Deportes para gordos para adelgazar. Gimnasia para personas con sobrepeso en casa. Contraindicaciones, principios básicos de organización y tecnología de la gimnasia para personas obesas. ejercicio abdominal

Sucedió que en la comunicación sobre este recurso, así como en Wellvideo y en las respuestas al correo, constantemente me encuentro con personas que pesan 90 kilogramos o más, que no saben cómo perder peso y piensan que con ese peso generalmente es imposible. Nunca podría pasar junto a alguien pidiendo ayuda. Es especialmente lamentable para las niñas de 12 a 18 años que pesan 100 kilogramos, se deprimen, se dan por vencidas, arruinan su salud con dietas de hambre o arruinan su espalda y articulaciones al intentar levantar el torso para hinchar sus abdominales o hacer sentadillas. Ayer le respondí a una chica que en un gimnasio la obligaron a ponerse en cuclillas con mancuernas de 3 kilogramos, lo que le provocó mucho dolor en la espalda, y en otro le dijeron que primero adelgazara y luego volviera, porque "bombear los músculos para ganar grasa". ." no tiene sentido".

Por lo tanto, escribo para personas con gran exceso de peso esta nota de consejos y enlaces a videos para tallas grandes- Quizás le resulte útil a alguien.

Consejo:

1. La gente pierde peso con cualquier peso (100, 120, 130 kg), ¡no importa! ¡Lo principal es la paciencia y la fe en el éxito! Si esto le ayuda de alguna manera, mire la historia de Ekaterina Mirimanova, que se hizo famosa por perder sola 60 kg en un año y medio; la información está en Internet.

2. Es IMPORTANTE Y NECESARIO hacer ejercicio cuando se tiene sobrepeso., no escuches a quienes dicen que primero hay que adelgazar (poniéndose a dieta) y luego practicar deporte. Los músculos ayudan a acelerar el metabolismo, es decir, ayudan a perder peso más rápido y evitan que el cuerpo almacene todo en grasa. Si pierde peso únicamente con una dieta sin ejercicio, ralentizará aún más su metabolismo, que ya es lento en las personas con sobrepeso, y en un momento la pérdida de peso puede detenerse por completo. El único PERO: algunos ejercicios no se pueden hacer completamente - ver el punto 3

3. Sobrepeso no es deseable ponerse en cuclillas, correr y saltar, así como levantar el cuerpo estando acostado desde el suelo por completo para inflar los abdominales; esto puede provocar enfermedades de las articulaciones, la columna y los músculos de la espalda, porque la carga sobre ellos cuando peso pesado demasiado grande.

4. Mejores vistas Deportes con los que deberías empezar con pesos muy pesados: yoga, pilates, yogalates, estiramientos, danza aeróbica, carrera caminando en su lugar (por ejemplo, desde), así como de pie, sin agacharse ni doblar el cuerpo. Es más difícil y peligroso mover las piernas con mucho peso; puedes intentar simplemente levantarlas hacia los lados a 45 grados, al principio de 10 a 20 veces, a un ritmo lento. Si algunos ejercicios específicos te causan dolor en la zona lumbar o en las rodillas, no los hagas, reemplázalos por otros. También es necesario hacer ejercicio mañanero 15 minutos CADA DÍA: esto le ayudará a mantenerse en buena forma, acelerar su metabolismo y frenar un poco su apetito. Es mejor hacer ejercicios al aire libre o con la ventana abierta. Una vez que logres perder peso hasta 70-80 kg y mejorar ligeramente tu condición física, podrás realizar ejercicios más complejos e intensos. Gimnasia, complejos de videos de, etc. Si tiene la oportunidad de ir al gimnasio desde los primeros días de pérdida de peso, es decir, hay un entrenador que está listo para trabajar con usted, hágalo con valentía. Si buen entrenador-No hay asesor, es mejor no intentarlo solo si no conoces la técnica, sino hacer yoga y pilates con un buen entrenador.

5. Es recomendable visitar a un nutricionista competente que te indicará qué y cuánto comer, y calculará todos los detalles en función de tu altura y peso, y de tu estado de salud. Si no es posible acudir a un nutricionista, elegir una dieta o, además, el método o dieta Montignac. Puede leer, especialmente valiosos son "Traje espacial para el alma" de Oleg Tern y "Teoría y práctica de la quema de grasa" de Filatov.

6. Definitivamente necesita consultar a un médico y descubrir las razones de un aumento de peso tan fuerte; la mayoría de las veces la razón es algún tipo de enfermedad y desequilibrios hormonales- Estas razones deben tratarse, entonces será más fácil perder peso y no se hará daño con las dietas.

