Cum să faci exercițiul de scânduri corect și cât de mult. Exercițiu eficient de scânduri - Fotografii înainte și după, recenzii. Daune posibile din exercițiu

Astăzi, ca urmare a predominării muncii intelectuale asupra muncii fizice, este din ce în ce mai nevoie de suplimentare activitate fizica care ar avea drept scop menținerea sănătății. Din păcate, din diverse motive, unii oameni nu au ocazia să viziteze regulat Săli de sport pentru cursuri. Cu toate acestea, astăzi și de ceva timp, oamenii au devenit conștienți de un astfel de exercițiu precum scândura, care ar înlocui complet antrenamentul, oferind în același timp nu mai puțin beneficii decât antrenamentul complex.

Ce este un exercițiu de scânduri?

Ar trebui să începem cu faptul că scândura este un exercițiu static care are un efect pozitiv imens asupra corpului, care va fi descris mai detaliat în paragrafele următoare. Pentru a înțelege mai bine ce este și „cu ce se mănâncă”, ar trebui să aprofundezi puțin în istorie. Este important de reținut că barul a venit la fitness modern din yoga pentru că acest exercițiu este unul dintre asanii clasici ai acestei învățături străvechi.

Această poziție poate fi găsită în astfel de sisteme dezvoltarea fizică precum Pilates, stretching, callanetica etc. Scândura a câștigat o mare popularitate datorită faptului că vă permite să obțineți cele mai înalte rezultate și se caracterizează printr-un efect excelent asupra corpului. Particularitatea acestui exercițiu este că vă permite să antrenați aproape toate grupele musculare, fără a cheltui mult efort și timp pentru sport.

Ce face exercițiul: beneficii pentru organism

După cum am menționat deja, efectul scândurii este pur și simplu colosal, dar nu toată lumea știe ce se poate obține și ce fel de rezultate pot fi așteptate prin efectuarea sistematică a acestei asana. Trebuie remarcat faptul că beneficiile acestui exercițiu sunt la fel de pronunțate atât pentru bărbați, cât și pentru femei, în timp ce poziția nu este ajustată în mod special în funcție de sex.

În primul rând, în timpul exercițiilor, corsetul muscular al spatelui este întărit, în urma căruia este posibil să se efectueze un tratament, precum și să se prevină multe probleme asociate cu disfuncția coloanei vertebrale. Adesea, din cauza unui stil de viață sedentar, inactiv, oamenii pot simți durere în diferite părți ale coloanei vertebrale, ceea ce este un semn de distrofie și degenerare a vertebrelor, precum și o încălcare a fiziologiei „coloanei corpului”.
Întregul secret constă în faptul că sarcina pe aproape toate grupele de mușchi care sunt implicate atunci când executați scândura este aceeași, ceea ce vă permite să eliberați tensiunea de la coloana vertebrală și cei mai mari noduri musculare. Din acest motiv, mulți formatori și profesioniști din domeniul sănătății care dezvoltă exerciții fizioterapie, susțin că scândura este unul dintre cele mai sigure și mai corecte instrumente funcțional pentru tratarea diferitelor boli.
După cum se știe, un corset muscular slab dezvoltat duce la faptul că organismul începe să funcționeze inadecvat și, prin urmare, unele funcții și procese încep să cadă și pot fi observate semne de formare a bolilor de diferite tipuri și niveluri de complexitate. Scândura vă permite să scăpați de ele și devine o metodă excelentă de prevenire.
Când descrieți aspectele benefice ale acestei abordări fizioterapeutice, este important să înțelegeți că bara vă permite să lucrați nu numai principalele grupe musculare, ci și pe cele care sunt slab dezvoltate în toată lumea a priori. Acest exercițiu face posibilă tonifierea tesut muscular care au drept scop sprijinirea organe interneși contribuie, de asemenea, la funcționarea adecvată a proceselor biologice.
Nu trebuie să uităm că și barul ajută la a aduce propriul corpîn ordine, strângând stomacul, uscând abdomenul și dând ușurare mușchilor întregului corp. În același timp, eficiența musculară crește semnificativ, deoarece exercițiul descris vă permite să dezvoltați rezistența. Barul este potrivit în special pentru femeile care doresc să-și refacă corpul după naștere, dar numai dacă a mers fără complicații.

Ce mușchi lucrează când faci o scândură?

Scândura este un exercițiu static în timpul căruia schelet muscular este în tensiune, dar corpul nu se mișcă. Tot ce trebuie să faci este să-ți ții propriul corp pozitia corecta folosind mușchii pentru asta. Particularitatea exercițiului static este că, în timpul executării sale, nu numai principalele grupe musculare sunt tensionate, ci și cei mai mici mușchi, care rămân neutilizați în timpul antrenamentului clasic.

În timpul exercițiilor, sunt implicate aproape toate grupele musculare, dar cea mai mare sarcină cade pe noduri musculare precum abdomenul, spatele, brațele, picioarele, gâtul etc. Este important să înțelegeți că există mai multe tipuri de scânduri care vă permit să activa muschii necesari. În versiunea clasică, care este „yogică”, accentul principal este pus pe abdomen, sau mai precis pe mușchii abdominali recți și oblici.

Versiunea clasică, stăpânită de toată lumea, este potrivită pentru a lucra spatele și gâtul, drept urmare sunt implicate următoarele: lat, drept, muşchiul pătrat spatele și bineînțeles mușchiul splenius al gâtului. Nu trebuie omis faptul că mușchii brațelor, pieptului, feselor, spatelui piciorului, mușchi de vițel etc. Cu alte cuvinte, pentru a antrena toți acei mușchi care sunt implicați ca urmare a facerii scândurii, aveți nevoie de un întreg complex exerciții speciale cu greutăți, ceea ce face din asana descrisă un instrument unic de activitate fizică.

