Exerciții pentru o postură corectă în sală (video). Exerciții pentru postură în sală Exerciții pentru postură în sală

ÎN fată frumoasă combină o mulțime de caracteristici atractive. Este imposibil să spui că o fată este atrăgătoare dacă se ghemuiește sau se cocoșează. Prin urmare, trebuie acordată o atenție deosebită posturii frumoase din copilărie. Ce este inclus în conceptul de „postură frumoasă?” Acesta este un cap sus Gât lung, umerii îndreptați, spatele drept cu arc natural. Toate acestea ar trebui să arate naturale și frumoase. Prin definiție V.I. Dahl, postura este o combinație de armonie, măreție și frumusețe.

Un super complex creat de un adevărat profesionist te va ajuta să obții o postură frumoasă. Acest set de exerciții este conceput special pentru a corecta postura. Cu ajutorul lui poți întări mușchii și ligamentele coloanei vertebrale!

Exerciții pentru corectarea posturii

Acest complex este conceput special pentru a ajuta la întărirea mușchilor și ligamentelor coloanei vertebrale. Acest lucru vă va permite să vă îmbunătățiți postura și să arătați mai atractiv. Primele trei exerciții alcătuiesc partea introductivă - pregătește mușchii spatelui și ai pieptului pentru a efectua partea principală a complexului, care conține 5 exerciții.

Cum funcționează un program de antrenament pentru corectarea posturii?

Exercițiile 1 și 2 din partea introductivă formează un superset. Partea principală a supersetului este formată din exercițiile 6 și 7. Cu ajutorul lor, veți învăța să sincronizați și să echilibrați munca mușchilor pieptului și spatelui. Exercițiul 6 lucrează mușchii mici ai spatelui și umerilor, în timp ce exercițiul 7 se concentrează pe întărirea mușchilor pieptului care îndreptă umerii.

Coloana vertebrală este baza sănătății tale

Coloana vertebrală - fără ea, o persoană obișnuită nu ar avea șansa nu numai să meargă și să alerge, ci chiar să stea în picioare fără asistență. De la coloana vertebrală până la fiecare mușchi și organ din corp există terminații nervoase. Dacă ai o postură proastă, acestea se prinde între vertebre, iar partea „fiică” a corpului începe să acționeze: te doare inima și ficatul, te doare umărul și vederea se deteriorează. Dacă ți-ai stabilit un obiectiv de a-ți îmbunătăți postura, urmează sfatul unui antrenor profesionist.

Postura corect formată cu ajutorul antrenamentului și puternic corset muscular ajută-ne să ne simțim absolut sănătoși, să creștem vitalitatea și imunitatea.

Autorul complexului este Vladimir Ryzhikov, dezvoltatorul complexului de fitness, maestru al sportului, metodolog senior al departamentului de fitness al clubului de wellness PETROVKA-SPORTS: „Când efectuați exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, corectitudinea mișcărilor și a ritmul executării lor este important. Lucrați încet, atent, monitorizați tensiunea în mușchii doriti, concentrați-vă pe lucrul mușchilor spatelui și întinderea suficientă a mușchilor pieptului. Este foarte important să te asiguri că umerii tăi sunt mereu coborâți atunci când efectuezi oricare dintre exercițiile pe care le sugerez, altfel acțiunile care vizează întărirea spatelui nu vor aduce rezultatul dorit. Urmăriți-vă respirația: expirația are loc la sfârșitul efortului.”

Exerciții pentru corectarea posturii

Plan de antrenament. Includeți aceste exerciții ca parte a generalului dvs complex de putere(de 3 ori pe săptămână, odihnă între antrenamente - 1–2 zile). Pentru fiecare exercițiu, numărul de repetări este indicat individual. Pentru începători, 2 abordări vor fi suficiente. Asigurați-vă că faceți pauze de 60 de secunde între seturi. După 4-6 săptămâni de antrenament regulat, crește numărul de seturi la trei.
Încălzire.Începeți fiecare antrenament cu 10 minute de exerciții cardio moderate. Aceasta ar putea fi mersul pe jos sau alergarea pe o bandă de alergare.
Hitch. Asigurați-vă că faceți câteva exerciții de întindere. Te poți agăța de bara orizontală sau, în patru picioare, să-ți arcuiești spatele alternativ și să te apleci în partea inferioară a spatelui ca o pisică.
Echipamente. Acest complex este conceput pentru a fi realizat în Sală de gimnastică.

Vei avea nevoie:

• bancă;
• bodybar cu o greutate de 7 kg;
• simulator de hiperextensie;
• fitball;
• simulator de tragere a cablului inferior;
• simulator de tragere cablu superior;
• o banca cu o curba anatomica si o platforma pentru odihna picioarelor;
• o pereche de gantere de 1-2 kg.