7. Bajo ninguna circunstancia debe pasar hambre o hacer monodietas; esto siempre conduce a fallas, e incluso si no hubo fallas, pero logró perder peso, ¡el peso puede regresar y volverse aún mayor que antes de perder peso! ¡Con un peso inicial de 90-100 kg, esto ya es peligroso para la salud! Por tanto, no reduzcas tu ingesta calórica por debajo de 1200 kcal y por debajo del 30% de tu ingesta calórica. El EE se puede calcular en función de la ingesta calórica. La dieta debe ser equilibrada, es decir, las grasas, proteínas y carbohidratos deben estar en la dieta en una proporción aproximada de más o menos 40-50% (carbohidratos) - 35-50% (proteínas) - 10-15% (grasas). ). La base de la nutrición es pechuga de pollo y pavo, pescado, verduras, requesón, huevos, cereales y frutas con frutos rojos y hierbas. Nueces, leche, champiñones, carne de res: también incluya 2-3 veces por semana. Son imprescindibles 2 cucharadas de aceites vegetales o aceite de pescado al día (en ensalada o por separado). Nada de azúcar, mayonesa, ketchup, salchichas y albóndigas, zumos comprados en tiendas o alimentos procesados; es aconsejable renunciar a todo esto de por vida. Y también de freír: hornee todo, cocine a fuego lento sin aceite, en la parrilla, a baño maría. Agregue aceite solo al plato terminado. Coma menos sal, a veces puede usar salsa de soja, jugo de limón, ajo y hierbas secas con tomates o pasta de tomate. Aprenda a cocinar de una forma nueva: sin productos químicos, azúcar ni glutamato monosódico. Si decides contar calorías, no te vuelvas loco por ellas y no te peses todos los días, solo estima dietas y porciones aproximadas para el día, cuenta las calorías durante una semana o dos, y luego es mejor mirarlas a ojo. de lo contrario, el recuento de calorías puede volverse adictivo y provocar adicción e histeria después de cada ración extra de fruta que no se ajuste al rango de calorías; esto es perjudicial para la psique y provoca crisis nerviosas.

El fitness es considerado uno de los más formas efectivas perder peso. Por tanto, parece lógico que cuanto más tiene una mujer libras extra, más a menudo e intensamente necesitará entrenar. Sin embargo, algunos médicos creen que el deporte está contraindicado para personas con sobrepeso. Entonces ¿dónde está la verdad?

El número de actividades permitidas para gente gorda yoga incluido

Lo cierto es que las personas con sobrepeso no pueden abandonar el deporte: la actividad física es beneficiosa no sólo para la figura, sino también para el funcionamiento de los órganos internos. Sin embargo, si tiene muchos kilos de más, algunas actividades pueden realmente dañar su salud; por ejemplo, pueden incapacitarlo. sistema cardiovascular o provocar problemas en las articulaciones. ¿Qué tengo que hacer? Primero, comprenda cuánto más peso de lo normal y luego elija los tipos de actividades más seguros para usted.

Evalúa el tamaño de tu cintura: si mide más de 80 centímetros, tienes al menos 5-6 libras de más. ¿La circunferencia de su cintura es mayor a 87 cm? Hay todos los signos de obesidad; es necesaria una consulta urgente con un médico.

Se pueden encontrar cifras más precisas sobre la cantidad de kilogramos innecesarios utilizando aritmética simple. Para mujeres de hasta 165 cm de altura, el peso normal se calcula utilizando la fórmula altura en cm menos 100. Para mujeres con una altura de 166 a 175 cm: altura menos 105, y para las que miden más de 175 cm: altura menos 110. Por ejemplo, una señora que mide 168 cm y pesa 79 kg, tiene 16 kilos de más.

¿Tiene entre 12 y 13 kilogramos de sobrepeso? No te olvides de las reglas del deporte para personas con sobrepeso, en este caso adelgazarás de forma eficaz y sin perjudicar tu salud.

El exceso de peso no es un obstáculo para el fitness, sino una indicación para ello.

Regla n.º 1: empezar con calma

El primer error que cometen muchas personas cuando deciden perder peso es empezar a entrenar intensamente y mucho: si deciden salir a correr, que sea una carrera de cinco kilómetros. Si vas al gimnasio, definitivamente durante 2 o 3 horas al día. Este camino es ineficaz (un fusible de este tipo no durará mucho) e inseguro (una carga excesiva provocará problemas de salud). Los entrenadores recomiendan acostumbrarse gradualmente. Comience con algo fácil, algo que le brinde alegría (por ejemplo, caminar a paso ligero o bailar, en lugar de correr o hacer ejercicios aeróbicos); de esta manera obtendrá rápidamente satisfacción con el trabajo realizado y preparará su cuerpo para cargas más pesadas. Por cierto, es necesario aumentarlos gradualmente solo después de las primeras 12 semanas de clases.

Regla número 2: no te saltes los entrenamientos

La mayoría de las personas con sobrepeso no son amigas de los deportes, esto es un hecho. Por lo tanto, el ejercicio demasiado frecuente (incluso su tipo de ejercicio favorito) hará más daño que bien. El horario óptimo es de dos entrenamientos por semana. No tiene sentido que las personas con sobrepeso hagan menos ejercicio: sólo la regularidad produce resultados. No olvides que debes entrenar en modo quema de grasa (60-75% de la frecuencia cardíaca máxima, un ritmo cardíaco al que ya estás sudado y cansado, pero puedes hablar y no quedarte sin aliento).

