Aumenta el volumen de tu brazo en 5 cm. Cómo desarrollar bíceps grandes en casa en el menor tiempo posible. Entrenamiento de piernas eficaz en casa.

Lo primero que los principiantes quieren fortalecer son sus brazos. Cada uno de sus entrenamientos está dedicado a trabajar los bíceps y, a veces, un poco de tríceps. Una imagen bastante divertida, ¿no? Con el tiempo, sus esfuerzos se desvanecen, ya que dicha formación no da ningún resultado. Todavía descubramos cómo construirlo correctamente. programa de entrenamiento para aumentar los músculos del brazo

Las manos están formadas por músculos bastante pequeños y, por lo tanto, la carga en las manos no debe ser demasiado grande; de ​​lo contrario, el crecimiento solo será posible con la aplicación. esteroides anabólicos. Las revistas de culturismo suelen contener entrevistas, programas y artículos sobre cómo entrenar los brazos, pero hay que entender que estos materiales presentan un punto de vista exclusivamente “químico”, porque en el culturismo “grande” los “naturales” no son muy competitivos.

Principios básicos del entrenamiento de brazos.

• La carga debe ser suficiente para estimular el crecimiento muscular; para bíceps o tríceps, esto es un total de 6 a 9 series divididas en 2 o 3 ejercicios (para un mejor bombeo). Muy a menudo, incluso los culturistas experimentados entrenan mucho los músculos de sus brazos. ejercicios similares(por ejemplo, varias variaciones de extensiones/flexiones de brazos en un bloque): los músculos reciben la misma carga, el énfasis en transferir la carga a otros haces de músculos es mínimo. Por lo tanto, no debes perseguir la máxima variedad; lo principal es cargar los músculos al máximo. Para entrenar un grupo de músculos específico, puede elegir 2 ejercicios de 4 series o 3 de 3 series; esto cambiará poco, los ejercicios en sí son mucho más importantes.
• Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer. Los músculos del brazo son bastante difíciles de restaurar y aún más con el crecimiento. caracteristica principal programas de entrenamiento de manos- mayor cantidad de descanso y disminución de la carga en otros grupos de músculos. Por lo tanto, agrandar simultáneamente el pecho, la espalda y los brazos es bastante problemático; En general, los músculos del brazo tardan entre 12 y 20 días en recuperarse y crecer, por lo que el ciclo de entrenamiento debe ser largo. Pero esto no significa que después de entrenar tus manos no puedas tocarlas durante 2-3 semanas; en la mayoría de los casos, una carga ligera o indirecta es beneficiosa.
• Para el crecimiento de cualquier músculo, y los músculos del brazo no son una excepción, es necesario un aumento del nivel hormonal del cuerpo. Para estos fines, algunos recurren a fármacos como la ecdisterona o el tribustan, también hay quienes utilizan esteroides anabólicos. Sin el uso de la farmacología, es posible lograr niveles hormonales elevados. ejercicios basicos. Por lo tanto, el programa de entrenamiento debe contener una gran cantidad de ejercicios como prensas de piernas, sentadillas y fondos. Esto puede parecer extraño, pero es la base para aumentar el volumen del brazo. Después de un entrenamiento intenso nivel alto Los niveles hormonales en el cuerpo del culturista duran 2 días, el tercer día descienden significativamente y el cuarto vuelve a su estado normal. De esto se deduce que ya no puedes descansar más.3 días, lo mejor de todo: 2 (pero en este caso se reduce el tiempo de recuperación).
• También debes recordar que sin nutrición de calidad y el sueño excesivo hace que sea casi imposible lograr el crecimiento.

Nota para principiantes

Recuerda, para entrenar tus manos necesitas tener suficiente conocimiento general. masa muscular , si no hay suficientes músculos, ¡tus brazos prácticamente no crecen! Por lo tanto, el énfasis en el entrenamiento de brazos debe realizarse un año después del inicio del entrenamiento.

Programa de entrenamiento para aumentar los músculos del brazo.

Programa 1

Los principiantes no deben usar infiel, superconjuntos, fase negativa, etc. Se puede utilizar cualquier método de entrenamiento intensificador cuando el potencial del cuerpo está casi agotado.

Programa 2

Estos programas no están diseñados para desarrollar otros músculos del cuerpo excepto los brazos, sino que, aunque en menor medida, se desarrollará todo el cuerpo. Cada programa está diseñado para 1,5-2 meses de formación. La secuencia de aplicación de los programas es la siguiente: primero toma el primer programa, después de 2 meses pasas a tu programa habitual o un programa que desarrolle las piernas o la parte superior del cuerpo, después de 2-3 meses puedes volver a centrarte en el brazos, en este caso, pase al segundo programa.

Todo deportista sueña con unos bíceps grandes, fuertes y bien desarrollados, pero no todos el sueño se hace realidad. Requiere un trabajo largo y minucioso, el uso de técnicas óptimas y correcto. nutrición deportiva. Entonces el resultado no tardará en llegar y el volumen del bíceps y su forma podrán volverse ideales.