Cum să faci corect exercițiul clasic de scânduri

Cel mai comun tip de scândură este varianta clasică, care se execută din poziție de repaus pe antebrațe. Tehnica de executare a scândurii este atât simplă, cât și complexă, ceea ce poate fi remarcat în special de persoanele care nu au antrenament fizic. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stai întins pe antebrațe, cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade și poziționate exact sub umeri.

Al doilea punct de accent ar trebui să fie degetele de la picioare, cu condiția ca unghiul de îndoire a piciorului să fie de 90 de grade. Trebuie remarcat faptul că întregul corp trebuie să fie încordat și alungit într-o singură linie, o atenție deosebită trebuie acordată gâtului, picioarelor (care vor ameliora tensiunea din partea inferioară a spatelui), abdomenului și feselor, care nu trebuie să se ridice peste nivelul general. a corpului. Pentru începători, acest lucru poate părea dificil, dar trebuie să susțineți cel puțin 10-20 de secunde într-o singură abordare.

Tabel pentru completarea scândurii timp de 30 de zile

Această fotografie prezintă un plan pentru efectuarea scândurii timp de o lună, ținând cont de timpul alocat zilnic pentru acest exercițiu. Sistemul de încărcare presupune pauze săptămânale, ceea ce îmbunătățește calitatea și efectul cursurilor. În plus, cifra indică ce grupe de mușchi sunt lucrate într-o măsură mai mare în timpul procesului de antrenament, ceea ce oferă o idee despre fiziologia acestui exercițiu.

Alte tipuri de exerciții de scânduri pentru pierderea în greutate

Datorită faptului că scândura a cucerit inimile și corpurile multora, acest subiect a fost dezvoltat și mai mult, iar astăzi în fitness există o întreagă gamă de exerciții numite scânduri care vă permit să utilizați grupuri diferite muşchii. În ciuda faptului că pozițiile corpului vor fi diferite în fiecare caz individual, ideea de bază a scândurii rămâne, iar mușchii sunt supuși unei sarcini statice prelungite. Astfel, vă prezentăm mai jos principalele tipuri de exerciții statice în diverse scopuri.

Scândura laterală pentru slăbirea stomacului și a părților laterale

Pentru a efectua o scândura laterală, trebuie, respectiv, să luați o poziție culcat pe o parte, cu accent pe palma. La efectuarea acestui exercițiu, este necesar ca palma de susținere să fie situată exact sub umăr, în timp ce mâna a doua să fie oglindă în sus. Cel mai de jos punct de sprijin este partea exterioară a piciorului, drept urmare întregul corp trebuie să fie încordat și extins într-o singură linie. Este important ca pelvisul să nu se ridice sau să coboare deasupra sau sub nivelul întregului corp, la fel ca și gâtul.

Pe genunchi

Acest tip de scândură este mai potrivit pentru oameni nepregătiți, deoarece exercițiul cu accent pe genunchi este puțin mai ușor decât varianta clasică. Pentru a lua această poziție, trebuie să vă puneți în patru picioare, cu accent pe genunchi, care ar trebui să fie întinși la nivelul umerilor și antebrațelor, cu condiția ca coatele să fie la nivel. articulația umărului. Mâinile ar trebui să fie strânse împreună, iar picioarele să fie împletite. În mod similar, corpul este îndreptat într-o linie și stresul este pus pe picioare, abdomene, piept, brațe și gât.

Pe fitball

Această opțiune este perfectă pentru cei care au nevoie de exerciții intense pe abdomen și top parte trunchiul. Pentru a efectua o scândura dintr-un fitball, trebuie să luați o poziție clasică, în care accentul să fie pus pe antebrațe, în conformitate cu nivelul umerilor și coatelor, precum și pe minge. Apoi, trebuie să vă așezați picioarele pe fitball, astfel încât punctul de sprijin să fie în centrul tibiei. Acum corpul este aliniat și capătă o poziție paralelă cu podeaua, cu condiția ca toți mușchii de susținere să fie în tensiune.

Pe pumni

Pe pumni, bara se executa pentru a mari sarcina pe brate si spate. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să luați o poziție culcat, cu accent pe pumnii și brațele drepte la coate. Ca și în versiunea clasică, al doilea punct de sprijin este degetul piciorului, iar tehnica de a efectua asana nu este diferită de poziția binecunoscută: corpul este încordat, alungit ca un fir, pumnii sunt la nivelul umerilor, picioarele. sunt reunite.

Daune posibile din exercițiu

Trebuie înțeles că acest exercițiu nu poate fi dăunător și nu duce la consecințe negative, ci doar dacă este efectuat corect. Dacă sarcina se schimbă la efectuarea unei scânduri, acest lucru poate duce la un disc ciupit, formarea unei hernii, curbura coloanei vertebrale etc. De asemenea, este important, înainte de a efectua orice tip de scânduri, să vă familiarizați cu contraindicațiile, deoarece dacă le ignori, s-ar putea să întâlnești cele mai nedorite consecințe.

Contraindicații pentru efectuarea exercițiului

Există o serie de condiții în care este strict interzis să faci scândura sau trebuie să fii extrem de atent pentru a efectua exercițiile - acest lucru este valabil mai ales pentru situațiile în care o femeie începe să se antreneze după naștere. Va trebui să refuzați cursurile în următoarele situații:

nerv ciupit;
boli ale organelor interne;
hernie intervertebrală;
perioada de naștere a unui copil;
deplasarea vertebrală;
leziuni ale sistemului musculo-scheletic etc.

Video: cum să stai corect într-o scândură abdominală

O lecție video specifică este dedicată subiectului efectuării corecte a unui exercițiu numit „scândura”. Autorul materialului descrie principalele greșeli pe care le fac începătorii atunci când efectuează acest exercițiu, drept urmare efectul acestuia se pierde și, în unele cazuri, beneficiile plăcii sunt mult mai mici decât răul.

