Ce mușchi lucrează la deadlifting. Videoclip despre cum să faci corect deadlift-uri în stil sumo. Principiile de bază ale exercițiului

Cele mai mari grupe musculare sunt situate în extremitățile inferioare, astfel încât dezvoltarea picioarelor nu este mai puțin importantă decât alte părți ale corpului. Pentru a vă atinge obiectivele în timp ce faceți fitness, trebuie să învățați constant noi exerciții și să creșteți încărcăturile, ceea ce vă va permite să ardeți calorii nu numai în timpul, ci și după încheierea antrenamentelor.

Un program care include deadlift-ul sumo, de care probabil aproape toată lumea a auzit, vă permite să diversificați activitatea. Exercițiul nu are nimic în comun cu artele marțiale cu același nume. Nu transformă în niciun caz o persoană într-un luptător de dimensiuni impresionante.

Mișcarea nu se aseamănă practic cu artele marțiale. A lui caracteristica principală este că vă permite să vă antrenați perfect picioarele. Ar trebui să activez acest exercițiu la antrenament sau nu? Această întrebare îi interesează pe mulți sportivi. Este posibil să răspundeți numai după ce v-ați familiarizat pe deplin cu tehnica implementării sale.

Este mult mai ușor pentru sportivii începători să efectueze deadlift-uri deadlift clasic. Acest lucru se datorează poziției naturale a articulațiilor. Exercițiul este excelent pentru sportivii scunzi și supraponderali. Varietatea de sumo este mai potrivită pentru sportivii înalți, deoarece aceștia au posibilitatea de a reduce aria de mișcare și de a crește cantitatea de greutate ridicată.

Aceasta nu este singura diferență. Versiunea clasică vă permite să vă antrenați mai mult muschii fesieri iar într-o măsură mai mică zona interioară a coapsei. Sumo funcționează invers. Interioarele coapselor sunt folosite la maximum, iar fesele primesc încărcare minimă. Prin urmare, alegerea dintre aceste variații de deadlift depinde de ce mușchi necesită mai multă muncă.

Cel mai bine este, desigur, să alternați opțiunile în diferite etape de antrenament. Pentru că atunci când stăpânești pe deplin orice program, vine un moment de confort deosebit. Sportivul face față bine exercițiilor efectuate. Fiecare mișcare este adusă la automatism, iar greutatea este ușor de manevrat. Pe de o parte, acest lucru ușurează antrenamentul, dar, pe de altă parte, nu este benefic.

Sunt necesare modificări ale programului de formare. Există mai multe motive pentru aceasta:

Mușchii ar trebui să fie întotdeauna șocați în timpul exercițiilor fizice. Dacă tensiunea și stresul sunt absente, grupele musculare se adaptează la sarcină. Creșterea volumului încetinește, iar indicatorii de putere încetează să crească. În consecință, mișcările obișnuite nu mai șochează mușchii. Ele încetează să se dezvolte pe măsură ce impactul dispare. Sportivul încetează să mai experimenteze durere atunci când se trezește a doua zi după antrenament, indicatorii de forță și volumele musculare nu cresc, chiar dacă se antrenează în mod regulat; Abandonarea mișcărilor familiare și adăugarea unora noi tonifică mușchii, deoarece acestea sunt în permanență tensionate și, prin urmare, volumul și puterea încep să crească.
Mișcările noi sunt importante pentru dezvoltarea armonioasă a corpului. Datorită varietatii de exerciții, sunt implicați diferiți mușchi și, prin urmare, mușchii se dezvoltă uniform.

Nu este necesar să vă schimbați complet programul de antrenament. Mișcarea la modificarea variației de tracțiune înseamnă efectuarea de manipulări și sarcini ușor diferite. Acest lucru este suficient pentru a fibre musculare a început să fie elaborat diferit, să se adapteze la noi sarcini și, prin urmare, să crească. Creșterea volumului vine cu o creștere a rezistenței. Acest lucru va fi imposibil de realizat atunci când, când vii la sală, vei face aceleași exerciții iar și iar.

Fără a face ajustări ale tale program de antrenament nu se poate face nici un progres. Mai devreme sau mai târziu vine un moment când trebuie să schimbi exercițiile. În caz contrar, următorul obiectiv nu va fi atins. Prin urmare, deadlift-urile trebuie efectuate în diferite variante.

Diferența dintre deadliftul de sumo și alte variații

Acest tip de lift și-a primit numele „sumo” din anumite motive. Varianta clasică de execuție presupune efectuarea următoarelor acțiuni:

o mreană cu greutăți este amplasată în fața sportivului;
coboară, aproape făcând o ghemuială, astfel încât picioarele lor să fie aproape depărtate la lățimea umerilor;
apuca mreana, tinand spatele absolut drept;
făcând o mișcare explozivă, proiectilul este ridicat, ținând mreana cu mâinile, împingându-te afară cu efortul corpului inferior.

Astfel, aproape toate grupele musculare ale corpului inferior sunt implicate. Zona inferioară a spatelui este, de asemenea, implicată în muncă. Dacă trebuie să vă lucrați trapezul, ar trebui să vă țineți corect umerii.

Varianta de sumo diferă puțin de cea clasică. Diferența se datorează faptului că picioarele sunt așezate într-o poziție puțin diferită, ceea ce obligă sportivul să se miște diferit. Înscenare membrele inferioareși a dus la deadlift-ul să fie numit „sumo”. Când o execută, sportivul este ca un luptător de sumo care se pregătește să arunce.

Dacă vă imaginați un mare luptător japonez, el nu numai că iese la luptă, dar își demonstrează hotărârea adversarului printr-o ipostază care implică o poziție largă a picioarelor sale. Această poziție distinge deadliftul sumo de versiunea clasică. Picioarele nu sunt doar plasate mai lat decât nivelul centurii scapulare, dar și șoldurile sunt întoarse spre exterior. Această poziție, similară cu cea a unui luptător de sumo, este punctul de plecare pentru deadlift.