Superset 1

Efectuați 15-20 de repetări ale exercițiilor 1 și 2, respirați și repetați încă de 1-2 ori.

Extensie de portbagaj

Mușchii extensori ai coloanei vertebrale, romboizi și muschii trapezi.

Stați pe suportul unui aparat de hiperextensie amplasat la un unghi de 45°. Picioare drepte - depărtare la lățimea umerilor, genunchii neîncordați. Șoldurile sunt apăsate strâns pe tamponul mașinii, la nivelul tamponului sau mai sus. Dar nu mai jos! Strângeți abdomenul, ținând spatele drept, mai jos top parte carcase. Îndoaie brațele la coate, aproape în unghi drept, încrucișează degetele; coatele tind spre podea. Ținând abdomenul încordat și umerii în jos, folosiți mușchii spatelui pentru a vă ridica încet corpul în timp ce strângeți omoplații. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la călcâi până la coroană. Ține-ți brațele îndoite la coate; aducând omoplații împreună, aduceți antebrațele la nivelul taliei. Cutia toracicăîndreptat. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială și efectuați numărul necesar de repetări.

Tehnica exercițiului: Nu vă apăsați coatele în lateral, controlați contracția omoplaților pe măsură ce vă ridicați, trageți umerii în jos, țineți spatele absolut drept. În poziția de sus, priviți drept înainte pentru a menține curba naturală a coloanei vertebrale.

Răsucirea corpului

Mușchii abdominali lucrează.

Pentru a evita leziunile coloanei vertebrale, trebuie să vă întăriți abdomenul. Acest exercițiu se efectuează culcat pe o bancă care urmărește complet curbele coloanei vertebrale. Întindeți-vă pe el, astfel încât curba lombară să cadă direct pe suportul băncii. Îndoiți picioarele la genunchi, picioarele împreună și sprijinindu-vă pe platformă. Mâinile sunt strânse în fața pieptului. Trage-ți stomacul înăuntru; Folosind mușchii abdominali, ridicați încet umerii și ridicați omoplații de pe bancă. Trageți coastele inferioare spre șolduri. Rămâneți o clipă în această poziție și la fel de încet, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de repetări.

Tehnica exercițiului: Pe parcursul întregului exercițiu, partea inferioară a spatelui este apăsată strâns pe îndoirea băncii. Când ridicați, nu vă întindeți gâtul înainte, altfel vă veți răni. regiunea cervicală coloana vertebrală și întindeți excesiv mușchii gâtului, iar abdomenul va lucra la jumătate din forță.

Reducerea omoplaților

Mușchii deltoizi și trapezi lucrează, iar mușchii pieptului sunt întinși.

Poziția de pornire - în picioare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele ușor îndoite la genunchi. Umerii sunt coborâti, omoplații sunt adunați și, de asemenea, coborâți. Brațele sunt îndoite la coate, mâinile sunt la nivelul umerilor, coatele nu sunt presate în lateral, ci sunt îndepărtate cu 15–20 cm În timp ce întindeți mușchii pectorali, mișcați umerii în jos și pe spate cât mai mult posibil și aduceți omoplații împreună. Rămâneți în această poziție timp de 10-12 secunde. Poate fi chiar durere. Reveniți ușor la poziția inițială. Efectuați amestecarea de 3 ori, menținând tensiunea timp de 10-12 secunde de fiecare dată și luând 15-20 de secunde de odihnă între amestecări.

Tehnica exercițiului: Asigurați-vă că țineți umerii cât mai jos posibil pe parcursul exercițiului. Când îți ții omoplații retrași, imaginează-ți că un creion este prins între ei și nu ar trebui să-l „scăpați”. Retrageți și întindeți omoplații încet - acest lucru ar trebui să dureze cel puțin 5-6 secunde.

Rând vertical în simulator

Muschii latissimus dorsi, deltoid posterior și trapez ai spatelui și umerilor funcționează.

Atașați o bară lungă la mașina de cabluri aeriene. Așezați-vă pe banca mașinii astfel încât rolele de susținere superioare să nu vă atingă stomacul. Prindeți bara cu o prindere de sus-mediu, ridicați umerii și îndreptați-vă complet trunchiul. Lasă-ți umerii. Strângeți omoplații împreună în timp ce îndoiți coatele simultan și coborâți bara mașinii sub nivelul bărbiei. Reveniți la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 15-17 repetări, odihnindu-vă 30-60 de secunde între seturi.

Tehnica exercițiului: Când coborâți bara, nu vă aplecați spatele - este permis doar să vă arcuiți ușor trunchiul pentru a trage umerii înapoi. Unghiul dintre șolduri și abdomen nu trebuie să crească.

Apăsați cu bodybar

Mușchiul pectoral mare și capul anterior al mușchiului deltoid lucrează.

