Cum să ridici un spate frumos pentru o fată. Cum poate o fată să-și ridice spatele acasă. Cum să ridici spatele unei fete acasă

Nu numai pentru că o va face mai frumoasă și îți va oferi posibilitatea de a purta costume de baie și rochii cu spatele deschis fără ezitare. Mușchi puternici spatele vă susține mai bine coloana vertebrală, ceea ce vă afectează direct postura. În plus, un spate pompat vă oferă acces la noi exerciții cu greutăți mai serioase, care vor ajuta la îmbunătățirea altor grupe musculare.

Exerciții pentru mușchii spatelui

1. „Îngeri de zăpadă” inversat

Un exercițiu pe care îl poți efectua cu ușurință acasă. Întinde-te cu fața în jos pe saltea și plasează-ți brațele de-a lungul trunchiului. Țineți o placă cu mreană de 2,5 kg în fiecare mână (greutatea poate varia în funcție de nivelul de fitness și de preferințele personale). Cu mișcări netede, împreunează-ți mâinile în fața ta, mișcând-le ca și cum ar fi paralel cu podeaua. Apoi readuceți mâinile în poziția inițială.

Daca faci exercitiul cu greutate suplimentară prea greu, continuă fără ea. Sarcina ta este să completezi 2 seturi de 15-20 de repetări.

2. „Dolphin Kick”

Intră în poziție de scândură. Antebrațele ar trebui să fie paralele cu picioarele. Coate - aproximativ la nivelul umerilor. Din această poziție, arcuindu-vă spatele și îndoind genunchii, aduceți-i mai aproape de suprafața podelei și îndreptați-vă din nou.

3. „Superman”

Întinde-te pe podea cu brațele întinse în fața ta. Arcuiți-vă spatele, ridicați brațele și picioarele cât mai sus posibil. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați 10-15 repetări, apoi odihniți-vă și faceți un alt set.

4. „Bună dimineața”

Un exercițiu care vă va întări spatele inferior și îl va face cu adevărat puternic. Puteți practica acest exercițiu astfel: sprijiniți-vă spatele de perete, faceți un pas înapoi cu aproximativ 8–15 cm de acesta și, ținând mâinile pe burtă, arcuiți-vă în talie astfel încât pelvisul să atingă peretele din spatele vostru.

În timpul acestui exercițiu, îndoiți ușor genunchii, dar mișcarea principală vine din arcuirea spatelui. Când simțiți că efectuați bine această mișcare, mai îndepărtați-vă de perete cu câțiva centimetri, mărind raza de mișcare. Când execuția nu provoacă dificultăți la această distanță, îndepărtați-vă de perete și efectuați exercițiul fără sprijin.

5. „Înotător”

Întins pe burtă, ridică mana dreaptaȘi piciorul stâng, și apoi - mâna stângă și piciorul drept. Nu trebuie să faci exercițiul prea repede: mișcările tale ar trebui să fie netede, ar trebui să simți mușchii spatelui.

6. „Pont”

Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți partea inferioară a spatelui și a spatelui. Stați pe spate. Așezați-vă picioarele pe podea așa cum ați proceda înainte de a efectua un pod standard. Pune-ți brațele de-a lungul corpului. Din această poziție, ridicați pelvisul astfel încât șoldurile să creeze o linie dreaptă cu trunchiul. Țineți pelvisul în punctul cel mai înalt timp de 2-3 secunde și reveniți la poziția inițială.

Nu ridicați umerii de pe podea în timp ce efectuați exercițiul. Efectuați ridicări cu mușchii spatelui, minimizând participarea picioarelor. Efectuați 3 seturi a câte 20 de repetări.

7. Flotări cu știucă

Din poziție culcat, ridicați pelvisul astfel încât talia să formeze un unghi de 45-60 de grade cu picioarele. Din această poziție, împingeți în sus, îndoind coatele cu o ușoară amplitudine. Selectați numărul de repetări în funcție de caracteristicile individuale.

