Fluture pentru masa musculara pectorala. Simulator de fluture: antrenați diferite grupuri musculare. Exerciții pentru piept

Aparatul pentru exerciții fluture ajută la antrenarea mușchilor abdomenului, brațelor și picioarelor. Fluturele este potrivit pentru antrenamentul bărbaților și femeilor. Există multe varietăți ale acestui simulator, despre care vom discuta mai jos.

Avantaje

Are un design foarte simplu.
Este usor si usor de manevrat.
Poate fi folosit acasa, la tara si chiar si la picnic.
Greutatea și compactitatea expandorului îl fac ușor de transportat.
Extensorul nu are restricții de vârstă sau sex.
Poate fi folosit pentru orice condiție fizică.

Instrucțiuni

Ajută la îmbunătățirea conturului corpului și la creșterea tonusului muscular. Expansorul funcționează datorită compresiei. , bratele, spatele, abdomenul, pieptul sunt eficient intarite intr-un timp scurt.

„Compresia” este principiul de bază al funcționării. Acest lucru vă permite să antrenați multe grupe de mușchi. Se recomandă să faceți exerciții fizice timp de aproximativ treizeci de minute zilnic. Repetați exercițiile de cincisprezece ori.

Exerciții pentru mușchii interiori ai coapsei

Inițial, acest simulator a fost destinat mai ales combaterii unei zone foarte dificile, interiorul coapsei. Mulți oameni știu cât de dificil este să faci față căderii musculare în acest sector. „Butterfly” este unul dintre puținele simulatoare care combate foarte eficient această problemă.

Stați pe un scaun într-o poziție care vă permite să vă mișcați ușor șoldurile.
Țineți expansorul între genunchi, cu capul în jos și puneți picioarele împreună.
Este recomandabil să țineți mâinile pe mânerele expandorului.
Începeți sarcina de putere cu șoldurile, ținând genunchii în mișcare unul spre celălalt.
Exercițiul se face de aproximativ cincizeci de ori.
Se poate face în mai multe abordări.

Exerciții pentru abdomene

Va ajuta la stresarea tuturor mușchilor abdominali, ceea ce este foarte important pentru cei care doresc să aibă o burtă plată.

Luați o poziție culcat pe podea.
Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
Fixați un mâner al aparatului de exercițiu între genunchi.
Strângeți-l pe al doilea la nivelul pieptului în mâini.
Ridică-ți picioarele de pe podea, punând presiune pe șolduri și pe stomac.
Readuceți picioarele în poziția inițială.

Exerciții pentru mușchii pectorali

„Butterfly” poate ajuta la întărirea mușchilor pieptului acasă și îl face mai elastic și formă frumoasă fără nicio intervenție chirurgicală.

Luați o poziție în picioare.
Puneți expansorul între antebrațe.
Puneți mâinile pe capul mașinii.
Coatele ar trebui să fie îndreptate în jos.
Prin utilizarea sarcina de putereîncercați să vă conectați coatele.
Readuceți mâinile în poziția inițială.

Deci care este secretul

Aparatul de exercițiu este conceput pentru a aduce brațele și picioarele împreună, ceea ce oferă o încărcare suplimentară. Ajută la eficiența sportului de acasă și la sarcina mai maximă. Exerciții simple căci picioarele, brațele și alte părți ale corpului devin mai profesioniste și uneori pot chiar înlocui unele exerciții din sala de sport.

Există, desigur, o părere că exersarea cu „fluturele” nu este eficientă și este o simplă jucărie pentru amatori, dar fiecare are dreptul la propria poziție.

Oamenii care și-au achiziționat un expander și fac exerciții cu el în fiecare zi confirmă că lucrul este necesar și util. Aceste afirmații nu sunt neîntemeiate și sunt susținute de rezultate pozitive.

Ce mușchi lucrează?

Antrenor personal și bun Sală de gimnastică Cu echipament de antrenament de forta, nu întotdeauna la prețuri accesibile pentru toată lumea și nu toată lumea are suficient timp. Și se întâmplă că astfel de condiții pur și simplu nu există în apropiere. Prin urmare, când utilizarea corectă„Fluturele” poate deveni un asistent indispensabil pentru a lucra acasă următorii mușchi:

mușchii spatelui;
mușchii pieptului;
mușchi abdominali;
mușchii feselor;
muşchii suprafata interioara solduri;
muschii bratelor si picioarelor.

Ce să înlocuiască

Desigur, există analogi care sunt, de asemenea, ușor de manevrat și ușor de utilizat acasă, unul dintre aceștia este extensia pieptului pentru extensie. Forma sa nu este deloc diferită de „fluture”. Diferența dintre expansoare este că pârghiile pentru piept sunt comprimate în poziție de repaus. Arcul din acest dispozitiv trebuie să fie despărțit, nu închis, deși efectul este aproximativ același cu cel al predecesorului său.

