Cum să ridici rapid abdomenul pentru o fată acasă. Reguli, exerciții, program de antrenament. Antrenează mușchii abdominali superiori. Cum să-ți ridici abdomenul superior și inferior

Oricine este dispus să cheltuiască nu numai forță fizică, dar și timp. Este posibil să obțineți rezultatul dorit prin efectuarea de exerciții bine alese care ajută la întărirea mușchilor abdominali.

Îți ridici abdomenul în două săptămâni? Mai real decât pare!

Pentru a deveni proprietarul unui abdomen frumos și al mușchilor elastici, nu este necesar să vizitezi sălile de sport scumpe. Sunt concepute pentru a înlocui cursurile cu un antrenor de fitness. exercițiu fizic, care sunt disponibile pentru toată lumea fără a pleca de acasă. Dacă nu ești obișnuit să aștepți mult timp și te străduiești să obții rezultate într-un timp scurt, îți vom spune cum să-ți ridici abdomenul în două săptămâni acasă.

• 1. Stai drept, relaxează-te și întinde-ți picioarele. Strângeți-vă mușchii abdominali strâns. Țineți această poziție timp de zece minute. Odihnă. Acest exercițiu Va deveni și mai eficient dacă îl efectuați în timp ce vă deplasați prin cameră.
• 2. Stați cu fața la perete și sprijiniți-vă de o mână. Faceți-vă piciorul stâng înapoi și în lateral și mana dreapta ridică. Îndoiți-vă înapoi. Repetați exercițiul, schimbând poziția brațelor și picioarelor. Efectuați exercițiul de 3 ori.
• 3. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub cap, îndoaie genunchii. Ridicați-vă ușor trunchiul. Ridicați-vă puternic corpul spre picioare în timp ce expirați și, pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul de 10 ori.
• 4. Întinde-te pe spate și ridică-ți corpul. Îndoaie genunchii și ridică-i. Pe măsură ce expirați, înclinați-vă corpul spre picioare și, în timp ce inspirați, luați poziția inițială. Nu coborâți picioarele pe podea în timp ce efectuați exercițiul. Efectuați exercițiul de 7 ori.
• 5. Întinde-te pe burtă și întinde-ți brațele înainte. Ridicați încet corpul cu picioarele și brațele până când simțiți tensiune în abdomen. Efectuați exercițiul de 3 ori.
• 6. Întinde-te pe burtă, întinde-ți picioarele și sprijină-te pe coate. Ridica dreapta si piciorul stâng. O poți face și cu picioarele mișcări circulareîn sensul acelor de ceasornic. Efectuați exercițiul de 5 ori.
• 7. Așează-te pe un scaun și apasă picioarele pe scaunul pe care l-ai așezat anterior în fața ta. Ridicați scaunul cu picioarele de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 10 minute. Mușchii abdominali trebuie să fie încordați. Efectuați exercițiul de 5 ori.

Dacă vrei să-ți construiești mușchii abdominali puternici și să faci asta în cel mai scurt timp posibil, antrenează-te în fiecare zi, sau de cinci ori pe săptămână, crescând treptat numărul de repetări ale exercițiilor și făcându-le mai dificile. Urmând recomandările noastre, puteți cu ușurință

Înainte de a enumera principalele exerciții, câteva sfaturi simple, dar foarte importante. În primul rând, nu uitați să vă încălziți. Mulți oameni subestimează importanța încălzirii și apoi se plimbă cocoșați, spunând: „Am tras ceva pe drum...”. Cum să se încălzească? Amintiți-vă de lecția de educație fizică de la școală: aplecați, răsuciți, răsuciți, întindeți articulațiile - 8-10 minute de astfel de mișcări sunt destul de suficiente.

Urmează dieta. Nu este nevoie să faceți exerciții fizice imediat după masă. Trebuie să așteptați cel puțin câteva ore (în general, depinde ce și cât ați mâncat). Aici puteți spune despre un truc care vă va ajuta ridică-ți abdomenul foarte repede. Cel mai antrenamente eficiente- asta este dimineata, chiar inainte de a manca. Există o bază teoretică lungă pentru aceasta, dar credeți-mă pe cuvânt - rezultatul nu va întârzia să apară dacă faceți o regulă să vă pompați abdomenul dimineața. Puteți bea puțină apă (udați gâtul după somn), așteptați 10-20 de minute - și începeți...

Acum principalul este exerciții.

1. Probabil cunoscut și din vremea școlii – ridicarea corpului până la genunchi. La început, îți poți împinge picioarele îndoite sub canapea (da, toată lumea are o canapea acasă). 10-15 repetări pentru a începe, 3-4 seturi.

2. Ridicarea corpului cu “rasucire” pentru a lucra muschii laterali abdominale. Mâinile în spatele capului, coatele îndoite. Pentru unul – ne ridicăm și întindem cotul drept până la genunchiul stâng, pentru doi – ne ridicăm și întindem cotul stâng spre dreapta. Repetări și abordări - la fel ca pentru primul exercițiu.

3. Ridicarea picioarelor drepte din poziție culcat. Servește la prelucrarea părții inferioare a presei. Pentru a preveni ca picioarele să vă „depășească”, puteți să vă sprijiniți mâinile pe podea sau să le puneți sub canapea (da, după cum înțelegeți, canapeaua este unul dintre echipamentele principale pentru antrenamentul acasă). 3-4 seturi de 8-10 repetări (partea inferioară este de obicei mai dificilă).