Întindeți-vă pe o bancă, picioarele sprijinite pe podea, picioarele îndoite la genunchi într-un unghi drept. Genunchii sunt situati exact deasupra gleznelor si nu se extind dincolo de mingele picioarelor. Luați bara de corp cu o prindere de sus-mediu, încordați abdomenul, trageți buricul, strângeți ușor omoplații, îndreptați coatele, ridicând bara de corp la nivelul bustului. Pe măsură ce inhalați, coborâți umerii, îndoiți ușor brațele la articulația cotului și, aducând omoplații, coborâți bara de corp la piept, la nivel. plexul solar. În același timp, strânge-ți pe cât posibil mușchii de sus a spatelui și întinde-ți mușchii pectorali. Pe măsură ce expirați, folosiți mușchii pieptului pentru a ridica din nou mreana deasupra pieptului, revenind la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 15-17 repetări; interval de odihnă - 60 de secunde.

Tehnica exercițiului: Când îndoiți brațele, nu atingeți bara de corp de piept. În același timp, întindeți coatele în lateral și în jos; controlează întinderea mușchilor pieptului.

Recomandările formatorului: ca greutate, puteți lua o bară de corp sau o mreană cu „clătite” cu o greutate de 1–2,5 kg. Dacă folosești gantere, distribuția greutății va fi incorectă, îți va fi dificil să ții ganterele la distanța necesară și toate eforturile tale vor fi în zadar. Când ridicați o bară de corp sau o mreană în fața pieptului, nu vă îndoiți încheieturile, încercați să le țineți drept pentru a evita rănirea.

Superset 2

Exercițiile 6 și 7 se execută alternativ, 1 set de 15-17 repetări. Ca rezultat, trebuie să efectuați 3 seturi din fiecare exercițiu. Intervalul de odihnă dintre abordări este de 1-1,5 minute.

Tracțiune izolată

Mușchii latissimus dorsi și capul scapular al mușchiului deltoid lucrează.

Stați pe mașina cu rânduri orizontale. Îndreptați-vă spatele, coborâți umerii, apucați mânerele mașinii cu o prindere îngustă (segmentele mânerelor cele mai apropiate unele de altele); picioarele se sprijină pe suporturile aparatului de exerciții. Ținând spatele inferior drept și umerii în jos, fără să vă îndoiți, întindeți omoplații cât mai mult posibil și mișcați umerii înainte. Trageți umerii pe cât posibil înapoi și, îndoind brațele la articulația cotului, aduceți omoplații împreună. Țineți această poziție pentru o clipă și reveniți încet la poziția inițială.

Tehnica exercițiului: Pe parcursul întregului exercițiu, abdomenul este încordat, iar partea inferioară a spatelui este apăsată pe bancă. În timpul răspândirii, mâinile se mișcă exact într-un arc; Asigurați-vă că umerii sunt întotdeauna în jos. Controlați retragerea omoplaților.

Gantera zboară

Mușchii pieptului și umerilor lucrează.

Ridicați banca cu 30-40°. Întinde-te pe el cu spatele, picioarele sprijinite pe podea, picioarele îndoite la genunchi și genunchii direct deasupra gleznelor. Strânge-ți abdomenul, trage-ți buricul înăuntru. Luați gantere care cântăresc 1-2 kg. Îndoaie ușor brațele la coate și ridică-le în fața pieptului. Coborâți umerii, inspirați și strângeți omoplații împreună, extinzându-vă brațele în lateral. Simțiți întinderea muschii pectorali. Continuați să întindeți brațele, ținându-le ușor îndoite la coate. Faceți o pauză pentru un moment în punctul cel mai de jos al răspândirii. După aceasta, expirând, folosind forța mușchilor pieptului, adună brațele împreună, ridicând mâinile în fața pieptului și îndreptând coatele (nu complet).

Tehnica exercițiului: Acest exercițiu va „funcționa” doar dacă controlați strict poziția umerilor. Acestea ar trebui să rămână cât mai jos posibil în orice moment, chiar și atunci când vă îndreptați brațele.

Rând orizontal în timp ce stai pe o minge

Mușchii latissimus dorsi, trapez și romboizi funcționează.

Acest exercițiu este util pentru strângerea mușchilor spatelui și ajută la eliminarea pliurilor inestetice. Așezați fitball-ul la o distanță de 60–80 cm de mașina de tracțiune cu cablu inferioară.

