Programa sobre cómo inflar. ¿Cómo bombear correctamente en poco tiempo? Programa de formación eficaz

Por ahora, puede que haya poco que esté claro. No te preocupes. Pronto todo será mucho más fácil.

Hablemos de todos los principios anteriores en detalle.

Carga progresiva

La progresión de la carga es la regla básica del culturismo.

Nuestros músculos y el cuerpo en su conjunto luchan constantemente por mantener el equilibrio.(homeostasis).

Un aumento de los músculos (el tamaño de las unidades motoras) provoca un aumento del gasto de energía, lo que es extremadamente desventajoso para el organismo.

Imagínese, el cuerpo vive tranquilamente en equilibrio y usted está tratando de forzarlo:

1. Para hacer crecer las unidades motoras (músculos), se requiere un ENORME gasto de materiales de construcción (proteínas) y energía (carbohidratos).
2. Gastar más energía debido a un aumento de los consumidores (músculos), que el cuerpo considera una grave amenaza para la vida. Los músculos son cosas muy voraces que gastan enormes cantidades de energía.

A lo largo de MILES DE AÑOS de evolución, nuestros antepasados ​​se vieron obligados a ahorrar energía para sobrevivir, porque... Tenía que moverme mucho y había muy poca comida.

Nuestro cuerpo se vio obligado a adaptarse a esto.

Para obligar a nuestro cuerpo a hacer algo que no le resulta rentable (crecer músculos), debemos demostrar que es BENEFICIOSO y necesario para la supervivencia.

De hecho, todo esto es muy aproximado y exagerado. Espero que entiendas esto, pero refleja la esencia.

Bien, ¿cómo le muestras a tu cuerpo que necesita desarrollar músculos?

¡NECESITAS AUMENTAR CONSTANTEMENTE LA CARGA EN TU ENTRENAMIENTO! Esto le dará al cuerpo una señal de que necesita aumentar el tamaño de los músculos para protegerse contra el aumento del estrés en el futuro.

lo mas de una manera sencilla Progresar la carga es aumentar los pesos de trabajo. Ésta es la forma más sencilla, pero no la única.

Existen formas relativamente seguras e inseguras de aumentar la carga. Escribiré a continuación por qué se llaman así.

Métodos de progresión de carga:

• Aumento de pesos de trabajo (en barras, mancuernas, máquinas) = camino seguro.
• Aumentar el número de repeticiones en un ejercicio = camino seguro.
• Aumentar el volumen total de carga por entrenamiento (número de series por ejercicio, número de ejercicios en sí, reducción del descanso entre series) = manera insegura.
• Súper técnicas (superseries, dropsets, repeticiones forzadas, repeticiones negativas, hacer trampa, etc.) = manera insegura.

Estas son las principales formas de progresar la carga, pero Para la mayoría de las personas, aumentar el peso de trabajo y el número de repeticiones será suficiente..

Aumentar los pesos de trabajo y las repeticiones son dos camino seguro Progresión de carga, especialmente para principiantes, porque para estos métodos contamos con protectores naturales.

El cuerpo tiene una reserva de energía, que siempre deja para asegurar nuestra salud y nuestra vida.

Cuando aumenta la carga debido al trabajo de pesas o repeticiones, entonces en el momento en que experimentamos insuficiencia muscular, el cuerpo conserva esta reserva.

Los músculos crecen, pero no hay riesgo para la salud.

Si aumentamos la carga aumentando el volumen total de la carga durante un entrenamiento o usando súper técnicas, entonces el cuerpo agota las reservas de energía MUCHO MÁS PROFUNDO que la reserva de energía de reserva, es decir. existe el riesgo de sobreentrenamiento.

Si acaba de llegar al gimnasio, le aconsejo que aumente la carga solo mediante repeticiones y trabajo con pesas.

Pero esto es solo después de 1-2 meses de entrenamiento, porque desde los primeros días necesitarás pasar por un período de preparación del cuerpo para el estrés, del que hablaremos a continuación.

1 Conclusión: Un principiante (ya sea hombre o mujer) debe pasar, desde el principio, por un período de preparación del cuerpo para la actividad física (1-3 meses).

No te preocupes, tengo una publicación de blog interesante sobre este período con la reseña de un estudiante. Le daré un enlace a continuación.

2 Conclusión: Progresión de cargas en etapa inicial(1-2 años) debe ocurrir aumentando los pesos de trabajo y aumentando el número de repeticiones.

Entonces, artículos sobre el tema de la progresión de carga para principiantes, que definitivamente te recomiendo que leas:

De los artículos anteriores aprenderá cómo aumentar adecuadamente la carga.

Restauración de alta calidad

Mucha gente piensa que el culturismo es sólo entrenar en el gimnasio.

Que equivocados estan...

El culturismo no es fácil duro entrenamiento, Es un modo de vida.

Construcción cuerpo hermoso estudias todo el día, porque... Los procesos de crecimiento muscular no ocurren durante el entrenamiento, sino después durante el descanso.

Entonces, cuando comes o duermes, también estás haciendo culturismo porque tus músculos se están reparando y creciendo.

3 Conclusión: Los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino después.

El proceso de descanso después de un entrenamiento se llama recuperación post-entrenamiento.

A menudo sucede que una persona entrena bien, es disciplinada, no falta al entrenamiento, pero no crece o, en general, se vuelve más pequeña y se siente peor.

¿Cual podría ser el problema? ¡99% en MALA RECUPERACIÓN!

Con una dieta adecuada y equilibrada, el cuerpo lo obtiene todo. materiales necesarios para la construcción de nuevas estructuras proteicas.

Este proceso se llama ANABOLISMO (del griego ἀναβολή, “ascenso”).

El caso es que nuestro cuerpo puede encontrarse en varios estados:

• catabolismo(la nutrición no es suficiente, las proteínas y otras estructuras se destruyen). Esto también puede ocurrir durante un entrenamiento intenso.
• Homeostasis(hay suficiente nutrición y sueño, suficiente capacidad de recuperación para detener el daño durante el entrenamiento, el cuerpo permanece sin cambios).
• Anabolismo(Se produce suficiente nutrición y sueño + crecimiento de proteínas y otras estructuras).

Es IMPOSIBLE lograr anabolismo y catabolismo al mismo tiempo.

En primer lugar, ¡debemos consumir un poco más de calorías de las que gastamos! Muchas personas se preguntan por qué no crecen, aunque la mayoría no tiene en cuenta su dieta limitada (comer poco) y su rápido metabolismo.

Para empezar a crecer (entrar en un estado de anabolismo), uno de los más condiciones importantes Es tener en cuenta la cantidad y calidad de tu nutrición.

Existe una forma muy sencilla de controlar tu nutrición.

Simplemente empiece a comer casi los mismos alimentos en las mismas cantidades todos los días. De esta manera estará seguro de que no comió menos alimentos necesarios para el crecimiento que ayer.

¡La recuperación también incluye la calidad y cantidad del sueño!

Durante el sueño, se producen metamorfosis sorprendentes en el cuerpo (especialmente durante la adolescencia). Todo el sistema está recargado.

Se liberan las hormonas necesarias para el crecimiento y la recuperación (testosterona, hormona del crecimiento, etc.).

Trate de acostarse a más tardar entre las 22 y las 23 horas y duerma al menos entre 8 y 10 horas al día.

Artículos útiles sobre el tema:

Asegúrese de leer los artículos anteriores. Estoy seguro de que el panorama sobre la recuperación y la nutrición se aclarará.

Sentido muscular desarrollado.

Muchas personas llevan practicando toda su vida y no conocen este concepto.

De ahí la grave limitación de su progreso.

Parece que llevan años bombeando, pero casi no hay progreso. ¿Cómo es eso?

