Cum să-ți ridici umerii și să-i lați. Exerciții pentru creșterea lățimii umerilor pentru bărbați și femei. Muște cu gantere îndoite

Criteriile pentru frumusețea corpului masculin au propriile standarde. Umerii proeminenți și largi au fost și rămân una dintre principalele măsuri de atractivitate pentru un bărbat. Lățimea umerilor determină proporțiile părții superioare a corpului sportivului. Cu cât este mai mare, cu atât talia arată mai îngustă. În consecință, figura arată mult mai atractivă. Acesta este motivul interesului ridicat al celor implicați în construirea frumosului și corp de relief cele mai eficiente exerciții pentru antrenament mușchii umerilor.

Echipamentul folosit la efectuarea exercițiilor pentru umeri depinde de locația antrenamentului. În sala de sport cel mai bine este să faci exerciții cu o mreană, dar acasă este mult mai ușor să folosești gantere. Acestea din urmă au o greutate mai mică decât mrenele, dar cu ele poți efectua și exerciții bune și utile.

Formarea umărului are loc cu participarea mușchiului deltoid. Este format dintr-un mănunchi anterior, mijlociu și posterior. Pentru a realiza dezvoltare adecvată regiunea umerilor, sarcina pe toate cele trei grinzi ar trebui să fie absolut uniformă. Această structură anatomică face destul de dificilă antrenarea umerilor. Cu toate acestea, cu ceva efort, atletul poate nu numai să obțină rezultatul dorit, ci și să facă silueta cu adevărat atractivă.

Antrenamentul este cel mai bine compus din exerciții de bază care vizează angajarea și lucrul întregii delte. Un pachet separat ar trebui umflat numai atunci când sarcina pusă pe el nu a fost suficientă și a început să rămână în urmă cu restul în dezvoltare. În alte cazuri, exercițiile de izolare nu sunt necesare.

Te poți antrena ca Sală de gimnastică, și acasă. Principalul lucru este că sportivul are la dispoziție echipamente precum gantere și o mreană. Greutatea este selectată astfel încât să poată fi efectuate cel puțin opt sau zece ridicări într-o singură abordare. Luați prea mult greutate mare Nu este recomandat să dați umerilor definiție și lățime. Creșterea sarcinilor, adică lucrul cu echipamente mai grele, ar trebui făcută atunci când scopul principal este creșterea forței musculare. În acest caz, trebuie să ridicați cochiliile de la cinci la opt ori, să efectuați patru până la cinci seturi.

Sportivilor începători li se recomandă să stăpânească și să perfecționeze execuția a una sau două prese de bază până la automatism. Lucrează perfect mușchiul deltoid și asigură o încărcare uniformă pe întreaga centură a umărului. Când este suficient de antrenat, devine vizibil care dintre grinzi necesită mai multă muncă. În această etapă, puteți adăuga exerciții de izolare la antrenament, care sunt alese în funcție de grupa musculară care necesită muncă suplimentară.

Lista de exerciții eficiente pentru umeri

Exercițiul principal pentru a lucra mușchii umerilor. Accentul principal este pus pe fasciculul deltei mijlocii. Cu toate acestea, pomparea acestei zone are loc cu participarea activă atât a fasciculelor anterioare, cât și a celei posterioare.

Poziția inițială:

• stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor;
• Luați proiectilul cu o prindere directă și ridicați-l la nivelul pieptului;

Performanţă:

• ridicați proiectilul, expirând în punctul final;
• ia o pauză;
• încet, inspirând, coboară mreana în poziția inițială, adică la nivelul pieptului.

1. nu este nevoie să luați greutatea maximă;
2. spatele trebuie să fie ușor arcuit;
3. Puteți folosi gantere ca aparat.

Un exercițiu de bază care are ca scop în întregime pomparea mușchilor centurii scapulare. Spre deosebire de precedentul, se realizează din poziție șezând.

Poziția inițială:

• stai pe o banca de sport;
• arcuiește-ți puțin spatele;
• luați proiectilul cu o prindere largă.

Performanţă:

• concomitent cu expirarea, ridicați mreana, în timp ce vă îndreptați complet brațele;
• în timp ce inhalați, coborâți proiectilul în spatele capului.

1. Presa pe bancă trebuie efectuată lin, încet, fără smucituri;
2. Exercițiul poate fi diversificat prin coborârea alternativă a proiectilului în spatele capului și spre piept.

Antrenament ideal pentru pomparea mușchiului deltoid acasă. Nu este doar eficient, ci și accesibil, deoarece se efectuează nu cu o mreană, pe care nu orice sportiv o are acasă, ci cu gantere. Exerciții folosind aceasta echipament sportiv grozav pentru cei care, indiferent de motiv, nu se pot implica Sală de gimnastică, dar vrea să-și ridice umerii.

Antrenamentul funcționează cu adevărat și vă permite să obțineți rezultatul dorit. Principalul lucru este să fii pregătit să dai tot ce ai mai bun, să fii răbdător și să dai dovadă de diligență. Perseverența ar trebui demonstrată nu prin numărul de abordări, ci sport regulat. În caz contrar, nu se va obține niciun efect semnificativ.

Poziția inițială:

• stând pe o bancă cu spatele, ține spatele drept și drept;
• bărbia trebuie să fie paralelă cu podeaua, privirea trebuie să fie dreaptă;
• ține proiectilele la nivelul ochilor;
• Întindeți coatele, dar asigurați-vă că sunt sub mâini.

Performanţă:

• expirând, strângeți cojile în sus;
• Fără să vă întoarceți mâinile, aduceți ganterele împreună în punctul de sus;
• țineți apăsat timp de câteva secunde;
• inspirând, reveniți ușor la poziția inițială.

