Ejercicios con banco. Utilizar ejercicios con banco de gimnasia para aumentar la preparación física y volitiva de los estudiantes en las lecciones de educación física. Tareas utilizando bancos de gimnasia en juegos, atracciones, carreras de relevos.

Banco de gimnasia Los bancos de gimnasia se utilizan para equipar gimnasios, principalmente en escuelas. Su construcción está reforzada, están diseñadas para soportar el peso de muchos niños, así como para ejercicios como......

Máquina de ejercicios de banco para abdominales: cómo hacerla. ejercicio en banco

banco de gimnasia

Los bancos de gimnasia se utilizan para equipar gimnasios, principalmente en escuelas. Tienen un diseño reforzado y están diseñados para soportar el peso de muchos niños y pueden usarse para hacer ejercicio tanto dentro como fuera de un banco. La altura del samya es de 40 a 60 centímetros, es suficiente que un niño se arrastre debajo de él, por lo que este aparato se puede usar en carreras de relevos. Un banco se puede comprar o fabricar en un taller de muebles o incluso en el taller de una escuela. Se utiliza para el calentamiento y el entrenamiento físico general, por lo que el alcance es amplio: voleibol, baloncesto, Atletismo y otros deportes.

Coge a tu compañero sobre tu hombro y llévalo sobre el banco.

Bloquee y salte del banco tomados de la mano, los compañeros se paran a ambos lados del banco.

De pie en un banco, los estudiantes (dos o más) se toman por el cinturón y saltan del aparato, con las piernas separadas y moviéndose gradualmente en línea recta.

El estudiante se sienta, el segundo sostiene los pies, bombea los abdominales y se inclina hacia atrás.

Un estudiante se acuesta sobre sus caderas, el segundo sostiene sus pies para que queden en el aire. Bombeamos nuestros abdominales, tocamos el suelo con la cabeza y nos inclinamos hacia adelante. Tus manos deben estar detrás de tu cabeza, puedes girar tu cuerpo de derecha a izquierda.

Competiciones: parados uno frente al otro, empujar al oponente o juntarlo, si la posición inicial es tomados de la mano.

Ejercicios en grupo con banco en mano.

Los siguientes ejercicios están diseñados para varios estudiantes, de 7 a 10 personas. El banco de gimnasia actúa como una herramienta eléctrica que debe mantenerse unida con las manos.

Competiciones

Las clases no son solo ejercicios, sino también competiciones que se llevan a cabo en forma de carreras de relevos, cuando se instalan dos bancos y los miembros del equipo se turnan para completar el ejercicio del juego lo mejor y más rápido posible:

saltar sobre un banco, correr por él;

dos bancos de largo, compiten para ver quién y su equipo pueden cruzar rápidamente un cruce improvisado y perder la menor cantidad de jugadores posible;

dos bancos de largo: el equipo corre sobre uno, lo empuja hacia adelante sin pararse en el suelo y así recorre la distancia requerida;

Si la altura lo permite, gatee debajo del banco.

Al hacer ejercicios con un banco, los niños no solo se desarrollan, sino que también se divierten. Sólo hay que tener en cuenta que este mobiliario deportivo es pesado y anguloso, por lo que pueden producirse lesiones graves si se golpea o si cae sobre un alumno desde una altura.

ORU (BANCO, PARED)

usando un banco de gimnasia

Utilizar ejercicios en un banco de gimnasia ayuda a resolver los siguientes problemas: aumentar el interés por el ejercicio, trabajar para mejorar el equilibrio, desarrollar cualidades fisicas, formación de habilidades de acción colectiva.

Este grupo de ejercicios se divide en ejercicios reales con banco (cuando el banco se utiliza como peso cuando acciones grupales) y ejercicios en banco (cuando se utiliza como apoyo).

Características metodológicas:

Los ejercicios con banco se realizan de dos, tres, cuatro o más, en fila y columna.

Los participantes son seleccionados según su altura.

Dependiendo del contenido, los ejercicios se realizan de forma simultánea o alternada.

Los bancos se colocan antes del inicio de las clases y se pueden utilizar previamente para realizar ejercicios de caminar, correr y saltar.

Al grabar y realizar ejercicios, se debe tener en cuenta la posición de los participantes en relación con el aparato. La posición en la que el eje de los hombros está paralelo al banco se llama longitudinal, y en la que los hombros están transversales al banco se llama transversal.

Al realizar los ejercicios, es necesario indicar el lugar de los deportistas en relación con el aparato (de lado, cara, espalda) y las características de sujeción (agarre) del aparato.

Un complejo de aparamenta exterior aproximado con un banco de gimnasia.

IP – párese, sostenga el banco con la mano hacia abajo, debajo, frente a usted.

1 – levanta el banco con las manos

3 – lo mismo, manteniendo el banco al frente

IP – de pie a un lado, agarre los bordes del banco desde abajo.

1 – levanta el banco.

2 – ponlo al otro lado tuyo.

3 – 4 – lo mismo en la dirección opuesta.

1 – 2 – inclinar hacia la derecha

5 – 8 – lo mismo en la otra dirección.

IP – párese con las piernas separadas, banco en la parte superior con los brazos rectos.

1 – 2 – inclínese hacia adelante con el banco bajado sobre su espalda.

IP – siéntese sobre sus talones, de cara al banco, sujetando el borde más cercano con un agarre por debajo.

1 – 2 – levanta el banco, mira hacia arriba.

3 – 4 – coloque silenciosamente el banco en IP.

IP – sentado, banco con los brazos rectos en la parte superior.

1 – 2 – banco adelante.

IP – siéntese sobre sus talones frente al banco, sosteniendo el borde más cercano con un agarre por encima de la cabeza.

1 – 2 – levantando el banco, arrodillándose, inclinándose hacia atrás, mirando hacia arriba.

3 – 4 – volver a i.p.

IP – de pie, banco en la parte superior con los brazos rectos.

1 – doblando los brazos, baja el banco sobre tu hombro derecho.

IP – acostado boca arriba, agarrando el borde más cercano del banco con las manos estiradas.

1 – 2 – sin doblar los brazos, levanta el banco.

3 – 4 – bajar a i.p.

IP – sentado, banco en la parte superior con los brazos rectos.

1 – reclinado un poco hacia atrás, sentado en ángulo.

IP – de pie, banco al frente con los brazos rectos y un agarre por debajo del borde más cercano.

1 – flexiona los brazos mientras giras el banco.

2 – estirando los brazos, en i.p.

IP – párese con las piernas separadas, sosteniendo el banco de abajo con los brazos rectos. Por cada cuenta de balancear el banco hacia los lados. Amplitud máxima.

Un complejo de aparamenta exterior aproximado en un banco de gimnasia.

IP – de pie sobre una pierna, de espaldas al banco y la otra apoyada en el banco

1-3 – inclinaciones elásticas hacia atrás

Repite lo mismo, cambiando de pierna.

IP – de pie sobre una pierna, la otra en el banco

1 – inclinarse hacia atrás, brazos arriba

Repite lo mismo, cambiando de pierna.

IP – de pie de lado al banco, una pierna en el banco, las manos en el cinturón

1 – inclinarse hacia la izquierda

3 – inclinarse hacia la derecha

Repite lo mismo después de cambiar de pierna.

IP – siéntese con las piernas separadas, banco entre las piernas, brazos a los lados

1-3 – pendientes elásticas a la derecha

IP – posición sentada, con los pies sobre un banco

1-2 – soporte detrás

IP – énfasis acostado de lado en su mano derecha, mano izquierda en el cinturón, piernas en el banco

1 – dobla el torso hacia un lado

Repite lo mismo en la otra dirección.

IP – de pie sobre una pierna a un paso del banco, la otra en el banco, con las manos en el cinturón

1-3 – sentadillas lentas

Repite lo mismo con la otra pierna.

IP - agachado, manos en el banco, lado derecho del banco

En cada conteo, salta sobre el banco, levantando la pelvis en alto.

IP – acostado boca abajo en un banco, con los brazos en alto

1-2 – agáchate, mira hacia adelante

3-4 – volver a I.p., relajar los músculos de la espalda

IP – posición tumbada, pies en el banco

1 – dobla los brazos, hacia atrás izquierda

3 dobla los brazos, hacia atrás

IP – sentarse en ángulo, agarrándose del banco desde abajo

Por cada conteo de movimiento de piernas estiradas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados.

IP – de pie de lado al banco

Salta sobre el banco en cada conteo.

Características metodológicas de la aparamenta exterior.

en la pared del gimnasio

Las características metodológicas de los ejercicios en la pared de gimnasia son tales que permiten resolver los problemas de todas las partes de la lección, registrar con precisión las posiciones inicial y final del cuerpo y sus enlaces individuales y, por lo tanto, dosificar la carga de acuerdo. con las capacidades individuales de los estudiantes. Los ejercicios se pueden realizar en suspensiones simples y mixtas, en apoyos mixtos de forma individual y en pareja. Además, el apoyo adicional con las manos en la pared facilita la realización de una serie de ejercicios (equilibrio, sentadillas), lo cual es importante cuando se practica con principiantes. Al realizar ejercicios de flexibilidad (personas mayores), el ritmo de los movimientos debe ser lento; Se debe prestar especial atención a la correcta ejecución de los ejercicios.

Los ejercicios en la pared de gimnasia se utilizan en forma de complejos en los que se alternan ejercicios de suspensión con ejercicios de apoyo y suspensiones mixtas para dar descanso a los músculos de las manos y evitar lesiones. Ejercicios que involucran grandes grupos músculos, debe hacerlo a un ritmo lento para lograr una contracción y relajación completas.

Al registrar las posiciones iniciales en la pared de gimnasia, se indica la posición relativa a la misma y las características del agarre. En el nombre “muro de gimnasia” se omite la palabra “gimnástico”.

Un complejo de aparamenta exterior aproximado en una pared de gimnasia.

Instrucciones organizativas y metodológicas.

IP – párese frente a la pared, agárrese de la barandilla a la altura del pecho.

1 – 3 – agachándose articulaciones de la cadera, inclinaciones elásticas del cuerpo.

IP – posición de pie, agarre la barra a la altura de los hombros y mueva las piernas alternativamente hacia atrás. Lo mismo a los lados.

IP – de pie cerca de la pared, mantenga el agarre a la altura de la pelvis.

1 – 2 – posición de pie, inclinándose por detrás.

3 – 4 – volver a i.p.

El mismo ejercicio se puede realizar con una pierna doblada, con un balanceo de pierna estirada, con una estocada o sosteniendo una barra a la altura de los hombros o la cabeza.

IP – colgado de cara a la pared agarrando el riel a la altura de la cabeza.

1 – girar el torso hacia los lados con abducción del brazo hacia un lado.

3 – 4 – lo mismo en la otra dirección.

IP – párese a una distancia de un escalón, agárrese de la barandilla a la altura del pecho.

1 – 2 – dobla los brazos hasta que tu pecho toque la pared.

3 – 4 – estira los brazos, etc.

IP – colgado en la pared, agarre a la altura de los hombros, flexión y extensión de los brazos en cada conteo

IP – colgar de pie frente a la pared a una distancia de un paso y manteniéndolo a la altura de los hombros.

