Dieta pentru culturism. Culturism și alimentație adecvată. Mănâncă fructe și legume proaspete

Nutriția este un reglator al metabolismului în organism. Tonul mental și fizic al corpului, nivelurile hormonale și, în mod surprinzător, nivelul de inteligență depind de ce și cât mănânci. Când faci culturism alimentație adecvată este de mare importanță, deoarece produsele sunt cele care vor ajuta la construcție masa musculara. O dietă incorectă va fi destul de costisitoare: toată munca ta în sală se va duce la scurgere.

Indiferent dacă este un începător sau un profesionist experimentat, respectă 10 reguli simple. Este important să le urmați pe toate, altfel s-ar putea nu numai să nu obțineți rezultatele dorite, ci și să le faceți rău pe ale dvs. Este o alimentație adecvată care vă va permite să compensați sarcinile grele de antrenament.

1. Nu mânca înainte de culcare

Există un mit în culturism că mâncatul târziu este foarte benefic. De exemplu, cu cât mănânci mai dens înainte de culcare, cu atât mai bine. La prima vedere, această opinie este destul de logică, deoarece procesele metabolice continuă chiar și atunci când dormi. Vârful acestor procese are loc la ora 4 dimineața. Prin urmare, mulți cred că este un risc destul de mare să vă lăsați stomacul gol până în acest moment. De fapt, acest lucru nu este adevărat. Nevoia organismului de energie obținută din alimente devine critică puțin mai târziu. În jurul orei 7-8, rezervele de glicogen ale organismului în ficat și mușchi sunt epuizate și atunci ar trebui să mănânci bine, concentrându-te pe alimente bogate in calorii. Este important să ne concentrăm în mod special pe componenta energetică a nutriției. În timpul micului dejun, trebuie să mănânci un maxim de alimente cu valoare energetică crescută.

Dacă faci asta înainte de a merge la culcare, valul de energie îți va perturba profunzimea somnului și îl va face neliniștit. Dimineața nu va aduce vigoarea adecvată, vă veți simți somnoros și epuizat. În plus, procesele de recuperare în mușchi vor fi perturbate, grăsime subcutanata va deveni mai gros. Motivul pentru aceasta este că noaptea nivelul zahărului din sânge este destul de stabil, carbohidrații care intră în organism nu reînnoiesc depozitul de glicogen, ci sunt transformați în grăsimi. Din acest motiv, conținutul de energie al cinei în dieta unui culturist nu trebuie să depășească 25% din totalul caloriilor zilnice.

2. Sursele de proteine ar trebui să fie diferite

Orice culturist ar trebui să varieze cât mai mult posibil sursele de proteine din dieta sa. Este necesar să mănânci nu numai carne, ci și produse vegetale. Acesta este modul în care vă puteți oferi mușchilor toate tipurile de aminoacizi. Un culturist ar trebui să știe că proteinele din carne de porc, vită, pește, pasăre, nuci etc. conține aminoacizi într-un raport care nu este cel mai bun pentru oameni. Unii aminoacizi sunt în exces, alții, dimpotrivă, nu sunt suficienți. Prin urmare, dacă după antrenamente epuizante te savurezi cu carne de vită, asta nu înseamnă deloc că primești aminoacizii necesari și întărirea necesară. Nu-ți limita dieta la un anumit tip de carne și atunci corpul tău va primi totul tipurile necesare aminoacizii, iar nutriția va deveni cu adevărat sănătoasă.

3. Trebuie să mănânci la timp!

Consumul de alimente nu trebuie doar să fie regulat, ci să apară și atunci când organismul are cea mai mare nevoie de nutrienți. Da, după finalizare complex de antrenament ar trebui să consumați cel puțin 50 de grame de carbohidrați, deoarece rezervele de glicogen sunt epuizate în acest moment. Organismul consideră această stare de fapt extrem de periculoasă și începe să distrugă proteinele musculare pentru a extrage din aceasta componentele necesare sintezei zahărului. Zahărul este apoi folosit pentru a completa rezervele de glicogen. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să luați carbohidrați într-o jumătate de oră după terminarea antrenamentului. Un proces similar are loc în cazul proteinelor. Prin urmare, în decurs de o oră după terminarea unui antrenament, trebuie să luați cel puțin 20 de grame de proteine.

Amintiți-vă că aportul de carbohidrați și proteine își pierde din valoare dacă apare la momentul nepotrivit.

