De ce acest exercițiu îți pune fesele în pericol: ridicarea picioarelor și extensiile picioarelor. Exerciții periculoase în sala de sport pe care ar trebui să le tai din programul tău de ridicare a picioarelor în decubit

Ridicarea picioarelor în simulator este un exercițiu popular pentru lucrul suprafeței laterale a feselor. Este popular în rândul femeilor deoarece, împreună cu alte exerciții pentru partea inferioară a corpului, conferă șoldurilor o formă rotunjită, subliniind astfel linia taliei.

Munca musculara

Când desfășurați picioarele în simulator, lucrează următorii mușchi:

Mușchii țintă: gluteus medius și minimus. Acești mușchi sunt cei care suportă sarcina principală.
Accesoriu: tensor fasciae lata, extensori spinali, muşchii pătraţi spate jos, abdomene.

Mușchii care lucrează.

Nu uitați că ridicările picioarelor așezate sunt un exercițiu auxiliar. Făcând-o singur nu vă va permite să creați o figură frumoasă și armonioasă. Din acest motiv, ar trebui inclus într-un antrenament cuprinzător pentru a antrena picioarele și fesele.

Unele aparate de exercițiu vă permit să înclinați spătarul scaunului. Efectuând exercițiul în această poziție (stând nu în poziție verticală, ci cu spatele înclinat înapoi), vei încărca maxim mușchii țintă - gluteus medius și minimus. Dacă vă mențineți corpul drept sau vă aplecați înainte, acesta se va conecta top parte muschii fesieri mari.

Pentru ca în timpul exercițiului muschiul fesier complet lucrat, încercați să schimbați unghiul corpului. Pentru prima jumătate a repetărilor, în timp ce inhalați, înclinați ușor corpul înainte. Când efectuați a doua parte a exercițiului, aplecați-vă pe spate. În același timp, asigură-te că spatele tău rămâne drept.

Tehnica de execuție

Ridicarea picioarelor asezat se efectueaza pe un simulator special. În primul rând, trebuie să setați greutatea. Pentru bărbați, greutatea recomandată pe această mașină este de la 20 la 25 kg. Pentru femei - de la 10 la 20 kg. Găsirea greutății potrivite nu este deloc dificilă. Pentru a începe, setați-o la o valoare medie și încercați să faceți cel puțin 10-15 repetări. Dacă reușiți să finalizați exercițiul și apare o senzație de arsură puternică în mușchii picioarelor, greutatea este selectată corect.

Luați-vă poziția de pornire. Așezați-vă pe mașină astfel încât coapsele să fie între suporturile laterale. Prindeți mânerele cu mâinile, îndreptați-vă pieptul și îndreptați-vă spatele. Acum puteți începe să vă desfășurați picioarele în simulator.
Pe măsură ce inhalați, strângeți abdomenul și întindeți picioarele cât mai departe posibil. Țineți poziția extremă pentru câteva secunde.
Reveniți încet la poziția inițială și expirați. Picioarele tale ar trebui să se miște unul spre celălalt nu sub presiunea suporturilor de exercițiu, ci rezistând ușor. Adică nu relaxăm complet mușchii și executăm mișcarea complet sub control.

În funcție de antrenament, repetă mișcarea descrisă de 15-20 de ori. Odihnește-te timp de 30 de secunde și mai faci 1-2 seturi. Puteți alterna abordări cu sau alte exerciții.

Dacă vrei nu doar să construiești mușchi, ci și să arzi grăsimi, completează-ți exercițiile pentru picioare cu cardio de intensitate moderată. Terminați întotdeauna sesiunea cu stretching.

Cum să faci un exercițiu precum ridicarea picioarelor mai eficient?

Asigurați-vă că mișcarea este efectuată numai în detrimentul articulației șoldului. Genunchiul și articulațiile gleznei nu sunt implicati.
Evitați utilizarea inerției în mișcări.
Nu ar trebui să-ți cobori picioarele până la capăt. Lăsați mușchii să rămână în permanență tensionați.
Întoarce-ți degetele de la picioare spre exterior. În acest fel, fesele vor primi mai multă încărcare.

