Complexul de exerciții pentru centura scapulară. Exerciții pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare. Exerciții pentru mușchiul deltoid anterior

Mușchii centură scapulară atât femeile, cât și bărbații sunt adesea slăbiți, deși de-a lungul vieții fiecare persoană aplică forța asupra lor top parteînapoi sub formă de ridicare a obiectelor grele, cum ar fi saci cu alimente. În acest caz funcționează anumiți mușchi ai spatelui, dar nu întreaga centură a umărului.

Importanța gimnasticii pentru corp

Cu ajutorul mai multor exerciții corecte, ceea ce oricine poate face, poți scăpa de scolioză și cifoză în timp. Datorită acestei gimnastici, o persoană are dreptate, postură frumoasă cu poziţia proporţională a braţelor şi picioarelor. Se formează unul bun corset muscular, datorită căruia durerile de spate dispar.

Exercițiile care implică mușchii centurii scapulare sunt prevenirea și tratamentul multor boli asociate spatelui, dintre care cele mai periculoase sunt herniile și osteocondroza coloanei cervicale, toracice și lombare.

Cum să faci corect exercițiile

Când încep să facă exerciții și să efectueze exerciții pentru mușchii centurii scapulare, mulți fac o greșeală gravă despre care toată lumea știe, dar aproape nimeni nu vrea să asculte acest sfat imediat. Timpul petrecut exercițiului și numărul acestor exerciții pe sesiune sunt de mare importanță.

Dacă complexul pentru dezvoltarea mușchilor centurii scapulare începe să funcționeze persoană nepregătită, atunci experții sfătuiesc în primul rând să începi să faci gimnastică timp de 15-20 de minute pe zi. Timpul de curs poate fi mărit treptat numai după o săptămână de cursuri, iar în unele cazuri numai după o lună.

Toate mișcările trebuie efectuate cu o postură corectă, mai ales atunci când se efectuează exerciții cu greutăți (gantere, kettlebell). Numai în acest caz, sarcina este distribuită uniform pe mușchii gâtului și ai centurii de umăr, și nu doar pe spate și brațe. Picioarele trebuie așezate ferm la lățimea umerilor. Nu vă aplecați înainte în timpul exercițiilor.

Gimnastica, unde sunt implicați mușchii centurii umărului și ai umărului, trebuie efectuată mai întâi într-un ritm destul de lent, apoi crește treptat ritmul mișcărilor. În acest caz, sarcina asupra mușchilor va fi simțită mai mult, iar mușchii centurii scapulare superioare nu vor „durere” și nu vor răni a doua zi după gimnastică.

Exerciții simple pentru mușchii centurii scapulare

1. Stai drept. Pune mâinile jos, pune picioarele înăuntru poziție stabilă. Ridicați ambele brațe în sus, încercând să vă trageți gâtul și capul în sus în timpul acestei mișcări. Întinde-ți brațele în lateral și coboară-le de-a lungul corpului.
2. Ridicați ambele brațe în sus prin laterale și coborâți-le și în jos.
3. Pune-ți mâinile pe centură. Faceți viraj la dreapta și la stânga. Exercițiul trebuie efectuat încet și fără smucituri.
4. Mâinile trebuie lăsate în aceeași poziție. Ridicați încet ambii umerii în sus și apoi coborâți. Rămâneți în această poziție timp de 4-5 secunde.
5. Întinde-ți brațele în lateral. Întoarceți-vă corpul în direcții diferite, încercând să nu vă îndoiți spatele în regiunea toracică.
6. Pune-ți mâinile pe centură. Do mișcări circulare umerii înapoi și înainte.
7. Așezați mâinile la nivelul pieptului. Strângeți și desfaceți mâinile, încercând să vă încordați degetele cât mai mult posibil. În timp ce strângeți, încordați pumnul, iar când strângeți, încordați și trageți degetele cât mai mult posibil în lateral. Este necesar să începeți exercițiul într-un ritm lent, crescându-l treptat din ce în ce mai mult.
8. Poziționați și cu brațele îndoite la coate. Este necesar să vă îndreptați brațele în timp ce strângeți pumnul, apoi să îndoiți coatele în timp ce strângeți degetele într-un pumn. Ritmul exercițiului este rapid. Acest exercițiu poate fi folosit ca element de încălzire.