4. Mănâncă porții mici

Un culturist ar trebui să mănânce de cel puțin 4-5 ori pe zi. Fiecare masă este însoțită de o explozie de energie pe termen scurt, care compensează așa-numitele eșecuri de performanță care apar cu fiecare persoană de cel puțin 2-3 ori pe zi. Consumul de porții mici are un efect pozitiv asupra absorbției nutrienților, alimentele sunt digerate mai rapid și mai eficient. În același timp, mesele frecvente în porții mici încetinesc descompunerea proteinelor musculare!

5. Mestecați bine

Prima etapă a procesului de digestie este măcinarea alimentelor în gură. În această etapă, se eliberează amilaza - o enzimă care permite absorbția carbohidraților. De asemenea, mestecarea temeinică a alimentelor duce la măcinarea acesteia, ceea ce asigură o bună digestie. Fă-ți timp la masă, mestecă o bucată cu grijă, de până la 20 de ori. Un astfel de consum simplu de alimente va crește gradul de absorbție al aceleiași proteine cu cel puțin 20%. Uită de gustări pe fugă. Ar trebui să aveți timp să luați o mușcătură mică, să o mesteci bine și apoi să o înghiți.

6. Gatiti corect

Cel mai bine este să folosiți alimente proaspete pentru gătit, deoarece păstrarea acestora duce la descompunerea microelementelor și vitaminelor importante. Felul de mâncare finit trebuie consumat imediat și nu păstrat la frigider pentru câteva zile.

Un culturist ar trebui să minimizeze consumul de preparate din carne gătite într-o tigaie cu multă grăsime. Cel mai bine este să gătiți carnea la cuptorul cu microunde sau la foc deschis.

Există anumite reguli pentru gătirea legumelor. Ar trebui să fie fierte până se înmoaie ușor, nu mai. Este necesar să gătiți legumele într-o cantitate mică de apă, fără a permite fierberea activă și evaporarea. Legumele trebuie scufundate numai în apă clocotită. Dacă legumele își schimbă culoarea în timpul gătirii, aceasta înseamnă că și-au pierdut majoritatea mineralelor și vitaminelor.

7. Bea corect

Culturistii nu trebuie să limiteze cantitatea de apă pe care o beau, dar este important să-și supună aportul de apă la anumite reguli. Apa este o parte importantă a nutriției; este implicată în metabolismul grăsimilor, în absorbția proteinelor și afectează funcționarea celor mai importante organe.

Când te întorci de la antrenament, corpul tău are nevoie de hrană și apă în același timp. Ca urmare, mănânci și bei în același timp, ceea ce duce la diluarea enzimelor și acizilor digestivi la o concentrație slabă. Ca urmare, digestia se înrăutățește. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să beți bine cu 10-15 minute înainte de a mânca felul principal. In acest timp, apa va avea timp sa fie absorbita si nu vor fi probleme cu digestia. În restul zilei, aproximativ 80-90% din dieta zilnică ar trebui să fie băută între mese. Și cel mai bine este să bei apă curată, și nu ceai, cafea și alte băuturi. Culturistii ar trebui să uite în general de băuturile carbogazoase, deoarece neutralizează acizii digestivi.

8. Ia vitamine

Organismul nostru are nevoie de vitamine pentru o bună sănătate și dezvoltare, dar este destul de dificil să obținem aportul zilnic necesar de vitamine din alimente. Microelementele și vitaminele sunt foarte instabile; ele sunt distruse în timpul depozitării, transportului și în timpul gătitului. Prin urmare, trebuie să luați vitamine și microelemente în tablete. Acestea trebuie luate cu alimente. Alimentele stimulează eliberarea unor substanțe speciale în tractul digestiv, care îmbunătățesc absorbția vitaminelor și favorizează intrarea acestora în sânge. Luând vitamine pentru stomacul gol poate duce la probleme grave.

Este mai bine să împărțiți dozele de vitamine, aminoacizi și microelemente în mai multe doze pe parcursul zilei. Astfel se vor asimila mai bine. Cu toate acestea, aminoacizi precum leucina, izoleucina și valina trebuie administrați imediat după antrenament, pe cont propriu. Luarea acestor aminoacizi ajută organismul să umple rapid rezervele de glicogen.

9. Mănâncă fructe și legume proaspete

Fibrele din fructele și legumele proaspete au un efect pozitiv asupra digestiei. Diversifică-ți dieta cu salate, cum ar fi varza proaspătă. Aceasta este mult mai sănătoasă decât varza înăbușită sau fiartă. Mănâncă mai multe fructe și legume proaspete. Și să nu credeți că sucul, indiferent dacă este cumpărat din magazin sau proaspăt stors, poate înlocui un produs natural.