Antrenor electronic sau stimulator muscular

Acest aparat de masaj poate fi numit o mană divină pentru visătorii leneși. Este destinat celor care doresc să devină mai subțiri și să îmbunătățească conturul corpului fără să facă nimic.

Utilizarea unui astfel de miostimulator este destul de simplă, acesta este atașat la zona cu probleme și se pornește. Potrivit producătorilor, atunci când sunt porniți, microcurenții încep să funcționeze, provocând contractarea mușchilor, ceea ce le imită munca. Se pare că principiul este următorul: o persoană nu face nimic, dar mușchii lucrează și ard grăsimile.

Producătorii promit că ideea lor:

va ajuta la înlocuire exercițiu fizicși își păstrează efectul;
va scăpa de excesul de balast de pe corp;
mușchii oricărei părți a corpului nu vor fi lăsați nesupravegheați;
are un efect pozitiv asupra stării pielii corpului.

Contraindicațiile la utilizarea dispozitivului sunt:

sarcina;
boli de inimă complexe;
tensiune arterială crescută;
boli de piele.

Poate fi folosit ca stimulator pentru mâini și picioare. Este foarte greu de spus cât de impresionant este rezultatul acestui aparat de masaj, dar pentru cei care cred constant în basme, aș vrea să vă reamintesc vechiul adevăr că nu puteți scoate cu ușurință un pește dintr-un iaz.

Fluture de putere

Acest aparat este un echipament de sală și rareori oricine își poate permite să îl aibă acasă. Butterfly este tradus din engleză ca butterfly, așa că își poate ocupa și locul cuvenit pe această listă. Cel mai adesea, acest aparat este preferat de sexul frumos și de cei care au început recent să meargă la sală.

Aparatul poate oferi:

formați un trunchi frumos;
facilitează exercițiul cu gantere, aducând brațele împreună în fața ta;
antrenați toți mușchii brațelor și spatelui;
Deoarece spătarul scaunului este reglabil în diferite unghiuri, acest lucru vă permite să îl determinați pe cel corect.

Butterfly, cei care sunt serios implicați, consideră foarte rar aparatul de exerciții ca fiind benefic și preferă să aplice sarcina cu ajutorul lui Dar, în ciuda opiniei populare, este considerat un bun ajutor pentru pomparea sanilor. Poate fi folosit și pentru încălzire, ceea ce este de asemenea important. Lucrul bun despre fluture pentru începători este că este destul de sigur și te poți răni cu el doar dacă încerci din greu. De asemenea, femeilor le place să-l folosească.

Exercițiile pentru această mașină nu sunt foarte dificile.

Exercițiul nr. 1

Antrenamentul mușchilor pectorali.

Luați o poziție stând pe o bancă.
Apăsați-vă spatele pe spătar.
Împingeți-vă pieptul înainte, strângând omoplații înainte.
Trebuie să prindeți mânerele astfel încât antebrațele și umerii să creeze un unghi drept.
Împreună-ți mâinile astfel încât plăcuțele să se atingă.
Luați poziția de pornire.
Repetați mișcarea de mai multe ori.

Reglând unghiul spătarului la diferite unghiuri, vă puteți antrena mușchi diferiți sanii

Exercițiul nr. 2

Va ajuta muschii romboizi si trapezi.

Luați o poziție așezată.
Pune-ți pieptul pe spate.
Spatele drept, picioarele depărtate.
Prindeți mânerele cu mâinile.
Trageți încet mânerele spre dvs.

„Butterfly”, sau „Butterfly” (cum este numit popular), este un dispozitiv de antrenament care poate fi folosit pentru a lucra mușchii pieptului, umerilor, brațelor și chiar abdominali. Sportivul trebuie să efectueze mișcări de balansare, să se întindă și să-și aducă brațele îndoite la coate în fața sa. Datorită acestor acțiuni, dispozitivul și-a primit numele.

Descrierea modelelor

Echipamentele de gimnastică pot diferi unele de altele în ceea ce privește mecanismul. Puteți găsi dispozitive destul de simple în care mânerele se mișcă datorită unui cablu, role și greutăți. Cu toate acestea, există mașini mai complexe în care Dar toate au o caracteristică similară. Antrenorul Butterfly este echipat cu un cadru metalic și două mânere. Scaunul este atașat de acest cadru.

Pe scena modernă puteți vedea o varietate de dispozitive de putere care pot conecta simultan atât simulatorul „Butterfly”, cât și un dispozitiv pentru pomparea mușchilor picioarelor.

Ce mușchi lucrează exercițiul Fluture?

Părți superioare și mijlocii
Deltoizii anterioare
Triceps cu biceps brahial.
Mușchii abdominali oblici.
Mușchii seraturi anteriori.
Claviobrahial fibre musculare.