Flotările oferă un efect foarte bun atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Bărbații ar trebui să facă flotări cu brațele drepte. După anumită pregătire Puteți complica exercițiile: faceți bench press pe un braț și pe pumni.

Femeile nu ar trebui să facă acest exercițiu prea dificil. Ai voie să te sprijini nu pe palme, ci pe coate și pe mâini. Sau, îndoiți genunchii, faceți flotări pe bancă. Exercițiile cu gantere, care au devenit recent destul de populare în rândul femeilor, vă vor ajuta să vă faceți sânii mai atractivi prin strângerea lor.

Siluetă frumoasă

Mușchii gâtului și ai centurii de umăr sunt destul de flexibili, datorită cărora puteți realiza rezultate pozitive, mai ales dacă exersezi continuu. În câteva săptămâni vei simți o senzație de forță musculară și rezistență.

Bărbații cu umeri frumoși, expresivi, unde fiecare mușchi este vizibil, trezește o mare admirație în rândul femeilor. Se pare că în spatele umerilor puternici masculini poți simți calm și putere.

Recent, multe femei acordă o mare importanță corpului lor. O femeie cu umeri largi talia apare vizual mult mai mică. Pentru a arăta atrăgătoare și grațioasă, o femeie nu trebuie să-și ridice mușchii centurii scapulare. Este suficient să faci câteva exerciții pentru a menține spate frumos si numai datorita acestui aspect decent.

Încălzire

Înainte de fiecare sarcina de putere Este necesar să întindeți mușchii centurii scapulare a membrului superior. Există mai multe exerciții pentru asta.

1. Acceptați poziție liberă. Exercițiile pot fi făcute chiar și din mers. Ridicați și coborâți ambii umerii în sus și în jos într-un ritm mediu până când simțiți căldură în partea superioară a spatelui.
2. Alternativ, face aceleași mișcări cu umerii tăi.
3. Deplasați ambii umerii înainte și înapoi, încercând să încălziți mușchii.
4. Mutați alternativ umerii înainte și înapoi.
5. Faceți mișcări de rotație cu brațele drepte înainte, apoi înapoi.
6. Faceți mișcări de rotație alternative cu brațele drepte, ca o „moara”.
7. Faceți balansări maxime cu brațele drepte înainte și înapoi.
8. Îndoiți coatele și aduceți-le la nivelul sternului. Faceți mișcări ascuțite de balansare cu brațele înainte și înapoi.
9. Îndreptați-vă brațele. Ridică o mână în sus și strânge-ți degetele într-un pumn. Cealaltă mână rămâne de-a lungul corpului. Faceți mișcări de balansare cu brațele înainte și înapoi, schimbându-vă alternativ brațele.

Mușchii centurii scapulare. Anatomie

Articulațiile umărului, precum și mușchii umărului și antebrațului, au o structură complexă. Articulațiile umărului sunt de formă sferică, făcându-le membrele superioare se poate mișca în cerc. Adică puteți face mișcări circulare și semicercuri cu mâinile.

Brâul scapular în sine este format din mușchii deltoid și trapez. Mușchiul deltoid este format din 3 mănunchiuri. Mănunchiul anterior de mușchi este responsabil pentru capacitatea de a deplasa brațul înainte. Mănunchiul din mijloc de mușchi face posibilă extinderea brațelor în lateral și menținerea lor paralelă cu corpul. Mănunchiul posterior este responsabil pentru deplasarea brațului înapoi și în lateral.

Cu ajutorul mușchiului trapez, o persoană poate mișca omoplații. Ridicați-le, coborâți-le și, de asemenea, mutați-le în lateral și aduceți omoplații împreună. Acești mușchi reprezintă forma unui trapez. Ele pornesc de la bolta craniană și, trecând de-a lungul părții superioare a coloanei vertebrale, se termină în regiunea toracică.

Exerciții de forță pentru mușchii centurii scapulare superioare

Toate exercițiile de forță sunt efectuate după încălzirea mușchilor centurii scapulare. Bun rezultat apare dacă efectuați exerciții cu gantere.

