Exerciții pentru toate grupele musculare: un complex pentru exersarea acasă. Exerciții fizice pentru o recuperare eficientă Un set de exerciții fizice în scopuri de sănătate
Pacienții, chiar și cei care au suferit operații majore, sunt încercați să fie stimulați la activitate fizică, astfel încât să nu apară procese stagnante. Seturile de exerciții pentru sănătate trebuie dezvoltate ținând cont de vârsta și starea persoanei, ceea ce este foarte important pentru eficacitatea măsurilor de reabilitare. Exercițiile fizice care îmbunătățesc sănătatea sunt, de asemenea, importante pentru prevenirea tuturor tipurilor de afecțiuni.
Efectul de vindecare al exercițiului fizic, semnificația și efectul său asupra organismului
Unul dintre principalele motive pentru dezvoltarea multor boli (inclusiv cancerul) este tulburările metabolice.
Și exercițiul fizic pentru îmbunătățirea sănătății organismului este unul dintre cei mai eficienți reglatori ai metabolismului. Forțați-vă să vă mișcați! O persoană ar trebui să meargă vioi timp de cel puțin 30 de minute pe zi, de preferință 1 oră. Aceasta este o altă cărămidă și importantă pe care o investești în sănătatea ta.
Marele medic Avicenna a scris că o persoană care efectuează cel mai adesea exerciții fizice legate de sănătate nu are nevoie de alte metode de recuperare. Este adevarat, activitate fizica ar trebui să fie suficient, dar nu excesiv. Progresele tehnologice au redus semnificativ activitatea fizică omul modern: munca sedentară, orele lungi de „vizionare” la computere, odihna pasivă în fața televizorului duc la tulburări metabolice semnificative și la scăderea rezistenței organismului. Acest factor de risc este deosebit de important pentru bărbații cu semnificative masa musculara, care este adesea complet inactiv. Legile Naturii sunt încălcate: un bărbat, un fost vânător care a luptat cu natura aspră, s-a transformat într-o mamă găină. Poate că acesta este ceea ce explică speranța de viață semnificativ mai scurtă a bărbaților moderni (comparativ cu speranța medie de viață a femeilor). Prin urmare, valoarea sănătății exercițiu fizic greu de supraestimat.
Se crede că pentru a combate cu succes inactivitatea fizică este suficient să mergi zilnic 4-5 km sau să înlocuiești mersul cu o jumătate de oră de înot, jogging sau un set de exerciții fizice.
În plus, acum există o mulțime de centre de wellness, tot felul de masaje la domiciliu sunt disponibile, dușurile de contrast, dușurile și frecările vor beneficia fără îndoială. apă rece. Din cele mai vechi timpuri în Rus', o baie care folosește diverse mături etc. a fost folosită ca un puternic agent de curățare și vindecare. De asemenea, puteți alege un dispozitiv fizioterapeutic sau dispozitive de uz casnic, cu care puteți masa puncte biologic active, utilizați. efectele vindecătoare ale unei surse de laser cu energie scăzută sau ale câmpurilor magnetice slabe (oamenii de știință de la Rostov-on-Don au demonstrat că, cu ajutorul câmpurilor magnetice slabe, este posibilă creșterea rezistenței generale a corpului și creșterea semnificativă a eficacității tratamentului chiar și așa boală gravă, ca tumorile maligne; rezultatele acestor studii au fost oficializate sub forma unei descoperiri). Adică, există o alegere - în fiecare zi învățăm lucruri noi. Având în vedere efectul de vindecare al exercițiilor fizice asupra corpului, trebuie să luați decizia corectă - conform principiului „nu face rău”.
Fără imagine activă viata, exercitii de sanatate care creeaza un sentiment de bucurie, orice dieta va fi incompleta. Dacă apa, oxigenul, dioxidul de carbon stau la baza proceselor bioenergetice, atunci mișcarea este viața însăși. Creditul poate fi acordat diferitelor școli educație fizică, dar experiența mea, inclusiv lucrul cu echipe olimpice, indică faptul că dacă realizați complexul propus nu numai pentru bătrâni, ci și pentru bolnavi, veți crea vitalitatea în organism care va contribui la longevitate.
Oamenii de știință germani au demonstrat că o persoană care efectuează zilnic exerciții doar 20 de minute pentru a îmbunătăți sănătatea organismului se îmbolnăvește de 5-7 ori mai rar, eficiența muncii crește cu 35-40% și după 50 de ani se adaugă 5 ani de viață.
Un set de exerciții fizice în scopuri de sănătate
Pentru cei care doresc cu adevărat să fie sănătoși, următorul set zilnic de exerciții fizice care îmbunătățesc sănătatea, care nu necesită multă muncă, este util în scopuri preventive.
- Întins pe spate după ce te trezești, învață să contractezi mușchii (încordați și relaxați) atât a întregului corp, cât și a părților sale individuale.
- Frecați toate părțile corpului la care puteți ajunge, masați-vă palmele, degetele, urechile, picioarele, pe care sunt proiectate organele întregului corp. Este necesar să frecați suprafața pielii a întregului corp, deoarece dedesubt se află sistemul limfatic, care este responsabil de colectarea deșeurilor din activitatea celulară și de distrugerea microflorei patogene.
- În poziție culcat, îndoiți ușor un picior, piciorul spre dvs., iar cu celălalt picior masați piciorul îndoit din toate părțile, ca și cum l-ați rupe: colțul piciorului, degetele de la picioare, părțile laterale, mușchii gambei, coapsele pe una. iar cealaltă parte. Faceți același lucru cu celălalt picior. La început, acest exercițiu de îmbunătățire a sănătății poate fi simplificat: un picior se mișcă de-a lungul interiorului celuilalt picior pe jumătate îndoit, al cărui genunchi este apăsat pe podea. Există și un masaj simultan al interiorului piciorului, al piciorului inferior și al coapsei. Acest exercițiu nu poate fi efectuat dacă aveți tromboflebită, varice sau ulcere trofice! Restabilirea alimentării cu sânge în timpul acestui exercițiu pentru o vindecare eficientă membrele inferioare, preveniți simultan dezvoltarea multor afecțiuni cardiovasculare și afecțiuni articulare.
- Culcat. Conectați-vă picioarele și mișcați-le spre tine - departe de tine, încercați să vă apăsați genunchii pe podea.
Aceste exerciții fizice de la sistem de sănătate eliminați congestia la nivelul extremităților inferioare, picioarele plate, coxartroza, osteoporoza și preveniți dezvoltarea venelor varicoase și a tulburărilor trofice.
Exerciții fizice pentru menținerea sănătății și longevității (cu videoclip)
„Mercare” pe fese. Stați pe podea, cu picioarele drepte (poate fi ușor îndoite). Ridicați partea stângă a corpului - picior și fese - și mergeți înainte, întorcând capul spre stânga și brațele drepte spre dreapta. Apoi totul se repetă partea dreapta corp: picior cu fesele înainte, capul la dreapta și balansarea spre stânga. Deci „mergi” 1-2 m înainte, apoi înapoi - de câte ori doriți.
Acest exercițiu de vindecare elimină congestia în zona pelviană, previne dezvoltarea osteocondrozei în toate părțile coloanei vertebrale, normalizează funcționarea întregului tract gastrointestinal, elimină patologia sistemului excretor și a organelor genitale, elimină enurezisul, prolapsul rectului, vaginului. , îmbunătățește fluxul sanguin, venos, limfatic, potența sexuală, elimină umflarea extremităților inferioare. Și, firește, un astfel de exercițiu pentru sănătate este prevenirea formării de formațiuni benigne (adenoame, fibroame, chisturi) și maligne.
În acest scop, un set de exerciții pentru vindecare, dezvoltat de A. Kegel împotriva stagnării în pelvis, este foarte eficient:
- Comprimare. Strânge-ți mușchii ca și cum ai opri urinarea. Numără încet până la trei. Relaxați-vă.
- Abrevieri. Strângeți și relaxați mușchii perineului cât mai repede posibil.
- Împingând afară.Împingeți moderat, așa cum ați face în timpul mișcărilor intestinale sau al nașterii. Acest exercițiu, care are beneficii pentru sănătate, provoacă și tensiune la unii mușchi abdominali. De asemenea, veți simți cum anusul se strânge și se relaxează.
În fiecare săptămână, la fiecare se adaugă 5 abordări, până când sunt 30 dintre ele.
Lucrul bun la aceste exerciții este că le poți face oriunde - nimeni nu va ști că lucrezi la mușchi.
La fel ca toți ceilalți mușchi ai corpului nostru, mușchii pelvieni sunt menținuți în formă bună prin exerciții fizice regulate.
Dansează folosind elemente de răsucire: un picior se rotește în jurul degetului de la picior cu călcâiul până la 180° în timp ce pelvisul este nemișcat.
Acest set de exerciții fizice pentru sănătate ajută și la prevenirea sau scăderea coxartrozei.
Videoclipul „Exerciții pentru sănătate” arată cum se efectuează complexul de gimnastică:
Exerciții fizice benefice care îmbunătățesc sănătatea umană
Trebuie remarcat faptul că atunci când se mișcă, epiteliul se desprinde de pe suprafața articulațiilor, care se transformă într-un lubrifiant. La urma urmei, oasele și ligamentele nu au propriul sistem circulator, ci sunt hrănite de mușchii atașați de ele și, cu cât mușchii lucrează mai activ, cu atât este mai bună alimentarea cu sânge a oaselor și ligamentelor. De aceea trebuie să te muți, indiferent câți ani ai sau ce fel de boală ai, ca să nu mai vorbim de bolile articulațiilor.
Mulți dintre voi locuiți în clădiri cu mai multe etaje și vă plângeți că este dificil să urcați la etajele 2-5 fără lift. Cum să transformi greutatea în bucurie? Pe măsură ce te apropii de primul pas, trage-ți respirația, inspiră, expiră puțin și mergi cât de repede poți fără să respiri. Dacă simți că nu-ți mai poți ține respirația, oprește-te, expiră (a mai rămas mult aer în plămâni), calmează-ți respirația și mergi mai departe. În primele zile de a face aceste exerciții fizice benefice pentru sănătatea ta, vei fi deranjat de dificultăți de respirație, palpitații și greutate în picioare, dar acestea vor dispărea treptat.
De asemenea, trebuie să coborâți astfel - „fără să respirați”, deoarece în acest caz alți mușchi lucrează: Oricine a urcat munți știe că urcarea este mai ușoară decât coborârea.
La început vei depăși 3-5 pași, apoi din ce în ce mai mulți, dar în orice caz, această metodă întărește sistemele cardiovascular, pulmonar, nervos și muscular, îmbunătățește procesele metabolice și reduce greutatea.
Când ajungi acasă, fă un duș de contrast și lăuda-te: ce tip grozav esti. Corpul nostru este uimitor de proiectat, care conține capacități enorme, în special în același sistem respirator.
Un set de exerciții fizice care promovează sănătatea
În prezent, principalele cauze ale dizabilității nu sunt boli cardiovasculare sau oncologie, și boli ale coloanei vertebrale: 2/3 din regiunea lombară și 1/3 din regiunea cervicală. Există destul de multe motive pentru disfuncția coloanei vertebrale, dar principalul, desigur, este limitarea mobilității, începând cu copilărie: un scaun în care discurile intervertebrale, care se confruntă cu o sarcină unilaterală, nu primesc o nutriție adecvată, deoarece „transportorul lichid” nu funcționează din cauza activității musculare scăzute.
Ce exerciții fizice care promovează sănătatea vor ajuta la întărirea coloanei vertebrale?
- Primul lucru este să nu stai liniștit: desfășoară picioarele, ridică degetele de la picioare, apoi călcâiele, aplecă-te înainte, înapoi, folosind suportul pentru a-ți așeza genunchii deasupra pelvisului. Trebuie să știi asta în poziție șezând discurile intervertebrale suferă un stres mult mai mare decât la mers. La mers, sarcina cade în principal asupra structurilor posterioare ale discurilor intervertebrale, iar când stați este echilibrată.
- Al doilea exercitiu fizic este benefic pentru sanatate atunci cand stai mult timp asezat. Aplecându-vă mâinile pe marginea scaunului, cotierele scaunelor, trebuie să vă ridicați ușor: discurile intervertebrale, ușurând sarcina, funcționează în același timp ca pompele, absorbind apa, îmbunătățind astfel nutriția și metabolismul.
Nu te ridici niciodată repede din pat după somn, ceea ce duce la o creștere bruscă a sarcinii asupra regiunea lombară coloana vertebrală și chiar și atunci când parcă te răsuciți secțiunea superioarăîn raport cu corpul inferior. Ridicarea bruscă în picioare este, de asemenea, plină de pierderea conștienței din cauza mișcării sângelui din cap, în special la pacienții cu tulburări cardiovasculare. După somn, trebuie să vă întindeți, să vă încordați, apoi să vă relaxați corpul, să vă întindeți încet pe o parte, să vă așezați lateral și apoi să vă ridicați. Mai întâi, este mai bine să trageți unul și apoi doi genunchi la piept, îndreptați picioarele: îndoiți genunchii și trageți-i până la fese, plasați-i la stânga, la dreapta, întorcând capul în direcția opusă. Desigur, acesta trebuie să devină obiceiul tău zilnic, altfel nu va avea niciun efect.