Caracteristicile dispozitivului popular

Aparatul Butterfly nu poate fi folosit ca singurul mijloc de ingrasare. Nu vor putea înlocui mreana cu gantere. Cu alte cuvinte, exercițiile pe acest dispozitiv nu sunt considerate de bază, sunt izolate. În timpul procesului de antrenament, în muncă sunt implicați în principal mușchii pieptului. Potrivit multor sportivi, acesta este principalul dezavantaj al dispozitivului.

Dar, indiferent de acest lucru, simulatorul profesional Butterfly este destul de popular în rândul sportivilor. Acest lucru se datorează faptului că, cu ajutorul ei muschii pectorali poate fi perfecționat, la fel ca bicepșii și tricepșii. În plus, atunci când ridicați o mreană, de exemplu, există vibrații în brațe, pe care acest simulator nu le are. Din acest motiv, mușchii vor primi o sarcină strict definită.

Sportivii profesioniști recurg la ajutorul unui simulator dacă este necesar să corecteze mușchii pieptului și să îi dea o formă mai bună. va fi o solutie ideala pentru acei sportivi al caror scop este sa se mentina in forma.

Trebuie urmată tehnica

Există mai multe opțiuni pentru operarea dispozitivului. Cu ajutorul lor, vei putea antrena o varietate de grupe musculare. De exemplu, puteți efectua exercițiul cu brațele complet întinse sau le puteți îndoi la coate. De asemenea, astfel de echipamente de sală vă permit să lucrați în timp ce stați cu spatele sau cu fața la spătarul unui scaun. Din acest motiv, sarcina este aplicată diferitelor grupe musculare.

Când lucrați la simulator, coloana vertebrală trebuie menținută cât mai dreaptă posibil, apăsând strâns pe spate. Picioarele trebuie să fie ferm pe podea.
Când efectuați exercițiul Fluture, trebuie să vă asigurați că brațele sunt paralele cu podeaua. Nu contează dacă sunt îndoite sau îndreptate.
În timpul procesului de antrenament, privirea ta ar trebui să fie îndreptată înainte. Nu vă încordați gâtul excesiv în timp ce vă apropiați brațele. Procesul de instruire trebuie să fie complet controlat. Brațele trebuie să fie încordate atât în timpul reducerii, cât și în timpul extinderii. Nu este recomandat să le relaxați.
Nu este recomandat să smuciți; toate mișcările trebuie efectuate fără probleme și încet. După ce v-ați reunit brațele pe mașină, trebuie să vă opriți ușor și apoi să începeți să le ridicați, readucendu-le în poziția inițială. Expirația se efectuează după amestecare, inhalare - în momentul răspândirii. Trebuie să respiri încet.
Este important ca amestecul să implice antebrațele superioare și nu încheieturile.
În timpul exercițiului, trebuie să simți că mușchii pectorali lucrează, că sunt încordați. Dacă acest sentiment nu există, atunci sportivul face ceva greșit.

Antrenează mușchii pectorali

Pentru a efectua exercițiul „Fluture” pentru mușchii pectorali, trebuie să vă așezați pe o bancă, după ce ați ajustat în prealabil scaunul la înălțimea dumneavoastră. Spatele trebuie apăsat strâns pe spătar. Omoplații trebuie adunați împreună, pieptul trebuie împins puțin înainte.

Prindeți mânerele astfel încât antebrațele și umerii să formeze un unghi drept. Trebuie să fie în același plan. Din acest motiv, sarcina va fi plasată mai mult pe mușchii pectorali, și nu pe brațe.

După aceasta, ar trebui să începeți să vă apropiați mâinile până când mâinile sunt una lângă cealaltă. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi să reveniți la poziția inițială. Trebuie să-ți desfaci brațele până când simți o ușoară întindere a mușchilor pectorali. Sportivi profesioniști Se recomandă efectuarea a cel puțin 12 repetări. Trebuie să existe cel puțin trei abordări.

Schimbând unghiul spătarului, exercițiul Butterfly va încărca diferite zone ale mușchilor pectorali.

Trucuri

Nu ar trebui să vă desfășurați brațele și să le închideți brusc.
Nu este recomandat să ridicați spatele de pe bancă.
Nu puteți efectua exercițiul „Fluture” pe mașină și muște cu gantere în aceeași zi de antrenament. În caz contrar, pot apărea răni grave.
Cel mai bine este să începeți să vă aduceți brațele împreună pe simulator după finalizare exerciții de bază pentru muschii pectorali.

Pomparea mușchilor trapezi și romboizi

Un alt exercițiu destul de popular. Trebuie să stai astfel încât pieptul să se sprijine pe spate. Picioarele ar trebui să fie depărtate. Spatele tău trebuie să fie ținut drept. Prindeți mânerele cu mâinile și trageți-le ușor spre dvs., apoi reveniți la fel de ușor în poziția inițială. Numărul de abordări repetate este același ca în cazul precedent.

