Ejercicios de estiramiento del pecho. ¿Cómo expandir el cofre? Una guía práctica completa. Síndrome del pectoral menor: cuando los nervios y los vasos sanguíneos se ven afectados

En el artículo encontrará mucha información útil sobre el estiramiento.

Brevemente les contaré: sobre los tipos de estiramientos (estáticos / dinámicos), cuál es la diferencia entre ellos, sus ventajas / desventajas (cuál es mejor para un principiante, etc.), tocaré un tema de mucha actualidad que A muchos chicos/chicas principiantes les interesa: “cómo hacer estiramientos correctamente” (por dónde empezar, qué hacer, cómo hacerlo, etc., para no causar daño ni perder tiempo).

Bueno, y para terminar, te hablaré de una serie de los mejores (eficaces) ejercicios para estirar todos los músculos del cuerpo (cuello, trapecio, hombros, brazos (bíceps, tríceps), pecho, espalda y por supuesto piernas. ), por supuesto hablando de la técnica de realización, todo está detallado con imágenes, en general, para que no surjan dudas innecesarias.

Cada uno tiene sus propios objetivos, por ejemplo:

• hacer las divisiones;
• mejorar la postura,
• mejorar la elasticidad muscular;
• desarrollar la coordinación;
• adquiere un cuerpo flexible y “obediente” que te ayudará a dominar fácilmente nuevas series de ejercicios en varias direcciones...
• para que los luchadores, por ejemplo, realicen técnicas de patadas (por ejemplo, (patada en la cabeza), etc.)
• para mejorar *nt*m*ésima vida, todas las nuevas poses están por hacer =)
• etcétera. En general, hay muchas direcciones.

¡Pero! No avivemos el aire con historias sobre lo útil que es esto, que todo el mundo lo necesita, etc.

Cada uno toma su propia decisión, si una persona quiere estudiar o no, es su elección.

Siga siempre las simples reglas a continuación y todo estará bien =)

1. Antes de realizar estiramientos musculares (no importa si son las piernas u otras partes del cuerpo (espalda, pecho, brazos, cuello, etc.), asegúrese de Calienta antes de tu entrenamiento.

Esto es de vital importancia para no lastimarse ni lesionarse (esguince u otra cosa), porque el cuerpo está "frío" y los músculos y ligamentos se estiran muy poco en un cuerpo frío, por lo que las lesiones son inevitables. ¿Lo necesitas?...

Si estás haciendo entrenamiento anaeróbico ( Gimnasia, entrenamiento con hierro), entonces los estiramientos deben realizarse después del entrenamiento (no al principio, como hacen erróneamente algunas personas, sino sólo al final, después del entrenamiento de fuerza).

Esto se hace específicamente porque el estiramiento ayuda a relajar y aliviar la tensión de los músculos. En consecuencia, si lo pones al comienzo del entrenamiento, antes del entrenamiento de fuerza, donde se requiere movilización de fuerzas, solo empeorarás tus resultados de fuerza.

2. Realiza absolutamente todos los ejercicios de estiramiento con fluidez y control, sin movimientos/sacudidas bruscas que puedan provocar lesiones (incluso en un músculo caliente).

3. Mientras realiza tal o cual ejercicio, trate de no forzar los músculos., porque los músculos relajados se estiran mucho mejor (más eficientemente).

4. Cuando hagas ejercicios de estiramiento, asegúrese siempre de que su espalda (es decir, su columna vertebral) esté recta(no puedes burlarte ni hacer muecas, porque así se reduce la flexibilidad y elasticidad de músculos y ligamentos).

5. La respiración debe ser lo más tranquila posible y liso ( posición inicial - inhalar (nariz), estirar - exhalar (boca)) - observe esto (y en ningún caso contenga la respiración mientras realiza tal o cual ejercicio, esto no está permitido).

6.Como regla general, el tiempo para completar un ejercicio es de unos 60 segundos.

Bueno, en general, varía dependiendo de la flexibilidad de tus músculos (al principio, tanto como puedas, generalmente de 5 a 10 como máximo, 15 segundos, sin embargo, cada vez (gradualmente) debes intentar aumentarlo hasta el minuto requerido. o más dependiendo de tu condición física).

7. Adquiera el hábito de hacer ejercicio (ejercicio) con regularidad(y no cuando te apetezca/quieras, una vez a la semana o al mes... porque el efecto de dicho entrenamiento es como el de una cabra lechera). Definitivamente recomendaría comenzar con al menos tres entrenamientos regulares a la semana (menos no será suficiente), y gradualmente (bajo control, dependiendo de cómo te sientas) aumentar a entrenamiento diario (si quieres), no, incluso 3 veces será suficiente. suficiente.

8. ¿Qué más puedo decir...? oh sí, bajo ninguna circunstancia debes copiar a alguien.

No intentes destacar mostrando lo genial que soy, etc.

Estírese siempre de la forma que más le convenga a usted y no a otra persona.

Considere siempre sus límites personales de estiramiento; de lo contrario, las lesiones son inevitables. El juego no vale la pena...

9. Si estás haciendo estiramientos con un compañero, sé muy atento y hazle saber cómo te sientes. No digo que estirar juntos sea más divertido, pero ten mucho cuidado y habla inmediatamente si sientes demasiado, porque tu pareja no puede sentir cuando tu muslo está a punto de romperse... (Esto es sólo un ejemplo, entienda lo esencial).

10. Un error muy común que cometen muchas personas es que no tiran MÚSCULOS, ¡sino LIGADAS! Los ligamentos son membranas de las articulaciones fuertes y casi inextensibles.

Es bastante difícil romperlos, pero con la debida diligencia es posible.

Como resultado, tendrá que someterse a una rehabilitación a largo plazo o olvidarse por completo del entrenamiento.

Por lo tanto, tome siempre precauciones básicas, a saber:

• Doble ligeramente las rodillas mientras tira de los isquiotibiales;
• Cuando trabaje para estirar las piernas, alivie la tensión lateral en las rodillas girando los dedos de los pies hacia arriba;
• Sólo tenga cuidado al estirar los músculos pequeños del brazo o los músculos vulnerables del hombro;
• Evite dolores intensos al realizar ejercicios de flexibilidad.

11. Muchas personas hacen estiramientos de una forma tan dolorosa que simplemente no pueden soportarlo y abandonan esta actividad.¡Este no es el enfoque correcto!

Bajo ninguna circunstancia se debe soportar el dolor, porque este es el camino directo y más corto hacia una cama de hospital.

Sin embargo, el estiramiento no debería ser demasiado placentero si desea obtener resultados importantes en el futuro previsible. ¿Lo entiendes?

Considerándolo todo, sin dolor severo pero no te limites a ser mujeriego….

12. El cuerpo debe estirarse simétricamente, prestando igual atención a cada extremidad o mitad del cuerpo. Si estiras la pierna derecha durante 5 minutos, ten la amabilidad de estirarla y pierna izquierda como muchos. Nada menos.

Sólo en este caso podrás contar con los beneficios de los ejercicios de estiramiento.

13. Se considera que una duración razonable del entrenamiento de flexibilidad es de al menos 30-50 minutos, nada menos. Es posible más, pero no menos (aunque creo que etapa inicial Pasé de 15 a 20 minutos, llegando gradualmente a 30 minutos, nunca hago más de 30 minutos, porque no hay necesidad: aquellos que están seriamente involucrados en esto, que quieren lograr resultados serios, tienen una necesidad).

¿Cuándo no debes estirar?

Prácticamente no existen contraindicaciones para el estiramiento muscular, por lo que cualquiera puede realizarlo.

Sin embargo, llevar a cabo varios ejercicios No se recomienda estirar ninguna parte del cuerpo en los siguientes casos:

• Lesiones espinales graves;
• Articulaciones de cadera inflamadas;
• Dolor lumbar;
• Para piernas magulladas;
• En caso de grietas en los huesos, especialmente en la pelvis;
• Con presión arterial alta.
• Los ejercicios durante el embarazo, según los expertos, no están prohibidos, sin embargo, los cambios fisiológicos que ocurren en el cuerpo de una mujer durante este período requieren atención especial... por lo tanto, esté atento (mira cómo te sientes).
• Y además, en ningún caso debes entrenar estiramientos con el CUERPO FRÍO (sin calentar), ya te he hablado de esto en detalle más arriba.

PD. Lo ideal es que si tienes problemas de salud importantes (especialmente en las articulaciones y los músculos), consultes a un médico o a un entrenador experimentado antes de empezar a realizar ejercicios de estiramiento.

En caso de que estuvieras haciendo estiramientos y experimentaste los siguientes síntomas:

• Mareo
• Espasmo muscular
• Crujidos o chasquidos inexplicables en el cuerpo.

Luego comprueba por ti mismo cómo te sientes, tal vez necesites descansar 5 minutos, tal vez cambiar de ejercicio, tal vez dejar de entrenar por completo...

Tipos de estrías

Hay cinco tipos de estiramientos:

Activo— el propio practicante hace esfuerzos para estirar una u otra parte del cuerpo.

Pasivo– son movimientos realizados con la ayuda de un compañero (trabajar en parejas).

Con este tipo de estiramiento, la amplitud es mayor que con el trabajo independiente, sin embargo, el entrenamiento tiene una sutileza: si no lo alcanzas, el ejercicio no tendrá ningún efecto, y si te excedes, puedes conseguir herido.

