Cómo hacer abdominales laterales para tus abdominales. Giros laterales y ancho de cintura. ¿Qué efecto tienen los abdominales en las niñas sobre el corsé muscular?

Para adquirir una hermosa cintura y abdomen tonificado – bombeo estándar No tienes suficientes abdominales, necesitas hacer el ejercicio. abdominales laterales, Estos son de los que hablaremos ahora. ¿Aprenderás a realizar correctamente los abdominales laterales? ¿Qué músculos se entrenan durante el ejercicio? Todas las recomendaciones y contraindicaciones.

¿Qué son los abdominales laterales?

Si su cuerpo tiene una pequeña proporción de grasa corporal, entonces... abdominales laterales esto es exactamente lo que necesitas. Gracias a ellos podrás fortalecer tu estructura corporal, reducir tu cintura y adquirir hermosos rasgos abdominales.

Y si tienes un problema, y ​​no hay débiles. grasa corporal, entonces solo los abdominales laterales no te ayudarán, debes aprovechar una buena alimentación y un fitness intenso. La dieta ayudará a que tu metabolismo vuelva a la normalidad y evitará la aparición de nuevas capas de grasa. Y la carga intensiva destruirá los defectos existentes. Trabajar con un aro también es bueno para estos fines; quemará calorías rápidamente y podrá comenzar a trabajar en el marco.

Los abdominales clásicos son ejercicio basico que te permite comprar hermosas formas barriga. En primer lugar, es necesario dominar la técnica de su ejecución. Y luego comenzar a ejecutar abdominales laterales en la prensa.

Cómo hacer abdominales laterales:

1. Acuéstate sobre la colchoneta con las piernas ligeramente flexionadas de manera que la rodilla apoye en el suelo.
2. Una mano debe colocarse detrás de la cabeza y la otra firmemente apoyada en el muslo.
3. Antes de comenzar, respira profundamente, concéntrate y tensa los músculos abdominales, luego aguanta la respiración e intenta doblar el cuerpo por la mitad. De modo que tus hombros y tu cabeza miren hacia el frente.
4. Luego, levante lentamente el hombro del suelo, levantándolo solo unos centímetros, luego exhale y regrese a la posición inicial.
5. Después de completar el número requerido de repeticiones en un lado, dale la vuelta y haz lo mismo en el otro. Asegúrese de que sus caderas giren hacia su torso; debe ser de 90 grados durante todo el abordaje.
6. Te acabas de enterar - cómo hacer abdominales laterales, ahora veamos algunas características importantes.

Video:

1. Mientras trabaja, no levante demasiado la cabeza y los hombros, ya que esto reducirá la efectividad del ejercicio y el riesgo de lesión en la columna.
2. No recomendamos realizar este ejercicio a personas con poca movilidad de la articulación de la cadera, ya que las piernas deben estar ligeramente separadas y el giro hacia el cuerpo debe ser de 90 grados. Si no es posible hacer esto, entonces se produce un levantamiento normal del cuerpo, pero no una torsión. Y esto ejerce mucha presión sobre la columna.
3. Mientras levantas los hombros, te recomendamos contener la respiración por un segundo, esto te ayudará a concentrarte y tensar los músculos laterales.
4. Además, al levantar los hombros, la espalda debe quedar ajustada al suelo, por lo que, al levantarse, es mejor distribuir la carga entre los músculos oblicuos, porque la columna se dobla solo en la zona. pecho.
5. La cabeza y el cuello deben estar paralelos a la columna, no es necesario girarla ni inclinarla.
6. También está prohibido ayudar a levantar la cabeza con las manos; solo se deben utilizar los músculos oblicuos.

abdominales laterales - La mejor manera entrenamiento simultáneo de los músculos abdominales, así como Existen varias variaciones de este ejercicio, pero todas ellas de una forma u otra tienen como objetivo obtener abdomen plano y mayor resistencia y fuerza muscular.

