Exerciții pentru antebrațe cu gantere. Cum să construiești antebrațe puternice - exerciții cu gantere și gantere. Programe care vizează creșterea mușchilor antebrațului

În dezvoltarea mușchilor, antrenarea mușchilor antebrațului joacă un rol important și necesită o atitudine, organizare și atenție deosebite. Cert este că nu sunt atât de ușor de pompat, spre deosebire, de exemplu, de mușchi. Pentru a obține rezultate - consolidarea de înaltă calitate și creșterea volumului - aveți nevoie de un complex bine conceput exerciții speciale. Acest material va discuta probleme legate de cum să-ți ridici antebrațele, inclusiv programul antrenamente acasă.

Pentru ca corpul unui atlet să arate proporțional dezvoltat, exersarea acestor mușchi este obligatorie, în ciuda faptului că ei aparțin categoriei „mici” și nu sunt atât de vizibile în comparație cu mușchii pectorali, umerilor și cvadricepsului. De asemenea, este imposibil să dezvoltați pe deplin și armonios alte grupe de mușchi fără întărirea antebrațelor: antrenamentul insuficient al antebrațului complică semnificativ sarcina de a obține progrese în antrenament.

Din punct de vedere aspect antebrațele dezvoltate joacă un rol important, oferind impresia de masivitate, putere, forță fizică. De asemenea, vizual corpul arată simetric (în mod firesc, dacă alte grupe musculare sunt pompate).

Nu trebuie să uităm de impresia celorlalți pe care o fac culturiștii în haine, deoarece în majoritatea cazurilor sunt expuse antebrațele și gâtul. Și acest lucru poate fi numit un argument convingător, deoarece o persoană cu corp perfectîn orice societate se simte mai încrezător și mai confortabil decât alții.

Potrivit experților, antrenamentul regulat al acestui grup muscular este, de asemenea, necesar din punct de vedere al siguranței, deoarece minimizează riscul de rănire în timpul complexelor complexe. Acest lucru se aplică, de exemplu, unor astfel de exerciții pentru spate precum tragerile greutate suplimentară, unde ai nevoie de o prindere buna, a carei putere si rezistenta depind de muschii antebratului. Acesta este un exercițiu dificil și, ca oricare altul cu greutate mare, poate fi efectuat doar cu brațe puternice.

Anatomie

Antebrațul este partea brațelor de la cot până la mână. Grupa musculară este formată din:

• mușchiul brahial - brahial;
• flexori;
• pronator teres;
• mușchiul brahioradial – brahioradial;
• extensori.

Acești mușchi sunt clasificați ca „mici” și sunt responsabili de rotația, flexia/extensia brațelor la încheietura mâinii și articulațiile cotului. Structura anatomică complexă complică și mai mult sarcina de pompare a antebrațului. În timpul exercițiului, toți mușchii acestui grup anatomic, dintre care sunt doar cinci, ar trebui să fie implicați.

Numele dumneavoastră muschii „incapatanati”. antebratele au fost obtinute datorita rezistentei lor mari la stres. Acest lucru se datorează faptului că sunt implicați nu numai în Viata de zi cu zi, dar și în procesul de antrenament al altor grupe musculare. Prin urmare, dezvoltarea antebrațului este o sarcină care necesită perseverență, antrenament regulat și multă răbdare.

În primul rând, trebuie să determinați numărul de cursuri pe săptămână: două antrenamente vor fi suficiente pentru a dezvolta armonios mușchii antebrațului. Fiecare element al complexului este realizat în trei abordări, fiecare repetată de 10-15 ori. Este important să nu uitați de încălzire și încălzire înainte de antrenament, deoarece probabilitatea de accidentare este mare. De asemenea, evitați supraîntinderea mușchilor la intervalul maxim de mișcare.

Cea mai bună opțiune este să combinați exercițiile pentru pomparea antebrațului cu un complex de antrenament pentru spate și brațe. Dar ar trebui să fie efectuate la sfârșitul programului, după ce ați lucrat grupele musculare ale spatelui și brațelor, altfel antrenamentul nu va fi eficient.

Nu este recomandat să efectuați mai mult de două sesiuni săptămânal, deoarece perioada minimă de recuperare a acestei grupe musculare este de două zile, cea mai bună opțiune este de trei zile. Cu suprasolicitarea regulată a antebrațului, riscul de a se dezvolta sindrom de durere V forma cronicaîn zona încheieturii mâinii.

Program de antrenament

În programul de antrenament pentru pomparea antebrațului Trebuie să existe exerciții pentru a lucra întregul grup muscular. Se recomandă modificarea elementelor specifice și a secvenței de execuție de la sesiune la sesiune pentru a îmbunătăți creșterea musculară.

Lucrul cu mreana

Exercițiul nr. 1

Efectuat în poziție în picioare, asemănător antrenamentului pentru bicepși, dar cu prindere inversă. Bara se ridică la nivelul umerilor, care trebuie să rămână nemișcați. Apoi coboară lin. În acest caz, ridicarea se face în timpul expirării, revenirea la poziția inițială este în timpul inspirației. Spre deosebire de exercițiul pentru bicepși, în acest caz se folosește o mreană cu o greutate mai ușoară, deoarece brahiradiala este mai slabă și suportă sarcina principală.

Exercițiul nr. 2. Curl încheietura mâinii așezat

Efectuat în poziție șezând. Mreana este prinsă cu o prindere sub mână, iar antebrațele sunt coborâte pe coapse. Proiectilul coboară, în timp ce bara trebuie ținută ferm, iar antebrațele trebuie să fie ușor extinse înainte. După aceasta, brațele încep să lucreze: flexie și extensie lentă la încheieturi cu o amplitudine redusă. Este important ca mișcările să fie fine, fără să se zvâcnească sau să balanseze mreana pentru a evita rănile și entorsele.

Exercițiul nr. 3. Curl încheieturii mâinii în picioare în spatele spatelui

Efectuat in pozitie in picioare, mreana se afla in spatele spatelui. În acest caz, palmele sunt întoarse înapoi. Luați o mreană și efectuați flexia-extensia brațelor la încheieturi fără participarea articulațiilor cotului. Exercițiul vă permite să dezvoltați mușchii încheieturii mâinii. Dacă exercițiul nr. 2 provoacă anumite dificultăți la efectuare, puteți utiliza această opțiune.

Lucrați cu gantere

Este o componentă obligatorie a unui complex de antrenament cu gantere pentru această grupă musculară. Aceasta este una dintre opțiunile de lucru cu o mreană pe antebrațe, în locul acestui aparat se folosesc doar gantere. Acestea din urmă sunt ținute în poziția inferioară (ca un ciocan în timpul mișcării în sus, antebrațul este pronat (întoarcerea palmelor în jos); Apoi proiectilele sunt coborâte în ordinea inversă a mișcărilor.