Folosește aceste exerciții pentru a te asigura că spatele tău atrage doar priviri admirative.

Ați refuzat vreodată să porți o rochie frumoasă cu decupaj la spate pentru că acea parte a corpului tău nu ți se potrivea? Sau poate ai observat obiceiul de a te apleca? Sau poate ați început să aveți dureri de spate.

Oricare dintre aceste semne indică faptul că este timpul să vă îndreptați atenția către spate, sau mai degrabă către mușchi, așa că în articolul de astăzi vom vorbi despre cum să pompați spatele unei fete acasă.

De ce este atât de important să ridici mușchii spatelui unei fete?

ÎN lumea modernă Este greu să țin cont de tot. Atât de multe fete și femei nu au timp să-și monitorizeze postura. Dacă nu ai fost învățat să ții spatele perfect drept încă din copilărie și nu te-ai dezvoltat corset muscular, atunci nu te poți lăuda cu o postură frumoasă.

Dar spatele este drept, lung gat frumosși o bărbie ridicată cu mândrie sunt atribute integrante ale imaginii ideale a unei femei pentru toți bărbații. Niciodată nu este prea târziu să începi să-ți corectezi postura.

Acest lucru va duce la mușchii spatelui și gâtului mai puternici, ceea ce vă va spune Mulţumesc mult in viitor. Cert este că mușchii spatelui sunt implicați în aproape oricare dintre mișcările noastre, fie că este vorba de ghemuit sau mers simplu, ca să nu mai vorbim de ridicarea de ceva.

Prin urmare, dacă ai mușchii spatelui slabi, mai devreme sau mai târziu aceștia sunt supraîncărcați din cauza pungilor grele sau a mersului lung, iar mușchii supraîncărcați dor. La femei, durerile de spate sunt mult mai frecvente decât la bărbați. De acord, nu este cel mai plăcut sentiment. În plus, un spate bine dezvoltat reduce vizual talia și, de asemenea, restabilește proporțiile corecte între părțile superioare și inferioare ale corpului.

Mai simplu spus, dacă ai sânii mai mari și, ceea ce este foarte comun, îți va face corpul mult mai proporțional și mai atractiv. Vă vom spune despre exerciții care vor ajuta orice fată să-și pompeze cu ușurință spatele acasă. La urma urmei, nu toată lumea are timp liber pe care ai fi de acord să-l petreci la sală.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui în sală

Cele mai bune exerciții pentru a-ți antrena mușchii spatelui acasă

Principalul lucru în antrenamentul femeilorînapoi - nu exagerați. Merită să repetați toate exercițiile de 15-20 de ori și să terminați fiecare dintre ele cu puțină întindere. Acest lucru vă va permite să nu vă pompați spatele înainte de a extrage mușchii, dar vă va strânge corsetul muscular și vă va tonifica mușchii spatelui.

1. Deci, pentru a pompa un spate frumos pentru o fată acasă, trebuie să începeți cu întinderea, deoarece trebuie repetat cel mai des. Exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea posturii. Dintr-o poziție culcat pe burtă, ridicați-vă trunchiul cu brațele și întindeți-vă în sus și ușor înapoi.

Dacă acest lucru îți vine ușor, atunci poți să-ți îndoaie genunchii și să încerci să ajungi cu ei la capul aruncat pe spate.

2. Următorul exercițiu se efectuează și în timp ce stați pe burtă. Pune-ți mâinile în spatele capului. Ridică top parte corpul tău cât mai sus posibil și încearcă să nu-ți ridici picioarele de pe podea. La început este puțin probabil să reușiți, așa că puteți cere cuiva să le țină în brațe sau pur și simplu să vă glisați picioarele sub canapea, de exemplu. Efectuați de 10 ori în 3 abordări.