4. Pentru a „arde” mai bine cuburile de pe stomac, va trebui să facem fie o „bicicletă”, fie „foarfece”. Exercițiile sunt probabil familiare, nu vom detalia. Două abordări vor fi suficiente (prima dată o poți face timp de un minut).

Între abordări, odihnește-te timp de 7-10 minute (dacă ai nevoie de mai mult, e în regulă, odihnește-te mai mult). Când antrenamente de dimineață, vă recomandăm să lăsați doar două exerciții (1 și 3). Fără a mânca, nu vei primi carbohidrați și, prin urmare, nicio energie.

Pe lângă cele de mai sus, există o mulțime de exerciții diferite, inclusiv pe bara orizontală, bare neuniforme și folosind diverse echipamente speciale (cum ar fi o roată cu mânere). Sunt atât de multe variații justificate? Nu (opinie subiectivă, de la editor). Pentru o burtă atletică decentă, cele de mai sus sunt destul de suficiente. Orice altceva - când devine plictisitor, diversificați programul etc.

Puteți face exerciții în fiecare zi, principalul lucru este să nu exagerați. Începe de la capacitățile tale și antrenament initial, „ascultă” corpul tău. Creșterea sarcinii (numărul de repetări per abordare) ar trebui, de asemenea, făcută foarte ușor și cu atenție.

Este posibil să-ți ridici abdomenul într-o săptămână (două săptămâni, o lună etc.)?

O întrebare foarte presantă, probabil mai mult pentru jumătatea echitabilă (mai ales când primăvara vine destul de neașteptat).

Răspundem: da și nu. Totul depinde doar de punctul de plecare. Dacă ai un abdomen plat, mai mult sau mai puțin tonifiat, atunci da, primele rezultate (și poate primele contururi ale acelor „cuburi”) vor apărea după 7-10 zile. Și dacă, cu o înălțime de 170 cm, ai 80 de kilograme... Atunci, vai, ești la începutul unui drum lung, anevoios și spinos. Și nu vorbim aici despre nicio „săptămână” sau „două săptămâni”... Dar totul este realizabil, trebuie doar să lucrezi constant la tine!

Faceți sport, păstrați-vă silueta în formă bună. Noroc!

Reclame

Cuburile abdominale în relief sunt un semn de frumusețe, forță și fizic armonios. Abdominalii umflați sunt necesare atunci când mergeți, susțin stomacul, ficatul și rinichii. Când sunt slabi, se formează o burtă. Pentru a vă antrena rapid mușchii abdominali, nu trebuie să deveniți un culturist, deoarece fetele, băieții, bărbații și femeile își pot pompa abdomenul acasă. Principala cerință este exercițiul regulat și alimentația adecvată.

Câte abdomene și niveluri de abdomene?

Cei care sunt implicați în fitness de mult timp știu să-și ridice abdomenul și să obțină abdomene de șase pachete. Începătorii ar trebui să-și dea seama ce sunt „pachetele” și câte dintre ele ar trebui să apară ca urmare a antrenamentului acasă.

Așa-numitele „cuburi” sunt formate de mușchii drepti. Sunt două, sunt amplasate vertical, unul în stânga și unul în dreapta în mijlocul abdomenului.

Fiecare mușchi este împărțit în 4 cuburi, sunt 8 în total Doar cei șase de sus sunt pătrați, perechea de jos arată ca două triunghiuri.

Împărțirea mușchilor drepti în niveluri superioare și inferioare este condiționată, realizată, printre altele, pentru confortul grupării complexului propus de 10 exerciții eficiente pentru abdomen.

Alimente pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

Dacă mușchii abdominali sunt slabi și plati, iar stratul de depozite de grăsime este mare, să pompați rapid abdomen perfect veți avea nevoie de o nutriție adecvată. În caz contrar, nimeni nu va vedea cele mai proeminente cuburi sub un strat de grăsime.

Pentru a crește rapid volumul masa musculara in fata abdomenului este necesar. Aportul său ajută, de asemenea, la eliminarea excesului de grăsime, deoarece organismul cheltuiește o cantitate semnificativă de calorii pentru digestia și absorbția alimentelor proteice.

Imediat după efectuarea exercițiilor pentru antrenamentul abdominal, aveți nevoie de grăsime, care în această situație nu va avea timp să se transforme în grăsime, deoarece mușchii obosiți necesită o aprovizionare timpurie cu energie pentru o recuperare și o creștere rapidă.

Este deosebit de important să respectați regulile nutriționale atunci când pompați abdomenul sculptat pentru fete și femei, din motive fiziologice naturale, este predispus la acumulare;

Ajută să nu mai mâncați dulciuri, activitate fizica in timpul zilei, mese dese in portii mici, umiditate suficienta in organism pentru ca dupa ce scapa de depozitele de grasime, pielea sa isi pastreze elasticitatea.

Cum și cât să-ți ridici abdomenul la pachetul de șase

Muschii abdominali isi revin destul de repede, astfel incat activitatea fizica pe sectiunile superioare si inferioare si muschii oblici pot fi alternate in timpul unei sedinte.

Un începător ar trebui să evite antrenamentele intense acasă, altfel mușchii vor deveni dureri. La început, un set de 3-4 din orice exerciții propuse pentru abdomenul superior și inferior este suficient, fiecare efectuează numărul maxim de repetări care se poate face, două sau trei abordări și ridicări la două zile sau două.