1. Este necesar să îndoiți coatele și să le plasați opus corpului. Are gantere în mâinile lui. În timpul exercițiului, mâinile trebuie întoarse spre cap. Când vă îndreptați brațele, mâinile trebuie să fie întoarse spre cap cu dosul mâinilor. Îndreptați-vă brațele și țineți-vă în punctul de sus. După aceasta, readuceți brațele într-o stare îndoită, cu mâinile îndreptate spre corp.

2. Stai drept, întinde-ți brațele înainte și întoarce-ți încet mâinile în diferite direcții. Renunța.
3. Ridică-ți brațele drepte cât mai sus posibil, întinde-le în lateral și apoi coboară brațele de-a lungul corpului.
4. Ridicați și coborâți alternativ brațele cu gantere în sus și în jos.
5. Înclinați-vă corpul înainte, îndreptați-vă spatele, coborâți brațele în jos. Aduceți și întindeți-vă brațele în lateral. În acest caz, trebuie să simțiți tensiunea în omoplați și în regiunea toracică.

Exerciții pe o bancă

1. Întinde-te cu fața în jos pe o bancă. Îndreptați-vă brațele. Ridicați brațele drept în lateral și reveniți la poziția inițială.
2. Întindeți-vă pe bancă în aceeași poziție. Mâinile atârnă în jos. Ridicați și coborâți corpul umărului, îndoindu-vă în coloana vertebrală toracică.
3. Întinde-te pe bancă cu partea dreaptă. Ridicați și coborâți brațul drept de la gantere în sus și în jos, în timp ce încercați să încordați mușchii pieptului și ai omoplaților. Rotiți-vă pe partea stângă și faceți același lucru cu mușchii brațului drept.

Exerciții pentru centura scapulară folosind o mreană

1. Prinde mreana cu ambele mâini. Îndreptați-vă brațele și ridicați mreana în sus, apoi coborâți-o încet și încercați să vă plasați mâinile la spate la nivelul omoplaților.
2. Întinde-te cu spatele banc înclinat. Ridicați și coborâți brațele drepte cu o mreană în mâini.
3. Stai ferm pe ambele picioare. Îndoiți și îndreptați brațele la coate, în timp ce încordați mușchii umărului și ai pieptului.

4. Întinde-te cu fața în sus pe o bancă. Ridicați brațele și îndreptați-le. Coborâți brațele drepte în spatele capului și ridicați mreana până la nivelul față.
5. Întinde-te pe spate și coboară mreana pe șolduri. Ridicați mreana la nivelul umerilor, apoi coborâți mreana înapoi la șold.
6. Ia mreana în mâini și, întins pe spate, ridică-o, apoi stai în această poziție timp de 6-7 secunde. Coborâți încet mrena și repetați exercițiul de 2 ori.

Exerciții pentru mușchii gâtului

1. Întinde-te pe saltea și, încercând să ții spatele drept, fă mișcări de rotație cu capul.
2. În aceeași poziție, îndoiți capul înainte și reveniți în poziție culcat.
3. Luați sarcina în dinți. Ridică-ți capul în sus, încercând să-ți încordezi pe cât posibil mușchii gâtului.
4. Pune-te în patru labe și odihnește-ți capul pe podea. Faceți mișcări de rotație cu capul cu rezistență.
5. Întinde-te pe o bancă și lasă-ți fața în jos, pune-ți o greutate pe cap. Ridică și coboară capul, încordând mușchii gâtului.
6. Așează-te pe saltea, îndreaptă-ți spatele și fă mișcări de rotație cu capul cu greutăți.

Articulația umărului este una dintre cele mai complexe articulații ale corpului. Mișcarea brațului în sus, în jos, înainte și înapoi implică un număr mare de mușchi, inclusiv mușchii pectorali, precum și mușchii scapulari, trapezul, spatele și deltoizii centurii scapulare. Astăzi vreau să mă uit la exercițiile pentru mușchii umerilor care sunt folosite cel mai des în viața de zi cu zi.