Abdominales del lado inverso

• Túmbate sobre una colchoneta de fitness extendida en el suelo. Tu espalda debe descansar completamente en el suelo. Cierra las piernas y dobla las rodillas.
• Gira las piernas hacia un lado. Para ello, dejando las rodillas en posición doblada, date la vuelta, empezando por la cintura, y coloca los pies en el suelo, uno encima del otro. Al mismo tiempo, las cuchillas y parte superior Tus espaldas aún deben permanecer en el suelo, inmóviles.
• Realiza un giro lateral. Coloque las palmas detrás de la cabeza o simplemente tóquese las orejas con las yemas de los dedos. Tensando conscientemente tus abdominales, levanta lentamente los hombros del suelo. Recuerda que tus hombros deben permanecer rectos y nivelados, como en un ejercicio normal. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego relaje lentamente los músculos para recostarse en el suelo.
• No debes tensar los músculos del cuello ni sostener la cabeza con fuerza con las manos. Mantenga las palmas de las manos en las sienes; Los abdominales laterales implican que solo los abdominales trabajen durante todo el ejercicio.
• Esta versión del ejercicio puede resultar más fácil cruzando los brazos sobre el pecho o más difícil extendiéndolos detrás de la cabeza.

abdominales laterales

• Acuéstese en el suelo sobre su lado derecho o izquierdo con una pierna encima de la otra. Dobla tus rodillas.
• Coloque su mano derecha o izquierda respectivamente detrás de su cabeza o de modo que sus dedos toquen la parte posterior de su cabeza. Coloque la otra mano sobre su estómago o muslo.
• Realice abdominales laterales, mientras exhala, tensa y levanta la parte superior del torso. Intente tocar el muslo con el codo. Debes mantener esta posición durante un segundo antes de inhalar y volver a la posición inicial.

De pie

• Párese derecho, estire los hombros, separe los pies a la altura de la cintura y doble ligeramente las rodillas. Coloque su palma derecha detrás de su cabeza.
• Realice abdominales laterales levantando la pierna derecha en ángulo recto y girándola hacia un lado. Al mismo tiempo, tensa los músculos abdominales e inclina la mitad superior del cuerpo hacia abajo.
• Al realizar este ejercicio, el codo debe tocar la rodilla. Intenta no inclinar todo tu cuerpo hacia adelante.
• Los abdominales laterales de pie son ideales para personas con movilidad limitada que no pueden tumbarse en el suelo para realizar un entrenamiento clásico.

¡Hola queridos lectores! Que es lo más mejor ejercicio para los músculos abdominales? Cualquier entrenador te responderá: ¡abdominales en el suelo! Pero, ¿por qué sólo unos pocos son capaces de desarrollar sus abdominales? ¿Cómo hacer el ejercicio para que haya un efecto visible? En este artículo aprenderá las respuestas a estas y otras preguntas sobre unos abdominales bonitos.

Como regla general, la idea que la mayoría de la gente tiene de una hermosa prensa se limita a los "cubos", es decir, el músculo recto del abdomen. y "abajo" (lo cual desde un punto de vista anatómico es fundamentalmente incorrecto), y luego lamentan que este último sea difícil de entrenar.

1. Músculo recto: se extiende desde las costillas hasta el hueso púbico y es un todo único, por lo que bajo carga funciona por completo. A través de él hay 3-4 puentes tendinosos que forman los conocidos “cubos”. No hay puentes más cerca del hueso púbico y no puede haber "cubos" en esta zona. El músculo recto es responsable de inclinar el cuerpo hacia adelante y levantar la pelvis hacia arriba.
2. Músculo oblicuo externo: ubicado a ambos lados del cuerpo y es responsable de su rotación, y también participa en el descenso del pecho.
3. Músculo oblicuo interno: ubicado directamente debajo de los externos y se extiende desde la parte exterior del ligamento inguinal hasta el ilion. Trabaja al girar el cuerpo.
4. El músculo transverso es el más delgado y músculo profundo. Se encuentra debajo del músculo oblicuo interno. Su función es retraer el abdomen y mover las costillas hacia la línea media.

Abdominales: ¿que son?

Los contracciones o abdominales son un ejercicio básico para fortalecer todos los músculos abdominales, que tiene muchas variaciones. Su principio es tirar del cuerpo hacia las rodillas o viceversa: piernas dobladas hasta las clavículas.

Características de los giros.

1. Versatilidad: existen diferentes tipos abdominales: desde los más simples, que no requieren equipo especial ni habilidades especiales, hasta los complejos, con pesas
2. Eficiencia: el entrenamiento regular da buenos resultados
3. Simplicidad: el ejercicio se puede realizar no sólo en el gimnasio, sino también en casa.

