Tirón vertical de la cabeza. ¿Cómo deben las niñas realizar correctamente el ejercicio de dominadas verticales y con qué pesos? Etapas del ejercicio

Cuando vienen al gimnasio, muchas personas quieren aprender a hacer dominadas. El más eficaz y ejercicio efectivo, que ayudará en este asunto - tracción bloque superior Por cabeza. Para aquellos que quieran fortalecer su corsé muscular y reducir la cantidad de grasa, el ejercicio también es adecuado. Se trata de un ejercicio complejo multiarticular que trabaja varios grupos de músculos.

Músculos que trabajan

Los principales músculos implicados en el trabajo son el trapecio (parte inferior), romboides, viga trasera delta y bíceps hombro Además, trabajan los músculos de los antebrazos.

Como hacer el ejercicio

El pull-down por encima de la cabeza es un ejercicio bastante traumático y requiere técnica correcta. El movimiento comienza desde una posición sentada, las piernas se fijan debajo de los refuerzos en un ángulo de 90 grados entre el muslo y la parte inferior de la pierna, las manos en el asa.

Opciones de agarre

Para realizar el ejercicio, puedes utilizar diferentes opciones de agarre: recto, inverso, ancho, estrecho.

Tirar del bloque superior detrás de la cabeza con un agarre amplio carga las partes laterales de los músculos de la espalda. Al hacer esta opción, puedes agregar volumen a tu espalda. Si utiliza los extremos curvos del mango, aumentará la amplitud del estiramiento muscular.

Angosto agarre inverso en el ejercicio, desplaza la carga a la parte del músculo dorsal ancho que está más cerca de la columna.

Así, para trabajar los músculos situados más cerca de la columna y aumentar su definición, es necesario utilizar un agarre estrecho.

Por separado, puede desmontar la empuñadura neutra. En él, las palmas están dirigidas entre sí; este es un agarre promedio entre adelante y atrás. Un agarre neutral se dirige principalmente a la porción media de los músculos dorsal.

Trayectoria de movimiento

El ejercicio comienza juntando los omóplatos. El mango se mueve hacia abajo al exhalar y regresa al inhalar. El pull-down por encima de la cabeza es la versión más traumática del ejercicio. Además, puedes realizar peso muerto con la espalda plana y bajar el mango para parte superior senos También puedes inclinar un poco el cuerpo hacia atrás. Los músculos que trabajan seguirán siendo los mismos, pero la carga se trasladará a los haces inferiores del músculo dorsal ancho.

Al realizar cualquier versión de peso muerto, debes controlar la posición de tu cabeza. El cuello es una extensión de la columna. Intentamos mantener la posición de la cabeza inmóvil en todo momento. La mirada se dirige hacia adelante (si se hace el pull-down por encima de la cabeza), hacia adelante o hacia arriba (si se hacen otros pull-downs).

Posición del codo al realizar.

Todas las repeticiones deben realizarse con técnica correcta. Los codos tienden a estar más cerca del cuerpo. En una posición en la que los brazos están estirados, no se debe permitir que se estiren completamente.

Filas del bloque superior para la cabeza, número de repeticiones.

Para aumentar fuerza o volumen, el mejor número de repeticiones es de 6 a 12 veces. Poco a poco se puede ir aumentando la cantidad.

Contraindicaciones y errores.

lo mas errores comunes al realizar el ejercicio queda una espalda redonda. Es necesario imaginar cómo se ve la columna vertebral en una posición natural (de pie). Es recto, con curvas naturales en las regiones cervical, torácica y lumbar.

Al realizar el ejercicio debes mantener siempre la espalda recta y evitar movimientos innecesarios. Es importante recordar que las articulaciones que trabajan son el hombro y el codo.

Muy a menudo, los jalones por encima de la cabeza sentado se realizan con demasiado peso. Esto provoca lesiones innecesarias. Las distensiones más comunes en este ejercicio son las articulaciones del hombro y el codo.

