Cum să faci abdomene laterale. Rasuciri laterale si latimea taliei. Ce efect are scrochetul abdominal pentru fete asupra corsetului muscular?

Pentru a dobândi o talie frumoasă și abdomen tonifiat – pompare standard Nu ai suficienți abdomene, trebuie să faci exercițiul - abdomene laterale, Acestea sunt cele despre care vom vorbi acum. Veți învăța cum să efectuați corect abdomene laterale? Ce mușchi sunt antrenați în timpul exercițiilor fizice? Toate recomandările și contraindicațiile.

Ce sunt crunchurile laterale?

Dacă corpul tău are o proporție mică de grăsime corporală, atunci - scratch-uri laterale asta este exact ceea ce ai nevoie. Datorită acestora, îți poți întări corpul, îți poți reduce talia și poți dobândi trăsături abdominale frumoase.

Și dacă aveți o problemă, și nu sunt slabe grăsime corporală, atunci doar crunchurile laterale nu te vor ajuta, trebuie să profiti de o alimentație bună și de fitness intens. Dieta vă va ajuta să vă readuceți metabolismul la normal și să preveniți apariția de noi straturi de grăsime. Iar sarcina intensivă va distruge defectele existente. Lucrul cu un cerc este bun și în aceste scopuri, vei arde rapid calorii și poți începe să lucrezi la cadru.

Crunchurile clasice sunt exercițiu de bază care vă permite să cumpărați forme frumoase burtă. În primul rând, trebuie să stăpânești tehnica de a le executa. Și apoi începe să faci scratch-uri laterale la presa.

Cum să faci abdomene laterale:

1. Întindeți-vă pe covoraș cu picioarele ușor îndoite, astfel încât genunchiul să se sprijine pe podea.
2. O mână trebuie să fie plasată în spatele capului, cealaltă bine sprijinită pe coapsă.
3. Înainte de a începe, respira adânc, concentrează-te și încordează mușchii abdominali, apoi ține-ți respirația și încearcă să-ți îndoi corpul în jumătate. Pentru ca umerii și capul să se uite în față.
4. Apoi ridicați încet umărul de pe podea, ridicând doar câțiva centimetri, apoi expirați și reveniți la poziția inițială.
5. După ce ați completat numărul necesar de repetări pe o parte, întoarceți-vă și faceți același lucru pe cealaltă parte. Asigurați-vă că șoldurile se rotesc spre trunchi, ar trebui să fie la 90 de grade pe toată durata abordării.
6. Tocmai ai aflat... cum să faci abdomene laterale, acum să ne uităm la câteva caracteristici importante.

Video:

1. În timp ce lucrați, nu ridicați capul și umerii prea sus, deoarece acest lucru va reduce eficacitatea exercițiului și riscul de rănire a coloanei vertebrale.
2. Nu recomandăm efectuarea acestui exercițiu persoanelor cu mobilitate redusă a articulației șoldului, deoarece picioarele trebuie să fie ușor depărtate, iar întoarcerea către corp să fie de 90 de grade. Dacă nu puteți face acest lucru, atunci are loc o ridicare obișnuită a corpului - dar nu o răsucire. Și asta pune mult stres pe coloana vertebrală.
3. În timp ce ridicați umerii, vă recomandăm să vă țineți respirația pentru o secundă, acest lucru vă va ajuta să vă concentrați și să vă încordați mușchii laterali.
4. De asemenea, atunci când ridicați umerii, spatele trebuie să se potrivească perfect pe podea, astfel, pe măsură ce vă ridicați, distribuiți mai bine sarcina pe mușchii oblici, deoarece coloana vertebrală se îndoaie doar în zonă. cufăr.
5. Capul și gâtul trebuie să fie paralele cu coloana vertebrală, nu este nevoie să le întoarceți sau să le înclinați.
6. De asemenea, este interzis să vă ajutați să ridicați capul cu mâinile, trebuie folosiți numai mușchii oblici.

Scranchiuri laterale - Cel mai bun mod antrenarea simultană a mușchilor abdominali, precum și Există mai multe variații ale acestui exercițiu, dar toate au ca scop, într-un fel sau altul, obținerea stomac platși creșterea rezistenței și a forței musculare.