1. mâinile trebuie mutate în același plan;
2. pentru a evita efectele adverse asupra articulațiilor cotului, nu trebuie permisă îndreptarea ascuțită a brațelor în punctul extrem;
3. Se recomandă insistent să nu vă aplecați sau să vă îndoiți spatele.

Acest exercițiu a devenit deja un clasic în culturism. Eficacitatea sa este dincolo de orice îndoială. După cum reiese deja din nume, această pregătire a făcut parte din pregătirea obligatorie a lui Arnold Schwarzenegger, al cărui succes în construirea a sculptat și corp frumos Absolut oricine știe, chiar și cei departe de lumea sportului.

Poziția inițială:

• stați pe bancă, apăsați-vă spatele pe spate;
• îndoiți genunchii astfel încât să formeze un unghi drept;
• destinde-ți picioarele larg, așezați picioarele cât mai mult posibil pe podea;
• ridicați ganterele la nivelul gâtului;
• Îndoaie coatele la un unghi de 90 de grade, întoarce-ți palmele spre tine.

Performanţă:

• expirând, strângeți cojile vertical în sus, întorcându-vă mâinile spre exterior cu palmele;
• asigurați-vă că palmele sunt îndreptate înainte în punctul extrem;
• stai pina tirziu;
• respirați, readuceți proiectilele fără probleme în poziția de pornire.

1. Este mai bine să efectuați antrenamentul cu gantere mai ușoare decât pentru alte exerciții;
2. Coatele din punctul extrem trebuie lăsate ușor îndoite și nu îndreptate până la capăt;
3. Presa trebuie executată drept, de preferință fără oprire în poziția inferioară;
4. Pentru a nu avea un impact suplimentar asupra coloanei vertebrale, accelerarea și smucitura trebuie evitate.

Un alt exercițiu care este grozav de făcut acasă. Antrenamentul este izolator. Are scopul de a lucra și de a pompa partea laterală a deltei.

Poziția inițială:

• ridicați-vă, aplecați-vă ușor înainte;
• coboară brațele cu ganterele în jos.

Performanţă:

• respirați adânc, depărtați-vă brațele la lățimea umerilor;
• fundătură ganterele sunt ușor ridicate în punctul extrem;
• expirând, coborâți ușor brațele în poziția lor inițială.

• Trișarea este inacceptabilă;
• întreaga sarcină trebuie concentrată pe umeri.

Dacă există înșelăciune în timpul antrenamentului, este implicată o grupă musculară complet diferită. Acest lucru reduce rezultatul.

Scopul lucrului din spate a mușchilor centurii scapulare.

Poziția inițială:

• stând drept cu ganterele în mâini, înclinați-vă corpul înainte într-un unghi ascuțit;
• coboara mainile in jos.

Performanţă:

• inspirând adânc, întindeți proiectilele în lateral, ridicându-le la înălțimea maximă posibilă;
• Pe măsură ce expirați, readuceți mâinile în poziția inițială.

• în punctul extrem de ridicare, partea din față a proiectilului trebuie să fie ușor înclinată înainte;
• Trebuie să ții spatele drept, dar să te apleci puțin la partea inferioară a spatelui;
• Nu vă puteți rotunji spatele, deoarece acest lucru poate duce la răni.

Antrenament de bază, care vizează mai degrabă prelucrarea fasciculului delta mijlociu, dar și pompele muschii trapezi.

Poziția inițială:

• stând drept, luați mreana cu o prindere deasupra mâinii, ținând-o apăsată;
• Distanța dintre palme ar trebui să fie de aproximativ doi pumni.

Performanţă:

• expirând, ridicați proiectilul la bărbie;
• ține mreana în cea mai extremă poziție;
• respirați, reveniți la poziția inițială.

1. coatele trebuie să fie constant depărtate și să se ridice strict vertical;
2. Nu vă puteți îndoi gâtul și spatele, bărbia trebuie să fie orizontală;
3. atunci când ridicați mreana până la bărbie, bara trebuie ridicată deasupra nivelului umerilor;
4. greutatea proiectilului nu trebuie să devină un obstacol executie corecta exerciții.

Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul umerilor - Video

Să rezumam

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să includeți exercițiile propuse în antrenamentul obișnuit și să exersați în mod regulat. Nu vă concentrați doar pe exerciții fizice. De asemenea, trebuie să vă amintiți despre alimentația adecvată.

Dacă spațiul pentru antrenamentele acasă este limitat, ganterele sunt cel mai sigur echipament. Este mai bine să efectuați presse pe bancă la începutul antrenamentului, adică atunci când nu există senzație de oboseală. Urmând recomandările date, combinând atât exerciții de bază, cât și exerciții de izolare pentru centura scapulară, fiecare sportiv va putea să le ofere umerilor proporții ideale și să-și îngusteze vizual talia.

Mușchii umerilor sunt parțial încărcați în timpul exercițiilor de bază pe brațe și spate, dar această sarcină nu este suficientă pentru creșterea lor de înaltă calitate și rapidă. Doar antrenamentul va ajuta la rezolvarea lor corectă, la începutul căruia umerii vor fi încărcați complet și apoi izolat.

Dacă încercați să vă construiți mușchii umerilor, este vorba în principal de creșterea dimensiunii deltoizilor. Datorită mecanismului complex de lucru, deltoizii nu li se poate da o sarcină la fel de grea ca, de exemplu, mușchii pectorali. Atunci când izolați mușchii umerilor la efectuarea exercițiilor, rețineți că sarcina trebuie crescută treptat. Este important să nu exagerați pentru a evita rănirea.

Cum să-ți ridici umerii

Presă cu gantere așezat

Un exercițiu care poate fi recomandat în siguranță începătorilor sau celor care sunt doar preocupați de volumul și forța umerilor lor. De asemenea, este destul de potrivit pentru încălzirea mușchilor înainte de a efectua exerciții mai complexe.

