Ejecución correcta del press de banca. Técnica correcta de press de banca. Aplicación del ejercicio de press de banca

Cómo hacer un press de banca correctamente

Hola a todos los visitantes y lectores del sitio del blog. Hoy algo me llamó la atención para escribir un post sobre el clásico. ejercicio de fuerza, es decir, el press con barra banco horizontal. Como sabes, hay muchas opciones para realizar este ejercicio: se trata de un press hacia arriba y hacia abajo con la cabeza en diferentes ángulos, en un banco horizontal, un press estrecho y agarre ancho. Además, las técnicas de ejecución se dividen en: fuerza y musculación. Es esto último lo que se discutirá. Entonces, con énfasis en desarrollar volumen muscular.

Primero, definamos los matices a los que debe prestar atención durante el press horizontal con barra:

La técnica del press de banca consta de seis puntos importantes, ninguno de ellos puede descuidarse, de lo contrario todos sus esfuerzos perderán sentido. O más bien, por supuesto, te volverás más fuerte y más grande, pero no tanto como podrías. Mi opinión personal es que si haces algo, hazlo bien o no lo hagas en absoluto. Espero que compartas mi posición. Por eso, para poder explicarte cómo hacer un press de banca correctamente, veremos cada punto por separado. Empecemos por el primero.

Cómo aislar los músculos pectorales.

Si el objetivo de realizar un press horizontal es ganar masa muscular, entonces en ningún caso debes hacer un puente, ya que esto facilitará la realización del movimiento, esto debe evitarse. Para un culturista, es importante hacer que el trabajo de un músculo específico sea lo más pesado posible, eliminando al máximo los auxiliares del trabajo.

Al mismo tiempo, debe saber que el puente no es necesariamente un puente profesional del levantamiento de pesas; basta con levantar la zona lumbar por encima del banco y será mucho más fácil realizar el press de banca; Por lo tanto, no permita que aparezca espacio entre la zona lumbar y el banco, de lo contrario los tríceps, los músculos de la espalda e incluso las piernas le “robarán” la carga. Musculos pectorales.

Para evitarlo, presiona los glúteos contra el banco; si esto no ayuda, te recomiendo doblar las rodillas y colocarlas sobre un press de banca. Si hace todo correctamente, durante el movimiento la palma no pasará por debajo de la zona lumbar.

Ancho de agarre en press de banca

No menos aspecto importante con la técnica adecuada, es el ancho de agarre en el press de banca. Para trabajar eficazmente los músculos pectorales, el agarre óptimo es ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Ahora explicaré por qué es así;

La primera razón es el mismo aislamiento de los músculos y la segunda es la duración de la amplitud del movimiento. Por un lado, si agarras la barra demasiado ancha, funcionará en su mayor parte. músculo objetivo, pero, por otro lado, la amplitud se volverá demasiado corta, lo que dificultará la carga adecuada de los pectorales. Tendrás que hacer una gran cantidad de repeticiones, lo que anulará todo el principio del entrenamiento para la hipertrofia.

Bien, bueno, ¿qué pasa si tomas la barra con un agarre estrecho? En este caso, la amplitud será bastante larga, pero esto ya no será relevante, ya que funcionará principalmente el tríceps, y será más adecuado para ello. Por lo tanto, es recomendable atenerse a la media dorada y hacer press de banca con un agarre medio, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.

Amplitud del press de banca

Cuando haces un press de banca puramente de culturismo, debes trabajar como si estuviera dentro de la amplitud. Esto significa que debes mantener un ligero ángulo en los codos en el punto superior. Es importante no colocar la barra sobre los codos porque el agarre que estamos trabajando aún es estrecho y estirar los brazos en la parte superior de la amplitud seguramente involucrará a los tríceps en el trabajo.

En el punto más bajo, es mejor no tocar el pecho con la barra. Es aceptable tocar un poco, pero no dejarlo. Recomiendo no llevar la barra hasta el pecho aproximadamente uno o dos centímetros.

Trayectoria del movimiento de la varilla

En etapa inicial La barra debe presionarse estrictamente a lo largo de una trayectoria vertical. Esta trayectoria del movimiento de la barra carga de manera óptima los músculos pectorales y es más fácil de controlar. Una trayectoria más profesional implica desplazar el punto superior de la amplitud al nivel de tus ojos, es decir, debes presionar la barra en un ligero ángulo.

La segunda opción es mucho más efectiva, pero también es mucho más difícil controlar el equipo. Por lo tanto, debes considerarlo cuando ya te hayas convertido en un atleta bastante experimentado.

ritmo de ejercicio

A la hora de responder a la pregunta de cómo hacer correctamente el press de banca, no debes perderte el ritmo de este ejercicio. La idea principal es que todos los movimientos deben realizarse con suavidad y sin sacudidas significativas. En este caso, debes bajar la barra más lentamente de lo que la levantas. Más específicamente, debes dedicar entre 1 y 2 segundos al ascenso y entre 2 y 3 segundos al descenso.

Además, debes permanecer en la parte superior durante un segundo para permitir que los músculos pectorales se contraigan tanto como sea posible; esto se llama contracción máxima.

Respirar en el press de banca

El sistema de respiración en el press de banca es tradicional. Exhale bruscamente mientras empuja, es decir, al subir, e inhale al bajar. En principio, aquí no hay nada complicado, lo principal es no olvidarse de respirar. Esto no es una broma; a menudo vemos personas que no respiran durante el ejercicio, lo que como mínimo les impide realizar un buen ejercicio.