10. Mănâncă alimente naturale

Încercați să renunțați la produsele semifabricate și la produsele cumpărate din magazin cu termen de valabilitate lung. Este puțin util în astfel de alimente, dar există mai mult decât suficienți diverși aditivi și arome. Gătiți pentru dvs., cumpărați mâncare de la piață, fiți deosebit de pretențioși cu carnea - odată ce carnea congelată își pierde până la 70% din valoarea ei biologică.

Salutare tuturor! Ivan Ustinov este alaturi de tine si tema mancarii este pe ordinea de zi. Mai exact, întrebarea este despre alimentația corectă în culturism. Acest subiect este extrem de important, așa că trebuie să i se acorde nu mai puțină atenție decât antrenamentului în sine. Acest lucru este adevărat deoarece mai mult de jumătate din succesul tău în culturism depinde de o nutriție adecvată.

Dacă îi dai unui constructor materiale proaste, atunci oricât s-ar strădui el, indiferent de cât timp petrece în construcție, rezultatul va fi o casă proastă. Înțelegi? Prin urmare, avem nevoie doar de materiale potrivite și de înaltă calitate pentru a ne construi corpul. Pur și simplu nu avem altă opțiune. Bazele nutriției în culturism stau la baza însăși esenței sportului cu fier.

Țin mereu în minte cuvintele unuia dintre marii antrenori de culturism. El a spus: „ Antrenamentul tău este la fel de bun ca și dieta ta.”. Și nu este nimic de adăugat.

Un culturist are nevoie de proteine pentru a construi țesut muscular slab. Când corpul unui atlet are suficiente proteine, atunci mușchii se recuperează și cresc mai repede, deoarece proteinele sunt ca un medicament pentru mușchii deteriorați după un antrenament greu. Fără proteine - fără creștere!

Nutriția ta de culturism ar trebui să conțină 25-30% proteine, iar cantitatea de proteine consumată trebuie calculată pe baza a 2 grame per 1 kilogram de greutate corporală. Pentru o mai bună absorbție a proteinelor, consumați cel puțin 5 porții mici de alimente bogate în proteine pe zi...

Cele mai bune surse de proteine de calitate sunt peștele, carnea de pasăre, laptele integral și lactate, albusuri, leguminoase, nuci si cateva legume. Este foarte important să consumi proteine animale deoarece acestea conțin aminoacizi esențiali. Există 22 de aminoacizi în mușchii umani, dintre care opt nu pot fi produși de organism. Acești aminoacizi sunt numiți esențiali și intră în organism cu alimente.

ÎN proteine vegetale Există foarte puțini aminoacizi esențiali, așa că proteinele animale sunt o necesitate pentru nutriția culturismului. În general - mâncați carne! Dar nu uitați că, consumând multe alimente proteice, puteți consuma și multe grăsimi. Și acest lucru este deja rău pentru dieta unui culturist! Așa că asigurați-vă că obțineți proteinele din alimente cu conținut scăzut de grăsimi.

Când gătiți păsări de curte, îndepărtați întotdeauna pielea deoarece conține multă grăsime. Este indicat să consumați orice carne fie fiartă, fie înăbușită. Încercați să nu mâncați prăjeli!

Carbohidrați

Aceasta este principala sursă de energie pentru un culturist. Carbohidrații promovează, de asemenea, o mai bună absorbție a proteinelor. Cele mai bune surse de carbohidrați sunt pâinea integrală, cerealele, pastele, legumele, fructele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, semințele, nucile și leguminoasele.

Carbohidrații sunt simpli și complexi. Carbohidrați simpli- totul dulce. Acesta este suc dulce (în special struguri, mere), bomboane, zahăr, fructe dulci etc. Acești carbohidrați sunt absorbiți foarte repede de organism, oferindu-ți instantaneu energie. Carbohidrații complecși sunt cerealele, nucile, leguminoasele - sunt digerați lent și furnizează organismului energie pentru o lungă perioadă de timp. Există și un al treilea tip de carbohidrați - rafinați. Dar acest tip include diverși aditivi chimici și zaharuri care sunt de obicei folosite în industrie fast food. Acest tip de carbohidrați cu siguranță nu este necesar pentru alimentația culturismului.

Grasimi

Orice culturist, după ce începe să-și ia dieta în serios, se ferește de grăsimi. Acest lucru se întâmplă deoarece grăsimile pot reprezenta o amenințare reală pentru silueta sculptată a unui atlet. Dar, mulți culturisti trec peste bord atunci când vine vorba de evitarea aportului de grăsimi. Ca urmare, ei mănâncă prea puțin din grăsimile de care organismul are nevoie și, prin urmare, își încetinesc progresul în culturism. Apropo, puteți citi despre beneficii, chiar și despre nevoia de grăsimi.