Si ya hay una lesión en la articulación, entonces este ejercicio etapa inicial Se debe evitar la recuperación. Las contraindicaciones para realizar flexiones laterales son: varias enfermedades asociado con lesiones de la columna. En este caso, debes abordar el tema del entrenamiento con mucho cuidado y fortalecer gradualmente los músculos de la espalda, sin riesgo de lesiones.

¿Quién puede hacer el ejercicio?

El ejercicio es apto para absolutamente todo el mundo. Tanto para hombres como para mujeres, personas mayores y personas con sobrepeso. El bloque superior desplegable detrás de la cabeza para niñas es gran opción A diferencia de los hombres, las niñas pueden utilizar un mayor número de repeticiones en el entrenamiento, trabajando para fortalecer corsé muscular y mayor resistencia.

No todo el mundo sabe hacer dominadas, pero a muchos les gustaría aprender. El menú desplegable superior te ayudará a lograr tu objetivo en el menor tiempo posible.

Tirar de un bloque vertical detrás de la cabeza es una de las ejercicios basicos que todo el mundo necesita dominar. Lo practican profesionales y principiantes; es universal y fácil de realizar. Como regla general, un bloque vertical es arrastrado por la cabeza en una máquina especial, que está disponible en cada mecedora. Este ejercicio es beneficioso para los músculos de la espalda y contribuye a su fortalecimiento y desarrollo activo. También es útil para el mantenimiento general del estado físico: no solo lo practican culturistas o levantadores de pesas.

Los remo verticales en diferentes versiones están incluidos en la categoría de ejercicios para bajar de peso en gimnasia, a menudo se recomienda no sólo a los hombres, sino también a las mujeres. El efecto depende en gran medida de la carga, la frecuencia de las repeticiones y la duración de la serie: el ejercicio puede producir diversos efectos, en cualquier caso positivos, si se realiza correctamente.

¿Qué músculos trabajan en un bloque vertical?

La carga al realizar tales ejercicios recae principalmente sobre el músculo dorsal ancho. Dado que los brazos están echados hacia atrás, los músculos de la espalda se pueden trabajar en un orden separado. Para dominar este ejercicio y realizarlo a la perfección, con el máximo beneficio para el cuerpo y los músculos, conviene dedicar un tiempo a estudiarlo, empezando por no peso pesado nueva carga. Con el tiempo, la habilidad llegará a cargar diferentes grupos de músculos de la espalda mediante variaciones en la ejecución.

La capacidad de sentir la carga de los músculos y comprender cuál de ellos funciona en este caso eliminará las lesiones y logrará el máximo efecto en cada enfoque. Los ejercicios en bloque detrás de la cabeza suponen una carga inusual e incluso estresante para los músculos, porque en la vida cotidiana, e incluso entrenando sin máquinas, es difícil conseguirlo. Pero las cargas de estrés son beneficiosas, tienen el mejor efecto sobre el estado de los músculos y contribuyen a su rápido crecimiento, por lo que este tipo de ejercicio se recomienda para todos.

En cualquier caso, una serie de ejercicios en el gimnasio para la espalda. tracción superior permite trabajar el músculo redondo mayor y la parte inferior del músculo dorsal ancho. El músculo deltoides y el bíceps también están parcialmente cargados. También existe la posibilidad de hacer ejercicio. músculo trapecio, depende del agarre.

Si trabajas en bloque detrás de tu cabeza con un agarre amplio, el trapecio no funcionará. Sólo se enciende con un agarre estrecho y vale la pena tenerlo en cuenta. Este ejercicio Es recomendable realizar con diferentes agarres, alternándolos de una aproximación a otra. Pero es necesario controlar cuidadosamente la posición de las manos, los omóplatos y la dirección de los codos para poder trabajar correctamente y evitar errores que puedan provocar lesiones y un trabajo ineficaz. Si son los brazos los que se cansan, el ejercicio se realiza de forma incorrecta, ya que toda la carga debe sentirse en la espalda. Tiene sentido prestar atención al funcionamiento de los omóplatos.

Técnica para realizar el ejercicio: tirar de un bloque vertical detrás de la cabeza.