Bíceps normales: todo depende de la antropometría

Muchos atletas novatos están interesados ​​en lo que estándares existentes¿bíceps? Todo depende de la antropometría del culturista: otras medidas de su cuerpo: altura, volumen. pecho etc.

Para comprender mejor los cánones de estas normas, existen tablas especiales.

Cómo medir correctamente el volumen del bíceps

Medidas correctas:

1. Tome una cinta métrica (la usan los sastres). En ausencia de uno, una regla escolar y un hilo fuerte (cordel) serán suficientes.
2. No permita que la cinta o el hilo se comben o, por el contrario, apriete demasiado; las medidas no serán confiables.
3. Las medidas se toman por la mañana, cuando los músculos aún no están calentados ni relajados.
4. Debe medir el bíceps (el brazo está doblado a la altura de la articulación del codo) en un estado tenso y la cinta está adyacente a los lugares más convexos del bíceps y el tríceps. Para aclarar, debe tomar no una, sino dos o tres mediciones; esto eliminará errores.

El volumen del bíceps en los hombres depende de la edad.

Los parámetros del músculo bíceps cambian con la edad. El volumen de los bíceps en los hombres de 20 años es ligeramente diferente del volumen de los de sesenta años: esta diferencia es de aproximadamente un centímetro.

Por ejemplo:

1. De 20 a 29 años – 33,5 cm.
2. De 50 a 55 – 34,5 cm.

Estas son cifras aproximadas del volumen normal para personas promedio y no entrenadas.

Cómo aumentar los bíceps: trabajando en masa

Si un atleta necesita desarrollar el músculo bíceps, entonces necesita saber cómo ganar la masa deseada. El bíceps está unido al radio y a la escápula y sirve para flexionar el brazo. Sabiendo esto e imaginando el trabajo del flexor, solo hace falta seleccionar ejercicios para resolverlo:

1. Curl con barra para bíceps. Este ejercicio basico- la base de todo. Para un bombeo de alta calidad, es mejor usar una barra con barra curva; esto permite ejercer más tensión en los brazos y minimizar posibles lesiones en las manos. El agarre utilizado es ancho, medio y estrecho.
2. Levantando pesas. Este equipo es incluso preferible, ya que los ejercicios se pueden variar mediante el uso de “martillos” (agarre con las palmas hacia adentro) o levantamientos alternos de mancuernas.
3. Dominadas en la barra con agarre inverso. Su ancho también varía.
4. Pesas rusas. Son muy adecuados para este fin, con un inconveniente: los pesos no se pueden ajustar. Por supuesto, puedes utilizar diferentes pesos, de 16 a 36 kg, si están disponibles.

Los ejercicios estáticos con pesas también ayudarán a entrenar los flexores del brazo. Para hacer esto, debe fijar los codos con una barra, mancuernas o pesas rusas en posición de ángulo recto durante aproximadamente medio minuto. Hubo un tiempo en que el famoso hombre fuerte Alexander Zass, apodado "Iron Samson", rindió homenaje a la estática.

Los ejercicios estáticos se pueden realizar sin ningún equipo: simplemente descanse contra algo durante unos segundos o agárrese de algo. Por ejemplo, utilizando el marco de una puerta o algún objeto estacionario, en este caso, un tubo horizontal bien sujeto.

Si el objetivo del atleta es bíceps largos, es necesario realizar ejercicios en toda su amplitud estando de pie o sentado, apoyando el cuerpo hacia atrás en un banco inclinado.

Si el atleta prefiere un flexor de brazos corto (en forma de bola), los ejercicios se realizan inclinándose hacia adelante o utilizando un banco Scott, un atril inclinado.

¿Qué es un bíceps adecuado?

Un bíceps enorme en el contexto de un cuello delgado o piernas delgadas parece ridículo, si no feo. Por lo tanto, el bíceps más correcto es aquel que luce armonioso en el contexto general del cuerpo de un culturista.

Veamos los ejemplos más dignos:

• Los bíceps de Arnold Schwarzenegger en el mejor período de su carrera atlética medían 56 cm. Su altura en ese momento era de 188 cm, peso - 105 kg, volumen del pecho - 145 cm. Arnie es siete veces ganador del título de Mr. Olympia. Los bíceps de Schwarzenegger todavía se consideran el estándar no sólo para los fanáticos del famoso culturista, sino también para los conocedores del culturismo.
• Durante el rodaje de Rambo 2, Sylvester Stallone tenía una circunferencia de bíceps de 43 cm y una circunferencia de pecho de 127 cm con una altura de 174 cm.
• Schroeder (Alexey Klakotsky), un culturista “natural” de Bielorrusia. Su altura es de 183 cm y su peso es de 97 kg. El volumen del bíceps es de aproximadamente 43 cm.
• Dwayne Johnson. Su volumen de bíceps es 50,8 con una altura de 196 cm y un peso de 119 kg.

Todas estas personas están unidas no por la circunferencia de sus bíceps, sino por su figura armoniosa.