Presă cu mreană în picioare

Un exercițiu clasic de pompare a mușchilor deltoizi, a cărui implementare este esențial importantă pentru dezvoltarea armonioasă a mușchilor întregului corp. Face posibilă implementarea principiului progresiei sarcinii.

Rând cu mreană în picioare până la bărbie

Încarcă trapezul, anterior și medial deltoizi. Mai mult, cu cât priza este mai largă, cu atât este mai mare transferul de sarcină de la mușchiul trapez către deltoizi.

La efectuarea exercițiului, spatele trebuie să fie drept, mișcarea este condusă de coate. Faceți deadlifturile încet, simțind și lucrând corespunzător deltoizii și trapezii. În partea de sus, coatele ar trebui să fie mai sus decât umerii. După aceasta, la fel de atent și încet, întoarceți bara în poziția inferioară.

Ridică (leagănă) ganterele prin laterale în timp ce stați în picioare

Exerciții pentru sportivi avansați. Înclinați-vă corpul ușor înainte, coborâți umerii cât mai jos posibil. Degetele mari Când efectuați exercițiul, ar trebui să priviți în jos. Faceți leagăne cu precauție extremă pentru a nu vă răni deltoizii.

Tracții cu prindere largă

Mușchii deltoizi sunt implicați complex. Pe lângă delte, se vor încărca mușchii trapez și mușchii brațului.

Umerii pompați îi fac pe bărbați vizual mai mari și mai atractivi. Eforturile aplicate în mod corespunzător vor fi în cele din urmă 100%. Antrenează-te și atinge-ți obiectivele.

Cele 7 programe de antrenament pentru umeri prezentate în articol vă vor ajuta să vă dați seama ce exerciții puteți face pentru a vă pompa deltoizii. Fiecare set de exerciții pentru umăr va ajuta la pomparea întregii centuri a umărului și la eliberarea tuturor fasciculelor de mușchi deltoizi și separat, mijloc, anterior și posterior.

Cum să-ți ridici umerii

Nu există doi oameni care s-ar antrena exact în același mod și s-ar construi umerii mari. Fiecare sportiv efectuează o secvență diferită de exerciții, număr de abordări, folosește diferite greutăți și durata perioadelor de odihnă. Acest articol îi va ajuta pe toată lumea să-și dea seama cum să-și ridice umerii în sală sau acasă.

Individualitatea este o proprietate inerentă a unei persoane și nu este nimic greșit în asta, dar impune restricții cu privire la modul de pompare a mușchilor deltoizi pentru o persoană individuală. Anumite principii și abordări fac antrenamentul mai bun, mai ales când vine vorba de întrebarea cum să-ți ridici rapid umerii. Așa că am făcut 7 cu adevărat complexe eficiente exerciții pentru umeri, fiecare dintre acestea vă va spune cum să vă pompați umerii pentru ușurare, lățime și masă.

Vă rugăm să rețineți că ordinea exercițiilor, greutățile, numărul de repetări și volumul pot fi schimbate pentru a găsi cea mai bună modalitate de a pompa mușchii deltoizi. Odată ce ai ales un antrenament care funcționează pentru tine, urmează-l timp de 4-8 săptămâni și apoi revino la rutina ta obișnuită sau încearcă altul din această listă.

Note:

• Mai jos vom vorbi în principal despre cum să-ți ridici umerii în sală, dar unele dintre programe sunt potrivite pentru antrenamentul acasă.
• Seturile de exerciții date nu includ încălzirea. Când vă încălziți, efectuați câte repetări aveți nevoie, dar nu ajungeți niciodată insuficienta musculara.
• Alegeți o greutate care vă va permite să ajungeți la insuficiența musculară în numărul prescris de repetări. Aceasta va fi pomparea corecta a umerilor pentru a implica in munca numarul maxim de fibre musculare delta si a realiza cresterea musculara.
• Dacă te antrenezi cu un partener, fă câteva repetări forțate la cel mai greu set de presare deasupra capului. Dacă nu, atunci efectuează un set de picături pe ultimul set al fiecărui exercițiu, reducând greutatea cu aproximativ 25% când se ajunge la insuficiența musculară. În total, trebuie atins de 2 ori.

Cum să construiești umerii mari: antrenament în masă

Cel mai metoda eficienta cum să-ți ridici umerii în sală - asta trebuie să lucrezi solzi mari, dar trebuie să abordezi corect antrenamentul pentru a nu te accidenta. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă încălziți bine și să urmați tehnica de exercițiu.

Pentru a construi masa umerilor, incepeti intotdeauna antrenamentul cu cele mai dificile exercitii (in acest caz, presari deasupra capului) care iti permit sa ridici mai multa greutate. Apoi efectuați exerciții cu o singură articulație pe fiecare dintre cei trei deltoizi: anterior, mijlociu și posterior. Acest lucru va crea baza pentru construirea masa musculara, dacă vă mențineți volumul general de antrenament.

Când ne pompăm umerii, putem complica antrenamentul în mai multe moduri. Pentru presa de deasupra capului, începeți prin a utiliza gantere, care sunt notoriu mai dificil de echilibrat și permit o gamă mai mare de mișcare decât o haltere. Veți face și piramida inversă, deoarece vă oferă posibilitatea de a face mai multe seturi cu insuficiență musculară. Pentru primele 2 seturi, veți folosi greutăți destul de mari într-un interval mic de repetare (6) pentru a vă dezvolta puterea. Pe măsură ce oboseala se acumulează în abordările ulterioare, reduceți greutatea cu aproximativ 5 kg. Efectuați ultimele 2 abordări cele mai grele cu un partener de asigurare, astfel încât să puteți menține tehnica.