Es por esta razón que usted:

• Debe tener absoluta confianza en la competencia de su socio;
• Infórmele constantemente (mientras realiza tal o cual ejercicio) sobre sus sentimientos, para no lastimarse.

En mi opinión, se trata de una especie de metamorfosis del estiramiento estático, que no se realiza bajo propio peso, pero bajo la influencia de los esfuerzos del socio. Esas son todas las diferencias.

Dinámica- A diferencia del estático, este tipo se realiza en movimiento.

El ejemplo más simple son las estocadas con una pierna hacia adelante (hacia atrás), hacia un lado.

Se logra un aumento en el rango de movimiento aumentando la velocidad o la intensidad del ejercicio.

Balístico– en definitiva, este tipo se realiza con tirones y movimientos elásticos (prohibidos por motivos de salud).

En detalle, la base del estiramiento balístico son los saltos, los empujones y otros movimientos bruscos de potencia que ayudan a estirar los músculos.

Tenga en cuenta que todos los ejercicios se realizan con la máxima amplitud y bruscamente (el único tipo en el que los ejercicios no se realizan de forma suave, bajo control, sino bruscamente), por lo que se produce un estiramiento traumático entrecortado de los músculos y el tejido conectivo.

Durante tal carga, las articulaciones y los músculos experimentan sobrecargas peligrosas, por lo que este método no se usa mucho (hasta donde yo sé, no se recomienda para principiantes).

Estadístico Este es el tipo de estiramiento más eficaz recomendado por los médicos. En este tipo de estiramiento se asume una determinada postura en la que todos los músculos se estiran al máximo, tras lo cual se fija la posición del cuerpo durante 15-30 segundos (máximo 1 minuto).

PD. En general, el tiempo de fijación depende de la flexibilidad (estiramiento) de una persona en particular.

En mi opinión, en esencia, todos estos tipos se pueden dividir en dos tipos (estadístico (en espera) y dinámico (en movimiento). Por qué diablos reinventar la rueda, quién sabe.

CONCLUSIÓN: El tipo de estiramiento balístico es el más traumático porque, como ya se mencionó, incluye varios balanceos y movimientos elásticos de gran amplitud...

En consecuencia, si sus músculos y articulaciones no están preparados adecuadamente, esto puede provocar no un estiramiento, sino una rotura de ligamentos, lesiones musculares, un "golpe de gracia" de la articulación, etc....

Por eso, para la mayoría de las personas, recomendaría comenzar el entrenamiento de estiramiento sólo con Ejercicios estáticos suaves.

En el futuro, a medida que adquiera más formación (experiencia, experiencia, etc.), compruébelo usted mismo.

Los mejores estiramientos para todas las partes del cuerpo.

No olvides que solo después de un completo calentamiento Puedes pasar a ejercicios básicos que desarrollen la flexibilidad en cualquier parte del cuerpo.

Como regla general, el entrenamiento de estiramiento debe comenzar estirando los músculos del cuello, luego pasar a los hombros, la espalda, los brazos, el pecho y los abdominales y, por último, hacer ejercicios de estiramiento de las piernas. Esto es solo para tu referencia, para que estés al tanto)), pero no te preocupes, ya he recopilado todo para ti a continuación, solo comienza a repetir.

ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS DEL CUELLO

Ejercicio nº 1.

• El ejercicio se puede realizar tanto de pie como sentado (en mi opinión, es más conveniente estar de pie).
• Las inclinaciones de la cabeza se realizan con las manos: la mano libre simplemente se extiende a lo largo del cuerpo (en nuestro ejemplo, la derecha), la mano que trabaja (en nuestro ejemplo, la izquierda) realiza un movimiento, a saber: con la mano izquierda, Tire con cuidado la cabeza hacia el hombro.
• Después de lo cual, simplemente mantén esta posición tanto tiempo como puedas y luego muévete hacia el otro lado.
• Repita un par de veces en cada lado.

Ejercicio nº 2.

• Párate derecho.
• Coloque ambas palmas en la parte posterior de su cabeza.
• Presionándolos ligeramente sobre su cabeza, tire de su barbilla hacia su pecho.
• Mantente en esta posición y siente el estiramiento. extremo posterior cuello (ver figura No. 1 a continuación).

ESTIRAMIENTO MUSCULAR: hombros, espalda, pecho

Ejercicio nº 1.

• El ejercicio se realiza de pie.
• Separe los pies a la altura de los hombros y levante mano derecha arriba.
• Luego, jálelo por encima de su cabeza, cerca de su oreja. Agarre su codo derecho con su mano izquierda y tire suavemente de su mano hacia su oreja. Deberías sentir tensión en tus deltoides (hombros).
• Cuando lo sientas, permanece en esta posición el mayor tiempo que puedas.
• Repite con la otra mano.

Ejercicio nº 2.

• Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros.
• Coloque ambos brazos detrás de la espalda de modo que los codos queden doblados en un ángulo de 90 grados (vea la imagen de arriba).
• Agarre su brazo con la otra mano lo más cerca posible del codo y jálelo suavemente por la espalda hasta el hombro opuesto.
• Mantenga el estiramiento tanto como pueda y luego estire con el otro brazo.

ESTIRAMIENTO MUSCULAR: GIRARA

Ejercicio nº 1.

• Agarre un poste o poste con una mano e inclínese hacia atrás, estirando las piernas para que los músculos de la espalda se estiren.
• Mantén la posición todo el tiempo que puedas, siente el estiramiento (ardor) en esta posición, luego repite el ejercicio con la otra mano (mira la imagen de arriba, entenderás aproximadamente de qué estamos hablando).

ESTIRAMIENTO MUSCULAR: manos y muñecas

Ejercicio nº 1. Estirar los tríceps (e incluso los hombros y la espalda)

• Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros (para mayor comodidad).
• Primero, coloque (levante) un brazo (digamos el derecho) hacia atrás detrás de la espalda y dóblelo por el codo.
• Ahora levantamos la segunda mano (izquierda), es decir, tomamos el codo derecho con la mano izquierda y comenzamos a tirarlo con cuidado, lentamente, bajo control, lo más lejos (más profundo) posible.
• Mantén el estiramiento todo el tiempo que puedas y luego repite el ejercicio con el otro brazo.

Ejercicio nº 2. Estirar los bíceps

• Arrodíllate en el suelo y coloca las manos frente a ti, con los dedos apuntando hacia las rodillas.
• Los muslos casi tocan los pies.
• Arquea la espalda e inclínate hacia atrás lentamente, manteniendo los codos inmóviles y las palmas de las manos en el suelo bajo control, para que se produzca tensión (estiramiento) en los músculos que necesitamos.
• Permanece en esta posición (cuando arde) todo el tiempo que puedas.
• Luego relájate durante 15-20 segundos y repite el ejercicio varias veces (dependiendo de cómo te sientas).

ESTIRAR MMÚSCULO DEL MAMA

Ejercicio nº 1. Estirar los músculos pectorales en el mostrador.

• Busque algún tipo de soporte (vertical) como una PARED (como se muestra en la imagen de arriba).
• Acércate a la pared y coloca tu mano en la pared o cualquier otra superficie vertical (dependiendo de lo que encuentres) y dobla el codo 90 grados mientras te inclinas hacia adelante con todo el cuerpo y ligeramente hacia el costado de la mano hasta que sientas la tensión en tus músculos pectorales.
• Luego mantén esta posición todo el tiempo que puedas (para estirar los músculos del pecho) y luego repite el ejercicio en el otro lado.

Ejercicio nº 2.

• Párese en posición vertical y tire de los brazos extendidos hacia atrás, manteniéndolos en la cerradura (como se muestra en la figura siguiente).
• Después de lo cual, no bruscamente, sino con un movimiento controlado (si puedes, claro), levanta los brazos hacia el techo (el mayor tiempo que puedas, según tu salud), es importante mantener los brazos RECTOS durante todo esto. , hasta sentir un estiramiento en los músculos pectorales.

Ejercicio nº 1.

• Acuéstese boca abajo y coloque ambas manos en el suelo directamente frente a usted (como si estuviera a punto de hacer flexiones).
• PD. Personalmente, uso los puños (tengo una lesión en la muñeca), pero tú puedes usar las manos (compruébalo tú mismo).
• Levante la cabeza y el pecho del suelo, arqueando la espalda lenta y cuidadosamente. Siente el estiramiento de tus abdominales y mantén esta posición todo el tiempo que puedas.
• Luego descansa y repite varias veces.

Ejercicio nº 2.

• Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
• Coloque una mano en su cintura (como se muestra en la imagen de arriba) e incline su torso hacia ese lado, mientras busca su mano.
• Luego repite del otro lado.

Ejercicio nº 1.

• Sientate en el piso. Piernas muy espaciadas.
• Comience a inclinar el torso hacia adelante lo más bajo posible, luego haga inclinaciones elásticas hacia arriba y hacia abajo.

Ejercicio nº 2.

• Siéntate en el suelo con las piernas bien abiertas.
• Inclínese hacia la pierna derecha lo más bajo posible. Use sus manos para sostener su pierna debajo de la rodilla.
• Haga inclinaciones elásticas hacia arriba y hacia abajo al menos 10 veces. (puedes llegar hasta 50).
• Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Ejercicio nº 3.

• Sientate en el piso. Las piernas se desplazan y se extienden hacia adelante.
• Doblamos el torso lo más bajo posible, intentando llegar a los tobillos con las manos. Si esto le resulta difícil, puede doblar ligeramente las rodillas.
• Hacemos suaves inclinaciones elásticas hacia arriba y hacia abajo al menos 10 veces (hasta 50). Tu objetivo es tocar tu cabeza con tus rodillas.