De fapt, grăsimile sunt foarte importante pentru funcționarea întregului organism uman. Ei îndeplinesc o funcție vehicul pentru transportul vitaminelor liposolubile în sânge. De asemenea, servesc ca protectori pentru organele vitale. Dar ceea ce este cel mai important pentru nutriția unui culturist este că grăsimile furnizează energie pentru metabolismul de bază pe perioade lungi de timp. activitate fizica. Dar există și acizi grași speciali care sunt pur și simplu necesari pentru celulele corpului nostru.

Sursele de grăsimi de cea mai bună calitate sunt uleiurile vegetale, uleiul de pește, brânza, iaurtul...

Există și grăsimi tipuri diferite. Există grăsimi care sunt ușor de digerat și sunt cele care sunt mult mai greu de digerat. Aceste grăsimi sunt numite și saturate si nesaturate . Pentru a înțelege cum se comportă fiecare tip de grăsime în corpul nostru, putem da un exemplu cu fire. Grăsimile nesaturate sunt ca o minge mică de ață care poate fi dezlegată cu ușurință. Astfel de grăsimi sunt ușor absorbite în corpul nostru și nu se depun în el.

Grăsimile saturate sunt ca o minge de ață foarte încâlcită și greu de dezlegat. Astfel de grăsimi sunt foarte greu de digerat și pot duce la acumularea de colesterol rău în organism. Apoi va trebui să urmați un curs pentru a reduce colesterolul rău (LDL) și să luați medicamente speciale.

Reprezentanții grăsimilor nesaturate sunt floarea soarelui, porumbul, uleiul de măsline și grăsimile găsite în nuci. Consumul de astfel de grăsimi ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Așa că mănâncă aceste alimente cu încredere!

Grăsimile saturate includ untul, laptele integral, grăsimea din carnea de porc, carnea de vită și, în general, acestea sunt produse de origine animală. Deși unele uleiuri vegetale conțin grăsimi saturate (ulei de palmier, ulei de cocos). Ar trebui să consumați astfel de alimente în cantități mici. Maioneza este deosebit de periculoasă pentru un sportiv, deși este gustoasă. Încearcă să-l excluzi complet din dieta ta de culturism, mai ales dacă nu mai ești în adolescență. Este recomandabil să păstrați grăsimile saturate la cel mult 7% din aportul caloric zilnic.

Vitaminele și mineralele sunt, de asemenea, foarte importante pentru un culturist, la fel ca și proteinele. La urma urmei, aceste substanțe iau parte la aproape toate reacțiile metabolice digestive și energetice. Ele ajută corpul nostru să lupte împotriva bolilor, infecțiilor și să ne menținem sănătatea într-o formă excelentă. Cele mai bune surse de vitamine și minerale sunt fructele și legumele.

Deoarece toți oamenii sunt diferiți și duc stiluri de viață diferite, cantitatea necesară din aceste substanțe diferă pentru fiecare. Cercetările științifice au arătat că stresul cauzează epuizarea vitaminelor și mineralelor din corpul nostru. Ar putea fi un șoc nervos, furie, certuri, sarcină, muncă grea, studii, antrenament dur, boală - toate acestea sunt stres. Prin urmare, pentru a vă furniza în mod adecvat organismul cu vitamine și minerale, aveți nevoie de o dietă de culturism bine gândită, care să includă suficiente din aceste substanțe importante.

În zilele noastre, oamenii sunt atacați de multe otrăvuri și substanțe chimice care se oxidează în corpul nostru și ne subminează sănătatea. Ecologie slabă, fum de tutun, pe care îl inhalăm vrând-nevrând, pentru că mulți oameni fumează, otrăvuri în mâncarea în sine - corpul nostru este forțat să descompună toate acestea. Vitaminele precum A, E și C, împreună cu mineralul seleniu, descompun perfect toxinele și otrăvurile din corpul nostru. Mănâncă multe fructe, legume proaspete și, de asemenea, bea sucuri naturale, care este mai bine să le faci singur. De asemenea, ar fi indicat să consumăm vitamine și minerale de calitate sub formă de tablete.

Nutriția ta este foarte importantă pentru progresul tău în culturism. Nu mai puțin important decât controlul emoțiilor este antrenamentul în sine. Fiecare culturist care are grijă serios de alimentația sa va avea un succes mai mare decât cei care sunt neglijenți în privința asta. Mănâncă cu înțelepciune!