Deoarece deltele din față fac multă muncă în antrenamentul pieptului, iar deltele medii suportă greutatea în timpul presării deasupra capului, deltele din spate rămân adesea mici și slabe. În acest antrenament, pomparea umerilor are loc atunci când aveți multă forță în rezervă. În același timp, nu vă fie teamă să schimbați ordinea exercițiilor cu o singură articulație pe baza propriei dvs. puncte slabe. Dacă credeți că toți deltoizii dvs. sunt dezvoltați proporțional, pur și simplu efectuați aceste exerciții într-o ordine diferită la fiecare antrenament.

Program masiv de antrenament pentru umeri

1. Presă cu gantere deasupra capului - 4 seturi de 6,6,8,10 repetări (2 minute de odihnă)
2. Rând cu mreană până la bărbie - 3 seturi de 8,8,10 repetări (2 minute de odihnă)
3. 3 seturi de 8,10,12 repetări (1 minut de odihnă)
4. Ridicarea mreanei deasupra capului cu brațele drepte - 3 seturi de 8,10,12 repetări (1 minut de odihnă)

Cum să construiești umerii sculptați

Aici vei afla mod bun cum să pompați deltoizii prin desenarea fibrelor individuale. Ridicarea greutăților ușoare pentru repetări mari nu mai este considerată cea mai bună modalitate de a obține definirea delt. În primul rând, acest antrenament pentru umăr în interior își propune să stimuleze creșterea musculară (greutăți moderate într-un interval moderat de repetare). Pentru a crește numărul de calorii arse în timpul și după antrenament (efect de consum de oxigen post-exercițiu), se folosește volum mare în combinație cu superseturi. Aici te vei mișca mai repede și vei simți o adevărată senzație de arsură în mușchii tăi. Acum știți cum să vă pompați mușchii, astfel încât să nu fie doar sculptați, ci și așa-numita „tăietură”.

Antrenamentul umerilor pentru ușurare

1. Presă militară pe bancă - 4 seturi de 8-12 repetări (2 minute de odihnă)
2. Ridicări laterale cu gantere în picioare - Superset:
3. Ridicări laterale cu ganterele în timp ce stați într-o poziție înclinată -
4. 3 seturi de 10-12 repetări (fără odihnă)
5. Tragere încrucișată pentru bărbie - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)
6. 3 seturi de 10-12 repetări (fără odihnă)
7. Ridicarea brațelor în lateral cu un expandator - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)

Cum să-ți ridici rapid umerii

Acest complex constă din presă deasupra capului și exerciții cu o singură articulație pentru fiecare grup de deltoizi. Începeți cu o mașină pentru a învăța mișcările înainte de a trece la greutăți libere, care sunt cele mai bune pentru a construi mușchi.

Începeți cu o încărcătură ușoară și concentrați-vă pe tehnica adecvată. Adaugă greutate numai atunci când poți controla pe deplin mișcarea.

Program de antrenament

1. Ridicări laterale cu gantere în picioare - 3 seturi de 12 repetări (60-90 de secunde odihnă)
2. Ridicând brațul în fața ta într-un crossover - 3 seturi de 12 repetări (60-90 de secunde odihnă)
3. Extinderea brațelor în simulatorul fluturelui - 3 seturi de 12 repetări (60-90 de secunde odihnă)

Cum să vă pompați deltoizii medii

Pentru a vă face umerii mai largi, trebuie să dezvoltați mănunchiurile medii ale mușchilor deltoizi. Acest lucru va permite, de asemenea, ca talia să pară mai îngustă și să dea naștere unei brâuri de umăr mai late. Accentul în acest program, desigur, este pus pe exerciții pentru deltele mijlocii.

Le vei executa la inceputul antrenamentului, cand energia este maxima. nivel inalt. Puteți alterna acest program cu un antrenament delt mai echilibrat (cum ar fi masa) în timpul împărțirii săptămânale.

Un set de exerciții pentru deltoizii medii

1. Presă deasupra capului așezat - 4 seturi de 8 repetări (2 minute de odihnă)
2. Rând cu mreană până la bărbie - 3 seturi de 8-10 repetări (60-90 secunde odihnă)
3. Ridicarea ganterei în lateral cu o mână -
4. Ridicări laterale cu gantere în picioare - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)

Cum să vă pompați deltele din spate

Mușchii deltoizi posteriori întârzie adesea nu numai la începători, ci și la culturistii avansați. Mai simplu spus, nu primesc la fel de multă stimulare ca deltoizii frontali și medii, care sunt implicați în exerciții pentru piept și în presa de umeri.

Pentru a vă dezvolta deltele posterioare, efectuați această rutină timp de 4-8 săptămâni sau alternați-o cu un antrenament mai echilibrat pentru umeri.

Un set de exerciții pentru deltele posterioare

1. Presă de deasupra capului -
2. Ridicări laterale cu ganterele în timp ce stați într-o poziție înclinată - 4 seturi de 8 repetări (60-90 de secunde odihnă)
3. Ridicarea bratelor intr-un crossover - 3 seturi de 10 repetări (60-90 secunde odihnă)
4. Extinderea brațelor în simulatorul fluturelui - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)

Cum să vă pompați deltoizii frontali

Dacă îți antrenezi pieptul frecvent, probabil că ai deja deltoizii frontali bine dezvoltați. La urma urmei, ei sunt implicați în toate exercițiile de presare, mai ales atunci când le execută în poziție înclinată. Cu toate acestea, deltoizii anteriori relativ slabi pot împiedica procesul de construire. muschii pectorali. Acest antrenament este conceput pentru a corecta această situație.

Ar trebui să existe cel puțin 48 de ore între antrenamentele pentru piept și umeri pentru a permite mușchilor să se recupereze complet.