Cu siguranță mulți au auzit deja despre beneficiile exercițiilor statice. Una dintre cele mai populare este scândură. Tehnica este destul de simplă, dar nu va fi ușor pentru începători să mențină această poziție timp de cel puțin o jumătate de minut. Acest exercițiu static, a cărui sarcină principală este de a menține în tensiune mușchii abdomenului, brațelor și feselor. Și dacă se face corect și regulat, va ajuta nu numai să antreneze mușchii de mai sus, ci și să slăbească. Scândura de slăbire poate părea descurajantă pentru începători, dar rezultatele vor merita.

De ce este atât de bun celebru exercițiu bar pentru incepatori? Are următoarele avantaje:

Scândură vă permite nu numai să vă tonifiați mușchii, ci și să obțineți progrese clare în pierderea în greutate. Datorită tensiunii mari create în mușchi în timpul exercițiilor fizice, metabolismul se îmbunătățește, care are un efect benefic asupra pierderii de grăsime.
Exercițiul este grozav întărește abdomenul, spatele, brațele și picioarele. Puteți pompa atât mușchii abdominali oblici, cât și cei drepti, fesele și mușchii anteriori ai coapsei.
Scândură este o excelentă prevenire a osteocondrozei. De asemenea, antrenându-ți spatele, îți permite să-ți îmbunătățești postura și să ameliorezi durerile din partea inferioară a spatelui.
Antrenându-ți coapsele, poți reduce aspectul celulitei.
Acest exercițiu poate fi o salvare pentru cei care nu pot dedica mult timp antrenamentului cu drepturi depline. Aceasta vă va ajuta să vă puneți în ordine silueta, petrecându-i un minim de timp.În plus, pentru a efectua exercițiul nu aveți nevoie de echipament suplimentar și de mult spațiu - îl puteți face cu ușurință acasă.

În ciuda tuturor beneficiilor exercițiului, nu toată lumea o poate face. Contraindicațiile includ hernia intervertebrală și alte boli ale sistemului musculo-scheletic, traumatisme recente și sarcină. Dacă aveți probleme de sănătate, este mai bine să vă consultați mai întâi cu un specialist.

Tipuri de scânduri

Să ne uităm la tipurile de scânduri pentru începători. Alternând diferite variații ale exercițiului, puteți muta sarcina pe diferite grupe de mușchi. Se recomandă să începeți cu varianta clasica, iar apoi crește treptat sarcina, stăpânind alte tipuri de exerciții:

Scândura clasică. Trebuie să te împingi ca și cum te-ai pregăti pentru flotări. Brațele sunt drepte, accentul principal este pus pe mâini. În acest exercițiu, mușchii brațului primesc sarcina maximă.
Placă laterală. Corpul scândurii clasice trebuie întors astfel încât accentul să cadă pe o mână și pe partea laterală a piciorului. Puneți mâna liberă pe centură și apăsați piciorul liber pe piciorul de sprijin. Mână de sprijinȘi centură scapulară trebuie să formeze o linie dreaptă, de asemenea, deviațiile în corp nu sunt permise. Acest exercițiu vă permite să vă lucrați abdomenul și să vă întăriți părțile laterale și umerii. De asemenea, mușchii coapselor și feselor devin încordați.
Scândura cu accent pe antebraț sau „scândura” inferioară. Tehnica de execuție este aproape aceeași ca și în versiunea clasică, totuși, acest exercițiu se face nu pe brațele întinse, ci pe antebrațe, care sunt situate perpendicular pe umerii. Mâinile pot fi împreunate. În acest exercițiu, abdomenul, brațele și umerii sunt foarte încordați.
Curea inversă sau spate. Vă permite să vă lucrați intens șoldurile și fesele. Se face cu spatele în jos. Trebuie să vă concentrați asupra palmelor și călcâielor, brațele drepte făcând un unghi drept cu corpul. Puneți palmele pe podea cu degetele îndreptate spre călcâi.
„Scaun înalt” sau bară verticală. Trebuie să vă sprijiniți cu spatele de perete. Îndoiți ambele picioare astfel încât coapsele și tibia să fie în unghi drept. Imaginează-ți că stai pe un scaun. Rămâneți în această poziție. Acest exercițiu este benefic în special pentru fese și gambe. Deoarece brațele tale nu sunt folosite, le poți întinde în fața ta sau poți ține o greutate mică în ele.

Odată ce ați învățat cum să faceți corect exercițiul de scânduri pentru începători, puteți efectua variații mai complexe, cum ar fi ridicarea brațului sau a piciorului pe măsură ce mergeți. Cu o formă fizică bună, sportivii le pot ridica pe ambele în același timp.

Cum să faci scândura corect pentru începători: recomandări importante

Exercițiul de slăbire cu scândură pentru începători trebuie efectuat corect din punct de vedere tehnic. Exista reguli importante lucruri de luat în considerare atunci când începeți să o implementați:

Este mai bine să vă puneți picioarele împreună. Îți va fi greu să-ți menții echilibrul, dar tensiunea va fi maximă.
Picioarele ar trebui să fie drepte. La genunchii îndoiți Cu mușchii relaxați, nu vă veți putea antrena eficient abdomenul. De asemenea, poate afecta negativ coloana lombară.
Coatele ar trebui să fie la același nivel cu umerii - acest lucru se va ajusta sarcina corecta pe umeri si coloana vertebrala.
Strângeți-vă fesele în timpul procesului - acest lucru le va întări și le va da o formă frumoasă.
Pielea trebuie menținută la nivel. Deviația și rotunjirea nu sunt permise - acest lucru poate provoca dureri de spate.
Suge-ți stomacul. În timp ce faci acest lucru, strânge-ți mușchii și trage-ți stomacul spre coaste. Dar este important să nu exagerați - trebuie să respirați corect și profund.
Ține-ți capul corect. Trebuie să te uiți la podea. Bărbia trebuie să fie poziționată perpendicular pe coloana vertebrală.
Nu doriți să vă strângeți omoplații prea tare sau vă puteți pierde stabilitatea.