En general, tirar de un bloque vertical detrás de la cabeza no crea ningún problema y es bastante fácil de hacer si una vez aprendes a hacerlo correctamente. Siguiendo el algoritmo, podrás aprender a hacer todo correctamente y eliminar errores. Entonces, debes actuar de la siguiente manera:

Debe sentarse frente a la máquina para poder ver los bloques para colocar las cargas. Inicialmente, debes elegir una carga pequeña para aprender a trabajar correctamente.
Las piernas del simulador están fijadas con refuerzos; es necesario ajustarlas y lograr una posición cómoda. El muslo y la espinilla deben estar en un ángulo de 90 grados entre sí, y el pie debe estar firmemente apoyado en el suelo y no solo tocarlo.
Debes asegurarte de estar sentado erguido y natural. No puedes encorvarte; tu espalda debe permanecer en una posición natural, con un ligero arco de la zona lumbar. Es necesario mirar hacia adelante; solo en este caso será posible hablar sobre la posición correcta del cuerpo.
La barra de la máquina de ejercicios debe tomarse con un agarre amplio y debe tener muescas; en el lugar correcto. Una vez que lo hayas asegurado bien en tus manos, tira de él suavemente hacia abajo y muévelo detrás de tu cabeza, hacia tus hombros. A continuación, debes volver al estado inicial con el mismo ritmo. Cuando se trabaja con pesos importantes, al final del día es posible que necesite la ayuda de un amigo o un seguro.
Luego, estos movimientos se repiten el número requerido de veces: la persona coloca la barra detrás de su cabeza y luego la devuelve a su posición original.

Estos ejercicios de adelgazamiento en el gimnasio se practican con bastante frecuencia. Alguien se reinicia con su ayuda. sobrepeso y seca los músculos de la parte superior del cuerpo, otras personas los utilizan directamente para ganar masa muscular. Por lo tanto, puedes observar fácilmente cómo se realizan o pedir a atletas más experimentados que te muestren cómo hacerlo correctamente.

¿Cuántas repeticiones debes realizar?

Si hablamos de un ejercicio como el tirón vertical de la cabeza, entonces es recomendable comenzar con 4 series, cada una de las cuales tendrá de 10 a 12 repeticiones. El peso se elige para que sea pequeño. Si es necesario secar los músculos, elija una gran cantidad de repeticiones, alrededor de 15-20, basándose en 4 o 5 series. El peso puede aumentar de una serie a otra.

Para desarrollar músculo, levante pesas más pesadas y haga menos repeticiones para crear el estrés que ayuda a desarrollar músculo.

Ancho de agarre y matices.

Al realizar un tirón vertical de la cabeza, es necesario prestar atención a varios matices. Y el principal será el ancho de agarre. Puedes trabajar con diferentes agarres, teniendo en cuenta que se cargarán diferentes músculos. Puedes realizar el ejercicio con agarre hacia adelante o hacia atrás, con agarre estrecho, medio o ancho de la barra. Pero en cualquier caso, el algoritmo de ejecución seguirá siendo exactamente el mismo.

En un agarre inverso, las manos no se colocan en posición recta, sino en posición inversa, pulgares al mismo tiempo se encuentran afuera. Usando un agarre inverso con una posición de mano estrecha, puedes trabajar esa parte del músculo dorsal donde hay haces que se extienden hasta la columna. Esto te dará una espalda esculpida. En este caso se trabajará en los haces delta posteriores, así como en el músculo trapecio. Si una niña quiere conseguir una hermosa transición desde la espalda hasta la cintura, es necesario realizar los ejercicios con un agarre inverso medio o estrecho.

Los remos con agarre ancho te permiten trabajar los músculos laterales de la columna. Este agarre carga casi todos los músculos grandes de la espalda, asegurando su desarrollo.

Indicaciones y contraindicaciones.

A pesar de su relativa sencillez, este ejercicio no está recomendado para todos los deportistas. Requiere una articulación del hombro bastante móvil, ya que todavía no es natural. Algunas personas simplemente no pueden realizarlo correctamente físicamente y, en este caso, es necesario recurrir a otros ejercicios diseñados para desarrollar los músculos de la espalda.