1 – 2 – arrodíllate.

3 – 4 – volver a i.p.

IP – colgar de pie frente a la pared en el riel inferior con los brazos doblados.

1 – rotación del torso con transición a suspensión estando de pie sobre un brazo.

3 – 4 – lo mismo en la otra dirección.

IP – colgado de cara a la pared.

1 – dobla las piernas hacia atrás hasta el fallo.

IP – colgar de pie en la pared con las piernas separadas y los brazos flexionados, agarrar a la altura de los hombros.

1 – estirando los brazos, doble las articulaciones de la cadera.

3 – estirando los brazos, inclínate.

IP – de pie sobre una pierna a un paso de la pared, la otra pierna en el tercer o cuarto carril, con las manos detrás de la cabeza.

1 – 2 – doblando la pierna apoyada en la pared, inclinándose hacia adelante.

Cambio alterno de piernas.

IP – párese de espaldas a la pared, agarre a la altura de la pelvis.

1 – 2 – agacharse.

Se puede realizar el mismo ejercicio hasta que la cabeza toque las rodillas.

Ejercicios en un banco de gimnasia.

Este grupo de ejercicios se puede dividir en ejercicios con banco, donde el banco actúa como peso, y ejercicios en banco, donde se utiliza como apoyo. Los ejercicios con banco son realizados por un grupo de deportistas y tienen como objetivo principal desarrollar la fuerza, la precisión de los movimientos y la coordinación de acciones colectivas. Los ejercicios en banco son más habituales; se pueden realizar tanto en grupo como individualmente. Los ejercicios de banco típicos son ejercicios al aire libre para desarrollar el equilibrio y ejercicios de salto, Por ejemplo,

caminar en un banco en varias direcciones de movimiento (incluidos de lado, hacia atrás, con pasos laterales), correr en un banco;

levantar líneas rectas o piernas dobladas desde i.p. sentado en un banco;

se inclina, gira, se pone en cuclillas desde i.p. de pie en el banco con la pierna derecha (izquierda), la otra (pierna) en el banco;

saltar al banco, saltar profundamente desde el banco, saltar por encima del banco;

doblar los brazos mientras está acostado, las piernas o los brazos en un banco (respectivamente de espaldas o de cara al banco).

Al registrar ejercicios en un banco de gimnasia, es importante indicar la posición del alumno con respecto al banco: longitudinalmente, transversalmente, de frente, de lado, de espaldas. Posibles posiciones iniciales para ejercicios en banco:

A) de pie, sentado o acostado en un banco (a lo largo o transversalmente),

B) Al estar de pie, sentado o acostado en un banco, el banco se utiliza como soporte para los brazos o las piernas.

Nos centramos únicamente en los tipos más comunes de aparamenta para exteriores. Pero se pueden realizar con balones de diferentes tamaños, con balones medicinales, mancuernas, con amortiguadores, en máquinas de ejercicio, en aparatos. Gimnasia artística, en parejas, en embrague grupal, en movimiento, etc. Crear y construir ejercicios de desarrollo general es un proceso creativo y emocionante. Lo principal es determinar las necesidades de los involucrados, y si el complejo lo está compilando usted mismo, entonces es importante prestar atención a lados débiles su desarrollo y preparación. Piensa, compone un complejo de simples y ejercicios efectivos Todo el mundo puede, y este será uno de los principales pasos hacia la superación personal y la creación de su propia imagen de una persona moderna y en buena forma física.

Después de revisar los datos presentados anteriormente, proceda a compilar su propio complejo de aparamenta para exteriores. Divida todo el proceso en varios pasos.

Paso 1. Determinar la dirección del complejo - complejo. gimnasia higiénica, un complejo para el desarrollo de la fuerza, la capacidad de saltar, para la formación postura correcta etc. Una vez que lo hayas decidido, escribe el nombre del complejo en la parte superior de la hoja. Si su complejo implica el uso de objetos, marque el objeto entre paréntesis (por ejemplo: una serie de ejercicios generales de desarrollo, con un enfoque principal en desarrollar la flexibilidad (con una fitball)).

Paso 2. Prepara una tabla en la que introducirás los ejercicios. Para facilitar el trabajo y la precisión del registro, resalte la línea de "posición inicial" por separado:

Posición inicial (desde donde comienza el ejercicio)

(cómo se realiza el ejercicio, cómo organizar un grupo)

Stand principal – o.s.

1 – media sentadilla, manos

2 – en cuclillas, brazos arriba,

3 – inclinarse hacia adelante, con las manos en la cintura,

Al ponerse en cuclillas, no se ponga de puntillas.

De pie, con las piernas separadas

Paso 3. Comience a compilar ejercicios. Marque el número de serie del ejercicio, en la siguiente columna: la posición inicial, luego en la columna "contenido del ejercicio", escriba la secuencia de movimientos para contar. En la siguiente columna, escriba el número de repeticiones; en la última columna, escriba las características de la realización del ejercicio. A la hora de seleccionar los ejercicios, consulte nuevamente los apartados “Formularios de registro de aparamenta de exterior” y “Elaboración y registro de aparamenta de exterior específica”.

Paso 4. Habiendo compilado una serie de (10 a 12) ejercicios, verifique si la secuencia de ejercicios está escrita correctamente y si se incluyen ejercicios para todos los grupos de músculos. Evite posiciones iniciales similares y ejercicios que se dupliquen entre sí.

Paso 5. Completa la portada de tu trabajo. Marque el nombre del complejo, quién lo completó (apellido, nombre, instituto, curso, grupo), quién lo revisó (nombre completo del docente).

Paso 6. Si su complejo es evaluado positivamente, prepárese para realizarlo con el grupo. Tenga en cuenta lo siguiente. 1. Distribuya a los estudiantes a una distancia segura entre sí. 2. Explique el procedimiento del ejercicio de forma clara y en voz alta. En primer lugar, indique la posición inicial, luego, combinando con la demostración, realice el ejercicio contando, a ritmo lento junto con los alumnos. Luego continúa contando y sigue las instrucciones metodológicas al grupo. Reemplace el último conteo al final de cada ejercicio con el comando "¡detente!" por la comodidad de detener el grupo. 4. No te pierdas; si algo no funciona, pide ayuda a tu profesor. Considere esta tarea como una experiencia de hablar en público (incluso si por ahora es solo su grupo), que le será útil en el futuro.

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Complejo 1

Complejo 2

Complejo 3

Ejercicios en bancos de gimnasia.

No, obviamente ninguno gimnasia una escuela que no tendría bancos de gimnasia. Si no se dispone de ellos, se pueden realizar fácilmente en el taller de la escuela, variando la altura de 40 a 60 cm. Los ejercicios propuestos en bancos de gimnasia son sencillos y accesibles a la hora de organizar las clases en ellos, el material está siempre a mano y, lo más importante, es fácil. , en escenario moderno entrenamiento, son casi inofensivos. Los ejercicios en bancos de gimnasia son fáciles de realizar, accesibles y como ejercicios preparatorios son indispensables a la hora de resolver problemas de entrenamiento físico general: atletismo, voleibol, baloncesto y otros deportes. Los ejercicios en bancos de gimnasia están disponibles para cualquier grupo de participantes; solo varían la altura, el número de ejercicios y la duración del tiempo de ejecución. La ventaja de los ejercicios en bancos de gimnasia es que ejercicios dinámicos, permitiendo incluir en el trabajo a toda la clase, mediante un método grupal o continuo, o a un grupo significativo de estudiantes. Los ejercicios encajan bien en el método de entrenamiento en circuito. No menos importantes son los ejercicios en bancos de gimnasia y con niños que tienen desviaciones de salud y postura. Variando el ritmo, los métodos, la dosis y seleccionando los ejercicios, se pueden utilizar en cualquier lección, en cualquier sesión de entrenamiento. Los ejercicios siguientes no son los únicos posibles. Estos son solo los ejercicios que tuve que utilizar en el proceso educativo y formativo y no sin éxito. Estaré muy contento si mi experiencia (45 años de experiencia docente) me ayudará a organizar y llevar a cabo el proceso educativo y de formación, especialmente para profesores principiantes y entusiastas.

Complejo 1

1. Saltar sobre una o dos piernas (se puede hacer por un tiempo: 20 segundos, 30 segundos, 45 segundos).

2. Saltar al banco con ambos pies, saltar con las piernas separadas, banco entre las piernas, realizado moviéndose hacia adelante y en su lugar.

3. De pie de lado, con un pie en el banco, endereza y cambia la posición de las piernas con un salto.

4. Correr en un banco. La clase se divide en dos grupos, se instalan bancos o en paralelo.

Profesor: “Chicos, aquí está el cruce, el que cae del banco “vuela al abismo”, cada 7, 10 o 15 segundos, dependiendo del número de alumnos, “el enemigo dispara”. Durante este tiempo, tu grupo necesita cruzar al otro lado lo más rápido posible y sin errores”.

Esto se puede hacer mientras se transfiere a la víctima.

5. Corre a lo largo del banco desde un lado, dando un paso con un pie (izquierdo o derecho).

6. I.p.: párese con los dedos de los pies sobre la tabla de un banco invertido y los talones en el suelo. Levántese de puntillas y baje sin tocar el suelo con los talones, sin doblar las rodillas.

7. De pie en una estocada en un banco, balanceando una pierna detrás de usted; la pierna de apoyo está recta.

8. Moverse en un banco de gimnasia con un compañero al hombro.

9. Saltar: con las piernas separadas, saltar al banco con un compañero, de pie uno frente al otro, tomados de la mano, saltar hacia abajo.

10. Los compañeros se paran en lados opuestos del banco, tomados de la mano; a la señal de uno, realizan simultáneamente un salto, uno hacia la izquierda y el otro hacia la derecha, en su lugar. No separe las manos mientras se mueve.

11. El primer alumno se para con las manos en el cinturón, la segunda persona pone las manos en el cinturón (ambos se paran en un banco). Realizan saltos juntos, con las piernas separadas, los mismos tres, cuatro, etc., avanzando.

12. Un pie en el banco, el otro paso hacia adelante, luego hacia atrás, luego cambia la posición de las piernas. Se puede realizar durante un tiempo (15, 20, 30 segundos), dependiendo de la preparación de los alumnos.

13. De pie a la izquierda del banco, salta con ambos pies al banco y salta hacia la derecha.

14. Saltar sobre bancos en una fila de 5 a 6, sobre dos bancos instalados uno al lado del otro en ancho y alto. 1 = 50 cm altura = 50 cm

15. Saltar a un banco con pesas, piernas separadas y juntas.

16. Saltar con pesas en dos bancos instalados en paralelo a una distancia de 50 a 60 cm. Utilice mancuernas o pesas como pesas, según la preparación de los alumnos.

Complejo 2

1. El compañero se sienta, el segundo sujeta los tobillos. Inclínese hacia atrás, lo mismo con las manos tocando el suelo con un giro hacia la derecha, hacia la izquierda. El ejercicio se puede realizar con pesas, dependiendo de la preparación de los alumnos.

2. El compañero se acuesta sobre sus caderas, el otro sujeta sus piernas, sus piernas no tocan el suelo. Inclínate hacia adelante, inclínate hacia atrás, lo mismo con los giros, con pesas. El primer y segundo ejercicio corrigen la mala postura.