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Va invit si eu la mine Instagram

Cei care cred că pentru a crește masa musculară este suficient să faci doar mișcare se înșală profund. Antrenamentul favorizează doar micro-lacrimi fibre musculare, dar alimentația adecvată este tocmai o sursă de energie și poartă necesarul nutrienți care favorizează refacerea musculară. Alimentația unui culturist începător, spre deosebire de majoritatea celorlalți sportivi, joacă un rol foarte important, deoarece carbohidrații, grăsimile și mai ales proteinele sunt chiar „materialele” de care depinde punerea în aplicare a sarcinii principale a culturismului – construirea musculară.

Alimentație sănătoasă pentru un culturist începător: principii și reguli

Reguli de nutriție de bază pentru un culturist:

Trebuie să mănânci nu de 3 ori pe zi, ci de 6 sau mai multe;
Trebuie să mănânci la fiecare 2,5-3,5 ore după masa anterioară;
Bea mai multă apă obișnuită (cel puțin 2,3 litri),
Băuturile carbogazoase sunt tabu;
Dieta ar trebui să includă mai multe alimente care conțin proteine: carne, pește, ouă, lactate și produse din lapte fermentat;
Nu uitați de terci: hrișcă, fulgi de ovăz și orez;
Trebuie să renunți la fast-food și la băuturile alcoolice;
Nu uitați de fructele și legumele proaspete - în fiecare zi ar trebui să pregătiți cu siguranță o salată din ele, să beți un smoothie sau să le mâncați crude;
Este necesar să folosiți nutriția sportivă dacă nu puteți mânca corect.

Sistem de nutriție culturist

Aportul nutrițional zilnic pentru construirea masei musculare este calculat folosind următoarea formulă: greutatea persoanei × 42 kilocalorii. De exemplu, un culturist începător cântărește 70 kg, înmulțiți acest număr cu 42 și rezultatul este 2940 - cifra rezultată este norma pentru consumul zilnic de kilocalorii.

În ceea ce privește proteinele, carbohidrații și grăsimile, principiul este următorul: în primul caz trebuie să înmulțiți cu 2, în al doilea cu 6, iar în al treilea cu 1. Rezultatul obținut indică necesarul zilnic în grame: proteine, carbohidrați și, în consecință, grăsimi De exemplu, o persoană cântărește 70 kg, ceea ce înseamnă că trebuie să consume 70×2=140 de grame de proteine pe zi, 70×6=420 de grame de carbohidrați și 70×1=70 de grame de grăsimi.

Meniu aproximativ pentru 1 zi pentru un culturist începător:

1 masa - omleta din 4 oua cu rosii si ierburi, 300 ml lapte;
Masa 2 - 200 g hrisca fiarta, 200 g piept de pui, copt in crema cu ciuperci;
A 3-a masă - 200 g brânză de vaci cu fructe de pădure și nuci;
Masa 4 - legume inabusite (varza, morcovi, cartofi), 150 g carne de porc fiarta;
A 5-a masă - 150 g brânză de vaci cu fructe de pădure.

Dacă nu este posibil să consumați cantitatea specificată de proteine, se recomandă să luați nutriție sportivă pentru culturistii începători. Această listă ar putea include, pentru început: proteine, aminoacizi și creatină. În plus, îl puteți extinde cu un booster pre-antrenament și test. Diagrama detaliată Puteți arunca o privire la luarea de suplimente sportive.

Nutriția culturistilor atunci când slăbește

În cazul în care un atlet dorește nu numai să-și dezvolte mușchi, ci și să scape de excesul de grăsime și apă, trebuie să urmați o strategie de nutriție ușor diferită. Se recomandă reducerea cantității de carbohidrați și grăsimi. Faceți o regulă să beți cazeină sau să mâncați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi înainte de a merge la culcare.

Puteți lua notă de una dintre tehnicile culturiștilor profesioniști - beți ceai verde cu lămâie seara, asigurați-vă că mâncați o felie de lămâie - ajută la îndepărtarea excesului de apă din organism.

Exemplu de meniu pentru pierderea în greutate:

1 masa - omleta din 4 proteine cu ierburi si pui (50 g);
Masa 2 - 100 g hrisca fiarta, 250 g peste slab;
A 3-a masă - 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
Masa 4 - 100 g de legume la abur (fara cartofi), 150 g de piept de pui fiert;
Masa 5 - 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde cu lămâie.

Nu uitați că numai eforturile cuprinzătoare vor da rezultate! Dacă nu ai timp să mănânci corect, nu uita să iei suplimente pentru sport.

