Rezultate la sala in 3 luni. Trei luni de antrenament: cum se schimbă corpul nostru în timpul activității fizice regulate? Pulovere cu gantere

Potrivit lui Joe Warner, editorul Men's Fitness, patru ore de antrenament pe săptămână sunt suficiente pentru a obține rezultatele prezentate în fotografia de mai jos.

Sursa: mensfitness.com

Warner a dovedit prin propriul său exemplu că nu trebuie să petreci ore întregi în sală pentru a arăta puternic fizic și pompat. El însuși este un birou, ca mulți cititori ai revistei, ștergându-și pantalonii la birou, cu o eternă lipsă de timp liber. Principalul lucru este să vă planificați cursurile și apoi veți obține rezultate tangibile.

Înainte de a începe antrenamentul, Joe cântărea 72,3 kilograme, masa musculara nu era aproape nici un piept, dar era o burtă vizibilă (proporția de țesut adipos a fost de 16,5%).

Sursa: mensfitness.com

Trainerul Nick Mitchell de la Ultimate Performance l-a ajutat pe Warner să dezvolte un program de antrenament pentru omul ocupat. Oferă cursuri de o oră de 4 ori pe săptămână (în mijlocul zilei luni, miercuri, vineri și sâmbătă), iar pentru fiecare dintre aceste ore trebuie să dai 100%. Altfel, spune Warner, nu va avea rost. De asemenea, vă sfătuiește să adăugați activități în organizatorul dvs. de lucru, astfel încât mai târziu să nu existe niciun motiv să le omiteți.

Sursa: mensfitness.com

Drept urmare, în 12 săptămâni a slăbit 8 kg de grăsime (până la 5,5%), dar în același timp s-a „îngrășat” la 74,3 kg. Warner spune că din cele 10 kg de masă musculară acumulată, cea mai mare parte a provenit din piept și brațe, care erau în centrul exercițiilor. Umerii au devenit vizual mai largi.

Pe lângă activitatea fizică, Joe a urmat o dietă specifică, inclusiv carne slabă, multe legume și alimente bogate în carbohidrați lenți (de exemplu, cartofi dulci). Micul dejun este pur englezesc - bacon și omletă. Înainte de prânz a gustat nuci, iar la prânz a mâncat salată de ton cu ardei și măsline. Înainte de cină, a băut iaurt, iar seara a mâncat friptură și cartofi prăjiți (nu cei obișnuiți, ci cartoful dulce menționat mai sus). Este mai bine să te abții de la alcool, dar poți să bei un pahar de vin în weekend.

După primele antrenamente, devine clar că totul a devenit și mai rău - volumul a crescut, a crescut și apetitul, iar forma s-a umflat. Indiferent de scopul pentru care ați venit la sală și de programul de antrenament, în prima etapă, mușchii tuturor răspund în mod egal la sarcină. Ce se intampla cu ei?

1 Umflătură

În primele luni, organismul va reacționa la procesele inflamatorii care apar din cauza rupurilor fibre musculare- umflătură. Din cauza asta, vei părea mai voluminos și chiar fără nicio urmă de ușurare.

Umflarea este o reacție normală a organismului la vătămare. Sângele aduce mușchiului microelemente fluide și de restaurare - acizi și material de construcție pentru recuperare.

Cu fiecare lună de antrenament, mușchii se vor adapta - nevoia de a acumula apă în panică și nutrienți pentru restaurare în cantități uriașe vor dispărea. Umflarea va dispărea.

Apropo, umflarea poate fi cauzată și de o alimentație deficitară, de exemplu, dragostea excesivă pentru alimentele sărate. Creatina poate provoca, de asemenea, retenție de lichide. supliment sportiv, care este mai bine rezervat perioadelor cu condiție fizică mai mare.

2 Creștere în volum (deși cu scădere în greutate)

În primele 6 săptămâni de antrenament, greutatea scade în principal din cauza pierderii grasime viscerala, care învăluie organe interne. Mai este mult de făcut până să scapi de grăsimea subcutanată, pentru care ai început totul. Așa că se dovedește că greutatea scade, iar mușchii cresc, adăugând centimetri în plus sub grăsimea rămasă, deocamdată, subcutanată.

