Cómo hacer correctamente el ejercicio de plancha y en qué cantidad. Ejercicio de plancha eficaz: fotos de antes y después, reseñas. Posible daño por el ejercicio

Hoy en día, como resultado del predominio del trabajo intelectual sobre el trabajo físico, existe una necesidad cada vez mayor de trabajo adicional. actividad física que estaría encaminado a mantener la salud. Desafortunadamente, por diversas razones, algunas personas no tienen la oportunidad de visitar regularmente pabellones deportivos para clases. Sin embargo, hoy en día, y desde hace bastante tiempo, la gente se ha dado cuenta de un ejercicio como la plancha, que sustituiría por completo el entrenamiento y no proporcionaría menos beneficios que un entrenamiento complejo.

¿Qué es un ejercicio de plancha?

Hay que empezar por el hecho de que la plancha es un ejercicio estático que tiene un enorme efecto positivo en el cuerpo, que se describirá con más detalle en los siguientes párrafos. Para comprender mejor qué es y “con qué se come” conviene profundizar un poco más en la historia. Es importante señalar que la barra llegó a aptitud moderna del yoga porque este ejercicio Es uno de los assans clásicos de esta antigua enseñanza.

Esta posición se puede encontrar en tales sistemas. desarrollo fisico como Pilates, estiramientos, callanetics, etc. La tabla ha ganado gran popularidad debido a que permite lograr los mejores resultados y se caracteriza por un excelente efecto en el cuerpo. La peculiaridad de este ejercicio en particular es que te permite ejercitar casi todos los grupos de músculos, sin gastar mucho esfuerzo y tiempo en el deporte.

Qué hace el ejercicio: beneficios para el cuerpo

Como ya se mencionó, el efecto de la plancha es simplemente colosal, pero no todos saben qué se puede lograr y qué resultados se pueden esperar al realizar esta asana de manera sistemática. Cabe señalar que los beneficios de este ejercicio son igualmente pronunciados tanto para hombres como para mujeres, mientras que la postura no se ajusta particularmente de ninguna manera según el género.

En primer lugar, durante los ejercicios se fortalece el corsé muscular de la espalda, como resultado de lo cual es posible realizar un tratamiento, así como prevenir muchos problemas asociados con la disfunción de la columna. A menudo, debido a un estilo de vida sedentario e inactivo, las personas pueden sentir dolor en diferentes partes de la columna, lo que es un signo de distrofia y degeneración de las vértebras, así como una violación de la fisiología de la "columna del cuerpo".
Todo el secreto radica en el hecho de que la carga en prácticamente todos los grupos de músculos que intervienen al realizar la plancha es la misma, lo que permite aliviar la tensión de la columna y de los ganglios musculares más grandes. Por este motivo, muchos entrenadores y profesionales de la salud que desarrollan ejercicios terapia física, afirman que la tabla es una de las herramientas más seguras y funcionalmente correctas para el tratamiento de diversas enfermedades.
Como saben, un corsé muscular poco desarrollado conduce al hecho de que el cuerpo comienza a funcionar de manera inadecuada y, por lo tanto, algunas funciones y procesos comienzan a fallar y se pueden observar signos de la formación de enfermedades de varios tipos y niveles de complejidad. La plancha permite deshacerse de ellos y se convierte en un excelente método de prevención.
A la hora de describir los aspectos beneficiosos de este enfoque fisioterapéutico, es importante entender que la barra permite trabajar no solo los principales grupos musculares, sino también aquellos que a priori están poco desarrollados en todos. Este ejercicio permite tonificar Tejido muscular que tienen como objetivo apoyar órganos internos, y también contribuir al adecuado funcionamiento de los procesos biológicos.
No debemos olvidar que la barra también ayuda a acercar propio cuerpo en orden, tensando el estómago, secando los abdominales y dando alivio a los músculos de todo el cuerpo. Al mismo tiempo, la eficiencia muscular aumenta significativamente, ya que el ejercicio descrito le permite desarrollar resistencia. La barra es especialmente adecuada para mujeres que desean restaurar su cuerpo después del parto, pero solo si transcurrió sin complicaciones.

¿Qué músculos trabajan al hacer una plancha?

La plancha es un ejercicio estático durante el cual esqueleto musculoso Está en tensión, pero el cuerpo no se mueve. Todo lo que necesitas hacer es mantener tu propio cuerpo en posicion correcta usando músculos para esto. La peculiaridad del ejercicio estático es que durante su ejecución no sólo se tensan los principales grupos de músculos, sino también los músculos más pequeños, que durante el entrenamiento clásico quedan sin uso.

Durante los ejercicios se involucran casi todos los grupos de músculos, pero la mayor carga recae en nodos musculares como los abdominales, la espalda, los brazos, las piernas, el cuello, etc. Es importante entender que existen varios tipos de planchas que permiten activar los músculos necesarios. En la versión clásica, que es "yóguica", el énfasis principal está en el abdomen, o más precisamente en los músculos rectos y oblicuos del abdomen.

La versión clásica, dominada por todos, es muy adecuada para ejercitar la espalda y el cuello, por lo que intervienen: dorsal, recto, músculo cuadrado espalda y, por supuesto, el músculo esplenio del cuello. No se debe omitir que los músculos de los brazos, pecho, glúteos, parte posterior de la pierna, músculos de la pantorrilla etc. En otras palabras, para ejercitar todos esos músculos que intervienen como resultado de hacer la plancha, necesitas todo un complejo. ejercicios especiales con pesas, lo que hace de la asana descrita una herramienta única de actividad física.