Mușchii articulației umărului includ mușchii deltoizi, care constau din anterior, mijloc și posterior și diverse muschii interni, care nu sunt vizibile și ascunse sub delte, sunt responsabile de rotația articulației și sunt, de asemenea, foarte importante. Dezvoltarea lor vă va permite să evitați multe răni și să contribuiți la dezvoltarea armonioasă a corpului.

Vreau să spun imediat că nu te poți descurca fără gantere. Această grupă musculară este destul de încăpățânată și necesită încărcări serioase, așa că fără gantere, haltere, kettlebell sau orice alte greutăți, îți va fi dificil să-ți dezvolți umerii. Aceasta este, în primul rând și în al doilea rând, exercițiile ar trebui în primul rând să înceapă cu încălzirea mușchilor rotatori interni, pentru a evita accidentarea și a încălzi întreaga centură a umărului pentru a o pregăti pentru antrenament. Efectuați toate exercițiile în mod constant în 2-3 seturi de 8-12 repetări.

Pentru primul exercițiu al manșetei rotatoare, ar trebui să vă întindeți pe o parte, să vă îndoiți genunchii pentru stabilitate și să vă înclinați umerii pentru a se potrivi cu postura corpului. Luați o gantere în mână și rotiți-vă cotul la 90 de grade.
Apoi rotiți brațul astfel încât haltera să fie coborâtă în jos la un unghi de 90 de grade față de partea superioară a brațului, așa cum se arată în fotografia de mai sus.

Pentru al doilea exercițiu, stați drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, așteptați cu nerăbdare. Țineți ganterele în lateral, cu palmele îndreptate spre tine.
Ridicați brațele superioare astfel încât să formeze o linie dreaptă și să fie paralele cu podeaua, așa cum se arată în fotografie.
Apoi rotiți coatele la 180 de grade, astfel încât ganterele să fie în partea de sus. Și ridicați mâinile.
Reveniți prin toți pașii la poziția inițială și repetați.

Exerciții pentru mușchii umerilor

Complexul include 5 exerciții pentru fiecare parte a mușchilor deltoizi.

Pentru primul exercițiu, ia o mreană sau gantere în mâini și stai drept.

Așezați mreana pe piept și prinderea ar trebui să fie mai largă decât umerii.
Apăsați mreana în sus, ridicând-o deasupra capului. Nu înclinați șoldurile și mențineți spatele drept pe tot parcursul mișcării.
Reveniți la poziția inițială și repetați.
Dacă faci acest exercițiu cu gantere, apoi poți ridica brațele alternativ ca în fotografie.

Al doilea exercițiu este asemănător cu primul, doar că se efectuează stând stând, cu umerii și spatele apăsați de spătarul unui scaun sau al unei bănci. Întinde coatele în lateral. Ridicați ganterele în sus și coborâți-le încet. Nu vă arcuiți spatele!

Următorul exercițiu dezvoltă partea de mijloc a mușchilor deltoizi ai umărului.

Stai drept cu corpul drept. Priveste inainte. Haltere pe laterale cu palmele orientate spre interior.
Ridicați brațele în lateral, cu brațele drepte. Cotul poate fi doar ușor îndoit.
Opriți-vă la nivelul umerilor, țineți apăsat o secundă, apoi eliberați încet. Repeta. Nu vă legănați corpul în timp ce vă mișcați.

Iar ultimul exercițiu pentru centura umăr și articulație, pe care vreau să vi-l arăt astăzi, se dezvoltă înapoi umăr Poate fi efectuat întins pe o bancă sau stând în picioare, îndoind corpul la 90 de grade. În principiu, ambele opțiuni sunt eficiente.

Luați gantere în mâini, palmele ar trebui să fie în fața față de cealaltă.
Apoi întindeți-vă brațele în lateral, astfel încât să fie paralele cu podeaua, apoi coborâți-le încet. Coatele pot fi ușor îndoite.
În punctul de sus, ar trebui să strângeți omoplații cât mai mult posibil și să faceți o pauză pentru o secundă. În plus, dacă exercițiul este efectuat nu în timp ce stați întins pe o bancă, ci în picioare, atunci asigurați-vă că vă arcuiți spatele și în niciun caz nu îl înconjurați. În același timp, puteți îndoi genunchii.