Eficacitatea exercițiului

Antrenorii, ca și sportivii înșiși, critică adesea acest exercițiu. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că lucrează mușchiul gluteus medius, iar dimensiunea acestuia este mică. Este destul de dificil să pompați acest mușchi, astfel încât fesele să crească vizibil. Mai mult decât atât, datorită dimensiunilor sale mici, cheltuiește puțină energie, așa că nu ar trebui să vă așteptați la un efect grav de ardere a grăsimilor de la exercițiu.

Dar asta nu înseamnă că diluțiile sunt inutile. Trebuie doar să înțelegeți de ce sunt efectuate și cu ce exerciții ar trebui să fie combinate.

Trainerii identifică două categorii de persoane pentru care este cu siguranță recomandat. Primul dintre ei este începătorii. Adesea, celor care abia încep să stăpânească antrenamentul în sală le este greu să finalizeze complexul de bază. În acest caz, reproducerea va ajuta la tonifierea mușchilor, ceea ce va permite ulterior corpului să facă față mai bine sarcinii.

A doua categorie este fetele. Pentru femei, forma rotunjită a feselor este adesea un scop în sine pentru antrenament în sală. Antrenarea mușchilor gluteus medius împreună cu gluteus maximus vă permite să formați o siluetă frumoasă și armonioasă. Adesea, antrenarea mușchilor gluteus medius nu este suficientă pentru a face corpul ideal.

Sportivii de sex masculin pot folosi muștele pentru pre-epuizare sau atunci când lucrează pentru a-și rafina mușchii inferiori ai corpului.

În timpul antrenamentului de ardere a grăsimilor, când exercițiile sunt efectuate în cerc unul după altul, fly-up-urile pot fi folosite la sfârșitul cercului ca odihnă. În timp ce mișcările complexe consumatoare de energie sunt puse la început.

Astfel, exercițiile fizice pot fi o parte importantă antrenament complex coapse și fese.

În special pentru bloggerul de fitness pentru Sănătatea Femeii Anastasia Chirchenko (@rakamakafit ) Ti-am pregatit un antrenament pentru intarirea feselor pe care il poti face usor acasa.

Veți avea nevoie de un covoraș, o bandă de fitness (dar puteți face exerciții cu greutatea proprie) și doar 30 de minute. Faceți antrenamentul 2- de 3 ori pe saptamana.

1. Încălzire – alergare pe loc

Țineți mâinile la nivelul taliei, ridicați genunchii cât mai sus posibil - încercați să vă atingeți palmele cu picioarele.
Faceți 3 seturi de 30 de secunde.

2. Ridicarea picioarelor

Pune banda pe picioare: fixează un capăt pe glezna piciorului drept, iar celălalt pe piciorul stâng.
Puneți-vă în patru labe, îndoiți ușor coatele. Menține un arc natural în partea inferioară a spatelui.
Ridicați îndoit piciorul stâng sus cât mai sus posibil, încordând puternic fesa, apoi coboară-l în jos. Aceasta este o singură repetiție.
Faceți 20 de ridicări cu piciorul stâng, apoi cu dreapta.

3. Extensii pentru picioare întinse pe o parte

Pune banda pe picioare, chiar deasupra genunchilor.
Întindeți-vă pe partea stângă - îndoiți genunchii, aduceți picioarele împreună și sprijiniți-vă de antebrațul mâinii stângi.
Ridicați-vă pelvisul și întindeți-vă picioarele în lateral. Rezemați-vă de mână și de tibia stângă. Divorț. Apoi lasă-te jos. Aceasta este o singură repetiție.
Fă de 15 ori partea stanga si apoi aceeasi suma in dreapta.

4. Ridicari de picioare culcat pe spate

Pune banda pe picioare, la nivelul gleznelor.
Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele și îndoiți ușor genunchii.
Întindeți picioarele în lateral până când banda este complet întinsă, apoi aduceți-le înapoi. Aceasta este o singură repetiție.
Fă de 15 ori.

5. Puntea fesierii cu extensie pentru picioare în punctul de sus

Așezați banda pe picioare, chiar sub rotule.
Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună.
Ridică-ți pelvisul în sus, strânge-ți fesele și ține-ți partea de sus pentru câteva secunde. Întindeți genunchii în lateral până când banda este complet întinsă. Apoi unește-ți picioarele și coboară-te în jos. Aceasta este o singură repetiție.
Fă de 20 de ori.

