Crește-ți volumul brațului cu 5 cm Cum să ridici bicepșii mari acasă în cel mai scurt timp posibil. Antrenament eficient pentru picioare acasă

Primul lucru pe care începătorii vor să-l ridice sunt brațele. Fiecare dintre antrenamentele lor este dedicată lovirii bicepșilor și, uneori, un pic de tricepși. O poză destul de amuzantă, nu-i așa? În timp, eforturile lor dispar, deoarece un astfel de antrenament nu dă absolut niciun rezultat. Să ne dăm seama cum să-l construim corect program de antrenament pentru creșterea mușchilor brațelor

Mâinile constau din mușchi destul de mici și, prin urmare, sarcina pe mâini nu ar trebui să fie prea mare, altfel creșterea va fi posibilă numai cu aplicare steroizi anabolizanți. Reviste de culturism conțin adesea interviuri, programe și articole despre cum să-ți antrenezi brațele, dar trebuie să înțelegi că aceste materiale prezintă un punct de vedere exclusiv „chimic”, pentru că în culturismul „mare” „naturalele” nu sunt foarte competitive.

Principii de bază ale antrenamentului brațelor

• Sarcina ar trebui să fie suficientă pentru a stimula creșterea musculară pentru biceps sau triceps, acesta este un total de 6-9 abordări împărțite în 2-3 exerciții (pentru o pompare mai bună). Foarte des, chiar și culturistii experimentați își antrenează foarte mult mușchii brațelor exerciții similare(de exemplu, diferite variații ale extensiilor/îndoirii brațului pe un bloc) - mușchii primesc aceeași sarcină, accentul pe mutarea sarcinii către alte fascicule musculare este minim. Prin urmare, nu ar trebui să urmăriți varietatea maximă, principalul lucru este să încărcați mușchii în cea mai mare măsură. Pentru a antrena o anumită grupă musculară, puteți alege 2 exerciții din 4 seturi sau 3 din 3 seturi - acest lucru se va schimba puțin, exercițiile în sine sunt mult mai importante.
• Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera și a crește. Mușchii brațelor sunt destul de greu de restabilit și chiar mai dificil cu creșterea. caracteristica principală programe de antrenament pentru mâini- cantitate crescută de odihnă și scăderea sarcinii asupra altor grupe musculare. Prin urmare, mărirea simultană a pieptului, spatelui și brațelor este destul de problematică; În general, mușchii brațelor au nevoie de 12-20 de zile pentru a se recupera și a crește, așa că ciclul de antrenament ar trebui să fie lung. Dar asta nu înseamnă că după antrenament mâinile nu le poți atinge timp de 2-3 săptămâni este benefică încărcarea ușoară sau indirectă;
• Pentru creșterea oricărui mușchi, iar mușchii brațelor nu fac excepție, este necesar un nivel hormonal crescut al corpului. În aceste scopuri, unii recurg la medicamente precum ecdysteron sau tribestan sunt și cei care folosesc steroizi anabolizanți. Fără utilizarea farmacologiei, este posibil să se obțină niveluri hormonale crescute exerciții de bază. Prin urmare, programul de antrenament ar trebui să conțină un număr mare de exerciții, cum ar fi apăsări pentru picioare, genuflexiuni și dips. Acest lucru poate suna ciudat, dar aceasta este baza pentru creșterea volumului brațelor tale. După un antrenament intens nivel inalt nivelurile hormonale din corpul unui culturist durează 2 zile, în a 3-a zi scade semnificativ, în a 4-a revine la starea normală. De aici rezultă că nu te mai poți odihni.3 zile, cel mai bine - 2 (dar în acest caz timpul de recuperare este redus).
• De asemenea, trebuie să rețineți că și fără alimentatie de calitate iar somnul excesiv face aproape imposibilă atingerea creșterii.

Notă pentru începători

Amintiți-vă, pentru a vă antrena mâinile trebuie să aveți suficient de general masa musculara , daca nu sunt destui muschi, bratele practic nu iti cresc! Prin urmare, accentul pe antrenamentul brațelor ar trebui făcut la un an după începerea antrenamentului.

Program de antrenament pentru creșterea mușchilor brațelor

Programul 1

Începătorii nu ar trebui să folosească înșelăciune, superseturi, faza negativă etc. Orice metodă de intensificare a antrenamentului poate fi folosită atunci când potențialul corpului este aproape epuizat.

Programul 2

Aceste programe nu sunt concepute pentru a dezvolta alți mușchi ai corpului, cu excepția brațelor, dar, deși într-o măsură mai mică, întregul corp se va dezvolta. Fiecare program este conceput pentru 1,5-2 luni de antrenament. Secvența de aplicare a programelor este următoarea: mai întâi luați primul program, după 2 luni treceți la programul obișnuit sau un program care dezvoltă picioarele sau partea superioară a corpului, după 2-3 luni puteți reveni la concentrarea asupra arme, în acest caz, treceți la al doilea program.

Fiecare atlet visează la bicepși mari, puternici și bine dezvoltati, dar nu visul tuturor devine realitate. Necesită muncă lungă și minuțioasă, folosirea unor tehnici optime și corecte alimentatie sportiva. Atunci rezultatul nu va întârzia să apară, iar volumul bicepsului și forma acestuia pot deveni ideale.

Biceps normal: totul depinde de antropometrie

Mulți sportivi începători sunt interesați de ce standardele existente biceps? Totul depinde de antropometria culturistului - alte măsurători ale corpului său: înălțime, volum cufăr etc.