La respiración también puede ayudar a que los senos hagan más ejercicio. Para ello, “infla” tu pecho antes de presionar, así podrás sentir mejor la contracción.

Eso es todo, solo seis reglas, siguiendo las cuales puedes hacer prensa horizontal lo más eficientemente posible. Creo que ahora la pregunta para ti no es: cómo hacer correctamente el press de banca. Pero todo esto es teoría. Practica, presta atención a tu técnica y no pierdas la paciencia.

Se está considerando el caso del press de banca. Se le acusa de torcer las piernas, utilizar rebotes en el pecho y abusar de series de dos repeticiones. ¡El sargento Jim Waglica te ayudará a emprender el camino hacia la recuperación antes de que los oficiales te expulsen del gimnasio!

Tan pronto como entro en cualquier gimnasio, inmediatamente critico a los levantadores de pesas y no puedo hacer nada al respecto. “Hombre, excelentes repeticiones parciales” o “Hermoso, si tus mancuernas fueran un poco más livianas, probablemente volarían por el aire como si fueran un poco más ligeras”. globos en el desfile." Y a veces me limito a preguntar: “Amigo, por Dios, ¿qué haces aquí?”.

En realidad, no digo todo esto en voz alta, de lo contrario tendría que volver a entrenar de levantador de pesas a luchador o boxeador. Sigo la regla de oro y nunca doy consejos a menos que me los pidan. Pero a veces esta regla me vuelve loco, especialmente cuando veo errores graves al hacer press de banca.

¿Por qué soy tan sensible al press de banca? Bueno, probablemente porque durante muchos años me especialicé en esta disciplina y fui capitán de un equipo itinerante que competía en Nueva Inglaterra. Y también porque no soy alguien que se apresure: hice mi propia investigación, leí toneladas de libros, miré terabytes de videos y probé muchas técnicas para prepararme para las competiciones. Y este trabajo dio sus frutos: durante las competiciones oficiales, más de una o dos veces presioné un peso que era más del doble del mío, ¡y una vez presioné mi propio peso 29 veces!

He pasado una parte importante de mi vida en el gimnasio de competición, observando a los levantadores de pesas realizar cientos y miles de levantamientos. Vi muchos errores, incluidos aquellos de los que quiero hablar en este material. A continuación enumeraré las “infracciones” más graves y le diré cómo puede evitarlas. Presta atención a cada error, arréglalo en tu mente y solo después pasa al siguiente nivel de esta difícil misión llamada "press de banca".

1. Piernas locas

Si vas a levantar pesas pesadas, comienza estableciendo una base segura y usando todo tu cuerpo correctamente. Todo el tiempo me encuentro con chicos que, en un intento desesperado por salir “sólo una vez más”, patean el aire con los pies como si estuvieran tratando de estrangularlos. Es aún peor cuando el atleta pone ambas piernas en el banco; esta posición no ofrece ninguna ventaja y solo es útil para aquellos que practican la habilidad de caminar con cuerdas.

¿Cómo será correcto? Tomamos nuestra posición inicial en el banco y tiramos de las piernas hacia la cabeza hasta el momento en que los talones se despegan un poco más de la superficie. En este punto fijamos los pies y nos aseguramos de que los talones toquen el suelo durante toda la aproximación.

Para levantar pesas pesadas, comience estableciendo una base segura y utilizando todo su cuerpo correctamente.

Por cierto, si tienes piernas largas, se crean las condiciones previas para levantar la pelvis del banco; Para evitar esto, simplemente abre más las piernas. En la fase inicial del ejercicio, "perfora" los talones en el suelo; deben permanecer en esta posición hasta que completes la aproximación.

2. Antebrazos: curvatura - puntera

Obviamente el agarre debe ser uniforme en ambos lados, puedes utilizar las muescas de la barra como guía. El ancho de su agarre determina qué grupos de músculos utilizará para levantar el peso y qué músculos estarán más involucrados en el ejercicio. Al aumentar y disminuir el ancho del agarre, transferimos la carga al músculo pectoral mayor o al tríceps, sin embargo, en la etapa inicial es necesario determinar el ancho de la base en el que la carga se distribuye uniformemente entre estos grupos de músculos. .

Para determinar el ancho de la base, necesitamos un compañero. Busque un voluntario y pídale que se pare directamente detrás de su cabeza o directamente frente a usted. Toma la posición inicial, agarra la barra vacía y comienza a bajar suavemente la barra hasta tu pecho. En este momento, tu asistente debería decirte en qué posición se encuentran tus antebrazos: lo ideal es que estén colocados estrictamente verticales y perpendiculares al suelo, y tus manos deben estar exactamente por encima. articulaciones del codo. Si sus manos “se desmoronan” hacia los lados (lo que sucede a menudo), simplemente estreche su agarre.

El ancho del agarre determina qué grupos de músculos trabajarán al realizar un press de banca.

¿Has encontrado el equilibrio perfecto? Ahora puedes pasar a variaciones y cambiar de agarre, pero no recomiendo ir más de 3-5 cm en ninguna dirección. Si toda tu fuerza proviene de los músculos pectorales, toma la barra con un agarre amplio; si tus tríceps dominan, junta ligeramente las manos.

Y nunca utilice un agarre abierto o unilateral. En primer lugar, es peligroso y, en segundo lugar, este agarre te obliga a presionar los codos contra el cuerpo y, por lo tanto, transfiere la mayor parte de la carga a deltoides y tríceps.

