Cum să balansezi corect ganterele în lateral. Efectuați muște cu gantere în picioare - acesta este cel mai bun exercițiu pentru umerii tăi. Tehnica de executare a balansărilor cu gantere în lateral

Principalii mușchi care sunt implicați în exercițiu:

fascicul mediu de mușchi deltoid;
deltoizii anterioare;
mușchiul supraspinat;
mușchiul infraspinat;

Încărcătura suplimentară este primită de:

mușchiul trapez;
serratus anterior;
grindă din spate muşchiul deltoid.

Există opțiuni de execuție în care deltele din spate nu sunt activate și tensiunea în trapez este minimizată.

Tehnica corectă

Luați gantere. Așezați-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late, oricare este mai confortabil pentru dvs. Stai drept, da-ti coloana vertebrala o pozitie naturala - cu o deformare in piept si regiunea lombară(pieptul înainte, omoplații retrași, spatele arcuit). Privind înainte, brațele atârnând lejer de-a lungul șoldurilor.
Inspirați adânc, înconjurați-vă brațele, în timp ce vă țineți respirația, încordați umerii și ridicați ganterele drept în sus din lateral într-un plan strict vertical.
În punctul de sus, ganterele sunt chiar deasupra umerilor sau la nivelul lor. Când ajungi la el, expiră.
Coborâți ganterele în poziția inițială, spre șolduri, ușor și treptat.

Greșeli comune

Ridicarea cu brațele, nu cu umerii. În general, uită că ai brațe - acestea sunt doar o legătură de transmisie de la efortul mușchilor umerilor la gantere. Relaxați-le rotunjindu-le puțin.
Exercițiu de smuls. În cele mai multe cazuri, aceasta este o greșeală și crește riscul de rănire, dar mulți profesioniști folosesc în mod deliberat această tehnică pentru a lua mai multă greutate și a încărca deltoizii cât mai bine posibil. Dar acest lucru cu siguranță nu este pentru începătorii ale căror articulații și ligamente sunt încă slabe.
Aruncarea greutăților în jos. Dacă lași ganterele să cadă liber, fără nicio rezistență, îți va fi mai ușor, dar eficiența exercițiului va scădea, deoarece pentru această perioadă scurtă mușchii se vor relaxa. Și trebuie să le lucrăm cât mai bine posibil, folosind toate fibrele musculare posibile.
Întorcându-ți brațele înainte. Dacă ridicați ganterele înainte, mai degrabă decât în planul vertical al umărului, sarcina se va deplasa către deltoidul anterior, de obicei mai puternic. Cel din spate va fi complet oprit și este cel mai greu de pompat. Deși o astfel de tehnică poate fi o modalitate conștientă de a efectua exercițiul, totul depinde de obiectivele sportivului. În plus, atunci când ridici înainte, și nu strict în lateral, tu însuți te vei apleca înainte și apoi înapoi, ajutându-te să ridici ganterele cu spatele. Acest lucru este deja înșelăciune.
Extensie completă a brațului. Această poziție nu este, în general, recomandată atunci când se lucrează cu greutăți, deoarece pune stres asupra articulației cotului. Este mai bine să-ți rotunjești mâna puțin, dar doar puțin. Îndoirea brațelor va fi, de asemenea, o greșeală, deoarece face musca atât de ușoară, încât mușchii nu sunt suficient de încărcați.
Coborarea coatelor. Ar trebui să privească înapoi, nu în jos.

Încercați să nu faceți mișcări prea bruște atunci când efectuați exercițiul pentru a evita deteriorarea umerilor.

Echipament adițional

La început, nu aveți nevoie de niciun echipament suplimentar, cu excepția mănușilor sport. Cu toate acestea, pe măsură ce lucrătorii dvs. devin mai grei, este posibil să aveți nevoie și de împachetări pentru încheietura mâinii pentru a vă susține încheietura fără a pune stres pe această articulație fragilă.

Când greutatea ganterei devine foarte mare, este posibil să aveți nevoie curele de curea să le țină. Ele sunt necesare și de către sportivi atunci când lucrează într-un mod de repetiție ridicată.

