Exerciții pentru pomparea brațelor acasă. Antrenamentul brațelor pentru masă. Cum să pompați mușchii brațelor: exerciții. Antrenarea capului lung al tricepsului

Exercițiile pentru mușchii brațelor sunt o parte integrantă a antrenamentului pentru bărbați. Executarea bicepsului și tricepsului crește volumul brațelor în general, un astfel de antrenament se poate face acasă, principalul lucru este să aibă un pliabil echipament sportiv, gantere și gantere. Cu un singur aparat, fiecare exercițiu poate fi adaptat atât pentru mreană, cât și pentru gantere. Principalul lucru este să respectați metoda de prindere și tehnica de execuție.

Pentru a-și antrena brațele, bărbații au nevoie de echipament pliabil - gantere sau plăci de greutăți cu bară. Acest lucru este necesar pentru progresul constant, precum și pentru antrenament conform principiului piramidei. Creșterea treptată a greutății de lucru, în timp ce scăderea numărului de repetări, va stimula impulsurile nervoase, contractând mușchii doriti în stadiul de greutate redusă, permițându-vă să mențineți contracția corectă chiar și cu greutate mare. Un astfel de antrenament oferă un impuls anabolic puternic.

1. Flotări inverse

Pentru acest exercițiu aveți nevoie de două suporturi de aceeași înălțime, unul sub brațe și celălalt sub picioare. Pentru a adăuga greutate, trebuie să utilizați greutăți libere, de exemplu, așezând farfurii pe coapse. Este necesar pentru creștere masa musculara, când numărul de repetări nu poate depăși de 12 ori, în timp ce mușchii de pe ultima repetiție lucrează până la eșec. Efectuați primul set de exerciții de 15 ori cu greutatea proprie fără greutăți - aceasta va fi o abordare de încălzire care va încălzi mușchii și ligamentele țintă și le va pregăti pentru piramida dreaptă (creșterea greutăților).

1. Așezați-vă pe marginea unei bănci și puneți o greutate pe șolduri, sprijiniți-vă palmele pe mâini, formând o linie dreaptă cu brațele.
2. Așezați picioarele pe al doilea suport, ținând pelvisul atârnat.
3. În timp ce inspirați, îndoiți coatele și coborâți pelvisul până când unghiul de la coate atinge un unghi drept.
4. În timp ce expirați, împingeți-vă trunchiul cu forța tricepsului și întindeți-vă complet coatele.
5. La sfârșitul abordării, puneți picioarele pe podea, așezați-vă pe margine și îndepărtați greutatea.

Primul abordare în forță performează cu greutate de lucru mai mică, dar nu depășiți 12 repetări. Fără a număra încălzirea, efectuați 4 abordări, adăugând greutate la fiecare set. Astfel, se efectuează flotări: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Presă franceză cu mreană sau gantere

Mrena din acest exercițiu poate fi înlocuită cu gantere, păstrând și distanța dintre gantere egală cu lățimea umerilor. În acest exercițiu, respectați cu strictețe măsurile de siguranță atunci când ridicați aparatul. La fiecare abordare, crește greutatea de lucru prin adăugarea de plăci mici.

1. Așezați-vă pe marginea unei bănci cu mreana sprijinită pe șolduri și apucați o prindere la nivelul umerilor deasupra barei.
2. Ridicați bara de la șolduri, împingând bara în sus cu genunchii. Coborâți-vă încet pe spate, ținând bara cu brațele drepte.
3. În punctul de sus, mâinile sunt situate deasupra articulațiilor umerilor.
4. Pe măsură ce inhalați, lăsând coatele pe loc, coborâți bara până la frunte cu antebrațele.
5. În timp ce expirați, folosiți tricepsul pentru a vă îndrepta complet coatele și întoarceți-vă mâinile deasupra umerilor.
6. La sfârșitul exercițiului, ridicați genunchii la bară, apăsând mreana pe șolduri, întoarceți-vă cu spatele de-a lungul băncii până în poziție șezând.

Adăugați greutatea de lucru, efectuați 4 seturi de 12, 10, 8, 8 ori.

3. Extinderea brațelor cu o bară sau gantere din spatele capului

Acest exercițiu poate fi înlocuit și prin ridicarea uneia sau două gantere din spatele capului. Tehnica afectează tricepsul în mod izolat în acest caz, ajutându-vă să vă împingeți o greutate mare de lucru cu mâinile; Așa că rămâneți la tehnică și nu ridicați greutăți uriașe.

1. Așezați-vă pe o bancă cu spatele drept și prindeți bara de șolduri cu o prindere strânsă. Ridică-ți brațele deasupra capului, ținându-le drepte.
2. Pe măsură ce inhalați, începeți să coborâți antebrațele cu bara în spatele capului, fără a vă mișca coatele. În partea de jos, întinde-ți tricepsul cât mai mult posibil.
3. Expiră și ridică bara, îndreptând coatele complet în punctul de sus.
4. În ordine inversă, coboară bara la piept și întoarce-o pe podea.

Efectuați 4 seturi de 12, 10, 10-8, de 8 ori.

4. Ridicarea ganterelor sau a ganterelor cu o prindere îngustă

După ce vă lucrați tricepșii, treceți la exerciții pentru bicepși. Înlocuiește exercițiul Puteți face acest lucru punându-vă coatele pe burtă.

Dacă aveți dureri în umeri din cauza caracteristicilor morfologice cu o prindere îngustă sau largă, înlocuiți tehnica cu o prindere medie sau neutră.

1. Ridicați bara de pe podea cu spatele drept, mai întâi folosind o prindere inversă.
2. Pentru o ridicare mai concentrată, așezați-vă spatele pe perete pentru a evita balansarea. Pune-ți coatele pe burtă.
3. În timp ce expirați, îndoiți coatele și ridicați bara până la umeri.
4. În timp ce inspirați, îndreptați brațele, menținând un unghi ușor la coate.
5. La sfârșitul abordării, coborâți bara până la podea fără a vă rotunji spatele.

Măriți greutatea barei la fiecare set, efectuând 4 seturi de 12, 10, 8, 8-6.

5. Alternarea ridicărilor cu gantere cu supinația

Îl poți înlocui cu exerciții fizice, crescând treptat greutatea. Ridicarea alternativă ajută la preluarea unei greutăți de lucru mari de gantere, deoarece atunci când îndoiți un braț, celălalt are timp să se recupereze. Exercițiul poate fi efectuat în picioare sau așezat.

1. Luați gantere, țineți brațele de-a lungul părților laterale, mâinile paralele între ele.
2. Cu o expirație, îndoaie brațul drept, fără a ridica cotul de pe corp, întorcând mâna la mijlocul amplitudinii.
3. Pe măsură ce inspiri, coboară gantera.
4. Repetați mișcarea pe mâna stângă.

Efectuați același număr de repetări pe fiecare braț. Total, 4 seturi de 12, 10, 8, 8-6 repetări.

6. Ridicare a ganterelor cu ciocan

Exercițiul nu lucrează doar bicepșii, ci vizează și mușchii antebrațelor. De aceea Puteți înlocui acest exercițiu ridicând mreana prindere inversă .

1. Țineți gantere de-a lungul trunchiului, mâinile cu gantere paralele una cu cealaltă.
2. Expiră și ridică ambele gantere pe umeri fără să te întorci.
3. Pe măsură ce inspiri, coboară ganterele.

Faceți 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Concluzie

Pentru a vă pompa rapid mușchii brațelor acasă, nu ar trebui să antrenați acest grup muscular în mod constant. Ține minte că pt uniforma de sport Pentru bărbați, nu numai dimensiunea bicepsului și a tricepsului este importantă, ci și a deltoizilor și a altor mușchi, altfel forma va arăta inestetică și chiar comică. Antrenează brațele de 1-2 ori pe săptămână și antrenează alți mușchi în zilele rămase.

Încă din copilărie, fiecare bărbat este conștient de nevoia de a fi puternic. Tinerii, care își pun tricouri vara, încearcă adesea să-și ridice bicepșii...

Tema acestui articol este antrenarea brațelor pentru greutate. Este vorba despre procesul de instruire, care afectează în mod specific creșterea mușchilor bicepși principali, tricepși și antebraț. În același timp, atunci când te antrenezi, trebuie neapărat să fii atent la alte grupe musculare: spate, abdomene, picioare, umeri, gât. Corpul uman este o creație uimitor de armonioasă. Dacă principalele grupe de mușchi sunt lucrate inegal la o anumită etapă, pur și simplu nu va permite bicepșilor să crească (de exemplu, dacă au rămas în urmă în dezvoltarea lor).

Proporțiile procesului de instruire

Cum să construiești mușchii? Această problemă, pe care antrenamentul modern o rezolvă cu succes, nu acceptă abordarea tehnocratică: excesul de sarcină dă un rezultat negativ - accidentare și epuizare fibre musculare. Faza de recuperare este importantă. Creșterea mușchilor brațelor depinde de dezvoltarea lor, desigur, neliniar. Experții au calculat că o creștere a volumului mușchilor brațului cu 1 cm este însoțită de o creștere masa totala corpul sportivului cu 3 kg. În consecință, trebuie asigurat nutriție proteică iar în modul antrenament, accentul pus pe mâini nu poate depăși 30% din total activitate fizica. Și, desigur, efectul antrenamentului este sporit de nutriția sportivă selectată corespunzător.

Instrument - insuficiență musculară

Antrenarea bratelor pentru masa, ca orice alti muschi, implica un ciclu de exercitii cu sarcina maxima. Când efectuați abordări ale echipamentelor (mânere, gantere, mașini de exercițiu, expansoare) cu o greutate ridicată de cel mult 8 ori, ar trebui să ajungeți la starea din set insuficienta musculara. Mai mult, efectul insuficienței musculare este maximizat dacă această stare este întârziată în mod deliberat de către sportivi timp de 15-30 de secunde.

În ceea ce privește limbajul medicamente pentru sportivi, apoi pentru a obține rezultatul - creșterea masei musculare - se folosește procesul de glicoliză anaerobă. Cu alte cuvinte, muschii scheletici obţine energie din oxidarea glucozei cu descompunere în acizi lactic şi vapori în condiţii de deficit de oxigen. Desigur, antrenamentul brațelor pentru masă se bazează și pe acest fenomen.

Ce se întâmplă în mușchii brațelor în timpul antrenamentului de impact? Ei primesc numeroase microtraumatisme. În acest caz, fibrele sunt deteriorate și structurile proteice sunt distruse. În acest caz, vorbim despre stres de mare intensitate. Dacă apoi îți construiești în mod competent ciclul de antrenament și nutriția sportivă, sportivul va progresa datorită efectului de super-recuperare a mușchilor scheletici.

