Rezumatul ora fara materii de gimnastica. Un complex oru aproximativ fără articole pentru ugg (gimnastică igienă de dimineață). Exerciții generale de dezvoltare cu obiecte

Aparatură de distribuție în aer liber fără un articol la loc

1. I.p. – o.s. 1 – 2 – ridicați brațele înainte și în sus, întoarceți palmele spre interior, mutați piciorul drept înapoi pe degetele de la picioare și îndoiți-vă ușor;

3 – 4 – i.p.; 5 – 8 – la fel în cealaltă direcție.

2. I.p. – o.s. 1 – 2 – înclinați capul înapoi până la eșec; 3 – 4 – i.p.; 5 - 6 - înclinarea capului înainte; 7 – 8 – i. P.

3. I.p. – o.s. 1 – 2 – înclinarea capului spre dreapta; 3 – 4 – și. P.; 5–8 – la fel în cealaltă direcție

4. I.p. – o.s. 1 – 2 – întoarceți capul la dreapta; 3 – 4 – și. P.; 5–8 – la fel în cealaltă direcție.

5 . I.p. – o.s. 1 – 4 – mișcări circulare ale capului în interior partea stanga; 5 – 8 – la fel în cealaltă direcție.

6. I. p. - mâinile la umeri. 1 – 2 – două cercuri cu brațele îndoite înainte; 3 – 4 – același spate; 1 – 4 – mișcări circulare alternative înainte; 5–8 – același spate.

7. I.p. – o.s. 1 – 2 – cerc cu brațele la dreapta; 3 – 4 – la fel la stânga.

8. I. p. – poziția mâinii în spatele capului. 1 – 3 – trei îndoiri elastice, încercând să atingă genunchiul cu capul; 4 – i. P.

9. I. p. – poziție largă cu picioarele depărtate. 1 – înclinați spre dreapta, bateți din palme la călcâi; 2 – i. P.; 3 – 4 – la fel cu celălalt picior.

10 . I. p. - stați cu picioarele depărtate, mâinile pe centură. 1 – îndoirea stângii, înclinarea spre dreapta, mâna stângă în sus, chiar în spatele spatelui; 2 – 3 – două înclinări elastice spre dreapta; 4 – i. P.; 5 – 8 – la fel în cealaltă direcție.

11. I. p. - stați cu picioarele depărtate, mâinile pe centură. 1 – întoarceți corpul spre dreapta (nu vă ridicați călcâiele de pe podea); 2 – i. P.; 3 – 4 – la fel în cealaltă direcție.

12 . I.p. – o.s. 1 – balansați piciorul drept, bateți din palme sub el; 2 – i. articolele 3 – 4 – la fel în cealaltă direcție.

13. I. p. – o. s., mâinile pe centură. 1 – fandare înclinată spre dreapta; 2 – i. P.; 3 – 4 – la fel în cealaltă direcție.

14 . I. p. – o. s., mâinile pe centură. 1 – fandare dreapta profundă; 2 – 3 două leagăne elastice; 4 – împingeți-l pe cel drept înapoi la i. p. 5 – 8 – la fel pe celălalt picior.

Aparatură pentru exterior cu un băț de gimnastică

1 .I.p. - un băţ în spatele capului

1-2 – spatele stâng pe degetul de la picior, lipiți în sus

5-8 – tot drept

2. I.p. – stați cu picioarele depărtate, picioarele întinse

pui afară, ridică-te

1 – jumătate ghemuit, băț înclinat spre dreapta

3 – jumătate ghemuit, băţ înclinat spre stânga

3 .I.p. - picioarele depărtate, lipiți-vă în jos -

1-3 – 3 înclinări arc înainte -

jos, stai pe spate

4 .I.p. - stai in genunchi, stai inainte -

în jos, mâna dreaptă pe centură

1-2 – înclinați înapoi, atingeți cu un băț

3-4 – schimbarea mâinii etc.

5-8 – tot din mâna dreaptă

5 .I.p. - stai, stai jos

1 – aplecați-vă înainte, lăsați bastonul jos

2 – stând, mâinile la spate

3 – aplecați-vă înainte, luați un băț

6. I.p. – întins pe spate, ridică-te

1-2 – îndoiți picioarele, lipiți-vă

3-4 - aplecare, lipire -

5-6 – la fel ca 1-2

7. I.p. – stați cu picioarele depărtate, răsuciți bățul

greu la podea, prindere mana dreapta

la capătul liber, mâna stângă pe

1 – balansare dreapta spre interior într-o poziție încrucișată

dreapta cu interceptarea cu mâna dreaptă

3 – swing dreapta înapoi cu interceptare

mâna stângă

5-8 – tot stânga

8. I.p. – stai jos

1-4 – mers pe loc cu o altitudine mare

mania șoldului cu răsucirea bastonului

5-8 – tot cu răsucire înainte în IP.

9. I. p. - picioarele ușor depărtate, picioarele paralele, lipite dedesubt.

1- Squat adânc, lipiți înainte.

10 .ȘI. p. - stai cu picioarele împreunate, cu bastonul la spate

sub coate.

1-Lung la dreapta.

3- Tot la stânga.

11. I. p. - stați cu picioarele depărtate, rămâneți înainte.

1- Rotiți corpul spre dreapta.

3-Tot la stânga.

Aparatură de exterior cu frânghie de sărit

1 . I. p. – poziție de bază, frânghie îndoită în patru, ținută în brațe drepte, coborâte. 1 – 2. – Tragând de frânghie, ridicați brațele în sus, aplecați-vă, punând piciorul stâng în lateral pe degetele de la picioare. 3 – 4. – Reveniți la i. p., trăgând de frânghie. Repetați de 4-6 ori.

2. I. p. - poziția principală, frânghia este îndoită în patru la spate. 1 – 3. – Aplecat înainte, coborâți frânghia până la mijlocul tibiei, trei înclinări de arc; îndoind brațele, de fiecare dată trageți trunchiul spre picioare.4. – I. p. Se repetă de 6-8 ori.

3. I. p. – stați în genunchi, îndoiți frânghia în jumătate, țineți-o dedesubt. 1. – În timp ce trageți de frânghie, ridicați brațele în sus, piciorul stâng în lateral pe degetele de la picioare. 2 – 3. – Arcul se înclină spre stânga.4. – I. p. Același în cealaltă direcție Repetați de 5 – 6 ori.

4. I. p. – picioarele depărtate, săriți coarda sub piciorul piciorului stâng. Brațele sunt îndoite la coate, frânghia este întinsă. 1. – Stând pe piciorul drept, ridică piciorul stâng, îndoit la genunchi. 2 – 3. – Îndreptați stânga piciorul înainte, în timp ce trageți de frânghie cu piciorul, păstrați echilibrul.4. - I. p.

La fel cu celălalt picior. Repetați de 6-8 ori.

5. I. p. - poziția principală, stând pe o frânghie, cu capetele în mâini.1. – Fante stângă înainte, brațele în lateral, trăgând de frânghie 2 – 3. – Îndoirea cu arc a piciorului stâng. 4. – I. p. La fel cu celălalt picior. Repetați de 6-8 ori.

6. I. p. - accent stând în spate, picioarele depărtate; Frânghia este pliată în două, întinsă. 1. – Aplecați-vă înainte, făcând un cerc cu brațele înainte, coborând frânghia de picior. 2. – I. p. Se repetă de 6-8 ori.

7. I. p. - întins pe burtă, cu brațele drepte la spate. Țineți frânghia îndoită în jumătate. 1. – Trageți picioarele drept înapoi, ridicați în același timp brațele înapoi, întinzând frânghia, aplecați-vă. 2 – 3. – Ține. 4. – I. p. Se repetă de 6-8 ori.

8. I. p. - culcat pe spate, picioarele împreună drept în sus, frânghia este îndoită în jumătate, întinsă cu mâinile pe tălpi. 1. – Rotiți înapoi, atingând degetele de la picioare de podea, frânghia este întinsă, nu vă îndoiți picioarele. 2. – I. p. Repetați de 6 – 8 ori.

9. I. p. - poziție de bază, săriți coarda în mâini drepte din spate. 1- 4. – Sărituri pe ambele picioare, rotind frânghia înapoi. 5 – 8. – Pași în loc. Repetați de 5-6 ori.

10 .ȘI. p. – jumătate ghemuit, frânghia este pliată în jumătate în mâna stângă 1 – 4. – Sărind pe ambele picioare peste frânghie, rotind-o înainte 5 – 8. – Mers pe loc, rotind frânghia din lateral în mâna stângă. Repetați de 5-6 ori.

11 .ȘI. p. – poziție de bază, săriți coarda din spate cu mâinile în jos. 1 – 4. – Cercul cu brațele înainte în cruce, patru sărituri pe ambele picioare, rotind frânghia înainte. Repetați de 5-6 ori.

