Respirație adecvată în timpul activității fizice. Respirație adecvată în timpul antrenamentului. Respirați repede și des, apoi foarte încet

Nu toată lumea știe că respiră incorect atunci când performează exercițiu fizic reduce eficacitatea antrenamentului și dăunează sănătății. Cum să respiri în timpul exercițiilor fizice mușchi diferițiși de ce este nevoie de acest lucru, citiți articolul.

În mod surprinzător, primele două dificultăți cu care se confruntă oamenii atunci când încep să facă mișcare în sală sunt să învețe să bea apă în timpul antrenamentului și să învețe să respire corect. Și dacă cu primul punct totul este puțin mai ușor și am tratat deja acest subiect, atunci problema respirației corecte devine uneori o adevărată problemă. De aceea este demn de un articol separat.

Când să „inhalați” și când să „expiați”?

Permiteți-mi să-mi fac imediat o rezervă că în acest articol vorbesc despre regulile de respirație doar în timpul antrenament de forta. Pentru alergare, înot, yoga sau alte activități activitate fizica regulile de respirație sunt diferite.

Deci, există o regulă foarte simplă: inspira - cu relaxare, expira - cu efort.
Dar când spun asta clienților mei, de obicei aud același răspuns ironic: „Vika, întotdeauna am un efort, îmi este întotdeauna greu!!!” 🙂

Mai detaliat, expirația are loc în momentul celui mai mare efort. În acest caz, trebuie să inspirați pe nas și să expirați pe gură. De exemplu, atunci când efectuați un exercițiu de ghemuit cu o ganteră, expirația ar trebui să apară în momentul ridicării, deoarece coborârea este mult mai ușoară decât ridicarea și revenirea la poziția inițială. Este banal, dar gravitația te ajută să cobori, dar, dimpotrivă, te împiedică să urci. Același lucru, de exemplu, cu exercițiul de ridicare a ganterelor pentru bicepși: atunci când îndoiți brațele în sus, ar trebui să expirați, când le coborâți, inspirați.

Cum să respiri în timpul exercițiilor abdominale?

Toate exerciții dinamice pe presă - acestea sunt diverse variante de răsucire. Trebuie fie să vă răsuciți (trăgeți) corpul spre picioare, fie să vă răsuciți picioarele către corp. În consecință, chiar în momentul răsucirii, are loc expirația: ridicați corpul (sau picioarele) de pe podea - expirați, coborâți corpul (picioarele) pe podea - inspirați.

De ce se fac exercițiile de forță „la expirare”?

Conform cercetărilor fiziologilor, puterea maximă se dezvoltă pe măsură ce expirați, care este ceea ce avem nevoie pentru a efectua bine exercițiile. Acest lucru se întâmplă deoarece, pe măsură ce expirați, abdomenele se încordează și pieptul se contractă, ceea ce vă oferă o stabilitate suplimentară. Dacă inhalați în timp ce efectuați un exercițiu de forță, atunci abdomenele sunt relaxate și pieptul este întins. Adică apare un fenomen foarte ilogic: în momentul în care ar trebui să fii cât mai tensionat, aproape un sfert din corp este relaxat. Și în loc să te ajuți să finalizezi exercițiul, creezi doar obstacole suplimentare.

Consecințele respirației necorespunzătoare în timpul exercițiilor fizice:

- amețeli, slăbiciune, greață, pierderea concentrării

Acest lucru se întâmplă ca urmare a înfometării incipiente de oxigen. Datorită tehnicii incorecte de respirație, tensiunea intraabdominală și arterială crește, iar sănătatea dumneavoastră se poate deteriora brusc.

- scăderea eficienței antrenamentului

Acest punct decurge din cel precedent. Când organismul este forțat să se lupte cu lipsa de oxigen, atunci nu se pune problema nici asupra calității exercițiului, nici asupra eficienței acestuia.

Și pentru a primi în fiecare zi mai multe informații utile, abonează-te la al nostru.

De obicei, nu ne gândim la modul în care respirăm, nu urmărim profunzimea și ritmul respirației noastre. Cu toate acestea, face o mare diferență în timpul antrenamentului de forță. Respirație corectă vă permite să creșteți stabilizarea coloanei vertebrale, să normalizați tensiunea arterială și să asigurați mușchilor suficient oxigen.

