Exerciții pentru postură în sală și acasă. Exerciții pentru postura spatelui în sală, acasă pentru fete, femei, adolescenți. Cum se efectuează, imagini și videoclipuri Exerciții în sală pentru a corecta postura

Exercițiile pentru postură ar trebui să devină regulate de la vârsta de 4 ani, când se formează scheletul și se dezvoltă mușchii spatelui. Implementarea lor pe tot parcursul vieții este o bună prevenire și metodă de eliminare a deformărilor coloanei vertebrale. Poziția corectă este atractivă aspect, energie și încredere în sine.

Poziția frumoasă este spatele drept și pieptul îndreptat:

Cauzele posturii proaste

Modificările la nivelul coloanei vertebrale duc la:

Consecințele unei posturi proaste

Poziția proastă afectează funcționarea tuturor sistemelor corpului, strică aspectul și modifică mersul:

Teste pentru postura corectă

Pentru a verifica poziția corectă, se efectuează exerciții și teste:

Un set de exerciții acasă

Exercițiile care nu necesită mult timp formează obiceiul de a te „ține” pe spate:

Un set de exerciții în sală

Exerciții pentru copii

A cumpara postură frumoasă, copiii preșcolari și elevii de școală pot efectua același set de exerciții. Cu preșcolari trebuie să faci antrenament scurt și de intensitate scăzută dimineața sau după-amiaza. Odată cu vârsta, intensitatea exercițiilor fizice ar trebui să crească.

Pentru adolescenți se pot face exerciții simple „adulte”, cu mai puține abordări.

Exemple de exerciții pentru preșcolari:

Exerciții pentru școlari:

1. Pozitia culcat. Rotiți pedalele imaginare.
2. Întins pe spate, așezați picioarele pe podea. Timp de cinci secunde, ridică-ți pelvisul de pe podea și ridică-l cât mai sus posibil.
3. Cu brațele în jurul genunchilor, rotiți-vă pe spate de la cap până la coccis.

Exerciții pentru fete și femei

Exerciții pentru postura feminină și spate frumos au ca scop nu numai intarirea cadrului muscular, ci si crearea unei talii subtiri, piept inalt si eliminarea depozitelor de grasime din zona spatelui. Pentru femei, este important să tonifieze mușchii și nu să se realizeze manifestarea musculară.

Sarcina trebuie să fie netedă și regulată:

Exerciții pentru băieți și bărbați

Pentru bărbații ai căror mușchi sunt în mod natural mai dezvoltați, cel mai bun remediu Pentru a forma o postură sănătoasă, utilizați o bară orizontală. Exercițiile pe bara orizontală nu numai că îți vor întări spatele, dar vor crea și o definiție frumoasă a mușchilor.

Cele mai simple și mai eficiente exerciții includ următoarele:

Complexul Amosov

Exercițiile pentru postura spatelui de către academicianul Amosov sunt efectuate în 20 de abordări:

Un set de exerciții chineze

Cursurile se relaxează, dezvoltă mușchii pieptului, eliminând aplecarea:

Un set de exerciții japoneze

Exerciții nu dificile care durează câteva minute pe zi, formând o postură grațioasă:

Un set de exerciții de yoga

O saptamana mai tarziu cursuri regulate flexibilitatea se va îmbunătăți, va apărea obiceiul de a „ține” spatele:

Un set de exerciții pentru spate și abdomen

O postură bună înseamnă un spate puternic și abdomene puternice. Exista exerciții universale pentru spate si abdomen, cu ajutorul carora poti mentine postura ideala.

Exercițiile sunt după cum urmează:

Un set de exerciții cu un băț de gimnastică

Exerciții pentru prevenirea osteochodrozei și formarea unei poziții frumoase a spatelui:

Un set de exerciții cu o minge grea

Minge medicinală folosit pentru a crește sarcina, întări mușchii pentru a forma o postură frumoasă:

Un set de exerciții cu gantere

După execuție complex simplu exerciții, este indicat să le complicați greutate suplimentară gantere:

„Scândura” și „scândura laterală” pentru corectarea posturii

Un exercițiu complex care tonifică mușchii care stabilizează coloana vertebrală. 2-3 abordări de 30 de secunde sunt suficiente pentru a obține încărcătură bună.

Exercițiile se efectuează după cum urmează:

Exerciții pe bara orizontală

Exercițiile pe bara orizontală îmbunătățesc flexibilitatea și ameliorează tensiunea spatelui. Acest lucru este important pentru formarea unei poziții frumoase.