Ce rezultate poți obține?

Bărbații vor putea vedea o ușurare clară.
Datorită distribuției uniforme a sarcinii, fibrele musculare vor fi prelucrate cuprinzător.
Pentru femei, aparatul de exerciții are un efect de strângere și va ajuta la corectarea formei sânilor.
Aducerea brațelor împreună și extinderea lor pe aparat vă ajută să lucrați în mod specific doar mușchii pieptului.
„Fluturele” îi va ajuta pe cei care au suferit leziuni la umăr să se recupereze mai repede.

Este sau nu eficient exercițiul?

Destul de des poți auzi de la antrenori că acest exercițiu este complet inutil. Este într-adevăr? Pentru a răspunde la această întrebare, au fost efectuate o mulțime de cercetări pentru a examina cât de mult un astfel de echipament de gimnastică afectează creșterea mușchilor pieptului.

Concluzia este aceasta: exercițiile efectuate asupra lor aparțin categoriei de „măcinare”, dar nu contribuie la creșterea în greutate. Cu alte cuvinte, antrenamentul cu acest dispozitiv va ajuta la îmbunătățirea formei sânilor, dar nu îi va face mai mari.

Printre avantajele semnificative se numără faptul că sarcina rămâne constantă pe toată durata mișcării. De exemplu, în cazul ganterelor, rezistența va scădea în vârful traiectoriei. În cazul „Fluturelui”, acest indicator rămâne neschimbat atât la aducerea mâinilor împreună, cât și la răspândirea mâinilor.

Concluzie

În această recenzie, am încercat să înțelegem ce este echipamentul de sală Butterfly. Exercițiile efectuate cu ajutorul lor sunt destul de populare. Sperăm că articolul v-a ajutat să înțelegeți de ce este nevoie exact de acest dispozitiv.

Salut oameni. Ce mai faci? Acest articol conține câteva informații „uimitoare” numite „Exercițiul fluturelui pentru pectorali”. Aici vă voi spune despre mecanica exercițiului, mușchii care lucrează, scopul acestei mișcări, nuanțele și diferențele sale față de analogi. Toate acestea chiar acum.

Sincer, preferatul meu dintre toate exercițiile este presa cu mreană. bancă orizontală: Aș face-o, dacă fiziologia ar permite, zi și noapte. Cu toate acestea, nu sunt mai presus de a face alte exerciții pentru mușchii pectorali, adică piept. Printre ei era o mișcare a mâinilor. Dar să vorbim mai multe despre asta.

Muscă de mână, alias „fluture”

După cum știți, puteți ridica brațele într-o mașină (bloc) sau cu gantere. Cu gantere, acest lucru se face în poziție culcat, iar în simulator - stând. Vă rugăm să rețineți acest lucru: poziția corpului este diferența cheie și fundamentală.

Pentru ușurință de înțelegere, muștele cu gantere sunt de obicei numite pur și simplu „muște” sau ridicări de braț, dar ridicările de braț într-o mașină de blocare se numesc ridicări de fluture: se pare că bateți din aripi.

Mă voi divaga puțin. Sincer să fiu, nu prea înțeleg de ce muștele sunt numite muște, deoarece exercițiul își ia numele pe baza efortului de forță. Presa de bancă este atunci când apăsați o greutate departe de dvs., curbarea bicepsului este atunci când vă îndoiți brațele cu o mreană, dar aici este invers.

Efortul de putere în fluture este o contracție a brațelor, nu o extensie. Prin urmare, ar fi mai potrivit să numim acest exercițiu o ridicare a mâinii într-o mașină sau cu gantere, mai degrabă decât o muscă. Dar asta este, raționamentul meu.

Deci, „fluturele” are un avantaj față de musca cu gantere: sarcina maximă (contracția musculară) nu scade în punctul cel mai înalt (cu brațele complet închise). Dar atunci când ridici brațele în timp ce stai întins, această tensiune scade: sarcina, când ridici și aduci brațele împreună cu ganterele în timp ce stai întins, coboară de-a lungul brațelor, eliberând tensiunea din mușchii pectorali. Acest lucru este rău, deoarece scopul nu este de a economisi mai multă energie, ci de a o cheltui, pompând astfel mușchii necesari.

Caracteristicile exercițiului

Aș dori să clarific mușchii care lucrează, pentru că a spune că pieptul funcționează înseamnă a da un răspuns „untat”, așa cum fac politicienii - nu răspund niciodată direct. Deci, mușchii pectorali lucrează aici din plin, dar diferitele lor părți primesc sarcini diferite.

La fluture, părțile interioare ale mușchilor pectorali sunt în principal încordate cel mai mult, dar acest exercițiu nu este atât de simplu pe cât ar părea: părțile exterioare sunt întinse când brațele sunt ridicate. Vă voi spune mai jos de ce este necesar acest lucru.