Un alt exercițiu - îndoirea brațelor în poziție șezând - se efectuează ca un antrenament similar cu o mreană, dar cu gantere. De asemenea, antrenamentul fiecărui braț pe rând în poziție șezând cu gantere va fi eficient.

Lucrul cu un expander

Se folosește un expander super-hard, exercițiul cu care este o alternativă bună pentru antrenamentele obișnuite de acasă pentru a dezvolta acest grup muscular. Un proiectil moale este folosit în principal pentru lucrul la mână, așa că în acest caz este important ca acesta să fie dur. De asemenea, este recomandat să vă consultați cu vânzătorul cu amănuntul cu privire la cea mai potrivită bandă de rezistență pentru a fi utilizată în antrenamentul antebrațului.

Atârnat pe bara orizontală

Cel mai simplu antrenament pentru mușchii antebrațelor este o agățare obișnuită pe o bară orizontală (recomandat cu o sarcină). Practicarea regulată a acestui exercițiu vă va permite să obțineți rezultate tangibile în doar câteva luni.

În ceea ce privește sarcina, aceasta ar trebui selectată în funcție de timpul de suspendare - nu mai mult de jumătate de minut, altfel rezistența se va dezvolta în loc de volum și putere.

Nu mulți oameni știu că ar trebui să vă întăriți antebrațele exact cu aceeași intensitate ca și picioarele. De ce? Forța brațului este importantă nu numai pentru sportivii cu experiență, ci și pentru cei care preferă într-o măsură mai mare antrenamentul de forță, precum și pentru cei care au suferit răni grave. Există un număr mare de exerciții pentru a vă întări antebrațele. După ce a ridicat exercițiul corect, puteți crește forța antebrațelor, le puteți face mai groase și mai flexibile. Între antrenamente, vă puteți întări antebrațele folosind un expander.

Caracteristicile anatomice ale mușchilor antebrațului

Funcția încheieturii este de a mișca mâna în direcții diferite. Incheietura este formata din 8 oase mici, dispuse in doua randuri si articulatii fixe, care asigura rezistenta incheieturii. Îți poți antrena încheietura mâinii cu orice tip de prindere. Mușchii încheieturii mâinii sunt împărțiți în 2 grupe: flexori și extensori.

Primul grup include următorii mușchi:

• flexor carpi radialis - responsabil de flexia și abducția încheieturii mâinii
• flexor carpi ulnaris - responsabil de aducția și flexia încheieturii mâinii
• lung muschiul palmar- responsabil pentru flexia încheieturii mâinii

Al doilea grup include următorii mușchi:

• extensor carpi - aducția și extensia mâinii, articulația cotului
• extensor radialis (scurt) - aducția și abducția mâinii
• extensor radialis (lung) - funcție similară celei precedente

Mușchii antebrațului sunt împărțiți în brahiali și brahiradialis. Împreună cu bicepșii, aceștia sunt responsabili de îndoirea antebrațului. Mușchii brahiali, brahiradiali, extensor radial (longus) și coracoizi sunt mușchii mari ai antebrațului.

Fiecare dintre ele își îndeplinește funcția sa specifică:

• brahial – flexia cotului indiferent de pozitia mainii
• brachyradialis - flexia cotului si rotatia antebratului
• extensor radial - mișcă încheietura mâinii

Program de antrenament pentru antebrat

Pentru a crește forța antebrațului, sunt necesare exerciții de izolare. Vă puteți întări antebrațele cu ajutorul exerciții de forță. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți. Nu uitați că consecvența este importantă aici. O încălzire înainte de forță va ajuta la evitarea rănilor grave și, de asemenea, la reducerea oboselii musculare. Să luăm în considerare un set de exerciții pentru a întări mușchii antebrațului.

Curl pentru încheietura mâinii

Acest exercițiu vă permite să pompați perfect mușchii antebrațului, să întăriți și să creșteți volumul încheieturii mâinii. Luați mreana în mâini cu o prindere inversă și așezați-vă pe bancă (ar trebui să treacă între picioare). Aplecați-vă înainte, puneți mâinile pe bancă, astfel încât încheieturile să nu o atingă. Folosește-ți încheieturile pentru a ridica echipament sportiv. Numărul de ori - 10, se apropie - 3.

Cum să-ți ridici antebrațele prin strângerea plăcii

Exercițiul are ca scop pomparea antebrațelor, întărirea încheieturii mâinii și creșterea forței de prindere. Dacă nu aveți clătite la îndemână, puteți folosi orice greutate mare (de exemplu, o carte groasă). Luăm 2 clătite în mâini și le ridicăm la nivelul umerilor, adică le ținem perpendicular pe podea până la 10 secunde. Mâinile trebuie ținute strict drepte. Exercițiul se efectuează cu mâinile alternative - 3 seturi de 12-15 ori.

Pomparea antebrațului cu flotări ale pumnului

Acest exercițiu îți întărește nu numai încheieturile, ci și antebrațele. Antrenamentul trebuie făcut într-un ritm lent, ține antebrațele drepte și nu arcui spatele. Pentru începători, este suficient să efectuați 2-3 abordări de 7-8 ori.

Expansor pentru antrenamentul antebrațului

Este important să faceți exerciții cu un expander în fiecare zi. Pentru a obține un rezultat pozitiv, sunt suficiente 3-5 abordări de 2-3 ori pe zi. Instrumentul nu este scump și nu ocupă mult spațiu, așa că îl puteți purta cu dvs. oriunde.

Cum să-ți ridici antebrațele pe bara orizontală

Exercițiile pe bara transversală lucrează simultan mușchii antebrațului. Dar printre ele există exerciții în care accentul cade direct pe mușchii antebrațului:

• trageri cu vârful degetelor (sau doar agățate)
• agățat în partea de sus cu o prindere înainte și înapoi (pentru a efectua acest exercițiu, trageți-vă de bară cât mai sus posibil și agățați-vă în această poziție)

Cum să-ți ridici mușchii antebrațului folosind o frânghie

Urcarea pe o frânghie sau pe o țeavă îngroșată cu picioarele relaxate este un exercițiu pentru mușchii antebrațului, în care sarcina principală cade pe antebrațe.

Cum să-ți ridici antebrațele cu flotări

Este mai bine să faceți flotări de pe podea pe vârful degetelor, cu condiția să aveți excelent antrenament fizic. În caz contrar, puteți fi grav rănit. Potrivit pentru începători flotări clasice de la podea cu accent pe genunchi, iar ulterior cu accent pe degetele de la picioare. De îndată ce simți puterea în mâinile tale, poți trece în siguranță la exerciții mai serioase.

Cum să-ți ridici antebrațele cu gantere și haltere

Când lucrați cu o mreană sau gantere, nu trebuie să folosiți prea multă greutate, deoarece puteți deteriora grav tendoanele.

Exercițiile cu gantere pe antebraț vor consta în următoarele: trebuie să ridicați o mreană sau gantere, să îngenuncheați și să vă sprijiniți coatele pe bancă, în timp ce mâinile ar trebui să atârne în aer. Din această poziție, trebuie să ridicați echipamentul sportiv spre dvs. până se oprește.