Tehnica corectă de deadlift

Această opțiune de tracțiune nu este tipică. Rareori poate fi observată efectuată de sportivii care se antrenează în Sală de gimnastică. Există centre de fitness în care nimeni nu practică deadlift-uri de orice variație. Pentru cei care fac varianta clasică, care a devenit deja familiară, realizarea de sumo nu va fi o problemă.

Ceva de reținut

Schimbarea poziției picioarelor schimbă grupele musculare implicate. Poziția neobișnuită necesită prudență la ridicarea greutăților. Cei care fac această versiune a deadliftului pentru prima dată nu ar trebui să folosească greutatea obișnuită. Este mai bine să ușurați sarcina pentru a simți reacția propriului corp.

Apoi, după ce au descărcat bara, stau în fața mrenei. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Acest lucru poate provoca o senzație de strângere și strângere în interiorul coapselor. Prin urmare, dacă nu ați făcut o încălzire, este mai bine să vă încălziți puțin mai întâi. Puteți face mai multe genuflexiuni din această poziție. Acest lucru angajează acei mușchi care vor fi antrenați în viitor.

Performanţă

Când postul este acceptat, încălzirea este finalizată, treceți la exercițiul:

Prinde mreana, ținând spatele drept și la nivel. Pentru a prinde bara, îndoiți-vă în talie. Prinderea este similară cu versiunea clasică, când mâinile au aproximativ aceeași lățime cu umerii. Nu există cerințe stricte pentru prindere. Se pot folosi o mare varietate de variante. Totul depinde de preferințe și de confortul tău. Folosiți o prindere sub mână, o prindere deasupra mâinii sau o prindere diferită. Experimentarea este acceptabilă.
Ele coboară, îndoind ușor corpul. Deoarece picioarele sunt late, coapsele sunt aproape paralele cu suprafața podelei. Este imperativ să vă asigurați că spatele este complet drept, cutia toracică, ca și privirea, este îndreptată înainte. Cea mai mare parte a greutății ridicate se află în spatele picioarelor. Îndreptați cu o mișcare explozivă, ascuțită, efectuată prin împingerea picioarelor. Concluzia este că atletul se ține doar de bară, iar proiectilul este împins afară numai de partea inferioară a corpului.

În momentul în care bara traversează genunchii, pelvisul este împins înainte, omoplații sunt adunați. Datorită acestei mișcări, centură scapulară devine mai elastic. Pentru a crește sarcina și a folosi umerii la maximum, ei zăbovesc în acest moment, ținând omoplații retractați, și abia apoi revin la poziția de pornire. Întotdeauna trebuie să controlați poziția trunchiului în timp ce coborâți proiectilul. Când ștacheta coboară din nou, se ridică și totul se repetă de la bun început.

De ce face deadlift-uri de sumo?

Asemănarea tehnicii cu deadliftul clasic ridică o întrebare logică: de ce să faci sumo dacă ambele opțiuni nu sunt practic diferite. Există o diferență între ele și se află în poziția picioarelor.

Creșterea distanței dintre picioare face ca proiectilul să se ridice la o înălțime mult mai mică. Întoarcerea șoldurilor în afară vă permite să lucrați bine tendoanele de sub genunchi. O poziție mai îngustă face ca greutatea să fie aplicată uniform pe gambe, fesieri, quads și coapse. Poziția largă, dimpotrivă, încarcă ischiochibial. Acest lucru face ca deadliftul de sumo să fie unul dintre cele mai bune exerciții pentru a studia acest domeniu.

În lucru sunt implicate și grupele musculare posterioare ale coapselor, dar se lucrează oarecum diferit față de alte exerciții în care este implicată partea inferioară a corpului. Atunci când sunteți într-o poziție care este concepută pentru a încărca ischiochibial, ar trebui să presupuneți că mușchii lucrează într-un mod corespunzător. Sarcina este dată atât zonei interne, cât și bicepsului. Prin urmare, efectuarea acestei variații a deadlift-ului ajută la angajarea mușchilor de-a lungul întregului picior, nu doar a mușchilor de sub fese.

Prin întărirea interioară a coapselor, alte exerciții care vizează corpul inferior devin mult mai ușoare.

Ce mușchi lucrează în deadliftul de sumo?

Nu ar trebui să renunți la deadlifturile tradiționale. Este cel mai bun exercițiu menit să lucreze toate grupele musculare ale spatelui corpului. De asemenea, este imposibil să eliminați complet versiunea clasică și să o înlocuiți cu o altă variantă. Acest lucru este valabil și pentru sumo. Cel mai bine este să îl includeți suplimentar în programul de antrenament, deoarece acest deadlift folosește și mușchii spatelui corpului, dar într-un mod ușor diferit, ceea ce duce la tonusul muscular.

Deadlift sumo-ul vizează glutei și ischio-jambierii. Ei primesc mult mai multă sarcină decât cu performanța clasică a acestui exercițiu, adică cu o poziție îngustă a picioarelor. Acest lucru este valabil mai ales pentru tendoane. În același timp, sunt implicate și grupele de mușchi abductori. În plus, funcționează și cvadricepsul. Cât de mult sunt încărcate depinde de lățimea picioarelor. În același timp, antebrațele sunt și mai tensionate, deoarece mreana este ținută cu mâinile.

Mușchii secundari sunt aproape toți dorsali. În punctul de sus, adunând omoplații, sportivul încarcă și, prin urmare, lucrează trapezul. Mușchii stabilizatori pentru această variantă de deadlift sunt abdominalii, romboizii și flexorii șoldului.

Cine ar trebui să facă deadlift-uri de sumo?

