Antrenament cardio. Antrenament cardio acasă - program, exerciții. Efectul exercițiilor cardio zilnice

antrenament cardio - mod de a scăpa de kilogramele în plus Și grăsime subcutanata, îmbunătățește rezistența, accelerează procesele metabolice, întărește Sistemul cardiovascular.

Există mai multe tipuri de antrenament cardio: alergare, mers pe jos, ciclism, canotaj, sărit coarda. Principalul avantaj al exercițiilor cardio este că pot fi efectuate în orice mediu, atât cu, cât și fără echipament.

Antrenamentul cardio și beneficiile acestuia

Există mai multe efecte benefice ale antrenamentului cardio:

1. Pierdere în greutate. Cel mai adesea, antrenamentul cardio se desfășoară cu scopul de a-ți lua rămas bun supraponderal. Arsuri în timpul exercițiilor cardio grăsime subcutanata, accelerează metabolism.

Tonusului muscular. Antrenamentul cardio vă ajută să vă antrenați relief muscular, păstrați-le în formă bună.

Nu trebuie să vă așteptați la creșterea masei musculare, ca atunci când efectuați antrenament de forță, dar puteți fi sigur că corpul va fi în stare bună. uniforma de sport.

2. Întărirea sistemului cardiovascular. Inima este, de asemenea, un mușchi. În timpul antrenamentului cardio, pompează sânge cu o intensitate mai mare și se contractă mai des, ceea ce ajută la creșterea acestuia rezistenta.
3. Efect pozitiv asupra organismului ca întreg. Organismul are nevoie de activitate fizică, iar antrenamentul cardio este potrivit pentru asta. Mențin sănătatea, promovează producția de endorfine (hormoni care îmbunătățesc starea de spirit) și reduc șansele de stres și depresie. Antrenamentul cardio reduce riscul de boli cardiovasculare, obezitate, colesterol crescut și diabet.
4. Dezvoltarea rezistenței. Antrenamentul cardio vă va ajuta să dezvoltați rezistența și să vă pregătiți corpul pentru ridicarea grele. sarcinile de putere. Cu exerciții cardio regulate organismul devine mai puternic, funcția respiratorie se îmbunătățește.

Cum să faci corect antrenamentul cardio

Ca toate tipurile de antrenament, am nevoie de exerciții cardio t precauție și abordare responsabilă lor. Merită să respectați unele reguli, iar un rezultat pozitiv nu va întârzia să apară.

Puls și ritm cardiac maxim

Sens PIL necesare pentru a calcula limitele diferitelor zone ale ritmului cardiac. MPP în sine poate fi calculat folosind o formulă simplă: 220 minus vârsta. De exemplu, la vârsta 20 de ani, MPP = 200 de bătăi pe minut.

Pentru a obține rezultate de la cursuri, este important să controlezi Ritm cardiac. Dacă se observă limite aerobe ale frecvenței cardiace, o cantitate suficientă de oxigen intră în țesuturile corpului.

Acești parametri sunt calculați folosind formulele: mai mic = MPP * 0,6; sus = MPP * 0,8.

ritmul cardiac de ardere a grăsimilor este în medie 65% din MPP. Menținând această frecvență cardiacă, trebuie efectuat antrenamentul cardio cel puțin 30 de minute, atunci va ajuta cu adevărat la arderea grăsimilor.

Frecvența cardiacă în timpul antrenamentului care vizează îmbunătățirea rezistenței aerobe este calculată folosind formula: 75% din MPP .

Important! Ar trebui să vă amintiți că trebuie să ascultați senzațiile corpului. Dacă antrenamentul este prea greu, trebuie încetiniți, reduceți timpul de lucru sau deloc Stop a face exercitii.

Alegerea unei perioade de studiu

În funcție de rezultatul pe care o persoană dorește să obțină, este important să înțelegem ce moment al zilei este cel mai potrivit pentru cursuri.

Dimineaţă

Dimineața este timpul pentru un antrenament care vizează arderea grăsimilor. Rezervele de glicogen ale organismului sunt epuizate peste noapte, astfel încât grăsimile vor fi folosite pentru energie pentru exerciții aproape de la început.

Important! Nu ar trebui să te antrenezi pe stomacul gol. Risc ridicat de pierdere muscular mai degrabă decât masa de grăsime.

De asemenea poti fi interesat de:

Zi

Antrenamentul de zi nu este la fel de eficient pentru arderea grăsimilor ca antrenamentul de dimineață, deoarece organismul a acumulat deja noi glicogen din mesele anterioare. Dar dacă scopul este de a întări mușchiul inimii, te poți antrena în timpul zilei.

Seară

Un antrenament de seară pentru a arde grăsimi merită... locul doi după dimineață. Rezervele de glicogen acumulate în timpul zilei sunt parțial cheltuite pentru funcțiile vitale ale organismului.

Dacă faci mai multe antrenamente de seară in doua ore după ultima masă, te poți baza efect pozitiv.

Frecvența antrenamentului

Cea mai acceptabilă opțiune pentru frecvența antrenamentului: De 3 ori pe săptămână timp de 40 de minute. Un astfel de program moderat va ajuta la menținerea corpului în formă bună și la îmbunătățirea stării generale a corpului. Dar dacă scopul antrenamentului cardio este de a pierde în greutate, sarcina poate fi crescută până la 5 zile pe săptămână. Cea mai bună opțiune este să faci exerciții în fiecare zi, dar alternând gradul de încărcare.

Referinţă! Când efectuați antrenament cardio mai mult de 1 oră mușchii vor începe să se consume. Antrenamentul va provoca în cele din urmă doar daune corpului.

Sarcina optima

Sarcina trebuie selectată pe baza indicatorilor de sănătate.

1. Pentru a îmbunătăți per total antrenament fizic se va face mers simplu , la care va fi ritmul cardiac 50-60% din MPP.
2. Putin mai mult complicat Instruire ( Frecvența cardiacă = 60-70% din MHR) va contribui la arderea grăsimilor și la dezvoltarea rezistenței.
3. Antrenament moderat, care dezvoltă sistemul cardiovascular și se îmbunătățește stare fizică, acompaniat de Frecvența cardiacă = 70-80% din MHR.
4. Intens antrenament în care ritmul cardiac este 80-90% dintre întreprinderile private private, crește capacitatea de a obține rezultate și viteză maxime.

Important! Este recomandabil să consultați un medic înainte de a începe exercițiile cardiovasculare pentru a afla

Antrenament cardio și forță

Efectuarea unul singur tip de exercițiu, Va trebui să așteptați foarte mult pentru rezultat. Prin urmare, alături de exercițiile cardio, se recomandă efectuarea antrenamentelor de forță. Pentru a combina aceste tipuri de activitate fizică există trei moduri.

Exploatare comună

Cu acest tip două tipuri de antrenament conectați într-un întreg. De exemplu, alerga 5 minuteși imediat în spatele ei - trageri de 10 ori.În timpul unui astfel de antrenament, ritmul cardiac este constant în zona de ardere a grăsimilor.

Separare

Această opțiune implică separarea completă a pregătirii.

De exemplu, 3 zile pe săptămânăținută antrenament cardio, alte 3 zile - putere. 1 zi de odihna.