3. Encogerse de hombros

Cuando esté acostado en un banco, sus hombros no deben elevarse por encima de las orejas. En esta posición apretada, no podrás utilizar tus pectorales en todo su potencial y excluirás por completo tus dorsales del ejercicio; sí, tus dorsales también contribuyen al press de banca.

En lugar de encogerte de hombros, activa los dorsales y baja los hombros hacia la pelvis, juntando los omóplatos. Este movimiento creará un arco en la espalda, pero la región de los glúteos quedará fija y solo la parte superior del cuerpo formará una especie de puente. Y una cosa más: mire siempre al frente y no apoye la cabeza contra el banco. Este último está plagado de lesiones. columna cervical columna vertebral.

Enganche los dorsales y baje los hombros hacia la pelvis, juntando los omóplatos.

4. Bajar las muñecas

Al realizar el press de banca, no dejes que las muñecas se doblen hacia atrás; la barra debe estar en el mismo plano que tus antebrazos. Al dejar caer las muñecas, se crean las condiciones para que surjan problemas médicos y el peso de trabajo en esta posición de las manos no está en línea con los puntos de máxima aplicación de fuerza.

¿Necesitas una ilustración? Mantén las muñecas apretadas con fuerza, como si estuvieras golpeando un saco de boxeo.

La barra debe estar en el mismo plano que tus antebrazos.

5. Repeticiones parciales

¿Quién te dijo que puedes detener la barra a 10 centímetros del pecho? Esta idea probablemente te la dieron las mismas personas que aparcan su coche a un metro de la acera.

La fase inferior del press de banca es donde la carga sobre tus pectorales es mayor, y si no tocas la barra con tu pecho, estás robando a tus pectorales y evitando que disfruten de un trabajo bien hecho. Naturalmente, esta misma fase del ejercicio es también la más difícil, ¡esa es la cuestión!

En la fase inferior del press de banca, la carga sobre los músculos pectorales es máxima.

¿Crees que utilizando una técnica deshonesta puedes aumentar drásticamente tus repeticiones? Entonces toma nota: cualquier movimiento que no comience con la barra tocando el pecho y no se complete estirando completamente los brazos sin ayuda no se considera una repetición en absoluto. Esto significa que no tendrás una respuesta a la pregunta de tu molesto compañero de gimnasio: "¿Cuánto haces press de banca, amigo?"

Las repeticiones parciales son apropiadas dentro de ciertos Programas de entrenamiento Es cierto, pero hoy estas cuestiones están fuera de nuestra competencia. En este artículo hablamos exclusivamente de la técnica correcta para realizar el press de banca.

6. Trampolín de pecho

Afortunadamente, hoy veo esta violación con mucha menos frecuencia que en los viejos tiempos, pero una vez los chicos arrojaban la barra con el pecho, como balón de fútbol. Esta es otra forma de fraude que es contraproducente y, será mejor que confíen en mi palabra, muy, muy peligrosa.

Conocí a un tipo que nunca hacía press de banca con una barra sin rebotar en su pecho. Más tarde se encontró compitiendo por primera vez y se vio obligado a tomar un breve descanso en la parte inferior. Al final, sus músculos pectorales se desgarraron como una toalla vieja y gastada.

La fase de descenso debe ser suave y controlada, como si estuvieras apretando un resorte pesado.

No hace mucho, apareció una versión "actualizada" del trampolín para el pecho: los chicos dejan caer la barra y luego atrapan frenéticamente la barra un par de centímetros por encima del pecho. ¿Pero qué les aporta esto? Al acortar la fase negativa de la prensa, se engañan a sí mismos, ya que en cuanto a su efecto anabólico esta parte del ejercicio no es en absoluto inferior a la fase positiva.

Imagine esta analogía: la fase de descenso debe ser suave y controlada, como si estuviera comprimiendo un resorte pesado. Cuando la barra toca tu pecho, el resorte comienza a enderezarse, ayudándote a superar tu punto de fricción.

7. Demasiado peso

Esta infección crónica ha afectado a todos los gimnasios del planeta. Tengo que evitar gritar: "¿Estás haciendo press de banca o estás ayudando al observador a hacer el remo vertical?"

Si estás ayudando a un compañero, no dejes que la barra se detenga.

¿Estás intentando terminar una serie de 8 repeticiones con un peso que solo puedes levantar dos veces sin ayuda? ¡Tómatelo con calma, amigo, literalmente tómalo con calma! Debes hacer una, máximo dos repeticiones con la ayuda de un observador, y antes al menos cinco por tu cuenta; Sólo para estos dos movimientos finales se necesita un asistente.

Y si estás ayudando a un compañero, que no se detenga la barra. Mantenga siempre el movimiento de avance del proyectil hacia el punto superior.

Cuando los recién llegados ingresan al gimnasio por primera vez, inmediatamente prestan atención a la popularidad del press de banca. Casi todos los atletas, incluidas las niñas, hacen este ejercicio, pero para evitar lesiones, debes seguir estrictamente todas las reglas de la técnica de la prensa. Mucha gente piensa que no hay características especiales en el ejercicio, simplemente puedes recostarte en un banco y comenzar a presionar, pero en realidad necesitas usar los músculos correctos Y no todos los principiantes consiguen no sobrecargar las articulaciones al levantar pesas. Un entrenador o un estudio independiente y exhaustivo de todas las sutilezas y posibles errores que se describen en el artículo pueden ayudarle a dominar todos los matices.