Toată lumea este recomandată să încerce sumo. Cu toate acestea, având în vedere că în Sală de gimnastică Este imposibil să petreci toată ziua șlefuind una sau alta versiune a deadlift-ului, exercițiul ar trebui fie să fie adăugat la programul principal, fie efectuat o dată la câteva săptămâni în locul celui clasic, astfel încât mușchii corpului inferior să nu fie; au timp să se adapteze la aceeași sarcină și mișcări monotone.

Particularitatea sumo-ului este că pune mult mai puțin stres asupra regiunii coloanei vertebrale și zona inferioară spatele. Prin urmare, pentru cei care au suferit o accidentare sau au suferit dureri în această parte a corpului, această versiune a deadlift-ului vă permite să vă antrenați fără stres excesiv pe această zonă, ceea ce reprezintă un avantaj incontestabil și reduce riscurile.

Exemplu de program de antrenament

Majoritatea exercițiilor de ridicare de greutăți implică procesul de instruire fie în scopul de a câștiga volum suplimentar, fie pentru a crește indicatorii de putere. Începătorii nu ar trebui să sară direct în greutate mare. Ar trebui să începi cu mici. Nici măcar ridicătorii experimentați nu li se recomandă să ridice greutatea obișnuită, deoarece schimbarea accentului necesită adaptare.

Dacă scopul tău este puterea, fă 3 seturi de 4 repetări. Acest lucru se datorează faptului că sumo nu este singurul exercițiu de tragere, așa că nu are rost să te străduiești să dai totul. Dacă deadliftul se face ultima în timpul antrenamentului, atunci puteți efectua patru abordări, dar pentru cea finală, luați greutăți mai ușoare și aduceți-o până la douăsprezece repetări. Acest lucru încarcă mușchii la capacitate maximă și vă permite să ardeți complet toată energia rămasă în timpul antrenamentului.

Cei care doresc să mărească dimensiunea mușchilor, dar nu să crească puterea, ar trebui să facă de la opt până la douăsprezece repetări. Când numărul maxim de repetări este dat fără nicio dificultate, atunci greutatea ridicată trebuie crescută. În acest caz, numărul de repetări este redus la nouă până la zece. Trebuie să faci trei abordări. Deadliftul de sumo aduce beneficii maxime doar atunci cand, dupa ultima repetare, nu mai ai puterea sa ridici din nou aparatul. În caz contrar, fie greutățile sunt prea ușoare, fie numărul de repetări trebuie mărit.

Rezumând

Dintre exercițiile de tracțiune, deadliftul este unul dintre cele mai bune, deoarece angajează aproape complet grupurile musculare ale trunchiului posterior. Variația clasică trebuie să fie prezentă în programul de antrenament al fiecărui ridicător, dar și sumo-ul ar trebui să aibă un loc în el.

Spre deosebire de deadlifturile tradiționale, sumo-ul face o treabă grozavă de a lucra glutei și ischio-jambierii, dar dintr-un unghi diferit. Această opțiune vă permite să faceți deadlift-uri chiar și pentru cei care au evitat acest exercițiu din cauza unei răni sau dureri de spate. Este inclus în programul general de antrenament sau înlocuit periodic cu deadlift-uri de sumo pentru a șoca mușchii.

Această variație deadlift nu trebuie neglijată. Vă permite să vă diversificați antrenamentul și trebuie inclus constant sau periodic în program dacă doriți să beneficiați la maximum de timpul dedicat activității fizice.

Deadliftul este unul dintre cele mai importante și eficiente exerciții. Poate ajuta la atingerea unei varietăți de obiective sportive, totul depinde de modul în care faceți acest exercițiu.

Știi! Dacă nu aveți niciuna dintre variantele de deadlift în programul dvs. de antrenament, vă jefuiți. La urma urmei, incluzând tracțiunea în antrenamentele tale, poți obține rezultate semnificativ mai mari!

Din acest articol veți învăța:

Ce mușchi lucrează atunci când se execută un deadlift?
Care este secretul eficacității exercițiului?
Ce tipuri de deadlift există, care este diferența?
Cum să maximizezi accentul pe mușchii feselor și a spatelui coapsei atunci când faci un exercițiu?
Cum să efectuați corect fiecare variație de deadlift?
Cum să evitați să vă răniți?

Majestatea Sa, deadlift!

Deadliftul este considerat pe bună dreptate regina tuturor. exerciții de forță. Acesta permite sportivului să rezolve multe probleme simultan:

Ajută la creștere masa musculara;
Concentrați-vă pe dezvoltarea unor grupe musculare specifice (de exemplu, fese);
Crește-ți semnificativ puterea fizică.

Deadliftul este cu adevărat un exercițiu foarte eficient și indispensabil. poate fi inlocuit cu o presa pentru picioare, o presa de banca cu o presa cu gantere sau.... Dar un exercițiu care ar afecta corpul ca un deadlift și ar implica aceeași gamă uriașă de mușchi pur și simplu nu există.

Făcând asta exerciții grele cum deadliftul provoacă o eliberare puternică de hormoni anabolizanți în sânge.

Desigur, într-un exercițiu atât de complex există o serie de nuanțe de care trebuie să fii conștient și care trebuie respectate. Deadlift este o domnișoară pretențioasă care necesită o abordare serioasă, o încălzire de calitate și respectarea mai multor reguli atunci când efectuează exercițiul. Ca să nu mai vorbim de faptul că există mai multe variante ale exercițiilor și toate au efecte complet diferite asupra corpului tău. Poziția picioarelor, aparatul cu care se efectuează exercițiul, greutatea de lucru - toate acestea joacă un rol imensși acest lucru cu siguranță va fi discutat puțin mai detaliat.

Ce grupe musculare sunt implicate?

Deadliftul necesită implicarea unui număr mare de grupe musculare. Acesta este singurul exercițiu care încarcă complet mușchii picioarelor și spate în același timp, precum și un număr mare de mici grupe musculare care acționează ca stabilizatori.