Scărcări de pe revers

• Întindeți-vă pe o saltea de fitness întinsă pe podea. Spatele ar trebui să stea complet pe podea. Închideți picioarele și îndoiți genunchii.
• Întoarce-ți picioarele în lateral. Pentru a face acest lucru, lăsând genunchii înăuntru poziție îndoită, intoarce-te, incepand de la talie, si aseaza-ti picioarele pe podea, una peste alta. În același timp, lamele și top parte spatele ar trebui să stea în continuare pe podea, nemișcat.
• Efectuați o răsucire laterală. Puneți palmele în spatele capului sau pur și simplu atingeți-vă urechile cu vârful degetelor. Încordându-ți abdomenul în mod conștient, ridică încet umerii de pe podea. Amintiți-vă că umerii ar trebui să rămână drepti și la nivel, ca într-un exercițiu normal. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă încet mușchii pentru a vă întinde pe spate pe podea.
• Nu trebuie să vă încordați mușchii gâtului sau să vă sprijiniți cu forță capul cu mâinile. Ține-ți palmele la tâmple; crunch-urile laterale implică doar abdomenul care lucrează pe parcursul întregului exercițiu.
• Această versiune a exercițiului poate fi ușoară prin încrucișarea brațelor peste piept sau poate fi mai dificilă prin extinderea lor în spatele capului.

Strângerea laterală

• Întindeți-vă pe podea pe partea dreaptă sau stângă, cu un picior deasupra celuilalt. Îndoiți genunchii.
• Puneți mâna dreaptă, respectiv stânga în spatele capului sau astfel încât vârfurile degetelor să atingă partea din spate a capului. Pune-ți cealaltă mână pe burtă sau pe coapsă.
• Efectuați abdomene laterale, în timp ce expirați, încordați și ridicați partea superioară a trunchiului. Încercați să vă atingeți cotul de coapsă. Ar trebui să mențineți această poziție timp de o secundă înainte de a inspira și a reveni la poziția inițială.

Permanent

• Stați drept, îndreptați-vă umerii, depărtați-vă picioarele la lățimea taliei, îndoiți ușor genunchii. Puneți palma dreaptă în spatele capului.
• Efectuați abdomene laterale ridicând piciorul drept într-un unghi drept și întorcându-l în lateral. În același timp, încordați mușchii abdominali și înclinați jumătatea superioară a corpului în jos.
• Când efectuați acest exercițiu, cotul trebuie să atingă genunchiul. Încercați să nu vă înclinați întregul corp înainte.
• Crunchurile laterale în picioare sunt ideale pentru persoanele cu mobilitate limitată care nu pot sta întins pe podea pentru un antrenament clasic.

Bună ziua, dragi cititori! Ce este cel mai mult cel mai bun exercițiu pentru muschii abdominali? Orice antrenor îți va răspunde - scratch-uri pe podea! Dar de ce doar câțiva sunt capabili să-și ridice abdomenul? Cum să faci exercițiul astfel încât să existe un efect vizibil? Veți afla răspunsurile la aceste și alte întrebări despre abdomene frumoase din acest articol.

De regulă, ideea majorității oamenilor despre o presă frumoasă este limitată la „cuburi” - adică mușchiul drept al abdomenului. și „inferioară” (ceea ce din punct de vedere anatomic este fundamental greșit), apoi se plâng că acesta din urmă este greu de antrenat.

1. Mușchiul drept - se întinde de la coaste până la osul pubian și este un singur întreg, așa că sub sarcină funcționează în întregime. De-a lungul acestuia sunt 3-4 punți de tendon care formează binecunoscutele „cuburi”. Nu există punți mai aproape de osul pubian și nu pot exista „cuburi” în această zonă. Mușchiul drept este responsabil pentru înclinarea corpului înainte și ridicarea pelvisului în sus
2. Mușchiul oblic extern - situat pe ambele părți ale corpului și este responsabil pentru rotația acestuia și participă, de asemenea, la coborârea pieptului în jos
3. Mușchi oblic intern - situat direct sub cei externi și se întinde de la partea exterioară a ligamentului inghinal până la ilion. Lucrați la întoarcerea corpului
4. Mușchiul transversal este cel mai subțire și mușchi profund. Este situat sub mușchiul oblic intern. Funcția sa este de a retrage abdomenul și de a muta coastele spre linia mediană

Crunch: ce sunt acestea?

Strângerea sau abdomenul este un exercițiu de bază pentru întărirea tuturor mușchilor abdominali, care are multe variații. Principiul său este de a trage corpul spre genunchi sau invers: picioare îndoite până la clavicule.

Caracteristicile răsucirilor

1. Versatilitate - ele există tipuri diferite abdomene: de la cele mai simple, care nu necesită echipament special sau abilități speciale, până la cele complexe - cu greutăți
2. Eficiență – antrenamentul regulat dă rezultate bune
3. Simplitate - exercițiul poate fi făcut nu numai în sală, ci și acasă

Ce mușchi lucrează atunci când faci abdomene?