Cum să începi să faci scânduri pentru începători? Mai întâi trebuie să-l stăpânești tehnica corecta. În ceea ce privește timpul, dacă mușchii tăi nu sunt pregătiți, pentru început va fi suficient să ții suportul timp de 20-30 de secunde. În viitor, acest timp trebuie mărit, dar fă-o treptat.

In poza veti vedea program de curs pentru 30 de zile, ceea ce vă va facilita navigarea.

Este important să înțelegeți că există condiții suplimentare care vă vor ajuta să obțineți rezultate maxime cu acest exercițiu. După ce v-ați dat seama cum să faceți exercițiul de scânduri pentru începători, aveți grijă și de următorii factori:

Acoperirea trebuie să fie confortabilă. Este mai bine să faceți exerciții pe un covor sau o pătură de gimnastică, astfel încât podeaua tare sau frecarea unui covor dur să nu provoace un disconfort suplimentar.
Respirați corect. Trebuie să faceți acest lucru calm, ritmic și uniform. Nu vă ține respirația, deoarece acest lucru provoacă creșteri ale presiunii.
Pregătirea. Se recomandă încălzirea înainte de a efectua exercițiul. Faceți niște întinderi scurte, o cantitate mică de genuflexiuni și câteva abdomene.
Dacă ale tale forma fizicaîn timp ce lasă mult de dorit, vă puteți ușura sarcina punându-vă picioarele la o distanță mică unul de celălalt, pentru a menține mai bine echilibrul.
Finalizați exercițiul fără probleme. Când îl termini, mișcă-te puțin, permițând tensiunii musculare să se diminueze și să se stabilizeze respirația.
Puteți efectua exercițiul în orice moment convenabil pentru dvs. - dimineața sau seara. Dar Este important să faceți exerciții regulate în același timp.

De asemenea, amintiți-vă că, dacă doriți să pierdeți în greutate, nu este suficient să începeți să faceți scânduri în fiecare zi. Trebuie să vă reconsiderați dieta, să rămâneți la dreapta și alimentatie echilibrata, care în combinație cu încărcături obișnuite vă va ajuta să obțineți rezultate maxime.

Exercițiul cu scânduri este o modalitate excelentă de a intra în formă, dedicându-i un minim de timp. Este important să înveți cum să o faci corect, iar după o lună vei observa primele rezultate. Vă invităm să vizionați un videoclip despre acest exercițiu grozav pentru începători.\

Scândura pentru începători pe video

Exercițiul cu scânduri este o modalitate excelentă de a întări nu numai abdomenul, ci și întregul corset muscular, de a crește forța și de a face silueta să se potrivească și de a îmbunătăți starea de bine. Scândura are zeci de variații, variind ca grad de dificultate, totuși, toate sunt executate pe baza tehnologie de bază. Exercițiul este folosit în fitness, yoga, Pilates și diverse practici de sănătate. Să ne uităm la ce mușchi lucrează în acest exercițiu, cum să-l efectuăm corect și ce rezultate dă.

Munca musculara

Principalele grupe musculare care susțin corpul într-o poziție îndreptată în timpul scândurii sunt abdomenul și spatele. În plus, mușchii pieptului, umerilor, suprafața frontală a coapselor și feselor sunt incluși în muncă. Cu alte cuvinte, distribuția sarcinii între mușchi la efectuarea versiunii clasice a exercițiului (în picioare pe coate) este următoarea:

Abdominale, mai ales rectul abdominal. Abdominalii suportă sarcina principală - mușchii abdominali împiedică corpul să cadă sub influența gravitației.
Mușchii spatelui, în special partea inferioară. Ele susțin corpul într-o poziție dreaptă, strâng coastele și trag brațele spre corp, permițându-vă să stabilizați unghiul dintre corp și umeri.
Piept mare și deltoizi. Acești mușchi vă permit să vă țineți sus în umeri fără a vă lăsa pieptul în jos.
Gluteus maximus, cvadriceps, muschii gambei. Acești mușchi asigură poziția la nivel a picioarelor și a pelvisului.

Privind lista de mai sus, putem spune cu siguranță că scândură antrenează aproape toți mușchii corpului. Variațiile acestui exercițiu vă permit să creșteți sarcina sau să-i mutați accentul pe anumite grupe musculare.

Exercițiul clasic de scândură (uneori numit și „scânduri”) este un exercițiu izometric. Aceasta înseamnă că, dacă o faci corect, nu există nicio mișcare în articulații, adică poziția rămâne statică. Cu toate acestea, există și opțiuni dinamice, inclusiv întoarcerea corpului, ridicarea și coborârea brațelor sau picioarelor.

Beneficiile scândurilor

Scândura nu este un exercițiu conceput pentru a construi șase mușchi abdominali. Beneficiul său constă tocmai în consolidarea cuprinzătoare a tuturor corset muscular. Volumul mușchilor nu crește în timpul implementării sale, dar mușchii devin tonifiați, puterea și rezistența lor cresc.

Beneficiile exercițiului de plank sunt următoarele:

Există o întărire, dezvoltarea forței și a rezistenței unui număr mare de grupe musculare (abdominali, spate, picioare, piept, umeri).
Stomacul se strânge, talia devine mai îngustă, slăbirea siluetei dispare, ceea ce este foarte util în procesul de slăbire.
Poziția coloanei inferioare este stabilizată. În acest moment, merită spus că, dacă aveți boli sau leziuni ale coloanei vertebrale, ar trebui să consultați un medic înainte de a efectua exercițiul. Uneori, creșterea tonusului mușchilor din jurul zonei afectate poate fi contraindicată.
Abilitatea de a menține corpul drept este dezvoltată. Acest lucru te va ajuta foarte mult atât în viața de zi cu zi, cât și atunci când faci alte exerciții de fitness, cum ar fi genuflexiunile.