La importancia de las técnicas adecuadas

Los ejercicios correctamente seleccionados son la mitad del éxito. Puedes sudar durante horas en el gimnasio, haciendo pesas, pero aún así no lograrlo. Buenos resultados. Recomendaciones:

1. Si tienes suficiente experiencia (al menos un año y medio o dos de formación), deberías utilizar super series.
2. Es necesario utilizar una “pirámide”.
3. Puedes practicar un entrenamiento dividido, poniendo así más énfasis en los músculos deseados.
4. Observe a sus “colegas” y pídales consejo, especialmente si son deportistas más experimentados. La experiencia de otras personas también puede dar sus frutos.
5. No se deben utilizar pesos límite, el número óptimo de repeticiones es de 8 a 12 veces, el número de aproximaciones es de 3 a 4.

En caso de estancamiento en este grupo, será útil el consejo de un entrenador.

Conclusión

No basta con saber cómo aumentar los bíceps; esto requerirá un trabajo largo y minucioso. Este objetivo se logra mediante prueba y error, ya que la humanidad ha creado muchos complejos diferentes y cada culturista elige el que le resulta más aceptable personalmente. Todo se explica por la individualidad de cada organismo.

Usted es delgado brazos flácidos¿Con músculos débiles? Si comes alimentos ricos en proteínas y haces ejercicio a diario ejercicio, ¡entonces tus brazos se volverán muy rápidamente fuertes y musculosos! Mucha gente prefiere estudiar en gimnasia, sin embargo, puedes entrenar en casa sin ningún equipo deportivo. ¡Haz ejercicio regularmente y alcanzarás tu objetivo mucho más rápido de lo esperado!

Pasos

Parte 1

Comience con pesos livianos y aumente con el tiempo. Debe haber suficiente peso para que el ejercicio sea efectivo, pero al mismo tiempo debes poder levantarlo. Si te resulta difícil completar un determinado número de repeticiones, ¡elige un peso más ligero y sigue entrenando! Demasiado peso pesado puede causar lesiones.

Entrena tus bíceps. Los bíceps se consideran la parte "más grande" de la mitad superior del brazo. ¡Y esta es una parte realmente importante a entrenar para tener manos grandes!

• Realiza flexiones de brazos. Elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para poder levantarlo varias veces. Siéntate en un banco, inclínate hacia adelante y coloca el codo sobre la pierna cerca de la rodilla. Tome una mancuerna, estire el brazo de modo que el antebrazo quede paralelo al suelo y luego levante la mancuerna hacia el pecho. En este caso, el codo debe permanecer sobre la rodilla en todo momento. Repite el ejercicio 10 veces.

1. Entrena tus hombros. Una persona con manos grandes también debería tener hombros grandes. Esta es una parte importante de tener manos grandes que a menudo se pasa por alto. Al entrenar los hombros, asegúrese de que la espalda permanezca recta, de lo contrario podría lesionarse.

   Entrena tus tríceps, que se encuentran en la parte posterior de tu brazo. Estos son músculos muy importantes, pero a menudo reciben mucha menos atención que los bíceps. Sin embargo, unos tríceps fuertes son igualmente importantes para el desarrollo de los brazos.

   • Realice dos series de extensiones con mancuernas por encima de la cabeza, una para cada brazo. Elige una mancuerna de peso medio. Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, y lleva la mancuerna hacia atrás detrás de la cabeza, doblando el codo. Luego, estire el brazo por encima de la cabeza y dóblelo nuevamente hacia atrás. Repite el ejercicio 10 veces con cada mano.

2. Entrena otras partes de tu cuerpo. Un hombre con brazos musculosos desarrollados y piernas delgadas y débiles parece bastante extraño. Entrene regularmente los músculos no solo de los brazos, sino también de otras partes del cuerpo: piernas, espalda y pecho. Mucha gente cree que conviene reservar determinados días para entrenar diferentes grupos musculares.

   • Por ejemplo, el lunes y el jueves se pueden reservar para entrenar los brazos, el martes y el viernes se pueden dedicar a las piernas y el miércoles y el sábado se pueden reservar para los músculos de la espalda y el pecho.
   • Reserva al menos un día a la semana para descansar. Para que los músculos crezcan y se fortalezcan, necesitan tiempo para descansar y recuperarse.

3. Entrena los músculos de tus hombros sin mancuernas con flexiones elevadas. Al mismo tiempo, coloque los pies sobre una silla, pelota de gimnasia o boxear y hacer flexiones 10 veces en una serie. Mantenga la espalda y las piernas rectas para evitar lesiones.

   Para entrenar tus tríceps sin mancuernas, haz flexiones en banco. Elija un banco adecuado, siéntese en él, apoye las palmas de las manos a los lados del cuerpo y estire las piernas frente a usted. Bájate lentamente del banco, apoyándote en las manos. Luego estire los brazos y levante el cuerpo, luego doble los brazos nuevamente y bájese. No te sientes en el suelo ni te ayudes con las piernas, de lo contrario el ejercicio será menos efectivo.

parte 3

Consuma alimentos que sean apropiados para sus objetivos. Si quieres desarrollar músculo, debes comer muchas proteínas. Los estudios han demostrado que los alimentos con proteínas aceleran el crecimiento muscular. La razón es simple: tu cuerpo usa proteínas para crear Tejido muscular. Cuanta más proteína ingiera, más rápido crecerán sus músculos. Cuando empiezas a hacer ejercicio con regularidad, necesitas consumir suficiente proteína para obtener resultados rápidos.