În funcție de tipul de exercițiu, ajută la elaborarea liniilor drepte, oblice și chiar mușchi transversal burtă. Cu abdomene drepte - când corpul sau picioarele sunt ridicate drept, mușchiul drept se încordează. La efectuarea exercițiului în diagonală, adică cu răsuciri laterale, mușchii oblici sunt activați.

Despre beneficiile crunchurilor

Dacă urmezi tehnica de exercițiu și te antrenezi în mod regulat, poți obține rezultate excelente cu abdomene. În special, stomacul este plat. De aceea, abdomenele sunt o parte integrantă a orelor de fitness și culturism.

Întărirea mușchilor abdominali cu ajutorul abdomenului este necesară nu numai pentru a crea o siluetă atractivă, ci și pentru a normaliza cele mai importante procese fiziologice - tuse, respirație profundă, urinare și defecare.

În plus, un cadru muscular puternic protejează organele abdominale de deteriorare și le susține pozitia corecta. – nu numai că vă vor permite să deveniți subțiri și frumoase, dar vor facilita semnificativ procesul de naștere în viitor.

Contraindicații pentru crunch

1. Boli în care creșterea presiunii intraabdominale este inacceptabilă (patologii ale ficatului, intestinelor, vezicii biliare)
2. Tulburări de respirație
3. Boli a sistemului cardio-vascular, probleme de tensiune arterială
4. Reumatism și hernii intervertebrale

Măsuri de precauție pentru zgârieturi

1. Numărul de abordări nu este la fel de important ca tehnica corectă și tensiunea musculară maximă - nu trebuie să vă străduiți să faceți exercițiul de cât mai multe ori posibil
2. Când lucrați cu greutăți, începeți cu o greutate mică - mușchii abdominali sunt extrem de sensibili la greutăți
3. Nu faceți mișcări bruște
4. Creșteți treptat sarcina

Tipuri de răsuciri și tehnică

• Crunch duble– vă permit să încărcați uniform mușchiul drept. Poziția de pornire: culcat pe spate, cu mâinile la tâmple sau în spatele capului, dar nu în lacăt. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă trageți corpul și pelvisul unul spre celălalt și să vă întoarceți ușor la poziția inițială, dar nu vă coborâți umerii.
• Strângerea laterală (diagonală).– pentru mușchii oblici. Se execută culcat pe podea, cu picioarele îndoite și întoarse spre stânga. Mana dreapta este ranita in spatele capului, iar cea din stanga este asezata pe stomac in dreapta. Pe măsură ce expirați, încercați să ajungeți la cotul drept până la genunchiul stâng și reveniți ușor în poziția culcat. Trebuie să lucrați partea stângă în același mod.
• Crunch de box- Acest cale rapidă scăpați de așa-numitul „colac de salvare” și găsiți talie subtire. Poziția de pornire: culcat pe podea, brațele îndoite, palmele strânse în pumni și îndreptate spre bărbie. Pe măsură ce expirați, ridicați centură scapulară, descrie un cerc cu corpul tău, încercând să nu implici partea inferioară a corpului. Reveniți într-o poziție culcat
• Scărcări oblice- un exercițiu care îți va face talia mai expresivă. Se efectuează în decubit pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile la tâmple sau în spatele capului, partea inferioară a spatelui presată pe podea. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă ridicați corpul în sus și spre dreapta, încercând să ajungeți la genunchiul drept cu cotul stâng. Apoi coboara
• Scărcări inverse– în această versiune a exercițiului, picioarele sunt ridicate, nu corpul, ca în crunchurile drepte. Poziția de pornire: culcat pe podea sau pe jos banc înclinat. Picioarele îndoite la genunchi sunt ridicate spre piept. Când pelvisul se ridică deasupra podelei/bancii, ar trebui să-ți cobori ușor picioarele
• Crunches întins pe o bancă orizontală– un exercițiu pentru oameni cu bine antrenament fizic. Întins pe o bancă, puteți efectua atât abdomene drepte, cât și laterale. Crunchurile suspendate sunt o modalitate excelentă de a-ți tonifica nu numai abdomenul, ci și fesele. Efectuat atârnând pe o bară orizontală. Este necesar ca picioarele să nu aibă suport, brațele să fie îndreptate, iar spatele să fie ușor îndoit în talie. Pe măsură ce expirați, picioarele trebuie trase ușor înapoi și apoi ridicate cât mai sus posibil. Dacă mușchii coapsei sunt slăbiți, puteți îndoi ușor genunchii, dar pentru efectul ideal, picioarele trebuie să fie drepte. Țineți această poziție și coborâți ușor picioarele înapoi
• Crunches din blocul inferior– sunt realizate pe un simulator de bloc și au două versiuni