Pe lângă cele de mai sus, se poate observa că nu aveți nevoie de niciun echipament suplimentar pentru antrenament. Te poți antrena acasă, în sală sau oriunde.

Scândurile vă vor ajuta să pierdeți în greutate?

Eficacitatea scândurii pentru pierderea în greutate, ca orice alt exercițiu, este măsurată prin câtă energie cheltuiți pentru a-l face. Cu alte cuvinte, nu ar trebui să îl considerați un remediu magic care vă va ajuta să pierdeți în greutate. Variațiile dinamice ale acestui exercițiu ard mai multe calorii decât variațiile statice.
Plancarea regulată, împreună cu dieta, ajută la obținerea unor rezultate mai pronunțate în procesul de pierdere în greutate.

În general, puteți crea un întreg antrenament numai din scânduri. Cu toate acestea, o astfel de monotonie te va obosi rapid. Prin urmare, ar fi corect să combinați bara cu altele exercițiu. Efectul de pierdere în greutate va apărea dacă cheltuiți mai multă energie decât obțineți din alimente.

Din punct de vedere vizual, bara vă ajută să vă faceți silueta mai subțire, tonificând mușchii abdominali și laterali. În principiu, acest lucru oferă un ajutor bun pentru a începe să slăbească.

Cum să faci exercițiul corect

Există în esență două versiuni clasice ale exercițiului:

cu accent pe brațele drepte;
sprijinindu-te pe coate.

Efectuarea exercițiului pe brațe drepte este mai ușor decât pe coate. Acest lucru se explică prin faptul că, în acest caz, cea mai mare parte a greutății corpului tău cade pe picioare, ceea ce este destul de comun, sarcina pe partea superioară a corpului este mai mică și este mai ușor să menții poziția corpului. Când te cobori pe coate, distribuția greutății între punctele de sprijin se schimbă. Trebuie să faci eforturi mult mai mari pentru a-ți menține corpul într-o poziție uniformă.

Tehnica de executare a scândurii pe brațe drepte:

Luați o poziție de odihnă pe palme. Pune-ți mâinile direct sub umeri. Întregul corp ar trebui să fie într-o linie complet dreaptă. Adică îți ții spatele drept, fără să te apleci în partea inferioară a spatelui (bazinul tău este ușor răsucit), picioarele tale sunt într-o linie cu spatele tău - fesele nu se ridică, stomacul nu se lasă în jos (abdominalii sunt tensionat). Acordați o atenție deosebită poziției umerilor și gâtului. Pieptul nu trebuie să se lade între umeri. Gâtul este o prelungire a spatelui, privirea este îndreptată spre podea, nu este nevoie să ridicați capul. Picioarele tale sunt îndreptate la genunchi, te odihnești pe degetele de la picioare.
Rămâneți într-o poziție statică cât de mult puteți. Continuă să stai în picioare până când tehnica ta începe să se defecteze din cauza oboselii musculare. Faptul că mușchii încep să tremure în ultimele secunde este un fenomen normal. De îndată ce simți că nu mai poți menține corect poziția, coboară-te pe podea, odihnește-te puțin și repetă exercițiul de încă 1-2 ori.

Tehnica de executare cu bratele drepte.

În ceea ce privește lățimea picioarelor, aceasta nu are o importanță esențială. Cu cât picioarele tale sunt mai late, cu atât este mai ușor să faci exercițiul. Picioarele împreună - o opțiune mai complicată.

Tehnica de efectuare a exercițiului cu accent pe coate:

Poziția de pornire este aceeași ca în versiunea anterioară, doar că îți pui mâinile nu pe palme, ci pe antebrațe. Coatele sunt situate strict sub umeri, corpul, gâtul și picioarele formează o singură linie. Asigurați-vă că nu există o deviere în partea inferioară a spatelui, fesele nu se ridică și stomacul nu se lasă.
Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Repetați abordarea de 1-2 ori.

Tehnica cu accent pe coate.

Mulți practicanți au o întrebare: cât de mult ar trebui să țineți bara și cât de des ar trebui să efectuați acest exercițiu?

Dacă ținerea scândurii „cât mai mult posibil” vi se pare prea vagă, începeți cu 30 de secunde. După ce stăpâniți poziția timp de 30 de secunde în trei abordări, măriți timpul cu 10 secunde și țineți apăsat timp de 40. Așadar, străduiți-vă treptat să obțineți trei minute într-o singură abordare. Dacă ai ajuns nivel bun nivelul de fitness, începeți să stăpâniți variații mai complicate ale exercițiului.

Puteți face scândură de câte ori vă permite timpul și dorința. Este grozav pentru a finaliza un antrenament abdominal sau antrenament complex pentru tot corpul. Puteți face acest exercițiu separat oricând aveți ocazia.

10 variante de scânduri

După cum se spune, îți poți face viața mai dificilă în două moduri:

Prin reducerea numărului de puncte de sprijin (ridicarea unui braț sau a unui picior).
Prin adăugarea de dinamică (făcând flotări cu mâinile sau pășind cu picioarele sau făcând abdomene).

Puteți diversifica sarcina pe care o primiți schimbând poziția corpului, adică făcând:

benzi laterale;
lamele din spate.

Să ne uităm la cum să efectuați corect toate aceste opțiuni pentru a obține efectul maxim de la antrenament.

Ridicați mâna

Această variație a exercițiului va crește sarcina asupra mușchilor de bază și de sus a corpului, în special pe umerii. În plus, aici intră în joc mușchii stabilizatori mici responsabili de menținerea echilibrului.
Sprijin în trei puncte - brațul este extins înainte.