Si tiene lesiones que involucran su cuello, articulaciones de los hombros, atrás, está contraindicado hacerlo; debe negarse al menos por un tiempo, hasta que se recupere por completo. Además, al realizarlo debes hacer todo lo posible para evitar posibles lesiones.

La realización del ejercicio requiere un calentamiento preliminar; no debes iniciarlo de inmediato. Es necesario calentar espalda, brazos y cuello. Además, no debes sobrecargarte; es recomendable trabajar sólo con el peso con el que realmente puedas hacerlo. Las hazañas y los intentos de impresionar a los demás pueden resultar costosos.

No es necesario impulsar demasiado el proyectil; no debe caer por debajo del nivel de la base del cráneo. Solo es necesario trabajar con suavidad; sacudir o soltar bruscamente la barra es inaceptable, ya que esto puede provocar lesiones y daños al equipo.

Errores que se reportan con mayor frecuencia

Para aprender a trabajar correctamente, al principio debes evitar la sobrecarga y observarte atentamente a ti mismo y a tu trabajo. No puede bajar demasiado las asas, ya que esto podría provocar lesiones. Pero las deficiencias también son malas. La barra debe llegar al nivel deseado, ni más alto ni más bajo.

Tampoco debes doblar la espalda; ésta debe quedar recta con una ligera curva natural en la cintura. No puedes cambiar la posición de tu cuerpo cuando tiras el proyectil hacia ti. Si no puedes llevarlo a la posición deseada detrás de tu cabeza sin el esfuerzo de todo tu cuerpo, entonces has elegido demasiado peso. Y tampoco se puede sobrecargar, está contraindicado para todos.

No es necesario que extiendas completamente los brazos. Debe asegurarse de que no solo la espalda, sino también las piernas y todo el cuerpo estén en la posición requerida en la máquina. Si no puedes completar el ejercicio, o si te parece demasiado difícil, significa que los músculos de la espalda de la persona no están lo suficientemente desarrollados.

En esta situación, primero debes tonificar los músculos y desarrollarlos más. ejercicios simples, y solo entonces pasar a esta opción. En este caso, podrás evitar sobrecargas y lesiones, logrando lo que deseas sin dañar tu salud y con total placer del pasatiempo activo.

Pedir prestado posición inicial- Siéntate frente a la máquina. Agarra la barra con un agarre en pronación.

Toma un respiro. Tira de la barra detrás de tu cabeza. Es importante tirar de la barra detrás de la cabeza, inclinando el torso, no la cabeza. Al final, aprieta los omóplatos.
Exhalar. Regresar a la posición inicial;

El principal error es inclinar la cabeza hacia adelante al final del ejercicio. Inicialmente debes tirar de la barra por el cuello. Asegúrese de que los omóplatos estén apretados. Esto concentrará la carga específicamente en los dorsales y no en los bíceps.
El pull-down por encima de la cabeza es una de las variedades del pull-down por encima de la cabeza, uno de los ejercicios principales para aumentar el ancho de la espalda. Este ejercicio le permite sentir y fortalecer los músculos de la espalda. No recomendado para principiantes. hacer este ejercicio. El caso es que la eficacia de tirar del bloque superior detrás de la cabeza es casi la misma que tirar hacia el pecho, a pesar de que la técnica es más complicada. Y lo más peligroso es que es bastante fácil que un deportista no preparado se lesione durante este ejercicio. Normalmente hablamos de lesiones en las articulaciones de los hombros, el cuello y la columna.