Pentru a înțelege mai bine canoanele acestor norme, există tabele speciale.

Cum se măsoară corect volumul bicepsului

Măsurătorile corecte:

1. Luați o bandă de măsurat (croitorii o folosesc). În lipsa unuia, o riglă de școală și o ață puternică (sfoară) vor face.
2. Nu lăsați banda sau firul să se lade sau, dimpotrivă, strângeți prea mult - măsurătorile vor fi nesigure.
3. Măsurătorile se fac dimineața, când mușchii nu sunt încă încălziți și relaxați.
4. Trebuie să măsurați bicepsul - brațul este îndoit la articulația cotului - într-o stare tensionată, iar banda este adiacentă locurilor cele mai convexe ale bicepsului și tricepsului. Pentru a clarifica, trebuie să luați nu una, ci două sau trei măsurători - acest lucru va elimina erorile.

Volumul bicepsului la bărbați depinde de vârstă

Parametrii mușchiului biceps se modifică odată cu vârsta. Volumul bicepsului la bărbați la 20 de ani este ușor diferit de volumul bărbaților de 60 de ani - această diferență este de aproximativ un centimetru.

De exemplu:

1. De la 20 la 29 de ani – 33,5 cm.
2. De la 50 la 55 – 34,5 cm.

Acestea sunt cifre aproximative ale volumului normal pentru persoanele medii, neinstruite.

Cum să creșteți bicepșii: lucrul pe masă

Dacă un atlet trebuie să-și construiască mușchiul biceps, atunci trebuie să știe cum să câștige masa dorită. Bicepsul este atașat de radius și scapula și servește la flexia brațului. Știind acest lucru și imaginându-ți funcționarea flexorului, trebuie doar să selectați exerciții pentru a o rezolva:

1. Bucle cu mreană pentru bicepși. Acest exercițiu de bază- baza a tot. Pentru pomparea de înaltă calitate, este mai bine să utilizați o mreană cu o bară curbată - acest lucru face posibilă exercitarea mai multă stres asupra brațelor și reducerea la minimum a posibilelor răni ale mâinilor. Mânerul folosit este larg, mediu și îngust.
2. Ridicarea ganterelor. Acest echipament este chiar de preferat, deoarece exercițiile pot fi variate prin utilizarea „ciocanelor” (prindere spre interior cu palmele) sau ridicarea alternativă a ganterelor.
3. Tracțiuni pe bară cu prindere inversă. Lățimea sa variază, de asemenea.
4. Kettlebells. Sunt destul de potrivite în acest scop, cu un dezavantaj: greutățile nu pot fi ajustate. Puteți folosi, desigur, diferite greutăți, de la 16 la 36 kg, dacă sunt disponibile.

Exercițiile statice cu greutăți vor ajuta și la antrenarea flexorilor brațelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă fixați coatele cu o mreană, gantere sau kettlebell într-o poziție în unghi drept timp de aproximativ o jumătate de minut. La un moment dat, celebrul om puternic Alexander Zass, supranumit „Iron Samson”, a adus un omagiu staticii.

Exercițiile statice pot fi făcute fără niciun echipament - doar odihnește-te de ceva timp de câteva secunde sau apucă-te de ceva. De exemplu, folosind un cadru de ușă sau un obiect staționar - în acest caz, o țeavă orizontală bine fixată.

Dacă scopul sportivului este biceps lung, trebuie să efectuați exerciții la toată amplitudinea stând în picioare sau stând, sprijinindu-vă corpul pe spate pe o bancă înclinată.

Dacă sportivul preferă un flexor scurt (în formă de minge) al brațelor, atunci exercițiile sunt efectuate îndoindu-se înainte sau folosind o bancă Scott - un suport de muzică înclinat.

Ce este un biceps corect?

Un biceps uriaș pe fundalul unui gât subțire sau al picioarelor slabe arată ridicol, dacă nu chiar urât. Prin urmare, cel mai corect biceps este cel care arată armonios pe fundalul general al corpului unui culturist.

Să ne uităm la cele mai demne exemple:

• Bicepșii lui Arnold Schwarzenegger în cea mai bună perioadă a carierei sale sportive aveau 56 cm înălțimea la acea vreme, greutatea - 105 kg, volumul pieptului - 145 cm Arnie este un câștigător de șapte ori al titlului Mr. Olympia. Bicepșii lui Schwarzenegger sunt încă considerați standardul nu numai pentru fanii celebrului culturist, ci și pentru cunoscătorii de culturism.
• În timpul filmărilor pentru Rambo 2, Sylvester Stallone avea o circumferință a bicepsului de 43 cm și o circumferință a pieptului de 127 cm cu o înălțime de 174 cm.
• Schroeder (Alexey Klakotsky), un culturist „natural” din Belarus. Înălțimea lui este de 183 cm, greutatea este de 97 kg. Volumul bicepsului este de aproximativ 43 cm.
• Dwayne Johnson. Volumul bicepsului său este de 50,8 cu o înălțime de 196 cm și o greutate de 119 kg.

Toți acești oameni sunt uniți nu prin circumferința bicepșilor, ci prin silueta lor armonioasă.