Ejercicio nº 4. Es como hacer los splits :)

• Separe los pies hasta sentir la tensión en los músculos de las piernas de la parte interna de los muslos durante el ejercicio de estiramiento (la postura final de las piernas es en forma de ángulo obtuso, aproximadamente 120-140?).
• Incline el cuerpo hacia abajo, coloque los codos en el suelo (o intente alcanzarlo, pero no bruscamente, sino lentamente). Quédate quieto (aguanta, siente la tensión) durante 5-10-15-30 segundos (dependiendo de tu grado de flexibilidad).
• Cada día intenta colocar los pies más separados, aumentando el tiempo de inmovilidad en todas las posturas intermedias.

Ejercicio nº 5. para estirar la parte posterior de los músculos de las piernas (similar a una estocada).

• Párese sobre una superficie dura con el cuerpo recto.
• Mueve tu pierna izquierda hacia adelante (y tu pierna derecha hacia atrás) lo más lejos posible de ti.
• Dóblalo por la rodilla y bájate. Mantenga la espalda recta, sintiendo el estiramiento de los músculos de las piernas durante el ejercicio, deténgase en una posición tal que el ángulo de la rodilla derecha doblada sea de 90 grados.
• Relaje su núcleo: deje que el peso de su cuerpo se distribuya hacia abajo, aumentando la presión sobre sus piernas. Nos quedamos quietos el mayor tiempo que podamos (como es habitual, no más de 1 minuto).
• Puedes intentar juntar las manos formando un "bloqueo" detrás de la espalda (para ser honesto, esto es muy difícil para los principiantes, por lo que puedes simplemente poner las manos en la cadera o en el suelo, o incluso puedes agarrarte del pasamanos). con ellos/apóyate contra la pared (si no puedes mantener el equilibrio).
• Repite todo en tu pierna izquierda.

Ejercicio nº 6. Estocadas laterales

Haga una estocada hacia el lado derecho, con la punta del pie izquierdo mirando hacia adelante (o en un ligero ángulo hacia afuera) y todo el pie en el suelo, con la pierna izquierda estirada. Estírate (baja) sintiendo la tensión. Lo mismo se debe hacer hacia el lado izquierdo.

Ejercicio nº 7. Curvas hacia adelante

• Separe los pies a la altura de los hombros.
• Con las piernas completamente estiradas (no dobles las rodillas en absoluto, mira esto, ese es el objetivo del movimiento) realiza 12 flexiones elásticas hacia adelante.

Ejercicio nº 8. Estirar la ingle, la parte interna de los muslos.

• Siéntate en el suelo y luego junta los pies.
• Sostén tus pies con las palmas.
• Coloque los codos sobre las rodillas (ver imagen).
• Comience a presionar lentamente los codos sobre las piernas y al mismo tiempo incline el torso hacia adelante (en principio, puede simplemente presionar las piernas para que se separen y mantenga el torso recto, compruébelo usted mismo).
• En cualquier caso, asegúrate de que tu espalda esté recta en todo momento.
• Inclínate mientras exhalas y, una vez alcanzado el pico de tensión, permanece en esta posición el mayor tiempo que puedas (en el futuro, hasta 1 minuto). Luego regresa a la posición inicial y repite estas flexiones varias veces más (dependiendo de cómo te sientas).

Ejercicio nº 9. Estiramiento de isquiotibiales

• Sientate en el piso. Estire ambas piernas frente a usted.
• Comienza a llegar a los dedos de los pies con las manos (o incluso más si puedes), sintiendo la tensión en la parte posterior de los muslos y mantén la posición todo el tiempo que puedas (hasta 1 minuto).
• Repite el ejercicio varias veces (dependiendo de cómo te sientas).

Ejercicio nº 10. Estire la parte delantera del muslo (cuádriceps)

• Párese derecho, doble una rodilla y presione el talón contra el trasero con una o ambas manos (como se muestra en la foto).
• Si es necesario, ayúdate de la mano contraria para mantener el equilibrio.
• Cuida tus rodillas, deben estar en la misma línea y superficies internas muslos fuertemente apretados.
• Endurecer músculos glúteos y gire la pelvis un poco hacia adelante y hacia arriba; esto mejorará las sensaciones. Permanece en esta posición el mayor tiempo que puedas (no más de 1 minuto), sintiendo la tensión en la parte anterior del muslo (cuádriceps).
• Repita todo nuevamente con la otra pierna.

Ejercicio nº 11. Estira tus caderas y glúteos.

• Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo. Doble ambas piernas a la altura de las rodillas.
• La parte superior del cuerpo está completamente relajada.
• Levante la pierna izquierda sobre la rodilla derecha (como se muestra en la foto).
• Coloque ambas manos sobre su rodilla derecha y comience a tirarla lentamente, bajo control, hacia usted.
• Cambia las posiciones relativas de tus piernas y repite el ejercicio.

Ejercicios nº 12. Estiramiento de tobillo (ESPINILLAS, PANTORRILLAS)

• Párese frente a la pared y luego presione las palmas de las manos contra la pared.
• Lleva una pierna hacia atrás entre 40 y 60 cm sin levantar el talón del suelo (si la arrancas, presiónala contra el suelo para sentir la tensión en el tobillo y las pantorrillas. De lo contrario (si no presionas el talón) , el ejercicio pierde su significado.
• Solo cuando se presiona el talón se siente una sensación de ardor (tensión), solo en este caso se produce un estiramiento. En general, presiona el talón y permanece en esta posición el mayor tiempo que puedas (hasta 1 minuto).

Felicitaciones, administrador.

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Muchos hombres sueñan con una figura deportiva: hombros anchos, prensa inflada, piernas fuertes. Pero los hombros macizos se ven feos en un cofre estrecho. Antes de entrenar, los futuros deportistas deben aprender a expandir su pecho. Superior cintura escapular aumenta no sólo debido a masa muscular, pero también gracias al cartílago y al tejido óseo.

El proceso es eficaz a una edad temprana. Los hombres maduros también pueden agrandar sus senos, pero tendrán que dedicar más tiempo y esfuerzo.

¿Qué dice la anatomía?

La caja torácica incluye las costillas y los cartílagos costales. Están conectados al esternón. Los músculos del torso están unidos al pecho. El cartílago es elástico y puede estirarse. Son capaces de aumentar la longitud del arco de las costillas y expandir el tórax. En los hombres, el cartílago finalmente se osifica cuando los jóvenes cumplen veinticinco años.

Entre las costillas se encuentran los músculos intercostales. Al aumentar de tamaño, expanden significativamente la cintura escapular superior. Puedes lucirlos incluso después de 25 años. A menudo, los hombres adultos agrandan sus senos balanceando los músculos intercostales.

Cómo utilizar el equipo

Los ejercicios que expanden el cofre se limitan a unos pocos tipos. Para realizarlos se requiere equipo especial. Las clases se realizan en el gimnasio, pero también se pueden realizar en casa si cuentas con el equipamiento necesario.

1. El ejercicio principal - o mancuernas. Párese derecho, agarre una barra o mancuernas, pero no persiga la balanza. Seleccione una masa tal que pueda realizar el ejercicio cómodamente. Agáchese mientras inhala, levántese mientras exhala. Entre cada sentadilla, respira profundamente y exhala con fuerza. Repita 5 veces. Respira profundamente dos veces entre cinco sentadillas. Luego 3 respiraciones, 4, 5 y 6 respiraciones por cada cinco sentadillas. Una vez finalizado este ejercicio, debe pasar inmediatamente al siguiente.
2. Segundo ejercicio importante llamado . Ayuda a estirar el pecho. Acuéstate en un banco o apoya los omóplatos en él. Levante mancuernas (elija pesas livianas) y colóquelas detrás de su cabeza. Baja las mancuernas lentamente, mientras inhalas, mantén la posición durante unos segundos. Luego exhale bruscamente y levante las mancuernas desde el punto inferior con un tirón brusco.
3. . El ejercicio se realiza tumbado en un banco. En manos de una barra tomada. agarre ancho(20 centímetros más ancho que el nivel de los hombros). Inhalando, baja el equipo hasta tocar la barra con tu pecho. Permanece en esta posición durante un par de segundos y, mientras exhalas, vuelve a la posición inicial.
4. – agarre la barra horizontal de modo que la distancia sea entre 20 y 30 centímetros más ancha que el nivel de los hombros. Cuélgate de la barra horizontal durante un par de segundos, inhala y levántate lentamente. Los codos deben permanecer al mismo nivel. Levántate hasta que tu pecho toque la barra. Bájate mientras exhalas.
5. . Párese derecho con los pies en forma de tijera como si se estuviera preparando para ponerse en cuclillas con una barra. Toma la barra del trapecio, retrocede un poco y vuelve a hacer tijeras con las piernas. Aumentar drásticamente el inventario. Baje suavemente la barra detrás de su cabeza hasta el nivel de las orejas. En este momento, inhala el aire. Luego empuja la barra nuevamente mientras exhalas con fuerza.
6. . Póngase en cuclillas debajo de la barra, párese con ella (el equipo debe estar ubicado en musculo deltoide). Asegúrese de que su espalda esté arqueada y su cabeza levantada. Los dedos de los pies están paralelos y el centro de gravedad está en los talones. Siéntate lentamente y luego levántate con un empujón brusco.

ejercicios en casa

Hay dos ejercicios que no requieren equipo especial. Se elaboran en casa, entre entrenamiento de fuerza. Están diseñados para estirar el pecho.