Ultima actualizare articol: 13/01/2015

Creșterea picioarelor în simulator- Acesta este un exercițiu de izolare care joacă un rol de susținere, adică nu cel mai important rol în antrenamentul unui anumit grup muscular. Nu cu mult timp în urmă, ne-am uitat la exercițiul -. Este foarte ușor să confundați aparatele de exercițiu pentru ridicarea picioarelor, deoarece mișcările sunt foarte asemănătoare, dar în ambele variante sunt antrenate diferite grupuri musculare. Cu toate acestea, musca și musca trebuie efectuate împreună, deoarece mușchii care participă la ambele exerciții lucrează întotdeauna împreună și depind unul de celălalt.

Ce mușchi și articulații sunt folosiți în timpul exercițiului?

În cazul nostru, grupa musculară țintă care este folosită în ridicarea picioarelor este fesele, și anume mușchii fesier mediu și fesier maxim. De asemenea, în mișcare sunt implicați mușchii oblic extern, rectus abdominal, vastus lateralis și rectus femoris. Un exercițiu de izolare se numește astfel deoarece mișcarea implică o articulație și plasează o sarcină izolatoare asupra unui anumit grup muscular. Exercițiul nostru nu face excepție, deoarece mișcarea joacă un rol direct articulatia soldului. La răspândirea picioarelor apar mișcări în articulație: abducție și adducție.

Pentru cine este exercițiul?

Întinderea piciorului, precum și lovitura, sunt destinate atât sportivilor începători și pasionaților de sporturi de fier, cât și profesioniștilor. Pentru persoanele care efectuează la diverse concursuri, acest exercițiu este foarte util deoarece ajută la tonifierea părții dorite a corpului pentru performanță în competiții. În ceea ce privește sportivii începători și amatori, acest exercițiu vă va permite, de asemenea, să strângeți grupele de mușchi țintă, și anume fesele, și, de asemenea, să vă antrenați pe deplin mușchii picioarelor. Acest lucru se aplică de fapt sportivi profesioniști. De asemenea, recomand acest exercițiu pentru începători datorită simplității sale, deoarece tehnica acestui exercițiu este destul de simplă, iar greutatea poate fi ajustată în funcție de nivelul tău de antrenament (începător spre avansat).

TEHNICA CORECTĂ DE REALIZARE A EXERCIȚIULUI

1. Poziția inițială:Înainte de a începe exercițiul, trebuie să vă pregătiți la locul de muncă. Mergeți la mașină și setați greutatea optimă care se potrivește nivelului dvs. antrenament fizic, și cu care poți face 3 seturi a câte 10-12 repetări. Stați în mașină cu picioarele pe suporturi speciale și părțile exterioare ale genunchilor ferm pe platformele laterale ale mașinii. Prindeți mânerele cu mâinile și sprijiniți-vă ferm spatele și fundul de mașină. Îndreptați-vă spatele și împingeți-vă pieptul înainte. În timpul mișcării, doar picioarele ar trebui să funcționeze, trunchiul trebuie să fie fixat.

2. După ce poziția de pornire este acceptată, puteți începe să efectuați exercițiul. Respirați adânc și, pe măsură ce expirați, începeți să vă desfășurați picioarele. Ridicarea picioarelor în lateral ar trebui să se facă prin apăsarea genunchilor pe platformele laterale ale mașinii și nu prin folosirea degetelor de la picioare. Întinde-ți picioarele cât mai larg cu o mișcare puternică. În punctul de vârf, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și reveniți ușor la poziția de pornire. Nu puteți zăbovi în poziția inițială a picioarelor odată ce ați ajuns la punctul de plecare, începeți următoarea repetiție.

SFATURI PENTRU FACEREA EXERCIȚIULUI

1. Ține-ți întotdeauna spatele drept și trunchiul nemișcat. Capul ar trebui să privească înainte, să nu-l încline niciodată în jos, pentru a nu complica procesul de respirație și pentru a nu bloca diafragma.