Consuma alimentos ricos en proteínas. Piensa en qué tipo de comida prefieres. ¿Tiene muchas proteínas? Por ejemplo, la carne magra es una excelente fuente de proteínas. 120 gramos de carne molida magra contienen 30 gramos de proteína. Si te gusta la carne magra, intenta comerla con más frecuencia. Si no comes carne, una excelente fuente de proteínas es la quinua, que contiene 8 gramos de proteína en un vaso (200 gramos).

Consuma alimentos más saludables. Si estás intentando desarrollar músculo, debes proporcionarle a tu cuerpo materiales de construcción. Esto significa que necesita consumir muchas más calorías de lo habitual. Para determinar la cantidad de calorías que necesita, multiplique su peso por 44. Por ejemplo, una persona que pesa 75 kilogramos necesitará 3300 calorías diarias para desarrollar músculo.

parte 4

• Comience con cargas bajas y aumentelas gradualmente con el tiempo. No uses demasiado peso para lucir impresionante; solo te lastimarás a ti mismo y no impresionarás a nadie.
• Hay cientos de otros ejercicios para brazos que se pueden encontrar en línea. Mire videos de YouTube o únase a foros en línea para descubrir qué ejercicios funcionan mejor para usted.

Advertencias

• Tenga especial cuidado al hacer ejercicio con pesas: si la técnica es incorrecta, puede hacerse daño fácilmente.
• Durante las primeras 1 o 2 semanas le dolerán los músculos. Comience con cargas ligeras.
• Si eres una persona mayor, tienes sobrepeso u otros problemas de salud, consulte primero a su médico.
• Mantenlo con moderación. Una ligera sensación de ardor en los músculos es una buena señal, pero si siente un dolor intenso, deje de hacer ejercicio inmediatamente.
• no lo hagas ejercicio pesado por uno mismo. Si te lastimas, no habrá nadie que te ayude.

Los bíceps son lo primero si quieres mostrar tus músculos a alguien. ¿Pero cómo aumentar los bíceps? tamaño más grande¿Y es posible hacer esto en casa?

En una palabra: posible. Por supuesto, suena demasiado bueno para ser verdad, pero es un hecho. Para desarrollar bíceps grandes, no es necesario ir al gimnasio todos los días y ni siquiera es necesario tener en casa un equipo de ejercicio especial.

Esto no significa que no debas ir al gimnasio o comprar equipo especial para hacer ejercicio en casa. Quiero decir que las condiciones anteriores no son obligatorias si quieres ejercitarte, pero no hay posibilidad de entrenar en el gimnasio.

En primer lugar, los brazos deben ser fuertes, especialmente en los hombres, y esta es una buena razón para empezar a entrenar. Además de aumentar la fuerza en tus brazos, conseguirás un efecto visual que ningún otro músculo del cuerpo te dará. El caso es que, a excepción del bíceps, ningún músculo cambia tanto de forma cuando se contrae.

Atraen chicas y te dan confianza en una fiesta. Los bíceps grandes atraen la atención incluso de los hombres, ya que les ponen celosos.

El bíceps es el músculo bíceps braquial. La función principal del bíceps es flexionar el brazo a la altura de la articulación del codo.

El músculo que se encuentra debajo del bíceps y corre a lo largo del hombro se llama tríceps. Comprenda que los bíceps están en la parte superior del brazo y los tríceps en la parte inferior.

Está claro que ambos músculos son muy importantes y es necesario trabajar ambos músculos. Pero cuando te paras frente a la gente, lo primero que notarán son tus bíceps. Pero si quieres aumentar el volumen de tus brazos, asegúrate de prestar atención al entrenamiento de tríceps. Constituyen 2/3 del volumen total de la mano.

Voy a hablarte de dos tipos principales de entrenamientos de bíceps en casa que te ayudarán a crecer. músculos bíceps sin grandes pesos.

Método 1: levantar pesas

Levanta cosas pesadas que nunca antes habías considerado.

Método 2: usar tu propio peso corporal

Utilice su cuerpo para aplicar tensión a sus músculos. ¿Atrapado en algún lugar sin forma de conseguir algo? Usa tu peso.

Pero primero, intentemos encontrar algunas cosas para aprender.

¿Qué levantar?

Levantar pesas es posible gracias a los objetos pesados ​​que tienes en casa. Por ejemplo:

• Montones de libros pesados
• botellas de plástico con agua,
• bolsas de arroz,
• Todo tipo de conservas en tu despensa.

Uno de los mejores pesos son varias bolsas de detergente en polvo de 3 litros.

Algunas personas usan botellas de plástico de leche o jugo como pesas. Pero las tapas de estas botellas tienden a desprenderse o gotear. Las tinas de lavado tienen tapas especiales que se enroscan firmemente. Gracias a las asas sujetarás firmemente la berenjena al levantarla, haciéndola mejor elección que esas enciclopedias viejas y polvorientas del ático de tu abuela.

