Alapvető gyakorlatok – mik ezek és milyen előnyeik? Alapgyakorlatok a testépítésben: 5 alapgyakorlat listája

A testépítésben számtalan különböző erőgyakorlat létezik súlyzóval, súlyzóval és gépekkel – ezek közül azonban csak néhány alap, a többi pedig másodlagos. A hatékony edzés érdekében először meg kell tanulnia ezen alapgyakorlatok technikáját.

A fő különbség az alapvető erőgyakorlatok között az, hogy több ízületből állnak, és egyszerre terhelik meg a test összes főbb izomcsoportját – ellentétben az izoláló gyakorlatokkal, amelyek csak egy izomcsoporton dolgoznak (például bicepsz vagy hasizom). Ezenkívül az alapgyakorlatokat leggyakrabban súlyzóval hajtják végre.

Alap gyakorlatok súlyzóval

Tudományos kutatások azt mutatják, hogy minél több különböző izomcsoportot vesznek igénybe egyidejűleg egy adott erőgyakorlat során, az edzés annál jobban befolyásolja a szervezet növekedési hormon és más anabolikus hormonok termelését, amelyekre a szervezetnek szüksége van az izomnövekedéshez és a tömegnöveléshez (1) .

Más szóval, ha valóban izomtömeget akarsz növelni, akkor holisztikus megközelítést kell alkalmazni a tested edzésében, nem csak „felpumpálni a bicepszedet” vagy „felpumpálni a mellkasodat”. Egy kezdő, aki megtanulta az alapgyakorlatok helyes végrehajtását, az első hónapokban képes 5-7 kg-mal növelni a testsúlyt.

Többízületi alapgyakorlatok

Ha több ízületet érintő alapgyakorlatokat végez nagy súlyokkal, a sportoló egész teste terhelésnek van kitéve. A kar-, test- és lábizmokon kívül a légzőrendszer, sőt a központi idegrendszer is részt vesz a munkában - ez az, ami jelentős hormonális választ ad, ami végső soron izomnövekedéshez vezet.

A legtöbb kezdő nem tudja kihasználni az akaraterőt egy adott izom megfeszítésére (nem beszélve arról, hogy az izom edzés közben tudatosan bekapcsolódjon), ami az agy és az izmok közötti gyenge neuromuszkuláris kapcsolatra utal. A nehéz alapgyakorlatok elvégzése javíthatja ezt a kapcsolatot, növelve az edzés hatékonyságát.

Az alapgyakorlatok hátrányai

Az alapgyakorlatok fő hátránya, hogy valóban megkövetelik a helyes technika tökéletes ismeretét. Ha ezeket a gyakorlatokat nagy súllyal hajtod végre, akkor a legkisebb hibák esetén is jelentősen megnő a sérülés kockázata – ezért a legjobb, ha megtanulod helyes technika ezeket a gyakorlatokat.

Ezenkívül sok kezdő túl gyorsan halad előre, szükségtelenül növeli a munkasúlyt, és gyakrabban végez erősítő edzést, mint amennyire testének szüksége van. Emlékeztetni kell arra alapkiképzés végre kell hajtani. Ellenkező esetben az eredmény krónikus túledzés lesz.

***

A legfontosabb a toborzás izomtömeg több ízületet érintő alapgyakorlatok, amelyek növelik a tesztoszteron és más hormonok szintjét a testre és a központi idegrendszerre gyakorolt ​​komplex hatás révén. idegrendszer. A gyakorlatok közül öt az alapcsoporthoz tartozik - holthúzás, guggolás, fekvenyomás, álló súlyzónyomás és sorok.

A testépítésben minden gyakorlatot alap- és szigetelőre osztanak. Az előbbiek képezik ennek a sportnak az alapját. Az alapgyakorlatok célja az izomtömeg növelése az izmok sokkolásával.

Az alapgyakorlatok és az izoláló gyakorlatok között az a különbség, hogy az alapgyakorlatok végzése során egyszerre több izom vagy ezek csoportja dolgozik, valamint stabilizáló izmok.

Az alapgyakorlatokkal kell kezdeni az edzést. Amikor először látogat az edzőterembe, ne végezzen izolációs gyakorlatokat, mivel először a test egészét kell fejlesztenie. A jövőbeni maximális hatás érdekében ajánlatos izoláló gyakorlatokat is beiktatni, de még mindig ne feledkezzünk meg az alapvető gyakorlatokról.

Az „alap gyakorlat” és a „ nehéz súly» nagyon szorosan kapcsolódnak egymáshoz, ami az egyik Főbb pontok a testépítésben.

Például, ha fel akarjuk pumpálni a bicepszünket, nem elég kizárólag a bicepszre gyakorolt ​​gyakorlatokat végezni. A bicepsz térfogata növekedhet és meg fog nőni, és némi enyhülést szerez. De így nem fogsz tudni valódi tömeget szerezni. Az alapgyakorlatok közé tartozik például az álló bicepsz súlyzó, de még ez sem ad kellő lendületet a szükséges hormonok termeléséhez és a növekedéshez. És ha guggolást csinálsz, akkor ilyen lökés fog bekövetkezni. A termelődött tesztoszteron nemcsak a lábakban, hanem más izmokban is növekedést okoz, beleértve a bicepszeket is.

Szintén köszönhetően alapvető gyakorlatok x terhelésnél több izom is érintett, nagyobb súllyal lehet dolgozni, ami ismét lendületet ad a növekedésnek. A szervezet képes alkalmazkodni a külső körülményekhez, beleértve a fizikai aktivitás. Ezért csak alapgyakorlatok, azok helyes kivitelezés a munkasúly növelése pedig izomtömeget biztosíthat.

Tehát nézzük meg az alapvető gyakorlatok listáját.

Alapvető mellkasi gyakorlatok

Fekvenyomás

A fekvenyomás egy alapvető szabadsúlyos gyakorlat. A végrehajtáshoz feküdjön le egy padra, engedje le a súlyzót, amíg hozzá nem ér a mellkasához, majd emelje fel, amíg a könyökízület teljesen ki nem egyenesedik. A markolatnak elég szélesnek kell lennie, szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége. A testépítésben a fekvenyomást gyakorlatként használják a mellkas, a tricepsz és az elülső deltoid izomzatának fejlesztésére.

Lejtős fekvenyomás

Fekvenyomás lejtős pad lehetővé teszi a mellkasi izmok felső szakaszainak megmunkálását (ha „fej a láb fölött” pozícióban végzik) vagy azok alsó szakaszok(lehajtott fejhelyzetben).

Súlyzónyomás

A súlyzók megnyomásakor a mozgás legalacsonyabb pontja sokkal alacsonyabb, mint a súlyzó megnyomásakor, ami lehetővé teszi a mellizmok tökéletes megmunkálását. Ezenkívül megváltoztathatja a mozgás pályáját, megnyomhatja a párhuzamosan elhelyezett súlyzókat, összehozhatja őket a felső ponton, ami új izomkötegeket von be, és kissé eltérő hatással van rájuk.

Súlyzó repül

Tekintettel arra, hogy a fekvő súlyzólégyek ugyanazokat az izmokat érintik, mint a fekvenyomás, a terhelés a nagy mellizom belső szélére és közepére összpontosul. Ebben az esetben a mellkas domború formát kap, az izmok egyértelmű elválasztását érik el. A megkönnyebbülés javítása érdekében útválasztást is végeznek mellizmok Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásával javíthatja eredményeit birkózásban, teniszben, ökölvívásban, gimnasztikában, akrobatikában, kosárlabdában, tollaslabdában.

Pulóver

Ez az asszisztens gyakorlat elsősorban a mellizmok, a háti feszítőizmok és közvetve a tricepsz erősítésére irányul. A pulóvert általában úgy hajtják végre kiegészítő gyakorlat amikor a mellizmokon dolgozik.