1. Primul vă permite să încărcați mușchiul drept al abdomenului, iar al doilea vă permite să lucrați mușchii oblici. În primul caz, poziția de pornire este: întins pe podea, centura este prinsă bloc inferior mașină de exercițiu, picioarele sunt bine fixate în ea și îndoite la genunchi. Pe măsură ce expirați, trageți genunchii spre piept, astfel încât pelvisul să se ridice. Apoi coboară încet picioarele. În același timp, umerii rămân ridicați, spatele este rotunjit
2. A doua versiune a exercițiului se efectuează în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, centura este fixată de blocul inferior al simulatorului, mânerul său este aruncat peste umărul stâng și ținut cu ambele mâini. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă aplecați spre genunchiul opus, în timp ce trageți mânerul în jos. Apoi reveniți la o poziție în picioare. Repetați numărul necesar de ori și faceți un set pentru cealaltă parte a presei.

• Crunches cu picioarele ridicate- Aceasta este o versiune complicată a clasicului crunch. Poziția de pornire: culcat pe podea, mâinile în spatele capului, picioarele ridicate perpendicular pe podea și ușor îndoite la genunchi. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă ridicați corpul până la genunchi, dar nu să ridicați pelvisul. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Dacă vă este greu, exercițiul poate fi simplificat - în timp ce expirați, trageți mâinile la degetele de la picioare
• Crunches pe un fitball– ideal pentru persoanele cu condiție fizică medie și femeile după sarcină Poziția de pornire: așezat pe un fitball, rostogolindu-te puțin, astfel încât să ai spatele pe minge. Mâinile la tâmple sau în spatele capului. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă ridicați trunchiul în sus. Apoi reveniți la poziția inițială

Programe de antrenament pentru abdomene

Antrenamentul abdominal trebuie efectuat la intervale de cel puțin 48 de ore - acest lucru este necesar pentru relaxarea musculară adecvată. Primele clase ar trebui să includă nu mai mult de trei soiuri de crunch.

De exemplu:

• Crunchuri clasice – de 10 ori, 3 seturi
• Reversări – de 10 ori, 3 abordări
• Lateral – de 10 ori, 3 repetări pentru fiecare parte

Intervalul dintre exerciții este de 1-2 minute. După fiecare sesiune ar trebui să simți dureri și arsuri în mușchi. Când aceste senzații dispar, complexul poate fi complicat prin adăugarea de noi exerciții, precum și prin utilizarea greutăților și a aparatelor de exerciții.

Erori la efectuarea crunchurilor

1. Respirație incorectă. Ridicarea corpului sau a picioarelor trebuie făcută în timpul expirării, iar coborârea trebuie făcută în timp ce inhalați.
2. Ridicarea pelvisului în timp ce trageți corpul spre genunchi. Acest lucru duce la o sarcină nerezonabil de mare asupra coloanei vertebrale, care poate duce la dureri de spate.
3. Lipsa izolației. Este neglijat în principal de începători. Ei bine, cum să nu te ajuți pe persoana iubită cu mâinile, picioarele și spatele? Da, acest lucru va ușura exercițiul, dar va afecta semnificativ rezultatele antrenamentului.
4. Mâinile strânse în spatele capului. Aceasta este o relicvă periculoasă a trecutului care duce la încordarea mușchilor gâtului. Este mai bine să ții mâinile la tâmple
5. Mișcări prea bruște. Convulsii nu numai că îți taie respirația, ci afectează negativ și starea tendoanelor și a mușchilor - după un antrenament atât de „intens”, abdomenele vor fi foarte dureroase.

Trebuie să faci abdomene fără probleme, rămânând în punctul de tensiune din mușchii abdominali timp de 1-2 secunde. Dacă nu sunteți sigur cum să faceți exercițiul corect, vizionați un videoclip despre cum să îl faceți.

Când faci abdomene în sală, . Ce se întâmplă dacă orele au loc acasă? Puteți înțelege că faceți exercițiul incorect prin lipsa de tensiune în zona abdominală, dureri la gât sau partea inferioară a spatelui și o senzație de tensiune în mușchii brațelor și picioarelor.

Nutriție pentru abdomene frumoase

„Am abdomene, dar nu sunt vizibile sub un strat de grăsime” - Ați auzit vreodată o astfel de declarație de la oameni autocritici? Dar în ea, ca în orice glumă, există un adevăr: dacă o persoană are greutate excesiva, doar crunchurile nu vor fi suficiente pentru a arde grăsimile și pentru a da definiție stomacului.