Sistem de exerciții fizice pentru îmbunătățirea sănătății
Genuflexiunile sunt un exercițiu fizic foarte bun și poate cel mai eficient pentru sănătatea umană. Ținând contorul (în Sală de gimnastică), într-un apartament - lângă mânerele ușii, în natură - lângă un copac, așezați picioarele cât mai aproape de suport și ghemuiți-vă, înclinând corpul înapoi pe brațele drepte, crescând treptat adâncimea mișcării, până când vă ghemuiți aproape. la pamant. Acesta este cel mai sigur exercițiu fizic pentru îmbunătățirea sănătății, care ajută la antrenarea tuturor mușchilor corpului și a articulațiilor. Oferă un efect terapeutic și preventiv puternic, implicând capilarele, dintre care mai mult de 60% sunt localizate în partea inferioară a corpului, scăpând astfel de bolile de inimă (boala coronariană, hiper-, hipotensiune), intestine, articulații (coxartroză). , artroză), etc. În funcție de vârsta ta, ar trebui să crești treptat numărul de genuflexiuni și să ai grijă să faci asta dimineața și seara. Și dacă se dorește, în timpul zilei.
Trebuie amintit că vasele de sânge nu defectează activitate fizica, care necesită tensiune constantă, tonus și din procesul progresiv de degenerare a țesutului conjunctiv al țesutului vascular. Un set de exerciții fizice pentru a îmbunătăți sănătatea, devenind treptat mai complex la norma fiziologică individuală, întărește mușchii, articulațiile, mărește tonusul general al corpului, îmbunătățește procesele metabolice, duce la mai puțină zgură în organism și așa mai departe. Norma este determinată de respirația nazală (dacă este excesivă, atunci este inclusă și respirația bucală). Cu un anumit antrenament, aceste exerciții trebuie efectuate cu încărcare crescândă de cel puțin 10 ori timp de 25-30 de minute, până când te simți obosit și transpirat. Ordinea în care sunt efectuate nu contează.
Pentru diabetici, exercițiile fizice care îmbunătățesc sănătatea, în special genuflexiunile și lucrul cu un expander, trebuie efectuate timp de cel puțin 1 oră dimineața, iar seara adaugă mersul pe jos și exercițiile în aer.
După exerciții fizice, mers intens, jogging, este necesar un duș de contrast.
Frecvența și creșterea treptată a sarcinilor vă vor permite să simțiți mobilitatea coloanei vertebrale și a articulațiilor în decurs de 2-3 luni și, în același timp, apariția de vigoare, ușurință și forță.
Dacă vă simțiți rău, treceți peste voi și faceți exerciții măcar puțin. Pentru că, după cum am menționat deja, unul dintre motivele importante care agravează dezvoltarea bolilor este restrângerea mișcărilor și odihnei recomandate de medici pacienților în timpul bolii în timpul tratamentului cu medicamente chimice.
Nu uitați în niciun caz beneficii pentru sănătate exercitii fizice: Cu cât mușchii sunt mai slabi, cu atât o persoană suportă mai greu situațiile stresante. O stare de abatere, de exemplu, poate afecta negativ mușchii subscapulari, iar aceștia au o legătură energetică cu meridianul inimii și prin acesta cu inima însăși. De aceea, atunci când mergi sau stai cu umerii în jos, chiar dacă mușchii în sine nu sunt dezvoltați, apar probleme cardiace.
Cu cât este mai mare capacitatea capilarelor, o altă „inimă periferică”, cu atât sarcina asupra inimii este mai redusă, alimentarea cu sânge a tuturor organelor, inclusiv a sistemului musculo-scheletic, este îmbunătățită și cu atât funcțiile lor sunt restabilite mai repede. Vârsta nu joacă din nou niciun rol în acest caz, este nevoie doar de gradualitate și consecvență în creșterea sarcinilor (desigur, în condiții acute, încărcările sunt excluse).
Mulți dintre voi alergați dimineața, ceea ce nu ar trebui să faceți niciodată. După cum arată numeroase studii, atunci când alergați dimineața, coagularea sângelui crește semnificativ, iar acest lucru este plin de consecințele sale: accelerarea procesului aterosclerotic și tromboza vaselor de sânge.
Exerciții de respirație ca o modalitate de a vindeca corpul
Nu trebuie să uităm de exercițiile de respirație ca o modalitate de a vindeca corpul. Gena p53 poate fi activată în condiții de hipoxie ușoară pe care o experimentează o persoană. Acest lucru explică faptul că oamenii care trăiesc în munți și care simt impactul constant al hipoxiei asupra organismului din cauza aerului subțire sunt mai puțin probabil să se îmbolnăvească boli oncologiceși sunt înaintea altor regiuni în speranța de viață. Pe baza acestor observații, medicii au dezvoltat o pregătire specială care vizează ținerea respirației artificiale controlată de om. Aceste exerciții ajută la îmbunătățirea sănătății și servesc ca o bună prevenire a cancerului, precum și a multor alte boli.
Tehnica așa-numitei respirații în trepte a fost descrisă de Dr. Yu B. Bulanov, care se numește antrenament hipoxic. Este un exercitiu de respiratie pentru imbunatatirea starii de sanatate a organismului, care poate fi efectuat oriunde: acasa, la serviciu, mers pe jos, in transport.
O mică inspirație - ținerea respirației - o mică inspirație - ținerea respirației - o mică inspirație - ținerea respirației, etc. Urmează apoi aceeași expirație în trepte, în porțiuni mici de aer expirat și ținerea respirației după fiecare.
Când o persoană simte hipoxie foarte severă, exercițiul trebuie oprit. Acest exercițiu exerciții de respirație Pentru a îmbunătăți sănătatea organismului, poate fi efectuată de cel mult 3 ori pe zi.
După primele zile ale acestui antrenament, bolnavii de cancer simt o ameliorare a stării lor, ceea ce este confirmat de observația medicilor. Efectul terapeutic maxim va fi atins prin combinarea tehnicii de respirație în trepte cu o dietă din hrișcă, care este, de asemenea, asociată cu activarea genei p53, care este suprimată de cancer.
Trebuie să respiri cu stomacul, ceea ce asigură funcționarea „inimii” limfatice - diafragma, care contribuie nu numai la pomparea lichidului de jos în sus, ci și la masarea tuturor. organe interne zona abdominală și toracică. Acest lucru ar trebui făcut astfel: inspirați rapid și ușor cu stomacul (puteți profund) și, trăgând încet buricul spre coloana vertebrală, expirați. Cu cât faci asta mai mult, cu atât mai bine.
Problemă zilele astea greutate excesiva atât de popular încât probabil că nu are rost să vorbim despre asta. Milioane de femei și bărbați din întreaga lume se luptă în fiecare zi cu centimetri în plus, iar o astfel de luptă nu aduce întotdeauna rezultatele dorite. Foarte des, după ce am încercat zile de post si tot felul de diete, femeile se chinuiesc cu aceeasi intrebare, de ce mananc foarte putin si tot nu slabesc? Este foarte simplu - reducerea dietei nu va da rezultatul dorit fara ceva activitate fizica.
Este foarte posibil ca perspectiva împlinirii exerciții pentru pierderea în greutate nu vă va aduce mare bucurie. Dar nu uitați că nimic nu se întâmplă niciodată prin magie. Dar dacă ești perseverent și persistent, atunci rezultatul dorit - o cifră uimitoare - nu va dura mult să ajungă.
Lucruri de făcut?
Alegeți un tip sau altul activitate fizica Este necesar nu numai să urmați preferințele personale. Alegerea exercițiilor fizice va depinde direct de părțile corpului pe care trebuie să le corectați. De exemplu, pentru cei care nu au semne evidente de obezitate, este mai bine să se concentreze pe jogging, gimnastică, cursuri de modelare sau tipuri ușoare de aerobic.
Vă puteți întreba, unde este cel mai bun loc pentru a efectua aceste exerciții fizice? Da, oriunde: la sala de fitness, la sala de fitness, la piscina si chiar acasa, mai ales ca nu este atat de dificil sa le stapanesti. Principalul lucru este să fii de acord cu siguranță activități sportive cu medicul dumneavoastră astfel încât să nu existe contraindicații din motive de sănătate.
Câteva cuvinte despre alimentația corectă
Chiar dacă executați fără îndoială și în mod regulat toate exercițiile, dar nu vă limitați în mâncare, este posibil să nu vă așteptați la un rezultat pozitiv. Vă rugăm să rețineți că vorbim despre o alimentație adecvată, nu despre diete. Asigurați-vă că renunțați la alimentele procesate (chiar dacă după antrenament vă este prea lene să gătiți cina), nu mâncați prăjeli, ketchup-uri, maioneză sau alcool. Desigur, după un antrenament intens ar trebui să luați o cină copioasă, dar în alte zile nu ar trebui să mâncați în exces.
Ce vei avea nevoie pentru cursuri:
Covoraș pentru efectuarea exercițiilor pe podea;
O bancă îngustă cu tapițerie destul de elastică;
gantere;
Uniforma sportivă, pantofi și mănuși speciale;
Acasă, cel mai bine este să faceți exercițiile de trei ori pe săptămână, cu o zi între ele. Ora ideală pentru antrenament este de la 11.00 la 14.00 și de la 18.00 la 20.00. Cursurile ar trebui să se desfășoare în mod regulat și exclusiv cu o atitudine pozitivă.
Amintește-ți că oricine set de exerciții pentru pierderea în greutate eficient timp de cel mult 4 săptămâni, apoi organismul începe să se adapteze la stres. În acest moment trebuie fie să măriți sarcina, fie să schimbați setul de exerciții. Îndeplini exerciții pentru pierderea în greutate acasă Cel mai bine este să nu fie mai devreme de două ore înainte de masă sau înainte de culcare. În același timp, trebuie să vă placă. În caz contrar, rezultatul se poate dovedi a fi mult mai modest decât vă așteptați.
Fiecare lecție trebuie să înceapă cu o încălzire, iar pentru aceasta va trebui să vă amintiți lecțiile de educație fizică de la școală.
După cum am spus deja, pentru fiecare zonă problematică a corpului există exerciții speciale. Despre ei vom vorbi acum.
Deci, să începem:
Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen
Stomacul este unul dintre cele mai multe zonele cu probleme pentru majoritatea sexului frumos. Mai mult, această problemă îi poate deranja chiar și pe cei care nu au de ce să-și facă griji pentru silueta lor. Chestia este că cea mai mare grăsime se acumulează pe stomacul unei femei.
În primul rând, aș dori să te avertizez că nu trebuie să faci niciodată exerciții singur pentru a pierde grăsimea de pe abdomen. În sine, ele nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate. În acest caz, riscați să vă întăriți și să vă măriți mușchii, drept urmare ați putea rămâne fără talie.
Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să alternați între altele diferite, folosind amplitudini diferite pentru aceasta. Să ne uităm la cele mai comune dintre aceste exerciții:
Exercițiu de „răsucire”
Acțiunea sa vizează mușchii drepti și trebuie efectuată cu o amplitudine mică. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea și să apăsați ferm pe partea inferioară a spatelui. Îndoiți genunchii, îndreptați coatele în direcții diferite și plasați mâinile în spatele capului. În timp ce inspirați, ridicați capul și omoplații de pe podea, în timp ce ridicați bărbia. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Exercițiu de crunch invers
Ca și precedentul, acest exercițiu efectuate cu o amplitudine mică. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, plasați mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral. În timp ce inspirați, ridicați omoplații și capul de pe podea, în timp ce ridicați pelvisul. Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială.
Ridicarea trunchiului
Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, plasați mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral. Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă corpul de pe podea și ridicați-vă încet în genunchi. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Ridică-ți picioarele
O amplitudine mare este importantă în acest exercițiu. Așezați-vă pe un scaun și sprijiniți-vă de margine. Pe măsură ce inspirați, trageți picioarele spre corp și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Exerciții pentru mușchii abdominali oblici
Pentru a face acest lucru, stați pe un scaun și efectuați întoarceri oblice ale corpului. Toate exercițiile de mai sus sunt potrivite și pentru mușchii oblici, dar trebuie efectuate cu viraje ușoare.
Exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare
În primul rând, decide în ce locuri trebuie să slăbească picioarele tale: pe coapse sau pe gambe.
Următoarele vă vor ajuta să scăpați de centimetri în plus și să faceți pielea și mușchii picioarelor mai elastice:
Stați drept, țineți mâinile pe talie și ridicați-vă pe picior, pe jumătate îndoit la genunchi, apoi îndreptați-l încet. Pentru fiecare picior, acest exercițiu trebuie repetat de 8 ori. Luați o pauză de 15 secunde și repetați exercițiul din nou. În total, ar trebui să obțineți 8 abordări.
Pentru a tonifica mușchii din partea din față a coapselor și feselor, aruncați-vă cu picioarele înainte. Dar amintiți-vă că acest exercițiu trebuie să alterneze pe genunchi diferiți, iar mâinile trebuie să se sprijine pe șolduri.
Puteți elimina căderea din interiorul coapselor în acest fel: întindeți-vă pe spate și întindeți picioarele întinse. Asigurați-vă că picioarele nu se aplecă înapoi sau înainte în timpul acestui exercițiu.
Dacă ești îngrijorat grăsime corporală pe partea exterioară a coapselor, ridicați partea superioară a piciorului drept în poziție culcat. În timpul acestui exercițiu, trebuie să tragi degetul spre tine. După opt seturi, schimbați picioarele.