Un set de exerciții pentru deltoizii frontali

1. Presă deasupra capului așezat - 4 seturi de 8-12 repetări (2 minute de odihnă)
2. presa Arnold - 4 seturi de 8-10 repetări (2 minute de odihnă)
3. Ridicarea ganterelor în fața ta - 3 seturi de 10 repetări (60-90 secunde odihnă)
4. Ridicând brațul în fața ta într-un crossover - 3 seturi de 10-12 repetări (60-90 de secunde odihnă)

Ce să faci dacă umerii nu îți cresc

Tricepsul poate fi uneori factorul limitativ în antrenamentul umerilor, în special la presă. Dacă acești mușchi cedează întotdeauna înainte de a vă lucra corespunzător umerii, nu veți putea niciodată să vă împingeți deltele la insuficiență musculară și să vă construiți umerii în exerciții compuse. Practica pre-epuizării este menită să corecteze această situație. Acest Cel mai bun mod cum să pompați corect un mușchi întârziat. Aici obosești mai întâi deltații cu exerciții cu o singură articulație și apoi faci presare deasupra capului în timp ce tricepsul este plin. Astfel, deltoizii trebuie să ajungă la eșec înainte de triceps.

La începutul antrenamentului, nu fi tentat să mergi greu cu greutăți, deoarece acest lucru va pune un stres suplimentar asupra articulațiilor cotului. De asemenea, dacă te simți foarte obosit până ajungi la exercițiul compus, fă-l într-un aparat. Va fi puțin mai sigur așa.

Program de antrenament

1. Trageți blocul inferior în lateral cu o mână - 4 seturi de 8-10 repetări (60-90 de secunde odihnă)
2. Ridicând mreana în fața ta cu brațele întinse - 3 seturi de 10 repetări (60-90 secunde odihnă)
3. Extinderea brațelor în simulatorul fluturelui - 3 seturi de 10 repetări (60-90 secunde odihnă)
4. Apăsați deasupra capului în simulator - 3 seturi de 8-10 repetări (2 minute de odihnă)
5. Rând cu mreană până la bărbie - 3 seturi de 10-12 repetări (2 minute de odihnă)

Salutări, prieteni! A trecut ceva timp de când ne-am dat seama programe de training. Astăzi am decis să iau în considerare tot ce are legătură cu întrebarea: „Cum să pompați deltoizii?”, precum și multe alte probleme conexe. Pe scurt, dacă ești interesat de cum să-ți faci umerii (deltoizii) mai puternici și mai voluminosi, atunci acest articol este pentru tine.

Despre anatomia mușchilor deltoizi (umerilor) am vorbit într-un scurt articol. Prin urmare, nu voi lua în considerare acest lucru aici. Dacă ești interesat, citește-l. Acest articol nu vă va dura mai mult de 2 minute.

Umerii pompați sunt foarte frumoși, dar nu mulți înțeleg de ce. Faptul este că, cu cât umerii sunt mai largi și mai mari, cu atât silueta ta arată mai impresionantă. Ideal ar fi să ai o talie foarte îngustă și umerii foarte largi. Pentru asta se străduiește ORICE culturist.

Deci, să nu intrăm în prea multe probleme. Este timpul să ne gândim în mod special la cum să pompați deltoizii.

Cum să te antrenezi?

Există o dezbatere constantă despre ceea ce este mai eficient în creșterea deltoizilor: leagănele sau presele. Voi spune imediat că sunt un susținător al performanței obligatorii a rândurilor și a preselor pentru a vă crește umerii și, în opinia mea, acest lucru este mai mult decât logic. Acum voi explica de ce.

Presele și rândurile sunt exerciții de bază care implică mai multe articulații și grupe de mușchi, așa că putem lucra cu greutăți mult mai mari decât în ​​balansările cu gantere, ceea ce înseamnă că vom respecta regula de bază pentru creșterea musculară - progresia sarcinii!

Leagănele cu gantere sunt exerciții de izolare care vizează mai precis deltoizii, dar, în ciuda acestui fapt, au o serie de dezavantaje. Gata? Să mergem.

În primul rând, pentru că leagănele sunt exerciții de izolare, funcționează conform în general, numai delte fără a include alte grupe musculare în lucru, ceea ce înseamnă că nu vom putea crește în mod regulat greutatea de lucru și vom încălca regula progresiei sarcinii.

În al doilea rând, deltoizii sunt mușchi foarte delicati, deoarece... poate efectua atât mișcări de tragere, cât și de apăsare. Și cu cât dispozitivul este mai complex, cu atât este mai ușor de spart.

Umerii au o mobilitate incredibilă datorită designului lor cu balamale. Apropo, umărul este CEA MAI MOBILĂ ARTICULAȚIE din corpul nostru, așa că este rănit mult mai des decât toate celelalte.

Același lucru este valabil și pentru mușchii umerilor – delte. Auzi despre o leziune delta mult mai des decât, de exemplu, o leziune a muşchiului cvadriceps al coapsei (cvadriceps).

Prin urmare, ar fi mult mai logic să faceți diverse prese și rânduri, care sunt mai puțin periculoase pe de o parte și vă vor încărca deltoizii cu mult înainte de sarcina izolatoare - balansări.

Pe scurt, mai întâi apăsări grele și deadlift, apoi „terminând” deltoizii deja obosiți cu diverse balansări.

Cum să pompați deltoizii. Cele mai bune exerciții

Asa de. Acum voi enumera cele mai bune, după părerea mea, exerciții pentru creșterea deltoizilor, care și-au dovedit eficacitatea de mai multe ori.

Presă cu mreană în picioare/așezat (presa militară)

Excelent exercițiu de bază, care crește minunat brâul umăr, dar există câteva avertismente.

Presa cu mreană în picioare sau așezat trebuie efectuată în fața ta (din piept), și nu din spatele capului. Încep să înțeleg care este instinctul de turmă când văd cum oamenii din sală, unul după altul, încep să execute acest exercițiu, înfășurând mreana de cap, pur și simplu copiendu-se unul pe celălalt. Ei efectuează adesea un exercițiu similar în mașina Smith.