În acest caz, exercițiile alternează între ele. Acest tip este potrivit pentru cei care sunt serios interesați de sport și sunt gata să dedice mult timp acestei probleme.

Alinierea parțială

A face cardio înainte sau după antrenamentul de forță combină parțial ambele tipuri. Este important să nu confundați antrenamentul cardio cu încălzirea și răcirea, deoarece zece minute de mers pe jos Va încălzi doar corpul sau va calma pulsul, nimic mai mult.

Un exemplu de antrenament parțial combinat este ora antrenament de forta si jogging la aproximativ 30 de minute după curs.

Rolul alimentației și al stilului de viață

Modul de a obține rezultate în urma exercițiilor fizice este să urmați reguli simple:

• studiu sport;
• echilibrat mânca;
• bea mult apă;
• renunța obiceiuri proaste.

Efectuarea numai primul Din aceste puncte, nu trebuie să te aștepți la altceva decât la dezamăgire din cauza lipsei de rezultate. La urma urmei, ceea ce este „ars” în timpul antrenamentului este „reumplut” după el.

Nutriție

Succes de peste 50%. Un organism sănătos depinde de nutriție. Ar trebui să vă limitați consumul de alimente dulci, sărate, făinoase și grase și să vă saturați dieta zilnică legume proaspeteși fructe, carbohidrați complecși și proteine.

Apă

Apa promovează pierderea în greutate. Aceasta nu este numai ea calitate pozitivă. Consumul suficient de lichid înainte, după și în timpul antrenamentului ajută la menținerea rezistenței, la accelerarea metabolismului și la eliminarea deșeurilor și a toxinelor. ÎN zi nevoie de o băutură aproximativ doi litri de apă.

Obiceiuri proaste

Atunci când combină sportul cu obiceiurile proaste, există riscul nu numai să nu vezi rezultate, ci și să dăunezi organismului.

Alcool interferează cu sinteza proteinelor, încetinește metabolismul, reduce nivelul de testosteron și hormon de creștere și stimulează formarea grăsimilor.

Cardio este un cuvânt binecunoscut tuturor sportivilor implicați în orice sport: de la atletism la putere extremă. Al doilea sens al acestui cuvânt este activitatea aerobă și este obiectul multor mituri, glume și chiar sisteme de antrenament. De aici provine termenul „antrenament cardio”. Să vedem de ce este interesant pentru mulți sportivi.

Din punct de vedere biochimic, cardio este un nume general pentru toate tipurile de exerciții fizice efectuate printr-un proces de schimb de energie numit „glicoliză aerobă”. În timpul antrenamentului cardio, oxigenul pătrunde în corpul nostru și oxidează glucoza, din care se eliberează energie. Această energie este cea care asigură întreținerea pentru o perioadă lungă de timp activitate fizica persoană.

Aceasta este diferența dintre antrenamentul cardio și antrenamentul de forță, în care eliberarea de energie are loc printr-o metodă diferită, fără oxigen sau altfel anaerobă.

Tipuri de antrenament cardio

Pentru a evita posibile confuzii, să luăm în considerare cel mai mult tipuri populare cardio și vorbiți despre cum sunt amestecate cu acestea cu forta sport.

1. Alergare (poate fi înlocuit cu mersul rapid) - metodă grozavă Dimineața, întindeți-vă, reîncărcați-vă bateriile, aerisește-ți plămânii și întregul corp în întregime și, în același timp, cheltuiește câteva sute de calorii. Condiția pentru un astfel de antrenament este să nu alergi prea repede pentru a nu deveni complet epuizat. Pe de altă parte, nu ar trebui să fie o plimbare ușoară care nici măcar să nu te facă să transpiri. Trebuie să vă acordați propriul ritm optim și să alergați de trei până la șase ori pe săptămână, alocând o oră sau o oră și jumătate pentru asta. Acest lucru nu numai că îți va întări corpul, dar te va ajuta și să devii mai uscat și mai tonifiat.
2. Înot - cea mai buna vedere cardio, deoarece în acest caz este dificil să depășiți limita maximă de tensiune. Nu trebuie doar să stai pe apă, ci să înoți pentru a te distra, completându-ți antrenamentul cu o înot de 200-500 de metri fără oprire. Un astfel de antrenament cardio poate aduce rezultate literalmente fabuloase. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de alergare, înotul limitează respirația. Organismul percepe acest lucru ca pe un semnal și începe să se străduiască să crească volumul plămânilor, ceea ce înseamnă că furnizarea de oxigen a întregului corp se va îmbunătăți. Beneficii suplimentare sunt întărirea sistemului imunitar datorită contactului cu apa. Mușchii din apă se relaxează și se recuperează mai repede. La fel ca alergătorii de maraton, înotătorii au o eliberare mult mai mică de acid lactic în mușchii lor, astfel încât oamenii care se antrenează de forță cu fier au posibilitatea de a se antrena și mai productiv.
3. Benzile de alergare și aparatele de exercițiu simulează alergarea. Acest tip de antrenament are loc în interior, ceea ce este destul de rău. Dacă nu există opțiuni sau dacă simulatorul este instalat acasă, vă puteți antrena în acest fel, dar trebuie avut în vedere că lipsa razelor solare și a aerului curat bogat în oxigen, cu stres crescut asupra inimii și a vaselor de sânge, necesită ca un astfel de antrenament să fie strict dozat.
4. Antrenamentul în circuit, altfel numit „antrenament funcțional” Aceste tipuri de antrenament au apărut cu mult timp în urmă, dar au devenit populare cu cel puțin un an în urmă. Esența lor constă în efectuarea antrenamentelor de forță cu o greutate semnificativ mai mică decât cea pe care o folosesc culturistii - de cinci sau chiar de zece ori mai mică decât greutatea de lucru obișnuită, dar exercițiile sunt efectuate în cerc de trei până la cinci ori, fără odihnă. Acest lucru pare destul de atractiv, dar nu este doar o încărcătură colosală, ci și un pericol mare pentru vasele de sânge și inimă. Cu toate acestea, se poate clarifica faptul că acest pericol apare numai pentru o persoană care nu are pregătirea adecvată și nu este familiarizată cu tehnica. Plămânii unei astfel de persoane nu au dobândit încă abilitatea de a furniza oxigen corpului într-un mod critic timp de 15-20 de minute la un moment dat.

Pentru claritate și numere specifice, priviți infografic:

Cine are nevoie de antrenament cardio și de ce?

1. Poate fi recomandat tuturor persoanelor în vârstă, deoarece ajută la menținerea în ordine a sistemului cardiovascular și la prelungirea vieții.
2. Atunci când vă exercitați scopul de a construi masa musculară, antrenamentul cardio este nedorit, deoarece provoacă un efect asupra creșterii musculare care este opus hipertrofiei. Dar, din moment ce este imposibil să construiți mușchi și să ardeți grăsimi în același timp, în timpul etapei de ardere a grăsimilor, includeți cardio în plan de antrenamentîmpreună cu antrenamentul de forță este recomandabil, deoarece acest lucru va face arderea grăsimilor mai eficientă.
3. Dacă ți-ai stabilit un obiectiv de a pierde în greutate, va fi foarte bine să adaugi exerciții de forță cardio, deși cardio în sine nu este Cel mai bun mod pentru pierderea în greutate.
4. Antrenamentul cardio este bun dacă sunteți implicat în sporturi ciclice și vi se cere să dezvoltați rezistența.
5. Cardio este bun pentru recuperare. Cu sarcini ușoare, recuperarea are loc mai rapid.
6. Mulți oameni sfătuiesc să folosească antrenamentul cardio ca încălzire - pentru a încălzi corpul timp de 5-7 minute înainte de a începe un antrenament. Deși acesta nu este tocmai cardio, ci mai degrabă o încălzire regulată.