Cele mai simple exerciții includ următoarele:

Exerciții de perete

Exerciții pe scaun

Exercițiile întind mușchii pectorali, cervicali și trapezoidali, crescându-le elasticitatea, corectând astfel postura.

Flotări

Flotările pentru postură sunt oarecum diferite de varianta clasica. Mâinile sunt așezate pe podea, depărtate la lățimea umerilor, iar picioarele sunt așezate minge de gimnastică(fitball).

Instabilitatea mingii te obligă să te echilibrezi în timpul flotărilor. Ca urmare, mușchii care țin spatele drept sunt întăriți și dezvoltați.

Întindere încrucișată pentru o postură frumoasă

Mușchii elastici formează o postură frumoasă, talie subtireȘi mers lejer.

Exercițiile de întindere trebuie efectuate după o încălzire intensă a mușchilor:

Prevenirea posturii proaste

Prevenirea schimbărilor de postură este un set de măsuri, inclusiv:

Potrivit ortopedilor și instructorilor, special exercițiu fizic pentru postura este:

• cel mai metoda eficienta corectarea posturii. Aceste complexe sunt simple, nu necesită mult timp și, dacă sunt efectuate în mod regulat, vor duce la rezultate vizibile în 2 săptămâni;
• măsuri eficiente și disponibile public pentru a consolida postura. Practic, nu există contraindicații pentru implementarea lor. În combinație cu masaj, acestea vor elimina aplecarea și vor normaliza rapid mușchii spasmodici;
• metode recunoscute de medicina oficială (în special complexul academicianului Amosov), care au drept scop nu numai corectarea modificărilor de postură, ci și tratarea bolilor spatelui și coloanei vertebrale.

Multe dintre exercițiile prezentate sunt folosite în programe exerciții terapeutice. Pentru a vă îmbunătăți postura spatelui, trebuie să faceți exerciții regulate, iar pentru a îmbunătăți efectul, puteți adăuga înotul.

Video despre exerciții pentru postura spatelui

Exerciții de modelare postura corecta la copii:

Exerciții pentru postura spatelui Sală de gimnastică pentru fete:

Timp de citire: 26 min

Chiar și postura nu este doar frumusețe și har, ci și coloana vertebrala sanatoasa. Poziția proastă nu este doar o problemă estetică, ci și cauza durerilor de spate, care vor provoca disconfort și neplăceri constante în viața de zi cu zi. Dacă simți că ai început să te ghemuiești și vrei să lucrezi la îndreptarea spatelui, atunci îți oferim un set excelent de exerciții pentru a-ți corecta postura.

Poziția corectă: reguli de bază

Poziția corectă este capacitatea de a-ți menține spatele drept și relaxat. Dacă susținerea spatelui drept este însoțită de eforturi suplimentare sau de tensiune în regiunea coloanei vertebrale, atunci cel mai probabil putem vorbi despre o postură proastă (sau aplecare).

Astăzi, când un stil de viață inactiv a devenit aproape norma pentru majoritatea oamenilor, curbura coloanei vertebrale este o problemă deosebit de comună atât pentru copii, cât și pentru adulți. Aplecarea poate provoca multe diverse boli, iar dacă nu faci exerciții pentru a-ți corecta postura, acest lucru poate duce la probleme grave.

Poziția proastă și aplecarea pot provoca:

• Dureri acute de spate
• Oboseala cronica
• Hernie intervertebrală și proeminență
• Osteocondroza
• Circulație slabă
• Comprimarea organelor interne
• Amețeli și stare generală de rău

În plus, cu o postură proastă aspectul tău suferă, mersul tău este întrerupt, stomacul iese în afară și pieptul se scufundă. Prin urmare, atât din punct de vedere al sănătății, cât și din punct de vedere estetic, aplecarea are consecințe extrem de negative. Cu toate acestea, există și Vești bune. Efectuarea regulată a exercițiilor de postură va ajuta la îndreptarea coloanei vertebrale, la minimizarea slăbirii și la ameliorarea durerilor de spate.

Înainte de a trece la exercițiile de postură, să ne uităm la regulile de bază care te vor ajuta să menții o coloană vertebrală sănătoasă.