Deci, cum să respiri corect? Mai întâi, să ne uităm la metoda de respirație în sine, iar mai târziu vom vorbi despre continuitate și întârzieri.

Respirația diafragmatică

Una dintre greșelile care te împiedică să exersezi și să obții rezultate excelente este respirația rapidă și superficială.

Pentru a verifica dacă respiri corect, fă un scurt test. Stai drept, pune o palmă pe piept și cealaltă pe burtă și inspiră și expiră cu calm câteva. Sub care palmă simți mișcarea? Dacă stomacul se ridică, respiri adânc, folosind toți plămânii dacă îți ridică pieptul, respiri superficial; Se mai numește și respirația profundă.

Diafragma este un mușchi care separă cavitățile toracice și abdominale și servește la extinderea plămânilor. Reprezintă 60 până la 80% din activitatea de ventilație a plămânilor.

În copilărie, toată lumea respiră adânc. Din cauza muncii sedentare, stresului, îmbrăcămintei inconfortabile, respirația se modifică odată cu vârsta și devine superficială. Doar în timpul unei astfel de respirații top parte plămânii se umplu de aer. Deoarece există mai puțin flux de aer, respirația devine mai rapidă, crescând presiunea asupra gâtului și umerilor, care sunt deja stresate la persoanele cu muncă sedentară.

Diafragma, dimpotrivă, devine mai slabă, din cauza căreia nu se creează o presiune intraabdominală suficientă, se formează o presiune slabă - centrul abdomenului cade spre interior, apropiind coastele inferioare și pelvisul.

În plus, atunci când respiri rapid și superficial, îți forțezi corpul să muncească mai mult pentru a obține aceeași cantitate de oxigen ca atunci când respiri calm și profund. Acest lucru reduce eficiența mișcărilor tale - cheltuiești mai multă energie, deși acest lucru nu este necesar.

Prin urmare, merită să vă lucrați la respirație cel puțin în timp ce faceți exercițiile. Încercați să respirați profund și uniform. Când inhalați, stomacul ar trebui să se umfle. Da, va trebui să vă concentrați mai mult pe corpul dvs., dar de dragul unei bune posturii, atenuarea tensiunii din mușchii gâtului și a umerilor și o mișcare mai economică, merită făcută.

Pentru a vă pregăti pentru antrenamentul de forță cu o respirație adecvată, acordați atenție modului în care respirați în timpul încălzirii. Încercați să efectuați toate exercițiile cu respirație profundă ritmică. Astfel vei invata rapid sa respiri corect.

Expirați pentru efort, inspirați pentru relaxare

Acesta este cel mai popular sfat de respirație pe care îl auziți în sală și în afara ei: inspirați când faceți partea ușoară a exercițiului, expirați când îl împingeți.

Mișcarea puternică și sigură este posibilă numai cu o coloană rigidă, care transmite forța din grupuri mari muşchii. Coloana vertebrală este întărită prin încordarea mușchilor de bază - mușchii drept și oblici abdominali, podeaua pelviană, spatele. În timpul inhalării, este imposibil să tensionați bine alți mușchi ai nucleului, ceea ce înseamnă că este dificil să oferiți coloanei vertebrale rigiditatea necesară.

Când expirați, dimpotrivă, este destul de ușor să vă încordați mușchii de bază. Respirația îi afectează în mod reflex, prin sistem nervos. Mușchii se strâng, fixând coloana vertebrală și ajutând la dezvoltarea forței maxime. De aceea efortul trebuie efectuat în timpul expirării.

Dacă acordați atenție respirației în timp ce exerciții grele, este posibil să observați o scurtă încetare a respirației în momentul efortului maxim. Acest lucru este destul de natural. Reținerea scurtă a respirației este folosită de powerlifterii și halterofilii experimentați pentru a ridica greutăți mari. Această tehnică de respirație se numește manevra Valsalva, dar trebuie folosită cu mare atenție.

Este manevra Valsalva periculoasă?