Stai pe un fitball. Spatele este drept, picioarele se sprijină pe podea, genunchii sunt direct deasupra gleznelor. Mâna stângă ușor îndoită la cot, mâna stângă se sprijină pe coapsa stângă și este situată perpendicular pe suprafața acesteia. Umărul stâng este coborât și fixat. Cu mâna dreaptă, apucați mânerul mașinii și mișcați ușor umărul drept înainte. Ținând corpul drept, folosind forța mușchilor spatelui, deplasați omoplatul drept cât mai înapoi posibil, ca și când încercați să-l apăsați pe coloana vertebrală; în același timp îndoiți încet brațul drept la cot și trageți mâna dreaptă spre corp. Faceți o pauză și reveniți încet la poziția inițială: îndepărtați omoplatul drept de coloana vertebrală, îndreptând brațul drept și extinzând ușor umărul drept înainte. Efectuați numărul necesar de repetări, schimbați poziția la opus (acum mâna de lucru este stânga) și efectuați din nou exercițiul. Faceți 3 seturi de 15-17 repetări, intervalul de odihnă este de 1-1,5 minute.

Tehnica exercițiului: Pe parcursul întregului exercițiu, corpul rămâne nemișcat: nu îndoiți coloana vertebrală, nu rotiți trunchiul. Ar trebui să fii „protejat” de ultima mișcare eronată de mâna care se sprijină pe coapsa opusă mâinii de lucru Efectuați acest exercițiu foarte încet, respirați uniform și superficial. Fii sportiv cu!

Întărirea mușchilor spatelui este importantă pentru formarea unei posturi frumoase și corp sanatosîn general. Mulți sunt în urmărire spatele perfect face greseli la antrenament. În această problemă, fiecare pas greșit poate provoca vătămări. L-am rugat pe celebrul culturist rus Alexander Fedorov să arate cele mai bune exercitii pentru a întări corsetul scheletic.

Exerciții de bază pentru antrenamentul spatelui:

Hiperextensie- un exercițiu de leagăn-extensor care afectează mușchii spatelui și ai feselor are un nivel destul de scăzut de risc de accidentare. Exercițiul se efectuează pe un simulator special. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe burtă, să vă odihniți picioarele sub pernă și să vă aplecați înainte, apoi, în timp ce inhalați, să vă întindeți în sus. Este important să reglați aparatul la înălțimea dvs., astfel încât să vă puteți balansa cu ușurință spatele cu amplitudine maximă.

Important: Când efectuați hiperextensia, trebuie să vă mențineți spatele drept, în caz contrar, nu spatele va fi cel care se va legăna, ci fesele.

Pentru o productivitate maximă, mâinile ar trebui să fie ținute în spatele capului sau blocate în fața ta, așa cum ne sfătuiește cel mai intitulat culturist Alexander Fedorov. „Leagănele cu vultur”, așa cum se numește în mod popular hiperextensia, se pot face cu greutăți, de exemplu cu o placă de greutate de 10 kg, dar acest lucru va crește riscul de rănire. Prin urmare, sfătuim femeile să facă acest exercițiu într-un ritm lent, cu o întârziere la punctul de vârf.

Tracţiune bloc superior Pe cap- un exercițiu care vizează dezvoltarea mușchilor latissimus dorsi. Se efectuează stând pe simulator: picioare sub rolă și mâini care trag mânerul în spatele capului. Este important să vă mențineți coatele în linie cu corpul sau chiar să le mișcați ușor înainte. O greșeală comună amatorul devine mișcându-și coatele înapoi și cocoșându-și spatele. Încercați să determinați singur o greutate pe care o puteți suporta fără a vă rupe tehnica. Contragreutatea barei transversale ar trebui să „trage” în sus.

Important: Respirați uniform, în timp ce expirați, trageți-vă brațele spre dvs. și în timp ce inspirați, întindeți-vă: greutatea care trage în sus vă poate ajuta să faceți o întindere bună.

Coborâți rândul de blocuri până la talie în timp ce stați - exercițiu de bază pe muschii latissimus dorsi. Acest exercițiu se efectuează pe o mașină în timp ce stați, cu picioarele sprijinite pe suport pentru picioare. Alexander Fedorov se concentrează pe conformitate pozitia corecta picioare si umerii.

Important: Asigurați-vă că umerii sunt la nivel și spatele rămâne drept. Când executați rânduri de blocuri la centură, ar trebui să vă îndreptați picioarele articulatia genunchiului, iar când întindeți brațele, încercați să vă întindeți înainte împreună cu corpul. Acest lucru întinde mușchii în timpul exercițiului, prevenind acidificarea și reducând riscul de rănire.

Trageri pe Gravitron- Acestea sunt tracțiuni pe o mașină specială cu contragreutate. Ideal pentru femeile care nu se pot ridica pe un bar obișnuit. În acest exercițiu, nu doar mușchii spatelui sunt pompați, ci și, în funcție de prindere, bicepșii și deltoizii.

Exercițiile de corectare a posturii vă vor ajuta în mod eficient să vă îndreptați spatele.