En respuesta, dicen: "La genética es mala", "hago ejercicio por mi cuenta", "todavía no hago mucho ejercicio", etc.

Sorprendentemente, este no es el problema, por supuesto.

El problema es que no sienten su músculo objetivo durante el movimiento y realizar ejercicios incorrectamente.

¡En los primeros 1 a 3 meses de entrenamiento, olvídate de tus pesas de trabajo!

Reduzca la carga al menos a la mitad y trabaje en técnica correcta realizando ejercicios.

El caso es que cuando se empieza a progresar con pesas con una técnica incorrecta, el riesgo de lesiones por una técnica “torcida” aumenta considerablemente. Mantenerse seguro.

4. Conclusión: En los primeros 1 a 3 meses de entrenamiento (ya sea una niña o un hombre), reducimos deliberadamente los pesos de trabajo en los ejercicios en un 50% y practicamos la técnica de realización de los ejercicios. Intentamos sentir nuestros músculos en cada punto de la amplitud de movimiento del proyectil.

Diario de entrenamiento

Ahora sabes que para fortalecer los músculos necesitas:

1. Progresar la carga.
2. Come y duerme bien (recuperación post-entrenamiento).
3. Siente los músculos que estás entrenando.

Hay una serie de cosas muy importantes que toda persona que acude al gimnasio debe saber.

Desde el inicio del entrenamiento, es MUY IMPORTANTE llevar un diario de entrenamiento.

Puede ser un cuaderno de cuadros común y corriente o un hermoso diario, no importa.

Es importante que adquiera el hábito de REGISTRAR CONSTANTEMENTE su desempeño en una libreta.

Cuanto más estricta seas tu disciplina en este sentido, más rápido será tu progreso.

Lo digo en serio.

Déjame explicarte por qué.

Cuando anotas tus indicadores en un cuaderno, a saber:

• Qué entrenas (piernas, pecho, espalda, etc.).
• Ejercicio (sentadillas, peso muerto). bloque vertical etc.).
• Peso de trabajo y calentamiento (20 kg de calentamiento, por ejemplo).
• Número de aproximación.
• Número de repeticiones por serie.
• Descansa entre series.

Esto será más que suficiente para empezar, y no sólo eso.

Así es como se ve en mi diario:

Mira, nada especial. Ni siquiera me esfuerzo mucho en escribir con letra caligráfica.

Lo principal es que usted mismo puede comprender estos registros.

¿Por qué es necesario todo esto?

1. Para una progresión de cargas cada vez mayor.
2. Para un mayor análisis de los resultados.
3. Para la actitud mental antes de cada aproximación.

Ese es el mínimo.

Para una progresión de cargas cada vez mayor. En el culturismo, como ya hemos dicho, requisito previo Es una carga en constante crecimiento en forma de peso sobre la barra, número de repeticiones, ejercicios o en forma de supertécnicas. Para realizar un seguimiento de su peso de trabajo, así como para saber cuántas repeticiones realizó el último entrenamiento en una serie en particular, es importante registrar su rendimiento. ¿Recuerdas cuántas repeticiones hiciste en el tercer ejercicio de la cuarta serie con cierto peso la semana pasada? ¿Qué tal hace dos semanas o un mes? Oh bien. Y quiero decir lo mismo.

Para un análisis más detallado de los resultados. Cuando entrenas durante mucho tiempo, empieza a parecer que estás parado en un solo lugar. Pero cuando miras el diario, ves cómo un pequeño aumento de peso, pero con regularidad, conduce a un gran progreso. Además, puede realizar un seguimiento de sus indicadores de hace seis meses o un mes para tener una idea de su peso de trabajo. Esto ayuda mucho.

Para la actitud mental antes de cada aproximación.. Si no sabes cuánto hiciste en una serie particular con un peso determinado en el último entrenamiento, entonces es muy fácil cometer un error y hacer menos. El cuerpo no tiene como objetivo superar el peso que levantaste antes; Por el contrario, cuando sepas que la última vez hiciste 8 repeticiones en esta serie y que deberías hacer 9 de todos modos, entonces, créeme, harás 9, con raras excepciones.

5. Conclusión: Para progresar en tu entrenamiento, un diario de entrenamiento es IMPRESCINDIBLE.

Cómo fortalecer los músculos de una niña. Diferencias con el entrenamiento masculino.

A pesar de que somos una especie biológica, nuestro enfoque del proceso de formación debería ser algo diferente por las siguientes razones:

1. Las niñas tienen unas 10 veces menos testosterona (la principal hormona anabólica).
2. La profundidad de inmersión en un estado de insuficiencia muscular es diferente para hombres y niñas.
3. Sistema de acumulación nutrientes para las niñas funciona más intensamente.
4. El tamaño de los músculos de las mujeres es más pequeño que el de los hombres.
5. Las mujeres tienen menos músculos en la parte superior del cuerpo que en la parte inferior.
6. La diferencia está en la repetición máxima.
7. Ciclo mensual.

No consideraré ahora en detalle las razones anteriores. A continuación, proporcionaré enlaces a artículos que las niñas definitivamente necesitarán leer, donde se describen en detalle todas las complejidades del entrenamiento de las mujeres.

Lo principal que hay que entender es que las niñas y los niños no pueden entrenar según los mismos esquemas de formación.

Muy a menudo veo cómo los chicos, y peor aún, los entrenadores, entrenan a sus chicas o pupilas utilizando el mismo tipo de programas.

Las chicas llevan meses arando, pero prácticamente no hay avances. Todo este tipo de entrenamiento en programas para hombres para una niña no preparada, por regla general, va acompañado de un sobreentrenamiento severo y un progreso muy débil.

6. Conclusión: El proceso de formación de niñas y hombres debería ser diferente debido a características y diferencias estructurales.

Lectura obligatoria:

Dónde empezar a entrenar

Ya has aprendido parte de la teoría sobre proceso de entrenamiento y ya estás empezando a entender qué es qué.

A continuación, comenzaremos a comprender las cuestiones de formación de forma más sutil. Espero que estéis vivos allí y que la extensión del artículo no os haya asustado)) Pero será para vuestro beneficio, amigos.

Ya has hecho mucho, has leído hasta este punto. Muchos ni siquiera pueden hacer eso.

Entonces, veámoslo en orden.

Que llevar contigo al gimnasio

Una vez que comienzas a comprender que quieres cambiar tu cuerpo, la persona se pregunta qué llevar al gimnasio.

Esta es una pregunta muy buena y común.

De hecho, tú y yo podemos empezar a entrenar en casa (más sobre esto un poco más adelante), pero es poco probable que la lista de cosas necesarias difiera significativamente.

Aquí está la lista:

No hagas ejercicio en pantuflas! Esto es muy peligroso desde el punto de vista de la seguridad (tu pie puede resbalar en el momento más inoportuno o algo puede caer sobre tu pie), en primer lugar.

Y en segundo lugar, si eres hombre, no es necesario que atormentes a los asistentes al gimnasio con el olor de tus pies. Sea respetuoso con los demás.

Escribí más sobre lo que necesitas en este artículo:

Cómo desarrollar músculos en casa.

Por en general, a los músculos no les importa dónde los entrenas.

Incluso si levantas pesas en el gimnasio, incluso si te subes a una palmera en una isla para conseguir un plátano, a tu cuerpo no le importa.

Si sigues solo algunas reglas de crecimiento muscular, que discutimos anteriormente, tus músculos responderán a la carga con crecimiento.

Las reglas, como recordamos, son sencillas:

1. Progresión de carga.
2. Nos estamos recuperando.
3. Sentimos los músculos.

El principal problema en casa es la progresión de la carga.