- o dietă în care carbohidrații sunt aproape complet excluși din dietă, iar alimentele proteice sunt preferate. Vă permite nu numai să slăbiți rapid, ci și să pierdeți excesul de apă, în urma căruia corpul devine tonifiat și este trasă definiția musculară.

Nu este necesar să recurgeți la astfel de măsuri extreme este suficient să excludeți din dietă alimentele bogate în carbohidrați și grăsimi și să consumați mai multe proteine ​​- adică proteine ​​găsite în carnea slabă, pește, ouă, leguminoase, precum și în lactate; și fructe de mare.

Să rezumam

Acum știi totul despre abdomene frumoase și este timpul să nu-ți renunți visul, ci să începi să exersezi. Și nu fi lacom - împărtășește acest articol prietenilor tăi de pe rețelele sociale.
Doriți mai multe informații despre cum să vă faceți corpul frumos și sănătos? Ați dori să știți totul despre cel mai mult antrenament eficient? Abonați-vă la actualizările blogului și așteptați materiale noi!

In contact cu

Presă în reliefîn 3 luni Tolkaciov Alexey Ivanovich

Strângeri laterale (oblice)

Tehnica exercițiului

Al treilea exercițiu principal pentru mușchii abdominali este crunch-urile laterale pentru a lucra mușchii oblici. La fel ca în orice alt exercițiu, trebuie să învățăm să lucrăm corect mușchii de care avem nevoie. Acest exercițiu este destul de dificil, iar începătorii fac multe greșeli atunci când îl efectuează.

Pentru a începe, pentru a vă simți mușchii oblici și a înțelege unde sunt aceștia, ridicați-vă și încercați să încordați cât mai mult posibil întreaga zonă abdominală, inclusiv părțile laterale (Fig. 3.12).

Orez. 3.12. Tensiune abdominală maximă

În această stare tensionată, atingeți-vă părțile laterale, încercând să simțiți tensiunea din mușchii oblici (Fig. 3.13).

Orez. 3.13. Palparea mușchilor oblici abdominali

Trebuie să înveți să-ți încordezi și să-ți simți mușchii oblici pentru a-i lucra corect.

Acum vă voi spune despre o tehnică foarte bună prin care puteți învăța cum să vă contractați eficient mușchii oblici.

Întindeți-vă brațele pe părțile laterale (Fig. 3.14).

Începeți să vă alunecați mâinile de-a lungul picioarelor. Mai întâi într-o direcție (Fig. 3.15).

Apoi în cealaltă direcție (Fig. 3.16).

La efectuarea unor astfel de mișcări, corpul este răsucit în lateral, ca să spunem așa, de care este responsabilă munca mușchiului oblic.

Orez. 3.14. Poziția inițială. Mâinile pe lângă tine

Orez. 3.15. Alunecarea mâinilor de-a lungul corpului spre stânga

Orez. 3.16. Glisați-vă brațele de-a lungul corpului spre dreapta

După ce ați înțeles tehnica efectuării acestui exercițiu, puteți încerca să răsuciți corpul în lateral, fără a aluneca mâinile (Fig. 3.17).

Mulți oameni, în loc să se răsucească în lateral și să lucreze mușchiul oblic, încep să se îndoaie pur și simplu în lateral (Fig. 3.18).

Acest lucru este complet greșit, iar atunci când este efectuat în acest fel, veți efectua mișcarea datorită muncii mușchilor spatelui, și nu a mușchilor oblici.

Deci, amintiți-vă regula de bază de a lucra mușchii oblici - răsucirea corpului în lateral.

P.S. Puteți descărca o lecție video cu acest exercițiu complet gratuit de pe site-ul nostru: http://titans-helf.ru/press/.

Orez. 3.17. Strângerea laterală. Tehnica corectă execuţie

Orez. 3.18. Strângerea laterală. Tehnica incorectă

Strângerea laterală. Tehnica de respirație

Tot la fel. Când răsuciți, expirați când vă îndreptați, inspirați.

Strângerea laterală. Lucreaza cu greutate suplimentară

Pentru a utiliza o greutate suplimentară și a crea o încărcare acest exercițiu, luați doar o gantere într-o mână și aruncați cealaltă mână în spatele capului (Fig. 3.19).

Orez. 3.19. Strângerea laterală, poziție de pornire cu greutate suplimentară

Orez. 3.20. Strângerea laterală cu greutate suplimentară