Există 2 opțiuni pentru pomparea antebrațului în acest fel - mai întâi, efectuați prinderea superioară a proiectilului, apoi cea inferioară, dar, în același timp, coatele rămân nemișcate, doar încheieturile funcționează. Când efectuați exerciții, este important să vă amintiți o regulă: extensorii încheieturii mâinii sunt de multe ori mai slabi decât flexorii și, în consecință, sarcina pentru ei ar trebui să fie aleasă să fie mică.

Exerciții pentru antebrațe acasă

Astăzi există multe opțiuni despre cum să vă pompați antebrațele acasă și să le faceți durabile. Să luăm în considerare o listă de exerciții, datorită cărora primele rezultate vor fi vizibile după 2-3 săptămâni:

• ridicați gantere care nu cântăresc mai mult de 12 kg și faceți rotații circulare De 10 ori 2-3 abordări
• ridicați mâinile cu o mreană (greutate aproximativ 40 kg) cu palmele în sus - 7-8 repetări, 2 abordări (un exercițiu similar doar cu palmele în jos)
• flotări cu vârful degetelor - de câte ori posibil
• apăsați expander până când arde
• atârnă de bară pe degete
• curling brațele pe o placă Scott cu o mreană - 2-3 seturi de 7-9 repetări
• smulgeți și curățați exercițiul cu kettlebell
• coborârea și ridicarea brațelor cu gantere (până la 70 kg) în timp ce stați pe o bancă - 4 seturi de 15 ori

Pe lângă exercițiile de bază și, de asemenea, pentru a accelera procesul, puteți adăuga următoarele încărcări:

• cățărare pe frânghie fără a folosi picioare - cel puțin 3 urcări
• dând cu degetele o clătită grea
• suport pentru degete
• ținând în mâini o masă mare
• tragere de frânghie
• întinderea antebrațului

Un exercițiu excelent pentru antebrațe este curbarea încheieturii mâinii cu mreană - acesta este un rând cu mreană cu mâinile pe o bancă. Dacă greutatea proiectilului este moderată, atunci mreana poate fi trasă înapoi până la vârful degetelor. Acesta este un fel de rostogolire a mrenei peste palmă, începând de la încheietura mâinii și terminând cu vârful degetelor. Nu este recomandat să ridicați o mreană mai mare de 50 kg la început, pentru a nu răni mușchii, care ulterior necesită recuperare pe termen lung.

În antrenamentul pentru antebrațe, Denis folosește super-serie, adică sugerează antrenarea brațelor cât mai intens posibil, cu pauze minime între abordări. Acest lucru vă permite să ajungeți la mușchii profundi și să vă relaxați.

A ridica o mreană cu mâinile și coatele îndoite în brațe este un exercițiu care acoperă grup mare mușchii, inclusiv antebrațul. Dacă simțiți disconfort în timpul exercițiului, puteți simplifica sarcina - efectuați exercițiul cu brațele întinse. Merită să faceți exerciții de 12-15 ori fără odihnă lungă.

În exercițiul de îndoire a brațelor, nu tehnica este importantă, ci dinamica. Când oboseala apare în mâinile tale, ar trebui să treci imediat la recul fără pauză. Apoi începe imediat să faci flotări. Și din nou reveniți la primul exercițiu - îndoirea brațelor. Acest set de exerciții pentru brațe trebuie efectuat de 3-4 ori pe săptămână, câte 4 seturi o dată.

Pentru a dezvolta mușchii brațelor, ar trebui să apelați la o varietate de antrenamente, dar înainte de a le face, este important să vă încălziți bine pentru a nu vă răni. Exerciții universale sunt flotări și trageri pe bară. Ele întăresc nu numai mâinile, ci și brațele în general.

• întinderea - joacă un rol important în antrenament de forta. Acest exercițiu este relevant pentru cei care au antebrațe „slabe”.
• curling brațe cu un proiectil - curling regulat ajută la creșterea mușchilor antebrațelor
• abdomene - ajută la refacerea și întărirea încheieturilor deteriorate
• întindere inversă - acest exercițiu reduce riscul de rănire și dureri musculare

• flexia si extensia bratelor cu mreana
• stoarcerea clătitelor
• înfășurând o frânghie cu o greutate pe bară
• flotări cu pumnii

Notă: nu uitați că sarcina ar trebui să fie graduală, alegeți un echipament sportiv pe care îl puteți ridica de cel puțin 10 ori. De îndată ce înveți să „treci” cu ușurință acest număr, atunci poți trece în siguranță la un proiectil mai greu.

Alături de bicepși și tricepși, antebrațele puternice oferă unui bărbat un aspect cu adevărat atletic. Mușchii acestei părți a brațelor lucrează într-o măsură sau alta în multe exerciții, dar dezvoltarea lor țintită necesită un antrenament separat. Astăzi vom vorbi despre cum să vă pompați antebrațele.

Puțină anatomie

Sa incepem cu anatomie scurtă. Acest lucru ne va permite să analizăm exercițiile mai târziu.

În primul rând, amintiți-vă că antebrațul nu este ceea ce este dedesubt articulația umărului, adică nu bicepși și tricepși! Aceasta este partea brațului de la mâini până la cot.

Antebrațul are o structură complexă din punct de vedere anatomic, care conține două oase (radiala majoră și cea minoră) și mulți mușchi care permit mâinilor să facă mișcări atât de precise și multidirecționale.

Să împărțim condiționat mușchii acestei zone în 2 grupuri: situate pe spate și pe exteriorul palmei.

Dacă te uiți la interiorul mâinii tale la încheietura mâinii, vei vedea multe snururi care vin din palmă. Există fire similare pe cealaltă parte. Acestea sunt tendoane care merg de la mușchii antebrațelor până la degete. Cea mai mare parte a mușchilor antebrațului se află în zona cotului, unde această parte a brațului este cea mai largă. Nu sunt mulți mușchi pe mână.

Forța antebrațelor depinde nu numai de grosimea mușchilor înșiși, ci și de diametrul transversal al tendonului. Practica a arătat că tendoanele groase indică o putere serioasă în mâinile omului. De exemplu, brațele în sine pot fi subțiri, dar datorită forței tendoanelor și participării mari a mușchilor, puterea acestora poate fi enormă.

Forța și masa antebrațului

Antebrațele puternice sunt necesare în anumite tipuri de arte marțiale, lupte și lupte de brațe.

Pentru cei care își întăresc prinderea, antebrațele de fier sunt o necesitate. În acest din urmă caz, mușchii sunt antrenați foarte activ, în special partea interioară a cotului.

Cei care se angajează în lupte de brațe trebuie, de asemenea, să pompeze acest grup muscular. Acești oameni se luptă pe mâini, nu atât prinderea decide, ci puterea antebrațelor, tricepsului și bicepsului.