1. Trebuie să monitorizați constant postura corectă - când mergi, când stai, când stai în picioare. Atenție la poziția corpului: umerii îndreptați și coborâți, pieptul privind înainte, coloana vertebrală dreaptă, stomacul înclinat. Când mergi, încearcă să nu te uiți la picioare.
2. Pentru a menține o postură corectă aveți nevoie de un puternic corset muscular. Pe lângă exercițiile sugerate mai jos, vă recomandăm să lucrați și asupra mușchilor abdominali și ai spatelui.
3. O excelentă prevenire a curburii coloanei vertebrale este mersul cu o carte pe cap. Poți ține doar o carte cu spatele drept, așa că asta este exercitiu bun pentru postură.
4. Asigurați-vă că faceți pauze de la serviciu pentru a vă încălzi spatele și întregul corp. Vă recomandăm să urmăriți: Exerciții pentru gimnastică la birou.
5. Când vă îndoiți (de exemplu, în timpul muncii fizice), nu vă rotunjiți spatele și nu vă înclinați. Dacă nu vă puteți apleca cu spatele drept, atunci este mai bine să vă îndoiți genunchii. Când transportați obiecte grele, distribuiți greutatea pe ambele mâini, este inacceptabil să transportați geanta doar pe o parte.
6. Alege pantofi comozi casual. Tocurile pun un stres serios asupra coloanei vertebrale și provoacă, de asemenea, o postură proastă.
7. Un stil de viață sedentar este sursa multor probleme, inclusiv a disfuncției coloanei vertebrale. Încercați să vă mișcați mai mult în fiecare zi. Poți să te uiți la al nostru.
8. Pentru a preveni bolile de spate și postura proastă, se recomandă să dormi pe o saltea tare. Puteți achiziționa și o saltea ortopedică.
9. Este mai bine să cumpărați un aparat ortopedic pentru postură numai după consultarea unui medic. În caz contrar, riscați să remediați o poziție incorectă a spatelui din cauza bandajului, în loc să o corectați.
10. Mulți dintre noi petrec mult timp în poziție șezând, De aceea aterizare corectă la masă joacă un rol vital în menținerea posturii.

Top 30 de exerciții pentru corectarea posturii

Dacă vrei să-ți îmbunătățești postura, atunci 20-30 de minute de exerciții zilnice sunt suficiente pentru a observa schimbări pozitive la nivelul coloanei vertebrale toracice în decurs de o lună. Faceți fotografii înainte și după spate și comparați rezultatele după o lună de exerciții regulate. Înclinarea poate fi corectată dacă efectuați în mod regulat exerciții de postură! Pentru bolile acute și cronice, este mai bine să consultați suplimentar un medic înainte de antrenament.

Efectuați exercițiul de 10-20 de ori dacă este efectuat pe o numărătoare, sau timp de 30-60 de secunde dacă este static. Asigurați-vă că repetați fiecare exercițiu pe partea dreaptă și stângă. Monitorizați-vă sentimentele și încercați să ajustați durata exercițiului la discreția dvs. În timpul orei, după fiecare exercițiu intens, relaxați-vă în poziția copilului. Acest lucru va echilibra antrenamentul și va ajuta la evitarea supraîncărcării.

Luați o poziție profundă, îndreptați-vă spatele și ridicați brațele. Întindeți-vă brațele în sus, simțiți întinderea coloanei vertebrale. Țineți această poziție și schimbați părțile.

Cât de mult de făcut:

2. Aplecați-vă cu mâinile la spate

Stai drept și mișcă-ți brațele înapoi la spate. Puneți palmele împreună, încrucișând degetele. Înclinați-vă corpul și ridicați-vă brațele în sus, mișcându-le cât mai departe posibil. Efectuați acest exercițiu de postură deschizând umerii și pieptul. Spatele nu trebuie să fie rotunjit, așa că nu trebuie să-ți cobori corpul prea jos, doar până la paralel cu podeaua.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30-60 de secunde

3. Suport de perete

Stați lângă perete, aplecați-vă și apăsați-vă palmele de el, astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil, menținând spatele drept. Acest exercițiu de postură este util și pentru deschiderea articulațiilor umerilor.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30-60 de secunde

Stați într-o poziție simplificată a lotusului, cu picioarele împreună lângă pelvis. Ridică brațul stâng și plasează-l la spate, îndoindu-l la cot. Pune mâna dreaptă în spatele tău, astfel încât cotul să fie la nivelul taliei. Împreună-ți palmele, îndreptându-ți spatele și strângând omoplații. Dacă nu vă puteți închide palmele, trageți pur și simplu degetele mâinii drepte și stângi unul spre celălalt.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30 de secunde pe fiecare parte

Coborâți-vă în patru picioare, așezându-vă palmele pe podea. În timp ce inspirați, îndoiți-vă spatele, țineți apăsat timp de 5-10 secunde și în timp ce expirați, întoarceți-vă spatele. Mișcarea trebuie efectuată prin aplecarea în piept și regiunea lombară. Nu vă îndoiți doar în partea inferioară a spatelui, pentru a nu-l răni.