Variație de încărcare

După ce se lucrează cu greutatea maximă de antrenament, mușchii au nevoie de un regim special, mai blând. Antrenarea brațelor pentru greutate într-un ciclu suplimentar implică reducerea sarcinii la 50-60% din greutate maxima. Această tehnică se numește microperiodizare de către antrenori: o săptămână de sarcini grele este urmată de o săptămână de încărcări ușoare.

Cu toate acestea, sportivii începători, după ce au obținut primele succese, au tendința de a privi cu nesăbuință greutățile mici... În acest sens, facem apel la cei care se antrenează cu sârguință cu o cerere de a-și modera ardoarea și de a abandona practica creșterii în mod constant a încărcăturii. Munca periodică cu greutăți mai ușoare este necesară pentru a însoți creșterea musculară în timpul super-recuperării. Contribuie la formarea noului lor relief. Este necesară o fază de rollback. Ar fi logic să creștem sarcina în următorul ciclu „greu”. Fanatismul în antrenament este plin de răni și stagnare în rezultatele dezvoltării masei musculare.

Cu toate acestea, cele de mai sus nu sunt încă un răspuns complet la întrebarea cum să pompați brațele mari. Ar trebui să vă schimbați părerile despre antrenamentul pentru construirea musculară în sine.

Caracteristicile tehnicii de culturism

Haltere, gantere, aparate de exercițiu... Atât powerlifterii, cât și halterofilii se antrenează cu toate acestea. Cu toate acestea, obiectivele lor prioritare sunt diferite. Pentru un powerlifter, nu este importantă masa musculară, ci ridicarea o singură dată a greutăților maxime. Culturistii realizează progrese în procesul de antrenament prin creșterea greutăților de lucru ale echipamentelor sportive. Astfel, ele maximizează sarcina de antrenament.

Și un culturist are multe mai multe moduri de a ridica brațele mari. La urma urmei, acești sportivi folosesc nu unul, ci trei tipuri de capacități de forță pentru a crește mușchii. Practicat de halterofili capabilități de putere de la contracția musculară la ridicarea greutăților (comprimarea fibrelor musculare) nu sunt deloc atât de mari. Ele reprezintă doar 60% din efort la scăderea greutății în mod controlat (faza negativă a mișcării) și 75% din efort la ținerea greutății în punctul cel mai înalt.

În consecință, programul de antrenament al brațelor unui culturist este mai eficient pentru creșterea bicepșilor și tricepșilor.

Program de antrenament pentru mâini

Mâinile se leagănă puternic. Fiecare milimetru de volum necesită efort forțat. În acest articol dorim să acordăm atenție modului în care să rezolvăm competent această problemă prin formularea de principii, avertizând asupra posibilelor greșeli și sugerând exerciții și intensitatea acestora.

Majoritatea antrenorilor de brațe acordă prioritate bicepșilor. Pur și simplu îți atrage atenția imediat. Cu toate acestea, ei nu iau în considerare faptul că cea mai mare parte a mușchilor brațului, și anume două treimi, este tricepsul. Acești mușchi sunt adesea numiți antagoniști. Primul dintre ele lucrează la flexia brațului, al doilea la extensie. Mai mult, dacă acordați atenție doar unuia dintre ele, atunci creșterea celui de-al doilea este inhibată de organismul însuși. De aceea bicepși mari fără triceps masiv este pur și simplu de neatins. Cu o astfel de eroare metodologică, se va dovedi a fi în relief, dar subțire. Rețineți că pentru dezvoltarea armonioasă a brațului, sportivii pompează și mușchii antebrațului.

Să vă reamintim că programul de antrenament al brațelor nu este un antrenament independent, ci doar o componentă a programului general de antrenament al sportivului. Cu toate acestea, pentru o acumulare accentuată a mușchilor brațelor, se recomandă includerea exercițiilor asupra acestora de două ori într-un ciclu de antrenament săptămânal: o dată cu o greutate mare de antrenament, iar a doua cu una mai ușoară.

Biceps

Pentru a preveni eventualele leziuni cauzate de încărcarea ligamentelor neîncălzite și a fibrelor musculare, se recomandă o încălzire preliminară. Pentru mușchii brațelor, acestea sunt mișcări circulare de încălzire energetică și apoi mișcări de întindere. În acest articol vă vom prezenta atenției trei seturi de bază de exerciții: pentru biceps, triceps și antebraț. Sunt executate cu maxim sarcina de antrenament. Notă pentru cursanți: antrenament general exercițiile de impact pentru masa brațelor pot fi combinate cu sarcini moderate ale mușchilor spatelui ( abdominale) si invers.

Tabelul „Complex de bază pentru biceps” de mai jos va veni în ajutorul cursanților.

Curl bicepsului în picioare este considerat unul dintre exerciții clasice, formând partea superioară, mijlocie și inferioară a bicepsului simultan.

La efectuarea acesteia, trunchiul (trunchiul) este menținut drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Mreana se apucă de jos. Coatele sunt pe părțile laterale ale trunchiului. Mreana este coborâtă la nivelul șoldului. Privirea este fixată drept înainte. După inhalare, sportivul își îndoaie coatele, cu mreana la nivelul pieptului. Este important ca coatele să rămână în poziția inițială în timpul acestei mișcări, adică să nu se miște. Expiră în timp ce ridici mreana. Apoi mreana coboară ușor până la nivelul șoldului. Este important să menții o poziție dreaptă a corpului în timpul exercițiului.

Curl-ul bicepsului cu supinație se face cu ea realizată tot din poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ganterele sunt ridicate pe rând. Ritmul respirației este similar cu cel menționat în exercițiul anterior. Termenul „supinație” înseamnă întoarcerea mâinii cu gantera în punctul de sus spre deget mare. Aceasta este o mișcare naturală, deoarece este forțată de atașarea specifică a bicepsului uman de către tendoane.

Exercițiile pentru masa bicepșilor sunt completate de rânduri pentru bicepși pe banca Scott. Este universal: poate fi executat atât cu mreană, cât și cu gantere. Particularitatea sa este fixarea poziției brațelor pe bancă, datorită căreia îndoirea are loc accentuat tocmai în articulația cotului. Datorită concentrației sarcinii pe cot, condiția fundamentală este ca greutatea greutății să nu fie maximă și să nu fie ridicată până la capăt, adică rândurile pe banca Scott sunt întotdeauna efectuate în amplitudine parțială. Din punct de vedere al valorii sale, acest exercițiu este indispensabil pentru încărcarea bicepsului în faza inversă a mișcării - stretching.

De asemenea, antrenamentul brațelor în sală în ceea ce privește antrenarea bicepșilor implică efectuarea de rânduri pentru bicepși într-o mașină de blocare (pe un bloc înalt). Poziția de pornire este în picioare, similară cu cea descrisă în primul exercițiu. Îndoind coatele, în punctul final al traiectoriei blocului, ar trebui să-l fixați în cel mai înalt punct - până când apare o senzație de arsură stabilă în mușchi.

Cu toate acestea, întrebarea „Cum să construim mușchi?” In ceea ce priveste bicepsul, acesta nu este inca complet deschis. Faptul este că pentru sportivii scunzi, complexul de bază este suficient pentru a forma complet întregul biceps. Dacă bicepșii sunt lungi, culturistul are nevoie de un set suplimentar de exerciții (vezi tabelul de mai jos „Antrenarea vârfului bicepsului”):

Exercițiul principal din acest complex este, după cum puteți vedea, rândul de bicepși EZ-bar, care se execută pe o bancă Scott. Avantajul său este un efect izolat de alungire a fundului și de ridicare a vârfului bicepsului.

Triceps

in orice caz program eficient exercițiile pentru câștigarea masei brațului ar trebui să includă și exerciții pentru alți mușchi mari ai brațului: triceps și antebraț. Tricepsul, un mușchi care ocupă cea mai mare parte din jumătatea superioară a brațului, trebuie lucrat nu mai puțin constant decât bicepsul. Tricepsul voluminos, în formă de potcoavă, sculptat oferă brațului culturistului un aspect finit și proporțional. Rezultatul maxim în antrenamentul său va fi asigurat de exerciții atent selectate în ceea ce privește greutatea, numărul de repetări și izolarea, indicate în tabel, care descrie setul principal de exerciții pentru triceps.

Notă: presa de bancă franceză este destul de traumatizantă. Sarcina punctuală pe articulațiile cotului determină reducerea greutății la 50-60% din greutatea maximă de antrenament. Coatele trebuie să fie nemișcate, astfel încât sarcina să fie concentrată pe triceps și nu pe alți mușchi. Sportivul se întinde pe bancă. Este optim dacă un asistent ține mreana, care se află inițial în spatele capului său. Prinderea ta pe bară nu trebuie să fie largă. Este de preferat să păstrați distanța dintre mâini în mâner la 20-30 cm Vă avertizăm: larg separate presa franceza mâinile cresc probabilitatea de rănire. În plus, pomparea mușchilor brațelor cu acest exercițiu va fi mai eficientă atunci când utilizați o mreană EZ decât o mreană cu o bară obișnuită. Sarcina este distribuită separat tuturor celor trei mănunchiuri de fibre musculare triceps.

Presa franceză așezată implică atletul așezat pe o bancă cu spătar vertical. Picioarele se sprijină ferm pe podea, spatele este drept. În poziția de pornire este situat deasupra capului. Atletul coboară apoi încet mreana în spatele capului său. Această mișcare se oprește într-un punct determinat subiectiv la care tensiunea din triceps este vizibilă. Trișarea și bandajarea cotului sunt posibile. Presa franceză așezată vizează, de asemenea, mușchii spatelui și abdominali.

Pomparea mușchilor brațelor în timpul antrenamentului tricepsului este considerată mai eficientă decât utilizarea presei clasice franceze. De ce? În presa franceză, stresul mai semnificativ cade pe coate. Prin urmare, chiar și cu o greutate a proiectilului de 40-60 kg (în funcție de starea fizică a sportivului), poate apărea durere.

Exercițiile pentru pomparea brațelor au o eficiență diferită. permite sportivului să lucreze izolat la dezvoltarea tricepsului cu o greutate de 100 kg sau mai mult. Mai mult decât atât, sportivii antrenați efectuează extensii de brațe bloc superior pentru triceps cu greutatea de 140-150 kg. În acest caz, exercițiul nu este izolat. În același timp, mușchii spatelui și abdominali sunt antrenați.

Mușchii antebrațului

Armonios mâinile dezvoltate sportivul își asumă dezvoltarea suficientă a mușchilor antebrațelor (brahioradial). Ele sunt asociate în mod tradițional cu forța unui atlet. Mușchii dezvoltați asigură o aderență sigură a echipamentului sportiv. În consecință, ele asigură siguranță atunci când sportivul efectuează diverse exerciții. Dacă antebrațele sunt „veriga slabă” în dezvoltarea unui atlet, atunci nu numai că program individual antrenamente pentru brațe pentru greutate. Antebrațele puternice necesită și dezvoltarea altor grupe musculare. De exemplu, pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, exercițiile de bază sunt importante - rândurile aplecate ale unei mrene luate priză largă, precum și tracțiuni pe bară cu o prindere largă în spatele capului. Pentru dezvoltarea acestei grupe musculare, vă recomandăm un set de exerciții prezentate în următorul tabel: „Set de exerciții pentru mușchii antebrațelor”.