Antebrațele puternice, ca toți ceilalți mușchi, sunt, de asemenea, necesare pentru ridicătorii care ridică greutăți. În corpul lor, fiecare mușchi care poate fi pompat trebuie să fie cât mai puternic posibil.

Printre culturisti, întrebarea cum să vă pompați antebrațele nu este auzită atât de des. Și există două motive. Jumătate dintre sportivi nu știu că acești mușchi pot fi pompați special. Și cealaltă jumătate consideră că, de exemplu, mușchiul brahioradial se balansează suficient în timpul exercițiilor pe alți mușchi. Acesta este cel situat pe in afara antebraț și vă permite să îndoiți mâna cu partea din spate în sus.

Cei care cred că vă puteți pompa mușchii antebrațului fără exerciții de presopunctură au parțial dreptate. La urma urmei, toate exercițiile în care ridicați o ganteră, o mreană, chiar și o bară orizontală, vă implică antebrațele, în principal ale acestora. partea interioară.

Pentru a angaja spatele acestor mușchi, trebuie să faceți, de exemplu, o curbare a bicepsului cu o prindere deasupra mâinii. Excelent exercițiu - pentru că obții mai mult decât un flexor tonifiat al bicepsului!

În general, orice exercițiu pentru bicepși funcționează bine pentru antebrațe. Acest lucru este adevărat și dacă acest lucru este suficient pentru tine, te poți opri acolo.

Dacă doriți să vizați acești mușchi, în special, aflați cum să pompați mușchiul brahioradial, citiți mai departe. Vom da mai multe exerciții pentru mușchii antebrațului.

Exerciții de bază cu mreană

Pentru a vă dezvolta mușchii antebrațului, trebuie să ridicați o mreană. Există două exerciții principale aici. Să numim în mod convențional primul exercițiu flexie (pe interior) și al doilea exercițiu (pe exterior). Să ne uităm la tehnica acestor exerciții în detaliu.

Curl încheieturii cu mreană

Partea interioară a antebrațului este pompată prin executarea buclelor încheieturii mâinii cu o mreană.

Exercițiul se face astfel:

1. Luați un bar gol.
2. Stați pe o bancă, aduceți-vă genunchii împreună.
3. Puneți coatele pe genunchi cu mâinile în aer și palmele în sus. Mâinile de la încheietură și de la cot trebuie să se afle pe picioare.
4. Bara este deja în mâinile tale, îndoaie mâinile, ținând-o în palme. Mișcarea trebuie să fie lină și măsurată.
5. Puteți face 10-15 repetări într-o singură abordare. Trebuie să faci 4 abordări.

Când sunt efectuate corect, veți simți cum antebrațele dvs. din interior devin rigide și mărite.

Există o nuanță interesantă în execuție: pentru a vă încărca mâinile și antebrațele cât mai mult posibil, puteți rula bara în palme. Adică, la deplasarea în jos, bara se rostogolește ușor spre degetele îndoite. La deplasarea în sus, folosind forța degetelor, bara revine la baza palmelor. Această metodă vă permite, de asemenea, să vă îmbunătățiți aderența. Apropo, depinde și de capacitățile mușchilor antebrațului. Datorită acestui exercițiu, partea interioară a antebrațului se va întări și crește.

Extensie pentru încheietura mâinii cu mreană

Un tip de exercițiu mai dificil și neiubit pentru antebrațe.

Tehnica este după cum urmează:

1. Luați bara în mâini. Stai pe o bancă.
2. Pune-ți mâinile, cu palmele în jos, pe genunchi. Picioarele conțin totul, de la încheietura mâinii până la cot. Puteți lăsa încheietura mâinii să atârne ușor de genunchi.
3. Acum îndreptați-vă mâinile și ridicați bara, apoi coborâți-o ușor în jos folosind forța antebrațelor. Antrenamentul antebrațului implică 10-15 repetări în 4 seturi.
4. Dacă aveți dureri la încheietura mâinii, nu mai faceți acest tip de exerciții sau reduceți greutățile. Vulturii sunt diferiți. Sau ai luat imediat barul olimpic? Mărturisi?

Încercați să vă diversificați mușchii, atunci veți fi pompat antebrațele mari. Aceasta înseamnă brațe puternice și musculoase.

Acum haideți să vorbim despre cum să vă întăriți antebrațele cu gantere.

Exerciții suplimentare cu gantere

Mrena nu este potrivită pentru unele exerciții, așa că alte echipamente sportive vin în ajutor.

Pomparea antebrațelor nu va fi la fel de eficientă dacă nu pompați părțile laterale ale acestei părți a brațelor. Și aceasta implică mișcări în articulația încheieturii mâinii spre dreapta și stânga în planul palmei, ceea ce este imposibil de făcut cu o bară.

Deci, să ne uităm la câteva exerciții pentru antebrațe cu gantere.

Primul se face astfel:

1. Stai pe o bancă, ținând mai întâi o ganteră în mână. Pune mâna pe genunchi astfel încât haltera să fie perpendiculară pe podea. Adică clătite în sus și în jos. Dacă iei 2 gantere și așezi ambele mâini în acest fel, palmele tale vor fi față în față.
2. Mișcă mâna și haltera în sus și în jos cu amplitudine maximă. Mișcările vor fi minore, dar acest lucru ajută la finisarea mușchilor și la utilizarea anumitor mănunchiuri ale antebrațelor.

Pentru a pompa cealaltă parte a mâinii, trebuie să faceți acest lucru:

1. Ia o ganteră și stai pe o bancă.
2. Pune o mână cu cotul pe genunchi, îndoind-o.
3. Ridică celălalt braț astfel încât cotul și umărul să fie la același nivel.
4. Pune mâna a doua mai aproape de încheietura mâinii în prima mână. Adică cu palma mâinii mâna inferioară trebuie să apuci mana de sus lângă încheietura mâinii. Astfel, cotul mâinii secunde va îndrepta ușor în sus. Dacă ridici mâna deasupra cotului, va fi și mai bine.
5. Țineți haltera cu cealaltă mână și mișcați mâna în sus și în jos. Amplitudinea va fi din nou nesemnificativă - acest lucru este normal. În acest plan, articulația are o mobilitate limitată.

În general, aceste două exerciții sunt mai mult despre subtilități. Vă puteți limita la a lucra doar cu o mreană. Acest lucru este suficient pentru a crea masă musculară în brațele de sub cot.

Daca nu ai o bara, poti sa folosesti in schimb gantere si sa faci aceleasi exercitii, plus o optiune cand palmele tale sunt orientate una spre alta.

Pentru a avea antebrațele pompate, este suficient să le antrenezi o dată pe săptămână. Puteți face acest lucru în orice zi de antrenament.

În ce alte cazuri lucrează acești mușchi?

După cum am menționat mai sus, brațele de la cot până la mână funcționează în multe exerciții conform principiului aditiv.