Dacă talia ți-a crescut cu 2-3 cm, ai răbdare după 2,5-3 luni, și totul se va îmbunătăți!

Abia după 2-3 luni de antrenament începe procesul de ardere grăsime subcutanata, iar stratul său devine mai subțire. Nu renunta!

3 Lipsa de ușurare (deși cu o creștere a masei musculare)

Sângele se îndreaptă spre mușchi în timpul exercițiului și nu-l părăsește de ceva timp. Acest efect temporar de umplere a mușchiului se numește pompă. Apare în principal atunci când faci un număr mare de repetări cu o perioadă scurtă de odihnă între seturi.

Din cauza creșterii volumului muscular și a lipsei de relief (care ascunde încă grăsimea subcutanată), mulți încep să se îngrijoreze. Dar acest efect este temporar, iar după doar câteva ore mușchii tăi vor reveni la volumul anterior, devenind din ce în ce mai puternici. Dar stratul de grăsime subcutanată nu va scădea atât de repede, așa că relieful va trebui să aștepte.

Reglând nutriția și antrenamentul, putem regla volumul muscular, dar va exista întotdeauna o pompă temporară cu antrenament de mare repetare.

Din păcate, mulți sunt gata să renunțe la fitness la începutul călătoriei lor din cauza unor astfel de schimbări. Dar amintiți-vă că oamenii cu trupuri frumoase, aceștia sunt oameni care au supraviețuit în primele 3 luni.

Este posibil să pompați rapid? Clienții de la sală întreabă despre acest lucru atunci când deschid sezonul de primăvară, adică obțin un corp sculptat, musculos. Adevărul este: mai întâi, pierdeți grăsimea și apoi lucrați la mușchi.

Unde sa încep?

Poți fi plin de energie în 3 luni cu condiția să ai o nutriție optimă, antrenamente rezonabile și regulate, somn bun și renunțarea la obiceiurile proaste. Rezultatul real este un kilogram de masă musculară pură pe lună, aproximativ o jumătate de kilogram pentru femei.

Când lucrați la masa musculară, trebuie să vă amintiți trei interdicții importante:

Nu poți să faci mușchi dacă mănânci totul la rând și fără moderație;
nu poți lucra doar pe mușchii țintă;
Nu poți câștiga doar masă musculară fără un gram de grăsime.

A pompa în 3 luni astfel încât să câștigi 10-20 kg de mușchi în 90 de zile este absolut nerealist, dar unii factori pot accelera creșterea dorită:

Natura oferă oportunități și impune limitări. Pentru începătorii care nu au lucrat cu hardware, este întotdeauna mai ușor să vezi primele rezultate. Un corp neantrenat răspunde cu ușurință la stres - mușchii primesc impulsuri nervoase pentru prima dată, devin îngroziți și devin tonifiați, ceea ce este de obicei confundat cu creșterea lor.

Uneori, începătorii susțin că s-au îngrășat până la 5-10 kg pe lună și iau nutriție sportivă. Se pare că meniul lor include creatină, o substanță care favorizează acumularea de apă în organism. Ca urmare, rămân aceleași 1-2 kg de masă musculară.

Exerciții de bază - un ghid către calea cea bună

Schimbarea numărului de pe scară este doar o parte a procesului. Mușchii ar trebui să reflecte progresul în antrenamentul de forță.

În trei luni, bărbații sunt capabili să:

Pentru a pompa în 3 luni, programul trebuie să includă exerciții de bază: genuflexiuni, deadlift, presă pe bancă, trageri sau rânduri îndoite. Puteți pompa separat bicepșii, tricepșii și deltoizii, dar numai după bază.

Nu ar trebui să utilizați programe replicate pe Internet care vă oferă să antrenați pieptul, picioarele, spatele și brațele în diferite zile ale săptămânii. Exerciții izolate ei încarcă mușchii, dar nu imită situația reală a muncii lor, prin urmare nu dau ordin să crească. Indiferent dacă o persoană este interesată de întrebarea cum să pompeze în 3 luni sau să slăbească, răspunsul va fi antrenamentul pentru mușchii întregului corp, inclusiv: genuflexiuni, deadlift, presa pe scaun, presa pe bancă, îndoit peste rânduri, verticală. sau rânduri de blocuri orizontale, flotări de la podea și bare paralele, tracțiuni pe bara orizontală.