O altă caracteristică a acestei mișcări este capacitatea de a regla amplitudinea mișcării de care aveți nevoie (lățimea extensiei brațului). Pune mai mult, iar mușchii vor fi mai încărcați și întinși.

Vă rugăm să rețineți că atunci când vă așezați o anumită greutate pe bloc, încercați să nu o puneți complet la loc, nu o coborâți până la capăt, astfel încât să bată. Acest lucru este necesar pentru a vă asigura că mușchii dvs. nu pierd tensiune atunci când puneți greutatea.

Există diferite simulatoare de blocuri în care mâinile pot fi ținute în diferite moduri în timpul reducerii. Deci, vă puteți aduce brațele aproape drepte sau le puteți îndoi la coate (antebrațele se uită în sus și vă aduceți coatele împreună). Apropo, a doua opțiune este de preferat, deoarece în ea amplitudinea mișcării este mai mare (în primul îți miști palmele, în al doilea caz - coatele). În consecință, alăptarea primește o sarcină mai mare.

Deoarece fluturele este un exercițiu de izolare, ar trebui să funcționeze doar un singur grup de mușchi. Prin urmare, nu „înșelați” atunci când vă apropiați brațele în aparatul de exercițiu, nu vă aplecați înainte, nu vă ridicați spatele de pe spătarul scaunului și, când apropiați mâinile una de cealaltă, încordați mușchii pectorali, deoarece dacă în plus (nu datorită exercițiului, ci pe cont propriu).

În viitor, când vei coborî și ridica complet brațele, va trebui să stai în aceste poziții literalmente o secundă, din nou, pentru a crește tensiunea în mușchii pectorali. Încercați, apoi asigurați-vă că scrieți în comentarii cum vă simțiți.

De ce să folosești un fluture?

În primul rând, această mișcare este folosită ca una de modelare: cu utilizare constantă dă formă mușchilor pectorali - se extinde cu in afara si creste masa din interior. Un mușchi pectoral arată ca o pernă uniformă - acesta este rezultatul lucrului cu acest exercițiu. Dar, repet, exercițiul este izolator. Această mișcare singură „nu vă va umple”. Prin urmare, mai întâi trebuie să-ți obosești pieptul cu exerciții de bază.

Principiul este acesta: lucrezi cu exerciții de bază pentru piept și abia apoi „termină” pieptul cu exerciții de izolare, dându-le formă, pompându-le cu sânge. Culturistii numesc acest proces „măcinare”.

Pentru fete, acest exercițiu este un ajutor excelent pentru formarea naturală corset muscular sânii, mai ales dacă sânii feminini marime mare. Cred că fetele înțeleg ce vreau să spun. Sau, dimpotrivă, sânii tăi sunt prea mici? Apoi, în tandem cu o presă pe bancă, de exemplu, sau cu o presă pe bancă cu gantere, poți crește ușor volumul pieptului datorită creșterii musculare în această zonă.

Când să folosiți?

După cum spuneam, „fluturele” este folosit după exerciții de bază, dar de multe ori programele sunt structurate în așa fel încât tricepsul să fie pompat și cu pieptul în aceeași zi, care include și exerciții de bază. Deci, după ce ar trebui să faci cablarea în simulatorul de bloc? Desigur, după exerciții de bază pentru piept, apoi treceți la exerciții pentru triceps, deși acestea vor fi de bază.

Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.

Astăzi, mulți sportivi încep să dedice din ce în ce mai mult timp aparatelor de exerciții în timpul antrenamentului aducându-ți brațele împreună în simulatorul fluturelui. Exercițiul se numește astfel pentru că seamănă cu mișcările de batare a aripilor unui fluture în timpul execuției, pectoralii medii sunt implicați în principal pentru a pompa mușchii cu sânge, oferindu-le o mai mare ușurare și convexitate; De asemenea, exercițiul formează perfect linia de despărțire între jumătățile mușchilor pectorali.
Curl-ul fluture este un exercițiu de izolare și, prin urmare, cel mai bine este să îl efectuați după munca de bază la sfârșitul antrenamentului. Lucrul într-o astfel de mașină va face ca pectoralii dumneavoastră să fie tonifiați, pomparea crescută va determina fluxul de sânge către mușchi, iar odată cu sângele, nutrienții vor ajunge la ei, motiv pentru care procesele de creștere și recuperare musculară vor avea loc într-un ritm accelerat. De asemenea, strângerea fluturelui este un exercițiu sigur și riscul de rănire este minimizat.
Majoritatea sportivilor li se pare că nu există dificultăți în efectuarea mișcărilor mâinii în simulatorul de fluturi, totuși, în sala de sport puteți vedea mulți începători care o execută incorect.
Apropiați-vă de aparatul de exercițiu, selectați înălțimea scaunului pentru a se potrivi înălțimii dvs. și, de asemenea, reglați lățimea mânerelor, astfel încât tensiunea din piept să fie menținută constant în timpul exercițiului. Așezați greutăți optime, așezați-vă pe scaun, apăsați-vă trunchiul strâns pe spate, spatele drept. Prindeți mânerele simulatorului de fluturi, asigurați-vă că umerii sunt paraleli cu podeaua, așezați-vă picioarele pe podea, priviți drept înainte - aceasta este poziția de pornire.