Cómo hacer correctamente el clásico ejercicio de plancha

El tipo de plancha más común es la versión clásica, que se realiza en posición de reposo recostado sobre los antebrazos. La técnica de realizar la plancha es a la vez simple y compleja, lo que pueden notar especialmente las personas que no tienen entrenamiento físico. Para realizar el ejercicio, debe recostarse sobre los antebrazos, con los codos doblados en un ángulo de 90 grados y colocados exactamente debajo de los hombros.

El segundo punto de énfasis deben ser los dedos de los pies, siempre que el ángulo de flexión del pie sea de 90 grados. Cabe señalar que todo el cuerpo debe estar tenso y alargado en una sola línea, se debe prestar especial atención al cuello, piernas (que aliviarán la tensión de la zona lumbar), abdominales y glúteos, que no deben elevarse por encima del nivel general. del cuerpo. Para los principiantes, esto puede parecer difícil, pero es necesario aguantar al menos entre 10 y 20 segundos en una serie.

Tabla para completar la plancha durante 30 días.

Esta foto muestra un plan para realizar la plancha durante un mes, teniendo en cuenta el tiempo destinado diariamente a este ejercicio. El sistema de carga implica descansos semanales, lo que mejora la calidad y el efecto de las clases. Además, en la figura se indica qué grupos musculares se trabajan en mayor medida durante el proceso de entrenamiento, lo que da una idea de la fisiología de este ejercicio.

Otros tipos de ejercicios de plancha para adelgazar

Debido a que la plancha conquistó el corazón y el cuerpo de muchos, este tema se desarrolló aún más, y hoy en el fitness existe toda una gama de ejercicios llamados planchas que te permiten utilizar diferentes grupos músculos. A pesar de que las posiciones del cuerpo serán diferentes en cada caso individual, la idea básica de la plancha permanece y los músculos están sometidos a una carga estática prolongada. Así, presentamos a continuación los principales tipos de ejercicios estáticos para diversos fines.

Plancha lateral para adelgazar el abdomen y los costados.

Para realizar una plancha lateral, debes colocarte respectivamente acostado de lado con énfasis en la palma. Al realizar este ejercicio, es necesario que la palma de apoyo esté ubicada exactamente debajo del hombro, mientras que la segunda mano debe estar reflejada hacia arriba. El punto de apoyo más bajo es la parte exterior del pie, por lo que todo el cuerpo debe estar tenso y extendido en una línea. Es importante que la pelvis no suba ni baje por encima o por debajo del nivel de todo el cuerpo, al igual que el cuello.

De rodillas

Este tipo de tabla es más adecuada para gente no preparada, ya que el ejercicio con énfasis en las rodillas es un poco más sencillo que la versión clásica. Para adoptar esta posición debes ponerte a cuatro patas haciendo hincapié en las rodillas, que deben estar extendidas hasta el nivel de los hombros y antebrazos, siempre que los codos estén nivelados. articulación del hombro. Las manos deben estar juntas y los pies entrelazados. De manera similar, el cuerpo se endereza formando una línea y se ejerce presión sobre las piernas, los abdominales, el pecho, los brazos y el cuello.

En fitball

Esta opción es perfecta para quienes necesitan ejercicio intenso en los abdominales y parte superior torso. Para realizar una plancha con fitball, es necesario adoptar una posición clásica, en la que el énfasis está en los antebrazos, de acuerdo con el nivel de los hombros y los codos, así como en la pelota. A continuación, debes colocar los pies sobre el fitball de modo que el punto de apoyo quede en el centro de la espinilla. Ahora el cuerpo está alineado y adquiere una posición paralela al suelo, siempre que todos los músculos de soporte estén tensos.

en puños

En los puños, la barra se realiza para aumentar la carga en brazos y espalda. Para realizar este ejercicio, debe acostarse con énfasis en los puños y los brazos rectos a la altura de los codos. Como en la versión clásica, el segundo punto de apoyo es la punta del pie, y la técnica para realizar la asana no es diferente de la posición conocida: el cuerpo está tenso, alargado como un hilo, los puños están al nivel de los hombros, los pies se juntan.

Posible daño por el ejercicio

Debe entenderse que este ejercicio no puede ser perjudicial y no tener consecuencias negativas, solo si se realiza correctamente. Si la carga se desplaza al realizar una plancha, esto puede provocar un pinzamiento discal, formación de una hernia, curvatura de la columna vertebral, etc. También es importante, antes de realizar cualquier tipo de plancha, familiarizarse con las contraindicaciones, ya que si los ignoras, puedes encontrarte con las consecuencias más indeseables.

Contraindicaciones para realizar el ejercicio.

Hay una serie de condiciones bajo las cuales está estrictamente prohibido hacer la plancha, o es necesario tener mucho cuidado al realizar los ejercicios; esto es especialmente cierto en situaciones en las que una mujer comienza a entrenar después de dar a luz. Tendrás que rechazar clases en las siguientes situaciones:

nervio pellizcado;
enfermedades de órganos internos;
hernia intervertebral;
período de tener un hijo;
desplazamiento vertebral;
lesiones del sistema musculoesquelético, etc.

Video: cómo pararse correctamente en una tabla de abdominales.

Una lección en video específica está dedicada al tema de cómo realizar correctamente un ejercicio llamado "plancha". El autor del material describe los principales errores que cometen los principiantes al realizar este ejercicio, por lo que se pierde el efecto y en algunos casos los beneficios de la barra son mucho menores que los daños.