Alap gyakorlatok a hátnak

Húzódzkodás

Deadlift

Összetett mozgásként a holthúzás szinte minden izmot érint, akár a pozíció stabilizálása, akár a súly emelése érdekében. Ezt a gyakorlatot arra használják, hogy erőt és tömeget építsenek ki a lábak, a hát és az egész test izmaiban.

Hajlított súlyzósor

Ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzésével fejlesztheti a latt, kerek izmok, valamint számos másra is hatással lehet, ami lehetővé teszi a hát vizuális és tényleges megvastagodását. Ezt a gyakorlatot különféle holthúzó variációk kiegészítéseként használják a hátizmok teljes kidolgozására.

Fejhúzás

Ezzel a gyakorlattal esztétikus V-alakú törzset hozhat létre. Ebben az esetben a karoknak nem szabad hátramenniük, hanem szigorúan a test síkjában kell mozogniuk. A markolat nem lehet széles, optimális, ha az alkar a legalacsonyabb ponton merőleges a rúdra. A hátnak meg kell hajolnia, a lábakat meg kell támasztani.

Alapvető lábgyakorlatok

Deadlift

fentebb már leírtuk

Guggolás

A súlyzóval végzett guggolások elsősorban a négyfejű izomzatot érintik (segítik a mozgást). gluteális izmok, talpizmok a comb adduktor izmaival együtt. A vádli és a comb izmai stabilizátorként működnek. A hátfeszítők és az izmok is dolgoznak hasizomés mások.

Borjúemelés

Ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti a vádli izmait. Ülve és állva is végezheti. Az eredményért legjobb eredmény Célszerű a két lehetőséget kombinálni.

Alapvető kézgyakorlatok

Mártások

Teljesítmény ez a feladat nagyon egyszerű felszerelést igényel - gerendákat. Szinte minden udvarban megtalálhatóak, nem is beszélve edzőtermek. A tricepsz és a mellizom fejlesztésére talán ez a legjobb gyakorlat. Ez nagy számra is vonatkozik járulékos izmok a vállövben található. A fekvőtámaszok lehetővé teszik a tricepsz és a mellkas hatékony edzését, de a terhelés mértéke a karok helyzetétől függ.

francia sajtó

A tricepsz erejének és térfogatának növelése érdekében használja francia sajtó. Minden tricepsz köteget érint, különösen a felsőt és a hosszút. Ez azt is lehetővé teszi, hogy vizuálisan növelje a kar hangerejét.

Záró fogantyú nyomja meg

Fejleszteni felső rész tricepsz, és növeli annak erejét és térfogatát, akkor használjon szoros markolatú fekvenyomást. Ezenkívül a többi tricepsz gyakorlatokhoz képest a legnagyobb munkasúly ellenére ezt a gyakorlatot általában a tricepsz felpumpálásának kiegészítéseként használják. Az ok egyszerű: a tricepsz mellett az elülső deltaizom és a felső mellizmok dolgoznak. A szoros markolatú fekvenyomás másik előnye, hogy a tricepsz formáján igazán dolgozhatsz. Amikor ez az izom meghibásodik, és az előadó az elülső deltoid és a mellkasi izmok segítségével folytatja a gyakorlatot, ezek az ismétlések teszik lehetővé a tricepsz kiváló köszörülését.

Súlyzó göndör

Ezzel az alapgyakorlattal növelheti a bicepsz erejét és tömegét. A terhelés egyenletesen oszlik el a bicepsz és az izmok között belső felület alkar és brachialis izmok.

Ha megváltoztatja a markolat szélességét, áthelyezheti a terhelést különböző bicepsz kötegekre. Minél keskenyebb a markolat, annál jobban működnek a belső gerendák. És fordítva.

Súlyzós fürtök

A bicepsz brachii és az alkar izomzatának fejlesztése érdekében súlyzós bicepsz fürtöket használnak. A gyakorlat magában foglalja a kezek kifelé fordítását emelés közben. Ez lehetővé teszi a bicepsz és a szinergikus izmok maximális összehúzódását. A bicepsz edzéséhez ez a gyakorlat az egyik legjobbnak tekinthető, mivel a tenyér elfordítása a könyökhajlításkor növeli a hatékonyságot.

Alapvető vállgyakorlatok

Fej feletti prés

A legtöbb testépítő ezt az alapgyakorlatot használja a fejlesztéshez vállöv. Tökéletesen terheli a közepét és az elejét deltoidok, valamint a trapézizmok felső része.

Álló sajtó

A tricepsz és a vállöv izomzatának fejlesztéséhez javasolt a súlyzó vagy súlyzó fej feletti nyomását álló helyzetben végezni. Itt a fő terhelés a deltoid izmokra esik, a fő hangsúly az elülső szakaszra, valamint a tricepszre esik.

Hajlított súlyzóemelések

Ennek a gyakorlatnak a segítségével pumpálás történik hátsó delták, forgó mandzsetta izmok és trapézizmok. A hajlított súlyzóemelések a legjobbak a deltoid izmok alakjának és határozottságának fejlesztésére.

Állhúzás

A gyakorlat a középső delták, felső és középső trapéz megmunkálására alkalmas. Ezenkívül az állhúzás elválasztja a trapézist a deltoidtól, lehetővé téve a trapézizmok megrajzolását és formájának csiszolását, valamint világos vonal kirajzolását a deltoid és a trapéz között.

Vállat von

A vállrándításokat a trapézizom fejlesztésére használják. A gyakorlat meglehetősen egyszerű: tartsa a súlyt egyenes karokban, a test mentén leeresztve, emelje fel a vállakat a lehető legmagasabbra, majd engedje vissza a vállakat anélkül, hogy a kart a könyöknél meghajlítaná. A vállrándításokat általában súlyzókkal, súlyzókkal, súlyzókkal vagy speciális gépen hajtják végre. Ebben az esetben a rúd a csípő elé és a test mögé is elhelyezhető.

Alapvető hasi gyakorlatok

Csak adok egy listát:

Összeropog

Fordított ropogtatás

Lógó lábemelések

Ferde reccsenések

Következtetés

Az alapgyakorlatok sajátossága, hogy több izom vagy ezek csoportja vesz részt a munkában. Ennek köszönhetően a sportoló lehetőséget kap a munkavégzésre nagy mérlegek, ami erőteljes lendületet ad az izomnövekedésnek. Az alapgyakorlatok elvégzése kötelező mindenkinek, aki jelentős eredményeket szeretne elérni.

Amit kezdők is használhatnak. Tovább kezdeti szakaszban elegendő súly van ezek végrehajtásához saját test, és alapvetően fontos a helyes technika elsajátítása. Bonyolító elemek (további ellenállás, súlyok, instabil platformok stb.) a technika elsajátítása után kell hozzáadni, és a saját testsúlya nem lesz elegendő az eredmények további fejlődéséhez.

1. Guggolás

A guggolás egy alacsony zsámolyon üléshez hasonló mozgás. A guggolás az egyik legjobb gyakorlatok az alsó test számára. A guggolás során a farizmok dolgoznak, izmok hátsó felület comb, négyfejű izom, vádliizmok. Fontos, hogy helyesen hajtsa végre, hogy elkerülje a térdre és a hátra gyakorolt ​​túl erős ütéseket, és elkerülje a sérüléseket.

A mozgást a csípő hajtja, nem a térd. A térdét a bokán kell tartani, és a lábfejnek előre kell mutatnia, amikor hajlítja a lábát. Ne hagyja, hogy a térd előre mozduljon a lábujjakhoz képest. A teljes lábfejet meg kell támasztani a padlón, a test súlya a sarok felé haladva, hogy a farizmok végezzék a fő tevékenységet, és ne a csípőhajlítók és a négyfejű izmok. Aktívan össze kell húznia a farizmokat, és bekapcsolnia kell a stabilizáló izmokat. A felsőtestet enyhén természetes görbülettel kell stabilizálni a hát alsó részén, a vállak pedig leereszteni és hátrafelé fordítani.