1. - Este es un tipo único de jersey, pero se realiza de pie. El ejercicio se realiza en casa, ya que no se necesita ningún equipamiento. Ve a la esquina de la pared, apoya las palmas de las manos sobre ella y colócalas por encima de tu cabeza. Párese de modo que su espalda quede arqueada en la región lumbar y mueva los glúteos hacia atrás. Luego relaja tus abdominales, enderezando tu pecho. Estírese hacia abajo, estirando el cartílago pectoral. El ejercicio de Ryder se incluye en series de estiramiento del pecho y otros complejos de entrenamiento.
2. El sol es un ejercicio para estirar los músculos pectorales. Se realiza con palos, barras o gomas elásticas comunes. Tome el equipo con un agarre amplio. Levántelo por encima de su cabeza, gire los brazos detrás de la espalda. Inhala mientras te desplazas y exhala mientras regresas a la posición inicial.
3. Contener la respiración: el ejercicio se realiza durante mucho tiempo todas las mañanas. El período óptimo es de tres meses. Párese derecho, junte las manos a la altura de la cintura e inhale lo más profundamente posible. Aguante la respiración y en este momento levante las manos entrelazadas, deteniéndolas a la altura del pecho. Intenta mover los brazos hacia los lados, en este momento debes sentir la resistencia de tus manos. Mantén esta posición durante unos segundos, exhala y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio 15 veces.

como hacer un complejo

Las series de entrenamiento deben realizarse cada dos días. Mientras descansas, haz remo Sol y Jinete. Se pueden realizar tanto por la mañana como por la noche. Repite tres ciclos de entrenamiento (4,6 y 8 semanas), el descanso entre ellos es de 1 mes.

Un conjunto de ejemplo se ve así:

• se pone en cuclillas con respiración profunda;
• pull-over;
• dominadas con agarre ancho;
• Press con barra de agarre ancho.

Las dominadas y el press con barra de agarre ancho se pueden reemplazar con sentadillas frontales o press con barra de pie.

Todos los ejercicios deben realizarse de 15 a 30 veces. Repita de 6 a 10 series.

El cofre estrecho en los hombres se expandirá gradualmente. Pero éste es un proceso largo, incluso entre los hombres jóvenes. Los entrenadores aconsejan tomar descansos entre ciclos, durante este período de tiempo debes prestar atención; ejercicios estandar, luego vuelva a bombear el pecho y estirar el cartílago.

Este algoritmo es el más eficiente. En ocasiones, como consecuencia del cambio de entrenamiento, se produce un bajo porcentaje de pérdida muscular, pero resultado final vale la pena.

Mucha gente quiere agrandar sus senos. Razones principales: atractivo apariencia y mantenimiento uniforme deportivo. Además, el ejercicio regular mejora la salud.

• Comience y registre cuidadosamente los ejercicios que realiza. Esto aumentará el autocontrol. La clave del éxito es la formación sistemática y regular.
• Asegúrese de controlar su respiración durante el ejercicio. Respiración adecuada - condición importante cualquier entrenamiento. Durante la relajación, inhale y con la carga máxima, exhale.
• No te olvides del descanso. En las primeras etapas, es mejor entrenar cada dos días para permitir que los músculos se relajen.

Reglas de nutrición

Para un crecimiento intensivo de los senos, es necesario comer bien. Los jóvenes deberían comer alimentos saludables que sean materiales de “construcción”.

• Incluye en tu dieta alimentos ricos en carbohidratos. Pero estamos hablando de hidratos de carbono complejos(cereales, pastas duras, legumbres). , productos horneados, el azúcar no ayudará.
• Incluya grasas en su menú: aceites vegetales, nueces, semillas, pescados grasos, etc.
• El principal material de construcción son las proteínas. Todos los días debes consumir al menos 400 gramos de alimentos proteicos: carne, marisco, pescado, huevos. También vale la pena incluir productos lácteos fermentados en su dieta.

No te olvides de vegetales frescos y frutas. Los frutos son ricos en vitaminas y elementos minerales. Ayudarán a sostener el cuerpo durante cargas pesadas.

Cómo agrandar los senos a una edad temprana

La eficacia del entrenamiento de los jóvenes queda demostrada por sus fotografías antes y después del ejercicio regular:

Expansión del esqueleto Ocurre fácilmente en los adolescentes. Las edades hasta los 18 años son el mejor momento para el crecimiento óseo y el desarrollo esquelético. En los años siguientes, el crecimiento óseo se ralentiza. Si realizas toda la serie de ejercicios, el efecto será, pero no tan pronunciado. Los jóvenes también pueden desarrollar músculo. La hipertrofia de las fibras ocurre en dos años. Pero los músculos se desinflan ante la falta de entrenamiento y la anchura de los huesos permanece para siempre.

Un adolescente debe realizar una serie de ejercicios para expandir el pecho, pero seleccione mancuernas o barras livianas. Inicialmente, se recomienda elegir un peso de 5 kilogramos y luego aumentarlo a 10 kilogramos. Durante el entrenamiento, presta mucha atención a tu técnica de respiración y sigue plenamente las recomendaciones del entrenador. En tres ciclos completos, los jóvenes menores de 20 años pueden expandir sus hombros entre 4 y 6 centímetros.

Qué hacer después de 25 años

Se cree que el tejido cartilaginoso se endurece con la edad. El período óptimo durante el cual el cofre se expande fácilmente es de hasta 20 años. De los veinte a los veinticinco años el proceso se vuelve más difícil. Pero después de un cuarto de siglo, ya no es posible inflar el pecho estirando el tejido del cartílago. Pero es posible fortalecer los músculos intercostales y los hombros. Debido al volumen de los músculos, aumentará el ancho del pecho.

Se recomienda a los hombres que elijan una serie de ejercicios que les ayuden a desarrollar masa muscular. Es recomendable buscar la ayuda de un entrenador; él seleccionará un conjunto adecuado, guiará la respiración y le informará sobre las complejidades. Puedes elegir el complejo tú mismo, centrándote en los resultados esperados.

Conclusión

Un pecho ancho y hombros bombeados son el sueño de muchos hombres. Es mejor empezar a entrenar a una edad temprana. Hasta los 20 años, puedes expandir tus senos fácilmente. Después de 3 ciclos completos, los volúmenes aumentan a 6 centímetros. De los 20 a los 25 años los procesos de crecimiento se ralentizan. A una edad más avanzada, el cartílago se endurece y no se puede estirar. Puedes expandir tu pecho desarrollando masa muscular.

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¡Buenos días a todos los principiantes y a los que continúan activamente! Hoy nos familiarizaremos con el fenómeno de los estiramientos y los ejercicios de estiramiento. Después de leer el artículo, aprenderá lo útil que es el estiramiento muscular, qué errores se cometen al realizarlos y, lo más importante, cómo relajar adecuadamente los músculos.

Entonces, todos están pegados a las pantallas azules, comenzamos.

Ejercicios de estiramiento: qué, por qué y por qué.

Según las estadísticas, la mayoría de las personas que visitan gimnasios/salas de fitness lo hacen de forma inconsciente. Aquellos. entran, descargan su programa de entrenamiento diario en sus cerebros y lo completan en piloto automático. Debido a que el principal flagelo de la sociedad moderna es la falta total de tiempo, normalmente no se dedica tiempo a diversos preludios en forma de enfriamientos y estiramientos musculares. Y realmente, ¿por qué perder su precioso tiempo en algún tipo de ejercicios auxiliares: ejercicios de estiramiento, porque esto definitivamente no hará que sus músculos crezcan, y todo el mundo lo sabe? Esta filosofía es típica de la mayoría de los deportistas y mujeres fitness. Además, lo encuentro constantemente en mi mecedora. Si esto es correcto y qué lugar debe ocupar el "lavadero", lo discutiremos más a fondo.

Si alguna vez has visto entrenar a culturistas profesionales (al menos a través de youtube), entonces probablemente hayas notado que prestan mucha atención al correcto "enrollamiento" en proceso de entrenamiento. Aquellos. realizan varios ejercicios de tracción, que, al parecer, no tienen nada que ver con el culturismo. Entonces, ¿por qué sucede esto? ¿Quizás los profesionales conozcan algún secreto, un secreto? Más bien sí que no.

Así, el estiramiento es un conjunto de ejercicios especializados destinados a desarrollar la flexibilidad muscular y la movilidad articular.

Los principales tipos de estiramientos son:

• estático: estirar un músculo en un punto determinado y mantenerlo en esa posición;
• Estiramiento PNF: estiras y contraes los músculos;
• pasivo: el compañero ayuda (participa) en el estiramiento;
• activo – estiramiento sin ayuda;
• balístico: se utilizan rebotes para forzar los músculos a una tensión más profunda;
• dinámico: estiras los músculos en un movimiento controlado a una velocidad cada vez mayor.

Nota:

Al principio, utilice únicamente estiramientos estáticos.

Ejercicios de estiramiento: beneficios clave

Los principales beneficios del estiramiento muscular incluyen:

• mayor flexibilidad, fuerza muscular y resistencia, movilidad articular, amplitud de movimiento, sensación de control corporal;
• aumentar la circulación enviando oxígeno y sangre a los músculos;
• desarrollar masa muscular y fuerza estirando la fascia (tejido conectivo que cubre músculos, tendones, nervios y huesos).
• reducción de lesiones (acelerando su curación) Y ,
• aliviar la tensión de músculos y articulaciones (pinzas), relajar los músculos;
• el flujo sanguíneo ayuda a eliminar los productos de desecho y prepara el músculo para un nuevo enfoque;
• Facilita la realización de actividades extenuantes al acondicionar los músculos.