ORU cu o minge

1 .ȘI. p. – picioarele depărtate, mingea în față în mâinile coborâte. 1 – 2. – Ridicați mingea înainte – în sus. Aplecați-vă, mutați piciorul stâng înapoi pe degetele de la picioare 3 – 4. – și. p. Repetați de 4-5 ori.

2. I. p. - stați în genunchi, aplecați-vă înainte, sprijiniți-vă palmele pe minge cu mâinile drepte. 1 – 3. – Springy se apleacă până când pieptul atinge podeaua, fără a îndoi brațele. 4. – I. p. Repetați de 4 – 6 ori.

3. I. p. – stând cu picioarele încrucișate, mingea la piept. 1. – Întoarceți-vă trunchiul spre stânga în timp ce, simultan, îndreptați brațele înainte. 2. – I. p. Același în cealaltă direcție Repetați de 4 – 6 ori.

4 . I. p. - întinsă pe spate, mingea este prinsă între picioarele picioarelor drepte, cu brațele în lateral. 1 – 2. Așezați-vă, strângeți-vă tibia cu mâinile, nu atingeți podeaua cu mingea și picioarele. 3 – 4. – I. p. Repetați de 4 – 6 ori.

5 . I. p. - întins pe spate, picioarele puternic îndoite la genunchi și depărtate la lățimea umerilor, mingea în brațe pe jumătate îndoite în spatele capului pe podea 1 - 3. Ridicați stânga picior, îndoit la genunchi, sus.4. – I. p. Repetați de 3 – 4 ori.

6. I. p. – picioarele depărtate, mingea în brațele îndoite în spatele capului. – Rotirea circulară a corpului spre stânga - înainte, spre dreapta - înapoi, ținând mingea în spatele capului Același lucru în cealaltă direcție.

7. I. p. – poziție de bază, minge la piept. 1. – Împinge mingea în sus, stai pe un genunchi. 2. – Prinde mingea cu brațele drepte deasupra capului. 3. – Îndoind brațele, coboară mingea în spatele capului. 4. – Aruncă mingea în sus, ridică-te, prinde mingea, revino. p.Repetați de 3 – 4 ori.

8 . I. p. - picioarele depărtate, minge la piept. 1– 2. – Îndreptați-vă brațele înainte, aplecați-vă rapid, aduceți-vă mâinile cu mingea între picioare înapoi la eșec și aruncați mingea în sus. 3 – 4. – În timpul zborului mingii, îndreptați-vă rapid, întoarceți-vă și, prinzând mingea cu ambele mâini, reveniți la i. p.Repetați de 3 – 4 ori.

9 . I. p. – poziția principală, mingea se află la degete. 1. – Sări înainte peste minge. 2. – Sari cu spatele peste minge. 3. – Sări peste minge la stânga.4. – Sari peste minge la dreapta Repetă de 4 – 5 ori.

10 .ȘI. p. – picioarele depărtate, mingea prinsă între picioare. 1. – Îndoiți brusc picioarele înainte, aruncați mingea în sus. 2. – Prinde-l cu mâinile. 3. – I. p. Repetați de 7 – 8 ori.

Deschideți tabloul de distribuție cu cerc

1.I. p. – O. s. În centrul unui cerc întins pe podea.

Stai jos, ia cercul.

Îndreptați-vă, brațele sus, întindeți-vă, uitați-vă la cerc.

Stai jos, lasă cercul jos.

Alegerea locului prezentatorului:

1) când grupul este poziționat în formație deschisă, profesorul se află pe flancul stâng sau pe un deal.

2) când se aliniază într-o coloană, pe rând, locul profesorului este în față - pe partea din flancul stâng.

3) când se formează în linie - în fața liniei la o anumită distanță, astfel încât să fie vizibile atât flancurile stângi cât și cele drepte.

4) la alinierea în cerc, locul liderului este în rândurile elevilor sau în afara cercului.

Atunci când vă pregătiți pentru aparatura de distribuție în aer liber, este necesar să aveți în vedere:

1) timpul și metoda de distribuire și colectare a echipamentului ( mingi medicinale, bastoane de gimnastică, gantere, frânghii de sărit, cercuri etc.);

2) utilizarea acompaniamentului muzical și a echipamentelor radio;

3) disponibilitatea spațiului pentru demonstrarea exercițiilor, stăpânirea afișajului oglinzii;

4) metoda de construire a unui grup, utilizarea tehnicilor și metodelor de predare, modificarea amplitudinii, tempoului și ritmului mișcărilor;

6) utilizarea afișelor, diagramelor, tabelelor, diagramelor, filmogramelor;

7) instruirea asistenților activi dintre cei implicați pentru a clarifica pozițiile individuale ale părților corpului;

8) proiectarea marcajelor în sală, linii directoare, clarificarea metodelor de deschidere și schimbarea benzii.

Complex aproximativ Aparatură de exterior fără subiect

Restabiliți respirația.

1- brate in lateral, 2- brate in sus, 3- brate in lateral, 4- I.p.

2. I.p - stand, picioarele împreună, brațele blocate în fața pieptului. 1 - îndreptați brațele înainte, 2 - I.p. 3 - îndreptați brațele în sus, 4 - I.p.

3. I.p. - mana dreapta sus, mana stanga in jos. 1,2 - mișcarea brațelor drepte înapoi, cu schimbarea poziției, 3,4 - aceeași stânga în partea de sus.

rotații cu brațele într-un sens, 5-8 - rotații circulare opuse cu brațele în cealaltă direcție.

5. I.p. - stand, picioarele depărtate, mâinile în fața pieptului. 1,2 - întoarce corpul spre dreapta,

3.4 - întoarce corpul spre stânga.

6. I.p. - stand, picioarele depărtate, mâinile pe centură 1,2 - se îndoaie la dreapta, 3,4 - se îndoaie la stânga.

7. I.p. - stand, picioarele depărtate, mâinile pe centură. 1,2,3 - curbe înainte, 4 - I.p.

8. I.p. - stand, picioarele depărtate, brațele în lateral. 1- îndoiți înainte cu o întoarcere la dreapta, atingând piciorul stâng cu mâna dreaptă. 2- I.p. 3- îndoiți înainte cu o întoarcere la stânga, atingând piciorul drept cu mâna stângă. 4 - I.p.

9. IP - ghemuit pe piciorul drept, stânga drept în lateral. 1-3 - aplecați-vă înainte spre un picior drept, 4 - mutați centrul de greutate pe piciorul stâng.

10. I.p - aruncare înainte cu piciorul drept, mâinile la spate, spatele drept. 1-3 - balansare elastică, 4 - schimbarea poziției picioarelor cu un salt.

11.I.p.-stand, picioarele departate, bratele inainte, usor in lateral. 1 - balansare cu piciorul drept spre piciorul stâng, 2 - I.P., 3 - balansare cu piciorul stâng spre piciorul drept, 4 - I.P.

12.I.p - stați cu picioarele depărtate, mâinile în jos. 1.3 - săritură, palme deasupra capului, 2.4 - săritură, mâinile la poziția de start.

Complexul nr 2

Exerciții generale de dezvoltare fără obiecte

1. I. p. - o. s., în număr de 1 - 2 - 3 - 4 brațe în lateral, în sus, înainte, în jos. de 4 ori.

2. I. p. - picioarele depărtate, brațele în lateral. 1 - aplecati-va inainte, bateti palmele in spatele genunchiului stang, expirati; 2 - i. p., inspira; 3 - apleaca-te inainte, bate din palme in spatele genunchiului drept, expira; 4 - i. p., inspira. de 4 ori.

3. I. p. - la fel. 1 — mâinile pe centură, întoarceți la dreapta; 2 - i. P.; 3 - 4 - la fel la stânga. de 4 ori.

4. I. p. - o. p., I - stai jos, mâinile pe genunchi, expiră; 2 - i. P.; 3 - așezați-vă, strângeți genunchii cu mâinile, expirați; 4 - i. p., inhalați de 4 ori.

5. I. p. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. 1 - ridicați picioarele îndoite la genunchi; 2 - îndreptați; 3 - îndoire; 4 - i. articol de 4 ori.

6. I. p. - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, ridicați 1 - 4 - mișcări circulare ale picioarelor („bicicletă”); 5-8 - la fel, rotind picioarele spre tine. De 3 ori.

7. I. p. - culcat pe spate, aseaza-ti palmele pe burta in zona hipocondrului. 1 - 3 - expirați, apăsând ușor palmele pe burtă; 4 - pauză; 5 - 7 - inspirați, ieșind din stomac; 7 - pauză. 3

8. I. p. - picioarele depărtate, mâinile pe talie, 1 - înclinare la stânga, mâinile 2-3 - la fel la dreapta. de 4 ori.

9. I. p. - o. p., mâinile pe centură, ridică piciorul drept, îndoit la genunchi; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu celălalt picior. de 4 ori.