2. Nu vă puteți aduce picioarele împreună. Mușchii picioarelor trebuie menținuți întotdeauna încordați pentru a simți efectul și pentru a le aduce la o senzație de arsură și pentru a le antrena eficient. Încercați să vă concentrați pe deplin mușchii țintă.

3. Indiferent de nivelul tău de pregătire, acest exercițiu nu presupune utilizarea scari mari. Alegeți o greutate care vă permite să faceți cel puțin 10-12 repetări. Dacă puteți efectua cu ușurință atâtea repetări, atunci trebuie să adăugați câteva kilograme. Exercițiul trebuie efectuat până în momentul în care ultimele abordări nu simt o senzație de arsură în mușchii țintă. Este mai bine ca bărbații să efectueze 10-12 repetări a câte 2-3 seturi de 20-30 de kilograme, iar femeile pot efectua același număr de repetări și abordări doar cu o greutate mai mică - 10-20 de kilograme.

4. Dacă doriți să puneți mai mult accent pe mușchii fesieri, ar trebui să vă întoarceți ușor degetele de la picioare unul de celălalt, apoi sarcina pe mușchii fesieri va crește. Trebuie amintit că acesta nu este exercițiul principal, este auxiliar și poartă doar o sarcină indirectă. Ar trebui făcut după exerciții de bază, de exemplu, după genuflexiuni cu mreană. De asemenea, puteți folosi și efectua ridicări ale picioarelor la începutul antrenamentului pentru picioare și apoi treceți imediat la genuflexiuni, care este o combinație mică de mai multe exerciții.

Indiferent de activitatea ta din timpul zilei, de regularitatea și prezența alergării în viața ta, body stretching-ul este un obicei sănătos de care absolut toată lumea are nevoie. După întindere, sângele curge către mușchi, permițând astfel articulațiilor să efectueze întreaga gamă de mișcare. Întinderea îmbunătățește, de asemenea, postura și ne face mai eficienți la sport, reducând în același timp riscul de durere și rănire.

Când faci yoga sau faci stretching separat, știi ce mușchi întinzi? Și te întinzi corect?

1. Poza cămilă

Întindem mușchii: rectus abdominis și mușchiul abdominal oblic extern. Această poziție este grozavă pentru persoanele care sunt deja destul de flexibile. Stați pe călcâie și aduceți-vă brațele înapoi, ținându-vă călcâiele și ridicați-vă corpul mai sus. Ai grijă la gât, nu-ți arunca capul prea jos pe spate.

2. Întindere largă a picioarelor în lateral

Întindem mușchii: mușchiul adductor al coapsei și bicepșii coapsei. Acest exercițiu deschide perfect pelvisul. Dacă este greu, începeți cu puțin genunchii îndoiți, tine spatele drept. De îndată ce devine mai ușor, începeți să vă îndreptați picioarele și să înclinați corpul înainte, de preferință fără să vă trântiți spatele. Lucrați puțin piciorul, contractați-vă piciorul spre dvs. și apoi extindeți-vă degetul. Pentru a te propulsa înainte, folosește o centură sau un prosop. De asemenea, puteți să vă întindeți pe spate, să vă apăsați picioarele de perete și să le întindeți în lateral.

3. Poza broaștei

Întindem mușchii: mușchii inghinali. Genunchii ar trebui să fie pe o suprafață moale. Întindeți genunchii cât mai larg posibil, fără a provoca nicio durere ascuțită. Faceți totul fără probleme, lucrați puțin cu pelvisul, îndreptându-l înainte și înapoi.

4. Fante mare profundă

Întindem mușchii: mușchii inghinali. Începeți cu picioarele largi, apoi mutați încet mâinile spre piciorul drept, îndoind piciorul drept la genunchi. Coborâți pelvisul mai jos, încercând să aterizați chiar lângă călcâi.

5. Poza fluturelui

Întindem mușchii: mușchii inghinali. Trebuie să stați pe ambele oase ischiatice, să vă apropiați picioarele și să vă întindeți capul spre tavan. Încercați să vă aduceți picioarele cât mai aproape posibil, făcând astfel mușchii inghinali mai elastici. Apoi mutați-vă picioarele mai departe și aplecați-vă trunchiul înainte pentru a vă întinde și a elibera tensiunea din spate.