Ai viței groși? Atunci asigurați-vă că încercați aceste exerciții pentru pierderea în greutate:
Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și trage-ți degetele de la picioare spre tine.
Puteți, de asemenea, să stați lângă un perete și să vă apăsați ferm mâinile pe el. Îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe tibia piciorului opus.
Nu uitați să alergați pe loc. S-a dovedit că acesta este unul dintre cele mai versatile remedii împotriva grăsimilor stocate.
Exerciții pentru slăbirea coapselor
Zona șoldurilor, atunci când se luptă cu excesul de greutate, este una dintre cele mai problematice. Dar nu dispera! Faceți în mod regulat tot ce este descris mai jos și veți obține o reducere semnificativă a dimensiunii șoldurilor.
Luați o poziție orizontală, puneți mâinile pe fese. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte. Ridicați-le și în această poziție aduceți-le împreună și întindeți-le de 10 ori (mușchii ar trebui să fie încordați).
Îngenunchează, brațele atârnând în jos și picioarele drepte. În același timp, coboară-te pe podea pe partea dreaptă lângă picioare și înclină-ți corpul spre stânga. În timpul acestui exercițiu, brațele ar trebui să fie drepte și extinse în fața ta. Apoi reveniți la poziția inițială prin smucitură. Acest exercițiu fizic se efectuează de 10 ori pe fiecare parte.
Următorul exercițiu te va ajuta să scapi de celulita de pe coapse. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și întoarceți-vă degetele de la picioare. Ținând brațele drepte, trebuie să vă ghemuiți încet, încordând mușchii coapselor și feselor. După ce te așezi, stai puțin și ridică-te, făcând un efort. Acest lucru trebuie repetat de 10 ori, efectuând 3 abordări.
Întindeți-vă pe partea dreaptă, sprijiniți-vă de brațul îndoit la cot și îndoiți-vă piciorul de sus la genunchi. Adu piciorul înainte. În același timp, ridicați și coborâți piciorul inferior cât mai sus posibil. Pe fiecare parte trebuie să faceți opt seturi de două ridicări. Acest exercițiu este pur și simplu indispensabil pentru antrenarea interioară a coapsei, așa că ar trebui să fie efectuat cât mai des posibil.
Pentru a reduce dimensiunea șoldurilor, trebuie să stai pe genunchiul stâng și să te sprijini pe brațele drepte. După aceasta, trebuie să vă mutați piciorul drept spre dreapta și pe spate, să-l îndreptați și să atingeți podeaua cu un deget extins. De asemenea, puteți ridica piciorul și face mișcări circulare în sus și la stânga, apoi în jos și la dreapta. Acest lucru trebuie făcut de 10 ori fără oprire. Amintiți-vă că nu vă puteți îndoi piciorul la genunchi și, de asemenea, nu puteți îndoi partea inferioară a spatelui. Întregul exercițiu trebuie repetat pentru piciorul stâng.
Cel mai exerciții eficiente Pentru a reduce dimensiunea șoldurilor, acestea se efectuează în decubit. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă relaxați complet întregul corp. top parte corpul tău și întinde-te pe o parte. Piciorul de sus trebuie să fie îndoit și așezat pe piciorul inferior.
Îndoiți ușor genunchii, depărtați-i la lățimea umerilor și mutați-vă brațele înapoi. După aceasta, îndoiți coatele, îndoiți pelvisul înainte și încercați să vă ridicați pe degetele de la picioare. Trebuie să înghețați în această poziție pentru câteva secunde. Acest exercițiu trebuie repetat de opt ori.
Exerciții pentru slăbirea feselor
Pentru a scăpa de fesele lăsate, este suficient să efectuați în mod regulat un set de exerciții simple:
Așezați-vă pe marginea unui scaun, depărtați-vă picioarele. Încercați să țineți orice obiect între genunchi (pernă, carte etc.). Ar trebui să stai drept și să te ții de scaun cu mâinile. Strângeți strâns acest obiect cu mușchii coapsei și rămâneți în această poziție timp de un minut. După aceasta, vă puteți relaxa și începe din nou exercițiul.
Pentru a efectua următoarele, va trebui să îngenunchezi și să-ți așezi mâinile pe talie. După care, așezați-vă pe podea, mai întâi pe dreapta și apoi pe fesa stângă. Acest exercițiu trebuie făcut până când începeți să simți oboseală în mușchii feselor. Nu ar trebui să mergi împreună calea ușoară– nu sta pe picioare. În acest fel, nu veți obține absolut niciun efect. Deși acest exercițiu este destul de dificil la început, îl vei învăța foarte repede.
Pentru acest exercițiu, va trebui să vă sprijiniți spatele și spatele de perete, să vă îndoiți genunchii și să vă încordați mușchii. Trebuie să stai în această poziție cel puțin un minut. Acest lucru poate fi destul de dificil la început, așa că la început puteți reduce puțin timpul. Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că spatele capului, fesele și spatele nu se desprind de perete. În caz contrar, acest exercițiu nu va avea absolut nicio eficacitate.
Prinde-ți genunchiul drept cu ambele mâini și trage-l ușor spre piept, ținând această poziție timp de cel puțin 20 de secunde. Repetați aceiași pași cu celălalt picior. Acest exercițiu trebuie efectuat de 5-10 ori cu fiecare picior.
Întinde-te pe spate și sprijină-ți picioarele de perete. Încordare muschii fesieri, încercând să-ți ridici șoldurile și pelvisul de pe podea, fără a ridica spatele. Îți va fi foarte greu să faci asta la început. Dar, în timp, vei putea efectua până la 10 astfel de ridicări într-un singur exercițiu.
Din păcate, de foarte multe ori avem o lipsă catastrofală de timp pentru noi înșine. Dar aici este important pentru toți cei care visează să slăbească să învețe că, dacă nu ai grijă de tine, atunci cu siguranță nimeni altcineva nu o va face pentru tine. În plus, în zilele noastre te poți antrena la fel de eficient chiar și acasă. Pentru a face acest lucru, acum este suficient să vă familiarizați cu metodele de efectuare a exercițiilor pe Internet. Tenacitatea ta alimentație adecvată(nu uitați de asta în niciun caz!), o mare dorință de a deveni și mai atractiv - și în câteva luni vei observa cum s-a schimbat silueta ta și parametrii tăi au atins dimensiunea dorită. Urmați o dietă echilibrată, faceți exerciții regulate - și veți câștiga nu numai frumusețe, ci și sănătate!
SET DE EXERCIȚII Nr 1
1. I.P. stând drept.
Coborâți-vă brațele de-a lungul corpului, apoi, mișcându-le înapoi, aduceți-le într-o „blocare”. După aceasta, faceți mișcări elastice în timp ce vă arcuiți spatele.
Repetați 8-10 ruble.
2. I.P. în genunchi.
Pune-te în patru labe, formând cu corpul o poartă dreptunghiulară, distanța dintre mâini și dintre picioare este aceeași. Pe măsură ce inhalați, faceți leagăne, mai întâi cu mâna dreaptă și piciorul stâng, apoi IP, apoi schimbați-vă piciorul și brațul. Joacă 8-10 r.
3. I.P. întins pe spate.
Rezemați-vă pe piciorul complet, îndoiți genunchii și întindeți-i ușor. Îndoiți-vă brațele și apăsați-vă pe podea.
Mișcările nu ar trebui să fie rapide, una după alta - 5 ruble.
4. I.P. întins pe spate.
Accept I.P. al 3-lea exercițiu.
Rezemați-vă pe coate și arcuiți-vă spatele, ridicați-vă pieptul. În timpul acțiunii, înclinați capul pe spate și strângeți pumnii. Faceți exercițiile încet, fără întrerupere - 5 ruble.
5. I.P. stând.
Aseaza-te pe podea si aseaza-ti picioarele drepte in fata ta, adu-le impreuna. Pune-ți mâinile în spatele tău. Folosindu-le ca o pârghie, îndoiți-vă corpul în sus, în timp ce ridicați pelvisul și aruncați capul pe spate. Congelați timp de 4-5 secunde, apoi reveniți la IP. Repetați 8 p.
6. I.P. întins pe burtă.
Întindeți-vă cu fața în jos, cu coatele ușor îndoite și cu palmele pe podea, depărtate la lățimea umerilor. Îndreptându-vă brațele, ridicați partea superioară a corpului, arcuindu-vă spatele, în timp ce înclinați capul ușor în sus. După 3-5 secunde. coboara la I.P. Repetați 8 p.
7. I.P. stând lângă perete.
Stați cu fața la perete și sprijiniți-vă palmele de el. Apoi, fără a părăsi peretele, încearcă să te apleci înapoi cât de mult poți să-ți menții echilibrul. După ce ține această poziție timp de 4-6 secunde. sta în I.P. Faceți 5-7 p.
8. I.P. stând lângă perete.
Pentru o postură corectă, apăsați-vă spatele de perete cu întregul trunchi cât mai strâns posibil. În același timp, stați drept. Mențineți poziția timp de 8-10 secunde. Repetați 5-7 r.
9. I.P. stând drept.
Luați un stâlp de gimnastică și, stând drept, apăsați-l pe spate, astfel încât capătul său superior să atingă partea din spate a capului, iar marginea inferioară să vă apese pe fese. În această poziție, efectuați alternativ următoarele mișcări: a) așezați-vă; b) stau în IP;
Apoi aplecați alternativ - înainte, dreapta, stânga. Între curbe, reveniți la I.P. Parcurgeți întregul proces 4-7 r.
10. I.P. permanent.
Stai drept și pune-ți mâinile pe talie. Puneți un obiect, cum ar fi o carte, pe cap. Ridicați-vă în vârful picioarelor timp de 3-4 secunde, încercați să mențineți echilibrul și să nu scăpați obiectul. Stați în I.P. Repetați 5-7 r.
11. I.P în picioare.
Pune-ți picioarele împreună și întinde-ți brațele în fața ta. Într-o poziție similară, cu un obiect pe cap, încearcă să te ghemuiești, punând mai întâi piciorul drept înainte, apoi stai în IP, apoi celălalt picior, în IP. Squat de 6-8 ori.
12. I.P. permanent.
Pune o carte pe cap, punând mâinile pe centură, fă genuflexiuni și după fiecare dată revino la IP. Fă 10 ruble.
13. I.P. stând lângă perete.
Rezemați-vă spatele de perete, sprijiniți-vă palmele de el. Apoi, unul câte unul, ridică-ți picioarele spre piept cu genunchii îndoiți. Repetați 10 ruble.
14. I.P. agăţat.
Agățați-vă de bară cu ambele mâini și, legând picioarele, faceți mișcări de balansare în direcții diferite, ca un pendul. Repetați 18 r. (9 ruble pe sens).
15. I.P. agăţat.
Agățat de bara orizontală cu ambele mâini, rotește-ți corpul într-o mișcare circulară. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Ține-ți picioarele împreună și drepte. Faceți cât mai multe ture posibil.
16. I.P. în genunchi.
Stați în genunchi cu brațele întinse în sus. Ține-ți spatele și capul drept, cu palmele îndreptate înainte. Fără a-ți schimba postura, înclină-te încet înainte, așezându-te încet pe călcâie. De îndată ce pieptul atinge genunchii, relaxează-te și plecă capul. Apoi încordați mușchii spatelui și, sprijinindu-vă palmele pe podea, luați I.P. Apoi coboară brațele de-a lungul corpului. Încercați să nu vă pierdeți respirația în timpul exercițiului: aplecare - expirare, ridicare - inspirație. Repetați 5-8 r.
Poziție frumoasă inspiră încredere unei persoane, îți spune că lucrează la sine. Un spate drept creează magie în comunicare. Devenim mai înalți, mai subțiri, umerii ni se ridică. Cel mai important lucru este că devenim mai îndrăzneți și mai încrezători în noi înșine.
SET DE EXERCIȚII Nr 2
pentru a forma consolidarea posturii corecte
1. Conectați mâinile cu vârfurile degetelor în față, coatele la nivelul umerilor; smucind simultan cu capul și brațele.
2. Brațele în lateral, palmele în sus; dându-ți brațele înapoi.
3. În picioare, cu brațele drepte deasupra, ținând un băț de gimnastică (puteți folosi o umbrelă sau un prosop); mișcări circulare cu brațele, îndoirea unui braț la cot, înclinarea capului spre brațul drept.
4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, băț de gimnastică în spatele capului pe umeri; curbe înainte, brațele în sus, cu două îndoituri elastice suplimentare.
5. Stați în genunchi, ținând bastonul de gimnastică cu brațele drepte la spate; aplecați-vă înainte, balansați-vă brațele în sus - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați. Acest exercițiu este deosebit de eficient pentru dezvoltarea unei poziții corecte.
6. Treci un baston de gimnastică la spate sub coate; elastic se întoarce la dreapta și la stânga, încercând să-ți cobori umerii.
7 Poziția de pornire - culcat pe burtă, îndoiți coatele, palmele sprijinite pe podea la nivelul umerilor. Ridicați-vă partea superioară a corpului îndreptându-vă brațele, arcuindu-vă coloana vertebrală și înclinând ușor capul înapoi. Rămâneți în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8-10 ori
8. Poziția de pornire - culcat pe burtă, întindeți brațele în lateral la nivelul umerilor, îndoiți coatele în unghi drept, cu palmele atingând podeaua. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor.