Lyubov Obizhizvet
Exerciții pentru centura scapulară superioară

Exerciții pentru centura scapulară superioară

(pentru copiii din grupele de vârstă preșcolară senior și de vârstă școlară primară)

Formare postura corecta constituie una dintre cele mai importante sarcini educație fizică copii vârsta preșcolară.

Postura este o postură obișnuită, naturală, în largul lui copil în picioare. Cu o postură bună, copilul este tras în sus, ținându-și capul și trunchiul drept. Această postură asigură buna funcționare a întregului corp și a sistemelor sale individuale.

I I. p- O. s. brațele de-a lungul corpului, coborâte în jos.

1-mâinile înainte;

2-în sus, întindere, privi în sus;

3- mainile inainte;

4- I. p (doza in functie de varsta copiilor)

II I. p.: culcat, brațele de-a lungul corpului;

Pe 1 – mâinile sus, atingeți mâinile (inhalați, cu tot corpul și picioarele;

2 – I. p. expira (exercițiu. Poate fi efectuat cu cuburi sau o minge în spatele capului.)

(doza in functie de varsta copiilor)

III I. p. - O. s. brațele îndoite la coate, mâinile la umeri, coatele ridicate;

Pe 1 - aduceți coatele înainte, nu ridicați mâinile de pe umeri;

3- deplasarea coatelor înapoi, încercând să conecteze omoplații;

4 – I. n. (doza in functie de varsta copiilor)

IV I. p. - O. p. brațele îndoite la coate, mâinile la umeri, coatele ridicate;

Pe 1-2 rotații circulare coatele înainte;

3-4 rotații circulare ale coatelor brațelor înapoi. (doza in functie de varsta copiilor)

V I. p. –O. Cu. brațele în fața pieptului, mâinile în pumni, coatele ridicate;

2-I. n. relaxarea tensiunii (doza in functie de varsta copiilor).

VI I. p. O. s., mâinile în fața pieptului, palmele în jos;

Pe 1-4, smuciți coatele înapoi, aducând omoplații împreună.

(doza in functie de varsta copiilor)

VII I. p. O. mâini cu băț de gimnastică, prindere de sus în mâini în fața ta,

La 1, ridicați bastonul în sus;

2 – coborâți bastonul de umeri (apăsați-l de colțurile omoplaților)

3- ridicați bastonul în sus;

4- I. p. (doza in functie de varsta copiilor)

VIII I. p. O. s. bățul din spatele spatelui este apăsat de colțurile omoplaților.

La 1 - înclinați înainte;

IX exerciții cu cauciuc sau mai grele mingi medicinale(greutate până la 2 kg) cu o minge se execută în perechi:

Rotiți mingea unul către celălalt;

Transmite mingea din piept;

Aruncă din spatele capului cu două mâini;

Aruncă cu ambele mâini la spate deasupra capului.

Publicații pe această temă:

Exerciții de respirație pentru copii Exerciții de respirație pentru copiii preșcolari. Exercițiile de respirație pot fi folosite atât în timpul orelor, cât și în timpul altora.

Exerciții de respirație la cursurile de muzică Vă prezint atenției un complex exerciții de respirație, care poate fi folosit pentru a respira înainte de a cânta la instrumente muzicale.

Practică educațională de scurtă durată „Crește-ți împletitura până la talie” Introducere Impletiturile au fost intotdeauna la moda. În Rus, oamenii au fost de mult mândri de împletitura maro groasă a unei fete și au spus în mod constant: „Împletitura este frumusețea unei fete”.

Exerciții de logopedie Exerciții pentru dezvoltarea tempo-ului și ritmului mișcărilor. „Șoareci” Copiii, prefăcându-se a fi șoareci, fac pași mici, se opresc și se aplecă pentru a mirosi.

Exerciții logoritmice„Pisicuță obraznică” Scop: dezvoltarea simțului ritmului, al tempoului, abilități motorii fine, memorie, atenție, vorbire; evocă emoții de bucurie. Pisicuța își cheamă mama:

Lucrul la voce (exerciții) Diafragma, plămânii, bronhiile, traheea, laringele, faringele și nazofaringele și cavitatea nazală sunt implicate în formarea vocii. Organul vocal este laringele.