Făcând diferite variații ale deadliftului (vom vorbi despre ele puțin mai târziu), puteți muta accentul pe anumite grupe musculare. Sa spunem versiunea clasică a deadlift-ului încarcă maxim întregul corp,în timp ce deadliftul românesc (o versiune cu picioare drepte a deadlift-ului) vizează în primul rând mușchii fesieri și ischio-jambierii.

Mai jos este o listă scurtă a grupelor de mușchi care sunt „pornite” în timpul deadlift-ului.

Mușchii implicați în mișcare:

Mușchii fesieri;
Mare muschii rotunzi spate;
Mușchii latissimus;
coapsa posterioară;
Mușchii trapezi;
Mușchii romboizi;
Mușchii extensori spinali;
Precum și o serie de alte grupuri musculare mici, inclusiv mușchiul drept al abdomenului etc.

Toate aceste MG-uri participă activ la mișcare și primesc un antrenament bun.

În videoclip vorbim despre tehnica efectuării deadlift-urilor, ce erori pot apărea la efectuarea acestora și despre mușchii care lucrează.

Tipuri de deadlift, tehnică

Clasic

Poziția la efectuarea unui deadlift clasic arată astfel: picioarele depărtate la lățimea umerilor, aderența mai lată decât lățimea umerilor, bara atinge tibia la început și pare să „alunece” de-a lungul coapselor în timpul ridicării.

În varianta clasică, munca principală este făcută de mușchii spatelui, picioarele ajută doar în stadiul inițial să ridice mreana de pe podea.

Și acum despre cum să efectuați corect versiunea clasică a deadlift-ului.

Tehnica exercițiului:

Stați în fața mrenei, astfel încât bara să fie centrată pe picioare și să vă atingă tibia.
Lățimea picioarelor dvs. este lățimea umerilor sau puțin mai îngustă. Picioarele pot fi ușor întoarse spre exterior.
Picioarele trebuie să fie ferm plantate pe podea cu toată suprafața lor și nu trebuie să vă ridicați călcâiele sau degetele de la picioare.
Prindeți bara astfel încât distanța de la fiecare mână la farfurii să fie aceeași pe ambele părți. Lățimea clasică de prindere este puțin mai largă decât lățimea umerilor.
Așezați-vă cât mai jos posibil și îndreptați-vă complet spatele. Va fi ideal dacă ai un arc în spate.
Trageți umerii înapoi, strângeți omoplații împreună. Capul arată drept, nu-l înclinați în jos!
În această poziție (capul drept, spatele drept, picioarele ferm pe podea, prindere puternică), începeți să vă ridicați din ghemuit, menținând în același timp poziția spatelui!

Spatele trebuie să fie cât mai drept posibil pe toată durata mișcării. Nerespectarea acestui lucru poate duce la vătămări.

Pe măsură ce ridicați, bara ar trebui să alunece literalmente peste tibie și coapse.
În faza finală a ridicării, îndreptați-vă complet și mutați-vă pelvisul ușor înainte. Bara este încă în contact cu corpul. Rămâneți puțin în această poziție, apoi începeți să coborâți bara.
Procesul de coborâre a mrenei repetă complet procesul de ridicare a acesteia, dar numai în ordine inversă! Nu aruncați niciodată mreana pe podea. Coborâți-vă încet în timp ce vă mențineți pozitia corecta corpuri.
Repetați mișcarea din nou.

"Sumo"

În limbajul obișnuit, această versiune a deadlift-ului se numește „Sumo”. Datorită poziției largi a picioarelor, poziția seamănă cu adevărat cu poziția principală a luptătorilor de sumo înainte de luptă.

Poziția picioarelor este cât mai largă posibil, picioarele sunt la câțiva milimetri de plăci și sunt întoarse în lateral, mânerul este situat ca „între picioare”.

Această poziție a picioarelor trebuie menținută pe toată durata mișcării. Spatele ar trebui să rămână cât mai drept posibil.

Deadliftul de sumo încarcă maxim mușchii din interiorul și din spate ai coapsei, forțând cei mai adânci mușchi să lucreze.

Rândul de sumo încarcă în primul rând mușchii picioarelor, spatele este minim implicat. Se poate spune că Acest exercițiu este un analog al genuflexelor cu picioare foarte largi.

Tehnica de efectuare a deadliftului Sumo este complet identică cu versiunea clasică. Singura diferență este lățimea picioarelor și gradul de rotație al picioarelor.

Restul regulilor rămân aceleași: drept înapoi pe toată durata mișcării, capul privind înainte, coborând ușor.

Merită spus că deadlift-urile Sumo sunt adesea efectuate cu prinderi diferite. Aceasta este o prindere în care o palmă prinde bara, palma în sus, iar cealaltă, palma în jos. Acest lucru vă ajută să țineți mreana grea cât mai strâns posibil. La scară mică, această prindere nu are sens.

Deadlift românesc

Această variantă de deadlift este concepută pentru o dezvoltare musculară maximă. suprafata spatelui coapsele și mușchii fesieri. Este sigur să spunem asta Deadliftul românesc este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fesieri. Dar! Este foarte important să o faci corect. Tehnica este foarte simplă la prima vedere, dar există capcane.

Deși unul dintre numele deadlift-ului românesc sună ca „deadlift cu picioare drepte”, picioarele încă nu sunt drepte în timpul exercițiului. Pe parcursul întregii mișcări ar trebui să mențineți o ușoară îndoire a articulației genunchiului.

Merită spus că, deoarece acest exercițiu este conceput special pentru dezvoltarea spatelui coapsei și a mușchilor fesieri, greutățile din acest exercițiu vor fi semnificativ mai mici.