7. Conclusión: Si puedes asegurar la progresión de la carga, entonces puedes comenzar tu entrenamiento en casa. A los músculos no les importa dónde están cargados.

Escribí un interesante artículo aparte sobre cómo hacer ejercicio en casa, que responderá muchas preguntas:

Cómo superar el miedo e ir al gimnasio

Es muy difícil cambiar tu estilo de vida y empezar a incorporar ejercicio y una nutrición adecuada a tu vida.

La mayoría de la gente se da por vencida en la etapa inicial, muy rudimentaria...

En la etapa en la que todavía necesitas ir al gimnasio.

La pregunta es muy importante y no entiendo por qué apenas he visto información sobre este tema.

Creo que es hora de presentarles mi sección "".

Por cierto, muchos de mis suscriptores y lectores vienen a mi blog solo para leer algo nuevo de esta sección.

¡Incluso hay suscriptores que no están involucrados en el culturismo, pero que solo leen esta sección! Esto es, por supuesto, sorprendente. Entonces, realmente hay algunas ideas interesantes allí.

En esta sección escribí un artículo detallado sobre cómo superar el miedo e ir al gimnasio.

O haz de 6 a 12 repeticiones en las pantorrillas, lo que será fantástico para aumentar su fuerza, porque... Su amplitud de contracción es muy pequeña.

¡Se debe prestar más atención al MOMENTO DE OCASIÓN DE LA FALLA MUSCULAR!

Escribí sobre esto con más detalle allí.

Como regla general, el número de repeticiones en el culturismo varía en el rango de 6 a 12 repeticiones, y descubrirá por qué esto es así en el enlace de arriba.

No dejes de leer, la información es muy importante.

Número de enfoques

El número de enfoques puede ser muy diferente.

Por ejemplo, si estás entrenando lento fibras musculares, luego de 6 a 12 o más en un ejercicio.

Si es una persona mayor, el número de sus acercamientos será ligeramente menor que el de personas jóvenes y capacitadas.

Aquí hablaremos del caso más común, es decir, la cantidad de enfoques para principiantes.

Para los principiantes, es mejor empezar con 2-3 series de trabajo y luego NO CON PESOS DE TRABAJO (ya sabes por qué reducimos el peso de trabajo en un 50% en los primeros 1-3 meses).

Según mi sistema de elección. programa individual entrenamiento, puede elegir el número óptimo de enfoques.

Fallo muscular

La falla muscular es la incapacidad de un músculo para realizar otra repetición mientras se utiliza la técnica adecuada.

Si alguna vez has hecho ejercicio en un gimnasio, entonces estás familiarizado con la sensación de la que te hablaré ahora.

Por ejemplo, levantas la barra para bíceps, ahora 7,8...9, apenas levantas la barra por décima vez y en el undécimo levantamiento, a mitad del movimiento es como si “te quedaras sin gasolina”, y tú, después de haber luchado durante algún tiempo con el peso, tiras la barra hacia abajo por cansancio.

¡Puedo felicitarte! Has llegado al fallo muscular.

La falla muscular significa que tiene la garantía de haber recibido suficiente ejercicio para el crecimiento muscular.

Hay tres tipos de insuficiencia muscular:

1. Positivo
2. Estático
3. Negativo

Ahora sobre estos tipos con más detalle.

• El fracaso positivo es cuando no puedes levantar un peso sin ayuda, es decir. cuando, por ejemplo, en curls con barra no puedes levantar la barra/mancuernas hasta el punto superior con la técnica adecuada o sin hacer trampa.
• El fallo negativo es cuando ni siquiera se puede controlar el descenso del implemento con la técnica o asistencia adecuada. Esta negativa a menudo se denomina negativa absoluta o completa.
• El fallo estático es un estado del cuerpo durante una aproximación cuando el fallo positivo ya está en camino, pero el cuerpo todavía está luchando con el peso con brazos o piernas temblorosos, y el proyectil cuelga en un punto por un tiempo y luego comienza a aplastarse. usted o caer.

Te dije todo lo que necesitas saber sobre la falla muscular en el siguiente artículo:

Nutrición

La nutrición es el 60, o incluso el 70% del éxito en el culturismo.

Este tema es simplemente enorme, por lo que tengo una sección separada: "" en el blog, que recomiendo leer.

Para saber por dónde empezar, consulte los artículos siguientes:

8 Conclusión: Tu nutrición debe estar bajo un estricto control en todo momento para poder conseguir excelentes resultados.

Suplementos deportivos

Este es un tema muy amplio e interesante, al que dediqué una sección entera en el blog “”.

Asegúrate de comprobarlo.

Aquellas personas que dicen que los suplementos dietéticos son inútiles no tienen idea de los suplementos eficaces y de la nutrición en general.

Gracias a los complementos dietéticos podemos conseguir resultados ligeramente mejores en el culturismo.

Si ofrecen al menos alguna ventaja, ¿por qué no utilizarla?

Para ser justos, hay que decir que también hay aditivos inútiles que tienen un solo objetivo: reducir mas dinero de las mentes frágiles de personas crédulas.

Pero también hay supertrabajadores, como lo confirman, por ejemplo, muchos experimentos autorizados.

En mi blog escribo sobre muchos suplementos interesantes que definitivamente pruebo yo mismo. En cada artículo cuento personalmente mi experiencia, mis sensaciones, y también doy recomendaciones sobre dónde comprarlos más baratos.

Estos son los artículos que debes leer primero:

¡Lea estos artículos primero! Obtendrás una comprensión de uso efectivo nutrición deportiva.

Recuerda que en el nombre “Suplementos Deportivos” la palabra clave es ADITIVOS.

9 Conclusión: Los suplementos deportivos y los suplementos dietéticos son sólo un complemento a la dieta básica y no un sustituto de la misma.

Resultados de los estudiantes

Antes de terminar el artículo para nuevos visitantes de mi blog, me gustaría presentarles a aquellos que, como usted, alguna vez visitaron mi blog por primera vez.

Ellos, como tú, también dudaron, tenían miedo de probar algo nuevo, tenían miedo de visitar el gimnasio, pero, sin embargo, a pesar de todas las dudas, decidieron EMPEZAR.

En cualquier negocio lo más difícil es dar el primer paso. Empiece a hacer cosas que sean inusuales para usted para convertirse en lo que desea.

Esto es muy difícil y te entiendo, pero sólo tú puedes hacerte fuerte, decidida y hermosa.

10 Conclusión: Todas estas personas también alguna vez estuvieron infelices con sus cuerpos, pero un día se dijeron a sí mismos que podían cambiarlo. Cree que puedes hacerlo y acertarás.

Lo interesante es que si dices que NO PUEDES, también tendrás razón.

Toda tu vida depende de tu actitud. Solo nosotros nos ponemos límites y límites.

Mis resultados

¡La forma más fácil de probar el conocimiento de una persona es SU PROPIO RESULTADO!

He estado involucrado en el culturismo de forma regular durante más de 8 años y he realizado muchos experimentos, tanto en entrenamiento como en nutrición.

Probé cientos de suplementos diferentes, lo que me permitió sacar mis propias conclusiones sobre su eficacia.

Corté y gané masa muscular muchas veces.

Aquí están mis resultados:

Realmente amo lo que hago.

Llevo más de 4 años dirigiendo este blog, en el que invierto mucho esfuerzo, tiempo y dinero para crear un recurso que ayudará a miles de personas a ser mucho más bellas y más seguras.

No escribiré mucho sobre mí aquí.

Si quieres conocerme, puedes leer la página “”. Allí hablé de mis estudios en dos Universidades, la Academia de Profesionales del Culturismo y Fitness, el ejército, el snowboard (mi segunda pasión), mi familia y mi vida.