Antrenamentul cardio nu este cel mai bun mod de a pierde în greutate

Aceasta este o concepție greșită destul de populară în rândul femeilor implicate în fitness: sperând să slăbească și le este frică să se „legăneze”, în toate sălile de fitness ale lumii, elipse elipse. Dar nu trebuie să vă faceți griji - este pur și simplu imposibil să „pumentezi” fără hormoni și steroizi. Dar dacă antrenamentul cardio este folosit exclusiv pentru pierderea în greutate, atunci aceasta este într-adevăr o concepție greșită și una foarte comună.

Într-adevăr, în 45 de minute de antrenament cardio poți arde mai multe calorii decât în ​​timpul aceleiași durate de antrenament de forță, dar pentru pierderea în greutate efectul general va fi mai rău. Antrenamentul de forță funcționează diferit - arde grăsimile nu în timpul antrenamentului, ci după acesta în timpul procesului de odihnă, ceea ce crește semnificativ rata metabolică generală. Datorită antrenamentului de forță, veți câștiga chiar și o cantitate mică de mușchi, de exemplu, 5 kg, dar va necesita deja adăugarea a 250-400 de kilocalorii suplimentare pe zi la dieta dumneavoastră obișnuită. Ca rezultat, devine mai ușor să menții un deficit de calorii și să arzi grăsimi în mod constant.

Efectul maxim pentru arderea grăsimilor se observă atunci când se combină antrenamentul complet de forță cu antrenamentul cardio. Experții în fitness recomandă să faceți 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână pentru a pierde în greutate și să adăugați 2-3 antrenamente cardio cu durata de 45-60 de minute, și este mai bine să alegeți zile diferite pentru antrenament.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga?

1. Alergarea stomacul gol

Cercetările moderne au descoperit că exercițiile fizice timp de 30-60 de minute dimineața, imediat după trezire, vă permit să ardeți de trei ori mai multe grăsimi decât exerciții similare în alte momente ale zilei. Cert este că principala sursă de energie pentru organism pe parcursul zilei sunt carbohidrații proveniți din alimente. În timpul somnului de noapte, aceste rezerve sunt epuizate de organism. Prin urmare, atunci când o persoană se trezește, carbohidrații nu își mai joacă rolul energetic și grăsimile încep să fie folosite pentru energie.

Interesant este că antrenamentele de dimineață îți cresc metabolismul pe tot parcursul zilei, așa că după ce te antrenezi pe stomacul gol, corpul tău va arde mai multe calorii pe parcursul zilei.

Atenţie! Cu siguranță merită luat în considerare pentru cei care au o masă musculară bună că antrenamentul pe stomacul gol este contraindicat pentru ei, deoarece dacă există o lipsă de grăsime, organismul va începe să ardă mușchii. Deci această metodă de a pierde în greutate este potrivită doar pentru acele persoane care au ceva de pierdut, adică există exces de masă grasă.

În statul Kansas au fost efectuate studii care au arătat că atunci când antrenament de dimineață un kilogram de grăsime s-a oxidat mai repede decât dacă s-ar face activitate fizică spre sfârșitul zilei. Un biciclist care a pedalat dimineața înainte de micul dejun a ars cu 60% mai multe grăsimi decât unul care a făcut mișcare la prânz.

Pentru persoanele musculoase care doresc să-și îmbunătățească mușchii, alergatul dimineața pe stomacul gol este contraindicat. În general, alergarea dimineața este bună, dar în ceea ce privește pierderea mușchilor în loc de grăsime, a face cardio pe stomacul gol este rău. Prin urmare, vă puteți crea următorul program de jogging de dimineață pentru dvs.:

• trezește-te devreme, nu mai târziu de 6-7 dimineața;
• luați o gustare ușoară fără carne, de exemplu, mâncați 4-5 ouă fierte cu un pahar de suc și pâine;
• după masă, faceți o pauză de 30-45 de minute;
• du-te la alergat.

Așadar, pentru cei care vor să scape de excesul de grăsime, este indicat să alerge dimineața pe stomacul gol, iar dacă alergarea este considerată o modalitate de dezvoltare a mușchilor, este mai bine să mănânci înainte de cardio.

2. Cardio înainte de antrenamentul de forță

Pentru bărbații care doresc să recruteze masa musculara, activitatea aerobă sub orice formă cu una până la două ore înainte de a lucra cu fier este absolut contraindicată. Cardio făcut înainte de munca de forță va duce la epuizarea rezervelor de glicogen, drept urmare pur și simplu nu aveți suficientă forță pentru ultimele două sau trei repetări, cele mai eficiente, care stimulează mai ales creșterea. Un alt argument pentru a nu avea nevoie de cardio înainte de exercițiu este că alergarea duce la scăderea sintezei proteinelor și la creșterea defalcării proteinelor. Cu antrenamentul de forță, se întâmplă invers: sinteza proteinelor rămâne la același nivel sau crește ușor, dar descompunerea proteinelor crește.

Astfel, se dovedește că, după antrenamentul cardio, sinteza proteinelor, care se referă la capacitatea corpului uman de a forma noi structuri musculare, scade, iar dacă mergi apoi la antrenament de forță, capacitatea ta de a construi masa musculară va scădea semnificativ. Prin urmare, cardio, mai ales pe o durată lungă, își lasă amprenta asupra progresului muscular. Pentru femeile care nu doresc să aibă cantități mari de mușchi, antrenamentul se efectuează cu intensitate scăzută și cu greutate redusă, vă puteți permite cu ușurință o alergare de 20-25 de minute.

Astfel, înainte de antrenament, antrenamentul cardio poate fi bine efectuat, dar după acesta este necesar să așteptați un anumit timp - 2,5 - 3 ore pentru ca depozitul de glicogen să fie restabilit. Acest proces poate fi accelerat prin alimentația corectă și utilizarea adecvată suplimente sportive, cum ar fi shake-urile de carbohidrați-proteine ​​sau gainers.

3. Avantajele si dezavantajele cardioului dupa antrenamentul de forta

Astfel de antrenamente cardio sunt mai benefice decât cele efectuate înainte de antrenamentul de forță. Motivul este că în timpul antrenamentului de forță, rezervele de glicogen nu sunt la fel de epuizate ca în timpul activității aerobe. Deci, după terminarea antrenamentului, va exista în continuare o cantitate suficientă de glicogen stocat în mușchii tăi și vei putea să-ți alergi cursa la un nivel înalt. Puteți obține și mai multă eficacitate din cardio dacă așteptați două-trei ore după curs, mâncați și abia apoi mergeți la alergat. În acest fel, vei completa rapid rezervele de glicogen, descompunerea proteinelor va fi oprită și organismul va fi gata să-și depună toate eforturile într-o alergare, deoarece nu va mai trebui să-și facă griji cu privire la restabilirea „găurilor post-antrenament”.