3. Doblar y estirar los brazos mientras se empuja en un banco de gimnasia, haciendo lo mismo al levantarse del banco y aplaudir. Flexión y extensión en apoyo desde atrás.

4. Tumbado, con las piernas dobladas sobre el banco. Flexión y extensión de brazos, manos juntas, con palmadas, en puños, etc.

5. Moverse con el lado derecho, izquierdo en posición acostada, en posición de espaldas, piernas dobladas, piernas estiradas. Los que están entrenados, tienen las piernas rectas; los que no están preparados, las doblan.

6. Movimiento en posición acostada con un giro circular hacia la izquierda, hacia la derecha.

7. Saltar, con las piernas separadas, impulsándose desde el banco, con las manos colocadas para empujar lo más hacia adelante posible.

8. Énfasis en cuclillas, manos en el banco, piernas hacia la izquierda. Sin levantar las manos, salta sobre el banco, lo mismo ocurre con avanzar, impulsándote con las dos manos, una.

9. Tumbado en un banco, gateando, levantándose sobre las manos, lo mismo en un banco instalado en ángulo. El ángulo de inclinación depende del nivel de preparación de los estudiantes.

10. Subir un banco de gimnasia, instalado en ángulo, hasta la pared de gimnasia y luego pasar a ella.

11. Moverse hacia arriba con la espalda hacia adelante en posición agachada, con las manos agarrando los bordes del banco.

12. Se instalan dos bancos paralelos, inclinados a las escaleras. Moviéndose hacia arriba y hacia abajo sobre sus manos.

13. Avanzando apoyado desde atrás, banco entre las piernas. Lo mismo de vuelta.

Complejo 3

(Grupo de 7 a 9 personas)

1. Bancos al costado, a la izquierda, en el piso. Agarra el banco con ambas manos, levántalo por encima de tu cabeza y bájalo hacia la derecha. Luego haz lo mismo en la dirección opuesta.

2. Banco sobre el hombro izquierdo, levántelo por encima de su cabeza y bájelo sobre su hombro derecho, lo mismo, pero uno de los compañeros cuelga en el medio del banco.

3. Apoye el hombro de la izquierda, sosteniéndolo con la mano derecha, muévalo directamente hacia la izquierda y levántelo por encima de su cabeza. Lo mismo para la mano derecha.

4. Haga un banco sobre el hombro izquierdo, con las piernas separadas, incline hacia la derecha, transfiera el banco al hombro derecho, incline hacia la izquierda. Lo mismo ocurre con los brazos rectos.

5. Mientras estás acostado en el suelo, toma el banco detrás de tu cabeza con ambas manos, levántalo y colócalo sobre tu pecho, luego todo en la dirección opuesta.

6. I.p. Mismo. Levanta las piernas rectas y toca el banco.

7. Se agarra el banco detrás de la cabeza, en posición acostada. Levanta las piernas estiradas hacia la esquina y colócalas hacia la derecha (izquierda).

8. Los compañeros se sientan con las piernas separadas y cerca el uno del otro, hacen un banco sobre el hombro izquierdo, mueven el banco hacia el hombro derecho, se acuestan, se levantan y mueven el banco hacia el otro hombro.

9. Haga una sentadilla sobre su hombro, enderece y transfiera el banco al otro hombro de 10 a 12 veces.

Artes marciales en un banco de gimnasia.

1. Los socios están uno frente al otro. Es necesario empujar o desequilibrar a tu pareja. Gana el jugador o equipo que permanezca en el banquillo.

2. a) Los compañeros se sientan uno frente al otro, a horcajadas en un banco de gimnasia, sujetando los bordes con las manos y apoyando los pies. Es necesario desequilibrar a tu pareja. b) Lo mismo desde el énfasis en los antebrazos, sentados de espaldas el uno al otro.

1. a) Saltar sobre uno, dos, tres bancos instalados en paralelo, recorriendo un segmento de hasta 15 m. b) Correr sobre bancos instalados en longitud.

2. “Cruce”: todo el equipo, a una señal, corre detrás del guía a lo largo de uno o dos bancos instalados a lo largo. El ganador es el equipo cuyos jugadores lleguen más rápido al otro lado del “abismo” sin perder ni un solo jugador.

3. Se instalan dos bancos uno al lado del otro a lo largo de su longitud. Un equipo de 7-9 personas atraviesa el primero, se detiene en el segundo y tira del primero hacia adelante sin pisar el suelo. Luego tira del segundo y así hasta el final de la distancia.

4. Arrastrándose debajo del banco. El banco no es estándar, tiene una altura de 50 a 60 cm.

Si eres creativo, puedes incorporar muchos de los ejercicios descritos anteriormente en las carreras de relevos en banco.

Lo mejor es empezar a aprender ejercicios en un banco de gimnasia en escuela primaria, cuya dificultad aumenta a medida que crecen. En la escuela primaria, los niños son más receptivos y recuerdan durante mucho tiempo.

Máquina de ejercicios de banco para abdominales: cómo hacerla

banco de abdominales

Máquina de ejercicios de banco para abdominales: cómo hacerla

Lograr una figura atlética óptima sin no tener una musculatura bien desarrollada abdominales- imposible. Es una prensa bien bombeada que forma la base. figura perfecta, por lo que se debe prestar especial atención al entrenamiento de esta zona del cuerpo. Una máquina de banco para abdominales ayudará a solucionar este problema.

Máquina de ejercicios de banco abdominal: los beneficios del ejercicio

Hay bastantes complejos especiales Ejercicios que le permiten tensar los músculos abdominales. Sin embargo, generalmente se acepta que los más efectivos son el entrenamiento en un banco especial para press.

Este tipo de banco de ejercicios es universal. equipo deportivo, permitiéndote ejercitarte al máximo diferentes grupos músculos abdominales. Como regla general, para una mayor eficiencia, este aparato cuenta con elementos ajustables, con los que puedes seleccionar el ángulo de inclinación más óptimo, lo que permite entrenar tus abdominales en diferentes posiciones. En uso correcto Las máquinas de fuerza abdominal en banco le permiten crear una figura excelente y tonificada en bastante poco tiempo.

Máquina de ejercicios de banco para abdominales: cómo hacerla

¿Qué ejercicios se recomiendan principalmente para entrenar los abdominales? Éstos son algunos de ellos recomendados por la mayoría de los expertos y que deberían ayudar a cualquier persona involucrada a obtener rápidamente sobrepeso y lograr la apariencia de atractivos “cubos” musculares.

1. Lo más ejercicio sencillo Para fortalecer los abdominales, levante el cuerpo desde una posición acostada. Para hacer esto, debe fijar las piernas enganchando topes especiales, que se encuentran en una de las partes del banco. Al realizar este ejercicio, se recomienda colocar las manos detrás de la cabeza para lograr la máxima eficiencia. El ejercicio debe realizarse en una serie de varios enfoques, mientras que la capacidad de cambiar el ángulo de inclinación de la superficie de trabajo del banco aumenta la efectividad del entrenamiento.

2. Otro ejercicio común es equipo de entrenamiento de fuerza El banco de abdominales es un crujido. Para hacer esto, debe colocar el banco en un ángulo de aproximadamente 30 grados y recostarse de modo que su cabeza quede hacia abajo y su espalda baja presionada contra la superficie del banco. Comience el ejercicio levantando lentamente la cabeza y los hombros utilizando la fuerza de los músculos abdominales mientras gira el cuerpo hacia el lado derecho. Regrese también lentamente a la posición inicial. Luego repite los mismos pasos, pero girando el cuerpo hacia lado izquierdo. Haz varias series de 5 a 10 veces dependiendo de tu condición física.

Máquina de ejercicios de banco para abdominales: cómo hacerla

3. Otro ejercicio popular es entrenar los abdominales en una máquina de banco mediante levantamientos de piernas. Acuéstese boca arriba y agarre el reposapiés con las manos. Levante las piernas dobladas por las rodillas hacia el pecho y luego bájelas hasta la posición inicial. El ejercicio se puede realizar en línea recta, así como levantando cada pierna por turno.

4. Para realizar otro ejercicio de elevación de piernas, es necesario recostarse con la cabeza hacia arriba sobre un banco previamente inclinado en un ángulo de 45 grados. Sosteniendo las asas, levante lentamente las piernas estiradas. Asegúrate de que tu espalda baja no se salga. Banco inclinado. Vuelve a la posición inicial. Haz varias repeticiones.

5. Ejercicio de abducción de piernas. Acostado de lado, agarra el reposapiés con una mano y mantén el otro brazo doblado a la altura de tu cintura. Las piernas deben estar rectas. Luego doble la parte superior de la pierna a la altura de la rodilla y llévela hacia atrás. Después de hacer este ejercicio varias veces, voltea hacia el otro lado y repite con la otra pierna.

Al realizar ejercicios, observe su respiración. Al inhalar, los músculos deben estar relajados y al exhalar, tensos. Concéntrate en realizar los movimientos con precisión.

Recuerde que las clases no deben ser demasiado cortas, de lo contrario los músculos no estarán completamente involucrados. Se recomienda realizar al menos 5 series de 10-15 movimientos en cada una de ellas. Las pausas entre aproximaciones no deben ser largas, no más de 1 a 2 minutos, y durante ellas es necesario restablecer la respiración.

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Lección: "Ejercicios con banco de gimnasia".

"Ejercicios con banco de gimnasia".

Las funciones de un banco de gimnasia en una lección de educación física son verdaderamente ilimitadas: es soporte, obstáculo, escenario de relevos, peso y lugar de descanso. Este artículo explica cómo puedes utilizar un banco para desarrollar cualidades físicas y qué ejercicios puedes utilizar para mejorar los elementos técnicos de los juegos deportivos.

ejercicios para desarrollar fuerza

Todos los ejercicios para desarrollar fuerza en un banco se pueden dividir en dos grupos:

– ejercicios con banco de gimnasia, en los que él mismo se utiliza como peso;

- ejercicios en los que se utiliza su superficie superior lisa y el peso es el propio peso del deportista sobre un banco de gimnasia.

El primer grupo es más adecuado para chicos de secundaria y el segundo puede recomendarse para absolutamente todos los estudiantes. En el primer grupo hay dos posibles ubicaciones:

1. El banco está paralelo al suelo y puede ser movido simultáneamente por dos o más personas.

2. Al realizar los ejercicios del segundo grupo, el banco se coloca en el suelo horizontalmente o en una posición inclinada: por ejemplo, un extremo está en el suelo y el otro en la barra transversal de la pared de gimnasia.