Sucede que un gran número de principiantes están ansiosos por hacer dominadas por encima de la cabeza. Quizás el ejercicio parezca más interesante que el remo de pecho, o debido a una técnica incorrecta es posible implementar más peso de trabajo. Pero la mayoría de las veces el ejercicio se realiza con errores graves y solo un pequeño peso protege de lesiones. Es poco probable que un entrenador inteligente le recomiende hacer dominadas por encima de la cabeza. Echemos un vistazo más profundo a cuáles son los peligros y características de este tipo de tracción en el bloque superior. Para que funcione músculo objetivo, es decir, el músculo dorsal ancho, es necesario girar la articulación del hombro con bastante fuerza hacia atrás, esto es extremadamente importante. Muchas personas tienen una movilidad limitada de la articulación del hombro y, sin un entrenamiento adecuado, tirar del bloque superior detrás de la cabeza es un ejercicio contraindicado para ellas. Si la movilidad de la articulación del hombro es baja, para tirar del asa del bloque superior hacia abajo, es necesario inclinar el cuerpo hacia adelante, cambiando la carga a los bíceps. Y lo peor de todo, poner en riesgo tu columna. Otro error, que ya hemos mencionado anteriormente, es inclinar la cabeza hacia abajo. La inclinación de la cabeza provoca tensión en la columna. Lo siguiente a lo que hay que prestar atención es el ancho del agarre. Si en el punto más bajo los antebrazos están paralelos entre sí, entonces el agarre es correcto. De lo contrario, la amplitud del ejercicio se reduce significativamente y no resulta de gran utilidad. Debe tirar del mango hacia abajo hasta aproximadamente el nivel de la parte posterior de su cabeza. No tiene sentido tirar hacia abajo; los músculos dorsal ancho no se benefician de esto y aumenta la carga sobre las articulaciones.

En general, los pull-downs por encima de la cabeza son un ejercicio que es mejor sustituir por otro en las primeras etapas del entrenamiento. Puede resultar útil para deportistas experimentados que confían en su técnica y sus objetivos. Si hablamos del peso de trabajo, aquí debería ser más bajo que en las filas hasta el cofre en el bloque superior. Esto significa que el ejercicio se puede utilizar para agudizar el alivio y no para el crecimiento general de la masa muscular.

Tirar del bloque superior detrás de la cabeza le permite mejorar su postura, abrir los hombros y aprender a “recoger” la espalda de tal manera. ejercicios de fuerza como la sentadilla y el press de banca. El movimiento pertenece a la herencia clásica del culturismo. Pero recientemente los preparadores físicos han comenzado a criticar masivamente el ejercicio, alegando que es demasiado traumático para las articulaciones de los hombros. Hay algo de verdad en esto, si una persona no puede colocar los brazos rectos detrás de la cabeza debido a la hipertonicidad del pectoral y el trapecio, tal vez debería aprender primero a tirar hacia el pecho, mientras desarrolla simultáneamente la movilidad de las articulaciones de los hombros. , y estiramiento Musculos pectorales. De una forma u otra, el movimiento ayudará a las personas con un peso considerable a obtener todas las ventajas de las dominadas habituales sin alterar el funcionamiento de la articulación del hombro.

Principal impulsor y objetivo ejercicios - más amplio músculos de la espalda. Les ayudan en el movimiento el bíceps, el braquial y el braquiaradialis. Los dorsales deberían asumir la mayor parte del trabajo. trapezoidal y musculos redondos También ayuda con el movimiento. Los músculos centrales, pectorales y de los muslos funcionan como estabilizadores.

El movimiento es multiarticular, básico. Su objetivo es desarrollar la espalda, y los músculos dorsales son bastante fuertes, y para cargarlos adecuadamente es necesario llevar mucho peso. Pero las articulaciones trabajan en una posición anatómicamente limitada. Es por eso pesos pesados No recomendado en este movimiento. Elige pesos moderados y utiliza este movimiento como movimiento complementario.

El peso muerto se puede utilizar como ejercicio de rehabilitación de lesiones de columna, pero se deben cumplir varias condiciones:

Las pesas deben ser cómodas, el aumento debe ser gradual;
Movilidad de las articulaciones de los hombros – buena;
Si se produce dolor y molestias se debe sustituir el ejercicio por uno más cómodo hasta que las molestias desaparezcan por completo.