Regla número 3: eliminar las cargas de choque

Para las personas obesas, los impactos en la columna y las articulaciones principales, incluidos correr y saltar, están estrictamente contraindicados. "Debido a que el cuerpo pesa más de lo que el sistema musculoesquelético está diseñado para soportar, los ejercicios de impacto de alta intensidad (aeróbicos con pasos, entrenamiento a intervalos o levantamiento de pesas pesadas) pueden provocar lesiones"., - advierte Ruslan Panov, coordinador programas grupales Red federal de gimnasios X-Fit.

Regla número 4: no tengas miedo del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza estándar generalmente no está contraindicado para las mujeres obesas. Por lo tanto, cuando entrene en máquinas de ejercicios o haga ejercicios, concéntrese en su frecuencia cardíaca y su bienestar general. Al desarrollar músculos, perderás peso más rápido. “Los músculos son un consumidor de energía universal y permanente. Después de un buen entrenamiento, los músculos se recuperan hasta 48 horas. En este momento, el cuerpo consume más energía de lo habitual. Sin músculos, sin consumo de energía adicional, el proceso de pérdida de peso es más lento", - dice Ekaterina Soboleva, entrenadora personal y directora de fitness del club ZUPRE.

El entrenamiento de fuerza nos ayuda a perder peso incluso una vez finalizado el entrenamiento.

Regla número 5: elige entrenamientos relajados

Caminar, andar en bicicleta, nadar y diversos programas de fortalecimiento son ideales para las mujeres obesas. corsé muscular, además de limpio sesiones individuales Con entrenador personal. Edward Kazaryan, instructor de programas grupales en los gimnasios X-Fit, recomienda comenzar con clases correctivas: yoga, Pilates, estiramientos. Realice algunos ejercicios de yoga (asanas) y trabaje con ellos durante un tiempo determinado.

Combinando seguridad y alta eficiencia, el entrenamiento funcional es adecuado para personas obesas: un conjunto de ejercicios para la flexibilidad, la fuerza, la coordinación y el equilibrio. En un sentido global, se puede comparar con lo que hacemos todos los días: subir escaleras, nadar, trabajar en el jardín, jugar con los niños, limpiar, etc. El entrenamiento funcional es muy variado: hay ejercicios cardiovasculares, efectos de fuerza, trabajo con el equilibrio y la inclusión de músculos profundos, en total esto aumenta el metabolismo energético del cuerpo.

En general, las chicas gorditas se sentirán cómodas con absolutamente todos los tipos de "fitness ligero": después de todo, una característica fisiológica de las personas con sobrepeso es una mayor movilidad de las articulaciones. “¡Muchas personas delgadas y nervudas envidiarán la facilidad con la que puedes hacer las divisiones! No existen ejercicios ni de yoga ni de Pilates que estén contraindicados para mujeres con sobrepeso. Hay ejercicios que son difíciles o incómodos de hacer, pero tú decides si entrenas tu cuerpo o te rindes”.- añade Ekaterina Soboleva.

Regla #6: Coma sano

Ningún tipo de fitness te ayudará a perder peso si continúas comiendo bollos o comiendo en exceso: todas las calorías gastadas en el gimnasio volverán muy rápidamente debido a la comida equivocada. Para que tus entrenamientos no sean en vano, tu dieta debe ser equilibrada, con un mínimo de grasas (o mejor aún, eliminarlas del todo), sin harinas ni dulces.

Regla #7: Encuentra tu motivación

Debes comprender que sólo el trabajo regular en ti mismo te ayudará a acercarte a peso ideal. Mucho depende de la motivación personal e incluso de la rapidez con la que se puede perder peso. Si lo intentas, el resultado te complacerá. largos años: no sólo perderás kilos, sino que también fortalecerás ligamentos y articulaciones, formarás un corsé muscular, mejorarás la postura y mejorarás tu bienestar. Y para visualizar tu objetivo, cuelga fotografías de chicas delgadas en el frigorífico. O, por el contrario, busque en Internet e imprima una foto de la mujer gorda más terrible, en su opinión. Esto también puede resultar motivador.

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Existen muchísimos ejercicios que son seguros para las articulaciones y activan el metabolismo. Algunos de ellos los puedes hacer tú mismo en casa, si lo deseas. Además, la gimnasia no sólo activa tu metabolismo, sino que también mejora tu estado de ánimo. Y es el componente principal de una buena salud.

Actividad física para personas con sobrepeso: reglas generales

• aparece regularmente un pulso demasiado raro (menos de 60 latidos/min);


• la presión arterial aumenta más allá de 200/120 mmHg más de 1 a 2 veces al mes y hay problemas cardíacos.