Exerciții pentru degete și mâini Palmele sus Palmele sus! Bate! Bate! (bate din palme sus, pe genunchi, pe umeri, pe laterale, pe spate, in fata ta, in stanga, in dreapta).

Unii oameni implicați în Sală de gimnastică, acordați puțină atenție brâului de umăr. Dar mușchii care alcătuiesc umărul sunt implicați în multe mișcări. Prin urmare, pentru a obține orice succes în orice sport, trebuie să includeți exerciții pentru umeri în antrenament. Întărirea mușchilor gâtului și ai centurii scapulare este, de asemenea, foarte importantă pentru a preveni rănile și bolile articulare. Dar acest lucru trebuie făcut corect, ținând cont de caracteristicile structurale ale umărului.

Structura articulației umărului

Articulația umărului este una dintre cele mai mari din corpul umanși are o structură complexă. Este format din trei oase: scapula, claviculă și umăr. Structura articulației este sferică, astfel încât o persoană poate efectua mișcări cu mâinile în direcții diferite. Dar această structură face această zonă susceptibilă la răni. Cel mai adesea, apar luxații sau subluxații ale umărului. Există, de asemenea, o probabilitate mare de entorse sau rupturi ale mușchilor și ligamentelor. În plus, astfel de răni sunt insidioase. Este posibil să nu apară imediat după activitatea fizică, ci după un timp. Durerea și mobilitatea limitată pot reduce foarte mult performanța.

Riscul de accidentare crește dacă mușchii care stabilizează articulația nu sunt la fel de dezvoltați. Și asta se întâmplă în oameni moderni de multe ori. Efectuarea mișcărilor monotone, precum și a patologiilor coloanei vertebrale, duc la faptul că unii mușchi se atrofiază. Din această cauză, mobilitatea centurii scapulare superioare este limitată.

Mulți mușchi sunt implicați în mișcarea umerilor. Dar există câteva dintre cele principale. Acesta este mușchiul deltoid, care este implicat în toate mișcările umărului. Este împărțit în trei părți: delta anterioară, posterioară și mijlocie. În timpul orelor, trebuie să fii atent la toate. Mușchiul trapez este implicat în deplasarea umerilor înapoi. În timpul antrenamentului, ea primește de obicei cea mai mică atenție.

Munca rotatorilor umerilor este, de asemenea, foarte importantă. Mușchii care îl întorc spre exterior sunt adesea slăbiți. Prin urmare, antrenamentul trebuie neapărat să le întărească. Acești mușchi includ supraspinatus, infraspinatus, subscapular și teres minor. Umărul este rotit spre interior, subscapularul și pectoralul mare.

Articulația umărului are o structură complexă; mulți mușchi iau parte la activitatea sa.

Caracteristicile antrenamentului

Condiția principală a oricărui exerciții de forță pe partea superioară a corpului - aceasta este siguranță. Articulația umărului este foarte mobilă, dar este instabilă, deci există un risc mare de rănire. În plus, din cauza a crescut activitate fizica Pot apărea dureri musculare și diferite procese patologice în articulații. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să studiați regulile de siguranță și caracteristicile umărului.

În primul rând, trebuie să rețineți că puteți începe o lecție numai după încălzire. Mușchii caldi sunt mai puțin susceptibili la răni. Este deosebit de important să vă încălziți înainte de a efectua exerciții cu greutatea proprie sau cu mreană. Este antrenamentul de forță care provoacă cel mai adesea leziuni și dezvoltarea patologiilor articulare. Pentru a preveni suprasolicitarea, exercițiile trebuie repetate de 5-10 ori, apoi odihniți-vă timp de câteva minute. Puteți face 3-5 astfel de repetări ale fiecărui exercițiu.

Te poți antrena în sală sau acasă. Pentru a pompa mușchii ai nevoie de gantere, o bară și o bară. Și cele obișnuite exerciții generale de întărire se poate face fără echipament suplimentar. Nu există niciun exercițiu care să vă întărească și să vă pompa umerii. De obicei, trebuie să efectuați mai multe exerciții care antrenează diferite grupe musculare.