Pe măsură ce expirați, începeți să vă apropiați brațele la punctul final al amplitudinii, faceți o pauză pentru a obține; contracție maximăși tensiune.

Ușor și sub control, începeți să reveniți la poziția inițială, în timp ce inhalați. Întindeți brațele până când simțiți o ușoară întindere a mușchilor pectorali, apoi repetați mișcarea. Pe măsură ce efectuați, încercați să nu vă angajați bicepșii, acest lucru se întâmplă adesea în ultimele repetări ale unui set. Urmați pliul înăuntru articulația cotului, unghiul trebuie să fie fix.

A face fluturele nu va fi benefic pentru toată lumea. Începătorii nu ar trebui să folosească această mașină dacă aproape nu au masa musculara, într-un cuvânt, dacă experiența ta de antrenament este mai mică de 1 an, atunci este mai bine să faci elementele de bază pentru moment. Pliul fluture este potrivit pentru sportivii experimentați care au deja mușchi dezvoltați, dar doresc să le dea o formă rotundă, convexă și, de asemenea, să deseneze o linie mediană între jumătățile pieptului. Avantajul exercițiului fluture față de ceilalți este tensiunea constantă pe întreaga gamă de mișcare, de exemplu, atunci când se execută muște cu gantere, tensiunea scade la punctul final al mișcării.
Să ne uităm la un plan pentru antrenarea mușchilor pectorali folosind o mașină pentru informații:
Presă cu mreană pe o bancă orizontală (1-2 încălzire + 3-4X8-10);

Presă cu gantere banc înclinat(1-2 încălzire + 3-4X8-10);

Ridicari de maini in simulatorul fluture (3-4X10-12);

Crossover (3-4X8-12).

Aceste 4 exerciții vă obosesc pectorii și îi vor face să crească, iar încrucișarea va aduce un efect de pompare puternic pentru creșterea rapidă a mușchilor, vă recomandăm să vă antrenați pieptul la fiecare 3 zile;
Videoclip despre caracteristicile tehnicii de a efectua mișcări ale mâinii în simulatorul fluturelui

Bucleul fluture este conceput pentru a izola mușchii pectorali. Pieptul funcționează și în alte exerciții, de exemplu, în toate presurile, flotările și ciugulile. Dar în culturism, munca țintită este apreciată, permițând mușchilor să dobândească acel aspect plin și voluminos pentru care toată lumea se străduiește. Pectoralii pronunțați sunt o combinație de mișcări de apăsare cu mișcări de izolare. Lucrul în simulator permite tuturor să facă exerciții, de la începători la sportivi nivel inalt. Este sigur și dacă este construit corect plan de antrenament, efectiv. Reducerea vă permite să evitați lucrul într-un plan dăunător articulației umărului și este potrivită pentru reabilitare după leziuni.

Configurarea simulatorului:

Scaunul trebuie instalat astfel incat sportivul sa isi poata aduce bratele in fata pieptului, anatomic vorbind, sa aduca umarul la linia mediana a corpului. Antebrațele lui ar trebui să fie în același plan cu proiecția articulației umărului;
Spatele trebuie să fie orizontal, înclinarea trebuie îndepărtată dacă există;
Dacă nu este posibil să apăsați pe spatele mașinii din cauza lungimii brațelor, nu trebuie să vă apucați de mânere, ci puțin mai sus sau mai jos, dar omoplații ating spatele în orice caz;
Poziția de pornire a mânerelor este neutră anatomic, adică poziția din care plecăm cu brațele întinse lateral, paralel cu podeaua;
Dacă ai experiență în culturism, articulațiile tale funcționează normal, și nu sunt probleme cu spatele, poți muta puțin mânerele înapoi pentru ca în faza negativă să simți o întindere mai mare a mușchilor. Această opțiune nu este recomandată pentru începători;
Înălțimea scaunului este selectată astfel încât picioarele să atingă podeaua și să existe bun accent picioarele. Dacă nu este acolo, ar trebui să puneți blocuri sau clătite sub picioare.

Poziția de pornire - trebuie să vă așezați pe scaunul aparatului de exercițiu, să vă odihniți picioarele pe podea și să apucați mânerele aparatului de exercițiu cu o prindere liberă. Apoi, umerii sunt îndepărtați de urechi, omoplații sunt apăsați pe coloana vertebrală și coborâți până la pelvis. Arcul lombar trebuie menținut natural.