Ha ügyfele sarkai guggolás közben leesnek a padlóról, akkor valószínűleg túlfeszített. triceps sípcsontjait. Ennek a feszültségnek a kiküszöbölése érdekében helyezzen valamit a sarka alá (például súlyzó súlyát - lásd a fotót), amely lehetővé teszi a sarkok visszatámasztását. A feszült vádliizmok korrigálásához ezeket az izmokat meg kell nyújtani tréning program.

2. Kitörések

A kitörés a séta eltúlzott formája. A kitörést szintén jogosan tekintik az egyik legjobb gyakorlatnak az alsó test számára. A kitörések megdolgoztatják a törzsizmokat Az alsó végtag, valamint a medenceizmok. Az alapállásból az egyik lábat körülbelül 30 centiméterrel előre helyezzük, a térdeket erősen behajlítjuk, majd nyújtjuk, a testet felemelve, a lábak együtt térnek vissza a helyzetbe. A kitörés történhet előre vagy hátra, és akár helyben is elvégezhető, ha korlátozott a hely.

Az ideális technika az, amikor a felsőtestet függőlegesen tartják, vállakat lefelé fordítva. A lábfejeknek párhuzamosnak kell lenniük egymással, az „elülső” láb térde ne „menjen túl” a lábujjakon. A medence nem foroghat, és mindkét elülső felső csípőtüskének előre kell mutatnia (mintha a csípőcsontok lennének az autó fényszórói, és Ön egyenesen haladna előre).

A saját testsúly a legtöbb ember számára elég nagy kihívást jelent a megfelelő technikával és további súlyok nélkül. De egy későbbi, haladóbb szinten további súlyokat használhat a karokban/vállakban.

3. fekvőtámasz

A fekvőtámasz egy másik alapvető funkcionális gyakorlat, amely a mindennapi életben gyakran előforduló alapmozdulaton – valamitől való elrugaszkodáson – alapul. A fekvőtámaszok fejlesztik a mellizmokat, a karizmokat és a stabilizáló izmokat. ágyéki régió gerinc.

A fekvőtámasz nagyon népszerű gyakorlat, de nagyon kevesen értik meg a technika fortélyait és hajtják végre helyesen. De ez az a gyakorlat, amelyet érdemes megtanulni - rendkívül hatékony.

Amikor fekvőtámaszt végez klasszikus változat(a kezek keskenyen állnak a padlón) a könyököket a lehető legközelebb kell tartani a testhez, a fekvőtámaszoknak egyenesen felfelé kell lenniük, anélkül, hogy a könyököket teljesen kiegyenesítenék a mozdulat felső pontjában (és ráadásul éles kiegyenesítés nélkül mozgás a végén - ami sajnos nagyon gyakran megtörténik, egészen addig, amíg "bekattan" könyökízület). Az egész testnek a tetőtől a lábujjakig teljesen egyenesnek kell lennie - egy képzeletbeli egyenes vonalnak át kell haladnia a fülön, a vállon, a csípőn, a térden és a bokán. Annak elkerülése érdekében, hogy a test középső része a padló felé ereszkedjen, meg kell feszíteni a stabilizáló izmokat és be kell húzni a gyomrot.

Furcsa módon a végrehajtás sebessége nem játszik nagy szerepet az edzési hatás elérésében. Nem számít, hogy 20 lassú fekvőtámaszt végzel egy perc alatt, vagy 60-at, az eredmény ugyanaz lesz, ha helyesen csinálod.

A fekvőtámaszok hatalmas számban különböznek egymástól lehetséges opciók- mind a bonyolítás, mind az egyszerűsítés irányában. Ha a fekvőtámaszok egyenes lábakkal a padlón túl nehézkesek, akkor könnyebbé teheti, ha magasabb támasztékra helyezi a kezét. Például elkezdheti a fekvőtámaszt falról (a legegyszerűbb lehetőség), majd egy alacsonyabb, stabil felületről (asztal, szék stb.) végezni, míg végül a padlóról tudsz fekvőtámaszt csinálni. Amit nem szabad tenni, az az, hogy fekvőtámaszt használjon a térdén, mivel ez az opció nagyon megnehezíti az egész test összehangolását, és a stabilizáló izmok nem vesznek részt kellően a munkában. A teljesen egyenes testű fekvőtámaszokat érdemes azonnal megszokni, eleinte legyen magasabb támasz. Fokozatosan csökkenthető, ahogy megszokja.

A fekvőtámaszt is sokféleképpen megnehezítheted. Például felteheti a lábát egy emelt emelvényre, vagy ráteheti a lábát egy fitballra (instabil támasz), ami nagyobb terhelést okoz az izmokban, amelyek emellett részt vesznek az egyensúly fenntartásában. A terhelés növeléséhez felemelheti az egyik lábát, vagy felemelheti az ellenkező kart is, egy még összetettebb lehetőség a fitball lábaival.

4. Felhúzás

A felhúzás egy példa a húzó (vagy "húzó") mozgások sorozatában végzett gyakorlatokra, amelyek ellentétesek a fekvőtámaszokkal (push-up). - Nagyon hatékony gyakorlat, a hátizmokra, a karokra és a gerincoszlopot stabilizáló izmokra hat. Ezenkívül szinte bárhol elvégezhető, csak meg kell találnia egy keresztlécet vagy vízszintes sávot (ha szükséges, ez nem nehéz).

Felhúzáskor ügyelni kell arra, hogy az egész vállöv megfeszüljön, a vállaid hátra és lefelé kell fordítani. És a vállak ezen helyzetét a mozgás minden szakaszában meg kell őrizni. Ez csökkenti a sérülés lehetőségét, és lehetővé teszi, hogy kényelmesebben és hatékonyabban hajtsa végre a halálemelést a teljes vállöv összekötésével. A mozgást teljes amplitúdóval kell végrehajtani, de a karok kiegyenesítésekor kerülni kell a túlfeszítést.

A holthúzás nagy követelményeket támaszt a felsőtest erejével szemben, így kezdetben nem mindenki tudja egyszer sem önállóan és helyesen végrehajtani ezt a mozgást. Ez különösen igaz a nőkre. Ezért konkrétan meg kell tanulnia, hogyan húzza fel magát.

Ehhez jobb, ha nem használunk speciális szimulátorokat, amelyekben a térdnek a platformon való pihentetése nyújt segítséget. A probléma az, hogy az ilyen típusú gyakorlatoknál az alsó test ellazult állapotban van, ami megakadályozza, hogy a test összes alkotóelemének együttes ereje, úgynevezett funkcionális erő egyidejűleg fejeződjön ki. (Hasonlóan a fekvőtámaszokhoz, amit ne térdre fektetve végezzünk, inkább magasabb támasztékkal kezdjük, de tartsuk egyenesen a lábunkat).

Ehelyett érdemesebb egy alulról támogatást nyújtó partner segítségét igénybe venni, ahogy a képen is látható, vagy ha nincs aki segítsen, akkor érdemes valami olyat tenni, ami alá a lábujjakkal nyomkodva elkészítheti a könnyebben gyakorolni.

Különös figyelmet kell fordítani a mozdulat engedő részének - leengedés - végrehajtására. (más néven excentrikus - negatív mozgásfázis). Lassan kell lemenni. Könnyebbnek tűnik, mint a gyors felhúzásokat újra és újra megcsinálni, de állandó izomfeszülést igényel, ami fejleszti a helyes technikát és egyre szabadabbá és könnyebbé teszi a végrehajtást.

A bicepsz mozgásában való nagyobb részvétel érdekében ( bicepsz izmok váll), a kezeket úgy kell fordítani, hogy a tenyér az arc felé irányuljon (alsó markolat). A kezek ezen helyzete lehetővé teszi, hogy nagy terhelést ossza el a bicepszre és a mellkas izmaira, miközben egyidejűleg megerőlteti az egész testet.