Nu urmăriți greutatea, monitorizați calitatea tehnicii tale, concentrează-te pe senzațiile din mușchii tăi!

Deci, tehnica pentru efectuarea exercițiului:

Luați-vă poziția de pornire. Luați o mreană/gantere, îndoiți ușor genunchii, țineți coloana dreaptă. Înclinați-vă corpul ușor înainte.
Începeți să vă mutați pelvisul înapoi. Doar bazinul! În același timp, bara cade în jos paralel cu picioarele tale, fără să avanseze! Picioarele rămân ușor îndoite la genunchi. Simțiți cum se întind mușchii ischiochibial și fesierii. La punctul final, picioarele îți pot tremura chiar ușor - acesta este un semn bun, care indică faptul că efectuați mișcarea tocmai datorită mușchilor din spate a coapsei și a feselor.
Punctul final al mișcării este bara de la nivelul genunchiului, sau puțin mai jos. Totul depinde de flexibilitatea spatelui inferior, dacă poți coborî bara până la fund, în timp ce spatele tău va fi perfect drept - fă-o! Numai nu așezați mreana pe podea, trebuie să mențineți în permanență tensiunea în ischio-jambierii!
Începe să te miști înapoi. Urcă exact în același mod în care ai coborât. În punctul de vârf al mișcării, nu vă îndreptați picioarele - mențineți constant tensiunea.
Repetați mișcarea.

Deadlift cu gantere

Deadlift-urile pot fi efectuate și cu gantere în loc de bară. Tipul de echipament cu care lucrați nu va afecta în mod fundamental activitatea mușchilor corpului dumneavoastră, dar poate afecta ușurința efectuării exercițiului.

Cu gantere puteți efectua orice versiune de deadlift - „clasic”, „sumo”, „român”. Nu vor fi diferențe de tehnologie.

Deadlift-urile cu gantere sunt cel mai adesea efectuate de începători. care tocmai au început să stăpânească exercițiul. Cert este că mâinile cu gantere pot fi așezate pe părțile laterale ale corpului, astfel încât sarcina să fie distribuită mai uniform și să fie mai ușor să se mențină echilibrul. Apropo, poți ține gantere fie în fața ta (ca o mreană), fie din lateral.

Un alt avantaj al efectuării exercițiului este că poți merge mai jos efectuând deadlift-uri cu picioarele drepte. Dar! Doar dacă flexibilitatea permite. Ar trebui să vă coborâți exact până la punctul până când spatele începe să se rotunjească.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru fete

Dintr-un motiv necunoscut, mulți oameni asociază deadliftul cu exercițiile masculine. Acest lucru este complet greșit!

O variantă a deadlift-ului cu gantere (fie clasice sau chiar sumo), precum și a deadlift-ului românesc, este un exercițiu grozav pentru femei! Acesta din urmă, apropo, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea muschilor ischiogambieri și fesieri. Prin urmare, fetelor, dacă nu aveți deja asta în arsenalul vostru exercițiu de magie- includeți-l rapid în program și veți vedea rezultate garantate!

Contraindicații, cum să evitați rănile

Din anumite motive se crede că Deadliftul este un exercițiu extrem de traumatizant.

Ei bine, în primul rând, orice exercițiu poate fi foarte periculos dacă îl faci incorect și uiți de o încălzire bună. Iar deadlift-ul este departe de lider aici.

În al doilea rând, accidentările apar atunci când se lucrează cu greutăți maxime sau submaximale, ceea ce este tipic pentru sportivii implicați în powerlifting. Dacă nu lucrați cu greutăți uriașe, încălziți-vă bine înainte de abordare, urmați tehnica de a efectua exercițiul, șansa de accidentare este ridicol de mică.

Asta e tot! Dacă nu faci încă deadlift-uri, alege imediat opțiunea care ți se potrivește și include exercițiul în programul tău de antrenament. Nu uitați să vă încălziți, să faceți bine exercițiul, iar rezultatele nu vor întârzia să apară!

Deadliftul este un exercițiu obișnuit în sală și este considerat un exercițiu compus din cauza provocării pe care o oferă. la toți mușchii corpului(aproximativ 95%). În ciuda faptului că toate grupurile participă la exercițiu, mușchii picioarelor și abdomenului sunt deosebit de stresați.

Ce mușchi lucrează în timpul exercițiului?

Ca și în cazul oricărui exercițiu, atunci când efectuați acest exercițiu, ar trebui să urmați cu atenție tehnica de execuție. Doar dacă această condiție este îndeplinită, organismul va funcționa corect și exercițiul va fi benefic. În caz contrar, te va răni doar.

La deadlifting, mai multe grupuri musculare lucrează simultan:

Pe lângă aceste grupuri, mai funcționează și mușchii brațului, deoarece ei sunt responsabili cu ridicarea și ținerea proiectilului. Dar ei nu cresc din acest exercițiu, doar primesc puțină încărcare și întindere. Există Mai multe tipuri deadlift, fiecare dintre acestea având un efect special asupra corpului sportivului.

Deadlift clasic

În versiunea clasică, exercițiul se efectuează destul de simplu:

Cu această tehnică grupurile implicate mușchii erectori, mușchii fesieri, mușchii latissimus, precum și cvadriceps și ischio-jambieri.

Deadlift românesc

Acest exercițiu diferă de exercițiul clasic:

distanta dintre picioare– este mai mic, așa că așezați picioarele nu depărtate la lățimea umerilor, ci puțin mai înguste;
Nu este nevoie ghemuiți-vă adânc;
pelvis ar trebui datînapoi mai mult
picioare nu îndoiți.

Acest exercițiu lucrează grupul fesier, ischio-jambierii și regiunea lombară.