¿Tienes berenjenas vacías? Entonces esta es la mejor razón para empezar a lavar. Una vez que tengas dos berenjenas vacías, comienza a llenar ambas con agua hasta llegar al peso que deseas levantar.

Para darle aún más peso a las berenjenas, puedes correr a la playa y recoger arena allí para usarla en lugar de agua. Esto hará que la berenjena sea mucho más pesada.

¿Cuánto peso deberías levantar?

El peso que debes levantar depende de cuántas repeticiones puedas realizar con él.

Según el estándar, debes realizar un máximo de 8-12 repeticiones. No es demasiado poco para causar lesiones ni demasiado para que el ejercicio sea más de resistencia. Por supuesto, puedes hacer de 6 a 10 repeticiones, pero te sugiero que primero perfecciones algo de técnica antes de comenzar.

Para determinar cuánto debe pesar un objeto en particular que utilizará en sus ejercicios de levantamiento, haga 12 repeticiones de una vez.

Demasiado fácil - Si completaste la serie sin mucho esfuerzo y sientes que podrías hacer más repeticiones, entonces el peso es demasiado liviano. Gracias a ello, no desarrollarás grandes bíceps.

Demasiado duro - Si después de cuatro repeticiones no puedes levantar el peso, entonces es demasiado peso para ti. Necesitas bajarlo.

Peso ideal - Si las primeras repeticiones son algo fáciles, pero cada repetición posterior se vuelve progresivamente más pesada, entonces este peso es el correcto.

Al principio aparecerá dolor, es decir, te dolerán mucho los músculos y no podrás levantar pesas. Pero no te preocupes, estás en camino a tu objetivo. Esta sensación no significa necesariamente hipertrofia (una palabra interesante que significa que tus músculos están creciendo). Este es exactamente el momento en el que sientes que tus músculos han sido sometidos a tensión y estrés; esto no significa necesariamente que estén creciendo, pero definitivamente estás en el camino correcto.

Si cree que puede manejar un determinado peso con demasiada facilidad, entonces es necesario aumentar el peso de trabajo; de lo contrario, los músculos simplemente no crecerán ni se fortalecerán. Ciertamente pueden crecer, pero sucederá lentamente y no tan eficientemente como si sintiera que sus músculos dicen: "Maldita sea, este peso es demasiado pesado, necesitamos fortalecernos mucho para levantarlo". En este caso, se producirá un crecimiento real de los bíceps.

Ejercicios de bíceps en casa.

Siempre debe controlar y ser consciente de si el peso que está levantando es lo suficientemente pesado. Una vez que puedas levantar fácilmente las berenjenas durante más de 10 a 12 repeticiones, este será un indicador claro de que necesitas aumentar su peso: agrega agua o arena.

Curl de bíceps sin pesas adicionales

Lo más importante y ejercicio efectivo El levantamiento utilizado para trabajar los brazos se llama curl de bíceps. Párese derecho con los brazos a los lados y sostenga una berenjena en cada mano. Tus hombros deben permanecer en su lugar y no moverse durante todo el movimiento de tus brazos.

Mientras exhala, levante la berenjena con la mano derecha frente a usted y lleve la mano al hombro derecho. Debes flexionar el bíceps derecho girando la muñeca en el sentido de las agujas del reloj mientras levantas.

En el momento en que tu mano derecha se acerque a tu hombro derecho, mantenla en esta posición y apriétala con fuerza durante unos segundos, luego exhala mientras bajas la mano con la berenjena hasta la posición inicial.

Haz 3 series de 8-12 repeticiones. Descansa un minuto y medio entre series.

Consejos y variedades

Levante una berenjena una vez y luego alterne las manos cada vez que la levante. Mano derecha, mano izquierda y así sucesivamente. Si cuentas, entonces en total haz de 8 a 12 repeticiones para cada una de las manos, en total deberías obtener de 16 a 24 repeticiones para ambas manos.
Puedes levantar ambas berenjenas al mismo tiempo y hacer de 8 a 12 repeticiones.

Puedes sentarte en una silla, sofá o banco en lugar de realizar este ejercicio sentado. Lo principal es que nada interfiere con el movimiento de los brazos para poder flexionar los bíceps.

Curl de bíceps con toalla

Este es un ejercicio muy efectivo y muy sencillo. Puedes hacerlo casi en cualquier lugar.

Si viajas y no tienes berenjenas pesadas a mano, utiliza cualquier bolso o bolso y una toalla. Aumentar tu peso de resistencia es fácil, simplemente llena tu bolso con lo que encuentres a tu alrededor. Dale algo de peso.

¿Cómo hacerlo?

Coloca una toalla sobre la correa superior de tu mochila o bolso. Agarra la toalla por los dos bordes con las manos y gira lentamente la bolsa. Muévase hacia arriba y gire los brazos de modo que en el punto superior (posición) las palmas miren hacia los hombros.