Cu această poziție a umerilor (când bara este plasată în spatele capului), umerii iau o poziție extrem de incomodă și riscul de accidentare crește foarte mult. Mai ales când oamenii coboară bara prea jos și chiar efectuează exercițiul în amplitudine maximă. Sus, jos, sus, jos... Grunt! rănire!

Este mai bine să efectuați acest exercițiu coborând mreana în fața dvs. Este mai fiziologic și mai sigur.

O altă problemă este că un astfel de exercițiu poate provoca senzații neplăcute în partea inferioară a spatelui, mai ales pentru începătorii ai căror mușchi din regiunea lombară sunt foarte slabi.

O alternativă la presa cu mreană în picioare este următorul exercițiu.

Presă cu gantere așezat

Acest excelentă alternativă exercițiul anterior din mai multe motive.

1. În primul rând, atunci când presă pe bancă, încheieturile tale nu au încotro și pot fi într-o poziție foarte incomodă pentru ele. Când apăsați cu gantere, mâinile tale se vor roti automat într-o poziție mai confortabilă pentru ele, ceea ce va reduce riscul de rănire.
2. În al doilea rând, în timpul presurilor pe bancă cu gantere, sunt activați mulți mușchi stabilizatori, care fixează ganterele în mâini unul față de celălalt.
3. În al treilea rând, din cauza absenței unei bare, fasciculele medii (hibride) ale mușchilor deltoizi sunt lucrate mult mai puternic.
4. În al patrulea rând, pentru că stai asezat, practic nu exista nicio sarcina axiala pe coloana vertebrala, asa ca acest exercitiu este potrivit chiar si pentru cei care au probleme cu partea inferioara a spatelui.

Rând cu mreană până la bărbie

Excelent exercițiu de bază! Problema este că foarte rar un astfel de exercițiu este efectuat corect. Da, ce pot să spun. Aproape niciodată!

Care este problema? Doar că, în mod tradițional, mișcarea în sus, când tragem mreana spre bărbie, începe pentru majoritatea cu ridicarea umerilor. Acest lucru este extrem de nefiziologic! Astfel, toată povara revine articulația umărului.

Este BUN când doar deltoizii sunt contractați în timpul acestui exercițiu, dar este RĂU când întreaga sarcină cade pe articulația umărului, ca la ridicarea umerilor în sus.

Ce să fac? Va trebui să schimbi foarte, aproape complet tehnica acestui exercițiu, astfel încât de fapt să nu mai fie un rând cu mreană până la bărbie.

Trebuie să trageți LA CUPT, în primul rând. Și nu ridica umerii, în al doilea rând. Trebuie să te forțezi să ții umerii pe loc, dar în același timp să tragi mreana în sus, nu spre bărbie, ci spre piept. Până la piept pentru că astfel coatele vor fi mai jos decât umerii. Aceasta este una dintre regulile de bază.

Amintiți-vă, în rândul cu mreană până la bărbie: COATELE SUNT ÎNTOTDEAUNA DE DEBAS DE UMĂRI.

Tragerea se efectuează astfel: luați mreana cu o prindere puțin mai largă decât umerii, aplecați-vă puțin înainte și, FĂRĂ RADI UMERI, ridicați mreana la nivelul pieptului (până când coatele sunt paralele cu articulațiile umerilor). Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât trapezul este mai implicat în lucru și cu atât este mai mare gama de mișcare. Si invers. O prindere mai largă înseamnă că deltoizii lucrează mai mult și amplitudinea este mai mică.

Rândul cu mreană până la bărbie folosește în principal mănunchiul mijlociu al deltoizilor noștri, ceea ce face ca trunchiul să fie mai lat din punct de vedere vizual și, prin urmare, este cel mai vizibil pentru sportivi.

În general, fasciculul deltoid din față funcționează cu toate tipurile de prese, astfel încât pentru majoritatea sunt foarte hipertrofiate, iar fasciculele deltoide din mijloc și din spate sunt subdezvoltate. De aceea mulți jucători par aplecați.

Soluție: asigurați-vă că faceți rânduri pentru a dezvolta fasciculele din mijloc și din spate ale umerilor noștri, deoarece aceasta este funcția lor principală.

Leagăne laterale cu gantere

Leagănele laterale cu gantere sunt exerciții de izolare, adică. exerciții care implică o singură articulație (în acest caz, umărul). Trebuie să spun că în primul an de antrenament nu are rost să faci swing-uri pentru un începător, pentru că... Mușchii vor putea face față sarcinii de la bench press și rânduri.

Leagănele sunt de obicei necesare în două cazuri:

• dacă doriți să vă „terminați” deltoizii cu sarcini țintite după antrenamentul principal;
• dacă doriți să vă preîncălziți și să pompați sânge în delte înainte de antrenamentul principal;

Exista tipuri diferite leagăne, dar toate pot fi împărțite în trei grupuri principale:

• față;
• mijloc (în lateral);
• spate (înclinat);

Ridicarea ganterelor în fața ta va viza deltoizii din față. De regulă, nu este nevoie de acest lucru, deoarece deltoizii frontali sunt puternic incarcati in diverse alte prese (bench press, etc.). Dacă tot crezi că trebuie să faci balansări frontale, folosește repetări mari cu gantere ușoare sau ia o ganteră grea și ridică-o în fața ta.

Pentru a încărca în mod corespunzător mănunchiurile mijlocii ale mușchilor deltoizi, trebuie să utilizați leagăne cu gantere în lateral (pe părțile laterale).

Ele trebuie efectuate astfel: aplecați-vă ușor înainte, coborâți umerii în jos pentru a opri trapezul de la locul de muncă, încercați să ridicați ganterele astfel încât coatele să fie puțin mai sus decât încheieturile.

Există un singur truc. Pentru a înțelege cum să faceți leagăne laterale, trebuie să vă imaginați că țineți o ceașcă în mâini și turnați apă din ele. Apoi încheieturile tale se vor roti corect (degetul mic deasupra și deget mareîn partea de jos). Acest lucru va funcționa grozav pe firele mijlocii ale deltoizilor.

