sportive, să cumpărați un covoraș și pantofi sport confortabili.

Un set aproximativ de exerciții cu minge mare pentru coloana vertebrală, toate exercițiile sunt efectuate întins pe spate:

  1. Așezați ambele picioare pe o minge de exerciții. Mișcă mingea încet înainte și înapoi cu picioarele, trăgând bine stomacul;
  2. Puneți picioarele drepte pe fitball. Ridicați un picior în fața dvs., apoi pe celălalt, în timp ce trageți în stomac. Nu ridicați gâtul sau umerii;
  3. Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și abdomenului. Pune-ți brațele în lateral și plasează mingea între glezne. Ridicați picioarele în sus, ținând mingea între ele, ar trebui să se formeze un unghi drept între picioare și spate. Inspirând, ne încordăm mușchii abdominali, apoi expirăm, coborând picioarele spre dreapta. Mai tragem o respiratie si revenim la pozitia initiala. Apoi, repetam acelasi lucru, coborand picioarele spre stanga. Nu vă îndoiți gâtul sau umerii;
  4. Odihnește-ți picioarele îndoite la genunchi pe un fitball. Trage alternativ de picioarele, îndoite la genunchi, spre stomac. Nu vă îndoiți gâtul sau umerii;
  5. Un picior se află drept pe fitball. Celălalt picior este îndoit la genunchi și se aplecă în lateral, în timp ce trageți în stomac;
  6. Picioarele sunt îndoite la genunchi și sunt întinse pe un fitball. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul, în acest moment apăsați călcâiele pe fitball și țineți apăsat timp de 5 secunde. Reveniți la poziția inițială și restabiliți-vă respirația. Vă rugăm să rețineți că partea inferioară a spatelui trebuie să atingă întotdeauna podeaua și mingea de exercițiu nu trebuie să se miște;
  7. Picioarele sunt îndoite la genunchi și se sprijină pe minge. Îndreptați un picior, ridicați-l ușor, mutați-l în lateral și întoarceți-l înapoi în fitball. Faceți același lucru cu al doilea picior. Fitball-ul nu trebuie să se miște în timpul exercițiului.


Repetați fiecare exercițiu de 10 ori. În timpul exercițiului, spatele și gâtul trebuie să fie drepte, umerii trebuie îndreptați, iar stomacul trebuie tras înăuntru.

Respirați uniform prin diafragmă. Cursurile vor fi benefice dacă le faci în fiecare zi, cel puțin o jumătate de oră.

Un set de exerciții cu o minge care vizează tratarea herniei coloanei vertebrale a fost dezvoltat de dr. Bubnovsky. Aceste clase au ca scop auto-vindecarea organismului, ameliorarea tensiunilor din muschi, articulatii si coloana vertebrala si imbunatatirea circulatiei sangvine.

Conform metodei Bubnovsky pentru osteocondroză coloana cervicală ar trebui să efectuați un exercițiu numit „lacustă”.

Exercițiul „Lăcustă”

Pentru a efectua gimnastică, trebuie să vă întindeți pe burtă pe un fitball, să vă atârnați picioarele și să vă sprijiniți pe podea cu ambele mâini. Apoi, în timp ce expirați, ridicați alternativ dreapta și piciorul stâng. Puteți ridica ambele picioare împreună dacă spatele este deja pregătit pentru sarcină. Trebuie să ridici picioarele deasupra mingii. Repetați exercițiul de 10-20 de ori.

Flotări cu mingea după metoda Bubnovsky

Se efectueaza pentru alaptare si osteocondroza lombară. Flotările se efectuează de pe podea, doar cu șoldurile întinse pe o minge mică. Ne întindem înainte și, îndoind coatele, coborâm capul și pieptul pe podea, apoi ne ridicăm. După întărirea mușchilor, puteți schimba treptat sarcina pe coloana vertebrală și puteți îndepărta fitball-ul.