Nota:

Un ligero estiramiento provoca un ligero aumento de la temperatura. Tejido muscular, lo que, a su vez, aumenta el umbral de rotura de la fibra. También mejora la función de las enzimas generadoras de energía, que son muy importantes durante el entrenamiento, porque le dan al cuerpo humano más energía para realizar los ejercicios.

Como puedes ver, los estiramientos aportan muchos beneficios, tanto a corto como a largo plazo. Conclusión intermedia: ejercicios de estiramiento. (hecho correctamente) son los más manera efectiva para conectar completamente tu mente y tu cuerpo (establecer conexión neuromuscular), y por lo tanto debe incluirse en el .

Ejercicios de estiramiento: teoría.

Ahora veamos los cálculos principales relacionados con el estiramiento.

No 1. Estirar los músculos no libera hormona del crecimiento

No, no se relaciona con la actividad que desencadena la síntesis, pero prepara bien a todo el cuerpo para dichos ejercicios de liberación.

No. 2. Los estiramientos ayudan a combatir el endurecimiento de las arterias

La investigación científica ha demostrado que el estiramiento prolongado (en forma de yoga) con ejercicio aeróbico moderado y control de la dieta puede reducir el colesterol y revertir significativamente el endurecimiento de las arterias en adultos. (antes 20% regresión) si tienen una enfermedad similar.

Numero 3. Nuevas investigaciones y nuevas reglas.

Muchos entrenadores dicen que no existe el estiramiento excesivo. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que los atletas especies activas Deportes (fútbol, ​​baloncesto, etc.) Inmediatamente antes del juego, no debes realizar procedimientos de estiramiento prolongados, porque esto ralentiza temporalmente la activación muscular. Estiramiento prolongado (cerca 20 minutos) reduce la fuerza hasta una hora después de un esguince y reduce ligeramente la activación muscular.

Ahora profundicemos un poco más en la ciencia y descubramos cómo el estiramiento afecta el crecimiento muscular.

Sin duda, los culturistas profesionales conocen muchos secretos para conseguir volúmenes impresionantes, y uno de ellos es el estiramiento. Desempeña un papel importante en la formación de masa muscular y he aquí por qué.

Cada músculo de su cuerpo está encerrado en una bolsa especial de tejido conectivo resistente conocida como fascia. Es importante para mantener el músculo en su lugar.

No mucha gente lo sabe, pero la fascia puede inhibir el crecimiento muscular. Imagínense la situación: usted está trabajando activamente en el gimnasio, come mucho, sus músculos quieren crecer, pero no tienen esta oportunidad, algo los detiene. Y este algo es una fascia dura que no permite que el músculo se expanda. Este fenómeno se puede comparar con apretar una almohada grande para el pecho dentro de una funda de almohada pequeña.

Conclusión: El tamaño de los músculos no cambiará por muy bien que entrenes o comas, porque... El tejido conectivo alrededor de los músculos está fuertemente comprimido.

El mejor ejemplo de este fenómeno es músculos de la pantorrilla. La parte inferior de la pierna simplemente está plagada de fascias, gracias a la enorme cantidad de trabajo que se realiza al caminar y al levantamiento de objetos pesados. Es debido a la "obstrucción" de la fascia que muchos atletas no pueden desarrollar pantorrillas impresionantes. La solución a esta situación son los ejercicios de estiramiento.

En el proceso de estiramiento (bajo ciertas condiciones) Puedes estirar la fascia y dar a los músculos más espacio para crecer. Ahora revelaré uno de los principales secretos de los culturistas: la clave para estiramiento efectivo la fascia es. El mejor momento para estirar es cuando los músculos están lo más congestionados posible. Durante el bombeo extremo, los músculos ejercen presión sobre la fascia. (desde adentro, como si lo separara). En este momento, la presión sobre la fascia aumenta considerablemente, lo que puede provocar su expansión.

Nota (secreto secreto):

Una de las principales razones por las que Arnold Schwarzenegger tenía un pecho increíblemente desarrollado fue que terminó su entrenamiento con aperturas con mancuernas, un ejercicio que enfatiza la posición estirada de los músculos pectorales. Se bombardeó el pecho en modo bomba. (golpéala al máximo con sangre) y luego acostarse banco horizontal y realicé el cableado, manteniendo el tramo en la fase inferior. Esto le permitió adquirir senos talla XXXL :).

El estiramiento fascial es ligeramente diferente al habitual, pero es éste (el primero) el que da los resultados más impresionantes. Cuando estira la fascia, debe sentir un fuerte dolor y presión: este es el músculo que trabaja contra la fascia. Asegúrese de no estirarse de una manera que provoque que el músculo se desgarre o cause lesiones.

Aprenderás rápidamente a sentir la diferencia entre un buen y un mal estiramiento. La regla principal aquí es un estiramiento estable y no una sensación de dolor agudo. Mantenga cada estiramiento durante al menos 20 antes 30 segundos Esto le dará tiempo para "tocar" la fascia de la zona.

Nota:

Recuerde, si los músculos no están "bombeados", el estiramiento se realizará con facilidad y tranquilidad; de lo contrario, el estiramiento será bastante difícil.

Resumamos toda esta parte de mierda: una serie de estiramientos después de cada serie que hagas para un grupo de músculos, además de los beneficios obvios en el desarrollo de la flexibilidad, puede tener un efecto increíble en el tamaño de tus músculos y su capacidad adicional para crecer. .

Bueno, es hora de pasar a la parte práctica, es decir…

Cómo estirar correctamente los músculos: los mejores ejercicios de estiramiento

Me gustaría comenzar este subcapítulo con un componente visual que demuestre claramente el fenómeno del estiramiento muscular. Compare dos imágenes que muestren el mismo grupo de músculos: bíceps hombro

Como podéis ver, el primero es mucho más corto y sobresale ligeramente, el segundo está estirado, bíceps largos. Resulta que cuanto más largo es, más espacio hay para crecer, por lo que puede volverse más poderoso (más alto, más voluminoso).

No mucha gente sabe cómo estirar adecuadamente los músculos, y todo esto se debe al desconocimiento de los postulados y recomendaciones básicos, que incluyen:

• calentando (aumento de la temperatura corporal) antes del entrenamiento anaeróbico y el estiramiento es una regla básica;
• es necesario estirar todos los grupos musculares principales (especialmente aquellos en los que se trabajará durante la formación) pasar sistemáticamente de uno a otro;
• El estiramiento debe realizarse después del calentamiento y después del entrenamiento, y si trabaja en el estilo de bombeo, después de cada serie;
• los estudios han demostrado que mejor tiempo La retención de tracción es un período de 30 segundos;
• Debes acercarte a la posición extendida lenta y cuidadosamente, sin movimientos bruscos;
• la respiración durante el estiramiento debe ser lenta y profunda;
• Solo después 4-6 semanas desde el momento en que comienzas a estirar, tu cuerpo aceptará aumentar la flexibilidad;
• 3-5 Minutos de estiramiento después de un entrenamiento le permitirán "lavar" los pisos del ácido láctico restante de los músculos y devolverlos al modo normal para las actividades diarias.

Como ejemplos de ejercicios de estiramiento, consideraremos dos tipos de estiramiento: activo con pesas y estático. Empecemos en orden.

No 1. Estiramiento activo con pesas.

Consiste en que llevas a cabo tu programa de entrenamiento habitual, pero con un pequeño "PERO": los músculos trabajan solo en una posición completamente estirada. La siguiente imagen servirá como un buen ejemplo:

Vuelo con mancuernas en un banco inclinado (ángulo hacia arriba) para estirar los músculos del pecho.

Jersey con mancuerna para dorsales.

Curl con barra sentado (banco Scott) para bíceps.

Press francés para tríceps.

Se encoge de hombros y trapecio.

Para los isquiotibiales y la espalda baja.

Estocadas para cuádriceps.

Elevaciones de pantorrilla para los músculos de la pantorrilla.

Cada uno de estos ejercicios te permitirá bajar el peso por completo y sentir realmente un estiramiento profundo en tu cuerpo. músculos objetivo con cada repetición. El efecto del estiramiento se puede aumentar retrasando (durante unos segundos) en la posición inferior.

Nota:

Los músculos humanos pueden estirarse hasta 150% su longitud.

El siguiente en la fila es...

No. 2. Estiramiento estático

Un clásico del género, familiar para la mayoría de personas que visitan gimnasios/salas de fitness. Haces estiramientos estáticos hasta el punto de sentir incomodidad y luego mantienes el estado de estiramiento durante 30 segundos Una vez que su cuerpo se acostumbre a este procedimiento, aumentará su umbral de dolor, lo que le permitirá estirarse más profundamente y por más tiempo.

Aquí hay algunos ejercicios que puedes hacer durante tu entrenamiento: (antes/después/durante):

Músculos pectorales mayores y menores. (rotación del cuerpo, fallo de los soportes m/u, estiramiento con espaldera).

Músculos de la espalda (colgando del travesaño, inclinando el cuerpo hacia un lado mientras se sujeta el soporte, rezando de rodillas).

Músculos del cuello y los hombros. (flexiones laterales, aducción horizontal, bloqueo detrás de la espalda).