Luați o poziție clasică de scânduri cu brațele întinse (mai ușor) sau pe coate (dificil). Mutați greutatea corpului pe un braț, ridicați-l pe celălalt de pe podea și extindeți-l înainte. Blocați-vă în această poziție și încercați să o țineți cât de mult puteți.
Coborâți mâna, apoi repetați mișcarea cu cealaltă mână.

Ridică-ți picioarele

Aici sarcina suplimentară cade asupra mușchiului fesier și suprafata spatelui solduri. Mușchii stabilizatori de bază funcționează și ei.
Ridicarea piciorului pune stres asupra mușchilor fesieri.

Stați într-o poziție de scândură pe coate sau pe brațele drepte. Menținând o poziție stabilă a spatelui inferior, ridicați-vă piciorul drept de pe podea și ridicați-l. Blocați-vă în această poziție. Ridicarea piciorului se realizează fără smucitură, în mod controlat.
Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Suport în două puncte

Acest exercițiu este o sinergie a celor două anterioare. Îți păstrezi sprijinul pe doar două puncte - acesta este un nivel profesionist.
Sprijinul pe două puncte necesită o bună coordonare a mișcărilor.

Luați o poziție clasică de scânduri. Întindeți-vă brațul drept înainte și ridicați-vă piciorul opus. Este destul de dificil să menții echilibrul în această poziție, așa că va necesita nu numai pregătire fizică din partea ta, ci și concentrare mentală.
Coborâți-vă pe podea, schimbați picioarele și brațele și repetați mișcarea.

Flotări cu scânduri

Efectuarea exercițiului de scânduri în acest fel adaugă exercițiu de muncă dinamică. Sarcina pe muschii pectoraliși triceps.
Complicarea exercițiului prin adăugarea de flotări.

Ia o poză cu scânduri cu brațele drepte și fixează-te.
Fără a schimba poziția dreaptă a corpului, coboară-te pe cot cu o mână. Apoi faceți același lucru cu mâna a doua. Deci, sunteți deja într-o poziție de scândură, cu accent pe coate.
Acum trebuie să te ridici înapoi la brațele drepte. Adică faceți în mod succesiv flotări cu fiecare mână. Îndreptați brațul pe care l-ați îndoit mai întâi, apoi puneți-l pe palmă și îndreptați celălalt braț.
Repetați exercițiul cât de mult puteți.

Picioarele împreună - picioarele în lateral

Această variație a plăcii abdominale oferă un stres suplimentar mușchilor fesieri.
Alternativ, ne mișcăm picioarele în lateral și ne întoarcem la linia mediană.

Intră într-o poziție de scânduri pe coate sau pe brațele drepte, în funcție de nivelul tău de fitness. Aduceți picioarele împreună.
Faceți un pas cu un picior în lateral. Pășește lateral cu celălalt picior. Readuceți primul picior la locul său. Puneți celălalt picior spre el. În timp ce „mergi”, controlează poziția spatelui inferior.
Repetați exercițiul.

Cu răsucire

O altă variație dinamică care lucrează oblicii.
Adăugați abdomene la exercițiu.

Luați o poziție de sprijin cu brațele drepte.
Ridică un braț de pe podea și ridică-l, răsucindu-ți corpul. Ambele picioare rămân pe podea, dar umerii își schimbă poziția de la orizontal la vertical. Brațul este întins vertical, privirea este îndreptată în lateral.
Coborâți brațul și întoarceți-vă umerii într-o poziție orizontală, dar în loc să puneți palma pe podea, mișcați brațul sub corp și întindeți-vă în direcția opusă.
Ridică din nou brațul și coboară-l, întinzându-se în direcția opusă.

De la genunchi până la umeri

Această versiune a exercițiului se efectuează după cum urmează:

Sprijină-te pe coate sau pe palme.
Trageți genunchiul în lateral spre umărul cu același nume.
Întoarce-ți piciorul la locul său. Repetați mișcarea cu celălalt genunchi.

Genunchiul este adus la umăr în lateral.

Bara laterală vă permite să creați sarcina statica pe muschii abdominali oblici.

Intrați într-o poziție clasică de scânduri. Întoarce-ți corpul în lateral, ridicând un braț vertical în sus. Picioarele pot fi așezate încrucișate unul după altul, sau piciorul situat dedesubt poate fi așezat pe partea exterioară a piciorului, iar al doilea poate fi plasat deasupra acestuia (această opțiune este mai dificilă, deoarece există mai puține puncte de sprijin). ). Picioarele, pelvisul, spatele, gâtul și capul ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Blocați poziția și încercați să o mențineți cât mai mult timp posibil. Apoi, schimbați partea.

Scândura laterală antrenează oblicii.

Această versiune a exercițiului poate fi complicată. Pentru a face acest lucru, piciorul care este deasupra ar trebui să fie ridicat. Scândura laterală necesită un control perfect al echilibrului și trenurile se echilibrează bine.

Acesta este ultimul tip de scândură din selecția noastră. Toate principiile de bază ale efectuării exercițiului, cum ar fi un corp complet drept, rămân în vigoare. Se schimbă doar poziția corpului.

Trebuie să intrați într-o poziție de scânduri cu burta sus. Pentru a face acest lucru, stați pe fese și sprijiniți-vă de mâini din spate. Întinde-ți picioarele drepte în fața ta.
Transferați greutatea corpului pe mâini, ridicați-vă fesele și întindeți-vă. Privirea este îndreptată în sus. Gâtul și coloana vertebrală sunt drepte. Aceasta este bara inversă.
Blocați-vă în această poziție. Coboară la podea.

Efectuarea unei scânduri inverse.

Ca o complicație, puteți ridica alternativ picioarele.

Așadar, ne-am dat seama cum să facem corect scândura clasică și am enumerat, de asemenea, 10 dintre variantele sale care vă permit să creșteți eficacitatea antrenamentului, să diversificați încărcătura și să antrenați aproape toate grupele musculare majore.