Cum să ai grijă de spatele tău în fiecare zi

Când aveți dureri de spate, acesta este un semnal că este timpul să vă schimbați stilul de viață și să scăpați de obiceiurile care au consecințe rele pentru spatele nostru.

Începeți cu cele mai simple reguli în Viata de zi cu zi– Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă proteja spatele:


  • când ridici ceva greu, ghemuiește-te și apoi ridică obiectul îndreptându-ți picioarele;
  • distribuie uniform pungile cu alimente între ambele mâini;
  • când vă spălați părul, nu vă aplecați pe picioarele drepte, îndoiți genunchii în fața căzii;
  • asigurați odihnă coloanei vertebrale noaptea, pentru aceasta trebuie să dormiți pe o saltea dură;
  • Ține-ți întotdeauna spatele drept când stai în picioare, șezi sau mergi.

Pentru a vă menține mușchii tonifiați, încercați să faceți exerciții regulate, ideal de 2-3 ori pe săptămână. Exercițiile pentru coloanei vertebrale pot ajuta majoritatea oamenilor care se plâng de dureri de spate și gât.

Te-ai întrebat vreodată ce sarcini colosale poate rezista spatele nostru? De-a lungul vieții, sarcina ei este să mențină o poziție perfect verticală a corpului, iar acest lucru este departe de a fi ușor. Să avem grijă de sănătatea ei este responsabilitatea noastră imediată. Exercițiile pe un fitball vă vor ajuta în acest sens.

Cu siguranță ați auzit despre el, care este popular în aceste zile atât printre sportivii cu experiență, cât și printre începătorii amatori. Moda sa nu este întâmplătoare. Acest simulator poate oferi exerciții intense, protejând în același timp coloana vertebrală de suprasolicitarea inutilă. De aceea, de exemplu, fitball-urile pentru gravide sunt recomandate aproape tuturor viitoarelor mamici.

Să luăm în considerare mai multe opțiuni pentru exerciții pe un fitball pentru spate, fotografii ale cărora sunt date în acest articol, potrivite pentru persoanele de orice nivel de pregătire.

Să avem grijă de coloana vertebrală

Scopul primului exercițiu fitball pentru spate este de a întări mușchii extensori ai coloanei vertebrale pentru a reduce riscul de accidentare în timpul temelor și antrenamentului. Pe lângă fitball-ul în sine, aprovizionați cu gantere de 1-1,5 kg (în funcție de nivelul dvs. de antrenament).

Poziția de pornire este să îngenunchezi în fața fitball-ului și să te întinzi pe burtă pe el. Apoi luați o gantere în fiecare mână, coborâți-vă brațele liber pe podea (trebuie să vă îndoiți pe jumătate coatele și să întoarceți palmele în jos). Bazinul este coborât, abdomenul inferior este apăsat cât mai mult de fitball. În același timp, ținem capul drept și privim în jos.

La efectuarea exercițiului, din această poziție ridicăm umerii și capul și ne întindem ușor brațele în lateral până când acestea sunt în linie cu umerii. Deviația în regiunea lombară nu trebuie permisă. Apoi, ridicăm brațul stâng, astfel încât să apară o ușoară răsucire a coloanei vertebrale. Mâna dreaptă rămâne nemișcată. Zabovim in aceasta pozitie aproximativ cinci secunde.

Repetăm ​​același lucru pentru mâna dreaptă, cea stângă în poziția inițială. Asigurați-vă că, în același timp, umărul se mișcă, corpul se răsucește, iar partea inferioară a corpului - stomacul, șoldurile, picioarele - rămâne nemișcată.

Exercițiul presupune 5 ture în ambele sensuri, apoi este necesară o pauză de un minut. Ulterior, puteți lua gantere mai grele și puteți crește numărul de repetări la 8-10. Dar nu este recomandabil să faceți mai mult de 4 abordări.