Sumo deadlift

Principala diferență față de versiunea clasică este poziţia piciorului: sunt pozitionate putin mai late, iar mainile raman in aceleasi pozitii. Ar trebui mai întâi să lucrați cu greutăți mici înainte de a vă lua greutatea obișnuită. Tehnica este după cum urmează:

Picioarele sunt poziționate cât mai largi, iar degetele de la picioare sunt întoarse în lateral cu 45-60 de grade. Mâinileține mreana depărtată la lățimea umerilor, cu spatele drept;
a se apleca la bară, spatele nu se îndoaie, iar genunchii sunt întoarse cât mai mult în lateral;
Face inhala, ridică mreana, expirând- inferior;
Bara trebuie ținută cât mai mult posibil aproape de picioare.

Nu trebuie să vă rotunjiți spatele în timp ce vă îndoiți și vă îndreptați și ar trebui să vă țineți respirația atunci când mișcați mreana în sus și în jos. Cu acest exercițiu, șoldurile, și anume bicepșii, sunt antrenate în mod deosebit de eficient. Interioarele coapselor sunt, de asemenea, bine lucrate, dar erectorii spinali aproape că nu sunt implicați în lucru.

Rânduri cu gantere

Deadlifturile pot fi efectuate și cu gantere, acest lucru este de obicei făcut de începători sau sportivi după o accidentare, deoarece greutatea ușoară nu poate provoca răni. Acest deadlift poate fi efectuat folosind metoda clasica, metoda romaneasca, sau metoda sumo. În acest caz, se vor lucra pe diferite grupuri:

extensori spatele si lombar departamentele sunt sub sarcină maximă. Participa muschii trapeziîmpreună cu lats;
muncă cvadriceps(la pofta romaneasca- minimale), ischio-jambierii, gluteus maximus (mai ales la deadlifturile romanesti);
primi o încărcătură muschii antebratului.

Pe lângă aceste grupe musculare principale, alții lucrează, dar mult mai puțin, pentru că munca lor este de a ajuta principalele grupuri de lucru și de a stabiliza nucleul.

Fara indoiala deadlift cu mreană- Acesta este cel mai eficient exercițiu de bază pentru creșterea masei musculare și a forței. La fel ca ghemuitul cu mreană, deadliftul lucrează aproape fiecare mușchi din corpul nostru, ceea ce produce un răspuns anabolic atât de uimitor. Cu toate acestea, în ciuda beneficiilor deadlift-urilor, nu toată lumea iubește acest exercițiu de teamă să nu se rănească spatele. Cu toate acestea, sub rezerva tehnica corecta execuție, deadlift-urile nu numai că nu vă vor afecta spatele, dar, de asemenea, vă vor accelera recuperarea și vă vor îmbunătăți postura. Cum să faci un deadlift corectși ce mușchi lucrează la efectuarea acestui exercițiu? Citiți mai multe despre asta.

Deadlift cu bară: ce mușchi funcționează?

Când efectuați un deadlift cu o mreană, aproape toate grupele musculare funcționează. Cu toate acestea, sarcina principală cade pe mușchii cvadriceps ai coapsei (cvadriceps), muschii biceps solduri, gluteus maximus, extensori spinali, trapez si muschi romboizi ai spatelui. În plus, deadlift-urile sunt un antrenament grozav pentru mușchii tăi. abdominale si antebratele. După cum puteți vedea, în timpul deadlift-ului, aproape toți mușchii corpului nostru lucrează. Acesta este motivul pentru care deadlifturile sunt cele mai bune exerciții pentru creșterea masei musculare și a forței. Puteți vedea clar ce mușchi lucrează atunci când efectuați un deadlift în figură.

Cum să faci deadlift corect. Tehnica de efectuare a deadlift-urilor clasice:

Așezați mreana pe platformă. Apoi treceți la mijlocul barei și plasați picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Întoarceți-vă șosetele ușor în lateral. Mrena trebuie să fie cât mai aproape de picioarele tale.
Îndoiți-vă talia și mutați-vă pelvisul înapoi, coborâți-vă într-o poziție ghemuită. Prindeți mreana cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor. Respirați adânc și încordați toți mușchii corpului.
Cu efort concentrat al mușchilor picioarelor, ridicați mreana de pe podea și ridicați-o la nivelul genunchilor, în timp ce expirați. Apoi trageți mreana folosind mușchii spatelui până când sunteți complet drept. În punctul de sus al amplitudinii, faceți o scurtă pauză.
Coborâți încet bara pe aceeași cale de-a lungul corpului până la poziția de pornire, în timp ce inhalați. Efectuați numărul necesar de repetări și abordări.

Înainte de a începe acest exercițiu, asigurați-vă că vă încălziți bine. Va ajuta la încălzire și la pregătirea tuturor mușchilor și articulațiilor pentru o muncă intensă. Este corect să faci deadlift-uri începând cu greutăți ușoare și crescând treptat greutatea pe bară.
Cu cât poziția picioarelor este mai largă, cu atât amplitudinea este mai mică. Personal, sunt adeptul efectuării deadlift-ului clasic, când picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste, cu o aderență medie.
Nu încercați să trageți greutatea cu mâinile, altfel riscați să vă răniți bicepșii. Ține mreana cu brațele drepte, întinse și trage doar folosind mușchii picioarelor, feselor și spatelui.
Nu vă rotunjiți spatele în timp ce faceți deadlift. Dacă nu vă puteți ține spatele drept, atunci greutatea mrenei este prea mare pentru dvs. Aruncă câteva farfurii și continuă cu exercițiul.
Când lucrezi cu scari mari Asigurați-vă că utilizați o centură atletică pentru a preveni rănile spatelui inferior. S-a dovedit că folosirea unei centuri nu numai că reduce riscul de rănire, dar crește și rezistența cu aproximativ 10%.
Efectuați deadlift-uri la începutul antrenamentului pentru spate, când sunteți proaspăt și plin de energie. Pentru a antrena bine mușchii, sunt suficiente 3-4 abordări de lucru de 6-10 repetări. Când lucrați la forță, vă recomand să efectuați 5 seturi a câte 3-5 repetări.
Pentru a susține greutăți mari, utilizați curele de încheietură sau o altă prindere.