Este dificil să găsești o persoană cu o postură perfectă.

Treburile casnice, munca fizică dificilă, stând la computer ne obligă pur și simplu să ne aplecăm capul și să coborâm umerii.

Exerciții pentru corectarea posturii pentru adulți

Un set de exerciții pentru corectarea posturii la adulți:

1. Încălzirea gâtului. Gimnastica se efectuează pe podea în poziție șezând, picioarele sunt îndoite și ne îmbrățișăm picioarele cu brațele. Îndreptați-vă spatele, aducând omoplații împreună. Inspiră, înclină-ți capul pe spate, întinzând gâtul. Expirați, reveniți la poziția anterioară. Repetați de 10 ori.
2. Încălzirea spatelui. Primul exercițiu: culcat pe burtă, brațele îndoiteÎl punem în fața feței și ne sprijinim frunțile pe mâinile încrucișate. Tocuri împreună, degetele de la picioare ascuțite. Inspirați, ridicați partea superioară a corpului, brațele în lateral. Capul este pe loc, dobândim poziția inițială și repetăm ​​de 6 ori. Al doilea exercițiu: stând în patru labe, șoldurile și mâinile depărtate la lățimea umerilor, întindeți mâna dreaptă înainte și în sus. Piciorul stângîndreptați și înclinați înapoi. Facem asta cu mâna stângă și piciorul drept. Repetați de 6 ori.
3. Al treilea exercițiu. Ne sprijinim de perete fără plinte cu călcâiele și spatele. Ne amintim această poziție și ne îndepărtăm de perete. Încercați să mențineți această stare cât mai mult timp posibil. Plimbați-vă, apăsați de perete și aflați dacă poziția dvs. de mers este menținută. Corpul trebuie să se obișnuiască cu această poziție.

Încălzește-l mai întâi muschii cu plamani exerciții: balansarea brațelor, rotirea capului, înclinarea corpului la dreapta, la stânga.

Sarcina trebuie crescută treptat. Principalul lucru nu este numărul de ori, ci calitatea execuției.

Înainte de a vă exercita pentru a vă corecta postura, ar trebui să discutați cu un ortoped. Diferite patologii posturale au metode diferite tratament. Dacă stadiul nu este încă avansat, ei vor ajuta doar exerciții simple pentru o persoană individuală, în etape dificile - deja exerciții cu gantere și o minge de gimnastică.

Complex pentru adolescenți

Dacă un copil petrece mult timp la computer, are un corset muscular slăbit, iese rar la plimbare, din această cauză are probleme cu postura.

Când un copil are un corset muscular pompat, el are:

• fizic subțire;
• stomac tonifiat;
• piept puternic, dezvoltat;
• umerii abduși îndreptați, situați la aceeași distanță.

Specialistul prescrie exerciții de gimnastică pentru adolescenți.

Un set ușor de exerciții pentru corectarea posturii la adolescenți se face însoțiți de un adult în poziție șezând:

• aduceți omoplații împreună și relaxați-vă;
• Ne depărtăm brațele pentru a alinia omoplații, ținem 7 secunde, apoi ne relaxăm.

Exerciții de minciună:

• ridicarea alternativă a picioarelor de la suprafață cu 15 cm;
• exersați „bicicletă”, faceți 20 de secunde;
• ridicarea picioarelor timp de 7 secunde;
• ridicarea capului cu mâinile și atingerea pieptului cu bărbia;
• pe lateral ridicam piciorul de 12 ori si la fel pe cealalta parte;
• ridicarea picioarelor îndreptate în poziția „pe burtă”;
• ridicând partea superioară a corpului în poziție culcat.

Fiecare acțiune trebuie repetată de 8 ori, mușchii spatelui adolescentului vor fi întăriți, iar aplecarea va dispărea.

Faceți exerciții în sală

Dacă este prima dată când mergi la sală pentru a-ți corecta postura, atunci vei avea nevoie de un antrenor cu experiență. Pentru a-ți corecta postura în sală, rândurile de blocuri sunt perfecte.

De asemenea, puteți aplica un bloc de tragere în jos în spatele dvs. și un bloc de tragere în jos în talie în timp ce stați. De asemenea, puteți face următoarele exerciții acolo:

Video util pe această temă

Îmbunătățirea posturii la copii acasă

Următoarele gimnastică sunt potrivite copiilor mici și trebuie efectuate însoțiți de adulți:

1. Copilul stă drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Un adult plasează un băț în spatele copilului, astfel încât brațele îndoite ale copilului îl apasă pe spate. Cu un băț la spate, îndoiți-vă de 7 ori fără să vă îndoiți spatele.
2. Bebelușul, ținând în mână un baston de gimnastică, îl aruncă în spatele capului. Acest exercițiu constă în ridicarea brațelor de către copil și eliberarea acestora în poziția de plecare. Repetați de 5 ori.
3. Copilul se întinde pe saltea cu burta. Apoi își ridică membrele până la capăt. Când copilul reușește să-și ridice brațele și picioarele, părinții ar trebui să-l sprijine astfel încât să rămână în această stare. Bebelușul își coboară membrele, iar apoi trebuie să repete încă de 2-3 ori.