Mănunchiurile posterioare, de regulă, sunt cele mai încăpățânate, dar acest lucru se datorează cel mai probabil faptului că tehnica de efectuare a exercițiului este șchiopătată. De fapt, nu este nimic complicat. Doar aplecați-vă puțin înainte (aproape într-o poziție orizontală). Tehnica este ca două mazăre într-o păstaie și este similară cu tehnica chiflelor medii.

Fasciculele posterioare sunt mușchi de tracțiune. Prin urmare, ei cresc bine atunci când execută rânduri cu mreană până la bărbie, cu o înclinare înainte mult mai puternică a corpului (aproape 90 de grade). Leagănele se execută în aceeași poziție.

O altă alternativă este deadlift-ul în spatele spatelui Lee Haney. A fost inventat, după cum înțelegeți, de culturistul cool Lee Haney, care a câștigat Olympia de 8 ori, dar nu acesta este ideea.

De obicei, se execută fie cu mreana la spate, fie într-un Smith, dar există o problemă. Fundul tău este în cale! Nu foarte confortabil.

Rândul din spatele din spate al lui Lee Haney este similar cu o ridicare din umeri, dar aici articulația cotului este încă îndoită în punctul de sus. Alternativ, puteți efectua deadlift-uri cu gantere în loc de bară. Ridicați-le alternativ pentru a stabiliza corpul și pentru a vă concentra asupra mănunchiului din spate al deltoizilor noștri.

Dacă aș fi întrebat în mod special: „Cum să pompați deltoizii?”, atunci aș descrie un program de antrenament PUTERNIC pentru umeri astfel:

1. Presă cu gantere așezat: dimensiunea 2 + 3-4 x 6-12.
2. Rând cu mreană până la bărbie: 1 mărime + 3-4 x 6-12.

Dacă te-ai antrenat de mult timp, poți adăuga leagăne cu gantere la sfârșit pentru a-ți „termina” deltoizii:

1. Leagăne cu gantere: 1 mărime + 3-4 x 8-12.

Dacă tu, ca majoritatea oamenilor, rămâi în urmă grindă din spate deltoizii, apoi aplecați-vă înainte puțin mai puternic, înlocuind leagănele obișnuite cu leagăne cu gantere într-o poziție înclinată:

1. Leagăne cu gantere aplecate: 1 mărime + 3-4 x 8-12.

concluzii

1. Deltele efectuează două tipuri de mișcări: prese și rânduri.
2. Deltoizii sunt mușchi foarte „delicați” datorită mobilității incredibile a articulației umărului, astfel încât sunt ușor de rănit.
3. Diferite prese și rânduri cu mreană pe bărbie sunt cele mai bune pentru creșterea deltoizilor.
4. Leagănele pot fi folosite doar pentru a încălzi deltele (cu greutăți mici) sau pentru a „încheia” la sfârșitul unui antrenament. Leagănele joacă un rol secundar.
5. Presele dezvoltă în principal deltoizii din față, în timp ce rândurile dezvoltă deltele din spate.

Aici voi încheia articolul, prieteni. Sper că ați învățat ceva nou despre cum să vă pompați deltoizii. Toate cele bune.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

P.P.S. Dacă abia începi în culturism, atunci este prea devreme pentru a-ți antrena umerii în mod specific. Ai nevoie . Îți va oferi un început PUTERNIC.

Antrenamentul umerilor este cel mai bun mod de a-ți lărgi spatele și de a crea o siluetă în formă de V. Pomparea mușchilor deltoizi ajută la întărirea articulației umărului, permițându-vă să efectuați trageri și alte exerciții pentru spate cu greutăți mari. În plus, exercițiile pentru umeri măresc amplitudinea de mișcare a articulațiilor brațelor - ceea ce este extrem de important atunci când efectuați.

Pentru a vă pompa umerii, este necesar să lucrați mușchiul deltoid din diferite unghiuri - de aceea există multe diverse exerciții pentru umeri executați atât cu mreană, cât și cu gantere. Cu toate acestea, este important să ne amintim că articulația umărului este considerată una dintre cele mai fragile. Chiar și o accidentare minoră la umăr va interzice orice exercițiu care implică ridicarea greutăților cu brațele.

Un exercițiu de bază pentru umăr este presa verticală cu mreană sau cu gantere. De asemenea, pentru antrenarea mușchilor deltoizi pentru masă, vâslirea cu mreană până la bărbie (sau ridicarea alternativă a ganterelor) este eficientă - exercițiile dezvoltă fasciculele din spate și mijloc ale deltelor, făcând spatele mai larg vizual. Leagănele și ridicările laterale, la rândul lor, conferă umerilor rotunjime și volum.

Mușchii umărului: strategie de antrenament

Mușchiul deltoid al umărului este format din trei fascicule - anterior, posterior și lateral. Fiecare dintre ei este responsabil pentru efectuarea unui anumit tip de mișcare. Părțile din față și din față ale fasciculului mijlociu îndeplinesc funcții de presare, partea din spate a fasciculului mijlociu și delta din spate sunt responsabile pentru funcțiile de tracțiune. Delta mijlocie are cel mai mare volum, deci i se acordă, de regulă, prioritate la antrenament.

De asemenea, mușchii umerilor sunt conectați la mușchii spatelui superior și ai mușchilor trapezi. Acesta este motivul pentru care pregătire adecvată Antrenamentul umerilor ar trebui să se bazeze pe diferite exerciții și pe munca mușchilor din unghiuri diferite. Cheia este să vă concentrați pe tehnică și să folosiți greutăți moderate, deoarece articulația umărului este extrem de ușor de deteriorat.