De las especies comunes comunes actividad física Fuera del gimnasio, se recomienda a las personas con mucho sobrepeso:

• La natación, especialmente larga, de más de 30 minutos por sesión, se puede repetir al menos todos los días, porque en el agua los huesos y las articulaciones no están sobrecargados. En general, todo lo que se hace en agua y aumenta el pulso. mejor deporte para aquellos que están muy regordetes, porque al superar la resistencia del agua, una persona recibe no solo actividad física, sino también un masaje, lo que significa un drenaje rápido incluso con la quema activa de grasa y una rápida disminución de volumen. ;


• Una excelente condición física para personas muy obesas es la habitual y. En este caso, es obligatorio controlar la frecuencia cardíaca mediante un monitor cardíaco con un sensor debajo del pecho, y es muy deseable controlar la frecuencia de los pasos mediante un podómetro. Si existe riesgo de problemas en las rodillas, utilice fijadores de articulaciones, se pueden comprar en cualquier Tienda de deportes. Y una cosa más: caminar es casi el único tipo de actividad en la que un "cinturón milagroso" para bajar de peso puede resultar útil. Curiosamente, fija bien la zona lumbar y evita que el estómago "tire" del cuerpo hacia adelante, salvándolo así de esguinces. Sin embargo, cualquier body elástico puede desempeñar un papel similar;


• vistas de invierno Los deportes también pueden convertirse en el buen sentido realizar actividad física para las personas con mucho sobrepeso. Privilegiado esquí de fondo V tecnica clasica cuando la carga sobre las articulaciones no es muy significativa y el efecto del entrenamiento es grande. En este estilo no es necesario correr muy rápido; el estilo clásico es adecuado para largas caminatas por un bosque nevado y es una excelente forma de ocio para toda la familia;


• se recomienda una bicicleta para aquellos que ya saben montar; es preferible una bicicleta de montaña a una de carretera: con una gran cantidad de marchas es más fácil adaptarse a las características individuales del cuerpo;


• La danza del vientre puede considerarse un ejercicio para mujeres muy rellenitas: no hay absolutamente nada de qué avergonzarse, dadas las formas plásticas de este baile, es más fácil "adaptarse" a los movimientos del cuerpo y los pasos suaves no amenazan la rodillas;


• El hatha yoga y el equilibrio corporal también son seguros, especialmente si cuentas con un entrenador competente. Antes ejercicios de respiración Es recomendable medirse la presión arterial y dejar de hacer ejercicio si ésta aumenta.

Ejemplos de ejercicios para personas con mucho peso.

Un conjunto de ejercicios para personas muy obesas: cardio

Calentamiento: caminar en el lugar, respiración profunda, rotaciones y “tijeras” con los brazos a un ritmo cómodo (10 min).

Luego sigue el camino principal - 2-3 km en un lugar tranquilo pero Paso acelerado para empezar a sudar.

Para refrescarse, camine lentamente durante 10 minutos.

Entrenamiento 2

Calentamiento: caminar por la habitación, respirar profundamente.

La parte principal es establecer la resistencia promedio en cualquier máquina cardiovascular doméstica y trabajar durante 30 a 40 minutos a un ritmo promedio. El sobrepeso no es obstáculo para hacer ejercicio en bicicleta ergométrica, cinta de correr, stepper, escaladora y entrenador eliptico.

Enfriarse, caminar de nuevo.

Complejo de gimnasia para personas muy gordas.

Calentamiento: caminar en el lugar, rotaciones circulares cabeza, brazos, caderas, caminar con las rodillas altas (10 min).

1. Tracción espinal

Párate de espaldas a la pared, contrae el estómago y respira unas cuantas veces. pecho. Ahora estire los brazos hacia arriba y estire los hombros hacia el techo, como si "haciera rodar" la columna a lo largo de la pared, mientras contrae el estómago al mismo tiempo. El objetivo del ejercicio es descargar la columna vertebral y trabajar los músculos abdominales. Mantenga durante 10 a 20 segundos, repita 2-3 veces.

2. Movimientos de la mano

Levante mancuernas que pesen entre 1 y 2 kg o incluso botellas de agua. Realice rotaciones hacia adelante con los brazos, tijeras frente al pecho, elevaciones laterales hasta la cabeza, imitación de golpes hacia adelante con mancuernas. Repita todo el conjunto 2-3 veces.

3. Flexiones

Coloque las palmas de las manos en el banco, los dedos de los pies en el suelo y empuje suavemente hacia arriba 4-5 veces. Si te cuesta respirar con un banco, hazlo desde la pared, pero no desde el suelo desde las rodillas.

4. Sentadillas ligeras

Toma un cinturón largo y pásalo por debajo de la pata del sofá. Retroceda hasta que el cinturón esté tenso en sus manos. Realice ejercicios lentos mientras sostiene las “riendas” para mantener el equilibrio y darle trabajo adicional a sus brazos.