Un program de antrenament simplu ar arăta astfel:

Fiecare antrenament lucrează mușchii picioarelor, pieptului, spatelui și respectiv brațelor. În primele două luni, nu contează ce program va fi folosit, prima prioritate este să devii mai puternic.

Este important să determinați pentru câte repetări să lucrați:

1-5 repetări – putere;
5-8 repetări – putere și masă;
8-12 repetări – volum și rezistență;
mai mult de 12 repetări - rezistență și ușurare.

Dacă vrei să devii mai mare și mai puternic, ar trebui să țintești 5-12 repetări, alegând o greutate astfel încât să poți finaliza complet numărul dat de seturi. Unele programe sunt concepute pentru intensitate, altele pentru o cantitate mare de muncă, dar acest lucru nu contează pentru începători. Începeți cu un baton gol, adăugați 2,5 kg în fiecare săptămână, deoarece corpul își amintește doar tehnica corectă a mișcărilor și pune mușchii la lucru. Odihna dintre abordări depinde de obiectiv: atunci când lucrați la forță trebuie să vă odihniți timp de 2-3 minute, pentru creșterea musculară - aproximativ un minut, pentru rezistență - mai puțin de un minut.

Principiul de bază al antrenamentului pentru un începător: stimulați, dar nu distrugeți. Trei antrenamente pe săptămână sunt suficiente pentru răspunsul muscular, dacă nutriția și odihna sunt în ordine. Timp de o săptămână ar trebui să numeri numărul de calorii pe care le consumi, apoi să adaugi 500 de kcal și să vezi cum reacționează mușchii tăi. Dacă câștigul este de aproximativ un kilogram, atunci acest lucru este normal. Dacă mai puțin de 500 g, ar trebui să creșteți puțin mai mult conținutul de calorii. Cu o creștere semnificativă - mai mult de 1 kg pe săptămână, reduceți caloriile din carbohidrați și grăsimi, astfel încât grăsimea să nu se depună.

Pompare pe bara orizontală? Realitate sau mit?

Oamenii care nu au acces la o sală de sport întreabă cum să crească mușchii pe paralele și pe bara orizontală. Pompează-te în 3 luni cu ajutorul street-ului teren de sport Nu poți, dar îți poți îmbunătăți semnificativ starea fizică.

Uită-te la gimnaste - toate au o definiție musculară pronunțată. Dar toate acestea sunt legate de un tip special de antrenament. Efectuarea a mai mult de 12 repetări ale unui exercițiu dezvoltă rezistența.: adică o sută de flotări indică pur și simplu eficacitatea implementării lor.
Alergători pe distante lungi nu au relief muscular, spre deosebire de sprinteri – este nevoie de sablare. Pe bara orizontală, acest lucru este realizabil cu ajutorul kipping pull-up-urilor, care se practică în CrossFit. Totuși, exercițiul cu greutatea proprie corpul trebuie fie să fie complicat, fie combinat cu ridicarea greutăților – powerlifting.

Pentru început, puteți face flotări cu picioarele ridicate, flotări hinduse sau cu bombardier, flotări cu sărituri sau palme. Apoi faceți flotări într-o poziție de colț sau într-o poziție de mână. Pe bara orizontală, progresia este realizabilă cu ajutorul greutăților - o curea cu o greutate de 5-10 kg sau mai mult sau un rucsac cu orice greutate. În mod similar, puteți încărca tricepsul pe barele denivelate. Cu toate acestea, este imposibil să-ți lucrezi picioarele și fesele pe bara orizontală.

Vă dorim antrenament productiv și mușchi sculptați!

În vara anului 2015, m-am pompat destul de bine cu antrenorii stradali. A fost păcat să pierd toate acestea peste iarnă. Prin urmare, în noiembrie 2015, m-am înscris la un modern Sală de gimnastică. Foarte util a existat un serviciu pentru măsurarea compoziției corporale. Este util să-ți evaluezi corpul din exterior la începutul unei noi etape de antrenament.
În primul rând, vă voi spune cum se face această analiză și apoi despre rezultatele după 3,5 luni de antrenament.
Analiza se face folosind metoda bioimpedanței. Impedanța este rezistența, iar bioimpedanța este rezistența țesuturilor vii. Cu această metodă, un curent mic de frecvență diferită este trecut prin corp Pe baza rezultatelor măsurătorilor, se pot trage multe concluzii despre starea corpului.
În special, determinați procentul de grăsime, mușchi și apă din organism și consumul zilnic de calorii în repaus. Evaluați riscul apariției diferitelor boli De ce este bună această analiză pentru cei care își încep călătoria în fitness.