Abordare cuprinzătoare la domiciliu pentru corectarea posturii

1. Ne întindem pe burtă, întindem brațele înainte. Ne ridicăm membrele cu 15 cm Încercăm să rămânem în această stare cel puțin 30 de secunde.
2. Stând pe podea, îndoiți corpul la 90 de grade astfel încât să semene cu litera „L”, luați ceva greu, de exemplu, cărți sau sticle de apă și îndreptați-le în lateral, astfel încât omoplații să convergă.
3. Luăm un bețișor care nu se îndoaie, îl ținem de umeri și facem întoarceri în lateral. Se recomandă să faceți 30 de ture.
4. Următorul exercițiu se efectuează cu un băț. Să-l aruncăm peste priză largă la spate și așa mai departe de 20 de ori. Trebuie să ții mâinile drepte.

În acest articol vom arăta exerciții pentru postura corecta, care ar trebui să fie făcut de toți cei care merg la sală. Niciun spate lat (la bărbați) sau fese pompate (la femei) nu vă vor salva dacă spatele este rotunjit și umerii sunt aplecați înainte. Toată lumea trebuie să lucreze la poziția corectă. Și pentru cei care stau toată ziua la computer și pentru sportivii care nu părăsesc niciodată sala de sport.

Nu intrați în panică, nu va trebui să adăugați ipostaze de yoga la rutina de antrenament. Pentru o postură corectă, trebuie doar să puneți accent pe tracțiunea orizontală. Asta e tot! Nimic de lux, doar vizați-vă mușchii spatelui și umerilor cu exerciții care vă vor ajuta să vă mențineți o postură bună. Ați văzut vreodată sportivii care merg cu umerii rotunjiți înainte? Nu fi așa, îndreaptă-ți umerii!

Faceți deadlifturile corecte. Rândurile verticale vă pot înrăutăți postura (tracțiuni). Acest lucru nu înseamnă că ar trebui excluși complet din programul de formare(,). Dar trebuie să existe o împingere orizontală a blocului și orice împingeri similare.

Tintiti muschii spatelui superior si mănunchiuri din spate delt(). Faceți exerciții cu repetare mare. Rămâneți în punctul de cea mai mare tensiune musculară, faceți faza negativă încet.

Poziția corectă este cea mai importantă parte coloana vertebrala sanatoasa. În același timp, problemele cu postură apar nu numai în rândul celor care sunt înlănțuiți de un scaun timp de 8 ore pe zi, ci și în rândul sportivilor profesioniști.

Cauza posturii proaste

Motivul cel mai evident este un stil de viață sedentar. Smartphone, tabletă - gadgeturile nu fac decât să înrăutățească situația. Chiar dacă te antrenezi o oră la sală în fiecare zi, cât timp petreci aplecat pe smartphone-ul tău?

Mușchii spatelui susțin coloana vertebrală. Deltoizii din spate și mușchii mari sunt în primul rând responsabili pentru postura corectă. muschiul teres, trapezul mijlociu și inferior, mușchii romboizi. Și în programele clasice de antrenament acestor mușchi nu li se acordă suficientă atenție.

Începătorii își dedică adesea cea mai mare parte a antrenamentului și, dacă își iau spatele, este pentru a-și face spatele mai lat. Mușchiul latissimus este atașat de spatele treimii superioare a humerusului și este responsabil pentru rotirea umărului spre exterior (înainte). Acestea. când faci exerciții lat - trageri, trageri (orice tije verticale) - exacerbați problema cu o postură proastă.

Asta nu înseamnă că nu poți să-ți ridici laturile. Aceasta înseamnă că pentru o postură corectă aveți nevoie de echilibrul corect al exercițiilor - verticală și tije orizontale.

Exerciții pentru o postură corectă în sală

Mușchii spatelui și umerilor care trebuie antrenați pentru o postură bună:

• delturi posterioare (în verde în imagine)
• trapez inferior
• muschiul teres major

ce mușchi sunt necesari pentru o postură corectă

Antrenament de volum = Postura buna

Mușchii de sus a spatelui răspund mai bine la antrenamentul de mare volum și repetiție. — greutăți mariși câteva repetări nu vor funcționa aici.