Trebuie să te implici, să ai răbdare, să nu-ți stabilești un obiectiv de pompat presa de relief pe săptămână sau pe lună. Va trece puțin timp, iar antrenamentele de acasă vor începe să vă aducă plăcere și să vă îmbunătățească starea de spirit datorită intrării endorfinelor în sânge - „hormonii bucuriei”.

Pentru a crește constant relieful cuburilor, continuați să antrenați secțiunile superioare și inferioare mușchi abdominali. Pentru a-ți pompa rapid abdomenul, crește numărul de repetări ale fiecărui exercițiu fără greutăți la 15-20 și cu gantere la 10.

Antrenamentele de acasă pentru bărbați, femei, fete vor crește rapid relieful superiorului și muschii inferiori, dacă efectuați fiecare exercițiu cu tensiune și dăruire deplină - până la „nu pot”.

Într-un efort de a obține rapid abdomene perfecte, nu ar trebui să le pompați literalmente. Balansarea excesivă folosește mușchi stabilizatori, care sunt responsabili pentru echilibrarea părților corpului la efectuarea exercițiilor, precum și mușchi transversal burtă. Ca urmare, talia ta poate începe să arate mai plină.

Exerciții acasă pentru mușchii abdomenului superior

Pentru a-ți pompa rapid mușchii oblici și presa superioarăîn timp ce stați pe spate, efectuați următoarele mișcări sportive:

Exercițiul 1 („scrisuri”):

1. Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea la mică distanță unul de celălalt.
2. Palmele sunt strânse în spatele capului, iar începătorii au brațele îndreptate pe podea pe părțile laterale ale corpului.
3. Ridicați umerii și partea superioară a corpului de pe podea, atingeți umărul drept de genunchiul stâng, mențineți picioarele nemișcate.
4. Țineți, reveniți la poziția inițială.
5. Repetați pentru cealaltă parte.

Exercițiul 2 (pompând abdomenul ridicând picioarele):

1. Strângeți-vă palmele la ceafă.
2. Ridicați picioarele îndreptate la un unghi de până la 45 de grade.
3. Țineți, reveniți încet la poziția inițială.

Exercițiul 3 (ridicarea simultană a brațelor și picioarelor) ajută la pomparea abdomenului și la accentuarea ușurării mușchilor abdominali, dar necesită antrenament, așa că poate fi dificil pentru începători:

1. Mâinile pe podea, îndreptate, cu capul între antebrațe.
2. În același timp, ridicați brațele și picioarele îndreptate unul spre celălalt, iar în poziția de sus, atingeți cu vârful degetelor ciocul picioarelor.
3. Țineți, luați poziția de pornire.

Exerciții pentru pomparea regiunii inferioare

Pentru a întări și dezvolta mușchii oblici și inferiori ai abdomenului în timp ce stați pe spate, efectuați următoarele exerciții:

Exercițiul 4:

1. Îndreptați-vă brațele, plasați-vă palmele sub un obiect greu de mobilier pentru casă.
2. Ridicați picioarele îndreptate, ridicați pelvisul de pe podea.
3. Apropie-ți genunchii de față, astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua.

Exercițiul 5:

1. Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea, brațele drepte pe părțile laterale ale corpului.
2. Cu genunchiul stâng, atingeți curbura mâinii drepte întinsă pe podea.
3. După o scurtă pauză, reveniți încet la poziția inițială.
4. Repetați cu celălalt picior.

Exercițiul 6 („bicicletă”):

• Imitați rotația pedalelor de bicicletă cu picioarele.

Exercițiul 7:

1. Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea, palmele strânse la ceafă.
2. Atingeți alternativ genunchiul drept de cotul stâng și genunchiul stâng de cotul drept.

Exercițiul 8 (pompând abdomenul inferior pe bara orizontală):

• Ridică-ți picioarele îndreptate într-un arc, atingând genunchii de umeri.

Acest exercițiu ajută la tratarea rapidă a burticii bombate.

Cum să-ți ridici abdomenul superior și inferior

Exercițiul dezvoltă minunat mușchii abdominali, face cuburile mai proeminente, dar necesită antrenament sportiv, deci poate fi dificil pentru începători.

Pentru antrenament acasă mușchii oblici, precum și abdomenul superior și inferior, în timp ce sunt culcați pe spate, efectuează următoarele eficiente

Exercițiul 9:

1. Picioarele și brațele sunt îndreptate, palmele pe podea pe părțile laterale ale corpului.
2. Ridicați picioarele îndreptate la un unghi de 45 de grade.
3. Țineți apăsat timp de câteva secunde.
4. Coborâți încet picioarele, dar nu atingeți călcâiele de podea.
5. Ridicați din nou picioarele îndreptate la un unghi de 45 de grade.
6. Atingeți alternativ degetele de la picioare pe podea în stânga și în dreapta corpului.
7. Luați poziția de pornire.

Exercițiu cu gantere

Pentru a dezvolta ușurarea mușchilor abdominali superiori, efectuați

Exercițiul 10 (scris cu gantere):

1. Întindeți-vă pe podea, picioarele drepte, picioarele sub un obiect greu (pat).
2. Mâinile țin haltera la nivelul pieptului sau în spatele gâtului.
3. Ridicați umerii și partea superioară a corpului de pe podea, atingeți umărul stâng de genunchiul drept și reveniți la poziția inițială.
4. Repetați pentru cealaltă parte.