Mis materiales gratis

Hay productos gratuitos en mi blog que puedes descargar y explorar.

El más popular de ellos es "", que ya les presenté.

El sistema es muy popular entre los lectores de blogs y los nuevos visitantes, porque... de una manera sencilla y comprensible, formulario paso a paso Explica todas las complejidades del primer programa de entrenamiento.

Hay dos libros más geniales:

Estos libros te ayudarán a empezar a entrenar y a aprender todos los aspectos más básicos del entrenamiento.

Libro " parte trasera"Cuerpo hermoso" habla de los cambios en la vida de una persona cuando comienza a hacer culturismo.

Te aconsejo que estudies mis materiales gratuitos. Aunque son gratuitos, esto no afecta en modo alguno a su calidad.

De vez en cuando lanzo nuevos y nuevos productos. Desde el principio se venden con buenos descuentos, luego se vuelven más caros, esta es una práctica común.

Al comprar cualquier material pago, recibe comentarios detallados y respuestas a sus preguntas.

Trabajamos con cada cliente hasta conseguir el resultado.

¿Qué debería hacer ahora?

Entiendo que ahora te han bombardeado con un montón de información y podrías confundirte.

Intenté darte todo de forma muy estructurada, paso a paso, para que vayas resolviendo los problemas a medida que surjan.

Lo más importante que debes hacer es este momento- este es INICIO.

No dejes a un lado todos los conocimientos adquiridos.

Empieza a usarlos. Esta es la idea principal de mi blog.

Siempre he creído que la información no tiene valor a menos que podamos ponerla en práctica o convertirnos en mejores personas como resultado de aprenderla.

Por eso, al final de casi todos los artículos saco las principales conclusiones, que es lo que realmente gusta a los lectores y suscriptores de mi blog.

Lo siguiente que te aconsejo que hagas es.

Es muy fácil perderse en el aluvión de información en la era de Internet. Por lo tanto, estaré muy contento si decide suscribirse y recibir periódicamente valiosas cartas, artículos y materiales de mi parte.

Sobre todo, me siento en

Siguiendo esta lista de 10 reglas importantes Hablando de cómo fortalecer adecuadamente tus músculos, eventualmente obtendrás el cuerpo con el que antes solo habías soñado.

Naturalmente, no será posible lograr lo deseado en un corto período de tiempo, sin embargo, para que los esfuerzos realizados no sean en vano, estas reglas deben ser reconocidas como "de oro" para usted y siempre seguirse estrictamente.

Regla #1: Nutrición

Al comprar productos, asegúrese de leer las etiquetas. Esto te ayudará a obtener información confiable sobre la cantidad de calorías que contienen. Puede leer más sobre los métodos de nutrición en nuestro artículo: Dieta para los músculos.

Regla número 2: limitar el cardio

Debes hacer 3 entrenamientos en cinta por semana y no más. La duración de una sesión de cardio es de aproximadamente 30 minutos.

Es mejor hacer cardio a intervalos; este método creará una pérdida de grasa óptima y al mismo tiempo ayudará a mantener la masa muscular.

Hay dos tipos de entrenamiento a intervalos: intensidad media y alta. El complejo seleccionado debe realizarse 1-2 veces por semana, durante 30 minutos.

Regla #3: Número de repeticiones

Cada serie no debe tener más de 20 repeticiones. En este caso, es importante conseguir que la insuficiencia muscular comience alrededor de la duodécima repetición del ejercicio. El número óptimo de repeticiones varía entre 6 y 12 veces en cada serie.

Sólo así se puede garantizar un crecimiento cómodo masa muscular. La duración del entrenamiento no debe exceder una hora; también es necesario observar un régimen de descanso: al menos 70 segundos entre series.

Es importante no aumentar el volumen de ejercicios, sino añadir peso al aparato de forma inteligente.

Regla #4: Implementar una capacitación integral

Deberías saber eso mejor resultado Los beneficios del entrenamiento se consiguen si el deportista se concentra en aquellos ejercicios en los que intervienen muchos músculos al mismo tiempo. Por ejemplo, dominadas, sentadillas, flexiones, press de banca, etc.

Regla #5: Estiramiento

Los estiramientos y los masajes suaves te ayudarán a prevenir lesiones y también asegurarán que tus músculos se recuperen rápidamente antes de tu próximo entrenamiento.

Regla número 6: comer con regularidad

Los alimentos deben ingresar a su cuerpo en pequeñas porciones, de 5 a 6 comidas al día. Se necesitan alimentos de alta calidad ricos en carbohidratos y proteínas para asegurar el crecimiento muscular y mantener nivel alto metabolismo.

Regla No. 7: El culturismo debe ser variado

Algunas partes de su programa de entrenamiento deben cambiarse después de 4 a 6 semanas de implementación estricta. Puedes, por ejemplo, aumentar el número de repeticiones o añadir más ejercicio adicional o reducir el tiempo de descanso. Vale la pena realizar ejercicios de bombeo periódicamente.

Regla nº 8: trabajar todos los músculos

En cada ejercicio o entrenamiento, intenta utilizar la mayor cantidad posible. más músculos. Debido a esto, el cuerpo produce una mayor secreción de hormona del crecimiento, que sirve como estímulo para el crecimiento muscular.

Regla número 9: comer antes y después de clases

Consuma alimentos ricos en carbohidratos lentos (cereales, frutas, verduras) y proteínas una hora antes de clases. La proporción de carbohidratos a proteínas debe ser: 2 g por 1 g. Después del entrenamiento, consuma también proteínas, pero también agregue carbohidratos rápidos (miel, pan blanco, chocolate amargo).

Regla #10: Descanse para recuperarse

7-8 horas de sueño por día - Tiempo perfecto para una restauración completa de la fuerza, el rendimiento y un excelente bienestar. Si tuvo que pasar una noche sin dormir, debe recuperar el sueño lo antes posible.

Fuente: http://site/BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

¿Cómo bombear correctamente en poco tiempo?

El número de personas que quieren fortalecer sus músculos crece día a día. Hermoso y Cuerpo tonificado- el sueño de casi todo el mundo.

Para darle a tu cuerpo una forma esculpida y deportiva, puedes hacerlo de 2 maneras: apuntarte a un gimnasio o hacer ejercicio en casa. Los gimnasios cuentan con entrenadores que crearán un programa personal.

Si la opción es entrenar en casa, es necesario saber hacer el swing correctamente.

Para desarrollar adecuadamente los músculos, debes seguir las reglas básicas:

1. Nutrición apropiada.
2. Mantener la precisión y el tecnicismo del entrenamiento.
3. Permita que los músculos se recuperen.

¿Cómo bombear correcta y rápidamente?

Antes de empezar a hacer swing, debes decidir tu objetivo. Puedes entrenar para hacer que tus abdominales sean más prominentes o aumentar tus bíceps, agrandar tus hombros o aumentar todo tu cuerpo.