Opciones de ejecución

Press de banca correcto Las barras en banco son el mejor entrenamiento para ganar fuerza y volumen en la parte superior del cuerpo. Al realizar este clásico ejercicio multiarticular se utiliza principalmente el músculo pectoral, pero también reciben suficiente carga el tríceps y el deltoides anterior. Existen varias opciones para realizar la prensa, que se diferencian en los músculos involucrados y algunos matices de la técnica.

Press de banca clásico. Realizado en un banco horizontal. La barra en IP se sujeta con los brazos extendidos, tras lo cual se baja hasta el pecho hasta tocar y se eleva tras un breve descanso.
Presione para tocar. Se diferencia de los clásicos sólo en que no hay pausa en el punto inferior; la barra se presiona inmediatamente hacia arriba después de tocar el pecho.
Press de banca. Adecuado para deportistas con lesiones o sin pareja ya que permite un rango de movimiento más corto.
Prensa de máquina Smith. Ideal para principiantes y aquellos que recién comienzan nuevo peso, ya que permite que el proyectil se mueva únicamente en línea vertical gracias a las guías.

Seguir adelante Banco inclinado. A su vez, se divide en inclinación positiva y negativa, lo que, en consecuencia, permite ejercitar en mayor medida la parte superior o inferior del músculo pectoral.
Presione con diferentes agarres. La carga sobre los músculos también se puede cambiar cambiando el ancho del agarre. El press de banca con agarre cerrado trabaja en mayor medida el tríceps y parte interna músculo pectoral. La colocación amplia de las palmas carga la mitad del pecho.

El uso de diferentes técnicas le permite evitar el estancamiento en el aumento de peso, pero debe experimentar solo después de dominar completamente la técnica clásica.

Los errores más comunes

Curiosamente, no son los principiantes los que a menudo descuidan el calentamiento. Al iniciar un ejercicio por primera vez, los deportistas lo abordan con especial cuidado y siguen todas las instrucciones para no lesionarse, y cuando empieza a aparecer la confianza en sus acciones descuidan los fundamentos básicos. Esto es exactamente lo que hace el calentamiento previo. entrenamiento de fuerza, porque durante el press de banca se activa la barra articulación del hombro y espalda baja, que son muy fáciles de lesionar en condiciones de frío, incluso con mucha experiencia.

Un error común a la hora de realizar un ejercicio es el agarre incorrecto de la barra. Por supuesto, si el peso es pequeño, entonces puede usar uno abierto con seguridad, pero con un peso de banco grande esto es inaceptable. Sólo agarre cerrado cuando pulgar opuesto al resto y sujeta la barra en el anillo, puede garantizar que el proyectil no se le escape de las manos.

Muchos principiantes, al no haber descubierto cómo hacer correctamente el press de banca, se acuestan en el banco, presionando la zona lumbar con fuerza contra su superficie o, por el contrario, se arquean demasiado para que la pelvis se desprenda del banco. La última opción simplifica el trabajo al reducir el rango de movimiento, pero al mismo tiempo, como la primera, es muy traumática.

Otro error que cometen los deportistas es trabajar sin pareja. Al levantar un peso grande, esto es inaceptable simplemente porque retirar el aparato del soporte usted mismo implica un movimiento corporal antinatural que puede provocar lesiones. Además, el compañero debe asegurar al atleta durante el press de banca y ayudarlo rápidamente a devolver el aparato al soporte.

Todo deportista sabe que simplemente no existen ejercicios que trabajen un solo músculo. Durante el trabajo siempre intervienen los músculos antagonistas, los encargados de flexionar las extremidades, los sinérgicos - que trabajan en una sola dirección, y los que aseguran la correcta posición del cuerpo durante el ejercicio, es decir, estáticamente tensos. Naturalmente, la carga se distribuye de forma desigual entre ellos, por lo que en cada ejercicio intervienen las principales unidades y las técnicas.

En el press de banca, los principales motores son el pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps. Los motores adicionales serán los músculos bíceps, subescapular y coracobraquial. Las unidades técnicas que aseguran la correcta posición del cuerpo son los músculos. cintura escapular y dorsal ancho. Si la técnica de presión difiere de la clásica, entonces los músculos dorsal ancho y redondo mayor pueden actuar como motores adicionales.

Técnica correcta. Posición del cuerpo

El clásico press de banca con barra requiere un arco obligatorio en la zona lumbar y una posición rígida de los pies en el suelo. Un mayor éxito en el levantamiento de pesas depende de la posición correcta de todo el cuerpo, por lo que los pies deben estar firmemente fijados sin levantar el talón. Durante toda la prensa, deben presionar contra el suelo con fuerza, tensando así los músculos de los muslos y las nalgas. En este caso, no puede levantar la pelvis del banco, todo el cuerpo debe estar tenso, pero la flexión es solo en la zona lumbar, las nalgas tocan el banco.

Agarre correcto

Como ya se mencionó, con un peso mínimo, cuando el atleta recién está dominando este ejercicio, puedes agarrar la barra con un agarre abierto y cerrado. En un momento en el que el peso de trabajo ya está aumentando, conviene concentrarse solo en el cerrado, ya que solo él puede garantizar la seguridad al realizar el press de banca.

Para determinar ajuste correcto Se hacen muescas especiales en las barras, pero el problema es que están diseñadas para un deportista “estándar”, por lo que no son aptas para todos. Debes llevar el proyectil más ancho que tus hombros.