Da, foarte simplu. Schimbările externe apar destul de lent. 2-3 luni foarte Pe termen scurt sa sesizeze diferenta. Aici este utilă analiza de bioimpedanță. Va arăta că sunteți pe drumul cel bun sau trebuie să faceți ajustări.

Cum se analizează compoziția corporală?

Folosim dispozitivul InBody 770 în sala noastră de sport.

Acesta este un dispozitiv cu patru electrozi. Acest lucru vă permite să măsurați cu exactitate compoziția membrelor și a trunchiului Dispozitivele mai simple au doar doi electrozi și sunt aparent mai puțin precise. Aici puteți determina mai precis compoziția trunchiului și a membrelor.

O caracteristică specială a dispozitivului este că nu utilizează estimări empirice. Se măsoară bioimpedanța unei anumite persoane. Acest lucru face măsurătorile independente de sexul și vârsta unei persoane.

Pentru analiză, stai desculț pe platformă și iei electrozii în mâini. Îți întinzi brațele în lateral și aștepți 30-40 de secunde. Un minut mai târziu, două foi de hârtie cu o analiză detaliată a compoziției corporale sunt în mână.

Este mai bine să faceți măsurători dimineața. Pe stomacul gol. Nu am observat senzații neplăcute de la trecerea impulsurilor.
Doctorul mi-a spus în detaliu rezultate. Toți indicatorii sunt în limite normale.
Acest lucru m-a făcut fericit. Cel puțin o confirmare independentă din stilul meu de viață. La urma urmei, tot ce auzi este că mâncarea vegetariană nu este completă.
Așa mi-a spus doctorul când am plecat.

Pe măsură ce ai mâncat carne, mănâncă-o. Nivelurile tale de proteine sunt normale.
-Da, nu am mai mâncat carne de trei ani.
-Ei bine, nimic din alimentele vegetale nu are suficiente proteine.
Nu era pierdut. Acesta a fost primul moment care m-a făcut fericit.

Acasă m-am uitat cu atenție la imprimarea analizei compoziției corporale.
Mi-au calculat greutatea ideală la 64,5 kg. Se pare că ar trebui să funcționeze dacă eliminați excesul de grăsime.

Indicele meu de masă corporală este normal. 22.8 când norma este 18.5-25.00. Conceptul de normă este destul de vag. Fie ar trebui să fie așa din motive de sănătate, fie acesta este un indicator al majorității populației.

Acest indicator trebuie utilizat cu atenție. Atlet și simplu persoana grasa poate avea același IMC, dar forme corporale și procente de grăsime corporală complet diferite. IMC poate fi determinat fără nicio analiză. Iată un calculator simplu.

Determinați-vă IMC.

Cu cât timp în urmă ai început antrenamentul și care a fost momentul de cotitură?
Am venit pentru prima dată la sală în septembrie 2008. Nu am înțeles cu adevărat ce și cum să fac corect și nu am realizat mare lucru. Moment crucial s-a întâmplat în primăvara lui 2011, când m-am luat în serios pe mine și pe dieta mea.

Ce te motivează pe drumul către noi realizări?
Rezultatul pe care l-am obținut mă motivează să fac noi pași în dezvoltare. Primăvara trecută am luat 9 kg de mușchi în doar trei luni, iar anul acesta obiectivul meu este să mențin 81 kg pentru că nu vreau să devin prea mare.

De câte ori pe săptămână și la ce oră te antrenezi?
Mă antrenez de 5 ori pe săptămână: patru antrenament de forta si unul cardio. De obicei mă antrenez dimineața și, din moment ce este important să mănânc o masă completă cu o oră și jumătate înainte de curs, mă trezesc devreme pentru a nu învăța cu stomacul plin.

Descrieți programul dvs. de antrenament
Oamenii mă întreabă foarte des despre programul meu, iar eu răspund mereu că alegerea exercițiilor sau numărul de repetări nu este la fel de importantă ca dacă simți sau nu mușchii din corp. De îndată ce am aflat asta, au început progresul.