Importanța tehnicilor adecvate

Exercițiile selectate corect sunt jumătate din succes. Puteți transpira ore în șir în sală, pompând fier, dar încă nu obțineți rezultate bune. Recomandări:

1. Dacă ai suficientă experiență (cel puțin un an și jumătate până la doi ani de antrenament), ar trebui să folosești super seriale.
2. Este necesar să folosiți o „piramidă”.
3. Puteți practica antrenamentul split, punând astfel mai mult accent pe mușchii doriti.
4. Observați-vă „colegii” și cereți sfaturi de la ei, mai ales dacă sunt sportivi mai experimentați. Experiența altor oameni poate da roade și ea.
5. Greutățile limită nu trebuie folosite, numărul optim de repetări este de 8-12 ori, numărul de abordări este de 3-4.

În caz de stagnare în acest grup, sfatul unui antrenor va fi util.

Concluzie

Nu este suficient să știți cum să creșteți bicepșii - acest lucru va necesita o muncă lungă și minuțioasă. Acest obiectiv este atins prin încercare și eroare, deoarece umanitatea a venit cu multe complexe diferite și fiecare culturist îl selectează pe cel care este acceptabil pentru el personal. Totul se explică prin individualitatea fiecărui organism.

Tu esti slab braţe flăcătoare cu muschi slabi? Dacă mănânci alimente bogate în proteine ​​și faci sport zilnic exercițiu, atunci brațele tale vor deveni foarte repede puternice și musculare! Mulți oameni preferă să studieze în Sală de gimnastică, totuși, te poți antrena acasă fără niciunul echipament sportiv. Fă sport în mod regulat și îți vei atinge obiectivul mult mai repede decât te așteptai!

Pași

Partea 1

Începeți cu greutăți ușoare și creșteți-le în timp. Ar trebui să existe suficientă greutate pentru ca exercițiul să fie eficient, dar în același timp ar trebui să îl poți ridica. Dacă îți este greu să completezi un anumit număr de repetări, alege o greutate mai ușoară și continuă să te antrenezi! Prea mult greutate mare poate provoca vătămări.

Antrenează-ți bicepșii. Bicepsul este considerat cea mai „mare” parte a jumătății superioare a brațului. Și aceasta este o parte foarte importantă de antrenat pentru a avea mâini mari!

• Efectuați bucle pentru brațe. Alegeți o greutate suficient de grea încât să o puteți ridica de mai multe ori. Așezați-vă pe o bancă, aplecați-vă înainte și puneți-vă cotul pe picior lângă genunchi. Luați o ganteră, îndreptați-vă brațul astfel încât antebrațul să fie paralel cu podeaua, apoi ridicați gantera spre piept. În acest caz, cotul trebuie să rămână tot timpul pe genunchi. Repetați exercițiul de 10 ori.

1. Antrenează-ți umerii. O persoană cu mâini mari ar trebui să aibă și umeri mari. Aceasta este o parte importantă a mâinilor mari, care este adesea trecută cu vederea. Când vă antrenați umerii, asigurați-vă că spatele rămâne drept, altfel vă puteți accidenta!

   Antrenează-ți tricepșii, care se află pe partea din spate a brațului. Aceștia sunt mușchi foarte importanți, dar deseori primesc mult mai puțină atenție decât bicepșii. Cu toate acestea, tricepsul puternic este la fel de important pentru dezvoltarea brațului!

   • Efectuați două seturi de extensii pentru gantere deasupra capului, câte unul pentru fiecare braț. Alegeți o ganteră cu o greutate medie. Aplecați-vă ușor înainte, ținând spatele drept și genunchii ușor îndoiți și aduceți haltera înapoi în spatele capului, îndoind cotul. Apoi îndreptați-vă brațul deasupra capului și îndoiți-l din nou înapoi. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare mână.

2. Antrenează-ți alte părți ale corpului. Un bărbat cu brațe musculare dezvoltate și picioare subțiri și slabe arată destul de ciudat. Antrenează în mod regulat mușchii nu numai ai brațelor, ci și ai altor părți ale corpului: picioare, spate și piept. Mulți oameni cred că este convenabil să aloci anumite zile pentru a antrena diferite grupe musculare.

   • De exemplu, luni și joi pot fi rezervate pentru antrenamentul brațelor, marți și vineri pot fi dedicate picioarelor, iar miercuri și sâmbătă pot fi rezervate pentru mușchii spatelui și pieptului.
   • Pune deoparte cel puțin o zi pe săptămână pentru odihnă. Pentru ca mușchii să crească și să se întărească, au nevoie de timp să se odihnească și să se recupereze.

3. Antrenează-ți mușchii umerilor fără gantere cu flotări ridicate.În același timp, puneți picioarele pe un scaun, minge de gimnastică sau box și face flotări de 10 ori într-un set. Țineți spatele și picioarele drepte pentru a evita rănirea.

   Pentru a vă antrena tricepșii fără gantere, faceți flotări pe bancă. Alege o bancă potrivită, așează-te pe ea, odihnește-ți palmele pe părțile laterale ale corpului și întinde-ți picioarele în fața ta. Coborâți-vă încet de pe bancă, sprijinindu-vă pe mâini. Apoi îndreptați-vă brațele și ridicați-vă corpul, apoi îndoiți-vă din nou brațele și coborâți-vă. Nu sta pe pământ și nu te ajuta cu picioarele, altfel exercițiul va fi mai puțin eficient.