Seguro que muchos ya han oído hablar de los beneficios de los ejercicios estáticos. Uno de los más populares es la tabla. La técnica es bastante sencilla, pero a los principiantes no les resultará fácil mantener esta posición durante al menos medio minuto. Este ejercicio estático, cuya tarea principal es mantener en tensión los músculos de los abdominales, brazos y glúteos. Y si se hace de forma correcta y regular, ayudará no solo a entrenar los músculos mencionados anteriormente, sino también a perder peso. La tabla para bajar de peso puede parecer desalentadora para los principiantes, pero los resultados valdrán la pena.

¿Por qué es tan bueno? ejercicio famoso barra para principiantes? Tiene las siguientes ventajas:

Tablón le permite no sólo tonificar sus músculos, sino también lograr un claro progreso en la pérdida de peso. Debido a la alta tensión creada en los músculos durante el ejercicio, el metabolismo mejora, que tiene un efecto beneficioso sobre la pérdida de grasa.
el ejercicio es genial fortalece los abdominales, la espalda, los brazos y las piernas.. Puede bombear los músculos abdominales oblicuos y rectos, las nalgas y los músculos anteriores del muslo.
Tablón Es una excelente prevención de la osteocondrosis. Además, al entrenar tu espalda, te permite mejorar tu postura y aliviar el dolor en la zona lumbar.
Al entrenar tus muslos, puedes reducir la apariencia de la celulitis.
Este ejercicio puede ser una salvación para aquellos que no pueden dedicar mucho tiempo a un entrenamiento completo. Él Te ayudará a poner en orden tu figura, dedicándole un mínimo de tiempo. Además, para realizar el ejercicio no necesitas equipo adicional ni mucho espacio; puedes hacerlo fácilmente en casa.

A pesar de todos los beneficios del ejercicio, no todo el mundo puede realizarlo. Las contraindicaciones incluyen hernia intervertebral y otras enfermedades del sistema musculoesquelético, traumatismos recientes y embarazo. Si tiene algún problema de salud, es mejor consultar primero con un especialista.

tipos de tablones

Veamos los tipos de tablas para principiantes. Al alternar diferentes variaciones del ejercicio, puede transferir la carga a diferentes grupos de músculos. Se recomienda comenzar con versión clásica y luego aumentar gradualmente la carga, dominando otros tipos de ejercicio:

Tablón clásico. Debes esforzarte como si te estuvieras preparando para hacer flexiones. Los brazos están rectos, el énfasis principal está en las manos. En este ejercicio, los músculos del brazo reciben la carga máxima.
Tabla lateral. El cuerpo de la tabla clásica debe girarse de modo que el énfasis recaiga en una mano y el costado del pie. Coloque su mano libre sobre su cinturón y presione su pierna libre contra la pierna de apoyo. mano de apoyo Y cintura escapular debe formar una línea recta; tampoco se permiten desviaciones en el cuerpo. Este ejercicio te permite trabajar tus abdominales y fortalecer tus costados y hombros. Los músculos de los muslos y las nalgas también se tensan.
Plancha con énfasis en el antebrazo o “plancha” inferior. La técnica de ejecución es casi la misma que en la versión clásica, sin embargo, este ejercicio no se realiza con los brazos extendidos, sino con los antebrazos, que se encuentran perpendiculares a los hombros. Se pueden juntar las manos. En este ejercicio se tensan mucho los abdominales, los brazos y los hombros.
Correa inversa o trasera. Te permite trabajar intensamente caderas y glúteos. Se realiza con la espalda hacia abajo. Debe concentrarse en las palmas y los talones, los brazos rectos forman un ángulo recto con el cuerpo. Coloque las palmas de las manos en el suelo con los dedos apuntando hacia los talones.
“Silla alta” o barra vertical. Necesitas apoyar tu espalda contra la pared. Doble ambas piernas de modo que los muslos y las espinillas formen ángulos rectos. Imagina que estás sentado en una silla. Quédate en esta posición. Este ejercicio es especialmente beneficioso para los glúteos y las pantorrillas. Como tus brazos no están usados, puedes estirarlos frente a ti o sostener un pequeño peso en ellos.

Una vez que hayas dominado cómo hacer correctamente el ejercicio de plancha para principiantes, podrás realizar variaciones más complejas, como levantar el brazo o la pierna a medida que avanzas. Con una buena forma física, los deportistas pueden levantar ambos al mismo tiempo.

Cómo hacer la plancha correctamente para principiantes: recomendaciones importantes

El ejercicio de adelgazamiento de plancha para principiantes debe realizarse técnicamente correctamente. Existir reglas importantes Cosas a considerar al comenzar a implementarlo:

Es mejor colocar los pies juntos. Te costará mantener el equilibrio, pero la tensión será máxima.
Las piernas deben estar rectas. En rodillas dobladas y con los músculos relajados, no será posible ejercitar adecuadamente los abdominales. También puede afectar negativamente a la columna lumbar.
Los codos deben estar al mismo nivel que los hombros; esto ajustará carga correcta en los hombros y la columna.
Apriete los glúteos durante el proceso; esto los fortalecerá y les dará una forma hermosa.
La piel debe mantenerse nivelada. No se permiten flexiones ni redondeos, ya que esto puede provocar dolor de espalda.
Chupa tu estómago. Mientras hace esto, contraiga los músculos y acerque el estómago a las costillas. Pero es importante no exagerar: es necesario respirar correcta y profundamente.
Sostén tu cabeza correctamente. Necesitas mirar al suelo. La barbilla debe colocarse perpendicular a la columna.
No conviene apretar demasiado los omóplatos o podrías perder estabilidad.