Consejo: Cuando llegue al punto (posición) superior, intente alejar las palmas de las manos lo más posible del cuerpo y manténgalas en esta posición durante uno o dos segundos. En este caso, debes esforzarte mucho las manos.

Rizos concentrados con berenjenas.

Para esta variación de la flexión de bíceps, que también se conoce como flexión de bíceps sobre la rodilla, solo necesitas una botella, un banco, una silla o un sofá. Siéntate en tu silla y abre bien las piernas, colocándolas en el suelo.

Tome la berenjena en su mano derecha e inclínese ligeramente hacia adelante para que su codo derecho quede presionado contra el interior de su muslo derecho y baje el brazo completamente.

La berenjena debe estar cerca de tu tobillo derecho. Para mayor comodidad, puedes descansar. mano izquierda en la rodilla izquierda. Mientras exhalas, flexiona el bíceps derecho y levanta el torso hasta que tu brazo toque tu pecho. Mantenga la mano en esta posición durante aproximadamente un segundo y luego, mientras inhala, baje la berenjena y regrese a la posición inicial.

Realice de 8 a 12 repeticiones y luego cambie a su mano izquierda y continúe trabajando su bíceps izquierdo de la misma manera.
Al igual que con la flexión de bíceps básica, sólo debe moverse el antebrazo. No es necesario balancear todo el cuerpo para ayudarse a levantar la berenjena.

Realiza tres series de 8 a 12 repeticiones en cada brazo.

Ejercicios de bíceps con peso corporal.

No todos los entrenamientos implican el uso de pesos extraños. Puedes desarrollar tus bíceps simplemente usando pesas. propio cuerpo como una carga.

Curl de bíceps con pierna

Para empezar este ejercicio todo lo que necesitas es una silla, un taburete o un sofá. Siéntate en una silla. Coloque su mano derecha debajo pierna izquierda, mientras que el muslo debe quedar ligeramente por encima de la rodilla.

Levante la pierna lo más que pueda con la mano. No debes ayudar a los músculos de las piernas al levantar, para que no resulte demasiado fácil. Asegúrate de usar solo los músculos de tus brazos.

Con el tiempo, este ejercicio se vuelve fácil, así que para hacerlo más difícil, levante la pierna sobre un escalón. Esto obligará a los músculos de las piernas a tirar del brazo hacia abajo cuando intente levantar la pierna.

Realice una serie de 8 a 12 repeticiones, luego cambie al otro brazo y pierna. Haz el mismo ejercicio.

Dominadas con agarre inverso hasta la barbilla

Ahora hablemos de cómo levantar los bíceps en la barra horizontal utilizando una técnica especial de dominadas con agarre inverso. Por cierto, este es el movimiento básico más eficaz para el músculo bíceps braquial. Puedes instalar una barra horizontal para entrenar directamente en casa. Si tienes hijos, la tarea se vuelve aún más fácil. Puedes simplemente utilizar su columpio mientras los niños están ocupados con los deberes o dando un paseo.

Con las palmas hacia usted, agarre la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.

Para crear énfasis en los bíceps, asegúrese de que las palmas de las manos estén dirigidas hacia usted. Si sus palmas están de espaldas a usted, entonces el énfasis estará más en los músculos de la espalda y menos en los músculos bíceps.

Levántese para que su barbilla quede encima de la barra. Para hacer esto, levante su propio peso corporal doblando los brazos hasta que su barbilla esté al nivel de sus manos.

No es necesario que te ayudes con las dominadas balanceándote, recurriendo a las llamadas trampas. Asegúrese de mantener su cuerpo lo más recto posible mientras realiza la dominada y mantenga las piernas juntas. Técnica correcta: Levántate con un movimiento fuerte y baja lentamente y de forma controlada, con los brazos casi completamente extendidos.

No es necesario esforzarse para que tus brazos estén completamente rectos y cuelgues como un mono. Debe detenerse hasta que los brazos estén completamente extendidos en la articulación del codo, de modo que los músculos estén constantemente bajo tensión.

Para evitar que tus pies toquen el suelo, entre cada dominada, mantén las rodillas dobladas para que queden detrás de ti. Desde fuera, tu cuerpo debe parecerse a una letra “L” invertida.

¿Cuántas repeticiones debes hacer?

- Este es un buen ejercicio básico que fortalece no solo los bíceps, sino también los músculos de la espalda. Así que haz tantas dominadas como puedas. Mantenga su cuerpo recto y sin balancearse.

No seas perezoso. Sube lo más alto posible. Cuanto más entrenes, más repeticiones podrás hacer y tus bíceps se harán más grandes.

Bandas de goma en lugar de pesas.

Una compra económica que querrás comprar es una banda elástica. puedes hacer mucho varios ejercicios con ellos, y todos serán muy efectivos para los bíceps.

Haremos flexiones de bíceps con una banda de resistencia. Al mismo tiempo, sostenga cada extremo del torniquete con las manos para que el centro cuelgue y toque el suelo. Párese con el pie en el medio del torniquete y coloque los pies separados a la altura de los hombros sobre el torniquete.