Partea 3

Mănâncă alimente care sunt potrivite pentru obiectivele tale. Dacă vrei să-ți dezvolți masa musculară, ar trebui să mănânci multe proteine. Cercetările au arătat că alimentele proteice accelerează creșterea musculară. Motivul este simplu: corpul tău folosește proteine ​​pentru a crea tesut muscular. Cu cât primește mai multe proteine, cu atât mușchii îi cresc mai repede. Când începeți să faceți sport în mod regulat, trebuie să consumați suficiente proteine ​​pentru a obține rezultate rapide.

Mănâncă alimente bogate în proteine. Gândiți-vă ce fel de mâncare preferați. Are multe proteine? De exemplu, carnea slabă de vită este o sursă excelentă de proteine. 120 de grame de carne de vită macră conțin 30 de grame de proteine. Dacă vă place carnea slabă de vită, încercați să o mâncați mai des. Dacă nu mănânci carne, o sursă excelentă de proteine ​​este quinoa, care conține 8 grame de proteine ​​într-un pahar (200 de grame).

Mănâncă mai multe alimente sănătoase. Dacă încercați să vă construiți mușchi, ar trebui să vă asigurați corpul cu materiale de construcție. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci mult mai multe calorii decât de obicei. Pentru a determina numărul de calorii de care aveți nevoie, înmulțiți-vă greutatea cu 44. De exemplu, o persoană care cântărește 75 de kilograme va avea nevoie de 3.300 de calorii zilnic pentru a-și construi mușchi.

Partea 4

• Începeți cu încărcături mici și creșteți-le treptat în timp. Nu folosi prea multă greutate pentru a arăta impresionant - doar te vei răni și nu vei impresiona pe nimeni.
• Există sute de alte exerciții pentru brațe care pot fi găsite online. Vizionați videoclipuri YouTube sau alăturați-vă forumurilor online pentru a afla care exerciții funcționează cel mai bine pentru dvs.

Avertizări

• Fiți deosebit de atenți când faceți exerciții cu greutăți: dacă tehnica este incorectă, vă puteți răni cu ușurință.
• În primele 1-2 săptămâni, mușchii vă vor dure. Începeți cu încărcături ușoare.
• Dacă ești o persoană în vârstă, ai greutate excesiva sau alte probleme de sănătate, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
• Păstrați-l cu moderație. O ușoară senzație de arsură în mușchi este un semn bun, dar dacă aveți dureri severe, opriți imediat exercițiile.
• Nu urma exerciții grele de unul singur. Dacă te rănești, nu va fi nimeni care să te ajute.

Bicepsul este pe primul loc dacă vrei să-ți arăți mușchii cuiva. Dar cum să ridici bicepșii? dimensiune mai mare si se poate face asta acasa?

Într-un cuvânt - posibil. Desigur, sună prea frumos pentru a fi adevărat, dar este un fapt. Pentru a pompa bicepși mari, nu trebuie să mergi la sală în fiecare zi și nici măcar nu trebuie să ai acasă echipament special de exerciții.

Asta nu înseamnă că nu ar trebui să mergi la sală sau să cumperi echipamente speciale de exerciții pentru acasă. Vreau să spun că condițiile de mai sus nu sunt obligatorii dacă vrei să pompezi, dar nu există posibilitatea de a te antrena în sală

Brațele în sine ar trebui să fie în primul rând puternice, mai ales pentru băieți, iar acesta este un motiv bun pentru a începe antrenamentul. Pe lângă creșterea forței în brațe, vei obține un efect vizual pe care niciun alt mușchi din corp nu ți-l va oferi. Cert este că, cu excepția bicepsului, niciun mușchi nu își schimbă forma la fel de mult atunci când se contractă.

Ele atrag fetele și îți dau încredere la o petrecere. Bicepșii mari atrag atenția chiar și a bărbaților, deoarece îi face geloși.

Bicepsul este mușchiul biceps brahial. Funcția principală a bicepsului este de a flexa brațul la articulația cotului.

Mușchiul care se așează sub biceps și trece de-a lungul umărului tău se numește triceps. Înțelegeți că bicepșii sunt în partea de sus a brațului și tricepșii sunt în partea de jos.

Este clar că ambii mușchi sunt foarte importanți și ambii mușchi trebuie lucrați. Dar când stai în fața oamenilor, primul lucru pe care aceștia îl vor observa sunt bicepșii tăi. Dar dacă doriți să creșteți volumul brațelor, atunci asigurați-vă că acordați atenție antrenamentului tricepsului. Ele reprezintă 2/3 din volumul total al mâinii.

Îți voi spune despre două tipuri principale de antrenamente pentru bicepși acasă, care te vor ajuta să devii mai mare. muschii biceps fără greutăți uriașe.

Metoda 1: Ridicarea greutăților

Ridicați lucruri grele pe care nu le-ați gândit niciodată înainte.

Metoda 2: Folosind propria greutate corporală

Folosiți-vă corpul pentru a aplica tensiune mușchilor. Blocat undeva, fără nicio modalitate de a obține ceva? Folosește-ți greutatea.

Dar mai întâi, să încercăm să găsim câteva lucruri de luat.

Ce să ridic?

Ridicarea greutăților este posibilă datorită lucrurilor grele pe care le aveți în casă. De exemplu:

• Mormane de cărți grele
• sticle de plastic cu apă,
• saci de orez,
• tot felul de conserve în cămară.

Una dintre cele mai bune greutăți este câteva pungi de 3 litri de praf de spălat.