¿Qué músculos trabajan al hacer abdominales?

Dependiendo del tipo de ejercicio, ayuda trabajar líneas rectas, oblicuas e incluso músculo transverso barriga. Con abdominales rectos: cuando el cuerpo o las piernas se levantan rectos, el músculo recto se tensa. Al realizar el ejercicio en diagonal, es decir, con giros laterales, se activan los músculos oblicuos.

Sobre los beneficios de los abdominales

Si sigues la técnica del ejercicio y entrenas con regularidad, podrás conseguir excelentes resultados con los abdominales. En particular, el estómago es plano. Por eso los abdominales son una parte integral de las clases de fitness y culturismo.

Es necesario fortalecer los músculos abdominales con la ayuda de abdominales no solo para crear una figura atractiva, sino también para normalizar los procesos fisiológicos más importantes: tos, respiración profunda, micción y defecación.

Además, una estructura muscular fuerte protege los órganos abdominales de daños y los sostiene en posicion correcta. – no sólo le permitirán adelgazar y lucir bella, sino que también facilitarán significativamente el proceso del parto en el futuro.

Contraindicaciones para abdominales.

1. Enfermedades en las que un aumento de la presión intraabdominal es inaceptable (patologías del hígado, intestinos, vesícula biliar)
2. Trastornos respiratorios
3. Enfermedades del sistema cardiovascular, problemas de presión arterial
4. Reumatismo y hernias intervertebrales.

Precauciones al crujir

1. La cantidad de aproximaciones no es tan importante como la técnica correcta y la tensión muscular máxima; no es necesario esforzarse por hacer el ejercicio tantas veces como sea posible.
2. Cuando trabaje con pesas, comience con un peso liviano: los músculos abdominales son extremadamente sensibles a las pesas.
3. No hagas movimientos bruscos
4. Aumentar la carga gradualmente.

Tipos de giros y técnica.

• abdominales dobles– le permite cargar uniformemente el músculo recto. Posición inicial: acostado boca arriba, con las manos en las sienes o detrás de la cabeza, pero no cerrado. Mientras exhala, debe acercar el cuerpo y la pelvis y regresar suavemente a la posición inicial, pero no baje los hombros.
• Abdominales laterales (diagonales)– para músculos oblicuos. Se realizan tumbados en el suelo, con las piernas flexionadas y giradas hacia la izquierda. Mano derecha se enrolla detrás de la cabeza y el izquierdo se coloca sobre el estómago del derecho. Mientras exhala, intente llevar el codo derecho hasta la rodilla izquierda y regrese suavemente a la posición acostada. Necesitas trabajar el lado izquierdo de la misma manera.
• abdominales de boxeo- Este de manera rápida deshazte del llamado “aro salvavidas” y encuentra cintura delgada. Posición inicial: tumbado en el suelo, con los brazos doblados, las palmas apretadas en puños y dirigidas hacia la barbilla. Al exhalar, levante cintura escapular, describe un círculo con tu cuerpo, intentando no involucrar la parte inferior del cuerpo. Volver a una posición acostada
• abdominales oblicuos- un ejercicio que hará tu cintura más expresiva. Se realiza acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, las manos en las sienes o detrás de la cabeza y la zona lumbar pegada al suelo. Mientras exhala, debe levantar el cuerpo hacia la derecha, tratando de alcanzar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Entonces baja
• Crujidos reversos– en esta versión del ejercicio se levantan las piernas, no el cuerpo, como en los abdominales rectos. Posición inicial: tumbado en el suelo o sobre Banco inclinado. Las piernas dobladas por las rodillas se elevan hacia el pecho. Cuando la pelvis se eleva por encima del suelo/banco, debes bajar suavemente las piernas.
• Abdominales tumbado en un banco horizontal– un ejercicio para personas con buena entrenamiento físico. Tumbado en un banco, puedes realizar abdominales tanto rectos como laterales. Los abdominales colgantes son una excelente manera de tonificar no solo los abdominales, sino también los glúteos. Realizado colgado de una barra horizontal. Es necesario que las piernas no tengan apoyo, los brazos estén estirados y la espalda ligeramente doblada a la altura de la cintura. Mientras exhala, sus piernas deben estar ligeramente hacia atrás y luego elevarse lo más alto posible. Si los músculos de los muslos están débiles, puedes doblar ligeramente las rodillas, pero para lograr un efecto ideal, las piernas deben estar rectas. Mantenga esta posición y baje suavemente las piernas hacia atrás.
• Abdominales desde el bloque inferior– se realizan en un simulador de bloques y tienen dos versiones