Coloque los codos a los lados y comience a doblar el antebrazo hacia los hombros. Asegúrate de flexionar los bíceps y tirar de los brazos. banda elástica todo el camino hasta que tus manos toquen tus hombros.

Manténgalos en esta posición durante varios segundos, apretando las manos con fuerza. Luego puedes bajar los brazos hacia abajo, volviendo a la posición inicial.

Intente utilizar la pose como una forma de ejercicio también. Mantén los brazos doblados durante 10 segundos, luego relájalos y espera unos segundos. Luego repite el ejercicio nuevamente. Se llama ejercicio isométrico, es decir, tensión muscular constante cuando el músculo se mantiene en una posición.

Consejo: Lo principal es flexionar los músculos tanto como sea posible. Intenta concentrarte en este momento e imagina que estás tratando de presionar los puños lo más cerca posible de tu cabeza, como si quisieras que te tocaran la cabeza.

Intenta mantener los bíceps tensos durante más de unos segundos. Deberías sentirte agotado. Si tu cara muestra agonía, significa que estás haciendo todo absolutamente bien. Este es el momento en el que te das cuenta de que tus bíceps crecerán.

Hacer este ejercicio de postura es una excelente manera de fortalecer los bíceps inmediatamente después de un entrenamiento.

Cuando haces swing, creas microtraumatismos en las fibras musculares. Esta degradación parcial del tejido muscular es un resultado normal después del ejercicio.

Los músculos responden al microtraumatismo y crean músculos más grandes.

Debes comer bien durante la recuperación. Durante la recuperación, los músculos necesitan aminoácidos.

Los aminoácidos se encuentran en las proteínas. Cuando comes proteínas, tu cuerpo las descompone en aminoácidos utilizables. Tu objetivo: comer de 2 a 2,6 gramos de proteína por cada kg de peso. Por ejemplo, si una persona pesa 72 kg, esto equivale a entre 142 y 187 gramos de proteína por día.

Intente dividir sus comidas diarias en 4 a 6 comidas para alimentar su cuerpo durante todo el día.

Aquí hay una lista de varios alimentos ricos en proteínas:

• Aves de corral, como pollo o pavo.
• Carne de pescado, como atún o salmón.
• Carne magra

Otra buena fuente de proteínas es el aislado de proteína de suero. Puedes consumir esta proteína mezclándola con leche, agua o preparándote un batido. También puedes encontrar otro tipo de cócteles. Pero en términos de relación calidad-precio, la proteína de suero tiene el mejor indicador y su ventaja adicional es que es apta para su uso antes y después del entrenamiento, ya que su tasa de absorción es más rápida que la de los alimentos habituales y otros tipos de proteínas.

Si hablamos de agua, es importante controlar el equilibrio hídrico en el cuerpo. El agua mantiene la función metabólica normal, incluido el crecimiento muscular, que es 70% agua. De hecho, en ausencia de una ingesta normal de líquidos, se puede provocar un catabolismo. El catabolismo, a su vez, contribuirá a la reducción muscular.

Beba mucha agua para ayudar a su cuerpo a absorber nutrientes y mantenerse hidratado durante los entrenamientos y durante todo el día.

disfruta el dolor

Cuando haces el ejercicio, puedes sentir dolor en los músculos. A esto se le llama dolor de garganta.

El dolor puede aparecer un par de horas después del entrenamiento y alcanzar su punto máximo a las 48 horas. Todo depende de la intensidad del entrenamiento. El dolor puede tardar hasta 7 días en desaparecer.

Krepatura es un buen dolor. Esto les puede pasar no sólo a los principiantes, sino también a los deportistas experimentados.

Aumentar la intensidad y cambiar los ejercicios puede provocar dolor.

Llevo veinte años haciendo ejercicio y siempre tengo dolores musculares después de los ejercicios de pecho. Pero rara vez me duelen los bíceps o tríceps.

La krepatura es un buen dolor, pero el dolor de las lesiones es malo. No levante pesas demasiado pronto. Entrena gradualmente. De pequeño a grande.

Si siente un dolor agudo en el bíceps durante el ejercicio, consulte a su médico.

Es recomendable consultar a un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio o nutrición.

Con que frecuencia entrenar bíceps

Si hace ejercicio con demasiada frecuencia, no es bueno.

Como regla general, dos entrenamientos por semana serán suficientes para aumentar el tamaño de tus bíceps. También puedes obtener un buen efecto de un entrenamiento si trabajas correctamente.

Nunca trabajes un músculo durante varios días seguidos. Esto corre el riesgo de sufrir lesiones.

Si tus bíceps no se han recuperado completamente después del entrenamiento, y procederás a próxima sesión de entrenamiento, entonces esto amenaza con reducirlos.

Mi consejo: divide tus entrenamientos. Un día trabajas los bíceps y los músculos de la cintura superior, el otro, las piernas y toda la parte inferior. Puedes hacer ejercicios cardiovasculares en lugar de piernas. Hay muchas opciones.

Unos bíceps grandes y esculpidos son el sueño de muchos hombres. Para conseguirlo entrenan sin escatimar durante varias horas en el gimnasio. este musculo es una parte integral de un cuerpo armonioso.
Aprenderá cómo desarrollar sus bíceps sin usar esteroides. Pero primero, averigüemos qué son los "bancos".