¿Cómo empezar a hacer planchas para principiantes? Primero necesitas dominarlo. técnica correcta. En cuanto al tiempo, si tus músculos no están preparados, para empezar bastará con mantener la rejilla durante 20-30 segundos. En el futuro, será necesario aumentar este tiempo, pero hacerlo de forma gradual.

En la imagen verás horario de clases durante 30 días, lo que te facilitará la navegación.

Es importante comprender que existen condiciones adicionales que ayudarán a lograr los máximos resultados con este ejercicio. Una vez que haya descubierto cómo hacer el ejercicio de plancha para principiantes, tenga en cuenta también los siguientes factores:

La cobertura debe ser cómoda. Es mejor hacer ejercicio sobre una colchoneta o manta de gimnasia para que el suelo duro o el roce de una alfombra dura no provoquen molestias adicionales.
Respira correctamente. Debe hacerlo con calma, rítmica y uniformemente. No contenga la respiración, ya que esto provoca aumentos repentinos de presión.
Preparación. Se recomienda calentar antes de realizar el ejercicio. Haga algunos estiramientos breves, una pequeña cantidad de sentadillas y algunos abdominales.
Si tu forma física aunque deja mucho que desear, Puedes facilitarte la tarea colocando los pies a poca distancia uno del otro, para mantener mejor el equilibrio.
Complete el ejercicio sin problemas. Cuando termines, muévete un poco, permitiendo que la tensión muscular disminuya y la respiración se estabilice.
Puede realizar el ejercicio en cualquier momento que le resulte conveniente: por la mañana o por la noche. Pero Es importante hacer ejercicio regularmente al mismo tiempo.

Recuerda también que si quieres perder peso no basta con empezar a hacer planchas todos los días. Necesita reconsiderar su dieta, atenerse a la derecha y nutrición equilibrada, que en combinación con cargas regulares le ayudará a conseguir los máximos resultados.

El ejercicio de plancha es una estupenda forma de ponerse en forma, dedicándole un mínimo de tiempo. Es importante aprender a hacerlo correctamente, y al cabo de un mes notarás los primeros resultados. Te invitamos a ver un video sobre este gran ejercicio para principiantes.\

Plancha para principiantes en video.

El ejercicio de plancha es una excelente manera de fortalecer no solo los abdominales, sino también todo el corsé muscular, aumentar la fuerza y hacer que la silueta se ajuste y mejore el bienestar. La plancha tiene decenas de variaciones, que varían en grado de dificultad, sin embargo, todas se realizan sobre la base tecnología básica. El ejercicio se utiliza en fitness, yoga, Pilates y diversas prácticas de salud. Veamos qué músculos trabajan en este ejercicio, cómo realizarlo correctamente y qué resultados da.

trabajo muscular

Los principales grupos de músculos que sostienen el cuerpo en una posición recta durante la plancha son los abdominales y la espalda. Además, el trabajo incluye los músculos del pecho, los hombros, la superficie frontal de los muslos y las nalgas. En otras palabras, la distribución de la carga entre los músculos al realizar la versión clásica del ejercicio (de pie sobre los codos) es la siguiente:

Abdominales, especialmente el recto abdominal. Los abdominales soportan la carga principal: los músculos abdominales evitan que el cuerpo se hunda bajo la influencia de la gravedad.
Músculos de la espalda, especialmente la parte inferior. Sostienen el cuerpo en posición recta, tensan las costillas, tiran de los brazos hacia el cuerpo, lo que permite estabilizar el ángulo entre el cuerpo y los hombros.
Pecho grande y deltoides. Estos músculos le permiten sostenerse sobre los hombros sin que el pecho se hunda.
Glúteo mayor, cuádriceps, músculos de la pantorrilla. Estos músculos aseguran la posición nivelada de las piernas y la pelvis.

Mirando la lista anterior, podemos decir con seguridad que la plancha entrena casi todos los músculos del cuerpo. Las variaciones de este ejercicio le permiten aumentar la carga o cambiar su énfasis a ciertos grupos de músculos.

El clásico ejercicio de plancha (a veces también llamado “plancha”) es un ejercicio isométrico. Esto significa que si lo haces correctamente, no hay movimiento en las articulaciones, es decir, la postura permanece estática. Sin embargo, también existen opciones dinámicas, que incluyen girar el cuerpo, subir y bajar los brazos o las piernas.

Beneficios de las tablas

La plancha no es un ejercicio diseñado para desarrollar músculos abdominales. Su beneficio radica precisamente en el fortalecimiento integral de todo corsé muscular. El volumen de los músculos no aumenta durante su ejecución, pero los músculos se tonifican, aumentan su fuerza y resistencia.

Los beneficios del ejercicio de plancha son los siguientes:

Se produce un fortalecimiento, desarrollo de la fuerza y la resistencia de una gran cantidad de grupos de músculos (abdominales, espalda, piernas, pecho, hombros).
El estómago se tensa, la cintura se estrecha, la holgura de la silueta desaparece, lo cual es muy útil en el proceso de adelgazamiento.
Se estabiliza la posición de la parte inferior de la columna. En este punto cabe decir que si tienes enfermedades o lesiones en la columna debes consultar con un médico antes de realizar el ejercicio. En ocasiones puede estar contraindicado aumentar el tono de los músculos que rodean la zona dañada.
Se desarrolla la habilidad de mantener el cuerpo erguido. Esto te será de gran ayuda tanto en el día a día como cuando realices otros ejercicios fitness, como las sentadillas.