Acum știi cum să faci corect un deadlift cu o mreană și ce mușchi lucrează atunci când o faci cel mai puternic exercițiu pentru a crește masa musculară și forța.

Mulți antrenori confirmă că deadliftul este inclus pe merit în lista celor mai bune exerciții pentru dezvoltarea masei musculare și a forței. Este important să rețineți că puteți conta pe rezultate numai dacă executie corecta exerciții ținând cont de toate nuanțele.

Ce este un deadlift?

Pentru cei care doresc să-și antreneze corpul rapid și eficient, se recomandă includerea în antrenament exerciții de bază, care implică mulți mușchi în muncă. Acestea includ deadlift-urile, care ar trebui incluse în antrenamentul persoanelor care doresc să slăbească și să se antreneze. corset muscular. Deadliftul este un exercițiu care se efectuează folosind o mreană sau gantere. Pentru a minimiza riscul de rănire, puteți folosi curele de încheietură care fixează mreana în mâini.

Ce face un deadlift?

Popularitatea și eficacitatea acestui exercițiu se datorează faptului că stimulează perfect creșterea musculară. În timpul antrenamentului, următorii mușchi sunt cei mai implicați în muncă:

Înapoi. Sarcina principală este concentrată pe partea inferioară a spatelui, care funcționează pentru flexie/extensie. Se dezvoltă și mușchii latissimus dorsi.
Picioare și fese. Pentru cei care sunt interesați de ceea ce este deadliftul, trebuie să știți că funcționează perfect cel mai mult zonele cu probleme asupra corpului uman, iar acest lucru este important pentru femei.
Antebrațele și mâinile. Trebuie să țin mreana.
presa. Important pentru stabilizarea corpului pentru a menține poziția corectă.
Trapez și interiorul coapselor.

Deadlift – argumente pro și contra

Fiecare exercițiu are al lui laturi pozitive, dar în unele cazuri provoacă rău, ajută să înțelegem dacă merită atenție sau nu. Să începem cu ce oferă deadliftul, adică ce avantaje are:

Un exercițiu de bază care ajută la dezvoltarea mai multor grupe mari de mușchi.
Crește semnificativ puterea unei persoane, ceea ce îi permite să efectueze alte exerciții cu greutăți mari.
Deadlifting ajută la îndepărtarea celulitei de pe coapse și fese, dându-le o formă bună.
Pentru probleme minore de spate, puteți face față durerii.
Crește rezistența corpului.
Ajută la întărirea articulațiilor, principalul lucru este să efectuați corect exercițiul.
Are un efect pozitiv asupra stării inimii, a vaselor de sânge și a sistemului respirator.

Este important să știți de ce deadliftul este periculos deoarece este unul dintre exercițiile care provoacă adesea leziuni, în principal legate de coloana vertebrală. Pentru a evita acest lucru, trebuie să urmați tehnica de execuție și să monitorizați poziția spatelui, care ar trebui să fie drept cu o arcuială ușoară în partea inferioară a spatelui.

Deadlift - tehnică

Indiferent de tipul de tracțiune ales, trebuie luate în considerare o serie de puncte tehnice importante.

Așezați-vă picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie pe aceeași linie dreaptă, deoarece asimetria este inacceptabilă.
Începeți să exersați cu greutate redusă pentru a-ți perfecționa tehnica.
Când efectuați toate tipurile de deadlifting, nu trebuie să vă ridicați călcâiele de pe podea. Se recomanda purtarea pantofilor cu talpa subtire si uniforma.
Pentru a vă proteja genunchii de frecare, utilizați bandaje.

Deadlift clasic

Versiunea clasică a exercițiului este folosită mai des. Cu siguranță ar trebui să începi antrenamentul cu o încălzire, concentrându-te pe spatele și genunchi. Primul set trebuie făcut fără greutăți pentru a încălzi mușchii. Pentru a înțelege cum să faceți corect un deadlift, este important să acordați o atenție deosebită poziției de pornire.

Așezați mreana pe podea și stați lângă ea, astfel încât picioarele să fie sub bară, adică să treacă prin centrul lor.
Distanța dintre picioare ar trebui să fie naturală și confortabilă. Întoarceți-vă șosetele ușor în lateral.
Apucați bara cu o prindere obișnuită, așezând-o la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Dacă preferați să lucrați cu o sarcină mare, atunci utilizați o prindere mixtă.
Îndoiți genunchii în timp ce vă ghemuiți, astfel încât tibia să atingă ușor bara. Coapsele tale ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua.
Pe parcursul întregului exercițiu, trebuie să priviți înainte, altfel există riscul de a vă pierde echilibrul.
Ține-ți spatele drept, pentru că dacă îl rotunjești, te poți răni. Arcul din partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor.

După ce toate punctele din poziția inițială au fost finalizate, puteți trece la exercițiu. Pentru a înțelege cum să faci un deadlift, este important să treci prin câțiva pași importanți.

Nu puteți ridica mreana și nu trebuie să o trageți. Ridicarea ar trebui să fie naturală.
Începeți mișcarea în sus din cap și apoi îndreptați genunchii pe măsură ce vă ridicați.
Când bara ajunge la genunchi, trebuie să vă împingeți șoldurile înainte.
Nu este nevoie să încercați să vă îndreptați complet genunchii. Coborâți-vă în jos, îndreptând pelvisul înapoi, de parcă ați încerca să împingeți o ușă cu fesele.
Mișcarea barei trebuie să aibă loc de-a lungul unei traiectorii.