Circulaţie:

Aducem manerele simulatorului in centrul corpului, datorita contractiei muschilor pieptului;
Mutarea prinderii în sus mută accentul pe fasciculul superior al mușchilor pectorali, coborându-l în partea de jos a pieptului, dar accentele sunt nesemnificative;
Extinderea se face usor, bratele sunt deplasate in laterale lin, fara sa se smucite;
Este mai bine să aduceți mișcarea împreună și să o separați în două puncte, fără a face smucituri;
Toate repetările se execută fără pauze, într-o singură abordare, odihnă între seturi timp de 1-2 minute.

Important:

Este necesar să se asigure că umerii nu se ridică până la urechi și mușchii trapezi nu sunt implicați în mișcare;
Deviere inversă înăuntru regiunea toracică coloana vertebrală trebuie exclusă, spatele rotund este cauza rănirii;
Coccisul ar trebui să fie într-o poziție neutră, nu trebuie să fie „împins” în sus și tras spre coastele inferioare;
Picioarele se sprijină moderat pe podea nu are rost să „împinge” corpul în sus cu fiecare repetare;
Abdominalii trebuie strânși și ușor adunați, stomacul nu cade;
Nu este nevoie să faceți mișcări sacadate, să împingeți mânerele spre linia mediană a corpului din cauza inerției și să rupeți omoplații de pe spatele mașinii;
Începătorii și cursanții de fitness nu ar trebui să își plaseze brațele dincolo de linia mediană a corpului. Acest lucru poate provoca răni la umăr;
Acest exercițiu izolat, este necesar să vă măsurați capacitățile în raport cu greutatea poverii. Este mai bine să folosiți greutăți ușoare, dar lucrați cu atenție mușchii, nu împingând mașina prin inerție, ci adunând brațele împreună și încordându-vă pectoralii.

Important: dacă o persoană nu simte cum să încordeze pectoralii în timpul reducerii, poate încerca reducerea cu gantere ușoare în timp ce sta întins pe o bancă dreaptă. Această mișcare vă învață să vă aduceți brațele în centru fără mișcări inerțiale suplimentare și lucrul la umeri.

Contrar credinței populare, ridicarea brațului în aparatul de exerciții „peck-deck” sau „fluture” nu lucrează la piept, ci grindă din spate muşchiul deltoid. Nu poate fi considerată o variație a acestui exercițiu.

Dacă nu există punte în hol, ar trebui să:

Ridică-ți mâinile cu gantere ușoare în timp ce stai întins pe o bancă dreaptă sau ușor înclinată;
Aduceți mânerele transversale atașate blocului superior în fața dvs.;
Mixarea în fața ta în bucle TRX

Caracteristica tehnică a tuturor mișcărilor de „aducere” este aceeași - brațele se mișcă pe linia mediană, în fața pieptului, nu le puteți „ridica” la cap sau le puteți coborî până la stomac.

O variantă a mișcării este lucrul peck-deck cu opriri. Există o versiune a aparatului de exerciții cu suport moi pentru antebrațe. Oferă reducerea printr-o amplitudine redusă, descarcând articulația cotului. Tehnica repetă complet lucrul în clasicul peck-deck cu mânere. Avantajul acestei mașini este capacitatea de a efectua „finisare” după presa de banc grele.

Creșterile peck-deck nu sunt compensatorii, vă rugăm să rețineți că este logic să o faceți nu atunci când vă antrenați pieptul, ci când vă antrenați umerii sau spatele. Se efectuează stând cu fața în spatele mașinii, brațele sunt trase înapoi, mânerele sunt împinse spre linia mediană a corpului și ușor aduse în poziția de pornire.

Anatomie

Principalul motor este mușchii pectorali mari și minori. Datorită contracției lor, umărul este adus în centrul corpului atunci când este extins, mușchii compensează forța de inerție și fac munca mai fină.
Mușchii de lucru suplimentari sunt deltoidul anterior, serratus anterior, coracbrahialis și capul superior al bicepsului.
Mușchi stabilizatori – dorsal mare, romboid, mușchiul lung spate, rectus abdominal, cvadriceps și ischio-jambiere, fesieri.