Efectuați de până la 10 ori, 3-4 abordări. După 2-4 ședințe, crește greutatea ganterei. Cu acest exercițiu cu greutăți, unii oameni reușesc să pompeze abdomene sculptate într-o lună.

Cât timp durează să-ți ridici abdomenul?

Efectuarea celor 10 exerciții abdominale descrise acasă nu necesită niciun echipament special, în afară de un covoraș.

După ce a învățat cum să ridice abdomenul cu șase pachete, chiar și un începător poate obține rezultatul dorit cu un antrenament regulat într-un timp scurt. Este dificil să obții ușurare într-o săptămână sau lună, mai ales dacă nivelul de antrenament sportiv este scăzut.

Unele fete, femei și bărbați reușesc să-și pompeze mușchii abdominali în câteva săptămâni sau o lună, altele au nevoie de mai mult timp.

Dacă decideți să vă puneți ordine în silueta, recomandările antrenorilor de fitness vă vor ajuta cu privire la modul în care într-un timp scurt (într-o săptămână, două sau o lună) puteți să vă pompați abdomenul, să scăpați de grăsimea din zona abdominală și să deveniți subţire. Un rol important îl joacă corectitudinea exercițiilor, intensitatea acestora și numărul de abordări.

O nuanță importantă atunci când planificați antrenamentul pentru fete este coordonarea acestuia cu ciclul menstrual personal. Activitatea fizică este nedorită în timpul ciclului, cu 1 zi înainte și 2 zile după acesta.

Reguli de bază de antrenament pentru fete:

• Dacă băieții se concentrează pe exerciții de forță pentru a construi mușchii, atunci pentru fete sarcina ar trebui să fie alternată cu întindere și antrenament de rezistență.
• Trebuie să începeți să faceți sport la cel puțin 2 ore după masă.
• Nu trebuie să exersați antrenamentul înainte de a merge la culcare (cu mai puțin de 2 ore înainte).
• O sarcină mai dificilă se confruntă cu fetele care au greutate excesivaîn zona abdominală. Prin urmare, exercițiile abdominale trebuie combinate cu antrenamente de slăbire - mers rapid sau alergare. O dietă selectată rațional și uscarea corpului - încă 2 conditii obligatorii pentru a scăpa de depozitele de grăsime.
• Rutina optimă pentru antrenamentele regulate este de 2-3 pe parcursul săptămânii. Pentru presă, se practică adesea „pomparea” zilnică timp de 15 minute. Mai ales dacă există o motivație pentru un curs accelerat (de exemplu, pentru a-ți strânge stomacul și a-ți pompa abdomenul cât mai repede posibil).
• Înainte de a trece la complexul principal, trebuie să vă încălziți și să vă încălziți mușchii. Acest lucru vă va permite să obțineți cea mai mare eficiență de la pomparea presei.
• Ca încălzire, puteți folosi mișcări de dans și gimnastică și stretching.

Organizarea cursurilor

Antrenorii cu experiență spun că este foarte posibil să-ți ridici abdomenul într-un timp scurt, într-o săptămână sau două. Dar nu ar trebui să vă oferi imediat sarcini maxime. Acasă este suficient un covoraș sport întins pe podea.

Camera trebuie să fie bine ventilată înainte de a începe cursurile. Ideal este sa executi complexul cu geamul deschis (cu exceptia cazurilor in care fereastra este orientata spre un drum poluat).

Program săptămânal

Este indicat să studiezi în același timp. De obicei, experții recomandă antrenament intensiv la intervale de 1-2 zile, dând odihnă mușchilor. Pentru a vedea rezultatele într-o săptămână, este de preferat să practicați zilnic exerciții abdominale de 10 minute.

Pentru a obține un abdomen plat, trebuie să includeți exerciții de forță în programul dvs., inclusiv gantere.

Prima lecție este pentru începători cu un nivel slab de pregătire.

• Incalzire pentru incalzirea muschilor (jogging in loc sau pasi de dans, sarit coarda);
• Exercițiul 1. Ridicarea picioarelor. Poziția de pornire: culcat pe spate. Abordări – de 3, 10 ori fiecare.
• Exercițiul 2. Crunchuri drepte. Efectuați 10, 3 seturi.
• Exercițiul 3. Reverse crunchs. De 5-10 ori (în funcție de antrenament fizic) 3 abordări.
• Exercițiul 4. Jumătate de plusări. 3 abordări. Fiecare - 10 mișcări.
• Exercițiul 5. Scândura. 4 seturi (ține 20 de secunde). Pauza - 1 minut. Adăugați 20 sec. zilnic.

În zilele următoare, adăugați 1-2 exerciții la acest complex pt grupuri diferite muşchii. Creșteți numărul de exerciții efectuate la 10-12. Creșteți treptat (până când mușchii ard) numărul de repetări.

Odihna între exerciții nu trebuie să depășească 1 minut

Pentru a vă pompa abdomenul cât mai repede posibil, ar trebui să acordați atenție altor activități fizice. Următoarele exerciții regulate vor fi foarte eficiente:

• mers rapid;
• înot;
• exerciții cu gantere.

Cum să-ți strângi stomacul într-o lună

Fetele pot vedea rezultate reale în îmbunătățirea siluetei lor după cursuri regulate in 2 saptamani si cu atat mai mult intr-o luna. Principalul lucru este să-ți urmezi în mod constant obiectivul și să organizezi corect munca asupra corpului tău.