Totuși, în ceea ce privește alegerea exercițiilor. Care sunt mai bune?
Majoritatea exercițiilor mele sunt de bază (presă în picioare, rânduri) și câteva exerciții pentru umeri. Împărțim antrenamentele în partea superioară și inferioară a corpului și fac un antrenament pentru întregul corp la fiecare două săptămâni.

Ce este mai important atunci când lucrezi la mușchi – nutriție sau antrenament și de ce?
Cred că cel mai important lucru este recuperarea. Primii ani nu i-am dat atenție, m-am antrenat prea des și nu mi-am lăsat mușchii să se odihnească. Nu am înțeles atunci că mușchii cresc în timpul odihnei și în timpul somnului.

Antrenamentul pentru a crește masa - ce este important la asta?
În primul rând, progresul pe scară. În al doilea rând, furnizează-ți mușchilor calorii pentru creștere: dacă mănânci mai puțin decât are nevoie corpul tău pentru munca zilnică normală, mușchii tăi pur și simplu nu vor crește.

Cum îți monitorizezi progresul?
Am un caiet obișnuit în care notez exercițiile, greutatea de lucru și evaluarea generală. În plus, o fac o dată pe lună pentru a monitoriza rezultatele, pentru că nu poți spune mare lucru numai după greutate.

Îți antrenezi abdomenul? Ce exerciții faci și cât de des?
Sunt în mod natural destul de slabă și nu am avut niciodată probleme să-mi văd abdomenul. Fac câteva seturi pe zi de antrenament la top parte corpuri, dar în general, abdomenul funcționează la toate exercițiile.

Cum lucrezi la relief? Este dieta sau antrenament?
Relieful este în primul rând o dietă. Ei bine, să presupunem că alerg timp de o oră și cheltuiesc 700 de calorii – dar asta nu este atât de mult într-o dietă zilnică de 3.000 de kcal. Principalul lucru este să limitați carbohidrații la minimum, deoarece carbohidrații sunt cei care furnizează grăsimea subcutanată.

Care este secretul abdomen perfect? Genetica sau antrenament?
Știu că mulți oameni cred că abdomenele sunt doar genetice. De fapt, așa se justifică oamenii leneși. Pur și simplu nu vor să-și asume responsabilitatea pentru leneși să țină dietă și să urmărească caloriile.

Ce alimentație sportivă iei?
Nu sunt fan alimentatie sportiva, dar trebuie să iau 3-5 porții de shake-uri de proteine pe zi: nu pot obține suficiente proteine în alt mod, mai ales când am puțin timp.

Este posibil să faci fără nutriție sportivă?
Sigur ca poti! Principalul lucru este să mănânci bine și să mănânci mult, să mănânci suficientă carne și alte proteine. Dar, din păcate, cu programul meu de școală, nu pot mânca mai mult de trei ori pe zi și trebuie să iau proteine ca „gustare”.

Dieta ta: cât de des mănânci și în ce constă dieta ta?
La fel ca mulți băieți, am o problemă cu menținerea greutății: de îndată ce nu mai mănânc suficient, pierd mușchi. Trebuie să mănânc mult și la fiecare trei ore. Desigur, monitorizez „puritatea” alimentelor mele și nu mănânc fast-food.

Primele greseli de antrenament pe care nu le-ai repeta
În primul rând, m-aș antrena mai rar. În al doilea rând, aș face doar exerciții de bază, și nu de izolare (cum poți pompa capul superior al bicepsului când nu există bicepși?). În al treilea rând, aș mânca mult și corect.

Principalele dvs. recomandări pentru începători
Să nu credeți că mușchii cresc din scari mariȘi antrenament frecvent. Pentru un incepator sunt suficiente doua antrenamente pe saptamana, iar in exercitii nu greutatea este importanta, ci tehnica corecta. Învață mai întâi tehnica și apoi crește greutatea.

***

Notă: informațiile și sfaturile din materialele din secțiunile „Înainte” și „După” sunt opiniile personale ale eroilor articolelor; Punctul de vedere editorial poate fi diferit. Înainte de a urma sfaturile eroilor, vă recomandăm să citiți și alte materiale de pe site.