Când vâsliți o mreană pentru bicepși cu o prindere inversă, poziția mâinii este cu palma îndreptată spre tine. Acest exercițiu este izolator. Este recomandat sportivilor care au deja rezultate în dezvoltarea bicepsului și tricepsului.

Poziția de pornire - trunchiul este drept, iar picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. La o inhalare, brațele se îndoaie la coate. Bara este fixată în punctul de sus. Pe măsură ce expirați, proiectilul revine în poziția inițială.

Exercițiul de bază pentru dezvoltarea mușchilor brahioradiali este „ciocanul”. Se efectuează din poziție în picioare prin ridicarea alternativă a ganterelor stivuite, cu palmele mâinilor îndreptate constant spre corp. Când executați „ciocanul”, corpul nu trebuie să se legene.

Mișcările mâinii trebuie să fie netede, fără smucituri și efectuate într-o manieră puternică.

Îndoirea încheieturilor în strânsoarea mrenei este efectuată de către cursant în fiecare abordare până la eșec. Poziție: așezat pe o bancă. Mreana este prinsă în mâini cu o strângere îngustă a mâinilor - cu palmele îndreptate spre tine. Mâinile sunt întinse cât mai mult posibil, apoi îndoite. Doar încheieturile funcționează. În acest fel antrenați o prindere puternică.

Pompând-ți brațele acasă

Nu este un secret pentru nimeni că, cu o motivație adecvată, un atlet începător poate crește singur masa brațului. În acest scop, exercițiile generale sunt suficiente pentru el. antrenament fizic, care presupun greutatea proprie a stagiarului ca sarcină. Principiul se aplică aici: simplu nu este întotdeauna rău. Chiar și cel mai simplu exercițiu poate oferi o descoperire semnificativă în acumularea de masă musculară. Să răspundem la întrebarea cum să-ți ridici brațele În funcție de starea ta fizică, poți alege una dintre metode - cu accent pe podea cu palmele, pumnii, degetele, coastele palmelor, minusuri perii. Următorul tabel dezvăluie metoda de antrenament cu flotări.

Sunt considerate bune la executarea lor, se poate combina si in functie de tipul de prindere: drept, invers, ingust, mediu, lat. Pentru a obține un efect maxim, nu este recomandat să vă balansați sau să trageți în sus cu o smucitură. Există un alt exercițiu „util”. Tracțiile pe bare neuniforme vizează în mod specific tricepsul (mușchii extensori).

Cu toate acestea, pentru a construi mușchii brațelor de înaltă calitate, nu ar trebui să vă lăsați purtat de numărul de flotări pe bara orizontală și de barele inegale din fiecare set. Se recomandă să realizați pur și simplu următorul număr de repetări în seturi de lucru: 4 seturi a câte 10 repetări. În continuare, pentru a crește masa brațelor, atunci când fac trageri, cursanții atârnă greutate suplimentară pe corp fără a crește numărul de repetări în set.

Concluzie

Creșterea greutății brațului este un proces creativ. Începând să facem exerciții conform planurilor de antrenament dezvoltate cu un ciclu săptămânal, ne vom asigura un progres muscular consistent. Cu toate acestea, acest proces va avea o fază efectivă de doi până la trei ani. Ulterior, rezultatele încetinesc în mod obiectiv. Aceasta din urmă înseamnă că resursele organismului sunt epuizate? Deloc. Motivul este fiziologia umană. Corpul pur și simplu a încetat să se mai refacă. Nu are suficientă odihnă între antrenamente.

Pentru a obține o dezvoltare ulterioară, ciclul de formare ar trebui mărit de la o săptămână la o săptămână și jumătate. Paradoxal, antrenamentele mai puțin frecvente arată în acest caz cel mai bun rezultat pentru creșterea în greutate. Veți intra apoi într-o nouă perioadă de creștere a brațului de 2-3 ani. Următorul - creșterea din nou a fazei de odihnă inter-antrenamente. Cu toate acestea, nu se recomandă creșterea acestuia peste 72 de ore. Cu toate acestea, modificarea creativă a diferitelor programe de antrenament pe parcursul a 9-12 ani de antrenament intensiv va transforma un atlet începător într-un atlet cu adevărat avansat.

• Un produs natural echilibrat unic pentru alimentatie sportiva, care nu are analogi în compoziția sa
• Categorie:

2 capsule - 30 de minute înainte de antrenament, 8 capsule imediat după antrenament

SPORTAMIN® BCAA 6000 (Academy-T) este un produs unic care are un efect complex asupra corpului sportivului, ceea ce are ca rezultat creșterea forței și rezistenței, a imunității întărite și oferă pompare de înaltă calitate.
Combină trei componente cele mai valoroase: BCAA, Arginine și Floracia. Împreună au un efect sinergic care poate minimiza în mod semnificativ efectele negative ale activității fizice intense asupra organismului.

Academia-T | Power Rush Creatine 3000?

Luați 4 capsule de două ori pe zi, în ziua antrenamentului, luați 4 capsule cu o oră înainte de antrenament și restul de 4 capsule imediat după antrenament. După 4 săptămâni de utilizare, faceți o pauză de 2 săptămâni.

Efectele benefice ale CREATINE Power Rush 3000:

Creșterea forței musculare;
Creșterea masei musculare;
Îmbunătățirea definiției musculare;
Creșterea secreției de hormoni anabolizanți;
Performanță musculară crescută;
Timp de recuperare redus.

Creatina monohidrat este cea mai eficientă și populară formă de creatină folosită de sportivi pentru a crește masa musculară, forța și rezistența.

SciTec Nutrition | Euro Vita-Mins?

Printre principalele vitamine:
vitamina C, care contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și nervos și, de asemenea, ajută la reducerea oboselii și a oboselii;
Vitamina B2 ajută la menținerea vederii normale și a nivelului normal de celule roșii din sânge.
Cele mai importante minerale:
zincul promovează fertilitatea normală și menține nivelurile normale de testosteron;
Seleniul ajută la menținerea părului și unghiilor sănătoase și, de asemenea, protejează celulele de oxidare;
Coenzima Q10 este o vitamina care este implicata in producerea de energie de catre celule. Organele cu nevoi mari de energie - cum ar fi inima, ficatul și rinichii - au cele mai mari concentrații de CoQ10.

Crește cantitatea de hormon de creștere chiar și cu pierderi asociate cu modificările legate de vârstă în corpul uman
Mod de utilizare și dozare: adulții iau câte 2 capsule pe zi cu mesele.
Durata tratamentului: de la una la trei luni.

Fiecare fată visează la mâini grațioase, subțiri, fără să cadă și să cadă. Și pentru a realiza acest lucru nu este deloc necesar să mergeți la Sală de gimnastică, poți lucra la brațe subțiri acasă. Tot ce ai nevoie pentru a-ți antrena brațele acasă sunt ganterele. Și unele exerciții nici măcar nu necesită gantere.

Vă oferim Top cele mai eficiente exerciții pentru brațe acasă pentru femeile cu gantere și fără echipament suplimentar, care te vor ajuta să slăbești în partea superioară a corpului și să strângi mușchii. Înainte de a continua cu exercițiile, asigurați-vă că vă familiarizați cu regulile pentru efectuarea exercițiilor pentru brațe, care sunt prezentate mai jos.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor cu mâinile

1. Dacă vrei să lucrezi privind pierderea în greutate și arderea grăsimilor pe brate fara a creste volumul muscular, apoi executa fiecare exercitiu 15-25 de repetari cu greutate redusă gantere Dacă doriți crește mușchii brațelor și dați-le volum, apoi executați exerciții de 8-10 repetări în 3-4 abordări cu greutatea maximă posibilă (ultima repetare în abordare ar trebui să fie la efort maxim).

2. Dacă ești începător, folosește greutăți cu gantere pentru exerciții pentru brațe acasă. 2-3 kg. Dacă ești un practicant cu experiență, atunci folosește greutăți cu gantere. 4-6 kg. Puteți folosi gantere în schimb sticle de plastic umplut cu apă sau nisip.

3. Ca alternativă la gantere, poți folosi un expander tubular sau o bandă elastică. Acestea sunt opțiuni foarte compacte pentru echipamentele de fitness de acasă, astfel încât să le poți lua cu tine în călătorii.

4. Exercițiile pentru brațe implică lucrul pe următoarele grupe musculare: biceps(flexor), triceps(extensor), delta brahiala. De asemenea, în timpul multor exerciții, sunt implicați indirect mușchii pieptului, mușchii spatelui și mușchii abdominali.

5. Exerciții pentru brațe cu gantere ușoare Ele nu vă vor „umfla” mușchii și nu vă vor crește dimensiunea brațelor, așa că nu trebuie să vă faceți griji pentru asta. Exercițiile de mare repetare cu greutăți ușoare sunt concepute special pentru pierderea în greutate și fitness .

6. Efectuați exercițiile încet, încercând să vă concentrați asupra mușchilor țintă. Exercițiile pentru mâini nu trebuie efectuate pentru viteză, ci pentru calitate.

7. Pentru a strânge brațele acasă, pe lângă antrenament, trebuie să-ți monitorizezi dieta. Încercați să nu abuzați de fast-food, produse dulci și făinoase, prăjite și alimente rafinate și chiar mai bine, începeți să numărați caloriile.

8. Dacă vrei să faci exercițiile pentru brațe mai provocatoare, folosește opțiune pulsatorie execuţie. Acest lucru va oferi o sarcină de foarte înaltă calitate mușchilor chiar și cu o greutate mică de gantere. Puteți, de exemplu, să efectuați 15 repetări clasice și 15 repetări pulsatorii.

Planifică pentru a face exerciții pentru mâini acasă:

• Antrenamentul ar trebui să dureze 40-45 de minute
• Efectuați fiecare exercițiu pentru brațe câte 15-20 de repetări, în 2 seturi (dacă exercițiul este static, atunci țineți apăsat timp de 30-40 de secunde).
• Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament: Planul de încălzire înainte de antrenament.
• Nu vă întindeți mușchii după antrenament: Plan de întindere după antrenament.
• Repetați setul de exerciții de 1-2 ori pe săptămână.

Acest plan de exerciții pentru brațe vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă tonifiați partea superioară a corpului, oferindu-vă un tonus muscular. Pentru creșterea și ușurarea mușchilor, trebuie să lucrați cu greutăți mari.

20 de cele mai bune exerciții pentru brațe acasă

Mai jos sunt cele mai populare și exerciții eficiente pentru mâini acasă sau în sală. Exercițiile sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Vei putea lucra toate principalele grupe musculare ale bratelor: biceps, triceps, deltoizi.