6. Întinderea extensoarelor antebrațului

Întindem mușchii: extensor antebrațului. Începe cu pozitia corecta umerii Coborâți umărul și mutați-l puțin înapoi, apoi ridicați puțin brațul, coborâți mâna în jos și apăsați ușor mâna cu cealaltă mână.

7. Curl gâtului

Întindem mușchii: mușchiul sternocleidomastoidian. Înclinați capul în lateral, trageți urechea cât mai jos posibil spre umăr. Ar trebui să existe o senzație de întindere a mușchilor netezi, fără durere sau mișcări bruște. Încercați să rămâneți în această poziție mai mult, cel puțin 10 secunde. Puteți pune mâna opusă la spate. Veți simți imediat o întindere și mai bună.

8. Gâtul se întoarce

Întindem mușchii: mușchiul sternocleidomastoidian. Începeți să vă întoarceți încet capul într-o parte, ținând bărbia sus. Pentru a intensifica întinderea, apăsați ușor cu mâna.

9. Înclină-ți capul pe spate

Întindem mușchii: mușchiul sternocleidomastoidian. Mai întâi, trebuie să-ți ridici capul, lungindu-ți gâtul și apoi să înclini ușor capul pe spate. Această mișcare trebuie făcută cu mare atenție. Cu o mobilitate crescută a vertebrelor cervicale, deplasarea lor, herniile și osteocondroza, este mai bine să excludem această mișcare.

10. Înclinarea laterală a capului folosind mâna

Întindem mușchii: mușchiul sternocleidomastoidian și partea superioară a mușchiului trapez. Încercați să mențineți înclinarea cât mai mult posibil, coborând urechea până la umăr. Pentru a intensifica întinderea, plasați brațul opus în spatele dvs.

11. Cvadriceps și psoas

Întindem mușchii: cvadriceps și psoas. Începem cu o poziție în genunchi. Apoi întindem piciorul înainte și îl punem pe picior. Luăm piciorul opus cu aceeași mână și îl tragem spre fesă.

12. Întindeți extensorii antebrațului
Întindem mușchii: extensorii antebrațului. Trebuie să coborâți mâna în jos și să o mutați înapoi. După aceasta, trageți peria în lateral pentru a crește și mai mult tensiunea.

13. Întinde brațul în direcția opusă

Întindem mușchii: deltoid. Întindem brațul în fața noastră și îl mișcăm în direcția opusă, ajutăm cu cealaltă mână pentru o mai bună întindere a mușchilor.

14. Îndoirea gâtului înainte

Întindem mușchii: muşchiul trapez. Pune-ți mâinile pe spatele capului, apoi coboară bărbia în jos și unește coatele.

15. Întinde-ți spatele

Întindem mușchii: latissimus dorsi. Prindeți bara orizontală cu mâinile și apoi ridicați picioarele de pe podea. Întindere plăcută pentru mușchii pieptului și spatelui.

16. Întinde-ți spatele ținând de perete

Întindem mușchii: latissimus dorsi. Prinde colțul peretelui cu ambele mâini. Începeți să trageți trunchiul și șoldurile în lateral.

17. Poza copilului

Întindem mușchii: latissimus dorsi. Pune-te în patru picioare. Apoi trageți încet șoldurile înapoi spre călcâie, așezați-vă pe călcâie și coborâți fruntea pe podea. Puteți să vă întindeți genunchii mai larg și, de asemenea, să vă arcuiți mai mult spatele, întinzând astfel și mai mult șoldurile și muschii pectorali.

18. Accent pe călcâi, susținerea degetelor mai sus

Intindem muschii: muschii soleus si gastrocnemiu. Puteți face acest exercițiu pe marginea unui pas. Rotiți-vă ușor gleznele, înăuntru și în afară, pentru a vă întinde activ mușchii gambei.

19. Sfoară longitudinală.

Faceți o fante largă înapoi. Apoi, îndreptați-vă genunchii ușor și întindeți-vă picioarele mai larg. Fii atent la sentimentele tale.