Întărirea centurii scapulare

Exercițiile pentru mușchii centurii scapulare sunt foarte importante pentru fiecare persoană, nu doar pentru cei care fac sport. Întărirea articulației umărului va ajuta la prevenirea diferitelor leziuni și patologii, la îmbunătățirea mobilității și a forței brațelor. Pentru a face acest lucru, este mai bine să faceți exerciții pe simulatoare, dar efectul dorit poate fi obținut acasă, folosind doar greutatea corporală, uneori gantere. Dacă se folosesc greutăți, exercițiile pentru brațe și umeri sunt efectuate la început lent, cu stres minim.

Întărirea mușchilor umărului este necesară pentru a preveni rănile și pentru a îmbunătăți eficiența antrenament sportiv. Ele pot fi făcute independent, incluse într-un set săptămânal de exerciții pentru umeri sau folosite ca încălzire înainte de antrenamentul de forță. Sunt foarte importante în culturism, înot, tenis și alte sporturi în care o sarcină mare cade pe centura scapulară.

Întinderea expanderului prin laterale întărește bine mușchii centurii scapulare

Puteți începe exercițiile pentru articulația umărului rotindu-vă cu brațele drepte în fața dvs. Pentru a crește eficiența, trebuie să țineți o ganteră ușoară sau minge medicinală. Încărcătură bună pe mușchii umerilor oferă un expandor. Trebuie să călcați pe el în mijloc cu picioarele, ținând mânerele în mâinile coborâte. Pe măsură ce expirați, ridicați încet brațele, încercând să le conectați deasupra capului. În sala de sport poți face un exercițiu eficient delta din spate umăr - tracțiune bloc superior la fata. Lucrează toți mușchii deltoizi, precum și mulți dintre mușchii mici ai centurii scapulare și a spatelui.

Pomparea mușchilor

Aceste exerciții sunt cele mai potrivite pentru bărbați. Sunt concepute pentru a crește puterea și volumul muscular. Antrenarea centurii scapulare vă ajută să vă faceți brațele mai proeminente și să vă sublinieze bicepșii. Nu există multe exerciții de masă, dar aproape toate implică centura scapulară. Prin urmare, la începutul antrenamentului, cu siguranță ar trebui să vă încălziți, acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor.

Cel mai exerciții eficiente pe umeri, crescând volumul și forța mușchilor, aceasta este o presă cu mreană sau cu gantere. Fasciculul de mijloc este cel mai lucrat muşchiul deltoid folosind o presă în picioare. În acest caz, mâinile ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, iar mreana trebuie ținută cu o prindere directă. Nu ar trebui să lucrați imediat cu o greutate mare, deoarece aceasta este plină de răni. Ridicarea ganterelor lateral dintr-o poziție în picioare sau îndoită este, de asemenea, eficientă pentru acești mușchi.

Cel mai frecvent exercițiu pentru pomparea mușchilor centurii scapulare este presa cu mreană.

LA cele mai bune exerciții Pentru umerii și mușchii spatelui se aplică și presa cu mreană din spatele capului. Ea trebuie ținută priză largă. Exercițiul se efectuează în poziție șezând, cu accent pe o suprafață dură în regiunea lombară. Presele cu gantere din această poziție sunt de asemenea eficiente. Astfel de exerciții lucrează în principal deltoidul și muschii pectorali. Și pentru a întări trapezul și altele, mreana este trasă din față spre bărbie.

Mulți bărbați acordă o atenție deosebită exercițiilor pentru a-și lărgi umerii. Acest lucru ajută la ca silueta să fie mai masculină. Tragerile cu aderență largă, rândurile cu mreană îndoite, tragerile deasupra capului spre piept sau în spatele capului și alte câteva exerciții sunt potrivite pentru asta.

Dar printre fete, dimpotrivă, exercițiile pentru reducerea umerilor și a spatelui sunt populare. Pe lângă înot, dans și fitness, pentru aceasta sunt folosite și exerciții de forță. Acestea ar putea fi flotări de pe podea sau de pe perete, o scândură, o scândură laterală pe un braț, niște exerciții cu gantere. Trebuie doar să luați greutate mică, altfel puteți obține rezultatul opus.