Nu doar coloana vertebrală, ci și abdomenul

Perfect pentru cei care au nevoie de întărire regiunea lombară coloana vertebrală. Este o „barcă” clasică pentru presă, dar cu minge.

Poziția de pornire este următoarea: întindeți-vă pe burtă pe fitball, întindeți și îndreptați picioarele, blocați-vă mâinile în spatele capului. Corpul presat pe fitball este coborât.

Când executați într-un ritm lent, ar trebui să vă ridicați corpul la o linie cu picioarele îndreptate. Apoi revenim încet la poziția inițială. La început, nu faceți mai mult de 2 abordări, de 8 ori fiecare.

După ceva timp, aducem numărul de repetări la 12, făcând trei abordări. Când obțineți ușurință de execuție, complicați sarcina - țineți brațele încrucișate pe piept în fața dvs. Apoi puteți efectua exercițiul cu greutăți (haltera, placa cu mreană).

Întărirea umerilor și a spatelui

Ţintă acest exercițiu pentru fitball pentru spate - întărește mușchii latissimus dorsi și muschii posteriori umerii

Poziția de pornire - stai în fața fitball-ului. Țineți o gantere în brațul îndoit la cot și sprijiniți-vă de minge cu cealaltă mână. Un picior stă puțin mai aproape de minge.

Corpul se aplecă lin și încet înainte, spatele este îndreptat cât mai mult posibil. Mâna ponderată rămâne în jos. Strângând abdomenul, îndoaie cotul și trage gantera spre corp. Apoi revine la poziția inițială.

Efectuați 2 abordări, fiecare cu 8-10 repetări. Numărul lor crește treptat la 12-15 și se pot face trei abordări. Greutatea inițială a ganterelor este de la 2 la 4 kilograme, în timp luați altele mai grele - până la 6 kg. Și nu neglijați un minut de odihnă între repetări.

Exercițiu universal

Când efectuați acest exercițiu pentru un fitball (pentru spate), regiunea lombară, umeri, abdomene, top parte solduri

Luând poziția de pornire, ne așezăm pe fitball, pășim cu picioarele și rulăm mingea sub noi înșine. Spatele se află pe fitball (omoplații și umerii sunt sprijiniți), pelvisul pare să fie în aer. Picioarele îndoite în unghi drept sunt pe podea, genunchii sunt direct deasupra gleznelor, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt pe șolduri.

Să trecem la exercițiu. Coborâți încet șoldurile, astfel încât omoplații și umerii să fie încă apăsați pe minge. Apoi ne întoarcem la poziția inițială. Nu uitați să vă asigurați că corpul este paralel cu podeaua pe tot parcursul exercițiului și că omoplații nu se desprind de minge (ai grijă de echilibru).

Dacă nu există dificultăți în efectuarea exercițiului, fă exercițiul cu gantere de aproximativ un kilogram în mâini, te poți sprijini și pe un singur picior; Norma inițială este de 10 repetări în ambele seturi (sunt două în total), apoi creștem sarcina.

Nu uita de mâinile tale

Scopul celui de-al cincilea exercițiu pentru fitball pentru spate este de a întări mușchii regiunii lombare, biceps și triceps.

Așezăm corpul pe fitball în același mod ca în exercițiul anterior, dar brațele cu mâinile prinse într-un lacăt sunt întinse înainte. În timpul performanței, corpul trebuie rotit în ambele direcții alternativ, urmând mâinile. Partea inferioară a corpului nu se mișcă, brațele sunt îndreptate și blocate, corpul este paralel cu podeaua.

Acest exercițiu simplu este efectuat în mod repetat (de 20 de ori sau mai mult). De asemenea, puteți face sarcina mai dificilă folosind gantere sau o placă de greutăți.

Această listă de exerciții nu este exhaustivă, dar conține toate tehnicile necesare pentru influențarea eficientă a mușchilor coloanei vertebrale.