5. Estocadas ligeras

Sosteniendo la correa (como en el movimiento anterior), retroceda el pie izquierdo y bájelo en una estocada. La rodilla derecha no debe doblarse en un ángulo agudo. Trabaja a una profundidad cómoda, realizando primero todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra.

6. “Nadador” ligero

Acuéstese boca abajo boca abajo, contraiga los abdominales, levante el pecho del suelo, estire los brazos hacia los lados, levante también las piernas, pero trate de no “romperse” la zona lumbar. Imita los movimientos de un nadador con manos y pies, comience con 30 segundos por serie, aumente gradualmente el tiempo a 2-3 minutos.

7. Levantamiento de prensa más fácil

Siéntate en el suelo sobre tus nalgas, contrae el estómago e inclínate hacia atrás, estirando y redondeando la espalda. Mantenga durante 30 a 90 segundos, repita 2 o 3 veces.

Termine el minicomplejo caminando en el lugar y utilizando los movimientos de estiramiento que tenga a su disposición.

Como ves, se trata de ejercicios muy accesibles y seguros para personas muy obesas, que puedes realizar lo mejor que puedas. En combinación con dieta equilibrada, te ayudarán a perder peso rápidamente y mejorar tu salud, que se ha deteriorado con el paso de los años de llevar mucho peso.

Elena Selivanova, preparadora física

Sucede que en Internet y en la vida me encuentro constantemente con personas que pesan 90 kilogramos o más, que no saben cómo adelgazar y piensan que con ese peso es generalmente imposible. Nunca podría pasar junto a alguien pidiendo ayuda. Es especialmente lamentable para las niñas de 12 a 18 años que pesan 100 kilogramos, se deprimen, se dan por vencidas, arruinan su salud con dietas de hambre o arruinan su espalda y articulaciones al intentar levantar el torso para hinchar sus abdominales o hacer sentadillas. Ayer traté de darle un consejo a una chica que en un gimnasio la obligaron a ponerse en cuclillas con mancuernas de 3 kilogramos, lo que le provocó mucho dolor en la espalda, y en otro le dijeron que primero perdiera peso y luego viniera porque "para animarse". La grasa de los músculos no tiene sentido."

También me encuentro a menudo con mujeres mayores de 30 años que parecen mayores sólo por su gran exceso de peso, pero que intentan en vano deshacerse de la papada y del "terrible envejecimiento de la cara" con la ayuda de gimnasia facial, sin pensar en el hecho de que pueden lucir 10 años más jóvenes con la ayuda de una pérdida de peso banal (sin problemas, por supuesto, de lo contrario su rostro puede "flotar").

Por eso, escribo esta nota para personas con un exceso de peso importante. consejos y enlaces a videos para tallas grandes- Quizás le resulte útil a alguien.

Consejo:

1. La gente pierde peso con cualquier peso.- 100, 120, 130 kg - ¡no importa! ¡Lo principal es la paciencia y la fe en el éxito! Si esto le ayuda de alguna manera, mire la historia de Ekaterina Mirimanova, que se hizo famosa por perder sola 60 kg en un año y medio; la información está en Internet.

2. Es IMPORTANTE Y NECESARIO hacer ejercicio cuando se tiene sobrepeso., no escuches a quienes dicen que primero hay que adelgazar (poniéndose a dieta) y luego practicar deporte. Los músculos ayudan a acelerar el metabolismo, es decir, le ayudan a perder peso más rápido y a que su cuerpo deje de almacenar todo lo que llega a su boca en forma de grasa. Si pierde peso únicamente con una dieta sin ejercicio, ralentizará aún más su metabolismo, que ya es lento en las personas con sobrepeso, y en un momento la pérdida de peso puede detenerse por completo. El único PERO: algunos ejercicios no se pueden realizar completamente - ver punto 3

3. Sobrepeso no es deseable ponerse en cuclillas, correr y saltar, así como levantar pesocuerpo acostado desde el suelo por completo para inflar los abdominales; esto puede provocar enfermedades de las articulaciones, la columna y los músculos de la espalda, porque la carga sobre ellos con mucho peso es demasiado grande.

4. Los mejores deportes para empezar con pesos muy pesados ​​- yoga, Pilates, Yogalates, estiramientos, danza aeróbica, marcha atlética en el lugar (por ejemplo, desdeleslie sanz), yejercicios para brazos con mancuernasde pie- sin sentadillas ni flexiones del cuerpo. Es más difícil y peligroso mover las piernas con mucho peso; puedes intentar simplemente levantarlas hacia los lados en un ángulo de 45 grados de 10 a 20 veces, para empezar, a un ritmo lento. Si algunos ejercicios específicos te causan dolor en la zona lumbar o en las rodillas, no los hagas, reemplázalos por otros. También es necesario hacer ejercicios matutinos TODOS LOS DIAS 15 minutos cada uno: esto le ayudará a mantenerse en buena forma, acelerar su metabolismo y frenar un poco su apetito. Es mejor hacer ejercicios al aire libre o con la ventana abierta. Una vez que logres perder peso hasta 70-80 kg y mejorar un poco tu condición física, podrás realizar clases más complejas e intensas: el gimnasio, complejos de videos de Jillian Michaels, etc. Si tienes la oportunidad de ir al gimnasio Gimnasio desde los primeros días de pérdida de peso, es decir, hay un entrenador que está listo para trabajar con usted en el entrenamiento de fuerza, vaya con valentía. Si no hay un buen entrenador-asesor y no conoce las reglas de ejecución y las precauciones de seguridad, es mejor no manejar máquinas de ejercicios y mancuernas con barra por su cuenta. En este caso, es mejor empezar con yoga y Pilates.