10. I. p. - o. Cu. 1 - aplecați înainte, relaxați mușchii brațului; 2 - îndreptați-vă, brațele sus; 3 - aplecați-vă înainte, relaxând mușchii, „scăpați” brațele, lăsați-le să se balanseze liber; 4 - i. p. de 4 ori.

Complexul nr 3

Aparatură de distribuție în aer liber la fața locului în perechi

1. I.p. - stând cu spatele unul la altul, ținându-se de mână, mâinile în jos.

1- brațele în lateral, 2- brațele în sus, stați pe degetele de la picioare, 3- brațele în lateral, mai jos pe călcâie, 4- i.p.

2. I.p. - stând cu spatele unul la altul, ținându-se de mână, mâinile sus. 1.3 - primul partener efectuează o îndoire înainte. 2.4 - al doilea partener efectuează o înclinare.

3 I.p - stând cu spatele unul la altul, ținându-se de mână. 1.3 - primul partener efectuează o îndoire înainte, 2.4 - al doilea partener efectuează o îndoire înainte.

4. I.p - stând cu spatele unul la altul, ținându-se de mână, cu mâinile în sus 1,3 - înclinați-vă spre dreapta.

2.4 - înclinați spre stânga.

5.I.p. - stând în poziție înclinată unul față de celălalt într-un arc, picioarele depărtate, mâinile pe umerii partenerului.

6.I.p - stând unul față în față, ținându-se de mână, mâinile în jos.

7.I.p. - stând în poziție înclinată unul față de celălalt, picioarele împreună, mâinile pe umerii partenerului

Aplecați-vă înainte cu ajutorul unui partener.

8.I.p. - stând față în față, ținând partenerul de antebrațele.

Rotații circulare cu ture.

9.I.p - stând în poziție înclinată unul față de celălalt, picioarele într-o poziție largă, brațele în lateral, împreunate.

Întoarce corpul la dreapta, la stânga.

10.I.p. - stând față în față, ținându-vă de coatele partenerului.

Rotații circulare cu ture.

11.I.p - stând cu spatele unul la altul, ținându-se de mână, mâinile sus. 1, 3 - aruncare înainte cu piciorul drept, 2.4 - aruncare înainte cu piciorul stâng.

12.I.p. - ghemuiți pe dreapta, stânga în lateral, față în față, ținându-se de mână.

Deplasarea centrului de greutate dintr-o parte în alta.

13.I.p - mâna dreaptă (stânga) a unui partener în mâna celui de-al doilea.

Se întoarce simulând aruncarea unei mingi, cu un pas cu piciorul stâng (dreapta) în direcția aruncării.

Complexul nr. 4

Aparatură de distribuție exterioară la loc (în coloane):

I.p. - stând în coloane, mâinile pe umerii celui din față. 1- brate in lateral, 2.4 - IP, 3- brate in sus.

I.p. - stând în coloane, mâinile pe umerii celui din față. 1-3 abducția brațelor drepte spate, 4 -I.p

I.p. - stând în rânduri, ținându-se de mână, mâinile în jos. 1- brațele sus, piciorul drept înapoi pe deget, 2.4- IP, 3- brațele sus, piciorul stâng înapoi pe deget.

I.p. - stând în rânduri, ținându-se de mână, mâinile în jos. 1-3 aplecați înainte, mutați brațele înapoi, 4-I.p.

I.p. - stând în rânduri, ținându-se de mână, cu mâinile în jos. 1 - brațele sus, aplecare, 2 - aplecare înainte, 3 - ghemuit, 4 - ridicați-vă.

I.p. - stând în rânduri, mâinile pe umerii celui care stă lângă tine. 10 curbe înainte pe cheltuiala dumneavoastră.

I.p. - stând în coloane, mâinile pe umerii celui din față. 1.2 - înclinare la dreapta, 3,4 - înclinare la stânga.

I.p. - stând în coloane, mâinile pe umerii celui din față. 1 - fandare la dreapta, 2,4 - I.p., 3 - fandare la stânga.

I.p. -stă în rânduri, ținându-se de mână, mâinile în jos. 1 - aruncare înainte cu piciorul drept, brațele înainte, 2.4 - IP, 3 - aruncare înainte cu piciorul stâng.

I.p. - stând în rânduri, aruncați cu piciorul drept înainte, mâinile pe umerii celui care stă lângă tine. 20 de salturi cu schimbarea pozitiei picioarelor intr-o fanda, pe cheltuiala ta.

I.p. - stând în rânduri, mâinile pe umerii celui care stă lângă tine. 12 genuflexiuni pe cheltuiala dvs.

I.p. - stând în rânduri, ținându-se de mână, cu mâinile în jos. 1-3 - sărituri pe loc, 4 - întoarcere la 180 de grade.

Complexul nr 5

Exerciții generale de dezvoltare cu o minge mare

1. I. p.— ghemuit adânc, mingea în mâini pe podea. 1-2 - ridicați-vă, mingea în sus, piciorul drept spatele pe degete, întindeți, inspirați; 3-4 - și. p., expira. La fel, dar cu piciorul stâng înapoi. de 6-8 ori.

2. I. p. - poziție largă, brațe în lateral, minge în mâna dreaptă. 1 - intoarce trunchiul la dreapta, mingea in mana stanga, expira 2 - intoarce trunchiul in i.p., mana stanga cu mingea in lateral, inspira 3-4 - la fel, dar se intoarce la stanga; 8-10 ori.

3. I. l.—stă cu picioarele împreunate, mingea în mâini dedesubt. 1-3 - aplecă-te înainte și rostogolește mingea pe podea în jurul picioarelor tale, expiră; 4 - luați mingea, reveniți la i. p., inspira. Efectuați cu picioarele drepte. Rotiți mingea într-un cerc închis o dată la stânga, altă dată la dreapta. De 6-8 ori în fiecare direcție.

4. I. p. - stați cu picioarele împreunate, mingea în mâini dedesubt 1 - arc mingea în sus spre stânga și înclinați corpul spre dreapta, piciorul drept în lateral, expirați; 2—îndreptați-vă, puneți piciorul drept, arcați mingea în jos spre stânga, inspirați; 3—4—la fel și în cealaltă direcție. Efectuați la unison, nu țineți mingea de mai jos. de 8-10 ori.

5. I. p. - culcat pe spate, mingea între picioare. 1-2 - ridicați picioarele drepte cu mingea înainte, inspirați; 3-4 - expirați. În viitor, exercițiul poate fi oarecum accelerat făcând toate mișcările în două numărări. de 12-15 ori.

6. I. p. - stai cu picioarele împreunate, bratele drepte cu mingea înainte. Destinde-ți brațele, eliberează mingea, ghemuiește-te rapid și, fără a lăsa mingea să cadă pe podea, prinde-o cu ambele mâini dedesubt. Lățimea extensiei brațului trebuie mărită treptat. de 6-8 ori.

7. Exercițiu de respirație. de 3-4 ori.

8. I. p.—picioarele depărtate, minge la umăr pe palma brațului îndoit. Aruncarea mingea în sus și prinderea ei cu ambele mâini. De 8-10 ori cu fiecare mână. Mersul pe loc sau deplasarea înainte, lovind mingea pe podea cu mâna stângă și prinzând-o cu dreapta și invers. Respirația este uniformă (20-30 s).

Complexul nr 6

Exerciții cu un băț de gimnastică

1. I. p. - stai cu picioarele împreunate, stai dedesubt. 1-2 — ridică-te, ridică-te pe degetele de la picioare și întinde-te, inspiră; 3-4 - și. p., tu-doh. de 6-8 ori.

2. I. p. - stai cu picioarele departate, stai jos. 1 - aplecați înainte, atingeți podeaua cu mâinile, expirați; 2—i. p., inspira. La îndoire, picioarele sunt drepte, sarcina este complicată prin schimbarea lățimii prinderii. de 12-15 ori.

3. I. p. - picioarele depărtate, lipiți în față, prindere mai larg decât umerii. 1 - intoarce corpul la dreapta; 2—i. P.; 3-4 - la fel la stânga. La întoarcere centură scapulară asigurați-vă, dar nu mișcați picioarele. Respirația este uniformă. de 10-12 ori.

4. I. p. - stai cu picioarele împreunate, stai dedesubt. 1-4 - ridicând bastonul înainte, așezați-vă pe podea și întindeți picioarele; 5-8 — ridicați-vă fără să atingeți podeaua cu mâinile și lipiți. de 10-15 ori.

5. I. p. - stați cu picioarele împreună, lipiți-vă orizontal în partea de sus. 1—picior drept în lateral pe deget, înclinare spre dreapta; 2 - i. P.; 3-4 - la fel la stânga. Când vă îndoiți, expirați când vă îndreptați, inspirați. de 10-12 ori.