2. Ridicari frontale pentru umeri

3. Ridicarea bratelor in lateral pentru umeri

5. Bicepși și bucle pentru umeri

6. Ridicari aplecate pentru brate si spate

7. Ridicari laterale pentru umeri si piept

8. Răsuciri cu gantere pentru triceps și umeri

9. Curl biceps

10. Curl lateral al bicepsului

13. Extensia tricepsului

14. Flotări inverse ale tricepsului

15. Bară statică

16. Cot static

19. Trageri de scânduri cu gantere

Mulțumim canalului YouTube pentru gif-uri Live Fit Girl.

5 seturi video de exerciții pentru brațe pentru femei

Daca iti place sa te antrenezi complexe gata făcute exerciții pentru mâini, apoi urmăriți selecția noastră de programe video pentru mâini. Ele pot fi efectuate acasă, singurul echipament de care aveți nevoie sunt ganterele.

1. Ekaterina Kononova: Exerciții pentru pierderea în greutate în brațe (10 minute)

2. Exerciții pentru brațe fără gantere (20 minute)

3. XHIT Daily: Cum să scapi de grăsimea din brațe (12 minute)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minute)

Ghicitoare: care este primul lucru pe care oamenii îl observă despre fizicul tău? Care este primul lucru care spune lumii dacă ești puternic sau complet slab? Dacă tot ghiciți, iată răspunsul: sunt mâinile tale. Hai sa recunoastem. Mărimea și forma mâinilor tale sunt vizibile sub toate paltoanele de iarnă, cu excepția celor mai voluminoase. Armele mici nu pot fi văzute de la un kilometru distanță, dar mușchii brațelor mari și musculoși sunt cei care separă bărbații de băieți.

• Adevărul despre brațele slabe
• Program de antrenament pentru brațe
• Antrenament pentru brațe false
• Anatomia mâinilor
• Antrenament pentru bicepși
• Antrenamentul mușchilor triceps
• Forța de curbă
• Cele mai bune exerciții pentru mâini
• Nutriție pentru creșterea masei musculare
• Antrenament de 12 săptămâni pentru brațe
• Principii de antrenament

Adevărul dureros despre mâini

• Brațele moale te fac să arăți gras și lipsit de formă
• Brațele slabe te fac să arăți ca un slăbănog total.
• Doar brațele mari și musculoase te fac puternic

Nu mă crezi?

Ieși afară într-o zi caldă. Găsiți pe cineva în mâneci scurte. Le observi burta sau gâtul? Cu greu. De fapt, probabil că le-ați observat în primul rând mâinile și, într-o fracțiune de secundă, le-ați evaluat puterea, sănătatea, atletismul. Ceea ce urmează să înveți în acest program de ultimă oră de antrenament pentru brațe va schimba odată pentru totdeauna modul în care îți antrenezi brațele și te va dota cu cunoștințele necesare pentru a dezvolta în cele din urmă cel mai mult Brate puternice, în măsura în care genetica dvs. permite. Acest ghid oferă informații care nu vă vor spune doar ce să faceți, ci și de ce o faceți. Când știi ce se întâmplă sub piele, antrenamentul tău duce la următorul nivel. nou nivel. După cum am menționat mai sus, brațele tale sunt o parte foarte vizibilă a corpului tău și sunt de obicei primul lucru la care cineva se uită pentru a judeca cât de puternic și muscular ești. Să recunoaștem, majoritatea băieților își doresc trei lucruri în viață - putere impresionantă la presa pe bancă, abdomene bine definite și brațe mari. Din păcate, nu poți rezolva toate cele trei probleme astăzi, dar poți avea grijă de brațele tale slabe.

Sunt șanse să fi auzit pe cineva întrebând sau întrebând pe cineva:

— Arată-mi mușchii tăi?

Care este primul lucru pe care îl face cineva de obicei când i se pune această întrebare?

Nu își dezbrăcă și își flexează pectoralii ca culturiștii, nu. Își flexează bicepșii, își ridică brațele și ajung într-o poziție clasică. Dorința ca băieții să-și dorească brațe mari și impresionante este de înțeles, dar înălțimea poate fi un adevărat punct de lipit pentru unii oameni din această zonă. Poate că tocmai începi antrenamentul cu greutăți pentru prima dată și vrei să începi cu dezvoltarea brațului. Sau poate te-ai antrenat de ceva timp și ai construit un fizic general muscular, dar brațele tale sunt în întârziere în creștere. Sau poate vrei doar să-ți umple un gol în mânecă și să arăți bine într-un tricou.

Indiferent de motivul pentru care doriți să aveți brațe mai mari, informațiile din acest ghid și program de antrenament vă vor oferi sfaturi uluitoare pentru a obține brațe mai mari. Acesta este cel mai mare, cel mai rău (în sensul bun) antrenament pentru brațe din istoria omenirii... este unul dintre cele mai importante programe eficiente, provocând creșterea musculară.

De ce este acest program de antrenament pentru brațe atât de eficient?

Există multe programe de dezvoltare a mâinilor prost concepute și ineficiente care au jucat un rol în motivația de a scrie acest articol și program de antrenament. Unele dintre programele de consolidare a brațelor pe care le-ați văzut vă vor forța să vă antrenați doar brațele pentru un anumit număr de săptămâni, neglijând complet toate celelalte grupe musculare. Acesta este un mod groaznic de a structura orice antrenament. Acest lucru nu numai că va duce la un fizic dezechilibrat (mușchii brațelor devin disproporționat mai mari decât alte grupe musculare), dar veți pierde și efectul sinergic pe care antrenamentul. grupuri mari mușchii afectează dezvoltarea mâinilor. De exemplu, toate exercițiile de presare pentru partea superioară a corpului, cum ar fi presa pentru piept și presa pentru umeri, lucrează tricepsul. Toate exercițiile de tragere pentru partea superioară a corpului, cum ar fi deadlift iar tractările sunt necesare pentru mușchii spatelui și folosesc bicepșii. Efectuarea de exerciții compuse care vizează grupuri mari de mușchi în antrenamentul vizat pentru brațe este extrem de benefică pentru dezvoltare.

Nu are rost să eliminați alte grupe de mușchi atunci când începeți un program de antrenament concentrat pe braț, deoarece antrenamentul altor grupuri musculare mari va activa și stimula și creșterea mușchilor brațului. Antrenarea spatelui, a pieptului și a umerilor va ajuta indirect la dezvoltarea mușchilor brațelor și a forței. De asemenea, umerii fac parte din brațele dvs., așa că este important să includeți acest grup muscular ca parte a programului general de dezvoltare a brațelor.

Atenție la programele de antrenament pentru brațe false

Un alt lucru de luat în considerare în cadrul programelor de antrenament pentru brațe este afirmațiile ridicole de mărime pe care le pot face. Nu numai că unele dintre aceste afirmații sunt neadevărate, dar de fapt vă taxează pentru informații, de obicei sub forma unui fel de document digital descărcabil. Declarații precum „adăugați 5 centimetri în brațe în decurs de 7 zile”. Aceste lucruri îi enervează pe toată lumea pentru că sunt escroci. Nu există cum cineva de pe acest Pământ ar putea adăuga 2 inci de țesut muscular la brațe într-o săptămână, punct! Desigur, puteți crește temporar dimensiunea mâinii cu un inch sau doi pe săptămână. Dar acea dimensiune suplimentară nu este pură muşchi, ci este inflamaţie şi retenţie de lichide. Există oameni care adaugă 2 centimetri la brațe într-un antrenament de 30 de minute, de la crearea unei pompe uriașe.

O „pompă” musculară este cauzată de plasma prinsă în interiorul mușchiului. Contracțiile musculare repetate și intense cresc fluxul de sânge în mușchi, ceea ce face ca plasma să se deplaseze din capilare în spațiile interstițiale din celulele musculare, creând aspectul unui mușchi mare. Culturistii efectuează de obicei exerciții pentru a-și „umfla” mușchii înainte de a apărea pe scenă, pentru a-și face mușchii să pară mai mari și mai plini. Dar aceasta este doar o dimensiune temporară „falsă”. În câteva ore sângele se scurge, efectul de pompă dispare și mușchiul revine la dimensiunea normală. Acest antrenament pentru brațe nu este cu siguranță programul tău tipic de creștere a mușchilor. Este conceput pentru a obține o creștere musculară maximă. Sigur, s-ar putea să experimentați un efect mare de pompă de la acest regim de antrenament, dar asta este tot prin efect. Informațiile, exercițiile și structura de antrenament din acest ghid vă vor oferi instrumentele de care aveți nevoie pentru a crea real brate musculoase, și nu o „pompă” temporară.

Anatomia mâinii

Înainte de a intra în programul de antrenament propriu-zis și variabilele de antrenament, ne vom uita la anatomia funcțională a mușchilor majori ai brațului. Acest lucru vă va ajuta să știți ce se întâmplă în culise și să înțelegeți exact ce mușchi veți lucra pentru a crește.

Biceps

Bicepsul este mușchiul din partea din față (facială) a brațului. Sper că aceasta nu este o surpriză șocantă pentru nimeni. Pe partea din față a brațului tău sunt cei trei mușchi principali care te interesează cel mai mult.

Biceps brahial

Bicepsul are două capete: unul lung, care este situat pe partea exterioară a brațului, și unul scurt, care este situat pe partea interioară a brațului. Funcția principală a bicepsului este de a flexa cotul și de a roti (supina) antebrațul. Mulți oameni nu realizează că atunci când rotesc încheietura mâinii de la palma în jos (pronație) la palma în sus (supinație), biceps umerii controlează această mișcare. Încercați singuri, cu brațul drept perpendicular pe podea, ridicați antebrațul cu palma în jos. Strângeți bicepsul drept cu mâna stângă. Acum rotiți mâna dreaptă pentru a ridica palma în sus. Puteți simți bicepsul lucrând chiar și cu această mișcare mică de răsucire.

Mușchiul brahial

De asemenea, este important să știți că bicepșii nu funcționează singuri. Mai sunt doi mușchi de susținere. Primul se numește brahial, care este situat sub biceps și acționează ca un al doilea biceps. Nu participă la pronație sau supinație. Rolul principal al acestui mușchi este de a ajuta la flexia articulației cotului. Mușchiul brahial are un mare potențial de creștere, dar este adesea subdezvoltat. A viza acest mușchi cu unele tehnici specifice este o modalitate sigură de a adăuga o dimensiune suplimentară brațelor tale.