Nutriție adecvată pentru un culturist și antrenament de putere- acestea sunt două componente principale ale creșterii musculare a unui atlet.

În măsura în care este corect alimentatie sportiva, nu este nevoie să complici nimic.

Dar ce înseamnă pentru un culturist să mănânce corect? Există munți de carne? Cheltuiți mii de ruble pe tot felul de suplimente nutritive miraculoase?

La aceste întrebări și la alte întrebări vor răspunde doi profesioniști „vedete”, Milos Sarcev și Vicky Gates.

Ei desfășoară de multă vreme antrenamente personale pentru pasionații de culturism și cunosc dinainte toate „gâturile de sticlă” ale nutriției tale sportive.

Nutriție adecvată pentru un culturist

Proteinele sunt capul tuturor

Aportul excesiv de proteine nu stimulează creșterea musculară. Dacă decizi să mănânci mai multe proteine decât de obicei, este puțin probabil ca mușchii tăi să câștige volum. Dar deficiența de proteine va opri creșterea, asta este sigur! Pe scurt, o alimentație adecvată pentru un culturist este atât de necesară, dar nu mai mult. Dar care este această nevoie? Nutriționiștii au propria părere în această chestiune, culturiștii au propria lor părere.

Pentru acei sportivi care sunt conectați la alimentație adecvată Culturistul profesionist Milos Sarcev îi sfătuiește pe începători să mănânce 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dar apoi trebuie să experimentezi.

Antrenamentul intens crește nevoia de proteine. Cineva care se antrenează de 6 ori pe săptămână are nevoie de mai multe proteine decât cineva care se antrenează 5 zile. Vârsta, experiența de antrenament și stresul secundar își fac propriile ajustări.

În orice caz, dacă creșterea musculară s-a oprit, nu te grăbi să schimbi programul. Poate că pur și simplu nu aveți suficiente proteine în aceeași cantitate. Încercați să vă ridicați norma la 4-6 g per kilogram de greutate corporală.

Actuala Miss International Vikki Gates este, de asemenea, de acord cu Milos: „Sunt pe loc dieta bogata in proteine Au trecut patru ani acum și în acest timp am acumulat o masă musculară destul de bună.”

Cu o greutate de 68 kg, ea consumă 225 de grame de proteine pe zi; Cu toate acestea, în acele zile în care nu se antrenează, această cifră scade la 150 de grame. La fel ca Milosz, Vicky antrenează atât culturisti începători, cât și reprezentanți ai altor sporturi care doresc să-și întărească „cadru muscular”.

Potrivit ei, mulți începători fac o greșeală comună. Ei dau înapoi câteva shake-uri mari de proteine și cred că este suficient. „Totul este că proteinele ar trebui să intre în organism de 5-6 ori pe zi”, spune Vicky.

Nutriție pentru culturism - ce crede medicina

Ei bine, medicii sunt cu adevărat siguri că organismul nostru are o limită unică pentru absorbția de proteine, egală cu 30 g. De unde a venit această opinie? Se pare că enzimele joacă un rol activ în absorbția proteinelor.

Aportul lor în organism este extrem de mic, dar fără enzime, proteinele pentru organism sunt deșeuri, o povară suplimentară pentru rinichi. Cu toate acestea, dacă urmați această logică, Milos Sarcev, cu greutatea sa obișnuită de 130 kg, ar trebui să fie într-o stare de deficit acut de proteine. Mananca proteine de 5 ori pe zi.

Înmulțiți cifrele și aveți impresia că Milos nici măcar nu îndeplinește cerința modestă de aport medical de 1,2-1,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. (Norma pe care medicii o consideră obligatorie pentru sănătate.)

Nu există niciun motiv pentru a contesta rezultatele experimentelor științifice, dar se pare că, cu ani de antrenament, culturistii sunt capabili să depășească limitele absorbției medii de proteine.

În orice caz, începătorii ar trebui să asculte punctul de vedere al medicinei și să ia proteine în porții mici timp de 30-45 de ani. Se pare că, ținând cont de „plasa de siguranță”, un culturist care cântărește 80 kg va mânca aproximativ 250 g de proteine pe zi. Aportul de proteine va trebui împărțit în 6 porții.

Dacă te uiți în cărți de referință nutriționale, vei vedea că este pur și simplu imposibil să obții această cantitate de proteine din surse naturale de proteine, cum ar fi ouăle sau carnea de vită. Cum să fii? Aici sunt utile pulberile de proteine - nu au grăsimi, sunt ușor de digerat și, cu ajutorul lor, nu numai că puteți „câștiga” cantitatea necesară de proteine, ci și economisi o cantitate echitabilă.