Además de lo anterior, cabe señalar que no se necesita ningún equipo adicional para entrenar. Puedes hacer ejercicio en casa, en el gimnasio o en cualquier lugar.

¿Las planchas te ayudarán a perder peso?

La eficacia de la plancha para adelgazar, como cualquier otro ejercicio, se mide por la cantidad de energía que gastas en realizarla. En otras palabras, no debes considerarlo como un remedio mágico que te ayudará a perder peso. Las variaciones dinámicas de este ejercicio queman más calorías que las variaciones estáticas.
El planchado regular, junto con la dieta, ayuda a obtener resultados más pronunciados en el proceso de pérdida de peso.

En general, puedes crear un entrenamiento completo únicamente a partir de planchas. Sin embargo, esa monotonía te cansará rápidamente. Por tanto, sería correcto combinar la barra con otras. ejercicio. El efecto de pérdida de peso aparecerá si gastas más energía de la que obtienes de los alimentos.

Visualmente, la barra ayuda a adelgazar la figura tonificando los músculos abdominales y laterales. En principio, esto supone una buena ayuda para empezar a perder peso.

Cómo hacer el ejercicio correctamente.

Básicamente, existen dos versiones clásicas del ejercicio:

con énfasis en los brazos rectos;
descansando sobre tus codos.

Hacer el ejercicio con los brazos rectos es más fácil que con los codos. Esto se explica por el hecho de que en este caso la mayor parte del peso de tu cuerpo recae sobre tus piernas, lo cual es bastante común, la carga en la parte superior del cuerpo es menor y es más fácil mantener la posición del cuerpo. Cuando bajas sobre los codos, la distribución del peso entre los puntos de apoyo cambia. Tienes que hacer esfuerzos mucho mayores para mantener tu cuerpo en una posición uniforme.

Técnica para realizar la plancha con brazos rectos:

Tome una posición de descanso sobre sus palmas. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros. Todo tu cuerpo debe estar en línea completamente recta. Es decir, mantiene la espalda recta, sin doblar la zona lumbar (la pelvis está ligeramente torcida), las piernas están alineadas con la espalda, las nalgas no se elevan, el estómago no se hunde (los abdominales están tenso). Presta especial atención a la posición de tus hombros y cuello. El pecho no debe hundirse entre los hombros. El cuello es una extensión de la espalda, la mirada se dirige al suelo, no es necesario levantar la cabeza. Tus piernas están estiradas a la altura de las rodillas y descansas sobre los dedos de los pies.
Mantente en una posición estática el mayor tiempo que puedas. Continúe de pie hasta que su técnica comience a fallar debido a la fatiga muscular. El hecho de que los músculos empiecen a temblar en los últimos segundos es un fenómeno normal. En cuanto sientas que ya no eres capaz de mantener la postura correctamente, bájate al suelo, descansa un poco y repite el ejercicio 1-2 veces más.

Técnica para realizar con los brazos estirados.

En cuanto al ancho de los pies, no es de vital importancia. Cuanto más anchas sean tus piernas, más fácil será realizar el ejercicio. Pies juntos: una opción más complicada.

Técnica para realizar el ejercicio con énfasis en los codos:

La posición inicial es la misma que en la versión anterior, solo que no colocas las manos en las palmas, sino en los antebrazos. Los codos están ubicados estrictamente debajo de los hombros, el cuerpo, el cuello y las piernas forman una línea. Asegúrese de que no haya desviación en la zona lumbar, que las nalgas no se levanten y que el estómago no se hunda.
Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible. Repita el método 1-2 veces.

Técnica con énfasis en los codos.

Muchos practicantes tienen una pregunta: ¿cuánto tiempo se debe sostener la barra y con qué frecuencia se debe realizar este ejercicio?

Si sostener la tabla “el mayor tiempo posible” te parece demasiado vago, comienza con 30 segundos. Una vez que domines mantener la postura durante 30 segundos en tres enfoques, aumenta el tiempo en 10 segundos y mantenla durante 40. Entonces, esfuérzate gradualmente por lograr tres minutos en un enfoque. Si has llegado buen nivel nivel de condición física, comience a dominar variaciones más complicadas del ejercicio.

Puedes hacer la plancha tantas veces como tu tiempo y ganas te lo permitan. Es genial para completar un entrenamiento abdominal o entrenamiento complejo para todo el cuerpo. Puedes hacer este ejercicio por separado cada vez que tengas la oportunidad.

10 variaciones de tablas

Como dicen, puedes hacerte la vida más difícil de dos maneras:

Reduciendo el número de puntos de apoyo (levantando un brazo o una pierna).
Añadiendo dinámica (haciendo flexiones con las manos o dando pasos con los pies o haciendo abdominales).

Puedes diversificar la carga que recibes cambiando la posición de tu cuerpo, es decir, haciendo:

tiras laterales;
listones traseros.

Veamos cómo realizar correctamente todas estas opciones para obtener el máximo efecto de su entrenamiento.

Levanta tus manos

Esta variación del ejercicio aumentará la carga sobre los músculos centrales y superiores del cuerpo, en particular los hombros. Además, aquí entran en juego pequeños músculos estabilizadores encargados de mantener el equilibrio.
Apoyo en tres puntos: el brazo extendido hacia adelante.