1. El primero te permite cargar el músculo recto del abdomen y el segundo te permite trabajar los músculos oblicuos. En el primer caso, la posición inicial es: tumbado en el suelo, el cinturón está abrochado a bloque inferior máquina de ejercicios, las piernas están fijadas de forma segura y dobladas por las rodillas. Mientras exhalas, lleva las rodillas hacia el pecho para que la pelvis se eleve. Luego baja lentamente las piernas. Al mismo tiempo, los hombros permanecen elevados, la espalda se redondea.
2. La segunda versión del ejercicio se realiza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, el cinturón se sujeta al bloque inferior del simulador, el asa se coloca sobre el hombro izquierdo y se sujeta con ambas manos. Mientras exhala, debe doblarse hacia la rodilla opuesta, mientras tira del mango hacia abajo. Luego regrese a una posición de pie. Repita la cantidad requerida de veces y haga una serie para el otro lado de la prensa.

• Abdominales con las piernas levantadas- Esta es una versión complicada del clásico crujido. Posición inicial: tumbado en el suelo, con las manos detrás de la cabeza, las piernas levantadas perpendiculares al suelo y las rodillas ligeramente dobladas. Mientras inhala, debe levantar el cuerpo hasta las rodillas, pero no levante la pelvis. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Si le resulta difícil, el ejercicio se puede simplificar: mientras exhala, lleve las manos a los dedos de los pies.
• Abdominales sobre una fitball– ideal para personas con una forma física media y mujeres después del embarazo. Posición inicial: sentado sobre una fitball, rodando un poco hacia abajo para que la espalda quede sobre la pelota. Manos en las sienes o detrás de la cabeza. Mientras exhala, debe levantar el torso. Luego regresa a la posición inicial.

Programas de entrenamiento de abdominales

El entrenamiento abdominal debe realizarse a intervalos de al menos 48 horas; esto es necesario para una relajación muscular adecuada. Las primeras clases no deben incluir más de tres tipos de abdominales.

Por ejemplo:

• Abdominales clásicos: 10 veces, 3 series
• Inversas – 10 veces, 3 aproximaciones
• Lateral – 10 veces, 3 repeticiones para cada lado

El intervalo entre ejercicios es de 1-2 minutos. Después de cada sesión deberías sentir dolor y ardor en tus músculos. Cuando estas sensaciones desaparecen, el complejo se puede complicar añadiéndole nuevos ejercicios, así como utilizando pesas y máquinas de ejercicio.

Errores al hacer abdominales

1. Respiración incorrecta. Se debe levantar el cuerpo o las piernas mientras se exhala y bajar mientras se inhala.
2. Levantando la pelvis mientras tiramos del cuerpo hacia las rodillas. Esto provoca una carga excesiva en la columna, lo que puede provocar dolor de espalda.
3. Falta de aislamiento. Lo descuidan principalmente los principiantes. Bueno, ¿cómo no ayudar a su ser querido con las manos, los pies y la espalda? Sí, esto facilitará el ejercicio, pero afectará significativamente los resultados del entrenamiento.
4. Manos entrelazadas detrás de la cabeza. Esta es una reliquia peligrosa del pasado que provoca tensión en los músculos del cuello. Es mejor mantener las manos en las sienes.
5. Movimientos demasiado bruscos. Las sacudidas no solo te dejan sin aliento, sino que también afectan negativamente la condición de los tendones y músculos; después de un entrenamiento tan "intenso", te dolerán mucho los abdominales.

Debe hacer abdominales suavemente, deteniéndose en el punto de tensión de los músculos abdominales durante 1 a 2 segundos. Si no estás seguro de cómo hacer el ejercicio correctamente, mira un vídeo sobre cómo hacerlo.

Cuando haces abdominales en el gimnasio,. ¿Y si las clases se realizan en casa? Puedes entender que estás haciendo el ejercicio de forma incorrecta por la falta de tensión en el abdomen, dolor en el cuello o zona lumbar y sensación de tensión en los músculos de brazos y piernas.