Începătorilor li se recomandă să înceapă cu versiunea de bază a exercițiului, stăpânind treptat opțiunile mai complexe. În acest fel, îți vei întări mușchii, îți vei tonifia corpul, vei deveni mai puternic și mai rezistent și, de asemenea, îți vei putea îmbunătăți rezultatele la alte exerciții.

În ceea ce privește pierderea în greutate, scândura poate fi de un bun ajutor în acest proces, dar să o faci singur nu va fi suficient. Pentru a obține un efect puternic de ardere a grăsimilor, trebuie să vă angajați într-un exercițiu fizic intens și.

Un tip sănătos și în formă este pur și simplu obligat să reziste la două cercuri ale mâinii secunde.

Dar este puțin probabil că te-ai dovedit a fi mai cool decât Dane Tom Hall, care în 2015 a stat în această poziție timp de 4 ore și 28 de minute! Acesta a fost deja al doilea record pentru bărbatul de 52 de ani, cu un an înainte să stea în scândură timp de 3 ore și 8 minute. El a fost bătut de polițistul chinez Mao Weidong, care a fost înghețat în stare statică timp de 4 ore și 26 de minute în 2014.

Dar există un record mai serios: în urmă cu ceva mai mult de un an, la 10:26 dimineața, în hotelul Shangri-La din Beijing, același Mao Weidong s-a luptat cu fostul agent special american George Hood în acest, poate, cel mai imobil sport. Bărbații s-au încordat și nu s-au relaxat mai mult de jumătate de zi: Hood a renunțat după 7 ore și 40 de minute, iar domnul Weidong a încetat să se sprijine pe coate la 18:27, stabilind absolut acest moment record mondial - 8 ore 1 minut!

daca nu poti tine scandura timp de 120 de secunde, inseamna ca esti: A - supraponderal; B - muschi slabi; B - sistem de antrenament incorect

Se compară acest lucru în vreun fel cu cele trei abordări ale noastre, să zicem, câte 2 minute fiecare? Cunoscutul terapeut fizic din SUA, Bill Hartman, sfătuiește să „ține” timp de 3 minute, dar, potrivit lui, acesta este un timp aproximativ, un indicator mediu al sănătății mușchilor de bază. Dan John, expert în fitness la Men's Health, spune că dacă nu poți ține o scândură timp de 120 de secunde, ai:
A - supraponderali; B - muschi slabi; B - sistem de antrenament incorect. Un tip sănătos și în formă este pur și simplu obligat să reziste la două cercuri ale mâinii secunde. „Dacă să stai mai mult în picioare depinde de tine”, adaugă el, „este doar un exercițiu, iar mai mult timp nu înseamnă mai bine.”

Stai tu singur

Tom Hall este antrenor profesionist și proprietar al unui centru de fitness din orașul danez Frederiksund. Pentru a rezista concurenței cu online-ul săli de sport, într-o zi s-a hotărât să arate cât de mai cool era decât alți antrenori. Pentru a face acest lucru, nu a ridicat greutăți sau a alergat distante lungi sau să se testeze pentru supraviețuire – tot ce avea nevoie era sexul și propriul său corp.

În 2014, a început cu 8 minute de exerciții statice întins pe coate, adăugând 5 minute pe săptămână. Un an mai târziu, rezistă deja trei ore. „Am ales scândura pentru că în acești ani exercițiul câștiga o popularitate monstruoasă, dar nu ar trebui să crezi că un astfel de antrenament va aduce beneficii tuturor”, spune el, „pe antrenament de grup nu depășim niciodată 3 minute și este suficient.”

Hall - sportiv profesionist, campion danez aerobic sportiv pentru 1997. Este încrezător că pregătirea lui atletică l-a ajutat să doboare recordul mondial, însă, notează Hall: „Principalul obstacol este în capul tău. Dacă te poți convinge că ești capabil de mai mult, vei obține ceea ce îți dorești, iar această strategie funcționează nu numai în sport.”

Lung nu înseamnă bine

Un studiu realizat în Journal of Strength and Conditioning i-a condus pe oamenii de știință canadieni la concluzia că mai multe seturi scurte sunt mai eficiente decât scândură lungă. Profesorul de la Universitatea din Waterloo, Dr. Stuart McGill, consideră că rezistența de bază este mult mai importantă decât forța de bază, deoarece scopul său principal este să vă mențineți spatele drept, dar nu crede că este corect să stabiliți recorduri într-un singur exercițiu.

„Dacă vrei să stabilești un record în planșă, poți încerca, dar nu există niciun beneficiu pentru sănătatea corpului”, spune el. Mai mult, descoperirea oamenilor de știință canadieni este că microabordările de 10 secunde lucrează mult mai eficient asupra rezistenței. În timpul experimentului, două grupuri de subiecți au efectuat exerciții asupra mușchilor de bază. Prima echipă a ținut bara timp de 10 secunde - primele 5 abordări, apoi 4 și așa mai departe până la una. Al doilea a făcut abdomene și alte exerciții dinamice. După 6 săptămâni de antrenament, cei care țineau ștacheta conform acestei scheme și-au întărit semnificativ mai mult mușchii trunchiului.

Scândura este un exercițiu static. Nu există mișcări în el, așa că cel mai important lucru aici este să țineți corpul corect (și cât mai mult timp posibil).

1. Picioarele

Puneți-le împreună: va deveni mai dificil să mențineți echilibrul, ceea ce va crește sarcina asupra mușchilor abdominali.

2. Picioare

Trebuie să fie drept și tensionat, altfel sarcina pe mușchiul drept al abdomenului, care ține regiunea lombară de la abateri va scădea de asemenea.

3. Fese

Strângeți. Și nu eliberați de tensiune până la sfârșitul abordării. Reducere muschii fesieri crește activarea tuturor mușchilor de bază.