El bíceps incluye un par de músculos que realizan funciones duales:

Músculo braquial. Se origina en la mitad del brazo por delante, pasa por el hombro y se une al cúbito. Su función principal es flexionar el codo. Participa directamente en la flexión del codo, pero no en la supinación.

Músculo de 2 cabezas del hombro. Incluye un par de cabezas que comienzan en diferentes lugares de la escápula. Las cabezas están conectadas en un radio que puede girar. Su función principal es supinar el antebrazo y flexionar el codo. El segundo músculo mayor está asistido por los músculos semibraquial y braquial.

¿Por qué no puedo inflar?

El error más común que cometen los atletas al desarrollar sus bíceps es el sobreentrenamiento. Muchos
Los deportistas, en un esfuerzo por lograr rápidamente el resultado deseado, entrenan durante horas en los gimnasios, haciendo una serie tras otra de curl con mancuernas, con barra, en una máquina. La mayoría de estos ejercicios se realizan sin ningún significado, y como resultado el deportista pierde el tiempo sin conseguir ningún resultado. Para evitar esto, conviene entrenar según un programa específico creado por especialistas cualificados.

Otra razón común por la que algunas personas no logran aumentar el tamaño de sus copas es debido a una técnica de flexión inadecuada. Debes pararte derecho, tirar de los hombros hacia atrás y bajarlos para que la mayor parte de la carga recaiga sobre tus bíceps.

Mejores ejercicios

Entonces, hemos resuelto la anatomía y los principales errores. Ahora descubramos cómo puedes aumentar el ancho de tus bíceps. A continuación se muestran ejercicios creados por entrenadores físicos experimentados para lograr los máximos resultados después de cada visita al gimnasio.

Utilice sólo la técnica óptima y no levante demasiado peso para no dañar su propia salud:

1. Curling de brazos con mancuernas, con barra. Sujete la barra con un agarre a la altura de los hombros y presione los codos con fuerza contra los costados. Concentra toda tu atención en tus bíceps. Haz flexiones con el 100% de amplitud, sin perder tiempo descansando en el punto más alto. Aprieta tus bíceps y vuelve a tu posición anterior.

2. Para realizar flexiones con mancuernas, párese derecho y mantenga las manos sujetando las mancuernas estrictamente a lo largo de su cuerpo. Al doblar los brazos, intente rotar las muñecas de modo que en el punto superior de la amplitud las palmas queden hacia arriba y pulgares miró hacia afuera. En el punto extremo, aprieta los músculos y regresa los brazos a su posición original.

3. Aproximadamente en la mitad de la sesión de entrenamiento, cuando los músculos estén cansados ​​y la técnica de ejercicio competente y el equilibrio sean extremadamente importantes, utilice la máquina Smith. Apoya el pecho sobre la codera, con los brazos colgando hacia abajo. Con un agarre a la altura de los hombros, agarre una barra con peso moderado, levántela y bájela.

4. Curl inclinado con mancuernas en un banco. Esta es una excelente herramienta especial para incremento gradual masa muscular. Establezca la inclinación del banco a 45°. Acuéstate boca arriba sobre el banco, y de manera que tus hombros estén en contacto con su superficie. Sube y baja los brazos rectos con mancuernas. Repita esto unas 10 veces.

5. Flexión posición para sentarse. Siéntate en el borde del banco. Inclínate hacia adelante con una mancuerna, apoyando el codo sobre el muslo. Doble el brazo con la mancuerna hacia el hombro. Utilice el peso que sea óptimo para usted, que no solo pueda levantar, sino también controlar. No te ayudes con el hombro, deja que tus bíceps hagan todo el trabajo.

6. Rizos de martillo. Ayuda a inflar los bíceps superiores. Baja las mancuernas a lo largo de tu torso, tratando de mantener la muñeca inmóvil. Inclínate hacia arriba, aprieta los músculos y luego regresa a tu posición anterior. La flexión se puede realizar alternativamente, con ambas manos a la vez.

Peculiaridades

Los principiantes no deben entrenar a diario, ya que los músculos deben acostumbrarse a las cargas de forma gradual y no de inmediato. Por ejemplo, puedes empezar con tres sesiones de entrenamiento a lo largo de una semana de 1 hora de duración. No debemos olvidar que se pueden conseguir hermosas "latas" sólo mediante una gran cantidad de repeticiones y entrenamiento de fuerza. Para aumentar el tamaño de tus bíceps, haz de 8 a 13 repeticiones.

Para evitar que se produzca una adaptación muscular, alterne los ejercicios después de un par de sesiones de entrenamiento.
El factor estimulante más eficaz es un aumento gradual del nivel de carga. Después de 2-3 sesiones de entrenamiento añadir peso. Simplemente no te excedas, de lo contrario todos tus esfuerzos se desperdiciarán, pero tampoco tienes que darte ningún respiro. ¡Conquistate a ti mismo, sé persistente y el resultado no tardará en llegar!