Manevra Valsalva este o procedură care creează presiune mare în urechea medie, torace și cavitățile abdominale. Este folosit în otolaringologie pentru a testa permeabilitatea trompelor lui Eustachio și în cardiologie pentru a identifica patologiile cardiace. Această manevră este folosită și în powerlifting și haltere și îi ajută pe sportivi să ridice greutăți mari.

manevra Valsalva folosită în sporturi de forță, arată astfel: o persoană respiră adânc (aproximativ 75% din maximul posibil), apoi, în momentul efortului maxim, își ține respirația câteva secunde și încearcă să expire aer printr-o glotă închisă. Respirația este menținută pe tot parcursul repetării, expirația are loc după terminare.

Manevra Valsalva crește tensiunea arterială cufăr. Prin diafragmă, se transmite în cavitatea abdominală, ceea ce creează un sprijin bun pentru spate și ajută la rezistența forțelor care tind să miște coloana vertebrală. Drept urmare, sportivul poate ridica greutate mai mare iar riscul de accidentare este redus.

Efectele manevrei Valsalva asupra corpului

Cu toate acestea, manevra Valsalva este adesea criticată pentru că crește tensiunea arterială care este deja ridicată în timpul antrenamentului de forță, ceea ce poate provoca durere.

Părerile diferă cu privire la această problemă. Dr. Jonathon Sullivan, profesor în cadrul Departamentului de Medicină de Urgență de la Universitatea de Stat Wayne, consideră că numai cei care au deja probleme cu sistemul cardiovascular ar trebui să se ferească de a folosi manevra Valsalva.

Într-un alt studiu Efectele ridicării greutăților și tehnicii de respirație asupra tensiunii arteriale și ritmului cardiac. Sa constatat că utilizarea acestei tehnici pentru a crește un maxim unic provoacă doar modificări minore ale tensiunii arteriale. Manevra Valsalva este potrivită doar pentru ridicarea greutăților cu adevărat grele pentru repetări mici.

Folosind manevra Valsalva pentru repetari multiple cu greutate redusă poate provoca o creștere periculoasă tensiune arteriala, ruperea vaselor de sânge în ochi și față, dureri de cap, vedere temporară încețoșată, pot provoca leșin sau scurgeri de lichid cefalorahidian.

Ultima problemă a fost descrisă în articol Nu-ți ține respirația. Vishal Goyal și Malathi Srinivasan, doctori, de la Departamentul de Medicină de la Universitatea din California.

Un pacient de 50 de ani s-a plâns de dureri de cap în proiecția nasului, tuse continuă și scurgere nazală unilaterală constantă. În urma testelor, medicii au descoperit o scurgere de lichid cefalorahidian și leziuni ale osului etmoid nazal. S-a dovedit că pacientul a efectuat presă pe piept în fiecare zi cu o greutate de 90-136 de kilograme. În același timp, și-a ținut respirația în timpul pressului pe bancă.

Medicii au sugerat că problemele pacientului au apărut tocmai din cauza manevrei Valsalva. Antrenamentul a crescut tensiunea arterială și a distrus meningele, ceea ce a provocat meningocel și rinoreea lichidului cefalorahidian.

Manevra Valsalva ajută la ridicarea greutăților mari, dar nu trebuie utilizată dacă:

esti un incepator care nu dispune de echipamentul necesar si un trainer care poate monitoriza executie corecta manevra Valsalva;
preferi exercitii cu greutati usoare si repetari mari;
ați avut probleme cu sistemul cardiovascular;
ai avut probleme cu presiunea intracraniană.

Întărirea miezului și respirația continuă

Pentru sarcini medii, merită să utilizați respirația continuă fără întârziere - expirați pentru efort, inspirați pentru relaxare.

Începeți să expirați puțin mai devreme, cu un moment înainte de efortul maxim. Astfel poți face mai mult.

Respirația trebuie să fie lină și ritmată. Nu te opri la extreme. Imediat după inhalare, expirați fără întârzieri scurte.

Pentru a asigura o rigiditate maximă a carcasei, încercați să utilizați metoda de fixare. Termenul a fost folosit pentru prima dată de Dr. Stuart McGill, specialist în traumă și reabilitare. regiunea lombară coloana vertebrală. Bracing este activarea întregii mușchi ai nucleului pentru a crea o secțiune mediană rigidă, pentru a oferi stabilitate nucleului și pentru a reduce riscul de rănire.

Înainte de a ridica greutăți, imaginați-vă că sunteți pe cale să fiți lovit în stomac. Strângeți mușchii abdominali și ai spatelui. Acest lucru va crea un corset rigid pe care trebuie să îl țineți pe parcursul întregului exercițiu. În același timp, respiră continuu, expirând cu efort maxim și întărindu-ți în continuare miezul.