Numărând „unu” - „doi”, ridicați brațele în sus, în timp ce aduceți puternic omoplații la numărarea „trei” - „patru” - relaxați-vă. Repetați exercițiul de 8-10 ori.
Notă importantă: în timp ce efectuați exercițiul, încercați să nu vă ridicați capul și trunchiul de pe podea, ținând tot timpul fruntea atingând podeaua. Concentrează-ți toată atenția asupra strângerii spatelui superior.
9. Poziția de pornire - culcat pe burtă, depărtați picioarele la lățime de șold, strângeți-vă palmele și puneți-le sub cap, sprijinindu-vă fruntea pe ele.
Strângând mușchii spatelui, ridicați-vă trunchiul în sus. Țineți poziția superioară timp de 2-3 secunde, apoi coborâți din poziția inițială. Efectuați 8-10 ridicări într-un ritm lent.
Notă importantă: în timp ce efectuați exercițiul, încercați să păstrați o linie de la spatele capului până la coczis, în timp ce vă întindeți înainte.
10. Poziția de pornire - culcat pe burtă, luați așa-numita poziție „steaua”: întindeți brațele și picioarele în lateral, cu brațele întinse înainte.
Numărând „unu” - „doi”, ridicați brațele și picioarele în sus, concentrându-vă nu pe ridicarea brațelor și picioarelor, ci pe întinderea lor în direcții opuse. Numărând „trei” - „patru” coborâm încet brațele și picioarele. La efectuarea exercițiului, nu ridicăm capul, ne uităm la podea. Repetați de 8-10 ori.
11.Poziția de pornire - culcat pe burtă, brațele lipite de corp, picioarele închise.
Numărând „unu” - „doi” ridicăm picioarele și, de asemenea, ridicăm brațele presate pe corp, astfel încât să formeze o linie cu picioarele. Luăm așa-numita poziție „săgeată”, în timp ce ne uităm la podea. Numărând „trei” - „patru” ne relaxăm. Efectuați de 8-10 ori.
12. Poziția de pornire – așezat pe un scaun.
Efectuați virajele corpului la dreapta și la stânga cu amplitudine maximă. Repetați de 10 ori.
SET DE EXERCIȚII Nr 3
pentru a forma consolidarea posturii corecte
1. Poziția de pornire (IP) – în picioare, mâinile pe centură. Ridicarea coatelor cu strângerea omoplaților împreună – inspirați; reveniți la poziția inițială - expirați, repetați de 4-5 ori.
2. În picioare, brațele întinse în lateral. Mișcări circulare cu brațele înapoi (de 8-10 ori). Respirația este voluntară.
3. În picioare, picioarele depărtate, mâinile la umeri. Îndoiți corpul înainte, drept înapoi - expirați; reveniți la IP – inspirați (de 4-5 ori).
4. În picioare, cu mâinile la spate. Corpul este înclinat la dreapta și la stânga (de 5-6 ori). Respirația este voluntară.
5. În picioare, cu un băț în mâini. Genuflexiuni, corpul drept, bratele intinse inainte, expirati; reveniți la IP – inspirați (de 4-5 ori).
6. În picioare, cu un băț în mâini. Ridicarea bastonului înainte în sus – inspirați; când reveniți la IP, expirați (de 4-5 ori).
7. Întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați alternativ picioarele (de 3-4 ori).
8. Întins pe burtă, cu mâinile pe centură. Extinderea corpului - inspirați; reveniți la IP - expirați (de 3-4 ori).
9. În picioare, cu mâinile pe centură, executați sărituri urmate de mers pe jos (30 s - 1 min).
10. În picioare, mâinile în fața pieptului. Ridicarea bratelor in lateral – inspirati; reducerea - repeta expiratia de 3-4 ori.
SET DE EXERCIȚII Nr 4
1. Întinderea mușchilor care extind piciorul la genunchi în timp ce stați pe un picior (mușchi semitendinoși)
Stai drept. Așezați piciorul drept pe un scaun (sau alt suport), a cărui suprafață superioară se află aproximativ la nivelul pelvisului. Trageți piciorul piciorului drept spre tine. Aplecați-vă, puneți mâinile pe spătarul scaunului și lăsați-vă capul în jos. Încercați să nu vă îndoiți genunchii. Piciorul stâng este îndreptat clar înainte. În timp ce vă îndoiți, asigurați-vă că pelvisul este orizontal. Cele două creste ale coapsei sunt îndreptate înainte. Încercați să vă aplecați cu spatele drept.
2. Întinderea mușchilor care extind piciorul la genunchi în poziție șezând (mușchi semitendinoși)
Asezat pe podea, picioarele intinse in fata ta, picioarele trase spre tine, spatele drept. Îndoiți piciorul drept și strângeți articulația gleznei cu mâinile. Ne întindem piciorul la genunchi și îl tragem spre noi. Nu pierdem poziția dreaptă a spatelui.
3. Întinderea mușchilor care extind piciorul la genunchi în poziție culcat (mușchi semitendinoși)
Întinde-te pe spate cu un picior pe podea și celălalt întins în sus. Prinde-ți piciorul cu mâinile și trage-l spre tine cât mai aproape posibil. Asigurați-vă că genunchiul nu se îndoaie.
4. Întinderea mușchilor care îndreaptă și rotesc șoldul (mușchii fesieri) și semitendinoși
Stați pe spate piciorul stângîndoiți-vă, punând piciorul pe podea. Așezați-vă glezna dreaptă ușor deasupra genunchiului drept. Apoi extindem piciorul stâng la genunchi, strângem tibia cu mâinile și tragem ușor piciorul spre noi. Asigurați-vă că gâtul și spatele capului sunt relaxate. Întindeți încet și cu atenție, deoarece această întindere pune stres asupra nervului sciatic.
5. Întinderea mușchilor care flexează piciorul articulatia solduluiși extinzându-l la genunchi, stând în picioare pe un picior (cvadriceps și flexor șold)
În poziție în picioare, transferăm greutatea corpului pe piciorul stâng, îndoim piciorul drept la genunchi, apucăm piciorul cu mâinile și tragem călcâiul piciorului drept spre fesă. Asigurați-vă că genunchii sunt împreună. Piciorul stâng de sprijin este orientat înainte. În același timp, deplasăm pelvisul înainte. Când efectuați acest exercițiu, nu folosiți forță excesivă pentru a evita rănirea articulației genunchiului.
SET DE EXERCIȚII Nr 5
pentru a dezvolta flexibilitatea și a întinde mușchii ligamentelor coloanei vertebrale
1. FLUTURE . Întinderea mușchilor adductori (internul coapselor) și a zonei inghinale în timp ce stați.
Stai pe jos. Îndoiți genunchii și deschideți-i în lateral. Puneți picioarele împreună cu tălpile și fixați-le cu mâinile. În timp ce inspirați, trageți genunchii pe podea, în timp ce expirați, relaxați-vă picioarele, dar în același timp imaginați-vă cum genunchii v-au căzut și mai jos. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă brațele prin laterale și, în timp ce expirați, aplecați-vă ușor înainte, pornind mișcarea de la șolduri. Strângeți ușor mușchii abdominali. Aplecați-vă cu spatele drept, țineți spatele inferior drept și ajungeți la piept spre picioare.
2. BROASCĂ . Întinderea mușchilor adductori (internul coapselor) și a zonei inghinale în timp ce stați
Pune-te în patru labe. Întindeți ușor genunchii în lateral, astfel încât coapsa și piciorul inferior să formeze un unghi drept, osul pubian să fie perpendicular pe podea. Mișcați ușor pelvisul înainte, coborâți antebrațele pe podea. Blocați poziția timp de 30 de secunde.
Apoi mutați ușor pelvisul înapoi, întinzându-vă fesele spre călcâie. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
3. Întinderea mușchilor adductori și mușchi care flexează piciorul la genunchi ( suprafata spateluișolduri, ligamente poplitee), în poziție șezând.
Așează-te, întinde-ți piciorul drept înainte și trage-ți piciorul spre tine. Întindeți piciorul stâng în lateral, îndoiți genunchiul într-un unghi drept și scurtați-vă piciorul. Verifica pozitia corecta– coapsa stângă este situată în unghi drept în raport cu piciorul drept, tibia stângă este situată într-un unghi drept față de coapsă, iar piciorul este situat în unghi drept față de tibie. Încercați să coborâți cele două tuberozități ischiatice până la podea pentru a alinia linia pelvisului. Aplecați-vă cu spatele drept spre piciorul drept și apucați-vă piciorul cu mâna stângă (sau punctul extrem la care puteți ajunge). Fixăm poziția la 30 de secunde.
Din poziția anterioară, mișcă-ți corpul centrat între coapse. Continuați să trageți pieptul în jos, încercând să nu vă ridicați pelvisul de pe podea. Stăm 30 de ani.
Repetați exercițiul pe celălalt picior.
4. ÎNNOIRE . Întinderea mușchilor adductori (internul coapselor) și a zonei inghinale în timp ce vă culcați.
Întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele în sus. Pune mâinile partea interioară genunchii și folosește-ți mâinile pentru a deschide picioarele cât mai larg în lateral. Începeți legănarea moale și blândă a picioarelor. Începeți cu mișcări mici și creșteți treptat amplitudinea. Apoi fixăm poziția și menținem timp de 30 de secunde.
5. PREGĂTIREA PENTRU SPLINE TRANSVERSALE .
Îngenuncheați și întindeți piciorul drept în lateral, astfel încât partea din față a piciorului să fie îndreptată spre înainte, iar partea interioară a piciorului să fie orientată spre podea. Întinde-ți brațele în lateral. Respirați adânc și, în timp ce expirați, coborâți mâinile pe podea pe antebrațe, piciorul drept se mișcă în lateral, al doilea picior rămâne îndoit la articulația genunchiului în unghi drept. În poziția extremă, ne oprim și ținem poziția timp de 30-60 de secunde. Apoi repetați pe celălalt picior
ANEXA LA COMPLEXUL DE EXERCIȚII Nr.5
pentru a dezvolta flexibilitatea și a întinde mușchii ligamentelor coloanei vertebrale
SET DE EXERCIȚII Nr 6
pentru a dezvolta flexibilitatea și a întinde mușchii ligamentelor coloanei vertebrale
1 Întinderea mușchilor adductor, extensor al umărului și abductor al umărului (deltoid, latissimus dorsi stâng, triceps stâng și romboid stâng)
Stați drept și luați o poziție confortabilă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndreptați-vă brațul stâng și întindeți-l în fața pieptului. Cu mâna dreaptă, apăsați cotul stâng pe piept. Pentru a îmbunătăți întinderea, îndoiți brațul drept la cot și mutați-l în spatele capului. Fața și umerii ar trebui să fie orientați drept înainte. Pentru o întindere mai profundă, rotiți-vă trunchiul și fața spre dreapta
2 Întinderea mușchilor care rotesc scapula
Stați drept și luați o poziție confortabilă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți brațul drept la cot și plasați dosul mâinii pe coapsă. Cu degetele mâinii stângi, apucă-ți cotul drept și trage-l înainte. Pe măsură ce devii mai flexibil, cotul tău va fi aproape direct în fața pieptului.
3. Întinderea mușchilor care aduc brațul, ridică și abduc articulațiile umărului (triceps drept, dorsal mare drept, mușchi deltoid).
Stați drept și luați o poziție confortabilă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând gâtul și capul drept, plasați ușor cotul drept în spatele capului, așa cum se arată în fotografie. Pentru a reduce tensiunea mușchilor gâtului, nu vă înclinați capul înainte. Pentru o întindere mai profundă, înclinați-vă trunchiul spre stânga.
4. Întinderea mușchilor care flexează brațul la articulația umărului și coboară articulația umărului (mare muşchiul pectoral, fasciculul din față muşchiul deltoid, biceps).
Stați drept și luați o poziție confortabilă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce inspirați, ridicați brațele în lateral, strângeți-vă palmele și întoarceți-le spre tavan. Pe măsură ce expirați, lungiți palmele și coroana în sus, trageți umerii în jos de la urechi și mențineți gâtul lung. Simțiți cum partea dreaptă și stângă sunt întinse în spatele mâinilor. Apoi, în timp ce expirați, mutați-vă brațele cât mai departe în spatele capului, deschizându-vă pieptul și umerii. Asigurați-vă că nu există arcuire excesivă în partea inferioară a spatelui.
SET DE EXERCIȚII Nr 7
pentru a dezvolta flexibilitatea și a întinde mușchii ligamentelor coloanei vertebrale
1. Cat .Stai în patru picioare, spatele tău este drept, palmele sunt situate strict sub umerii tăi, genunchii sub șolduri. Pe măsură ce expirați, începeți mișcarea de la coccis - coborâți-l în jos, rotunjind partea inferioară a spatelui, întindeți partea inferioară a spatelui și pieptul în sus și coborâți partea superioară a capului până la podea. Simțiți cum se întinde pielea de pe spate, nu vă îndoiți coatele, trageți bărbia spre piept, îndreptați-vă privirea către buric, înclinați-vă stomacul, încercați să vă deplasați puțin mai mult greutatea corpului spre genunchi. În această poziție, se pune accent pe rotunjirea spatelui inferior.