Sin embargo, en cualquier caso, deberá cumplir con las siguientes reglas:

1. Deben haber ejercicios básicos con pesas libres. Los ejercicios básicos consisten en: press de banca y de pie, sentadillas, peso muerto. Si haces solo los tríceps, el resto de los músculos no estarán involucrados. En este caso, el resultado será desigual. Y con el press de banca se trabaja casi todo el grupo muscular.
2. No puedes sobrecargar. En las primeras etapas, la base se puede realizar 2 veces por semana. Después de un tiempo, aumentar 1 vez más. Es decir, no puedes entrenar más de 3 veces por semana. Si los músculos se someten a entrenamiento todos los días, empezarán a doler y luego dejarán de crecer. Por tanto, todo debe hacerse con moderación.
3. Necesitas comer mucha proteína. La proteína funciona como material de construcción para los músculos. Primero, debe estudiar la tabla de alimentos, que indica cuánta proteína contiene un producto en particular. Para aumentar las proteínas en el cuerpo, los siguientes alimentos deben estar presentes en la dieta diaria: carne, pollo, huevos, requesón, leche, pescado.
4. Bombear al máximo. En el entrenamiento hay que dar lo mejor de sí. Al final del entrenamiento, no debería quedar fuerza ni siquiera para las mancuernas más ligeras. Esto es necesario para que el músculo reciba microtraumatismos. Después de todo, posteriormente se restaurará y aparecerá una nueva capa de fibras en lugar de los microtraumatismos. Debido a esto, los músculos crecen.
5. Dale tiempo a los músculos para que se recuperen. Una vez que haya pasado el dolor, es mejor esperar un poco, al menos un día. Esto ayudará a que los músculos no solo se recuperen, sino que también se sobrecompensen.
6. Antes de entrenar, asegúrese de calentar. Si lo tomas de inmediato peso pesado, existe peligro de rotura de los ligamentos.

Lea también: Ejercicio para glúteos firmes

Si sigue las reglas básicas, podrá animarse rápidamente. Duro entrenamiento, nutrición apropiada y seguir las reglas es la clave del éxito.

Un conjunto de ejercicios para todo el cuerpo.

Existen muchos ejercicios para cada tipo de músculo. Sin embargo, el entrenamiento en circuito es cada vez más popular. Se trata de un conjunto de ejercicios con los que podrás ejercitarte tanto en el gimnasio como en casa. Estos ejercicios trabajan todos los músculos. Entrenamiento de circuito incluye:

1. Dominadas. Este ejercicio es familiar para todos. Esto se hace 10 veces e inmediatamente pasa a la segunda.
2. Flexiones explosivas. es un poco mas complicado flexiones regulares. Consiste en el hecho de que cuando los brazos están doblados a la altura del codo, es necesario empujar bruscamente desde el suelo. Al impulsarse, es necesario tener tiempo para aplaudir. Este ejercicio se realiza 8 veces sin descanso.
3. Sentadillas con una sola pierna. Para realizar tal sentadilla, debes colocar una pierna sobre una silla y mover la otra ligeramente hacia adelante. Y siéntate 9 veces en cada pierna.
4. Dominadas con agarre inverso. Agarre inverso Promueve el bombeo de los bíceps. Se realiza de la misma forma que una dominada normal, pero las manos se colocan en la barra horizontal con los dedos hacia ti. Se debe hacer 10 veces.
5. Flexiones de manos. Para este ejercicio necesitas pararte sobre tus manos y apoyar los pies en la pared. Luego los brazos se doblan y el cuerpo baja y viceversa: los brazos se extienden y el cuerpo vuelve a subir. 4-5 repeticiones serán suficientes.
6. Flexiones en sillas. Para completar este ejemplo, necesitarás 2 sillas, que deberás preparar con antelación. Uno servirá de soporte para las piernas, el segundo para los brazos. Haz flexiones 8 veces.
7. Levantando las piernas. Mientras estás colgado de la barra horizontal, debes levantar las piernas. No hay necesidad de dudar ni apresurarse. Haz 11 de esos levantamientos.

http://site/youtu.be/vCFOoLLGOZ8

El entrenamiento en circuito que consta de 7 ejercicios se realiza al menos 4 veces. Puedes descansar unos minutos entre círculos. Si el entrenamiento no se realiza en el gimnasio, sino en casa, es posible que no haya una barra horizontal. Puedes solucionar este problema acudiendo al campo deportivo más cercano.

Esteroides y sus efectos en el cuerpo.

Algunas personas usan esteroides para fortalecer sus músculos y suplementos deportivos. Estas cosas nunca deben confundirse; tienen efectos completamente diferentes en el cuerpo.

Los esteroides son análogos de las hormonas masculinas. El cuerpo masculino libera testosterona después de la pubertad. Por lo tanto, no tiene sentido animar el cuerpo si no ha alcanzado la pubertad. La testosterona provoca el crecimiento del cabello, el crecimiento de los músculos y un mayor interés en los hombres por el sexo opuesto.

La cantidad de testosterona que secreta es suficiente para el organismo. Sin embargo, hay casos de falta de hormonas masculinas. En este caso, el hombre se parece más a una mujer: baja estatura, voz fina, músculos pequeños y de crecimiento lento.

En este caso, el hombre toma esteroides, que aportan al cuerpo las hormonas que faltan.

http://site/youtu.be/dgKT8EQ0wBE

Ventajas y desventajas de los esteroides.

Los esteroides le permiten desarrollar músculos más rápido. Debido a la ingesta de hormonas masculinas, aumentan la fuerza y ​​​​la resistencia. Con su ayuda podrás entrenar a diario, ya que favorecen una rápida recuperación.

No importa cuánto le ayuden los esteroides a lograr su objetivo principal: animarse, debe saber cuándo detenerse. Esta es una droga bastante peligrosa para el cuerpo. Al tomar un análogo de las hormonas masculinas, puede detener la producción de estas hormonas por parte del propio cuerpo.

Como resultado, los testículos de los hombres pueden volverse más pequeños; en el peor de los casos, pueden dejar de funcionar por completo. También aumenta la actividad del pene. Tomar esteroides aumentará la probabilidad de sufrir enfermedades renales y enfermedades genéticas.

Violación intercambio natural las hormonas provocan enfermedades hormonales.

Tomar esteroides es muy peligroso para el cuerpo humano. Y esto sólo le traerá daño. Si quieres acelerar el crecimiento muscular, es mejor optar por suplementos deportivos.

no van a dar esto resultados rápidos, como los esteroides, pero no dañarán su salud ni su cuerpo.

Un cuerpo hermoso y tonificado es el sueño de casi todos. Y este sueño es fácil de lograr. Sólo necesitas trabajar duro y seguir todas las reglas.

Fuente: http://site/KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Cómo desarrollar músculos

El artículo discutirá ejercicios básicos para fortalecer los músculos. No te resultará difícil seguir este programa. El artículo también discutirá un programa de capacitación.

Ejercicios basicos

La base del entrenamiento para cualquier principiante. Deben ser cinco ejercicios básicos., lo que le ayudará no sólo a "implicarse" en el entrenamiento, sino también a reconstruir el funcionamiento del cuerpo, aumentando significativamente la producción de hormona del crecimiento y testosterona.

Recuerde que el mayor error que cometen los principiantes es transición a un nivel "avanzado" de entrenamiento sin una preparación adecuada del cuerpo. Además, seamos honestos, si no sabes cómo hacer estos cinco ejercicios, no te pueden llamar otra cosa que "principiante".

El calentamiento es importante, ¡pero pocas personas lo hacen!

“Quizás el calentamiento no sea tan importante”, podría pensar una persona. Sin embargo, calentar los músculos es la tarea principal antes de empezar a entrenar. Hacer ejercicio con los músculos fríos puede provocar esguinces o roturas de ligamentos. Hay muchos calentamientos, elige el que más te convenga.

Ejercicio 1 – calentamiento

Rueda de andar

bicicleta estática

Ejercicio 2 – Peso muerto

Posición inicial: media sentadilla, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la barra. El cuello está alineado con los dedos de los pies. La espalda es recta. Levántate, empezando por tus nalgas. Cuando la barra esté al nivel de las rodillas, estire las rodillas.

Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y mirando hacia adelante. El pecho se endereza, los hombros ligeramente echados hacia atrás. Tome una barra con un agarre un poco más ancho que sus pies. Inclínese hacia adelante, comenzando por las caderas, no por la cintura. No coloques la barra en el suelo.