6. I. p. - întins pe piept, stick în vârf (mâinile întinse liber pe podea). 1 - 2 - aplecați-vă, ridicând bastonul mai sus, inspirați; 3-4 - și. p., expira. Lățimea de prindere poate fi modificată, reducând treptat distanța dintre mâini. de 6-8 ori.

7. I. p. - întins pe spate, ține-te dedesubt, strâng-o la lățimea umerilor. 1-2 - îndoiți piciorul înainte, treceți-l între mâini și băț, îndreptați-l și coborâți-l în jos (bețul dintre picioare); 3-4 - și. p. Efectuați exercițiul alternativ cu piciorul stâng și drept. Respirația este arbitrară, nu țineți. de 10-12 ori.

8. I. p. - o. s., lipiți pe podea la dreapta. Sari lateral peste un bat, alternându-le cu un salt intermediar pe loc. Sari usor, pe degetele de la picioare. Sări peste băț mai sus, ajutând cu mișcarea mâinilor. Respirația este uniformă. După sărituri, treceți la mers (20-30 sec).

Complexul nr 7

Exerciții generale de dezvoltare cu steaguri

1. I. p. - o. s., mâini cu steaguri dedesubt. 1-2-3 mâini în lateral, în sus, înainte; 4 - i. p. de 4 ori.

2. I. p. - o. s., mâini cu steaguri în lateral. 1 - aruncati inainte cu dreapta, puneti steagurile pe genunchi; 2 - i. P.; 3-4 la fel cu celălalt picior. de 6 ori.

3. I. p. - picioarele depărtate, brațele cu steagurile sus. 1 - aplecați înainte, mâinile cu steagurile în jos, expirați; 2 - i. p., inspira. de 6 ori.

4. I. p. - o. s., mâini cu steagurile în jos. 1 — se așează, cu brațele înainte; al 2-lea. p. 6-8 ori.

5. I. p. - picioarele depărtate, brațele înainte cu steaguri. 1 - virați la stânga, mâna stângă cu steagul în lateral, uitați-vă la steagul; 2 -i. p. - la fel în cealaltă direcție. de 6 ori.

6. I. p. - o. Cu. 1 - pas stânga înainte, mâinile cu steagurile înainte și sus, aplecați; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu celălalt picior. de 6 ori.

7. I. p. - picioarele depărtate, brațele cu steaguri în lateral. 1 - balansați piciorul stâng înainte, mâinile cu steagurile în jos; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu celălalt picior. de 6 ori.

8. I. p. - picioarele așezate depărtate, brațele cu steagurile sus. 1—aplecați înainte, atingeți steagurile piciorului stâng; 2 - i. P.; 3 - la fel cu celălalt picior. de 6 ori.

9. I. p. - culcat pe spate, brațele cu steaguri în lateral. 1 - ridicați piciorul stâng înainte, atingeți degetele de la picioare cu steagurile; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu celălalt picior. de 6 ori.

10. I. p. - o. s., mâini cu steaguri dedesubt. 1—mâna stângă în lateral; 2 - mâna dreaptă în lateral; 3 - mâna stângă în jos; 4 - mâna dreaptă în jos. de 4-6 ori.

Complexul nr 8

Exerciții generale de dezvoltare cu cerc

1. I. p.—o. p., ține cercul în jos, 1 - ridică cercul înainte, privește în el; 2—i. p. 6-8 ori.

2. I. p. - picioarele depărtate, ține cercul la piept cu brațele îndoite. 1 - întoarceți-vă la stânga, îndreptați brațele, mutați cercul spre stânga; 2 - i. P.; 3-4 - la fel în cealaltă direcție. de 6-8 ori.

3. I. p. - picioarele depărtate, lasă cercul în fața ta. 1 — aplecați înainte, puneți cercul pe podea, expirați; 2 — îndreptați, inspirați; 3 - aplecați înainte, luați cercul; 4 -i. p. 6-8 ori.

4. I. p. - o. p., ține cercul jos, din interior. 1 - cerc în sus; 2 - coboara cercul la spate; 3 - ridicați, 4 - și. p. 6-8 ori.

5. I. p. - o. s., ține cercul în față. 1— coborând cercul în jos și înapoi, pășiți piciorul stâng în interiorul cercului; 2 - pas cu dreapta; 8 - coborând cercul în jos și înainte, ieșiți înapoi din cerc cu piciorul stâng; 4 - la fel in dreapta. de 4-6 ori.

6. I. p - picioarele depărtate, cerc în sus. 1 — înclinare spre stânga; 2 - i. P.; 3-4 - la fel la dreapta. de 6 ori.

7. I. p. - picioarele depărtate, ține cercul la spate cu brațele în jos. 1 - îndoiți înainte, îndoiți, trageți cercul înapoi; 2 -i. n. de 6 ori.

8. I. p. - o. Cu. în centrul cercului întins pe podea. 1 - așezați-vă, luați cercul cu ambele mâini, expirați; 2 - ridicați-vă, ridicați cercul cu ambele mâini, inspirați; 3 - stai jos, pune cercul jos; 4 - i. p. 6-8 ori.

9. I. p. - o. s. mâini cu cercul înainte. 1 - balansați piciorul stâng, atingeți cercul; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu piciorul drept. de 6-8 ori.

10. I. p. - o. p., cerc vertical pe podea, mâinile cu o prindere deasupra, ține mâinile aproape. 1 - balansați-vă piciorul stâng înapoi, aplecați-vă; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu piciorul drept. de 6-8 ori.

11. I. p. - întins pe podea, ținând cercul pe podea în spatele capului, ținându-l cu ambele mâini. 1—ridicați picioarele drepte și cerc înainte, atingeți partea superioară a cercului; 2-3 - ține; 4 - i. p. 6-8 ori.

12. I. p. - culcat pe podea, ținând cercul în față cu brațele îndoite. 1-2 - ridicați cercul, trageți stomacul înainte, inspirați; 3-4 -i. p. — trage-ți stomacul înăuntru, expiră. de 3-5 ori.

Complexul nr 9

Exerciții generale de dezvoltare „Exerciții pentru schiori”

1. Mersul pe loc cu balansarea brațelor.

2. Stați cu picioarele depărtate și faceți semi-genuflexiuni elastice cu diferite poziții ale mâinilor.

3. Îndoiți corpul în lateral, înainte, înapoi, mâinile pe centură.

4. Mișcări circulare ale brațelor înainte, înapoi.

5. Fante alternative înainte, brațele în lateral.

6. Sărituri cu schimbarea poziției picioarelor dintr-o poziție cu picioarele depărtate pe dreapta cu mișcări opuse ale brațelor.

Complexe

Exerciții generale de dezvoltare

Alcătuit de: Kaparova Natalya Andreevna

Profesor cultura fizica

școală secundară numită după Saken Seifullin din satul Burabay

Seturi de exerciții pentru antrenament și exerciții de dimineață

Fără articole

№ 1

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - înclinați capul spre dreapta; 2 - drept; au mai rămas 3; 4- drept. Fă-o la început încet, apoi repede. Repetați de 6 ori.

Ex. 2. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele sus. 1-3 curburi înainte cu arc - expirați; 4-i. n. - inspiră. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 3. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1- ridica-te pe degetele de la picioare; 2-3 - stand, mentinerea echilibrului; 4-Și.n. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 4. IP: picioarele mai late decât umerii, brațele în jos. 1-2 - aplecarea pe spate, îndoiți ușor genunchii, ajungeți la tibia piciorului drept cu mâna dreaptă; 3-4-i. n. La fel, la celălalt picior. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 5. I.p.: o.s. mainile sus. 1-ridica piciorul indoit la genunchi in timp ce balansezi bratele inapoi; 2-i. p. Faceți exercițiul de 3-4 ori cu un picior, apoi cu celălalt.

Ex. 6. I.p.: o.s. 1 mana dreapta in lateral; 2-stânga în lateral; 3- dreapta jos; 4- stânga în jos. Exercițiu de coordonare a mișcării. Repetați de 5-6 ori, schimbând ritmul.

Ex. 7. I.p.: o.s. Saritura in loc (zece sarituri), alternand cu mersul pe loc. Repetați de 3-4 ori.

№2

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - ridicați umerii în sus; 2 - i.p. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1-intoarce capuldreapta;2-drept; au mai rămas 3; 4 - drept. Fă-o la început încet, apoi repede. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 3. IP: picioarele mai late decât umerii, brațele sus. 1- îndoiți-vă înainte, atingeți-vă călcâiele pe interior cu mâinile; 2-i. p. Repetați de 8 ori.