Los ejercicios del segundo grupo, a su vez, también se pueden dividir en tres subgrupos:

a) los estudiantes se mueven en posición acostada tirando hacia arriba a lo largo del plano superior o con la ayuda de compañeros. Estos ejercicios son muy dinámicos, emotivos y muy populares entre los alumnos de primaria y secundaria. Es recomendable utilizarlos en carreras de relevos, así como en entrenamientos preparatorios para el aprendizaje de dominadas y escalada con cuerdas. Por otro lado, es mucho más difícil influir selectivamente en uno u otro grupo de músculos;

b) se fija un extremo del banco y el alumno mueve el opuesto. El extremo fijo puede colocarse en el suelo o colocarse en el travesaño de las espalderas, lo que protegerá el suelo de la sala de daños y aumentará la carga. Para ello, en el borde de la superficie inferior del banco al final es necesario sujetar una barra o gancho con el que se sujetará al travesaño. Se puede crear una carga adicional cambiando la altura del borde fijo o colocando peso en el borde superior del banco. Como peso se puede utilizar el peso de un compañero, que puede pararse en diferentes partes del banco, realizando diversos ejercicios estáticos: por ejemplo, sentado, con los brazos hacia atrás, manteniendo las piernas en ángulo;

c) los niños y el banco no se mueven entre sí, excepto para una serie de ejercicios para los músculos de las piernas: el banco se utiliza como soporte u obstáculo.

ejercicios para los músculos del brazo y cintura escapular

1. I.p. – pararse en una columna; Si dos personas realizan el ejercicio, es mejor pararse uno frente al otro, sosteniendo un banco invertido por los bordes sobre su cabeza con los brazos extendidos. Simultáneamente baja y sube el banco sobre el hombro derecho (izquierdo) o, si son dos personas haciéndolo y están frente a frente, sujetando el banco por los extremos, sobre el pecho.

2. I.p. - de pie en fila, sosteniendo el banco por el borde con las manos bajas. Levantando el banco de modo que la superficie superior quede paralela al suelo, sin doblar los brazos a la altura de las articulaciones de los codos, y volviendo a la posición inicial. Opción: los estudiantes mantienen el banco elevado con un movimiento de muñeca hasta una posición paralela al suelo durante varios segundos sin moverse, y luego lo bajan lentamente a su posición original.

3. Lo mismo debido a la flexión y extensión de los brazos a la altura de las articulaciones del codo. El ejercicio se desarrolla. deltoides. Opción: doble los brazos con un banco en ángulo recto a la altura de los codos y manténgalos en esta posición por un tiempo, luego bájelos lentamente. El ejercicio se desarrolla. músculos bíceps hombro

4. I.p. – de pie en fila, sujetando el banco por el borde superior con los brazos rectos. Bajar el banco detrás de la cabeza sin cambiar la posición de los codos y volver a la posición inicial - “ prensa francesa" El ejercicio desarrolla los músculos tríceps del hombro.

5. I.p. - de pie frente al banco y sujetándolo por el borde superior en el extremo a la altura del pecho y el otro extremo en el suelo. Press – levantando el borde del banco hasta que los brazos estén completamente estirados. Los estudiantes bien preparados pueden realizar movimientos con una mano alternativamente. Este ejercicio Destinado únicamente a niños de 10.º a 11.º grado. Este ejercicio desarrolla los músculos tríceps y pectoral mayor.

6. I.p. – de pie en posición inclinada, sujetando el banco por los bordes laterales del tablero superior en el extremo con los brazos rectos hacia abajo, el otro extremo del banco descansa en el suelo. Remo de pecho: subir y bajar el borde superior del banco hasta la posición inicial. El ejercicio desarrolla los bíceps, dorsales y músculos trapecio espaldas.

7. I.p. – acostado en un banco a lo largo del pecho, con la cabeza hacia adelante. Deslizándose por el banco, levantándose con ambas manos simultánea o alternativamente.

8. I.p. - acostado boca arriba a lo largo del banco. Deslízate a lo largo del banco con los pies primero, levantándote con ambas manos al mismo tiempo. Este ejercicio se realiza únicamente en un banco horizontal.

9. Lo mismo, avanzando con la cabeza.

10. I.p. - Lo mismo, pero se tiende una cuerda sobre el banco a pequeña altura, cuyo extremo delantero está rígidamente fijado, por ejemplo, atado a una pared de gimnasia, y el extremo trasero lo mantiene suspendido un compañero. El banco puede colocarse tanto en posición horizontal como inclinado. Simulación de escalada con cuerda. El ejercicio es un ejercicio preparatorio para aprender a escalar con cuerdas. Opción: lo mismo sin ayuda de piernas.

11. I.p. - acostado en un banco a lo largo de su pecho, sosteniendo un bastón de gimnasia en sus manos. Dos compañeros usan los extremos del palo para moverlo deslizándolo a lo largo del banco, moviéndose en paralelo.

12. I.p. – posición tumbada, manos en el banco. Flexión y extensión de los brazos.

13. Lo mismo en posición acostada, piernas en el banco, manos en el suelo.

14. I.p. – acostado boca arriba en un banco, con las piernas estiradas. Flexión y extensión de los brazos. La carga se puede aumentar colocando los pies sobre un soporte (otro banco paralelo) o colocando pesas adicionales en las caderas, como un balón medicinal.

Este ejercicio te prepara muy bien para los fondos. Los ejercicios diseñados para los músculos de los brazos y la cintura escapular, bajo ciertas condiciones, le permiten cargar simultáneamente otros grupos de músculos. Por ejemplo, al realizar un deslizamiento de pecho, mantener las rodillas ligeramente dobladas y las caderas fuera del banco requerirá ejercitar la espalda y los músculos abdominales. Al deslizarse boca arriba, se pueden levantar las piernas, manteniéndolas rectas o dobladas, con la cabeza y los hombros elevados. Esto también involucra los músculos abdominales. No se recomienda incluir este ejercicio en el programa de clases si se utiliza en carreras de relevos, cuando los escolares, llevados por la emoción, se olvidan de la correcta ejecución del ejercicio.

ejercicios para el torso y los músculos abdominales

1. I.p. - de pie en fila, sosteniendo el banco por el borde con las manos bajas. Doble el torso hacia adelante.

2. I.p. – de pie en fila con las piernas separadas, sosteniendo un banco invertido por los bordes con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Doble el torso hacia los lados.

3. I.p. – de pie frente al banco y sujetándolo por los bordes laterales del borde superior en el extremo con los brazos estirados y bajados en una postura con las piernas separadas y el otro extremo en el suelo. Doble el torso hacia adelante.

4. I.p. - de pie de lado al banco, sujetándolo por un extremo con una mano y apoyando el otro extremo en el suelo. Inclina el torso hacia el banco. Lo mismo con la otra mano.

5. I.p. – acostado en el banco boca abajo, apoyado en él parte superior caderas, manos detrás de la cabeza, el compañero fija las piernas. Subir y bajar el cuerpo.

6. I.p. - sentado al otro lado del banco. El compañero arregla las piernas rectas. Doble el cuerpo hacia atrás y regrese a la posición inicial.

7. I.p. – tumbado en un banco boca arriba a lo largo, sujetando los bordes con las manos a la altura de la cabeza. Subiendo y bajando las piernas estiradas. La carga se puede aumentar deteniéndolos durante el descenso unos centímetros del banco.

8. Lo mismo en un banco inclinado, con la cabeza más alta que los pies.

9. I.p. – acostado en un banco inclinado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho, las piernas por encima de la cabeza, asegurado al travesaño de una espaldera. Subir y bajar el cuerpo.

ejercicios para los músculos de las piernas

1. I.p. - de pie en fila, sosteniendo el banco por el borde con las manos bajas. Elevaciones de pantorrilla.

2. Realizado por parejas. IP – de pie, uno frente al otro, sujetando un banco invertido por los extremos a la altura del pecho. Sentadillas. Al realizar ejercicios en grupo, es necesario seleccionar estudiantes de aproximadamente la misma altura y también tener en cuenta que en este caso la carga de cada estudiante individual está algo nivelada y es imposible seleccionarlo individualmente.

3. I.p. – de pie frente al banco, sujetando el banco por los bordes laterales por el borde superior, el borde inferior se apoya en el suelo. Elevaciones de pantorrilla.

4. Lo mismo en la pierna derecha (izquierda).

5. I.p. - Mismo. Sentadillas. La mayoría de los ejercicios anteriores son más efectivos si se realizan a un ritmo lento.

6. I.p. - acostado en un banco boca arriba. Se tiende una cuerda sobre el banco a pequeña altura, cuyo extremo delantero está fijado rígidamente, por ejemplo atado a una pared de gimnasia, y el extremo trasero se mantiene suspendido por un compañero. Simula la escalada por cuerda con manos libres. A primera vista esto parece imposible, pero en realidad es bastante factible. Este ejercicio ayuda a enseñar el juego de pies adecuado al trepar por una cuerda.

7. I.p. - acostado en un banco boca arriba. Deslizarse impulsándose con los pies. Es necesario asegurarse de que la suela sea antideslizante.

8. I.p. – de pie frente al banco, a un paso de él, con las manos en el cinturón. Coloque un pie en el banco, el otro permanece en su lugar. Se pone en cuclillas hasta que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo. Cambiar la posición de las piernas, saltando o dando pasos. Los chicos de secundaria pueden realizar este ejercicio con pesas sobre los hombros, como una barra ligera.

9. I.p. - de pie frente al banco. Saltando sobre un banco.

10. Lo mismo en la pierna derecha (izquierda).

11. I.p. – de pie de lado al banco. Saltar sobre un banco y regresar sobre dos piernas.

12. Lo mismo en la pierna derecha (izquierda). Los ejercicios 11 y 12 se pueden realizar en el futuro.

13. Caminar sobre un banco inclinado de abajo hacia arriba de puntillas.

14. I.p. - de pie frente a los bancos, paralelos entre sí a una distancia de 0,7 a 1,0 m, - no debe haber más de cuatro. Saltar bancos con dos piernas hacia adelante.

Este ejercicio sólo debe ofrecerse a estudiantes bien preparados. Los ejercicios 9 a 14 se pueden utilizar para desarrollar las habilidades de velocidad y fuerza de los músculos de las piernas.

Muchos de los ejercicios anteriores se pueden incluir en el entrenamiento en circuito. En este caso, es recomendable combinar dos o más ejercicios y realizarlos uno tras otro. En atletismo, estas técnicas se denominan "superserie" si se combinan dos ejercicios y "triseries" si se combinan tres.

1. El alumno realiza un press de banca en el borde libre de un banco inclinado y fijado al travesaño de una espaldera, y luego se desplaza a lo largo del mismo en posición recostado sobre el pecho, levantándose con movimientos simultáneos de los brazos. .

2. En tramos adyacentes de la pared de gimnasia, se fijan dos bancos en ángulo al mismo nivel. El estudiante camina por la derecha de puntillas hasta el final (un ejercicio para los músculos de las piernas), avanza barrotes a otro banco y deslízate hacia abajo tumbado boca arriba, ayudándote de las manos y manteniendo las piernas estiradas (ejercicio para los músculos abdominales).

3. El alumno realiza levantamientos de piernas estiradas mientras está acostado boca arriba en un banco, sujetando sus bordes con las manos, y luego se mueve en la misma posición, empujándose del banco con los pies.

4. Un grupo de estudiantes, de pie en fila, sostiene un banco con los brazos estirados hacia abajo y, cuando se le ordena, primero realiza elevaciones de puntillas y luego levanta el banco doblando los brazos a la altura de las articulaciones del codo o con los brazos rectos.

5. Dos estudiantes, de pie uno frente al otro y sosteniendo un banco invertido a la altura del pecho por los bordes, realizan levantamientos de banco y luego sentadillas o elevaciones de pantorrillas.