Tracțiuni la bară

Tracțiile pe bara orizontală vă întăresc perfect prinderea și partea din spate a antebrațelor. Pentru a obține efectul dorit, trebuie să vă trageți în sus cu o prindere îngustă inversă, îndoind încheieturile spre tine. Acest unghi vă permite să strângeți partea interioară a mușchilor din apropierea cotului. În același timp, spatele, bicepșii și umerii parțial se balansează.

Mreană și gantere pentru bicepși

Când țineți o mreană sau gantere, mușchii antebrațului sunt cei care vă ajută la stabilizarea mâinilor. Dacă bicepșii primesc o sarcină dinamică, atunci antebrațele primesc o sarcină statică.

Dacă iei mreana cu o prindere deasupra mâinii, va fi mai greu să ții greutatea. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul extensor al mâinii este mai slab decât mușchiul flexor. Trebuie să-l pompăm!

Când lucrați cu mreană și gantere, nu uitați să vă îndoiți mâinile spre dvs. pentru a tensiona mai bine mușchii de care avem nevoie.

Tricepsul lucrează

Exerciții ca presa franceza iar extensia bratelor pe bloc intareste perfect muschii antebratului. Partea exterioară funcționează.

Dacă iei greutate mare când lucrezi la un bloc, mâinile tale se vor lăsa. Aceasta înseamnă că puterea lor nu este suficientă pentru a face față greutății selectate.

Ridicari si ridicari pentru umeri si spate

Ridicarea ganterelor în lateral încordează mușchii de care avem nevoie, iar ridicarea ganterei în fața ta îi încordează în același mod.

Rândurile cu mreană îndoite lucrează brațele interioare.

Trage pe dreapta

Un exercițiu precum un pulover implică partea laterală a antebrațului.

Deadlift

Deadlift-urile vă întăresc prinderea într-o măsură incredibilă. Trebuie să ții o mreană grea, care forțează mușchii antebrațului și ai mâinii să lucreze.

Pentru ca rezultatul muncii tale asupra corpului tău să fie cel mai pronunțat, lucrează pe toate grupele musculare.

Producția de testosteron, necesar creșterii musculare, este activată exerciții de bază. A flexie izolata mâinile în mâini cu o mreană fără suportul de testosteron nu vor face nimic. De asemenea, trebuie să pompați picioarele, centură scapulară, piept și spate.

Pentru a antrena antebrațul, antrenamentul muscular poate fi efectuat în orice zi, indiferent de volumul total de muncă.

Buna ziua! Astăzi vom vorbi despre cum să antrenați mușchii antebrațelor în timp ce sunteți acasă, dacă sunteți interesat de acest subiect. Acest grup muscular este destul de capricios și unii oameni răspund prost la antrenament. Ei bine, dacă alegi calea antrenamentului acasă, atunci îți va fi și mai dificil să-i „trezi”. Dar este real...

În ultimul articol, m-am uitat la cum să-ți antrenezi antebrațele în timp ce ești la sală, pentru o analiză cuprinzătoare a subiectului. Poate vei găsi acolo câteva „trucuri” pentru tine. Dar voi spune imediat că articolul despre antrenamentul în sală și acasă nu este mult diferit. După părerea mea, singura diferență este locul în care te afli în timpul antrenamentului, atât. Fie acasă, fie în sală.

Dar totuși, antrenamentele de acasă pentru antebraț au propria lor aromă specială și putem folosi trucuri suplimentare care își pierd sensul într-un mediu de sală profesională. Voi încerca în continuare să scot în evidență câteva sfaturi specifice în articol, pentru a nu-i dezamăgi pe cei care au venit să învețe să-și pompeze antebrațele acasă.

Dar mreana și ganterele sunt în continuare echipamentul principal chiar și pentru antrenament acasă. Fără ele, după părerea mea, nu are rost să vorbim despre progres. Prin urmare, cea mai mare parte a exercițiilor din articol va fi cu participarea lor. Ei bine, acum putem începe să turnăm apă...

Din punct de vedere anatomic, această parte a brațului este formată din cinci mușchi:

• brahial
• brahioradial
• pronator
• muschii flexori
• muschii extensori

Puteți citi mai multe despre anatomia acestui mic grup muscular

Deoarece toți mușchii antebrațului au un volum și o masă mici în comparație cu alte grupuri, „pomparea” acestora este destul de dificilă. Dar, după cum se spune, „persistența și munca vor macina totul”! Cunoaștem exemple în care cei mai „încăpățânați” mușchi predispuși la antrenament, iar proprietarii lor au devenit campioni.

Arnold Schwarzenegger, de exemplu, avea mușchi la fel ca gambele. I-a antrenat foarte greu și privind forma lui, n-aș spune niciodată că acesta a fost cândva grupul lui de mușchi slabi.

Lucruri pur „de casă”.

Aș dori să subliniez imediat acest punct și să evidențiez acele exerciții care sunt într-adevăr cel mai bine făcute doar acasă.

EXPANDER MANEVEL. Pentru a antrena zona antebrațului, puteți utiliza sarcini cu un expandator, deoarece mușchii antebrațelor îndeplinesc și funcția de COMPRESIUNE (pe lângă flexie, extensie, rotație). Doar îți trebuie un expander foarte dur, pentru că unul moale dezvoltă mușchii palmei.

Apăsați-l până când antebrațele nu îl mai pot strânge. Dacă vrei creștere, împinge până la ultimul, sarcina nu ar trebui să fie fizică, ci serioasă.

În ceea ce privește expansoarele în sine, acest subiect merită un articol separat, dar voi vorbi doar pe scurt.

• Rigiditatea expansoarelor se măsoară în kilograme.
• În scopuri de antrenament, este mai bine să comandați unul care are o funcție de control al sarcinii. Unii au chiar și contoare de repetiții. Expansoarele metalice pot avea o rigiditate de până la 160 kg.

Dupa parerea mea asta este Cea mai bună decizie. Imaginea de mai jos arată cum un bărbat ajustează rigiditatea unui expandor pentru încheietura mâinii.

Cumpără similar expandator de mână Puteți Aici. A inceput acest moment Lider în vânzări și, conform recenziilor, are o calitate decentă și, cel mai important, rigiditatea necesară. Rigiditatea sa maximă este de 40 kg.

BANSAJ DE JDER SAU CAUCUC. Acesta este genul de lucru pe care îl puteți folosi în antrenament în orice mod doriți. Acest bandaj este folosit în scopuri medicale pentru a asigura bandaje și atele în traumatologie, dar elasticitatea sa îi permite să fie folosit ca alternativă la cauciucul de antrenament.

Desigur, v-aș sfătui să utilizați cauciuc, pe care îl puteți achiziționa de pe Aliexpress. Opțiuni cărora le-am acordat personal atenție: Opțiunea 1 varianta 2.