Ex. 4. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1-ridicați piciorul drept înainte; 2- trage înapoi într-o lovitură; 3- înainte din nou; 4-Și. P.Aceala fel,cu celălalt picior. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului. 1- înclinați spre dreapta, ridicați în același timp brațele în sus; al 2-lea. P.; 3-4 cevala fel,Pe cealaltă parte. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 6. I.p.: o.s. 1-așează-te, întinde genunchii, ridică călcâiele de pe podea, mâinile în spatele capului; 2-i.p.repeta b-de 8 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. prima mana dreaptaredirecţiona;2-atacant stanga; 3-dreapta sus; 4- stânga sus. Mișcare inversă în aceeași ordine. Exercițiu de coordonare a mișcării. Repetați de 4-5 ori, schimbând ritmul.

Ex. 8. IP: picioarele ușor depărtate. Sărind pe două picioare cu o întoarcere în jurul tău într-o direcție sau alta. Faceți ture în 4 numărări. Repetați de 4-5 ori.

№3

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - coboară brusc bărbia pe piept - expiră; 2- ridică capul în sus - inspiră. Repetați de 6 ori.

Ex. 2. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - mutați coatele înapoi până când omoplații sunt adunați; 2 - i.p. Repetați de 8 ori.

Ex. 3. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele deasupra. 1 - aplecați înainte, atingeți podeaua cu mâinile - expirați; 2 - i.p. - inhalare. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 4. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - pune piciorul înainte pe degetele de la picioare;

2 - ridicați-l; 3 - pe degetul piciorului; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. 1 - întoarceți-vă la dreapta, cu mâinile la spate - expirați; 2 - i.p. - inhalare; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. Repetați de 6 ori.

Ex. 6. IP: stând în genunchi, mâinile pe centură. 1 - stați pe călcâie - expirați; 2 - i.p. - inhalare. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - mâinile la umeri; 2 - mâinile sus;

3 - până la umeri; 4 - i.p. Exercițiu de coordonare a mișcării. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 8. I.p.: o.s. Sărituri pe loc pe două picioare (zece sărituri), alternând cu mersul pe loc. Repetați de 4-5 ori.

№4

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - brațele prin părțile în sus, bateți deasupra capului în timp ce ridicați simultan degetele de la picioare; 2 - i.p. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1 - intoarce capul la dreapta; 2 - stânga; 3 - ridicați; 4 - coborâți până când bărbia atinge pieptul. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 3. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele sus. 1 - aplecarea inainte in timp ce misti bratele inapoi simultan; 2 - i.p. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 4. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - ridicare picior îndoit; 2 - mutați genunchiul în lateral; 3 - genunchi înainte; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. I.p.: stând, picioarele drepte împreună, mâinile sprijinite în spate. 1-2 - ridicați pelvisul și șoldurile, îndoiți spatele, capul pe spate; 3-4 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. IP: la fel. 1 - îndoind picioarele, trage-le la piept; 2 - i.p. Repetați de 5 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. 1 - brațul și piciorul drept în lateral; 2 - i.p.; 3 - brațul și piciorul stâng în lateral; 4 - i.p. Repetați de 4-5 ori, mărind ritmul.

№5

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile până la umeri, coatele în jos. 1 - ridicați coatele în sus - inspirați; 2 - jos în jos - expirați. Repetați de 3 ori.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1-4 - rotiți capul spre dreapta, apoi spre stânga. Repetați de 2-3 ori.

Ex. 3. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. 1 - aplecați înainte cu o întoarcere spre piciorul drept și bateți din palme între picioare; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, la celălalt picior. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 4. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - pune piciorul înainte pe degetele de la picioare; 2 - în lateral; 3 - spate; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. 1 - intoarce-te la dreapta, aseaza mana stanga pe umarul drept, mana dreapta la spate; 2 - i.p.; 3-4 - în cealaltă direcție. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 6. IP: picioarele încrucișate, mâinile pe talie. 1-2 - stați încet pe podea; 3-4 - ridicați-vă fără a schimba poziția picioarelor și fără a vă sprijini pe mâini. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. 1 - brațul drept și piciorul înainte; 2 - i.p.; 3 - brațul stâng și piciorul înainte; 4 - i.p. Exercițiu de coordonare a mișcării. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 8. Sărituri pe două picioare - 4 sărituri înainte, 4 sărituri înapoi. Repeta. de 5-6 ori.

№6

Ex. 1. I.p.: o.s. 1-ridicati mainile in sus; 2 - i.p. În timpul exercițiului, nu ridicați umerii. Repetați de 8-10 ori.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1 - înclinați capul spre dreapta; 2 - stânga; 3 - ridicați; 4 - mai jos. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 3. IP: în genunchi, mâinile în jos. 1-2 - îndoiți spatele, ajungeți la călcâie cu mâinile, nu lăsați capul în jos; 3-4 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 4. I.p.: stând, picioarele împreună, mâinile pe talie. 1 - întinde-ți picioarele cât mai larg posibil; 2 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. IP: la fel, mâinile la umeri. 1-3 - aplecați-vă încet înainte, atingeți-vă picioarele; 4 - îndreptați-vă rapid. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 6. I.p.: o.s. 1 - ridicați piciorul îndoit, trageți degetul de la picior; 2-4 - stai cu ochii închiși, menținând echilibrul, coboară piciorul. La fel, cu celălalt picior. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. 1 - mana dreapta inainte, piciorul drept inapoi; 2 - i.p.; 3 - mâna stângă înainte, piciorul stâng înapoi; 4 - i.p. Repetați de 4-5 ori, accelerând ritmul.

Ex. 8. Sarituri pe un picior - 5 sarituri intr-o directie, 5 sarituri pe celalalt picior in cealalta directie. Repetați de 4-5 ori.

№7

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile la umeri, coatele în lateral. 1-aduceți coatele în fața pieptului - expirați; 2 - coatele în lateral până când omoplații sunt reuniți - inspirați. Ține-ți coatele la nivelul umerilor. La fel, de la I.p. stând, întins pe spate. La fel, de la I.p. mâinile în spatele capului tău.

Ex. 2. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. 1 - întoarceți-vă la dreapta, cu mâinile la spate - expirați; 2 - i.p. - inhalare; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. Când vă întoarceți, nu vă mișcați picioarele. La fel, mâinile sus sau pe centură.

Ex. 3. I.p.: latimea picioarelor. 1 - stai jos, genunchii înainte; 2 - îngenunchează; 3 - luați din nou poziția ghemuit; 4 - i.p.

Ex. 4. I.p.: accent pe genunchi. 1-2 - îndreptarea picioarelor, arcuirea spatelui, capul la piept; 3-4 - IP, capul sus, spatele arcuit. Respirația este voluntară. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. IP: stând în genunchi, mâinile pe centură. 1-2 - stai pe podea la dreapta; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție. Este posibil de la i.p. mâinile în spatele capului tău. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 6. I.p.: așezat, mâinile pe centură. 1-2 - aplecați-vă înainte, atingeți-vă picioarele cu mâinile - expirați; 3-4 - i.p. La fel, de la I.p. picioarele depărtate. Înclinarea se poate face în 3 numărări, iar îndreptarea în 1 număr.

Ex. 7. IP: picioarele ușor depărtate, mâinile pe talie. 1-3 - săritură pe două picioare în loc; 4 - rotește 180°. Repetați de 10 ori.

№8

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile înapoi, degetele în pumn. 1 - ridica bratele la nivelul taliei cu un val; 2 - cu o mișcare a mâinii la nivelul pieptului; 3 - balansează-ți brațele în sus; 4 - mâinile prin părțile laterale în i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 2. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele deasupra. 1 - aplecați-vă înainte în timp ce vă mișcați brațele înapoi - expirați; 2 - IP, uită-te la mâinile tale - inspiră. La fel, într-un ritm lent pentru 2 capete. La fel, de la I.p. îngenuncheat.

Ex. 3. I.p.: picioare mai late decât umerii, mâinile pe talie. 1 - îndoiți piciorul stâng și, aplecându-vă înainte, atingeți podeaua la piciorul îndoit cu mâinile; 2 - i.p. La fel pentru celălalt picior. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 4. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului. 1-2 - înclinație spre dreapta, brațele în sus - expiră; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție.

Ex. 5. I.p.: stând, picioarele depărtate, mâinile odihnite în spate. 1-2 - ridicând piciorul drept în sus, mutați-l peste stânga, atingeți podeaua; 3-4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. La fel, de la I.p. întins pe spate. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 6. IP: în genunchi. 1-2 - aplecarea spatelui, aruncarea capului pe spate, ajungeți la călcâie cu mâinile; 3-4 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. Sari pe loc din picior in picior, alternand cu mersul pe jos. Repetați de 3 ori pentru 20 de sărituri.

Ex. 8. I.p.: o.s. 1-8 - ridicarea alternativă a brațelor în lateral - în sus, în lateral - în jos. Exercițiu de coordonare a mișcării. Repetați de 4-5 ori.