Cele mai bune rezultate de la cardio

Toată lumea își dorește nu doar să alerge, ci să obțină anumite rezultate - să-și îmbunătățească fizicul, funcționarea inimii etc. Prin urmare, pentru a atinge aceste obiective, trebuie să cunoașteți exact timpul de alergare dorită și să vă planificați alergările în consecință. Puteți urma aceste sfaturi:

• dacă într-una dintre antrenament de forta intenționați să vă antrenați picioarele, atunci cardio ar trebui să fie făcut departe de această zi, de exemplu, antrenați picioarele luni, joi sau vineri;
• Faceți antrenament cardio în zilele în care nu aveți antrenament de forță;
• dacă nu poți pierde timp pentru jogging zile individuale, exersează jogging după terminarea antrenamentului.

Dacă organismul este încărcat 100% cu energie, vei obține mult mai multe beneficii, adică o creștere a masei musculare, o îmbunătățire a aspectului.

Ce ritm ar trebui să alergi pentru cardio?

Intensitatea alergării trebuie calculată folosind o formulă care este legată de ritmul cardiac maxim (HR max). Această frecvență este definită după cum urmează:

Frecventa cardiaca max = 220 - varsta.

Deci, pentru o persoană de 17 ani, ritmul cardiac maxim este de 220 - 17 = 203. În timpul antrenamentului cardio, pulsul ar trebui să fie de la 65% la 85% din maximul calculat.

Oamenii vorbesc adesea despre zona pulsului pentru arderea grăsimilor (cel mai probabil pentru că este adesea observată în sălile de fitness pe echipamentele cardio). Această zonă este de asemenea determinată în individual testarea pe un analizor de gaz. Această normă este puțin mai mică - este de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Pentru o persoană medie de 30 de ani, norma este de 115-135 de bătăi pe minut. Totuși, nu trebuie să uităm că antrenamentul cardio nu este deosebit de eficient pentru arderea grăsimilor.

Ar trebui să mănânci după antrenamentul cardio?

Mulți cred că a mânca după o cursă este ca moartea, pentru că anulează toată munca făcută cu atâta reticență. Dacă gândești așa, trebuie să-ți reconsideri punctul de vedere, pentru că este greșit. Daca nu mananci dupa o alergare si in schimb iti este foame, corpul tau va incepe sa dezvolte tendinta de a stoca grasime. Prin urmare, cu siguranță ar trebui să mănânci corect. Asta nu înseamnă că după ce alergi trebuie să te îngropi în departamentul de bomboane. Nutriția adecvată include următoarele alimente: shake de proteine, pește, pui, orez brun, hrișcă.

Cât timp ai nevoie să alergi pentru a arde 1000 de calorii?

Informațiile de mai jos provin de la unul revista americană dedicat alergării și pierderii în greutate. A urmărit legătura dintre consumul de fast-food și alergare, adică cât de mult trebuie să alergi pentru a compensa diversele alimente. Rezultatele au fost următoarele: dacă o persoană aleargă cu o viteză de 7-9 km/h, adică într-un ritm moderat, cu o frecvență cardiacă de 65-75% din maxim, atunci cu o construcție medie (70 kg) arde aproximativ 550-600 kcal/oră. Deci, alergarea pe o distanță de 1,6 kilometri vă permite să ardeți 100-120 kcal.

Ce formă de activitate aerobă să alegi?

Toată lumea înțelege că poți alerga în moduri diferite. Unii oameni cred că trebuie să alerge într-un ritm lent pentru a pierde în greutate, în timp ce alții susțin beneficiile cardio-ului de interval. Vom descrie patru tipuri de activitate aerobă care vă permit să obțineți arderea grăsimilor și să „cultivați” masa musculară.

1. Cardio cu eficiență scăzută (LOI). Acesta este binecunoscutul jogging. Nu numai că afectează compoziția corporală, dar ajută la reducerea durerii musculare, promovează refacerea mușchilor afectați de microtraumă, deoarece sângele îmbogățit cu sânge este livrat intens în mușchi. nutrienți. CNI nu face doar jogging, ci și ciclism, exerciții pe o bandă de alergare la viteză mică. Cu CNI se folosește predominant energia acizilor grași liberi, carbohidrații ajungând pe locul doi ca sursă de energie.

În timpul antrenamentului CNI, este recomandabil să luați proteine ​​și aminoacizi suplimentari, care sunt prezenți în alimentatie sportiva. Când te antrenezi la intensitate scăzută, este necesar să-ți menții ritmul cardiac între 60-65% din maxim. Pentru un antrenament cardio care durează 30-45 de minute, ar trebui să rămâneți ușor hidratat pe tot parcursul.

2. Cardio de intensitate moderată (MIC) este o opțiune intermediară între sprint și jogging. Scopul principal este de a efectua lucrări în ritm activ, iar nivelul de efort trebuie menținut pe o perioadă lungă de timp. Când alergați în acest fel, trebuie să vă concentrați pe respirație și să vă mențineți în mod constant zona țintă de ritm cardiac între 65-70%. Este necesar să efectuați QSI cel puțin 30 de minute, în timp ce nu este permisă odihnă și ritmul nu trebuie pierdut nici măcar o secundă.

Cu acest tip de cardio, sursa de energie nu sunt doar grăsimile, ci și carbohidrații. Pentru a păstra și menține masa musculară normală, este necesar să luați suplimentar aminoacizi și proteine. La 5-7 minute de la început, o astfel de alergare duce la transpirație crescută, așa că trebuie să fii atent la deshidratare și să bei apă pe măsură ce mergi.

3. Interval cardio (IC) necesită aceeași intensitate ca CNI, dar cu mai puțină concentrare și atenție. Puteți lucra fără teama de posibile perturbări. Scopul unei astfel de activități este antrenament rapid, ducând la o creștere a metabolismului pentru o lungă perioadă de timp după finalizarea acestuia. Multe studii au arătat că IR oferă un efect de ardere a grăsimilor chiar mai bine decât cu durata dublă a CNI - acest lucru se explică mai mult nivel inalt metabolism.

Sprintul constă în cardio intens pe intervale definite, cu perioade de recuperare activă de mers pe jos între alergări. Al doilea nume pentru IR este HIIC (cardio cu interval de intensitate mare). Datorită naturii anaerobe a acestei intensități, este alimentată în primul rând de carbohidrați, așa că pentru a obține cele mai bune rezultate, este necesar să consumați carbohidrați atât înainte, cât și după antrenamentul de alergare. Utilizarea aminoacizilor și proteinelor este necesară pentru refacerea mușchilor, iar apa rece consumată în pauze oferă un val de forță proaspătă și o încărcătură de vigoare. Pentru a efectua antrenament conform acestei scheme, puteți utiliza următorul program:

• antrenează-te de 2-3 ori pe săptămână;
• Durata cursei intensive - 15 secunde;
• în 15 secunde trebuie să alergi 50-60 de metri;
• număr de sprinturi - 20, dintre care 12 la intensitate maximă, 4 de încălzire și 4 de răcire;
• Timpul total de antrenament este de 15-20 de minute.
• sistemul cardiovascular este antrenat;
• Forța și abilitățile explozive se îmbunătățesc.