La barra debe quedar estrictamente en el centro de la palma de tu mano. Su movimiento hacia los dedos ejerce mucha presión sobre las manos, lo que a menudo provoca lesiones.

Durante el ejercicio, es importante asegurarse de que los codos estén siempre debajo de la barra y que el movimiento del proyectil se realice a lo largo de una trayectoria.

¿Dónde bajar el proyectil?

El press de banca con barra no tiene limitaciones estrictas a este respecto. El grado de carga en una determinada parte del pecho depende de dónde se baja la barra. Simplemente no se recomienda bajarlo demasiado cerca del cuello y demasiado cerca del estómago, donde ya termina el borde del pecho. La elección óptima sería la mitad del pecho, la línea del pezón o una línea imaginaria que conecta los codos.

El proyectil debe descender lentamente, asegurándose de respirar profundamente. Aprieta rápidamente, mientras exhalas, haciendo un esfuerzo brusco y potente de todos los músculos implicados. En el punto más bajo debes hacer una pausa por un segundo.

Posición de la cabeza

Antes de hacer press de banca, conviene estudiar absolutamente todas las complejidades de su implementación, pero muchos se detienen en la información anterior y no tienen en cuenta la importancia de la posición de la cabeza durante el entrenamiento, pero es en vano. Durante el press, está prohibido levantar la cabeza del banco, ya que esto automáticamente redondea la columna y debilita el press.

Tampoco puedes girar la cabeza mientras trabajas, por razones similares. La mirada en la posición inicial debe dirigirse al centro de la barra, y para sacar el proyectil de la rejilla, es necesario tensar los músculos del cuello, juntar los omóplatos y bajar los hombros. Al mismo tiempo, la cabeza se mueve ligeramente hacia atrás.

Opciones de ejercicio

Después de dominar la técnica del press clásico, puedes pasar a estudiar sus variedades. Se distinguen los siguientes tipos:

Press de banca estrecho. Se diferencia del ancho de agarre estándar. Las manos están ubicadas a unos 10 cm de distancia entre sí y, al moverse, los codos deben moverse a lo largo del cuerpo, ajustándose firmemente a él. El principal músculo involucrado es el tríceps.
Prensa de agarre inverso. En este caso, las palmas simplemente se vuelven hacia el atleta, el ancho del agarre y otras características de la técnica permanecen sin cambios. Girar las palmas aumenta la carga. parte superior músculos del pecho en un 25%.

Press de banca inclinado. Para realizar esto, debe sentarse en un banco con una inclinación de 450. Cuanto más levante la cabeza, más carga recibirá la parte superior del pecho. De lo contrario, la técnica sigue siendo la misma: se arquea la espalda, se presionan firmemente las piernas contra el suelo y se presionan las nalgas contra el banco. En este caso, la barra debe bajarse hasta la parte superior del pecho.
Inclinación inversa. En la mayoría gimnasios Hoy en día ya existe un banco especial con inclinación negativa para el press de banca con barra. La posición del atleta sobre él permite trabajar de manera más efectiva la parte inferior del músculo pectoral, mientras se baja la barra estrictamente hasta la parte inferior del pecho.

¿Cómo aumentar tu rendimiento?

Incluso cuando se domina la técnica del press de banca, no todos los atletas pueden aumentar regularmente su propio rendimiento. Muchas personas llegan en un momento dado a un límite de peso que no pueden cruzar, aunque el potencial del cuerpo les permite exprimir mucho más.

La razón principal de esto es el uso inadecuado de los músculos. El hecho es que al realizar correctamente todos los movimientos del aparato, también es necesario sentir si los músculos correctos están involucrados durante el trabajo. es el sentimiento propio cuerpo ayuda a posicionar correctamente el aparato, elegir un agarre y, en general, ajustar el press de banca a las características estructurales de tu cuerpo. Al proporcionar el apoyo correcto y distribuir el esfuerzo entre los grupos de músculos adecuados, el atleta definitivamente ganará peso.

Preparándose para el ejercicio

Lo que aquí se entiende no es un calentamiento antes de una lección, sino un entrenamiento completo del cuerpo antes de comenzar con el press de banca. Por extraño que parezca, para empujar eficazmente un peso desde el pecho, es necesario tener piernas fuertes. El caso es que son las piernas las que aseguran un posicionamiento claro del cuerpo durante el press, siempre están en tensión y actúan como una especie de resorte que recoge toda la energía potencial; Un empujón poderoso sólo puede lograrse con piernas fuertes, y es necesario fortalecerlos de antemano realizando sentadillas con peso y peso muerto.

Además, los músculos de la espalda también participan en el press de banca, cuyo fortalecimiento ayuda a aumentar la fuerza de empuje de la barra, y unos hombros fuertes ayudarán a mantener peso pesado. Para ejercitar los hombros en detalle, debes incluir en el programa un press militar o un remo con barra hasta el mentón.

El press con barra implica empujar la barra hasta el punto más alto y muchas personas no pueden estirar completamente los brazos. Esto se debe a que en las últimas etapas de la flexión entran en juego los tríceps, que son quienes empujan el peso hasta el punto final.

Si los brazos se detienen mientras presionan mientras los codos todavía están ligeramente doblados, significa que el atleta tiene tríceps poco desarrollados. Ayudará a aumentar su productividad. prensa francesa Acostado con barra, agarre estrecho clásico y extensión sobre bloques.

Conclusiones y reglas no enumeradas anteriormente.

Para sostener de forma segura una gran cantidad de peso, debes sujetar la barra con mucha fuerza.