Reguli de bază pentru organizarea orelor:

• Trebuie să faci sport de cel puțin trei ori pe săptămână. Pauze lungiîntre antrenamente poate anula toate rezultatele obținute anterior.
• Este ideal să faci mișcare dimineața pe stomacul gol. În acest caz, rezervele de grăsime acumulate anterior de organism sunt arse. Dacă se alege o oră diferită pentru cursuri, este important să le desfășurați nu mai devreme de 1 oră după o gustare și 2 ore după o masă completă.
• Este indicat să creșteți treptat numărul de repetări (numărul de exerciții). Prima zi de cursuri ar trebui să fie cea mai blândă.
• Este imposibil să scapi de grăsimea de pe burtă fără a organiza o dietă și o dietă echilibrată.
• În exercitarea abdomenului, nu trebuie să vă așteptați la schimbări rapide - în câteva zile. Dar dacă „mecanismul este pornit”, ei vor fi cu siguranță acolo. Este important să vă acordați o muncă lungă și grea asupra corpului dumneavoastră.

Alimentație adecvată

După ce a început antrenament intensiv pentru presă, nu toată lumea acordă atenție alimentației. Mulți oameni, din obișnuință, își încep ziua cu cafea, suplimentând-o adesea cu ceva dulce. Pranzul este fie mutat la seara, fie redus la setul obisnuit de produse.

Sportivi profesioniștiștii cum să-ți ridici abdomenul într-o săptămână. Trebuie nu doar să țineți o dietă, ci să treceți la o alimentație adecvată, mai rațională și bogată.

Reguli de nutriție în timpul unei abdominoplasme:

• Dieta zilnică ar trebui să conțină o treime din proteine, o altă treime din legume, 10% din grăsimi și restul din carbohidrați complecși.
• Împărțiți mesele în 5-6 (dintre care 3 sunt principale). Recomandare speciala pentru micul dejun. Este cea mai importantă dintre toate mesele, oferind energie pentru prima jumătate a zilei. Merită să acordați preferință carbohidrați complecșiși veverițe. Ar putea fi terci, a doua zi - legume cu ou. Experții recomandă să începeți ziua cu un pahar de apă pentru a lansa eficient și rapid toate procesele din organism după o noapte de relaxare.
• Nu uitați de regimul corect de băut în timpul zilei - 300 ml de apă la 1 kg greutate corporală.
• Înlocuiți alimentele „dăunătoare” cu altele sănătoase. De exemplu, produse de patiserie dulci - fructe uscate și nuci; carne grasă prăjită, cârnați - pentru pui fiert, vițel; sifon dulce - pentru ceai verde sau apă plată.

Practicarea meselor separate este foarte eficientă pentru pierderea în greutate

Adică nu consumați proteine ​​și carbohidrați într-o singură masă (carne + terci, carne + paste, ou + pâine etc.). Ai nevoie de: carne + legume, paste + legume, peste cu legume. Evitați combinarea grăsimilor și zahărului (acesta din urmă trebuie păstrat în porții minime).

Exerciții abdominale pentru fete

Antrenamentul pentru fete are propriile sale caracteristici. În prima etapă, acestea vizează:

• strângerea mușchilor;
• îndepărtarea grăsimii din abdomen;
• dându-i o formă frumoasă.

Aceste exerciții sunt concepute ținând cont de caracteristicile corpului feminin, sunt mai sigure și mai blânde. Complexul include antrenamentul tuturor secțiunilor presei - superior, inferior și lateral.

Pentru presa superioară

Răsucire #1

Utilizați un covor special.

1. IP - culcat pe spate.
2. Picioare îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului. După ce a ridicat corpul, ridicați și țineți.
3. Coborâți încet. Repetați de 15-20 de ori, pentru început - 2 abordări.

Abateri

Întins pe burtă.

1. Picioarele extinse sunt tensionate. Degetele sunt strânse la spate.
2. Inspirând, ridicați-vă trunchiul ( top parte). Apăsați ferm pe suprafața piciorului.
3. Ține-ți trunchiul sus, luând cât mai multe respirații lente posibil. Începeți cu 10 exerciții, 3 seturi. Creșteți individual numărul de exerciții până când mușchii ard.

Se apleacă înapoi

Efectuați din poziție șezând.

1. Trebuie să vă îndoiți genunchii și să vă puneți picioarele pe podea. Brațele tale ar trebui să fie întinse în fața ta, cu palmele în sus.
2. Aplecați-vă ușor înapoi la un unghi de 45 de grade. Abdomenul superior este tensionat. Este mai bine să îndoiți brațele, cu degetele strânse într-un pumn. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde.
3. Începeți de 8-10 ori. Numărul de călătorii - 3.

Litera „T”

Acest exercițiu, pe lângă secțiunea superioară, implică restul mușchilor corpului și dezvoltă echilibrul.

1. Poziția de pornire – poziția clasică de push-up. Trunchiul este sprijinit pe brațele drepte, precum și pe degetele picioarelor.
2. Trebuie să vă mutați greutatea către mâna dreaptă, să ridicați mâna stângă de pe podea și să vă întoarceți. Astfel, trunchiul împreună cu brațele par să formeze litera T. Țineți așa timp de câteva secunde.
3. Repetați de cel puțin 8 ori într-o direcție. Executați prima dată 2 și apoi (în funcție de starea fizică), practică 3 abordări.

Pentru abdomenul inferior

Faceți toate exercițiile de 15-20 de ori (în prima ședință - de 10-15 ori, în funcție de cum vă simțiți), 3 abordări.