Pe măsură ce inhalați, începeți să vă mișcați din nou de la coccis - ridicați-l în sus, coborâți stomacul și coborâți coastele până la podea, ridicați partea superioară a capului în sus, întindeți sternul și bărbia înainte și în sus. Acum întindem partea din față a coloanei vertebrale. În această poziție, transferăm mai multă greutate corporală pe brațe, stomacul nostru este tras în sus, încercăm să ne aplecăm în direcția corectă. regiunea toracică coloana vertebrală.
Continuăm să facem un val continuu cu coloana vertebrală, de fiecare dată când coccisul stabilește mișcarea. Amintiți-vă, în timp ce inspirați, ne aplecăm, iar pe măsură ce expirați, ne rotunjim. Începem cu de 6 ori, cu timpul poți crește numărul de valuri.
2. Pisica cu rotatie Poziția de pornire în patru labe, ca în exercițiul anterior. Fiți conștienți de linia dreaptă a spatelui de la coccis la coroană. Acum începem să rotim coloana vertebrală în jurul unei axe orizontale imaginare. De 6 ori în fiecare direcție. Încercați să vă folosiți întreaga coloană vertebrală în mișcare. Când vă rotunjiți spatele, expirați când vă îndoiți, inspirați.
Aceste două exerciții „pisica” și „pisica cu rotație” vor îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale, elasticitatea mușchilor spatelui, vor îmbunătăți circulația sângelui în regiunea lombo-sacrală și vor elimina depozitele de grăsime. Sunt utile în special pentru sănătatea femeilor în timpul sarcinii reduc presiunea uterului asupra coloanei vertebrale.
3. Plug închis Întindeți-vă cu spatele pe podea. Pune-ți mâinile în sus, în spatele capului, pe podea. Întindeți-vă picioarele, începeți să vă ridicați picioarele drepte în poziție verticală, apoi trageți degetele de la picioare spre dvs., lungind călcâiele spre tavan. Coborâți ușor picioarele în spatele capului, punând degetele de la picioare în palme. Ne tragem genunchii de pe față, cu picioarele și mâinile ne întindem înainte, cu buricul și spatele inferior. Încearcă să respiri calm și natural. Rămâneți în această poziție timp de 60 de secunde, măriți treptat timpul.
Dacă nu ai ceva special flexibilitate naturală, nu ar trebui să încercați să vă asumați imediat poziția plugului. Sari peste ultima faza a exercitiului pentru un timp. Întinde-te cu capul pe perete la o oarecare distanță de acesta (distanța crește proporțional cu înălțimea ta). Luați o poziție inversată, ridicați picioarele și atingeți-vă degetele de perete, mergeți în jos pe perete, împingând degetele de la picioare din ce în ce mai jos. Aveți grijă să nu coborâți picioarele mai mult decât permite flexibilitatea coloanei vertebrale.
Când terminați exercițiul, întindeți-vă, relaxați-vă și respirați adânc de câteva ori.
Această poziție este una dintre cele mai bune pentru întinderea coloanei vertebrale, ameliorează corpul de senzația de oboseală, reduce durerile de cap, normalizează sistemul nervos și ameliorează fluxul sanguin. Normalizează ciclul menstrual și are un efect benefic asupra sistemului urinar. Tonifică glanda tiroidă, masează ficatul și splina
ANEXA LA COMPLEXUL DE EXERCIȚII Nr.7
pentru a dezvolta flexibilitatea și a întinde mușchii ligamentelor coloanei vertebrale
SET DE EXERCIȚII Nr 8
pentru a dezvolta flexibilitatea și a întinde mușchii ligamentelor coloanei vertebrale
Contraindicații pentru efectuarea exercițiilor de rotație a coloanei vertebrale: hernie de discuri intervertebrale (nu pot fi efectuate răsuciri dure stând sau stând în picioare), osteoporoză, osteocondroză în stadiile ulterioare, colelitiază, urolitiază, sarcină, hepatită, inflamație purulentă a pelvisului, cavității, gâtului, pieptului. . Pentru herniile intervertebrale este permisă numai răsucirea în poziție culcat.
1. Răsucirea în timp ce este culcat
Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse în lateral. Ridicați picioarele în sus și îndoiți-le într-un unghi drept. Fără a ridica omoplații de pe podea, mișcă-ți picioarele spre dreapta, îndreaptă un picior, apoi celălalt. Îndoiți-vă picioarele din nou și reveniți la o poziție plat pe spate. Faceți același lucru în cealaltă direcție. Repetați acest exercițiu de 8 ori. Se recomandă efectuarea pentru hernii și proeminențe.
2. Răsucirea în timp ce este culcat
Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse în lateral. Puneți picioarele deasupra picioarelor și începeți să vă rotiți picioarele spre dreapta - spre stânga. Apoi schimbați poziția picioarelor. Repetați acest exercițiu de 8 ori pe fiecare parte.
3 . Răsucire în timp ce stai
Dintr-o poziție îngenunchiată, coboară pelvisul spre dreapta, ținând tibia la stânga. Simțiți-vă cele două oase așezate apăsând pe podea. Întindeți-vă în spatele capului, încercați să vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție dreaptă. Dacă acest lucru nu reușește, puneți o pernă sau cărămidă sub lighean. Expirați și răsuciți-vă trunchiul spre stânga, astfel încât umărul stâng să se miște spre stânga și umărul drept înainte. Întoarce-ți pieptul și stomacul spre stânga. Pune mâna dreaptă pe podea și mâna stângă pe coapsă. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
4. Asezat Crunch
Așează-te cu ambele picioare întinse în fața ta. Apoi îndoiți piciorul drept astfel încât genunchiul să fie îndreptat în sus. Asigurați-vă că coloana vertebrală este aliniată. Pe măsură ce expirați, răsuciți-vă spre piciorul îndoit și continuați să întindeți vârful capului în sus. În acest caz, mâna dreaptă se sprijină pe podea din spate, iar mâna stângă se lipește de genunchi cu cotul. Încercați să nu folosiți leva
SET DE EXERCIȚII Nr 9
pentru a dezvolta flexibilitatea și a întinde mușchii ligamentelor coloanei vertebrale
1. Pune-te în patru picioare. Spatele este drept de la coccis la coroană. Palmele sunt poziționate clar sub articulațiile umărului, genunchi - sub șolduri, stomacul înfundat. În această poziție, aducem omoplații în centru, în timp ce brațele rămân întinse tot timpul. Efectuăm acest exercițiu de 12-15 ori.
2. Poziția de pornire – stând în patru labe. Pe măsură ce inhalați, îndreptăm coroana și coczisul în sus, ne îndoim (încercăm să facem îndoirea mai mult în regiunea toracică), în timp ce expirăm, rotunjim spatele, îndreptăm coczisul și coroana spre podea, tragem stomacul, apăsăm bărbia spre piept și ne îndreptăm privirea spre buric. Efectuăm acest exercițiu de 12-15 ori.
3. Poziția de pornire – stând în patru labe. În timp ce inspirați, aplecați-vă, îndoiți-vă piciorul drept la genunchi și luați-l înapoi. Trage-ți genunchiul în sus, piciorul cât mai aproape de fesă, strânge-ți mușchii podeaua pelviană. Pe măsură ce expirați, rotunjiți-vă spatele, ducând genunchiul la frunte fără a atinge podeaua. Efectuați exercițiul pe fiecare picior de 12 ori.
4. Poziția de pornire – stând în patru picioare, așezați mâna dreaptă pe sacrum, degetele spre fese, umerii paraleli cu podeaua. Pe măsură ce inspirăm, ne răsucim spre umărul drept, ne ridicăm privirea în sus, omoplatul se apropie de fesă și, pe măsură ce expirăm, coborâm umărul în poziția inițială. Efectuăm acest exercițiu de 12 ori pe fiecare parte.
5. O versiune mai complicată a exercițiului nr. 4. În timp ce inspirați, răsuciți spre dreapta și întindeți brațul drept în sus. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la brațe, în timp ce pelvisul rămâne nemișcat. În timp ce expirați, coborâți mâna dreaptă în jos și puneți-o sub stânga subsuoară. În timp ce inspirați, întindeți-vă brațul din nou în sus și îndoiți-vă în spatele lui. Repetăm acest exercițiu în ambele direcții de 12 ori.
6. Stai pe jumătate – cel din stânga este întins pe spate, cel din dreapta este îndoit. Acum plasați călcâiul drept spre coapsa stângă. În mod ideal, osul iliac stâng ar trebui să se sprijine pe călcâiul drept. Coborâți antebrațele pe podea, ținând spatele drept. Pe măsură ce inhalați, întindeți brațul stâng în sus și răsuciți-vă spre stânga, în timp ce expirați, coborâți mâna pe podea, la următoarea inspirație, ridicați brațul drept și răsuciți-vă spre dreapta, iar pe măsură ce expirați, coborâți brațul. Continuăm acest exercițiu dinamic de 12 ori pentru fiecare braț, apoi schimbăm picioarele.
7. Întindeți-vă pe burtă, cu accent pe antebrațe, coastele inferioare ating podeaua. Coatele sunt depărtate la lățimea umerilor, antebrațele
ANEXA LA COMPLEXUL DE EXERCIȚII Nr.9
pentru a dezvolta flexibilitatea și a întinde mușchii ligamentelor coloanei vertebrale
SET DE EXERCIȚII Nr 9
pentru a dezvolta flexibilitatea și a întinde mușchii ligamentelor coloanei vertebrale
Repetați fiecare ciclu de mai multe ori. Țineți contracția musculară timp de 4-5 secunde și întinderea timp de 5-15 secunde. Repetați exercițiile pe ambele părți.
1. Răsuciți . Întinderea mușchilor erectori ai șoldului.
Stați drept, picioarele puțin mai largi decât împreună, picioarele și genunchii paraleli unul cu celălalt. Îndoiți ușor genunchii, relaxându-vă corpul și brațele și coborâți spatele în jos cu spatele rotund. Rămâi aplecat, simțind o întindere confortabilă. Încercați să vă amintiți nivelul la care vă înclinați. Ne învârtim cu spatele rotund, picioarele rămân în poziție îndoită, picioarele și genunchii sunt paraleli. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde. Această poziție încordează mușchii cvadriceps și relaxează extensorii șoldului. Din nou, prin relaxare, intră într-o cotitură. Repetați acest exercițiu de mai multe ori. Urmăriți cum amplitudinea dvs. crește puțin câte puțin de fiecare dată.
2. Fluture . Întinderea mușchilor adductori și a zonei inghinale
Stați pe podea, îndoiți genunchii și deschideți-i în lateral, picioarele se ating, trageți-vă călcâiele cât mai aproape de vintre. Puneți mâinile pe genunchi și începeți să apăsați asupra lor, genunchii voștri rezistă. Ține tensiune statică 4-5 secunde. Apoi relaxează-ți picioarele cât mai mult posibil, apucă-ți picioarele cu mâinile și, în timp ce expiri, îndoaie-ți pieptul spre picioare, ținând spatele drept. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde.
3. Întindere musculară , îndreptând femurul și semitendinosul.
Întinde-te pe partea stângă, îndoaie piciorul drept, mișcă-l înapoi, apucă-ți piciorul cu mâna dreaptă. Încercăm să ne îndreptăm piciorul drept, dar mâna noastră rezistă. Țineți tensiunea statică timp de 4-5 secunde. Relaxați-vă. Apoi aducem piciorul drept înainte și îl întindem deasupra podelei, luăm piciorul spre tine și ținem piciorul de picior sau de tibie cu mâna. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde.
4. Întindere musculară , îndreptarea și rotirea șoldului și semitendinosului.
Întinde-te pe spate, îndoaie piciorul stâng într-un unghi drept, cu piciorul pe podea. Îndoim piciorul drept și plasăm glezna piciorului drept peste genunchiul stâng, deplasând genunchiul drept în lateral. Prinde-ți tibia stângă cu mâinile și trage-ți ușor picioarele spre tine. Acum încercați să extindeți piciorul stâng în timp ce brațele rezista. Țineți tensiunea statică timp de 4-5 secunde. Relaxați-vă. Acum, folosind mâinile, trageți genunchiul stâng spre piept. Rămâneți în această poziție
SET DE EXERCIȚII Nr 10
pentru a dezvolta rezistența la spate
1. Tracțiuni la bară. Nimic nou, corpul este întins, picioarele împreună, trageri la două mâini, în punctul cel mai înalt bărbia este deasupra barei. Inspirați în timp ce vă deplasați în jos, expirați când vă deplasați în sus.
2. Flotări. Totul este la fel cum au predat la școală. Picioarele împreună, ține spatele drept (fără aplecare). Jos – inspiră, sus – expiră.
3. Apăsați swing . Din poziție culcat pe spate, îndoiți-vă în talie, ridicați corpul și ajungeți la bărbie până la genunchi. Mâinile strânse în spatele capului, coatele desfăcute în lateral. Inspirați când vă extindeți, respectiv expirați când ridicați corpul. Dacă nu există nimeni care să-ți țină picioarele, te poți fixa de o bancă cu un fel de centură.
4. Lovitură de picior . Ambele palme sunt pe pământ, corpul este într-o stare de ghemuit complet. Picioarele sunt aruncate înapoi, cu spatele arcuit, apoi revenim la poziția de start. Expirați în timp ce vă aruncați picioarele înapoi.
5. Sărituri cu picioarele alternative . Mâinile strânse în spatele capului, coatele depărtate, corpul perpendicular pe sol, spatele drept. Un picior, îndoit la genunchi, este în față, celălalt este îndreptat și extins înapoi. Alternăm picioarele. Inspirați când săriți, expirați când aterizați.