Sportivul selectează 2-3 exerciții și le leagă într-un singur grup. Greutatea este de aproximativ 650% din maximul de o repetare. Dacă o mreană care cântărește 50 kg este ridicată pe bicepși pentru o repetare, atunci pentru antrenament în circuit Puteți folosi o greutate de 25 kg. Trebuie să o repeți de 12-15 ori, în trei seturi cu un repaus de 15-20 de secunde între seturi. Deci, un cerc este format din 2-3 exerciții, care se execută pe rând unul după altul cu pauze între cercuri de 15-20 de secunde. Acest tip de activitate anaerobă folosește carbohidrații drept combustibil, astfel încât aceștia trebuie consumați în timpul ședinței pentru a alimenta organismul. De asemenea, este necesar să se controleze aportul de proteine ​​în organism și să rămână constant hidratat, adică suficient de hidratat.

Fiecare tip de cardio are propriile sale caracteristici, dezavantaje și avantaje, așa că nu este atât de important ce tip oferă eficienta maxima: Îl poți alege pe cel care îți place cel mai mult și din care te vei bucura. Le puteți încerca pe toate cele descrise mai sus și le puteți alege pe ale dvs. Orice metodă creează un mediu anabolic în organism și are un efect pozitiv asupra compoziției corpului. Principalul lucru este să utilizați sistematic metoda aleasă.

Cum să slăbești cu cardio

Nu tuturor îi place să alerge, așa că poți folosi în schimb alte forme de activitate aerobă. De asemenea, vă reamintim că cardio nu este cel mai mult metoda eficienta slabeste rapid. Vă oferim câteva sfaturi care pot fi utile atunci când faceți antrenament cardio:

Sfat #1: Înlocuiți mersul cu alergatul. Toți cei din jurul tău sunt indiferenți față de greutatea ta și doar tu însuți ești interesat să scapi de ea. Până nu începi să alergi, nu vei putea slăbi. Pentru început, puteți alterna alergarea cu mersul pe jos - alergați două minute și mergeți două minute și așa mai departe timp de 30-40 de minute. Poți reduce treptat timpul în care iei pauze și în curând vei vedea schimbări în tine.

Sfat #2: Bea apă în timpul cardio. În același timp, nu trebuie să confundați conceptele de „udă-ți gâtul” și „bea așa cum ar trebui”. Dacă bei mai mult de jumătate de litru de apă în timpul unei ore de antrenament cardio, pur și simplu te vei asigura că ești invitat la toaletă. Avem sete chiar dacă gura ne este pur și simplu uscată. Puteți să-l udați și să mergeți mai departe.

Sfat nr. 3. Ce trebuie să faceți dacă aveți o cusătură în lateral. Acest lucru se întâmplă tuturor și cel mai adesea ei întreabă ce să facă în privința asta. Nu trebuie să faceți nimic, puteți alerga puțin mai încet, puteți respira mai des și vă mențineți ritmul respirației și totul va trece în câteva minute.

Antrenamentul cardio este o parte importantă a călătoriei către reducerea grăsimii corporale, dar nu este singura. Pentru a obține succes, trebuie să combinați mai multe componente, dintre care cea mai importantă este alimentația adecvată. Nu trebuie să uităm de asta.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

© vegefox.com - stock.adobe.com

1. Funcția cardiacă îmbunătățită. Mușchiul inimii ar trebui să se încordeze la fel ca ceilalți. Creșterea regulată și controlată a sarcinii duce la o îmbunătățire a procesului de pompare a sângelui și la o scădere a ritmului cardiac în repaus.
2. Sănătatea plămânilor. Exercițiile cardio întăresc mușchii implicați în procesul de respirație. Ca rezultat, munca plămânilor este simplificată - respirația devine mai ușoară.
3. Îmbunătățirea tensiunii arteriale. Antrenamentul aerobic ajută la creșterea numărului de celule roșii din sânge care asigură transportul oxigenului. Mișcarea scade colesterolul, ajută la arderea caloriilor și menține vasele de sânge în stare normală.
4. Îmbunătăţire. Exercițiile fizice vă cresc rata metabolică. Aceasta răspunde prin topirea rapidă a depozitelor de grăsime acumulate și prevenirea apariției de noi rezerve.
5. Îmbunătățirea nivelului hormonal. Antrenamentul aerobic promovează producerea de hormoni care previn apariția stări depresive. Din punct de vedere psihologic, viața devine mai ușoară – o persoană antrenată poate suporta stresul mai ușor.
6. Somn adinc. Persoanele care practică cardio obișnuit adorm mai repede. În plus, somnul lor este mai profund și de mai bună calitate - datorită echilibrului fazelor de somn, organismul este complet restabilit.
7. Îmbunătăţire țesut osos . O jumătate de oră de cardio de mai multe ori pe săptămână îmbunătățește densitatea osoasă. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă. Un motiv foarte frecvent de spitalizare este o fractură de șold. Oasele puternice îmbunătățesc statisticile triste.
8. Prevenirea diabetului. Exercițiile aerobe îmbunătățesc capacitatea tesut muscular procesează glucoza. Datorită exercițiilor fizice, nivelurile de zahăr din sânge sunt menținute la nivelul corespunzător - numărul și amplitudinea creșterilor sale sunt reduse.
9. Rezistență crescută. Pentru mulți sportivi, acesta este motivul principal. Antrenamentul cardio mărește capacitatea organismului de a stoca energie și de a o folosi cu moderație.

© nd3000 - stock.adobe.com

La pierderea în greutate

Mecanismul de pierdere în greutate se bazează, în primul rând, pe capacitatea organismului de a stoca energie rapid accesibilă. Organismul ia această energie din carbohidrați și o stochează sub formă. Pentru a începe să topești grăsimea, trebuie mai întâi să consumi glicogenul, care este stocat în mușchi și ficat.

Din acest motiv, antrenamentul cardio eficient trebuie să fie fie de lungă durată, fie intens (interval). Într-un context de ardere a grăsimilor, cel mai bine este să vă faceți exerciții aerobice imediat după exercițiile anaerobe - după antrenamentul de forță, unde glicogenul este epuizat. O alta o opțiune bună- dimineata pe stomacul gol, cand rezervele de glicogen sunt si epuizate.

Exemplu. Mulți oameni aleargă regulat. Dar alergarea lor durează 20-30 de minute. Intensitatea jogging-ului este scăzută. In acest timp, organismul reuseste sa epuizeze rezervele de glicogen, dar nu are timp sa se ingrase. Odată cu prima masă, rezervele de glicogen sunt completate. Pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor, trebuie să alergați cel puțin 40-50 de minute.

Cu orice activitate cardio, este imperativ să mănânci corect. Fără el nu poți obține un corp subțire. Da, o deficiență este teoretic posibilă chiar și cu o dietă analfabetă. Dar, în același timp, va fi destul de dificil să ții cont și este, de asemenea, foarte probabil să simți o senzație constantă de foame, deoarece dacă întreaga dietă constă din fast-food sau dulciuri, aceasta va fi mică. Cu o dietă adecvată, cu multe proteine ​​și carbohidrați complecși vei fi plin toată ziua și plin de energie.