№9

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile într-o „lacăt” în partea din spate a capului. 1-2 - îndreptarea brațelor în sus, întinderea, ridicarea pe degete de la picioare; 3-4 - i.p. La fel, de la I.p. stând. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1 - punerea piciorului în lateral, aplecarea înainte cu o întoarcere și bătând din palme între picioare; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, la celălalt picior. Când vă aplecați înainte cu o întoarcere, nu vă îndoiți picioarele și nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 3. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - ridicați piciorul îndoit la genunchi; 2 - mutați genunchiul în lateral; 3 - genunchi înainte din nou; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Degetul piciorului ridicat este tras înapoi, piciorul de sprijin este drept. La fel, de la I.p. întins pe spate. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 4. IP: stând în cruce, cu mâinile în spatele capului. 1-2 - înclinați spre dreapta - expirați; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție. Când efectuați exercițiul, aplecați-vă exact în lateral, nu lăsați capul în jos. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 5. IP: culcat pe spate. 1 - trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre stomac; 2 - fara a indrepta, asezati-le pe podea in dreapta, atingeti podeaua cu coapsa; 3 - la fel, la stânga; 4 - i.p. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 6. I.p.: accent în genunchi. 1 - ridicați piciorul drept înapoi și în sus, uitați-vă la el; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, cu celălalt picior. La fel, de la I.p. culcat pe burtă. Repetați de 3-4 ori.

№10

Ex. 1. I.p.: o.s. mâna dreaptă în sus, mâna stângă în jos și înapoi. 1 - schimbați poziția mâinilor cu o mișcare ascuțită; 2 - i.p. Ține-ți brațele drepte, nu-ți coborî capul. La fel, de la I.p. întins pe spate. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2.

Ex. 3. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - ridicați piciorul drept înainte; 2 - trageți înapoi într-o lovitură; 3 - înainte din nou; 4 - i.p. În timp ce efectuați exercițiul, mențineți echilibrul picior de sprijin. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 4. I.p.: stând în cruce, mâinile pe centură. 1-2 - aplecare, muta bratele inapoi, atinge podeaua cat mai departe de tine; 3-4 - i.p. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. IP: în genunchi, mâinile sus. 1-2 - stați pe călcâie cu o îndoire adâncă înainte, coborând simultan brațele și mișcându-le înapoi; 3-4 - i.p. Ridicați mâinile în sus și uitați-vă la ele. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. IP: culcat pe burtă, cu brațele de-a lungul corpului. 1 - îndoiți picioarele, apucați cu mâinile articulația gleznei; 2-3 - folosește-ți mâinile pentru a te întinde în sus; 4 - i.p. Nu-ți coborî capul. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 7. IP: săritură pe două picioare. 1 - picioarele depărtate, brațele sus cu palme deasupra capului; 2 - i.p. Repetați de 4-5 ori pentru 10 sărituri, alternând cu mersul pe jos.

№11

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile în „lacăt” la spate. 1-3 - smuciți-vă brațele drepte înapoi; 4 - i.p. La fel, de la I.p. stând. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 2. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile încuiate în sus. 1- aplecare ascuțită înainte cu mâinile coborâte între picioare; 2 - i.p. Când vă îndoiți, nu vă îndoiți picioarele, mișcați-vă brațele cât mai departe posibil. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 3. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1-ridica piciorul indoit la genunchi; 2 - îndreptați; 3 - îndoiți din nou; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Degetul piciorului ridicat este tras înapoi, piciorul de sprijin este drept, mențineți echilibrul. La fel, de la I.p. întins pe spate. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 4. I.p.: stând în cruce, mâinile pe ceafă. 1-2 - îndoiți-vă înainte, atingeți genunchiul stâng cu cotul drept - expirați; 4-» i.p. - inspira. La fel pentru celălalt picior. Același lucru este valabil și pentru atingerea genunchiului cu fruntea. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. I.p.: stând în cruce, mâinile sprijinite în spate. 1-2 - îndreptați picioarele; 3-4 - i.p. O poți face la fiecare număr, accelerând tempo-ul. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. IP: culcat pe burtă. 1 - ridicați piciorul drept înapoi și în sus; 2 - aduceți-l în spatele celuilalt picior, atingeți podeaua; 3 - ridicați piciorul în sus; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 7. IP: picioarele ușor depărtate. Sărind pe două picioare în timp ce se întoarce. Repetați de 3-4 ori (zece sărituri în direcții diferite).

12

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile până la umeri. 1-3- rotatie circulara V articulația umărului; 4 - mâinile în jos. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 2. I.p.: stând, picioarele depărtate, mâinile odihnite în spate. 1 - întoarceți-vă la dreapta, atingeți podeaua cu mâna stângă lângă palma dreaptă - expirați; 2 - i.p. - inhalare. La fel, în cealaltă direcție. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 3. IP: stând în genunchi, mâinile pe centură. 1 - mutați piciorul stâng în lateral; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, cu celălalt picior. Același lucru, plecând

picior, schimbați poziția brațelor: brațele în lateral, înainte, sus.

Ex. 4. I.p.: stând, sprijin în spate. 1-2 - ridicarea bazinului, îndoirea genunchilor, atingeți-vă călcâiele cu pelvisul - expirați; 3-4 - i.p. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 5. IP: culcat pe spate. 1-2 - ridicând picioarele drepte în sus, atingeți degetele picioarelor de podea în spatele capului; 3-4 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. I.p.: o.s. 1 - mana dreapta in spatele capului; 2 - mâna stângă în spatele capului; 3 - mana dreapta sus; 4 - mâna stângă sus; 5-8 - mișcare inversă. Exercitați coordonarea mișcării, faceți-o în ritmuri diferite. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. Sari din picior in picior, ridicand genunchii sus si indreptandu-ti degetele in afara. Repetați de 4-5 ori pentru 10 sărituri.

№13

Ex. 1. I.p.: o.s. picioarele ușor depărtate, brațele în lateral. 1-3 - cercuri cu mâinile în jos; 4 - brațele prin părțile laterale în jos. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 2. I.p.: accent în genunchi. 1 - mana dreapta pe umarul stang; 2-3 - atingeți podeaua cu cotul; 4 - i.p. Același lucru, cu cealaltă mână. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 3. IP: stând, picioarele drepte împreună. 1-4 - ridicarea picioarelor drepte, faceți o mișcare în sus și în jos („foarfece”). Apoi reveniți la IP. Când efectuați exercițiul, nu vă îndoiți picioarele și trageți degetele de la picioare. Respirația este voluntară. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 4. IP: culcat pe burtă, mâinile pe podea, coatele îndoite, bărbia pe mâini. 1-2 - îndreptarea brațelor, îndoirea spatelui, aruncarea capului pe spate; 3-4 - i.p. Respirația este voluntară. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. IP: culcat pe spate, picioarele depărtate, brațele în lateral. 1 - ridicând piciorul drept drept în sus, atingeți mâna stângă; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, cu celălalt picior. Încercați să faceți exercițiul cu picioarele drepte. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. IP: culcat pe spate. 1-2 - rotiți spre dreapta într-o poziție culcat pe burtă; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. Picioarele sunt drepte, nu îndoiți corpul. Respirația este voluntară. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 7. IP: picioarele ușor depărtate, mâinile pe talie. Sărituri pe două picioare pe loc, alternând cu sărituri din picior în picior.

№14

Ex. 1. IP: picioarele ușor depărtate, brațele în lateral. 1-bratele drept incrucisate in fata pieptului - expirati; 2 - i.p. - inhalare. Când sunteți în poziție încrucișată, schimbați mâinile: mai întâi una deasupra, apoi cealaltă. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos. 1-3 - mâinile în spatele capului, în același timp o înclinare elastică spre dreapta (stânga); 4 - i.p. Respirația este voluntară. Repetați de 4 ori.

Ex. 3. I.p.: o.s. 1 - picior îndoit înainte, în același timp o mișcare bruscă a brațelor înapoi; 2 - i.p. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 4. I.p.: stând, picioarele îndoite, mâinile odihnite în spate. 1-4 - ridicarea bazinului, mișcarea brațelor și picioarelor, mișcați înainte și înapoi. Respirația este voluntară. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. IP: culcat pe spate. 1-4 - ridicați picioarele în sus, îndoiți și îndreptați alternativ („bicicletă”), apoi reveniți la i.p. Încercați să faceți mișcări circulare cu picioarele. Faceți exercițiul în ritmuri diferite, uneori accelerându-l, alteori încetinindu-l. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 6. IP: culcat pe burtă. 1-3 - îndoind picioarele, apucă-ți articulația gleznei cu mâinile și întinde-te; 4 - i.p. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Ex. 7. Sărind pe loc din picior în picior cu un pas de polcă.