Cele mai bune exerciții pentru umeri

Cele mai bune și cele mai multe exercițiu eficient Pentru a ridica umerii și a crește forța mușchilor deltoizi, se folosește o presa cu mreană în picioare. Rețineți că acest exercițiu este unul dintre cele cinci importante pentru dezvoltarea cuprinzătoare a mușchilor corpului. O variație a acesteia sunt presele verticale pentru umeri - de exemplu, presele cu gantere așezate sau în picioare.

Tehnica corectă presupune menținerea presei în tensiune conștientă. Acest lucru va ajuta la echilibrarea sarcinii, întărindu-vă în același timp mușchii de bază. Ridicarea mrenei în sus se efectuează în timp ce expiră în timpul mișcării, tricepsul arată drept înainte. Articulația umărului ar trebui să fie întotdeauna în capsula articulară - ar trebui să simți că umărul are întotdeauna sprijin.

Exerciții de bază pentru umeri:

• Prese verticale - mușchiul umărului mijlociu
• Ridicari laterale cu gantere - coc lateral
• Trageți la bărbie - spate și fascicul mijlociu
• Reverse aplecat peste muște - trapez și muschii posteriori umăr

Cum să-ți balansezi corect umerii?

Un program de exerciții pentru umeri ar trebui să combine atât gantere, cât și gantere. Principalul avantaj al exercițiilor cu gantere este capacitatea de a se concentra asupra simetriei musculare - adică de a dezvolta uniform mușchii deltoizi și de a pompa mușchii centurii scapulare în diferite unghiuri. Presa cu mreană în picioare mărește masa, iar muștele creează volum.

În acest caz, exercițiul care influențează cel mai bine creșterea volumului și masei mușchilor umerilor este considerat a fi rândul cu mreană până la bărbie. Dezvoltând deltoizii din spate și mijloc, face rapid spatele mai larg vizual. Cu cât mânerul este mai larg, cu atât mai multă sarcină este transferată de la trapez la deltoizi - experimentați și alegeți prinderea care vi se potrivește cel mai bine.

Eficacitatea rândurilor cu mreană până la bărbie depășește diferitele ridicări cu gantere în fața ta și în lateral. O variație a exercițiului este de a ridica alternativ ganterele până la bărbie. Țineți ganterele în ambele mâini, dar trageți doar una la bărbie. A doua ganteră ar trebui să acționeze ca echilibru și contragreutate pentru a distribui mai bine sarcina pe mușchii centurii scapulare.

Program masiv de antrenament pentru umeri

Este mai bine să lăsați pomparea umerilor pentru a doua jumătate a antrenamentului în sală - exerciții de forță Prima parte a antrenamentului va pregăti articulațiile pentru sarcinile viitoare. Antrenamentul în sine ar trebui să conțină un exercițiu de bază și 2-3 exerciții de izolare pentru umeri cu gantere (de exemplu, rânduri de barbie cu gantere și ridicări laterale cu gantere).

Presele verticale cu gantere sau cu mreană se efectuează în 3-4 seturi a câte 7-10 repetări fiecare cu încălzirea prealabilă obligatorie a articulațiilor și odihnă adecvată între seturi. Fiecare exercițiu de izolare se efectuează în 2-3 seturi și 10-15 repetări cu o greutate medie de lucru. Se recomandă antrenarea umerilor de cel mult 2 ori pe săptămână.

În plus, umerii nu se combină bine cu antrenarea mușchilor spatelui și pieptului, deoarece în toate cazurile este necesară o muncă puternică a brațului. Cel mai adesea, „ziua umărului” este ziua picioarelor. În plus, umerii pot fi combinați cu antrenamentele bicepșilor sau tricepșilor.

	Presă cu gantere așezat Avantajul antrenamentului umerilor cu gantere este variabilitatea prizei tale. De exemplu, dacă ganterele se confruntă una cu cealaltă, sarcina pe articulația umărului este redusă.
	Exerciții pentru antrenament fascicul anterior muschii umerilor. Este recomandat să ridicați ganterele pe rând - acest lucru facilitează controlul tehnicii.
	Cel mai bun exercițiu pe umeri, marindu-le volumul si conferindu-le rotunjime. În plus, în muncă sunt implicați și mușchii trapezi.
	Exerciții pentru fasciculele laterale ale mușchilor deltoizi. Când executați, degetul mare se uită în jos și articulația umărului este fixată într-o singură poziție.
	Leagăne cu gantere La efectuarea exercițiului, corpul este ușor înclinat înainte, umerii sunt coborâți cât mai jos posibil - imaginați-vă ca și cum mușchii trapezi ar fi apăsați pe spate.

Superseturi și dropset-uri pentru umeri

Un superset este o combinație a două diferite exerciții prin alternarea executării lor. Mușchii umerilor răspund extrem de bine la această strategie de antrenament. Se recomanda combinarea pomparii fata si deltele posterioare, precum și două exerciții pentru partea de mijloc a deltelor. În plus, ca tehnică avansată de antrenament, poți folosi triseturi, lucrând toți deltoizii într-o singură abordare intensă.

La rândul său, un set drop înseamnă reducerea greutății de lucru și creșterea numărului de repetări de la abordare la abordare. În fiecare abordare, până la 20-25% din greutate este scăzută, un total de 6-8 abordări ale exercițiului sunt efectuate fără pauză. Dropset-ul și pomparea asociată sunt cea mai bună finalizare a antrenamentului pentru umeri. și, de regulă, fiecare antrenament dropset este efectuat pe diferite fascicule delta.

***

Antrenamentul mușchilor umărului ar trebui să se bazeze pe combinații de prese verticale grele (de exemplu, prese cu mreană în picioare) și exerciții de izolare cu gantere, efectuate cu o greutate medie și cu tehnica perfecta- aceasta va permite atat dezvoltarea uniforma a muschilor deltoizi cat si minimizarea riscului de accidentare (articulatia umarului este una dintre cele mai fragile).