El banco debe ser suficientemente estable y sus sujetadores (tuercas, tornillos) deben estar completamente apretados. Se coloca una colchoneta de gimnasia en el suelo debajo de un banco inclinado. Si varios estudiantes mueven el banco al mismo tiempo, todos los movimientos se realizan estrictamente por orden. El banco debe bajarse con cuidado y en silencio. El plano superior debe ser absolutamente plano y liso. Los ejercicios que crean una carga de compresión directa sobre la columna vertebral sólo se pueden ofrecer a los niños de los grados 10 y 11 y, con una carga mínima, a los niños de secundaria. Al moverse por el banco, es importante mantener la distancia entre los alumnos.

Desarrollo de habilidades de coordinación.

1. Caminar sobre un banco; Se puede realizar con un bastón de gimnasia en los hombros.

2. Lo mismo con las piernas rectas levantadas y aplaudiendo debajo de ellas.

3. Lo mismo en los calcetines.

4. Lo mismo ocurre con superar obstáculos: colocados en un banco. balones medicinales.

5. Moverse por el banco con escalones laterales en el lado derecho (izquierdo).

6. A lo largo del banco cercano, en el suelo, hay varios objetos (cubos, balones medicinales, pesas, mancuernas) según la edad y el nivel. aptitud física estudiantes. Al moverse por el banco, el alumno se inclina y transfiere los objetos uno por uno al otro lado del banco.

7. I.p. – de pie en dos columnas en los extremos del banco. El guía de una columna camina a lo largo del banco y coloca de 2 a 4 objetos en el suelo. Cuando termina y salta del banco, el guía de la otra columna, que va en sentido contrario, recoge los objetos uno a uno y se los pasa al siguiente participante, etc.

8. I.p. – de pie en un banco con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Gira los dedos de los pies 180°.

9. Equilibrio sobre una pierna - "tragar".

11. I.p. – dos estudiantes se paran en un banco en extremos opuestos y se pasan el balón entre sí. Los estudiantes en los grados 5 a 9 aprueban vóleibol, 10-11 - impreso.

12. Caminar sobre un banco, superar obstáculos (balones medicinales) y pasar un objeto pequeño (un cubo, una pelota de tenis, un bastón) de mano en mano en cuclillas entre las barras superior e inferior del banco.

13. Dos estudiantes se acercan a lo largo del banco: uno se agacha y el otro pasa por encima de él.

14. Los estudiantes, cuando se mueven a lo largo del banco en cuclillas, hacen rodar la pelota frente a ellos: 1.º a 4.º grado: voleibol, 5.º a 9.º grado: baloncesto, 10.º a 11.º grado: balón medicinal.

15. Al moverse a lo largo de un banco en cuclillas, un estudiante hace rodar la pelota por el suelo paralela al banco.

Estos ejercicios se pueden realizar en banco vertical o invertido. El ancho de su barra inferior corresponde al ancho de la barra de gimnasia y, por lo tanto, los ejercicios propuestos pueden considerarse conducentes a ejercicios en la barra de equilibrio. Tiene sentido realizar primero los ejercicios propuestos en el suelo según las marcas, luego en el lado ancho del banco y luego en el lado invertido: primero con apoyo en la mano de su compañero, luego sin él. Es necesario llamar la atención de los escolares sobre el mantenimiento de una postura correcta, recordarles que la prisa interfiere con ejecución correcta ejercicios. Al moverse sobre el banco, es necesario exigir a los estudiantes que al final se desmonten correctamente y de manera competente; esto se les debe enseñar desde las primeras lecciones.

Las colchonetas de gimnasia se colocan a lo largo del banco cercano. Es importante garantizar que se mantiene una distancia de seguridad, siguiendo el principio de “de lo simple a lo complejo”. El profesor deberá proporcionar un seguro constante a los alumnos que realicen los ejercicios de forma insegura.

1. Moverse en un banco recto en cuclillas y liderar baloncesto en el suelo junto a ella.

2. Lo mismo en un banco invertido.

3. Realizado por parejas. El primer número se encuentra al final del banco, el segundo, en el suelo, a la derecha (izquierda) del mismo. Pasarse el balón entre sí desde el pecho. El segundo número después de cada pase da un paso o salta al otro lado del banco.

4. Lo mismo, pero ambos alumnos se paran en el suelo al lado del banco y saltan sobre el banco después de cada pase.

5. El estudiante se para en un banco invertido a 3-5 m del ring, recibe un pase del p

Un banco de gimnasia es un aparato de gimnasia auxiliar; su largo es de 4 m, ancho – 24 cm, alto – 30 cm.

Para realizar los ejercicios, los bancos de gimnasia se colocan en la sala de diferentes maneras, por ejemplo: a lo largo de la sala en dos filas de 2 a 3 bancos, paralelos entre sí a lo largo de la sala, en forma de cruz, estrella, rectángulo. Es recomendable cambiar periódicamente la disposición de los bancos. En cada banco pueden realizar ejercicios de 5 a 7 alumnos al mismo tiempo. Puedes utilizar el banco de gimnasia en cualquier parte de la lección.

Opciones de diseño del banco

IP – sentado a horcajadas en un banco, con las manos en los hombros. Movimientos circulares con los brazos doblados a la altura de los codos.

IP - sentado en un banco, con las manos detrás de la cabeza. Se inclina hacia la derecha y hacia la izquierda con el codo tocando el muslo.

IP – sentado en un banco, con las piernas bien abiertas. Springy se dobla alternativamente hacia una y otra pierna. Toque los dedos de los pies con los dedos.

IP – sentado en un banco, con los brazos hacia abajo y los pies en el suelo. Agrúpate, lleva las rodillas hacia el pecho y, juntando las espinillas con las manos, fija esta posición. Luego, estirando lentamente las piernas, regrese al I.P.

IP – Sentado en un banco y sujetándolo con las manos, levanta las piernas rectas. Cruza las piernas rápidamente: coloca el pie derecho sobre el izquierdo, luego el izquierdo sobre el derecho, etc. ("tijeras").

IP – agáchate en un banco, sujetando el borde con las manos. Estire las piernas, arquee la espalda y luego vuelva a la posición de pie.

IP – sentado atrás, con los pies en el banco. Levanta la pelvis, inclínate y vuelve a la posición I.P.

IP – de pie frente al banco, con los brazos hacia abajo. Coloque sus manos en el banco (sujételo por el borde). Empuja y salta al banco. Salte de la estafa

maquillaje por delante.

Ejercicios con objetos

Los ejercicios con objetos (pelota, bastón de gimnasia, saltar la cuerda, aro, etc.) desarrollan y mejoran la atención de los estudiantes, la velocidad de reacción motora, habilidades de coordinación, mejorar su estado emocional.

Dependiendo de los objetivos de la lección. Se pueden incluir ejercicios con objetos en las partes preparatoria, principal y final.

Posiciones y movimientos básicos con el balón.

Para ejercicios y juegos, los niños en edad escolar primaria pueden utilizar pelotas de goma grandes (diámetro de 18 a 20 cm), pelotas pequeñas de goma (o tenis), pelotas inflables (voleibol, fútbol, baloncesto), así como balones medicinales que pesen entre 0,5 y 1. 5 kilos.

Antes de comenzar los ejercicios, debes practicar los movimientos básicos con el balón.

Bola abajo. Postura básica, balón en mano (en mano) abajo.

Pelota. Postura básica (o piernas separadas), balón en manos (en mano) en la parte superior. Brazos rectos.

Pelota adelante. Postura básica, balón en mano(s), extendido hacia adelante a la altura de los hombros. Sostén una pequeña bola en tu palma hacia abajo.

La pelota está a un lado. Postura básica, brazo estirado con el balón extendido hacia un lado a la altura de los hombros, palma hacia abajo.

Pelota delante del pecho. De pie, con las piernas separadas, el balón en las manos delante del pecho. Codos separados o hacia abajo.

Inclínese hacia adelante, con el balón hacia abajo. Al agacharte, tus brazos y piernas están rectos. No levantes los talones del suelo.

En cuclillas, balón hacia adelante. Realiza la sentadilla sobre los dedos de los pies. Brazos rectos, al nivel de los hombros. Mantén tu espalda recta.

En cuclillas, bola hacia abajo. Realiza la sentadilla sobre los dedos de los pies. Mantén tu espalda recta.

Posición de rodillas, balón arriba. Brazos rectos. Pelota por encima de la cabeza. Mantén tu espalda recta.

Ejercicios con el balón en su lugar.

IP – de pie, piernas juntas, brazos a los lados, balón en la mano derecha; 1 – 2 – ponte de puntillas, levanta el balón con ambas manos; 3 – 4 – bájate sobre tus pies, con los brazos a los lados y el balón en la mano izquierda.

IP – de pie, con los pies juntos, el balón en las manos abajo; 1 – 2 – bola hacia arriba, ponte de puntillas y estírate; 3 – 4 – i.p. Cuando la pelota esté arriba, mírala.

IP – de pie, con las piernas separadas y el balón debajo; 1 – inclinarse hacia adelante, inclinarse, balón hacia adelante; 2 – i.p. Al inclinarse, mire la pelota con las piernas estiradas.

IP – de pie, con los pies juntos, el balón en las manos abajo; 1 – pelota en el pecho; 2 – bola hacia arriba, estiramiento; 3 – pelota en el pecho; 4 – bola abajo. Cuando la pelota esté arriba, mírala.

IP – de pie, piernas juntas, brazos a los lados, balón en la mano derecha; 1 – balancear la pierna derecha hacia adelante, el balón en la mano izquierda debajo del pie; 2 – IP, balón en la mano izquierda; 3 – 4 – lo mismo en el otro tramo.

IP – de pie, con los pies juntos y el balón debajo; 1 – agacharse, hacer bola; 2 – i.p.

IP – de pie, con las piernas separadas, los brazos a los lados, el balón en la mano derecha; 1 – 2 – girar el cuerpo hacia la izquierda, el balón en la mano izquierda; 3 – 4 – IP, balón en la mano izquierda; 5 – 8 – lo mismo en la otra dirección.

Al girar, la mano que sostiene la pelota

inmóvil. No muevas las piernas.

IP – de pie, con las piernas separadas y el balón arriba; 1 – inclinarse hacia adelante, con el balón hacia abajo; 2 – i.p. Al doblar las piernas, no doble las rodillas.

IP – de pie, con las piernas separadas y el balón arriba; 1 – inclinarse hacia adelante, poner el balón detrás de los pies; 2 – enderezarse, brazos arriba; 3 – inclinarse hacia adelante, tomar el balón; 4 – i.p.

IP – de pie, con las piernas separadas y el balón detrás de la espalda; 1 – inclinarse hacia adelante, inclinarse, lanzar el balón lo más alto posible. Al agacharse, no baje la cabeza, mire hacia adelante; 2 – i.p.

IP – de pie, con las piernas separadas y el balón arriba. Curvas laterales. Realizar con gran amplitud. Brazos rectos. Sostén la pelota por encima de tu cabeza.