Există o altă teorie despre respirație în timpul... Dr. Stuart McGill și Dr. Mel Stiff cred asta tehnica corecta exercițiul va forța automat corpul să respire corect, controlul tău nu va fi necesar.

Dar acest lucru este valabil numai pentru tehnica perfecta. Dacă nu te poți lăuda cu unul, lucrează atât la respirație, cât și la tehnică.

Rezultate

Încercați să dezvoltați respirația diafragmatică. Respirați așa în timpul încălzirii pentru a vă obișnui și pentru a vă acorda.
Utilizați manevra Valsalva doar pentru câteva repetări la greutatea maximă.
Pentru exerciții cu repetare înaltă, utilizați respirația continuă, lină, inspirația pentru partea ușoară a exercițiului și expirarea pentru efortul maxim.
Împreună cu respirația continuă, folosiți întărire - încordați mușchii de bază pentru a vă stabiliza nucleul în timpul exercițiului.

Dacă aveți sfaturi pentru respirație în timpul antrenamentului de forță, vă rugăm să lăsați un comentariu.

În acest articol, vă voi spune cum să respirați corect atunci când faceți exerciții (de forță) :)

Respirația este o parte extrem de importantă în efectuarea oricărui exercițiu.

Cu o respirație adecvată, sarcina asupra sistemelor cardiovasculare și respiratorii ale corpului este redusă semnificativ, iar eficiența crește, de asemenea. procesul de instruire(datorită faptului că respirația corectă vă permite să dezvoltați un efort mult mai mare în exerciții).

Ținerea respirației în timp ce efectuați exerciții de forță nu este necesar deoarece:

În primul rând, poate provoca o pierdere pe termen scurt a conștienței din cauza lipsei de oxigen a creierului.
În al doilea rând, datorită ținerii respirației, tensiunea arterială poate crește semnificativ, iar acest lucru este plin de consecințe pentru multe organe, de exemplu, ochii, inima, vasele de sânge, rinichii și creierul.
În al treilea rând, respirația necorespunzătoare reduce semnificativ eficacitatea antrenamentului (datorită faptului că nu vă va permite să dezvoltați cel mai mare efort într-un anumit exercițiu).

Prin urmare, respirăm (și o facem corect) în fiecare repetare, fiecare abordare și exercițiu.

Amintiți-vă: EXHIRAȚIA se face cu EFORT (GURA)!

Acestea. inspirați (aspirați; se efectuează pe nas) în „partea ușoară a mișcării (în momentul celui mai mic efort muscular)”, și expirați = în timpul celei mai dificile părți a exercițiului (în momentul celui mai mare efort muscular). efort muscular, în momentul în care depășiți sarcina maximă).

De exemplu, luați în considerare respirația în timpul următoarelor exerciții:

Respirația în exerciții fizice -

În acest exercițiu, efortul muscular maxim are loc în punctul de sus al mișcării (când strângem mreana în sus de pe piept), în consecință, expirăm acolo (cu gura), iar când coborâm mreana în jos (în jos). punctul mișcării, spre pieptul nostru) = luăm simultan aer (NOSOM). Drept urmare, îl coborâm (luăm aer prin nas), îl strângem - expirăm pe gură și urmăm modelul.

Respirația în exerciții fizice -

Aici efortul muscular maxim are loc în punctul de sus al mișcării (când strângem platforma în sus din punctul de jos, îndreptând aproape complet picioarele la genunchi), în consecință, acolo expirăm (cu gura), iar când coborâm platforma în jos (până la punctul de jos al mișcării, spre noi înșine aproximativ piept) = luăm simultan aer (NOS).

Drept urmare, îl coborâm (luăm aer prin nas), îl strângem - expirăm pe gură și urmăm modelul.

Respirația în exerciții fizice -

În acest exercițiu, efortul muscular maxim are loc în punctul de sus al mișcării (când atletul (atleții) se ridică din punctul de jos, extinzând aproape complet piciorul în articulatia genunchiului), în consecință, expirăm acolo, iar când coborâm (în punctul cel mai de jos al mișcării) = Inspirăm (respirând aer pe nas), deoarece acest punct este momentul cu cel mai mic efort muscular).