Adopte una postura clásica de tabla con los brazos extendidos (más fácil) o sobre los codos (difícil). Coloque el peso de su cuerpo sobre un brazo, levante el otro del suelo y extiéndalo hacia adelante. Enciérrate en esta posición e intenta mantenerla el mayor tiempo que puedas.
Baje la mano y luego repita el movimiento con la otra mano.

levanta tus pies

Aquí la carga adicional recae sobre el músculo glúteo y superficie trasera caderas. Los músculos estabilizadores centrales también funcionan.
Levantar la pierna ejerce presión sobre los músculos de los glúteos.

Párese en posición de tabla sobre los codos o los brazos estirados. Manteniendo una posición estable en la zona lumbar, levante la pierna estirada del suelo y levántela. Enciérrate en esta posición. La elevación de la pierna se realiza sin sacudidas, de forma controlada.
Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Soporte de dos puntos

Este ejercicio es una sinergia de los dos anteriores. Mantienes tu apoyo en sólo dos puntos: este es un nivel profesional.
El apoyo en dos puntos requiere una buena coordinación de movimientos.

Adopta la clásica postura de tabla. Extiende tu brazo estirado hacia adelante y levanta la pierna opuesta. Es bastante difícil mantener el equilibrio en esta postura, por lo que requerirá no solo de preparación física, sino también de concentración mental.
Bájate hasta el suelo, cambia de pierna y de brazo y repite el movimiento.

Flexiones de plancha

Hacer el ejercicio de plancha de esta manera añade trabajo dinámico al ejercicio. la carga en Musculos pectorales y tríceps.
Complicando el ejercicio añadiendo flexiones.

Adopte una postura de tabla con los brazos estirados y fije.
Sin cambiar la posición recta de su cuerpo, bájese sobre el codo con una mano. Luego haz lo mismo con el segundero. Entonces, ya estás parado en posición de tabla con énfasis en los codos.
Ahora necesitas volver a levantarte con los brazos rectos. Es decir, haz flexiones de forma secuencial con cada mano. Estire el brazo que dobló primero, luego colóquelo sobre la palma de su mano y estire el otro brazo.
Repite el ejercicio tanto como puedas.

Pies juntos - piernas a los lados

Esta variación de la plancha abdominal proporciona tensión adicional a los músculos de los glúteos.
Alternativamente, movemos las piernas hacia los lados y volvemos a la línea media.

Colóquese en posición de tabla sobre los codos o los brazos rectos, según su nivel de condición física. Junta las piernas.
Da un paso con un pie hacia un lado. Da un paso lateral con el otro pie. Devuelve el partido de ida a su lugar. Coloque el otro pie hacia él. Mientras “camina”, controle la posición de la zona lumbar.
Repita el ejercicio.

Con torsión

Otra variación dinámica que trabaja los oblicuos.
Agregue abdominales corporales al ejercicio.

Toma una posición de apoyo con los brazos estirados.
Levante un brazo del suelo y levántelo, girando el cuerpo. Ambas piernas permanecen en el suelo, pero los hombros cambian de posición de horizontal a vertical. El brazo se extiende verticalmente, la mirada se dirige hacia un lado.
Baja el brazo y regresa los hombros a la posición horizontal, pero en lugar de colocar la palma de la mano en el suelo, mueve el brazo debajo del cuerpo y estírate en la dirección opuesta.
Vuelve a levantar el brazo y bájalo estirándolo en sentido contrario.

Rodillas a hombros

Esta versión del ejercicio se realiza de la siguiente manera:

Apóyate sobre los codos o las palmas.
Tire de la rodilla hacia el costado hacia el hombro del mismo nombre.
Devuelve tu pierna a su lugar. Repite el movimiento con la otra rodilla.

La rodilla se lleva al hombro de lado.

La barra lateral le permite crear carga estática en los músculos abdominales oblicuos.

Ponte en una posición de tabla clásica. Gira tu cuerpo hacia un lado, levantando un brazo verticalmente hacia arriba. Las piernas se pueden colocar cruzadas una tras otra, o la pierna de abajo se puede colocar en la parte exterior del pie y la segunda encima (esta opción es más difícil, ya que hay menos apoyo). puntos). Tus piernas, pelvis, espalda, cuello y cabeza deben formar una línea recta.
Bloquea la posición e intenta mantenerla el mayor tiempo posible. Luego, cambia de lado.

La plancha lateral entrena los oblicuos.

Esta versión del ejercicio puede resultar complicada. Para ello, se debe levantar la pierna que está arriba. La plancha lateral requiere un perfecto control del equilibrio y entrena bien el equilibrio.

Este es el último tipo de tabla de nuestra selección. Todos los principios básicos para realizar el ejercicio, como por ejemplo un cuerpo completamente recto, siguen vigentes. Sólo cambia la posición del cuerpo.

Debes colocarte en posición de tabla con la barriga hacia arriba. Para hacer esto, siéntate sobre tus nalgas y apóyate en tus manos desde atrás. Extiende las piernas rectas frente a ti.
Transfiriendo el peso de tu cuerpo a tus manos, levanta los glúteos y estírate. La mirada se dirige hacia arriba. El cuello y la columna son rectos. Esta es la barra inversa.
Enciérrate en esta posición. Baja al suelo.

Realizando una plancha inversa.

Como complicación, alternativamente puedes levantar las piernas.

Entonces, descubrimos cómo hacer correctamente la tabla clásica y también enumeramos 10 de sus variaciones que le permiten aumentar la efectividad de su entrenamiento, diversificar la carga y ejercitar casi todos los grupos de músculos principales.