Răsucire #2

Întindeți-vă pe podea, folosiți un covoraș sport.

1. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii. Ține-ți mâinile sub cap.
2. Trage-ți trunchiul spre genunchii îndoiți, ridicându-l cu 20-30 cm.
3. Rămâneți în punctul de sus câteva secunde.

Cu ridicare a picioarelor

Acest exercițiu de forță executat pe spate. Ridicați încet picioarele drepte până când se formează un unghi drept.

"Armonic"

Stai pe podea, sprijinindu-te pe spate pe brațele îndoite.

1. Îndreptați-vă picioarele. Ridicați-le încet cu 20-30 cm.
2. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde.
3. Trageți-vă picioarele spre piept.

Repetați de câte ori posibil.

Întins pe trepte

Întindeți-vă pe saltea, întins pe spate, cu brațele drepte de-a lungul corpului. Ridicați picioarele 30-40 cm și efectuați „pași” rapidi în această poziție.

Pentru muschii laterali

Această parte a mușchilor este responsabilă pentru modelarea contururilor siluetei și taliei. Pentru începători, este indicat să efectuați aceste exerciții de 8-10 ori, prima - 2 abordări, apoi 3, crescând numărul de exerciții la 15 sau mai mult (concentrați-vă pe modul în care vă simțiți - apariția unei senzații de arsură).

Set de exerciții

Următorul complex vă va ajuta să vă pompați abdomenul într-o săptămână fără ajutor din exterior acasă.

Este recomandat să repetați fiecare dintre exercițiile date de 15-20 de ori.Începătorii și fetele nepregătite fizic ar trebui să reducă numărul de repetări în primele lecții, concentrându-se pe propriile senzații - de obicei, aceasta este o senzație de arsură în mușchii încordați.

Ridicarea Piciorului

Ridicarea trunchiului

Luați o poziție culcat pe spate. În acest caz, trebuie să vă îndoiți picioarele și să vă așezați picioarele pe podea. Mâinile cu coatele depărtate - în fața pieptului sau închise în spatele capului. Ridică-te fără smucituri bruște, aducându-ți trunchiul cât mai aproape de genunchi. Dă-te jos pe saltea. Aceasta este cea mai simplă versiune de ridicare a trunchiului.

Există și altele mai complexe. De exemplu, ridicați trunchiul până la picioarele ridicate la un unghi de 60 de grade. În acest caz, picioarele sunt încrucișate și genunchii sunt îndoiți. ÎN Sală de gimnastică Acest exercițiu este eficient pe un scaun roman.

Scândură

Acest exercițiu eficient conceput pentru orice corset muscular, inclusiv presa. După ce și-au stăpânit poziția clasică, ei trec mai târziu la modificări și complicații. Puteți efectua scândura din sprijinul pe palme sau pe coate.

1. Îndreptați-vă picioarele și odihniți-vă degetele de la picioare. Spatele este plat, fără arcuire în partea inferioară a spatelui, pelvisul nu iese în afară.
2. De la cap la picioare, corpul este o linie dreaptă. Nu este nevoie să ridici capul, privește în jos.

Se realizează static, trebuie să ții cât mai mult posibil. După ce te cobori pe podea, repetă pentru a începe din nou.

Jumătate de ridicare („Primăvara”)

IP – culcat, picioarele îndoite, picioarele pe podea.

1. Ridicați omoplații la 30 cm de covoraș, ținându-vă picioarele cu mâinile.
2. Apoi îndreptați-vă brațele, încordând abdomenul.
3. Efectuați mișcări elastice cu o amplitudine mică. Pentru o abordare - cel puțin 15 mișcări.

"Bicicletă"

Întinde-te pe spate pe o saltea de gimnastică:

1. Puneți mâinile sub fese, palmele în jos (pentru începători) sau puneți mâinile în spatele capului (o opțiune mai dificilă). Partea inferioară a spatelui este presată strâns la suprafață pe parcursul întregului exercițiu.
2. Ridicați picioarele cu 30-40 cm.
3. Îndoiți un picior la genunchi și aduceți-l mai aproape de piept. În timp ce îl îndreptați, îndoiți simultan și celălalt picior, repetând rotația pedalelor de bicicletă.

"Barcă"

Opțiune clasică Se consideră a fi efectuată într-o poziție pe spate.

Scărcări inverse

Efectuat în timp ce stați întins pe o saltea, cu picioarele îndoite și ridicate.

Frumos, plat și stomacul tonifiat- rezultatul unei abordări integrate și reguli care trebuie respectate cu strictețe.

• Concomitent cu organizarea antrenamentului (ideal, cu 3-5 zile înainte de începere), este necesară trecerea la o dietă echilibrată, limitând pe cât posibil consumul de alimente „dăunătoare”. Eliminați produsele de patiserie, băuturile carbogazoase dulci, limitați alcoolul.
• Este necesar să respectați cerințele generale pentru numărul de repetări și să țineți cont de sentimentele personale. Cel mai bun marker este apariția unei senzații de arsură în mușchi.
• ritm intens - conditie necesara pentru a obține un stomac tonifiat într-o săptămână. În același timp, se practică exerciții pentru întregul nucleu. Este important să lucrezi fiecare mușchi. Unele exerciții ar trebui făcute static sau lent, rămânând într-o anumită poziție timp de 3-5 (și uneori mai mult) secunde.
• Nu ar trebui să începeți să lucrați la abdomen fără a vă încălzi mușchii și a vă încălzi. Puteți sări coarda pentru câteva minute sau puteți alerga pe loc. Acceptabil exerciții de gimnastică, pași de dans, stretching - tot ceea ce va pregăti mușchii pentru o muncă intensă.