Después de retirar el aparato de la rejilla, no debe quedarse esperando, debe comenzar a presionar inmediatamente. Incluso si simplemente sostienes la barra con los brazos estirados, los músculos se cansan mucho y no te permitirán realizar el ejercicio de manera efectiva en el futuro.

Debes mover la barra por el camino más corto: en línea recta.

Para un entrenamiento eficaz, no basta con conocer la técnica de los ejercicios; también es necesario realizarlos en cantidad suficiente para lograr el objetivo. Para aumentar la masa muscular, el press de banca se debe realizar de 6 a 10 repeticiones en al menos tres series. Si el objetivo es simplemente aumentar la fuerza, entonces es necesario presionar la barra no más de cinco veces, sino de 6 a 8 series. Los máximos resultados se lograrán con un entrenamiento regular. El press de banca se debe realizar dos veces por semana. Si el equipo con un gran peso es cojo, entonces el proyectil debe descargarse y afilarse con menos peso. En una ejecución correcta, la visualización de tus movimientos también es importante. A veces, esta técnica ayuda a quienes aún no pueden sentir completamente su cuerpo.

Tríceps, antebrazos, manguitos rotadores;

Press de banca con inclinación negativa(al revés) – pectorales, deltoides, tríceps, antebrazos.

La técnica para realizar las dos primeras variaciones de la prensa es casi idéntica. La inclinación negativa del banco y el correspondiente press son un ejercicio de asistencia específico para el powerlifting y no son un movimiento adecuado para desarrollar músculos pectorales. Una de las razones es el mayor riesgo de sufrir lesiones en el pecho y los ligamentos pectorales.

Cómo hacer el press de banca correctamente

Como ejemplo, considere el clásico press de banca en un banco horizontal. Acuéstese en el banco con la espalda. La posición inicial correcta implica: omóplatos no contraídos, contacto total de la parte superior de la espalda con el banco, una posición neutra de la columna y apoyo en forma de los músculos de los glúteos.

No te pongas de puntillas. Toda la superficie del pie debe descansar sobre el suelo y servir como soporte sólido. Ángulo en articulación de la rodilla debe enderezarse. Si sus datos antropométricos no lo permiten, sustitúyalos por panqueques con barra.

Sujete la barra por las rejillas con un agarre tal que en el punto inferior de la amplitud el ángulo de los codos se vuelva casi recto, como se muestra en la ilustración.

Tenga en cuenta que los antebrazos están dirigidos estrictamente perpendiculares al banco.

Fase negativa

En la mayoría de los ejercicios, el movimiento comienza con una fase concéntrica: con el levantamiento del peso. En el press de banca, gracias a un power frame o rack, el levantamiento se realiza inmediatamente hasta el punto superior, por lo que viene en primer lugar la fase excéntrica, más conocida como fase “negativa”.

Lentamente y bajo control, baja la barra hasta el borde medio o inferior de tus pectorales.

Matices clave:

No arrojes la barra hacia abajo;
No te relajes en el fondo;
No mires la barra;
No hagas el press de corte;
No aprietes los omóplatos.

Fase positiva

Después de tocar ligeramente el pecho con la barra, contraiga mentalmente los músculos pectorales. Esto elevará la barra un par de centímetros. Pulsa la barra sin pausas. Entrena la suma de movimientos: activación del pecho – lanzamiento de barra – flexión.

En el punto superior, tras un segundo de fijación, comienza una nueva fase negativa y una nueva repetición.

Detalles técnicos importantes

Presta atención a la ilustración. El press de banca correcto solo es posible cuando el proyectil se mueve en un plano. Para hacer esto, debes fijar la posición de tus codos. El ángulo requerido es de 90°. En la imagen está representado con líneas rojas. Estamos hablando del ángulo entre el músculo dorsal y el hombro (brazo). Un error metodológico clásico es tener en cuenta el ángulo recto entre el torso y los brazos. Este enfoque no tiene en cuenta las características anatómicas de una persona y sus inserciones individuales de músculos, articulaciones y ligamentos.

La prensa correcta es una prensa en ángulo recto. en los codos, entre el hombro y el dorsal, en las muñecas, etc.

Errores comunes

Concentración en el pecho

Común error - prensa manual. Los tríceps y los hombros juegan un papel importante, pero no deberían dominar el contexto del press fitness. No te olvides de la función principal de los músculos pectorales: juntar los brazos en el plano frontal.

Durante la fase positiva del movimiento, junta mentalmente los puños. La barra no te permitirá hacerlo, pero esta actitud mental aumenta la inervación neuromuscular del pecho y favorece una correcta biomecánica del ejercicio.

Concéntrate en juntar las manos. Un press de banca en fitness no es sólo un movimiento ascendente de un proyectil. Es necesario establecer el estereotipo motor correcto para la posterior estimulación de los músculos para que crezcan.

Olvídate de subir la barra. Piense en llevar los hombros hacia el torso. Se sorprenderá de lo mejor que responden los bebés a tal carga.

Movimiento del hombro

Otro error es juntar los omóplatos en el punto más bajo.. Esta técnica migró del levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas, donde el press de banca era un ejercicio específico con cierto sesgo. La reducción de los omóplatos activa los músculos de la espalda y reduce la inervación de los músculos pectorales.

Si miras vídeos de entrenamientos de culturismo profesional, notarás un movimiento similar a la retracción de los omóplatos. En la práctica, se trata de un movimiento deltoides.