Mulți oameni știu că dieta unui culturist are un set complex de alimente. Pentru ca totul să meargă așa cum trebuie, ar trebui să studiezi multă teorie pe această temă. Să ne uităm la ce este această dietă și care sunt regulile ei.

Planul de masă

Dacă ești serios să ridici greutăți și să te antrenezi intens la fiecare antrenament, trebuie să știi că nu se termină când ajungi acasă. Există unul special pentru bărbați și femei. Doar dacă te ții de el, obiectivul tău prețuit va deveni realizabil în viitorul apropiat.

Creșterea musculară și recuperarea sunt pur și simplu imposibile fără o nutriție adecvată. Mai mult, dieta trebuie ajustată pe măsură ce mușchii cresc. La urma urmei, mușchii slab dezvoltați necesită mult mai puțini nutrienți în comparație cu cei mari. Există două moduri de a controla acest proces.

Pe de o parte, cântarul vă va spune dacă vă deplasați în direcția corectă sau nu, în timp ce verificați creșterea în masă musculară, nu o confundați cu grăsimea. Pe lângă cântare, există un dispozitiv numit șubler. Este suficient să faceți măsurători de 2 ori pe lună. Rezultatele vor arăta procentul de grăsime corporală. Dacă faci măsurători în Sală de gimnastică, apoi pentru a obține date fiabile acestea trebuie făcute de aceeași persoană. Etrierul este capabil să afișeze chiar și rezultatele câștigării de câțiva milimetri în talie.

Bazele calculelor

Să adăugăm câteva calcule matematice acestei teorii. Cunoscându-ți greutatea corporală și procentul de țesut adipos, este ușor să-ți calculezi masa de grăsime. Se obține prin scădere simplă. Desigur, acest număr include toate sistemele, organele, oasele etc. Dar acest rezultat poate fi folosit constant ca valoare care arată masa musculară.

După ce au făcut măsurători o dată, acestea trebuie înregistrate sau reținute și comparate cu următoarele rezultate. Dacă greutatea se schimbă, dar grăsimea rămâne la același nivel, atunci nu este nimic cu care să se laude. Dar atunci când dieta unui culturist are setul potrivit de alimente, vei observa în curând cum greutatea va crește în curând datorită masei slabe. Rezultatul opus se va observa cu o dietă proastă. Dar un culturist cu siguranță nu are nevoie de asta.

Măsurători antropometrice

De exemplu, poți lua o persoană cu masa totala corp 70 de kilograme și țesut adipos de 21%. Facem urmatoarele calcule:

70 * 0,21 = 14,7 (unde 14,7 este numărul de kilograme de masă grasă);
70 - 14,7 = 55,3 (unde 55,3 kilograme este cantitatea totală de masă slabă).

Acum asociem toate aspirațiile cu Din păcate, procesul nu merge întotdeauna în direcția pe care ne-am dori. Dacă nu există destui nutrienți și faci antrenamente epuizante, atunci țesutul muscular se va pierde ca urmare.

Dacă efectuați antrenamentul acasă, atunci instrumentele de măsurare devin o oglindă și cântare. Dacă greutatea ta nu crește, acesta este un semn că dieta ta este săracă. În oglindă poți observa și urmări rezultatele eforturilor tale la talie.

Dietele adecvate de creștere în greutate pentru culturisti încep cu determinarea valorii energetice a dietei pe zi. La numărul total de calorii se adaugă cele care sunt irosite în timpul antrenamentului zilnic și a tuturor activităților.

Pentru a vă înțelege nevoile zilnice, puteți utiliza programe speciale care efectuează calcule online.

Într-o dietă de calitate, raportul ar trebui să fie după cum urmează:

carbohidrați - 50%;
proteine - 30%;
grăsime - 20%.

Un gram de proteine și carbohidrați contează ca 4 calorii, iar un gram de grăsime contează ca 9 calorii.

În acest caz, calculul se face după cum urmează. Dacă necesarul zilnic este de 2900 de calorii, atunci, pe baza procentului, obținem nevoia:

carbohidrați 1450 calorii împărțite la 4 = 362,5 grame pe zi;
proteine 870 calorii împărțite la 4 = 217,5 grame;
grăsime 580 calorii împărțite la 9 = 64,4 grame.

Mese

Cunoscând dieta ta zilnică, trebuie să o distribui între mese. nu numai că trebuie să fie formulat corespunzător, dar să includă și mai multe doze pe zi. Și cu cât mai mulți, cu atât mai bine.