Ar trebui să începi să faci balansări cu gantere cu o greutate de 2-4 kg pentru femei și 4-8 kg pentru bărbați. Pentru a te încălzi înainte de a-l efectua, ridicarea ganterelor ușoare în sus din lateral, deasupra capului, funcționează bine. După aceasta, puteți lua ceva mai greu și puteți efectua exercițiul - sângele va curge în deltoizi, le veți simți mai bine munca.

Dacă scopul tău este să încarci cât mai mult posibil deltele de mijloc, atunci în leagăn, ridicați brațul la 45 de grade până la umăr. La ridicare, mușchiul infraspinatus intră primul în lucru, dar la o amplitudine de aproximativ 30 de grade față de corp - 45 de grade față de umăr, delta mijlocie lucrează cel mai mult. Mai mult, la punctul de 45 de grade se contractă cât mai mult. Cu o ridicare mai mare, mușchii trapezi preiau controlul.

Există o opțiune de exercițiu în care puteți elimina practic munca mușchiului infraspinat, concentrând întreaga sarcină pe delta mijlocie. Apoi te vei balansa în lateral cu o mână, înclinând corpul în direcția opusă și sprijinindu-ți mâna liber pe ceva.

E bine să faci un exercițiu de ținere a respirației, deoarece îți este mai ușor să menții echilibrul și devii mai puternic din acest lucru.

Deltele și trapezul sunt responsabile pentru forma umerilor. Pentru ca figura să semene cu un triunghi, trebuie să creșteți volumul și să oferiți mușchilor o ușurare definită. Datorită caracteristicilor anatomice centură scapulară se dezvoltă lent. Nu există nicio tehnică care să încarce uniform toate cele 3 fascicule deltoide. Practicile de bază includ 1-2 capete, trapeze, iar cele izolatoare sunt concentrate pe sarcina locală.

Pentru a construi corect program de antrenament Pe lângă exercițiile de bază, includem exerciții direcționate cu schimbări de tensiune alternante din fascicule. Pentru incepatori sunt suficiente 2 tehnici, pentru sportivi - 2 de baza si 3 de izolare.

Cea mai bună practică de bază este împingerea în piept. priză largă. După aceasta, trecem la leagăne, care ajută la întărirea și stabilizarea articulațiilor și dezvoltarea capului mijlociu și posterior.

Tehnica de execuție

Accent: coc mediu. Sunt implicați mușchii trapez și romboizi.

IP - picioare în linie cu șoldurile. Ținem coloana vertebrală strict verticală, mâinile cu proiectile prinse sunt coborâte în lateral. Coatele îndoite rămân în această poziție până la sfârșitul setului. Privirea este concentrată pe un punct din față. Abdominalii și spatele sunt tensionate.
În timp ce inspirați, întindeți ușor brațele în lateral. Facem mișcări într-un singur plan.
Pentru a pompa bine mușchii țintă, ridicăm aparatul la 45 de grade deasupra umerilor (până la linia urechilor).
Pe măsură ce expirați, readuceți membrele la IP.

Lucrăm cu greutate redusă. Este imposibil să stăpânești tehnica cu proiectile grele.

Practică izolată la pomparea capului din spate. Toate ridicările din spate încarcă deltoizii, dar fasciculul posterior de obicei nu primește o sarcină concentrată și rămâne în urmă în dezvoltare. Sportivii o lucrează intenționat pe bara orizontală sau cu leagăne aplecate.

Mușchi activi: delta medie, romboid, trapez, infraspinatus, teres minor. Tehnica se execută cu ambele mâini sau cu una în picioare și așezat. În cel de-al doilea caz, nu vă veți putea apleca într-o paralelă clară cu podeaua, astfel încât sarcina se va deplasa către capul din mijloc.