3. Un alt exercițiu de postură se face în timp ce stai pe podea. Încrucișați-vă picioarele, puneți mâinile la spate și blocați-le împreună. Brațele tale ar trebui să fie drepte. Întoarce-ți trunchiul la stânga și la dreapta. Deci 3 seturi de 25 de ori.

4. Pentru a-ți întări spatele trebuie să faci exerciții adecvate. Pentru una dintre ele vei avea nevoie de greutăți. Luați o gantere în mână. Poziția de pornire - stați drept. Aplecați-vă înainte cât mai jos posibil pentru a crea un unghi de 90% și îndreptați-vă. Deci repetați de 10-15 ori pentru 3 abordări.

Salutări, articolul de astăzi va fi în principal pentru fete. Nu vom discuta despre cum să ridicăm cele mai largi aripi sau despre cum să ridicăm o mreană, vom vorbi despre cum să facem ca o fată într-o rochie cu un decupaj elegant pe spate să arate cel mai atractiv, și anume, ne vom da seama cum să facem. pompa spatele unei fete acasă sau înăuntru Sală de gimnastică.

Este frumos și util

Am observat adesea că, atunci când vin la sală, vor în principal să-și ridice abdomenul și fundul și să-și facă brațele sculptate, pentru a face sânii fermi, dar în același timp nu trebuie să uităm de mușchii spatelui. Trebuie să-i dedici la fel de mult timp ca oricărei alte părți a corpului.

Faptul este că acest spate frumos umflat este un alt indicator figura frumoasa, dar un asistent al corpului tău:

• spatele este miezul, un element cheie în sistemul musculo-scheletic;
• ajută la a scăpa de aplecarea;
• ajută la eliminarea durerilor de spate în timpul muncii sedentare;
• ține coloana vertebrală de curbură și alte boli.

Un alt avantaj al unui spate pompat este că datorită mai multor umeri largi imperfecțiunile taliei sunt netezite. Un trunchi în formă de V face o fată să pară mai subțire.

Ce mușchi sunt implicați?

Poate părea destul de simplu să-ți pompezi spatele. Există un anumit set de exerciții care acoperă întregul spate. Desigur, există astfel de exerciții, dar pentru a obține rezultate mai mari și a obține mai multe beneficii, trebuie să pompați fiecare mușchi individual, iar pentru aceasta ne vom da seama exact ce țesuturi musculare avem pe spate:

• - postura ta depinde de ei, indiferent dacă te ghemuiești sau nu. Pentru a simți exact ce funcționează, trebuie doar să ridici și să cobori umerii.
• Lats-urile sunt baza fundațiilor. Aceasta este principala forță a spatelui și ei sunt responsabili pentru munca brațelor.
• Mușchiul teres major este ceea ce se numește „aripi” la bărbați. Antrenarea acestui mușchi nu este atât de populară în rândul fetelor, dar făcându-l puțin mai lat, îți vei reduce vizual talia.
• Mușchiul erector al coloanei menține coloana vertebrală într-o formă bună și o împiedică să se slăbească, creând un așa-numit corset. Acordându-i suficientă atenție, poți evita multe probleme și boli.
• Lombar- muschii inferiori. Ați simțit vreodată disconfort în această zonă? Din cauza mușchilor slabi și neantrenați simți asta.

Antrenament ușor

Care este avantajul de a lucra de acasă greutatea proprie si sa nu folosesti sala? ÎN Sală de gimnastică multe simulatoare care pompează cele mai mici elemente tesut muscular, acest lucru este cu siguranță bun. Dar datorită exercițiilor cu propriile tale greutăți, sunt implicate simultan mai multe elemente care îi plac foarte mult corpului nostru. Deci, să începem cu exerciții pentru greutatea corporală care sunt convenabile de făcut acasă.