20. Atingerea degetelor de la picioare cu picioarele drepte.

Întindem mușchii: ischio-jambierii, mușchi de vițel, biceps femural. Stai pe oasele tale, îndreaptă-ți picioarele, ține-ți spatele drept. Pentru cea mai bună întindere, încercați să vă aplecați înainte, menținând spatele drept.

21. Întinde-ți picioarele pe rând

Întindem mușchii: ischio-jambierii, muschii gambei. Așezați un picior în fața dvs., îndoiți-l ușor pe celălalt la genunchi. Pune-ți mâinile pe șolduri și aplecă-te înainte cu spatele drept.

22. Squat adânc

Întindem mușchii: mușchii fesieri. Acest exercițiu are un efect mare asupra întregului nostru corp. Dacă este dificil să o faci imediat, atunci exersează și fă totul fără probleme. Puteți încerca mai întâi varianta de a vă culca pe spate.

23. Poza regele porumbel așezat

Întindem mușchii: fese. Trebuie să stai pe oasele tale și să-ți întinzi picioarele. Apoi îndoim piciorul la genunchi și îl tragem spre piept.

24. Întinderea mușchilor gambei în timp ce vă sprijiniți de perete

Intindem muschii: muschii soleus si gastrocnemiu. Stăm lângă perete, îndreptăm un picior pe spate și apăsăm călcâiul în podea.

25. Trageți mușchii oblici externi

Întindem mușchii: mușchi abdominal oblic extern. Prinde peretele cu ambele mâini și trage corpul în cealaltă direcție.

26. Rotiți pelvisul în timp ce stați pe spate

Întindem mușchii: mușchiul fesier și suprafața abductoră a coapsei. Acest exercițiu este o măsură preventivă excelentă pentru un stil de viață sedentar. Ridică un picior, încrucișează-l peste corp, așează-ți genunchiul pe podea și ambii umerii pe podea. Respirați adânc cu pieptul bine deschis.

27. Îndoiți-vă în lateral cu un prosop

Întindem mușchii: mușchii oblici externi. Luați un prosop în mâini, întindeți-l în lateral și apoi înclinați corpul în lateral. În același timp, ține pelvisul într-o singură poziție și nu arcui spatele în partea inferioară a spatelui.

28. Poza triunghiului

Întindem mușchii: mușchi abdominal oblic extern. Pune-ți picioarele late, cu brațele întinse în lateral, apoi mișcă-ți corpul în lateral și apoi atinge podeaua cu o mână și trage cealaltă în sus. Mâinile sunt pe aceeași linie, spatele este nou, corpul este paralel cu podeaua.

29. Rotiți corpul departe de perete

Întindem mușchii: mușchii pectorali. Prindeți peretele cu o mână, apoi întoarceți-vă corpul cu mâna, simțind întinderea în zona mușchilor pectorali.

30. Întinderea muşchilor pectorali perechi

Întindem mușchii: mușchii pectorali și mușchii spatelui. Întinde-te pe spate, ridică-ți brațele în sus, iar a doua persoană îți trage brațele.

31. Poza porumbelului așezat

Întindem mușchii: anterior muschiul tibial. Stai cu picioarele întinse, apoi îndoaie genunchiul și plasează-ți glezna peste genunchi. Spate plat, al doilea picior drept.

32. Întinderea umerilor în timp ce stai culcat pe spate

Întindem mușchii: mușchiul subscapular. Întindeți-vă pe spate, îndoiți-l într-un unghi drept în lateral. Atingeți dosul mâinii de podea. Dacă mâna nu ajunge pe podea, atunci mușchii sunt strânși și articulațiile sunt rigide.

33. Câine cu fața în jos lângă perete

Întindem mușchii: mușchii pectorali și mușchii spatelui. Pune-ți mâinile pe perete sau bare de pereteși încercați să vă îndoiți spatele și să vă întindeți cufăr jos. Picioare drepte, bazinul mai sus.

34. Întinderea muşchilor pectorali perechi

Întindem mușchii: mușchii pectorali. Întinde-te pe burtă. Trageți-vă brațele înapoi, a doua persoană vă trage de brațe, ridicându-vă corpul mai sus.