Cât de mult de făcut: 15-20 de repetări

Rămânând în aceeași poziție în patru picioare, ridicați brațul și piciorul opus în sus, astfel încât împreună cu corpul să formeze o linie dreaptă. Întinde-ți palmele înainte și picioarele înapoi, ridicându-le cât mai sus posibil. Rămâneți în această poziție timp de 30-40 de secunde și schimbați partea. Acest exercițiu de întărire a posturii și a miezului vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți echilibrul și echilibrul.

Cât de mult de făcut: 2-3 seturi de 30-40 de secunde pe fiecare parte

Din poziția cu brațul și piciorul ridicate, care este descrisă în exercițiul anterior, apucă-ți piciorul cu palmele și ține-te în această poziție, arcuindu-ți spatele. Încercați să vă îndoiți nu numai în zona lombară, ci și în coloana toracală. Nu vă întoarceți corpul; oasele pelvine sunt îndreptate în față. Prinderea trebuie efectuată prin extinderea brațului, îndoirea coloanei vertebrale și ridicarea piciorului.

Cât de mult de făcut:

8. Răsucire în poziție de masă

Pentru a efectua acest exercițiu de postură, rămâneți într-o poziție de masă. Ridicați mâna stângă de pe podea și ridicați-o vertical în sus. Rotiți-vă corpul îndreptând umerii, deschizându-vă pieptul și strângând omoplații. Simțiți o întindere plăcută a coloanei vertebrale. Efectuați exercițiul pe partea dreaptă și stângă.

Cât de mult de făcut: 2-3 seturi de 30 de secunde pe fiecare parte

Rămâneți în picioare în poziție de masă. Puneți brațul drept între brațul și piciorul stâng, coborându-l pe podea. Pune-ți capul pe podea partea dreapta. Simțiți întinderea coloanei vertebrale, deschideți articulațiile umerilor.

Cât de mult de făcut: 30-60 de secunde pe fiecare parte

Sfinxul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru corectarea posturii. Întinde-te pe burtă pe podea, apoi ridică-ți corpul și sprijină-ți antebrațele pe podea. Mișcarea se realizează prin îndoirea coloanei vertebrale simțiți tensiunea plăcută din spate.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30-60 de secunde

26. Criză din spate într-o parte

Întinde-te pe spate, piciorul stâng îndoit, piciorul drept drept, brațul stâng întins în lateral. Aruncă-l peste piciorul stâng prin dreapta, răsucindu-se în spate, astfel încât omoplații să rămână pe podea. Simțiți întinderea coloanei vertebrale. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute și repetați pe cealaltă parte.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

27. Răsuciți spatele în lateral

Întinde-te pe burtă, brațul drept întins în lateral, piciorul drept îndreptat. Încrucișează-ți piciorul stâng în spatele dreptului, întorcându-ți corpul și deplasându-te pe partea ta. Țineți poziția cu mâna stângă. Umărul mâinii drepte se află complet pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute și repetați pe cealaltă parte.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

Din poziția anterioară, într-o poziție pe partea ta, apucă piciorul aceluiași picior cu mâna. Strângeți omoplații împreună, întinzându-vă coloana vertebrală. Deschide-ți umerii și pieptul.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

După cum am spus la început, după fiecare exercițiu (scânduri, îndoiri în spate, răsuciri), poți reveni la poziția copilului pentru a-ți relaxa spatele și a elibera tensiunea. Pentru a face Poza copilului, îngenuncheați, întindeți-vă brațele și întindeți-vă pe burtă pe picioare.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

Pentru a-ți beneficia spatele, te poți întoarce mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă și apoi în centru.

Termină-ți antrenamentul cu o poziție care este foarte benefică pentru coloana vertebrală și îmbunătățește postura. Pentru a face acest lucru, așezați perne sub genunchi și sub spate, astfel încât să se formeze o deformare în spate. Întindeți-vă în această poziție timp de 5-10 minute.

Cât de mult de făcut: 2-3 minute

Video pentru corectarea posturii

1. Un set de exerciții pentru postură și spate sănătos

2. Cum să scapi de aplecarea și să creezi o postură frumoasă

3. Poziție frumoasă în cinci minute pe zi

4. Gimnastica pentru postura si intarirea spatelui

5. Exerciții pentru spate și postură frumoasă

ÎN fată frumoasă combină o mulțime de caracteristici atractive. Este imposibil să spui că o fată este atrăgătoare dacă se ghemuiește sau se cocoșează. Prin urmare, trebuie acordată o atenție deosebită posturii frumoase din copilărie. Ce este inclus în conceptul de „postură frumoasă?” Acesta este un cap sus Gât lung, umerii îndreptați, spatele drept cu arc natural. Toate acestea ar trebui să arate naturale și frumoase. Conform definiției lui V.I. Dahl, postura este o combinație de armonie, măreție și frumusețe.