Avantajele exercițiului

Abilitatea de a lucra la orice nivel dezvoltarea fizică. Exercițiul este disponibil atât culturiștilor cu experiență, cât și începătorilor încă din prima zi de curs;
Mișcarea pune mai puțin stres pe stabilizatorii umerilor decât curba cu gantere în fața pieptului. Acest lucru îi permite să fie inclus în programele de reabilitare după leziuni ale umărului;
Sarcina este distribuită fără probleme între toate mănunchiurile mușchilor pectorali și le permite să fie antrenate eficient;
Nu există nicio activitate a mușchilor de presare - triceps și spate. Îți poți antrena pieptul în mod izolat

Minusurile exercițiului

Până acum, nimeni nu a reușit să crească masa musculară doar cu liftinguri. Această mișcare este necesară ca un plus la presele de banc, și nu ca înlocuitor pentru acestea;
Exercițiul nu lucrează mușchii pectorali, dar stabilizatorii de umăr sunt dezactivați. Dacă activați inerția, vă puteți răni în continuare

Această mișcare completează setul de exerciții pentru mușchii pieptului. Se presupune că gimnastică articulară, iar pre-întinderea se face înainte de prima presa pe bancă. Începătorii ar trebui să efectueze nu mai mult de 12 abordări de lucru din toate exercițiile pe antrenament. Atleții cu experiență pot face mai mult selectând individual sarcina.

Întinderea mușchilor în mijlocul unui antrenament înainte de un exercițiu nu are sens. De obicei, astfel de acțiuni reduc puterea contractii musculare, și reduce eficacitatea lecției.

Excepția este întinderea tricepsului după mișcările principale de apăsare. Trebuie să stați pe o bancă, să vă plasați antebrațul în spatele capului și să apăsați ușor pe cot. Acest lucru vă va ajuta să vă aduceți brațele în fața dvs. mai confortabil, dar nu va elimina tonul din piept.

Executarea corectă a exercițiului

Poziție optimă din punct de vedere anatomic - mâinile sunt situate în planul liniei mediane a pieptului. Reducerea trebuie efectuată de-a lungul unei căi arcuite în fața pieptului. Dacă designul aparatului vă permite să vă sprijiniți antebrațele pe rolele moi, cotul ar trebui să fie pe linia mediană a pieptului.

Puteți întări munca pectoralilor făcând pauze scurte în punctul în care brațele sunt reunite și tensionând static mușchii. Dar acest lucru nu va duce neapărat la o creștere mai semnificativă. Astfel de metode sunt selectate individual, iar eficacitatea lor depinde de structură tesut muscular atlet, predominanța unui anumit tip de fibre.

Nu este nevoie să permiteți periilor să se „rupă” sau să puneți presiune excesivă asupra lor. Prinderea nu trebuie să fie prea strânsă, trebuie să vă apropiați mâinile confortabil, fără a ciupi mânerele cu degetele. Cu toate acestea, este mai bine să utilizați o prindere închisă.

Separarea omoplaților din spate și înclinarea corpului înainte nu este permisă. Dacă sportivul preferă să folosească greutăți semnificative, merită să-l ajutați să-și „miște” brațele dintr-un punct mort. Dar această tehnică nu este recomandată începătorilor și pasionaților de fitness. Este potrivit doar pentru culturisti experimentați.

Eficacitatea mișcării scade dacă este efectuată în smucituri. Dacă aveți dureri în coate, ar trebui să monitorizați cât de mult sunt îndoite și să alegeți unghiul optim. Cu cât mai multă flexie la nivelul articulației cotului, cu atât bicepșii sunt mai implicați în exercițiu.

Includerea în program

Un program de antrenament nu se poate baza doar pe informații din simulator. Exercițiul ar trebui inclus al doilea dacă vorbim de un începător care efectuează două mișcări ale pieptului, sau ca exercițiu final din program.

Unii oameni preferă lucrul volumetric pentru 12-15 repetări, în 3-4 abordări, alții preferă un aspect diferit - 10 repetări în 5-6 abordări. Alegerea depinde de obiectivele sportivului. Seturile cu zece repetări sunt mai potrivite pentru lucrul în perioada de forță, seturile cu mai multe repetări sunt mai potrivite pentru cei care fac exerciții doar de dragul hipertrofiei musculare.

Uneori, mișcarea este folosită pentru a pre-epuiza pieptul în programe care vizează hipertrofie. Lucruri similare sunt practicate de sportivii de nivel înalt. De asemenea, le sunt destinate seturile de date - lucrați pentru 10-12 repetări cu greutate mare și apoi scăderea treptată a greutății.

Contraindicații

Nu este recomandat pentru rupturi pectorale, entorse, disconfort în deltoizii anteriori și inflamații articulațiile umărului. Pentru sportivii de forță, mișcarea ar trebui efectuată cu o greutate medie spre ușoară pentru a evita supraantrenarea pectorilor și cauzarea unei leziuni toracice la presa.

Alternativă

Mulți oameni cred că muștele cu gantere întinse sunt un exercițiu traumatizant, dar aici ar trebui să reduceți greutatea ganterelor și să controlați traiectoria pentru a nu vă răni. În practică, împingerea înapoi este mai periculoasă pentru umeri decât o ușoară distorsiune a traiectoriei într-o rulare înclinată.