Ejercicio 3 – Press de banca

La mayoría de las veces, este ejercicio se realiza en el mismo banco que el press de banca. Por tanto, la posición del cuerpo en el banco es la misma: presione firmemente la cabeza, los hombros y los glúteos contra el banco en el que está acostado y doble ligeramente la zona lumbar. Todo el pie descansa sobre el suelo.

Mientras la barra está en los soportes, asegúrese de que esté directamente encima de sus ojos. Si todo está correcto, agarre la barra de modo que la distancia entre las palmas sea ligeramente menor que el ancho de los hombros. Empuja la barra hacia arriba.

En la parte superior, tus brazos deben estar completamente extendidos y la barra debe colocarse directamente encima de tu cuello. Ahora respire profundamente, contenga la respiración, esto le ayudará a desarrollar el máximo esfuerzo para levantar y baje la barra hasta el pecho, más cerca de la parte inferior.

¿Ha habido un toque? Inmediatamente, sin pausa, de lo contrario el énfasis de la carga se desplazará hacia el pecho, presione la barra hacia arriba. Después de pasar el punto muerto, exhala y empuja la barra hasta el final.

Ejercicio 4 – Remo con barra

Separe la barra a la altura de los hombros con un agarre por debajo.(palmas de espaldas a usted). Inclínese hacia adelante con las rodillas ligeramente dobladas y la zona lumbar manteniendo una ligera curva. Mantenga los codos cerca del cuerpo y levante la barra hacia músculos superiores abdominales. Apriete los músculos de la parte superior de la espalda, cambie la dirección del movimiento y regrese a la posición inicial.

Lea también: Ejercicios oculares al trabajar en una computadora.

Ejercicio 5: Press con barra de pie

En posición de pie, tome la barra con un agarre por encima de la cabeza y manténgala a la altura de los hombros. Las palmas están en la parte inferior de la barra para brindar apoyo, los brazos están separados aproximadamente al ancho de los hombros, los codos están doblados y apuntando hacia abajo.

Empuje la barra verticalmente hacia arriba sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente estirados, luego Baje la barra hasta la posición inicial. Debemos intentar no perder el control de la barra y mantenerla en constante equilibrio.

Si haces este ejercicio no de pie, sino sentado, el movimiento será más claro.

Ejercicio 6 – Sentadillas

Inhala y desbloquea la máquina. Doble las rodillas y bájese. Después de regresar a la posición inicial, exhale. No olvides calentar bien antes del ejercicio. Presione su espalda baja firmemente contra la parte posterior de la máquina.

Baje hasta que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados o menos.

No te quedes en el punto más bajo y levántate inmediatamente, pero no hasta el punto de bloquear (apagar) la rodilla y realizar inmediatamente la siguiente repetición.

Artículos anteriores cubrieron ejercicios:

Nutrición durante el entrenamiento

Mayoría punto importante crecimiento - nutrición. Dado que la energía para realizar el ejercicio se toma del sarcoplasma, el cuerpo se prepara para el estrés futuro y retiene más nutrientes, lo que conduce a un aumento visual de la masa muscular.

El entrenamiento afecta principalmente a la producción de testosterona y hormonas del crecimiento, y son estas sustancias las responsables del crecimiento de los tejidos. Además, durante el entrenamiento de fuerza, el músculo recibe microdaños, lo que provoca su crecimiento durante la recuperación.

Necesitará suficientes carbohidratos y proteínas después de su entrenamiento para alimentar sus músculos. Otro consejo - Consumir más alimentos que contengan potasio, que se quema durante el ejercicio.. Por ejemplo, después de entrenar sólo necesitarás comer una cucharada de melaza (blackstrap). También es importante restablecer el suministro de vitamina B.

Se puede ayudar a desarrollar nuevos músculos consumiendo proteínas después del ejercicio.

Le dolerán los músculos el día después de su entrenamiento y necesitarán proteínas. Si quieres desarrollar músculos, cumple su deseo preparando un batido de proteínas.

También No te olvides de las grasas, son muy necesarias para una correcta digestión, y promueven el proceso de construcción muscular. Elige por ti mismo tipo correcto Grasas, como el aceite de pescado (omega-3). Cualquiera de estas grasas combinada con proteínas te proporcionará una nutrición adecuada.

A usted no debe consumir exceso de calorías lo que sólo conducirá al exceso de peso. Todo lo que necesitas es un aumento constante en la ingesta de proteínas para que tu cuerpo desarrolle cada vez más tejidos nuevos. Puedes crecer a un ritmo loco.

Todo lo que necesitas hacer es abrir los ojos, cambiar tu enfoque del entrenamiento y su intensidad. Empezar con hoy, pero recuerda que todo debe hacerse de forma paulatina.

• Puedes dividir los músculos en partes de la forma que te resulte más cómoda. Pero no combine dos músculos grandes en un solo entrenamiento, por ejemplo: los músculos del pecho y los músculos de la espalda o las piernas y los músculos de la espalda. Ya que simplemente no será posible cargar completamente cada grupo de músculos.
• No realizar más de tres ejercicios por grupo muscular..
• Si el objetivo de su programa de entrenamiento es desarrollar masa muscular, entonces se debe poner más énfasis en los ejercicios básicos. Ya que son los ejercicios básicos los que aumentan la masa y la fuerza.

Video

Una selección de ejercicios en vídeo: cómo desarrollar correctamente los músculos

sentadillas

Press de banca con barra, sentado, de pie

Clásico del peso muerto

Fuente: http://site/fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

¿Qué músculos debes ejercitar cuántas veces por semana? Programas de culturismo y entrenamiento físico, cómo desarrollar músculos y perder peso.

En el culturismo, existen ciertos principios y reglas con respecto a cuántas veces a la semana es necesario bombear ciertos grupos de músculos.

Intentemos resolverlos y descubrir cuántas veces a la semana y qué músculos necesita entrenar un culturista.

Si todavía eres un atleta principiante y has estado entrenando durante varios meses, entonces existe el esquema óptimo para ti: bombear todos los grupos de músculos en un solo entrenamiento tres veces por semana.

Para ello, utilice ejercicios básicos que ayuden a aumentar la masa muscular en general.

Después de unos meses de entrenamiento, puedes pasar a un entrenamiento dividido y por separado.

Es necesario dividir todo el cuerpo en dos partes y entrenar según el esquema 2+1, dos días de entrenamiento y luego un día de descanso. O 2+1, 2+2.

Pongamos un ejemplo de cuántas veces a la semana necesitas bombear ciertos músculos:

Lunes: puedes inflar tu pecho, tríceps, deltoides

Martes: entrenamiento de espalda, bíceps y piernas.

miércoles: descanso

Jueves: puedes inflar tu pecho, tríceps y deltoides.

Viernes: entrenamiento de espalda, bíceps y piernas.

Sábados: descanso

domingo: descanso

Así, cada grupo de músculos se entrena dos veces por semana. Durante este período, las cargas aún no son lo suficientemente grandes, por lo que los músculos necesitan varios días para recuperarse.

Dado que los músculos recibirán una tensión cada vez mayor, necesitarán más tiempo para recuperarse y seguir creciendo.

Los grupos de músculos pequeños requieren menos tiempo de recuperación, por lo que cuando división semanal Hay dos opciones para entrenarlos, una o dos veces por semana.

¿Qué músculos debes ejercitar cuántas veces por semana?

Un ejemplo cuando se bombean grupos de músculos grandes y pequeños una vez a la semana:

Lunes: necesitas inflar tu pecho, tríceps.

Martes: descanso

Miércoles: entrenamiento de espalda y bíceps.

Jueves: descanso

Viernes: balanceo de deltoides y piernas.