Unii oameni folosesc lapte de plastic sau sticle de suc ca greutăți. Dar capacele unor astfel de sticle tind să se desprindă sau să curgă. Căzile de spălat au capace speciale care se înșurubează bine. Datorită mânerelor, vei ține ferm vinetele atunci când o ridici, făcând-o cea mai buna alegere decât acele enciclopedii vechi și prăfuite din podul bunicii tale.

Ai vinete goale? Atunci acesta este cel mai bun motiv pentru a începe spălarea. Odată ce aveți două vinete goale, începeți să le umpleți pe ambele cu apă până ajungeți la greutatea pe care doriți să o ridicați.

Pentru a da vinetelor și mai multă greutate, poți să alergi la plajă și să ridici nisip de acolo pentru a-l folosi în loc de apă. Acest lucru va face vinetele mult mai grele.

Câtă greutate ar trebui să ridici?

Greutatea pe care ar trebui să o ridicați depinde de câte repetări puteți efectua cu ea.

Conform standardului, ar trebui să efectuați maximum 8-12 repetări. Nu este prea puțin pentru a provoca răni și nici prea mult pentru a face exercițiul mai mult despre anduranță. Desigur, puteți face 6-10 repetări, dar vă sugerez să perfecționați mai întâi o tehnică înainte de a începe.

Pentru a determina cât de mult ar trebui să cântărească un anumit obiect pe care îl vei folosi în exercițiile de ridicare, fă 12 repetări dintr-o singură mișcare.

Prea ușor - Dacă ai terminat setul fără prea mult efort și simți că ai putea face mai multe repetări, atunci greutatea este prea mică. Datorită acesteia, nu vei construi bicepși mari.

Prea greu - dacă după patru repetări nu poți ridica greutatea, atunci este prea multă greutate pentru tine. Trebuie să-l cobori.

Greutatea ideala - Dacă primele repetări sunt oarecum ușoare, dar fiecare repetări ulterioare devine progresiv mai grea, atunci această greutate este potrivită.

La început, va apărea durere, adică muşchii vor dure foarte tare, iar tu nu vei mai putea ridica greutăţi. Dar nu-ți face griji, ești pe drumul tău spre obiectivul tău. Acest sentiment nu înseamnă neapărat hipertrofie (un cuvânt interesant care înseamnă că mușchii îți cresc). Acesta este exact momentul în care simți că mușchii tăi au fost supuși încordării și stresului - asta nu înseamnă neapărat că cresc, dar cu siguranță ești pe drumul cel bun.

Dacă simțiți că puteți gestiona o anumită greutate prea ușor, atunci greutățile de lucru trebuie mărite, altfel mușchii pur și simplu nu vor crește sau nu vor deveni mai puternici. Cu siguranță pot crește, dar se va întâmpla încet și nu la fel de eficient ca și cum ai simți că mușchii tăi spun: „La naiba, această greutate este prea mare, trebuie să devenim mult mai puternici pentru a o ridica.” În acest caz, va avea loc o creștere reală a bicepsului.

Exerciții pentru bicepși acasă

Trebuie să monitorizați întotdeauna și să fiți conștient dacă greutatea pe care o ridicați este suficient de mare. Odată ce puteți ridica cu ușurință vinetele pentru mai mult de 10-12 repetări, acesta este un indicator clar că trebuie să le creșteți greutatea - adăugați apă sau nisip.

Bicep bucle fără greutăți suplimentare

Cel mai important și exercițiu eficient Ridicatorul folosit pentru a lucra brațele se numește curl biceps. Stai drept, cu brațele în lateral și ține câte o vinete în fiecare mână. Umerii ar trebui să rămână pe loc și să nu se miște pe toată durata mișcării brațelor.

Pe măsură ce expirați, ridicați vinetele cu mâna dreaptă în sus și duceți mâna la umărul drept. Ar trebui să flexați bicepsul drept prin rotirea încheieturii în sensul acelor de ceasornic în timp ce ridicați.

În momentul în care mâna dreaptă se apropie de umărul drept, ține-o în această poziție și strânge-o strâns timp de câteva secunde, apoi expiră în timp ce cobori mâna cu vinetele până la poziția inițială.

Faceți 3 seturi de 8-12 repetări. Odihnește-te un minut și jumătate între seturi.

Sfaturi și soiuri

Ridicați o vinete o dată, apoi alternați mâinile de fiecare dată când ridicați. Mâna dreaptă, mână stângă și așa mai departe. Dacă numărați, atunci în total faceți 8-12 repetări pentru fiecare dintre mâini, în total ar trebui să obțineți de la 16 la 24 de repetări pentru ambele mâini.
Puteți ridica ambele vinete în același timp și puteți face 8-12 repetări.

Te poți așeza pe un scaun, canapea sau bancă în loc să faci acest exercițiu în timp ce stai. Principalul lucru este că nimic nu interferează cu mișcarea brațelor pentru a flexa bicepsul.

Curl biceps cu un prosop

Acesta este un exercițiu foarte eficient și foarte simplu. O poți face aproape oriunde.

Dacă călătoriți și nu aveți vinete grele la îndemână, utilizați orice geantă sau geantă și un prosop. Creșterea greutății de rezistență este ușor, doar umpleți-vă geanta cu tot ce găsiți în jur. Dă-i puțină greutate.

Cum să o facă?

Puneți un prosop peste cureaua superioară a rucsacului sau a genții. Prinde prosopul de cele două margini cu mâinile și răsuciți încet geanta. Mișcă-te în sus și rotește-ți brațele astfel încât în ​​punctul de sus (poziția) palmele să fie îndreptate spre umerii tăi.