Un super complex creat de un adevărat profesionist te va ajuta să obții o postură frumoasă. Acest set de exerciții este conceput special pentru a corecta postura. Cu ajutorul lui poți întări mușchii și ligamentele coloanei vertebrale!

Exerciții pentru corectarea posturii

Acest complex este conceput special pentru a ajuta la întărirea mușchilor și ligamentelor coloanei vertebrale. Acest lucru vă va permite să vă îmbunătățiți postura și să arătați mai atractiv. Primele trei exerciții alcătuiesc partea introductivă - pregătește mușchii spatelui și ai pieptului pentru a efectua partea principală a complexului, care conține 5 exerciții.

Cum funcționează un program de antrenament pentru corectarea posturii?

Exercițiile 1 și 2 din partea introductivă formează un superset. Partea principală a supersetului este formată din exercițiile 6 și 7. Cu ajutorul lor, veți învăța să sincronizați și să echilibrați munca mușchilor pieptului și spatelui. Exercițiul 6 lucrează mușchii mici ai spatelui și umerilor, în timp ce exercițiul 7 se concentrează pe întărirea mușchilor pieptului care îndreptă umerii.

Coloana vertebrală este baza sănătății tale

Coloana vertebrală - fără ea, o persoană obișnuită nu ar avea șansa nu numai să meargă și să alerge, ci chiar să stea în picioare fără asistență. De la coloana vertebrală până la fiecare mușchi și organ din corp există terminații nervoase. Dacă ai o postură proastă, acestea se prinde între vertebre, iar partea „fiică” a corpului începe să acționeze: te doare inima și ficatul, te doare umărul și vederea se deteriorează. Dacă ți-ai stabilit un obiectiv de a-ți îmbunătăți postura, urmează sfatul unui antrenor profesionist.

Postura corect formată prin antrenament și un corset muscular puternic ne ajută să ne simțim absolut sănătoși, să creștem vitalitatea și imunitatea.

Autorul complexului este Vladimir Ryzhikov, dezvoltatorul complexului de fitness, maestru al sportului, metodolog senior al departamentului de fitness al clubului de wellness PETROVKA-SPORTS: „Când efectuați exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, corectitudinea mișcărilor și a ritmul executării lor este important. Lucrați încet, atent, monitorizați tensiunea în mușchii doriti, concentrați-vă pe lucrul mușchilor spatelui și întinderea suficientă a mușchilor pieptului. Este foarte important să te asiguri că umerii tăi sunt mereu coborâți atunci când efectuezi oricare dintre exercițiile pe care le sugerez, altfel acțiunile care vizează întărirea spatelui nu vor aduce rezultatul dorit. Urmăriți-vă respirația: expirația are loc la sfârșitul efortului.”

Exerciții pentru corectarea posturii

Plan de antrenament. Includeți aceste exerciții ca parte a generalului dvs complex de putere(de 3 ori pe săptămână, odihnă între antrenamente - 1–2 zile). Pentru fiecare exercițiu, numărul de repetări este indicat individual. Pentru începători, 2 abordări vor fi suficiente. Asigurați-vă că faceți pauze de 60 de secunde între seturi. După 4-6 săptămâni de antrenament regulat, crește numărul de seturi la trei.
Încălzire.Începeți fiecare antrenament cu 10 minute de exerciții cardio moderate. Aceasta ar putea fi mersul pe jos sau alergarea pe o bandă de alergare.
Hitch. Asigurați-vă că faceți câteva exerciții de întindere. Te poți agăța de bara orizontală sau, în patru picioare, să-ți arcuiești spatele alternativ și să te apleci în partea inferioară a spatelui ca o pisică.
Echipamente. Acest complex este conceput pentru a fi efectuat în sala de sport.

Vei avea nevoie:

• bancă;
• bodybar cu o greutate de 7 kg;
• simulator de hiperextensie;
• fitball;
• simulator de tragere a cablului inferior;
• simulator de tragere cablu superior;
• o banca cu o curba anatomica si o platforma pentru odihna picioarelor;
• o pereche de gantere de 1-2 kg.

Superset 1

Efectuați 15-20 de repetări ale exercițiilor 1 și 2, respirați și repetați încă de 1-2 ori.

Extensie de portbagaj

Mușchii extensori ai coloanei vertebrale, romboizi și muschii trapezi.