IP - de bază (anterior). Îndoiți-vă în talie, înclinați top parte corpul la nivelul orizontal cu podeaua. Dacă articulațiile sunt suficient de flexibile, ne îndoim mai jos. Pornire scăzută„oprește” trapezul, transferând toată tensiunea către deltoizi.
Ține spatele ușor rotunjit. În această poziție capul din spate funcționează complet.
Cu coatele îndoite, tragem scoicile în sus și în lateral, încercând să le ducem mai departe la spate. La punctul final, acestea nu ar trebui să fie mai înalte decât deltoizii.
Rămânem în poziția de sus câteva secunde, simțim o contracție musculară intensă și revenim la poziția inițială.

Legănați ganterele în lateral în timp ce stați

Accent: mijloc, parțial din spate.

Ne așezăm pe un suport, ne aplecăm și ne sprijinim pieptul pe șolduri.
Folosind o prindere paralelă, apucăm ganterele și le tragem de pe podea cu brațele pe jumătate îndoite.
Fără a aduce omoplații împreună, ne întindem brațele în lateral, ridicându-le până la linia umerilor. Dacă le aduci mai sus, vor intra în joc trapezele.
Revenim la IP.

Pentru băieți - 15 repetări în 3 seturi, pentru fete - de 12 ori în 3 seturi.

Începătorii lucrează cu echipament de 5 kg (bărbați), doamnele cu 2 kg. Pe măsură ce stăpânim tehnica, creștem greutatea. Greutatea de lucru nu este importantă, este important numărul de preluări. Pe măsură ce sarcina crește, reducem repetițiile la 6. Pentru a face umerii mai largi, facem trișare cu gantere moderat grele.

mișcările sunt reproduse de mușchii umerilor;
pentru a simți contracția mănunchiului posterior, ajustăm tehnica în proces;
evităm mișcările sacadate, balansările prin inerție;
Efectuăm ridicări drepte în lateral, fără a ne apleca înainte și înapoi.

O alternativă este ridicările încrucișate într-un crossover, balansările inverse într-un simulator peck-deck. Includem exerciții în complexul principal de 2 ori pe săptămână și după o lună admirăm formele cizelate.

sunt un exercițiu de izolare pentru antrenamentul deltelor mijlocii și posterioare, care diferă favorabil de balansările aplecate și în picioare prin faptul că este imposibil să trișați în acest exercițiu. De regulă, toți sportivii începători care doresc să-și îmbunătățească nu numai bicepșii, ci și umerii, încearcă să facă acest lucru cu ajutorul leagănelor și, deoarece „fără durere – fără câștig”, iau cele mai mari gantere pe care le pot. doar luați și începeți să încercați frenetic să le aruncați cu susul în jos. Ma-hi gan-te-la-mi si-dya, în principiu, nu vă permit să vă batjocoriți astfel organ-ga-nismul, așa că este indicat să învățați cum să efectuați leagăne în astfel de og -ra-ni-chi- exerciții va-yu-shchih am-pl-tu-du iso-li-ro-van-nyh.

Cu toate acestea, leagănele cu gantere așezate nu sunt recomandate începătorilor, deoarece acesta este un exercițiu special care este necesar pentru a crește volumul antrenamentului, iar schemele de volum mare nu sunt potrivite pentru sportivii începători. Exercițiul este potrivit pentru cei care au dezvoltat deja o masă musculară mai mult sau mai puțin acceptabilă și acum doresc să o „ascutească”. Înseamnă asta că trebuie să iei cele mai mari arme din cameră? În nici un caz! O persoană care cântărește fizic 80 kg nu va putea completa leagăne cu gantere de peste 20 kg cu tehnica corecta, în niciun caz, pur și simplu nu este posibil. Ar trebui să începeți să învățați să efectuați orice leagăn, fie cu gantere de 2-5 kg, fie fără gantere, doar întindeți pumnii în lateral.