En el punto más bajo, los hombros se retraen deliberadamente debajo del torso para estirar los músculos pectorales a lo largo. pecho. Cuanto mayor sea el estiramiento, mayor será el potencial de fuerza, ya que la reducción de la longitud de la fibra será más significativa. Por ello, los profesionales, al tocar la barra, mueven los hombros hacia abajo, y a medida que presionan, los devuelven a su posición inicial.

Deje los omóplatos para el levantamiento de pesas y otros. tipos de poder Deportes. La inervación neuromuscular es importante en el fitness.

¿Cómo aprender la técnica correcta de press con barra?

Se recomienda a los principiantes que comiencen dominando gradualmente todos los matices anteriores. Hacer esto con una barra es problemático. Pruebe una máquina Smith con una trayectoria de barra fija. Aquí podrás observar la abducción de los hombros, la abducción de los brazos y el suave control del movimiento.

Entonces deberías pasar a las zapatillas de palanca formato Hummer. A pesar de la trayectoria fija, aquí podrás prepararte para realizar press de banca con barra o mancuernas.

Barras o mancuernas

Barbell promueve el máximo potencial de fuerza. El peso de trabajo será grande, ya que el sistema muscular no gasta recursos en sujetar el proyectil. Con mancuernas, el peso es menor, porque los músculos estabilizadores participan en el trabajo y el sistema nervioso central, además del press de banca, debe prestar atención a la sujeción del equipo.

Sin embargo, cuando se trabaja con barra, a los deportistas les resulta difícil concentrarse en juntar los brazos, pero con mancuernas el problema se soluciona fácilmente. El movimiento de presión se complementa con una contracción final de los brazos, lo que crea un fuerte estímulo para el crecimiento muscular.

Es por eso que algunos principiantes descubren que “sienten” mejor su pecho en el press de banca con mancuernas. En la práctica, esto es una señal sobre la técnica incorrecta de realizar un press de banca con barra. Debes inervar igualmente bien los músculos pectorales en cualquier variación del press.

No hay diferencias clave. Si la barra no proporciona el estímulo necesario para el crecimiento, utilice mancuernas, pero al mismo tiempo aprenda la técnica correcta.

Resumen de estilo

El press de banca es un excelente ejercicio para el pecho, pero para la mayoría no será el movimiento único que le dará un pecho musculoso y definido. La técnica es compleja y requiere un estudio exhaustivo. Sin él, el press de pecho se convertirá en un press de hombros y brazos. Y recuerda que debes hacerlo antes y después del entrenamiento.

Tome su tiempo. Aprende la técnica correcta y practica. Si incluso después del entrenamiento el press de banca no te conviene, no te desanimes. En el arsenal de fitness hay muchos ejercicios equivalentes de reemplazo, por ejemplo, levantar mancuernas en un banco horizontal. ejercicio favorito Arnaldo.

El peso muerto es un ejercicio complejo para entrenar varios grupos de músculos a la vez, a saber, los músculos de las nalgas y los isquiotibiales, el trapecio y la zona lumbar, los cuádriceps y el antebrazo. Este ejercicio te ayudará a mantenerte en buena forma. Pero, sin embargo, conviene recordar que realizar el ejercicio de forma incorrecta puede provocar lesiones graves, por ejemplo, una hernia. Entonces, siguiendo instrucciones te ayudará a convertirte en un verdadero Hércules de nuestros días.

Pasos

Preparándose para el peso muerto con barra

Preparamos la barra. Coloca la barra en el suelo y cuelga pesas. El peso de la barra debe coincidir con tu fuerza y nivel. entrenamiento físico. Si estás haciendo peso muerto por primera vez, usa un peso más liviano porque siempre puedes agregar peso. Quieres poner tu cuerpo en orden, descubrir qué tan fuerte eres o no.

Lo óptimo sería empezar con 2,5 kg y aumentar gradualmente el peso.

Adopte la postura correcta. Párese frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros, los pies debajo de la barra y los dedos de los pies rectos o ligeramente separados. Pararte con los pies separados te dará más estabilidad.

Ponerse en cuclillas. Realiza una sentadilla doblando las rodillas, pero manteniendo la espalda recta. Es importante comenzar a doblar desde la pelvis y no desde la zona lumbar.

Realizar peso muerto con barra
1. Tomemos el cuello. Debes pararte lo suficientemente cerca de la barra para agacharte y agarrar la barra. El agarre debe estar a la altura de los hombros y las manos deben estar afuera rodillas Tus brazos deben permanecer extendidos.
  - Puedes coger la barra con el agarre que más te convenga. Te recomiendo que uses un agarre mixto. Tome la barra desde arriba con una palma y desde abajo con la otra. Este agarre ayudará a estabilizar la barra y evitará que se caiga si gira repentinamente. Para los principiantes, es mejor agarrar la barra con un agarre mixto hasta que el agarre esté completamente fortalecido.
  - En levantamiento de pesas, la práctica es bloquear la barra. Este método es más seguro, pero al principio se acompaña de sensaciones dolorosas. Es similar al agarre por encima de la cabeza con la única diferencia de que el pulgar en el agarre no va encima de los otros dedos, sino debajo de la barra.
  - No recomendado para su uso agarre inverso, porque puede provocar desgarro del bíceps y ligamentos. Es especialmente peligroso para personas con articulaciones poco desarrolladas.
2. Posicion correcta piernas y pelvis. Agáchate para que tus muslos queden paralelos al suelo. En este caso, las espinillas deben permanecer verticales. El ángulo de inclinación entre la parte inferior de la pierna y el pie debe ser de 90 grados. Observa que en la imagen los muslos están paralelos al suelo, pero la espalda aún no está recta como debería estar.
  