La prueba de admisión a esta versión del tirón de polea es colocar las manos detrás de la cabeza. Por lo general, se le pide a una persona que se ponga de pie, que tome un bastón de gimnasia con las manos con un agarre un poco más ancho que los hombros y que se incline hacia adentro. articulaciones del codo bájelo hasta la parte superior del músculo trapecio y luego vuelva a subirlo suavemente.

Enfoques, repeticiones, peso: parámetros individuales. El principio es que el número de repeticiones debe ser menor, del orden de 8 a 12, si una persona busca ganar peso, y un poco más, hasta 15, si el trabajo se practica con fines de rehabilitación.

Se suele practicar un calentamiento si este ejercicio es lo primero en un plan para mejorar la postura y te permite ejercitarte. posicion correcta cuerpos. Para aquellos que hacen remo detrás de la cabeza después de realizar remo con agarre ancho, remo con pecho y remo hasta la cintura, no es necesario calentar.

Es obligatorio tomar la posición inicial correcta. Para ello, es necesario ajustar la altura de las almohadillas de entrenamiento. Los muslos deben caber libremente debajo de ellos en una posición en la que los muslos queden perpendiculares a las espinillas. Esto le permite mantener una posición estable del cuerpo, eliminar la inercia y así reducir la carga sobre el aparato ligamentoso.

Después de ajustar la altura de las abrazaderas, debe pararse directamente frente a la máquina y agarrar el mango con un agarre amplio y cómodo. Esto le permitirá fijar su cuerpo mientras está sentado y bajar cómodamente el asa detrás de su cabeza. El ancho se selecciona individualmente para que no haya dolor en los hombros y sea posible bajar al máximo el mango detrás de la cabeza. Para la mayoría de las personas, este es un ancho de agarre de 5 a 10 cm más ancho que los hombros, pero también puede haber opciones para una fijación más amplia de las palmas. Sus manos deben descansar sobre la superficie del mango de la máquina a la misma distancia del centro imaginario, asegurando la simetría.

Luego, debes sentarte en el banco de la máquina, moviendo simultáneamente los brazos detrás de la cabeza y bajando los omóplatos hacia la columna. La espalda adoptará una posición ligeramente arqueada. Debes bajar derecho, fijando las piernas simétricamente. Luego, tire con cuidado del mango hasta la parte superior del trapezoide, llevando los codos a lo largo del cuerpo a lo largo de un camino arqueado y acercando con cuidado las "mitades" de la espalda entre sí, controlando los músculos dorsales. En el punto más bajo, puedes contraer estáticamente los músculos y juntar suavemente los omóplatos para sentir los dorsales con aún más fuerza. Luego debes mover los brazos hacia la posición inicial.

Este ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos de la espalda, no los bíceps, por lo que debes tener cuidado con tu técnica. Si con el movimiento sólo se cansan los bíceps y no la espalda, se está cometiendo un error técnico. Debe prestar atención consciente a los músculos de la espalda y no comenzar doblando los codos. El primer movimiento debe ser apretar los omóplatos hacia la columna y bajarlos, por así decirlo, hacia abajo, luego el sipa se activará antes que los bíceps y asumirá la mayor parte de la carga.

Los errores típicos están asociados con la sobrecarga del trapecio, la postura incorrecta o tirar doblando los brazos a la altura de las articulaciones del codo.

Al realizar tirones de cabeza, debes evitar:

Mueva los hombros hacia adelante. Si esta postura está asociada con una sobrecarga de los músculos del pecho, primero debe estirarlos ligeramente y enrollarlos suavemente con un rodillo de espuma;
Comience doblando los codos y flexionando los bíceps. Esto le permite redistribuir la carga en sus brazos en lugar de en su espalda;
Un agarre asimétrico, que no permite cargar ambas mitades de la espalda por igual;
Posición incorrecta de las piernas, provocando que los glúteos se levanten del banco con cada movimiento;
Falta de fijación de las piernas;
Movimiento a tirones, debido al empuje del cuerpo hacia adelante, y a la fuerza de la inercia.