Stați pe suportul unui aparat de hiperextensie amplasat la un unghi de 45°. Picioare drepte - depărtare la lățimea umerilor, genunchii neîncordați. Șoldurile sunt apăsate strâns pe tamponul mașinii, la nivelul tamponului sau mai sus. Dar nu mai jos! Strângeți abdomenul, ținând spatele drept, mai jos top parte carcase. Îndoaie brațele la coate, aproape în unghi drept, încrucișează degetele; coatele tind spre podea. Ținând abdomenul încordat și umerii în jos, folosiți mușchii spatelui pentru a vă ridica încet corpul în timp ce strângeți omoplații. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la călcâi până la coroană. Ține-ți brațele îndoite la coate; aducând omoplații împreună, aduceți antebrațele la nivelul taliei. Cutia toracicăîndreptat. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială și efectuați numărul necesar de repetări.

Tehnica exercițiului: Nu vă apăsați coatele în lateral, controlați contracția omoplaților pe măsură ce vă ridicați, trageți umerii în jos, țineți spatele absolut drept. În poziția de sus, priviți drept înainte pentru a menține curba naturală a coloanei vertebrale.

Răsucirea corpului

Mușchii abdominali lucrează.

Pentru a evita leziunile coloanei vertebrale, trebuie să vă întăriți abdomenul. Acest exercițiu se efectuează culcat pe o bancă care urmărește complet curbele coloanei vertebrale. Întindeți-vă pe el, astfel încât curba lombară să cadă exact pe suportul băncii. Îndoiți picioarele la genunchi, picioarele împreună și sprijinindu-vă pe platformă. Mâinile sunt strânse în fața pieptului. Trage-ți stomacul înăuntru; Folosind mușchii abdominali, ridicați încet umerii și ridicați omoplații de pe bancă. Trageți coastele inferioare spre șolduri. Rămâneți în această poziție pentru o clipă și la fel de încet, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de repetări.

Tehnica exercițiului: Pe parcursul întregului exercițiu, partea inferioară a spatelui este apăsată strâns pe îndoirea băncii. Când ridicați, nu vă întindeți gâtul înainte, altfel vă veți răni. regiunea cervicală coloana vertebrală și întindeți excesiv mușchii gâtului, iar abdomenul va lucra la jumătate din forță.

Reducerea omoplaților

Mușchii deltoizi și trapezi lucrează, iar mușchii pieptului sunt întinși.

Poziția de pornire - în picioare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele ușor îndoite la genunchi. Umerii sunt coborâti, omoplații sunt adunați și, de asemenea, coborât. Brațele sunt îndoite la coate, mâinile sunt la nivelul umerilor, coatele nu sunt presate în lateral, ci sunt îndepărtate cu 15–20 cm În timp ce întindeți mușchii pectorali, mișcați umerii în jos și pe spate cât mai mult posibil și aduceți omoplații împreună. Rămâneți în această poziție timp de 10-12 secunde. Poate fi chiar durere. Reveniți ușor la poziția inițială. Efectuați amestecarea de 3 ori, menținând tensiunea timp de 10-12 secunde de fiecare dată și luând 15-20 de secunde de odihnă între amestecări.

Tehnica exercițiului: Asigurați-vă că țineți umerii cât mai jos posibil pe parcursul exercițiului. Când îți ții omoplații retrași, imaginează-ți că un creion este prins între ei și nu ar trebui să-l „scăpați”. Retrageți și întindeți omoplații încet - acest lucru ar trebui să dureze cel puțin 5-6 secunde.

Rând vertical în simulator

Mușchii latissimus dorsi lucrează grindă din spate mușchii deltoizi și trapezi ai spatelui și umerilor.

Atașați o bară lungă la mașina de cabluri aeriene. Așezați-vă pe banca mașinii astfel încât rolele de susținere superioare să nu vă atingă stomacul. Prindeți bara cu o prindere de sus-mediu, ridicați umerii și îndreptați-vă complet trunchiul. Lasă-ți umerii. Strângeți omoplații împreună în timp ce îndoiți coatele simultan și coborâți bara mașinii sub nivelul bărbiei. Reveniți la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 15-17 repetări, odihnindu-vă 30-60 de secunde între seturi.

Tehnica exercițiului: Când coborâți bara, nu înclinați spatele - este permis doar să vă arcuiți ușor trunchiul pentru a trage umerii înapoi. Unghiul dintre șolduri și abdomen nu trebuie să crească.

Apăsați cu bodybar

Mușchiul pectoral mare și capul anterior al mușchiului deltoid lucrează.