Rând în picioare până la bărbie

Încălzire dinamică cu bandă elastică

• Repetări: 8-12
• Număr de abordări: 3-5

Când tragi banda spre tine, ține 1 secundă, cu coatele puțin mai sus decât umerii, ca în videoclip. Slăbiți tensiunea benzii timp de 1 secundă, nu brusc. Îndreptați-vă brațele și trageți imediat banda spre dvs., fără să vă odihniți.

Exercițiul principal: Rând de cablu

• Repetări: 12-20
• Număr de abordări: 5-9

În timp ce trageți mânerul spre față, strângeți omoplații împreună și țineți apăsat timp de 1 secundă. Îndreptați-vă brațele încet pentru a evita deplasarea.

„Finisare” cu o bandă elastică

• Repetări: 30-50
• Număr de abordări: 2-4
• Odihnă între seturi: 30-45 secunde.

Păstrează-l constant ritm rapid- nu zăbovi nici în poziția de pornire și nici trăgând banda elastică spre tine. Pentru toate cele 30-50 de repetări, asigurați-vă că coatele sunt puțin mai sus decât umerii.

Ridicați gantera așezată până la umeri

Încălziți-vă într-un ritm rapid

• Repetări: 10-15
• Număr de abordări: 3-5
• Odihnă între seturi: 10-25 secunde.

Luați banda elastică cu mânerele în mâini, prindeți cu palmele îndreptate spre podea. Aplecați-vă înainte, astfel încât pieptul să fie deasupra genunchilor (spate drept). Întinde-ți brațele drept în lateral, ține-l în punctul de sus timp de 1 secundă și coboară încet brațele în jos.

Exercițiul principal: musca cu gantere așezat

• Repetări: 15-20
• Număr de abordări: 5-7
• Odihnă între seturi: 20-30 secunde.

Selectați gantere astfel încât să puteți face toate cele 15-20 de seturi. Faceți exercițiul în același mod ca și încălzirea, cu o întârziere de 1 secundă în partea de sus. Coborâți ganterele în jos timp de 2 secunde. După a 10-a repetare, va fi foarte greu să continui, așa că încă o dată, nu iei gantere prea grele. Scopul este o postură bună, nu o ganteră mai grea.

Finisare

• Repetări: 30-50 (inclusiv repetări parțiale)
• Număr de abordări: 2-4
• Odihnă între seturi: 30-45 secunde.

Dacă crezi că în exercițiul principal ai luat gantere foarte ușoare, atunci trebuie să găsești și altele mai ușoare pentru finisare. Ridică și coboară brațele fără întârziere în vârf, într-un ritm constant. Chiar și cu cele mai mici gantere, este greu să faci totul de 30-50 de ori. Prin urmare, la final poți face repetări parțiale, ridicând brațele cât mai sus. Principalul lucru este să terminați de 30-50 de ori fără pauză. Ca recompensă, vei primi 30-45 de secunde de odihnă, după care trebuie să mai faci 2-3 abordări identice.

Nu sunteți limitat la aceste exerciții pentru o postură corectă. Orice tip de rânduri orizontale sau exerciții de delt din spate va funcționa. Principalul lucru este consistența și creșterea treptată a sarcinilor. Nu vă asumați imediat cele mai mari greutăți. Este important să vedeți progresul - postura corectă și să nu luați cea mai grea gantere din sală.

Exercițiile pentru postură ar trebui să devină regulate începând cu vârsta de 4 ani, când se formează scheletul și se dezvoltă mușchii spatelui. Implementarea lor pe tot parcursul vieții este o bună prevenire și metodă de eliminare a deformărilor coloanei vertebrale. Poziția corectă este atractivă aspect, energie și încredere în sine.

Poziția frumoasă este spatele drept și pieptul îndreptat:

Cauzele posturii proaste

Modificările la nivelul coloanei vertebrale duc la:

Consecințele unei posturi proaste

Poziția proastă afectează funcționarea tuturor sistemelor corpului, strică aspectul și modifică mersul:

Teste pentru postura corectă

Pentru a verifica corectitudinea posturii, se efectuează exerciții și teste:

Un set de exerciții acasă

Exercițiile care nu necesită mult timp formează obiceiul de a te „ține” pe spate:

Un set de exerciții în sală

Exerciții pentru copii

Pentru a dobândi o postură frumoasă, preșcolarii și școlarii pot efectua același set de exerciții. Cu preșcolari, trebuie să faci antrenament scurt și de intensitate scăzută dimineața sau după-amiaza. Odată cu vârsta, intensitatea exercițiilor fizice ar trebui să crească.

Pentru adolescenți se pot face exerciții simple „adulte”, cu mai puține abordări.

Exemple de exerciții pentru preșcolari:

Exerciții pentru școlari:

1. Pozitia culcat. Rotiți pedalele imaginare.
2. Întins pe spate, așezați picioarele pe podea. Timp de cinci secunde, ridică-ți pelvisul de pe podea și ridică-l cât mai sus posibil.
3. Cu brațele în jurul genunchilor, rotiți-vă pe spate de la cap până la cocs.