Trebuie avut în vedere faptul că prima masă după antrenament ar trebui să fie compusă din alimente care sunt digerate cel mai repede. Prin urmare, grăsimile ar trebui excluse din acest aport.

Pe Internet puteți găsi multe tabele în care este indicat conținutul de calorii. Sunt selectate cele care conțin dieta unui culturist un set de produse alimentare care vă permit să vă îngrășați. Pe baza acestui lucru, meniul este compilat.

Fiecare masă ar trebui să conțină toți nutrienții. Porții mai mari pot fi planificate pentru micul dejun, prânz și cină, iar porții mai mici pentru prânz și ceaiul de după-amiază.

Pentru ca organismul să se adapteze, dieta unui culturist pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate ar trebui să dureze cel puțin 2 săptămâni. După acest timp, uitați-vă la rezultatele obținute.

Dacă nu te îngrași, ar trebui să-ți dublezi aportul de carbohidrați și de o dată și jumătate aportul de proteine. Aceeași recomandare se aplică și în cazul creșterii în greutate din cauza masei slabe.

Dacă vă îngrășați din cauza grăsimilor, carbohidrații ar trebui excluși complet din ultimele două mese. Același lucru ar trebui făcut dacă la început totul a fost bine, iar apoi procentul de grăsime a început să crească.

Cum ar putea fi micul dejun?

Să ne uităm la mai multe opțiuni care pot fi folosite de un culturist.

Albusuri omleta, fulgi de ovaz si banane.
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chiflă de tărâțe și măr verde.
Fulgi de cereale, ouă de prepeliță, fructe de pădure și cicoare.
Caserolă și salată.
Piept de pui, hrisca cu lapte, portocale si ceai.
Carne de vită, omletă standard, salată și lapte.
Sandvișuri, shake proteic, terci de mei.

Caracteristicile dietei unui culturist

Culturistii mănâncă foarte diferit decât oamenii obișnuiți. Un sentiment prelungit de foame este inacceptabil pentru ei, deoarece în astfel de perioade resursele organismului sunt irosite. Prin urmare, trebuie să mănânci des.

Dieta culturistilor: set alimentar

Proteinele sunt obținute în principal din următoarele alimente:

peşte;
carne;
brânză de vacă;
proteine din zer.

Culturistii obțin carbohidrați din:

leguminoase;
legume;
fructe;
ovaz;
orez;
Paste;
cereale;
cartofi.

Sursele de grăsimi pot fi:

ulei de măsline, susan, in;
migdale (nu prăjite);
nuci.

Ce alimente ar trebui să excludeți?

Proteinele care sunt dăunătoare pentru un culturist sunt:

carne grasă;
lapte și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi;
fast food.

pâine;
sucuri din magazin;
biscuiti;
alimente cu zahăr;
dulce.

Grăsimile interzise includ:

margarină;
unt prajit;
legume, cu excepția speciilor permise;
mancare prajita.

Pentru a nu te epuiza cu un antrenament greu în zadar, ceea ce se întâmplă adesea fără a urma o anumită dietă, este indicat să adere și la sfaturile de mai jos împreună cu acesta.

Pentru a câștiga masa corporală slabă, caloriile consumate trebuie să fie mai mari decât cele cheltuite.
Dieta ar trebui să conțină multe proteine și carbohidrați complecși. Acestea din urmă sunt necesare pentru a restabili energia, forța și mușchii. Cantitatea de grăsime și carbohidrați rapizi ar trebui menținută la minimum.
Bea 2 litri de apă sau mai mult pe zi. Știm că dieta unui culturist are un set de alimente și un meniu specific. Dar trebuie asigurat și un aport suficient de lichide, deoarece la un atlet toate procesele decurg mai intens și necesită mai multă apă.
După 2 luni încep să ia suplimente proteice. Cocktailurile se iau între mese, înainte și după culcare, precum și după antrenament.
Toate produse nocive ar trebui exclus complet.
Este clar că o dietă pentru creșterea masei musculare nu conține suficiente vitamine și microelemente benefice. Fitness și culturismul în același timp necesită mare activitate fizica. Prin urmare, este foarte recomandabil să luați vitamine suplimentare.
Alimentele ar trebui să fie bogate în calorii. Apoi totul va fi absorbit corect.
Ar trebui să existe cel puțin 6 mese. Apoi sistemul digestiv nu va fi supraîncărcat, mici porțiuni de substanțe utile vor intra în mod regulat în fluxul sanguin, care apoi hrănește mușchii. Când substanțele încep să curgă în exces, va începe depunerea în grăsime.