SET DE EXERCIȚII Nr 11
pentru a relaxa mușchii și a întări sistem nervos
1. Respirație liniștitoare
Trebuie să vă relaxați corpul cât mai mult posibil, să vă așezați sau chiar să vă întindeți. Exercițiul poate fi efectuat dimineața, după trezire. Mai ales dacă somnul tău a fost agitat.
Trebuie să închizi ochii și să alergi mental prin toți mușchii corpului. O atenție deosebită trebuie acordată mușchilor faciali, deoarece aceștia sunt cel mai adesea încordați. Lasă-ți fața să devină ca o mască fără viață. Apoi trebuie să respirați adânc, începând să pronunțați mental formula („Eu…”). Apoi expirați încet, terminând formula „... relaxant”. După aceea trebuie să repetați exercițiul, dar cu formula „Eu... și... calmează-te.” U Exercițiul trebuie efectuat de 4 până la 6 ori.
2. Respirație relaxată
Respirați calm aproximativ câteva minute. Fii atent la modul în care respiri. Cum pieptul sau stomacul se ridică și coboară încet. Cum respirația devine măsurată și calmă.
3. Căscat
Nu degeaba natura a avut grijă și a oferit corpului nostru un reflex atât de util precum căscatul. Ca urmare a căscatului, sângele este saturat în mod eficient cu oxigen, eliminând dioxidul de carbon acumulat. Iar tensiunea în mușchii gâtului, gurii și feței stimulează circulația sângelui, făcând alimentarea cu sânge a creierului mai intensă. În cele din urmă, acest lucru mărește tonusul și revigorează.
Trebuie să închizi ochii și să deschizi gura cât mai larg posibil. Strângeți maxilarul inferior, astfel încât să pară că fundul său cade cât mai jos posibil. În timp ce căscăți, trebuie să vă întindeți corespunzător, arcuindu-vă spatele. Un exercițiu efectuat corect dă un impuls pozitiv, relaxează mușchii și te calmează.
4. 10 minute de reculegere
Totul e bine
Te-ai întrebat vreodată de ce yoga este recomandată ca prim remediu pentru stres și tensiune nervoasa? Întregul secret este în respirație. Calm, chiar practici de respirație poate calma sistemul nervos și relaxa mușchii rigidi ai corpului. Prin urmare, efectuați exercițiile încet, acordând atenție tiparelor de respirație.
Ai venit acasă de la muncă nervos și răvășit: chiar vrei să te relaxezi și să te calmezi, dar mai trebuie să gătești cina și să faci temele cu copiii. Dar nu am putere. Încercați complexul nostru de 10 minute. Vei vedea, te vei simți odihnit și restaurat. Așezați-vă pe podea cu piciorul drept întins în fața dvs. și îndoiți-vă stânga, astfel încât piciorul să atingă ușor coapsa dreaptă. În timp ce inspirați, întindeți-vă spatele, îndreptați umerii, expirați și, aplecându-vă spre dreapta, întindeți-vă la picior. Rămâneți în această poziție timp de 1,5 minute. În timp ce inspirați, îndreptați-vă. Repetați totul pe cealaltă parte. Fără să te ridici de pe podea, îndoiește-ți genunchii și unește-ți picioarele. Puneți mâinile pe podea chiar în spatele șoldurilor. În timp ce inspirați, îndreptați-vă spatele și deschideți umerii. Inspirați și expirați de 8 ori. Relaxează-te și trage-ți genunchii spre piept. Fă-o de 4 ori. Pune-te în genunchi cu mâinile pe podea, apoi stai cu fesele pe călcâie. Coborâți partea superioară a corpului în jos, atingând fruntea de podea. Puneți mâinile lângă picioare, cu palmele în sus. Rămâneți în această poziție, inspirând și expirând de 10 ori. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse, cu brațele în lateral, cu palmele în sus. Inspirând și expirând profund, relaxați-vă întregul corp. Rămâneți în poziție timp de 3-5 minute.
SET DE EXERCIȚII Nr 1
Hatha yoga care îmbunătățește sănătatea
Vajrasana - Poza diamantului
Această poziție este poziția de pornire pentru unele posturi de Hatha yoga. Folosit pentru a antrena respirația, concentrarea și contemplarea. Activează procesele digestive, dezvoltă elasticitatea articulațiilor genunchiului și ligamentelor gleznei.
Tehnica de performanță.
Pune-te în genunchi, apoi stai pe călcâie, astfel încât picioarele tale de la degetele de la picioare până la genunchi să atingă covorașul și să suporte întreaga greutate a corpului. Ține-ți genunchii împreună, capul, gâtul, trunchiul formează o linie dreaptă. Pune-ți palmele pe genunchi. Rămâneți în asana (poziție) timp de 1 minut.
Respirație inferioară
Shavasana
Shavasana - poza cadavrului. În această asana, o persoană zace nemișcată, ca un cadavru; mintea lui este calmă și nemișcată. Această relaxare conștientă a corpului și a minții eliberează orice tensiune și dă o nouă putere atât sufletului, cât și corpului. Acest proces este similar cu reîncărcarea bateriei.
Servește pentru odihnă și relaxare după alte exerciții și la sfârșitul unei lecții ca exercițiu final. Ca odihnă în timpul zilei, exercițiul se efectuează timp de 10-15 minute.
Poziția de pornire: Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, palmele în sus, picioarele închise și extinse.
Tehnica de performanță .
1. Fără tensiune, cât mai curând posibil, încetinește-ți respirația. Ne odihnim.
2. Începând cu picioarele, relaxăm toți mușchii, unul câte unul concentrându-ne pe picioare, picioare, șolduri, stomac, brațe, gât, cap (le relaxăm în mod conștient complet). Corpul ar trebui să fie relaxat în așa măsură încât să nu-l simțim.
3. Când toți mușchii se relaxează, nu ne gândim la nimic, de exemplu. Nu ne conectăm la nimic, nu ne reținem gândurile, dar le oferim posibilitatea de a curge liber până când fluxul lor încetinește și creierul nostru „se golește”. Întinși într-o deplină relaxare, așteptăm să ni se usuce gândurile. Ne-am pierdut pe noi înșine în acest fel, ne odihnim. Ultimul gând înainte de relaxare și primul gând după renașterea noastră ar trebui să fie că ne odihnim complet în timp ce stăm întinși, fără cea mai mică tensiune și că ultimul mușchi al corpului nostru este relaxat.
4. Acordăm atenție inimii și experimentăm cea mai profundă pace și relaxare, ceea ce ne aduce forțe noi.
Concentrarea atenției. Efectuați cu respirație lentă și gânduri concentrate pe odihnă completă și completă.. Efect terapeutic Sistemul nervos primește liniște deplină. Are un efect benefic asupra inimii și a sistemului circulator. Reduce
tensiune arterială crescută.
SET DE EXERCIȚII Nr 2
Hatha yoga care îmbunătățește sănătatea
Respirație inferioară
Folosit pentru a se pregăti pentru respirația yoghină completă. În exercițiu, diafragma masează organele interne.
Poziția de pornire: Poza Vajrasana. Expiră în timp ce tragi în stomac; scurtă pauză în timpul expirării (1-2 secunde). Inspirați, în timp ce stomacul se mișcă înainte.
2. Sushumna kari shaktivardhak
Sushumna kari shaktivardhak - exercițiu după trezire.
Efectuat după trezire, în pat și, de asemenea, efectuat pe un covor, ca parte a unui set de exerciții.
Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului.
Tehnica de performanță. Faceți o mișcare de întindere cu piciorul stâng (călcâiul înainte). Apoi relaxați-l și efectuați aceeași mișcare de întindere cu piciorul drept și, în final, cu ambele picioare împreună. Faceți 5-10 întinderi cu fiecare picior și 5 împreună.
Concentrare pe articulațiile șoldului.
Efect terapeutic. Exercițiile fizice normalizează circulația sângelui, au un efect benefic asupra părții simpatice a sistemului nervos autonom, ameliorează durerile de spate și au un efect de întindere asupra coloanei vertebrale, mușchilor spatelui, gâtului, brațelor și picioarelor.
3. Clip video Poziția de pornire - Stând pe saltea, trage ambele picioare cu genunchii spre corp.
Tehnica de performanță.
1. Înfășurați-vă mâinile strâns în jurul picioarelor de la glezne (apăsați-vă picioarele împreună).
2. Dacă puteți, înfășurați mâna stângă în jurul încheieturii mâinii drepte. Dacă nu puteți, conectați strâns degetele ambelor mâini.
3. Aplecați-vă brusc pe spate și reveniți la poziția inițială la fel de brusc și rapid.
4. Respirația este voluntară.
5. Efectuați exercițiul de 5 până la 10 ori, numărând rulourile înainte și înapoi la un moment dat.
Efect terapeutic Întărește coloana vertebrală și memoria.
4.Shavasana
SET DE EXERCIȚII Nr 3
Hatha yoga care îmbunătățește sănătatea
Respirație inferioară - 2-3 min Folosit pentru a se pregăti pentru respirația yoghină completă. În exercițiu, diafragma masează organele interne.
Poziția de pornire: Poza Vajrasana. Expiră în timp ce tragi în stomac; scurtă pauză în timpul expirării (1-2 secunde). Inspirați, în timp ce stomacul se mișcă înainte
Tadasana- poza de munte.
Tadasana înseamnă ferm și drept ca un munte.
Poziția inițială. -Stați drept, cu degetele de la picioare și călcâiele împreună.
Tehnica: Îndreaptă-ți pieptul, strânge-ți stomacul, ține-ți brațele libere
mai jos de-a lungul corpului, priviți drept înainte. Fii în poziția 2-3
min. Concentrarea atenției. La talie.
Efect terapeutic. Asana vă permite să stabiliți controlul asupra mușchilor și vă îmbunătățește postura. Este poziția de plecare pentru efectuarea altor exerciții și ipostaze din poziție în picioare.
3. Loviți shaktivardhak
Shaktivardhak kick este un exercițiu de întărire a mușchilor abdominali. Tehnica de performanță.
Opțiunea I
Intră în ipostaza Tadasana. Cu o expirație, trageți stomacul cât mai mult posibil, apoi cu o inspirație, împingeți-l înainte cât mai mult posibil. La început, efectuați acest exercițiu încet, monitorizând cu atenție sincronizarea respirației și mișcării. Creșteți treptat viteza și creșteți numărul de exerciții la 25.
Efect terapeutic. Aceste exerciții tonifică organele abdominale și tractul gastrointestinal, întăresc mușchii abdominali, ajută la eliminarea depozitelor de grăsime, elimină colici și alte boli gastrointestinale. Întărește plexul solar.
4. Exercițiu după trezire - de 3 ori.
5. Rolă - de 10 ori.
6. Shavasana - 10 min.
7. Yoga mudra
Yoga este mudra. Mudra înseamnă „sigiliu”, „blocare” sau „control”.
Poziția inițială.
În Poziția diamantului, plasați mâinile la spate și prindeți încheietura mâinii drepte cu mâna stângă sau puneți-vă palmele împreună.
Tehnica de performanță.
Inspiră calea yoghinilor. Expiră, ne aplecăm încet înainte până când capul nostru atinge podeaua. Rămânem în această poziție atâta timp cât putem sta fără să respirăm. Cu o inspirație lentă, ne îndreptăm treptat și terminăm exercițiul cu o expirație lentă.
Concentrarea pe plexul solar.
Efect terapeutic. Întărește partea inferioară a spatelui și mușchi abdominali, are un efect benefic asupra organelor abdominale.
SET DE EXERCIȚII Nr 12
pentru a dezvolta forța musculară a spatelui
1. Ridicarea corpului din poziție culcat, exercițiu pentru mușchii spatelui inferior. Realizat pe o bancă specială cu două suporturi. IP: întins pe o bancă cu sprijin pe burtă, sau mai degrabă pe șolduri, picioarele sunt fixate deasupra celui de-al doilea suport al băncii, brațele sunt lipite de piept, ține partea superioară a corpului orizontal pe podea. Coborâm trunchiul în jos, aproape până când capul atinge podeaua, revenim în poziție orizontală și puțin mai sus, aplecându-ne ușor în partea de jos a spatelui, cu o scurtă întârziere în punctul de sus.
Efectuați într-un ritm lent, 3-4 seturi de 10-15 repetări. Scopul principal este de a dezvolta nu forța, ci rezistența mușchilor stabilizatori ai spatelui, deci nu sunt necesare greutăți suplimentare, greutatea proprie este suficientă. O poți face acasă, ai nevoie de un scaun stabil, de o pernă mică pe el și de un suport de încredere (pentru a nu te răsturna) pentru picioare.
2. Răsucire - antrenează partea superioară abdominale. IP: culcat pe spate pe o bancă orizontală sau înclinată (capul în jos), picioarele îndoite la genunchi (este indicat să le îndoiți la 90 de grade și să le fixați în bare de perete), mâinile la piept. Ridicăm trunchiul până la genunchi, dar nu până la capăt (nu este nevoie să vă rupeți complet spatele de pe bancă). Ne întoarcem la poziția de start.
Exercițiul se efectuează într-un ritm mediu sau rapid, 3-4 seturi a câte 10-15 repetări. Exercițiul poate fi efectuat cu ușurință acasă: de exemplu, ne întindem pe podea și punem picioarele pe pat.