Ei bine, puteți cumpăra un bandaj la orice farmacie. Acum, cum să folosești toate acestea, apare întrebarea? Destul de simplu. Trebuie doar să fixați un bandaj sau cauciuc între ușile interioare închise, astfel încât să puteți apuca cele 2 capete ale acestui bandaj. Este recomandabil ca aceste capete să aibă bucle pentru confortul dumneavoastră. Și apoi există mai multe cazuri de utilizare:

1. Trebuie să-ți miști corpul puțin înapoi, acceptă poziție stabilă, întinde-ți brațele înainte în fața ta, astfel încât bandajul sau cauciucul să fie întins și să nu se lade. Apoi trebuie să îndoiți brațele la articulații spre frunte. Mișcarea este asemănătoare cu clasicele „ciocane”, doar că în ciocane ridicăm greutatea de jos în sus, dar aici tragem de la brațele întinse la frunte. Și aici duritatea cauciucului și gradul de elasticitate al bandajului vor determina nivelul de încărcare. Cred că e clar.
2. Sau a doua varianta. Aici nivelul de încărcare va determina greutatea noastră propriul corp. Trebuie doar să te apleci pe spate, dar mai puternic, pentru a strânge în mod specific bandajele. Apoi efectuați o mișcare similară de a trage brațele spre frunte. Dar în acest caz, este mai bine să folosești un material mai puțin elastic, astfel încât în ​​timpul ridicării mâinilor tale să rămână pe loc și să nu se miște spre tine.

Eu nu practic astfel de lucruri, dar am încercat cu un prieten. S-a făcut așa ceva să se antreneze acasă. Bicepșii devin foarte greu, dar mecanica mișcării este foarte neobișnuită, trebuie să vă obișnuiți. Dacă vrei, încearcă. „Truc” pur de casă.

STICLA CU APĂ ȘI CUREAU. De asemenea, un design destul de interesant. Luați doar o sticlă de apă obișnuită. Volumul va determina nivelul de încărcare. Luați niște curele sau frânghii și atașați un capăt de gâtul sticlei și celălalt de o bară transversală mică. Acesta poate fi un stâlp uniform care măsoară 0,3-0,5 metri.

Puneți mâinile pe un suport confortabil. Să zicem, luați un scaun și puneți altul deasupra, astfel încât să puteți sta cu mâinile în față. Luați bara transversală (sticla este pe podea în acest moment) și înfășurați materialul în jurul ei folosind forța antebrațelor, ridicând sticla din ce în ce mai sus. Apoi în reversul- relaxează-te.

Puteți face exact aceeași acțiune achiziționând un design gata făcut, ca în imaginea de mai jos:

Puteți cumpăra un astfel de simulator Aici.

GREUTATE PENTRU A AJUTA. Dacă îl aveți, atunci puteți efectua diverse manipulări cu el pentru a vă încărca antebrațele. Iată doar câteva tehnici.

1. Ridicați-l cu o smucitură și ținând-o deasupra capului, cu baza în sus, timp de câteva secunde. Trebuie să efectuați 3 seturi a câte 10 repetări.
2. Cu greutăți puteți efectua așa-numitele „plimbări” cu greutăți. Luând gantere sau o mreană în mâini, poți să faci câțiva pași și apoi să te întorci. Spatele trebuie să fie drept, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Trebuie să mergeți de 3-4 ori câte 10 m fiecare, iar dacă camera nu permite, atunci de 5-6 ori câte 5 m fiecare. Trebuie amintit că sarcina trebuie să fie destul de grea.
3. De asemenea, puteți rula greutatea dintr-o parte în alta, așa cum se arată în imaginea de mai jos. În acest caz, este mai bine să apucați ceva cu mâna liberă pentru a fixa corpul.

Teoria standard

Se știe că antrenarea antebrațelor are un efect mai mare dacă este combinată cu pomparea bicepsului. Dar în acest caz, riscăm să supraantrenăm mușchii, pentru că vor fi sub tensiune constantă, deci fără fanatism. Concentrează-te pe sentimentele tale, la fel ca atunci când alegi greutăți pentru exerciții fizice. Ar trebui să existe întotdeauna un „mijloc de aur”!

Prin urmare, dacă timpul permite, este mai bine să antrenați bicepșii și antebrațul în zile diferite sau să o faceți într-un singur antrenament, dar cu condiția de a efectua cu strictețe un anumit număr de abordări și repetări, pentru a nu supra-pompa mușchii.

Pentru antrenament, este posibil să aveți nevoie de o mreană mică cu mai multe greutăți, o pereche de gantere (sau una). Acum există opțiuni de barbell care pot fi montate în și din gantere. Acest - o opțiune bună pentru antrenamentele de acasă în general și pe antebrațe în special.

Numărul de abordări și repetări ar trebui selectat în funcție de pregătirea dumneavoastră. Începând cu 8-10 repetări pe set, crește-le treptat numărul la 15-20 (pentru antebrațe acesta este cel mai bun).

De obicei, 3 seturi de exerciții de bază sunt efectuate conform schemei standard:

1. Exerciții de bază (onduleuri cu mreană cu o prindere peste mână, bucle cu ciocan cu gantere).
2. Exerciții de izolare (flexie-extensie a încheieturilor cu greutăți stând în picioare, îndoirea încheieturilor la spate în picioare).

Aceasta este o sarcină necesară și suficientă pentru acest grup muscular. Dacă îți antrenezi antebrațele și bicepșii în același timp, ar trebui să începi întotdeauna cu bicepșii, apoi să treci la antebraț. Adică antrenăm mai întâi un grup muscular mai mare, apoi unul mai mic.

Prea mult antrenament frecvent zona antebratului sunt nocive deoarece muschii necesita odihna si recuperare timp de 2-3 zile, asa ca programul ideal de antrenament ar fi de 2 ori pe saptamana. Dar personal, îmi antrenez antebrațele o singură dată, asta îmi este suficient.

Începătorii trebuie să pregătească mai întâi corpul prin construirea masei musculare de bază, adică lăsând mușchii „încăpățânați” în pace până când antrenamentul de bază al sportivului îi cere să înceapă să lucreze asupra lor. Dacă te antrenezi exclusiv acasă, atunci în astfel de condiții este destul de dificil să faci exerciții de bază, dar aceasta este o altă întrebare.

Un alt argument în favoarea antrenării opționale a mușchilor din zona antebrațului poate fi crestere buna puterea și masa acestor mușchi împreună cu bicepșii și tricepșii pe baza exercițiilor pentru ei. Numai tu poți evalua asta singur. Doar tu știi cât de mult îți lucrezi bicepșii și cât de mult îți lovește antebrațele.

Procesul de instruire

Fiecare sportiv își creează un program în funcție de care se va antrena. Dar trebuie să înțelegi că și pentru antrenamentul acasă trebuie să ai măcar o mreană sau gantere. După părerea mea, nu are rost să inventăm alternative la scoici.