Complexul trebuie să includă exerciții pentru diferite părți ale abdomenului: partea superioară și inferioară, precum și mușchii abdominali oblici.

Ei efectuează răsuciri (până când mușchii ard), diverse variații de ridicare a picioarelor, îndoiri în spate, ridicări pelvine pe un picior, „foarfece”, „bicicletă”. Ridicarea picioarelor pe bara orizontală este eficientă, bare de perete– dacă ai ocazia să te antrenezi în sală.

Principala modalitate de a face complexul mai eficient pentru a vă pompa abdomenul într-o săptămână este să îl completați cu alte activități fizice

De exemplu, alergând, poți conta pe pierderea în greutate și pe un efect mai vizibil asupra abdomenului.

Urmând sfaturi despre nutriție și antrenament, este foarte posibil să se realizeze figura frumoasa Cu stomac platși abdomene pompate într-o perioadă destul de scurtă de timp.

Videoclipuri utile despre cum să-ți ridici abdomenul într-o săptămână, 2 săptămâni sau o lună:

Cum să ridici abdomenul unei fete într-o lună:

Cum să-ți ridici abdomenul într-o săptămână:

Cum să-ți ridici abdomenul în 2 săptămâni:

Mulți oameni care doresc să obțină un abdomen plat, tonifiat și sculptat sunt interesați de întrebarea cum să-și ridice rapid abdomenul și să obțină efectul dorit. Antrenament greu fără sărituri, dorința și voința dvs., menținând o nutriție adecvată, regim de băut, va ajuta la obținerea de fructe rapide.

Astăzi vă vom spune cum să efectuați corect exerciții pentru performanță, fotografii și recenzii video ale profesioniștilor care au obținut abdomenul mult așteptat.

În primul rând, un corp în formă și zvelt înseamnă sănătate, o coloană puternică și apoi abdomene frumoși. Programul de antrenament îl poți desfășura atât în ​​sală, cât și acasă. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de un spațiu minim și de câteva echipamente disponibile.

Fă exerciții pentru mușchii abdominali de până la 4 ori pe săptămână, odihnește-te și nu uita alimentație adecvată. Dacă există un strat de mai mult de 1,0-1,5 cm pe stomac, atunci vă putem dezamăgi că în timp scurt Fără cardio și dietă, nu vei putea obține rezultatele dorite.

Antrenamentele ar trebui să dureze cel puțin 60 de minute, dintre care 15-20 dintre ele sunt dedicate mușchilor abdominali. Antrenând intens timp de 7 zile, puteți obține tonusul muscular și un stomac tonifiat după 2 săptămâni va dobândi forma și umflarea ideală, iar după o lună de antrenament, mult așteptatul pachet de șase;

Faceți exerciții pe stomacul gol, oamenii de știință au dovedit că grăsimea este ardă mai intens și mușchii câștigă formularul cerut. În prima jumătate a zilei produse proteice, în al doilea - fibre și carbohidrați sănătoși.

Cum să-ți ridici rapid abdomenul

Toată lumea poate obține o burtă pompată cu abdomene superbe, dar nu toată lumea știe cum să o facă rapid și eficient. Pentru a face acest lucru eficient acasă, veți avea nevoie de:

1. Vointa, dorinta, atitudine optimista fata de rezultate si motivatie;
2. Suport familial;
3. Timp liber: nu mai mult de 1 ora, inclusiv 15-20 de minute pentru abdomene / de 3-4 ori pe saptamana;
4. Scaun 2 buc. (puternic, pentru agățat echipamente)/pardoseală/covoraș.

La început, nu ar trebui să folosești greutăți, dar atunci când vrei totuși să îmbunătățești eficiența, poți folosi gantere (1,5-2 kg), dacă nu, atunci sticle de apă sau dispozitive de mână și picioare făcute chiar de tine.

Nu trebuie să faci multe repetări la primul antrenament, astfel încât a doua zi și în fiecare zi totul să doare și să nu poți continua.

În stadiile inițiale se apropie 3-4, crescându-le cu fiecare antrenament. Pentru persoanele care au experiență în activitate fizica, atunci puteți face mai multe abordări în etapele inițiale (7-8).

Exercițiile ar trebui să aducă plăcere și senzații plăcute. Este greu - ai răbdare, înseamnă că ești pe drum corp frumos. Pentru cuburile mult așteptate, acordați atenție fiecărei secțiuni a cavității abdominale - fibre musculare superioare, inferioare, oblice.

Determină 4 exerciții pentru tine care vor avea atât abordări statice, cât și dinamice. Nu uita de exercițiile cardio dacă trebuie să îndepărtezi depozitele de grăsime.

Încălzirea mușchilor înainte de exercițiu și întinderea după aceea va ajuta la reducerea probabilității de rănire și la îmbunătățirea elasticității musculare.

Reguli de bază pentru un antrenament de succes:

• Stomacul flămând;
• Antrenament cardio (30-40 minute);
• Presă (15-20 min.);
• Monitorizați-vă respirația;
• Încălzirea înainte de cursuri;
• Întinderea după ei;
• Muzică și dispoziție bună.

Cum îți poți îmbunătăți trunchiul și lista celor mai multe moduri eficiente Vom discuta mai jos despre pomparea musculară.