Întindeți-vă pe o bancă, picioarele sprijinite pe podea, picioarele îndoite la genunchi într-un unghi drept. Genunchii sunt situati exact deasupra gleznelor si nu se extind dincolo de degetele de la picioare. Luați bara de corp cu o prindere de sus-mediu, încordați abdomenul, trageți buricul, strângeți ușor omoplații, îndreptați coatele, ridicând bara de corp la nivelul bustului. Pe măsură ce inhalați, coborâți umerii, îndoiți ușor brațele la articulația cotului și, aducând omoplații, coborâți bara de corp la piept, la nivel. plexul solar. În același timp, strânge-ți pe cât posibil mușchii de sus a spatelui și întinde-ți mușchii pectorali. Pe măsură ce expirați, folosiți mușchii pieptului pentru a ridica din nou mreana deasupra pieptului, revenind la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 15-17 repetări; interval de odihnă - 60 de secunde.

Tehnica exercițiului: Când îndoiți brațele, nu atingeți bara de corp de piept. În același timp, întindeți coatele în lateral și în jos; controlează întinderea mușchilor pieptului.

Recomandările formatorului: ca greutate, puteți lua un bodybar sau o mreană cu „clătite” cu o greutate de 1–2,5 kg. Dacă folosești gantere, distribuția greutății va fi incorectă, îți va fi dificil să ții ganterele la distanța necesară și toate eforturile tale vor fi în zadar. Când ridicați o bară de corp sau o mreană în fața pieptului, nu vă îndoiți încheieturile, încercați să le țineți drept pentru a evita rănirea.

Superset 2

Exercițiile 6 și 7 se execută alternativ, 1 set de 15-17 repetări. Ca rezultat, trebuie să finalizați 3 seturi din fiecare exercițiu. Intervalul de odihnă dintre abordări este de 1-1,5 minute.

Tracțiune izolată

Mușchii latissimus dorsi și capul scapular al mușchiului deltoid lucrează.

Stați pe aparatul de exerciții împingere orizontală. Îndreptați-vă spatele, coborâți umerii, apucați mânerele mașinii cu o prindere îngustă (segmentele mânerelor cele mai apropiate unele de altele); picioarele se sprijină pe suporturile aparatului de exerciții. Ținând spatele inferior drept și umerii în jos, fără să vă îndoiți, întindeți omoplații cât mai mult posibil și mișcați umerii înainte. Trageți umerii pe cât posibil înapoi și, îndoind brațele la articulația cotului, aduceți omoplații împreună. Țineți această poziție pentru o clipă și reveniți încet la poziția inițială.

Tehnica exercițiului: Pe parcursul întregului exercițiu, abdomenul este încordat, iar partea inferioară a spatelui este apăsată pe bancă. În timpul răspândirii, mâinile se mișcă exact într-un arc; Asigurați-vă că umerii sunt întotdeauna în jos. Controlați retragerea omoplaților.

Gantera zboară

Mușchii pieptului și umerilor lucrează.

Ridicați banca cu 30-40°. Întinde-te pe el cu spatele, picioarele sprijinite pe podea, picioarele îndoite la genunchi și genunchii direct deasupra gleznelor. Strânge-ți abdomenul, trage-ți buricul înăuntru. Luați gantere care cântăresc 1-2 kg. Îndoaie ușor brațele la coate și ridică-le în fața pieptului. Coborâți umerii, inspirați și strângeți omoplații împreună, extinzându-vă brațele în lateral. Simțiți întinderea muschii pectorali. Continuați să întindeți brațele, ținându-le ușor îndoite la coate. Faceți o pauză pentru un moment în punctul cel mai de jos al răspândirii. După aceasta, expirând, folosind forța mușchilor pieptului, adună brațele împreună, ridicând mâinile în fața pieptului și îndreptând coatele (nu complet).

Tehnica exercițiului: Acest exercițiu va „funcționa” doar dacă controlați strict poziția umerilor. Acestea ar trebui să rămână cât mai jos posibil în orice moment, chiar și atunci când vă îndreptați brațele.

Rând orizontal în timp ce stai pe o minge

Mușchii latissimus dorsi, trapez și romboizi funcționează.

Acest exercițiu este util pentru strângerea mușchilor spatelui și ajută la eliminarea pliurilor inestetice. Așezați fitball-ul la o distanță de 60–80 cm de mașina de tracțiune cu cablu inferioară.