Cel mai exerciții eficiente Următoarele sunt recunoscute pentru „pomparea” antebrațelor acasă:

• Ridicarea unei gantere sau a unei mrene cu o prindere deasupra bicepșilor în timp ce stați în picioare, când aparatul este tras pe umeri și coborât încet (schema recomandată: 3-4 seturi de 8-10 repetări).
• „Ciocane”, în care haltera se mișcă „înainte și înapoi” sau „dreapta și stânga” într-o poziție „în picioare” în mână, ca și cum ar ține un ciocan, schema de antrenament: 3-4 seturi de 15-20 de repetări.
• Flexia și extensia încheieturii mâinii cu gantere sau cu mreană în timp ce este așezat - efectuată atât cu o prindere clasică, cât și cu o prindere deasupra mâinii.

Mulți sportivi au greutăți acasă. Puteți pompa zona antebrațului cu un exercițiu cu un kettlebell,

Alte tipuri de exerciții la domiciliu pot fi selectate din listă:

1. Una dintre cele mai tipuri populare„pompând” mușchii antebrațelor: stând cu picioarele depărtate și mâinile sprijinite pe interiorul coapselor, ridicați mreana cu o prindere deasupra mâinii, folosind doar mâinile și încheieturile. Important: spatele tău este drept! Același exercițiu poate fi efectuat cu gantere. Nu trebuie să țineți strâns bara sau mânerele de gantere, altfel sarcina asupra mușchilor lucrați va fi mai mare. Model de exerciții: 3-4×10.
2. În aceeași poziție, întoarceți mâinile și efectuați ridicări ale unei mrene sau gantere, ținându-le pe vârful degetelor, apoi strângeți palma și îndoiți încheieturile, trăgând mâna spre antebrațe. Apoi efectuați mișcarea inversă. În acest exercițiu, este, de asemenea, important să vă mențineți spatele drept, fără a pune stres inutil asupra acestuia.
3. Pentru cei care nu se simt confortabil să efectueze exercițiile de mai sus în timp ce stau, există o opțiune de flexie-extensie a încheieturilor în timp ce stau în picioare cu o mreană la spate. Exercițiile sunt efectuate cu o gamă completă de mișcare, ridicând palmele cu greutăți și răsturnându-le. Spatele și brațele trebuie să fie drepte. Ganterele vă vor permite să efectuați flexia-extensia mâinilor în timp ce sunteți așezat, în picioare și chiar întins.
4. Ridicați-vă, ținând ganterele în mâini și întorcându-vă mâinile în lateral, astfel încât palmele să fie orientate spre pământ. Apoi efectuați mișcarea inversă când palma se întoarce spre tavan. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
5. Un indicator important al fitness-ului mușchilor brațelor este puterea de prindere. Pentru a dezvolta acest parametru acasă, trebuie să aveți cel puțin o ganteră și un prosop mic, care ar trebui să fie înfășurate în jurul mânerului aparatului pentru a crește circumferința acestuia. Exercițiul se efectuează stând pe o bancă sau un scaun joasă. Luând o gantere și sprijinindu-vă cotul pe coapsă, trebuie să ridicați proiectilul cu mâna, apoi să-l coborâți. Îngroșarea mânerului va ajuta la lucrul mai eficient a mușchilor antebrațului. Schema: 3 drumeții de 10 repetări.

Pentru incepatori, exercitiile fara fier functioneaza bine, cu greutatea proprie pe bara orizontală. Când trageți în sus, toți mușchii brațului lucrează.

Puteți aplica o schemă în care numărul de trageri este redus în fiecare abordare, de exemplu, de la 10 la 5, apoi, dimpotrivă, crește numărul de la 5 la 10 în abordare. Mai întâi, faci 10 trageri, apoi îți restabilește respirația și ritmul cardiac și faci 9 trageri. Apoi - de 8 ori, 7 etc. După 5 ori, mai odihnește-te puțin și începe să faci trageri de 6 ori, apoi de 7 ori și așa mai departe până la 10. Se dovedește a fi 10 abordări cu un număr diferit de trageri.

După un astfel de antrenament, veți simți o pompare completă a întregii centuri musculare superioare și, în consecință, a brațelor. Dacă este dificil să finalizați numărul specificat de trageri, puteți face mai puține dintre ele. Cum te simti! Apropo, acest exemplu de antrenament atletic este luat din antrenamentul fizic al armatei sovietice.

Lățimea de prindere poate fi variată pentru a se potrivi diferiți mușchi. Sportivii cu experiență folosesc adesea ridicări de braț încărcate și suspendări convenționale încărcate, care strâng mușchii brațului. În acest caz, sarcinile trebuie selectate astfel încât timpul de suspendare să nu fie prea lung, altfel veți obține mușchi rezistenti, dar nu dezvoltați. De obicei, sarcina este selectată pentru un timp de suspendare de cel mult 30 de secunde.

Un alt exercițiu binecunoscut, flotările, vă poate pregăti bine mușchii pentru un lucru detaliat fără gantere.

Cel mai bine este să faci flotări dacă picioarele tale sunt la o înălțime de 30-50 cm, deoarece sarcina pe brațe, piept și umeri crește de aproximativ 2 ori. Model push-up: 3×15-20. Dacă brațele sunt poziționate mai late decât umerii, atunci sarcina pe piept și pe umeri crește, dacă - la lățimea umerilor sau chiar mai aproape, sarcina asupra mușchilor brațului crește.

Am analizat mai multe opțiuni despre cum să vă pompați rapid antebrațele fără a pleca de acasă. Alege ce este de preferat pentru tine! Și am totul pe acest subiect. Până la postări noi, prieteni... Să fiți sănătoși!

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Va invit si eu la mine Instagram

Antrenamentul antebrațului necesită o atenție și o disciplină deosebită atunci când efectuați, deoarece antebrațele sunt o parte importantă a mușchilor dezvoltați armonios. Încercați acest program atent conceput pentru dezvoltarea maximă a antebrațului.

Mulți oameni nu consideră antrenamentul antebrațului ca un element important. antrenament generalîntreg complexul muscular. , și - acesta este scopul majorității culturiștilor din orice Sală de gimnastică, dar ce rămâne cu restul? Antrenamentul muscular mic este ceea ce completează dezvoltarea întregului complex muscular al corpului tău.

Antrenamentul muscular mic este ceea ce completează dezvoltarea întregului complex muscular al corpului tău.

Bicepsul femural, gambele, ischiochibial și antebrațele sunt printre mușchii mici care sunt pregătire adecvată vă poate face corpul mai armonios și mai proporțional. Datorită acestor mușchi, puteți câștiga sau pierde o competiție de culturism sau pur și simplu atrageți admirația celorlalți.

Gândește-te la ce sunt umerii masivi dacă nu ai o pereche de antebrațe bine dezvoltate. Nu numai ca iti vor imbunatati aspectul, dar vei putea si dezvolta forta necesara pentru a ridica greutati si, ulterior, a castiga masa in alte zone precum spatele, umerii si bicepsul.