Important! Antrenamentul cardio și alimentația adecvată merg mână în mână.

Ce spune știința?

Ce este mai eficient - cardio sau antrenament de forta? Un grup de cercetători a adunat subiecții de testare și i-a împărțit în 4 grupuri:

• Control;
• a face o plimbare de 30 de minute 5 zile pe săptămână;
• antrenament timp de o jumătate de oră pe aparate de exerciții 5 zile pe săptămână;
• mixt – cei care au exersat 15 minute de antrenament de forță și 15 minute de antrenament aerobic (tot 5 zile pe săptămână).

Experimentul a durat 12 săptămâni. scoruri de top Grupurile 4 și 3 au prezentat minus 4,4% și, respectiv, 3% grăsime. Antrenamentul de forță și combinat s-a dovedit a fi mai eficient decât cardio pur. Puteți citi mai multe despre studiu.

Nu mai puțin interesant este studiul privind compararea eficacității exercitii aerobice si diete. Peste 400 de femei au participat la acest experiment, care a durat aproximativ un an. Ca și în cazul precedent, participanții au fost împărțiți în 4 grupuri:

• practicarea dietei;
• făcând 45 de minute de cardio ușor 5 zile pe săptămână;
• combinate;
• Test.

Rezultate: după un an, pierderea de grăsime în grupa 1 a fost de 8,5%, în grupa a 2-a – 2,5%, în grupa a 3-a – 10,8%. Adică cele mai eficiente strategii au fost dieta și combinația alimentație adecvatăși exerciții aerobice. Dar ce oferă antrenamentul cardio în forma sa pură? Numai cardioul duce la o pierdere minimă de grăsime. Dacă în același timp te confrunți cu un surplus de calorii în timpul zilei, poți uita complet de pierderea în greutate pe termen lung.

Să facem o rezervă că încărcările experimentale au fost moderate. Dacă antrenamentul ar fi fost mai puțin blând, probabil că rezultatele ar fi fost diferite. Dar, în orice caz, studiul arată o eficiență mai mare a combinării antrenamentului cu dieta. Citiți mai multe despre experiment.

© baranq - stock.adobe.com

Tipuri de exerciții cardio

Există o mulțime de tipuri de antrenament aerobic - de la alergare la dans și olarit în grădină. Cele mai populare opțiuni:

• mersul pe jos, inclusiv;
• alergare de intensitate joasă și medie;
• înot;
• o plimbare cu bicicleta;
• antrenament în circuit;
• aerobic pe pas;
• săritul coarda;
• clase pe traseul orbitei.

Nu uitați să vă asigurați că pulsul nu intră în zona anaerobă (peste 80% din MHR). Acest indicator este destul de ușor de atins pentru persoanele slab pregătite cu, de exemplu, un antrenament intens în circuit.

Relaţie tipuri variate cardio cu pierdere de calorii este prezentat în tabel (indicatori în kcal arse în 30 de minute):

Ce antrenament ar trebui să alegi?

Alegerea depinde de starea inițială a persoanei și de sarcinile pe care și le stabilește. Cea mai populară opțiune este rularea. Dar nu este potrivit pentru cei care suferă de supraponderali. Greutate mare creează presiune asupra genunchilor - după un timp există o mare probabilitate de probleme grave.

Indiferent de potențialele probleme, trebuie să alegeți în funcție de eficacitatea antrenamentului, care este demonstrată în tabelul de mai sus. Cele mai eficiente opțiuni enumerate sunt joggingul, eliptica, înotul și săritul cu coarda.

Alegerea este legată și de capacitățile celor implicați. Vizita Sală de gimnastică sau alergatul în parc nu este la îndemâna tuturor din diverse motive. În acest caz, antrenamentul la domiciliu este de preferat.

© .shock - stock.adobe.com

Ce este important de luat în considerare atunci când faceți cardio acasă? Aceleași aspecte ca și în alte cazuri - urmărirea ritmului cardiac, urmărirea caloriilor pierdute, îngrijirea articulațiilor. Dacă nu aveți un monitor de puls la îndemână, vă puteți concentra asupra respirației. Dacă sarcina este prea mare, se va rătăci și va fi dificil să vorbiți.

Sportivul de acasă are o mulțime de exerciții în arsenalul său. De exemplu:

• Alergarea pe loc este o alternativă bună funcţionare normală. „Alergă” călcând intens de la picior la picior, ridicând alternativ genunchii, cu călcâiele atingând fesele - diversifică-ți antrenamentul.
• Sărituri pe loc – Alternează sărituri rapide și superficiale cu mișcări ghemuite.
• - exercițiu crossfit.
• Elemente și dansuri.

Este grozav dacă ai acasă o bicicletă de exerciții. Fără a ocupa mult spațiu, va ajuta să faceți față excesului de greutate și altor probleme care intră în „competența” cardioului. Abundența exercițiilor aerobice nu lasă niciun motiv să renunți la exercițiile cardio - o poți face în orice condiții.

Contraindicatii

Antrenamentul cardio este contraindicat persoanelor care au suferit un accident vascular cerebral sau un atac de cord. Cei care suferă de hipertensiune arterială de grad înalt nu ar trebui să pună o presiune asupra inimii. În cazul lor, doar gimnastică ușoară.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să ții cont de starea articulațiilor tale. Herniile intervertebrale, durerile de genunchi, intervențiile chirurgicale recente sau fracturile sunt motive pentru a aborda problema cu mare atenție. Astmaticii și persoanele care suferă de obezitate ar trebui, de asemenea, să consulte un medic.

Nu te poți antrena când:

• ARVI;
• alergii acute;
• menstruaţie;
• ulcer gastric și duodenal;
• exacerbarea bolilor cronice.

În plus, intensitatea cu care lucrează sportivii cu experiență este contraindicată pentru începători. Trebuie să începeți cu încărcături ușoare, crescându-le treptat și nivelul dvs. În acest caz, trebuie să vă amintiți intervalul ritmului cardiac.

Vremea rece s-a terminat și timpul va veni în curând fuste scurteși pantaloni scurți - este timpul să ardeți tot excesul de grăsime acumulat în timpul iernii, mergând pentru pierderea în greutate!

Crezi că mersul pe jos pentru a pierde în greutate este un mit? Dar mersul pe jos, ca una dintre tendințele în fitness, a fost dezvoltat în Occident de foarte mult timp, iar recent a devenit din ce în ce mai popular în întreaga lume.

Gândește-te la serialul tău preferat, probabil că există un episod într-un parc sau pe o stradă liniștită. Fotografia ar fi trebuit să includă oameni care fac jogging, plimbări de câini și pur și simplu mersul pe jos pentru a pierde în greutate. Mersul pe jos pentru sănătate și bunăstare a devenit deja o parte a vieții în Occident, încât a devenit obișnuit să-l vezi pe ecran!