Stai pe un fitball. Spatele este drept, picioarele se sprijină pe podea, genunchii sunt direct deasupra gleznelor. Mâna stângă ușor îndoită la cot, mâna stângă se sprijină pe coapsa stângă și este situată perpendicular pe suprafața acesteia. Umărul stâng este coborât și fixat. Cu mâna dreaptă, apucați mânerul mașinii și mișcați ușor umărul drept înainte. Ținând corpul drept, folosind forța mușchilor spatelui, deplasați omoplatul drept cât mai înapoi, ca și când încercați să-l apăsați pe coloana vertebrală; în același timp îndoiți încet brațul drept la cot și trageți mâna dreaptă spre corp. Faceți o pauză și reveniți încet la poziția inițială: îndepărtați omoplatul drept de coloana vertebrală, îndreptând brațul drept și extinzând ușor umărul drept înainte. Efectuați numărul necesar de repetări, schimbați poziția la opus (acum mâna de lucru este stânga) și efectuați din nou exercițiul. Faceți 3 seturi de 15-17 repetări, intervalul de odihnă este de 1-1,5 minute.

Tehnica exercițiului: Pe parcursul întregului exercițiu, corpul rămâne nemișcat: nu îndoiți coloana vertebrală, nu rotiți trunchiul. Ar trebui să fii „protejat” de ultima mișcare eronată de mâna care se sprijină pe coapsa opusă mâinii de lucru Efectuați acest exercițiu foarte încet, respirați uniform și superficial. Fii sportiv cu!

Întărirea mușchilor spatelui este importantă pentru formarea unei posturi frumoase și corp sanatosîn general. Mulți sunt în urmărire spatele perfect face greseli la antrenament. În această problemă, fiecare pas greșit poate provoca vătămări. L-am rugat pe celebrul culturist rus Alexander Fedorov să arate cele mai bune exerciții pentru a întări corsetul scheletic.

Exerciții de bază pentru antrenamentul spatelui:

Hiperextensie- un exercițiu de leagăn-extensor care afectează mușchii spatelui și ai feselor are un nivel destul de scăzut de risc de accidentare. Exercițiul se efectuează pe un simulator special. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe burtă, să vă odihniți picioarele sub pernă și să vă aplecați înainte, apoi, în timp ce inhalați, să vă întindeți în sus. Este important să reglați aparatul la înălțimea dvs., astfel încât să vă puteți balansa cu ușurință spatele cu amplitudine maximă.

Important: Când efectuați hiperextensia, trebuie să vă mențineți spatele drept, altfel, nu spatele va fi cel care se va legăna, ci fesele.

Pentru o productivitate maximă, mâinile ar trebui să fie ținute în spatele capului sau blocate în fața ta, așa cum ne sfătuiește cel mai intitulat culturist Alexander Fedorov. „Leagănele cu vultur”, așa cum se numește în mod popular hiperextensia, se pot face cu greutăți, de exemplu cu o placă de greutate de 10 kg, dar acest lucru va crește riscul de rănire. Prin urmare, sfătuim femeile să facă acest exercițiu într-un ritm lent, cu o întârziere la punctul de vârf.

Tracţiune bloc superior Pe cap- un exercițiu care vizează dezvoltarea mușchilor latissimus dorsi. Se efectuează stând pe mașină: picioare sub rolă și mâini care trag mânerul în spatele capului. Este important să vă mențineți coatele în linie cu corpul sau chiar să le mișcați ușor înainte. O greșeală comună amatorul devine mișcându-și coatele înapoi și cocoșându-și spatele. Încercați să determinați singur o greutate pe care o puteți suporta fără a vă rupe tehnica. Contragreutatea barei transversale ar trebui să „trage” în sus.

Important: Respirați uniform, în timp ce expirați, trageți-vă brațele spre dvs., iar pe măsură ce inspirați, întindeți-vă: greutatea care trage în sus vă poate ajuta să faceți o întindere bună.

Coborâți rândul de blocuri până la talie în timp ce stați - exercițiu de bază pe muschii latissimus dorsi. Acest exercițiu se efectuează pe o mașină în timp ce stați, cu picioarele sprijinite pe suport pentru picioare. Alexander Fedorov se concentrează pe conformitate pozitia corecta picioare si umerii.

Important: Asigurați-vă că umerii sunt la nivel și spatele rămâne drept. Când executați rânduri de blocuri la centură, ar trebui să vă îndreptați picioarele articulatia genunchiului, iar când întindeți brațele, încercați să vă întindeți înainte împreună cu corpul. Acest lucru întinde mușchii în timpul exercițiului, prevenind acidificarea și reducând riscul de rănire.

Tracțiuni pe Gravitron- Acestea sunt tracțiuni pe o mașină specială cu contragreutate. Ideal pentru femeile care nu se pot ridica pe un bar obișnuit. În acest exercițiu, nu doar mușchii spatelui sunt pompați, ci și, în funcție de prindere, bicepșii și deltoizii.