Algunas sutilezas técnicas le ayudarán a sentir mejor los músculos de la espalda y a ejercitarlos de la forma más eficaz posible en este ejercicio:

La espalda debe mantenerse recta, los músculos deben mantenerse en buena forma, para no sobrecargar la cintura escapular con abducciones innecesarias del hombro durante el movimiento;
Al bajar el mango, el cuerpo se puede mover ligeramente hacia adelante, sacando la cabeza de la trayectoria;
El cuerpo debe estar tenso, pero no rígido; es mejor alejar los hombros de las orejas inmediatamente;
Para asegurar las manos en el mango, puede utilizar correas como las de peso muerto o levantamiento de bloques, para que las molestias en los antebrazos no interfieran con la realización del ejercicio.

La ejecución técnicamente correcta de los tirones con la cabeza es segura, por lo que al principio no es necesario perseguir pesas, sino asegurarse de una posición estable, aprender a realizar el movimiento de manera consistente y correcta e incluirlo regularmente en el proceso de entrenamiento.

Tipos y principios básicos de realización del ejercicio.

El jalón lateral es uno de los ejercicios básicos; afecta a casi todos los músculos de la espalda y los imita. La diferencia es que el deportista no tira su peso hacia la barra, sino que, por el contrario, lo tira hacia él.

A diferencia de los ejercicios tradicionales en la barra horizontal, tirar del bloque superior hacia el pecho o detrás de la cabeza permite ajustar el peso y cambiar el ángulo del tirón en cualquier dirección, trabajando determinadas zonas de la espalda. Al igual que en una barra horizontal, un atleta puede utilizar diferentes opciones de agarre: ancho, estrecho, recto, inverso.

Tipos principales

Dos opciones para tirar de un bloque vertical, hacia el pecho y detrás de la cabeza, afectan diferentes partes de la espalda. Los estudios de la actividad muscular bioeléctrica durante la realización de diversas variantes de remo vertical, realizados mediante electroneuromiografía, han demostrado que es el remo de agarre ancho del bloque superior al pecho el que mejor trabaja los músculos dorsal ancho. Al tirar del bloque detrás de la cabeza, la parte trasera deltoides y bíceps de hombro, para los cuales existen muchos ejercicios separados.

Es importante saber que al tirar del bloque superior detrás de la cabeza, las articulaciones de los hombros quedan en una posición antinatural. Aumenta la carga sobre los manguitos rotadores y las cápsulas anteriores de las articulaciones del hombro.

Un movimiento demasiado brusco puede incluso provocar una parálisis temporal de los brazos si se dañan. plexo nervioso. En la fase inferior del movimiento, con un fuerte tirón, el deportista corre el riesgo de hacerse daño al golpear las vértebras cervicales con la barra.

Los beneficios del ejercicio y trabajar los músculos.

Polea superior al pecho- un ejercicio que implica diferentes grupos Articulaciones y músculos: no solo la espalda, sino también los músculos trabajan activamente. pecho y hombros. Los bíceps también participan en el proceso, pero cuando ejecución correcta La tracción se produce debido a los músculos dorsal ancho y pectoral mayor.

Lista de músculos que trabajan:

Al tirar de la cabeza la carga va a los mismos músculos de la espalda, aunque un poco más débiles, pero los músculos deltoides y los flexores del brazo (bíceps, músculos del hombro). Para aquellos que han comenzado a entrenar recientemente, no se recomienda hacer tirones de cabeza; este es un ejercicio para atletas experimentados. Requiere mayor atención para la correcta ejecución, ya que la relajación cintura escapular puede causar esguinces en el proceso. Además, es necesario controlar constantemente la distribución de la carga; es más probable que los bíceps asuman la mayor parte.

Fila vertical en una máquina bloquera. Adecuado para, ya que sirve como sustituto adecuado de las dominadas en la barra horizontal y con la ayuda de un gravitrón. El ejercicio fortalece los músculos de la espalda, permite aumentar su fuerza y masa y esculpe la espalda.