Músculos del brazo: bíceps y tríceps. (estiramiento vertical, colgado de la barra con agarre supino, hiperextensión del brazo detrás de la cabeza).

Músculos del brazo: antebrazos y manos. (extensión frontal de los dedos, doblando los dedos desde la posición de bloqueo, doblando los dedos de la otra mano).

Grupo de músculos de las piernas: cuádriceps (flexión de rodilla, flexión de cadera con soporte para rodilla) y isquiotibiales (extensión de cadera con rodilla extendida).

Grupo de músculos de la pierna: músculos de la pantorrilla. (estirando las manos hasta las piernas mientras está sentado, estirando con énfasis en el talón).

Músculos abdominales: recto/oblicuo (posición acostada boca abajo con énfasis en los codos, inclinación lateral con soporte para apoyo, puente, flexión hacia un lado mientras se sostiene la barra del cuerpo).

En realidad, todos estos son ejercicios de estiramiento. , de los que me gustaría hablarte, y que son suficientes para que puedas hacer estiramientos correctamente :).

Epílogo

Mucha gente subestima el estiramiento y rara vez lo utiliza en su programa de entrenamiento. Sin embargo, ustedes, queridos lectores, ahora saben cuál es su punto fuerte y por qué esta herramienta debería estar en el arsenal de las personas que desean desarrollar un buen volumen muscular.

Eso es todo por ahora, me alegra que hayas aprovechado este tiempo y hayas dado un paso más hacia tu objetivo. cuerpo en relieve¡tus sueños!

PD. No se olvide de los comentarios a través de comentarios, siempre me alegra saber de usted.

P.P.S.¿Ayudó el proyecto? Luego deja un enlace como tu estado. red social- más 100 apunta hacia el karma, garantizado.

Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov..

Buenas tardes gente honesta, quítense las caras de la barba, té, no vamos a tener un funeral, ¡sino todo lo contrario! Este viernes, curiosamente, prestaremos atención al público masculino del proyecto, porque nuestras damas ya están todas hermosas, y levantaremos a nuestro hermano :). El tema de la nota es cómo expandir el cofre. Y esto es exactamente lo que aprenderá de él, o más bien, veremos la anatomía del sistema respiratorio, descubriremos cómo respirar correctamente durante ejercicios de fuerza y, por supuesto, analizaremos un programa de entrenamiento específico dirigido al aumento volumétrico de mama.

Entonces, muchachos, envíen a todos al centro más cercano. 10 minutos, porque hay una conversación seria entre hombres por delante.

¿Cómo expandir el cofre? Preguntas frecuentes y respuestas

Si sigue las novedades del proyecto y la publicación de nuevos artículos, entonces sabrá que acabamos de completar una serie de notas estrechas para mujeres destinadas a corregir la figura. A la parte masculina del público le puede parecer que de alguna manera estamos privando de atención al sexo más fuerte, esto puede ser cierto, pero todo se debe a la falta de iniciativa de su parte. Las mujeres simplemente bombardearon su correo y comentarios con preguntas que les preocupaban y obtuvieron lo que querían: una serie de materiales con programas de capacitación específicos para corregir áreas problemáticas.

Respecto a nuestro hermano, uno da la impresión de que con él (nosotros) todo va a la perfección, y si hay algo que nos preocupa a nivel mundial es o ganar masa muscular o el “cuestión animal”, es decir. cómo eliminarlo. Bueno, si ese es el caso, entonces realmente no nos molestamos con artículos sobre temas masculinos. Si las cosas continúan así, nos convertiremos completamente en un proyecto femenino con un nombre como ABC of Fitness o Fitolyazhka :). Bueno, no hablemos de cosas tristes, pero toquemos lo que estoy seguro es relevante para muchos deportistas novatos. (especialmente ectomorfos) tema llamado como expandir el cofre?

¿Sabías que no sólo el trasero es plano, sino también el pecho? Y si se puede aumentar la "carne" de las nalgas, entonces con el pecho la situación es algo más complicada. Y lo más importante a la hora de convertir un avión en volumen es el tiempo, en el sentido de empezar a tiempo. A menudo, este tiempo se pierde y un joven, después de haber cruzado cierta edad y haber entrado en la edad adulta, permanece con un esternón hundido y poco desarrollado. Todos los intentos posteriores de "inflar" el cofre producen resultados extremadamente insignificantes. Por tanto, si eres principiante (recientemente vino al gimnasio) edad hasta 25 (mejor 20 ) años y en este momento tu prioridad prensa de relevo o grandes bíceps, luego deja de trabajar con tonterías :) y comienza a desarrollar el volumen/profundidad del pecho. Los abdominales cúbicos y otros deseos pueden esperar fácilmente, pero los senos no.

Bueno, ¿ya lo has dejado? Luego pasamos al lado teórico y práctico del tema. ¡Ir!

Nota:
Para una mejor asimilación del material, toda la narración posterior se dividirá en subcapítulos.

Sistema respiratorio humano: cuestiones de anatomía.

El sistema respiratorio proporciona oxígeno a las células del cuerpo, eliminando el dióxido de carbono y los productos de desecho que se acumulan en el cuerpo humano con el tiempo. DS ayuda al cuerpo en el intercambio de gases entre el aire y la sangre, entre la sangre y miles de millones de células. Además de la distribución del aire y el intercambio de gases, el sistema de filtrado respiratorio calienta y humedece el aire que respiramos.

Es costumbre resaltar 3 Partes/componentes principales del DS:

1. Vías aéreas. Incluye nariz, boca, faringe, laringe, tráquea, bronquios y bronquiolos. Transportan aire entre los pulmones y ambiente externo(fuera del cuerpo);
2. Pulmones. Actúan como unidades funcionales del sistema respiratorio, pasando oxígeno al cuerpo y eliminando dióxido de carbono del cuerpo;
3. músculos respiratorios (incluidos el diafragma y los músculos intercostales)- trabajan juntos para actuar como una bomba, empujando el aire hacia adentro y hacia afuera de los pulmones durante la respiración.

En la tonalidad de notas, lo que más nos interesa son los músculos respiratorios, por lo que les prestaremos más atención.

El principal músculo respiratorio del cuerpo humano es el diafragma, una capa delgada músculos esqueléticos, que forma el "piso" del pecho. Cuando el diafragma se contrae/comprime, se mueve (varios centímetros) hacia la cavidad abdominal, expandiendo el espacio interior cavidad torácica y bombea/sopla aire hacia los pulmones. Durante el proceso de relajación del diafragma (exhalación), el volumen del tórax disminuye, los pulmones se comprimen y la presión en ellos aumenta. (se vuelve por encima de la atmósfera), y el aire sale rápidamente por las vías respiratorias.

Visualmente todo se ve así.

Entre las costillas hay muchos pequeños músculos intercostales que ayudan al diafragma con la expansión y contracción de los pulmones. Estos músculos se dividen en 2 grupos:

1. músculos intercostales internos (músculos exhaladores): un conjunto profundo de músculos que participan en el acto de exhalación forzada;
2. músculos intercostales externos (músculos inspiratorios) – músculos profundos senos, que elevan las costillas y expanden el pecho.

¿Cuál es el proceso de respirar?

Cuando respiras profundamente, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo. Esta acción abre más espacio en la cavidad torácica, permitiendo que los pulmones se expandan. El aire baja por la tráquea hasta los bronquios y termina en unos sacos de aire llamados alvéolos.

Luego, el oxígeno pasa a través de los capilares cercanos hacia los alvéolos, donde la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos, lo transporta a la sangre. La sangre oxigenada se transporta a través de la vena pulmonar en el lado izquierdo del corazón y luego se bombea al resto de los tejidos del cuerpo. Una vez que esto sucede, el dióxido de carbono comienza a moverse a través de los capilares hacia los alvéolos, “viajando” con lado derecho corazón a través de la arteria pulmonar.

En cuanto a la exhalación, durante el proceso el diafragma se relaja y asciende hacia la cavidad torácica. Los músculos intercostales dentro de las costillas se relajan, lo que también provoca una "contracción" de la cavidad torácica. Durante el ejercicio (por ejemplo), los músculos abdominales se contraen con más frecuencia, empujando el diafragma contra los pulmones con más frecuencia. Cuando esto sucede, el dióxido de carbono se expulsa más rápido, aumentando la frecuencia de las respiraciones.

Cómo puede respirar un deportista durante los ejercicios de fuerza

Técnica número 1.

La entrega correcta y oportuna de oxígeno a los músculos "hambrientos" de la región del Volga durante los ejercicios básicos intensos permite aumentar el rendimiento del atleta y aumentar la duración del entrenamiento.

Al pasar a pesos serios (por ejemplo, en peso muerto) A menudo el atleta pierde el aliento y por eso termina el ejercicio antes de lo posible. El resultado de esta situación es una reducción en el volumen de la carga de entrenamiento y una subutilización de los grupos de músculos objetivo.

Por tanto, es recomendable, a medida que se avanza hacia pesos más pesados, utilizar la técnica de respiración de Valsalva (maniobra de Valsalva, VM). Este es el proceso de inhalación máxima mientras se mantiene la presión. El ejemplo más significativo de tal “maniobra” es el proceso de sentarse en el baño y ayudar (inhalando, tensando y empujando) a tus intestinos para eliminar los productos de tu propia actividad vital.

Esta técnica de respiración agrega estabilidad a la columna y aumenta el "impulso" de las piernas a los brazos y luego a la barra.