Sfat: Când ajungeți în punctul de sus (poziția), încercați să vă întoarceți palmele cât mai departe de corp și țineți-le în această poziție pentru o secundă sau două. În acest caz, ar trebui să vă încordați mâinile foarte tare.

Bucle concentrate cu vinete

Pentru această variantă a curlului bicepsului, care este cunoscut și sub numele de curl biceps peste genunchi, aveți nevoie doar de o sticlă, bancă, scaun sau canapea. Așează-te pe scaun și întinde-ți picioarele larg, așezându-le pe podea.

Luați vinetele în mâna dreaptă și aplecați-vă ușor înainte, astfel încât cotul drept să fie apăsat pe interiorul coapsei drepte și coborâți brațul complet în jos.

Vinetele ar trebui să fie aproape de glezna dreaptă. Pentru comoditate, vă puteți odihni mâna stângă pe genunchiul stâng. Pe măsură ce expirați, flexați bicepsul drept și ridicați-vă trunchiul până când brațul vă atinge pieptul. Țineți mâna în această poziție pentru aproximativ o secundă, apoi, în timp ce inspirați, coborâți vinetele, revenind la poziția inițială.

Efectuați 8 până la 12 repetări, apoi treceți la mâna stângă și continuați să lucrați bicepsul stâng în același mod.
Ca și în cazul curlului de bază al bicepsului, doar antebrațul ar trebui să se miște. Nu este nevoie să vă balansați întregul corp pentru a vă ajuta să ridicați vinetele.

Efectuați trei seturi de 8-12 repetări pe fiecare braț.

Exerciții pentru bicepși cu greutatea corporală

Nu orice antrenament implică utilizarea greutăților străine. Îți poți construi bicepșii doar folosind greutăți. propriul corp ca o povară.

Curl biceps cu piciorul

Pentru a incepe acest exercițiu tot ce ai nevoie este un scaun, un taburet sau o canapea. Așează-te pe un scaun. Pune mâna dreaptă sub piciorul stâng, în timp ce coapsa ar trebui să fie puțin mai sus decât genunchiul.

Trageți-vă piciorul cât de sus puteți cu mâna. Nu trebuie să vă ajutați mușchii picioarelor atunci când ridicați, pentru a nu deveni prea ușor. Asigurați-vă că utilizați numai mușchii brațelor.

În timp, acest exercițiu devine ușor, așa că pentru a-l îngreuna, ridică piciorul pe o treaptă. Acest lucru vă va forța mușchii picioarelor să vă tragă brațul în jos atunci când încercați să ridicați piciorul.

Efectuați un set de 8-12 repetări, apoi treceți la celălalt braț și picior. Faceți același exercițiu.

Tracții de prindere inversă până la bărbie

Acum haideți să vorbim despre cum să vă pompați bicepșii pe bara orizontală folosind o tehnică specială de tragere inversă, aceasta este cea mai eficientă mișcare de bază pentru mușchiul biceps brahial; Puteți instala o bară orizontală pentru antrenament chiar acasă. Dacă aveți copii, atunci sarcina devine și mai ușoară. Puteți folosi pur și simplu leagănul lor în timp ce copiii sunt ocupați cu temele sau merg la plimbare.

Cu palmele îndreptate spre tine, prindeți bara cu mâinile puțin mai late decât la nivelul umerilor.

Pentru a pune accent pe bicepși, asigură-te că palmele tale sunt întoarse spre tine. Dacă palmele sunt îndreptate spre tine, atunci accentul se va pune mai mult pe mușchii spatelui și mai puțin pe mușchii bicepși.

Trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Pentru a face acest lucru, ridicați propria greutate corporală îndoind brațele până când bărbia este la nivelul mâinilor.

Nu este nevoie să te ajuți cu tragerile legănându-se, recurgând la așa-numita înșelăciune. Asigurați-vă că vă mențineți corpul cât mai drept posibil în timp ce efectuați tracțiunile și țineți picioarele împreună. Tehnica corectă: Ridicați-vă cu o mișcare puternică și coborâți încet sub control, cu brațele aproape complet întinse.

Nu este nevoie să te străduiești să te asiguri că brațele tale sunt complet drepte și că stai ca o maimuță. Trebuie să vă opriți până când brațele sunt complet extinse la articulația cotului, astfel încât mușchii să fie în permanență sub tensiune.

Pentru a împiedica picioarele să atingă solul, între fiecare tragere, ține genunchii îndoiți astfel încât să fie în spatele tău. Din exterior, corpul tău ar trebui să semene cu o litera „L” inversată.

Câte repetări ar trebui să faci?

- Acesta este un exercițiu de bază bun care pompează nu numai bicepșii, ci și mușchii spatelui. Așa că faceți cât mai multe trageri. Ține-ți corpul drept și nu se legănă.

Nu fi leneș. Urcă cât mai sus. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât poți face mai multe repetări și bicepșii tăi vor deveni mai mari.

Benzi de cauciuc în loc de greutăți

O achiziție ieftină pe care veți dori să o faceți este o bandă de cauciuc. Poți face multe diverse exerciții cu ei și toate vor fi foarte eficiente pentru bicepși.

Vom face bucle pentru bicepși cu o bandă de rezistență. În același timp, țineți fiecare capăt al garoului cu mâinile, astfel încât mijlocul acestuia să atârnă în jos și să atingă solul. Stați cu piciorul în mijlocul garoului și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor pe garou.