Lucrează mușchii și articulațiile

Deoarece leagănele cu gantere sunt un exercițiu formativ, sarcina principală este preluată de grupurile musculare țintă, care în acest caz sunt deltele, dar asta nu înseamnă că doar ele funcționează. În general, este imposibil să finalizați o singură mișcare, astfel încât în acest moment să funcționeze doar 1 grupă de mușchi, chiar dacă mișcați degetul, încărcați mușchii antebrațului. Dar asta nu înseamnă că îndoind și desfăcând degetul, vei putea să-ți pompezi antebrațul. La fel este și aici, deși bicepsul, trapezul și alți mușchi sunt, de asemenea, încărcați, dar din moment ce deltele fac munca principală, puteți susține în siguranță că acest exercițiu nu este destinat lor, ci doar lor!

Doar articulația umărului funcționează, dar probabil știi că această articulație este foarte funcțională și cumva fragilă și, prin urmare, ar trebui să fii atent. Articulația umărului vă permite să răsuciți brațul în orice direcție, drept urmare este nevoie de a antrena deltele atât în presă, cât și în rânduri, dar această funcție excesivă tsi-o-nal-ity, de asemenea, trebuie să vă frecați. umerii mai puțin intens. De exemplu, presa de bancă a armatei a fost inclusă inițial în programul co-rev-but-va-tel-naya pentru ridicarea puterii, dar a fost exclusă, deoarece în acest exercițiu nu a fost. În acest timp, un număr mare de sportivii au fost răniți. Acest lucru nu înseamnă că nu poți face 2-4 repetări de bench press, dar înseamnă că umerii tăi trebuie antrenați fără chi-ting, orice băieți chelii.

sistem

1) Așezați gantere pe fiecare parte a băncii, așezați-vă pe bancă, aplecați-vă înainte și luați ganterele în mâini.
2) Ganterele pot fi ținute în fața ta, cu mâinile îndreptate una față de alta, sau sub genunchi, sprijinind ganterele una de cealaltă, astfel încât palmele să fie îndreptate spre spate.
3) Dacă țineți gantere în fața dvs., atunci ar trebui, întinzându-vă brațele în lateral, să depărtați ganterele una de cealaltă, ca și cum ați încerca să turnați apă din ele.
4) Dacă țineți gantere în spatele picioarelor, atunci pur și simplu vă întindeți brațele în lateral, dar mai ales în lateral, și nu trageți ganterele la spate.
5) După ce ridicați brațele cât mai mult posibil, ceea ce se va întâmpla aproximativ când coatele sunt la nivelul umerilor, ar trebui să readuceți încet și sub control ganterele în poziția inițială.

note

1) Coatele sunt întotdeauna mai sus decât mâinile și mai departe decât umerii, adică coatele sunt mai aproape de picioare decât de umeri.
2) Nu este permisă smucitură, mișcarea ar trebui să fie lină și controlată, dacă trebuie să smuciți, înseamnă că folosiți prea mult greutate mare.
3) Ar trebui să vă întindeți brațele în lateral într-o amplitudine mare, dar coatele trebuie totuși să fie ușor îndoite, astfel încât articulația cotului să nu sufere o sarcină excesivă.
4) Învățarea să efectueze leagăne stând în picioare ar trebui să se facă folosind o tehnică mai simplă, atunci când sportivul ridică gan-te-li de picioare și, deci, de la vet-s-t-ven-dar, nu folosește supinația.
5) Este indicat sa lasi capul in jos pentru ca muschiul trapez sa se relaxeze nu pentru a nu fura sarcina, ci pentru a nu reedita posturile gatului;

Anatomie

Umerii sunt reprezentați de trei muschii deltoizi, care au funcții diferite, sunt separate unul de celălalt prin fascie, astfel încât fiecare mănunchi de delte poate fi considerat un mușchi separat. De aceea, fiecare deltă ar trebui pompată separat, deși, în practică, delta de mijloc nu poate fi elaborată izolat, ea poate fi doar „prinsă” în timpul antrenamentului -ki delte din față sau din spate. Leagănele cu gantere șezând vizează deltoidul din spate, dar, bineînțeles, fasciculul mijlociu este și el activ, dar sub-ra-ba-you-va-et . Cu toate acestea, în ciuda faptului că mai mulți mușchi sunt implicați în muncă, deoarece întreaga sarcină cade pe o singură articulație și este extrem de fragilă, ma-hi este Acesta este un exercițiu de izolare care trebuie efectuat cu atenție.