Se recomienda a los principiantes que comiencen con la versión básica del ejercicio y dominen gradualmente opciones más complejas. De esta forma fortalecerás tus músculos, tonificarás tu cuerpo, te volverás más fuerte y resistente, y además podrás mejorar tus resultados en otros ejercicios.

En cuanto a perder peso, la plancha puede ser una buena ayuda en este proceso, pero hacerlo por sí solo no será suficiente. Para obtener un potente efecto quemagrasas, es necesario hacer ejercicio intenso y.

Un hombre sano y en forma simplemente está obligado a soportar dos vueltas del segundero.

¡Pero es poco probable que hayas resultado más genial que el danés Tom Hall, que en 2015 permaneció en esta posición durante 4 horas y 28 minutos! Éste ya era el segundo récord para este hombre de 52 años, que el año anterior estuvo en la tabla durante 3 horas y 8 minutos. Fue golpeado por el policía chino Mao Weidong, quien estuvo congelado en estado estático durante 4 horas y 26 minutos en 2014.

Pero hay un registro más grave: hace poco más de un año, a las 10:26 de la mañana, en el hotel Shangri-La de Beijing, el mismo Mao Weidong se peleó con el ex agente especial estadounidense George Hood en este, quizás, el deporte más inmóvil. Los hombres se tensaron y no se relajaron durante más de medio día: Hood se rindió después de 7 horas y 40 minutos, y el Sr. Weidong dejó de apoyarse en los codos a las 18:27, estableciendo una posición absoluta. este momento récord mundial: ¡8 horas 1 minuto!

si no puedes mantener la plancha durante 120 segundos, significa que tienes: A - sobrepeso; B - músculos débiles; B - sistema de entrenamiento incorrecto

¿Se compara esto de alguna manera con nuestros tres enfoques, digamos, de 2 minutos cada uno? El conocido fisioterapeuta estadounidense Bill Hartman aconseja "aguantar" durante 3 minutos, pero, según él, este es un tiempo aproximado, un indicador promedio de la salud de los músculos centrales. Dan John, experto en fitness de Men's Health, dice que si no puedes sostener una tabla durante 120 segundos, tienes:
A - sobrepeso; B - músculos débiles; B - sistema de entrenamiento incorrecto. Un hombre sano y en forma simplemente está obligado a soportar dos vueltas del segundero. "Depende de usted si aguanta más tiempo", añade, "es sólo un ejercicio, y más tiempo no significa mejor".

Tú mismo pones el listón

Tom Hall es entrenador profesional y propietario de un gimnasio en la localidad danesa de Frederiksund. Para resistir la competencia en línea gimnasios, un día decidió demostrar lo más genial que era que otros entrenadores. Para ello no levantaba pesas ni corría. largas distancias o ponerse a prueba para sobrevivir: todo lo que necesitaba era género y su propio cuerpo.

En 2014 comenzó con 8 minutos de ejercicios estáticos tumbado sobre los codos, añadiendo 5 minutos por semana. Un año después, ya aguantaba tres horas. "Elegí la plancha porque en estos años el ejercicio estaba ganando una popularidad monstruosa, pero no hay que pensar que ese entrenamiento beneficiará a todos", dice, "en entrenamiento en grupo nunca superamos los 3 minutos y con eso es suficiente”.

Hall - atleta profesional, campeón danés aeróbicos deportivos para 1997. Está seguro de que fue su experiencia atlética lo que le ayudó a batir el récord mundial, pero Hall señala: “El principal obstáculo está en la cabeza. Si puedes convencerte de que eres capaz de hacer más, conseguirás lo que quieres y esta estrategia no sólo funciona en el deporte”.

Largo no significa bueno

Un estudio realizado en el Journal of Strength and Conditioning llevó a los científicos canadienses a la conclusión de que varias series cortas son más efectivas que tabla larga. El Dr. Stuart McGill, profesor de la Universidad de Waterloo, cree que la resistencia central es mucho más importante que la fuerza central porque su objetivo principal es mantener la espalda recta, pero no cree que sea correcto establecer récords en un solo ejercicio.

“Si quieres batir un récord en la plancha, puedes intentarlo, pero no hay ningún beneficio para la salud del cuerpo”, afirma. Además, el descubrimiento de los científicos canadienses es que los micro-aproximaciones de 10 segundos trabajan la resistencia de manera mucho más efectiva. Durante el experimento, dos grupos de sujetos realizaron ejercicios en los músculos centrales. El primer equipo sostuvo la barra durante 10 segundos: primero 5 aproximaciones, luego 4, y así sucesivamente hasta una. El segundo hacía abdominales y otros ejercicios dinámicos. Después de 6 semanas de entrenamiento, aquellos que mantuvieron la barra de acuerdo con este esquema fortalecieron significativamente los músculos del torso.

La plancha es un ejercicio estático. No hay movimientos en él, por lo que lo más importante aquí es sujetar el cuerpo correctamente (y el mayor tiempo posible).

1 pie

Júntelos: será más difícil mantener el equilibrio, lo que aumentará la carga sobre los músculos abdominales.

2. Piernas

Debe estar recto y tenso, de lo contrario la carga sobre el músculo recto del abdomen, que sostiene Región lumbar debido a las desviaciones también disminuirá.

3. Nalgas

Endurecer. Y no sueltes la tensión hasta el final de la aproximación. Reducción músculos glúteos aumenta la activación de todos los músculos centrales.