Mușchiul brahioradial

Un alt mușchi care este menționat pe scurt mai sus este brahioradialul, care este de fapt mai mult un mușchi antebrațului, dar joacă un rol de susținere în mișcările bicepsului și formează o bună parte din grosimea brațelor. De obicei oamenii antrenează partea superioară a brațului și neglijează complet acest mușchi. Dar dacă îți dorești cu adevărat brațe impresionante, atunci trebuie să antrenezi acest mușchi în armonie cu partea superioară a brațului tău. Bicepșii mari și musculoși și antebrațele subțiri și slabe vor arăta mai puțin impresionante. Aceasta înseamnă că ar arăta ca o parte superioară a corpului bine tonifiată stând pe picioare slabe. Acest lucru ar fi foarte nepotrivit.

Antrenamentul mușchilor bicepși

Pentru a construi bicepsul, antrenamentul include exerciții atât pentru flexie, cât și pentru supinație. Prin manipularea poziției umărului, puteți crește implicarea capului lung sau scurt al bicepsului. Exercițiile pentru bicepși efectuate cu cotul la nivelul mijlocului corpului vă vor oferi un antrenament mai bun. cap lung biceps Curl-ul cu gantere, efectuat pe o bancă înclinată, este un bun exemplu de exercițiu care pune mai mult stres pe capul lung al bicepsului. Exercițiile pentru biceps în care cotul este în fața liniei mediane a corpului antrenează mai bine capul scurt al bicepsului. Buclele Scott sunt un bun exemplu de exercițiu care pune puțin mai mult stres pe capul scurt al mușchiului biceps.

Antrenamentul include exerciții eficiente pentru dezvoltarea mușchilor de susținere ai bicepsului (brahial și brahioradial). Toate cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea brațelor vor fi, de asemenea, discutate în detaliu mai târziu. Dar mai întâi, să aruncăm o privire asupra anatomiei și funcției tricepsului.

Triceps

Dacă vrei brațe mai mari, atunci trebuie să acorzi tricepșilor tăi aceeași atenție și exerciții ca bicepșii tăi. Când vine vorba de mușchii brațelor, majoritatea oamenilor acordă multă atenție antrenării bicepșilor și își neglijează tricepșii. Construirea unor brațe mai mari înseamnă mai mult decât doar antrenamentul bicepșilor. Dacă vrei cu adevărat să ai brațe care rup mânecile, atunci trebuie să faci mai mult decât doar bucle pentru bicepși, deoarece tricepsul reprezintă aproximativ 75% din întregul braț. Tricepsul brahial este un mușchi format din trei capete (de unde și denumirea de triceps) și este situat în partea din spate a brațului. Toate cele trei capete ale mușchiului triceps brahial converg și se introduc în cot.

Cap lateral

Situat pe in afara brațe și este partea cea mai vizibilă a tricepsului. Această parte a mușchiului triceps își are originea în humerusul superior și se atașează la cot.

Capul medial

Situat aproape de cot și este cea mai mică parte a tricepsului

Cap lung

Situat pe interiorul/spatele brațului și se conectează la omoplat. Această parte a mușchiului triceps este ușor diferită de capitul lateral și medial, deoarece se conectează la osul scapulei din spate și cot. Tricepsul funcționează în ansamblu cu funcția principală de a extinde articulația cotului (brațul erector).

Antrenamentul mușchilor triceps

După cum am menționat mai sus, tricepsul este format din trei capete. Toate cele trei capete lucrează împreună atunci când efectuează orice exercițiu pentru triceps. Este imposibil să reducă un cap fără să-i implici pe alții. Cu toate acestea, cu anumite exerciții și tehnici de antrenament, putem aplica mai multă tensiune capului triceps selectat. De exemplu, plasarea brațelor deasupra capului izolează capul lung al tricepsului. Când efectuați exerciții pentru triceps deasupra capului, cum ar fi prese cu gantere sau rânduri de cabluri, întindeți și izolați capul lung al tricepsului. Acest program de antrenament pentru brațe include diverse exerciții, structurat pentru a viza toți mușchii majori ai brațului pentru o dezvoltare maximă.

Curba forței

Acest program de antrenament este structurat astfel încât să antrenezi optim mușchiul în diferite puncte ale curbei de forță. Aceasta înseamnă că veți dezvolta puterea printr-o gamă completă de mișcare. Majoritatea oamenilor încep să-și dezvolte puterea la mijlocul gamei. De exemplu, în buclele cu mreană, punctul în care bara ajunge la mijlocul mișcării este locul în care mușchiul este plasat sub cel mai mult stres și tensiune. Prin urmare, mușchiul va dezvolta mai multă forță la mijlocul intervalului de mișcare. Când bara se sprijină în partea de sus a coapsei în poziția de pornire a bicepsului, nu există tensiune pe biceps. Pe măsură ce ridici mreana în sus, tensiunea crește și atinge vârfuri la mijlocul mișcării și apoi scade în partea de sus. Dacă întotdeauna ți-ai antrenat bicepșii pur și simplu cu exerciții care maximizează tensiunea în mijlocul intervalului de mișcare, atunci vei deveni puternic în acest punct al curbei de forță, dar slab la începutul și sfârșitul intervalului de mișcare a mușchiului. Adăugarea unui exercițiu, cum ar fi buclele joase de cablu, va crea tensiune maximă în partea de jos a intervalului, unde nu vor face buclele cu gantere și cu mreană. Puteți crea o stimulare musculară generală mai mare prin aplicarea forței în toate punctele curbei de forță. Primirea unei sarcini puternice la începutul, mijlocul și sfârșitul intervalului de mișcare a mușchiului va avea ca rezultat dezvoltare mai bună acest mușchi.

Cele mai eficiente exerciții pentru brațe

În această secțiune ne vom uita la cele mai bune exerciții pentru creșterea brațelor.

Exercițiile de construcție musculară selectate se bazează pe răspunsul fiziologic cauzat de o anumită mișcare. Deși știința a clasificat exerciții de antrenament asupra rezistenței în multe feluri, una dintre cele mai fiabile și complete clasificări implică utilizarea EMG - Electromiografie. EMG este o tehnică care înregistrează și evaluează activitatea electrică produsă în anumite grupe musculare. Orice mișcare produce activitate electrică, iar EMG permite cercetătorilor să determine care exerciții produc cea mai mare activitate. Știind acest lucru, se poate obține o măsurătoare obiectivă.

În serios antrenament de forta Dr. Tudor Bompa, profesor emerit la Universitatea York, Toronto, Ontario, Canada, a obținut rezultate din aplicarea EMG la diferite grupe musculare și a constatat că unele exerciții au creat mai multă stimulare a dezvoltării musculare decât altele. Antrenamentul pentru brațe va începe cu exerciții mari. Acest lucru vă va asigura că mușchii dumneavoastră sunt proaspeți și gata să miște multă greutate. Începând cu cei mari exerciții grele precum curlurile cu mreană sau presa de bancă cu prindere apropiată vă vor permite să vă supraîncărcați mușchii cu greutate pentru a crea multă tensiune în mușchi. Ridicarile grele sunt insotite de exercitii specifice de izolare care se concentreaza cu adevarat pe diferite zone ale bratelor pentru a maximiza dezvoltarea.

Descrieri ale exercițiilor pentru bicepși

Exercițiul 1: EZ Bar sau Barbell Curls

Curlurile cu mreană ar trebui să fie principalul exercițiu din programul tău de antrenament pentru bicepși. Acesta este un bun exercițiu de izolare care lucrează bicepsul brahial, brahialul și, într-o măsură mai mică, antebrațele. Acest exercițiu poate fi efectuat folosind o bară EZ sau mreană. Este recomandat să folosiți o bară EZ dacă vedeți una disponibilă la sală, deoarece este ușoară pe încheieturile mâinilor și articulațiile coatelor și confortabil de utilizat. Nu uitați să țineți brațul nemișcat pentru a minimiza orice implicare a mușchilor umerilor. Ține mana de sus drept și nu balansați bara. Concentrați-vă pe contractarea bicepșilor și mișcarea doar a articulațiilor cotului.

Exercițiul 2: Onduleuri cu gantere

Sunt șanse ca, prima dată când ai început antrenamentul cu greutăți, ai luat ganterele potrivite și ai făcut câteva bucle. Acesta este un exercițiu de izolare foarte popular și excelent care lucrează bicepșii, precum și mușchii brahiali și brahioradiali într-o oarecare măsură. Lucrul minunat despre buclele cu gantere este capacitatea de a vă roti încheietura mâinii în timp ce ridicați greutatea. Amintiți-vă că bicepsul nu numai că creează flexie (îndoirea brațului la cot), ci și supinația (rotația antebrațului). Pe măsură ce ridicați greutatea, răsuciți încheietura mâinii cât mai mult posibil în sensul acelor de ceasornic în partea de sus a mișcării. Strângeți strâns bicepșii și apoi eliberați încet greutatea timp de 3-4 secunde sub tensiune controlată. Buclele cu gantere iau bicepsul prin gama lor naturală de mișcare (flexie, pauză și supinație) și vă permit să răsuciți, să strângeți și să contractați complet bicepsul în partea de sus a mișcării.

Majoritatea oamenilor vor face bucle cu gantere alternând fiecare braț după fiecare repetare, ceea ce este bine. Dar este mai bine să preferați să antrenați câte un braț pe rând. De exemplu, faceți 8 repetări folosind brațul drept, apoi schimbați și faceți 8 repetări folosind brațul stâng. Acest Cel mai bun mod antrenament pentru bicepși pentru că obțineți o conexiune mai bună mușchi-creier. Vă veți putea concentra pe deplin pe un mușchi la un moment dat. Bicepșii sunt, de asemenea, sub tensiune constantă, deoarece nu le permiteți să se odihnească așa cum ați face atunci când alternați brațele după fiecare repetare.

Exercițiul 3: Onduleuri cu gantere banc înclinat

Efectuarea de curle cu gantere înclinate aduce coatele în spatele corpului. Deoarece coatele sunt în spatele trunchiului în timpul acestui exercițiu, se va schimba dramatic modul în care vă angajați bicepșii, oferind o întindere mai bună bicepșilor și mai mult accent pe capul lung. Instalați o bancă înclinată, astfel încât brațele să se extindă în spatele trunchiului în poziția de pornire. Dacă setați înclinarea prea scăzută, vă puteți încorda bicepșii și puteți crea frecare inutilă în tendoane.

Exercițiul 4: Scott Bench Curl

Îți amintești cum majoritatea oamenilor își arată bicepșii atunci când li se cere să-și arate mușchii? Ei bine, acest exercițiu ajută la dezvoltarea capului scurt interior al bicepsului, mușchiul cel mai vizibil atunci când îți arăți bicepsul anterior. Deoarece brațele tale sunt în fața trunchiului în timpul acestui exercițiu, tensiunea de pe capul lung al bicepsului este ușor redusă, punând mai multă stres pe capul scurt. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții izolare pentru lucrul bicepsului, cu un accent mai mare pe capul scurt al bicepsului și muşchiul brahial. Aceasta este o mișcare foarte serioasă care vă permite să vă concentrați asupra unui mușchi cu o contracție puternică. Este imposibil să folosești alți mușchi și să „trișești” cu acest exercițiu, deoarece mâinile tale sunt fixate pe platforma de sprijin. Testele EMG au arătat că acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de stimulare pentru bicepși.