Sábado: descanso

domingo: descanso

Y con esta división, los grupos de músculos grandes se entrenan una vez por semana y los grupos de músculos pequeños, dos veces por semana. Un día, los grupos de músculos pequeños trabajan mientras se ejercitan los grandes, y la segunda vez, se realiza un entrenamiento específico de estos grupos pequeños.

Lunes: bombeo de pecho y bíceps (los tríceps y los deltoides frontales trabajan durante las prensas)

Martes: descanso

Miércoles: espalda, tríceps (bíceps y deltoides posteriores trabajar durante el entrenamiento de espalda)

Jueves: descanso

Viernes: balanceo de hombros y piernas.

Sábado: descanso

domingo: descanso

Otra opción es un split, cuando tus brazos están entrenados un día:

Lunes: necesitas inflar el pecho y los deltoides

Martes: descanso

Miércoles: espalda, piernas entrenadas

Jueves: descanso

Viernes: puedes mover los brazos

Sábado y domingo: descanso

Con esta división, los grupos de músculos grandes se bombean una vez a la semana y los grupos de músculos pequeños, dos veces por semana.

Estos son sólo los ejemplos más simples de entrenamiento de fuerza, hay muchas opciones. Respondiendo a la pregunta: ¿cuántas veces por semana deberías descargar? diferentes grupos músculos, no debemos olvidarnos del factor de recuperación. El tiempo que necesitan los músculos para recuperarse se determina sólo empíricamente, ya que es individual para cada culturista y depende de varios parámetros.

Lea también: rodillo de ejercicios abdominales

¿Con qué frecuencia puedes entrenar un grupo de músculos?

Por ejemplo, si bombeaste tu tríceps durante tu último entrenamiento de fuerza y ​​​​no tuvo tiempo de recuperarse, pero próxima sesión de entrenamiento Comenzó a bombear su pecho, entonces sus resultados en el press de banca disminuirán notablemente. Por lo tanto, es necesario seleccionar un régimen de entrenamiento de fuerza de forma experimental.

Si eres un ectomorfo, un split es perfecto para ti, en el que solo se bombea un grupo de músculos en una sesión de entrenamiento de fuerza. Los ectomorfos requieren mucho más tiempo de recuperación que los atletas con otros tipos de cuerpo, por lo que un grupo de músculos no debe entrenarse más de una vez por semana.

Con la edad, el tiempo de recuperación aumenta, por lo que los deportistas de mediana edad no deben entrenar cada grupo de músculos más de una vez por semana.

La mayoría de los culturistas novatos están interesados ​​​​en la cuestión de cuántas veces a la semana necesitan bombear un grupo de músculos. En respuesta a esta pregunta, los expertos en culturismo opinan que no es recomendable que los principiantes entrenen grupos de músculos aislados, ya que en los deportistas novatos el aumento más intenso de masa muscular se observa al realizar ejercicios básicos.

Además, hay que tener en cuenta que los principiantes en gimnasia No es aconsejable un entrenamiento de fuerza de larga duración. Una hora u hora y media es suficiente para hacer ejercicio.

¿Cuántas veces por semana debes entrenar los músculos para adelgazar?

¿Cuántas veces por semana debe hacer ejercicio una niña o un hombre para adelgazar? Para perder rápidamente el exceso de peso corporal, puede hacer ejercicio a diario. La cantidad mínima de entrenamiento de fuerza para bajar de peso es tres veces por semana.

Para aquellas personas que vienen al gimnasio solo para fortalecer los músculos de piernas, brazos, abdominales, espalda, glúteos, entrenamiento de potencia debería ser menos intenso. Para ellos es adecuado un régimen de 3 entrenamientos por semana. Carga de energía Dependerá de cuántas veces a la semana y qué músculos necesites bombear.

El plan óptimo para bombear los músculos de todo el cuerpo.

Un día las piernas y las nalgas se balancean; espalda y brazos. El segundo día podrás bombear piernas y glúteos; prensa.

Al tercer día, podrás volver a bombear piernas y glúteos; espalda y brazos.

Esto se hace porque los músculos de las piernas se recuperan más rápido y requieren más tiempo para entrenarlos. Los músculos abdominales suelen tardar mucho en recuperarse. Por lo tanto, puedes bombear tus abdominales una vez a la semana. Es mejor entrenar los músculos del brazo y la espalda no más de 2 veces por semana.

Desarrollar músculos en casa es sorprendentemente fácil y no requiere la compra de equipos de ejercicio complejos. Sólo sea un poco creativo y siga una rutina de ejercicios regular. Incluso con este enfoque, puede aumentar seriamente la masa muscular sin ningún equipo o equipo de entrenamiento profesional. Si quieres tonificar tus músculos de forma segura y uniforme, los entrenamientos en casa serán la opción perfecta.

Pasos

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo y el torso.

Haz flexiones para tonificar tus brazos y pecho. Las flexiones se pueden considerar una especie de base para el entrenamiento en casa. Es necesario estar en buena forma para aprovecharlos al máximo. Al realizar flexiones, mantenga la espalda recta y al nivel de los glúteos, sin doblarse. Por lo general, las manos se colocan un poco más anchas que los hombros, pero para inflar mejor el pecho, puedes ponerlas aún más anchas, y para inflar mejor los brazos, por el contrario, se colocan más cerca entre sí. Además de las flexiones regulares, realice flexiones inclinadas y flexiones para promover un crecimiento muscular más uniforme.

• Las flexiones inclinadas también te permiten ejercitar otros músculos. Para realizar flexiones inclinadas, simplemente apoye las manos en una mesa de café baja o en una silla, permitiendo que su cuerpo se incline hacia arriba.
• Para flexiones con pendiente descendente, debe colocar las piernas entre 30 y 60 cm por encima de las manos y realizar el ejercicio desde esta posición. Recuerde mantener la cabeza y la espalda rectas.
• Cada serie debe constar de 8 a 12 repeticiones del ejercicio. Intenta hacer hasta tres series en total.

ASESORAMIENTO DE EXPERTOS

Michelle Dolan- entrenador personal, certificado BCRPA, de Columbia Británica. Trabaja como entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Michele Dolan
Entrenador personal certificado

Michelle Dolan, entrenadora personal autorizada, aconseja:"Es mejor espaciar tus entrenamientos a lo largo del tiempo para que puedas no repitió el mismo conjunto de ejercicios todos los días. Si haces ejercicio todos los días, tus músculos no tendrán la oportunidad de repararse y crecer”.

Haga flexiones de brazos contra una pared para fortalecer los músculos de los hombros y la espalda. A pesar de que este ejercicio no es para cardíacos, te permite ejercitar muchos músculos a la vez. Para llegar a la posición correcta, primero agáchate con la espalda contra la pared. Coloque las manos en el suelo y suba lentamente la pared con los pies. A continuación, tratando de mantener el equilibrio con los dedos de los pies, bájese lentamente sobre las manos con la cabeza hacia el suelo y luego empuje el cuerpo hacia arriba nuevamente para completar el ejercicio. Intenta hacer tres series de diez repeticiones del ejercicio.

• Si dudas en hacer este ejercicio en un soporte vertical, se puede simplificar utilizando una mesa alta como soporte. Coloque los pies sobre la mesa, colocando las caderas y el torso lo suficientemente lejos del borde como para permitirle descansar las manos en el suelo. Inclina la cabeza hacia el suelo y empieza a hacer flexiones desde esta posición. Terminarás con algo entre una flexión inclinada y una flexión de manos.

Casi todo Internet está abarrotado varios métodos, que prometen aumentar rápidamente y desarrollar músculo durante una cantidad de tiempo increíble poco tiempo.