Nutrición para unos abdominales bonitos

"Tengo abdominales, pero no son visibles bajo una capa de grasa". ¿Alguna vez has escuchado una afirmación así de personas autocríticas? Pero en él, como en todo chiste, hay algo de verdad: si una persona tiene sobrepeso, los abdominales por sí solos no serán suficientes para quemar grasa y darle definición a tu estómago.

- una dieta en la que los carbohidratos se excluyen casi por completo de la dieta y se da preferencia a los alimentos con proteínas. Le permite no solo perder peso rápidamente, sino también perder el exceso de agua, como resultado de lo cual el cuerpo se tonifica y se definen los músculos.

No es necesario recurrir a medidas tan extremas; basta con excluir de la dieta los alimentos ricos en carbohidratos y grasas y consumir más proteínas, es decir, proteínas que se encuentran en la carne magra, el pescado, los huevos, las legumbres y también en los lácteos. y mariscos.

resumámoslo

Ahora ya sabes todo sobre unos abdominales bonitos y es hora de no dejar de lado tu sueño, sino de empezar a practicar. Y no seas codicioso: comparte este artículo con tus amigos en las redes sociales.
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Prensa de relieve en 3 meses Tolkachev Alexey Ivanovich

Abdominales laterales (oblicuos)

tecnica de ejercicio

El tercer ejercicio principal para los músculos abdominales son los abdominales laterales para trabajar los músculos oblicuos. Como en cualquier otro ejercicio, debemos aprender a trabajar correctamente los músculos que necesitamos. Este ejercicio es bastante difícil y los principiantes cometen muchos errores al realizarlo.

Para empezar, para sentir los músculos oblicuos y comprender dónde están, levántese e intente tensar toda la zona abdominal tanto como sea posible, incluidos los costados (fig. 3.12).

Arroz. 3.12. Tensión abdominal máxima

Mientras esté en este estado de tensión, tóquese los costados, tratando de sentir la tensión en los músculos oblicuos (fig. 3.13).

Arroz. 3.13. Palpación de los músculos abdominales oblicuos.

Debes aprender a tensar tus músculos oblicuos y sentirlos para poder trabajarlos correctamente.

Ahora te hablaré de una muy buena técnica con la que podrás aprender a contraer eficazmente tus músculos oblicuos.

Estire los brazos a los costados (Fig. 3.14).

Comienza a deslizar tus manos a lo largo de tus piernas. Primero en una dirección (Fig. 3.15).

Luego en la otra dirección (Fig. 3.16).

Al realizar tales movimientos, el cuerpo se gira hacia un lado, por así decirlo, de lo que es responsable el trabajo del músculo oblicuo.

Arroz. 3.14. Posición inicial. Manos a tus costados

Arroz. 3.15. Deslizando las manos a lo largo del cuerpo hacia la izquierda.

Arroz. 3.16. Desliza tus brazos a lo largo de tu cuerpo hacia la derecha.

Una vez que comprenda la técnica para realizar este ejercicio, puede intentar girar el cuerpo hacia un lado sin deslizar las manos (Fig. 3.17).

Muchas personas, en lugar de girar hacia un lado y trabajar el músculo oblicuo, simplemente comienzan a inclinarse hacia un lado (fig. 3.18).

Esto es completamente incorrecto y, cuando se realiza de esta manera, realizará el movimiento debido al trabajo de los músculos de la espalda y no de los músculos oblicuos.

Entonces, recuerde la regla básica para trabajar los músculos oblicuos: girar el cuerpo hacia un lado.

PD Puede descargar una lección en video con este ejercicio de forma totalmente gratuita en nuestro sitio web: http://titans-helf.ru/press/.

Arroz. 3.17. Abdominales laterales. Técnica correcta ejecución

Arroz. 3.18. Abdominales laterales. Técnica incorrecta

Abdominales laterales. técnica de respiración

Todos iguales. Al girar, exhale; al enderezarse, inhale.

Abdominales laterales. Trabajar con Peso extra

Para utilizar peso adicional y crear una carga en este ejercicio, simplemente tome una mancuerna en una mano y coloque la otra detrás de su cabeza (Fig. 3.19).

Arroz. 3.19. Abdominales laterales, posición inicial con peso adicional

Arroz. 3.20. Abdominales laterales con peso adicional