Drept urmare, coborâm (primăm aer prin nas), ne ridicăm - expirăm pe gură și urmăm modelul.

Respirația în exerciții fizice -

Aici, efortul muscular maxim are loc în punctul de sus al mișcării (atunci când s-a produs extensia), în consecință, EXHIRAȚI acolo, iar atunci când coborâm picioarele cu rola în jos (până la punctul de jos al mișcării) = Inspirăm (respirația). în aer prin nas), deoarece acest punct este momentul cu cel mai mic efort muscular). Drept urmare, coborâm (primăm aer prin nas), ne ridicăm - expirăm pe gură și urmăm modelul.

Respirația în exerciții fizice -

Aici, efortul muscular maxim are loc în punctul de sus al mișcării (când brațele sunt îndreptate la coate), în consecință, expirăm acolo, iar când coborâm mreana în jos (până la punctul de jos al mișcării) = inspirăm. (inspirând pe nas), pentru că acest punct este momentul cel mai mic efort muscular). Drept urmare, coborâm (primăm aer prin nas), ne ridicăm - expirăm pe gură și urmăm modelul.

Ei bine, cred că ideea este clară. EXHIRAȚI - gata cu EFORT! Și trebuie să respiri constant! În fiecare repetare, fiecare abordare și exercițiu. Și atunci totul va fi grozav.

Pe stadiul inițial, aș recomanda, pe lângă studiul tehnicii de a face totul exerciții necesare pentru creșterea musculară și dezvoltarea unei conexiuni mentale între creier și mușchi, concentrați-vă atenția asupra respirației atunci când efectuați exerciții de forță (ei bine, aceasta se referă în principiu la tehnică).

Dacă practicați respirația perfect corectă într-un anumit exercițiu chiar de la început, nu va trebui să vă reeducați în viitor și veți putea evita tot felul de probleme.

De aceea, sfatul meu pentru tine: ia-ti timp, invata tehnica corecta pentru efectuarea tuturor exercitiilor necesare cresterii musculare (aici este respiratia) si dezvolta legatura mentala dintre creier si muschi.

Salutări, administrator.

Respirație corectă în timpul antrenamentului, cum să respiri corect când sarcini de putere, respirația atunci când alergați, cum să restabiliți respirația după alergare, înot și respirație adecvată.

Dorința de a arăta frumos, de a avea talie subțireși mușchii pompați, simțindu-ne vesele ne face să dedicăm timp antrenamentului. Unii oameni preferă să meargă la sport. sală, alții se antrenează acasă. Oriunde au loc cursurile dvs., trebuie acordată o atenție deosebită respirației adecvate, a cărei tehnică poate fi stăpânită acasă. Mulți experți spun că respirația corectă în timpul exercițiilor este baza pentru eficacitatea oricărui antrenament. Care sunt pericolele respirației necorespunzătoare la efectuarea exercițiilor fizice? Rezultatul unei respirații necorespunzătoare va fi:

1. Eficacitate redusă a exercițiilor efectuate.

O cantitate insuficientă de oxigen care intră în sânge încetinește procesul de descompunere a grăsimilor și îți devine mai dificil să scapi de kilogramele în plus.

2. Funcționarea necorespunzătoare a sistemului cardiovascular.

Din cauza oxigenului insuficient, inima lucrează cu unele întreruperi. În timpul exercițiilor fizice, o persoană care respiră incorect obosește de 2 ori mai repede.

Cum să stăpânești tehnicile de respirație în timpul antrenamentului? Câteva sfaturi vă vor ajuta în acest sens!

Respirație adecvată în timpul antrenamentului

Înainte de a începe antrenamentul, faceți 2-3 respirații adânci. În timpul orelor, trebuie să respectați regula principală: faceți un efort în timp ce expirați. Când inhalați, AT (tensiunea arterială) crește, așa că în acest moment este important să eliminați stresul inutil. În plus, efectuarea unuia sau acela exercițiu necesită concentrare, iar coordonarea mișcărilor în timp ce expirați este mult mai ușoară.