Deci de ce ești mai rău decât fetele care locuiesc în New York, în Manhattan sau Paris, în Montmartre? Rămâneți în formă excelentă mergând pur și simplu, oriunde v-ați afla!

Dar se pune întrebarea: cum să mergi corect pentru a scăpa de excesul de grăsime și de centimetrii complet inutili pe talie? Este puțin probabil ca plimbările leneșe după muncă sau după școală să te ajute. Există un secret aici - o tehnică specială de mers! Desigur, suntem gata să vă spunem despre asta!

Mișcă-ți picioarele sau Cum să slăbești mergând

Esența mersului pentru pierderea în greutate nu este în plimbări impunătoare, ci în alternarea ritmului și schimbarea constantă a traseului. Plimbați-vă prin parc, opriți-vă pe stadion pentru a alerga pe treptele lungi, urcați pe munte! În general, încearcă să te încarci la maximum!

Înainte de a trece la un antrenament cu drepturi depline, mai întâi învață să controlezi intensitatea mersului tău. Încearcă să mergi cât de repede poți, fără să alergi. Numai acest lucru va face ca mușchii dvs. să lucreze mai activ și vă veți pune mai multă presiune asupra dvs. Ascultă-ți cu atenție corpul pentru a înțelege cât de greu sau ușor este. Ce viteză de mers este confortabilă pentru tine, ce te face să te împingi și pentru ce viteză muncești din greu?

Și când înveți să-ți asculți corpul, începe să folosești oricare dintre programele pe care le oferim. Dacă doriți să obțineți rezultate maxime și să intrați rapid în formă, atunci cele cool vă vor fi la îndemână. Ele te vor ajuta să arzi grăsimile mai repede, să-ți aprovizioneze corpul cu vitamine și toți nutrienții de care are nevoie pentru o muncă intensă! Puteți încerca aceste suplimente.

Puteți alterna programele de antrenament după cum doriți, le puteți dilua cu alte exerciții, de exemplu, și așa mai departe. Cu cât programul tău de mers pe jos pentru pierderea în greutate se schimbă mai des, cu atât mai bine! Varietatea nu te va lăsa să te plictisești, iar antrenamentul ar trebui să fie o explozie!

Pentru a înregistra ora, puteți, desigur, să utilizați o aplicație de cronometru pe telefonul mobil, dar să vă plimbați și să vă uitați la ecran nu este întotdeauna convenabil. Aici poate fi util monitorul de ritm cardiac FT80. Acest gadget convenabil și inteligent nu numai că vă va calcula pulsul și va înregistra timpul, ci va construi și un program de antrenament în conformitate cu obiectivele dvs. Un dispozitiv foarte convenabil!

Și dacă vrei ca picioarele și fesele tale să arate perfect, atunci poți încerca câteva dintre antrenamentele noastre speciale: și. Cu ele vei crea forme seducătoare de care îți va fi greu să-ți dezlipiți ochii!

Pentru a obține rezultate impresionante, măriți timpul, apoi creșteți-vă rezistența.

Ești un începător complet la antrenament, dar ești gata să începi cu exerciții cardio? Puteți începe cu două tipuri diferite. Odată ce ați acumulat rezistență, puteți trece la antrenamente cardio mai provocatoare. Mai întâi, vom arăta cum să începeți cu antrenamentul cardio pentru începători și apoi vom oferi mai multe complexe pentru un nivel avansat.

Primele 3 modele de carduri vi se potrivesc dacă îndepliniți oricare dintre următoarele puncte:

• Nu te-ai mai antrenat niciodată.
• A trecut ceva timp de când nu te-ai mai antrenat, dar ești gata să fii în formă.
• Ați avut o pauză lungă de la exerciții fizice din cauza unei boli sau a unei răni și trebuie să începeți cu ceva mai lent și mai ușor.
• Stilul tău de viață se potrivește în totalitate cu definiția „sedentarului”.

Indiferent de locul unde te afli sau de cât timp faci mișcare, poți oricând să te întorci la exerciții fără riscul de a te accidenta, de rutină plictisitoare sau de a simți că nu poți face nimic. Tot ce ai nevoie este să-ți stabilești un obiectiv și să mergi spre el. Persistența este ceea ce ai nevoie în exercițiu mai mult decât orice altceva, iar antrenamentele sugerate au ca scop dezvoltarea unui obicei în tine. Dacă aveți contraindicații sau nu ați făcut nicio activitate fizică de foarte mult timp, consultați-vă medicul înainte de a începe orice program.

Asigurați-vă că monitorizați intensitatea antrenamentelor. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza o scară a efortului perceput, vă puteți verifica pulsul sau vă puteți baza pe așa-numitul „test de vorbire”. Modificați-vă antrenamentele în funcție de nivelul dvs starea fizică. Măriți sau micșorați timpul de studiu după cum este necesar. Dacă nu puteți vorbi, vă simțiți amețit sau simțiți o durere severă, opriți exercițiile.

Dacă starea dumneavoastră nu se îmbunătățește după odihnă, consultați-vă medicul.

Scala de efort perceput sau perceput (RTS) vă ajută să evaluați intensitatea pe o scară de la 1 la 10. Alegeți un ritm pe care îl puteți menține pe tot parcursul antrenamentului. Nu contează cât de lent este, principalul lucru este să-l termini în timp ce stai aproape de zona ta de confort.

• CVN Nivelul 3: Ești confortabil, dar respiri mai greu decât în ​​repaus.
• SHVN Nivelul 4: transpirați puțin, dar puteți continua o conversație completă fără prea mult efort vizibil.
• SHVN Nivelul 5: Nu mai ești la fel de confortabil, transpiri puțin mai mult, dar poți vorbi în continuare destul de ușor.
• ShVN Nivelul 6: Devine puțin mai greu să vorbești, iar respirația ta devine puțin mai dificilă.

Programe pentru începători: mers pe jos și cu bicicleta

Antrenamentele de mai jos sunt afișate pe o bicicletă staționară și pe o bandă de alergare staționară, dar sunt potrivite pentru orice aparat cardio sau stadion în aer liber. Sunt concepute pentru a vă aduce în ritmul unui antrenament cardio fără stres. Faceți plimbări în locurile care vă plac, urcați pe o bicicletă adevărată în loc de un antrenor dacă aveți unul.

Ideea este să alegi un plan de antrenament și să te ții de el, lucrând cel puțin trei zile pe săptămână. Dacă poți face asta în fiecare zi, cu atât mai bine. Încercați să faceți exerciții fizice la aceeași oră în fiecare zi, acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați un obicei. Poate fi dificil la început, dar în timp mintea și corpul tău vor intra într-un ritm.

Continuați doar și, la un moment dat, conștiința voastră însăși vă va spune că este timpul să studiați. Răbdarea și disciplina sunt o componentă semnificativă a succesului în orice afacere.

• Antrenează-te de cel puțin două sau trei ori pe săptămână, odihnindu-te între antrenamente dacă este necesar.
• Pentru a progresa în fiecare săptămână, adăugați două minute la antrenament de fiecare dată până când vă puteți antrena continuu timp de 30 de minute.