Desigur, antebrațele primesc o oarecare stimulare de la bucle, rânduri și presă, dar pentru a atinge potențialul maxim al antebrațelor (mai ales dacă sunt dvs. punct slab), trebuie adăugat complexe speciale exerciții din programul de antrenament. Asta nu înseamnă că te poți limita la câteva mișcări aleatorii pentru antebrațe, efectuate neglijent și cu jumătate de inimă.

Antrenamentul antebrațului necesită o atenție și disciplină deosebite atunci când se efectuează un set de exerciții în poziție șezând sau cu o presa pe bancă. Un plan bine gândit care include cantitatea potrivită de exerciții la intensitatea adecvată, precum și utilizarea diferitelor unghiuri, este Cel mai bun mod atinge o dezvoltare musculară maximă.

Puțină anatomie

În mod surprinzător, antebrațul este un grup complex de mușchi mici cu mai multe funcții. Brahial ( muşchiul brahial) și brahioradialul (mușchiul brahioradial) sunt responsabili de flexia cotului și susțin antebrațul în timpul flexiei. Mușchiul pronator teres susține antebrațul în timpul rotației și, de asemenea, în timpul flexiei cotului.

Mușchii flexori (palmaris lung, flexor radial carpi și flexor carpi ulnaris) comprimă palma, în timp ce mușchii extensori (extensor carpi ulnaris și extensor carpi radialis brevis) o deschid. Un program cuprinzător ar trebui să includă mișcări pentru dezvoltarea deplină a mușchilor tuturor părților antebrațului.

Să pompăm antebrațele de oțel!

Acum că știți despre anatomie și mecanismele de mișcare, să ne dăm seama cum să vă pompați antebrațele. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a obține rezultate maxime de fiecare dată când vizitați sala. Amintiți-vă să utilizați întotdeauna tehnica corectași nu ridicați prea multă greutate pentru a vă risca siguranța.

Flexia încheieturii mâinii

Onduleurile de bază ale încheieturii mâinii (lucrând mai mult mușchii flexori) se pot face cu o mreană, un scripete sau o pereche de gantere. Avantajul ganterelor este că pot fi folosite atunci când antrenorul limitează rotația încheieturilor și când este dificil să folosești o bară dreaptă.

Luați o greutate la o distanță de aproximativ lățimea umerilor și puneți-vă antebrațele fie pe bancă, fie pe coapse, astfel încât mâinile să poată fi coborâte spre podea.

Pentru început, extindeți antebrațele și coborâți greutatea, ținând ferm mreana. Inversați mișcarea și aduceți-vă mâinile înapoi pentru a obține o contracție musculară puternică. Intervalul de mișcare va fi mic, așa că nu smuciți sau balansați sarcina pentru a evita rănirea.

Sfat: Cei cărora li se pare puțin incomodă poziția antebrațelor pe o bancă sau pe genunchi ar trebui să încerce curl-ul încheieturii mâinii din spate. Din poziție în picioare, ține mreana în spatele șoldurilor cu o strângere deasupra mâinii.

Apăsați antebrațele în fese pentru un sprijin suplimentar și, folosind doar mâinile, ridicați mreana în sus până când mușchii se contractă. Efectuarea mișcărilor în acest mod poate reduce uneori durerea pe care unii o simt în poziția de întindere atunci când efectuează o curba tradițională a încheieturii mâinii.

Curl invers pentru încheietura mâinii

Curl-ul încheieturii mâinii cu prindere inversă se efectuează în același mod ca o curba obișnuită a încheieturii mâinii, cu excepția cu palmele îndreptate în jos și mușchii extensori lucrând.

Țineți o mreană, un mâner de scripete sau o gantere peste o bancă sau coapse cu palmele îndreptate în jos, lăsați greutatea să vă întindă mușchii extensori, apoi inversați mișcarea în sus pentru a obține o contracție musculară. Nu uitați să controlați mișcarea și să nu balansați sarcina.

Sfat: Pentru a obține o intensitate mai mare a repetiției, încercați să mențineți fiecare contracție în timp ce ridicați mreana în sus timp de câteva secunde. Nu trebuie să folosiți o greutate mare și rezultatele vor merita!

Hammer Curl

Buclele cu ciocan sunt de obicei folosite pentru a antrena bicepșii, dar sunt, de asemenea, o completare excelentă pentru un program cuprinzător pentru antebraț. Buclele cu ciocan lucrează brahialul și brahioradialul împreună cu bicepsul pentru a ajuta la dezvoltarea vârfului bicepsului.

Pur și simplu ține-ți mâinile cu o pereche de gantere de-a lungul trunchiului, astfel încât degetele mari a privit în jos. Fără a vă supina antebrațele, îndoiți brațele și ridicați sarcina spre umăr - mișcarea ar trebui să semene cu lucrul cu un ciocan. Coborâți brațele, apoi repetați.

Sfat: O altă modalitate de a efectua acest exercițiu (unii îl consideră mai eficient) este cu bucle încrucișate în stil ciocan. Efectuați mișcările ca mai sus, dar în loc să vă aplecați de-a lungul corpului, îndoiți-vă top parte trunchiul spre umărul opus. Alternează-ți mâinile.

Reverse Grip Curl

O alternativă excelentă la buclele cu ciocan sunt buclele cu mreană cu prindere inversă. Efectuați bucle cu mreană așa cum ați face în timpul unui antrenament pentru bicepși, doar cu o prindere inversă pe bară, depărtată la aproximativ lățimea umerilor. Asigurați-vă că respectați o formă strictă și utilizați o sarcină cu greutate medie.

Sfat: Pentru realizare cel mai bun rezultat Când antrenați antebrațele în mod izolat, încercați să faceți bucle cu prindere inversă pe o bancă Scott. Astfel nu numai că vei exersa pe deplin mișcările, dar vei asigura și izolarea mușchilor antrenați. În acest caz, alegeți și o încărcătură de greutate moderată, deoarece acest exercițiu extrem de dificil cu o sarcină mare.

Antrenamentul prindere

Există multe modalități de a vă îmbunătăți aderența atunci când antrenați puterea și construiți masa musculara antebrațe. Un set de exerciții pentru a vă antrena prinderea, absența curelelor la efectuarea unor exerciții pentru mușchii spatelui și ridicarea prin aderență a plăcilor sunt doar câteva modalități de a dezvolta mușchii antebrațelor.

Una dintre cele mai potrivite metode este să prindeți ferm bara la capătul tuturor seturilor de bucle ale încheieturii mâinii. De exemplu, după fiecare set, îndoiți încheietura mâinii într-o poziție de contracție, strângeți bine bara și țineți apăsat timp de cinci până la zece secunde. Acest exercițiu va fi destul de dificil de efectuat după o abordare standard, dar vă va crește puterea de prindere și vă va adăuga intensitate programului de antrenament pentru antebraț!