Până la cuburi

Înainte de a începe să vă îmbunătățiți corpul, trebuie să vă ajustați dieta și consumul de apă pe zi, acesta ar trebui să fie de cel puțin 2 litri. Proteine ​​sau scăzute dieta cu carbohidrati va contribui la un efect rapid.

Pentru a crește masa musculară, consumați carbohidrați sănătoși după exercițiu. La întrebarea cum să pompați abdomene de șase pachete în 7 zile, putem răspunde că este posibil dacă ați muncit din greu la asta timp de cel puțin 3 săptămâni înainte.

Multe surse scriu că trebuie să-ți antrenezi mușchii abdominali în fiecare zi, dar antrenorii profesioniști spun că mușchii au nevoie de odihnă adecvată. Prin urmare, în căutarea frumuseții, nu ar trebui să faceți rău corpului.

Cum să-ți ridici abdomenul într-un timp scurt:

• Pentru începători, un minim de abordări și sarcină de putere;
• Nu vă stabiliți un obiectiv de a obține un pachet de șase într-o săptămână;
• O bună dispoziție este garantată printr-o abordare de înaltă calitate a lecției;
• Efectuați primele exerciții de cel mult 4-5 ori;
• Antrenează toate grupele de mușchi abdominali.

Sfaturi pentru culturisti:

1. Exercițiile cu succes sunt o oboseală plăcută a mușchilor și a spiritului de luptă;
2. Puteți și trebuie să beți apă în timpul antrenamentului;
3. Nu contează unde intri pentru sport, principalul lucru este o dorință grozavă;
4. Pompează toate tipurile de mușchi;
5. Odihnește-te complet;
6. Faceți exerciții dimineața înainte de a mânca;
7. Încălziți-vă pentru a vă pregăti mușchii pentru exerciții intense fără vătămare;
8. Nu ratați cursurile;
9. Pentru a antrena corect toți mușchii, creșteți abordările în funcție de rezistență și forță;
10. Complicați setul de exerciții în fiecare săptămână adăugând mușchi transversali.

Antrenamente pentru cuburi

• Toate tipurile de crunch: invers, picioare drepte, oblice;
• „Bicicletă”;
• "Carte";
• Atârnat pe peretele suedez;
• Tracțiuni pe un simulator (taburet) (20 sec. * 3 seturi);
• Scândura dreaptă/scândura laterală/ridicarea piciorului (20 sec*3 ori).

La început, aceste exerciții pot fi efectuate în cel mult 5 etape de 10-15 ori, crescând cu fiecare antrenament.

Începătorii nu trebuie să își încordeze imediat și brusc mușchii, totul ar trebui să fie gradual și plăcut. Puteți urmări un tutorial video despre cum să faceți corect exercițiile.

Cum să-ți ridici abdomenul în 7 zile

Programul săptămânal de antrenament conține un complex care vizează rezultat rapid, va depinde de implementarea de înaltă calitate și de aderarea la PP.

„Agățat de o mașină/taburet/bar.” Un exercițiu extrem de eficient, care este cu un ordin de mărime superior răsucirii, dar este dificil pentru un începător să facă fără pregătire fizică anterioară.

Aici trebuie să vă concentrați corect atenția pe ridicarea picioarelor și să mențineți unghiul dacă aveți experiență, puteți face mai dificilă cu membrele drepte; Ridicați îndoit sau drept, ridicându-le și coborându-le încet. Așadar, fă-o cât de mult poți, de 2-3 seturi * de 5-10 ori pe stadiul inițial destul de potrivit.

„Bicicletă”. Acest exercițiu este familiar pentru mulți din timpul școlii, poate fi complicat prin adăugarea de mișcări oblice. Faceți 3-4 abordări * de 10-15 ori.

„Crântește cu picioarele drepte”.În timp ce stai întins, ridică-ți membrele fără a le arunca sus. Faceți 3-4 repetări * de 10-15 ori.

„Trenchiul se răsucește”. Toate tipurile de viraj funcționează bine atât pe abdomenul inferior, cât și pe cel superior. Din poziție culcat, așezați-vă, apoi întindeți-vă din nou. Faceți 3-4 abordări * de 15 ori.

"Carte". Acest exercițiu de mare amplitudine, în care părțile superioare și inferioare ale corpului sunt pliate rapid, va ajuta la eliminarea grăsimii din talie și la tonifierea mușchilor. Construiți-vă, alegându-vă propriul ritm rapid pentru 3 seturi * de 10-15 ori.

„Răsuciri în diagonală”. Bine dezvoltat muschii laterali. Exercițiul se face culcat cu picioarele îndoite. Puneți mâinile în spatele gâtului, ridicând trunchiul, întoarceți-vă alternativ, primul înăuntru partea stanga de 10 ori, apoi de 10 ori la dreapta. Faceți 3-4 seturi pentru un începător. Faceți exercițiul cât mai repede posibil.

„Aspirator Schwarzenegger” Pe măsură ce expirați, trageți-vă stomacul până la limita capacităților voastre, astfel încât să se „lipească” de vertebră. În același timp, nu uitați să respirați. Faceți de 1-2 ori, ținând cât mai mult posibil, ideal 20 de secunde.

Este destul de posibil să-ți ridici abdomenul într-o săptămână, să strângi mușchii flăsați, să-ți îmbunătățești trunchiul și mușchii abdominali. Motivându-te pentru a obține rezultate, poți obține o ușurare frumoasă, succes la sexul opus și o stimă de sine ridicată.