№15

Ex. 1. I.p.: o.s. 1-3 - ridicarea bratelor in lateral, rotirea circulara a mainilor; 4 - i.p. Respirația este voluntară. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 2. I.p.: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile pe talie. 1-3 - viraje strânse la dreapta; 4 - viraj drept - pauză. La fel, în cealaltă direcție. Nu mișcați picioarele, întoarceți-vă capul în direcția virajului. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 3. I.p.: o.s. 1 - așezați-vă, mâinile odihnite; 2 - îndreptați picioarele înapoi cu o împingere; 3 - push squat; 4 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 4. I.p.: stând, sprijin în spate. 1-2 - ridicați pelvisul și șoldurile, îndoiți spatele, capul pe spate - inspirați; 3-4 - i.p. - expira. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. I.p.: stând, sprijin în spate. 1 - ridicați picioarele drepte în sus; 2 - îndoiți la genunchi; 3 - îndreptați din nou; 4 - i.p. Respirația este voluntară. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. IP: culcat pe burtă, mâinile pe podea, bărbia pe mâini. 1-2 - ridicați picioarele drepte în sus; 3-4 - i.p. Când efectuați exercițiul, nu vă îndoiți sau desfășurați picioarele. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 7. Sărind pe două picioare, picioarele încrucișate. Poziția mâinilor poate fi diferită: pe centură, dedesubt, sau pentru fiecare săritură cu mâinile în lateral și în jos. Respirația este voluntară. Repetați de 4 ori (de zece salturi fiecare).

№16

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - ridicați umerii în sus; 2 - i.p. La fel, de la I.p. mâinile pe centură. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2. IP: întins pe o parte, trage-ți picioarele la piept cu mâinile, cu capul atingându-ți genunchii. 1-2 - rulați pe cealaltă parte; 3-4 - mișcare inversă. Repetați de mai multe ori, îndreptați-vă. Repetați de 2-3 ori.

Ex. 3. I.p.: stând în cruce, mâinile pe centură. 1-2 - ridicați-vă fără a schimba poziția picioarelor și fără a vă sprijini pe mâini; 3-4 - așezați-vă - i.p. Repetați de 6 ori.

Ex. 4. I.p.: stând, picioarele îndoite, mâinile odihnite în spate. 1-4 - ridicarea bazinului, mișcarea brațelor și picioarelor, mișcați înainte și înapoi. După mai multe mișcări - i.p. Nu-ți coborî capul. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. I.p.: picioare mai late decât umerii, mâinile pe talie. 1 - îndoiți piciorul drept, transferați centrul de greutate pe acesta; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, pe celălalt picior. Așezați-vă cât mai jos posibil, fără a lăsa capul în jos. În timp ce efectuați exercițiul, schimbați poziția brațelor: brațele în lateral, brațele în sus. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. 1 - întoarcere la dreapta, mâna stângă pe umărul drept, mâna dreaptă la spate; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 7. Sărind în pași de hopak, alternând cu mersul.

№17

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - mișcați-vă brațele înapoi până când omoplații sunt reuniți - inspirați; 2 - i.p. - expira. Nu ridica umerii. La fel, de la I.p. mainile jos. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2. IP: întins pe partea dreaptă, brațul drept deasupra capului. 1-2 - piciorul stâng înapoi, brațul stâng înainte; 3-4 - i.p. Faceți exercițiul de 3-4 ori, apoi întindeți-vă pe cealaltă parte. Opțiune: faceți exercițiul pe fiecare număr.

Ex. 3. I.p.: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile pe talie. 1 - stai jos, genunchii înainte; 2 - îngenunchează; 3 - luați din nou poziția ghemuit; 4 - i.p. Nu-ți coborî capul. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 4. IP: culcat pe spate, picioarele depărtate, brațele în lateral. 1-2 - fără a ridica picioarele de pe podea, întoarce-te pe partea stângă, atinge-ți palma stângă cu palma dreaptă; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție. Nu-ți îndoi picioarele. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. I.p.: stând, picioarele drepte împreună, mâinile sprijinite în spate. 1 - ridicați piciorul drept, trageți degetul de la picior; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, cu celălalt picior. La fel, ridicați ambele picioare din poziția în picioare în același timp. întins pe spate. Repetați de 6 ori.

Ex. 6. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului. 1-2 - înclinare spre dreapta, brațele în sus; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție. Aplecați-vă exact în lateral, țineți capul drept. Repetați de 5 ori.

Ex. 7. Sari pe piciorul drept, întorcându-te la dreapta de fiecare dată. La fel, rotindu-se spre stânga. Repetați de 3-4 ori, alternând cu mersul pe loc.

№18

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - mâinile în lateral în spatele capului; 2 - i.p. La fel, cu ridicarea simultană a degetelor de la picioare. La fel, de la I.p. stând. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2. I.p.: accent în genunchi. 1 - mana dreapta pe umarul stang; 2 - atinge podeaua cu cotul; 3-4 - mișcare inversă. Același lucru, cu cealaltă mână. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 3. I.p.: stând, picioarele drepte împreună, mâinile sprijinite în spate. 1-2 - întindeți-vă picioarele în lateral cât mai larg posibil; 3-4 - i.p. Picioare drepte, degetele ascuțite. Repetați de 6 ori.

Ex. 4. IP: culcat pe spate. 1-2 - așezați-vă aplecat în față fără a ridica picioarele de pe podea; 3-4 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. I.p.: o.s. mainile sus. 1 - picior îndoit înainte, brațele înapoi; 2 - i.p. Repetați de 3-4 ori cu un picior, apoi cu celălalt.

Ex. 6. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile la spate. 1 - aplecați înainte cu o întoarcere spre piciorul drept și bateți din palme în spatele genunchiului; 2 - îndreptați-vă; 3-4 - la fel, la celălalt picior. Când vă aplecați cu o întoarcere, nu vă îndoiți picioarele și nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Repetați de 3 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. 8 sarituri cu picioarele impreuna - picioarele departate, 8 - in dreapta, 8 - in stanga si in mers. Repetați de 2-3 ori.

№19

Ex. 1. I.p.: culcat pe spate, mâinile pe umeri, coatele în lateral. 1-2 - adunați coatele împreună în fața pieptului; 3-4 - întindeți coatele până ating podeaua, nu lăsați capul în jos, trageți degetele de la picioare. Repetați de 6 ori.

Ex. 2. IP: culcat pe o parte. 1 - ridicați brațul și piciorul în sus; 2 - i.p. Repetați mișcarea de mai multe ori, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.

Ex. 3. I.p.: stând, picioarele încrucișate, mâinile sprijinite în spate. 1 - întindeți genunchii cât mai larg posibil; 2 - ridicați-le. La fel, i.p. mâinile în spatele capului, la centură, la spate. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 4. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile la spate. 1 - aplecați înainte cu o palmă între picioare - expirați; 2 - i.p. - inhalare. Nu vă îndoiți picioarele când vă aplecați. Repetați de 6 ori.

Ex. 5. I.p.: o.s. 1-2 - stai jos, genunchii mai departati, mainile in spatele capului; 3-4 - i.p. La fel, mâinile la spate, sus, pe talie, până la umeri. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. 1 - intoarceti la dreapta, mainile la spate; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. Când vă întoarceți, nu vă mișcați picioarele. Repetați de 4 ori.

Ex. 7. Salturi cu o viraj de 90°. După opt sărituri, mergeți pe loc. Repetați de 2-3 ori.

№20

Ex. 1. I.p.: o.s. 1-2 - ridicați brațele în sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare, priviți-vă mâinile, coborâți-le pe omoplați, coatele în sus. Nu-ți coborî capul. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2. I.p.: stând în genunchi. 1-2 - stai la dreapta; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție. Ține capul sus, ține poziție stabilă. Repetați de 4 ori.

Ex. 3. I.p.: stând în cruce, mâinile sprijinite în spate. 1-indrepta-ti picioarele; 2 - i.p. Nu-ți coborî capul, ține-ți degetele îndreptate. Repetați de 6 ori.

Ex. 4. I.p.: stând, picioarele depărtate, degetele de la picioare trase, mâinile pe ceafă. 1-2 - îndoiți-vă înainte, atingeți genunchiul stâng cu cotul drept - expirați; 3-4 - i.p. La fel pentru celălalt picior. Același lucru este valabil și pentru atingerea frunții cu genunchiul. Repetați de 3 ori.

Ex. 5. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - ridicați piciorul drept înainte,

2 - balansează-ți piciorul înapoi; 3 - înainte din nou; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Picioarele drepte, degetele ascuțite, mențin echilibrul pe piciorul de sprijin. La fel, mâinile la spate, mâinile în spatele capului. Repetați de 6 ori.

Ex. 6. IP: picioarele mai late decât umerii. 1-2 - aplecat pe spate, îndoind genunchii, ajungeți la tibia dreaptă cu mâna dreaptă; 3-4 - i.p. La fel pentru celălalt picior. Repetați de 4 ori.

Ex. 7. I.p.: sărind picioarele depărtate și împreună cu ochii închiși. Repetați de 3-4 ori pentru 10 sărituri, alternând cu mersul pe jos.