5. Es recomendable visitar nutricionista competente, que te dirá qué y cuánto comer, y calculará todos los detalles de tu dieta en función de tu altura, peso y estado de salud. Si no es posible acudir a un nutricionista, opte por la dieta "Tag" de Oleg Tern, o una dieta fitness, así como el método Montignac o dietas para normalizar el metabolismo de los carbohidratos.

Puedes leer libros sobre dietética y pérdida de peso, "Traje espacial para el alma" de Oleg Tern y "Teoría y práctica de la quema de grasa" de Filatov son especialmente valiosos para los principiantes.

6. Imprescindible consultar a un médico y descubra las razones de un aumento de peso tan fuerte; en la mayoría de los casos, la razón es alguna enfermedades y desequilibrios hormonales- Estas razones deben tratarse, entonces será más fácil perder peso y no se hará daño con las dietas.

7.Bajo ninguna circunstancia debe pasar hambre o hacer monodietas.- Esto siempre conduce a averías, e incluso si no hubo averías y lograste perder peso, ¡el peso puede regresar y volverse incluso mayor que antes de perder peso! ¡Con un peso inicial de 90-100 kg, esto ya es peligroso para la salud! Por tanto, no reduzcas tu ingesta calórica por debajo de 1200 kcal y por debajo del 30% de tu ingesta calórica.

La dieta debe ser equilibrada, es decir, las grasas, proteínas y carbohidratos deben estar en la dieta en una proporción aproximada de más o menos 40-50% (carbohidratos) - 35-50% (proteínas) - 10-15% (grasas). ). La base de la nutrición es pechuga de pollo y pavo, pescado, verduras, requesón, huevos, cereales y frutas con frutos rojos y hierbas. Las nueces, la leche, los champiñones y la carne de res también deben incluirse en la dieta 2 o 3 veces por semana. 2 cucharadas. Son imprescindibles cucharadas de aceite vegetal o aceite de pescado al día (en ensalada o por separado). Sin azúcar, mayonesa, ketchup, salchichas y albóndigas, jugos comprados en tiendas y alimentos procesados; es aconsejable renunciar a todo esto de por vida. Y también para freír: todos los alimentos se pueden hornear, guisar sin aceite, asar a la parrilla o al baño maría. Agregue aceite solo al plato terminado. Coma menos sal, a veces puede usar salsa de soja, jugo de limón, ajo y hierbas secas con tomates o pasta de tomate. Aprenda a cocinar de una forma nueva: sin productos químicos, azúcar ni glutamato monosódico. Si decide contar calorías, no se vuelva loco con ellas y no se pese todos los días, simplemente calcule las dietas y porciones aproximadas para el día, cuente las calorías durante una semana o dos, y luego es mejor estimar a ojo. - porque a menudo sucede que contar las calorías lleva demasiado tiempo, provoca adicción e histeria después de cada ración extra de fruta que no se ajusta al rango de calorías ingerida; esto es perjudicial para la psique y provoca crisis nerviosas.

8. La pérdida de peso debe ser muy suave, preferiblemente no más de 4 kg en el primer mes y no más de 2-3 kg en los meses siguientes. Demasiado perdida de peso rapida puede resultar estresante para el organismo y provocar alteraciones en su funcionamiento o provocar averías. La regla es especialmente relevante. Pérdida de peso SUAVE para mujeres mayores de 30 años - porque Una fuerte disminución de la grasa corporal puede provocar flacidez de la piel de la cara.- después de todo, el tejido adiposo subcutáneo desaparecerá de la cara y la piel no tendrá tiempo de "tensarse" al nuevo tamaño. ¡Solo la pérdida de peso gradual dará un efecto rejuvenecedor en la cara y ayudará a mantener la elasticidad de la piel y la claridad del óvalo!

9. ¡Creer en ti mismo es imprescindible! ¡Puedes hacerlo!¡Muchas personas lo logran! Las únicas personas que fracasan son las que se quejan, son perezosas, no hacen ejercicio y pasan hambre y hacen monodietas.