Exercițiul 5: Ciocane (gantere sau aparat de cablu)

Acesta este un exercițiu de izolare care vizează în primul rând brahialul, brahioradialul și, într-o măsură mai mică, bicepsul. Poate fi efectuată folosind gantere sau un antrenor cu cablu. Acest exercițiu se efectuează folosind o prindere neutră ( degetele mari cu fața în sus) care plasează mușchiul brahial într-o linie mai dreaptă de tracțiune, crescând recrutarea și dezvoltarea musculară.

Exercițiul 6: Bucle inversate

Acesta este un exercițiu de izolare care vizează radialul brahial și, într-o măsură mai mică, bicepsul. Efectuarea buclelor cu o prindere inversă (palmele îndreptate în jos) cu o bară EZ sau mreană acoperă punctul de atașare a bicepsului. Aceasta înseamnă că bicepșii își pierd avantajul mecanic, transferând o linie puternică pe umărul mușchiului radial. Când se flexează cu o prindere pronativă, mușchiul radial face cea mai mare parte a muncii. Deoarece radialis minor face cea mai mare parte a muncii, nu trebuie să folosiți multă greutate în acest exercițiu.

Exercițiul 7: Tragerea cablului

Îți amintești cum am spus mai sus că nu există tensiune în partea de jos a curlului bicepsului atunci când folosești o gantere? Ei bine, acesta este un exercițiu - metodă grozavă creați multă tensiune în bucla inferioară a bicepsului. Acesta este un plus ideal la un antrenament pentru bicepși, deoarece pune bicepșii într-o poziție prelungită și construiește puterea la capătul inferior al intervalului. Efectuați exercițiul câte un braț, folosind suportul pentru mâner de pe cablul jos (trebuie să stați cu spatele la mașină).

Descrieri ale exercițiilor pentru triceps

Exercițiul 1: Presă de bancă închidere

Acesta este un exercițiu compus mare care vă oferă capacitatea de a mișca multă greutate, punând multă tensiune pe triceps. Funcționează toate capetele tricepsului, dar funcționează cel mai bine pe capetele mediale și laterale. Când majoritatea oamenilor se gândesc la presa pe bancă, se gândesc la antrenamentul pieptului. Este adevărat că presa de bancă este în primul rând un exercițiu pentru piept, dar te întinde foarte mult și pe cot, care lucrează tricepsul. Și cu unele schimbări în poziția brațului, puteți forța tricepsul să facă cea mai mare parte a muncii. Acesta este un exercițiu excelent pentru a câștiga masă musculară pentru mușchii triceps.

Oamenii fac greșeala de a ține mâinile prea aproape de bară atunci când fac acest exercițiu. Acest lucru poate provoca multă tensiune la încheieturile mâinii din partea inferioară a mișcării. Trebuie să țineți mreana depărtată la lățimea umerilor, cu brațele perpendiculare pe podea. O altă greșeală comună atunci când efectuează acest exercițiu este că oamenii au tendința de a-și trage coatele în lateral. Nu face asta - tine coatele aproape de corp pe toata durata miscarii.

Exercițiul 2: Bare

Barele sunt un alt exercițiu compus grozav care lucrează toate cele trei capete ale mușchilor triceps simultan. A fost numită „genuflexiune pentru partea superioară a corpului”, dar trebuie să aveți mare grijă să efectuați acest exercițiu forma perfecta. Poate provoca stres și durere articulația umărului pentru unii oameni. Dacă acest exercițiu vi se pare foarte inconfortabil sau dureros în zona umerilor, opriți imediat. Unii oameni nu se descurcă bine cu barele paralele, chiar dacă forma lor este suficient de bună. Dacă acest exercițiu nu este pentru tine, înlocuiește-l cu o presă de bancă cu prindere apropiată.

Exercițiul 3: Muștele tricepsului culcate

Muștele tricepsului culcate sunt un exercițiu de izolare a tricepsului foarte popular. Unii oameni consideră acest exercițiu destul de inconfortabil și uneori provoacă dureri în coate. Pentru a face acest exercițiu cât mai confortabil posibil pentru coate și pentru general, utilizați o bară EZ. Dacă sala ta nu are o bară EZ sau încă te simți inconfortabil, folosește gantere cu o prindere neutră (palmele față în față), există mai multe variante de exerciții. Unii coboară bara până la bărbie, alții până la cap. Dar cel de-al doilea nume al exercițiului, „zdrobitor de cranii”, sugerează că acesta este de obicei efectuat prin scăderea greutății pe frunte.

Exercițiul 4: Presa franceză

Acesta este un exercițiu de izolare foarte eficient pentru triceps. Deoarece acest exercițiu este efectuat cu brațele deasupra capului, dă mare intindereși o mai bună activare a capului lung al tricepsului. Acest exercițiu poate fi efectuat folosind gantere sau un aparat de cablu.

Exercițiul 5: Rând cablu triceps

Un exercițiu grozav care folosește un cablu într-o mașină angajează toate cele trei capete ale tricepsului și angajează capetele laterale ale tricepsului mai mult decât folosind o mreană.

Exercițiul 6: Extensia brațului în picioare

Acesta este un exercițiu absolut obligatoriu pentru maximizarea dezvoltării tricepsului. Ea pune mult stres prin întreaga gamă de mișcare, iar studiile RMN au arătat că cel mai mare accent este pus pe capul lateral și lung al tricepsului și moderat pe capul medial. Testele EMG au arătat că acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de stimulare a tricepsului.

Exercițiul 7: Extensia brațului de prindere inversă

Acesta este un exercițiu de izolare care lucrează în primul rând capetele mediale și laterale ale mușchiului triceps.

Componente importante ale antrenamentului

Este bine să știi care exerciții sunt cele mai bune pentru a construi brațe mari și musculare, dar există câteva componente importante de antrenament care sunt necesare pentru ca orice program de creștere a mușchilor să aibă succes. Pentru ca acest program să funcționeze, trebuie să înțelegeți și să aplicați aceste componente în antrenamentul dumneavoastră.

Rata de urcare

Termenul „tempo” este folosit pentru a defini rata cu care greutatea este ridicată și eliberată în timpul unei repetări. Aceasta este de obicei exprimată ca o combinație de patru numere:

1. Aceasta este poziția de pornire a mișcării
2. Aceasta este partea concentrică a mișcării (ridicare)
3. Aceasta este poziția finală a mișcării
4. Aceasta este partea excentrică a mișcării (coborâre)

O repetare a curlului bicepsului ar arăta ca 0/2/1/3:

• 0 secunde în poziția de pornire
• 2 secunde pentru a ridica greutatea (concentric)
• 1 secundă pentru pauză la sfârșit
• 3 secunde pentru a coborî greutatea în poziția de pornire (excentric)

...si apoi repeta.

De ce rata de repetare este atât de importantă

Pentru a maximiza cu adevărat creșterea de la fiecare repetare, știința ne spune că efectuarea unei contracții concentrice rapide și explozive va fi optimă. În timpul contracției musculare, unitățile motorii și fibrele musculare sunt recrutate la forța generată de mușchi. Cu cât sunt mai multe unități motorii și fibre musculare activate în timpul unei repetări, cu atât este mai mare răspunsul la creșterea musculară. Deci, atunci când ridici greutatea, aceasta ar trebui să fie rapidă, cu o contracție puternică, și să dureze între 1 și 2 secunde.

Dar scăderea greutății?

Mulți oameni fac greșeala de a lăsa gravitația să facă toată treaba. Acest lucru reduce semnificativ timpul în care mușchiul este sub tensiune și va duce la o scădere a ratei de creștere a masei. Mușchii trebuie să fie sub tensiune constantă în timp ce ridicați și coborâți greutatea pentru a crește timpul de tensiune. Mai jos sunt exemple despre modul în care viteza de ridicare afectează timpul sub tensiune:

Exemplul 1: faci 8 repetări de bucle cu mreană. Îți ia 2 secunde pentru a ridica bara, apoi cobori încet greutatea sub tensiune timp de 3 secunde. Mușchii sunt într-o stare tensionată timp de aproximativ 40 de secunde per abordare.

Exemplul 2: faci 8 repetări de bucle cu mreană fără a controla greutatea pe măsură ce cobori. Îți ia 2 secunde pentru a ridica mreana. Apoi vă relaxați mușchii și lăsați gravitația să facă cea mai mare parte a muncii în pierderea în greutate. Mușchiul este sub tensiune timp de aproximativ 16 secunde într-un set.

Vedeți cât de important este să slăbiți într-o manieră controlată?

Cercetările arată că efectele negative au un impact mai mare asupra hipertrofiei musculare decât antrenamentul concentric și există dovezi că creșterea maximă nu este atinsă decât dacă se efectuează antrenament excentric. actiuni musculare— Brad Schoenfeld

Cercetările ne spun că partea excentrică (de coborâre) a fiecărei repetiții provoacă creșterea mușchilor și este la fel de importantă ca și partea concentrică (de ridicare). Dar trebuie să scădeți greutatea într-o mișcare controlată, ținând mușchiul țintă sub tensiune. Vă va dura 3 – 4 secunde pentru a readuce greutatea în poziția de pornire. Unii oameni sunt foarte conștienți de tempo-ul ridicării, numărând fiecare secundă din fiecare parte a repetării. Acest lucru este stupid și complet inutil. Nu trebuie să fii obsedat de fiecare secundă - încercând să te asiguri că fiecare parte a urcușului atinge ritmul prescris pentru urcare. Nu trebuie să numărați tempo-ul în creștere din cap pe măsură ce efectuați fiecare repetare. Este doar o distragere a atenției. Tot ce trebuie să faci este să ții cont de două lucruri:

1. Creștere rapidă, explozivă (1 – 2 secunde)
2. Coborâre lentă, controlată (3 – 4 secunde)

Numărul de repetări pe set

Studiile științifice au clasificat repetițiile în 3 categorii principale:

• 1 – 5 în principal putere/creștere musculară
• 6 – 12 în principal creșterea/forța musculară
• 15+ în mare parte rezistență musculară

După cum puteți vedea din lista de mai sus, un număr moderat de repetări în intervalul 6 – 12 este optim pentru creșterea musculară. Acum, cel mai important lucru este greutatea pe care o folosești. Doar ridicând oricare o greutate ușoară iar numărarea a 10 repetări nu va determina creșterea. Mușchii nu reacționează la numere, ci la tensiune. Ar trebui să alegeți o greutate care să vă împingă la eșec (punctul în care nu puteți efectua o altă repetiție). Aproximativ între 6 – 12 repetări. Acest lucru vă asigură că mușchiul pe care îl antrenați primește suficientă tensiune și timp sub tensiune pentru a crește creșterea. Într-un program de antrenament pentru brațe, cel mai bine este să restrângeți intervalul la 8 repetări per set. Poate fi nevoie de mai multe „seturi de repetiții” pentru a găsi greutatea potrivită, astfel încât să ajungeți la eșec în jurul celei de-a 8-a repetari. Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 10 repetări în timpul unui set, atunci greutatea este prea mică. Creșteți puțin greutatea la următorul set. Dacă te chinui să ajungi la 8 repetări în timpul unui set, atunci greutatea este prea mare. Ușurează puțin greutatea la următorul set.