Puneți coatele pe părțile laterale și începeți să vă îndoiți antebrațul spre umeri. Asigurați-vă că flexați bicepșii și trageți de brațe. banda de cauciuc tot drumul până când mâinile îți ating umerii.

Țineți-le în această poziție timp de câteva secunde, strângând bine mâinile. Apoi îți poți coborî brațele în jos, revenind la poziția inițială.

Încercați să utilizați poza și ca formă de exercițiu. Ține-ți brațele îndoite timp de 10 secunde, apoi relaxează-le și așteaptă câteva secunde. Apoi repeta exercitiul din nou. Se numeste exercițiu izometric, adică tensiune musculară constantă atunci când mușchiul este ținut într-o singură poziție.

Sfat: Principalul lucru este să-ți flexezi mușchii cât mai mult posibil. Încercați să vă concentrați în acest moment și imaginați-vă că încercați să apăsați pumnii cât mai aproape de cap, de parcă ați dori ca ei să vă atingă capul.

Încercați să vă mențineți bicepșii încordați mai mult de câteva secunde. Ar trebui să te simți epuizat. Dacă fața ta arată agonie, înseamnă că faci totul corect. Acesta este momentul în care realizezi că bicepșii îți vor crește.

Făcând acest exercițiu de postură este o modalitate excelentă de a-ți întări bicepșii imediat după un antrenament.

Când te balansezi, creezi microtraumatisme în fibrele musculare. Această defalcare parțială a țesutului muscular este un rezultat normal după exercițiu.

Mușchii răspund la microtraumă și creează mușchi mai mari.

Trebuie să mâncați corect în timpul recuperării. În timpul recuperării, mușchii au nevoie de aminoacizi.

Aminoacizii se găsesc în proteine. Când mănânci proteine, corpul tău le descompune în aminoacizi utilizabili. Scopul tău: Mănâncă 2 până la 2,6 grame de proteine ​​pe 1 kg din greutatea ta. De exemplu, dacă o persoană cântărește 72 kg, atunci aceasta este aproximativ 142-187 grame de proteine ​​pe zi.

Încercați să vă împărțiți mesele zilnice în 4-6 mese pentru a vă alimenta corpul pe tot parcursul zilei.

Iată o listă cu câteva alimente bogate în proteine:

• Păsări de curte, cum ar fi pui sau curcan
• Carne de pește, cum ar fi ton sau somon
• Carne slabă

O altă sursă bună de proteine ​​este izolatul proteic din zer. Puteți consuma această proteină amestecând-o cu lapte, apă sau făcându-vă un smoothie. Puteți găsi și alte tipuri de cocktailuri. Dar în ceea ce privește raportul preț-calitate, proteina din zer are cel mai bun indicator și avantajul său suplimentar este că este potrivită pentru utilizare înainte și după antrenament, deoarece rata sa de absorbție este mai rapidă decât cea a alimentelor obișnuite și a altor tipuri de proteine.

Dacă vorbim despre apă, este important să monitorizăm echilibrul apei din organism. Apa menține funcția metabolică normală, inclusiv creșterea musculară, care este 70% apă. De fapt, în absența unui aport normal de lichide, poate fi cauzat catabolismul. Catabolismul, la rândul său, va contribui la reducerea mușchilor.

Bea multă apă pentru a-ți ajuta corpul să absoarbă nutriențiși rămâne hidratat în timpul antrenamentelor și pe tot parcursul zilei.

Bucură-te de durere

Când faceți exercițiul, este posibil să simțiți dureri în mușchi. Aceasta se numește durere în gât.

Durerea poate apărea la câteva ore după antrenament și poate atinge apogeul după 48 de ore. Totul depinde de intensitatea antrenamentului. Poate dura până la 7 zile pentru ca durerea să dispară.

Krepatura este o durere bună. Se poate întâmpla nu numai începătorilor, ci și sportivilor experimentați.

Creșterea intensității și schimbarea exercițiilor pot provoca dureri.

Mă antrenez de douăzeci de ani și mereu am dureri musculare după antrenamentele pentru piept. Dar rar mă doare bicepșii sau tricepșii.

Krepatura este o durere bună, dar durerea de la răni este urâtă. Nu ridicați greutăți prea devreme. Antrenează-te treptat. De la mic la mare.

Dacă simțiți dureri ascuțite în bicepși în timpul exercițiilor, consultați-vă medicul.

Este recomandabil să consultați un medic înainte de a începe orice exercițiu sau program de nutriție.

Cât de des să antrenezi bicepșii

Dacă faci exerciții fizice prea des, nu este bine.

De regulă, două antrenamente pe săptămână vor fi suficiente pentru a crește dimensiunea bicepșilor. De asemenea, puteți obține un efect bun de la un antrenament dacă lucrați corect.

Nu lucrați niciodată un mușchi timp de câteva zile la rând. Acest lucru riscă rănirea.

Dacă bicepșii nu și-au revenit complet după antrenament, și veți continua următoarea sesiune de antrenament, atunci acest lucru amenință să le reducă.

Sfatul meu: împărțiți-vă antrenamentele. Într-o zi lucrezi pe bicepși și mușchii centurii superioare, pe cealaltă - pe picioare și pe tot fundul. Puteți face antrenamente cardio în loc de picioare. Există o mulțime de opțiuni.