Pentru a rezuma, putem spune că leagănele de șezut sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul deltelor, dar acest exercițiu nu este potrivit pentru toată lumea. Ideea nu este că nu toată lumea va putea să-l folosească corect, nici măcar nu se poate spune că va fi inutil, dar este ușor pentru începători să-l folosească nu-eficient-dar. Cel mai bine este să-l păstrați pentru mai târziu, când trebuie să antrenați deltele antrenament separat, sau când întrerupeți antrenamentul deltelor în antrenamentul fasciculelor din față și din spate. De exemplu, delta din spate te poți antrena cu spatele, iar partea din față cu pieptul, în timp ce delta mijlocie va primi o sarcină venoasă indirectă pe ambele tre-ni-drov-kah.

Mușchii care lucrează

» Principal: fascicule delta mijlocie, muschi supraspinatus
» Auxiliar: trapezoidal, zimţat anterior

Cum să efectuați corect ridicări laterale cu gantere?

Cum să-ți antrenezi umerii, ce exerciții pentru pomparea deltoizilor sunt eficiente și cheie și cu ajutorul cui acești deltoizi cresc în volum? Astăzi vom vorbi despre balansarea ganterelor în lateral în timp ce stăm pe delta de mijloc. Acesta este cel care dă lățimea umerilor și forma în V a corpului superior.

De ce sunt ridicările laterale cu gantere atât de eficiente? Toată lumea știe că întreaga listă de exerciții pentru umeri poate fi împărțită în 2 categorii:

» includeți partea din față a umărului în lucrare
» precum și din spate

La caracterizarea ridicărilor laterale cu gantere, accentul în timpul exercițiului este pus pe a doua jumătate a umărului, pe spatele acestuia.

Această jumătate merită descărcată pentru cei care doresc un tricou sau o cămașă care să le potrivească frumos. Exercițiul nu este simplu din punct de vedere tehnic pentru o sarcină eficientă și concentrată pe fasciculul mijlociu, va trebui să vă concentrați cât mai mult pe tehnica de execuție și legătura dintre mișcările laterale și munca musculară, durere și arsură; .

Nu este neobișnuit să vezi oameni în sală făcând tot felul de mișcări, făcând seturi și așa mai departe, în speranța de a obține chifle uriașe. Dar nu mulți obțin rezultate din cauza necunoașterii tehnicii corecte de mișcare.

Ridicări laterale cu gantere - exercițiu izolat, deoarece articulația cotului este imobilă, funcționează doar 1 articulație. În consecință, lucrarea a inclus doar articulația umărului, iar grupurile musculare minore sunt implicate într-o cantitate mică. Când faceți cablarea, focalizarea are loc pe fasciculul mijlociu, mușchii rămași sunt opriți de la muncă și participă într-o mică măsură, acest lucru are avantajele și dezavantajele sale.

Amenda. Avantajul este că acest exercițiu este grozav pentru a vă termina deltoizii și pentru a le rezolva cu precizie.

Prost. Dezavantajul este că exercițiul nu este bazat pe forță și nu are un efect atât de puternic asupra creșterii volumului muscular.

Tehnica de execuție

Pentru început, luați ganterele în mâini și țineți-le ferm cu mâinile.
Aduceți umerii puțin înainte și în jos, nu este nevoie să vă aplecați și să-i trageți în sus.
Coborâți mâinile în jos și, parcă, întindeți și ungeți întregul trapez pe lățimea spatelui.
În continuare, începi să faci un leagăn, urmărindu-ți coatele și antebrațul, expiri în partea de sus și fixează ușor în timp ce ridici degetele mici.