IP – de pie, con los pies juntos y el balón debajo; 1 – arquear la pelota hacia la izquierda e inclinar el cuerpo hacia la derecha, la pierna derecha hacia el lado de la punta del pie; 2 – enderezarse, bajar el pie derecho, arquear el balón hacia la izquierda; 3 – 4 – lo mismo en la otra dirección.

IP – de pie, con los pies juntos y el balón debajo; 1 – lánzate hacia adelante con el pie izquierdo, inclínate y levanta el balón; 2 – i.p.; 3 – lánzate hacia adelante con el pie derecho, inclínate y levanta el balón; 4 – i.p.

IP – de pie, con los pies juntos y el balón debajo; 1 – estocada con el pie izquierdo hacia un lado, balón hacia adelante; 2 – i.p.; 3 – estocada con el pie derecho hacia un lado, balón hacia adelante; 4 – i.p. Al lanzarse hacia un lado, mantenga los brazos rectos y mire la pelota. Mantén tu espalda recta.

IP – de pie, con los pies juntos, el balón abajo detrás; 1 – lanzarse hacia adelante con el pie izquierdo, con el balón hacia atrás y hacia arriba; 2 – i.p.; 3 – 4 – lo mismo en el otro tramo.

IP – posición de rodillas, balón delante del pecho; 1 – 2 – inclinarse hacia atrás, inclinarse, hacer una bola hacia arriba; 3 – 4 – i.p.

IP – posición de rodillas, balón arriba; 1 – pie izquierdo hacia un lado sobre la punta del pie, inclinado hacia la izquierda, bola hacia arriba, mírelo; 2 – i.p.; 3 – 4 – lo mismo en la otra dirección.

IP – posición de rodillas, balón arriba; 1 – 2 – sentado sobre los talones y girando el cuerpo hacia la derecha, baje la pelota y toque el suelo con el dedo del pie derecho; 3 – 4 – ip; 5 – 8 – lo mismo en la otra dirección.

IP – sentado, brazos a los lados, balón en la mano derecha; 1 – levante la pierna derecha, con el balón debajo en la mano izquierda; 2 – IP, balón en la mano izquierda; 3 – 4 – lo mismo en el otro tramo.

IP – posición sentada, balón entre los pies. Doble y estire las piernas, sosteniendo la pelota con los pies.

IP – sentarse, con la mano izquierda hacia un lado, con la mano derecha apoyada en la pelota que está en el lado derecho del suelo; 1 – 2 – levanta las piernas, haz rodar la pelota debajo de tus pies hacia la izquierda; 3 – 4 – coger el balón con la mano izquierda, bajar las piernas, mano derecha hacia un lado; 5 – 8 – lo mismo en la otra dirección.

IP – acostado boca arriba, con el balón entre los pies; 1 – flexiona las piernas, sujetando el balón con los pies; 2 – i.p.

IP – acostado boca abajo, con el balón en los brazos extendido hacia adelante, en el suelo; 1 – 2 – pelota detrás de la cabeza, levante los hombros, inclínese; 3 – 4 – i.p. Levantando la cabeza y los hombros, no levante las piernas del suelo.

IP – acostado boca arriba, con las manos con el balón hacia arriba; 1 – 2 – rueda hacia la izquierda (derecha) boca abajo, extiende los brazos con la pelota hacia adelante, inclínate; 3 – 4 – i.p. Al realizar una tirada, no toque el suelo con las manos ni con la pelota.

IP – de pie, con las piernas separadas y el balón en las manos debajo; 1 – 3 – inclínese hacia adelante y haga rodar la pelota por el suelo alrededor de su pierna izquierda; 4 – i.p.; 5 – 8 – lo mismo alrededor de la pierna derecha. No dobles las rodillas.

IP – de pie, con los pies juntos y el balón debajo; 1 – 3 – inclínese hacia adelante y haga rodar la pelota por el suelo alrededor de sus pies; 4 – tomando el balón, vuelve a la posición.

IP – de pie, con las piernas separadas y el balón debajo; 1 – 3 – inclínese hacia adelante y haga rodar la pelota por el suelo alrededor de su pierna derecha, luego alrededor de su pierna izquierda (haga una figura de ocho); 4 – i.p.

IP – de pie, con las piernas separadas y el balón delante del pecho; 1 – con el cuerpo girado hacia la derecha, golpear la pelota en el suelo detrás de la pierna derecha; 2 – atrapar la pelota y tomar la IP; 3 – 4 – lo mismo en la otra dirección. Al girar, tus piernas están rectas, no las muevas.

IP – de pie, con los pies juntos y el balón debajo; 1 – 2 – balón arriba, inclinarse hacia atrás; 3 – soltar la pelota; 4 – date la vuelta rápidamente y atrapa la pelota que rebotó en el suelo.

IP – de pie, con los pies juntos y el balón delante del pecho. Lanza la pelota alto, agáchate y atrápala a la altura de la cabeza.

IP – de pie, con los pies juntos, el balón en las manos debajo. Lanza la pelota alto, agáchate profundamente, atrapa la pelota.

IP – de pie, con los pies juntos y el balón debajo. Lanza la pelota alto y atrápala después de darte la vuelta.

IP – de pie, con los pies juntos y el balón delante. Lanzar con fuerza

bola hacia abajo y atraparla.

IP – de pie, con las piernas separadas y el balón detrás de la cabeza. Inclínate hacia atrás, lanza la pelota desde detrás de tu cabeza y atrápala.

IP – pierna izquierda delante, justo detrás, la pelota arriba. Lanzar una pelota al suelo y atraparla después de rebotar en la pared.

IP – de pie, con los pies juntos, las manos en la cintura, el balón en el suelo delante de los pies; 1 – saltar hacia adelante, con las piernas separadas en la línea del balón; 2 – saltar hacia adelante, con los pies juntos delante del balón; 3 – saltar hacia atrás, con las piernas separadas en la línea del balón; 4 – saltar hacia atrás, piernas juntas, etc.

IP – de pie, con los pies juntos, el balón delante del pecho; 1 – saltar con las piernas separadas y el balón hacia adelante; 2 – saltar a la primera posición; 3 – salta con las piernas separadas y levanta la pelota; 4 – salta a IP.

IP – de pie, con los pies juntos y el balón debajo. Caminar en el lugar mientras cambia la posición de la pelota: hacia el pecho, arriba, hacia el pecho, abajo.

Lanzamientos de pelota por parejas:

con ambas manos desde abajo hacia adelante y hacia arriba; i.p. – de pie, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas, con el balón debajo. Estirando el torso y las piernas, lanza la pelota hacia adelante y hacia arriba hacia tu compañero. Luego el compañero lanza la pelota;

con ambas manos desde el pecho hacia adelante y hacia arriba; i.p. – de pie, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente dobladas, el balón a la altura del pecho, los brazos doblados a la altura de las articulaciones de los codos y los dedos apuntando hacia adelante y hacia arriba. Estire rápidamente los brazos y lance con fuerza (empuje con las manos) la pelota. Simultáneamente con el enderezamiento de los brazos, también se enderezan las piernas. Habiendo atrapado la pelota, el compañero realiza el mismo lanzamiento;

con ambas manos desde detrás de la cabeza hacia adelante y hacia arriba; Y. p. - de pie, con las piernas separadas, la pelota en la parte superior. Doble los brazos a la altura de las articulaciones de los codos y, estirándolos rápidamente, lance la pelota hacia adelante y hacia arriba. Habiendo atrapado la pelota, el compañero realiza el mismo lanzamiento;

una mano desde el hombro derecho (izquierdo); Sujeta la pelota con una mano y apóyala con la otra. Mano con el balón cerca del hombro (sostenga el balón con la otra mano), el balón reposa sobre los dedos bien separados. Los brazos están doblados a la altura de las articulaciones de los codos, el torso gira hacia la mano que lanza la pelota, las piernas separadas, una al frente (al lanzar con la mano derecha, la pierna izquierda está al frente). El lanzador mira en la dirección del lanzamiento. El lanzamiento se realiza girando el torso, estirando rápidamente el brazo y empujando la muñeca. Al mismo tiempo, se baja la mano que sostiene el balón. Durante el lanzamiento, el peso del cuerpo se transfiere a la pierna delantera.

con las dos manos por detrás de la cabeza a través de la red; i.p. – pie izquierdo al frente, balón arriba. El lanzamiento se realiza enderezando rápidamente los brazos, previamente doblados a la altura de las articulaciones del codo, y empujando las manos;

una mano a través de la red; i.p. – pie izquierdo al frente, balón arriba con la mano derecha doblada. El lanzamiento se realiza extendiendo rápidamente el brazo, acompañado de un movimiento de la mano.

Atrapar una pelota que vuela alto. Levanta los brazos hacia adelante y hacia la pelota, extiende los dedos. Después de atrapar la pelota, doble los codos para suavizar el impacto de la pelota.

Atrapar una pelota que vuela bajo. Baje los brazos hacia adelante y hacia abajo hacia la pelota, incline el torso hacia adelante, con las piernas separadas y medio dobladas. Después de atrapar la pelota, baja más los brazos e inclina el torso para suavizar el impacto de la pelota.

Atrapar una pelota que vuela a la altura del pecho. Pon las manos hacia la pelota y extiende los dedos. Después de atrapar la pelota, doble los codos para que la pelota quede frente a su pecho.

Pasar el balón: en línea hacia la izquierda (derecha); en un círculo a la izquierda (a la derecha). Pase el balón sosteniéndolo con ambas manos desde los lados, con los dedos bien abiertos.

El alumno que recibe el balón lo toma así: con la mano más cercana al balón - desde arriba, con la mano más alejada del balón - desde abajo.

Hacer rodar la pelota hacia adelante y hacia atrás. Hacer rodar la pelota de una línea a otra se realiza en una posición inclinada con un movimiento suave de empuje con ambas manos o con una mano. No puedes golpear la pelota.

Ejercicios con la pelota en movimiento.

IP – de pie, balón delante del pecho. Caminar: paso con el pie derecho - el balón hacia arriba, paso con el pie izquierdo - el balón hacia el pecho.

IP – de pie, balón delante del pecho. Caminar: da un paso adelante con el pie derecho, da un paso con el pie izquierdo – el balón delante de tu pecho.

IP – de pie, balón delante del pecho. Caminar: paso con el pie derecho - el balón hacia arriba, paso con el pie izquierdo - el balón detrás de la cabeza.

IP – de pie, pelota arriba. Caminar con los brazos retrocediendo en cada paso.

IP - de pie, con la pelota a la espalda. Caminar con la pelota moviéndose hacia adelante y hacia atrás con cada paso. Ponte de puntillas. Brazos rectos.

IP - de pie, con la pelota a la espalda. Caminar con el torso inclinado hacia adelante y la pelota moviéndose hacia adelante y hacia atrás con cada paso.

IP – de pie, pelota arriba. Caminar con el torso inclinado hacia los lados en cada paso.

IP – de pie, pelota al frente. Caminar en estocadas con el torso girado hacia los lados (girando).

IP – de pie, pelota frente a ti. Caminar con una elevación alta de la cadera. Toca el balón con la rodilla.

(versión abreviada).