Bicepșii mari, sculptați, sunt visul multor bărbați. Pentru a realiza acest lucru, se antrenează fără să se crute timp de câteva ore în sală. Acest mușchi este parte integrantă a unui corp armonios.
Veți învăța cum să vă pompați bicepșii fără a folosi steroizi. Dar mai întâi, să ne dăm seama ce sunt „băncile”.

Bicepsul include o pereche de mușchi care îndeplinesc funcții duble:

Mușchiul brahial. Are originea din mijlocul bratului in fata, trece prin umar si se ataseaza de ulna. Funcția sa principală este de a flexa cotul. Implicat direct în flexia cotului, dar nu și în supinație.

2-mușchi al umărului. Include o pereche de capete care pornesc din diferite locații ale scapulei. Capetele sunt conectate pe rază, care se poate roti. Funcția sa principală este de a supina antebrațul și de a flexa cotul. Muschiul 2-major este asistat de muschii semibrahial si brahial.

De ce nu pot pompa?

Cea mai frecventă greșeală pe care o fac atleții atunci când își ridică bicepșii este supraantrenamentul. Mulți
sportivii, în efortul de a obține rapid rezultatul dorit, se antrenează ore în șir în săli de sport, făcând un set după altul de bucle cu gantere, cu mreană, la aparat. Majoritatea acestor exerciții sunt efectuate fără nicio semnificație, iar drept urmare sportivul pierde timpul fără a obține niciun rezultat. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să te antrenezi conform unui program specific creat de specialiști calificați.

Un alt motiv comun pentru care unii oameni nu reușesc să-și mărească dimensiunea cupelor se datorează tehnicii necorespunzătoare de îndoire. Trebuie să stai drept, să trageți umerii înapoi și să-i coborâți în jos, astfel încât cea mai mare parte a sarcinii să cadă pe bicepși.

Cele mai bune exerciții

Deci, am rezolvat anatomia și principalele greșeli. Acum să ne dăm seama cum vă puteți ridica bicepșii în lățime. Mai jos sunt exerciții create de antrenori de fitness cu experiență pentru a obține rezultate maxime după fiecare vizită la sală.

Folosiți doar tehnica optimă și nu ridicați prea multă greutate, pentru a nu vă afecta propria sănătate:

1. Curling brate cu gantere, cu o bara. Prindeți mreana cu o prindere la lățimea umerilor și apăsați-vă coatele strâns în lateral. Concentrează-ți toată atenția asupra bicepșilor. Faceți aplecarea cu amplitudine de 100%, fără a pierde timpul odihnindu-vă în cel mai înalt punct. Strângeți bicepșii și reveniți la poziția anterioară.

2. Pentru a efectua bucle cu gantere, stați drept, țineți mâinile strângând ganterele strict de-a lungul corpului. Când îndoiți brațele, încercați să vă rotiți încheieturile astfel încât, în punctul de sus al amplitudinii, palmele să fie întoarse în sus și degetele mari privi afară. În punctul extrem, strângeți mușchii și întoarceți-vă brațele în poziția inițială.

3. Aproximativ la mijlocul sesiunii de antrenament, când mușchii sunt obosiți și tehnica de exercițiu competentă și echilibrul sunt extrem de importante, folosiți aparatul Smith. Odihnește-ți pieptul pe cotieră, cu brațele atârnând în jos. Folosind o prindere la lățimea umerilor, apucați o mreană cu greutate moderată, ridicați-o și coborâți-o.

4. Aplecat peste bucle cu gantere pe o bancă. Acesta este un instrument special excelent pentru creștere graduală masa musculara. Setați panta bancului la 45°. Întindeți-vă cu spatele pe bancă și astfel încât umerii să fie în contact cu suprafața acesteia. Ridică și coboară brațele drepte cu gantere. Repetați acest lucru de aproximativ 10 ori.

5. Flexie poziție șezând. Așezați-vă pe marginea băncii. Aplecați-vă înainte cu o ganteră, sprijinindu-vă cotul pe coapsă. Îndoaie brațul cu haltera spre umăr. Folosește greutatea optimă pentru tine, pe care nu doar o poți ridica, ci și pe care o poți controla. Nu te ajuta cu umărul, lasă-ți bicepșii să facă toată treaba.

6. Bucle de ciocan. Ajută la pomparea bicepsului superior. Coborâți ganterele de-a lungul trunchiului, încercând să vă mențineți încheietura nemișcată. Aplecați-vă în sus, strângeți mușchii și apoi reveniți la poziția anterioară. Îndoirea se poate face alternativ, cu ambele mâini deodată.

Particularități

Începătorii nu ar trebui să se antreneze zilnic, deoarece mușchii ar trebui să fie obișnuiți cu sarcini treptat și nu imediat. De exemplu, puteți începe cu trei sesiuni de antrenament pe parcursul unei săptămâni cu durata de 1 oră. Nu trebuie să uităm că poți obține „cutii” frumoase doar printr-un număr mare de repetări și exerciții prin putere. Pentru a crește dimensiunea bicepșilor, faceți 8-13 repetări.

Pentru a preveni adaptarea musculară, alternați exercițiile după câteva sesiuni de antrenament.
Cel mai eficient factor de stimulare este o creștere treptată a nivelului de încărcare. După 2-3 sesiuni de antrenament adăugați greutate. Doar nu exagera, altfel toate eforturile tale vor fi irosite, dar nici nu trebuie să te slăbești. Cucerește-te, fii perseverent și rezultatul nu va întârzia să ajungă!