  Enderezar la espalda y mirar hacia adelante. Intenta no perder nunca la curva natural de tu espalda. No metas el coxis. Para que le resulte más fácil mantener la espalda recta, intente mantener la cabeza alineada con la espalda. Para ello, mira al frente mientras haces el ejercicio.
  
  Levantamos la barra. Párate con la barra con los hombros hacia atrás. Al mismo tiempo, tu espalda debe permanecer recta en todo momento. Los músculos abdominales deben estar tensos en todo momento mientras se levanta la barra. Mientras levantas la barra, mantenla cerca de ti. Imagina que te estás empujando del suelo. Regrese a la posición inicial: una posición vertical con los hombros hacia abajo. La barra debe estar al nivel de la cadera, no es necesario intentar levantarla más.
  - Levanta la barra usando tus caderas. Hay más fuerza en las piernas que en los brazos. Las piernas también ayudan más al equilibrio. Al cargar la cadera lo máximo posible al levantar la barra, te protegerás de lesiones.
3. Bajamos el listón. Sin doblar la espalda, regresa la barra a su posición inicial. No tires la barra. Coloca tus nalgas como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Al mismo tiempo, no baje la cabeza. No arquees la espalda ni metas el coxis.
Peso muerto con mancuernas
1. Siéntate y toma mancuernas. Realizamos una sentadilla con la espalda recta. Asegúrese de que sus hombros comiencen al nivel de las orejas. Tu cabeza debe permanecer alineada con tu espalda en todo momento, aunque si esto te facilita las cosas, puedes levantar un poco la barbilla. Todavía necesitas mirar solo hacia adelante. (Si miras hacia otro lado, puedes girar automáticamente la cabeza, lo que también tirará de tu espalda). Asegúrate de que tu pecho esté recto.
  - Asegúrese de mantener los talones alejados del suelo y los hombros ligeramente por delante de las puntas de los dedos de los pies.
2. Mantén todo tu cuerpo tenso. Los músculos abdominales ayudan a estabilizar la espalda cuando levantas mancuernas. Antes de adoptar una postura vertical, estire las rodillas y luego la pelvis. Sostenga las mancuernas al nivel de la pelvis con los codos rectos.
  - Las caderas y los hombros deben comenzar y finalizar el movimiento de arriba y abajo al mismo tiempo. No es necesario presionar las mancuernas hacia usted mientras levanta.
3. Agáchate para bajar las mancuernas. Al hacer sentadillas, debes mover la pelvis hacia atrás y hacia abajo. Trate de no doblar las rodillas demasiado hacia adelante para que no pasen los dedos de los pies. Mantenga la espalda recta en todo momento, no se encorve ni meta el coxis.
  - Al agacharse, los abdominales deben estar tensos y comprometidos. Al levantar la barra y ponerse en cuclillas, los hombros deben moverse ligeramente hacia atrás y hacia abajo.
- Un cinturón de peso muerto te ayudará a fortalecer tu espalda. El cinturón, por un lado, le protegerá de lesiones, pero por otro lado, interferirá con el desarrollo de los músculos estabilizadores. En cualquier caso, aumentar los pesos del peso muerto sin cinturón aumenta el riesgo de lesiones.
- Intenta que alguien te asegure durante el ejercicio.
- Utilice tiza o magnesio para evitar que sus manos se resbalen y que la barra se deslice sobre sus pies.
- Levantarse de la barra es más difícil si no dobla las caderas y las rodillas. Si durante los movimientos corporales necesarios para ejecución correcta tracción, sientes molestias, agrega ejercicios de flexibilidad a tu rutina de ejercicios.
- Para adoptar la posición adecuada para un peso muerto, imagina tocar la pared detrás de ti con el trasero y la pared frente a ti con la barbilla.
- También puedes imaginar que no estás intentando levantar la barra, sino que estás intentando empujar el suelo con los pies. Esto te ayudará a utilizar primero las piernas al levantar la barra y evitará intentar enderezar la pelvis prematuramente. Si enderezas la pelvis antes de levantar la barra del suelo, tu espalda se arqueará y las lesiones son casi inevitables.
Advertencias
- En cualquier fase del peso muerto, el llamado “ músculos inferiores" No es necesario forzar los músculos del cinturón superior e intentar levantar la barra con su ayuda. Tus brazos son solo el vínculo entre tus hombros y la barra.
- Si no mantiene la espalda recta, esto provoca que el disco intervertebral se pellizque, se mueve un poco, se forma un pequeño vacío en el que se acumula el líquido cefalorraquídeo, lo que provoca el desplazamiento de los discos intervertebrales.
- Las vértebras pellizcadas también pueden provocar compresión. terminaciones nerviosas, lo que significa causar ciertos problemas con las terminaciones nerviosas.
- Nunca dejes caer la barra. Controle siempre el descenso de la pluma. Si lanzas la barra, no sólo no obtendrás el beneficio de esta parte del ejercicio (sin mencionar el ruido en la habitación), sino que también corres el riesgo de recibir un golpe en la espinilla si la barra retrocede repentinamente porque la arrojaste. o, debido, simplemente, a un suelo irregular.
- Y además de todos los consejos, por supuesto, es mejor consultar a un médico si no estás seguro de saber hacer peso muerto.