4. Partea inferioară a spatelui

Cel mai dificil moment! La executie corecta Coloana lombară trebuie să fie plată. Adică, partea inferioară a spatelui nu trebuie să fie nici rotunjită, nici îndoită. Imaginează-ți că spatele tău este apăsat strâns de perete.

5. Burta

Trageți-l și apoi (deja tras înăuntru) încercați să îl trageți spre coaste. Pe parcursul întregii abordări, ține-ți stomacul în această poziție, dar nu-ți ține respirația.

6. Coate

Pentru a evita crearea de stres inutil asupra umerilor tăi, plasează-ți coatele strict sub articulațiile umerilor.

În ciuda aparentei sale simplități, scândura este un exercițiu care pune o sarcină uriașă asupra principalelor grupe musculare ale corpului nostru. Acest lucru devine un obstacol semnificativ pentru finalizarea numărului necesar de abordări în fiecare zi. Unii oameni consideră că placa este prea dificilă și trec la exerciții mai puțin eficiente, în timp ce alții refuză să o facă din cauza durerii sau a supraîncărcării musculare.

Furnizați pregătire corespunzătoare corpul pentru a încărca în continuare și pentru a crește treptat numărul de abordări, o versiune mai ușoară a scândurii - scândură de pe coate - ajută.

Ce mușchi lucrează?

Atractivitatea scândurii, atât pentru începători cât și pentru sportivi profesionisti, se datorează efectului pozitiv asupra principalelor grupe musculare:

Mușchii spatelui sunt supuși unor sarcini semnificative de întărire, în timpul cărora totul este rezolvat, din coloana cervicalăși sfârșitul muschii profundi spatele.
Mușchii brațelor preiau jumătate din greutatea corpului tău și devin mai puternici după fiecare abordare fără a-și schimba volumul - brațele rămân zvelte și grațioase.
Mușchii abdominali - în timp ce faci scândura, vei simți de mai multe ori tremurul lor perfid. Scândura favorizează formarea reliefului abdominaleși vă permite să rezolvați zonele cu probleme - laterale și muschii inferiori burtă.
Mușchii picioarelor sunt locul unde cade cea mai mare parte a greutății corpului unui atlet începător. În timpul unui stand de cot, totul este tensionat - de la șolduri până la gambe.
Mușchii fesieri sunt partea favorită a jumătății frumoase a umanității. Scândura cotului vă permite să întăriți semnificativ cei trei mușchi perechi ai regiunii fesiere - mari, medii și mici și, de asemenea, ajută să scăpați de celulita în această zonă dificilă în mod tradițional a corpului nostru.

Fapt interesant:

Scândura cotului pune un stres sporit asupra mușchilor abdominali și este o soluție populară și de încredere pentru crearea unui abdomen sculptat.

Tehnica corectă a cotului

Scândura cotului nu este practic diferită de versiunea clasică a acestui exercițiu, dar are propriile sale nuanțe. Pentru a evita greșelile și deteriorarea mușchilor, acordați atenție modului de executare corectă a planșei cotului:

Luați o poziție culcat, sprijinindu-vă pe antebrațe.
Depărtați coatele la lățimea umerilor.
Strângeți mâinile într-un lacăt (versiunea ușoară) sau țineți-le paralele între ele (pentru o încărcare mai intensă).
Ține-ți corpul deasupra suprafeței podelei. Ar trebui să semene cu o linie perfect dreaptă - urmăriți poziția spatelui inferior.
Umerii trebuie relaxați și respirația liberă. Sunteți gata să faceți exercițiul - cronometrați-l și încercați să rămâneți nemișcat.
Odihnește-te și treci la următoarea abordare.

Monitorizați cu atenție starea corpului dumneavoastră - arsurile în mușchi, tremurul ușor sau legănatul sunt naturale, durerea sau crampele semnalează necesitatea de a opri imediat exercițiul.

Important!

În ciuda faptului că scândura are un efect preventiv și terapeutic minunat asupra mușchilor spatelui, creșterea durerii în umeri sau între omoplați este o contraindicație pentru efectuarea exercițiului.

Abordări – cantitate sau calitate?

Numărul de abordări și durata acestora depind direct de condiție fizică persoană și este selectat individual. Recomandări generale in functie de timpul de executie si numarul de abordari se incepe cu doua exercitii de 30-60 de secunde, iar pe masura ce muschii se intaresc si se obisnuiesc, aceasta cifra creste in functie de dorintele tale.

Calitatea scândurii prevalează în timpul necesar pentru a o finaliza. Acordați atenție fotografiei - așa arată poziția corectă - tehnica cotului, care asigură o încărcare uniformă asupra principalelor grupe musculare fără un efect distructiv asupra mușchilor spatelui. Dacă simțiți că nu puteți continua corect exercițiul, luați o pauză și lăsați-vă corpul să se odihnească.

Sfat

Corpul este cel mai bun profesor și consilier. Ascultă-ți corpul, îți va spune cât timp trebuie să ții bara.

Scândura ca garanție a sănătății

Este un fapt binecunoscut că orice mușchi antrenat devine din ce în ce mai puternic, iar stresul moderat moderat asupra corpului are un efect pozitiv asupra bunăstării unei persoane și crește durata de viață. Ușor de executat scândura și nu este nevoie de echipament sportiv o face opțiune excelentă Pentru exerciții de dimineață sau încălzire în timpul zilei de lucru. Beneficiile plăcilor de cot se datorează efectului lor pozitiv asupra mușchilor abdominali. Ele sunt responsabile pentru stabilizarea și menținerea echilibrului adecvat al organismului. Încărcăturile insuficiente duc la slăbirea mușchilor abdominali și probleme progresive de sănătate, inclusiv funcționarea necorespunzătoare a organelor interne, pe care acest exercițiu minunat ajută să le evite.