10. Si hace ejercicio en casa, puede utilizar el sitio de fitness wellvideo.net o buscar ejercicios de terapia de ejercicio en YouTube; por lo general, son suaves, no causan mucho estrés, pero, sin embargo, le permiten hacer al menos algún tipo de ejercicio. Deportes.

¡Buena suerte y éxito en tu camino hacia una figura esbelta!

La actividad física ayuda a normalizar el metabolismo, aumenta la circulación sanguínea y el tono muscular. La actividad física regular es especialmente importante para las personas obesas: en combinación con nutrición apropiada Te ayudará a deshacerte del exceso de peso, lo que significa que mejorará tu estado de ánimo, vitalidad y mejorará la salud de todo tu cuerpo.

¿Para quién el ejercicio puede ser peligroso?

La actividad física moderada no solo tiene un efecto beneficioso sobre tu figura, sino que también te permite trabajar bien. órganos internos y sistemas corporales. Algunos médicos creen que los deportes están contraindicados para las personas con sobrepeso, pero no para todos. Primero debe determinar cuánto está su peso por encima de lo normal y seleccionar el conjunto de ejercicios adecuado.

La gimnasia está contraindicada para personas con sobrepeso en las siguientes condiciones:

Obesidad 4 grados;

La manifestación de un pulso raro, menos de 60 latidos por minuto;

Aumento de la presión arterial más de 1 a 2 veces al mes por encima de 200 a 120, presencia de problemas cardíacos.

Las personas con obesidad de grado 2 o 3 deben elegir gimnasia que no ejerza mucha tensión en la columna y las articulaciones para evitar lesiones. Si durante el ejercicio experimenta dificultad para respirar, aumento de la sudoración o imposibilidad de realizar algún ejercicio, esto no es motivo para dejar de hacer ejercicio.

7 reglas para comenzar un entrenamiento útil

1. Decidir sobre la motivación. Es muy importante responder a la pregunta: ¿por qué necesito esto? El objetivo de la gimnasia para personas con sobrepeso es conseguir la figura de sus sueños, deshacerse de una enfermedad grave, encontrar un nuevo trabajo o un compañero de vida, entre otros motivos. Si la motivación es débil, puedes colgar en el refrigerador una foto de una hermosa chica esbelta o, por el contrario, de una chica gorda y antiestética. Además de la motivación, se necesita una gran fuerza de voluntad. Es mejor empezar a entrenarla con pequeñas cosas. Cuando la motivación es alta, se activan las reservas volitivas. fuerza y ayudarte a lograr tu objetivo.

2. Iniciar las clases de forma paulatina. Cuando llegó el entendimiento de que ejercicio físico necesario como el aire. Es necesario comenzar con una carga baja, aumentando gradualmente la intensidad y el tiempo de trabajo. La opción ideal sería consultar con un instructor profesional que te ayudará a elegir ejercicios según el grado de obesidad, la presencia enfermedades crónicas, tiempo para entrenar. Puedes practicar en casa o en gimnasia. Cada método tiene sus pros y sus contras.

3. Hacer ejercicio regularmente. estrés por ejercicio de vez en cuando no traerá ningún beneficio ni el resultado deseado. La mejor opción para empezar sería entrenar 2 veces por semana hasta que te sientas un poco cansado y sudoroso. En el futuro, puedes aumentar la carga a 3-4 veces por semana.

4. Evite cargas pesadas. Correr, saltar, hacer entrenamiento de fuerza y ​​hacer ejercicios de alta intensidad con mucho peso pueden provocar lesiones.

5. El entrenamiento de fuerza moderado promueve una rápida quema de grasa. Durante el entrenamiento, los músculos consumen una gran cantidad de energía y se recuperan hasta 48 horas, incluso después de finalizar el trabajo se produce una pérdida de peso.

6. Elegir especies adecuadas Deportes: caminar, nadar, andar en bicicleta, yoga, pilates, estiramientos, entrenamiento funcional.

7. Come bien. La gimnasia para personas con sobrepeso debe combinarse con una dieta. De lo contrario, todas las calorías quemadas volverán. Están prohibidos los alimentos grasos, harinosos y dulces. Después de un entrenamiento intenso, puede despertarse un apetito brutal, que es necesario domar con agua y alimentos bajos en calorías en pequeñas cantidades.

¡Importante! Si su peso supera la norma en más de 20 kg, se recomienda consultar a un médico antes de comenzar a entrenar.

Es útil empezar a practicar deporte con Que tengas buen humor con un alto grado de motivación y autodisciplina. El entrenamiento "a través de la fuerza" no será efectivo y no contribuirá a la pérdida de peso. momento optimo para gimnasia el horario es de 11.00 a 13.00 horas y de 17.00 a 19.00 horas. La dinámica positiva del entrenamiento se observa durante el primer mes, luego el cuerpo se acostumbra al estrés y no se produce pérdida de peso. Esto significa que es necesario aumentar la intensidad y cambiar el conjunto de ejercicios.