1. I.p - párese en el banco. Doble el torso hacia adelante. 10-20 veces. Realice a un ritmo lento a medio. Piernas adentro articulaciones de rodilla no dobles. Esfuércese por inclinarse más hacia adelante y hacia abajo. Opciones: a) pies juntos, b) pies separados a la altura de los hombros.

2. IP: siéntese en un banco, con las piernas estiradas y extendidas hacia los lados lo más ancho posible. Doble el torso hacia adelante. 8-12 veces. Realizar a un ritmo medio. Al agacharte, tus piernas están rectas. Después de 3-5 curvas, enderece (ver figura).

3. IP: acuéstese boca arriba, con los brazos estirados detrás de la cabeza, una pierna descansa con el talón sobre el soporte y la otra está doblada por la rodilla. Levante la pelvis del suelo lo más alto posible, vuelva a I.p. Repita en cada pierna de 8 a 12 veces. El ritmo de ejecución es medio (ver figura).

4. I.p: párese sobre una pierna de espaldas a la pared de gimnasia. La otra pierna descansa sobre el hombro del compañero arrodillado. Cuando un compañero se pone de pie, la pierna oscilante del otro se eleva hasta que siente dolor. Por cada pierna 10-12 veces. Pierna de apoyo No doble las rodillas, no baje la pelvis. Realice a un ritmo lento (ver figura).

5. I.p - párese sobre los omóplatos. Bajada libre y alternada de las piernas detrás de la cabeza. 8-12 veces. Realice con una gran amplitud de extensión de piernas, a un ritmo lento (ver figura).

6. IP – posición de rodillas. Inclínese lentamente hacia atrás hasta tocar el suelo. 5-10 veces. Para hacerlo más fácil, mueve las rodillas ligeramente hacia los lados. Realizar a un ritmo lento.

Para alcanzar el más alto nivel de excelencia en atletismo, debes hacerlo desde la edad escolar durante 6 a 10 años. Por tanto, planificar el entrenamiento de los deportistas en cualquier etapa del largo plazo entrenamiento deportivo debe contribuir al desarrollo óptimo de las cualidades físicas y de las capacidades motoras.

Kornaukhov V.Yu.

Profesor Titular del Departamento disciplinas deportivas, facultad cultura Física.

Universidad Pedagógica Estatal de Bashkir que lleva el nombre. M. Akmully.

Usando el método circular ( entrenamiento en circuito): como factor en el desarrollo de las cualidades deportivas y motoras (velocidad, fuerza, agilidad, flexibilidad, resistencia) en atletas jóvenes de diversas especialidades.

El entrenamiento en circuito se basa en tres métodos.

1. Flujo continuo, que consiste en realizar ejercicios juntos (uno tras otro), con un breve intervalo de descanso. La peculiaridad de este método es un aumento gradual. carga individual aumentando la potencia del trabajo (hasta un 60% del máximo) y aumentando la calidad de los ejercicios en uno o más círculos, al mismo tiempo que se reduce el tiempo para realizar los ejercicios (hasta 15-20 segundos) y se aumenta la duración. descanso activo(hasta 30-40 segundos).

Objetivo– llevar el número de repeticiones del ejercicio a un minuto. Es necesario mantener este número de repeticiones y reducir gradualmente el tiempo de realización del ejercicio (hasta 20-30 segundos). Aumentando la velocidad del ejercicio.

2. Flujo de intervalo, se basa en (20-40 seg.) realizar un ejercicio (50% de la potencia máxima) en cada estación (número) con el descanso más efectivo (flexibilidad, estiramiento y relajación de músculos, aumento de movilidad en articulaciones) durante hasta un minuto.

Objetivo- reducción del tiempo de vuelta de control. Por ejemplo: haz 20 vueltas en un ejercicio en 30 segundos. Siguiente - (aumentando la velocidad del ejercicio reduciendo el tiempo). Este régimen desarrolla resistencia general y de fuerza, mejora los sistemas respiratorio y cardiovascular.

3. Intervalo intensivo, Se utiliza a medida que aumenta el nivel de condición física de los implicados (potencia 75% de la máxima) y se consigue aumentando la intensidad y reduciendo el tiempo de trabajo.

Objetivo- reducción del tiempo de trabajo con su volumen estándar y preservación del tiempo de descanso.

Este modo desarrolla la máxima fuerza "explosiva". El intervalo de descanso (30-40 segundos) contribuye a mejorar los resultados en los ejercicios de velocidad y ejercicio. fuerza resistente.

Para realizar un entrenamiento en circuito se necesita el inventario y el equipo disponible, pero esto no es lo principal, lo principal debe ser la potencia y el tiempo de realización de los ejercicios, que determinan la magnitud de los cambios del cuerpo y el tiempo de recuperación del mismo. funciones físicas del cuerpo. Se realiza una evaluación individual de la reacción del cuerpo midiendo el pulso durante 15 segundos después de realizar cada ejercicio o serie de ejercicios, en caso de una reacción inadecuada, la carga sobre el deportista se reduce o aumenta.

Es necesario conocer el principio de elaboración de conjuntos de ejercicios de entrenamiento en circuito, es decir, tener en cuenta el período del plan anual; edad; piso; secuencia de ejercicios realizados; Posología e intervalo de descanso entre ejercicios y series (círculos).

Cada conjunto de ejercicios de entrenamiento en circuito se utiliza durante un período determinado del año. plan de estudios entrenamiento, por ejemplo: durante el período preparatorio, es recomendable utilizar el método de intervalo de flujo, que se basa en 20-40 segundos. Realizar ejercicios (50% de la potencia máxima) en cada número (estación) con un intervalo mínimo de descanso entre ejercicios. Este régimen desarrolla resistencia general y de fuerza, mejora los sistemas respiratorio y cardiovascular.

Durante el período principal de entrenamiento, es recomendable utilizar el método intensivo por intervalos. Se utiliza con un aumento del nivel de condición física de los implicados (la potencia de sus ejercicios es del 75% del máximo), conseguido aumentando la intensidad y reduciendo el tiempo de trabajo. Por ejemplo: 40 repeticiones del ejercicio en 40 segundos, aumentando la velocidad de ejecución (40 repeticiones) no en 40 segundos, sino en 20-30 segundos.

Este modo le permite desarrollar la máxima fuerza "explosiva" y contribuye a aumentar la velocidad y la resistencia a la fuerza. Durante este periodo es recomendable utilizar ejercicios más especiales y protagonistas para este deporte en el entrenamiento en circuito.

El número de sesiones de entrenamiento en circuito en el ciclo semanal del período principal depende de la tarea y del nivel de preparación de los alumnos.

MUESTRA DE COMPLEJO DE ENTRENAMIENTO CIRCULAR.

( El tiempo de ejercicio es de 20 segundos; descanso entre ejercicios – carrera 30-60 s + flexibilidad, relajación muscular 30-40 s).

№1 .- Flexiones acostadas o dominadas colgantes (rápidamente): 20 segundos + carrera (un minuto) + flexibilidad, relajación muscular 30-40 segundos.

№2. - Cambio de piernas en posición agachada (correr en posición agachada) - 20 seg + carrera + flexibilidad.

№3. - Saltos en cuclillas (posibles con carga) (rápidos) -20seg.+carrera+flexibilidad.

№4. - Arranque con dos cargas (rápido) -20 seg.+carrera+flexibilidad.

№5. - Correr contra la pared (rápido) (posible con carga en las piernas) - 20 seg + carrera + flexibilidad.

№6. -Press abdominal (fijación de piernas, elevación del torso) -20 seg.+carrera+flexibilidad.

№7. -Inclinarse hacia arriba estando acostado boca abajo, asegurando las piernas - 20 segundos + carrera + flexibilidad.

№8. - Saltar cambiando de piernas en un banco (superior) -20 seg.+carrera+flexibilidad.

№9. - Press banca (carga) (rápido) -20seg.+carrera+flexibilidad.

№10. -La rotación de los brazos estando de pie (rápidamente) es posible con una carga de -20 seg.+correr+flexibilidad.

№11. -Giros de torso con carga (rápidos) -20 seg.+carrera+flexibilidad.

№12. -Echando las piernas hacia atrás en posición agachada (rápidamente) -20 seg.+carrera+flexibilidad.

№13. -Saltar de puntillas, piernas estiradas (más arriba) -20 seg.+carrera+flexibilidad.

El entrenamiento en círculo es cuando los participantes se paran en números y, después de completar el ejercicio, pasan al siguiente número.

Nota: Cada alumno deberá anotar el número de repeticiones y cada ejercicio en su diario de entrenamiento. Esto aumenta el interés de los alumnos, el entrenador conoce la efectividad de los resultados del entrenamiento en circuito, lo que le permite coordinar la carga y el desarrollo de las cualidades físicas.

La secuencia de ejercicios en el entrenamiento en circuito debe tener una secuencia determinada que abarque todos los grupos de músculos (piernas, torso, brazos).

Después de los ejercicios de fuerza y velocidad-fuerza, deben realizarse ejercicios para estirar los músculos y aumentar la movilidad de las articulaciones. El número de estaciones (ejercicios) no está limitado, ni menos que el número de participantes. En el entrenamiento en circuito es necesario apostar por el desarrollo de las cualidades físicas y la adquisición de las habilidades motoras inherentes a este deporte.

El entrenador presenta a los estudiantes los ejercicios para cada número, los estudiantes se paran en círculo sobre sus números, a la orden del entrenador todos realizan sus ejercicios al mismo tiempo, a la orden "parar" se detienen y comienzan a correr lentamente. ritmo (recuperación), luego haga ejercicios de flexibilidad y relajación. Después de esto, anota el número de repeticiones, etc. en el diario.

Pesos utilizados.

Puedes utilizar pesas, barras, discos de barra, etc. teniendo en cuenta su desarrollo físico.

Puede utilizar (hágalo usted mismo para cada alumno) sacos de arena que pesen entre 1 y 2 kg, que se pueden sujetar (atar) a la espinilla.

PRUEBAS:

1. El desarrollo integral del cuerpo del deportista, el desarrollo de las cualidades físicas: fuerza, velocidad, resistencia, agilidad, flexibilidad son tareas de_______

a) entrenamiento físico especial (SPT)

b) entrenamiento físico general (GPP)

V) entrenamiento tecnico(TP)

2. La velocidad es el factor decisivo en muchos deportes. Por lo general, existen ________ variedades de manifestación de cualidades:

a) dos (velocidad como velocidad máxima de movimientos individuales - elementos de tecnología; velocidad de reacción).

b) tres (velocidad como velocidad máxima de los movimientos individuales - elementos de la tecnología; velocidad de reacciones; velocidad como característica necesaria del ritmo de los movimientos).