Mers pe jos: antrenament cardio de 13 minute pentru începători

Acest antrenament este alegerea perfectă dacă ești începător și vrei să începi cu ceva mai lent și mai ușor. Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru aceasta, cu excepția unei perechi confortabile de pantofi, se poate face atât în ​​aer liber, cât și pe o bandă de alergare staționară sau pe orbită. Faceți modificări în funcție de nivelul dvs. de fitness.

După antrenamentul cardio, încercați să vă întindeți pentru a crește flexibilitatea și relaxarea.

Timp total de antrenament: 13 minute

Ciclism: antrenament cardio de 10 minute pentru începători

O bicicletă de exerciții este o altă alegere excelentă dacă abia sunteți la început sau doriți să adăugați o varietate rutinei dvs. de exerciții. Lucrul bun despre ciclism este că oferă un alt tip de stres decât greutatea corporală, astfel încât corpul tău are timp să se adapteze la exercițiu fără șoc. O bicicletă este deosebit de bună dacă ai probleme articulare. Faceți modificări în funcție de nivelul dvs. de fitness.

După antrenamentul cardio, încercați să vă întindeți pentru a crește flexibilitatea și relaxarea.

Timp total de antrenament: 10 minute

Antrenament cardio de bază de anduranță

Odată ce ați atins o anumită durată în antrenamentele pentru începători, puteți trece la 35 de minute de antrenament de anduranță cardio. Acest pregătire de bază este conceput pentru intensitate medie, dar puteți modifica unii parametri pentru a menține cursurile interesante.

Pe scara de efort perceput, vei comuta între nivelurile 5 și 6. Diferența dintre ele nu este atât de mare, dar nivelul 6 este puțin mai departe de zona ta de confort. Ascultă-ți sentimentele și vei observa diferența.

Acest antrenament poate fi făcut folosind orice echipament cardio: bicicletă, bandă de alergare, orbitrack, aparat de vâsle, stepper, pistă de schi staționară și așa mai departe. Poți să ieși afară și pur și simplu să te plimbi, cu bicicleta, cu barca, să schiezi sau să înoți.

Tot ce trebuie să faci este să menții ritmul cât de mult poți, crescând puțin intensitatea la fiecare cinci minute înainte de a te întoarce la o plimbare relaxată. Puteți adăuga încărcare în mai multe moduri. Primul este să vă măriți viteza, ceea ce este ușor de făcut la majoritatea aparatelor sau atunci când faceți exerciții în aer liber. Puteți merge și în sus, ceea ce se poate face cu ușurință pe o potecă, dar pe stradă va trebui să găsiți un fel de deal sau să vă ridicați pentru a face acest lucru. Alte mașini, cum ar fi o bicicletă, un aparat de vâsle sau un orbiter, vă permit să reglați rezistența, ceea ce vă va forța să depuneți mai mult efort.

Timp total de antrenament: 35 de minute

Când și cât de des să faci antrenament de anduranță

Acest antrenament îndeplinește recomandările minime zilnice pentru moderat activitate fizica esențial pentru menținerea sănătății și reducerea riscului de boli de inimă. Odată ce reușiți să faceți acest antrenament fără prea mult efort, îl puteți face în fiecare zi. Dacă după antrenament, mușchii vă mai dor o zi sau două, faceți-o o dată la două zile, astfel încât corpul să se obișnuiască cu sarcina.

Antrenament de anduranță pentru pierderea în greutate

Pentru a arde mai multe calorii și a pierde în greutate, puteți crește timpul de antrenament la 60 de minute, dar ar trebui să faceți acest lucru treptat.

• Pentru a începe, adăugați o perioadă de cinci minute o dată la CVL 6 și la CVL 5, astfel încât antrenamentul să dureze 45 de minute.
• Antrenează-te astfel timp de o săptămână, apoi adaugă încă o perioadă de cinci minute la PVP 6 și PVP la nivelul 5 până când ajungi la marcajul de 65 de minute.

Program de antrenament cardio de 30 de minute

Uneori, echipamentele cardio te pot face să te simți trist. O modalitate de a vă diversifica antrenamentele și de a vă lucra mușchii în moduri diferite este să schimbați aparatele de exercițiu în timpul procesului. Mai jos am dat un exemplu despre cum puteți activa banda de alergare, bicicletă de exerciții și orbitrek pentru un antrenament de 30 de minute (plus 10 minute pentru încălzire și răcire.)

Valorile de viteză și înclinare date sunt doar linii directoare, așa că setați-le în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Este posibil să nu fiți pregătit pentru Nivelul 6 sau poate doriți să vă eliberați fiara interioară pentru câteva minute și să lucrați mai intens. Utilizați scala de efort perceput pentru a determina cât de mult vă antrenați; trece de la 1 la 10, adică, în consecință, de la o stare de odihnă la „Voi muri”.

Echipament pentru antrenament cardio

Alegeți orice aparat cardio după gusturile dvs. Aici, ca exemplu, dau o bandă de alergare, o bicicletă de exerciții și o pistă de orbită, pentru că, de regulă, se găsesc în aproape fiecare sală de sport. Dar dacă îți place aparat de vâslit sau pistă de schi, folosește-le cu calm. Mai întâi, aflați cum să schimbați înclinația sau rezistența fiecărei mașini. Unele dintre ele pot fi configurate cu presetări. Pe altele, va trebui să modificați manual valorile pentru fiecare interval.

Banda de alergare

Bicicleta de exercitii

Schimbați intervalul în fiecare minut timp de 10 minute, asigurându-vă că sarcina percepută nu depășește 7 sau 8

Orbitrek

Unul dintre avantajele unor astfel de scheme este că vă puteți aranja mai mult antrenamente lungiîn sălile de sport, unde timpul petrecut pe fiecare tip de aparat de exercițiu este limitat. Astfel nu vei ocupa spațiul, dar totuși îți vei oferi un antrenament lung. Cu toate acestea, va trebui să vă asigurați că următorul simulator la care veți trece este gratuit. Acest lucru te-ar putea plasa într-o altă categorie de vizitatori enervanti la sală. Nu este necesar să se stabilească un monopol pe trei simulatoare simultan. Ascultă nevoile celorlalți și încearcă să alegi un moment în care sunt mai puțini oameni în jur.

Progres

Prin finalizarea acestui antrenament de bază de 30 de minute, veți îndeplini recomandările minime zilnice de activitate fizică pentru sănătate și bunăstare. starea fizică. Dar nu trebuie să te oprești aici! Dacă vă place activitatea și aveți puțin timp liber, prelungiți-o pentru o altă rundă. Începeți prin a repeta programul pe o singură mașină. În plus, 10 minute vor arde mai multe calorii. După o lună la acest nivel, adăugați un alt set cu toate cele trei mașini.

Masuri de precautie

Înainte de a începe orice program de antrenament, consultați-vă medicul, mai ales dacă aveți o accidentare, boala cronica sau luați orice medicamente. Ei vă vor putea sfătui dacă trebuie să luați măsuri de precauție.

Postfaţă

Felicitări pentru începutul antrenamentului. La început, 10 minute vor părea foarte multe, dar majoritatea oamenilor consideră că progresul vine treptat și timpul de practică crește. Cu perseverență, în câteva săptămâni veți descoperi că puteți face exerciții cât de mult aveți nevoie pentru a rămâne sănătos și în formă.