Programas que describen cuándo y en qué día es necesario entrenar determinados músculos, esquemas de entrenamiento de famosos profesionales del culturismo.

Afirmaciones de que se pueden desarrollar músculos excelentes en casa. Una persona que está decidida a cambiar su cuerpo, leyendo todo esto, involuntariamente cae en el error. Y tiene un dilema: entrenar en el gimnasio o en casa.

Cómo hacer ejercicio rápidamente en casa y en el gimnasio

El principal motivo para hacer ejercicio en casa es el falso miedo de que cuando vengas al gimnasio te conviertas en el hazmerreír. La ignorancia de los métodos de entrenamiento confunde a una persona. Creyendo fielmente en la eficacia del entrenamiento en casa, acude a tienda de artículos deportivos y empieza a comprar Equipo deportivo, que cuesta mucho dinero.

Por ejemplo, por el dinero gastado en un juego de mancuernas plegables, puedes comprar una suscripción mensual a bonito salón. Ahora piensa en lo que puedes conseguir con un par de mancuernas en casa y un gimnasio totalmente equipado y con un auténtico ambiente deportivo. Recuerda que no hay entrenamiento en casa¡No se puede comparar con hacer ejercicio en el gimnasio! Si te encuentras en un gimnasio bueno y amigable, tienes garantizado buen humor, un ambiente deportivo competitivo e incluso, quizás, la ayuda de deportistas experimentados.

En la etapa inicial, te recomendamos que vayas a un gimnasio de levantamiento de pesas, donde entrenan algunos de los atletas más fuertes. Habiendo entrado con cara amigable, camine lentamente por el pasillo y salude amigablemente a todos los que están de pie y no están ocupados con nada. ¡No debes acercarte a la persona que hace el ejercicio! Sólo pasa de largo. Mire a su alrededor y, si encuentra una rejilla para sentadillas, banco horizontal press de banca y una plataforma para peso muerto, entonces tu primera visita al gimnasio será casi un éxito.

En la etapa inicial, céntrese en ejercicios basicos, que proporcionan la base a partir de la cual construirás. En técnica correcta y un régimen de entrenamiento estable, ganarás fuerza rápidamente. Ningún equipo de ejercicio o ejercicios aislados! Los tres de oro son sentadillas, press de banca, peso muerto. Deben realizarse en el mismo orden en que están escritos, realizando sesiones de entrenamiento tres veces por semana. norte

No olvides calentar adecuadamente, y el calentamiento no es una bicicleta estática o una carrera, sino la misma barra con la que realizas el próximo ejercicio. Será mejor si un atleta experimentado le enseñe la técnica de realizar estos tres ejercicios principales, esto le ahorrará tiempo y garantizará que no se lesione.

Ejercicios básicos en el gimnasio.

En la primera aproximación, calienta adecuadamente sentándote de 15 a 20 veces solo con la barra, sin pesas. En cada serie posterior, agregue de 5 a 10 kilogramos hasta alcanzar su peso de trabajo (el peso con el que se produce la "falla muscular" en 8 a 12 sentadillas, es decir, las 1 o 2 repeticiones finales deberían ser difíciles).

El número de series de calentamiento y la diferencia en los pesos añadidos dependen naturalmente de la experiencia del atleta. Los enfoques de calentamiento no se incluyen en el conteo; solo es necesario contar las series de trabajo. Hay 5 enfoques de trabajo y cada enfoque contiene de 8 a 12 repeticiones. El principio de entrenamiento en los otros dos ejercicios es el mismo.

Cualquier hombre que quiera ser respetado en la sociedad no sólo por su inteligencia suele pensar en sus características físicas. Sin embargo, una cosa es pensarlo y otra empezar.

Este artículo le dirá directamente cómo debe actuar exactamente para que su progreso en el fitness sorprenda a los demás.

¿Dónde estudiar, en casa o en el gimnasio?

A menudo, las personas alejadas del deporte tienen una pregunta: ¿dónde es mejor entrenar, en el gimnasio o en casa? La respuesta depende de tus objetivos. Si el objetivo es adquirir músculos voluminosos y armoniosos, entonces solo hay una forma: un gimnasio o gimnasia.

Y si solo desea cambiar un poco su físico, entonces los entrenamientos en casa también son adecuados, pero sin peso adicional, el progreso se detendrá rápidamente y comprar mancuernas y barras para casa apenas le costará menos que una membresía en un gimnasio.

Por eso, después de estudiar en casa, para seguir creciendo y desarrollándose, en cualquier caso, es necesario acudir a Club Deportivo. ¿Tiene algún sentido perder el tiempo en casa cuando puedes estudiar en un centro especialmente equipado con mucha mayor comodidad y progreso?

¿Cómo empezar a entrenar?

Para empezar a entrenar, definitivamente debes fijarte un objetivo, porque la motivación adecuada ya es la mitad de la victoria.

La mayoría de los lectores no necesitan motivación adicional, porque la motivación principal es el reflejo en el espejo. Y si alguien le dice que no le gustaría ganar unos cuantos kilogramos de masa muscular de alta calidad, créanme, al menos no es sincero.

Las clases deben comenzar con un examen médico, si no lo ha hecho antes. Después de todo, quizás algunos ejercicios deberían excluirse del programa de entrenamiento (hablaremos sobre la creación de un programa a continuación).

Esto sucede a veces, por ejemplo, con lesiones de espalda o cuello, pero incluso si tienes este tipo de problemas, no te desanimes, ahora existe una gran cantidad de ejercicios y existen diferentes formas de trabajar ciertos músculos que se pueden utilizar incluso con lesiones.

Cuando se completa la primera etapa, es hora de pasar a comprar una suscripción. Aquí no habrá consejos perfectos, pero aún así es mejor visitar un gimnasio que esté cerca de casa, trabajo o estudio, porque el descanso después del entrenamiento es muy importante.

Actualmente hay tal abundancia de gimnasios que cualquier lector encontrará un gimnasio de su agrado. El único Consejo practico, que se puede dar: no escatimes en tu salud. De hecho, salvo raras excepciones, el precio es directamente proporcional a la calidad de los servicios prestados.

De acuerdo, nadar en una piscina cálida y visitarla después de hacer ejercicio no solo es muy agradable, sino también útil.

Calentamiento

Cualquiera que sea el deporte que practiques, debes recordar una cosa muy importante, sin la cual el entrenamiento no solo no dará resultados, sino que también puede dañar tu salud. Se trata de calentar.

Después de todo, los pesos pesados, sin los cuales es impensable entrenar para ganar masa muscular, tendrán un efecto destructivo en los músculos y articulaciones no calentados.

De acuerdo, sería una pena sufrir una lesión grave porque quisiera ahorrar entre 5 y 10 minutos en ejercicios sencillos de calentamiento.

Todo el mundo sabe exactamente cómo calentar con las lecciones de educación física de la escuela: movimientos sencillos empezando por la parte superior del cuerpo.

Además, antes de cada ejercicio, conviene realizar varios series con pesos pequeños, aumentando gradualmente el peso hasta el peso de trabajo. Esto calentará perfectamente sus músculos y articulaciones y lo protegerá contra lesiones.

Programa de entrenamiento sobre cómo desarrollar músculos adecuadamente.

Entonces compraste una suscripción y comenzaste a entrenar. El principal error que cometen los principiantes en este punto es un programa de entrenamiento completamente mal concebido. Por el momento, existen muchos programas sobre cómo fortalecer adecuadamente los músculos del cuerpo y cada uno de ellos tiene sus propias ventajas.

En la etapa inicial, el siguiente esquema es el más adecuado: 1.er entrenamiento: piernas, hombros, 2.º: pecho, tríceps, 3.º espalda, bíceps.