3. La edad de _________ es especialmente favorable para desarrollar la flexibilidad.

a) 8 – 10 años

b) 10 – 14 años

c) 12 – 16 años

4. Las cualidades de velocidad se desarrollan más fácilmente en los atletas jóvenes en _____

a) 8 – 11 años

b) 9 – 12 años

c) 11 – 14 años

5. La flexibilidad es la capacidad de una persona para realizar movimientos con _______ amplitud.

un débil

segundo) promedio

c) más

6. Se debe dedicar más tiempo a desarrollar la flexibilidad durante el período de entrenamiento ________.

a) competitivo

b) preparatorio

c) transitorio

7.Para tener destreza en los movimientos, para poder resolver rápida y correctamente los problemas motores, es necesario ser_____

a) resistente y fuerte

b) rápido y fuerte

c) fuertes, rápidos, resistentes y con altas cualidades de voluntad fuerte

8 . Los ejercicios para desarrollar la velocidad incluyen _________estudiar y mejorar la técnica.

b) durante

9 . Los ejercicios para desarrollar la resistencia, tanto general como especial, se encuentran en la parte principal _________ de la lección.

a) al principio

b) en el medio

c) al final

10. Durante el entrenamiento, los medios y métodos para desarrollar la fuerza, la velocidad, la resistencia, la flexibilidad y la agilidad se utilizan ampliamente en forma de una serie de ejercicios___________

a) método de juego

b) método competitivo

c) métodos continuos, de juego, competitivos y circulares.

Respuestas: 1(b); 2b); 3b); 4c); 5c); 6b); 7c); 8c); 9c); 10c).

Literatura.

1. Verkhoshansky Yu.V. Estudio de las leyes de los procesos de desarrollo del espíritu deportivo en relación con el problema de la gestión óptima del entrenamiento de larga duración (basado en el material de los deportes de velocidad-fuerza). Dr. dis.M., 1973.

2. Vilchkovsky E.S. ¿Que es que? Una vez más sobre el entrenamiento en circuito. - Educación física en la escuela, 1971, núm. 7.

3. Libro de Vaitsekhovsky S. M. Coach. M., “Educación Física y Deportes”, 1971.312 p.

4. Gordon LE Ejercicios de muestra para la compilación de complejos realizados mediante el método de entrenamiento circular por niños de los grados IX – X. - Educación física en la escuela, 1977, núm. 7

5. Gurevich I.A. 1500 ejercicios para entrenamiento en circuito - Minsk; Escuela superior, 1976.

6. Zhdanov L.N. Desarrollo de la velocidad de movimientos en niños en edad escolar. Disentimiento. M., 1970.

7. Zatsiorsky V.M. Cualidades físicas de un deportista., 1966.

8. Petrovsky V.V. Que se ejecuta en distancias cortas. M.: Cultura física y deporte 1978.-80.

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10. Fomin V.P. Educación de las cualidades físicas en jóvenes deportistas. M., FIS, 1974.

11. Farfel V.S. Control del movimiento en el deporte. M., “Educación física y deporte”, 1975.

12. Cherevkov M.A. Cualidades motoras. - Educación física en la escuela, 1973, núm. 10.

13. Jeringa D.B. Sobre el desarrollo de las cualidades motoras en los jóvenes - Educación física en la escuela, 1972, núm. 9.

14. Sholikh M. Entrenamiento de circuito: fundamentos teóricos, metodológicos y organizativos de una de las formas modernas de uso ejercicio físico en la escuela y entrenamiento deportivo. M., 1966.

Entre los diversos medios que aumentan la preparación física y volitiva de los hombres jóvenes, los ejercicios con pesas merecen especial atención. En su función como pesas para ejercicios generales. entrenamiento físico En clase utilizo bancos de gimnasia. La principal diferencia entre estos ejercicios y otros es que los chicos los realizan en grupos, lo que contribuye al desarrollo de un sentido de colectivismo y de ayuda a sus compañeros. Los ejercicios con banco de gimnasia permiten trabajar varios grupos musculares: brazos, cintura escapular, abdomen, espalda, piernas, etc. Mejoran la movilidad de las articulaciones y la flexibilidad de la columna. Fuertes argumentos a favor de estos ejercicios son su accesibilidad, emotividad y la necesidad de actuar unidos y concertados, lo que, por supuesto, ayuda a mejorar la disciplina en el aula. El uso de ejercicios con un banco de gimnasia tiene sus propias particularidades: se realizan solo de manera frontal. Los participantes se dividen en grupos de 4 a 6 personas, y es necesario que en cada grupo haya chicos de aproximadamente la misma altura y la misma condición física. La distancia entre grupos debe ser segura para ejercicios simultáneos. Los asistentes proporcionan un seguro adicional durante los ejercicios. Antes de realizar cada ejercicio, siempre explico las características de las acciones colectivas en él y advierto cuáles son las consecuencias de descuidar las reglas de seguridad. A la hora de realizar una serie de ejercicios sigo los principios didácticos básicos: pasar de lo simple a lo complejo, alternar el trabajo de algunos grupos musculares con el resto. No me esfuerzo por lograr demasiada densidad de actividad; después de algunos ejercicios con pesas, les doy a los chicos; ejercicios de respiración y para relajarse. Antes de estos ejercicios siempre se realiza un calentamiento con el fin de preparar el cuerpo para el trabajo con pesas. A veces, a los estudiantes de último año les doy estos ejercicios específicamente en un contexto de fatiga, para desarrollar cualidades volitivas.

Ejercicio 1 (Figura 1):

I.p.: de pie con las piernas separadas y el lado derecho hacia el banco.

1-tome el banco con la mano izquierda por el borde más alejado con un agarre por encima, con la mano derecha por el borde más cercano con un agarre por debajo;

2-levante el banco sobre los brazos rectos;

3 - dobla los brazos;

4 - estira los brazos.

Repita de 10 a 12 veces. El ejercicio requiere especial cuidado; los brazos no deben estar completamente doblados para no golpearse la cabeza.

Ejercicio 2 (Figura 2).

3 - balancee la pierna izquierda hacia un lado;

4 - coloque el izquierdo;

5 - balancee la pierna derecha hacia un lado;

6 - coloque el correcto.

Repita de 8 a 12 veces.

Ejercicio 3 (Fig. 3).

I. p., 1, 2 - lo mismo que en el ejercicio. 1;

3 - inclinarse hacia la izquierda;

4 - enderezarse;

5 - inclinarse hacia la derecha;

6 - enderezarse.

Repita de 8 a 12 veces. Opción: al realizar el ejercicio, no puedes hacer una, sino dos o tres inclinaciones elásticas.

Ejercicio 4 (Figura 4).

3 - baje el banco hacia la izquierda - hasta el nivel de la cintura, manténgalo presionado durante 3 segundos;

Repita de 6 a 8 veces.

Ejercicio 5 (Fig. 5).

I. p., 1, 2 - lo mismo que en el ejercicio. 1;

3 - dobla los brazos;

4 - manos hacia adelante;

5 - manos hacia atrás;

Repita de 8 a 12 veces.

Ejercicio 6 (Fig.6).

I. p., 1, 2 - lo mismo que en el ejercicio. 1;

3 - inclinar la cabeza hacia adelante y colocar el banco sobre los hombros (posición de cargador);

4 - levante el banco sobre los brazos rectos.

Repita de 6 a 8 veces. El ejercicio requiere la máxima sincronización de movimientos y la ejecución precisa de órdenes.

Ejercicio 7 (Fig. 7).

I. p., 1, 2 - lo mismo que en el ejercicio. 1;

3 - baje el banco sobre su hombro derecho;

5 - baje el banco sobre su hombro izquierdo;

6 - levante el banco sobre los brazos rectos.

Repita de 10 a 12 veces.

Ejercicio 8 (Fig. 8).

I. p., 1, 2 - lo mismo que en el ejercicio. 1;

3 -siéntate lentamente;

4 - levántate lentamente.

Repita de 10 a 12 veces. Presta atención a la sincronía de movimientos.

Ejercicio 9 (Fig. 9).

I. p., 1, 2 - lo mismo que en el ejercicio. 1;

3 - alternativamente con el comando "¡Levántate!" En cada grupo, los estudiantes numerados 3 y 4 hacen dominadas colgados mientras están de pie.

Repita 3-4 veces.

Ejercicio 10.

I. p., 1, 2 igual que en el ejercicio. 1;

3 - baje el banco desde el lado opuesto (izquierdo);

4 - levante el banco sobre los brazos rectos;

5 - bajar el banco del lado derecho;

6 - Levante el banco sobre los brazos rectos.

Repita 4-5 veces en cada dirección. El ejercicio se puede realizar de pie en otro banco.

Ejercicio 11 (Fig. 10).

I. p., 1, 2 - lo mismo que en el ejercicio. 1;

3 - bajando lentamente las manos, coloque el banco sobre su cabeza;

4 - siéntate;

5- caminar hacia adelante en cuclillas 10-20 m.

Ejercicio 12 (Fig. 11).

Avanza por el pasillo caminando, corriendo con un banco en tu hombro derecho (izquierdo).

Ejercicio 13 (Fig. 12).

I. p. - de pie con las piernas separadas frente al banco.

1,2- agachado, coloque las manos entre los listones superior e inferior del banco con un agarre por debajo del borde más alejado;

3 - de pie, banco con los brazos estirados;

4 - dobla los brazos;

5 - estire los brazos, banco con los brazos extendidos;

6 - dobla los brazos.

Repita de 8 a 10 veces.

Ejercicio 14 (Fig. 13).

I. p. - acostado boca arriba sobre colchonetas de gimnasia con la cabeza hacia el banco.

1- coloque las manos entre los listones superior e inferior del banco con un agarre por encima de la cabeza con ambas manos en el borde más alejado del banco;

2 - sin levantar los pies del suelo, levante lentamente el banco y bájelo suavemente hasta las caderas;

3- Con un movimiento inverso, coloque con cuidado el banco en el suelo.

Repita de 6 a 8 veces. El ejercicio ayuda a superar los sentimientos de miedo. A la hora de realizar el ejercicio es especialmente necesaria la concentración de cada alumno y la coordinación de movimientos.

Ejercicio 15 (Fig. 14).

I. p. - acostado boca arriba sobre colchonetas de gimnasia con los pies hacia el banco.

1 coloque ambas piernas entre los listones superior e inferior del banco;

2.3 - levante lentamente el banco por encima del suelo;

4.5 - bajando suavemente las piernas, coloque el banco en el suelo.

Repita de 8 a 10 veces. El ejercicio deberá realizarse con seguro.

Aparamenta exterior en un banco de gimnasia

1- sentarse con las piernas separadas;

2 - sentarse en ángulo (mantenga presionado durante 3-4 segundos);

3 - soporte que se encuentra detrás (3-4 seg.);

ángulo de 4 posiciones;

5 - siéntate con las piernas separadas.

Repite la serie 3-4 veces.

1 - apoye las manos en un banco;

2 - flexión y extensión de brazos (5-10 veces);

3 - flexión y flexión del cuerpo en posición acostada (3-4 veces);

4 - énfasis con los pies agachados en el suelo;

5 - posición acostada.

Repite la serie 2-3 veces.

1 - sentado en un banco;

2 - sentarse en ángulo (mantenga presionado durante 3-4 segundos);

3 - apoyo acostado detrás (manos en el banco, pies en el suelo);

4 - flexión y extensión de los brazos en apoyo estando acostado detrás (3-6 veces);

5 - sentado en un banco.

Repite la serie 3-4 veces.

1 - énfasis mientras está acostado en un banco (mantenga presionado durante 3-4 segundos);

2 - de pie sobre una rodilla (3 segundos);

3 - lo mismo en la otra rodilla;

4 - posición acostada.

Repite la serie 2-3 veces.