În timpul ridicărilor cu gantere, umerii ar trebui să fie în jos, iar coatele nu trebuie să se ridice deasupra deltoizilor.. Expirația se face în timpul ridicării (efortului). De-a lungul întregii traiectorii de mișcare, controlează-ți coatele, concentrează-te pe contractare mușchiul țintă. În punctul de sus, pentru fixarea punctului, puteți întoarce degetul mic în sus. Acest lucru aduce cotul înainte și izolează activitatea deltelor.

Poziția nr. 1

Regulamentul nr. 2

Erori

Înșelăciune. A face balansări cu gantere în picioare nu este ușor. Începătorii și cei experimentați fac greșeli în tehnologie. În primul rând, printre greșeli este înșelăciunea - acesta este momentul în care un atlet, în timp ce efectuează un exercițiu, a luat gantere grele, care sunt foarte greu de îndepărtat, urmează calea cu cea mai mică rezistență și începe să arunce greutatea ganterelor în sus. cu tot corpul, legănându-se înainte și înapoi.

Ce se întâmplă? Totul începe să funcționeze, cu excepția umerilor - picioare, spate și așa mai departe. În exercițiu, greutatea pe care trebuie să o luați este ușoară și confortabilă pentru a efectua exercițiul în intervalul corect de mișcare.

Coatele mai sus decât umerii. În timpul leagănelor, coatele nu trebuie să se ridice deasupra brâului scapular. Când cotul este mai sus decât deltă, trage umerii în sus, iar când umerii se ridică, ei trag automat spatele și trapezul în sus. Cu coatele ridicate sus, sarcina este concentrată pe trapez. Controlul nivelului coatelor și mișcarea antebrațelor sunt factori cheie la care trebuie să aderați atunci când efectuați ridicări laterale cu gantere.

Pentru a înțelege mai bine traiectoria de mișcare a coatelor și antebrațelor, imaginați-vă că nu țineți gantere în mâini, ci o cană, din care doriți să turnați apă când o ridicați în lateral. În acest caz, coatele se întorc în sus.

Numărul de repetări și abordări

Este recomandat să efectuați balansări cu gantere în picioare din lateral, variind de la 6-8 până la 12-15 ori, în funcție de obiectivele antrenamentului dumneavoastră. Același lucru este valabil și pentru abordări, de la 3 la 6.

Leagănă cu gantere în lateral video - tehnică corectă

concluzii

Pentru a face cablarea corect, trebuie să urmați tehnica de a efectua exercițiul:

» Nu ridicați greutăți mari
» Nu înșela
» Ai grijă la coate

Fiecare sportiv știe că o zi pe săptămână ar trebui să fie dedicată antrenamentului umerilor. Ca și alte grupe musculare, necesită exerciții de bază și de izolare. Una dintre cele mai populare opțiuni de pompare este balansările cu gantere în lateral. Faceți exerciții când executie corecta vă permite să izolați grupul deltoid mijlociu, rezultat– creșterea lățimii centurii scapulare.

La efectuarea abducțiilor cu gantere în lateral, centura scapulară se extinde și, în același timp, ligamentele și tendoanele sunt întărite. Accentul este pus pe fasciculul deltoid mijlociu, care vă permite să formați o formă corectă din punct de vedere estetic și anatomic a umerilor.

Leagănele cu gantere aparțin categoriei exerciții de izolare, dar dacă este executată incorect, munca include tricepsul, trapezul, anterior și. Prin urmare, în timpul antrenamentului pe umeri acest exercițiu Ar trebui să acordați maximă atenție dacă doriți să obțineți un anumit rezultat.

Tehnica de execuție

Exercițiul este o prioritate în antrenamentul umerilor, de preferință efectuat imediat după bază -.

Doar cand tehnica corecta execuția, leagănele cu gantere vor da rezultate.

Poziția de pornire corectă reprezintă 50% din munca efectuată.