Bármely kiviteli alakban a lábaknak és az egész testnek meg kell feszíteni és meg kell feszíteni: a test nem lóghat vagy imbolygott, nem szabad "pattogó" mozgást végezni - így néz ki, amikor az erőhiányt próbálják kompenzálni. a test imbolygásából eredő tehetetlenség.

Helytelen megfeszíteni a nyakát és az állát, hogy elérje a rudat – ez fájdalmat okozhat a nyakban és a vállban. Biztosítani kell, hogy a mozgást a karok és a vállöv izomzatának erejével hajtsák végre.

5. Forgatások

A forgások olyan mozdulatok, amelyeket az életben folyamatosan végzünk, megfordítva törzsünket. A forgó mozgásokat be kell építeni a funkcionális edzésbe, hogy csökkentsük a testforgatás során bekövetkező hátsérülések valószínűségét. Szinte minden úgynevezett háti „lövés” akkor történik, amikor valamilyen erőfeszítést (valamit felemel) a törzs elforgatásával kombinálnak. Az autóból való kiszállás elemi mozgása is néha „hátrakapással” végződik: az egyik láb a földön van, a másik még a kocsiban, a test még csípőízületben hajlik, és a mozgás a autó oldalra és felfelé enyhe csavarodás kíséri - funkcionális kapcsolatok hiányában ben Ez a mozgás hátsérülést okozhat.

Rengeteg rotációs gyakorlat van. Itt csak egy dolgot fogunk elemezni, az alapvetőt. Ez a gyakorlat magában foglalja a gerinc csavarodásával szembeni ellenállást, és javítja az erőt és a stabilitást. mély izmok stabilizátorok.

Rögzítsen egy gumiszalagot egy derékmagasságban álló tárgyhoz, például egy ajtókilincshez. Fogja meg mindkét kezével a gumiszalagot, és lassan feszítse ki, a törzset forgatva a medence egyidejű elforgatása nélkül (a medence mozdulatlan marad!), az ágyéki gerincet stabilizáló izmok folyamatosan feszüljenek. Irányítsd törzsed függőleges helyzetét. Ezután forduljon a másik irányba, a másik oldalával állva a gumi rögzítésének helyére.

Ez csak az 5 legfontosabb funkcionális gyakorlatok, amely a kívánt variáció, nehézségi fok, ismétlésszám kiválasztásával és más edzéstípusokkal való kombinálással bármely edzési szintű kliensnél használható.

Az 5x5 rendszer egyszerű és ugyanakkor hatékony technika képzés, amely lehetővé teszi, hogy minimális időt töltsön és maximális eredményeket érjen el. Ez a rendszer nemcsak az izomtömeget növeli, hanem az állóképességgel kapcsolatos teljesítményt is javítja. Szerencsére az edzés során nem kell semmilyen speciális kiegészítőt használnia, mert már maga a gyakorlatsor is erőteljes lendületet ad a hormonrendszer serkentéséhez és az izomtömeg növekedéséhez.

Miből áll a képzés? 5 alapgyakorlat

Az 5x5 edzések minden sportolócsoport számára alkalmasak. A rendszer fő jellemzője az egyszerűség és a hatékonyság. Az izomépítéshez és az erősebbé váláshoz meg kell találnia egy súlyzót, egy padot, és el kell sajátítania öt alapvető gyakorlatot.

1. Hátra guggolás: 5 sorozat 5 ismétlésből.

2. Fekvenyomás: 5 sorozat 5 ismétlésből.
3. Holthúzás: 1 sorozat 5 ismétlésből.
4. Álló súlyzónyomás: 5 sorozat 5 alkalommal.
5. Hajlított súlyzósor: 5 sorozat 5 ismétlésből.

Képzési tervek

Az alapgyakorlatok segítségével két különböző sorozatú edzést építhetünk fel.

A edzés:
- guggolás
- fekvenyomás
- súlyzósor fölé hajolva.

B edzés:
- guggolás
- álló súlyzónyomás
- holtverseny.

A sikeres eredményekhez elegendő heti háromszor gyakorolni, felváltva az első és a második edzést. Két edzés között legalább egy napig pihennie kell, hogy a szervezet helyreálljon.

Heti menetrend

Ennek a rendszernek van egy ütemezése is, amely segít jobban eligazodni és megérteni, mikor kell tanulni és mikor kell pihenni.

Hétfő - edzés A.
Kedd - szünet.
Szerda - edzés V.
csütörtök - szünet.
Péntek - edzés A.
Szombat és vasárnap - szünet.

Mivel pénteken az A edzés volt, jövő hétfőn a B edzéssel kezdjük.

Ez fontos: a legfontosabb kérdések

Hogyan válasszunk súlyt?

Érdemes eldönteni, hogy milyen súllyal szeretnél elkezdeni az edzést. A szakemberek már ismerik korlátaikat és képességeiket. Kezdők számára a következő séma megfelelő:

Guggolás, fekvenyomás, álló nyomás - 20 kg (súlyzó súlyok nélkül),
- holthúzás - 40 kg (akasszon két 10 kg-os tányért a rúdra),
- hajlított súlyzósor - 30 kg (akasszon fel két 5 kg-os tányért a rúdra).

Az első napokban ez meglehetősen egyszerű lesz, de a súly gyorsan nő.

Hogyan lehet súlyt növelni?

Minden sportolónak, és különösen a kezdőknek felelősségteljesen kell megközelítenie a súlygyarapodás kérdését. Először is figyelj a guggolásokra. Ha mind az öt sorozatot sikeresen teljesíti, a következő alkalommal adjon hozzá 2,5 kg-os kis, 1,25 kg-os palacsintát mindkét oldalára. Ha ez nem működik, addig dolgozzon ezzel a súllyal, amíg túl könnyűnek nem érzi magát.

Hogyan kell bemelegíteni?

Ne kardiózzon túl sokat, mert ez kimeríti az izmait edzés előtt. 3-5 perces nyugodt kocogással melegítsünk be.

Ne feledje, hogy amikor nehéz súlyokat emel, a bemelegítő készletek kötelezőek. Lehetővé teszik a felmelegedést célizmokés ellenőrizze a technikáját.

Végezzen két bemelegítő sorozatot öt ismétlésből üres rúddal. Ezután adjunk hozzá 10-20 kg-ot, és végezzük el 2-3 alkalommal, amíg el nem éri a munkasúlyt.

Ne felejtsen el pihenni a bemelegítő sorozatok között. Csak utánuk az edzés megkezdése előtt.

Mennyi ideig kell pihenni a sorozatok között?

Eleinte csak egy kis pihenőre lesz szüksége, mivel a súly könnyű lesz. A következő sémát veheti figyelembe és használhatja:

1,5 perc, ha az utolsó megközelítést különösebb erőfeszítés nélkül fejezte be,
- 3 perc, ha meg kellett próbálnia befejezni a sorozatot,
- 5 perc, ha az utolsó ismétlésben izomelégtelenséget ért el.

Miért hatékony az 5 x 5 rendszer?

Először is számos előnye van ennek a programnak.

- Munka szabad súlyokkal. Meg kell őriznie az egyensúlyát, ami extra terhelést jelent az izmoknak.

- Minimális felszereltség. Csak egy súlyzóra és egy padra van szüksége, így bármelyik edzőteremben vagy otthon, a parkban vagy a garázsban edzhet.

- Több ízületi gyakorlatok. Az alapvető gyakorlatok magukban foglalják több izomés ennek köszönhetően lehetővé teszik több súly emelését.

- Könnyű indítás. A könnyű súlyok az első edzéseken lehetővé teszik a technika tökéletesítését és a sérülések elkerülését.