Realizar regularmente remo vertical en el pecho en combinación con un calentamiento y otros ejercicios ayuda a los principiantes en el entrenamiento a sentir rápidamente el trabajo de los músculos de la espalda. Para los culturistas avanzados, el jalón lateral es útil en ambas variantes, ya que permite trabajar todas las fibras musculares.

Principios de implementación

Para que la polea superior hasta el pecho brinde el máximo beneficio y no provoque lesiones, es importante seguir algunas reglas simples:

Los mismos principios se aplican al remo por encima de la cabeza, pero al elegir esta opción de ejercicio, es mejor usar pesas más livianas y tener especial cuidado al bajar el mango. El contacto con el cuello debe ser muy ligero.

Técnica

Para ejecución tracción del bloque superior al pecho debe sentarse en el banco de la máquina (la espalda está recta, la mirada dirigida hacia adelante) y agarrar la barra con ambas manos. Los antebrazos están paralelos entre sí. Mientras inhala, comience a bajar suavemente el mango hacia usted hasta que toque la parte superior del pecho. Se recomienda a los principiantes llevar el mango al menos hasta la altura de la clavícula. El cable no se desvía de la vertical. Para evitar golpearse la barbilla con el mango, se debe doblar la zona lumbar, sacando el pecho hacia delante.

En el punto más bajo, aprieta los omóplatos aún más fuerte y congela durante 1 o 2 segundos. Después de esto, comience un lento regreso a la posición inicial. En este caso, los brazos no se extienden por completo; cuando los brazos se enderezan bruscamente, los músculos se estiran mucho, lo que puede provocar lesiones. Algunas personas enderezan y relajan los brazos entre repeticiones colgándose de la barra, pero conviene recordar que esto ejerce una tensión excesiva sobre los ligamentos y las articulaciones, que pueden no tener suficiente movilidad y estiramiento. Si estirar los brazos con pesas no causa ninguna molestia, puedes hacerlo con precaución.

En Jalón lateral con agarre cerrado Los bíceps trabajan más y el rango de movimiento es mayor. Usando agarre ancho(palmas en las curvas del mango) se utilizan los músculos de la espalda tanto como sea posible. Pero no a todos les conviene.

Si un atleta está haciendo un ejercicio para el fortalecimiento general de los músculos, tiene sentido utilizar un agarre medio (las palmas de las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros) o un agarre cerrado, cargando además los bíceps y los antebrazos.

Los bíceps están en tensión máxima cuando Jalón lateral con agarre inverso. Al usarlo, se recomienda colocar las palmas más cerca entre sí de lo que está acostumbrado para que los músculos dorsales reciban la carga máxima. Algunos deportistas utilizan muñequeras o muñequeras a la hora de realizar este subtipo de ejercicio, ya que los bíceps y antebrazos se cansan mucho antes que la espalda.

Haciendo tirando del bloque superior detrás de la cabeza, debe agarrar los lugares donde se dobla el mango ( agarre ancho). Coloque su cuerpo estrictamente verticalmente, baje la cabeza ligeramente hacia adelante para no tocar la parte posterior de su cabeza. Tire suavemente del peso hacia abajo hasta que el mango toque su cuello. Después de mantener el peso en la posición inferior durante 1-2 segundos, regrese lentamente a la posición inicial. Dado que esta versión del ejercicio se considera la más traumática, es mejor hacer de 10 a 15 repeticiones de entrenamiento sin pesas y solo después proceder a los enfoques con peso de trabajo.

Contraindicaciones

Debes tener cuidado con cualquier problema de espalda. Curvatura significativa de la columna, movilidad limitada de los hombros: estos problemas de salud pueden agravarse al realizar jalones laterales.

El remo de pecho es más seguro que el remo de arriba, pero cualquier versión de este ejercicio utiliza todos los músculos de la espalda, así como los bíceps y los deltoides. Cuanto más amplio sea el agarre, mayor será la carga en la espalda. Para evitar lesiones durante el entrenamiento, conviene calentar los músculos antes de levantar pesas. Es igualmente importante controlar la técnica correcta: no doblar la espalda, no hacer tirones ni movimientos bruscos, tirar el peso hacia abajo.