Como resultado de respirar profundamente y contener el aire, la presión intraabdominal aumenta, lo que en última instancia crea una “estructura más estable” y ayuda a evitar lesiones. Otro beneficio de la técnica de respiración de Valsalva es el aumento de la presión arterial, lo que teóricamente podría mejorar el parto. nutrientes en células.

Nota:

Si un deportista tiene problemas con la presión arterial. (por ejemplo, hipertenso), entonces es mejor para él no utilizar la técnica de inhalación máxima mientras se mantiene la presión. Además, dicho atleta no debería realizar más de 1-2 ejercicios básicos pesados ​​​​de los "tres dorados". Las personas que no sufren picos de presión pueden utilizar la técnica VM y la cantidad de ejercicios de 2 a 3 por entrenamiento (pero no más 1 una vez por semana).

Hay una sutileza en la técnica de respiración de Valsalva, o mejor dicho, efecto secundario - retraso largo Respirar durante el ejercicio puede provocar la pérdida del conocimiento. Por lo tanto, la regla al trabajar con VM es contener la respiración solo hasta pasar el punto muerto del peso muerto/press/sentadilla, luego debes exhalar.

Técnica número 2.

La técnica de respiración anterior puede ser utilizada por un atleta con un nivel físico promedio, pero para un principiante, el patrón de exhalación óptimo tiene el nombre en código "tetera" :). Consiste en que durante la realización de un ejercicio (por ejemplo), el deportista respira a media profundidad y luego, lentamente y con los labios fruncidos (labios con tubo), exhala en la fase más intensa. (fuerza/eyección de proyectil). Esta exhalación es similar al vapor que sale de una tetera caliente y le permite utilizar algunas de las propiedades estabilizadoras de la inhalación sin crear un gran aumento de presión.

La respiración adecuada como una de las “herramientas” para expandir el pecho y ganar masa muscular

Arriba miramos 2 Diferentes técnicas de respiración. ¿Cuál es mejor usar para ganar masa muscular? ¿Puede la respiración realmente afectar el volumen muscular?

Científicos y especialistas medicina deportiva descubrí (datos de MUSCLE & FITNESS No. 7-8 2005 ) , Qué respiración correcta durante los ejercicios de fuerza ayuda a aumentar la masa. La respiración rítmica es una de las principales condiciones para el anabolismo. Su bloqueo conduce a un debilitamiento del flujo sanguíneo en el músculo que trabaja. Además, cuando la respiración está bloqueada. (bloqueando la inhalación) El cuerpo del deportista se ve privado de oxígeno, un agente importante para el crecimiento muscular. Cuanto más oxígeno haya en la sangre, más mejores condiciones para el crecimiento muscular.

Por lo tanto, las estrategias de respiración durante el entrenamiento pueden incluir las siguientes:

• rítmico (culturismo clásico)- cuando se trabaja con ejercicios básicos (condicionalmente básico, por ejemplo, press de pecho militar, aperturas/press con mancuernas);
• Respiración usando la técnica de Valsalva – cuando se trabaja con ejercicios básicos pesados. (press de banca, peso muerto, sentadillas).

Según los especialistas en medicina deportiva, el patrón de respiración rítmica correcto, tomando el ejemplo del press de pecho militar, consiste en: 6 etapas y se ve así:

1. retire la barra de las rejillas;
2. sosteniéndolo con los brazos rectos, inhale más profundamente de lo habitual;
3. contenga la respiración y baje la barra hasta el pecho (hasta un ligero toque);
4. presione la barra hacia arriba, todavía conteniendo la respiración;
5. Cuando pases el punto más difícil de la subida, exhala.
6. cuando la barra esté en el IP, inhala nuevamente.

Utilice diferentes técnicas de respiración según el entrenamiento previsto y los ejercicios involucrados.

En realidad, hemos establecido algunas teorías sobre la construcción y la "respiración"; ahora abordaremos la cuestión del traslado del cofre del avión al espacio.

Cómo ampliar el cofre: el lado práctico del problema.

Si echa un vistazo rápido a su gimnasio, sacará las siguientes conclusiones sobre los objetivos de los alumnos, a saber: las jóvenes quieren perder peso y hacerse más pequeñas, los hombres necesitan agrandarlo o alargarlo todo :). Y porqué Los músculos pectorales son uno de los grupos de músculos más grandes, por lo que aumentar su volumen contribuirá significativamente a mejorar la composición de una persona.

Bajo la expresión “ampliar el cofre” (en el contexto de esta nota) entenderemos lo siguiente:

• aumento en el ancho del pecho (dimensión lineal horizontal);
• añadiendo “profundidad” (aumentar tamaño vertical);
• añadiendo volumen (aumento del tamaño de la circunferencia);
• aumento de la masa muscular.

Todo esto se logra mediante un programa de entrenamiento especial destinado a "sacar" los senos influyendo en las características anatómicas (incluidas las pectorales). Cuáles son, lo descubriremos más adelante en el texto.

“Herramientas” para la expansión del pecho

En primer lugar, tome una palanca y un expansor y…

Para expandir el pecho, el atleta debe ejercer una presión intensa sobre 3 componente:

1. huesos;
2. músculos;
3. tejido conectivo.

Repasemos cada “herramienta” por separado y comencemos con...

I. Expansión del esqueleto

¿Sabías que el hueso se remodela por completo cada tres meses? Esto sugiere que si no se pierde tiempo (el deportista es joven, hasta 25 años y sus zonas de crecimiento aún están abiertas), entonces podrás "hacer crecer" tus huesos, es decir. condicionalmente de 15 ver muñeca hacer 17,5-18 . Los huesos reaccionan al peso, es decir. su densidad aumenta a medida que aumenta el peso utilizado por el deportista. Por tanto, la estrategia de entrenamiento para un principiante que ha decidido aumentar los huesos debe ser una transición gradual a movimientos básicos, fortaleciendo ligamentos/tendones y aumentando el peso del peso, en lugar de balancear la prensa en un banco y hacer flexiones de bíceps con mancuernas.

Para estimular el crecimiento de su sistema esquelético, utilice los siguientes “trucos”/ejercicios:

No 1. Aguantando tu respiración

Haga el siguiente ejercicio durante mucho tiempo ( 3 mes) todas las mañanas:

• junte las manos delante de la cintura y respire lo más profundamente posible;
• contenga la respiración mientras levanta las manos entrelazadas hasta una posición frente a usted;
• mientras contiene la respiración, intente mover los brazos hacia los lados, superando la resistencia de las manos entrelazadas;
• permanezca en esta posición “extendida” tanto tiempo como pueda;
• repetir 15 una vez.

No. 2. sentadillas respiratorias

El ejercicio es el siguiente: las sentadillas clásicas se realizan con barra sobre los hombros según el siguiente esquema:

• hecho antes de que comiencen las sentadillas 3 grandes inhalaciones;
• después de la tercera inhalación, se contiene la respiración y se realiza una sentadilla con una barra en paralelo con un rápido "subir a la cima";
• después de enderezarse, exhale fuertemente;
• el patrón se repite;
• Total 3 acercarse 15-20 repeticiones.

II. Trabajar con tejido conectivo

Aquí nos ayudarán a nosotros/a usted los jerseys con una mancuerna/barra colocada sobre el banco. Este es un excelente ejercicio para fortalecer y estirar el tejido conectivo de los pectorales.

III. Trabaja las 3 secciones de los músculos pectorales.

El desarrollo total de los pectorales dará el necesario aumento de “carne” en toda su superficie, es decir te permitirá ganar la masa muscular necesaria. Esto le aliviará los senos "flacos". Los ejercicios principales son fondos, press de banca (diferentes ángulos) y press de pecho militar.

Eso era todo lo que habia al respecto 3 -x componentes, actuando sobre los cuales el deportista podrá “expandirse”. Ahora hablemos de...

Cómo ampliar el cofre: aspectos técnicos del entrenamiento.

Existen los siguientes 2 Las “claves técnicas” que se deben utilizar en el entrenamiento de expansión pectoral son:

No 1. Rango completo de movimiento

En el plano de la masa muscular de los músculos pectorales se pueden distinguir las partes externa (O-externa) e interna (I-interior). Entrenas los pectorales externos cuando usas todo el rango en la parte inferior del movimiento; solo el estiramiento completo maximizará el desarrollo del ancho del pecho. En otras palabras, si quieres aumentar el ancho de tu pecho, debes trabajar la parte exterior de tus pectorales, permitiendo que la barra descienda lo más posible. (hasta tocar el pecho). Trabajar con parte interna niño (cerca de la mitad del pecho) aumenta su espesor.

El truco para entrenar el ancho del pecho es usar mancuernas en lugar de barras para el press de banca. Son estos proyectiles los que permiten juntar más los omóplatos y estirar los omóplatos en el punto más bajo de la trayectoria.

Conclusión: al entrenar el pecho a lo ancho, es mejor llevar menos peso, pero trabajar con toda su amplitud.

No. 2. Entrenamiento de músculos antagonistas

Los músculos antagonistas son aquellos músculos que actúan entre sí y tienen efectos opuestos en una articulación. El bíceps y el tríceps son antagonistas entre sí, el primero dobla la articulación del codo y el segundo endereza el brazo. Si un atleta entrena sólo los músculos del pecho sin sus antagonistas, esto afectará la postura. (en particular, mover los hombros hacia adelante y encorvarse) y una disminución en el ancho del cofre. Como resultado, un tándem de este tipo (una combinación de pectorales grandes en un cofre estrecho) puede provocar una vergüenza estética desagradable.