- Intenzitás. Az edzések kemények, de rövidek. Mielőtt elfáradna, befejezi, ezért mindig összpontosít.

- Progresszív túlterhelés. A folyamatos súlygyarapodás gyorsabb alkalmazkodásra kényszeríti a szervezetet. Az izmok megnagyobbodnak, a csontok és az inak megerősödnek.

- Világos terv és magabiztosság. Tudja, mit kell tennie az egyes edzéseken, és biztos abban, hogy a program működik.

- Egyszerűség. Nem kell kitalálni, keresni és válogatni. Egyszer elsajátítod a technikát, aztán csak súlyt adsz hozzá.

A rendszer alkalmas különböző korúakés bármely nem, beleértve az egészséges tinédzsereket és a 40 év felettieket.

Az 5x5 edzésprogram a legegyszerűbb és a legtöbb hatékony mód erősödj meg, építs izmot és égess zsírt. Emberek ezrei használták testük átalakítására. Nagyon egyszerű, és mindössze heti 3 edzésből áll, mindegyik 45 percig tart.

Az 5x5-ös program 5 alapgyakorlatot tartalmaz: guggolás, fekvenyomás, holtfelvonó, katonai prés és hajlított súlyzósor. Minden edzésen 3 gyakorlatot végez, heti 3 alkalommal 45 percig. A guggolásokat minden edzésen végezzük.

Az 5x5-ös program során 5 sorozatot kell végrehajtani 5 ismétlésből minden gyakorlaton, kivéve a deadliftet, amelyhez 1 5 ismétlésből álló sorozat szükséges. A guggolások javítják a holthúzó teljesítményét, mivel ugyanazokat az izmokat dolgozzák meg.

A legtöbb testépítő programmal ellentétben itt nem kell elérni izomelégtelenség, pumpálás vagy izomfájdalom. A cél a munkasúly növelése. Hogyan? Kezdje könnyű súlyokkal, összpontosítson a megfelelő formára, és adjon hozzá 5 fontot minden edzéshez, ameddig csak lehet. Ez a legegyszerűbb módja a gyors eredmények elérésének.

Az 5x5-ös program két összetett edzésből áll:

• A edzés: Guggolás, fekvenyomás, hajlított sorok
• B edzés: Guggolás, katonai prés, holthúzás

Hetente háromszor edz, felváltva az A és B edzések között, és közben legalább 1 napot pihensz. Soha ne edz 2 egymást követő napot, mert a testnek pihenésre van szüksége, hogy megerősödjön.

A legtöbben hétfőn, szerdán és pénteken edzenek. De megteheti kedden, csütörtökön és szombaton vagy vasárnap, kedden és csütörtökön. Ha heti 3-szor edz, és 2 edzés között legalább 1 napot pihensz, akkor erőt fejlesztesz.

Az 5x5-ös program indításakor az A edzéssel kezdi, 2 nap múlva pedig a B edzést. Tehát az első héten A/B/A séma szerint edz, a másodikon – B/A/B, a harmadik – A/B /A és így tovább.

A grafikon így néz ki:

1. hét

Minden sorozat minden ismétlését azonos súllyal hajtják végre, nem számítva a könnyű bemelegítő sorozatokat.

A célod nem a pumpa vagy izomfájdalom elérése (bár ez nagy súlyok emelése után is lehetséges), hanem a súly növelése minden edzés során. Ha 5 ismétlést hajt végre minden gyakorlatsorozaton, legközelebb adjon hozzá 5 fontot a rúdhoz. 1x5 emelés esetén minden alkalommal adjon hozzá 5 kg-ot.

Ne kezdjen el azonnal túl nehéz súlyokat emelni, különben olyan fájdalmat tapasztalhat, amely miatt kihagyhat egy edzést. Kezdje könnyű súlyokkal, hogy teste alkalmazkodni tudjon a stresszhez. Ne felejtsen el hozzáadni 2,5 kg-ot edzésenként (30 kg havonta) guggolásban.

Ha szabadsúlyos gyakorlatokat, például guggolást, fekvenyomást és felemelést végez formatörés nélkül, kezdje az 5RM 50%-ának megfelelő terheléssel. Ha soha nem dolgozott szabad súlyokkal, nem edzett több éve, vagy nem tudja, mi az 5RM, akkor kezdje a következő terhelésekkel:

• Guggolás, fekvenyomás, katonai nyomás: 20 kg (üres olimpiai rúd).
• Holthúzás: 40 kg (üres olimpiai rúd + 2 db 10 kg-os tányér)
• Hajlított súlyzósor: 30 kg (üres olimpiai rúd + 2 db 5 kg-os tányér)

Nagyobb súllyal kell kezdenie a felemeléseket és a hajlított sorokat, mert üres rúddal lehetetlen helyesen végrehajtani ezeket a gyakorlatokat. Minden új ismétlésnél a súlyzónak meg kell érnie a padlót.

Az első 2 hét edzése az 5x5 programban így fog kinézni:

1. hét

Ha ezek a súlyok könnyűnek tűnnek, ne feledje, hogy minden edzés során 2,5 kg-ot fog hozzáadni. Ez azt jelenti, hogy 4 hét alatt 50 kg-ot, 4 hét alatt 80 kg-ot és 12 hét alatt 100 kg-ot fogsz guggolni! És mindezt 5 sorozatban, 5 ismétlésben! Ez a súly sokkal több, mint amennyit a legtöbb srác használ az edzőteremben. Összességében ne felejtsd el, mi vár rád.

Nem fogsz mindig hízni. Egy idő után nehéz lesz végrehajtania az 5 ismétlést. Előfordulhat, hogy nem tudja követni az 5x5 protokollt. Ne hagyd abba – csak próbáld újra következő edzés. Ha ez nem működik, ne aggódjon, mert számos módja van a fennsík leküzdésére. Most az a fontos, hogy csak kezdd el!

Program egy természettudósnak 5-5 - Videók az 5x5 sémáról

Be akartam mutatni, hogy az 5x5 program olyan egyszerű és egyértelmű, hogy bárki követheti. Ezért felvettem 2 videót, amelyekben teljesen végrehajtom az A és B edzést.

Megmutatják, mit kell tenned 8-9 hét múlva. Vegye figyelembe, hogy kevesebb mint 30 percet vesz igénybe az edzés.

Az 5x5 program története

Az 5x5-ös program alapjait Arnold Schwarzenegger mentora, Reg Park állította össze 1960-ban.

Sokan írtak róla az elmúlt 60 évben, így nem találtam ki semmi újat.

2003-ban találkoztam az 5x5 programmal. Ezután hetente 6-szor edzettem, 2 órát töltöttem az edzőteremben, minden sorozatban elértem izomelégtelenséget, és minden nap izomfájdalmat tapasztaltam. Sajnos más edzési megközelítést nem ismertem.

Idővel rájöttem, hogy nagy, de gyenge izmaim vannak. A probléma megoldásának hosszas keresése után rájöttem, hogy az erő fejlesztéséhez szüksége van:

• Használjon szabad súlyokat, ne gépeket.
• Végezzen több ízületi gyakorlatokat, amelyek nem izolálnak.
• Növelje a munkasúlyt anélkül, hogy pumpálást és izomfájdalmat okozna

Minden világossá vált számomra. Elkezdtem keresni egy olyan programot, ami megerősítene. Az egyik fórumon egy srác a jó öreg „5x5”-öt ajánlotta nekem.

Kipróbáltam, és nagyon elégedett voltam az eredménnyel. Azóta a program a képzésem alapja lett.

Hol kezdjem?