Luând echipamentul în mâini, ridicați-vă: picioarele depărtate la lățimea umerilor, greutatea trebuie transferată la degetele de la picioare, spatele drept, brațele de-a lungul corpului.
Prinderea este neutră - îndreptați palmele spre șolduri.
Ține-ți capul drept, balansează cu gantere în timp ce stai în picioare cel mai bine se face în fața unei oglinzi, atunci puteți vedea toate inexactitățile și erorile.
Respirația este standard: atunci când ridicați brațele, expirați, în timp ce coborâți brațele, inspirați.
Inspirați și, în timp ce expirați, ridicați brațele cu ganterele în sus. Încercați să ajungeți deasupra nivelului umerilor.
După ce v-ați adus mâinile în punctul de sus, le puteți coborî în jos. Nu ar trebui să vă țineți mâinile în sus; o astfel de întârziere nu va afecta în niciun fel calitatea leagănelor din lateral.

Exercițiul este destul de simplu de efectuat, ținând cont de respectarea tuturor regulilor tehnice.

Tipuri de executare

Stagnarea este distructivă, așa că după ceva timp corpul trebuie să treacă puțin. niste moduri simple va ajuta la diversificarea exercițiului.

Prima varianta

Efectuați răpiri de braț cu gantere alternativ. Avantajul este un efect mai mare, precum și capacitatea de a controla execuția corectă. Este antrenat aceeași grupă musculară, dar este mai ușor să efectuați exercițiul, deoarece vă puteți sprijini mâna liberă pe o parte sau o puteți pune la spate.

A doua varianta

Efectuați leagăne în timp ce stați, pe o bancă sau un taburet. Corpul trebuie adus cât mai aproape de genunchi și exercițiul trebuie efectuat din această poziție. Când vă deplasați în sus, brațele ar trebui să fie ușor îndoite la coate. Cu această înclinare, nu numai mijlocul, ci și fasciculul din spate este inclus în lucrare. Pentru o izolare completă Poți să-ți îndrepti spatele, dar riscul de accidentare crește.

Unii sportivi fac balansări abdominale, dar apoi funcționează nu numai deltoizii din spate și mijloc, ci și muschii pectorali. Izolarea nu poate fi realizată.

Numărul de abordări și repetări

Numărul de repetări ale leagănelor, ca pentru orice izolare, ar trebui să fie de la 8 la 12 ori în 3 seturi. Când efectuați liber douăsprezece repetări cu o greutate confortabilă, puteți crește treptat sarcina. Important de reținut că numai dacă exercițiul este executat corect va exista un rezultat. Adesea, sportivii începători încearcă să-și atingă obiectivul pentru a crește rapid în greutate, uitând în același timp complet de tehnică. Când faci răpiri cu gantere în lateral, acest lucru nu ar trebui să se întâmple. Ignorarea tehnicii poate duce chiar la răni.

Leagăne laterale cu gantere Este mai bine să efectuați al doilea exercițiu în ordine, după bază.

Abducțiile laterale cu gantere au unele caracteristici de performanță, prin urmare, înainte de a începe exercițiul ar trebui să știți Ce greșeli nu ar trebui să faci:

Nu-ți îndoi coatele. Aceasta este principala greșeală de a balansa ganterele în lateral, atât în timp ce stați, cât și în picioare. Îndoirea cotului angajează tricepsul și privează exercițiul de statutul său de izolare. Există o modalitate simplă de a evita acest lucru. În timpul execuției, ganterele trebuie ținute de-a lungul unei linii tangente în sus și nu în linie dreaptă.
Selectați greutatea adecvată a echipamentului.În primul rând, acest lucru se aplică fetelor, deoarece caracteristicile corpului feminin implică implementarea acestui tip de leagăn numai pentru cantitate. Dar nu veți putea efectua exercițiul cu multă greutate și fără să vă îndoiți coatele - aici intervine fizica.
Ridicați brațele deasupra nivelului umerilor. Atunci când efectuează răpiri în picioare cu gantere, mulți sportivi încearcă să împiedice ridicarea în continuare a brațelor, aducându-le doar la nivelul umerilor. Acest lucru nu este corect, deoarece mișcarea maximă în sus va crea o sarcină mare asupra mănunchiului mijlociu de delte și, în consecință, asupra brâului de umăr.

Leagăne cu gantere în format video

Evaluează articolul!