Odihnă și recuperare

Scopul unui program de antrenament este de a crește nivelul de sinteza proteică a unui anumit grup muscular. Sinteza proteinelor este metoda prin care se construiește mușchiul. În acest program, te concentrezi pe maximizarea creșterii brațelor, ceea ce înseamnă creșterea sintezei de proteine ​​în acești mușchi cât mai des posibil. În acest moment, mușchii tăi efectuează un act de echilibrare cunoscut sub numele de turnover proteic. Turnover-ul proteic este echilibrul dintre sinteza proteinelor și descompunerea proteinelor. Mai multă sinteză decât distrugere este indicată de poziția anabolică care formează țesutul muscular. Mai mult căderea nervoasă decât sinteza înseamnă o stare catabolică care arde țesutul muscular. Echilibrul sintezei și degradarii proteinelor musculare:

• Sinteză = degradare = masă musculară stabilă (fără modificare)
• Sinteză > degradare = hipertrofie musculară (creștere)
• Sinteză< деградация = атрофия мышц (сокращение)

Există o serie de stimuli diferiți care afectează turnover-ul proteic, dar cei doi care sunt cei mai interesanți pentru tine sunt exercițiul și nutriția. Deci, ce legătură au toate acestea cu odihna și recuperarea?

După un antrenament intens, mușchii noștri trec printr-o perioadă în care nivelul sintezei proteinelor crește. În funcție de intensitatea și volumul antrenamentului, nivelul sintezei proteinelor după antrenament crește în 24 până la 72 de ore. Aceasta înseamnă că procesul de sinteză a proteinelor pentru a construi țesutul muscular necesită timp și necesită odihnă. Acesta este motivul pentru care programele de antrenament includ zile de odihnă, iar grupurile musculare au un număr stabilit de zile de odihnă între antrenamente. Timpul dintre antrenamente pentru aceeași grupă musculară este o perioadă de odihnă. Obiectivul principal în această perioadă ar trebui să fie de a oferi mușchilor suficientă odihnă, exerciții fizice și nutrienți. După antrenament, nivelul de sinteză a proteinelor crește doar, cu condiția să existe o cantitate suficientă de aminoacizi din produsele proteice. Dacă nu oferi corpului suficient proteine ​​în timpul odihnei și al recuperării, nu vei vedea câștiguri musculare în urma antrenamentului. Ceea ce mă duce la următorul punct... nutriție pentru înmulțire!

Câteva cuvinte despre nutriție

Un program de antrenament cu greutăți pentru brațe nu te va duce nicăieri fără un plan de nutriție solid. Fiziologic imposibil de construit tesut muscular fara suficient nutrienți. Pentru a construi orice cantitate de mușchi trebuie să mănânci! Ar trebui să mănânci mai multe calorii în fiecare zi decât arzi. Această condiție este de obicei numită exces de calorii. Și aceasta este o cerință necesară pentru creșterea musculară. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să îți dai seama câte calorii trebuie să consumi pentru a crește în greutate. Există multe calcule și formule diferite pentru numărarea caloriilor. Alimentația deficitară este motivul numărul unu pentru care oamenii nu reușesc să câștige cantități semnificative de mușchi. Mersul la sală este partea ușoară. Menținerea dietei din momentul în care te trezești și până când te culci este locul în care oamenii au probleme. Nu vă limitați rezultatele, fiind inconsecvenți cu alimentația dvs.

Ce ai invatat:

• Anatomia și biomecanica principalilor mușchi ai brațelor.
• Cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor și dezvoltarea brațelor.
• Rata optimă de ridicare pentru creșterea musculară.
• Interval optim de repetiții pentru creșterea musculară.
• De ce odihna și recuperarea sunt importante pentru succes.

Acum este timpul să luați aceste informații și să începeți un antrenament pentru brațe de 12 săptămâni. În secțiunea următoare vei primi noul tău program de antrenament, care este conceput nu numai pentru a maximiza creșterea brațului, ci și pentru a construi mușchi pe tot corpul.

Program de antrenament de 12 săptămâni

Ești încântat să mergi la sală și să începi cu acest program de antrenament pentru brațe. Dar înainte de a face asta, trebuie să înțelegeți cum a fost dezvoltat acest program și de ce este atât de eficient. În următoarele 12 săptămâni, veți schimba între două rutine de antrenament diferite. Fiecare antrenament a fost proiectat inteligent pentru a stimula o creștere cât mai mare a mușchilor brațelor. Mușchi adevărați... nu o „pompă” temporară pe care o oferă majoritatea celorlalte programe de dezvoltare musculară.

Antrenamentul este o versiune modificată a clasicei bench press, deadlift și leg split. O împărțire „Tragere/împingere/picioare” este un program de antrenament care împarte corpul în 3 grupuri: mușchii de împingere partea superioară a corpului, trăgând mușchii părții superioare a corpului și picioarelor. Apoi fiecare grup se antrenează separat în propria zi de antrenament.

• Ziua Push – Antrenează toate grupele de mușchi din partea superioară a corpului implicate în exercițiile de împingere. (Torace, umeri și triceps)
• Ziua Deadlift – Antrenează toate grupele de mușchi din partea superioară a corpului implicate în exercițiile de deadlifting. (Spate și bicepși)
• Ziua piciorului - antrenează întregul corp. (Quadricele, ischio-jambierii și gambele)

Antrenamentul Push/Push/Legs este un program extrem de eficient de creștere în masă. Principalul plus la acest program este Ziua Mâinii. Inclusiv această zi pentru brațe, veți avea două antrenamente pentru brațe pe săptămână. Grupele de mușchi mici, cum ar fi bicepșii și tricepșii, se recuperează mai repede decât grupurile de mușchi mai mari, astfel încât grupurile de mușchi mai mici pot fi lucrate la o frecvență mai mare de antrenament. Antrenând mușchii brațelor de două ori pe săptămână, veți primi mai mult antrenament de stimulare a creșterii în următoarele 12 săptămâni. Acest program include exerciții mari compuse pentru grupuri mari de mușchi. Multe alte programe de dezvoltare a brațelor vor neglija sever alte grupe musculare din corp. După cum am menționat mai devreme, exercițiile mari compuse pentru grupuri mari de mușchi, cum ar fi pieptul, umerii și spatele stimulează și creșterea brațelor. Încorporând aceste exerciții, vă puteți supraîncărca cu adevărat brațele cu greutăți mari în timp ce antrenați grupuri mari de mușchi.

Iată cum este structurat programul de antrenament pe o săptămână:

Îți vei antrena bicepșii în prima zi (ziua brațului), apoi din nou 4 zile mai târziu, când vei antrena toate grupele de mușchi „de tragere”. Tricepsul va fi, de asemenea, antrenat în ziua 1 și apoi din nou 3 zile mai târziu, pe măsură ce antrenați toate grupele de mușchi „împingând”.

Brațe / Picioare / Prese / Rânduri:

Luni: Mâinile
Marți: Picioare
Miercuri: Odihnă
Joi: Prese
Vineri: Deadlifts
Sâmbătă: odihnă
Duminică: odihnă

Această structură este concepută astfel încât să te antrenezi 4 zile pe săptămână la un program fix. Deci lucrezi în aceleași zile în fiecare săptămână, odihnindu-te și recuperându-te în weekend. Dacă preferați să vă antrenați în weekend, mutați-vă zilele de antrenament astfel încât să arate astfel:

Antrenament de weekend:

Luni: odihnă
Marți: odihnă
Miercuri: Mâinile
Joi: Picioare
Vineri: Odihnă
Sâmbătă: Prese
Duminică: Deadlifts

Antrenamentele tale săptămânale pentru 12 săptămâni vor arăta astfel:

Săptămâna 1: Antrenamentul 1
Săptămâna 2: Antrenamentul 2
Săptămâna 3: Antrenamentul 1
Săptămâna 4: Antrenamentul 2
Săptămâna 5: Antrenamentul 1
Săptămâna 6: Antrenamentul 2

Cele două antrenamente rotative au fost create pentru a efectua toate cele mai eficiente exerciții de antrenament pentru brațe, pentru a le lucra temeinic din unghiuri diferite și pentru a stimula fibrele musculare în toate punctele curbei de forță. Nimic potențial important pentru creștere nu a fost lăsat nesupravegheat. Un alt beneficiu al antrenamentelor variate este că vă permite să loviți fiecare grup muscular la intensitate maximă. De exemplu, antrenamentul din săptămâna 1 începe cu bicepsul și apoi lucrează tricepsul. Când treceți de la 2 antrenamente la 2 săptămâni, veți începe prin a vă antrena tricepșii și apoi bicepșii. Acest lucru face posibilă antrenarea fiecărei grupe musculare la intensitate maximă atunci când ești proaspăt și plin de energie. Dacă ar fi să începi întotdeauna cu un antrenament pentru bicepși, intensitatea ta poate scădea puțin atunci când treci la triceps. Aceasta înseamnă că tricepșii tăi vor avea întotdeauna un antrenament atunci când nivelul de energie începe să scadă. Rotirea constantă între antrenamentele 1 și 2 în fiecare săptămână elimină această problemă potențială și vă oferă o zi în fiecare săptămână în care vă puteți concentra efectiv asupra fiecărei grupe musculare la intensitate maximă.

Principii de antrenament

Notă: Nu utilizați programul pe tot parcursul anului. Acesta este un program ușor dezechilibrat, cu accent pe maximizarea creșterii brațelor. Aceasta înseamnă că alte grupe musculare, cum ar fi pieptul, spatele, umerii și picioarele vor fi antrenate mai rar. Prin urmare, creșterea acestor mușchi va fi mai mică decât cea a brațelor. Programul este conceput pentru a fi finalizat pe o perioadă de 12 săptămâni (sau până la 16 săptămâni).

Încălzire

Fiecare mușchi necesită o secvență de seturi de încălzire. Acest lucru va activa și pregăti mușchii și centralele sistem nervos pentru seturi grele de lucru. Câteva seturi de încălzire pot contribui în mare măsură la îmbunătățirea performanței și la reducerea riscului de rănire. Unele dintre principalele beneficii ale unei serii de seturi de încălzire sunt:

• Creșterea lichidului sinovial în articulații.
• Creșterea temperaturii corpului.
• Trezirea nervoasă a sistemului nervos central.
• Deschiderea capilarelor în mușchi.
• Atitudine metabolică față de sarcinile grele.