1. Ridicarea bratelor si picioarelor. Poziția de pornire: în patru labe, spatele drept. Ridicați brațul stâng și piciorul drept în același timp și invers. Pentru a o rezolva și mai mult, puteți să vă țineți membrele în faza superioară și să vă balansați în sus și în jos cu o amplitudine mică.

2. Ridicarea corpului. Poziția de pornire: culcat pe burtă, picioarele drepte împreună, brațele îndoite la coate și sub cap. În timpul exercițiului, fără a ridica picioarele, ridicați partea superioară a corpului. Cu cât mai mare, cu atât mai bine. Amintiți-vă că, în principal, numai spatele ar trebui să fie încordat, nu trebuie să vă ridicați folosind brațele; În plus, fesele sunt bine pompate aici.

3. Ridicarea picioarelor. Din aceeași poziție, întins pe burtă, cu brațele sub cap, ridică picioarele drepte. Mușchii inferiori sunt antrenați, iar șoldurile sunt, de asemenea, bine antrenate. Nu-ți ridica corpul!

4. Sarcină mai dificilă. Poziția de plecare: ca în cele 2 exerciții anterioare. În timp ce faci acest lucru, ridică-te ușor pe burtă și, în același timp, întinde-ți picioarele și brațele în lateral. Încercați să nu vă îndoiți membrele. În timpul execuției, toate elementele spatelui sunt lucrate foarte eficient.

Creștem sarcina

În general, este de remarcat faptul că orice antrenament cu propria greutate poate fi suplimentat cu greutăți - gantere sau sticle de apă, dacă antrenamentele sunt prea ușor pentru tine în forma lor originală. Exercițiile mai specifice sunt cel mai bine efectuate în sală:

1. . Dintr-o poziție în picioare, picioarele împreună, mâinile cu gantere în lateral, începeți să vă înclinați trunchiul înainte. Asigurați-vă că țineți spatele drept. Efectuați până când corpul este paralel cu podeaua. Acest exercițiu lucrează perfect mușchiul latissimus. Dacă adăugați ridicarea brațelor dintr-o poziție îndoită, trapezul se va conecta.
2. Tragându-ți brațele la piept. Pornim dintr-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile mai jos în fața noastră. Începem să ne tragem brațele la piept, întinzându-ne coatele în lateral. După ce ați fixat puțin noua poziție, întoarceți mâinile înapoi în jos. Ai putea crede că acest exercițiu doar îți antrenează brațele, dar de fapt beneficiază mai mult de 3 mușchi ai spatelui. Exercițiu mai detaliat.
3. Martin. Cunoscut încă din copilărie, acoperă tot spatele. Se bazează pe echilibrarea pe un picior, în timp ce celălalt picior este ridicat până când este paralel cu podeaua. Corpul se aplecă înainte și brațele sunt întinse în lateral. În această poziție, puteți să efectuați repetări și să vă fixați poziție statică. Suplimentând exercițiul cu greutăți, îl faci și mai eficient.

După cum puteți vedea, lista de exerciții este destul de largă.

Mai jos vă sugerez să vizionați un videoclip în care veți afla mai multe despre antrenarea acestei părți a corpului. În concluzie, merită să spunem că mușchii spatelui sunt încărcați în majoritatea tipurilor de antrenament, dar nu ar trebui să te relaxezi și să lași soarta „nucleului” tău să-și urmeze cursul. Aveți un bloc de exerciții care vă vor ajuta să vă întăriți sistemul muscular.

Asta e tot pentru mine, nu uitați să vă abonați la actualizările blogului pentru a nu rata importante vești interesante. Te văd!

Nu există sfaturi speciale despre cum să pompați spatele unei fete în natură. Conversațiile despre cum să îmbunătățiți postura și să nu creșteți volumul mușchiului latissimus dorsi se referă mai mult la balet decât la antrenament de forta. Așadar, dacă nu vă plac cu disperare mușchii dezvoltați, iar prin „pump up” vă referiți la ceva precum îmbunătățirea posturii sau scăpați de grăsime, este mai bine să apelați la alte mijloace decât fitness-ul de forță. Dacă relieful și volumul nu sunt tabu, puteți folosi tehnici testate în timp.