Exerciții terapeutice și preventive

Gimnastica terapeutică este inclusă în mod necesar în tratamentul complex al multor patologii. Pentru bolile coloanei vertebrale și ale articulațiilor brațului, sunt adesea prescrise exerciții pentru centura scapulară. Acestea ajută la întărirea mușchilor, la creșterea mobilității articulațiilor și la îmbunătățirea circulației sângelui. Astfel de clase sunt necesare pentru osteocondroza coloanei cervicale sau toracice, osteoartroză, spondiloză, periartrita glenohumerală, după leziuni și alte patologii.

Dar făcând exercițiile exerciții terapeutice, este important să urmați reguli speciale:

antrenamentul trebuie să fie regulat;
La efectuarea exercițiilor, nu trebuie lăsată să apară durerea;
Puteți face exerciții fizice numai în perioada de remisie;
toate exercițiile sunt efectuate lent, cu o creștere treptată a sarcinii;
Înainte de a începe cursurile, asigurați-vă că consultați un medic;
Multe exerciții de reabilitare sunt efectuate pasiv - asistate de cealaltă mână sau cu ajutorul unui echipament de exercițiu.

Pentru a restabili funcția articulației umărului, este necesar să se acorde atenție nu numai la întărirea mușchilor. Exercițiile de întindere sunt foarte importante. Acest lucru va ajuta la ameliorarea spasmelor, la îmbunătățirea alimentării cu sânge a articulației și la creșterea amplitudinii de mișcare. Un complex de exerciții terapeutice ajută nu numai la restabilirea funcționării centurii umărului, ci previne eficient leziunile și bolile articulațiilor.

Pentru diferite patologii articulare sau după leziuni, trebuie să efectuați exerciții speciale

Există câteva dintre cele mai populare exerciții pentru mușchii umerilor:

brațele în jos, ridicați umerii în sus, apoi coborâți-i în jos, mai întâi împreună, apoi alternativ;
aduceți-le înainte și înapoi pe cât posibil;
rotiți umerii în sensul acelor de ceasornic și apoi reversul, la fel se procedează cu brațele întinse în lateral;
ridicați brațele în sus, îndoiți coatele, strângeți cotul drept cu mâna stângă și trageți-l, întinzând mușchii;
puneți-vă brațele pe spate, strângeți-vă mâinile, încercați să vă legați coatele, întorcându-vă umerii cât mai mult posibil.

Pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor și a preveni rănile, se utilizează întinderea - un sistem de exerciții de întindere.

Diverse metode de antrenament

Există multe exerciții pentru spate și brâul umăr. Mânca diverse tehnici creat de formatori experimentați. Printre exerciții terapeutice Gimnastica lui Shishonin, Bubnovsky, Dikul, Borshchenko și Levchenko este deosebit de populară. Printre sistemele binecunoscute pentru întărirea și pomparea mușchilor, yoga, fitnessul, stretchingul și Pilates sunt eficiente. Toate conțin exerciții eficiente pentru umeri. Metoda și complexul de antrenament ar trebui alese în funcție de scopul antrenamentului.

Tratamentul diferitelor patologii articulare, precum și reabilitarea după leziuni, se realizează cel mai bine folosind sisteme brevetate bine-cunoscute. Acestea au fost create de specialiști în ortopedie, așa că țin cont de toate caracteristicile centurii scapulare. Ele sunt efectuate fără încărcătură suplimentară, dar adesea cu utilizarea echipamentelor de exerciții. Complexele de gimnastică terapeutică conțin în mod necesar exerciții de întindere a centurii scapulare, de creștere a amplitudinii de mișcare a articulației și de întărire a mușchilor.

Recent, stretching-ul a devenit popular în rândul sportivilor și al persoanelor preocupate de sănătatea lor. Acesta este un sistem care conține exerciții pentru a întinde mușchii și a crește flexibilitatea articulațiilor. Ele sunt adesea folosite în culturism, fitness și, de asemenea, pentru prevenirea patologiilor brâului scapular. În principal exerciții statice fără greutăți, dar uneori pot fi folosite gantere.

Nu numai cei care fac sport trebuie să cunoască regulile pentru efectuarea exercițiilor pentru centura scapulară. O astfel de gimnastică este utilă pentru prevenirea leziunilor și a bolilor articulare.