Incalziti-va inainte de a lucra fiecare grupa musculara. Nu trebuie să faceți acest lucru înainte de fiecare exercițiu, doar o dată înainte de a începe antrenamentul unui anumit grup muscular. De exemplu, dacă începeți cu antrenamentul 1 în ziua 1, atunci primul exercițiu de lucru- Acesta este un curl cu mreană pentru bicepși. Este necesar să se efectueze următoarea serie de abordări de încălzire:

1. Setul de încălzire 1: (curle cu mreană) 12 repetări cu bara goală
2. Setul de încălzire 2: (curle cu mreană) 8 repetări folosind greutăți ușoare
3. Setul de încălzire 3: (onduleuri cu mreană) 5 repetări cu greutate moderată
4. Setul de încălzire 4: (Ondule cu mreană) 1 repetare folosind greutatea

Fiecare set devine mai greu pe măsură ce adăugați greutate mai mare, crescând treptat greutatea cu fiecare set, cu un set final la greutatea ta de lucru. Acum sunteți gata să începeți să vă antrenați bicepșii cu primul set de lucru de bucle cu mreană. Acum fiecare set este un set de lucru care trebuie efectuat cu concentrare și intensitate maximă.

Odihnește-te între seturi

Nu fi obsedat de timpii lungi de odihnă între seturi. Odihnește-te 1 până la 2 minute între seturi pentru grupuri de mușchi mici (biceps, triceps, umeri) și până la 3 minute pentru exerciții compuse mai mari, cum ar fi genuflexiuni sau deadlifting.

Tehnica exercițiului

Este important să știți cum să efectuați corect fiecare exercițiu pentru a maximiza creșterea mușchiul țintăși reducerea riscului de rănire. Dacă nu sunteți sigur cum să efectuați orice exercițiu, atunci acordați-vă timp pentru a viziona videoclipul de instruire și familiarizați-vă cu exercițiul.

Antrenament 1

Brațe (biceps, triceps)

Prese (piept, umeri, triceps)

Rânduri (spate, bicepși)

Antrenamentul 2

Brațe (biceps, triceps)

Picioare (cvadriceps, coapse, gambe)

Prese (piept, umeri, triceps)

Rânduri (spate, bicepși)

Răspunsuri la întrebările frecvente

Cum ar trebui să urmez acest program?

Acest program de antrenament pentru brațe constă din două antrenamente (1 și 2) pe care ar trebui să le alternați săptămână după săptămână. Prima săptămână vei face antrenamentul 1, iar a doua vei trece la antrenamentul 2, apoi din nou și așa mai departe timp de douăsprezece săptămâni. Iată cum veți vedea alternarea între antrenamentele 1 și 2 în fiecare săptămână:

Săptămâna 1: Antrenamentul 1
Săptămâna 2: Antrenamentul 2
Săptămâna 3: Antrenamentul 1
Săptămâna 4: Antrenamentul 2
Săptămâna 5: Antrenamentul 1
Săptămâna 6: Antrenamentul 2
... și așa mai departe timp de 12 săptămâni.

De exemplu, antrenamentul 1 îți va antrena brațele luni, picioarele marți și miercuri se odihnește. Urmați programul așa cum se arată mai sus. Să rezumăm ce trebuie să faci. Prima săptămână vei începe cu antrenamentul 1, apoi vei trece la antrenamentul 2, apoi antrenamentul 1 în a treia săptămână, apoi antrenamentul 2 în a patra săptămână. Trebuie să continuați alternând antrenamentele 1 și 2 în fiecare săptămână timp de 12 săptămâni.

Care este logica din spatele acestui curriculum?

Programul este conceput pentru a recruta și stimula cât mai multe fibre musculare în mușchii brațului pe parcursul a 12 săptămâni. Fiecare exercițiu este dovedit de cercetare pentru creșterea musculară, iar programul este structurat pentru a maximiza tensiunea musculară în toate punctele curbei de forță.

Când este cel mai bun moment pentru a utiliza acest program?

Acest program de antrenament este soluția ideală pentru cei care doresc să accelereze creșterea musculară în brațe. Este ideal atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați.

Început:

Puteți utiliza acest program dacă sunteți un începător complet în antrenamentul cu greutăți și doriți să începeți să creșteți înălțimea brațelor. Poate că ai doar brațe foarte slabe și vrei să-ți umple un gol în mâneca tricoului, sau poate vrei doar să arate arme mari.

Acest program ideal Dacă te antrenezi de ceva vreme, dar descoperi că brațele tale sunt o grupă musculară încăpățânată care nu crește proporțional cu alte grupe musculare. Urmați acest program timp de 12 săptămâni și apoi reveniți la rutina standard.

Amintiți-vă, acesta este un program ușor dezechilibrat, care este conceput pentru a crește creșterea mușchilor brațelor mai rapid decât alte grupe de mușchi. Ar trebui să utilizați acest program timp de 12 săptămâni, apoi să treceți la un program mai echilibrat timp de 6 până la 12 săptămâni înainte de a-l utiliza din nou.

Ar trebui să te antrenezi până la eșec la fiecare set?

Termenul „eșec” este aruncat ușor și nu este bine înțeles de majoritatea oamenilor. Există 2 tipuri de eșecuri în lumea culturismului:

• punctul într-un set în care nu mai puteți efectua o altă repetare completă pozitivă fără asistență și cu formă bună.
• punctul în care țipi, scuipi, îți rupi pantalonii, îți spargi vase de sânge în ochi (am văzut că se întâmplă asta) și forma se rupe până la punctul în care fiecare mușchi al corpului este folosit pentru a schimba greutatea.

Ar fi imposibil să completezi fiecare set dacă te-ai antrena până la un eșec adevărat, așa cum este descris la punctul doi, te-ai epuiza chiar înainte de a începe antrenamentul... și ai avea nevoie de o schimbare a pantalonilor. Ar trebui să lucrați cu o greutate care este de 75 – 80% din 1RM (maxim de repetiție). Aceasta înseamnă că greutatea care te face să ajungi la eșec este de aproximativ 8-10 repetări. Ultimele tale două sau trei repetări ar trebui să fie foarte dificile și să necesite mult efort. Dar ar trebui să vă puteți menține o formă bună până la ultima repetare, când nu mai puteți ridica greutatea pentru a finaliza următoarea repetiție.

Ce înseamnă interval de repetate?

Pentru fiecare set sunt prescrise aproximativ 8 – 10 repetări pentru hipertrofie musculară maximă (creștere musculară). Dacă ajungeți la punctul de insuficiență musculară în a 6-a repetare, este considerat încă un set de lucru? Da, absolut, dar reduceți ușor greutatea la următorul set, astfel încât să puteți efectua câteva repetări suplimentare. Dacă depășești 10 repetări și ajungi la insuficiență musculară în a 13-a repetare, este considerat un set de lucru? Da, acesta va conta în continuare ca un set de lucru pentru construirea mușchilor, dar creșteți ușor greutatea la următorul set, astfel încât să simțiți eșecul în intervalul prescris de 8-10 repetări.

Dacă ești începător, va fi nevoie de puțină încercare și ajustare pentru a-ți găsi greutatea de lucru. Cei mai mulți ridicători experimentați știu câtă greutate pot ridica sau pot ridica pentru 10 repetări. Amintiți-vă că greutatea de lucru se va schimba în timp pe măsură ce vă întăriți. Ar trebui să împingeți întotdeauna cât de puternic puteți pentru a crește greutatea de ridicare în trepte mici în timp. Când 10 repetări de o anumită greutate se simt foarte ușoare, este timpul să creșteți greutatea, astfel încât acele 10 repetări să se simtă întotdeauna grele.

Ar trebui să exersați un mușchi dacă este încă dureros de la un antrenament anterior?

Durerea musculară care apare după exerciții se numește durere în gât și se simte ca și cum mușchii ar fi vânătăi. Durerea persistă de obicei, de obicei 24 până la 72 de ore (poate fi de până la 7 zile pentru începători); de asemenea, durează mai mult să dispară decât durerile musculare pe termen scurt. Gândește-te cum se vor simți picioarele tale la o zi sau două după ce ai făcut multe genuflexiuni grele și ai urcat scările. Acesta este un exemplu de durere în gât. Acest tip de durere cu debut întârziat, în funcție de severitatea și durata sa, are efectul advers de a inhiba activitatea musculară până când scade la un nivel tolerabil. Unele dureri musculare sunt grozave pentru ridicarea greutăților. Dacă este foarte dureros, poate fi necesar să-l reduceți puțin (mai puține seturi, greutate mai mică) sau să vă luați o zi liberă cu totul. Începătorii sunt foarte predispuși la dureri în gât. Dar mușchii tăi se vor adapta la stresul antrenamentului, iar durerile vor deveni mai puțin frecvente în timp. Durerea musculară nu este un indicator sau o necesitate pentru creșterea musculară. Te vei adapta la antrenament și durerea ar trebui să dispară. Dacă simțiți orice durere persistentă în jurul articulațiilor, opriți orice exercițiu și consultați un medic. Cele mai frecvente locuri în care oamenii dezvoltă leziuni sunt tendoanele din jurul coatelor și umerilor, așa că aveți grijă de orice durere care se dezvoltă în jurul acestor zone. Principalele motive pentru care oamenii dezvoltă dureri de tendoane sau articulații este forma slabă de exercițiu. Prin urmare, este foarte important să învățați cum să efectuați fiecare exercițiu într-o formă perfectă.

Trebuie saFaceți exerciții cu aparate cardio?

Acesta este un program de creștere a mușchilor. Acesta nu este un program de rezistență sau de pierdere a grăsimilor. Exercițiile cardiovasculare nu sunt necesare ca parte a acestui program. Cu toate acestea, toată lumea ar trebui să adauge un fel de exerciții cardio la rutina de antrenament. Cel puțin o zi pe săptămână pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Exercițiile cardio regulate vă mențin inima sănătoasă. Alegeți una dintre zilele de odihnă (nu după ziua piciorului) pentru a face niște exerciții cardio pentru sănătatea cardiovasculară.

De ce nu există exerciții abdominale în program?

Majoritatea exercițiilor din program vor ajuta la construirea unui nucleu puternic, așa că nu este nevoie reală de a face exerciții de izolare a mușchilor abdominali. Acesta este un program practic care oferă și nivel bun stimulare pentru toate celelalte grupe musculare de pe corp. Dacă doriți să includeți exerciții abdominale în program, este în regulă, le puteți adăuga în ziua piciorului. Dar dacă aveți mai mult de 10% grăsime corporală, nu vă veți putea vedea abdomenul, iar antrenamentele abdominale nu vor arde grăsimea de pe burtă. Acesta este un program de creștere a mușchilor care se concentrează pe brațele tale. Dezvoltarea a 6 abdomene bine definite necesită un program de antrenament și nutriție complet diferit.