Exerciții pentru mușchii spatelui în sală și acasă

Pentru a-și pompa spatele în sală, fetele folosesc de obicei aproximativ următoarele complexe:

• tragere pe bara orizontală;
• tracţiune bloc superior la clavicule (sau la partea de sus a pieptului);
• aducerea blocului inferior la talie în poziție șezând;
• exerciții cu greutăți libere - mrenă cu vâsle și gantere la centură, pulovere.

Acasă, nu mai sunt multe opțiuni - o bară orizontală pentru trageri și toate variantele de a aduce mreana în abdomenul inferior într-o poziție înclinată. Prima mișcare este considerată de bază și merită să învățați să o executați, chiar dacă nu este ușor. Unii oameni înlocuiesc exercițiul de tragere în gravitron - ajută la lucrul lats și la îmbunătățirea posturii, dar, spre deosebire de varianta clasica, nu angajează centrul corpului și nu este o prevenire a lordozei.

Principiul cum să pompați mușchii spatelui la fete nu este mult diferit - trebuie să efectuați până la 12 abordări pe grupă musculară cu greutate de lucru și să adăugați oboseală musculară. Pentru începători, este mai ușor să folosești modurile clasice - nu mai mult de 8-12 repetări per set.

Diverse trucuri pe tema „slăbiți pe spate și scăpați de părțile laterale în sală” se termină de obicei în antrenament de mare repetare. Dar cu o tehnică suficient de slabă, poate fi periculos pentru toracic coloana vertebrală, iar pentru articulațiile umărului, deoarece se realizează într-o manieră oscilantă fără un control suficient. În general, merită să abandonați experimentele de acest fel până când tehnica este dezvoltată.

Este necesar deadlift ca o fată să-și ridice spatele? În cazul în care nu există contraindicații de sănătate pentru implementarea sa, iar tehnica a fost dezvoltată, aceasta va ajuta la creșterea masei și volumului muscular. Dar în acest caz vorbim despre o mișcare clasică cu tehnică bună, și nu despre deadliftul românesc, în care accentul este mutat pe suprafata spatelui coapse și fese.

Important: dacă aveți osteocondroză sau curbură a coloanei vertebrale, o serie de mișcări pot fi contraindicate. Rândurile îndoite sunt înlocuite cu aceleași mișcări, dar din poziție culcat cu fața în jos pe o linie dreaptă sau banc înclinat. Sunt posibile tragerile, dar balansarea și kipping-ul ar trebui excluse complet.

Pompați-vă spatele fără trageri

În antrenamentul feminin, totul se reduce de obicei la incapacitatea începătorului de a efectua tocmai această mișcare. Mulți îl consideră inaccesibil din punct de vedere fiziologic, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Începătorii pot învăța să facă trageri și să le facă cu o prindere dreaptă și largă.

Este important să abordați treptat stăpânirea mișcării. Ar trebui să începeți cu versiunea „paralelă” sau „australiană”, progresând treptat la trageri negative și complete.

Este împingerea blocului superior înlocuire completă trage în sus? Nu, pentru că nu funcționează mușchi transversal presa. Cu toate acestea, chiar și lucrând numai în simulatoare, puteți îmbunătăți semnificativ forma mușchilor, vă puteți câștiga putere și vă puteți pregăti pentru mișcări mai complexe. Participarea la anumite sporturi - tenis, înot, exerciții - le va ajuta pe fete să-și ridice spatele. acrobații sportive si gimnastica.

Pentru cei care fac exerciții din motive de sănătate, este logic să suplimenteze munca în sala de sport cu cel puțin lecții generale de dezvoltare în piscină pentru a-și atinge obiectivul mai repede și cu cea mai mică cantitate de energie risipită.