Los antagonistas de los músculos del pecho son músculos superiores espalda, entre los que los más importantes son los dorsales, trapecio, romboides, redondo mayor/menor, supraespinoso e infraespinoso. Entonces, cuando el pectoral mayor empuja los hombros hacia adelante, los músculos de la parte superior de la espalda (incluidos los deltoides posteriores) echar los hombros hacia atrás.

Conclusión: Debes prestar igual atención a entrenar los músculos del pecho y la parte superior de la espalda, ya que esta es la clave para mantener los hombros en una posición neutral y conseguir un pecho más ancho.

Parece que hemos terminado con la teoría (de verdad :)) y ahora vayamos a la práctica concreta, es decir...

¿Cómo expandir el cofre? Programa de entrenamiento

Bueno, de postre tenemos lo más destacado del programa :), un PT especial, que está diseñado para transformar tus senos de una dimensión plana a un espacio (volumen).

Parámetros de entrenamiento para el gimnasio:

• cantidad por semana - 2 ;
• intensidad - moderada/normal;
• superserie/triseries: implica realizar ejercicios uno tras otro como un tren sin descanso;
• tiempo de descanso para aproximaciones m/b - 40-45 segundos;
• número de series/repeticiones - especificado;
• estirar los músculos pectorales después de cada serie de ejercicio.

El programa en sí y el atlas de ejercicios presentan la siguiente imagen.

Siga los patrones indicados durante al menos 2,5 meses y tendrás que correr a una tienda de sujetadores de mujer, porque a partir de la talla cero tus senos se convertirán en un sólido dos :).

Terminamos con la parte sustantiva, pasemos a...

Epílogo

Con esta nota sobre cómo expandir el cofre, hemos completado por completo la serie de artículos correccionales limitados. Estoy seguro de que todos los que aborden el proceso de manera responsable obtendrán resultados más que satisfactorios y, en última instancia, habrá menos hombres con el pecho plano y mujeres sin trasero en el mundo.

Eso es todo, estamos esperando una nueva serie de materiales. Estoy seguro de que quedarás muy satisfecho con él, ¡hasta pronto!

PD: Si tiene algo que decir sobre el artículo y la serie en su conjunto, puede comentarlo.

Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov..

Saludos a los lectores del sitio de blogs deportivos. Propongo hoy hablar sobre cómo agrandar el pecho por tu cuenta a una edad temprana o después de los 30 años. Existen muchos criterios para valorar el propio físico, entre ellos la estructura del pecho tiene no poca importancia, ya que es ella la que da la primera impresión. Incluso si un culturista ha desarrollado músculos, un pecho aplanado no pasará desapercibido, especialmente de lado.

Puedes tener músculos magníficos y voluminosos, pero la imagen general se verá arruinada por un cofre hundido y los músculos mismos ya no funcionarán con el menor movimiento. La postura lateral de un culturista muestra la masividad y altura del pecho, el desarrollo de los brazos y los músculos pectorales.

Los jueces no prestan menos atención a la presencia de "arneses" en el pecho; están ubicados en los lados anterolaterales, tienen forma de huso y un grosor de aproximadamente 2 cm. Es fácil determinar el grado de desarrollo. de los músculos serrato anterior de ellos. Pero si no están lo suficientemente desarrollados, la impresión de los dorsales se estropea; Este momento se notará en cualquier pose frontal.

La estructura muscular del torso suele construirse sobre una estructura dada por la naturaleza. Esta técnica es adecuada para la mayoría de los culturistas. Pero si no tiene suficiente volumen, todo se puede corregir, sólo hay que hacer un esfuerzo.

Fisiología de los músculos pectorales.

Todos los músculos del torso están unidos a la caja torácica, que consta de costillas y cartílagos costales que proporcionan conexión con el esternón. El cartílago también agrega elasticidad al marco, lo que se puede ver al hacer press de trampa pesado cuando la barra cae accidentalmente sobre el cofre y rebota en él.

La estructura de los cartílagos costales se alarga con el tiempo, lo que resulta en una adaptación gradual a la carga. Aumentan la longitud total del arco de las costillas y expanden el tórax. Pero vale la pena recordar que el cartílago se endurece después de los 25 años, por lo que después de esta edad estirarlo se vuelve extremadamente difícil y, en algunos casos, este método de expansión mamaria se vuelve imposible.

Los músculos intercostales se encuentran en capas entre las costillas hasta la superficie. Durante la respiración, se produce una fuerte contracción de los músculos y, si están suficientemente desarrollados, el tamaño de los senos aumenta significativamente. Por eso, después de 25 años, sigue siendo posible ampliar el esqueleto mediante un cuidadoso entrenamiento de los músculos situados entre las costillas.

Los músculos anteriores dentados se encuentran a ambos lados del tórax. Presionan los omóplatos contra la pared torácica y tiran hacia adelante.

Ejercicios para expandir el pecho.

Entonces, veamos cómo expandir el cofre. Algunos de los ejercicios más efectivos incluyen las sentadillas respiratorias. A pesar de que se combinan, no se recomienda esforzarse por aumentar el peso en los ejercicios. El estilo half-vert es estándar; para un mejor estiramiento del pecho, se realizan de 15 a 20 repeticiones. La respiración debe ser profunda y con esfuerzo. Esto es de particular importancia, ya que la respiración intermitente anulará todo el efecto del entrenamiento.

tambien suficiente ejercicio efectivo Son medias con mancuernas, proporcionan expansión del esqueleto debido al engrosamiento de la estructura de los músculos serratos y al estiramiento de los cartílagos costales y los músculos ubicados entre ellos. Esta técnica asegura la activación de la estructura del músculo serrato anterior, y los músculos intercostales también participan en una posición estirada.

Es necesario acostarse en el banco para que la posición del cuerpo sea perpendicular. En este caso, las partes inferior y central del cuerpo deben quedar sin apoyo. La cabeza y el cuello cuelgan del banco y las caderas quedan al nivel de los hombros. A continuación, las palmas se giran hacia el techo y la conexión del índice y pulgares forma un rombo. La mancuerna se coloca en las palmas con un disco interno; puedes tomarla tú mismo o pedírsela a un compañero. La mancuerna debe colgar con el brazo extendido por encima del pecho, con los codos ligeramente doblados.

El peso debe bajarse lentamente formando un arco hasta el fondo. Una vez que el torso y los hombros formen una línea recta y los tríceps estén cerca de la nariz, debes respirar profundamente y detener el movimiento. El ángulo de los codos debe permanecer igual, esto es especialmente importante cuando se mueve hacia abajo, ya que es una diferencia clave con los ejercicios de tríceps. Si sientes una tensión excesiva en ellos, debes prestar atención a los codos, estos no deben enderezarse ni doblarse durante el movimiento.

El peso se eleva desde el punto inferior, manteniendo una trayectoria y un ritmo en forma de arco. Es necesario contener la respiración mientras se levanta y exhalar al llegar al punto superior. Respirar mientras se mueve reduce significativamente la activación de los músculos intercostales y la eficiencia general. Además, no exhale demasiado pronto, esto complicará el movimiento y reducirá la presión en el pecho. Vale la pena señalar que contener la respiración en cualquier parte del ejercicio está contraindicado para personas que padecen presión arterial alta y enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.

El estiramiento y la tensión muscular más intensos se producen cuando los brazos están en el punto más bajo. La respiración profunda y medida garantiza el máximo estiramiento de las zonas intercostales y del cartílago. Los músculos redondos y anchos de la espalda y la parte inferior de los músculos pectorales no quedan sin uso. El máximo impacto sobre ellos se produce durante el movimiento inverso y la convergencia de los huesos de la escápula.

Lo mejor es hacer medias creencias al final o torácico. Se recomienda hacer ejercicio en una amplia amplitud y utilizar diferentes pesos de trabajo, a excepción de los pesados. Con suficiente movilidad articulaciones de los hombros Puedes bajar la punta inferior de la mancuerna, pero no te excedas. A pesar de este ejercicio Completa el entrenamiento, primero debes estirar la zona de los hombros. Las articulaciones deben estar sanas y funcionar con buena amplitud, esto aumentará la eficacia del entrenamiento.

De particular importancia son los ejercicios de respiración o con mancuernas; se realizan de 20 a 30 veces, utilizando un peso ligero. Este es un ejercicio bastante común que existe en varias variaciones.

El entrenamiento debe ser frecuente y regular; hacer ejercicios una vez a la semana no dará un efecto notable. Se recomienda hacer ejercicio cada dos días, sin olvidar ejercicios como el “sol” con palo y el remo Raider.

La expansión del cofre lleva bastante tiempo, ya que la adaptación requiere muchos más recursos. Los profesionales recomiendan seguir el principio de macroperiodización, es decir, hacer ejercicio periódicamente con descansos suficientes. Por ejemplo, se asigna un mes para expandir el esqueleto, el segundo para el entrenamiento estándar, luego nuevamente expandir el cofre, pero al mismo tiempo el tiempo de entrenamiento aumenta en 2 semanas. A esto le sigue un descanso de un mes y entrenamiento para agrandar el pecho, pero esta vez durante 2 meses.

Este algoritmo garantiza la máxima eficiencia. Vale la pena señalar que en este momento es posible una ligera pérdida de masa muscular, pero el resultado obtenido supera todas las pérdidas. Todo lados positivos y las características de la técnica se describieron anteriormente, por lo que para obtener el resultado deseado es necesario esforzarse y tener paciencia. ¡Hasta luego!