3. Ridică-te picioare îndoite pentru abdomenul inferior . Se execută pe un suport special sau pe bare de gimnastică în timp ce se atârnă cu sprijin pe antebrațe (coate și mâini).
4. Exercițiul se efectuează într-un ritm mediu, 3-4 seturi a câte 10-15 repetări. Important: este indicat să ridicați picioarele îndoite la genunchi, mai degrabă decât drepte - astfel există mai puțină sarcină pe coloana lombară. Dacă nu există un astfel de suport în hol, o puteți face atârnând pe o bară de perete.
5. Antrenament de forță (luni, joi)
6.Încălzire (bicicletă 5 minute, gimnastică articularăși un exercițiu pentru dezvoltarea abilităților de stabilizare).
7. Bench press cu gantere cu unghi de înclinare de 30 de grade, 2 seturi a câte 12 repetări.
8. Tracțiune bloc superior la piept cu o prindere la lățimea umerilor, nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui, 2x12.
9. Gantera în picioare zboară nu mai grele de 8 kg 2x12.
10 Bicepși cu gantere întinse banc înclinat 2x12.
11. presa franceza culcat cu 2 gantere, prindere cu ciocan 2x12.
12. Extensie pentru picioare, nu ridicați spatele de la spătar 2x12.
13. Curl picioare 2x12.
14. Presă: răsucire fără mișcare în articulația șoldului.
Atenţie! Cu lordoza netezită în partea inferioară a spatelui, acest exercițiu este contraindicat.
Exerciții de flexibilitate. Întinderi statice cu o întârziere în poziția întinsă timp de 30 de secunde. (doar 5 minute).
SET DE EXERCIȚII Nr 1
antrenament autogen
POSEZĂ „COACHMAN ÎN ROCHIE”
Această poziție pentru antrenamentul autogen este folosită mai des, deoarece poate fi practicată aproape oriunde unde există un scaun, un scaun, o cutie de înălțime adecvată etc. Criteriul de adecvare a mobilierului pentru exersarea în poziția „șofer pe un droshky” este locația scaunului și șoldurile persoanei care face exerciții în podea paralelă (vezi Fig. 1).
Înainte de curs, ar trebui să slăbiți centura, să descheiați nasturii de sus al cămășii, să vă desfaceți cravata, să vă scoateți ceasul și ochelarii. Femeile ar trebui să facă exerciții în pantaloni (a se vedea punctul b).
Pentru a lua „poza de antrenor pe un droshky”, ar trebui să:
a) stați pe marginea scaunului astfel încât marginea scaunului să se sprijine pe pliurile fesierei;
b) întindeți picioarele larg pentru a relaxa mușchii abductori ai șoldului;
c) aseaza-ti tibia perpendicular pe podea; dacă după aceasta mai există tensiune în picioare, mișcă-ți picioarele înainte cu 3-4 centimetri până când tensiunea dispare;
d) lasă-ți capul înainte, astfel încât să atârne de ligamente, și cocoșează-ți spatele;
e) balansarea înainte și înapoi, asigurați-vă că postura este stabilă datorită echilibrului dintre capul coborât și spatele cocoșat;
f) puneți antebrațele pe șolduri astfel încât mâinile să se îndoaie ușor în jurul șoldurilor și să nu se atingă; nu trebuie să vă sprijiniți antebrațele pe coapse, deoarece poziția este stabilă chiar și fără ea (vezi p.d.);
g) închide ochii;
h) respiră calm, ca într-un vis, inspirând și expirând pe nas.
POZĂ MINCIȚĂ FĂRĂ PERNĂ („SAVASANA”)
a) întinde-te pe spate;
b) pozitioneaza-ti picioarele indreptate astfel incat distanta dintre picioare sa fie de 15-18 cm;
c) plasați brațele întinse într-un unghi ascuțit față de corp, cu palmele în sus (vezi Fig. 6).
Instructorului. Într-un grup mic, controlați adoptarea unei poziții culcate. Explicați că diferența de poziție a mâinii depinde de poziția capului (cu sau fără pernă) Împărțiți participanții în perechi. Exersați pe unul în poziție culcat, iar celălalt scoate și apoi pune din nou perna sub cap simt că schimbarea poziției capului necesită o schimbare a poziției mâinilor din cauza disconfortului la nivelul articulațiilor umerilor.
3. "CALM"
Într-un loc potrivit pentru AT, luați una dintre ipostaze, relaxați-vă, acordând o atenție deosebită „mască de relaxare”, închideți ochii. Respiră calm, ca în vis; inspirați și expirați pe nas.
Concentrați-vă pasiv pe calmul care rezultă din:
a) a fi într-un loc liniștit;
b) relaxare intr-o pozitie confortabila;
c) deconectarea de la mediu la închiderea ochilor. Nu insufla în tine nicio liniște specială, concentrează-te pasiv pe cea pe care o ai în acest moment. Chiar dacă ești tensionat de nouă zecimi (9/10), concentrează-te pe relaxarea de o zecime (1/10).
Faceți mișcare doar atât cât puteți face pasiv.
SET DE EXERCIȚII Nr 1
pentru picioare plate
1. I. p. - asezat, picioarele indoite la genunchi in unghi drept, bratele in jos. Ridică-ți șosetele și coboară-le. Repetați de 10-20 de ori. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.
2. I. p. - la fel. Ridică-ți călcâiele și coboară-le. Repetați de 10-20 de ori. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.
3. I. p. - la fel, picioarele împreună. Desfaceți-vă degetele de la picioare și aduceți-le împreună fără a vă ridica picioarele de pe podea. Repetați de 10-20 de ori. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.
4. I. p. - la fel. Întinde-ți călcâiele și adună-le împreună fără a-ți ridica picioarele de pe podea. Repetați de 10-20 de ori. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.
5. I. p. - la fel. Ridicați simultan degetul piciorului drept și călcâiul stâng, apoi invers. Repetați de 10-20 de ori. Ritmul este rapid. Respirația este liberă.
6. I. p. - la fel. Fără a ridica picioarele de pe podea, întinde simultan degetele de la picioare în lateral, apoi din nou călcâiele și degetele de la picioare, mișcând astfel picioarele 6-8 numărători în lateral. De asemenea, reveniți la și. n. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este lent. Respirația este liberă.
7. I. p. - la fel, sub picioare este un gimnastic sau orice alt baston cu un diametru de 5-8 cm Rotiți bastonul de la degete la călcâi și spate. Când rulați, încercați să țineți bastonul apăsat ferm cu talpa pe podea. Repetați de 10-20 de ori. Ritmul este lent. Respirația este liberă.
8. I. p. - la fel, picioarele sunt legate, sub arcul lor este un băț. Întindeți-vă picioarele și aduceți-le împreună, încercând să nu le rupeți de pe băț. Repetați de 10-20 de ori. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.
9. I. p. - la fel, o minge de cauciuc sub picioare. Rotiți mingea de la degete la călcâie și înapoi timp de 1 minut. Când rulați mingea, încercați să vă mențineți picioarele apăsate strâns pe minge. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.
10. I. p. - la fel, picioarele pe podea. Strângeți degetele de la picioare și, fără a ridica picioarele de pe podea, mișcați călcâiele înainte („vierme”) pentru 6-8 numărări și, în același mod, îndoind degetele de la picioare, reveniți la i. n. Repetați de 10-20 de ori. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.
11. I. p. - la fel. Mers, stând nemișcat, cu degetele băgate - 20-30 s; cu degetele ascunse pe marginea exterioară a picioarelor - 20-30 s; îndreptarea degetelor de la picioare: mers pe călcâie timp de 15 s și pe degete 15 s; mers pe picior plin timp de 30 de secunde. Ritmul este lent. Respirația este liberă.
12. I. p. - la fel, piciorul drept se află pe genunchiul stâng. Mișcări circulare ale piciorului drept la articulația gleznei în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Repetați de 20 de ori în fiecare direcție. Faceți același lucru cu piciorul stâng, schimbând poziția picioarelor. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.
13. I. p. - la fel, brațele în jos, picioarele pe podea. La pachet degetele mari picioarele în lateral și reveniți la i. n. Repetați de 10 ori. Ritmul este lent. Respirația este liberă.
14. I. p. - în picioare, cu brațele în jos. Mers cu degetele ascunse - 0,5 min, mers cu degetele ascunse pe marginea exterioară a piciorului - 0,5 min, mers pe călcâie - 0,5 min, mers pe degete - 0,5 min, mers pe tot piciorul - 0,5 minute. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.
15. I. p. - piciorul drept, îndoit la genunchi, se sprijină pe marginea scaunului: a) cu mâna dreaptă, coboară degetul mic în jos, cu stânga, ridică degetul inelar în sus, apoi invers. . Lucrați-vă toate degetele în acest fel. Repetați de 6 ori; b) ținând călcâiul cu mâna stângă, ridicați și coborâți toate degetele cu mâna dreaptă. Repetați de 4-6 ori; c) frecați talpa și dorsul piciorului de la degete la articulația gleznei- 0,5 min; d) cu degetele ambelor mâini, frământați și frecați bazele degetelor de la picioare din partea laterală a tălpii - 0,5 minute, apoi frământați și frecați călcâiul - 0,5 minute; e) se masează piciorul cu o tehnică de mângâiere cu ambele mâini pe toate părțile de la deget până la articulația gleznei - 0,5 minute; f) prindeți piciorul drept în zona gleznei cu mâinile și efectuați mișcări de masaj profunde de la gleznă la articulatia genunchiului, apoi frământând în aceeași direcție și mângâind din nou. Repetați fiecare tehnică de 10 ori; g) se maseaza si coapsa de la articulatia genunchiului pana in zona inghinala. Repetați fiecare tehnică de 10 ori; h) cu ambele mâini, masați piciorul pe toate părțile de la articulația gleznei până la zona inghinală folosind o tehnică de mângâiere. Repetați de 10 ori. La fel și pe piciorul stâng.
Set de exerciții nr.2
pentru picioare plate
În poziția inițială (I.P.) stând cu picioarele îndreptate:
1. Genunchii și călcâiele sunt conectate, piciorul drept este puternic extins; aduceți antepiciorul piciorului stâng sub talpa dreptului, apoi repetați exercițiul, schimbând picioarele.
2. Mângâiați tibia stângă cu marginea interioară și suprafața plantară a piciorului drept, repetați, schimbând picioarele.
I.P - așezat pe un scaun:
3. Îndoaie degetele de la picioare.
4. Aducerea picioarelor spre interior.
5. Încercuirea cu picioarele înăuntru.
6. Cu ambele picioare, apucă și ridică mingea (volei sau medicament).
7. Folosește-ți degetele de la picioare pentru a apuca și ridica creionul.
8. Folosește-ți degetele de la picioare pentru a apuca și ridica buretele.
9. Folosește-ți degetele de la picioare pentru a ridica un covoraș subțire.
10. I.P - stând pe degete, picioarele paralele. Treceți la marginea exterioară a piciorului și reveniți la I.P.
11. Mergeți desculț pe nisip (puteți folosi o cutie de jumătate de metru cu metru pentru nisip) sau un covoraș de cauciuc spumă (sau cu o grămadă mare), îndoind degetele și sprijinindu-vă pe marginea exterioară a piciorului.
12. Mersul pe o suprafață în pantă cu sprijin pe marginea exterioară a piciorului.
13. Mersul lateral pe un buștean.
Exercițiile se execută desculț, fiecare de 8-12 ori.
Set de exerciții nr. 3
pentru picioare plate
Set de exerciții nr. 4
pentru picioare plate
1. Mersul pe jos
a) pe degetele de la picioare, cu brațele în sus
timp de 20-30 de secunde.
b) pe călcâie, mâinile pe centură
c) pe arcul exterior al picioarelor, degetele îndoite, mâinile pe centură
d) cu o minge (tenis) - apăsați picioarele, mergeți in afara oprește-te, cu mâinile pe centură
2. Stând pe un băț (cerc)
a) jumătăți de genuflexiuni și genuflexiuni, brațele înainte sau în lateral
de 6-8 ori
b) deplasarea de-a lungul bastonului - așezați picioarele de-a lungul sau peste baston, cu mâinile pe centură
de 3-4 ori
3. În picioare
a) pe arcul exterior al picioarelor - întoarceți corpul stânga - dreapta, mâinile pe centură
de 6-8 ori
b) ridicarea degetelor de la picioare cu accent pe arcul exterior al piciorului, mâinile pe centură
de 10-12 ori
4. „Barcă” - întins pe burtă, ridicați simultan brațele, capul, picioarele și țineți până la 5-7 minute de 4-6 ori cât îl puteți ține
5. „Unghi” - culcat pe spate, tine picioarele la un unghi de 45 de grade. până la 3-5 minute., mâinile pe cap încuiate
De 4-6 ori cât va dura
6.Sezand
a) flexie - extensia degetelor de la picioare, mâinile la spate
de 15-20 de ori
b) extinderea și reducerea maximă a călcâielor, fără a ridica degetele de la picioare, mâinile la spate
de 15-20 de ori
c) cu tensiune, trage-ți șosetele spre tine, departe de tine (încet, genunchii drepti), mâinile la spate
de 10-12 ori
d) conectați picioarele (tălpile). Genunchii drepti, mâinile la spate
de 10-12 ori
e) mișcări circulare cu picioarele spre interior, spre exterior, mâinile la spate
de 10-12 ori
f) prinderea și ridicarea unui creion cu degetele de la picioare, mâinile la spate
de 10-12 ori
g) apucarea și ridicarea unei mingi mici cu picioarele, genunchii drepti, mâinile la spate
de 6-8 ori
h) aruncați și prindeți mingea cu picioarele, mâinile la spate
de 6-8 ori
i) rostogolirea mingii cu piciorul de la vârf la călcâi, înfășurarea piciorului în jurul mingii, mâinile la spate
de 10-15 ori
Set de exerciții nr. 5
pentru picioare plate
1.poziție de pornire – culcat pe spate
a) tragerea alternativă și simultană înapoi a degetelor de la picioare.
b) Mișcare de alunecare a piciorului unui picior de-a lungul tibiei celuilalt, acoperind tibiele.