Sfat pentru un începător: exersați respirația corect înainte de a începe exercițiile. Trebuie să inspirați cu diafragma, nu cu pieptul, folosind plămânii pe deplin. În acest caz, respirația ar trebui să fie lină și profundă, iar exercițiile în sine trebuie efectuate încet. Trebuie spus că respiraţia când exerciții de forță, alergare, înot sau aerobic - oarecum diferit. Unele tipuri de antrenament necesită o respirație frecventă, intermitentă (pe adâncă), în timp ce altele necesită o respirație lentă și lină. Odată ce respirația corectă devine un obicei bun, poți începe să faci exercițiile. La început, va trebui să-ți controlezi respirația după un timp, respirația corectă va deveni obiceiul tău.

Cum să respiri corect în timpul antrenamentului de forță

Sportivii începători ar trebui să inspire și să expire aerul ca „wow!”, fără să-și țină respirația. Este important să nu exagerați. Principalul lucru nu este tare, ci corect! Efectuând o sarcină mică în timpul antrenamentului, puteți respira liber. Atunci când efectuați exerciții cu greutăți mari (gantere, haltere), efortul trebuie făcut exclusiv în timpul expirației. De exemplu, atunci când ridicați greutăți, ar trebui să inspirați brațele îndoite, și expirați în timpul creșterii.

Unii antrenori vă sfătuiesc să vă țineți respirația, dar acest punct este destul de controversat, mai ales dacă aveți probleme cu tensiunea arterială (TA). În timpul flotărilor, menținerea modelului corect de respirație nu va fi dificilă: inspirați pe brațele drepte și expirați pe cele îndoite. Este important să vă mențineți spatele drept atunci când faceți flotări fără a vă suprasolicita mușchii.

Respirând în timp ce alergați

În timpul alergării, nevoia de oxigen a unei persoane crește de aproape 10 ori. Neacordarea suficientă atenție cardioului echivalează cu beneficiile antrenament sportiv va fi mai puțin rău. Acesta este motivul pentru care devine important să vă monitorizați respirația în timp ce alergați. De asemenea, ar trebui să începi antrenamentul cu o încălzire, timp în care ar trebui să respiri corect. În momentul tensiunii - inspirați, la cea mai mică tensiune - expirați. De exemplu, când te apleci, expiră când ridici, inspiră. Imediat înainte de jogging, puteți efectua „ventilație”. Pentru a face acest lucru, faceți 10 respirații/exhalații adânci timp de aproximativ 1 minut.

În timpul antrenamentului, se recomandă să inspirați pe nas și să expirați pe gură. Această tehnică vă permite să inhalați aer curat, care este purificat în mucoasa nazală, și să expirați cât mai mult dioxid de carbon posibil, oferind o mai bună ventilație a plămânilor. Este greșit să respiri exclusiv pe nas. Nu trece suficient oxigen prin nas, provocând lipsa de oxigen. Respirația numai pe gură este, de asemenea, incorectă. Acest lucru poate răci excesiv sistemul respirator.

În plus, fără a fi curățate prin mucoasa nazală, toate microorganismele și praful pătrund în bronhii, trahee și se stabilesc acolo, provocând boli infecțioase. Mulți alergători profesioniști sfătuiesc să folosească tehnici alternative de inspirație și expirație la intervale regulate. De exemplu, puteți inspira pe nas pentru un timp, puteți expira pe gură și apoi invers. Acest lucru va controla cantitatea de aer care intră în plămâni.

Nu mesteca guma in timp ce faci sport.
Dacă începeți să vă simțiți fără respirație, încetiniți ritmul de alergare.
Dacă aveți dureri laterale, ar trebui să încetiniți, să mergeți câteva minute și apoi să reluați alergatul.
Nu fugi imediat distante lungi, începeți antrenamentul cu alergări mici.
Nu te opri imediat după ce ai terminat antrenamentul. Mergeți câteva minute, normalizând treptat respirația.

Pentru a vă restabili respirația după alergare, ar trebui să inspirați adânc pe nas și să expirați pe gură.

Un mic test te va ajuta să înveți cum să respiri corect atunci când alergi. Pentru a face acest lucru, va trebui să efectuați mai mulți pași secvențiali:

Ne întindem pe spate;
Punem o mână pe piept și cealaltă pe burtă;
Facem mai multe respirații/ expirații adânci.