Punto importante - luchar contra el sedentarismo. Además de entrenar en casa o en el gimnasio, es necesario organizar su horario con la participación de juegos al aire libre: en invierno, esquiar, patinar, en verano, caminar, nadar, andar en bicicleta. Para mujeres con sobrepeso, una alternativa a lo monótono. cargas de potencia Será una danza del vientre. Sus movimientos suaves no crearán una gran carga en el cuerpo, y la alta intensidad de ejecución asegurará un entrenamiento uniforme del corsé muscular y combustión activa gordo

Gimnasia para personas con sobrepeso: tecnología para entrenar en casa

Si la elección recayó en los ejercicios en casa, debe recordar que debe entrenar con ropa natural que no restrinja el movimiento y ponerse zapatillas de deporte en los pies. Realizar la carga al menos 2 horas después de comer. Asegúrese de comenzar con un breve calentamiento de 10 a 15 minutos, como resultado de lo cual los músculos se calientan y se preparan para seguir trabajando.

El calentamiento suele consistir en:

Caminando en el lugar con Alto piernas;

Rotaciones de brazos, manos, hombros, cabeza;

Inclinaciones y rotaciones del cuerpo.

A continuación, pase al conjunto principal de ejercicios. Se han desarrollado una gran variedad de ellos. Dado que el exceso de peso suele depositarse en el estómago, las caderas y los hombros, es muy importante realizar la carga específicamente en Areas problemáticas. A continuación se muestran algunos ejercicios para diferentes grupos de músculos.

Complejo para Musculos pectorales:

1. Sentado de rodillas, levante suavemente los brazos estirados y, mientras los baja, manténgalos horizontalmente con las palmas hacia arriba. Puedes usar mancuernas.

2. A la altura del pecho, junte las palmas de las manos y presione firmemente, con los codos paralelos al suelo.

3. De pie o sentado sobre las rodillas, separe los brazos a los lados, lo más posible detrás de la espalda, y gírelos ligeramente. Bueno con mancuernas.

Si tienes varices 1 y 3, realiza el ejercicio estando de pie. Repita cada uno hasta 10 veces.

Complejo de cintura:

1. En posición de pie, con las piernas ligeramente separadas y las manos en el cinturón, inclínese hacia los lados, cambiando de mano alternativamente. Hasta 10 veces.

2. De pie, con los pies separados, las manos en la nuca, los codos hacia los lados, inclinarse hacia abajo, tocando la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa. Hazlo hasta 10 veces.

3. Sentado en la colchoneta, con las manos detrás de la cabeza, inclínese tocando las rodillas con los codos. Balancee en esta posición hasta 15 veces.

4. De pie, con las piernas separadas y las manos detrás de la cabeza. La calma gira a derecha e izquierda. Hazlo hasta 15 veces.

Complejo para la barriga

1. Tumbado boca arriba, levante lentamente las piernas estiradas, bájelas y luego piernas dobladas llévelo hacia su estómago, levántelo y bájelo. Hazlo hasta 10 veces.

2. Ejercicio “Andar en bicicleta”.

3. Acostado boca arriba, fije las manos en la parte posterior de la cabeza, con las piernas dobladas, corte parte superior cuerpo hasta 10 veces.

4. Rueda. Acostado boca abajo, agarre los tobillos, levante el torso con la cabeza echada hacia atrás, balancee en esta posición hasta 15 veces.

5. Sentado con las manos detrás de la espalda, las piernas estiradas, sujeta el balón entre los pies y levanta las piernas del suelo hasta 20 veces.

Gimnasia para caderas llenas.

1. Sentado en el suelo, con una pierna flexionada y fijada con las manos, levanta la segunda pierna estirada hasta 10 veces. Y con la otra pierna.

2. Sentado de rodillas, túrnense para mover la pelvis hacia la derecha, la izquierda y los brazos rectos. reverso hasta 15 veces.

3. Sentado en el suelo, apóyate en las manos desde atrás, levanta las piernas estiradas, sepáralas hacia los lados, conéctalas y bájalas nuevamente 10 veces.

4. De pie, con las rodillas ligeramente separadas, baje el torso hacia atrás 10 veces.

Uno de ejercicios únicos Sin movimientos activos, se considera una tabla, durante cuya ejecución todos los grupos de músculos funcionan intensamente. Tome una posición similar a una flexión desde el suelo, con la espalda recta, el estómago tenso, párese con los brazos rectos durante 30 segundos y agregue tiempo gradualmente hasta 5 minutos. Los expertos recomiendan terminar el entrenamiento caminando en el lugar y haciendo algunos ejercicios de estiramiento.

Para mantener una actitud positiva hacia el entrenamiento, realice ejercicios en varias series a lo largo del día si es posible.

Tiene sentido hacer gimnasia para personas con sobrepeso en casa utilizando videos ya preparados, lecciones de las cuales hay muchas en Internet. La elección se realiza de acuerdo con las preferencias gustativas, el nivel. aptitud física y oportunidades para realizar ejercicios específicos.