A legjobb módja annak, hogy megtudd, hogy az 5x5 program megerősít-e, ha 12 hétig kipróbálod. Kezdje a következő lépésekkel:

1. Nézze meg ezt a videót, és látni fogja, hogy a program olyan egyszerű, hogy bárki követheti.
2. Használd a táblázataimat – motiválni fog, és látni fogod, mennyivel leszel erősebb 12 hét múlva.
3. Válassza ki Tornaterem– csak egy elektromos állványra, egy padra, egy rúdra és súlyzólapokra van szüksége.
4. Telepítse az „5x5” alkalmazást - megmutatja, mely gyakorlatokat és milyen súllyal kell végrehajtani, valamint mennyi ideig kell pihenni a megközelítések között. Ingyenes és alkalmas iPhone és Android operációs rendszerre.
5. Használja ki a napi tippjeimet – sok srác reggel először olvassa el a napi motivációs leveleimet. Azt állítják, hogy ez segít nekik a pályán maradni és továbbra is edzőterembe járni. Tippjeimet itt találod.

A megszerzett ismereteket a gyakorlatban alkalmazni. Csak a cselekvés által leszel erősebb.

Gólok

Erőfejlesztés

BAN BEN Ókori Görögország birkózó Milo Crotonból, készül olimpiai játékok, erőt fejlesztett azzal, hogy minden nap a hátán hordott egy újszülött borjút. Ahogy az állat nőtt, egyre nehezebb lett. Ez az edzés arra ösztönözte a sportoló testét, hogy növelje az erőt és az izomtömeget. Milót alakította a leginkább erős harcos annak idejéből.

Talán ez csak egy legenda, de a gyakorlat azt mutatja, hogy az 5x5 program segít erősebbé válni izomelégtelenség és pumpálás nélkül. Könnyű súlyokkal kezdi, elsajátítja a gyakorlatok elvégzésének technikáját, és folyamatosan növeli a terhelést. Csináld ezt, ameddig csak tudod, és erősebb leszel.

Az 5x5-ös program valódi erőt épít ki, amit egyesek „funkcionális” erőnek neveznek. Csak be kell tartania a következő alapelveket:

• Szabad súlyok. A gépek kiegyensúlyozzák a súlyt, ami miatt a stabilizáló izmaid gyengülnek. A szabad súlyokkal ennek az ellenkezője igaz. Igazi erőt fejlesztenek, ezért is csak az 5x5 programban használjuk őket.

• Alapvető gyakorlatok. BAN BEN Mindennapi élet ritkán végzünk bicepsz fürtökhöz hasonló mozdulatokat. A nehéz tárgyak hordozása vagy emelése mindig több izomcsoportot érint. Ezért ahhoz, hogy megerősödjön, olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek utánozzák az emberi mozgásokat - emelés, guggolás stb.

• Súlyzó. 180 kg-os súlyzóval a hátadon guggolni könnyebb, mint 90 kg-os súlyzókkal mindkét kezében. Súlyzó használatakor is sokkal könnyebb edzésenként 2,5 kg-ot hozzáadni, mint súlyzókkal. Az 5x5-ös program magában foglalja a forgórúd használatát, mert ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen és könnyebben haladjon.

• 5 ismétlés. Több súlyt emelhetsz 5 ismétlésnél, mint 8, 10 vagy 12 ismétlésnél. Minél több ismétlést teszel, annál fáradtabb leszel, és annál rosszabb lesz az alakod. Az 5x5-ös program mindössze 5 ismétlést tartalmaz.

• Frekvencia. Minél gyakrabban végzed a gyakorlatot, annál jobb a technikád és hatékonyabb, mint az edzés. Az 5x5-ös program betartása során minden gyakorlatot hetente többször végezz, mivel ez az erőépítés kulcsa.

Ne feledje, hogy az erőépítés egy maraton, nem pedig egy sprint. Ne kezdjen el azonnal nagy súlyokat emelni az eredmény felgyorsítása reményében. Ezzel csak izomfájdalmat, edzési kihagyási vágyat és korai fennsíkot kap. Kezdeni valamivel könnyű súly, építsd fel minden edzéssel, és akkor tartós tempóban erősebbé válhatsz.

Ha le tud guggolni 140 kg-ot csípővel párhuzamosan a padlóval, akkor túl erős az 5x5-ös programhoz. Fejlettebb technikára van szüksége. De ha nem tudsz 100 kg-ot guggolni töréstechnika nélkül, akkor az 5x5 program a legegyszerűbb módja annak, hogy gyorsan növeld az erőt.

Izomtömeg építés

Az izomépítéshez nem kell minden edzésen 10 gyakorlatot végeznie, izmait különböző szögekből kell megdolgoznia, és nem kell izomelégtelenséget vagy izomfájdalmat elérnie.

Ehelyett csak meg kell erősödni. Mert minél erősebb vagy, annál nagyobb súlyt tudsz emelni, és annál több izomtömeget tudsz felépíteni. Ezért annak a sportolónak, aki 140 kg-ot fekszik, nagyobb a mellizma, mint annak, aki alig 60 kg-ot.

Ez magyarázza azt a tényt is, hogy a legsikeresebb testépítők Reg Parktól Arnold Schwarzeneggerig és Ronnie Colemanig 300 kg feletti súlyt emeltek.

Sok srác úgy gondolja, hogy az 5x5 programmal nem tud izomot építeni, mert az csak 3 gyakorlatot tartalmaz. Az izomépítés kulcsa azonban nem a gyakorlatok mennyiségében, hanem az intenzitásban rejlik.

Az olyan gyakorlatokat, mint a guggolás és a felemelés összetett gyakorlatoknak nevezzük, mivel egyszerre több izomcsoportot dolgoznak meg.

Nézzük meg, hogy az 5x5 program hogyan fogja megdolgoztatni a tested minden izmát.

• nyomja meg. A hasizmok segítenek megőrizni az egyensúlyt az olyan gyakorlatok során, mint a guggolás, a holttestemelés és a katonai préselés.
• Vállak. A vállizmok aktívan részt vesznek a katonai sajtóban és a fekvenyomásban.
• Mell. 100 kg emelés fekvenyomáson vízszintes pad, masszív mellizmokat pumpálhatsz fel.
• Kezek. A bicepsz részt vesz a hajlított súlyzósorok, a fekvenyomás és a katonai prések végrehajtásában. Ezenkívül minden gyakorlatban szorosan fogja a súlyzót, így a kar izmai szinte mindig érintettek.
• Alkarok. Ismételten, mivel minden gyakorlat során szorosan fogod a rudat, ezzel elősegíted az alkar izomnövekedését.
• Trapéz. Trapéz izmok hatalmas lesz, mire fel tudsz emelni 180 kg-ot.
• Csípő. Ha már 400 fontot tud guggolni, akkor a megnövekedett combizmok miatt mindenképpen új farmert kell vásárolnia.
• Vissza. Felejtsd el a sóvárgást felső blokk a mellre! A nehéz emelés és a hajlított sorok lehetővé teszik a masszív V-alakú hát felépítését, amelyről minden sportoló álmodik.
• Kaviár. A vádli izmai guggoláson és holthúzáson dolgozzon.

Fogyás

Az 5x5 program súlycsökkenése az elégetett kalóriák számától függ. Hogyan gyorsíthatom fel ezt a folyamatot? Növelje a munkasúlyt. Ha 140 kg-mal a válladon kezdesz guggolni, igazi zsírégető géppé változol.

Ezenkívül fél óra kardió edzést is végezhet utána erő edzés extra kalóriák elégetésére és a fogyás felgyorsítására. És ne kardiózzon azokon a napokon, amikor a szervezetnek szüksége van a gyógyulásra! Heti 500 gramm zsír elvesztéséhez 20%-os kalóriadeficitet kell fenntartania.

Zsírégetés

A súlyemelés izmot épít, kalóriát éget, és fokozza az anyagcserét.