Dacă în timpul respirației există o mișcare a mâinii pe stomac, atunci respiri corect - cu diafragma, nu există lipsă de oxigen. Dacă mâna de pe piept se mișcă, respirația este incorectă. Există o lipsă de oxigen. Acest test te va ajuta să înveți cum să respiri din diafragmă, asigurând cea mai mare eficacitate în antrenamentul tău.

Înot și respirație adecvată

Respirația corectă într-o piscină este destul de dificilă. Respirația necorespunzătoare contribuie la oboseală rapidă și tensiune constantă în mușchii spatelui și gâtului. Stăpânind tehnica potrivită respirând, poți înota confortabil în orice mod și la orice distanță.

Când înotați, inspirați pe gură și expirați pe nas. Trebuie să expirați mult timp, acest lucru vă ajută să vă eliberați nasul de apa prinsă. Când înotați în brațe, asigurați-vă că inhalați pentru fiecare brață. Fluturele implică inhalarea la fiecare a doua lovitură, iar crawl implică inhalarea tot timpul sub o mână sau alternativ sub fiecare mână. În timp ce plutești pe spate, poți să respiri într-un mod confortabil pentru tine, urmând un anumit ritm și fără întârzieri. În orice caz, trebuie să respiri uniform, ritmic, fără întreruperi.

Este deosebit de dificil pentru începători să stăpânească tehnicile de respirație. În acest caz, va fi relevant (mai ales pentru copii) să performeze exercițiu special: în timp ce stați în apă, trebuie să respirați adânc și să vă scufundați cu capul înainte sub apă. Numărați până la 15 și ieșiți la suprafață. Exercițiul trebuie repetat de 10-15 ori, crescând treptat numărul de scufundări de până la 25 de ori. Antrenamentul de respirație în acest fel vă va ajuta să stăpâniți tehnică mai rapidă respirație corectă, pregătiți plămânii pentru o anumită sarcină în apă.

De obicei, nu ne gândim la modul în care respirăm, nu urmărim profunzimea și ritmul respirației noastre. Cu toate acestea, face o mare diferență în timpul antrenamentului de forță. Respirația corectă vă permite să creșteți stabilizarea coloanei vertebrale, să normalizați tensiunea arterială și să asigurați mușchilor suficient oxigen.

Deci, cum să respiri corect? Mai întâi, să ne uităm la metoda de respirație în sine, iar mai târziu vom vorbi despre continuitate și întârzieri.

Respirația diafragmatică

Una dintre greșelile care te împiedică să exersezi și să obții rezultate excelente este respirația rapidă și superficială.

Diafragma este un mușchi care separă cavitățile toracice și abdominale și servește la extinderea plămânilor. Reprezintă 60 până la 80% din activitatea de ventilație a plămânilor.

În copilărie, toată lumea respiră adânc. Din cauza muncii sedentare, stresului, îmbrăcămintei inconfortabile, respirația se modifică odată cu vârsta și devine superficială. În timpul unei astfel de respirații, numai partea superioară a plămânilor este umplută cu aer. Deoarece există mai puțin flux de aer, respirația devine mai rapidă, crescând presiunea asupra gâtului și umerilor, care sunt deja stresate la persoanele cu muncă sedentară.

Pentru a vă pregăti pentru antrenamentul de forță cu o respirație adecvată, acordați atenție modului în care respirați în timpul încălzirii. Încercați să efectuați toate exercițiile cu respirație profundă ritmică. Astfel vei invata rapid sa respiri corect.

Expirați pentru efort, inspirați pentru relaxare

Acesta este cel mai popular sfat de respirație pe care îl auziți în sală și în afara ei: inspirați când faceți partea ușoară a exercițiului, expirați când îl împingeți.

Mișcarea puternică și sigură este posibilă doar cu o coloană rigidă, care transmite forța de la grupurile mari de mușchi. Coloana vertebrală este întărită prin încordarea mușchilor de bază - mușchii abdominali drept și oblici, mușchii podelei pelvine și spatele. În timpul inhalării, este imposibil să tensionați bine alți mușchi ai nucleului, ceea ce înseamnă că este dificil să oferiți coloanei vertebrale rigiditatea necesară.

Când expirați, dimpotrivă, este destul de ușor să vă încordați mușchii de bază. Respirația îi afectează în mod reflex, prin intermediul sistemului nervos. Mușchii se strâng, fixând coloana vertebrală și ajutând la dezvoltarea forței maxime. De aceea efortul trebuie efectuat în timpul expirării.