4. Espalda baja

¡El momento más difícil! En ejecución correcta La columna lumbar debe estar plana. Es decir, la zona lumbar no debe estar ni redondeada ni doblada. Imagine que su espalda baja está apretada contra la pared.

5. Vientre

Tire de él hacia adentro y luego (ya hacia adentro) intente tirar de él hacia las costillas. Durante todo el proceso, mantenga el estómago en esta posición, pero no contenga la respiración.

6. Codos

Para evitar crear una tensión innecesaria en los hombros, coloque los codos estrictamente debajo de las articulaciones de los hombros.

A pesar de su aparente sencillez, la plancha es un ejercicio que supone una gran carga para los principales grupos musculares de nuestro cuerpo. Esto se convierte en un obstáculo importante para completar la cantidad requerida de aproximaciones todos los días. Algunas personas encuentran la plancha demasiado difícil y cambian a ejercicios menos efectivos, mientras que otras se niegan a hacerlo debido al dolor o la sobrecarga muscular.

Proporcionar preparación adecuada El cuerpo soporta cargas mayores y aumenta gradualmente el número de aproximaciones, una versión más ligera de la tabla, la tabla sobre los codos, ayuda.

¿Qué músculos funcionan?

El atractivo de la plancha, tanto para principiantes como para atletas profesionales, se debe al efecto positivo sobre los principales grupos de músculos:

Los músculos de la espalda están sujetos a importantes cargas de fortalecimiento, durante las cuales se trabaja todo, desde columna cervical y terminando músculos profundos espaldas.
Los músculos de los brazos soportan la mitad del peso de su cuerpo y se fortalecen después de cada aproximación sin cambiar su volumen: los brazos permanecen delgados y elegantes.
Músculos abdominales: mientras haces la plancha, sentirás más de una vez su traicionero temblor. La tabla favorece la formación de relieve. abdominales y le permite resolver áreas problemáticas: lateral y músculos inferiores barriga.
Los músculos de las piernas son los que soportan la mayor parte del peso del cuerpo de un deportista novato. Durante la posición de codo, todo está tenso, desde los muslos hasta las pantorrillas.
Los músculos de los glúteos son la parte favorita de la bella mitad de la humanidad. La tabla de codo le permite fortalecer significativamente los tres músculos pares de la región de los glúteos: grande, mediano y pequeño, y también ayuda a eliminar la celulitis en esta área tradicionalmente difícil de nuestro cuerpo.

Dato interesante:

La plancha para codos ejerce una mayor presión sobre los músculos abdominales y es una solución popular y confiable para crear abdominales esculpidos.

Técnica correcta de parada de codos.

La plancha con codos prácticamente no se diferencia de la versión clásica de este ejercicio, pero tiene sus propios matices. Para evitar errores y daños musculares, presta atención a cómo hacer correctamente la plancha con codos:

Colóquese acostado, apoyándose en los antebrazos.
Separe los codos a la altura de los hombros.
Junte las manos formando un candado (versión ligera) o manténgalas paralelas entre sí (para una carga más intensa).
Mantenga su cuerpo por encima de la superficie del suelo. Debe parecerse a una línea perfectamente recta; observe la posición de la zona lumbar.
Los hombros deben estar relajados y la respiración debe ser libre. Estás listo para hacer el ejercicio: cronometralo y trata de quedarte quieto.
Descanse y continúe con el siguiente enfoque.

Controle cuidadosamente el estado de su cuerpo: ardor en los músculos, un ligero temblor o balanceo es natural, el dolor o los calambres indican la necesidad de detener inmediatamente el ejercicio.

¡Importante!

A pesar de que la plancha tiene un maravilloso efecto preventivo y terapéutico sobre los músculos de la espalda, el aumento del dolor en los hombros o entre los omóplatos es una contraindicación para realizar el ejercicio.

Enfoques: ¿cantidad o calidad?

El número de aproximaciones y su duración depende directamente de condición física persona y se selecciona individualmente. Recomendaciones generales Dependiendo del tiempo de ejecución y del número de aproximaciones, se comienza con dos ejercicios durante 30-60 segundos, y a medida que los músculos se fortalecen y se acostumbran, esta cifra aumenta según tus deseos.

La calidad del tablón prevalece sobre el tiempo que se tarda en realizarlo. Preste atención a la foto: así es como se ve la postura correcta: la técnica de la postura con los codos, que garantiza una carga uniforme en los principales grupos de músculos sin un efecto destructivo en los músculos de la espalda. Si sientes que no puedes continuar el ejercicio correctamente, tómate un descanso y deja que tu cuerpo descanse.

Consejo

El cuerpo es el mejor maestro y consejero. Escucha a tu cuerpo, te dirá cuánto tiempo necesitas sujetar la barra.

Plancha como garantía de salud.

Es un hecho bien conocido que cualquier músculo entrenado se vuelve cada vez más fuerte, y el estrés moderado regular en el cuerpo tiene un efecto positivo en el bienestar de una persona y aumenta la esperanza de vida. Fácil de realizar la plancha y sin necesidad de equipo deportivo la hace excelente opcion Para ejercicio mañanero o calentamiento durante la jornada laboral. Los beneficios de las planchas para los codos se deben a su efecto positivo sobre los músculos abdominales. Son responsables de estabilizar y mantener el equilibrio adecuado del cuerpo. Las cargas insuficientes provocan el debilitamiento de los músculos abdominales y problemas de salud progresivos, incluido el funcionamiento inadecuado de los órganos internos, que este maravilloso ejercicio ayuda a evitar.