Deadlift clasic

Deadlift românesc

Această opțiune este considerată ușoară, așa că este mai des aleasă de sexul frumos. Deadlift cu mreană românească comparativ cu varianta clasica, incarca in mai mare masura fesele si coapsele, dar muschii spatelui sunt minim implicati. Această versiune a exercițiului se execută cu picioarele drepte, sau poți îndoi destul de mult genunchii. Bara este coborâtă până la linia mediană a tibiei. Deadliftul românesc pentru pierderea în greutate și dezvoltarea musculară se realizează după următoarea schemă:

Cum să luați poziția de pornire este descris mai sus. Bara trebuie ținută cu palmele îndreptate în jos. Distanța dintre mâini ar trebui să fie puțin mai mică decât lățimea umerilor.
Expirant, ridicați mreana, iar acest lucru ar trebui făcut încet, fără a smuci.
Îndreptați-vă trunchiul, mișcându-vă pelvisul înainte. În cele din urmă, expiră.
Coborâți-vă din nou în jos, împingând pelvisul înapoi.

Deadlift românesc

Deadlift pe picioare drepte

Aceasta este cea mai dificilă versiune a exercițiului prezentat, care se mai numește deadlift. În timpul antrenamentului, mulți mușchi sunt implicați în muncă, dar sarcina principală este recepționată de ischiochimbilari și fese. Exercițiile de deadlift pe picioare drepte sunt incluse în programul de antrenament al persoanelor care practică sport în care este important să alerge și să sară bine.

Luați poziția de pornire descrisă mai sus în descrierea tehnicii clasice de deadlift.
Inspirând, coboară mreana în jos, ținând picioarele drepte. Nu uitați de arcul din partea inferioară a spatelui.
Reveniți la IP în timp ce expirați.

Deadlift pe picioare drepte

Sumo deadlift

Versiunea prezentată a exercițiului a fost inventată de powerlifters și practic nu este folosită în alte domenii sportive. Deadlift-ul în stil sumo se distinge prin poziționarea picioarelor, a căror lățime este mai mare decât umerii. Datorită acestui lucru, șoldurile și fesele funcționează mai mult. Când este efectuat corect, puteți elimina o parte din sarcina din spate, care merge la picioare. Cea mai mare tensiune se simte pe suprafata interioara solduri. Deadliftul de sumo se efectuează după următoarea schemă:

Puneți picioarele mai late decât umerii, astfel încât picioarele să fie aproape de plăci. Întoarce-ți șosetele în lateral. Îndoaie picioarele și apucă bara. Aplecați-vă astfel încât mâinile să fie între picioare și umerii să fie peste bară și ușor relaxați.
Îndoiți-vă în talie și, inspirând, începeți să ridicați mreana.
Când este deasupra genunchilor, împingeți pelvisul înainte, oprind mișcarea. În același timp, genunchii ar trebui să se îndrepte. Încă un punct - omoplații ar trebui reuniți.
Coborâți-vă în jos, începând cu pelvisul care se mișcă înapoi, apoi îndoiți genunchii în timp ce coborâți bara.

Sumo deadlift

Deadlift în Smith

Un avantaj semnificativ al mașinii Smith este că bara se mișcă doar de-a lungul unei traiectorii, astfel încât se poate evita deformarea sau deplasarea proiectilului. Deoarece mușchii stabilizatori nu sunt implicați în muncă, sarcina se duce la șolduri, fese și spate. Efectuarea unui deadlift Smith este similară cu opțiunile discutate mai sus.

Pentru a începe, reglați înălțimea barei astfel încât să se odihnească la jumătatea coapselor. Țineți mreana cu o prindere pronată, astfel încât distanța dintre mâini să fie aceeași cu lățimea umerilor. Brațele tale trebuie să fie drepte și genunchii ușor îndoiți.
Expirați, îndoiți-vă, mutați pelvisul înapoi și coborând mreana în jos. Nu uita de spatele tău, care ar trebui să fie drept.
Încordând șoldurile și fesele, inhalând, reveniți la IP.

Deadlift în Smith

Deadlift cu gantere

Altă opțiune exercițiu eficient, dar în loc de mreană, aici se folosesc gantere. Diagrama cu privire la modul în care se face deadliftul este aproape identică cu versiunea clasică.

Țineți ganterele la distanță de braț pe partea din față a coapselor, cu palmele îndreptate în jos. Nuanțele rămase ale poziției inițiale sunt descrise mai sus.
Pe măsură ce inspiri, aplecă-te, împingând șoldurile înapoi și coborând ganterele în jos. Brațele tale trebuie să fie drepte, iar spatele tău trebuie să fie drept.
Expirant, reveniți la IP.

Deadlift cu gantere

Deadlift - seturi și repetări

Metoda de execuție depinde direct de scopul antrenamentului. Mai des, exercițiul de deadlift pentru femei este folosit pentru pierderea în greutate, creșterea mușchilor și rezistența. Pentru cei care doresc să-și îmbunătățească corpul și indicatori fizici, se recomandă următoarea schemă:

abordare nr. 1 – 5 repetări fără clătite;
abordare nr. 2 – 5 ori cu 50% din sarcina maximă;
abordare nr. 3 – 3 ori cu 75%;
abordare nr. 4 – de 2 ori cu 90%;
abordarea principală este de până la 10 ori cu greutatea de lucru.

Deadlift - contraindicații

Înainte de a efectua orice exerciții, rețineți că în unele situații exercițiu fizic sunt interzise.

Deadlift-urile pentru fete sunt contraindicate dacă au probleme cu sistemul musculo-scheletic.
Antrenamentul este interzis persoanelor cu curburi, hernii și alte probleme cu coloana vertebrală.
Contraindicațiile includ boli ale articulațiilor mâinilor, coatelor și umerilor.
Exercițiile de forță sunt interzise pacienților hipertensivi și celor cu boli ale sistemului cardiovascular.