Dacă acordați atenție respirației în timpul exercițiilor intense, este posibil să observați o scurtă încetare a respirației în punctul de efort maxim. Acest lucru este destul de natural. Reținerea scurtă a respirației este folosită de powerlifterii și halterofilii experimentați pentru a ridica greutăți mari. Această tehnică de respirație se numește manevra Valsalva, dar trebuie folosită cu mare atenție.

Este manevra Valsalva periculoasă?

Manevra Valsalva folosită în sporturile de forță este următoarea: o persoană respiră adânc (aproximativ 75% din maximul posibil), apoi, în momentul efortului maxim, își ține respirația câteva secunde și încearcă să expire aer printr-un glota închisă. Respirația este menținută pe tot parcursul repetării, expirația are loc după terminare.

Manevra Valsalva crește presiunea în piept. Prin diafragmă, se transmite în cavitatea abdominală, ceea ce creează un sprijin bun pentru spate și ajută la rezistența forțelor care tind să miște coloana vertebrală. Ca urmare, sportivul poate ridica mai multă greutate și riscul de accidentare este redus.

Efectele manevrei Valsalva asupra corpului

Cu toate acestea, manevra Valsalva este adesea criticată pentru că crește tensiunea arterială care este deja ridicată în timpul antrenamentului de forță, ceea ce poate provoca durere.

Utilizarea manevrei Valsalva pentru mai multe repetări cu greutăți ușoare poate provoca creșteri periculoase ale tensiunii arteriale, ruperea vaselor de sânge în ochi și față, dureri de cap, vedere temporară încețoșată și poate provoca leșin sau scurgeri de lichid cefalorahidian.

Ultima problemă a fost descrisă în articol Nu-ți ține respirația. Vishal Goyal și Malathi Srinivasan, doctori, de la Departamentul de Medicină de la Universitatea din California.

Manevra Valsalva ajută la ridicarea greutăților mari, dar nu trebuie utilizată dacă:

esti un incepator care nu ai tehnica de set si un antrenor care poate monitoriza executarea corecta a manevrei Valsalva;
preferi exercitii cu greutati usoare si repetari mari;
ați avut probleme cu sistemul cardiovascular;
ai avut probleme cu presiunea intracraniană.

Întărirea miezului și respirația continuă

Pentru sarcini medii, merită să utilizați respirația continuă fără întârziere - expirați pentru efort, inspirați pentru relaxare.

Începeți să expirați puțin mai devreme, cu un moment înainte de efortul maxim. Astfel poți face mai mult.

Respirația trebuie să fie lină și ritmată. Nu te opri la extreme. Imediat după inhalare, expirați fără întârzieri scurte.

Pentru a asigura o rigiditate maximă a carcasei, încercați să utilizați metoda de fixare. Acest termen a fost folosit pentru prima dată de Dr. Stuart McGill, un specialist în leziuni ale coloanei vertebrale lombare și reabilitare. Bracing este activarea întregii mușchi ai nucleului pentru a crea o secțiune mediană rigidă, pentru a oferi stabilitate nucleului și pentru a reduce riscul de rănire.

Există o altă teorie despre respirație în timpul... Dr. Stuart McGill și Dr. Mel Stiff cred că tehnica corectă de exercițiu va forța automat corpul să respire corect, fără a fi nevoie de supravegherea dumneavoastră.

Dar acest lucru este valabil numai pentru tehnologia ideală. Dacă nu te poți lăuda cu unul, lucrează atât la respirație, cât și la tehnică.

Rezultate

Încercați să dezvoltați respirația diafragmatică. Respirați așa în timpul încălzirii pentru a vă obișnui și pentru a vă acorda.
Utilizați manevra Valsalva doar pentru câteva repetări la greutatea maximă.
Pentru exerciții cu repetare înaltă, utilizați respirația continuă, lină, inspirația pentru partea ușoară a exercițiului și expirarea pentru efortul maxim.
Împreună cu respirația continuă, folosiți întărire - încordați mușchii de bază pentru a vă stabiliza nucleul în timpul exercițiului.

Dacă aveți sfaturi pentru respirație în timpul antrenamentului de forță, vă rugăm să lăsați un comentariu.