Eközben a legtöbb ember úgy próbál fogyni, hogy kevesebb kalóriát eszik, és nem végez semmilyen testmozgást. testmozgás. De kevesen tudnak hosszú ideig ragaszkodni az alacsony kalóriatartalmú diétákhoz. A végén az emberek hajlamosak visszaesni és még többet nyerni túlsúlyés kövér, gyenge és nem vonzó.

Mások csak kardióval próbálnak zsírt leadni. Nem veszik észre, hogy egy félórás kardió edzés csak körülbelül 400 kalóriát éget el, ami 1 Big Macnek felel meg.

Valójában zsírégetéskor a súlyemelésnek mindig elsőbbséget kell élveznie a kardióval szemben, a következő okok miatt:

• Kalóriaégetés. Minél nagyobb a súly, annál nagyobb az intenzitás és annál több kalóriát éget el. Főleg, ha összetett gyakorlatokat, például guggolást végzel. Ez az oka annak, hogy az erősportolók többet tudnak enni, mint az átlagemberek, és nem híznak.

• Az anyagcsere felgyorsítása. Ezt a jelenséget edzés utáni oxigénfogyasztásnak nevezik. Vagyis erősítő edzés után a szervezet több órán keresztül több kalóriát éget el.

• Izomépítés. Kardió és alacsony kalóriatartalmú étrend nem vezetnek izomnövekedéshez, ahogyan ezt teszik erősítő gyakorlatok. Minél erősebb leszel, annál nagyobb súlyt tudsz emelni, és annál több izmot építesz.
• Karcsú testalkat. Az izom sűrűbb, mint a zsír. A súlyok emelésével izomépítést, zsírt veszíthet, és karcsúbbnak tűnhet, mint korábban, azonos testsúly mellett.

Tömeggyarapodás

Egyes srácok (és sok nő) úgy gondolják, hogy az erőnléti edzések olyan tömeges sportolókká változtatják őket, mint Arnold. Azt viszont nem értik, hogy ehhez sok étel fogyasztása szükséges. Ez azt jelenti, hogy az 5x5-ös program önmagában nem elég ahhoz, hogy „nehézkessé váljon”.

A súlygyarapodás érdekében kezdjen napi háromszori étkezéssel. Egy hónap elteltével egyél naponta négyszer, egy másik hónap után pedig naponta ötször. Szánjon rá időt, adjon időt szervezetének, hogy megszokja a nagy mennyiségű ételt.

Feladatok

Guggolás

Guggolás súlyzóval a vállán

A guggolás megdolgoztatja a combhajlító izmokat, a quadokat, a farizmokat és a vádlit. A hasi és a hát alsó izmait stabilizáló izmokként is használják.

A guggolás aktívabban serkenti a tesztoszteron és a növekedési hormon termelődését, mint például a lábprés. Emiatt kulcsfontosságúak az erő és az izomtömeg felépítésében.

Sokan félnek guggolást csinálni, mert azt hiszik, hogy megsértik őket. térdízületekés fájdalmat okozni nekik. A biztonság kulcsa azonban a megfelelő technikában rejlik. Íme néhány tipp ezzel kapcsolatban:

• Mozgassa hátra a csípőjét, mintha egy széken ülne
• Tartsa a térdét kifelé (ne hozza össze őket), és tartsa őket ugyanabba az irányba, mint a lábujjait.
• Engedje le magát egy guggolásba, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval.

A párhuzamos guggolás inkább erősíti a térdét, mintsem károsítja őket.

Sokan vannak különféle típusok guggolás. Az 5x5-ös programban a rudat közvetlenül a felső háta alá helyezi. Ez leveszi a terhelést a térdéről, és átviszi a csípőjére.

A legbiztonságosabb, ha erőtartóban guggol, mert ha nem tud ismétlést csinálni, egyszerűen leejtheti a súlyzót a rudakra.

Fekvenyomás

Súlyzónyomás vízszintes padon fekve

A fekvenyomás megdolgoztatja a vállakat, a tricepszt és a mellkast. A has-, hát- és bicepszizmokat használja stabilizálóként.

Engedje le a súlyzót a mellkasához, majd emelje fel, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik. Helyezze a könyökét a testéhez képest 45 fokos szögben. Teljes mozgástartományt kell végrehajtania – ez több erőt és izmokat épít.

Ez a felsőtest gyakorlat lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen, mint a katonai sajtó.

Az 5x5 program nem tartalmaz lejtős préseket, mert lehetetlen elkülöníteni a felső vagy az alsó peceket. Izmok mellkasösszességében csökkennek.

A sérülések elkerülése érdekében hajtsa végre a prést egy elektromos rack belsejében. Ha nem tudja befejezni az ismétlést, egyszerűen ejtse a súlyzót a határolórudakra. Ha az edzőteremben nincs erőtartó, kérjen meg valakit, hogy tartson le. Ezenkívül ne tegyen bilincseket a rúdra, hogy ha nem sikerül, akkor oldalra billentheti a rudat, és ledobhatja a súlylemezeket.

Deadlift

„Számos olyan program létezik, amely segíthet javítani a holtponton, és elérni a személyes csúcsokat.”

A deadliftek elsősorban a csípőt, a farizmokat, a quadokat és az adductorokat dolgozzák fel. Kiválóan serkenti a növekedési hormon és a tesztoszteron termelését, ezért döntő fontosságú az erő- és izomépítésben.

A deréksérülések elkerülése érdekében mindig tartsa egyenesen a hátát.

• Emelje fel a súlyt úgy, hogy sarkait lenyomja a padlóról (hasonlóan a platform lábpréséhez).
• Tartsa a rudat érintkezésben a lábával.
• Amikor a rúd eléri a térd szintjét, nyomja előre a csípőjét.
• Fejezd be az emelést, amikor a lábaid teljesen ki vannak nyújtva.
• A felső fázisban ne mozdítsa hátra a törzsét.
• Helyezze lábát körülbelül vállszélességre egymástól

Az 5x5-ös programban csak 1 sorozatban, öt ismétlésben hajtanak végre holthúzást, mivel a guggolás után 5 sorozatot nagyon nehéz elvégezni. Hamar elkezd hiányozni az ismétlések, és eléri a platót.

Az ajánlott kezdősúly 40 kg, ha még soha nem emelt holttestet. Ez azt jelenti, hogy kis átmérőjű súlylemezeket kell használnia, ami azt jelenti, hogy a rúd közelebb lesz a padlóhoz. Mivel a rúdnak egy szintben kell lennie a középső lábszárral, amikor elkezdi a sort, helyezzen egy pár súlytányért a rúd alá.

Katonai álló súlyzónyomás

A katonai sajtó megdolgoztatja a vállakat, a tricepszeket és a felső peceket. Stabilizálóként használja a láb, a hát, a has és a trapéz izmait is.

Más gyakorlatokhoz hasonlóan mindig tartsa egyenesen a hátát, hogy elkerülje a hát alsó részének és más testrészeinek sérülését. Helyezze a lábát vállszélességre, és ne hajlítsa meg.

A katonai préselést erőtartóban is elvégezheti. Ha a mennyezet magassága nem teszi lehetővé a teljes amplitúdójú munkát, akkor alternatívaként a gyakorlatot ülve is elvégezheti. Azonban in ülő helyzet A hasizmokat nem használják olyan aktívan.

Hajlított súlyzósor

Hajlított súlyzósor

A hajlított súlyzósorok megdolgoztatják a hát felső, a trapéz, a feszítő és a bicepsz izmait. A hát alsó, a has és a láb izmait használja stabilizáló izomzatként.

Az alsó hátfájás elkerülése érdekében tartsa egyenesen a hátát.

A súlyzónak minden ismétlésnél érintenie kell a padlót, akárcsak a holttestnél. Húzza hátra térdét, hogy helyet adjon a rúd mozgásának. Húzáskor a törzs kissé megemelhető. Ha a törzse több mint 15°-ot emelkedik, ez azt jelenti, hogy túl nehéz súlyt választott.