2. poziție de plecare – șezând
a) Picioarele paralele, picioarele îndoite. Ridicare simultană și alternativă a călcâiului.
b) Același lucru, dar ridicând degetele de la picioare.
c) Picior la picior. Mișcarea circulară a piciorului.
d) Prinderea, ridicarea și mutarea creioanelor, nasturii, oaselor și a altor obiecte mici cu degetele de la picioare.
e) Rotiți o minge mică de cauciuc cu piciorul.
f) Ridicați o minge de cauciuc cu picioarele drepte.
Trageți un covor mic ușor cu degetele de la picioare, încercând să-l strângeți în pliuri.
g) Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare împreună.
h) Strângerea și desfacerea picioarelor.
i) Rulând un băț cu picioarele.
3. poziție de plecare – în picioare
A. Picioarele paralele, mâinile pe talie.
ridică-te simultan și alternativ pe degetele de la picioare;
de asemenea, de la călcâi la degete de la picioare și spate;
trecerea de la călcâi la vârf și spate.
b. ghemuit pe degetele de la picioare.
V. Să te ghemuiești pe degetele de la picioare este ușor.
d. Mersul pe degete cu partea exterioară a piciorului.
Această secțiune a site-ului conține diverse seturi de exerciții și programe de antrenament pentru studii independente acasă și în sală.
Ce este un set de exerciții?
Un set de exerciții (program de antrenament) este o succesiune de mai multe exerciții. Exercițiile se efectuează după reguli speciale care determină numărul de abordări, repetări, greutatea, perioada de odihnă dintre abordări, viteza de ridicare și scădere a greutății și frecvența antrenamentului.
Exercițiile în complexe pot fi combinate în diferite scheme - triseturi etc. Un set de exerciții ar trebui să aibă restricții privind timpul, frecvența antrenamentului pe săptămână și împărțirea în grupuri musculare antrenate în zile diferite (divizat).
Toți acești parametri depind direct de scopul antrenamentului. Scopul antrenamentului este cel mai important lucru atunci când vine vorba de alegerea unui complex. Depinde de scopul antrenamentului câte abordări și repetări să faci în fiecare exercițiu, ce greutate să folosești, câte secunde să te odihnești între abordări, care ar trebui să fie pulsul în timpul antrenamentului etc. și așa mai departe.
Erori în complexe și programe de antrenament
De exemplu, o astfel de greșeală în alegerea unui complex apare adesea. O persoană trebuie să reducă cantitatea de grăsime. Antrenorul îi oferă un program de antrenament pentru creșterea forței și îl face să facă cardio. Cu toate acestea, un set de exerciții pentru creșterea în masă nu ajută la reducerea rezervelor de grăsime corporală. Dimpotrivă, favorizează creșterea în greutate prin definiție. Și chiar și orele de cardio sunt ineficiente aici. Această persoană are nevoie de un set de exerciții pentru ușurare, de exemplu, antrenament în circuit.
Nu ar trebui să încercați să combinați diferite obiective într-un singur complex. O greșeală comună este o încercare de a crește simultan volumul muscular și de a le ușura. Acestea sunt două scopuri care sunt opuse în mecanismele fiziologice. Trebuie să le separați în timp, lucrând mai întâi la complexul pentru creșterea musculară și apoi, după câteva luni, la complex pentru ușurare.
Pentru a compune în mod independent complexe pentru tine, ai nevoie de multă experiență și cunoștințe în domeniul fitness și fiziologie. Și este mai bine dacă complexul este compilat pentru tine de un antrenor cu experiență. Cm. .
Vă rugăm să rețineți că complexele de mai jos nu sunt conectate logic și nu sunt o continuare unul altuia, ele sunt așezate așa cum sunt.
Înainte de a utiliza oricare dintre complexe, asigurați-vă că vă supus unui examen medical și discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea de a vă implica în programul ales.
Dacă aveți nevoie de o secvență rezonabilă de programe pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce este în general natural și corect, cereți sfatul.
Dacă aveți întrebări despre utilizarea programelor, adresați-le în comentarii.
În timpul primului război mondial forte armate SUA l-a însărcinat pe Walter Camp să dezvolte un set de exerciții pentru a menține forma de luptă, iar el a propus „duzina zilnică” – antrenamente scurte, regulate, care mențin corpul sănătos și agil, dar nu epuizant.
Tabăra a venit cu această rutină în parte pentru că exercițiile existente i se păreau prea complicate și plictisitoare. Un alt motiv a fost ideea deja familiară că tehnologiile moderne iau de la oameni sănătatea și agilitatea caracteristice strămoșilor noștri îndepărtați.
După război, acest set de exerciții s-a răspândit în întreaga lume. Broșurile care descriu „Duzina zilnică” au vândut milioane de exemplare, la fel ca și înregistrările audio cu instrucțiuni. Complexul Taberei a devenit cunoscut în întreaga lume.
Ce este „duzina zilnică”
Acesta este un antrenament simplu care ar trebui să fie ușor și distractiv. Dezvolta flexibilitatea, imbunatateste postura, coordonarea musculara etc.
Camp a susținut că exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra funcționării organelor interne, în special a intestinelor, și, de asemenea, îmbunătățește funcțiile cognitive, îmbunătățind funcția creierului.
Daily Dozen este potrivit pentru orice adult, dar este util în special pentru persoanele de vârstă mijlocie care se confruntă cu o oarecare constrângere în corpul lor și stau aproape toată ziua.
Duzină de exerciții zilnice
Exercițiul 1. Cercuri pentru brațe
Dezvolta muschii umerilor, spatelui si pieptului, imbunatateste postura.
- Stai drept, ridică-ți brațele drept în lateral, la nivelul umerilor, cu palmele în sus.
- Desenați încet cercuri mici cu mâinile de aproximativ 15 centimetri în diametru. Cea mai mare parte a mișcării vine de la umeri, tensiunea se simte în spatele acestora.
- Efectuați cinci cercuri înainte și cinci înapoi.
Exercițiul 2. Aplecați-vă cu mâinile în spatele capului
Întinde mușchii abdominali, întărește spatele, îmbunătățește postura.
- Stai drept, pune-ți mâinile în spatele capului.
- În timp ce expirați, îndoiți-vă corpul înainte la 45 de grade, gâtul în linie cu spatele și priviți podeaua din fața dvs.
- Cu o inhalare, îndreptați-vă și ridicați capul.
- Aplecați-vă ușor înapoi pentru a simți întinderea mușchilor abdominali. Privirea este îndreptată spre tavan.
- Indrepta. Capul rămâne ridicat.
- Repetați de 10 ori.
Exercițiul 3. Ridicarea brațelor
Dezvoltă forța umerilor și întărește arcul piciorului.
- Stai drept, ridică-ți brațele drept în lateral, la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate în jos.
- Cu o inspirație, ridicați-vă în vârful picioarelor și ridicați brațele la 45 de grade.
- Pe măsură ce expirați, stați pe tot piciorul și coborâți brațele până când acestea sunt paralele cu podeaua.
- Repetați de 10 ori.
Exercițiul 4. Îndoiți adânc în lateral
Dezvolta muschii umerilor si taliei, stimuleaza ficatul si intestinele.
- Stai drept, ridică-ți brațele în lateral la nivelul umerilor cu palmele în jos - aceasta este poziția de pornire.
- Ridicați mâna stângă în sus, coborâți mâna dreaptă în jos de-a lungul corpului.
- Începeți să vă înclinați spre dreapta de la șolduri, mâna dreaptă se strecoară de-a lungul piciorului până la genunchi, cea stângă se răsucește în jurul capului. În punctul extrem, palma stângă se sprijină pe sau lângă urechea dreaptă.
- Îndreptați-vă încet, întorcându-vă brațele în poziția de pornire.
- Efectuați o înclinare similară în cealaltă direcție.
- Repetați de 10 ori.
Exercițiul 5. Răsucire
Se ridică și se extinde cufăr. Întinde mușchii abdominali.
- Stai drept, inspiră, îndoaie coatele, pune pumnii sub axile.
- Pe măsură ce continuați să inspirați, mutați umerii înapoi, îndoiți ușor pieptul, extinzându-vă pieptul, ridicați capul și priviți tavanul.
- Expiră, mișcă-ți brațele înainte, apoi întinde-le în lateral.
- În timp ce îți ții respirația, aplecă-te înainte până când paralel cu podeaua, mișcă-ți brațele înapoi.
- Îndreptați-vă și mutați-vă brațele înainte, apoi întindeți-le în lateral.
- Repetați de 10 ori.
Exercițiul 6. Squat pe degetele de la picioare
Întărește arcul piciorului, mușchii piciorului inferior și spatele.
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridică-ți brațele în lateral la nivelul umerilor, întoarce-ți palmele în jos.
- Inspiră și ridică-te pe degetele de la picioare.
- Pe măsură ce continuați să inspirați, coborâți-vă într-o ghemuială.
- Pe măsură ce expirați, ridicați-vă din ghemuit.
- Continuând să expirați, coborâți-vă pe piciorul complet.
- Repetați de cinci ori.
Exercițiul 7. Rotația umerilor
Întărește mușchii umerilor.
- Stai drept, inspiră și ridică umerii.
- Pe măsură ce continuați să inspirați, mișcați umerii înainte.
- Expiră și coboară umerii.
- Pe măsură ce continuați să expirați, mutați umerii înapoi.
- Repetați de zece ori.
Exercițiul 8. Leagăn de braț
Dezvolta muschii umerilor si pieptului.
- Stai drept, încrucișează-ți brațele în față cu palmele îndreptate spre tine.
- Ridică-ți brațele într-un cerc transversal (palma dreaptă conturează cercul pe partea stângă, palma stângă pe dreapta), cu palmele îndreptate spre exterior în partea de sus.
- Coborâți brațele în cerc fără a le încrucișa (palma dreaptă desenează un cerc în dreapta, iar palma stângă în stânga).
- Repetați de cinci ori.
- Coborâți brațele, nu le încrucișați. Palmele sunt lângă șolduri.
- Ridică-ți brațele în cerc, întorcându-ți palmele spre exterior.
- Coborâți-vă brațele în cruce, întorcându-vă palmele spre dvs.
- Repetați de cinci ori.
Exercițiul 9. Înclină capul
Întărește mușchii gâtului și îmbunătățește controlul asupra acestora.
- Stai drept, înclină-ți capul înainte.
- Înclinați-vă capul spre stânga.
- Înclină-ți capul pe spate.
- Înclinați-vă capul spre dreapta.
- Repetați de cinci ori.
Exercițiul 10. „Moara”
Dezvolta flexibilitatea muschilor spatelui.
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridică-ți brațele drept în lateral, la nivelul umerilor.
- Aplecați-vă, întorcându-vă corpul spre stânga și îndoind genunchiul drept. Mana dreapta atinge podeaua între picioare, cel stâng este extins în sus. Capul este întors spre tavan, privirea este îndreptată spre mâna stângă.
- Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.
- Efectuați de cinci ori în fiecare direcție.
Exercițiul 11. Îndoirile corpului
Întărește mușchii spatelui, deschide pieptul și întinde mușchii abdominali.
- Stai drept, ridică-ți brațele deasupra capului și împletește-ți degetele, întorcându-ți palmele spre cap. Cu cât mâinile sunt mai aproape de cap, cu atât exercițiul este mai eficient.
- Aplecați-vă ușor înainte. Mișcarea este controlată, fără smucituri sau îndoiri extreme.
- Aplecă-te spre dreapta.
- Se lăsa pe spate.
- Aplecă-te spre stânga.
- Faceți cinci curbe în fiecare direcție.
Exercițiul 12. „Aripi”
Întărește mușchii spatelui și umerilor, dezvoltă diafragma.
- Stați drept, picioarele împreună, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior, brațele atârnând liber de-a lungul corpului.
- Pe măsură ce inspiri, ridică-ți brațele drept în fața ta.
- Continuând să inspirați, întindeți brațele în lateral.
- După ce ați terminat de inspirat, ridicați brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate înainte.
- Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, puneți-vă brațele în spate și ridicați-le. Capul este ridicat, privirea este îndreptată înainte.
- Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de încă nouă ori.
Pentru că exercițiile nu provoacă oboseală și nu necesită mult timp, Tabăra a recomandat să le faci cel puțin o dată pe zi, și ideal de trei ori: dimineața, după-amiaza și seara.
Tabăra a recomandat, de asemenea, să vă completați antrenamentele cu zece ore de exerciții în aer liber pe săptămână (puțin mai puțin de o oră și jumătate pe zi) pentru a menține sănătatea și longevitatea.