№21

Ex. 1. IP: stând în cerc, ținându-se de mână, picioarele drepte împreună. 1-2 - ridicând mâinile în sus, uită-te la ele; 3-4 - coborând brațele în jos, duceți-le cât mai înapoi posibil. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

Ex. 2. IP: la fel. 1-2 - culcat pe spate; 3-4 - i.p. În timp ce efectuați exercițiul, țineți-vă de mâini și nu ridicați picioarele de pe podea. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

Ex. 3. IP: la fel. 1 - îndoiți picioarele spre dreapta; 2 - îngenunchează;

3 - așează-te din nou, cu picioarele la dreapta; 4 - îndreptați-vă picioarele. La fel, în cealaltă direcție. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Ex. 4. IP: stând în cerc, picioarele drepte împreună, mâinile unul pe umerii celuilalt. 1-2 - înclinare înainte; 3-4 - i.p. Repetați de 6-8 ori

Ex. 5. IP: stând în cerc, ținându-se de mână, picioarele drepte împreună. 1-2 - picioarele depărtate, ridicați simultan brațele în sus; 3-4 - IP Când efectuați exercițiul, nu vă îndoiți picioarele, țineți degetele de la picioare îndreptate. Ridicați mâinile în sus și uitați-vă la ele. Repetați de 8-10 ori.

Ex. 6. I.p.: stând în cruce, mâinile pe centură. Întoarce-ți corpul la stânga și la dreapta, mărind gama de mișcare. Fiecare copil face miscarea in ritmul lui, dupa care se face o pauza, apoi repeta miscarea. În timp ce vă întoarceți corpul, țineți capul drept tot timpul.

Ex. 7. I.p.: în picioare, picioarele depărtate, mâinile în jos. 1 - mana dreaptaVlatură; 2 - stângaVlatură; 3-4 - bate din palme deasupra capului; 5 - corectVlatură; 6 - stânga în lateral; 7-8 - bate din palme pe coapse. Exercițiu de coordonare a mișcării. Fă-o în ritmuri diferite. Repetați de 10 ori.

№22

Ex. 1. I.p.: stând, picioarele drepte împreună, brațele în lateral. 1 - ridicați capul, uitați-vă la tavan; 2 - mai jos, bărbia pe piept; 3 - intoarce capul la dreapta; 4 - îndreptați-vă spre stânga. Repetați exercițiul de 5 ori.

Ex. 2. IP: stând în cruce într-un cerc, ținându-se de mână. 1-3 - smucitură brațele drepte înapoi; 4 - i.p. În timp ce efectuați exercițiul, nu vă lăsați capul în jos. Repetați exercițiul de 4-5 ori.

Ex. 3. IP: la fel. 1 - aduceți genunchii împreună, în același timp brațele înainte;

2 - întindeți genunchii cât mai larg, mâinile în i.p. Repetați exercițiul de 8 ori.

Ex. 4. IP: la fel. 1-2 - întinde-te pe spate, îndreptând în același timp picioarele; 3-4 - revenirea la IP. Nu ajuta cu mâinile tale. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. IP: culcat pe spate, picioarele drepte împreună, brațele sus. 1 - ridicați piciorul drept în sus; 2 - trage degetul piciorului ridicat spre tine;

3 - trageți degetul de la picior; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Efectuați exercițiul cu picioarele drepte. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 6. IP: culcat pe burtă, picioarele drepte împreună, brațele îndoite la coate în fața pieptului. 1 - îndoind brusc genunchii, atingeți-vă fesele cu călcâiele; 2-3 - îndreptând brațele, îndoiți spatele; 4 - i.p. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Ex. 7. IP: stând, picioarele drepte împreună, mâinile la umeri. 1 - ridicați mâinile, uitați-vă la ele; 2- mâinile la umeri; 3 - mâinile sprijinite în spate; 4 - mâinile la umeri. Exercițiile de coordonare a mișcărilor se pot face într-un ritm mai rapid. Repetați de 10 ori.

Exerciții în perechi

Fără articole

№1

Ex. 1. I.p.: o. Cu. față în față, ținându-se de mână. 1 - prin părțile laterale ale brațului în sus - inspirați; 3-4 - i.p. - expira; stați aproape unul de celălalt. Același lucru, ridică-te în picioare. La fel, de la I.p. stând cu spatele unul la altul, stând în cruce, cu spatele unul la altul. Repetați de 6 ori.

Ex. 2. IP: stând cu spatele unul la altul sub brațe. 1-2 - un copil se aplecă înainte, celălalt se apleacă înapoi; 3-4 - schimbarea mișcărilor. Respirația este voluntară. Când vă aplecați, nu vă lăsați capul la piept și nu ridicați picioarele. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 3. I.p.: o. Cu. în genunchi, ținându-se de mână. 1 - piciorul drept în lateral; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, stânga. Repetați de 4 ori.

Ex. 4. I.p.: un copil stă întins pe burtă, cu brațele drepte înainte, celălalt, ghemuit în fața lui, îl ține de mâini. 1-2 - ridicând încet brațele în sus, copilul culcat se apleacă cu ajutorul unui partener; 3-4 - i.p. Faceți acest lucru de mai multe ori, apoi schimbați locul.

Ex. 5. IP: stând, picioarele îndoite, picioarele atingând, brațele sprijinite în spate. 1-4 - alternativ îndoiți și îndreptați picioarele. Faceți exercițiul cu forță. Același lucru cu picioarele ridicate. Același lucru, asemănător cu ciclismul. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 6. IP: stând față în față, cu mâinile în jos. 1-2 - ridicând brațele înainte, bate din palmele partenerului cu ambele mâini; 3 - bate din palme cu mâna dreaptă; 4 ramase. Renunța. Același lucru, într-un ritm diferit, accelerând-o și nu renunțând. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 7. I.p.: o. Cu. Sarituri pe un picior: cinci sarituri in lateral pe piciorul drept. La fel, în cealaltă direcție din stânga. Repetați de 3-4 ori.

№2

Ex. 1. IP: picioarele depărtate, față în față, brațele drepte, palmele atingându-se. 1-4 - îndoiți alternativ una sau cealaltă mână, apăsând puternic pe palmele partenerului. Același lucru, stând în cruce. Repetați de 8-10 ori.

Ex. 2. IP: picioarele depărtate, față în față, ținându-se de mână. 1 - înclinați în lateral cu brațele întinse în lateral; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. La fel, de la I.p. stând cu spatele unul la altul, cu mâinile strânse dedesubt; stând cu spatele și ținându-se de mână. Repetați de 5 ori.

Ex. 3. IP: în genunchi, ținut de mână. 1-2 - stați într-o parte, ținându-vă de mână; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție. Repetați de 5 ori.

Ex. 4. I.p.: un copil stă întins pe burtă, cu mâinile la bărbie, al doilea stă la picioarele persoanei întinse, ținându-i picioarele de articulația gleznei. 1-2 - persoana în picioare ridică picioarele în sus; 3-4 - ip. Faceți-o de mai multe ori, apoi schimbați locul. Repetați de 5 ori.

Ex. 5. IP: stând. 1-2 - alunecând călcâiele de-a lungul podelei, odihnindu-vă picioarele, picioarele depărtate cât mai larg posibil; 3-4 - i.p. La fel, ridicând picioarele de la sol, întinzându-se pe spate. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. I.p.: o. Cu. se țin de mâini. Sărituri: picioarele încrucișate, picioarele depărtate. Repetați de 3-4 ori pentru 20 de sărituri, alternând cu mersul pe jos.

№3

Ex. 1. IP: picioarele depărtate, stând cu spatele unul la celălalt. 1-2 - bate din palme cu bratele drepte in fata ta; 3-4 - baterea din spate in palma partenerului. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 2. IP: la fel, mâinile strânse mai jos. 1 - înclinați în lateral cu brațele întinse în lateral; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 3. IP: stând, ținându-vă de mână, îndoind picioarele, atingerea degetelor de la picioare. 1-2 - ridică-te în picioare; 3-4 - i.p. La fel, alternează ridicarea și coborârea. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 4. IP: întins pe spate, atingând capetele, ținându-se de mână. 1 - 2 - răsturnați-vă pentru a vă întinde pe burtă fără a elibera brațele; 3-4 - reveniți la IP. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. I.p.: stând, picioarele drepte împreună, picioarele atingându-se, mâinile sprijinite în spate. 1 - un copil își îndoaie piciorul spre sine, celălalt, apăsând pe piciorul partenerului, îl trage pe al său; 2 - întoarcerenoumiscarile. Repetați de 3-4 ori (șase până la opt mișcări fiecare).

Ex. 6. IP: stați unul față în față, ținându-vă de mână, cu brațele în lateral. Sărituri: un picior înainte, celălalt înapoi. Repetați de 3-4 ori pentru 10-20 de sărituri, alternând cu mersul pe loc.