Az ajánlott kezdősúly, ha még soha nem végzett hajlított súlyzósort, 30 kg. Ez azt jelenti, hogy kis átmérőjű súlylemezeket kell használnia, ami azt jelenti, hogy a rúd közelebb lesz a padlóhoz. Mivel a készüléknek minden ismétlésnél meg kell érintenie a padlófelületet, helyezzen el egy pár súlytányért.

GYIK

Miért csak egy megközelítésben hajtják végre a holttestemelést?

Mivel a deadlift több izmot igénybe vesz, mint bármely más gyakorlat, és

lehetővé teszi nagy súly emelését, sok erőt igényel. Még nehezebb guggolás után 5 megközelítésben végrehajtani.

Eleinte, amikor a súlyok enyhék, 5 sorozatban hajthat végre holthúzást. De akkor nagyon nehéz lesz megbirkózni egy ilyen mennyiségű munkával, ami fennsíkhoz vezethet.

Mennyit kell pihenned a sorozatok között?

A program elején, amikor a súlyok kicsik, nem kell sokáig pihennie. Ha a súlya jelentősen megnő, kövesse az alábbi ajánlásokat:

• 1,5 perc, ha az utolsó megközelítésben az ismétlések könnyűek voltak
• 3 perc, ha az utolsó megközelítésben nehéz volt az ismétlés
• 5 perc, ha nem tudta végrehajtani az összes ismétlést az utolsó sorozatban

Ügyeljen a pulzusára. Például gyakran azon kapom magam, hogy erősen lélegzem öt nehéz ismétlés után. Amikor a pulzusom normalizálódik, az általában azt jelenti, hogy készen állok a következő sorozatra.

A bemelegítés során ne pihenjen a sorozatok között. Egyszerűen adjon súlyt a rúdhoz, és folytassa a gyakorlatot.

Mennyi ideig kell pihenni a gyakorlatok között?

Nem kell pihenned a gyakorlatok között. Guggolás után kipakolom a rudat, előkészítem a gépet a fekvenyomásra vagy a katonai préselésre, majd egy üres rúddal folytatom a bemelegítést. Addigra a központi idegrendszerem helyreáll.

Milyen tempóban kell ismétléseket végrehajtani?

Az első 12 hét után, amikor tapasztalatot szerez és finomítja a technikáját, emelje fel a súlyt amilyen gyorsan csak tudja. A súly leengedésekor irányítsa, és ne dobja el.

A súlyok gyors emelése a kulcsa a terhelés és így az erő növelésének.

Hogyan nézzen ki egy bemelegítés?

Kezdje 2 sorozat 5 üres rúd ismétléssel a guggolásban, a fekvenyomásban és a fej feletti nyomásban. Ezután adjunk hozzá 10-20 kg-ot, és végezzünk további 2-3 ismétlést. Folytassa a 10-20 kg hozzáadásával sorozatonként 2-3 ismétlést, amíg el nem éri a munkasúlyát. Ne pihenjen e bemelegítő sorozatok között.

Ez azt jelenti, hogy ezeknek a gyakorlatoknak az első heteiben nem lesz bemelegítés, mivel üres rúddal fog dolgozni. De amint eléri a 30 kg-os munkasúlyt, végezzen 2 megközelítést üres rúddal.

Üres rúddal nem lehet felemelést és hajlított súlyzósort végrehajtani, mivel a berendezésnek hozzá kell érnie a padlóhoz. Ráadásul mire elvégzi őket, már bemelegszik az előző gyakorlatokhoz képest. Ezért itt már rakománytárcsákat használnak.

Soha ne végezzen nehéz sorozatokat bemelegítés nélkül. Ez károsíthatja a berendezést és növelheti a sérülések kockázatát.

Hogyan lélegezzek gyakorlatok közben?

Ne gondolj rá, és mindent jól fogsz csinálni. Erő edzés- nem fut. Csak maradj feszült. Ha felveszed nehéz lövedék a padlóról automatikusan veszel egy nagy levegőt, és visszatartod a levegőt.

• Guggolás. Vegyél mély levegőt a tetején, tartsd vissza a lélegzeted, hajts végre egy guggolást, majd lélegezz ki.

• Fekvenyomás. Vegyünk egy mély lélegzetet a tetején, hajtsunk végre annyi ismétlést, amennyit csak tudunk, felül lélegezzünk ki, amikor szükségét érzik. Gyakran 3 vagy akár 5 ismétlést csinálok egy lélegzettel.

• Deadlift. Az alsó fázisban vegyünk mély levegőt, emeljük fel a súlyt, a felső fázisban lélegezzünk ki. A súlycsökkentés után kilélegezheti.

• . Az alsó fázisban vegyen mély levegőt, végezzen minél több ismétlést, a felső vagy az alsó fázisban lélegezzen ki, amikor szükségét érzi.

• Hajlított a soron. Vegyél mély lélegzetet alul, hajts végre minél több ismétlést, alul lélegezz ki, amikor szükséged van rá.

Módosíthatom a gyakorlatok sorrendjét?

Nem. A gyakorlatok sorrendje nem véletlen, és úgy van beállítva, hogy a legjobb eredményt érje el.

Lehetséges az A és B edzést ugyanazon a napon?

Nem. Ezt az első hetekben megteheti, amikor még kicsik a súlyok, de később már nem.

Ha úgy érzed, többet tehetnél, csak növeld a súlyt. Adjon hozzá 5 kg-ot a rúdhoz a szokásos 2,5 kg helyett.

Tudsz edzeni két egymást követő napon?

Nem. A testnek pihenésre van szüksége a felépüléshez és az izomépítéshez. Ha úgy érzi, hogy az edzések könnyűek, csak növelje a súlyt.

Mit tegyek, ha nem tudtam teljesíteni 5 ismétlést?

Várjon 5 percet, amíg a központi idegrendszer helyreáll. Ezután végezze el a következő sorozatot ugyanazzal a súllyal, és célozza meg az 5 ismétlést.

Ha mind az 5 sorozatból kimaradt az ismétlés, akkor a következő edzésen ne növelje a súlyt 2,5 kg-mal, hanem dolgozzon ugyanazzal.

Íme még néhány tipp:

• Soha ne végezzen 5-nél több ismétlést 5 sorozatban azonos súllyal. Ha csak 3 ismétlést tudtál megcsinálni az ötödik sorozatban, akkor a hatodikat nem kell megcsinálni.

• Ne fogyjon edzés közben. Ha az első sorozatban 5 ismétlést végzett, de a másodikban csak 3-at, akkor ne csökkentse a súlyt, hanem próbáljon meg mindent megtenni, hogy teljesítse az előírt programot.

Mit tegyek, ha még mindig nem tudom megemelni a súlyt minden ismétlésnél?

Ha nem tudja követni az 5x5 protokollt három egymást követő edzésen, csak az adott gyakorlatnál csökkentse a súlyt 10%-kal. Ez extra pihenést biztosít testének, és segít elkerülni a pszichológiai fennsíkot.

Meddig érdemes követni az 5x5 programot?

Amíg tovább erősödsz. 12 hét még csak a kezdet. Sok srác 16, 24, sőt 52 hétig ragadt a programhoz!

Tudni fogod, hogy ideje továbblépned egy fejlettebb programra, amikor nem tudsz edzésenként 5 fontot felvinni.

Lehet egy nőnek 5x5 program szerint edzeni?

Igen, de előfordulhatnak eltérések:

• Egy üres rúd túl nehéz lehet. A barátom például kettlebellel serleg guggolást és holthúzást csinál, súlyzóval nyom.

• Még könnyebb teherfelnikre lesz szükség. Ha minden edzéshez 2,5 kg-ot adunk a fekvenyomáshoz és a katonai nyomáshoz, az túl sok lehet egy nő számára, mivel általában kisebb a felsőtest izmai, mint egy férfinak.