Exerciții pentru fete și femei

Exerciții pentru postura feminină și spate frumos au drept scop nu numai întărirea cadrului muscular, ci și crearea unei talii subțiri, piept înalt și eliminarea depozitelor de grăsime din spate. Pentru femei, este important să tonifieze mușchii și nu să se realizeze manifestarea musculară.

Sarcina trebuie să fie netedă și regulată:

Exerciții pentru băieți și bărbați

Pentru bărbații ai căror mușchi sunt în mod natural mai dezvoltați, cel mai bun remediu Pentru a forma o postură sănătoasă, utilizați o bară orizontală. Exercițiile pe bara orizontală nu numai că îți vor întări spatele, dar vor crea și o definiție frumoasă a mușchilor.

Cele mai simple și mai eficiente exerciții includ următoarele:

Complexul Amosov

Exercițiile pentru postura spatelui de către academicianul Amosov sunt efectuate în 20 de abordări:

Un set de exerciții chineze

Cursurile se relaxează, dezvoltă mușchii pieptului, eliminând aplecarea:

Un set de exerciții japoneze

Exerciții nu dificile care durează câteva minute pe zi, formând o postură grațioasă:

Un set de exerciții de yoga

După o săptămână de exerciții regulate, flexibilitatea se va îmbunătăți și va apărea obiceiul de a vă „ține” spatele:

Un set de exerciții pentru spate și abdomen

O postură bună înseamnă un spate puternic și abdomene puternice. Exista exerciții universale pentru spate si abdomen, cu ajutorul carora poti mentine postura ideala.

Exercițiile sunt după cum urmează:

Un set de exerciții cu un băț de gimnastică

Exerciții pentru prevenirea osteochodrozei și formarea unei poziții frumoase a spatelui:

Un set de exerciții cu o minge grea

Minge medicinală folosit pentru a crește sarcina, întări mușchii pentru a forma o postură frumoasă:

Un set de exerciții cu gantere

După execuție complex simplu exerciții, este indicat să le complicăm greutate suplimentară gantere:

„Scândura” și „scândura laterală” pentru corectarea posturii

Un exercițiu complex care tonifică mușchii care stabilizează coloana vertebrală. 2-3 abordări de 30 de secunde sunt suficiente pentru a obține încărcătură bună.

Exercițiile se efectuează după cum urmează:

Exerciții pe bara orizontală

Exercițiile pe bara orizontală îmbunătățesc flexibilitatea și ameliorează tensiunea spatelui. Acest lucru este important pentru formarea unei poziții frumoase.

Cele mai simple exerciții includ următoarele:

Exerciții de perete

Exerciții pe scaun

Exercițiile întind mușchii pectorali, cervicali și trapezoidali, crescându-le elasticitatea, corectând astfel postura.

Flotări

Flotările pentru postură sunt oarecum diferite de varianta clasica. Mâinile sunt așezate pe podea, depărtate la lățimea umerilor, iar picioarele sunt așezate minge de gimnastică(fitball).

Instabilitatea mingii te obligă să te echilibrezi în timpul flotărilor. Ca urmare, mușchii care țin spatele drept sunt întăriți și dezvoltați.

Întindere încrucișată pentru o postură frumoasă

Se formează mușchii elastici postură frumoasă, talie subtireȘi mers lejer.

Exercițiile de întindere trebuie efectuate după încălzirea musculară intensă:

Prevenirea posturii proaste

Prevenirea schimbărilor de postură este un set de măsuri, inclusiv:

Potrivit ortopedilor și instructorilor, special exercițiu fizic pentru postura este:

• cel mai metoda eficienta corectarea posturii. Aceste complexe sunt simple, nu necesită mult timp și, dacă sunt efectuate în mod regulat, vor duce la rezultate vizibile în 2 săptămâni;
• măsuri eficiente și disponibile public pentru a consolida postura. Practic, nu există contraindicații pentru implementarea lor. În combinație cu masaj, acestea vor elimina aplecarea și vor normaliza rapid mușchii spasmodici;
• metode recunoscute de medicina oficială (în special complexul academicianului Amosov), care au drept scop nu numai corectarea modificărilor de postură, ci și tratarea bolilor spatelui și coloanei vertebrale.

Multe dintre exercițiile prezentate sunt folosite în programe exerciții terapeutice. Pentru a vă îmbunătăți postura spatelui, trebuie să faceți exerciții regulate, iar pentru a îmbunătăți efectul, puteți adăuga înotul.

Video despre exerciții pentru postura spatelui

Exerciții pentru dezvoltarea unei posturi corecte la copii:

Exerciții pentru postura spatelui în sala de sport pentru fete: